کاری که باید انجام داد صاف بودن شکم بود. موثرترین تمرینات برای شکم صاف و کمر نازک در خانه: بررسی ها، عکس ها

همه ما می خواهیم بدون هیچ تلاشی وزن کم کنیم یا شکمی زیبا و صاف و بدون هیچ مشکلی داشته باشیم. به نظر شما این غیر ممکن است؟ نه، همه چیز ممکن است!

"پمپ پرس" در دفتر و فروشگاه

دانلود در دفتر یا در فروشگاه؟ به آسانی! و نیازی به همراه داشتن تشک تمرینی ندارید. ما مطبوعات را تقریباً با قدرت فکر می چرخانیم: به محض اینکه این را به یاد آوردید، شکم خود را بکشید. بنابراین، در حین دم، تا حد امکان در معده می کشیم، تا 30 بشماریم، بازدم کنید. 20-30 بار تکرار می کنیم. اگر فراموش نکنید که این دستکاری ساده را حداقل 5-7 بار در روز انجام دهید، این کار برای تقویت عضلات و کمی تمرین کافی است. مربی تناسب اندام النا تیتووا توضیح می دهد که این نوع فعالیت بدنی بدون حرکت، ژیمناستیک ایزومتریک نامیده می شود. عضلات با تکرار منظم انقباضات و قرار گرفتن در حالت انقباض برای مدتی کار می کنند. البته، این را نمی توان با یک "صندلی گهواره ای" واقعی مقایسه کرد، اما برای حفظ روزانه تن، همین است.

دست از خمیدن بردارید

به خاطر شانه‌های پایین‌رفته و «چرخ» عقب است که شکم شما شل و بیرون‌زده‌تر از آنچه هست به نظر می‌رسد. اما این فقط یک جلوه بصری نیست - وضعیت نامناسب عضلات پشت و عضلات مایل شکم را ضعیف می کند. افراد خمیده در مقایسه با افرادی که با سر بالا راه می روند، همیشه پیرتر از سال های خود و کمتر ورزشکار به نظر می رسند. بنابراین در اینجا یک تمرین دیگر برای هر روز وجود دارد: هر بار که یک آینه می بینید، شانه های خود را صاف کنید، چانه خود را بالا بیاورید، گردن خود را به سمت بالا بکشید. آیا خودت را بیشتر دوست داری؟ خوب البته. فقط "باد" نکنید، بلکه همیشه پشت خود را صاف و با افتخار نگه دارید. و با استفاده از یک میز اداری معمولی به راحتی می توان عضلات ضعیف کمر را بالا برد. پشت به او بایستید، با دستان خود به لبه آن تکیه دهید و به آرامی 10 بار چمباتمه بزنید.

کالری ها را مسخره کنید

مهم نیست که چقدر تکرار کنید، یعنی در مورد این دلپذیرترین راه کاهش وزن - خنده - همه به سرعت فراموش می کنند. محاسبه شده است که پنج دقیقه خنده به اندازه یک پانزده دقیقه دویدن کالری می سوزاند. با خنده های صمیمانه، واقعی و غیرقابل کنترل، 70 ماهیچه از جمله عضلات دیافراگم و پرس کار می کنند. چگونه خود را شاد کنید - خودتان تصمیم بگیرید. نکته اصلی این است که در جایی که می توانید از ته دل بخندید بیش از حد جدی نباشید.

غذاهای «تازه دوم» نخورید

ثابت شده است که شل شدن و شل شدن پوست ناشی از مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی است. سعی کنید تا حد امکان استفاده خود را محدود کنید. نان سفید، شیرینی های شیرین ، جلا داده شده برنج سفید، ماکارونی اما فیبر (جو دوسر، آلو، سیب) و پروتئین ها (گوشت بدون چربی - بوقلمون، خرگوش، سینه مرغ، گوشت گاو آب پز). اما علاوه بر ترکیب غذا، تازگی غذا بر خاصیت ارتجاعی پرس نیز تاثیر می گذارد. آنچه مطالعه دانشمندان استکهلم را تأیید می کند. صدها داوطلب زن به سه گروه تقسیم شدند. اولین نفر غذای تازه را می خورد - فقط از یک سوپرمارکت قابل اعتماد. گروه دوم به همان میزان کالری و ترکیب غذا خوردند که چند ساعت در یخچال ماند. رژیم غذایی گروه سوم دختران شامل ظروفی بود که چند روز قبل از رسیدن به میز در قفسه های یخچال آویزان بودند.

همانطور که کارشناسان توضیح می دهند، این مشکل به دلیل استفاده از محصولاتی است که فرآیند تخمیر در آنها آغاز شده است. محصولات تخمیر تولید کلاژن را مختل می کنند - ماده ای که مسئول کشش بافت ها از جمله عضلات شکم است. علاوه بر این، محصولاتی که برای مدت طولانی دروغ می گویند بدتر هضم می شوند و سموم بیشتری ترشح می کنند که ظاهر پوست را نیز خراب می کند. اما در گروه اول و دوم دختران بسیار تناسب اندام بودند، اما شرکت کنندگان در گروه های عضلانی سوم کمتر کشسانی داشتند و شکم شل شد.

بنوشید چای سبز

چای سبز مدتهاست که به عنوان یک متحد واقعی در نظر گرفته شده است شکم صافزیرا حاوی کاتچین است، یک آنتی اکسیدان که به سوزاندن چربی به ویژه در سطح شکم (یعنی در ناحیه شکم) کمک می کند. چربی هایی که در اطراف کمر انباشته می شوند از نظر ترکیب با آنچه که مثلاً روی باسن رسوب می کنند متفاوت است. این چربی بسیار متراکم است و سلول های آن به راحتی «شکستن» نمی شوند. اما مواد فعال چای سبز، کاتچین ها، متابولیسم را طوری تنظیم می کند که حداکثر پردازش چربی ها از جمله چربی های شکمی را هدف قرار دهد. علاوه بر این، این نوشیدنی یک ادرارآور ملایم است، به این معنی که به حذف مایعات اضافی از بدن کمک می کند، که بافت ها را "خشک می کند" و معده کمتر شل به نظر می رسد. علاوه بر این، چای سبز در تابستان راه عالیتشنگی خود را رفع کنید

وسایل کم کمر را دور بیندازید

خودتان قضاوت کنید که شکم آویزان در لباس هایی که کمرشان پایین است چقدر وحشتناک به نظر می رسد. خبر عالی: کمر بلند دوباره مد شده است، که فقط به شما امکان می دهد ایرادات بدن را بپوشانید.

تقلب

و اگر ناگهان عروسی دوست دخترتان یک هفته دیگر است، و شما نیاز فوری به لباسی دارید که به خاطر عشق زیاد خریده اید، اما اندازه آن کوچکتر از لباس شماست، گاهی اوقات مفید است که به مانورهای فریبنده متوسل شوید و لباس زیر اصلاحی را به خاطر بسپارید. فروشگاه ها پر از شورت و کمربند لاغری است. حتی ستاره های هالیوود نیز آنها را تحقیر نمی کنند، به عنوان مثال، جنیفر لوپز، اوا لونگوریا و کیم کارداشیان اعتراف می کنند که اغلب به چنین "دستیارانی" متوسل می شوند.

کد قرار دادن کلید after_article پیدا نشد.

کد قرار دادن کلید m_after_article یافت نشد.

سه مرحله برای داشتن شکمی صاف: درست غذا بخورید، کالری بیشتری بسوزانید و تمرینات اصلی را انجام دهید. این مقاله در مورد چگونگی داشتن شکمی صاف در خانه در مدت زمان کوتاه است.

زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید و نمی توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید؟ برای رسیدن به نتیجه قابل مشاهده، باید کالری بسوزانید. برای انجام سریع این کار، باید حرکت کنید. هرچه حرکات شما شدیدتر و سریعتر باشد، سریعتر خسته خواهید شد و تکرارهای کمتری انجام خواهید داد. بنابراین، تمرینات قلبی کوتاه اما شدید هستند بهترین راهداشتن شکم صاف

برخی از ما دارای شکم 6 تکه هستیم، در حالی که برخی دیگر شکمی کاملاً صاف دارند. اما برای اکثر ما، این 6 بسته در زیر لایه ضخیمی از بافت چربی پنهان شده اند. برای اینکه عضلات شکم بتوانند نور روز را ببینند، ابتدا باید این لایه نه چندان کوچک و نسبتاً آویزان چربی را از بین ببرید. این فرآیند شامل 3 نکته کلیدی است:

1) برنامه غذایی کامل- ماهیچه های شکم از آشپزخانه شروع به شکل گیری می کنند!
2) یک برنامه تمرین قلبی موثرمبتنی بر تمرین تناوبی با شدت بالا برای سوزاندن حداکثر چربی قبل و بعد از آن است.
3) تمرینات اصلیبرای مدل سازی شکم

هیچ کدام در سراسر جهان برنامه معروفآموزش نتیجه 100% را برای شما تضمین نمی کند. اما در کنار یک برنامه غذایی مدون و تمرینات قلبی 3 بار در هفته، شکمی کاملا صاف و نازک و عضلات شکمی توسعه یافته ای خواهید داشت که می توانید به آنها افتخار کنید. به طور خلاصه، بیایید مستقیماً به نحوه کوچک شدن سریع شکم برویم.

ما هم آماده کرده ایم راهنمای کاملدر خانه.

بیایید به صورت جداگانه به این 3 نکته کلیدی نگاه کنیم.

هر کس یک بار گفته بود که "شکم از آشپزخانه شروع می شود" می دانست در مورد چه چیزی صحبت می کند. و مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید یا چه رژیمی در حال حاضر مد شده است، اگر یک برنامه تغذیه کاملاً دقیق نداشته باشید، شکمی صاف نخواهید دید. و اکنون به طور خلاصه در مورد تغذیه مناسب:

1. هر 3 ساعت یکبار در حالت بیداری غذا بخورید

قانون اصلی این است که شما باید 3 وعده غذایی سنتی را فراموش کنید. این یک گزینه برای شما نیست. از این به بعد بیشتر و به طور منظم غذا خواهید خورد. هر وعده غذایی تقریباً یک اندازه خواهد بود. فواید این رژیم:

• بدن شما جریان ثابتی از مواد مغذی را دریافت می کند تا سطح انرژی شما را بالا نگه دارد.
• اشتها و هوس غذایی را کاهش می دهد و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کند.
• بدن به اندازه کافی انرژی دریافت می کند که در طول تمرین به آن نیاز خواهید داشت.
• متابولیسم شما افزایش می یابد، که به شما امکان می دهد در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
• بدن را در 24 ساعت شبانه روز در حالت آنابولیک ثابت نگه می دارد، عقب نشینی شکم سریعتر و ثابت تر است.

2. کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید

میانگین کالری مورد نیاز برای حفظ وزن طبیعی برای مردان 2800 و برای زنان 2100 کالری است. برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن، باید این اعداد را 350 کالری کاهش دهید. این محدودیت کالری کاملاً قابل دستیابی است و باید به صورت دائمی معرفی شود. علاوه بر این، حتی متوجه نخواهید شد که از چیزی محروم شده اید. اکنون که تعداد کالری توصیه شده خود را دریافت کرده اید، آن را بر تعداد وعده های غذایی که در روز می خورید تقسیم کنید.

مثلا: مرد 41 ساله. کل کالری در روز = 2450. تعداد وعده های غذایی در روز = 6 (هر سه ساعت). تعداد کالری در هر وعده غذایی = 2450 تقسیم بر 6 = 408.

و اکنون می توانید مقدار مورد نیاز چربی، کربوهیدرات و پروتئین را برای یک وعده غذایی محاسبه کنید. 50 درصد غذا باید کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی های سالم باشد. برای مرد 41 ساله ما، توزیع درشت مغذی ها در هر وعده غذایی به این صورت است:

• کربوهیدرات = 1.225 تعداد کلکالری یا 204 کالری در هر وعده غذایی
• پروتئین = 735 کالری کل یا 123 کالری در هر وعده غذایی
• چربی = 490 کالری کل یا 82 کالری در هر وعده غذایی.

3. با استفاده از توصیه های زیر، چربی های خوب را افزایش دهید و چربی های بد را از بین ببرید:

• از غذاهایی که به خوبی در روغن سرخ شده اند خودداری کنید.
• از مصرف چربی های ترانس، غذاهای هیدروژنه و نیمه هیدروژنه خودداری کنید.
• مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
• مصرف اسیدهای چرب ضروری به خصوص امگا 3 را افزایش دهید. ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مصرف کنید.
• آووکادو بیشتر بخورید، آنها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند.
• آجیل و دانه های فراوان بخورید.

4. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 1 گرم پروتئین مصرف کنید

هر وعده غذایی باید بین 23 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت داشته باشد (وزن بدن خود را بر 6 تقسیم کنید تا تعداد گرم مورد نیاز خود را محاسبه کنید). 20 دقیقه قبل و بعد از تمرین، شیک های پروتئینی بنوشید.

5. کربوهیدرات های طبیعی و فرآوری نشده بخورید

با وجود تمام ادعاهای رسانه ها، کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی خوب هستند. آنها منبع انرژی ضروری و ارجح برای بدن هستند. تمام کربوهیدرات های فرآوری شده را حذف کنید - آنها در غذاها و نوشیدنی هایی یافت می شوند که در ترکیب آنها شکر و آرد وجود دارد. کربوهیدرات ها باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد که منابع آن سبزیجات نشاسته ای، محصولات غلات، غذاهای سرشار از فیبر است. اما با این حال، بشقاب شما باید سبزیجات غنی از فیبر بیشتری نسبت به سبزیجات نشاسته ای داشته باشد. هر روز میوه بخورید.

6. آب بیشتری بنوشید / نوشیدنی های دیگر را قطع کنید

بله، قبلاً در مورد آن شنیده اید، اما اکنون وقت آن است که عمل کنید. یک بطری آب با خود همه جا همراه داشته باشید. هر 15 دقیقه چند جرعه بنوشید. اگر مرد هستید، مقدار مصرف روزانه شما 3.5 لیتر است. زنان باید 2.5 لیتر در روز مصرف کنند. ممکن است در نگاه اول به نظر برسد که این مقدار زیاد است، اما شما باید به چنین حجمی از مایع عادت کنید. در این صورت تمایلی به نوشیدن چیز دیگری نخواهید داشت و این خوب است. نوشابه ها و نوشیدنی های میوه ای مملو از قند هستند و همین امر را می توان در مورد نوشیدنی های الکلی نیز گفت. اگر برای رسیدن به هدف خود جدی هستید، باید این نوشیدنی ها را کنار بگذارید.

۷- طبق برنامه غذا بخورید

غذا نه تنها سوخت، بلکه همچنین است تجربه خوشایند. 6 وعده غذایی در روز باید 90 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. در طول میان وعده، می توانید هر چه می خواهید بخورید و احساس گناه نکنید. آنها باید 10 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و در برنامه غذایی اصلی شما قرار بگیرند.

چگونه با سوزاندن کالری بیشتر با تمرینات قلبی شکمی صاف و آنها را بدست آوریم

چگونه در خانه شکمی صاف درست کنیم؟ برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید کالری بسوزانید. و برای سوزاندن سریع آنها، باید حرکت کنید. هر چه حرکات شما شدیدتر و سریعتر باشد، انجام چندین تکرار برای شما دشوارتر است. به همین دلیل است که تمرینات شدید و کوتاه بهترین راه برای رسیدن به هدف شماست. تمرین تناوبی با شدت بالا نه تنها کالری زیادی را در این فرآیند می سوزاند، بلکه باعث شروع فرآیند سوزاندن کالری بعد از تمرین نیز می شود. این فرآیند متابولیسم شما را تا 24 ساعت بعد از تمرین افزایش می دهد و سلول های چربی را به شدت از بین می برد.

نتیجه تمرین به مدت 2 هفته و نیم

برای این واقعیت آماده باشید که HIIT است کار سخت. شما باید از منطقه راحتی خود خارج شوید، بر مشکلات غلبه کنید و به حرکت رو به جلو ادامه دهید. هرگز سرعت خود را کم نکنید، محدودیت های خود را به چالش بکشید و بهترین کار را انجام دهید.

این تمرین شامل 4 تمرین است که به صورت متناوب انجام می دهید. مدت کار - 40 ثانیه، استراحت - 10 ثانیه، تعداد رویکردها - 18. در اینجا کاری که انجام خواهید داد:

تمرین "صخره نورد"

در حالت پلانک قرار بگیرید (بازوها به اندازه عرض شانه ها، بدن و پاها صاف، پاها کنار هم) درست مانند دوی سرعت. حالا به طور متناوب پاهای خود را به سمت سینه خم کنید، سعی کنید حرکت را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را بالا نیاورید. 40 ثانیه ادامه دهید.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "قیچی"

از همان حالت، پاهای خود را به صورت پرش به طرفین تا حد امکان باز کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. تعادل خود را حفظ کنید، الاغ خود را بالا نبرید. هر چند بار که می توانید در 40 ثانیه انجام دهید.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "صخره نورد"

10 ثانیه استراحت کنید.

پریدن با پاهای خمیده

همان موقعیت شروع تمرینات قبلی. یک پرش با پاهای خمیده به سمت قفسه سینه انجام دهید، سعی کنید پاهای خود را در کنار هم نگه دارید تا به طور پیوسته فرود آیید. هرچه زانوهای شما در انتهای پرش دورتر باشد، بهتر است. به موقعیت شروع بازگردید.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "صخره نورد"

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "چنگال و چاقو پریدن"

وضعیت شروع مانند تمرینات قبلی است، پاها را کنار هم نگه دارید. به سمت دست راست خود بپرید. به حالت اولیه برگردید و به سمت چپ خود بپرید. تفاوت پرش با پاهای خمیده این است که این پرش ها به صورت زاویه دار انجام می شود.

10 ثانیه استراحت کنید.

تمرین "صخره نورد"

10 ثانیه استراحت کنید.

چگونه در خانه با تمرینات اصلی شکمی صاف داشته باشیم؟

برای صاف کردن شکم باید به ماهیچه های هسته مرکزی توجه زیادی داشت. جالب‌ترین چیز این است که برای تمرین عضلات هسته (اینها عضلات پرس شکم، عضلات مایل و ماهیچه‌ای هستند که بدن را صاف می‌کنند) نیازی به تمرکز روی آنها نیست. تمرینات پیچیده برای شکم صاف و کمر نازک که با هدف تمرین دادن پاها و بالاتنه انجام می شود خود را نشان داده است. بهترین راهدر مقایسه با تمرینات معمولی شکم مانند اسکات و کرانچ برای دستیابی به شکمی صاف.

فقط مکعب و روی شکم.

برای چرخه بعدی تمرینات، فقط به دمبل های سبک و مقداری فضای آزاد نیاز دارید. این مجموعه شامل 6 تمرین است که به نوبت و بدون استراحت بین آنها انجام می شود. در پایان چرخه یک استراحت کوتاه 2 دقیقه ای قبل از دو سیکل بعدی وجود دارد. این تمرین باید سه بار در هفته یک روز در میان انجام شود.

برنامه تمرینی:

لانژها را با پرش تقسیم کنید

وضعیت شروع ایستاده، دست ها روی باسن. به بالا بپرید و در حالت لانژ فرود بیایید در حالی که پای راست در جلوی شما و پای چپ شما در پشت است. سعی کنید تا جایی که ممکن است در لانژ فرو بروید. 12 تکرار روی هر پا انجام دهید.

ددلیفت با چرخش دمبل دور سر

یک دمبل سبک بردارید و یک اسکات عمیق انجام دهید، دمبل باید بین پاهای شما باشد و بازوهای کشیده را دراز کنید. و به طور کامل چمباتمه بزنید و وزن بین پاهایتان آویزان باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، بلند شوید و دمبل را به صورت دورانی با بازوهای خود دور سر خود بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. 12 تکرار انجام دهید.

پرش های چرخشی با دمبل

در همان حالت تمرین قبلی شروع کنید، فقط بازوهای خود را با دمبل در حالت خمیدگی نگه دارید، مثل اینکه بازوهای خود را برای عضله دوسر بچرخانید. از اسکات پایین، یک پرش با چرخش 180 درجه انجام دهید. به موقعیت شروع بازگردید. 12 تکرار انجام دهید.

تخته آرنج با کشش

حالت "پلانک" را بگیرید، فقط با تاکید نه روی دست، بلکه روی آرنج. نقاط تماس با کف باید انگشتان پا و ساعد باشد. دمبل ها را در دو طرف بازوهای خود قرار دهید. با دست راست، یک دمبل را در دستان خود بگیرید و بازوی خود را به سمت سینه خم کنید. همین کار را با دست چپ خود انجام دهید. یک تکرار بود 6 تکرار انجام دهید.

تمرین "صخره نورد"

حالتی را مانند فشارهای فشاری بگیرید، ماهیچه های هسته را سفت کنید. پای خود را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. وزن بدن در این لحظه باید روی دستان شما و روی پایی که روی زمین ایستاده اید بیفتد. پاها را عوض کن باسن خود را صاف نگه دارید، کف دستانتان باید دائماً روی زمین باشد. 12 تکرار انجام دهید.

تخته

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. تکیه گاه باید آرنج، ساعد و گوی های انگشتان شست پا باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی خود را سفت کنید. موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

فواید داشتن شکم صاف

خیلی خوب است که بتوانید دوباره در شلوار جین قدیمی خود قرار بگیرید و نگران نباشید که شکم خود را بعد از یک وعده غذایی بزرگ بکشید، اما مزیت اصلی تمرین اصلی ایمنی است، نه زیبایی. تقریباً هر حرکتی که انجام می‌دهیم، خواه صبح‌ها از رختخواب بلند شدن یا گرفتن یک شیشه مربا از شربت خانه باشد، با کمک ماهیچه‌های مرکزی انجام می‌شود. عضلات قویقشر مغز می تواند از بسیاری از مشکلات در زندگی شما در حال حاضر و در آینده جلوگیری کند، از جمله: کمردرد، رگ به رگ شدن و پارگی رباط ها، عدم تعادل عضلانی.

شکم صاف: افسانه ها

افسانه شماره 1: با تمرین دادن عضلات شکم چاق می شوم.

حقیقت:شناخته شده است که تمرینات قدرتی افزایش می یابد توده عضلانی، اما لازم نیست نگران بزرگ شدن بیش از حد عضلات شکم خود باشید. ورزش هایی برای شکم صاف و کمر کوچک شکم را جذاب می کند و اگر بتوانید 3 جزء این طرح را برای داشتن شکمی صاف ترکیب کنید، پس از مدتی نه چندان طولانی همه چیز را خودتان خواهید دید!

افسانه شماره 2: آیا مقدار زیادی کرانچ و بالا آوردن پا تمام چربی شکم من را از بین می برد؟

حقیقت:هیچ ورزش معجزه آسایی برای شکم صاف و کمر کوچک وجود ندارد که فوراً شما را از چربی اضافی شکم نجات دهد. به همین دلیل است که باید یک برنامه تمرینی کاردیو خوب داشته باشید که بتواند چربی را از کل بدن حذف کند. بدون شک، کرانچ و بالا بردن پا، اگر به درستی انجام شود، راه حلی است. اما بیشتر راه سریعچگونه شکم را صاف و الاستیک کنیم تغذیه مناسب و معقول است نقشه خوبتمرینات کاردیو و اینتروال که با هدف کار کردن تمام نواحی قشر مغز انجام می شود.

افسانه شماره 3: عضلات شکم باید هر روز ورزش شوند.

حقیقت:ماهیچه های مرکزی شما هیچ تفاوتی با سایر عضلات بدن شما ندارند. این بدان معناست که آنها به زمان استراحت و ریکاوری بین تمرینات نیاز دارند تا بیش از حد تمرین نکنند. ورزش یک روز در میان بهترین راه حل است.

به توصیه های داده شده در این مقاله توجه کنید و آنها را به مدت 12 هفته به طور مداوم دنبال کنید تا چند سانتی متر از دور کمر خود را از دست بدهید و خاصیت ارتجاعی را به پوست بازگردانید، نه تنها روی شکم. و شکم جدید، صاف و زیبای شما نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشد، بلکه اعتماد به نفس شما را نیز افزایش می دهد. در کنار این، وضعیت سیستم قلبی عروقی شما بهبود می یابد. موجی از نشاط و قدرت را احساس خواهید کرد.

سوالی دارید؟ در نظرات زیر بپرسید. فراموش نکنید که نظرات خود را نیز بنویسید.

همه زنان فرصت رفتن به سالن ورزش. کسی نمی تواند با یک کودک خانه را ترک کند، کسی به سادگی وقت ندارد، دلایل می تواند بسیار متفاوت باشد. با این حال، همه دوست دارند زیبا و خوش اندام به نظر برسند، مخصوصاً کمری باریک و باریک داشته باشند. در این صورت باید تمریناتی را برای شکم صاف انجام دهید. موثرترین آنها در خانه عبارتند از کرانچ، تختخواب، بلند کردن پا، تخته و جاروبرقی. چگونه این تمرینات را انجام دهیم تا حداکثر بهره را از آنها ببریم؟

می توانید عضلات شکم را تقویت کنید، شکم را انعطاف پذیرتر و محکم تر کنید تمرینات موثراما چربی بدن ما در جاهای خاصی قابل کاهش نیست. بنابراین، باید درک کنید که برای صاف کردن شکم، تمرین به تنهایی نمی تواند به نتیجه مطلوب برسد.

اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید و بعد از ورزش می خورید نان شیرینو سیب زمینی سرخ شده را بخورید، سپس کل نتیجه زیر یک لایه چربی مناسب پنهان می شود. مجموعه ای از تمرینات برای شکم صاف در خانه باید با آنها ترکیب شود.

• مطبوعات را می توان روزانه دانلود کرد. اما اگر بعد از آخرین جلسه درد شدید در عضلات احساس کردید، بهتر است به بدن زمان دهید تا ریکاوری کند و تمرین را به تعویق بیندازید. بهترین گزینه تمرین پرس 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه است.
• تمرینات برای شکم صاف و کمر کوچک را می توان در ابتدا یا انتهای یک تمرین قدرتی منظم انجام داد. با این حال، اگر مطبوعات منطقه مشکل شما هستند، بهتر است یک درس جداگانه برای این کار کنار بگذارید.
• شما نباید با معده خالی ورزش کنید، اما ورزش بلافاصله بعد از غذا توصیه نمی شود. بهتر است 2-3 ساعت بعد از یک وعده غذایی کامل صبر کنید. با این حال، زمانی که صبح با معده خالی انجام شود، بیشترین اثربخشی را نشان می دهد.
• تمرینات باید با سرعت زیاد انجام شود، تا زمانی که احساس سوزش در ناحیه تحت تمرین داشته باشید و در پایان تمرین باید احساس خستگی خوشایندی داشته باشید. بهتر است چند بار در هفته یک تمرین سخت انجام دهید تا اینکه هر روز نیمه کاره انجام دهید.

فهرستی از موثرترین تمرینات برای شکم صاف

پیچش

محبوب ترین ورزش خانگی مزیت آن سهولت در اجرا است، پیچش را می توان هم توسط کارآموزان مبتدی و هم توسط کارآموزان با تجربه انجام داد. وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، اگر سخت است، بهتر است یک فرش کوچک پهن کنید، زانوها، پاشنه ها و قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید، بازوها را می توان روی سینه ضربدری کرد یا درست بالای گوش ها نگه داشت. شروع به چرخاندن قسمت بالایی بدن به سمت پاهای خود کنید.

مهم است که با بدنی پیچ خورده و نه راست بلند شوید. پیچش روی پرس در انجام می شود گزینه های مختلفهنگامی که بدن به طور کامل کشیده می شود، یا به سادگی با بالا بردن سر با شانه ها. در این حالت پاها در طول تمرین بی حرکت می مانند.

همچنین می توانید پاهای خود را روی یک سطح صاف و مرتفع مانند مبل قرار دهید. این گزینه سبک وزن است، اما کمتر موثر نیست. هنگام انجام چرخش، سعی کنید سر و گردن خود را به سطح پایین نیاورید، آنها را کمی بالا نگه دارید تا بار را از بین نبرید.

چرخاندن برای از بین بردن چربی شکم عالی است. آنها باید در ابتدای مجموعه قرار گیرند و در آموزش روی آن تمرکز کنند.

تخت

ورزش فشرده و موثر برای کمر. روی یک سطح صاف دراز بکشید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و آنها را کمی از آرنج خم کنید، پاها نیز کمی خم شده و بلند شده اند. در حین دم، شروع به کشیدن پاها به سمت بدن کنید و تعادل خود را با دستان خود حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و بلافاصله بدون استراحت، دوباره بدن را به سمت پاهای خود بکشید. این تمرین بسیار غیرمعمول نامیده می شود، زیرا حرکت شبیه بسته شدن یک کتاب است. برای پیچیده تر کردن کار، می توانید دست های خود را در مقابل خود دراز کنید.

بالا بردن پا از حالت درازکش

همچنین یکی از موثرترین تمرینات است. روی تشک بدنسازی دراز بکشید، دست‌هایتان را دراز کنید و کف دست‌ها را پایین بیاورید. پاهای خود را خم کنید و در حین بازدم آنها را به سمت سینه خود بکشید، یعنی زانوهای شما در بالاترین نقطه باید تقریباً در یک سطح عمودی با قفسه سینه قرار گیرند. استراحت کوتاهی داشته باشید و به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین بر مطالعه قسمت پایین پرس تمرکز دارد.

تمرین دیگری برای برداشتن معده. نه تنها به خلاص شدن از شر چربی بدن کمک می کند، بلکه به طور موثر کل بدن را بار می کند. روی زمین تکیه دهید، روی آرنج ها و انگشتان خمیده بایستید، پاها و بدن باید در یک خط مستقیم باشند، نگاه و سر به سمت پایین باشد، گردن را بالا نیاورید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید و در حین اجرا شکم خود را سفت کنید. مبتدیان می توانند با 20 ثانیه شروع کنند و با افزایش تناسب اندام، زمان حضور در نوار را به یک دقیقه افزایش دهند.

این به پیدا کردن شکم زیبا، تقویت کمر، خلاص شدن از نفخ و افتادن از پرس کمک می کند. با انجام منظم آن، یاد خواهید گرفت که همیشه کمر خود را کشیده و مرتب نگه دارید، که از نظر بصری اندازه آن را کاهش می دهد. استفاده از وکیوم با معده خالی در صبح یا قبل از خواب توصیه می شود.

نفس عمیق بکشید، ریه ها را از هوا آزاد کنید و تا حد امکان داخل معده بکشید. در اجرای صحیحباید احساس کنید که معده به ستون فقرات چسبیده است. این وضعیت را برای 10-20 ثانیه نگه دارید، دم کنید و استراحت کنید، سپس تکرار کنید. جاروبرقی را می توان به صورت ایستاده، نشستن روی صندلی، دراز کشیده یا چهار دست و پا به دلخواه انجام داد. به مبتدیان توصیه می شود که از یک موقعیت مستعد شروع کنند. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، می توانید نفس های کوچک بکشید و در نتیجه زمان خلاء را افزایش دهید.

برنامه تمرینی برای شکم فولادی در خانه

اینها بیشترین هستند تمرینات موثربرای معده آنها را به طور منظم انجام دهید، درست غذا بخورید و به زودی قادر خواهید بود بدون یک قطره خجالت لباس های آشکار بپوشید.

با شروع فصل ساحل، همه دختران می خواهند لاغر، زیبا و خوش اندام به نظر برسند. اما فقط در حال حاضر، به دلایلی، در سانتی متر، به دلایلی، نه یک سینه، بلکه یک شکم اضافه می کند. اگر بسیاری از افراد سینه های شاداب را دوست دارند، پس شکم بیرون زده تحت تأثیر قرار نمی گیرد و به جنسیت اضافه نمی کند. بنابراین خانم ها با این سوال که چگونه شکم را در خانه و در مدت کوتاهی صاف کنند، متحیر می شوند. آیا امکان دارد؟ کاملا! اما باید تلاش هایی صورت گیرد. زیبایی، نیاز به کنترل، صبر و پشتکار دارد. فقط شغل دائمدر بالا به شما کمک می کند تا اندام خود را باریک و شکم خود را صاف نگه دارید. علاوه بر این، نیازی به مراجعه به باشگاه یا متخصص تغذیه نیست. شما می توانید همه چیز را خودتان، درست در خانه انجام دهید.

قانون 1: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

اگر می خواهید یک غذای صاف داشته باشید، غذاهای سرخ شده و چرب را فراموش کنید. شکم فشرده. حتی به فست فود فکر نکنید. شما همچنین باید از کیک های کیک و رول صرف نظر کنید، اگرچه مقدار کمی شیرینی در روز قابل قبول است اگر زندگی بدون آن لذتبخش نباشد.

از میان وعده های شبانه یا شام سنگین استفاده نکنید. همچنین بهتر است از الکل، به ویژه شراب و آبجو خودداری کنید. نوشیدنی های گازدار آسیب زیادی به بدن و اندام وارد می کنند. به کربوهیدرات ها تکیه نکنید، که به خصوص در پاستا، نان سفید و شکر فراوان است.

اگر فکر می کنید که باید همه چیز خوشمزه را رها کنید و رژیم اکنون بی مزه و یکنواخت می شود، در اشتباه هستید. برای داشتن شکمی صاف می توانید میوه های مختلف، لبنیات کم چرب، سبزیجات مصرف کنید. مرغ پخته شده، ماهی، کتلت گوشت سفید در فر، شیرینی های بدون مخمر، غذاهای جانبی غلات، سالاد و سبزیجات؟ همه اینها جایز و قابل قبول است، مهمتر از همه، به مقدار معقول. امروزه می توانید صدها دستور غذایی عالی برای رژیم غذایی پیدا کنید که می توانند به غذاهای مورد علاقه و راه حلی عالی برای داشتن شکمی صاف در حین غذا خوردن خوشمزه تبدیل شوند. فیبر مخصوصا برای سوزاندن چربی مفید است. می توان آن را در داروخانه به شکل فرآوری شده خریداری کرد و طبق دستورالعمل در طول روز مصرف کرد.

قانون 2: آب بیشتر

با کمال تعجب، آب به طور کامل از رسوب چربی جلوگیری می کند. تمام سموم و سرباره های مضر را از بدن دفع می کند. اجازه نمی دهد کالری ها به پهلوها و شکم برآمده تبدیل شوند. مقدار بهینه؟ 6-8 لیوان در روز. چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها در اینجا به حساب نمی آیند. اما به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مایعات می تواند باعث تورم شود. همچنین قبل از خواب آب ننوشید. اما شیشه آب تمیزبا معده خالی بسیار مفید است این به بدن کمک می کند تا بیدار شود و معده برای غذا خوردن آماده شود.

قانون 3: نوشیدنی های افزایش دهنده متابولیسم

هرچه متابولیسم شما فعال تر باشد، چربی کمتری روی شکم و ران ها رسوب می کند. اگر به این فکر می کنید که چگونه در خانه شکمی صاف بسازید، پس خود را به نوشیدنی هایی عادت دهید که فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند. اینها عبارتند از چای سبز، چای گیاهی با نعناع، ​​لیمو، آویشن، دم کرده گل رز، چای زنجبیل. کافئین در دوزهای کم نیز برای فرآیندهای متابولیک مفید است. استقامت بدن را افزایش می دهد، به آن انرژی می بخشد، به پردازش سریع کالری کمک می کند. اما قهوه نباید مورد سوء استفاده قرار گیرد.

قانون 4: تمرینات برای شکم صاف

اگر می خواهید به سرعت شکم خود را صاف کنید، پس این قانون شماره 4 باید برای شما طلایی باشد! بدون تمرین منظم، معده نمی تواند الاستیک، سفت و محکم شود. او می تواند وزن کم کند، اما برای اینکه به او آرامشی زیبا بدهید، فقط می توانید تمرینات خاصی را برای شکم صاف انجام دهید. در زیر مفیدترین و موثرترین روش های تمرینی برای این قسمت از بدن است.

1. برای عضلات بالای شکم ورزش کنید

این یک نوسان معمولی است پرس بالا. این کار به صورت زیر انجام می شود: به پشت روی زمین دراز بکشید و تمام بدن خود را صاف کنید. دستان خود را پشت سر خود بیاورید و آنها را در یک "قفل" ببندید. بالاتنه خود را بدون بلند کردن پاها از روی زمین شروع کنید. اگر در ابتدا دشوار است، می توانید زانوهای خود را خم کنید. 20 بالابر را در 2 ست تکرار کنید. به تدریج، می توانید تعداد آسانسورها و نزدیک شدن ها را افزایش دهید.

2. برای عضلات پایین شکم ورزش کنید

انجام آن بسیار دشوارتر از تمرین اول است. در ابتدا، ممکن است بیش از 5-6 بار قدرت کافی نداشته باشید، به خصوص اگر قبلا این کار را انجام نداده باشید. اما منظم بودن و پشتکار مطمئناً نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.

تمرین به این صورت انجام می شود: وضعیت شروع، دراز کشیدن روی زمین با پشت. دست ها را در امتداد بدن دراز کنید، پاها را صاف نگه دارید. بدون اینکه بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، شروع کنید به بالا بردن پاها و پایین آوردن آنها، به سختی با پاشنه های خود کف را لمس کنید. در ابتدا تا جایی که می توانید انجام دهید. اما در حالت ایده آل، باید حداقل 60 بار در چندین رویکرد انجام دهید.

3. ورزش برای تمام عضلات شکم

مطمئناً همه حداقل به نوعی با تمرین "قیچی" آشنا هستند. این نه تنها تمام عضلات شکم را کاملاً تمرین می دهد، بلکه پاها را نیز تقویت می کند و از واریس جلوگیری می کند. وضعیت شروع، مانند تمرین 2. فقط در اینجا باید پاهای خود را بالا بیاورید وضعیت عمودیو در حالی که وزن خود را نگه داشته اید، ترجیحاً حداقل 20 بار در یک حرکت، شروع به تلاقی آنها با یکدیگر کنید. اگر در ابتدا دشوار است، سعی کنید دست های خود را زیر باسن قرار دهید، این تمرین را کمی آسان تر می کند.

این تمرینات برای شکم صاف به شما کمک می کند تا عضلات خود را تمرین دهید و در مدت زمان کوتاهی خاصیت ارتجاعی در قسمت شکمی بدن به دست آورید. در عرض چند هفته، با توجه به تمرینات روزانه، نتیجه دلپذیری را خواهید دید.

قانون 5: لباس "درست" بپوشید

هر دختری باید بتواند عیب های خود را با کمک لباس پنهان کند. با تغییر ماهرانه لباس های کمد لباس، می توانید شکم را صاف تر و اندام را باریک کنید. احتمالاً همه می دانند که پارچه های دمدمی مزاجی وجود دارد که به معنای واقعی کلمه هر چین و چروک روی بدن را برجسته می کند. معمولاً این لباس بافتنی نازک و کششی نیمه مصنوعی است. این مسائل را تا زمانی که شکمتان به حالت کامل برسد دست بردارید.

همچنین یاد بگیرید که شکم را با سبک های "درست" پنهان کنید. لباس هایی با کمربندهای پهن، چین دار در قسمت شکم یا مدل های کمر بلند انتخاب کنید. استایل های صاف و غیر تنگ نیز به پنهان کردن شکم کمک می کند. شنل های مختلف، ژاکت های پشمی نازک، کت های بدون آستین بلند، کمر نه چندان عالی را کاملاً شکست خواهند داد.

این ترفندهای کوچک با لباس همیشه به شما کمک می کند اگر فقط باید عالی به نظر برسید، اما زمانی برای رژیم های غذایی و تمرینی وجود ندارد.

اگر تمام این 5 قانون را به صورت پیچیده به کار ببرید، خیلی سریع متوجه خواهید شد که شکمتان صاف، خوش حالت شده و اندامتان باریک تر شده است. این به شما این امکان را می دهد که با غرور در ساحل قدم بزنید و در هر مهمانی احساس اعتماد کنید.

به خواندن ادامه دهید

ممکنه خوشت بیاید

چگونه رژیم غذایی را با مسئولیت های روزانه ترکیب کنیم؟

کارشناسان می گویند که رژیم لاغری نباید یک رژیم غذایی گرسنگی باشد که بدن را ضعیف کند. برعکس، هرچه به کیفیت غذای مصرفی توجه بیشتری شود، اجزای اضافی غیر ضروری کمتری وارد بدن می شود - عمدتاً چربی ها و کربوهیدرات ها. و زیاده روی آنها دشمن سلامتی و اندام باریک.

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن باید حاوی مواد مغذی ضروری باشد. منبع آنها معمولاً گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، ماهی، سبزیجات و میوه ها و محصولات غلات کامل است. سبزیجات باید به مقدار زیاد مصرف شوند (تقریباً همه آنها کم کالری هستند!) زیرا باعث می شوند سطح بالاسیری بعد از غذا خوردن، به طوری که احساس گرسنگی شدید نکنید. جزء گیاهی رژیم غذایی باید اصلی باشد، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی است که با تورم در دستگاه گوارش، احساس سیری ایجاد می کند.

اصول همه رژیم های غذایی

رژیم غذایی برای کاهش وزن باید بر اساس قوانین زیر:
توصیه می شود پنج وعده و برای تمرینات شدید، حتی شش وعده غذایی کوچک در طول روز، روزانه به طور همزمان با فاصله سه ساعت مصرف شود. خوردن منظم اساس تنظیم مناسب گرسنگی و سیری است. مصرف مکرر بخش مناسبی از غذا، تامین مداوم انرژی و مواد مغذی را برای سلول‌های یک موجود زنده تضمین می‌کند.

منبع انرژی

باید به خاطر داشت که منبع اصلی انرژی در دسترس تمام سلول های بدن گلوکز است. در درجه اول باید از کربوهیدرات های پیچیده که در نان و ماکارونی غلات کامل، برنج قهوه ای، غلات مانند گندم سیاه یافت می شود، تهیه شود. با مشارکت این محصولات می توانید سه غذای اصلی صبحانه و ناهار و شام را تهیه کنید. این محصولات حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که احساس گرسنگی را از بین می برد و جذب قند در خون و سلول ها را کند می کند. همچنین لازم به ذکر است Eco Slim - دارویی که مفید را با خوشایند ترکیب می کند. پس از مصرف غذاهای یکسان از نظر محتوای کالری - غنی و فقیر از نظر فیبر، روند اشباع سریعتر اتفاق می افتد. مقدار زیادی فیبر حاوی سبزیجات و میوه هایی است که قبلا ذکر شد.

پروتئین.پروتئین بخش بسیار مهمی از رژیم کاهش وزن است، بنابراین گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی کم کالری، گاهی اوقات تخم مرغ و غذاهای گیاهی باید در رژیم غذایی گنجانده شود. کیفیت بالاپروتئین ساختارهای پروتئینی خود را فراهم می کند، از جمله هورمون ها و آنزیم هایی که متابولیسم را تنظیم می کنند. یک مثال عالی از چنین پروتئینی پروتئین سویا است.

چربی هاباید مراقب چربی های موجود در رژیم غذایی خود باشید. آنها نمی توانند خیلی زیاد باشند، اما حذف کامل چربی ها غیرممکن است، زیرا آنها جذب ویتامین های محلول در چربی - A، D، E و K را تعیین می کنند، و همچنین جزء مهمی از غشای تمام سلول های بدن هستند. به لطف آنها، تبادل مواد مغذی و این مواد غیر ضروری امکان پذیر است. چربی هم هست منبع خوبانرژی - بیش از دو برابر کالری دریافت می کند، مقدار متوسط ​​چربی در رژیم غذایی از احساس گرسنگی جلوگیری می کند.

منبع چربی در رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند ماهی یک یا دو بار در هفته، زیتون و غیره باشد. روغن های گیاهیبه عنوان مکمل سبزیجات تا دو قاشق غذاخوری در هفته، بیش از سه تا چهار عدد تخم مرغ در هفته، دانه های روغنی مانند آفتابگردان، کنجد یا کدو تنبل (روزی یک قاشق چای خوری کافی است) و حداکثر چند عدد آجیل یک بار در هفته.

چه چیزی را نباید خورد

از چربی پنهان در گوشت خوک، پوست مرغ، پنیر، شیر، نوشیدنی های شیر و پنیرها باید اجتناب شود. چربی ارزش غذایی این غذاها را کاهش می دهد. به عنوان مثال، کلسیم به راحتی با ماست یا شیر کم چرب جذب می شود، آهن بیشتری در گوشت گاو بدون چربی و پروتئین بیشتری در بوقلمون یا مرغ بدون چربی یافت می شود.

نتیجه گیری

با اشباع کردن بدن با غذاهای با درجه بالا، می توان احساس گرسنگی را کاهش داد، زیرا گرسنگی نه تنها معده خالی نیست، بلکه کمبود ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. برای جلوگیری از کمبود آنها در طول رژیم لاغری، بهتر است میان وعده های غذایی خوشمزه و با ارزش به شکل کوکتل از سبزیجات یا میوه های مختلف بین وعده های غذایی اصلی تهیه شود.

آنجلینا جولی، نماد جنسی زمان ما، مادری چند فرزند، بازیگری فوق العاده و فقط یک زیبایی، یکی از اولین کسانی بود که لب های قرمز را به مد آورد. یک ویژگی کاملاً بیهوده فراموش شده در دوره قبل از جنگ، رژ لب های قرمز روشن به معنای واقعی کلمه در چند سال اخیر تولدی دوباره را تجربه می کنند.

با شلوار جین. رنگ لب روشن حتی با شلوار جین هم مناسب خواهد بود. یک تی شرت سفید و ساده ترین لوازم جانبی بپوشید، با پوشاندن عیوب، چهره ای طبیعی ایجاد کنید، مژه های خود را به آرامی با ریمل لمس کنید و لب های خود را با رژ لب قرمز روشن رنگ کنید - و زیبا خواهید بود!

با لباس شب. اگر بیرون می روید، می توانید آرایشی روشن تر و سنگین تر داشته باشید. اعتقاد بر این است که تأکید بر صورت باید روی یک چیز باشد. اما لب‌های قرمز همراه با چشم‌های خط‌دار، فقط ظاهر شما را جذاب‌تر می‌کند. فقط از سایه های رنگی استفاده نکنید تا مبتذل به نظر نرسید. به پالت های بژ و برهنه طبیعی با لهجه های مشکی بسنده کنید یا به سراغ خط چشم های بالدار ضخیم بروید.

به دفتر. بسته به خط مشی شرکت خود، می توانید با لب های روشن به دفتر نیز بیایید. اما در این مورد، سایه های مایل به قرمز روشن تر را انتخاب کنید و رژ لب را فقط در یک لایه بزنید. دقت کنید که تن صورت بی عیب و نقص باشد و موها با احتیاط برداشته شوند. آن وقت رنگ قرمز لب های شما باعث ناراحتی مسئولین نمی شود.

تکنیک و اسرار کاربردی

قرمز رنگ مشکل است او علاوه بر جلب توجه اطرافیان، به تمام کاستی های لب های شما نیز اشاره خواهد کرد. بنابراین، هنگام برنامه ریزی آرایش با لب های قرمز، از قبل یک زرادخانه برای محافظت از لب های خود آماده کنید. همانطور که در این کاتالوگ ارائه شده است، سبک ها به مارک های قابل اعتماد توصیه می کنند. برای جلوگیری از ترک خوردن و خشکی لب ها، باید آب کافی مصرف کنید. تمیز کردن ساده آب آشامیدنیبدون گاز در رژیم غذایی باید حداقل یک و نیم لیتر باشد. اگر قهوه می نوشید یا غذاهای پر نمک یا دودی می خورید به دو لیتر برسانید. همچنین مهم است که به طور مرتب لب های خود را با یک بالم لب یا یک بالم لب ساده مرطوب کنید. هنگام آرایش، لب ها آخرین رنگ می شوند. قبل از شروع آرایش، یک قاشق غذاخوری شکر و کمی عسل را مخلوط کرده و به آرامی لب های خود را ماساژ دهید. این اسکراب طبیعی پوست خشک را از بین می برد و سطح لب ها را یکدست می کند. بشویید و بلافاصله مقدار زیادی از بالم لب را بمالید. در حالی که در حال آرایش هستید، مومیایی کننده به اندازه کافی جذب می شود. حالا لب هایتان را با دستمال پاک کنید، دور آن ها بچرخانید و به آرامی اولین لایه رژ لب را بمالید. سپس با استفاده از یک پد پنبه ای آنها را پودر کنید و سپس لایه دوم رژ لب را بزنید. با این تکنیک لب ها در تمام طول روز مرطوب می شوند و نیازی به رنگ کردن نخواهند بود.

دستیابی به کمال شکل، به خصوص در چنین ناحیه "دشوار" مانند شکم و کمر دشوار است. حفظ وزن، حفظ کمر نازک، شکم صاف در سن 40+ سال به یک مشکل واقعی تبدیل می شود. اما هیچ چیز غیر ممکن نیست. تمرینات موثر ارائه شده توسط یک مربی با تجربه تناسب اندام گی گاسپر تضمین شده است که به شما امکان می دهد کمر باریک و شکمی صاف داشته باشید.

مجموعه Gay Gasper شامل تمرینات ویژه ای برای عضلات راست و مایل شکم، عضلات پشت است. تمام تمرینات با دقت انتخاب شده و در یک توالی مشخص مرتب می شوند تا در کمترین زمان ممکن به حداکثر نتیجه برسید.

مجتمع برای شکمی صافشامل 10 تمرین موثر سطح پایه است که حتی افراد ناآماده هم می توانند انجام دهند. گی گاسپر آن را به این نام نامید - مجموعه مطبوعات شکمی برای Dummies.

برای هر تمرین، اصلاح پیچیده تری برای سطح پیشرفته نیز ارائه می شود، یا برعکس، یک نسخه سبک، در صورتی که در مرحله اول حتی با سطح پایه نیز مقابله با آن دشوار باشد.

شما به تجهیزات یا پوسته خاصی نیاز ندارید، فقط به یک تشک نیاز دارید. بنابراین، مجموعه ای برای شکم صاف Gay Gasper برای تمرین در خانه ایده آل است.

گی گاسپر ترکیب تمرینات شکم را با ایروبیک و رژیم غذایی متعادل، زیرا فقط یک چرخش پرس برای شکم صاف کافی نیست. سوزاندن چربیغیر ممکن است تنها در یک منطقه خاص، بنابراین بدون ورزش هوازی و تغذیه متعادلشکمی صاف نخواهید داشت و حتی یک پرس شکمی پمپ شده لایه ای از چربی زیر پوست را پنهان می کند.

با پیروی از این توصیه ها، در عرض 2 تا 3 ماه تضمین می شود که کمر باریک و شکمی صاف و زیبا داشته باشید. بله، متاسفانه این روند سریع نیست. اما اگر یک روز در میان تمرین کنید، می توانید اولین نتایج انگیزشی را در دو هفته ببینید.

مجموعه تمرینات اساسی برای شکم صاف

دست گرمی بازی کردن

لازم است قبل از تمرین عضلات پرس، به مدت 4-5 دقیقه گرم کردن (تاب و مشت، لگد، چرخش بدن، کج شدن)، گرم کردن و کشش عضلات را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید. .

اساس همه تمرینات برای شکم و کمر صاف- پیچ و تاب های کلاسیک، بنابراین، اول از همه، باید یاد بگیرید که چگونه آنها را به درستی انجام دهید.

1. پیچ و تاب ساده

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را جمع کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، شکم خود را کمی سفت کنید، دنده های خود را به سمت باسن خود بکشید.

به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید، دو عدد نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

سعی کنید آرنج خود را به سمت جلو نکشید، چانه خود را پایین نیاورید، باسن خود را در حین تمرین فشار ندهید. دم - زیر، بازدم - بالا، در حالی که چرخش. 10 بار تکرار کنید. کشش دهید، استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و 10 بار تکرار کنید.

2. بالا بردن پا

این تمرین کار می کند عضلات زیر شکم.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را بالا بیاورید، مچ پاها به موازات زمین، زانوها در سطح لگن، بازوها به طرفین.

پرس را سفت کنید، باسن خود را به آرامی 2-3 سانتی متر از روی زمین جدا کنید، بدون تغییر زاویه شیب پاها، دو بار درنگ کنید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. دم - پایین، بازدم - بالا، در حالی که باسن را بلند می کنید. 10 بار تکرار کنید. پاهای خود را پایین بیاورید، کشش دهید، استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و دوباره 10 بار تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما در طول تمرین روی زمین فشار داده می شود.

3. چرخاندن و بلند کردن پاها

دو تمرین اول را ترکیب می کند، با آن کار می کند عضلات فوقانی و تحتانی شکم.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را بالا بیاورید، مچ پاها به موازات زمین، زانوها در سطح لگن، دست ها پشت سرتان قرار گیرند.

پرس را سفت کنید، همزمان با سینه و زانو به سمت یکدیگر به سمت بالا بکشید. شانه ها و باسن خود را از زمین بلند کنید. 10 بار تکرار کنید. پاهای خود را پایین بیاورید، کشش دهید، استراحت کنید، نفس بکشید و 10 بار دیگر تکرار کنید.

به طور مساوی نفس بکشید. در هنگام بیشترین تنش نفس را بیرون دهید.

4. پیچش کناری

این تمرین عضلات مایل شکم را کار می کند.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید، باسن را از هم باز کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. به طور متناوب چرخش را انجام دهید، شانه خود را به سمت زانوی مقابل بکشید، آرنج خود را در سطح شانه نگه دارید. آرنج دیگر برای تعادل روی زمین باقی می ماند. خود را پایین بیاورید و به طرف دیگر بپیچید. 10 چرخش را بدون مکث انجام دهید. سرعت تمرین دو شمارش رو به بالا، دو شمارش معکوس است. سعی کنید لگن خود را از روی زمین جدا نکنید.

اریب خود را بکشید، استراحت کنید، نفس بکشید و دوباره 10 کرانچ انجام دهید.

5. کرانچ لانژ

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را به سمت لگن بالا بکشید، دست ها پشت سر، آرنج ها از هم باز شوند.

به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، یک زانوی سینه را به سمت داخل بکشید، سپس پای خود را کاملا دراز کنید. 10 تکرار را با یک پا انجام دهید، سپس همان تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

شکم خود را بکشید، استراحت کنید، نفس بکشید و ست دوم 10 کرانچ لانژ را روی هر پا انجام دهید.

6. دوچرخه

تمرین "دوچرخه" که برای همه از درس های تربیت بدنی مدرسه آشنا است، کمک خواهد کرد اضافی را از طرفین بردارید.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاهایتان را بلند کنید، پاشنه‌ها را به لگن نزدیک‌تر نگه دارید، دست‌ها را پشت سر، آرنج‌ها را از هم باز کنید.

به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، شکم خود را منقبض کنید، یک پا را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین صاف کنید، شانه مخالف خود را تا زانوی پای خمیده بکشید. سپس بدون مکث همین کار را در سمت دیگر انجام دهید. آن ها تقلید از دوچرخه سواری به سرعت توجه کنید، حرکات نباید سریع باشد. 10 بار تکرار کنید. کشش، استراحت و یک ست دیگر انجام دهید.

7. تکان دادن انگشتان پا

یک تمرین ساده که بار جدی بر مطبوعات وارد می کند.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را بالا بیاورید، مچ پاها به موازات زمین، زانوها کنار هم، در سطح لگن، دست ها پشت سر. عضلات شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و به آرامی انگشت یک پا را به زمین لمس کنید، پا را به عقب برگردانید. سپس با انگشت دیگر کف پا را لمس کنید.

درست نفس بکشید: پاها بالا - دم، لمس زمین - بازدم. تمرین را 10 بار بدون پایین آوردن شانه ها تکرار کنید. سعی کنید پشت خود را از روی زمین جدا نکنید.

کشش، استراحت و یک ست دیگر انجام دهید.

8. چرخش های دایره ای

خوب ورزش کن از طریق کل مطبوعات کار می کند.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زمین بگذارید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید.

با کشیدن دنده ها به سمت باسن، شکم خود را کمی سفت کنید. با سفت کردن عضلات شکم، به آرامی دور کامل بدن را در یک جهت 5 بار و سپس 5 بار در جهت دیگر بچرخانید.

درست نفس بکشید: بازدم را در بالا، دم را در پایین انجام دهید. مطمئن شوید که لگن از زمین جدا نمی شود. کشش، استراحت و یک ست دیگر انجام دهید.

9. خم شدن پشت با زانوهای خم شده

در مبارزه با معده، تمرین عضلات پشت نیز مهم است. این تمرین در همان زمان عضلات پرس و پشت را پمپ می کند.

موقعیت شروع: روی زانوهای خود قرار بگیرید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید. می توانید یک حوله نرم زیر آرنج خود قرار دهید. پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید.

ماهیچه های خود را سفت کنید، زانوهای خود را از زمین بلند کنید، سه شمارش نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید. زانوهای خود را خم کنید، به جلو دراز کنید، استراحت کنید، یک ست دیگر انجام دهید. سعی کنید در طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

10. بلند کردن پاها از حالت تکیه گاه

یک پای صاف را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، آن را در دو نوبت قفل کنید و به موقعیت شروع بازگردید. سپس پای دیگر را بلند کنید. تمرین را 10 بار برای هر پا تکرار کنید. درست نفس بکشید: در حالی که پای خود را بلند می کنید بازدم کنید. سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.

زانوهای خود را خم کنید، روی پاشنه های خود بنشینید، به جلو دراز کنید، استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و ست دوم را انجام دهید، 10 بار برای هر پا.

تکان دادن

این مرحله را نادیده نگیرید، این بخش مهمی از تمرین شماست.

کشش سنتی عضلات شکم، پاها، پشت (خم شدن، کشش) 4-5 دقیقه.

ویدیو مجموعه ای از بهترین تمرینات برای شکم صاف

تماشا کردن تمرین ویدیویی آنلاین برای شکم صافگی گاسپر

شما می توانید فیلم مجموعه تمرینات شکم و کمر گی گاسپر را دانلود کنید

مهم

اگر تا آخر خوانده اید، پس در حال حاضر در حال کار هستید یا می خواهید روی مشکل شکم و کمر کار کنید، بنابراین یک بار دیگر تکرار می کنیم: رژیم غذایی مهم استو پرس پمپاژ را ترکیب کنید با ورزش هوازی، می تواند ایروبیک، رقصیدن، پریدن یا فقط راه رفتن با سرعت تند باشد. آنگاه کار شما بیهوده نخواهد بود، چربی از شکم دور می شود، کمر نازک می شود و شکم کشیده و صاف می شود..

مهم! کرانچ را به طور صحیح و ایمن انجام دهید

پیچش. درست و ایمن این کار را انجام دهید!

گی گاسپر در تمرین زیاد تمرینات پیچشی، پس بیایید کمی به این موثرترین تمرین برای مطبوعات توجه کنیم. بسیار مهم است که آنها را به درستی و ایمن انجام دهید!

چرا کرانچ برای مطبوعات بسیار موثر است

تمرینات پیچشی یک تمرین جهانی است برای تشکیل شکمی زیبا و صاف. چرخش تنها تمرینی است که تمام عضلات پرس شکم را به طور کامل کار می کند.

پیچش. چه ماهیچه هایی کار می کنند

پرس شکمتوسط عضلات راست و مایل شکم تشکیل می شود. در طول تمرینات پیچشی، کل پرس بلافاصله هر دو بار استاتیک و دینامیک را دریافت می کند، زیرا. شما باید به طور همزمان بدن را در یک موقعیت ثابت نگه دارید و چرخش را انجام دهید که در آن عضلات یا منقبض یا کشیده می شوند.

علاوه بر این، پیچش می تواند به طور موثری کل عضله راست شکمی را تقویت کند، اگرچه ساختار آن بسیار ناهمگن است: قدرتمند و ضخیم در بالا، و ضعیف و نازک در پایین.

علاوه بر این، عضلات کمر درگیر می شوند. آنها به عنوان عضلات آنتاگونیست با عضلات شکم مقابله می کنند.

پیچش. تکنیک پایه

وظیفه عضلات راست و مایل شکم خم کردن بدن است، یعنی. دنده ها را به استخوان های لگن نزدیک کنید. توجه داشته باشید که لازم است دنده ها را به هم نزدیک کنید نه شانه ها و سینه و به استخوان های لگن است نه به زانو. در غیر این صورت، پرس کار نمی کند، بلکه سایر عضلات.

چگونه کرانچ را به روش صحیح انجام دهیم

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاشنه های خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. دست های خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه خود جمع کنید.

در حین بازدم، شروع به چرخاندن بدن کنید، ابتدا چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، سپس شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، سپس تیغه های شانه خود را. ستون فقرات را به آرامی، مهره به مهره بلند کنید، فوراً آن را به سمت جلو بچرخانید، طوری که انگار می خواهید به شکل یک توپ جمع شوید. به آرامی، بدون تکان دادن، بدون کمک به پاها حرکت کنید.

در حین دم با همان سرعت چرخش، همچنین به آرامی، مهره به مهره، بدن را بچرخانید: ابتدا تیغه های شانه را روی زمین، سپس شانه ها و سپس سر را قرار دهید.

اگر تمرین را به درستی انجام دهید، نمی توانید بنشینید، این ویژگی این را نشان می دهد عضلات شکم کار می کنند، و نه برخی دیگر.

پیچش. اشتباهات اساسی

1. پاها را درست کنیدروی یک سطح افقی دراز بکشید، مثلاً به مبل بچسبید یا با کمک شریک زندگی. این وضعیت بلافاصله بار را به سایر عضلات منتقل می کند. با پاهای ثابت، عضلات شکم فقط در حالت مستعد روی یک نیمکت شیب دار یا شبیه ساز مخصوص کار می کنند.
2. حرکت را با تنفس هماهنگ نکنید. به یاد داشته باشید که بالا آمدن بدن همیشه در هنگام بازدم و بازگشت به موقعیت شروع در هنگام دم اتفاق می افتد.
3. کمر خود را از روی زمین بلند کنید. عدم حمایت از زیر کمر در هنگام پیچش مملو از افتادگی دیسک های بین مهره ای است. بنابراین، در همان ابتدای چرخش، سعی کنید کمر خود را به زمین فشار دهید. اگر نمی‌توانید کمر خود را قوس دهید، ورزش‌هایی را روی فیتبال انجام دهید یا حوله‌ای را که چندین بار تا شده زیر کمر خود قرار دهید.
4. تمرین را به صورت تکان‌دهنده انجام دهید. در طول تمرین با تاب خوردن دست ها و پاها به خود کمک نکنید. اگر نمی‌توانید شانه‌ها یا تیغه‌های شانه‌تان را از روی زمین بلند کنید، فقط سعی کنید کشش ماهیچه‌ها را از دنده‌ها تا زیر شکم احساس کنید. مهم است که عضلات مناسب را تحت فشار قرار دهید و تمرین را با حداکثر دامنه انجام ندهید.

کمک اضافی - جلسات Galina Grossmann برای کاهش وزن

کمک اضافی که به شما کمک می کند سازماندهی کنید و با معده خود هماهنگ شوید - جلسات انرژی توسط گالینا گروسمن که سوزاندن چربی اضافی را فعال می کند و برنامه روشن کاهش وزن آسان . و این فقط یک پیشنهاد نیست، گالینا گروسمن یک برنامه عمل واضح و معقول ارائه می دهد و اعتماد به نفس دارد که کاهش وزن واقعی است.

و در واقع، اگر از توصیه های بسیار معقول و منطقی که گالینا گروسمن می دهد پیروی کنید: ساعتی بخورید، آرد، شیرین، سرخ شده را حذف کنیدو سایر غذاهای ناسالم شب نخورو هفته ای یکبار ترتیب دهید روز آب، نتیجه تضمین شده است.

اما برای ایستادگی مستقل از چنین مقرراتی، انگیزه جدی و اراده قوی لازم است که معمولاً فاقد آن هستیم. این عنصر گمشده ای است که گالینا گروسمن در جلسات انرژی خود به ما می دهد. گروسمن همچنین یک جلسه ویژه برای کاهش وزن دارد، حتی بسیار شکم بزرگ، اما متاسفانه اکنون دسترسی به آن توسط نویسنده محدود شده است.

کمک اضافی - تمرین چربی شکم ژاپنی

و اگر به تمرینات بدنی اعتماد دارید، توجه شما یکی دیگر از تمرینات موثر چربی در پهلوها و شکم از ژاپنی های مبتکر است.

انگیزه اضافی- با برداشتن چربی از شکم و کمر، احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، بیماری های مزمن را کاهش می دهید، عزت نفس را افزایش می دهید و احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. شکم های صاف و زیبا برای شما!