تغذیه مناسب: منوی کاهش وزن. تغذیه متعادل مناسب برای کاهش وزن، منوی هفته

بهتر شدن آسان است، اما بازگشت وزن مورد نظر بسیار دشوارتر است. تعطیلات شادبا ضیافت های فراوان، نوشیدنی های الکلی و گازدار، تنقلات بی پایان در حال فرار و غذای خشک، عدم تمایل به صرف صبحانه، زیرا این "تأثیر بدی بر روی شکل" می گذارد، و بسیاری از موقعیت های مشابه دیگر باعث می شود ترازو 5-10 یا حتی 20 را نشان دهد. -30 کیلوگرم بیشتر از حد لازم.

امروز، مطمئنا، حتی یک کودک پاسخ خواهد داد که برای کاهش وزن، فقط باید به تغذیه مناسب پایبند باشید، غذاهای خاصی را حذف کنید - و سپس زندگی به معنای واقعی کلمه آسان تر می شود. اما این عبارت به چه معناست؟ و اصول اولیه چیست؟ وقت آن رسیده است که پاسخ سوالاتی که بسیاری از زنان و مردان را درگیر خود می کند بیابید!

تغذیه مناسب - چگونه است؟

به طور خلاصه، این اساس یک سبک زندگی سالم است که نه تنها وزن، بلکه وضعیت جسمی و حتی روانی-عاطفی نیز مستقیماً به آن بستگی دارد. تغذیه یک نیاز فیزیولوژیکی است که مرحله اول را اشغال می کند و تمام خواسته های دیگر انسان از قبل از آن "دفع" شده است (این را نوعی "هرم نیازها" توسط آبراهام مازلو روانشناس آمریکایی گفته شده است). غذا درمان همه بیماری هاست. ولی در اخیرامتاسفانه تبدیل به یک فرقه شده است.

تغذیه سالم به معنای مصرف و جذب مواد لازم برای دوباره پر کردن انرژی مصرف شده، تنظیم کار تمام سیستم های بدن انسان، بازسازی و ساخت بافت ها است.

اصول اصلی تغذیه مناسب

قبل از ورود به جدید زندگی سالماین موضوع نیاز به بررسی دقیق تری دارد. اگر تمام تفاوت های ظریف را درک کنید، درک نحوه نگهداری غذا دشوار نخواهد بود زندگی روزمره. بنابراین، اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

1. منوی متنوع، متعادل، کسری. اولاً چنین رژیمی خسته نمی شود و ثانیاً تضمینی است که بدن همه مواد مورد نیاز خود را هر روز دریافت می کند. شما باید در وعده های کوچک غذا بخورید، وعده های غذایی اصلی را حفظ کنید و 2-3 میان وعده اضافه کنید.
2. مواد غذایی تازه. در ذخیره سازی طولانی مدتتقریباً همه آنها از دست می دهند ویژگی های مفیدپس بهتر است روزانه غذا بخرید.
3. لیست قوانین اساسی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن بدون سبزیجات و میوه های تازه وجود ندارد. به دلیل محتوای فیبر، آنها فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشند و تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش دارند. و ویتامین ها و عناصر برای جذب غذا و تقویت سیستم دفاعی بدن ضروری است.
4. بررسی سازگاری محصول برخی از آنها را نمی توان با هم استفاده کرد، زیرا منجر به تشکیل مقدار زیادی سموم و مواد زائد در بدن می شود.
5. غذا را با توجه به فصل تغییر دهید. در تابستان، بیشتر رژیم غذایی باید از مواد غذایی با منشاء گیاهی تشکیل شود و در زمستان باید غذاهای حاوی چربی و پروتئین را در نظر گرفت.
6. یاد بگیرید که چگونه کالری دریافتی روزانه خود را به درستی محاسبه کنید. عدم تعادل در این موضوع اغلب باعث ظاهر شدن سانتی متر اضافی روی باسن می شود.

جایگاه مایع در تغذیه مناسب

آب بازی می کند نقش رهبریدر رژیم غذایی انسان اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل مصرف مقدار کافی مایعات یعنی 1.5 لیتر در روز است. توصیه می شود فقط آب معمولی را در نظر بگیرید.

به طور کلی، نظرات در مورد اینکه آیا چای و قهوه همان مایعی هستند که یک فرد به آن نیاز دارد به طور قابل توجهی متفاوت است. برخی می گویند که این ترفند بازاریابی در دهه 1990، زمانی که آب بطری ظاهر شد، اندیشیده شد و باید به نوعی تبلیغ می شد. از طرف دیگر، نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای (و اولین آنها به هیچ وجه نباید بخشی از یک رژیم غذایی "سالم" باشد) روند حذف مایعات از بدن را تسریع می کند و بنابراین هیچ یک از سیستم ها نیاز لازم را دریافت نمی کنند. برای این. عملکرد صحیحاب. با این حال، بهتر است به این موضع پایبند باشید که چای یک نوشیدنی اضافی است و یک مایع ساده اصلی ترین آن است.

هر زمان که بخواهید می توانید آب بنوشید. نوشیدن اولین لیوان بلافاصله بعد از خواب، با معده خالی توصیه می شود.

تا به امروز، سیستم های بسیار زیادی توسعه یافته اند، تعداد زیادی توصیه از متخصصان وجود دارد و فرد فقط می تواند گزینه ای را انتخاب کند که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی او باشد. بیایید به چند طرح تغذیه مناسب نگاه کنیم تا درک نحوه ادامه کار را آسان‌تر کنیم.

طرح شماره 1.

وعده های غذایی
	فرنی بلغور جو دوسر. لیوان چای سبز. سیب.
	یک لیوان ماست نوشیدنی بدون چربی. هلو (2 عدد).
	برنج آب پز با ماهی پخته. سالاد گوجه فرنگی و خیار با دانه کتان و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.
	هویج تازه پوره شده با عسل.
	فیله مرغ پخته شده در ماریناد پرتقال و عسل پخته شده است. کلم بروکلی آب پز. یک لیوان چای سبز.

طرح شماره 2.

روز هفته
دوشنبه		سوپ برنج با نخود سبزو ماهی مرکب	خورشت سبزی.
	فرنی ارزن با پنیر دلمه.	سبزیجات در فر با گوشت.	سینه مرغ به سبک چینی با برنج آب پز.
	املت با سبزیجات.	کاسرول با گندم سیاه و ماهی.	کتلت ماهی.
	بلغور جو دوسر با آجیل و میوه ها.	سوپ سبزیجات با مرغ.	کدوی شکم پر.
		پودینگ ماهی.	استیک ماهی قزل آلا صورتی.

جدول شماره 2 تنقلات را توصیف نمی کند، منو حتی شامل چای نیست. این بدان معنا نیست که آنها نباید باشند. برای میان وعده ها، غذاهای سبک عالی هستند: میوه ها، سبزیجات و سالاد از آنها، نوشیدنی های شیر ترش، کوکی های رژیمی. همچنین مهم است که چای و آب ساده را فراموش نکنید.

طرح سوم یک منو نیست، بلکه فقط یک سیستم است که حاوی اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن است.

وعده غذایی			محصولات
		نوشیدن چای، قهوه یا آب میوه به مقدار بیش از 500 میلی لیتر ضروری است.
			تخم مرغ آب پز و فرنی (150 گرم)
چهارم		آب، قهوه، آبمیوه یا چای (تا 500 میلی لیتر).
		آب یا چای (500 میلی لیتر).	قارچ، سبزیجات یا سالاد از آنها (200 گرم)، گوشت بدون چربی یا ماهی / غذاهای دریایی (100 گرم).
		چای یا آب میوه (0.5 لیتر).	درست مانند ساعت 2 بعد از ظهر: غذای کربوهیدرات (200 گرم) و پروتئین (100 گرم).
		200 میلی لیتر کفیر، شیر یا شیر پخته تخمیر شده.	100 گرم پنیر دلمه یا سایر مواد غذایی پروتئینی.

محتوای کالری چنین رژیمی حدود 1300 کیلو کالری است.

متخصصان تغذیه برای کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب چه توصیه ای می کنند؟

بسیاری از افراد صبحانه را به این دلیل رد می کنند که به نظر آنها به دلیل آن می توانید چاق شوید. این نظریه باید از ذهن شما دور شود، زیرا مهم ترین وعده غذایی روز است و بدون آن نمی توان اصول تغذیه مناسب را برای کاهش وزن در نظر گرفت. متخصص تغذیه توصیه می کند:

1. باید صبحانه خورد
2. مصرف محصولات را به شدت محدود نکنید، حتی شیرینی ها نیز لازم نیست برای همیشه رها شوند.
3. منو را تا حد امکان متنوع کنید تا متعادل، مغذی و خسته کننده نباشد.
4. گرسنگی نکشیدن برای بدن استرس زا است.
5. میوه ها و سبزیجات بیشتری را در منوی خود بگنجانید.
6. مرکبات و آناناس بخورید، زیرا آنها توانایی چربی سوزی را دارند.
7. از غذاهای خیلی سرخ شده، شور، چرب و دودی خودداری کنید.
8. نوشیدن آب ساده را فراموش نکنید.

گامی ضروری در هر برنامه کاهش وزن، متخصصان تغذیه پاکسازی با جاذب مدرن Enterosgel را در نظر می گیرند. به طور فعال فقط سموم مضر و سمومی را که در طول تجزیه چربی بدن به وفور وارد خون می شوند جذب می کند. این سموم است که باعث ایجاد حالت تهوع، مزه ناخوشایند در دهان، اختلالات مدفوع، تیرگی پوست، ظاهر آکنه و لکه های روی آن می شود که مشخصه رژیم غذایی است. این جاذب معده را به خوبی پر می کند و در نتیجه احساس سیری ایجاد می کند، شیره و آنزیم های اضافی معده را جذب می کند و اثر تحریک کننده آنها را بر روی دیواره های معده خنثی می کند. بیایید قبول کنیم که برخلاف سایر جاذب ها، دوره های طولانی مدت آن را دریافت کرده است.

این جدول نشان می دهد که چه وعده های غذایی می تواند در طول روز باشد.

وعده غذایی	انتخاب 1	گزینه 2	گزینه 3	گزینه 4	گزینه 5
	غلات، میوه و قهوه/چای آغشته به ماست.	حریره برنج با میوه های خشک و چای سبز.	سالاد گندم سیاه و چای.	بلغور جو دوسر با سیب پخته شده و چای/قهوه.	قابلمه پنیر کوتیجو نان تست با کره، آب میوه یا چای سبز.
	ماست و گردو.	موز و کفیر.	جوشانده گل رز وحشی و پنیر دلمه.	سیب و ماست.	موز و ماست.
	سوپ ماهی، سبزیجات خورشتی، آب پز سینه مرغ، کمپوت.	سوپ سبزیجات، گولش، پوره سیب زمینی، آب میوه، سالاد سبزیجات.	برنج تیره، سوپ غلات، ماهی پخته شده، وینگرت.	بورش، فرنی گندم سیاه، کتلت مرغ، کمپوت.	سوپ کلم، کیک ماهی، پوره سیب زمینی، آب میوه.
	ماست یا پنیر دلمه.	نان تست با کاکائو، پنیر دلمه.	ماست با انجیر یا زردآلو خشک.	سالاد میوه، کراکر.	میوه های خشک با آجیل و ماست.
	سالاد سبزیجات با ماهی کبابی، ماست.	خورش سبزی با نان ماهی و سبوس دار، چای.	فیله مرغ با وینگرت، چای سبز.	خورش سبزی و ژامبون، چای.	استیک با سالاد سبزیجات و چای سبز.

روش تهیه غذا و نقش آن در تغذیه مناسب

قوانین اصلی تغذیه که در بالا توضیح داده شد شامل روش های ویژه پخت و پز نیز می شود. پس بهتر است به طور کلی استفاده از ماهیتابه را متوقف کنید، زیرا غذای بیش از حد پخته شده تاثیر بدی روی معده و کبد می گذارد. دستیارهای ایده آل پخت و پز، یک اجاق گاز آهسته، یک دیگ دوبل، یک گریل هوا و یک تابه ساده خواهند بود. می توانید غذا را در فر هم بپزید.

نتیجه

یادآوری اصول تغذیه مناسب برای زنان برای کاهش وزن دشوار نیست، اما نتیجه پس از تغییر به یک منوی سالم خیلی زود احساس می شود و شما می توانید آن را نه تنها در شکل، بلکه در سلامت عمومی نیز متوجه شوید.

عملکرد دستگاه گوارش نقش مهمی برای کل بدن ایفا می کند، اگرچه بسیاری از مردم در مورد آن اطلاعی ندارند. قدرت ایمنی عمدتاً به آن بستگی دارد، زیرا سلول های محافظ در این اندام متولد می شوند. درست خوردن یعنی درون و بیرون!

رژیم های سفت و سختی که برای رهایی از آن طراحی شده اند اضافه وزن، به طور قابل توجهی به بدن آسیب می رساند. طرد شدن محصولات خاصو کاهش شدید در ارزش انرژیغذا اجازه می دهد سریع، اما متابولیسم را مختل می کند.به همین دلیل است که پس از بازگشت به رژیم غذایی معمول، افزایش سریع وزن بدن، مشکلات گوارشی و اختلالات سیستمیک در بدن مشاهده می شود. علاوه بر این، طولانی سوء تغذیه منجر به کمبود عناصر کمیاب حیاتی و ویتامین ها می شود. برای کاهش وزن صحیح، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• متنوع بخوریدرژیم غذایی باید حاوی پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات باشد، زیرا این باعث حفظ تعادل درشت مغذی ها و ریز مغذی ها می شود. در عین حال ارزش انرژی روزانه غذا برای زنان و مردان نباید به ترتیب از 1200 و 1600 کیلو کالری بیشتر باشد.
• رعایت کنید نسبت های صحیحچربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها،در حالی که مصرف سبزیجات (چه تازه و چه فرآوری شده حرارتی) را به طور همزمان افزایش می دهد. این گروه غذایی ویتامین و فیبر زیادی به بدن می دهد که نه تنها دستگاه گوارش را عادی می کند، بلکه آن را نیز پاک می کند.
• نسبت کربوهیدرات های سریع را در منوی روزانه به حداقل برسانید.آنها هستند که رشد چربی بدن را تضمین می کنند و تحریک می کنند. شکر، انواع دسرها و شیرینی ها باید با میوه ها جایگزین شوند.
• مصرف چربی را محدود کنید.توصیه نمی شود آنها را به طور کامل رها کنید، زیرا هم سبزیجات و هم کره حاوی ریزمغذی های ارزشمند مختلفی هستند. با این حال، گوشت های چرب یا بهتر است جایگزین گوشت های بدون چربی شود.
• به اندازه کافی لبنیات بخورید.آنها سرشار از کلسیم لازم برای بدن هستند و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما باید کفیر و پنیر با چربی کم را انتخاب کنید.
• روال را دنبال کنید.وعده های غذایی کمیاب و فراوان منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. برای تسریع متابولیسم و ​​فعال کردن فرآیند، باید هر 3-4 ساعت یک بار در بخش های کوچک غذا بخورید. این کار باعث کاهش حجم معده و تسریع در شروع سیری می شود.
• مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید.در حال حاضر در غذا کافی است و کلرید سدیم بیش از حد منجر به بسیاری از بیماری ها می شود.
• درست بپزیعنی سرخ کردن غذا را به نفع خورش و بخارپز کردن کاملاً کنار بگذارید.
• الکل را کنار بگذارید.الکل منبع کالری های «خالی» است، به خصوص اگر لیبی را با وعده های غذایی مقوی ترکیب کنید.
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید.اولویت باید به آب خالص، چای و قهوه بدون شکر، و همچنین آب میوه ها و کمپوت های طبیعی از انواع توت ها داده شود. در مورد دوم، شکر باید با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین شود.

این اصول باید به طور مداوم رعایت شود، سپس وزن اضافی به سرعت از بین می رود و تضمین می شود که برنگردد. محدودیت های غذاییبه معنای رد کامل لذت های خوراکی نیست. در زیر منوی نمونهبا دستور العمل اجازه می دهد تا شما را به خوردن بسیار متنوع و خوشمزه.

چگونه منوی خود را به روش صحیح برنامه ریزی کنید

اول از همه، شما باید به آن توجه کنید غذاهای کالری. این مقاله نمونه ای از منوی هفتگی را ارائه می دهد که ارزش انرژی روزانه آن از هنجار توصیه شده تجاوز نمی کند. هنگام تهیه یک رژیم غذایی به تنهایی، به محدودیت ها پایبند باشید.

علاوه بر این، باید روزانه به اندازه کافی غذا بخورید انواع متفاوتغذا. بخش زیادی از رژیم غذایی باید میوه ها و سبزیجات باشد. آن ها ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن را تامین می کنند و سرشار از فیبر هستند که احساس سیری می دهد.

نزدیک چهارمسالم منوی روزانهتشکیل می دهند سنجاب ها. به عنوان منبع آنها، استفاده از محصولات لبنی و همچنین ماهی و گوشت بدون چربی بهینه است.

تقریباً به همان مقدار باید خورده شود غلات و حبوبات. آنها بدن را با انرژی اشباع می کنند، زیرا به آرامی جذب می شوند. بعلاوه، کربوهیدرات های پیچیدهبه عنوان چربی در زیر پوست رسوب نمی کنند.

نکته آخر این است اهمیت تغذیه کسری. منوی نمونه برای هفته شامل 4 وعده غذاییاما بین آنها خوردن یک سیب یا یک مشت کوچک میوه خشک مفید است. این کار از گرسنگی جلوگیری می کند و متابولیسم را فعال می کند.

منوی نمونه برای یک هفته با دستور العمل ها

در زیر دستور العمل هایی برای غذاهای خوشمزه و بسیار سالم برای کاهش وزن آورده شده است. در صورتی که توضیحات دقیق محصول نهاییداده نمی شود، شما باید مقدار غذایی که توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود بخورید. برای فرنی به عنوان غذای جانبییا خودتان آن را بپزید 150 گرم، برای سوپ - 250 میلی لیتر، برای ماهی و گوشت - بیش از 120 نیست.محصولات لبنی در یک زمان می توانید در مورد آن بخورید 200 میلی لیتر(مثلاً یک لیوان کفیر). مربوط به سبزیجات، می توان از آنها به صورت عملی استفاده کرد در مقادیر نامحدود

دوشنبه

دریک املت غیر معمول با سبزیجات و پنیر بپزید:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 50 گرم اسفناج و پنیر کم چرب؛
• یک قاشق روغن (نباتی).

تخم مرغ ها را با دو قاشق غذاخوری آب، پنیر دلمه و اسفناج از قبل گرم شده در روغن مخلوط کنید. زیر درب، املت را آماده کنید.

برای نهاریک وعده آب مرغ با سبزیجات و ورمیشل بخورید.

به عنوان میان وعده بعد از ظهریک لیوان کفیر و یک میوه شیرین نشده (به عنوان مثال، کیوی) مفید است.

شام بخورمی توانید ماهی را در فر بدون روغن و نمک (پخته شده در فویل با افزودن گیاهان معطر) و یک قسمت از سالاد کلم با هویج و سیب بپزید.

سهشنبه

برای صبحانهپختن فرنی ارزنروی آب یا شیر، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نشده بنوشید.

برای نهارمی توانید گوشت گاو آب پز را با یک ظرف جانبی برنج درست کنید:

• یک تکه گوشت گاو بدون چربی با وزن حداکثر 1 کیلوگرم؛
• نصف لیوان برنج؛
• ادویه جات ترشی جات (برگ بو و چند دانه فلفل سیاه)؛
• شوید و جعفری؛
• خیار تازه کوچک؛
• یک قاشق سس سویا

پختن آن غذای خوشمزهروز قبل را با خیس کردن برنج در آب شروع کنید و یک شب آن را در یخچال بگذارید.

روز بعد گوشت گاو آب پز:

• برای این کار، تکه گوشت شسته شده را می ریزند آب سرد, دم کردهچند دقیقه بعد از جوشیدن، پس از آن آبگوشت چرب تخلیه می شود.
• برش به چند قطعات بزرگگوشت دوباره قرار می گیرد در آب با کمی نمک و ادویه.
• بعد از 50 دقیقه جوشیدن یک دسته سبز اضافه کنیدو (بدون خرد کردن) 10 دقیقه دیگر بجوشانید و گوشت گاو تمام شده را از آبگوشت خارج کنید.

موازی برنج شسته شده را بجوشانیددر 1 لیوان آب تا زمانی که بجوشد. به تزیین اضافه کنید خیار خرد شده و سس سویا، هم بزنید یک سوم گوشت پخته شده را تکه تکه کنید و با برنج بخورید و بقیه را در یخچال بگذارید. از گوشت گاو برای تهیه ساندویچ و سالاد نیز می توان استفاده کرد.

چای بعد از ظهرامروزه میوه ها و آب معدنی است.

برای شامیک لیوان کفیر بنوشید و یک وعده سالاد سبزیجات بخورید.

چهار شنبه

برای صبحانهچند ساندویچ با گوشت گاو آب پز دیروز و دایره درست کنید خیار تازهقهوه دم کن

ناهار خوردنمی تواند سوپ کلم بدون چربی باشد.

برای یک میان وعده بعد از ظهرچیزکیک رژیمی درست کنید:

1 عدد تخم مرغ؛

2 قاشق غذاخوری سمولینا؛

مقداری روغن گیاهی

پس از تهیه خمیر از تخم مرغ، پنیر و بلغور، چند چیز کیک کوچک درست کنید و در روغن سرخ کنید تا قهوه ای طلایی. هنگام سرو می توانید یک قاشق عسل اضافه کنید.

برای شامامروز - ماهی آب پز و سبزیجات تازه.

پنج شنبه

صبحانه- یک قسمت فرنی گندم سیاه روی آب، چای با یک جایگزین شکر و یک تکه پنیر سفت.

به عنوان ناهارسوپ قارچ خشک یا تازه عالی است:

من برای تابستان وزن کم می کنم! سپس - به روز تولد. سپس به سال نو، بهار و دوباره به تابستان. و کیلوگرم، بین جایی که بودند، در آنجا باقی می مانند، و به ویژه تعطیلاتحتی انباشته شود. وضعیت آشنا؟

اما راه حل مشکل اضافه وزن اصلا یک راز و خبری نیست. همه ما می دانیم که راز زیبایی، هماهنگی و سلامتی در شرایط اضطراری نیست. رژیم های ناتوان کنندهاما در تغذیه مناسب مداوم بلکه در راه درست زندگی که بخشی از آن تغذیه سالم است. و اگر قطعا تصمیم گرفتید به سمت شکل ایده آل حرکت کنید ، باید با تهیه منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن شروع کنید. و مهم نیست که چقدر پوند اضافی در راه رسیدن به یک رویا وجود دارد، مهمترین چیز عزم و اراده است. چون سیستم تغذیه سالم- این هم یک رژیم است و قوانین خاص خودش را دارد که باید به شدت رعایت شود.

1. گرسنگی نکشید. اگر می خواهید وزن کم کنید، لازم نیست گرسنه باشید. در غیر این صورت، این خطر بسیار زیاد است که شما که تمام روز از احساس مکیدن در معده رنج می برید، عصر شل شوید و کیک یا سوسیس دودی بخورید. در نتیجه - احساس سنگینی در روح و معده و اضافه وزن که از بین نرفته است. برای اینکه گرسنگی نکشید، منو باید شامل غذاهای تازه و متنوعی باشد که دوست دارید. اگر سیب دوست ندارید، آن را خیلی سخت نخورید، فقط به این دلیل که برای شما مفید است. آنها را با میوه های غیر نشاسته ای مورد علاقه خود جایگزین کنید.
2. بیشتر بجوید. غذا باید لذت برد. مهم نیست چقدر زمان کمی برای ناهار دارید، غذای خود را با دقت بجوید. کسی که مدت زیادی می جود، عمر طولانی دارد، این ضرب المثل را به خاطر دارید؟ اگر همه چیز را سریع قورت دهید، میز را گرسنه ترک خواهید کرد. اگرچه لازم است هنگام خروج از میز کمی گرسنه بمانید، اما فقط کمی.
3. بیشتر بخورید. خوردن کم و اغلب بهتر از خوردن زیاد و به ندرت است. این قانون کلاسیک است و کار می کند. پنج وعده غذایی در روز بهتر از سه وعده غذایی است. زیرا این بدان معناست که معده شما با گرسنگی دچار گرفتگی نمی شود، صفرا شما راکد نمی شود، سطح گلوکز خون شما به شدت کاهش نمی یابد و متابولیسم شما کاهش نمی یابد. بنابراین، پوندهای اضافی معطل نمی شوند. غذای اصلی در یک وعده نباید بیش از 250-300 گرم وزن داشته باشد.
4. درست بپز سبزیجات پخته شده یا بخارپز، ماهی، گوشت نمی توانند کمتر از سرخ شده خوشمزه و اشتها آور باشند. و مزایای آنها به طور غیر قابل مقایسه ای بیشتر است. در منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن نباید چیزی سرخ شده باشد. به عنوان آخرین راه حل - روی یک ماهیتابه خشک نچسب.
5. بدون میان وعده. این به تنقلات با پای، رول، همبرگر، کوکی ها اشاره دارد. چنین غذاهای خشک فقط معده شما را بار می کند و روند هضم را کند می کند. بهتر است ماست شیرین نشده یا سیب بنوشید. به آنچه برای شما مهمتر است فکر کنید: یک ساندویچ چرب یا شکم فشردهو نگاه های تحسین برانگیز
6. شب بخواب، نخور. آخرین وعده غذایی - حداکثر دو ساعت قبل از خواب. خیلی گرسنه؟ مسواک بزنید یا یک لیوان آب بنوشید، احساس گرسنگی را کم می کند.
7. صبحانه بخور. بهتر است صبحانه را حذف نکنید. وعده غذایی صبح به بدن شما این سیگنال را می دهد که زمان بیدار شدن و شروع متابولیسم است. در غیر این صورت، فقط در عصر شتاب می گیرید و زیاد غذا می خورید.
8. آب بنوشید. به لطف آب، متابولیسم اتفاق می افتد. اما فقط بین وعده های غذایی بنوشید و نه در حین، تا در هضم غذا اختلال ایجاد نکنید. و باید آب خالص باشد نه چای، قهوه یا نوشابه.
9. بیشتر حرکت کن لازم نیست خود را در باشگاه خسته کنید. اما حداقل هر روز برای پیاده روی باید پله ها را به آسانسور ترجیح داد. بدون حرکت غیر ممکن است تبادل خوبمواد
10. بدی را با خوب جایگزین کنید. شما نمی توانید نان را رد کنید - غلات کامل بخورید. شکر را با عسل و سوسیس را با گوشت آب پز با ادویه جایگزین کنید. برای کاهش وزن در منوی شما باید فقط باشد تغذیه مناسب، بدون فست فود

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: یک منوی نمونه برای هر روز

برای سهولت در شروع درست غذا خوردن و کاهش وزن، می توانید یک منوی هفته پیش رو تهیه کنید.

• دوشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب و عسل. چای سبز بدون شکر.

میان وعده: کفیر یا ماست.

ناهار: ماهی پخته یا بخارپز، سالاد سبزیجات با روغن نباتی (زیتون، بذر کتان) و آب لیمو یا لیموترش.

میان وعده: پنیر کوتیج با ماست و انواع توت ها.

شام: برنج قهوه ای با سبزیجات، آب انار.

• سهشنبه

صبحانه: سیب پختهبا عسل (برای صرفه جویی در وقت می توانید در مایکروویو بپزید)، چای شیرین نشده.

میان وعده: چند عدد بادام یا مغزهای دیگر (بیش از 10 عدد).

ناهار: سینه مرغ آب پز با سس کم چرب، فلفل دلمه ایو لوبیا سبز

میان وعده: چند عدد میوه خشک (بیش از 7 عدد).

شام: میگو با کلم بروکلی پخته شده زیر پنیر. چای بدون شکر.

• چهار شنبه

صبحانه: نان تست (تهیه شده در توستر)، البته نان سبوس دار با عسل، میوه (نه نشاسته ای، مانند سیب)، چای بدون شکر.

میان وعده: ماست بدون چربی یا کفیر.

ناهار: سوپ خامه ای با کلم بروکلی یا سبزی (بدون سیب زمینی، بدون خامه)، گندم سیاه یا برنج قهوه ای بدون روغن.

میان وعده بعد از ظهر: یک عدد موز.

شام: لوبیا قرمز خورشتی با فلفل دلمه ای، کمپوت میوه خشک شیرین نشده.

• پنج شنبه

صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه فرنگی تازه. چای بدون شیرینی.

میان وعده: گلابی یا سیب.

ناهار: فلفل پر شده با مرغ چرخ کرده با سبزیجات، سالاد "ویتامین" (کلم سفید، هویج، سیب؛ سس - روغن زیتون).

میان وعده: ماست کم چرب.

شام: پوره هویج و سیب زمینی (بدون روغن، روی آب سبزیجات)، غذاهای دریایی (به عنوان مثال، میگو). چای سبز بدون شکر.

• جمعه

صبحانه: پنیر کوتیج بدون چربی با ماست، انواع توت ها یا میوه ها. کمپوت شیرین نشده.

میان وعده: چند عدد خرما (بیش از 6 عدد).

ناهار: سوپ ماهی قرمز، چاشنی شده با تخم مرغ، با گیاهان. سالاد سبزیجات از گوجه فرنگی و خیار.

میان وعده: ماست یا کفیر.

شام: کاسرول سبزیجات (بدون سیب زمینی)، چند تکه پنیر آدیگه (حداکثر 50 گرم). چای سبز.

• شنبه

صبحانه: فرنی ارزن با کدو تنبل و عسل، چای سبز شیرین نشده.

میان وعده: موز.

ناهار: بروکلی بخارپز یا لوبیا سبز با سینه مرغ چاشنی شده با سس سویا.

شام: کلم پر شده سبزیجات با خامه ترش کم چرب، کمپوت شیرین نشده.

• یکشنبه

صبحانه: پنکیک پخته شده در ماهیتابه خشک با سیب و عسل. شیر کم چرب.

میان وعده: کفیر.

ناهار: آب مرغ با کراکر، سالاد سبزیجات با کلم چینی.

میان وعده بعد از ظهر: چند میوه خشک.

شام: گوشت گوساله پخته شده با سبزیجات (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیاز)، آب انار.

این فقط یک منوی نمونه است. بر اساس آن، شما می توانید با بسیاری از آنها بیایید گزینه های مختلفکه برای شما مناسب است نکته اصلی این است که چنین رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند نه تنها وزن کم کنید، بلکه بدن را نیز تمیز کنید.

آخرین خبرها

تعداد زیادی از مردم می خواهند وزن کم کنند، اما تعداد کمی موفق می شوند. اکثر افرادی که وزن کم می کنند یک سری انجام می دهند اشتباهات رایج: رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند، رژیم های سخت بگیرند یا خود را در باشگاه خسته کنند. محدودیت های مداوم می تواند باعث خرابی ها شود و در نتیجه باعث افزایش وزن بیشتر شود. اکثر بهترین راهکاهش وزن - سازماندهی یک منوی کامل و متوسط تمرین فیزیکی. بیایید در مورد رژیم غذایی متعادل مناسب برای کاهش وزن بحث کنیم، ما منوی هفته را در این صفحه ارائه می دهیم www ..

رژیم غذایی متعادل مناسب، منوی هفته باید چگونه باشد؟

رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید متنوع باشد، باید حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، مواد مغذی، چربی و کربوهیدرات باشد. مصرف منظم محصولات غلات نقش بسیار مهمی را ایفا می کند، آنها به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کنند.

در رژیم غذایی هر کاهش وزن باید مقدار کافی لبنیات و ماهی وجود داشته باشد. خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر ارزش دارد و چربی های حیوانی باید با چربی های گیاهی جایگزین شود.

به جای شکر بهتر است از عسل، آجیل و دسرهای میوه ای استفاده کنید. علاوه بر این، متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند که مصرف نمک را کاهش دهید که باعث حفظ مایعات در بدن و ایجاد تورم می شود. شما نباید مشروبات الکلی مصرف کنید، به طور کلی بهتر است عادت های بد را کنار بگذارید.

البته اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مصرف انواع مواد مضر را کنار بگذارید: گوشت دودی، ترشی، کنسرو، شیرینی و غیره.

دوشنبه

برای صبحانه می توانید سالاد سبزیجات بپزید. فرنی گندم سیاهروی آب و چای (ترجیحا سبز). صبحانه دوم ممکن است شامل میوه (گلابی یا موز) و کفیر تازه باشد. برای ناهار، یک تکه آب پز را بپزید فیله مرغ، یک وعده سبزیجات خورشتی، کمی سوپ ماهی و یک لیوان کمپوت میوه خشک. برای یک میان وعده بعد از ظهر، پنیر کم چرب و چند کراکر بدون افزودنی عالی است. در مورد شام، می توان آن را درست کرد سالاد سبزیجات(یا خورش)، نان سبوس دار و چای بدون شکر.

سهشنبه

برای صبحانه، یک وعده بلغور جو دوسر را با ماست (کم چرب بدون مواد افزودنی)، یک سیب شیرین و ترش متوسط ​​و یک فنجان قهوه طبیعی تهیه کنید.

صبحانه دوم ممکن است از پنیر لپه با خامه ترش کم چرب، جوشانده انواع توت ها (به عنوان مثال، گل رز) تشکیل شود. ناهار باید از سوپ در آب سبزیجات با اضافه کردن هر غلات تشکیل شود. به عنوان غذای دوم، مقدار کمی برنج قهوه ای، یک تکه ماهی پخته شده و یک لیوان کمپوت آماده کنید. برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید کمی وینیگرت بخورید و یک لیوان آب میوه بنوشید. در مورد شام، باید از استیک، سالاد سبزیجات و چای تشکیل شده باشد.

چهار شنبه

برای صبحانه بلغور جو دوسر را با شیر یا آب و یک سیب پخته بپزید. همچنین یک لیوان چای بدون شکر یا یک فنجان قهوه با کیفیت بنوشید.

صبحانه دوم می تواند شامل ماست بدون فیلر و چند آجیل باشد.

برای ناهار، سوپ آبگوشت را با کلم تازه و همچنین مقدار کمی پوره سیب زمینی، کیک ماهی و آبمیوه تهیه کنید.

یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل سالاد هر میوه و چند کراکر بدون طعم باشد.

برای شام خورش سبزی، ژامبون و چای آماده کنید.

پنج شنبه

صبحانه ممکن است شامل یک کاسه پنیر کوتیج با میوه های شیرین، نان تست و چای، آبمیوه یا قهوه باشد.
برای صبحانه دوم، ماست ساده و یک سیب آماده کنید.

ناهار از گل گاوزبان، گندم سیاه روی آب، کتلت مرغ و کمپوت تشکیل شده است.

و یک گزینه عالی برای میان وعده بعد از ظهر آجیل و میوه های خشک و همچنین ماست بدون مواد افزودنی خواهد بود.

شام ممکن است شامل وینگرت، فیله آب پز و چای باشد.

جمعه

صبحانه می تواند شامل فرنی برنج با شیر باشد، می توانید مقداری میوه خشک به بشقاب اضافه کنید. از نوشیدنی ها بهتر است از چای یا قهوه استفاده کنید.

صبحانه دوم را از میوه (مثلاً موز)، کفیر تازه یا ماست بدون افزودنی درست کنید.
برای ناهار، مقدار کمی سوپ سبزیجات، گولش و پوره سیب زمینی و همچنین سالاد سبزیجات و کمپوت تهیه کنید.

یک میان وعده بعد از ظهر ممکن است شامل پنیر کم چرب، نان تست، کراکر و کاکائو باشد.

و یک گزینه عالی برای شام یک سالاد سبزیجات، ماهی آب پز و همچنین ماست بدون مواد افزودنی خواهد بود.

شنبه

برای صبحانه، یک سالاد سبزیجات با تخم مرغ و نان تست تهیه کنید، همچنین یک فنجان چای یا قهوه طبیعی بنوشید.
صبحانه دوم ممکن است شامل ماست ساده، چند حلقه آناناس یا چند تکه مارمالاد باشد.

برای ناهار آماده شوید سوپ سبزیجاتبا مرغ، یک تکه کوچک سینه مرغ آب پز، کمی وینگرت، یک فنجان کمپوت یا آبمیوه.

یک میان وعده بعد از ظهر ممکن است شامل پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب و میوه های خشک باشد.

و برای شام سینه مرغ آب پز، وینیگرت و همچنین آب میوه یا چای را تهیه کنید.

یکشنبه

صبحانه می تواند شامل بلغور جو دوسر، هر میوه شیرین، قهوه طبیعی یا چای باشد.
برای دومین صبحانه، بیسکویت، کراکر بدون افزودنی و آبمیوه درست کنید.

برای ناهار آماده شوید سوپ گندم سیاه، گوشت پخته شده با سبزیجات و همچنین یک فنجان کمپوت یا آب میوه.
یک گزینه عالی برای میان وعده بعد از ظهر میوه، چای و ماست بدون افزودنی است.

و شام می تواند شامل یک سالاد سبزیجات، برنج قهوه ای، یک تکه ماهی یا گوشت آب پز و یک فنجان چای باشد.

در واقع، تنها تغذیه مناسب به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کند. و اگر آن را با فعالیت بدنی تکمیل کنید، اثر مورد نظر بسیار سریعتر به دست می آید و بدن تسکین جذابی پیدا می کند و لطیف تر می شود.

علت اضافه وزن یک اختلال متابولیک در بدن است که در اثر سوء تغذیه و موقعیت های استرس زا ایجاد می شود. علاوه بر این، یک علت رایج مصرف بیش از حد کالری است.

گرسنگی درمانی، رژیم های غذایی "مد"، شمارش محتوای کالری غذاها و سایر آزمایشات روی بدن فقط برای مدت کوتاهی وضعیت را بهبود می بخشد. بنابراین، شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و برای کاهش وزن، حفظ تن و فرم به تغذیه مناسب روی بیاورید.

غذای رژیمی برای کاهش وزن

در آخرین مقاله، ما در نظر گرفتیم. اکنون زمان آن است که منوی غذایی مناسب هفته خود را ایجاد کنید. بیایید ببینیم چگونه این کار را انجام دهیم.

با انتخاب محصول شروع کنید

اصل اساسی برنامه ریزی منو غذای رژیمیبرای کاهش وزن - گنجاندن انواع مختلف محصولات. درشت مغذی های لازم باید وجود داشته باشند: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. و به مقدار مناسب. برای انجام این کار، باید نسبت فردی BJU خود را بدانید. می توانید به صورت زیر محاسبه کنید: پروتئین ها - 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، چربی ها - 1 گرم در هر کیلوگرم وزن، کربوهیدرات ها 3-4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.

به عنوان مثال، با وزن 50 کیلوگرم، باید روزانه 75 گرم پروتئین، 50 گرم چربی، 150 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم هفتگی باید شامل محصولات طبیعی باشد: گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی، پنیر، شیر، ماست طبیعی، نان بدون مخمر از آرد درجه 1 تا 3، غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و غیره.

محصولات مناسب

برای تغذیه مناسب می توانید لیست محصولات را مشاهده کنید.

از قانون ترتیب وعده های غذایی پیروی کنید.

رعایت ترتیب مصرف مواد مغذی در طول روز بسیار مهم است.

• در صبح: پروتئین ها چربی کربوهیدرات ها
• بعد از ظهر: پروتئین ها و کربوهیدرات ها.
• دربعدازظهر: پروتئین ها

به افزودن محصولات جدید ادامه دهید.

برای اینکه تغذیه مناسب به رژیم غذایی تبدیل نشود و جذب آن برای بدن دشوار نباشد، وعده های غذایی باید متنوع باشد. برای انجام این کار، باید محصولات را به طور مداوم به روز کنید. به عنوان مثال، زیاد روی یک گوشت گاو ننشینید، بلکه آن را با مرغ، بوقلمون، خرگوش و غیره جایگزین کنید. در فروشگاه می توانید بسیاری از محصولات مناسب برای یک رژیم غذایی سالم پیدا کنید.

همین امر در مورد آشپزی نیز صدق می کند. به یاد داشته باشید که با تغذیه مناسب می توان غذاها را آب پز، بخارپز، پخت و حتی در ماهیتابه خشک (بدون روغن) سرخ کرد. تخیل خود را نشان دهید و رژیم غذایی جدید برای شما خوشمزه تر به نظر می رسد.

درست می خوریم

نمونه ای از رژیم غذایی از منوی صحیح برای یک هفته با دستور العمل ها

اکنون با استفاده از یک مثال، منوی یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن را با دستور العمل ها تجزیه و تحلیل می کنیم.

دوشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب، موز، یک قاشق چایخوری عسل، چای سبز بدون شکر.

نمونه هایی از صبحانه های سالم را ببینید.

میان وعده: سیب.

ناهار: چغندر با گوشت گاو و خامه ترش، برش بزنید نان چاودار، سالاد سبزیجات.

میان وعده: تخم مرغ آب پز.

شام: سینه مرغ با ادویه، سرخ شده در تابه خشک، کاهو، نخود سبز. طرز تهیه: سینه را به اندازه های 10 در 10 سانتی متر برش دهید، نمک و ادویه بزنید (با چاشنی گریل خیلی خوشمزه می شود). یک تکه را از هر دو طرف جدا کنید. ماهیتابه ای را بدون روغن گرم کنید و تکه های شکسته را به مدت 4-5 دقیقه از هر طرف بگذارید تا سرخ شوند. تابه باید روکش نچسب داشته باشد.

سهشنبه

صبحانه: گندم سیاه با کفیر، تخم مرغ، چای با عسل.

میان وعده: موز.

ناهار: سوسیس مرغ خانگی، رشته فرنگی گندم سیاه، کمپوت بدون شکر.

میان وعده: کاسرول با گل کلم و کلم بروکلی.

شام: گردو بخارپز، چغندر آب پز با سیر و خامه ترش.

آماده کردن غذا از قبل

چهار شنبه

صبحانه: کاسه پنیر، پنیر، چای بدون شکر.

خوراک مختصر: گردو(10 عدد).

نمونه هایی از تنقلات را در PP بخوانید.

ناهار: کوفته بخارپز، خورش سبزی، نان.

میان وعده: یک لیوان کفیر.

شام: رول کلم تنبل، سالاد سبزیجات تازه.

پنج شنبه

جمعه

صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچین و عسل، موز، چای بدون شکر.

میان وعده: سیب.

ناهار: استیک ماهی قزل آلا صورتی (در ماهیتابه خشک)، برنج قهوه ای، آب میوه بدون شکر.

میان وعده: املت.

شام: سینه مرغ آب پز،.

غذای PP بسیار خوشمزه و سالم است!

شنبه

صبحانه: فرنی جو با عسل، چای بدون شکر.

میان وعده: سالاد کلم تازه و سیب.

ناهار: خورش کلم با بوقلمون، سیب زمینی پخته.

میان وعده: سرد

شام: کاسه پنیر کوتیج با خامه ترش.

آنچه باید در منوی تقریبی هفتگی گنجانده شود

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی متعادل است که شامل وجود چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و عناصر کمیاب در رژیم غذایی است. برنامه های تغذیه متعادل با هدف عادی سازی وزن بسته به منبع و مفهوم متفاوت است. انتخاب نسبت ها و محصولات تغذیه PP یک موضوع فردی است. تهیه منوی تغذیه مناسب و سالم باید با مسئولیت پذیری و از قبل انجام شود.

اگر هنوز تصمیم به عادی سازی وزن دارید، باید به غذاهای کم کالری اولویت دهید.

بدن ما به منبع ثابتی از انرژی حیاتی نیاز دارد، اولویت متعلق به گروه کربوهیدرات های آهسته است. چون استفاده از آنها نمی شود اثرات جانبی. پر انرژی بودن به ما کمک می کند: بلغور جو دوسر، گندم سیاه و فرنی برنج؛ نان غلات کامل، سیب زمینی پخته، نان رژیمی.

منبع رشد و نمو بدن جزء پروتئینی رژیم غذایی ما است که بخشی از محصولات اصلی رژیم غذایی است. ترکیب متعادل پروتئین شامل: گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و پنیر است.

در مورد نیاز به محدود کردن استفاده از چربی ها نظر اشتباهی وجود دارد، باید بین چربی های سالم که به سادگی برای بدن ضروری هستند و آنچه باید دور ریخته شود تمایز قائل شد. مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون، دانه های خام و آجیل به عنوان منبع فیبر و فیبر غذایی مفید است.

بیایید روی تغذیه مناسب به عنوان کلید حل مشکل اضافه وزن تمرکز کنیم:

1. شکم خود را به "گودال زباله" تبدیل نکنید. فرآیند هضم محصولات در بدن با آزاد شدن موارد زیر همراه است: اسیدهای مربوط به محصولات گوشتی. قلیایی - برای سبزیجات و میوه ها. تغذیه جداگانه اولین قدم برای عادی سازی وزن است.
2. سبک زندگی و سیستم تغذیه وزن ما را تعیین می کند. شما باید تا پنج بار در روز با فاصله 3 تا 4 ساعت غذا بخورید. صبحانه نیم ساعت بعد از خواب. گرسنگی نکشید و با معده خالی بار ندهید، زیرا در شرایط استرس زا بدن برای زنده ماندن سعی می کند "ذخیره" کند. زمان های سختاز این رو افزایش وزن
3. روند غذا خوردن بسیار مهم است. روی غذا خوردن تمرکز کنید در آشپزخانه غذا بخورید، کاملاً بجوید و از غذا لذت ببرید.
   هنگام انتخاب محصولات، فقط محصولات طبیعی بخرید، اگر ترکیب محصول نامشخص است، یا در صورت وجود شک، محصول را دور بیندازید.
4. بین وعده های غذایی بنوشید آب تمیز. ما گاهی فکر می کنیم که گرسنه هستیم، اما در واقع به آب نیاز داریم.
5. دست کم به طور موقت از نوشیدنی های الکلی دست بکشید. با محتوای کالری نسبتاً بالا، آنها همچنین باعث احساس گرسنگی می شوند که منجر به پرخوری می شود.
6. فعالیت بدنی اندازه گیری شده به روند عادی سازی وزن کمک می کند. باید با رویکردی پیچیده و خلاقانه به موضوع پرداخت. یک برنامه ورزشی هفتگی برنامه ریزی کنید. برای حفظ فرم بدن، دویدن صبحگاهی، کلاس های تناسب اندام، یوگا، رقص و شنا مناسب است.

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، اولویت بندی کنید سبزیجات تازهو میوه ها به عنوان حامل ویتامین ها و عناصر ریز.

شاید با دریافت نتایج مثبت، بسیاری با اتخاذ روش پیشنهادی فکر کنند و سبک زندگی خود را تغییر دهند. در هر صورت، شما با حیاتی ترین انرژی برنده هستید! و در نهایت، نسخه ویدیویی دیگری از منو برای یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن با دستور العمل:

مقاله را دوست داشتید؟ خودت را نجات بده