تمرینات تنفسی با معده برای کاهش وزن. تمرینات تنفسی: چگونه بدون رژیم و تمرینات طاقت فرسا وزن کم کنیم

راه های زیادی برای مقابله وجود دارد اضافه وزن- رژیم های غذایی متعدد، تمرینات طاقت فرسا روی تجهیزات باشگاه و غیره. با این حال، همه آنها نیاز به هزینه های قابل توجهی از شما دارند که تصمیم گیری در مورد آنها آسان نیست. نکته دیگر تمرینات تنفسی برای کاهش وزن است. این روشی است که واقعاً می توان آن را هم مؤثر و هم مفید نامید.

شایان ذکر است که این تکنیک برای افراد تنبل ایده آل است، زیرا عملاً به هیچ تلاشی از شما نیاز ندارد. بیایید با جزئیات بیشتر در مورد ویژگی های تمرینات تنفسی، چیستی آن، انواع آن و اینکه آیا محدودیت یا منع مصرفی برای استفاده از آن وجود دارد، یاد بگیریم.

شرح کلی تمرینات تنفسی

بیایید فوراً بگوییم که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در مقایسه با بسیاری از روش‌های رایج که وعده خلاص شدن از شر پوندهای اضافی را می‌دهند، مزایای زیادی دارند. در طول سیستم تمرین تنفسی چه اتفاقی می افتد؟

• احساس گرسنگی در پس زمینه محو می شود
• دستگاه گوارش عملکرد طبیعی خود را از سر می گیرد
• سلول های چربی وارد مرحله تجزیه می شوند
• انرژی و انرژی بیشتری خواهید داشت
• فرآیند سم زدایی آغاز خواهد شد
• سیستم ایمنی بدن شما قوی تر خواهد شد
• سیستم عصبی به حالت هماهنگ باز خواهد گشت

موارد منع مصرف چیست؟

اعتقاد بر این است که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن کاملا بی خطر هستند، زیرا شما به هیچ قدرت یا استقامتی نیاز ندارید. علاوه بر این، تمرینات تنفسی به طور فعال در دوره هایی برای آماده سازی زنان برای زایمان استفاده می شود و بدن زن باردار را به وضعیت مطلوب قبل از تولد می رساند و در عین حال از اضافه وزن او جلوگیری می کند. با این حال، برخی از موارد منع مصرف هنوز وجود دارد، این موارد عبارتند از:

• افزایش مزمن فشار داخل جمجمه
• آسیب ها و آسیب های ستون فقرات
• وجود سنگ در اندام های داخلی
• جوانان و بالعکس افراد مسن

کارایی چیست؟

شما واقعاً می توانید وزن کم کنید، زیرا کاهش وزن جلوی چشمان شما اتفاق می افتد. در این صورت هیچ تلاشی از جانب شما انجام نخواهد شد. چرا تکنیک تنفس معمولی چنین تأثیر معجزه آسایی بر بدن انسان دارد؟

• در نتیجه تکنیک صحیح دم و بازدم، بدن مقدار زیادی اکسیژن دریافت می کند که روند متابولیک را بهبود می بخشد. این یک واقعیت شناخته شده است که وقتی هر نفس را با مقدار کافی اکسیژن غنی کنید، دستگاه گوارش بسیار بهتر عمل می کند. اگر کمبود اکسیژن وجود داشته باشد، متابولیسم کند می شود که به رسوب چربی در زیر پوست کمک می کند.
• تنفس تأثیر مفیدی بر فرآیند جذب و هضم غذا دارد، بنابراین تبدیل آن به انرژی نیز سریعتر اتفاق می افتد. در طول آزاد شدن انرژی، تجزیه فعال سلول های چربی اتفاق می افتد، چیزی که زنان برای کاهش وزن می خواهند به آن برسند.
• با تنفس صحیح، فرصتی واقعی برای پاکسازی سموم انباشته شده و همچنین جلوگیری از تجمع بیشتر دارید. با تشکر از این، رسوب چربی به طور فعال رخ نخواهد داد.
• مقدار متعادلی از اکسیژن، چربی را به آن اکسید می کند بدن انسان. این با این واقعیت توضیح داده می شود که یک فرد معمولاً فقط از یک سوم ریه های خود استفاده می کند. اگر پتانسیل کامل آنها را آزاد کنید، فرآیند چربی سوزی سریعتر پیش خواهد رفت.
• آخرین نکته قابل ذکر این است که تنفس صحیح به کاهش میزان هورمون های استرس کمک می کند. این بسیار مهم است، زیرا استرس است که اغلب ما را مجبور می کند بیشتر از نیاز بدن غذا بخوریم.

حقیقت جالب. بیش از 60 درصد از مواد سمی موجود در بدن انسان می توانند به گازهایی تبدیل شوند که در آن آزاد می شوند محیطبا بازدم در نتیجه تمرینات تنفسی منظم تمرکز آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. به طور متوسط، پس از یک سیستم تمرین، تعداد آنها 10 برابر کاهش می یابد.

به طور کلی می توان گفت که این تکنیک برای هر فردی بسیار ساده و قابل دسترس است. همه تمرینات طبیعی هستند و به بدن شما فشار نمی آورند، بلکه حداکثر آرامش را افزایش می دهند. اگر هنوز شک دارید، یک تست ساده انجام دهید که به شما کمک می کند بفهمید آیا به این سیستم ورزشی نیاز دارید یا خیر.

بررسی کنید - آیا به چنین ژیمناستیک نیاز دارید؟

اگر کمبود اکسیژن دارید، می توانید خودتان در خانه بررسی کنید، یعنی انجام تمرینات تنفسی منطقی است یا خیر. برای انجام یک مطالعه خانگی، باید یک کف دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید. شما باید به آرامی دم و بازدم کنید، هوا را فقط از طریق بینی وارد کنید و از طریق بینی بازدم کنید. به آرامی با همان سرعت معمول نفس بکشید. شما باید چهار نفس و بازدم متوالی انجام دهید و سپس وضعیت خود را ارزیابی کنید.

شما باید فقط به یک سوال پاسخ دهید - کدام دست با نفس حرکت کرد. در حالت عادی کف دستی که روی سینه قرار دارد حرکت نمی کند یعنی در حالت استراحت است و کفی که روی شکم قرار داشت از نظر تئوری با شما به موقع حرکت می کند. اگر وضعیت برعکس باشد، پس این نشان می دهد که کمبود اکسیژن در بدن وجود دارد، توجه به تمرینات تنفسی منطقی است.

قوانین اساسی تمرینات تنفسی

قانون اصلی تمایل شما به کاهش وزن و بهبود سلامت بدن است. شما باید فقط 15-20 دقیقه در روز را به مجموعه ای از تمرینات اختصاص دهید؛ در صورت تمایل می توانید تمرین را به صورت کسری انجام دهید، یعنی 2-3 بار به مدت 5-7 دقیقه، مثلاً به عنوان ورزش. مهم است که بتوانید تمرینات تنفسی را در هر مکانی انجام دهید، زیرا این کار باعث جلب توجه تماشاگران نمی شود.

اصول اساسی روش شناسی را می توان در چهار مرحله شرح داد:

1. استنشاق کنید. باید کامل باشد، اما در عین حال سریع باشد. برای انجام این کار، باید عضلات شکم خود را شل کنید و تا جایی که می توانید هوا را وارد بدن خود کنید.
2. بالا رفتن. این گام مهمی است که در آن سینه های پرشما باید تا حد امکان تلاش کنید تا شکم خود را بالا بیاورید. به افراد مبتدی توصیه می شود که این مرحله را با دست روی شکم انجام دهند، این کار کنترل روند را برای شما آسان تر می کند. شما باید حداقل 10 ثانیه در این مرحله بمانید.
3. فشرده سازی شیب. به عقب خم شوید و پشت خود را به شدت صاف کنید. در این مرحله، باید کمی شانه های خود را گرد کرده و عضلات گلوتئال خود را سفت کنید. این وضعیت باید حدود 10 ثانیه طول بکشد.
4. نفس را بیرون بیاوریم. باید هوا را طوری بازدم کنید که گویی مانعی برای آزاد شدن آن وجود دارد. در این مورد، وضعیت باید صاف باشد، شانه ها باید در حالت آرام باشند. شکم و باسن تنها پس از اتمام بازدم می توانند شل شوند.

چه تمرینات تنفسی وجود دارد؟

تمام روش های تنفس صحیح نه تنها با هدف کاهش وزن، بلکه در بهبود سلامت کل بدن به طور کلی انجام می شود. علاوه بر این، می توانید از خود در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت کنید و حتی برخی را درمان کنید. علاوه بر این، پیروی از اصول تغذیه مناسب و خود را با حداقل ها مشغول کنید، اضافی نخواهد بود. فعالیت بدنی، این به طور قابل توجهی شانس شما را برای کاهش وزن موثر افزایش می دهد.

چه تکنیک های تنفسی در زمان ما وجود دارد:

• بادی فلکس

اصل این تکنیک تنفس هوازی است. حداکثر استنشاق از طریق بینی با استفاده از عضلات شکم استفاده می شود. بازدم از طریق دهان انجام می شود. این تکنیک به افزایش قابل توجه سطح دی اکسید کربن در بدن شما کمک می کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر تولید اکسیژن خواهد داشت. برای اینکه اضافه وزن سریعتر از بین برود، بادی فلکس را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، این تعریف بدن شما را نشان می دهد.

• تمرینات تنفسیلاغری شکم اکسی سایز

اصل اساسی oxysize را می توان با بادی فلکس مقایسه کرد. با این حال، با تکنیک oxysize، بازدم چندان تیز نیست، بلکه به تدریج انجام می شود. علاوه بر این، هیچ گونه منع مصرفی برای کلاس ها وجود ندارد.

• تنفس به گفته Strelnikova

این سیستم کاهش وزن اغلب توسط زنان و مردان دارای اضافه وزن نیز استفاده می شود. شایان ذکر است که نظرات کسانی که قبلاً وزن خود را کاهش داده اند در مورد استفاده از آن عمدتاً مثبت است ، زیرا بسیاری از ویدیوهای اینترنتی گواه این امر است. اگرچه هدف اصلی آن توسعه تارهای صوتی و دیافراگم برای آواز اپرا است، اما اشاره شده است که خوانندگان به طور فعال پس از استفاده از آن وزن کم می کنند. روش Strelnikova چیست؟ این یک استنشاق بینی تیز با قفسه سینه فشرده است. بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

• تکنیک چیگونگ

این روش معمولاً تنفس عمیق نامیده می شود. با کمک آن، زنان چینی در دوران باستان وزن کم کردند. اعتقاد بر این است که پس از اولین استفاده از تکنیک کاهش وزن چیگونگ، می‌توانید سبکی باورنکردنی و موجی از قدرت را در بدن خود احساس کنید. و بعد از 4-5 جلسه وزن به شدت کاهش می یابد. اگر می خواهید عمیق تر در فلسفه چی گونگ کاوش کنید، می توانید نه تنها پوسته بیرونی بدن خود را مرتب کنید، بلکه به ته ریشه های عمیق روح خود نیز برسید و حس هماهنگی و هماهنگی به دست آورید. شادی

در حال حاضر، بسیاری از مراکز خصوصی وجود دارد که در آن به صورت پرداختیافراد همفکر جمع می شوند و تکنیک های تنفس چیگونگ را تمرین می کنند. شما اغلب می توانید در آنجا با پزشکان ملاقات کنید؛ آنها همچنین به اثربخشی تمرینات تنفسی اعتقاد دارند. می توانید از این طریق به فالوورها بپیوندید یا خودتان تلاش کنید، نتیجه بدتر نخواهد شد.

• تمرین تنفس جیانفی

این عمل تبتی در حال حاضر از حداکثر محبوبیت برخوردار است. این به این دلیل است که قوانین آن واضح و در دسترس عموم است. کل مجموعه شامل تمرینات ساده: نیلوفر آبی، قورباغه و موج. داستان بعدی ما در مورد او خواهد بود.

شرح ژیمناستیک جیانفی

در ترجمه، نام این ژیمناستیک به کاهش وزن ترجمه شده است. با کمک آن می توانید نه تنها از نظر خارجی، بلکه از نظر معنوی نیز متحول شوید. این عقیده وجود دارد که چینی ها دقیقاً به دلیل تمرین ژیمناستیک جیانفی موفق به حفظ جوانی و شرایط عالی می شوند. برای مشاهده نتایج، باید زمان مناسبی را برای ورزش کردن هر روز و بدون حذف تمرینات اختصاص دهید. شما فقط به 15 دقیقه در روز نیاز دارید تا شکل خود را به پارامترهای ایده آل برسانید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن سریعو پاکسازی بدن

تمرینات تنفسی توسط مارینا کورپان

مارینا کورپان. درس اول. چگونه در خانه وزن کم کنیم؟ بادی فلکس. "زنده!"

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن - 15 دقیقه در روز

مارینا کورپان. Oxysize. تمرینات تنفسی برای کاهش وزن.

لازم به ذکر است که نباید انتظار نتایج فوری را داشته باشید. شما باید صبور باشید و منتظر بمانید تا اولین نتایج ظاهر شوند که معمولاً حدود دو هفته طول می کشد. اگرچه بررسی هایی وجود دارد که در آن افراد نتایج کاهش وزن تقریباً فوری - 3 کیلوگرم فقط در هفته اول استفاده را به اشتراک گذاشتند، حتی شواهد ویدیویی نیز وجود دارد. اما این برای همه صدق نخواهد کرد؛ هرکسی با سرعت خودش که متناسب با بدن شماست وزن کم می کند. به طور کلی پذیرفته شده است که تنها پس از چند ماه، تقریباً همه موفق می شوند حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنند. موافقم، این یک نتیجه بسیار خوب است. از این گذشته ، در طول تمرینات تنفسی Jianfei برای کاهش وزن ، مجبور نخواهید بود گرسنه بمانید ، خود را با رژیم های غذایی عذاب دهید و ساعت ها را در باشگاه بگذرانید.

اساس نظریه جیانفی

روش شناسی چینی بر سه پایه استوار است - قوانینی که آموزش بر آنها استوار است. رعایت هر یک از آنها مطمئناً باعث لاغری شما می شود. این تکنیک چه مشکلاتی را حل می کند:

• احساس گرسنگی را فراموش خواهید کرد
• استرس عاطفی و روانی از بین خواهد رفت
• متابولیسم به حالت عادی بازخواهد گشت

به طور کلی، آموزش Jianfei به گونه ای طراحی شده است که به آرامی بر تمام مکانیسم هایی که در بدن انسان رخ می دهد تأثیر بگذارد. نتیجه از طریق یک ضربه صاف و بدون هیچ گونه خشونتی به بدن به دست می آید. همانطور که قبلا ذکر شد، تنفس صحیح باعث می شود بدن انسان به روشی جدید زندگی کند - بدن دگرگون می شود و روح پاک و شفاف می شود. بیایید دریابیم که این مجموعه تمرینات چیست، آیا فردی بدون هیچ تمرین بدنی می تواند تمرینات تنفسی را برای کاهش وزن انجام دهد یا خیر.

شرح تمرین جیانفی

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن تنها بر اساس سه مجموعه تمرین است. ما هر یک از آنها را با جزئیات بیشتری شرح خواهیم داد تا بتوانید در سریع ترین زمان ممکن تمرینات تنفسی را شروع کنید. بیایید رزرو کنیم که ترجیحاً ورزش بین وعده های غذایی یا یک ساعت بعد از غذا انجام شود.

شرح تمرین قورباغه

مجموعه تمرینات را در حالت نشسته شروع کنید، برای این به یک صندلی نیاز دارید. پاهای خود را طوری قرار دهید که به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، ترجیحاً زاویه راست بین ساق پا و ران حفظ شود. مهم است که فقط به آنچه انجام خواهید داد فکر کنید، که این تمرینات واقعاً به شما کمک خواهد کرد. در مرحله بعد، آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید و دست چپ خود را با کف دست راست خود ببندید. شما باید سر خود را روی مشت حاصل قرار دهید و چشمان خود را ببندید. سعی کنید تا حد امکان آرام باشید، این بسیار مهم است.

پس از یک مرحله آماده سازی کوچک، می توانید مستقیماً به خود تنفس ادامه دهید. شما باید یک شکم پر از هوا را از طریق بینی عبور دهید، ابتدا از طریق دهان، سپس از طریق بینی خود بازدم کنید، این کار را به طور متناوب انجام دهید. مهم است که نفس خود را برای مدت کوتاهی حبس کنید، فقط چند ثانیه کافی است، نه بیشتر. مدت زمان کل تمرین معمولاً از 10-15 دقیقه تجاوز نمی کند، تعداد تکرارها در روز 3-4 بار است. اگر احساس ضعف و سرگیجه می کنید، نباید آنقدر عمیق نفس بکشید، همچنین می توانید در ریتم تنفس خود تجدید نظر کنید. مهم است که قفسه سینه صاف و یکنواخت بالا بیاید و هوا از معده کشیده شود.

شرح تمرین نیلوفر آبی

مجموعه تمرینات را نیز نشسته، روی یک صندلی شروع می کنیم. موقعیت شروع می تواند "قورباغه" یا "بودا" باشد. تفاوت این است که پاهای شما باید جلوی شما روی زمین باشد. شما باید کف دست های خود را روی زانوهای خود قرار دهید تا قسمت بیرونی آنها به سمت صورت شما باشد. در ابتدای تمرین (3-7 دقیقه اول)، فقط باید به طور مساوی نفس بکشید و دم و بازدم واضح انجام دهید. مانند مورد قبلی، مهم است که در مورد کاری که انجام می دهید فکر کنید. اطمینان حاصل کنید که شکم و قفسه سینه شما در یک سطح باقی می مانند، یعنی آنها نباید به طور اساسی موقعیت خود را تغییر دهند. چنین خودکنترلی، قانون اساسی تنفس آگاهانه و کنترل شده است که با موفقیت باعث کاهش وزن می شود.

پس از این، فاصله زمانی بعدی (3-7 دقیقه دیگر)، باید سعی کنید نفس بکشید، همانطور که معمولاً در زندگی روزمره انجام می دهید. سعی کنید در حین بازدم به حداکثر آرامش برسید، در حالی که دم باید تقریباً بی صدا باشد. شما باید 7 تا 10 دقیقه به این صورت نفس بکشید، بدون اینکه کنترلی به این روند اضافه کنید. می توانید این دو قسمت از تمرین نیلوفر آبی را به طور متناوب تغییر دهید و آنها را برای چند دقیقه انجام دهید.

ورزش را جایگزین گرسنگی کنید

به طور طبیعی، علت اصلی افزایش وزن بیش از حد، پرخوری است؛ احساس گرسنگی باعث می شود بیشتر از نیازمان غذا بخوریم. یکی از مزایای تکنیک کاهش وزن جیانفی کنترل این احساس است. اگر بین وعده‌های غذایی اصلی احساس گرسنگی می‌کنید، یعنی زمانی که هنوز نیازی به خوردن طبق برنامه ندارید، تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به کمک شما می‌آیند. تمرینات تنفسی را می توان به جای غذا خوردن انجام داد، با قضاوت بر اساس بررسی ها، کمک می کند.

شرح تمرین موج

تمرین تنفس را با دراز کشیدن روی شکم شروع می کنیم. اگر تمرینات تنفسی برای کاهش وزن را در خانه انجام نمی دهید، یعنی نمی توانید دراز بکشید، می توانید حالت ایستاده یا نشسته بگیرید، اگرچه این نامطلوب است. شما باید تا حد امکان آرامش داشته باشید و در افکار خود غوطه ور شوید. پاها باید از زانو خم شوند و پاها روی زمین قرار گیرند. اگر دراز کشیده اید، به سادگی پاها و بازوهای خود را دراز کنید. سپس یک دست باید روی قفسه سینه دراز بکشد، دست دوم روی شکم، این برای نظارت بر تکنیک انجام تمرین ضروری است.

پیمایش سریع در مقاله (قسمت 1):

نفس کشیدن زندگی است! بدون آن، هیچ یک از خواسته های شما محقق نمی شود؛ شما نمی توانید حرکت کنید. به همین ترتیب، بدون سطح کافی اکسیژن در خون، یک فرآیند واحد در بدن ما اتفاق نمی افتد. برای شروع مکانیسم عملکرد فعال همه اندام ها و سیستم ها، لازم است خون با اکسیژن اشباع شود. تمام و کمال. به همین دلیل است که با تنفس نرمال و کم عمق، مکانیسم‌های تنظیمی طبیعی نمی‌توانند کار کنند و به شما اجازه می‌دهند تا سال‌ها وزن طبیعی خود را حفظ کنید.

پیمایش سریع در مقاله (قسمت 2):

تمرینات تنفسی کمک می کند:

• چربی های غذا را سریعتر بسوزانید؛
• متابولیسم را تسریع می کند؛
• مواد مفید سریعتر وارد خون می شوند و مواد غیر ضروری سریعتر تجزیه و دفع می شوند.
• بدن را از سموم و محصولات اکسیداسیون پاک کنید، سموم را از رسوبات چربی موجود خارج کنید که در صورت لزوم در استفاده از ذخایر اختلال ایجاد می کند.

محبوب ترین تکنیک های تنفس برای کاهش وزن

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی برای کاهش وزن وجود دارد. در اینجا اصلی‌ترین و معروف‌ترین آن‌ها که قبلاً تست شده‌اند و بررسی‌های مثبتی دارند، آورده شده است:

در ابتدا حدود یک ساعت در روز را برای تسلط بر هر مجموعه صرف خواهید کرد، سپس با عادت کردن و کسب مهارت، به 15 دقیقه در روز برای تمرینات تنفسی نیاز خواهید داشت.

آیا تمرینات تنفسی به کاهش وزن کمک می کند؟

برخی از مردم فکر می کنند که تمام این تمرینات تنفسی برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند یا کسانی که به ندرت راه می روند لازم است. "به هر حال، من قبلاً با پنجره باز می خوابم و اغلب بیرون هستم"یا "من وقت ندارم با این مزخرفات کنار بیایم، عضلات بهترپمپ کردن"، یا مانند این: تمرینات تنفسی برای آسم لازم است، اما من مرد سالم» - تقریباً این عبارات اغلب توسط کسانی گفته می شود که هرگز در مورد نیاز به تمرینات تنفسی اضافی برای خود شخصاً فکر نکرده اند. بیایید ببینیم آیا تمرینات تنفسی به شما کمک می کند یا خیر.

برای این کار باید یک تست کوچک انجام دهید:

1. دست راست را روی قفسه سینه و دست چپ را روی شکم قرار دهید.
2. چند نفس عادی بکشید.
3. برای آرامش بهتر و قابل اطمینان تر کردن تست، چشمان خود را ببندید و توجه کنید که هنگام دم، کدام دست بالاتر می رود - سمت راست یا چپ؟
4. جواب را به خاطر بسپار.

نتایج آزمون

برای مشاهده نتایج آزمایش، نشانگر ماوس خود را به مدت 3 ثانیه نگه دارید (یا روی صفحه گوشی خود ضربه بزنید):

چرا تمرینات تنفسی به کاهش وزن کمک می کند؟

خیلی ساده به نظر می رسد، درست نفس بکشید و وزن اضافی از بین می رود. باور نکردنی به نظر می رسد، اما واقعیت دارد. اینجا چندتایی هستند حقایق علمیفواید تنفس صحیح:

• کوچکترین پرزهای واقع در دستگاه گوارش که به جذب مواد مفید از غذاها مانند پروتئین ها، چربی ها، اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها، مواد معدنی کمک می کند، در حضور اکسیژن بسیار فعال تر شروع به حرکت می کنند. این پرزها بسیار بیشتر از بسیاری از انواع بافت های بدن به اکسیژن نیاز دارند.
• با کمبود اکسیژن، اگر تنفس شما کم عمق است (که برای اکثر افراد دارای اضافه وزن یا اضافه وزن معمول است)، پرزها توانایی خود را در جذب مواد مغذی بیش از 70٪ از دست می دهند.;
• با توانایی تنفس صحیح، به خصوص هنگام غذا خوردن یا کمی قبل از آن، پرزها شروع به جذب سریعتر مواد لازم می کنند و سرعت متابولیسم را سه برابر افزایش می دهند.
• با تبدیل سریع مواد مغذی به انرژی، بدن نیروی کافی برای فعالیت دریافت می کند و بلافاصله انرژی را صرف می کند، زیرا در صورت کمبود مجبور به ذخیره سازی نیست.

تحقیقات دانشمندان ثابت کرده است که:

• مواد مضر ناشی از غذا فقط تا حدی از بدن دفع می شود. برخی از آنها با جریان خون به اندام های حیاتی، غدد فوق کلیوی، غده تیروئیدو غیره.؛
• برای محافظت از اندام ها و سیستم ها از تاثیر منفی، بدن به دنبال حفظ آنهاست، آنها را به انبار می فرستد، یعنی آنها را با لایه های جدید چربی می پوشاند.
• تنفس عمیق به حفظ کمک می کند محیط قلیایی بهینه برای اکسیداسیون چربیو دفع سریعتر سموم از بدن؛
• اکثریت قریب به اتفاق مردم تنها از یک چهارم ظرفیت ریه خود استفاده می کنند.
• اگر مقدار اکسیژن تامین شده را افزایش دهید، می توانید اکسیداسیون بافت چربی را دو برابر کنید.
• تمرینات تنفسی برای کاهش وزن 15 دقیقه در روز به آرامش کمک می کند سیستم عصبی، سطح هورمون استرس کورتیزول را به نصف کاهش دهد.

ما عجله داریم تا شما را راضی کنیم!

کافی است چند بار در روز به نحوه نفس کشیدن خود توجه کنید. تنها چند نفس عمیق می تواند حدود 70 درصد از سموم را به گاز تبدیل کند. تمرینات تنفسی به کاهش شدید (15 برابر!) مقدار سموم دریافتی از غذا کمک می کند و به سادگی آنها را بازدم می کند.

تمرینات اساسی تنفس

اگر توانستم شما را متقاعد کنم، پس بیایید تمرینات تنفسی را به مدت 15 دقیقه در روز شروع کنیم. برای شروع می توانید یک تمرین 15 دقیقه ای را به سه بخش 5 دقیقه ای تقسیم کنید.

این نوع ژیمناستیک با زمان آزمایش شده است، واقعا کار می کند، به شما کمک می کند تا در زندگی روزمره تنفس صحیح را یاد بگیرید.

شما می توانید تمرینات را در هر مکان و در هر زمانی از روز انجام دهید.

1 نفس عمیق.

بنابراین، روی تنفس خود تمرکز کنید و یک نفس سریع و کامل از طریق بینی خود بکشید. معده خود را شل کنید تا حداکثر هوای ممکن وارد ریه های شما شود.

2 انقباض شکم.

هوا را در ریه های خود نگه دارید، عضلات شکم خود را به سمت بالا بکشید تا شکم به سمت داخل کشیده شود و دنده های شما ظاهر شود. می توانید با دست خود شکم خود را بگیرید تا برای شما راحت تر شود. حدود 10 ثانیه نفس نکشید.

3 کج کردن و صاف کردن.

در حالی که نفس خود را حبس کرده و عضلات گلوتئال خود را فشار می دهید به جلو خم شوید. شانه های خود را گرد کنید و بلند شوید. نفس خود را برای 10 ثانیه دیگر نگه دارید.

4 بازدم.

بازدم باید آهسته و صاف از طریق یک سوراخ کوچک باشد، گویی از طریق یک لوله نازک بازدم را انجام می دهید. شکم و باسن تنش باقی می مانند، در حالی که گردن و شانه ها شل هستند.

5 کاملاً آرام باشید و چند نفس منظم بکشید.

سپس دوباره تکرار کنید.

تمرینات تنفسی توسط Strelnikova

تمرینات تنفسی Strelnikova خود را ثابت کرده است بهترین طرف. توسط خواننده A.N اختراع شد. Strelnikova در دهه 30-40 قرن گذشته. خواننده صدایش را از دست داد و سعی کرد به هر طریقی آن را پس بگیرد. در سال 1972، Strelnikova حتی پیشرفت های خود را به ثبت رساند و گواهی مخترع را برای اختراع دریافت کرد. "روش های درمان بیماری های مرتبط با از دست دادن صدا"

ویژگی این ژیمناستیک منحصر به فرد بودن آن است و تنها روشی در جهان است که تنفس کوتاه و تیز را به طور همزمان با حرکتی که سینه را فشرده می کند، ترکیب می کند.

این تکنیک برای همه، حتی کودکان، قابل دسترسی است.

ویژگی های تمرینات تنفسی Strelnikova

1. لازم است دو بار در روز انجام شود. صبح قبل از غذا و عصر 1-1.5 ساعت بعد از غذا. توصیه می شود 1.5 هزار نفس همراه با حرکات بکشید.
2. این تمرینات به شما کمک می کند بدون استثنا از تمام گروه های عضلانی استفاده کنید.
3. به افزایش نیاز به اکسیژن کمک می کند.
4. در طی تمرینات تنفسی، تنفس بافت افزایش می یابد، اکسیژن به طور فعال توسط تمام اندام ها و سیستم ها مصرف می شود.
5. نفس های تند مخاط بینی را تحریک می کند، که حاوی تعداد زیادی گیرنده است که ارتباط با همه اندام ها را فراهم می کند.
6. این ژیمناستیک بسیاری از بیماری ها را درمان می کندمی توان آن را به جای ورزش های صبحگاهی یا به منظور رفع تنش و خستگی انجام داد.
7. در طول تمرینات تنفسی Strelnikova، تمام قسمت های بدن از نظر بدنی آموزش می بینند. همزمان با جریان خون، ماساژ داخلی اندام ها، بافت ها، ماهیچه ها و چربی زیر پوست انجام می شود.
8. بیماری هایی که طب کلاسیک در برابر آنها ناتوان است درمان می شوند.

چندین تمرین تنفسی اساسی طبق گفته Strelnikova

سعی نکنید به نحوی تمرین را تغییر دهید، آن را کاملاً مطابق با توضیحات انجام دهید تا آسیبی به شما وارد نشود.

تمرین "کف دست"

در حالی که ایستاده اید، باید کف دست های خود را در حالی که آرنج هایتان پایین است به بیننده خیالی نشان دهید. پس از کشیدن یک نفس فعال، تیز، اما کوتاه از طریق بینی، باید کف دست خود را به مشت بچسبانید، گویی چیزی را گرفته اید. فقط کف دست خود را فشار دهید و انگشتان خود را با قدرت به هم نزدیک کنید. بدون زحمت بازدم کنید و هوا را آزادانه آزاد کنید. در همان زمان، مشت ها به آرامی باز می شوند.

نکته مهم: در حین انجام یک دم فعال، پر سر و صدا و تیز، اجازه دهید بازدم غیرفعال باشد.

تمرین را با ریتم زیر انجام دهید: 4 دم، 4 بازدم، 5 ثانیه استراحت - این یک مرحله است.

این کار را پشت سر هم تکرار کنید:

• 4 مرحله - 24 بار؛
• 8 مرحله - 12 بار؛
• 16 مرحله - 6 بار؛
• 32 مرحله - 3 بار.

بنابراین، شما به تدریج به 96 بار در هر تمرین خواهید رسید و به اصطلاح Strelnikov را صد می کنید.

تمرین "Epaulettes"

صاف بایستید، دستان خود را به صورت مشت ببندید و به کمربند فشار دهید. یک نفس پر سر و صدا و تند، که در طی آن مشت های خود را به شدت به سمت زمین فشار می دهید، گویی در حال انجام فشار دادن یا هل دادن چیزی هستید. هنگام هل دادن، مشت ها باز می شوند، انگشتان به طرفین باز می شوند و دست ها به سمت زمین می آیند.

بازدم غیرفعال است، هوا به طور غیر ارادی خارج می شود. اگر خسته هستید می توانید تمرینات را در حالت نشسته یا حتی دراز کشیده انجام دهید.

8 دم و بازدم پشت سر هم انجام دهید، 5 ثانیه استراحت کنید. چنین رویکردهایی باید به شرح زیر باشد:

• 8 دم و بازدم - 12 بار؛
• 16 دم و بازدم - 6 بار؛
• 32 نفس - 3 بار.

تمرین "پمپ"

صاف ایستاده، دست ها پایین است. به سمت زمین خم شوید، پشت شما گرد است، سرتان آویزان است. در پایین ترین نقطه شیب، نفسی تند و پر سر و صدا بکشید. کمی خود را بالا بیاورید، کاملاً غیرفعال بازدم کنید و اجازه دهید هوا از بینی یا دهان شما خارج شود.

رویکرد اول: 8 خم شدن با دم و بازدم، 5 ثانیه مکث. تعداد تکرار:

• 8 رویکرد - 12 بار؛
• 16 رویکرد - 6 بار.
• به طور معمول، تمرین را 96 بار انجام دهید.

همه این تمرینات نه تنها به کاهش وزن، بلکه به بهبود بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

در اینجا می توانید ببینید:

Strelnikova - مجموعه ویدیویی تمرینات تنفسی:

فایل ویدیویی mp4، 62 مگابایت

مزایای

مزایای اصلی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن عبارتند از:

• می توانید تمرینات بدنی را با کلاس ها جبران کنید.
• هر فردی می تواند آن را تمرین کند، حتی کسانی که وزن آنها اجازه حرکت فعال و تمرینات قلبی را نمی دهد.
• اصلا نیاز ندارد شرایط خاص، می توانید در هر جایی تمرین کنید.
• مطالعات نشان داده اند که تمرینات تنفسی برای کاهش وزن می تواند 140 درصد بیشتر چربی اضافی بسوزانیداز دوچرخه سواری یا دویدن برای مدت زمان مشابه انجام می شود.
• تمرینات تنفسی مناسب می توانند به سوزاندن چربی در طول روز ادامه دهند.
• تمرینات متابولیسم را تسریع می کند؛
• انجام تمرینات تنفسی بسیار ساده تر از تمرینات قدرتی و قلبی است، از ورزش های فعال لازم برای چربی سوزی.

نتیجه گیری دانشمندان:

1. افسردگی و استرس مداوم، که اکثر ساکنان شهرهای مدرن و کلان شهرها، منجر به حبس غریزی نفس و دم های کم عمق بیشتر و بازدم ناقص می شود. حدود 90 درصد از مردم کم عمق نفس می کشند و تنها یک سوم بالایی ریه های آنها را پر می کند.
2. محتوای اکسیژن در جو به طور مداوم در حال کاهش است مشکلات زیست محیطی، که شما را تشویق می کند بسیار عمیق تر از قبل نفس بکشید. به همین دلیل در دهه های گذشتهافزایش مداوم در تعداد وجود دارد افراد چاق(چاق ترین افراد جهان را ببینید).
3. هرچه فرد چاق تر باشد، تنفس او کم عمق تر است (نفس عمیق برای او دشوارتر است)، به این معنی که سلول های چربی که اکسیژن کافی برای اکسیداسیون چربی دریافت نمی کنند، دائماً حجم خود را افزایش می دهند.

موارد منع اجرا

اما، مانند همه تکنیک ها، تمرینات تنفسی نیز دارای موارد منع مصرف هستند. اول از همه، شما باید با پزشک خود مشورت کنید.

• در صورت آسیب دیدگی ستون فقرات، تمرینات را با احتیاط انجام دهید.
• بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• مشکلات ریوی؛
• در دوران بارداری و شیردهی
• برای خونریزی و جراحات

تمرینات تنفسی به گفته بوتیکو

یکی دیگر از انواع شگفت انگیز تأثیر تنفس بر وزن، تمرینات تنفسی Buteyko است. ماهیت روش او این است که نفس کشیدن بیش از حد عمیق، برعکس، مضر است.

به گفته وی، هر چه نفس عمیق‌تر باشد، اکسیژن کمتری وارد ریه‌ها می‌شود. در عین حال، میزان دی اکسید کربن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

تکنیک او شامل تنفس است به طوری که تنفس اصلا قابل شنیدن نیست. شما باید طوری نفس بکشید که هیچ حرکت قابل توجهی در قفسه سینه یا شکم وجود نداشته باشد. دم 2-3 ثانیه، بازدم 3-4 ثانیه. هر چه کمتر استنشاق کنید بهتر است.

• تکنیک Buteyko از وزارت بهداشت اتحاد جماهیر شوروی مجوز دریافت کرد، اما برای دستیابی به این مجوز، پزشک باید اثربخشی و ایمنی روش را به مدت 30 سال اثبات می کرد.
• این سیستم تنفسی در سراسر جهان شناخته شده است.
• تمرینات تنفسی طبق گفته Buteyko می تواند 150 بیماری یا 95٪ از شایع ترین بیماری ها را درمان کند.
• تمرینات تنفسی باید تحت نظارت متخصصان آموزش دیده خاص تسلط یابد، در غیر این صورت می توانند به بدن آسیب برسانند.
• کلاس های با متدولوژیست ها، اگرچه پولی هستند (برای دو هفته آموزش 300 دلار دریافت می کنند)، اما 100٪ اثر را می دهند.

ویدیویی را تماشا کنید که در آن خود نویسنده K.P این تکنیک را توضیح می دهد. بوتیکو:

و این هم قسمت دوم درس تمرینات تنفسی بوتیکو:

تمرینات تنفسی Oxysize با Marina Korpan

تمرین تنفسی Oxysize () که توسط Marina Korpan ساخته شده است، به شما این امکان را می دهد که در دو هفته اجرای صحیح تا 30 سانتی متر حجم کم کنید.

شما می توانید با امتحان کردن تمرینات تنفسی و پیروی از توصیه های M. Korpan که شما را تشویق می کند که در همان زمان درست غذا بخورید و کالری دریافتی روزانه خود را به 1600 کیلوکالری کاهش دهید، متوجه این موضوع شوید (رژیم غذایی 1200 کیلوکالری را ببینید).

قبل از شروع تمرین باید حجم ها را در شش نقطه اندازه گیری کنید:

• حجم بازو در ناحیه دو سر بازو؛
• حجم باسن؛
• حجم شکم در سه نقطه: ناحیه ناف، 5 سانتی متر بالا و 3 سانتی متر پایین.
• حجم سینه در سطح زیر بغل

دوره ژیمناستیک دو هفته طول می کشد. اندازه گیری ها دو بار انجام می شود: قبل از شروع کلاس ها و در پایان دوره. تمام شش رقم اضافه می شود و سپس اصل از نتیجه نهایی کم می شود. این مقدار میانگین حجم های از دست رفته خواهد بود.

شما باید روزانه، با معده خالی، ورزش کنید حداقل 30 چرخه تنفس.

اصل اساسی تمرینات تنفسی کورپان برای کاهش وزن، استفاده از تنفس دیافراگمی است. باید از طریق بینی و معده نفس بکشید.

تکنیک اصلی Oxysize

تمرینات تنفسی Korpan نیاز به تسلط اولیه بر تکنیک دارد. اینجا آموزش گام به گامانجام تمرینات اساسی:

• در حالی که ایستاده اید، لگن خود را به سمت پایین خم کنید، دنبالچه خود را به سمت جلو بچرخانید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و معده خود را پر از هوا کنید.
• شکم خود را سفت کنید.
• سه بار نفس کوتاه بکشید و هر بار شکم خود را بیشتر سفت کنید.
• به آرامی از سوراخ کوچک لب خود بازدم کنید و شکم خود را بیشتر بکشید.
• چهار بار تکرار کنید، این یک چرخه تنفسی خواهد بود.

علاوه بر این، مارینا توصیه می کند که تمرینات خاصی را انجام دهید، آنها را با تمرینات تنفسی و تغذیه مناسب ترکیب کنید (به بخش "تغذیه مناسب" مراجعه کنید). این سیستم شبیه تمرین "خلاء" برای کاهش چربی شکم است.

در این ویدیو می توانید نحوه صحیح انجام تمرینات تنفسی با مارینا کورپان را مشاهده کنید:

بررسی تمرینات با مارینا کورپان

بررسی تمرینات تنفسی برای کاهش وزن به همه کسانی که می خواهند انجام دهند کمک خواهد کرد تصمیم درست. در اینجا آنچه خوانندگان ما می گویند:

اینا 34 ساله کار نمی کند.
بعد از زایمان سریع خوب شدم، مامانم گفت بیشتر بخور بچه نیاز داره آخرش شش ماهه + 24 کیلو! چه کار می‌توانستم بکنم، زمانی برای ورزشگاه نبود. به روش کورپان شروع به تنفس کردم، دوره ویدیویی پیدا کردم و در اولین فرصت تمرین کردم. فقط 4 ماه گذشته و من در حال حاضر 12 کیلوگرم سبک تر شده ام! من به نفس کشیدن ادامه می دهم، اگرچه کمتر غذا خورده ام، اما بچه قبلاً بزرگ شده است.

ایگور، 18 ساله، دانش آموز دانشکده فنی.
ما از کودکی به شما غذا می دهیم، نمی توان با چنین خانواده ای که همیشه غذا می خورند متوقف شود. رژیم های غذایی غیر ممکن است. بله، و انجام ورزش دشوار است، زیرا وزن آن بزرگ است، بیش از 100 کیلوگرم. من طبق گفته مارینا شروع به انجام تمرینات تنفسی کردم ، شخصاً آن را خیلی دوست داشتم ، یاد گرفتم و سپس نه تنها در خانه شروع به تنفس کردم. وزن شروع به از بین رفتن کرد، اشتها کاهش یافت. من قبلاً 11 کیلوگرم وزن کم کرده ام، فقط 3 ماه است که این کار را انجام می دهم.

تمرینات تنفسی Bodyflex

یکی بیشتر به طرز شگفت انگیزیبا استفاده از تمرینات تنفسی Bodyflex شروع به کاهش وزن کردم. مقاله دیگری در وب سایت ما () در مورد امکان ترکیب Bodyflex با رژیم غذایی وجود دارد. با کمک آن می توانید:

• آسان برای از دست دادن وزن اضافی؛
• خلاص شدن از شر سلولیت؛
• بهبود وضعیت کلی پوست؛
• در 5-10 جلسه، حجم را 3-4 سانتی متر کاهش دهید.

تکنیک بادی فلکس

مرحله ی 1.تنفس دیافراگمی بازدم فعال از طریق دهان، به معنای واقعی کلمه هل دادن هوا از قفسه سینه، گرد کردن لب ها. اگر نمی توانید گرم دیگری را بیرون بریزید، متوقف شوید.

مرحله 2.به سرعت و تند از طریق بینی نفس بکشید. ریه های خود را به اندازه ظرفیت پر کنید. استنشاق باید پر سر و صدا باشد و لب ها باید محکم به هم فشار داده شوند. هوا را نگه دارید. سر کمی بلند شده است.

مرحله 3.نفس خود را به شدت از طریق دهان بیرون دهید، در حالی که به شکم خود فشار می آورید، گویی هوا را با عضلات شکم خود فشار می دهید. صدا باید شبیه سوت لاستیک سوراخ شده باشد. هر چه سریعتر هوا را فشار دهید.

مرحله 4.نفست را نگه دار. سر خود را به سمت سینه خم کنید. شکم خود را تا جایی که ممکن است عمیق بکشید تا زیر دنده ها برود. معده باید مانند یک توپ ترکیده مقعر شود. تا 8 بشمارید، اما به روش زیر: 1-1-1، 2-2-2، 3-3-3... و غیره. در ابتدا برای رسیدن به 8 مشکل خواهید داشت، اما زمانی که به آنجا رسیدید، به تمرین مسلط شده اید!

مرحله 5.پس از شمارش تا 8، از طریق بینی نفس بکشید. این کار را با صدا انجام دهید تا ریه های شما کاملا پر شوند.

ویدئویی در مورد نحوه یادگیری نحوه تنفس صحیح با استفاده از سیستم Bodyflex:

ژیمناستیک چیگونگ برای کاهش وزن

تمرینات تنفسی چیگونگ برای کاهش وزن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه عملکرد بسیاری از اندام ها و سیستم ها را نیز بازیابی می کند.

روش های کاهش وزن شرقی به شما این امکان را می دهد که:

• تسریع متابولیسم();
• فعال کردن اندام های گوارشی برای جذب بهتر مواد مغذی؛
• بازگرداندن عملکرد تمام سیستم ها؛
• کار بزرگترین ماهیچه ها را فعال می کند و باعث انقباض آنها می شود.

قوانین انجام ژیمناستیک چیگونگ

2 دقیقه قبل از غذا.

بیایید متابولیسم خود را بیدار کنیم؛ برای انجام این کار، دو دقیقه قبل از غذا، زمانی که سفره از قبل آماده شده است، باید عمیق نفس بکشید. واقعیت این است که همانطور که در ابتدای مقاله ذکر شد، اکسیژن کار پریستالتیک دستگاه گوارش را فعال می کند.

• دستان خود را روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید و چندین نفس آرام و عمیق به داخل و خارج کنید. حداکثر پر شدن و خالی شدن شکم را از هوا احساس کنید. این کار را به مدت 90 ثانیه انجام دهید.
• اکنون شروع به بازدم کنید، تمام هوا را فشار دهید تا معده به سمت ستون فقرات کشیده شود.
• اکنون دم و بازدم خود را تسریع کنید و به مدت 30 ثانیه به طور متناوب آنها را ادامه دهید. مطمئن شوید که راحت هستید و این کار را با سرعتی که تمرین شما اجازه می دهد انجام دهید.

2 دقیقه بعد از غذا خوردن:

برای کمک به هضم سریع‌تر غذا از معده، انرژی بیشتری به آن بدهید.

• هر دو دست را روی ناحیه شکم قرار دهید.
• 50 تا 100 بار شکم خود را در جهت عقربه های ساعت نوازش کنید.
• این تمرین عمر را طولانی می کند!

این ویدئو نحوه انجام صحیح یکی از تمرینات چیگونگ را نشان می دهد:

تمرینات تنفسی "جیانفی"

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن "Jianfei" ساخته شده در چین که به عنوان "کاهش چربی" ترجمه می شود، به شما کمک می کند تا به سرعت از شر وزن اضافی خلاص شوید، حجم را بردارید، کل بدن خود را سفت و خشک کنید.

این شامل سه تمرین است که هر کدام را می توان جداگانه انجام داد.

آنها نامیده می شوند:

• "موج"،
• "قورباغه"،
• "نیلوفر آبی"

پس از تمرین "موج"، اشتهای شما کاهش می یابد، مدیریت آن در بخش های کوچک بسیار آسان تر می شود و کاهش وزن به طور طبیعی اتفاق می افتد. توصیه می شود اگر می خواهید چیزی بخورید این کار را انجام دهید.

تمرین "موج":

• روی زمین دراز می کشیم، پاهایمان را روی زانو خم می کنیم.
• یک کف دست را روی سینه می گذاریم، دیگری را روی شکم.
• دم - قفسه سینه خود را صاف کنید، شکم خود را بکشید، کمی با دستان خود کمک کنید.
• بازدم - سینه خود را بکشید، شکم خود را تا حد امکان باد کنید.
• سعی کنید به لیفت سینه و شکم حرکتی موج مانند بدهید.
• 40 نفس بکشید. شما می توانید این کار را نه تنها دراز کشیده، بلکه در حالت نشسته، و حتی هنگام راه رفتن یا دوچرخه سواری انجام دهید.
• اگر حتی بعد از 60 دم و بازدم احساس گرسنگی از بین نمی رود، این تمرین برای شما مناسب نیست.

تمرین "قورباغه":

• روی صندلی نشسته، زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک دست را به صورت مشت در آورید و مشت دیگر را ببندید. آرام باشید، آرنج های خود را روی زانوها و پیشانی خود را روی مشت قرار دهید، خود را به حالت آرامش کامل برسانید، چشمان خود را ببندید.
• به زیبایی فکر کنید، تمام افکار منفی را از خود دور کنید (نگاه کنید چگونه از افسردگی خلاص شوید).
• آزادانه و عمیق از طریق بینی نفس بکشید، هوا را به سمت شکم هدایت کنید؛ وقتی شکم پر شد، 2 ثانیه منجمد کنید.
• به آرامی و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و ناحیه شکم خود را شل کنید.
• این چرخه تنفس را ادامه دهید: بازدم، دم، 2 ثانیه منجمد کنید، در همان زمان، معده باد و باد می‌شود، شبیه قورباغه.
• این تمرین را حدود 15 دقیقه سه بار در روز انجام دهید.

تمرین "لوتوس":

تمرین "نیلوفر آبی" بهتر است در حالی که روی زمین نشسته اید، در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده و زیر خود قرار داده اید، انجام دهید. همه نمی توانند در این حالت بنشینند؛ این وضعیت نیاز به آمادگی خاص و انعطاف پذیری مفصل دارد. بنابراین، می توانید این کار را در حالت نشسته با پاهای کشیده به جلو یا نشستن روی صندلی انجام دهید. بازوهای خود را دراز کنید و کف دست ها را به سمت بالا، یک کف دست روی دیگری قرار دهید.

• در پنج دقیقه اول، عمیق، آگاهانه، بی صدا نفس بکشید. معده و قفسه سینه به سختی حرکت می کنند.
• برای پنج دقیقه دوم استراحت کنید، بی اختیار نفس بکشید، طولانی، آزادانه، بی صدا بازدم کنید.
• در 10 دقیقه آخر به طور مساوی نفس بکشید، به طور طبیعی سعی کنید افکار خود را مرتب کنید. این یک نوع مدیتیشن است که به شما امکان می دهد آرام و آرام شوید.

این تمرین به کاهش وزن شدید کمک می کند. تحریک می کند:

• متابولیسم؛
• جریان؛
• عملکرد اندام های داخلی را بهبود می بخشد؛
• تأثیر مفیدی بر رنگ پوست دارد؛
• بدن را تقویت می کند؛
• سازگاری با رژیم غذایی جدید را آسان تر می کند.

تمرینات تنفسی برای کاهش چربی شکم

یکی از انواع ورزش، تمرینات تنفسی برای از بین بردن چربی شکم است.

تکنیک های زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد با استفاده از تمرینات تنفسی عضلات شکم خود را تقویت کنید. در اینجا چند مورد از ساده ترین و در دسترس ترین آنها وجود دارد:

• نفس عمیق بکشید، تا چهار بشمارید، بازدم را تا 4 بشمارید. 10 بار تکرار کنید.
• شکم خود را بمکید و سپس نفس عمیق بکشید. هوا را در قسمت هایی از طریق لب های محکم بسته بازدم کنید. هنگام دم و بازدم، باید عضلات شکم خود را منقبض و شل کنید. این کار را 20 بار در روز انجام دهید.
• برای تقویت عضلات شکم. روی صندلی با پشتی صاف می نشینیم. زانوهای خود را در زاویه قائمه قرار دهید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. با شکم نفس بکشید، شکم خود را منقبض و شل کنید. 10-40 بار در روز انجام دهید.
• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار می دهیم. با دم، شکم خود را بکشید و به آرامی آن را با کف دست فشار دهید. هنگام بازدم، شکم خود را باد کنید، هوا را به تدریج آزاد کنید و دست خود را روی سینه خود فشار دهید.

فیلم را ببینید: تمرینات تنفسی برای از بین بردن چربی شکم

جاروبرقی برای کوچک کردن شکم

یک راه عالی برای خلاص شدن از شر شکم بیرون زده، تمرین تنفسی "وکیوم" است که واقعا ماهیچه ها را تقویت می کند.

زمانی، این تمرین حتی توسط خود شوارتزنگر، که می‌خواست شکم خود را بدون از دست دادن توده عضلانی خارج کند، تحسین شد (به رژیم غذایی برای از دست دادن چربی شکم مراجعه کنید).

شما باید این کار را به این صورت انجام دهید:

می توانید بنشینید، بایستید یا چهار دست و پا شوید. آخرین روش برای مبتدیان راحت ترین است.

• ابتدا یک نفس عمیق بکشید؛
• اکنون بازدم کنید و شکم خود را زیر دنده های خود بکشید.
• دوباره استنشاق کنید؛
• هوا را به شدت از معده خود بازدم کنید، در حالی که همزمان کلمه "PAHHH" را بگویید، در حالی که تا حد امکان در شکم خود بکشید.
• خواهید دید که تمام شکم شما سفت شده و مانند یک توپ ترکیده شده است.
• نفس خود را در حین شمارش تا 15 حبس کنید، و سپس، زمانی که به آن عادت کردید، می توانید آن را به 30 شمارش افزایش دهید.
• حداقل 5 بار تکرار کنید، می توانید چندین بار در روز انجام دهید.

یکی از تغییرات "وکیوم" حرکت موجی شکم در حین حبس نفس است. همه چیز را تحریک می کند، ماساژ می دهد اعضای داخلی، کرست عضلانی را تقویت می کند. برای نتیجه بهتر می توانید تمرینات تنفسی را در باغ انجام دهید.

در زندگی ما هوا را به صورت سطحی و سریع استنشاق می کنیم. در این رابطه، یک فرد معمولی گرسنگی اکسیژن را تجربه می کند: متابولیسم کند می شود و رسوبات چربی انباشته می شوند و در نتیجه کیلوگرم های غیر ضروری ایجاد می شود. ورزش منظم به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز و نظارت بر تنفس به کاهش سریع و موثر وزن کمک می کند.

چگونه کار می کند؟

بیشتر مردم، به ویژه زنان، از طریق قفسه سینه نفس می کشند. در طی این تمرین از تنفس شکمی به طور فعال استفاده می شود که باعث افزایش جریان خون در اندام ها می شود و انقباضات دیافراگم آنها را بیشتر تحریک می کند. تنفس عمیق همچنین باعث می شود که اکسیژن سریعتر وارد خون شود که این امر متابولیسم را سرعت می بخشد و رسوبات چربی را می سوزاند.

در دو تا سه ماه ورزش منظم، حجم ریه می تواند 0.3 لیتر افزایش یابد.

چرا این کار موثر است؟

اکسیداسیون رسوبات چربی

تعامل اکسیژن با سلول های چربی اولین قدم برای کاهش وزن است. پس از ورود به بدن، رسوبات چربی انباشته شده را اکسید می کند.

تجزیه سلول های چربی

دریافت اکسیژن کافی به بدن به حفظ سطح محیط قلیایی لازم برای تجزیه سلول های چربی کمک می کند. بنابراین، کاهش وزن به دلیل پردازش سریع مواد غذایی مصرف شده به انرژی مفید رخ می دهد.

تسریع فرآیند هضم

اکسیژن جذب عناصر مفید بدست آمده از غذاها را در دستگاه گوارش تضمین می کند. با تنفس کم عمق، جذب مواد مغذی 72 درصد کاهش می یابد، متابولیسم 30 درصد کاهش می یابد.

حذف مواد مضر

تمرینات تنفسی باعث حذف از بدن می شود مواد مضر، که در سلول های چربی (مواد نگهدارنده، آفت کش ها) تجمع می یابند. با کمک تنفس عمیق می توانید اثرات مضر سموم و مواد زائد را تا 70 درصد کاهش دهید و آنها را به صورت گاز از بدن خارج کنید.

ثابت شده است که سموم بر تولید هورمون های تیروئید و آدرنال تأثیر منفی می گذارند. بدن با محافظت از خود در برابر این اثر مضر، سلول های چربی را جمع می کند و از آنها به عنوان ذخیره سموم استفاده می کند. در نتیجه وزن شما افزایش می یابد.

تثبیت سیستم عصبی

با تشکر از نفس عمیقشما نه تنها بدن خود را بهبود می بخشید، بلکه وضعیت روحی خود را نیز بهبود می بخشید. انجام تمرینات ویژه به شما کمک می کند تمرکز کنید، ذهن خود را از مشکلات روزمره دور کنید و با افکار خود خلوت کنید.

مبارزه با پرخوری

موقعیت های استرس زا باعث می شود بسیاری از افراد کالری های غیر ضروری را به شکل شکلات و آب نبات مصرف کنند. با دریافت اکسیژن کافی در بدن به مدت 10 دقیقه، تولید کورتیزول (هورمون استرس) 50 درصد کاهش می یابد.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن احساس گرسنگی را کسل کننده می کند، به هضم غذا کمک می کند، تجزیه سلول های چربی را تقویت می کند، سیستم عصبی را آرام می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند و نشاط و قدرت را افزایش می دهد.

انواع تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

امروزه محبوب ترین تکنیک های تنفسی برای کاهش وزن بدن فلکس، کمپلکس Oxycise و ژیمناستیک چینی Jianfei است.

بادی فلکس

این تکنیک تمرینات یوگا را با هدف تقویت دیافراگم و عضلات شکم با تنفس مناسب ترکیب می کند.

این برنامه توسط گریر چیلدرز 53 ساله آمریکایی تهیه شد که پس از تولد سه فرزند توانست به سایز لباس 44 (بعد از 56 سالگی) برگردد.

شما باید به شدت با معده خالی (ترجیحا در صبح) تمرین کنید. یکی دیگر قانون مهم- امتناع از رژیم های غذایی سخت یا روزه گرفتن، زیرا هزینه های انرژی در حال حاضر بسیار زیاد خواهد بود. طرح انجام تمام تمرینات به این صورت است: شما چهار مرحله تنفس (بازدم - دم - بازدم - مکث) را پشت سر می گذارید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، چند ثانیه در وضعیت خاصی قرار بگیرید و تنها پس از آن هوا را استنشاق کنید (مرحله پنجم) .

تنفس دیافراگمی پنج مرحله ای

1. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید. لب های خود را گرد کنید، آنها را به سمت جلو دراز کنید و با آرامش و به آرامی از دهان خود بازدم کنید. شما باید به معنای واقعی کلمه تمام هوا را از ریه های خود فشار دهید و سپس لب های خود را محکم ببندید.

2. به سرعت از طریق بینی نفس بکشید. یک نفس تند از طریق بینی خود بکشید و اکسیژن را به اندازه کافی به ریه های خود بکشید. اگر همه چیز را به درستی انجام دادید، باید یک اثر نویز دریافت کنید. حالا تمام هوا را در درون خود نگه دارید.

3. بازدم شدید را از طریق دهان از دیافراگم خارج کنید. دهان خود را کاملا باز کنید، ماهیچه های دیافراگم و شکم را به شدت فشار دهید. چنین بازدمی باید با صدای سوت "پی یح" یا "پا آه" همراه باشد.

4. حبس نفس سر خود را کمی به سمت سینه خم کنید. به تدریج شکم خود را به زیر دنده های خود بکشید تا جایی که گودی ایجاد شود. باید احساس لمس ستون فقرات وجود داشته باشد. سعی کنید کل فرآیند را از سه تا هشت میله با تعداد زیر (به خودتان) بکشید: یک-یک-یک، دو-دو-دو و غیره.

5. از طریق بینی نفس بکشید. وقتی تا هشت می‌شمارید (در حالت ایده‌آل)، نفس بکشید. تمام ماهیچه های خود را شل کنید و اجازه دهید هوا آزادانه وارد ریه های شما شود با صدایی که یادآور هق هق است: "هووووو".

این مجموعه شامل 13 تمرین است. ما پنج تمرین تنفسی را که برای مبتدیان بهترین است را به شما معرفی می کنیم.

"گربه".چهار دست و پا شوید، روی کف دست و زانو استراحت کنید. سر خود را صاف نگه دارید، پشت و بازوها را صاف نگه دارید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شکم خود را بکشید و سر خود را به سمت پایین خم کنید در حالی که کمر خود را به سمت بالا خم کرده اید. طبق سیستم بادی فلکس سه مرحله تنفس را طی کنید، این وضعیت را در حالی که نفس خود را حبس کرده اید ثابت کنید (مرحله چهارم)، سپس دم کنید (مرحله پنجم) و به حالت شروع بازگردید.

"قایق".روی زمین بنشینید، پاهای صاف خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان پا به سمت سقف باشد. دستان خود را پشت خود قرار دهید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید تا حد امکان خم شوید. نفس خود را بیرون دهید، صاف شوید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سه تکرار انجام دهید.

کشش جانبی.موقعیت شروع ایستاده آرنج چپ خود را روی زانوی خمیده چپ خود قرار دهید. پنجه پای راست خود را بکشید و این پا را به پهلو دراز کنید، در حالی که پا نباید از روی زمین بلند شود. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، دست راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ بکشید (از پهلو باید کشش تمام عضلات از کمر تا زیر بغل را احساس کنید). سه تا چهار تکرار را در هر طرف انجام دهید.

"مارتین".روی زمین بیایید، به آرنج و زانوهای خود تکیه کنید. یک پا را به سمت عقب دراز کنید و پاشنه خود را به سمت بالا بکشید. در عین حال باید سرتان را بالا بیاورید و نگاهتان را به سمت جلو هدایت کنید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، در حالی که تا هشت می شمارید، باسن خود را فشار دهید. سه تکرار روی هر پا انجام دهید.

"قیچی".به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. دست ها را، کف دست ها پایین، زیر باسن قرار دهید. سر روی زمین قرار دارد، قسمت پایین کمر نیز فشرده می شود: در طول تمرین نباید از زمین جدا شود. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پاهای خود را 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و 10 چرخش سریع و پهن انجام دهید. سه تا چهار ست انجام دهید.

موارد منع مصرف:

• آسیب شناسی شدید قلبی عروقی،
• افزایش فشار داخل جمجمه، آنوریسم مغزی،
• وجود ایمپلنت در ستون فقرات،
• اخیرا تحت عمل جراحی ستون فقرات قرار گرفته است،
• وجود بیماری های التهابی و عفونی حاد،
• تشدید بیماری های مزمن،
• بیماری های تومور،
• خونریزی در هر مکانی،
• بارداری.

Oxycise

این مجموعه با بادی فلکس در سیستم تنفسی نرم تر و ملایم تر، بدون دم و بازدم تیز متفاوت است. بنابراین برای افراد ضعیف و زنان باردار مناسب است. یکی دیگر از مزایای این ژیمناستیک این است که می توان آن را در هر زمان مناسب انجام داد.

تکنیک تنفس

هنگام انجام تمرینات با استفاده از سیستم Oxycise، از تکنیک تنفس زیر استفاده می شود: دم، سه نفس کوتاه اضافی، بازدم و سه بازدم کوتاه اضافی.

1. دم کنید. آرام و آهسته از طریق بینی نفس بکشید. معده متورم است، شانه ها و قفسه سینه بی حرکت هستند. توصیه می شود به طور گسترده لبخند بزنید تا سوراخ های بینی گشاد شده و اکسیژن بیشتری وارد بدن شود. وقتی احساس کردید ریه هایتان پر شده است، باسن خود را سفت کنید و سه نفس کوتاه دیگر بکشید.

2. بازدم. لب های خود را بکشید و با قدرت بازدم کنید. سعی کنید باسن خود را سفت نگه دارید و لبخند بزنید. زمانی که احساس کردید تمام هوا خارج شده است، سه بازدم کوتاه دیگر انجام دهید. باسن خود را کشیده و سر خود را صاف نگه دارید.

پس از تسلط بر تکنیک تنفس، می توانید ژیمناستیک را شروع کنید. مجموعه Oxycise شامل تمرینات زیادی است؛ ما با توجه به بررسی ها مؤثرترین آنها را انتخاب کرده ایم.

تمرین عضلات شکم.صاف بایستید، شکم خود را کمی به سمت داخل بکشید، باسن خود را به سمت جلو بگیرید. زانوها باید کمی خم شوند، کمر باید صاف باشد و تیغه های شانه باید جمع شوند. در این حالت با استفاده از تکنیکی که به آن مسلط هستید، دم و بازدم را انجام دهید.

چمباتمه زدن در امتداد دیوار.پشت خود را به دیوار تکیه دهید، کف دست خود را جلوی سینه خود ببندید و به آرامی به سمت پایین چمباتمه بزنید. هنگامی که ران های شما به موازات زمین می رسد، از یک تکنیک تنفسی خاص استفاده کنید. سه رویکرد را انجام دهید.

فشارهای دیواری.در لحظه بیشترین تنش، روی انگشتان پا بایستید، صاف شوید و یک چرخه تنفسی را انجام دهید.

"موشک".به پشت دراز بکشید و طوری تصور کنید که گویی توسط دست ها و پاهای خود در جهات مختلف کشیده می شوید. هنگام کشش، دم و بازدم را با استفاده از سیستم Oxycise انجام دهید.

"کبرا".روی شکم خود بچرخید، بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید و به عقب خم شوید. پس از کشش عضلات شکم، تمرینات تنفسی را شروع کنید.

جیانفی

ژیمناستیک چینی به شما امکان می دهد تا به سرعت متابولیسم خود را بهبود بخشید. برای کسانی که رژیم دارند توصیه می شود، زیرا احساس گرسنگی را کاهش می دهد. یک مجموعه کوچک فقط شامل سه تمرین است.

رزا یو بین زن چینی تنها با کمک ژیمناستیک جیانفی در عرض چند ماه بدون محدودیت غذایی یا فعالیت ورزشی از شر 10 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شد.

هر یک از سه تمرین طبق سیستم جیانفی تمرکز خاص خود را دارد و می توان در آن استفاده کرد زمان متفاوتو در مقادیر مختلف

«موج»: کاهش گرسنگی.به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف قرار دهید. یک کف دست باید روی سینه و دیگری روی شکم باشد. تمرینات تنفسی را با کمک سبک از دستان خود شروع کنید. یک نفس عمیق و آرام بکشید، در حالی که شکم خود را بکشید و سینه خود را بلند کنید. نفس خود را برای چند لحظه حبس کنید و بازدم کنید. هنگام بازدم سعی کنید قفسه سینه خود را بکشید و برعکس شکم خود را باد کنید.

«قورباغه»: برای بازگرداندن سیستم عصبی مرکزی.روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید (زیر زانو - صاف یا گوشه ی تیز) و آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید. دست خود را در یک مشت ببندید (مردان - راست، زنان - چپ) و با دست دیگر خود را ببندید. پیشانی خود را روی مشت خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. معده خود را کاملاً با هوا پر کنید، دم و بازدم متناوب را از طریق دهان و بینی انجام دهید، نفس خود را به مدت 1 تا 5 ثانیه نگه دارید.

نیلوفر آبی: برای رفع خستگی و تنش درونی، تنظیم متابولیسم، بهبود گردش خون. روی یک صندلی پایین یا در حالت «بودا» بنشینید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید (زنان دست چپ خود را بالای دست راست خود قرار می دهند و مردان برعکس، دست راست خود را بالای دست چپ خود قرار می دهند). کمر صاف می شود، شانه ها پایین می آیند، چانه کمی به سمت پایین متمایل می شود، چشم ها بسته می شوند.

1. در 5 دقیقه اول، تنفس عمیق، یکنواخت، دم و بازدم طولانی است. قفسه سینه و معده باید به طور نامحسوس بالا برود.
2. برای 5 دقیقه آینده، هوا را به طور طبیعی و راحت استنشاق کنید. در حین بازدم، کاملاً استراحت کنید و بر روی دستیابی به تنفس آرام، یکنواخت و عمیق تمرکز کنید.
3. در 10 دقیقه آخر، بدون توجه به عمق و ریتم، مثل همیشه نفس بکشید. ذهن خود را از افکار اضافی پاک کنید، آرام باشید و آرام باشید.

موارد منع مصرف

در صورت وجود خونریزی داخلی (دوره قاعدگی یا بعد از عمل)، به طور موقت از انجام تمرین "قورباغه" خودداری کنید. بقیه تمرینات هیچ منع مصرفی ندارند.

هر سه تمرین تنفسی پیشنهادی برای کاهش وزن نه تنها باعث کاهش وزن می شوند، بلکه یک اثر درمانی عمومی نیز دارند. این یک گزینه عالی برای افرادی است که به دلایلی نمی توانند یک سبک زندگی فعال داشته باشند و بازدید کنند. در اجرای صحیحتکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های روزانه، نتایج خیلی طول نخواهد کشید.

بسیاری وعده ها و حاشیه نویسی های وسوسه انگیز برای ویدیوهای مختلف تناسب اندام "شکم خود را فقط در 15 دقیقه در روز بیرون بیاورید" را چیزی غیر واقعی می دانند، زیرا به نظر آنها، تنها در صورتی می توانید شکم خود را بردارید و شکلی اغوا کننده و زیبا به آن ببخشید تنها در صورت نیاز به صرف نیمی از آن. روز در سالن ورزش، خسته کردن خود روی تردمیل یا انجام هزاران کرانچ وزنی.

اما حقیقتی نیز در این جمله وجود دارد: می‌توانید شکم خود را سفت کنید، سانتی‌مترهای اضافی پهلوها و کمر را از بین ببرید، لحن کلی بدن و ایمنی بدن را افزایش دهید و روزانه حدود یک ربع ساعت را صرف این کار کنید. تکنیک های تنفسی که به درستی انجام شده اند به کمک شما می آیند.

فواید تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

تنفس اساس زندگی هر فرد است. در زمان های قدیم، روند تنفس بسیار نزدیک با روح بود، حتی کلمات "نفس"، "نفس کشیدن"، "روح" از نظر صدا مشابه هستند.

تمام تکنیک های تنفس با بدن فیزیکی انسان مرتبط است، آنها به دستیابی به هماهنگی کامل جسم و روح کمک می کنند. تنفس صحیح نه تنها بیماری ها و استرس های مختلف را تسکین می دهد، بلکه به مبارزه با چربی های اضافی در ناحیه شکم و کمر نیز کمک می کند.

چه اتفاقی در بدن هنگام انجام تمرینات تنفسی می افتد

• جذب مواد مغذی مفید در دستگاه گوارش بهبود می یابد. این به دلیل این واقعیت است که اکسیژن کار بسیاری از پرزهای سلولی کوچک واقع در امتداد دیواره های اندام های کل سیستم گوارشی را فعال می کند و در نتیجه سطح متابولیسم پایه را افزایش می دهد.
• اکسیژن ایجاد محیط قلیایی لازم را در سلول ها تضمین می کند و در نتیجه کار مولکول های ATP را بهینه می کند که به پردازش سلول های چربی به انرژی کمک می کند.
• تنفس عمیق به حذف سموم مضر و خطرناک از بدن کمک می کند که سیستم غدد درون ریز را مختل کرده و به تجمع یک لایه محافظ کمک می کند. چربی احشاییاطراف اندام های داخلی بخش قابل توجهی از سموم به گازهایی تبدیل می شوند که می توانند با استفاده از تکنیک های ویژه تنفس عمیق مناسب از بدن خارج شوند.
• اکسیژن بر سلول های چربی تأثیر می گذارد ، آنها را اکسید می کند و در نتیجه روند تخریب آنها را آغاز می کند.
• تمرینات تنفسی به شما کمک می کند آرام شوید، تنش را از بین ببرید، هیجان و اضطراب را افزایش دهید و سطح هورمون استرس را در خون به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بسیاری اعتراف می کنند که دقیقاً به دلیل تجربیات دشواری که نمی توانند به تنهایی از شر آنها خلاص شوند شروع به پرخوری می کنند. تمرینات تنفسی نیاز به خوردن یک نان شیرینی یا نان اضافی برای آرام شدن را از بین می برد؛ شما به سادگی دیگر احساس نیاز به "خوردن مشکلات" را از دست خواهید داد.

کجا و چگونه تمرینات تنفسی برای از بین بردن چربی شکم انجام دهیم

امروزه تئوری ها و شیوه های مختلفی در مورد تنفس سالم وجود دارد. توانایی تنفس صحیح اساس همه انواع فعالیت های بدنی، از یوگا تا وزنه برداری است.

برای انجام تمرینات تنفسی، اصلاً لازم نیست در ساعات مشخصی به استادیوم یا پارک بروید. میتونی درس بخونی در خانه، قبلاً اتاق را تهویه کرده باشید.

برای تمرینات تنفسی برای کاهش وزن بهترین گزینه صبحگاه با معده خالی، پس از اجابت مزاج. اگر نمی خواهید صبح مطالعه کنید، هر زمان مناسب دیگری را انتخاب کنید، اما فقط 2-3 ساعت پس از آخرین میان وعده- شما نمی توانید با شکم پر ورزش کنید.

بیایید به محبوب ترین و مفیدترین سیستم های تنفسی نگاه کنیم که به شما کمک می کند نه تنها وزن کم کنید، شکم و پهلوهای خود را اصلاح کنید، بلکه آرام تر و آرام تر شوید.

تکنیک تنفس موثر بادیفلکس: مبارزه با چربی اضافی در ناحیه کمر

این تکنیک توسط یک بانوی آمریکایی، مادر سه فرزند به نام گریگ چیلدرز توصیف شده است. او با تلاش ناموفق راه های زیادی برای کاهش وزن اضافی، برای مشاوره به فیزیولوژیست ورزشی مراجعه کرد.

پس از تکمیل دوره پیشنهادی تمرینات تنفسی همراه با حالت های مختلف استاتیک، گریگ موفق شد شکل خود را مرتب کند و به طور قابل توجهی رفاه خود را بهبود بخشد.

گریگ نتایج خود را (تغییر اندازه بدن از 56 به 44 در تنها چند ماه) و روش انجام کمپلکس بادی فلکس را در کتاب شرح داد. "شخصیت عالی در 15 دقیقه در روز" . این را تمرین کن مجتمع روزانهصبح، قبل از صبحانه، به مدت 15-30 دقیقه.

نحوه تنفس صحیح با استفاده از تکنیک Bodyflex

1. چندین چرخه دم و بازدم عمیق و آرام را انجام دهید، با تمرکز بر حرکت قفسه سینه، تجسم پر شدن هوا در ریه ها.
2. حالت شروع را بگیرید: ایستاده، کمی در ناحیه کمر خم شوید، پاها به عرض 35-40 سانتی متر باشد، دستان خود را روی نواحی درست بالای زانو قرار دهید. سر خود را صاف نگه دارید، گردن خود را متشنج نگه دارید، نگاه خود را مستقیماً معطوف کنید.
3. بازدم عمیق: باید ریه های خود را به طور کامل از هوا خالی کنید، برای انجام این کار، لب های خود را با حرف "O" شکل دهید و تمام هوا را از طریق دهان خود به شدت فشار دهید، لب های خود را ببندید.
4. استنشاق تند: به سرعت، با تلاش زیاد، حداکثر حجم هوا را فقط از طریق بینی خود بکشید و ریه های خود را تا حد ظرفیت پر کنید. استنشاق صحیح با سر و صدا اتفاق می افتد، معده باد می کند، لب ها در همان موقعیت بسته هستند.
5. بازدم قوی از طریق دهان: به سرعت تمام محتویات ریه ها را از طریق دهان بازدم کنید، تا جایی که ممکن است با دیافراگم و عضلات شکم کار کنید، تصور کنید که آنها تمام هوا را بیرون می رانند. هنگام بازدم صحیح، صدای خش خش شنیده می شود.
6. نفس خود را نگه دارید و با شکم خود کار کنید: لب های خود را محکم ببندید و با بینی خود را مسدود کنید، شکم خود را به سمت داخل بکشید، آن را به سمت بالا بکشید، گویی می خواهید با ناف خود به ستون فقرات خود برسید، در حالی که تمام عضلات شکم خود را تحت فشار قرار می دهید. این وضعیت بسته به توانایی های دستگاه تنفسی شما باید 10 تا 15 ثانیه نگه داشته شود. در مرحله حبس نفس و کشیدن معده به سمت دنده ها است که تمام حالت های مجتمع انجام می شود.
7. دم آهسته: عضلات شکم خود را شل کنید، آرام و شدید از بینی خود دم کنید، در این مرحله ممکن است به دلیل اکسیژن اضافی کمی احساس سرگیجه کنید.

تمرینات بادی فلکس برای کاهش وزن در پهلوها و شکم

با تسلط بر اصول تنفس طبق Bodyflex - و این اساسی ترین و اصلی ترین چیز در این تکنیک است، تمرینات و ژست هایی را اضافه کنید که اثر سفت کننده اضافی روی شکم داشته باشد و به ترسیم خط کمر کمک کند.

به یاد داشته باشید که این ژست ها را باید در مرحله توقف تنفس که مدت آن را خودتان تعیین می کنید، بر اساس وضعیت رفاهی و سطح تمرینات تنفسی تان انجام دهید.

کشش جانبی

از حالت ایستاده اجرا می شود. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پای چپ خود را به پهلو بکشید، انگشت پا را روی زمین قرار دهید، زانوی راست خود را با دست مخالف نگه دارید، بازوی راست راست خود را به سمت بالا بالا بیاورید و به طرفین بکشید تا یک جسم خیالی پیدا شود.

پشت خود را صاف نگه دارید، گردن خود را فشار ندهید، کشش تمام عضلات پهلو را احساس کنید. همانطور که از طریق بینی دم می دهید، استراحت کنید و به حالت اولیه برگردید محل شروع. کشش های جانبی باید 4-5 تکرار در هر طرف انجام شود.

قیچی

در حالت خوابیده به پشت، پاها صاف، بازوها شل و دراز کشیدن زیر باسن انجام می شود. هنگام انجام تمرین مطمئن شوید که انحراف در ناحیه کمر وجود ندارد. تمام چرخه مراحل تنفس را کامل کنید و نفس خود را حبس کنید، پاهای مستقیم خود را 8-10 سانتی متر بالاتر از زمین بلند کنید، آنها را به طور گسترده باز کنید و مانند قیچی از هم عبور دهید. جوراب ها تا حد امکان سفت کشیده می شوند، گردن شل است.

پس از انجام 9-10 نوسان، از طریق بینی نفس بکشید و استراحت کنید. این تمرین باید 4-6 بار تکرار شود.

پرس شکم

در همان حالت باقی بمانید، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را بالا بیاورید، نوک انگشتان باید مستقیماً به سمت بالا باشند. چرخه "بازدم-دم-بازدم" را انجام دهید؛ در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شانه ها و سینه خود را با قدرت عضلات شکم خود بالا بیاورید.

گردن خود را فشار ندهید، سر خود را آرام و کمی به سمت پایین خم کنید. در تمام چرخه حبس نفس، کف دست خود را به سمت زمین بگیرید. از طریق بینی نفس بکشید و خود را روی زمین پایین بیاورید. این تمرین را 5-6 بار انجام دهید.

گربه

در حالت ایستاده و روی چهار دست و پا اجرا کرد. نگاه به جلو هدایت می شود، پشت صاف است. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پشت خود را گرد کنید، آن را بالا بیاورید، بالای سر خود را پایین بیاورید و تا حد امکان داخل شکم خود را بکشید. تنش در عضلات کل هسته به ویژه قوی خواهد بود. پس از چند ثانیه نگه داشتن، نفس بکشید، استراحت کنید و به حالت اولیه برگردید. ژست گربه را 5-7 بار تکرار کنید.

چوب شور

روی زمین نشسته، زانوهای خود را ضربدری کنید، زانوی راست خود را روی سمت چپ قرار دهید. پای چپ صاف است. کف دست راست خود را پشت سرتان روی زمین بگذارید، آرنج پای چپ را پشت زانوی پای راست قرار دهید، پشتتان صاف باشد، گردنتان منقبض نباشد. تمام مراحل اولیه تنفس را کامل کنید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، تا حد امکان در شکم خود بکشید، بدن و سر خود را به سمت راست برگردانید.

کشش شدیدی را در عضلات پهلوی شکم و ران خود احساس کنید. در حین دم، از حالت پیچ خورده به حالت مستقیم برگردید و این تمرین را 5 تا 6 بار در هر جهت انجام دهید.

یک تمرین موثر و بسیار مفید "وکیوم" برای شکم

ورزش "خلاء" به عنوان یکی از موثرترین تمرینات برای سفت کردن معده و ایجاد تناسب هماهنگ برای کل بدن شناخته شده است. بسیاری از بدنسازان به طور مرتب از آن در تمرینات خود استفاده می کنند.

فایده این تمرین همچنین در این است که وقتی عضلات شکم به سمت داخل کشیده می شوند، اندام های داخلی ماساژ داده می شوند و در نتیجه لایه چربی احشایی اطراف اندام ها کاهش می یابد و احتقان در دستگاه گوارش از بین می رود.

تمرین "وکیوم" مانند مجموعه Bodyflex باید در صبح، با معده خالی یا عصر چند ساعت قبل از شام انجام شود.

نحوه انجام صحیح تمرین "خلاء"

نسخه اولیه تمرین این است که به پشت دراز بکشید، زیرا گرانش مانع از جمع شدن عضلات شکم نمی شود.

1. زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید.
2. یک نفس صاف و آرام از طریق بینی خود بکشید و تمام هوا را به شدت از طریق دهان بیرون دهید و ریه های خود را کاملاً خالی کنید.
3. با تلاش زیاد، با استفاده از نیروی عضله راست شکم شکم خود را به سمت داخل بکشید، سعی کنید تمام اندام های داخلی را زیر دنده ها بکشید، کشش شدید کل کرست عضلانی را احساس کنید.
4. این وضعیت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید، اما به مرور زمان این مکث را به 1 دقیقه افزایش دهید.
5. به آرامی نفس بکشید، آرام باشید.

چندین نفس کوتاه و یکنواخت از طریق بینی خود وارد و خارج کنید. انجام این تمرین را شروع کنید با 8 تکرار، به تدریج تعداد آنها افزایش می یابد.

مرحله بعدی تغییر اجرای آن به صورت چهار دست و پا خواهد بود، سپس از تغییرات ایستاده و نشسته استفاده کنید.

از همین امروز تمرینات تنفسی را شروع کنید و بعد از چند هفته در آینه خواهید دید که چگونه کمرتان باریک شده، شکمتان سفت و محکم شده و حجم پهلوها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. همراه با پوندهای اضافی، نگرانی، استرس و اضطراب را بیرون می دهید.

بر اساس مطالعات اخیر، انجام تمرینات تنفسی به درستی می تواند چربی بیشتری نسبت به دویدن و دوچرخه سواری بسوزاند. او نیز حمایت می کند سطح بالامتابولیسم در طول روز و به شما انرژی می دهد. علاوه بر این، تمرینات را می توان در محل کار، در حمل و نقل، در خانه در مقابل تلویزیون و در داخل انجام داد.

جامعه علمی با بی اعتمادی از اولین نتیجه گیری ها استقبال کرد که این امر به سرعت و به راحتی با کمک تنفس صحیح به تنهایی امکان پذیر است، اگرچه قبلاً شناخته شده بود که تمرینات تنفسی به تغییرات مثبت در وضعیت جسمی کلی کمک می کند. با این حال، تحقیقات بیشتر این واقعیت را تایید کرد.

در شرایط استرس زا و همچنین در هنگام کار سخت، فرد شروع به تنفس سطحی و سطحی می کند که سطح اکسیژن بدن او را به شدت کاهش می دهد و باعث ضعف و بی انگیزگی می شود. علاوه بر این، به دلیل آلودگی پیشرونده اتمسفر، سطح اکسیژن هوای استنشاقی به طور پیوسته در حال کاهش است که تأثیر بدی بر سلامت کلی از جمله فرآیندهای متابولیک بدن دارد. تنفس صحیح می تواند مشکل اشباع اکسیژن را حل کند، که مطمئنا نه تنها به کاهش وزن، بلکه در بهبود سلامت فرد نیز کمک می کند.

شما می توانید تنفس درمانی را با کمک دروس جیانفی یا از طریق مشاوره در مجموعه این تمرینات یاد بگیرید.

فواید تمرینات تنفسی

هیچ فرآیند واحدی در بدن نمی تواند بدون اکسیژن عمل کند. برای دستگاه گوارش لازم است مواد مغذی از جمله چربی ها و کربوهیدرات ها را جذب کند؛ با کمبود این عنصر، متابولیسم کند می شود و چربی ها و کربوهیدرات ها "ذخیره می شوند" و چین های اضافی را تشکیل می دهند.

هنگامی که با اکسیژن اشباع می شود، فرآیندهای متابولیک در عرض چند دقیقه 30٪ افزایش می یابد و این وضعیت برای چندین ساعت ادامه می یابد.

کاهش وزن سریع و پایدار نیز توسط مولکول های آدنوزین تری فسفات یا ATP تسهیل می شود که وظیفه آن انتقال مواد مغذی به سلول ها است. ATP برای عملکرد عادینیاز به یک محیط قلیایی دارد که تنها با سطوح بالای اکسیژن می تواند تامین شود.

اکسیژن همچنین به اکسید شدن چربی کمک می کند که به کاهش چربی بدن کمک می کند.

علاوه بر این، تمرینات تنفسی به پاکسازی بدن از عناصر سمی مختلف مانند آفت کش ها، مواد نگهدارنده و بسیاری دیگر کمک می کند. تقریباً 70 درصد سموم گازی می شوند و از طریق بینی دفع می شوند و بنابراین تنفس عمیق و یکنواخت به پاکسازی بدن از اثرات مضر نیترات ها حدود 5 برابر سریعتر کمک می کند.

کاهش بار سمی بر روی بدن به این معنی است که بدن دیگر نیازی به محافظت در برابر اثرات مضر لایه چربی ندارد، به این معنی که وزن شما بسیار راحت تر و سریعتر کاهش می یابد.

آیا به تمرینات تنفسی نیاز دارید؟

باورنکردنی به نظر می رسد، اما بسیاری از مردم بیش از یک چهارم ظرفیت کلی ریه خود در طول روز استفاده نمی کنند.

برای ارزیابی اینکه آیا به تمرینات تنفسی نیاز دارید یا خیر و آیا اکسیژن کافی مصرف می کنید، یک آزمایش ویژه انجام دهید. در حالتی آرام و ریلکس، یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید، چندین دم و بازدم مانند قبل انجام دهید. زندگی روزمره. ببینید آیا دستان شما همزمان حرکت می کنند یا خیر.

در درست نفس کشیدندست روی سینه شما باید در همان سطح باقی بماند و دست روی شکم شما باید بالا و پایین حرکت کند. این حرکت نشان دهنده حداکثر اکسیژن رسانی است و اینکه شما به اندازه کافی عمیق نفس می کشید.

حرکت دست خوابیده در ناحیه قفسه سینه نشان دهنده تنفس کم عمق و کمبود آشکار اکسیژن است.

مراحل تمرینات تنفسی

برای انجام موثر تمرینات زیر، حداقل به پانزده دقیقه در روز نیاز دارید، می توانید آنها را به سه مرحله، هر کدام پنج دقیقه تقسیم کنید. شما می توانید در هر جایی تمرین کنید، نکته اصلی در طول ژیمناستیک این است که بتوانید به طور کامل روی روند تنفس تمرکز کنید.

اولین قدم یک نفس عمیق است. آرام باشید و هوا را تا حد امکان سریع و عمیق از طریق بینی تنفس کنید و ریه های خود را تا حد امکان پر کنید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا بالا آمدن دیافراگم را کنترل کنید.

مرحله دوم حفظ هوا است. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید نفس خود را حبس کنید، شکم خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و بکشید. در این حالت حداقل 10 ثانیه منجمد کنید.

مرحله سوم خم شدن و فشردن است. بدون بازدم هوای جمع شده، به جلو خم شوید و به آرامی صاف شوید. سعی کنید هنگام خم شدن، شانه های خود را در یک سطح نگه دارید. عضلات گلوتئال خود را منقبض کرده و 10 ثانیه دیگر نگه دارید.

چهارم مرحله نهایی- بازدم با تصور اینکه در حال دمیدن به یک نی کوچک هستید، به آرامی با مقاومت از دهان خود بازدم کنید. تا زمانی که بازدم کامل نشده است، عضلات شکم و باسن را شل نکنید.