تمرینات قدرتی در خانه برای آقایان. مجموعه تمرینات بدنی پایه روزانه برای مردان

درود بر همه عاشقان سبک زندگی سالمزندگی و ورزش!

یک بار دیگر شما را با مجموعه های تمرینی هم برای باشگاه و هم برای خانه آشنا می کنم.امروز مجتمع خانگیتمرینات برای آقایان اگر هنوز با کمپلکس ها آشنا نیستید به قسمت برنامه تمرینی بروید. اگر مایل به آموزش شخصی هستید، بنویسید.

مجموعه ای از تمرینات در خانه برای مردان

امروز اگر تشریف بیاورید مجتمعی برای مردان در خانه ارائه خواهم کرد سالن ورزشو هنوز در مورد مجتمع تصمیم نگرفته اید، آقایان عزیز، برای کاهش وزن به این یکی نگاه کنید. تمرینات خانگی زیر برای مردانی مناسب است که می خواهند از شر آن خلاص شوند اضافه وزنو فرم بدن خود را بهبود بخشد. اهداف اصلی این برنامه تمرینی عبارتند از: سوزاندن چربی، توسعه استقامت قدرت و تمرین گروه های عضلانی با جزئیات. قبل از شروع، بیایید به آنچه برای تکمیل این مجموعه نیاز دارید نگاه کنیم. اینها دمبل‌هایی هستند که ترجیحاً تا 30 کیلوگرم وزن دارند (با تمرینات قدرتی متوسط)، یک هالتر تاشو و یک میله افقی. ممکن است کسی یک عنصر کافی نداشته باشد، بنابراین می توانید هالتر را با دمبل جایگزین کنید. البته بهترین گزینههر سه را خواهد داشت.

این برنامه شامل تمریناتی است که باید با تری ست انجام شود، یعنی. سه تمرین بدون وقفه یکی پس از دیگری انجام می شود. موافقم، بسیار سخت است، اما برای یک مرد معمولی کاملاً قابل قبول است. ارزش تعقیب وزنه ها را ندارد، به هر حال بارهای زیادی وجود خواهد داشت، نکته اصلی تکنیک اجرا است. فاصله بین تری ست ها نباید بیشتر از 2-3 دقیقه باشد.

نکته برجسته این مجموعه بارگیری سه گروه عضلانی است. در هر تمرین با سه قسمت مختلف بدن کار خواهید کرد. 9 تمرین در روز وجود خواهد داشت و هر تری ست سه عضله اصلی بدن شما را کار می‌کند. یعنی در طول کل تمرین، سه گروه عضلانی را به طور متناوب تغییر می دهید، بنابراین تا پایان مجموعه آنقدر ریخته می شوند که بلافاصله تأثیر تمرینات مجموعه ارائه شده را احساس خواهید کرد. در عین حال، یک بار تری ست شدید روند چربی سوزی را تسریع می کند.

برای برخی تمرینات به مدفوع به عنوان نیمکت نیاز داریم. تمرین پوش آپ، برای کارایی عمیق، بهتر است پاها یا دستان خود را روی پایه قرار دهید. در صورت اعمال وزن اضافی، بالا کشیدن می تواند دشوارتر شود.

برعکس، هر تمرین تعداد تقریبی تکرارها و رویکردها را نشان می دهد. اینکه چه تعداد رویکرد می خواهید 3 یا 4 را کامل کنید به شما بستگی دارد، نکته اصلی نتیجه است. برای شروع، می توانید 3 رویکرد را انجام دهید. مثل همیشه اساس این مجموعه تمرینات پایه است. شدتش خیلی خوبه بنابراین، باید به خوبی بالا بکشید و فشار دهید. از این رو، میانگین زمان تکمیل این مجموعه برای مردان در خانه 1.30 دقیقه (30 دقیقه برای هر تری ست) است، اما کمتر از 1 ساعت نیست. یادآوری می کنم که در داخل تری ست نباید استراحتی وجود داشته باشد.

می توانید در آخرین رویکردها اجازه کاهش وزن بدهید. به هر حال، هدف ما کاهش وزن است، بنابراین کاهش وزن مجاز است، اما تعداد تکرار مجاز نیست.

تمرین خانگی برای عضلات برای آقایان

اولین تمرین (شکم + سینه + پشت)

1 . بلند کردن پاهای آویزان - 3x4 (ست ها) -10x18 (تکرار)

فشار دادن از روی زمین با دستگیره گسترده-3X4-10X20

کشیدن تا قفسه سینه با یک گرفتن گسترده - 3x4-8x15

2 .پیچان خوابیده روی زمین-3X4-10X18

طلاق با دمبل دروغ گفتن-3X4-10X15

رانش میله در شیب-3x4-10x15

3. بلند کردن پای نشسته-3x4-10x18

پلاور خوابیده با دمبل-3X4-10X15

ردیف دمبل خمیده-3x4-10x15

پس ما اولین تمرین را تمام کردیم، چه احساسی دارید؟ روز استراحت و رفتن به تمرین دوم. منتظر نظرات شما هستم

حالا بیایید بار عضلات خود را در هر تمرین بررسی کنیم.

در این می توانید بار روی تمام گروه های عضلانی را پیدا کنید.

تمرین دوم (پاها + باسن + پشت + شانه)

1. اسکات با هالتر روی شانه ها-3x4-8x12

شیب با هالتر روی شانه ها-3X4-10X15

پرس نیمکت ایستاده از روی سینه-3x4-8x15

2. لانژ با هالتر-3x4-10x15

پرس نیمکت ایستاده از پشت سر-3x4-10x15

دمبل ماهی به پهلوها-3x4-10x15

3. لانژهای جانبی-3x4-10x15

برس با هالتر ایستاده-3x4-10x15

Shrugi (ذوزنقه) با هالتر ایستاده-3x4-10x15

بنابراین آموزش دوم به پایان رسید، چه احساسی دارید؟ امیدوارم ماهیچه ها به خوبی پر شده باشند. حالا روز استراحت

بار روی عضلات ما برای تمرین دوم

تمرین سوم. (شکم + عضله دوسر + سه سر)

1. بلند کردن پاهای آویزان-3x4-10x18

کشیدن تا قفسه سینه با گرفتن معکوس - 3x4-8x15

فشار از روی نیمکت پشت -3x4-8x15

2. چرخاندن خوابیده روی زمین-3X4-10X18

خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده-3x4-10x15

پرس نیمکت فرانسوی با دمبل های ایستاده-3x4-10x15

3. بلند کردن پای نشسته-3x4-10x18

خم شدن بازوها با دمبل "چکش" -3x4-10x15

پرس نیمکت هالتر فرانسوی-3x4-10x15

من به طور خاص شروع به نشان دادن وزن نکردم، زیرا هر فرد شرایط فیزیکی فردی دارد، بنابراین سعی کنید وزن را خودتان انتخاب کنید. برای این کار سعی کنید با ترازوهای آزمایشی مجموعه ای را طی کنید و تنها پس از آن وزن کاری خود را تعیین کنید. اما در اینجا تری ست ها را در نظر بگیرید تا نیازی به وزنه های بزرگ نداشته باشید.

تمرین خانگی برای آقایان

شما در عرض 2-3 ماه می گذرید، سپس می توانید به دیگری تغییر دهید. اگر می‌خواهید خودتان درست کنید، اما نمی‌دانید چه تمرین‌هایی را در آن بگنجانید. در نظرات بنویسید، من شخصا مجموعه ای از تمرینات را برای شما ایجاد خواهم کرد. بله تقریبا فراموش کردم رژیم رو فراموش نکنید چون تمرین فقط 40 درصد موفقیته بقیه تغذیه درسته من میتونم به رژیم هم کمک کنم به انتخاب مکمل های ورزشی دقت کنید حتما میاد دستی با احترام، سرگئی

زنان، در اکثریت قریب به اتفاق، دوست دارند مردی اندام خوش هیکلی داشته باشد. این بازتابی از گذشته های دور است، زمانی که مردان به شکار می رفتند، غذا می گرفتند، زمانی که از خانه در برابر دشمنان دفاع می کردند. به هر حال، دومی هنوز هم مربوط به امروز است. یک مرد هنوز باید آماده محافظت از زن، فرزندان و خانه خود باشد. و سلامت مردی که زمان کافی را به تمرینات بدنی اختصاص می دهد در بهترین حالت است. چه چیزی در مورد صاحبان شکم آبجو نمی توان گفت.

هر فردی نمی تواند روزانه بازدید کند سالن ورزش. اما این تمرینات روزانه هستند که بیشترین بازدهی را دارند. اما در صورت تمایل می توانید کلاس ها را در منزل برگزار کنید. اگر به بدنسازی حرفه ای نمی پردازید، فقط بدن خود را خوب نگه دارید لباس ورزشیهمچنین می توانید در خانه بدون تجهیزات خاصی تمرین کنید. ساده ترین تمرینات برای مردان وجود دارد که می توان آنها را در خانه انجام داد.

تمرینات خانگی با هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی

ورزش برای مطبوعات

چنین تمرینی مانند فشار دادن از روی زمین به هیچ وسیله ای نیاز ندارد. شما باید روی زمین، روی فرش یا تشک دراز بکشید. پاها در زیر مبلمان، معمولاً زیر یک کمد یا مبل محکم می شوند. شما می توانید به سادگی پاهای خود را که از زانو خم شده روی زمین قرار دهید.

وضعیت شروع - دراز کشیدن به پشت با پاهای نیمه خم شده. دست ها در پشت سر در قلعه قرار دارند. هنگام بازدم، باید به سمت پاها خم شوید، اما نه خیلی عمیق. این بسیار مهم است، زیرا با یک شیب عمیق، عضلات پشت شروع به کار می کنند و فقط باید از عضلات شکم برای تأثیرگذاری بر فشار استفاده شود. شما باید تا حد مجاز خم شوید. تعداد رویکردها حداقل سه است.

با کمک این دو تمرین می توانید عضلات بازو، سینه و شکم را به طور کاملا موثری تمرین دهید. اما این مجموعه قطعاً باید شامل تمریناتی برای پاها باشد. از این گذشته، اگر مردی پاهای لاغری داشته باشد، جذاب ترین تنه مردانه زیبایی خود را از دست می دهد.

اسکات بهترین ورزش پا است

آی تی بهترین ورزشبرای پاها، که می تواند در خانه انجام شود. برای او، مانند دو تمرین قبلی، شما به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید. شما باید با پشتی صاف به آرامی چمباتمه بزنید و دستان خود را پشت سر خود بگیرید و در قفل قفل کنید. خلوص این تمرین مهم است، فقط در این صورت سود مناسب را به همراه خواهد داشت. نیازی به چمباتمه زدن نیست و با حرکت دست ها به خود کمک کنید.

در اینجا مجموعه ای برای سلامت مردان وجود دارد که فقط شامل یک گرم کردن و سه تمرین است که به شما امکان می دهد عضلات بازوها و سینه، عضلات شکم و عضلات پاها را تمرین دهید. تمام تمرینات از زمان های قدیم مورد استفاده قرار گرفته اند و توسط نسل های زیادی از مردان آزمایش شده اند. آنها نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند و می توان آنها را در خانه انجام داد. فقط از وزن بدن خودتان برای تمرین استفاده می شود.

علیرغم سادگی ظاهری، هر سه تمرین فوق العاده موثر هستند و به شما امکان می دهند تون عضلانی را به خوبی حفظ کنید و بدون ترک خانه آنها را توسعه دهید. هنگام تدوین برنامه های تمرینی، می توانید تمریناتی را برای تمام گروه های عضلانی با استفاده از یک گسترش دهنده نیز در نظر بگیرید.

در مورد سایر تمرینات که برای آنها خوب است سلامتی مردما می‌توانیم روش‌های مختلف انرژی و تنفس را که از سیستم‌های سلامت شرقی قرض گرفته شده‌اند، توصیه کنیم.

مدار کوچک کیهانی

این تمرین به لطف طب باستانی چینی و اقدامات درمانی مرتبط با آن مشهور شد. با توجه به مفهوم کانال های انرژی در بدن انسان، کانال های اصلی که انرژی از طریق آن ها گردش می کند در امتداد ستون فقرات، جلو و پشت قرار دارند. این کانال ها از پرینه و پشت سر عبور می کنند. کانال خلفی به کام فوقانی ختم می شود و کانال قدامی در قسمت تحتانی. آنها را می توان با فشار دادن نوک زبان به کام بالایی بسته کرد.

برای انجام تمرینی به نام مدار کیهانی، باید با کمر صاف بنشینید، استراحت کنید و چشمان خود را ببندید. نوک زبان باید به کام بالایی پشت دندان فشار داده شود. از طریق بینی نفس بکشید. با دم باید انرژی را در امتداد سطح پشتی بدن از پرینه تا تاج بالا ببرید و با بازدم آن را در امتداد سطح جلوی بدن تا پرینه پایین بیاورید. بنابراین، گردش انرژی کل بدن را تجدید می کند. با گذشت زمان، توانایی احساس واضح این انرژی ظاهر می شود. در این تمرین برای مردان، قدرت پنهان بدن دخالت دارد.

عملکرد روزانه "مدار ریز کیهانی" به این واقعیت منجر می شود که یک مرد شروع به احساس انرژی در پرینه خود می کند. و وضعیت سلامت جنسی یک مرد به طور مستقیم به این بستگی دارد.

همه چیز بسیار ساده است. هیچ برنامه آموزشی پیچیده ای وجود ندارد. اما اجرای اینها تمرینات سادهبه هر مردی اجازه می دهد تا بر چهره خود نظارت داشته باشد و دائماً احساس انرژی و نشاط کند. و این نمی تواند تمام زندگی او را به مثبت ترین شکل تحت تأثیر قرار دهد.

هیچ فردی وجود ندارد که نخواهد سلامتی و اندام خوبی داشته باشد و در مردان این امر به ویژه قابل توجه است. دلایل زیادی برای این وجود دارد و به طور چشمگیری با هم تفاوت دارند، اما مسیرهای رسیدن به آن همیشه یکسان است.

برخی سعی می کنند تردمیل یا دوچرخه ورزشی را در خانه نصب کنند که مطمئناً قابل ستایش است، اما بسیار بی فایده است. اگر به یک نتیجه واقعاً باکیفیت نیاز دارید، بهتر است هر دوچرخه و کفش ورزشی (حتی ارزان‌ترین) بخرید و سپس حرکت کنید. هوای تازهدر صبح و عصر. این رویکرد خیلی راحت نیست، اما بدن سلامتی به دست می آورد و واقعا قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود، که شبیه سازها حتی در صورت تمایل نمی توانند آن را ارائه دهند.

تمام تمرینات از 5 تا 40 فشار برای 5 ست تکرار می شود. نیازی به تلاش برای یک بار دیگر افزایش وزن یا افزایش تعداد پرس های نیمکت نیست، زیرا. بدن باید به افزایش تدریجی عادت کند.

جنبه های اضافی و جمع بندی

تمرین در خانه برای مردان مانند هر ورزش دیگری باید با تغذیه با کیفیت همراه باشد. غذا باید تحت سلطه کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد، اما مجموعه ویتامین ها باید همیشه حفظ شود. در حین ورزش، بدن مقدار بسیار زیادی انرژی مصرف می کند که باید دوباره پر شود و وعده غذایی بعدی باید 30 دقیقه پس از تمرین انجام شود.

هنگام انجام ورزش، نه تنها انجام صحیح تمرینات، بلکه توجه به تغذیه نیز مهم است. همه چیز باید معتدل باشد، علاوه بر این، نباید سعی کنید نتیجه را نزدیک کنید تا بدن آسیب نبیند. رویکرد منظم صحیح به دستیابی به نتایج کمک می کند، حتی اگر بدن به طور طبیعی مستعد این امر نباشد.

3.6 از 5 (10 رای)

برنامه های تمرینی خانگی

برنامه های مختلف زیادی وجود دارد تناسب اندام در خانه. در این مقاله چندین مورد به شما ارائه می شود برنامه های موثر تمرینات در خانه. من می خواهم بلافاصله به این واقعیت توجه کنم که تناسب اندام را می توان هم در خانه و هم در خانه تمرین کرد و نتایج بسیار خوبی به دست آورد. همه چیز به این بستگی ندارد که کجا آن را انجام می دهید، بلکه به نحوه انجام آن بستگی دارد.

صفحه اصلیتناسب اندام در واقع چیز پیچیده ای نیست، زیرا انجام آن در خانه بسیار ساده تر از مثلاً بدنسازی است، بنابراین نیازی به وزنه های زیاد و اضافه بار و در نتیجه تجهیزات اضافی وجود ندارد.

با این حال، برای بهترین اثر، همه شما نیاز به خرید حداقلی دارید کیتفهرست.

فهرست

برای تعامل کامل در خانه، حداقل باید داشته باشید 2 قابل جمع شدن دمبل ها. چرا تاشو؟ برای افزایش و کاهش بار. اگر چند ست دمبل بخرید کمی گران و در واقع بیهوده خواهد بود. اگر داشتن 2 دمبل های هم وزن نیز بهترین گزینه نیستند، زیرا گروه های عضلانی مختلف به بارهای کاملاً متفاوت نیاز دارند.

شما همچنین می توانید یک جفت بخرید عوامل وزنیدر Velcro، آنها در تمرینات روی پاها، باسن و شکم برای شما مفید خواهند بود.

اگر بودجه اجازه می دهد، یک شبیه ساز ارزان قیمت مانند " گام” برای ورزش های هوازی. ایده آل برای داشتن در خانه تردمیلیا دوچرخه تمرینی.

برنامه های آموزشی در خانه

برنامه هادر مورد تناسب اندام بسیار، بسیار. با گذشت زمان، با کمی تسلط بر این ورزش، خودتان به راحتی می توانید تمرینات را بر اساس توانایی ها و میزان وقت آزاد خود ترکیب کنید.

در زیر دو برنامه آموزشی را برای شما شرح خواهم داد: اولیهو پیشرفته، که باید یک روز در میان انجام شود (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه یا سه شنبه، پنج شنبه، شنبه).

برنامه اولیه

لازم است با این برنامه شروع کنید و سپس بیشتر اجرا کنید پیشرفتهمجموعه ای از تمرینات شرح داده شده در برنامه زیر. مدت کلاس ها برای برنامه اولیه - از 1 قبل از 3 ماه ها.

تعداد رویکردها در هر تمرین - 2-3 رویکرد. ماه اول - 2، سپس - 3. با این حال، همه اینها کاملاً فردی است، اگر احساس می کنید که 2 رویکرد برای شما کافی نیست، سه بار را همزمان انجام دهید. ما همه کارها را با حداکثر وزن انجام می دهیم. گفتن "حداکثر" به این معنی نیست که پس از هر تمرین تناسب اندام باید از پا در بیایید. کافی است بار کامل را احساس کنید، زمانی که ادامه تمرین از قبل دشوار است.

برنامه اولیه تناسب اندام در خانه

* اگر نیمکت ندارید، از صندلی های معمولی (بدون پشت) استفاده کنید. اگر چنین صندلی هایی را پیدا نکردید، یک پرس نیمکت دمبل را از روی سینه، روی زمین دراز بکشید.

وقتی بدن به استرس عادت می کند، تناسب اندامدر خانهبه نظر شما کار دشواری به نظر نمی رسد که در ابتدا به نظر می رسید. بعداً می‌توانید پرش‌هایی را از آن اضافه کنید طناب پرش(در همان ابتدای تمرین) و همچنین افزایش وزن دمبل و استفاده از وزنه هنگام انجام تمرینات.

همچنین اگر دارید در خانهیک هالتر وجود دارد، بعدا می توانید دمبل ها را با هالتر جایگزین کنید، برای پمپاژ موثرتر عضلات (سپس تمریناتی وجود دارد: اسکات با هالتر، لانژ با هالتر، و رقیق کردن بازوها با دمبل باید با یک هالتر جایگزین شود. پرس نیمکت).

این برنامه بسیار ساده است، اما تاثير گذار. بعد از اینکه چند ماه روی آن کار کردید، می توانید به مرحله بعدی بروید.

برنامه پیشرفته در خانه

این برنامه هم از نظر تعداد تمرینات و هم از نظر تنوع با برنامه قبلی متفاوت است. علاوه بر این، اکنون ما عضلات مختلفی را - در روزهای مختلف - تمرین می کنیم. یک روز در میان به همین ترتیب تمرین می کنیم.

روز 1 - پاها، پشت، شکم

قبل از اجرای برنامه حتما

روز 2 - قفسه سینه، عضله دوسر، سه سر، شانه ها

قبل از اجرای برنامه حتما