ما مطبوعات را در خانه می چرخانیم: تمرینات برای مردان. تمرینات ساده و موثر شکم مردان در خانه

آیا می توان پرس را در خانه پمپ کرد تا مکعب ها روی آن ظاهر شوند؟ هدفمندی یکی از ویژگی های یک مرد واقعی است، هیچ چیز برای او غیر ممکن نیست. حتی اگر برای رسیدن به هدفتان باید سخت کار کنید.

در این مقاله شرح تمرینات موثر برای کاهش وزن و تقویت عضلات شکم را خواهید دید که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

درباره برنامه آموزشی

برای پرس کامل، باید تمام گروه های عضلات شکم را تمرین دهید

ماهیچه های شکمی به سه گروه تقسیم می شوند - عضلات پرس فوقانی، تحتانی، عضلات مایل.هر گروه تمرینات خود را دارد:

پرس بالایی- پیچش؛
پرس پایین - تمرینات بالا بردن پا؛
ماهیچه های مورب - چرخش با چرخش بدن، پیچش جانبی.

نحوه پمپاژ سریع پرس در خانه (آموزش تصویری):

چگونه پیچ و تاب انجام دهیم؟

تمرینات زیادی برای مطبوعات وجود دارد، اما موثرترین آنها چرخاندن است.

مستقیم

I.P.: روی زمین دراز کشیده، پاها در زانو خم شده (90 درجه)، کف دست ها زیر پشت سر.
به آرامی، بدون تکان دادن، با استفاده از نیرو، شانه ها بلند شده و به سمت لگن حرکت می کنند و به I.P برمی گردند.

با پیچ و تاب

به همین ترتیب، با چرخش بدن به طرفین در نقطه بالا.

معکوس

آی پی - هم.
با الهام، باسن از روی زمین پاره می شود، پاها، بدون تغییر زاویه خم، سعی می کنند تا قفسه سینه بالا بروند. برای پیچیده تر کردن تمرین، یک توپ بین زانوها قرار می گیرد.

کرانچ های جانبی

ورزش کمر را باریک می کند.

I.P.: دراز کشیدن به پهلو، تاکید بر آرنج.

لگن بالا و پایین می آید و از ناحیه کمر خم می شود.

مجتمع برای مبتدیان

اگر نوار افقی وجود ندارد، می توانید پاهای خود را روی زمین بلند کنید

چرخاندن روی پرس.
"قیچی" عمودی و افقی.روی زمین دراز بکشید، حرکات افقی و عمودی را با پاهای بلند شده 30 سانتی متر از زمین انجام دهید.
"دوچرخه".دراز کشیدن روی زمین و بالا بردن شانه ها، مانند پیچ های مستقیم، سعی می کنند با آرنج از طرف مقابل به زانو برسند، در حالی که پای خم شده در زانو به سمت آرنج کشیده می شود.
ورزش کوهنورد.موقعیت شروع - مانند. هنگام دم، زانو به سمت قفسه سینه کشیده می شود، در هنگام بازدم، پا صاف می شود. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای 30 ثانیه یا بیشتر با سرعت سریع اجرا کنید.
بالا بردن پاها روی میله، (اگر هیچ استادیوم یا میله دیواری در این نزدیکی وجود ندارد، می توانید روی زمین دراز بکشید).

چگونه معده را خارج کنیم؟

ورزش "پلانک" به برداشتن معده کمک می کند

آیا با پمپاژ پرس می توان معده را خارج کرد؟ برای پاسخ به این سوال، باید یک نکته ظریف را بدانید. در عضلات داخلی شکم است که عملاً در حین تمرین تمرین نمی کنند، شل و برآمده می شوند. بنابراین، حتی افراد لاغر نیز می توانند معده داشته باشند. تمرینات دیگری نیز برای این قسمت از اسکلت عضلانی وجود دارد.

I.P.: همانطور که هنگام انجام فشارهای افقی، عضلات شکم منقبض هستند. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس روی زمین می افتند، نفس عمیق می کشند، به حالت اولیه خود باز می گردند و دوباره تمرین را انجام می دهند. با گذشت زمان، مدت زمان افزایش می یابد. با وجود سهولت ظاهری، انجام این تمرین برای یک مبتدی آسان نیست.

همین کار را انجام دهید، اما روی بازوی راست، خم شدن در آرنج و پای راست استراحت کنید. صفحه بدن عمود بر کف است، دست چپ بالا آمده است. همین کار را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

سوزاندن چربی شکم در پهلوها

ورزش باید به آرامی انجام شود

برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلو، چرخش انجام می شود، اما بدون وزنه، «تا آخرین قدرت».

کاهش وزن در قسمت جداگانه بدن کارساز نخواهد بود. علاوه بر این، ورزش هوازی مورد نیاز است یا. اینها شامل بازی های فعال - بسکتبال، تنیس و غیره است. آنها نه تنها به چربی سوزی کمک می کنند، بلکه استقامت را افزایش می دهند، قلب و عروق خونی را تقویت می کنند.

میز پمپاژ را به مدت 14 روز فشار دهید

روز	تکرار می شود	رویکردها
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

با 1-2 ست شروع کنید، تعداد آنها به تدریج افزایش می یابد. در روزهای زوج - استراحت.

آموزش ویدئویی فشرده برای افراد پیشرفته:

اشتباهات

در اینجا اشتباهاتی وجود دارد که مبتدیان اغلب هنگام تلاش برای بهبود شکل پرس مرتکب می شوند.

نادیده گرفتن تمرینات پیچیده تمرینات پیچیده به تمرین تمام عضلات بدن کمک می کند.بنابراین، برنامه شامل کشش و غیره است.
تمرین عضلات شکم به تلاش و انرژی زیادی نیاز دارد، بنابراین در آخر انجام می شود.
برای مکعب ها، پرس هر روز پمپ می شود، آنها چندین بار تمرین می شوند. این درست است، اما اگر 3-4 بار در هفته تمرین کنید و 3-4 ست انجام دهید، همین اثر حاصل می شود. هدر دادن انرژی اضافی فایده ای ندارد.
اجرای نادرست اغلب، مبتدیان حرکات را به روشی انجام می دهند که انجام آن برای آنها راحت تر است. چنین همدلی نتیجه ای ندارد و اغلب به آسیب ختم می شود.
شما نمی توانید نادیده بگیرید - آنها حالت زیبایی ایجاد می کنند. این همان چیزی است که ورزش برای آن کار می کند.
هنگام انجام پیچ و تاب ، آنها به شدت خم نمی شوند ، در غیر این صورت ماهیچه ها کشیده می شوند و تون دیواره شکم کاهش می یابد.
کلاس های طولانی طبق برنامه قدیمی بدون عارضه و تمرینات جدید. ماهیچه ها به بارها عادت می کنند و در برخی مواقع تمرین نتیجه نمی دهد. به محض اینکه انجام تمرین آسان شد، پیچیده می شود، تعداد تکرارها افزایش می یابد یا با یک تمرین جدید جایگزین می شود.
به امید دستگاه های فروشگاه های تلویزیون. این محصولات برای افراد تنبلی طراحی شده اند که هنوز بعداً تمرین می کنند.

موارد اضافی - غذا، آب

فست فود را با سبزیجات جایگزین کنید

به طوری که لایه چربی مکعب های دیدنی را پنهان نمی کند، پيش نيازاست تغذیه مناسب. چرب، سرخ شده، فست فود، کیک خامه ای، گوشت دودی، نوشیدنی های گازدار شیرین فراموش شده است. کربوهیدرات‌های ساده موجود در چیپس، بیشتر دسرها، سیب‌زمینی‌ها و محصولات پخته شده فقط کار را سخت‌تر می‌کنند.

برای از بین بردن چربی شکم و پهلو، نسبت چربی، پروتئین، کربوهیدرات بر حسب درصد باید 20/50/30 باشد.

منو بر اساس:

غلات (گندم سیاه، جو، برنج صیقل نشده)؛
گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)؛
ماهی و غذای دریایی؛
سبزیجات و میوه های خام (به خصوص سیب، خیار، آووکادو، هویج)؛
حبوبات (نخود، عدس، سویا).

تسریع متابولیسم چاشنی ها:

فلفل تند (کاین)؛
دارچین؛
زنجبیل؛
خردل.

تستوسترون یک هورمون مردانه است که به عضله سازی و سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

تعادل آب مهم است.در مجموع روزانه 2 لیتر آب خالص می نوشند.

اگر یک لیوان بنوشید متابولیسم 30 درصد افزایش می یابد آب سرددرجه حرارت تا 5 درجه سانتیگراد

مهم است که به یاد داشته باشید که یک هیکل ورزشی نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد. اولین نتایج زودتر از یک ماه ظاهر نمی شوند.اگر یک فرد خیلی داشته باشد، کار دشوارتر می شود وزن بزرگ. آنها با حداقل فعالیت بدنی شروع می کنند - پیاده روی، شنا، سپس به تمرینات شدید ادامه می دهند.

با سلام خدمت خانم ها و آقایان! این مقاله در مورد همه بیشتر صحبت می کند تمرینات موثردر مطبوعات، با توصیف همراه با جزئیاتتکنیک‌های اجرای آنها و نمایش عکس و ویدیوی بصری.

پس از خواندن مقاله، مطمئناً خواهید دانست که چگونه "مکعب" قدرتمند پرس / شکم صاف را بدست آورید.

از نظر تشریحی، عضله راست شکم دارای سه یا چهار پل عرضی است: دو - بالای ناف، یک - در سطح ناف - و یک پل دیگر - در زیر آن. اکثریت قریب به اتفاق مردم مطبوعات را به دو بخش "بالا" و "پایین" تقسیم می کنند. با این حال، در واقع، اینطور نیست!

پرس یک عضله راست شکم است که نمی تواند به طور جداگانه (بالا یا پایین) کار کند، همیشه فقط به طور کلی کار می کند. این تقسیم (بالا و پایین) به دلیل این واقعیت به وجود آمد که به اصطلاح. پرس بالایی سریعتر از پرس "پایین" توسعه می یابد ، بنابراین مردم بدون اینکه خودشان متوجه شوند در اشتباه زندگی می کنند)).

به هر حال، توسعه مطبوعات به اصطلاح "پایین" دشوارتر است زیرا اغلب مردم نمی دانند چه کاری انجام می دهند، اما تقریباً همه چیز را به همین ترتیب انجام می دهند - بالا بردن پاها 20-30 بار (یا بیشتر) تا زمانی که رها کنی

اما، متأسفانه، تمام تلاش های آنها بیهوده است، زیرا تعداد کمی از مردم می دانند که هنگام کار برای به اصطلاح. "پرس پایین"، و این اساساً بالا بردن لگن است (جایی که عضلات پاها نیز کار می کنند)، باید کار پاها را به حداکثر محدود کنید و بالعکس، فقط لگن را حرکت دهید. برای یک عکس توضیحی واضح به زیر مراجعه کنید:

آن ها به عبارت دیگر، مردم (از جمله شما) باید به این فکر نکنند که چگونه پاهای خود را بالا بیاورند (به طوری که ظاهراً پرس تاب بخورد)، آنها فقط باید به این فکر کنند که چگونه لگن را گرد کنند در حالی که شما پاهای خود را بالا آورده اید. فقط از این طریق می توانید شروع به پمپاژ موثر به اصطلاح کنید. بخش "پایین" مطبوعات.

اما، این تنها یکی از دلایلی است که باعث می‌شود ته مطبوعات بدتر از بالا رشد کنند. اگر به جزئیات در مورد موضوع پرس (عضلات شکم) علاقه مند هستید یا به دنبال یک LIKBEZ کامل هستید (پاسخ به تمام سؤالات لازم): چند بار تکرار / رویکرد به پرس، چقدر استراحت بین ست ها، چگونه و زمانی که بهتر است مطبوعات را بارگیری کنید، چند بار در هفته آن را دانلود کنید، به دنبال طرح های آماده (برنامه های) آموزشی بگردید، سپس به جای مناسب آمده اید - من همه چیز را برای شما آماده کرده ام. با این حال، برای خواندن تمام این اطلاعات، باید بر روی هر یک از دکمه ها کلیک کنید شبکه های اجتماعیدر زیر، و راز روشن خواهد شد 🙂

طبق مشاهدات من، اکثریت قریب به اتفاق مردم، مطبوعات را به روش زیر آموزش می دهند:

برای سوزاندن چربی در این مکان تمرینات پرس «تاب (قطار)» را انجام دهید.
در پایان تمرین، 40-50-100 یا بیشتر تکرار کنید.
و دخترا، وقتی واقعاً می خواهید وزن کم کنید (قبل از تابستان)، یعنی. تصمیم گرفتم مواظب خودم باشم، صبح مطبوعات را دانلود می کنم. یا چیزی حتی پیش پا افتاده تر و خنده دار تر، قبل از رفتن به دریا 😀
هر روز، شاید چند بار در روز.
علاوه بر بلند کردن بالاتنه و پاها، تمایلات جانبی نیز لازم است (به منظور تمرین عضلات مایل شکم).
در عین حال بعد از تمرین (ست با نان با گل گاوزبان و سس مایونز: د).

آیا خودتان را می شناسید، نه؟)) این را می گویم زیرا برای اکثر مردم دقیقاً همین اتفاق می افتد ... آدم های کوچک ساده لوح ... کاملاآنها نمی فهمند چه کار می کنند. اما، لعنتی، آنها انجام می دهند))). و اصلا مهم نیست، این مثل شیر بز چه فایده ای دارد...

پس به حرف بابا گوش کن و یک بار برای همیشه به خاطر بسپار:برای پمپاژ کردن یک CLEAR PRESS (مکعب های فشار قوی، فقط همین) یا فقط یک شکم صاف تسکین دهنده (هدف خانم های جوان) - لازم نیست آن را هر روز یا چندین بار در روز پمپ کنید. شما نیازی به انجام صدها تکرار ندارید تا زمانی که یک سری تمرینات مختلف را در هر تمرین انجام دهید...

برای دیدن PRESS به دو چیز نیاز دارید:

چربی کم در بدن شما
ضخامت توسعه یافته عضلات شکم

همانطور که قبلاً متوجه شدید، در وهله اول مقدار کمی چربی است. واقعیت این است که شکم جایی است که بدن ما در طول تاریخ به جمع آوری ذخایر ذخیره چربی عادت کرده است. بنابراین، اگر ذخیره بیش از حد زیادی از این ذخیره دارید، مهم نیست که مطبوعات شما چقدر توسعه یافته است، هیچ کس قرار نیست این را ببیند (به عبارت دیگر، زیر لایه ای از کت خز - بدن قابل مشاهده نیست، بنابراین در اینجا، زیر یک لایه چربی - مطبوعات قابل مشاهده نخواهد بود).

به همین دلیل مراقبت از تغذیه (رژیم غذایی مناسب، رژیم غذایی) بسیار مهم است. به هر حال، مقاله اصلی من می تواند در این مورد به شما کمک کند: حتما بخوانید!

خوب، حالا می توانید در مورد موضوع مقاله امروز (در مورد همان نکته 2 (ضخامت عضلات شکم))، در مورد موثرترین تمرینات برای عضلات شکم (عضلات شکمی) صحبت کنید:

چرخاندن نیم تنه روی نیمکت شیبدار (صندلی رومی)

چرخاندن بدنه روی یک شبیه ساز بلوک

خم کردن تنه روی شبیه ساز بلوک (CRUNCH)

تجهیزات ورزشی:یک شبیه ساز متقاطع (قاب بلوک) برای انجام خم شدن تنه با تله کابین، قیمت از حدود 15000 روبل است.

دسته را بگیرید و روی زانوهای خود قرار بگیرید. بازوهای خود را بالای سر خود نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت زمین تا زاویه 90 درجه از عمود بچرخانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تکنیک: در حین حرکت سعی کنید عضلات پرس را "احساس" کنید، باسن بی حرکت است. حرکت از کمر شروع می شود در هر تکرار ماهیچه ها را کشیده و منقبض کنید، فقط عضلات را سفت نگه دارید.

بالا کشیدن پاها در حالت نشسته به سمت شکم

تجهیزات ورزشی:نیمکت افقی (قیمت از 5000 روبل).

تکنیک: روی نیمکت بنشین دستان خود را روی لبه نگه دارید. نیم تنه خود را کمی به عقب خم کنید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که تنه خود را به آنها نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 1 ثانیه نگه دارید، ماهیچه را بیشتر منقبض کنید و به حالت شروع بازگردید. عضلات شکم خود را کشش و منقبض کنید و تنش را در طول ست حفظ کنید.

تجهیزات ورزشی:دوباره یک نیمکت افقی (قیمت از 5000 روبل).

این تمرین روی عضلات پایین شکم به خوبی کار می کند که برای رشد کامل این گروه عضلانی کاملا ضروری است.

تکنیک: دست ها را زیر باسن یا پشت نیمکت نگه دارید. این کار شما را ثابت نگه می دارد و از بلند کردن بیش از حد پاها و همچنین سفت نگه داشتن شکم جلوگیری می کند. پاهای خود را خیلی بالا نیاورید، این کار باعث کاهش تنش پرس می شود. همچنین در تمام طول مسیر پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید. اگر روی حفظ تنش عضلات شکم تمرکز کنید، تمرین شدیدتر و موثرتر خواهد بود.

کرانچ های معکوس که روی زمین با پاهای خمیده دراز کشیده اند

این یک نسخه کلاسیک از پیچش های معکوس است. با این حال، در زیر انواع دیگری از این تمرین را نیز آورده ام. با توجه به تکنیک اجرا، فقط یک چیز را می گویم، مهمترین چیز در چرخش معکوس این نیست که فقط پاها را بالا بیاورید، بلکه در هنگام ترک پاها، لگن را به سمت بالا بچرخانید. در غیر این صورت (اگر این کار را انجام ندهید)، تمرین معنای (اثربخشی) خود را از دست می دهد. اصل ماجرا همین است....

اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین را در مقاله اصلی بخوانید:

(9 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

با ارزش ترین چیز در زندگی زمان است. اغلب مفقود است. جاده به سمت کار، مطالعه، فروشگاه، ورزشگاه به طور غیرمولد ساعت ها، دقیقه ها را صرف می کند، اگرچه آمارهای حیله گر آنها را به عنوان شغل اصلی طبقه بندی می کند. اگر شرایط زندگی اجازه می دهد، چرا یک مینی "صندلی گهواره ای" را در خانه سازماندهی نکنید؟

ما در خانه (برای آقایان) مطبوعات را تاب می دهیم. سلامتی حسادت‌انگیز، بدن قوی، نگرش مثبت از مزایای تمرینات ورزشی منظم است.

آیا می توان پرس را بدون ورزش موازی با پشت، باسن و پاها پمپ کرد؟ کرست عضلانی بدن حالت عمودی بدن را حفظ می کند و از پایین آمدن اندام های شکمی جلوگیری می کند. ماهیچه های قوی و ورزیده بدن، پایه ای برای ساخت بیشتر بدنی زیبا هستند.

پرس شکمی از 4 گروه عضلانی تشکیل شده است که هر کدام هدف خود را برآورده می کند: عضله راست رودهبه شکل دو راه راه پهن مسئول روابط متقابل جفت "تنه - باسن" است. با بلند کردن پاها با بدن ثابت و بالا بردن بالاتنه در حین ثابت کردن پاها تمرین می شود. دو گروه - خارجی موربو عضلات داخلی ، بدن را خم کرده و بچرخانید. چرخش های ساده، چرخش با وزنه، دمبل، مقاومت برای توسعه این گروه ها طراحی شده است.

عضله عرضیبا تنفس کار می کند، به دلیل حرکات بلند کردن پاهای صاف یا خم شده در زانو باد می کند. تمام عضلات اصلی بدن انسانمتصل. فقط باید تلاش های بیشتری به مکان های اولویت دار اختصاص داده شود.

تجهیزات ورزشی

چه موردی برای پمپاژ پرس مفید است؟

هر یک از موارد زیر:

نوار افقی داخلی (طراحی آماده یا خودتان انجام دهید)؛
وزنه برای بازوها، پاها؛
دمبل تا 5 کیلوگرم؛
تاکید در دیوار برای یک نیمکت، یک نیمکت؛
حلقه های TRX - در صورت استفاده عاقلانه، این اختراع مستحق شناسایی است.
حلقه هایی برای ثابت کردن بازوها، پاها؛
چوب ژیمناستیک؛
صندلی معمولی؛
یک حوله بزرگ و یک دستیار یا تایرهای ورزشی؛
دیسک فلزی؛
توپ زانو و غیره

ده ها تمرین وجود دارد که بدون وسایل ورزشی انجام می شود. تلاش های اضافی با اصلاح موقعیت قسمت های بالایی و پایینی بدن نسبت به یکدیگر تنظیم می شود، به عنوان مثال، هر چه پاها بالاتر بروند، جدا کردن شانه ها از روی زمین دشوارتر است.

مجموعه یا برنامه اصلی

برای مبتدیان معمولاً توصیه می شود از بین 6 تا 8 تمرین با حداقل سطح سختی انتخاب کنند. تراز تقریبی: 2 - برای مکعب های بالایی، 2 - برای مکعب های پایین، 2 - چرخش، 2 - برای قسمت پایین کمر، باسن. حرکات با سرعت کم، دامنه کامل، انتخاب جداگانه (تکرارها) و رویکردها (ست ها) انجام می شود. هر 7-10 روز یک بار، تعداد تکرارها 10٪ افزایش می یابد.

تاس بالا

یک گزینه ساده: بلند کردن بدن نسبت به پاهای بی حرکت. سطح سختی را افزایش دهید: پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید، صاف یا خم کنید در زانو، آنها را از هم جدا کنید، از یک نیمکت شیب دار استفاده کنید، وزنه بازوها را انجام دهید، پاهای خود را روی صندلی قرار دهید.
حلقه ها را ببندید، لاستیک را روی سر خود بکشید، زانو بزنید، نگهدارنده ها را در چانه بگیرید. خم شدن به جلو برای غلبه بر مقاومت.

مکعب های پایین

یک گزینه ساده: بالا بردن پاها نسبت به نیم تنه بی حرکت. عوارض: تیغه های شانه را از روی زمین جدا کنید، پاها را در زانو خم کنید، به صورت عمودی بلند کنید، از هم جدا کنید، باسن را بالا بیاورید.
با نشستن روی یک صندلی (آویزان روی میله افقی)، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. وزنه ها را به مچ پا وصل کنید ().

عضلات مایل

به پهلو دراز بکشید، پای خود را بالا بیاورید.
(در هنگام کار روی نیمکت درجه سختی افزایش می یابد)

بازگشت

روی شکم دراز بکشید، فقط بدن را بلند کنید. برای افزایش سطح سختی، از وزنه های دستی (دست ها در تماس با گوش ها) استفاده کنید.
قسمت بالایی بدن به زمین فشار داده می شود، بازوها در امتداد بدن. بلند کردن پای مستقیم برای عارضه، 2-3 ثانیه در نقطه بالا درنگ کنید.

با پیروی از اصول تدریجی، تنوع، اضافه بار پیشرونده، باید تکنیک حرکات، پیچیده کردن، اضافه کردن عناصر جدید، گرانش را تغییر دهید.

و بنابراین آنچه که ما امروز انجام می دهیم: ما مطبوعات را در خانه پمپ می کنیم تا مردان تسکین پیدا کنند.

طرح تمرین

جدول 2:

هیچ چیز کوچکی از زندگی

مشارکت فعال هوشیاری در حرکات قدرت به معنای تمرکز مداوم توجه بر روی قسمت خاصی از بدن است. بدون آن مهمترین نکته ظریفآموزش به خودکارسازی ناکارآمد کاهش می یابد. خستگی خوشایند علامتی برای پایان درس است. کار تا حد درد ممنوع است، یعنی آسیب های ریز که مانع پیشرفت می شود.

آشپزخانه در نزدیکی

بسته به هدفی که توسط کلاس ها دنبال می شود، نگرش به غذا و زمان مصرف آن باید تغییر کند. برای به دست آوردن توده عضلانی، باید یک کوکتل مغذی با پروتئین بالا و کربوهیدرات، 0.5 لیتر بنوشید. آب میوه تازهاز میوه های شیرین یا آب با 2 قاشق غذاخوری عسل به مدت 20-30 دقیقه بعد از تمرین، زمانی که پنجره پروتئین کربوهیدرات باز است.

و بعد از نیم ساعت دیگر یک میان وعده خوب میل کنید و تعداد کالری باید 40-50 درصد رژیم روزانه تا 2500 کیلو کالری باشد. هنگام کار بر روی تسکین، کربوهیدرات ها، چربی ها و کالری ها را محدود کنید. شما باید 5-6 بار غذا بخورید، بخش ها باید بسته به زمان روز و تمرین توزیع شود.

علاوه بر این

برای ثبت شاخص های سلامت - وزن، حجم اولیه، متوسط، برنامه ها، اهداف، یک بار در هفته یک دفترچه یادداشت از کلاس ها نگه دارید. با توجه به شاخص ها، در مورد اثربخشی مجموعه نتیجه گیری کنید. علاوه بر تمرینات، بخش اجباری تمرین گرم کردن است. رویه های آب(سخت شدن)، خود ماساژ، آموزش خودکار (برنامه نویسی برای موفقیت، تجسم تصویر مورد نظر).

مرد بودن یعنی عمل کردن، غلبه بر موانع، پیشرفت کردن، تلاش برای چیزی که قبلاً دست نیافتنی به نظر می رسید. موفقیت الهام بخش است، آینده ای عالی را به تصویر می کشد.

نتیجه

یک پرس زیبا آرزوی بسیاری است، اما برای اینکه حتی کمی به این رویا نزدیک شوید، باید دائماً روی خودتان تلاش کنید.

اگر وقت ندارید بازدید کنید سالن های ورزشی، آموزش در خانه نیز بسیار مؤثر خواهد بود، اما تنها در صورتی که اراده داشته باشید و مسئولانه به این کار نزدیک شوید.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

یک پرس تسکین دهنده زیبا بدون ذره ای از چربی آرزوی بسیاری از مردان است. البته برای به دست آوردن آن باید تلاش زیادی کرد، با فعالیت بدنی دوست شد و قوانین خاصدر تغذیه پس از آن بسیار واقع بینانه خواهد بود که با چنین وظیفه ای مانند پمپاژ کردن یک پرس در خانه برای یک مرد کنار بیایید. اما دانستن نحوه صحیح انجام آن و پیروی از توصیه ها و توصیه های متخصصان بسیار مهم است.

قبل از شروع دانلود پرس برای کاهش وزن برای مردان، باید بفهمید که این عضلات چیست. آنها هنگام راه رفتن، خم شدن و چرخاندن بدن کار می کنند و همچنین به حمایت از معده و کبد کمک می کنند. اگر پرس توسعه نیافته باشد، نه تنها لایه چربی روی شکم ظاهر می شود، بلکه کمردرد نیز ظاهر می شود، زیرا عضله شکم برای ناحیه کمر مهم است.

"مکعب ها" دو عضله راست روده را تشکیل می دهند - در سمت راست و در سمت چپ. هر کدام از آنها به چهار مکعب تقسیم می شوند، اما فقط سه قسمت بالایی مربع هستند. شکل پایین ترها به مثلث نزدیک تر است. عضله پرس یکی است، تقسیم آن به بالا و پایین فقط یک قرارداد است. بسته به تمریناتی که انجام می دهید، قسمت بالایی یا پایینی آن می تواند بیشتر از دیگری توسعه یابد. برای اطمینان از رشد صحیح پرس، باید هر دو بخش فوقانی و تحتانی و عضلات مورب را در یک جلسه پمپاژ کنید.

یک سوال رایج که نظرات مختلفی در مورد آن وجود دارد این است که چند وقت یکبار می توانید مطبوعات مردانه را دانلود کنید. عضلات شکم سریعتر از سایرین بهبود می یابند، اما به گفته اکثر متخصصان، پمپاژ آنها هر روز نه ضروری است و نه مؤثر. فرکانس بهینه - سه بار در هفته. مبتدیان نباید از همان اولین درس مطبوعات را "کشتن" کنند، در غیر این صورت درد عضلانی غیر قابل تحمل خواهد بود. با بارهای کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. بهترین گزینه این است که ابتدا خود را به سه تمرین اصلی محدود کنید و هر کدام را در سه ست 15 باری انجام دهید.

در این سوال که چگونه به درستی پرس را در خانه برای یک مرد پمپ کنیم، اهمیت تغذیه و ورزش هوازی نیز بسیار زیاد است. آنها به تقویت سیستم قلبی عروقی و سوزاندن چربی کمک می کنند، بنابراین اگر علاوه بر تسکین، می خواهید وزن کم کنید، نمی توانید بدون آنها کار کنید.

چه مدت می توانید پرس را پمپ کنید؟

همه کسانی که ورزش را شروع می کنند از خود می پرسند که چقدر طول می کشد تا یک مرد مطبوعات را در خانه پمپ کند. انتظار یک تحول معجزه آسا را در یک هفته نداشته باشید، اگرچه، البته، تغییر در آن سمت بهتردر مدت زمان کوتاهی قابل توجه خواهد بود. اول از همه، بهبود در تون عضلانی و کاهش جزئی در سطح خواهد بود چربی زیر جلدی.

در مورد خود "مکعب"هایی که به وضوح تعریف شده اند ، باید سخت تلاش کنید - این نتیجه تمرین چند روزه فعال و تغذیه مناسب است. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، پس از 4-5 هفته تمرین، این مکعب ها شروع به کشیدن می کنند.

زمان لازم برای رسیدن به نتیجه نیز با توجه به سطح تمرین و فیزیک اولیه تعیین می شود. متابولیسم در این مورد مهم است. اگر متابولیسم شخصی سریع باشد و به خودی خود لاغر باشد ، به دلیل چربی زیر پوستی کمتر می توان به نقاشی پرس دست یافت. اگر فردی تمایل به اضافه وزن دارد و متابولیسم او خیلی سریع نیست، باید زمان بیشتری را صرف کنید، بیشتر مشاهده کنید. رژیم غذایی سختو مکمل فعالیت بدنی - برای مثال دویدن یا دوچرخه سواری.

به طور متوسط، فردی که متابولیسم طبیعی دارد، در صورت رعایت تغذیه مناسب و ورزش منظم، می تواند در حدود یک ماه به نتیجه برسد. حتما به ورزش های هوازی متوسل شوید. آنها به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند، در نتیجه عضلات شکم سریعتر کشیده می شوند.

چگونه شکم مرد را برداریم؟

در مورد این که چگونه یک پرس را برای مرد در خانه پمپ کنید و معده او را بردارید، باید این توصیه ها را دنبال کنید که عمدتاً تغذیه را پمپ می کند:

نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید.آبجو به ویژه خطرناک است (ویژگی "شکم آبجو" را به خاطر دارید؟). الکل باعث افزایش سطح هورمون هایی می شود که مشتقات کلسترول هستند. و این باعث ایجاد رسوب چربی در شکم می شود. علاوه بر این، میان وعده ای که با آن به نوشیدن الکل عادت کرده ایم، خطری برای چهره است.
کالری دریافتی خود را کاهش دهید.برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه که دریافت می کنید کالری بسوزانید. مصرف کربوهیدرات ها در صبح توصیه می شود. در دوم، بهتر است از غذاهای پروتئینی، سبزیجات کم کالری و سالاد از آنها استفاده کنید. فیبر به پاکسازی بدن و کاهش اشتها کمک می کند، زیرا فیبر دستگاه گوارش را پر می کند. نشاسته در رژیم غذایی باید به حداقل برسد. همچنین مراقب شکر، غذاهای حاوی آن و میوه های شیرین باشید.
آب کافی بنوشید- حداقل دو لیتر در روز دفع همه را تضمین می کند مواد مضر، متابولیسم را تسریع می کند و اشتها را کنترل می کند.

همچنین در مورد چگونگی دانلود صحیح مطبوعات برای مردان، توصیه های زیر را دنبال کنید:

قبل از شروع تمرینات اولیه برای مطبوعات، حتما دست گرمی بازی کردن. گرم کردن به گرم شدن عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
تکنیک تمرین باید صحیح باشد.
قطار - تعلیم دادن به طور منظماین تنها راهی است که می توانید به نتایج خوبی برسید.
مهم درست نفس بکش. در حین انجام حرکت، نفس خود را حبس نکنید، در غیر این صورت عضلات دچار کمبود اکسیژن خواهند شد. در بازدم، افزایش انجام می شود، در دم - پایین آمدن.

تمرینات موثر شکم برای مردان در خانه

برای شروع پمپاژ با کیفیت بالا پرس در خانه برای مردان از ابتدا، باید عضلات شکم را کاملاً تمرین کنید: هم قسمت فوقانی و هم بخش پایینی، و فشار جانبی. تمرینات محبوب را در نظر بگیرید.

تخته

این یک تمرین جهانی است که در آن عضلات شکم، قفسه سینه، ساق پا، ناحیه ساکرال به طور کیفی نوسان می کنند. این بسیار ساده است - شما باید به صورت روی تشک دراز بکشید، سپس به آرنج و انگشتان پای خود تکیه دهید، به گونه ای که گویی می خواهید فشار را انجام دهید و در این حالت حدود یک دقیقه درنگ کنید. این زمان باید به تدریج افزایش یابد. با سه تکرار شروع کنید. از موقعیت "نوار" کلاسیک می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

بدن را ثابت نگه دارید، پاهای خود را به پهلو باز کنید. پاهای خود را به بالا بپرید.
به ساعد راست خود تکیه کنید، دست چپ خود را به سمت بالا بکشید، مکث کوتاهی کنید. سپس رول کنید. دست ها باید متناوب باشند.
وارد یک تخته کناری شوید. باید دست خود را به سمت بالا بکشید، 20 ثانیه درنگ کنید همین کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
پای راست را به سمت جلو تا مچ بیاورید، مکث کنید. سپس به حالت اولیه برمی گردیم و اندام را عوض می کنیم.

تمرینات پمپاژ پرس بالایی

تمرینات زیر، نحوه پمپاژ کردن پرس برای یک مرد، عمدتاً در قسمت بالایی عضلات انجام می شود.

پیچش

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. دست های خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه ضربدری قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید، تیغه های شانه را جدا کنید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی مقابل بکشید، همین کار را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید. توصیه شده چهار ست 25 تکراری

این تمرین تغییرات دیگری نیز دارد. شما می توانید موقعیت پاها را تغییر دهید، آنها را با زاویه ای مناسب نسبت به زمین بالا ببرید. پاهای خود را روی هم قرار دهید، کمر خود را به سطح فشار دهید. کار بیشتر طبق همان طرح.

"چاقوی قلم"

ما موقعیت یک رشته دراز را می گیریم، دست هایمان را پشت سر می کشیم. با بازدم، همزمان اندام و بدن را بالا می آوریم، در ناحیه کمر تا می کنیم و جوراب ها را لمس می کنیم، بنابراین پرس را در خانه برای آقایان تاب می دهیم. یک ثانیه نگه دارید، سپس خم شوید. انجام دادن چهار ست 20 تکراری.

تمرینات پرس میانی و پایینی

در واقع، این تمرین به مقابله با کار برداشتن معده و پمپاژ کردن فشار برای یک مرد کمک می کند و تمام عضلات شکم را تمرین می دهد.

بالا بردن پا

شما باید روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. حالا اندام های تحتانی را عمود بر سطح بالا بیاورید، پایین بیاورید و کمی روی وزن نگه دارید. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

از همان حالت، زانوهای خود را با زاویه یکنواخت خم کنید. آنها را با دستان خود بگیرید، سپس آنها را به سمت سینه خود بکشید و سعی کنید چانه خود را لمس کنید. قسمت پایین کمر باید محکم به سطح فشار داده شود. با این تمرین فقط باید تیغه های شانه را جدا کنید. 25 بار در مجموع سه ست تکرار کنید.

دمبل در حالت خوابیده به پشت تا کمر ردیف کنید

برای پرس میانی و بالایی ورزش کنید. دمبل ها را روی زمین می گذاریم، با کف دست می گیریم و حالت پلانک می گیریم. با دم، بدن را پایین بیاورید، بار را با دست راست خود به سمت کمر حرکت دهید. بازدم را انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید. ارزش استقرار دمبل را ندارد، نظارت بر تنش هسته مهم است. تمرین باید برای هر دو طرف تکرار شود.

دمبل در حالت ایستاده به سمت کمربند ردیف می شود

شما باید در موقعیت کلاسیک قرار بگیرید، پوسته ها را با کف دست خود فشار دهید. حالا به جلو خم شوید و برس ها را آویزان کنید. شکم خود را فشار دهید، آرنج خود را تا سطح شانه بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. هنگام انجام تمرین، قسمت پایین کمر نباید درگیر شود. دو ست 20 تکراری انجام دهید.

تمرینات پرس جانبی

به لطف این تمرین، ما پرس را در خانه برای مردان پمپ می کنیم و عضلات مایل او را تقویت می کنیم. شما باید به پهلو روی یک نیمکت دراز بکشید، پشت سر خود را با انگشتان درهم گرفته بگیرید، نیمی از بدن باید آویزان شود. برای حفظ تعادل پاهای خود را نگه دارید. یا می توانید پاهای خود را زیر یک شی قرار دهید. حالا بالاتنه خود را از دو طرف بلند کنید. در حال انجام سه ست 25 تکراری.

دامنه های بارگذاری شده

این تمرین، نحوه پمپاژ پرس در خانه برای مردان، برای کسانی که کمر به اندازه کافی پمپاژ می کنند مناسب است، در غیر این صورت ممکن است خیلی دشوار به نظر برسد. موقعیت شروع را بگیرید، گردن را روی ذوزنقه قرار دهید. عمیق خم شوید، به دو طرف خم شوید. در نقطه پایین، شما باید درنگ کنید، باید کشش را در پهلو احساس کنید. همچنین مهم است که از صاف بودن وضعیت بدن اطمینان حاصل کنید. کمتر کاری نکن 15 شیبرفت و برگشت.

همچنین می توانید با استفاده از نوار افقی، یک پرس برای کاهش وزن روی شکم مرد دانلود کنید. بهتر است تمرینات مختلف را به طور متناوب انجام دهید تا همه عضلات به طور هماهنگ کار کنند. تغذیه و منظم بودن کلاس ها را به خاطر بسپارید تا به هدف خود برسید.

تمرین ویدئویی برای مطبوعات برای مردان در خانه

بدن انسان دارای یک گروه عضلانی کوچک است که بسیار بیشتر از گروه اصلی درگیر می شود. توده عضلانیبدن این گروه شامل ماهیچه های پرس می شود، زیرا می توانند در هر موقعیتی از بدن در تنش باشند. ماهیچه هایی که به کار مکرر عادت دارند، بسیار "اکراه" برای بهبود دارند.

عضلات شکم - و نحوه پمپاژ آنها

برای پمپاژ کردن پرس، باید آن را تحت تمرین شدید و مکرر قرار داد. به عبارت ساده، ماهیچه های شکم را می توان روزانه پمپاژ کرد و به تدریج بار را افزایش داد. اگر هر روز تناسب اندام انجام می دهید و بعد از حدود یک روز تمرینات متناوب را برای یک گروه عضلانی خاص انجام می دهید، هر تمرین باید با تمرینات پرس تکمیل شود. این توصیه ها را می توان از بسیاری از متخصصان مجرب شنید.

پرس را با وزن اضافی پمپ کنید

وجود وزن اضافی می تواند پمپاژ پرس را بسیار پیچیده کند، یعنی ماهیچه ها توسعه یافته و تقویت می شوند، اما آنها به سادگی قابل توجه نخواهند بود. حتی تمرینات بیش از حد تقویت شده به خودی خود از شر چربی های شکم و کمر خلاص نمی شوند. اول از همه، شما باید رژیم غذایی روزانه خود را عادی کنید. تغذیه مناسب، به استثنای غذاهای چرب، آردی و شیرین، باعث دفع سریع کالری اضافیدر بدن.

پرس را با اضافه وزن- عکس های قبل و بعد

حتی افتادن اضافه وزن، تا زمان از دست دادن نبض نباید روی پرس ورزش کنید. این کار هیچ اثر مثبتی نخواهد داشت، اما می تواند منجر به انواع آسیب ها و رگ به رگ شدن ها شود. انجام تمرینات مختلف برای مطبوعات، اما با تناوب مداوم، کاملاً کافی خواهد بود. به عنوان مثال، امروز دو تمرین خاص برای پرس انجام می دهید، فردا 2 تمرین دیگر برای همان گروه عضلانی، پس فردا تمریناتی را که امروز انجام دادید و غیره تکرار می کنید.

تمرینات موثر در خانه

موثرترین تمرینات بلند کردن نیم تنه روی سطح صاف یا یک نسخه پیشرفته در نظر گرفته می شود: بلند کردن های مشابه فقط روی نیمکت، بلند کردن پا با خم شدن زانوها در حالت آویزان روی میله افقی، تمرین "دوچرخه"، عبور و مرور. پاهای برافراشته در وضعیت مستعد (قیچی). برای هر یک از تمرینات، انجام 2-3 ست کافی است و می توان تعداد تکرارها را در روند رشد عضلات و با در نظر گرفتن رفاه خود به تدریج افزایش داد. می توانید مطمئن باشید که تمرین مداوم و منظم خیلی سریع نتیجه مثبت خواهد داد.

شما نباید به مطالعه روش های مختلف فوق العاده ای بپردازید که نوید فوق العاده را می دهند شکم کاملفقط در یک هفته از این گذشته ، باید اعتراف کنید که تغییر اساسی چهره خود ، که برای مدت طولانی به روشی خاص شکل گرفته است ، در مدت زمان کوتاه غیرممکن است.

نحوه پمپاژ کامل پرس (فیلم)

مکعب های کامل شکم در 30 روز یا نحوه پمپاژ سریع و کارآمد پرس.

بنابراین، حتی انجام تمرینات بدنیباید هدایت شود حس مشترک. برای اینکه پرس عالی هم برای یک دختر و هم برای یک مرد پمپ کنید، بدون شک باید تلاش زیادی کنید، اما همه چیز واقعاً آنقدرها هم که در ابتدا به نظر می رسد دشوار نیست. پمپ کردن یک پرس زیبا برای همه یک کار واقعی است فرد سالمو حتی در خانه

مجموعه ای از تمرینات - مطبوعات را در خانه پمپ کنید

دختران عاشق سفرهای تابستانی به دریا هستند. صدای امواج آنقدر دلپذیر است، خورشید به گرمی گرم می شود ... اما دختری با "کمر عصایی" عالی از آنجا عبور می کند. گویی به طور خودکار نگاه به شکم شما منتقل می شود و خلق و خوی شما خراب می شود، زیرا همه چیز اینجا چندان عالی نیست. در چنین لحظه ای، نمی توانید دل خود را از دست بدهید، فقط باید خودتان را جمع و جور کنید و شروع به کار کنید تا وارد شوید سال آیندهنگاه‌های حسادت‌آمیز شما را از قبل دور کرده است. چگونه به ایده آل برسیم؟ توصیه های ما را دنبال کنید.

چگونه دانلود کنیم؟

هر دختری می داند که سخت ترین چیز برای مقابله با آن عضلات شکم است. بله، و فعالیت روزانه این گروه عضلانی خاص را نادیده می گیرد. خوب، چه کسی تسکین گرد شکم را دوست دارد؟ - هیچکس.

پرس زیبای زنان نیاز به آموزش منظم دارد.

شیب - پمپاژ کردن پرس برای یک دختر آسان است

عضله راست شکم با شیب مستقیم و پایینی بدن کار می کند. این "عمیق تر از بقیه" واقع شده است، بنابراین توسعه آن به اندازه کافی آسان نیست. عضله رکتوس نیز مهم است زیرا به عنوان کرست عمل می کند اعضای داخلی. نگه داشتن آن در شکل خوب به حفظ سلامتی برای سال های طولانی کمک می کند.

عضله مایل خارجی وظیفه انعطاف ستون فقرات و چرخش بدن را بر عهده دارد.

نحوه صحیح پمپاژ پرس - کار عضلات شکم در طول تمرین

یک مجموعه کامل از تمرینات، به منظور پمپاژ فشار در خانه یا در باشگاه، باید شامل تمرینات برای هر عضله باشد. زنان سخت ترین زمان را برای مرتب کردن شکم خود دارند. نکته در مشخصات ژنتیکی است - دختران تمایل دارند چربی را در این قسمت خاص از شکم برای باروری آینده جمع کنند.

چگونه می توان پرس را به سرعت و کارآمد به مکعب ها پمپ کرد

اساساً تمرینات شکمی بی‌اثر هستند زیرا روی مفاصل لگن متمرکز می‌شوند، نه روی معده. اگر کمی عملکرد آنها را تغییر دهید، کارایی برای مطبوعات به طور چشمگیری افزایش می یابد. برای اینکه بیشترین سود را از خم شدن ببرید، باید نه به زانو، بلکه به لگن خود برسید. علاوه بر این، برای استفاده حداکثری از معده، از کوچکترین دامنه شیب استفاده کنید. هرچه تعداد رویکردها بیشتر باشد، بهتر است. می توانید بفهمید که تمرین با سوزش در عضلات شکم کار می کند.

افراد زیادی نمی دانند که چگونه تمرینات ورزشی را انجام دهند تا بیشترین بهره را از عضلات شکم خود ببرند. بدن زن طوری طراحی نشده است که بتوان پرس را به صورت مکعبی پمپ کرد: و بافت ماهیچه ایافزایش آن دشوارتر است و لایه چربی پوست به گونه ای قرار دارد که "مکعب ها" قابل مشاهده نیستند.

چگونه می توان پرس را به مکعب در خانه پمپ کرد، این را می توان با تمرینات سخت و رژیم غذایی پروتئین به دست آورد. این کاری است که دختران بدنساز درست قبل از تمرین انجام می دهند. اثر طولانی نمی ماند. اما اگر نگه‌داشتن مکعب‌ها برای مدت طولانی دشوار است، می‌توانید به کمر کشیده‌ای دست پیدا کنید که در نتیجه تلاش سال‌ها همراه شما خواهد بود. تمرین ها باید به صورت شخصی انتخاب شوند، روی توسعه نیافته ترین قسمت تمرکز کنید. اما به یاد داشته باشید که باید پرس را در خانه به طور هماهنگ پمپ کنید، مجموعه ای از تمرینات برای تمام عضلات شکم کلید یک نتیجه سریع است.

تمرینات در خانه

برای اینکه معده برای همیشه صاف شود، باید لایه چربی را کاهش داد. اما در تمرینات اعتدال را رعایت کنید، در غیر این صورت ممکن است مشکلات سلامتی ظاهر شود. به طرز متناقضی، چربی کم برای دختران مضر است.

آموزش

قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید. به پشت بنشینید تا شکمتان شل شود. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، به آرامی پاهای خم شده از زانو را به سمت شکم خود بکشید و در این حالت به مدت یک دقیقه منجمد شوید و به اندازه و عمیق نفس بکشید.

برای عضلات راست شکمی ورزش کنید

حالتی بگیرید که به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید و سپس هنگام بازدم پایین بیاورید. دستان خود را "در قفل" نبندید، در غیر این صورت بیشتر بار روی گردن می افتد.

پرس را پمپ کنید - عضلات صاف

ورزش برای عضلات مایل شکم

از همان حالت قبل، بدن را به آرامی ابتدا به سمت چپ و سپس به پای راست ببرید. تمرین تا 40 ست انجام می شود. لازم است اطمینان حاصل شود که ستون فقرات تحتانی ثابت است و خم نمی شود.

پرس را پمپ کنید - عضلات مایل

برای عضلات تحتانی ورزش کنید

موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید. شما باید کمی پاهای خود را در هوا بالا بیاورید، حدود 15 درجه، و تمرینات "قیچی" و "دوچرخه" را انجام دهید.

کل مجموعه تمرینی را یک بار در روز انجام دهید. لازم است اطمینان حاصل شود که بین تمرینات استراحت یا استراحت وجود ندارد.

ویدئو: چگونه پرس را به درستی پمپ کنیم!

آموزش مجتمع دخترانه (تمرین شکمی).

تمرین ویدیویی - نحوه پمپ کردن پرس به مکعب

پرس امداد نیاز به تلاش دختر دارد.

چگونه پرس را برای یک مرد پمپ کنیم

امروزه مرد بودن به این راحتی ها نیست. یک مرد باید شغل، دوستان و خانواده امیدوارکننده و پردرآمدی داشته باشد و بقیه را فراموش نکند. با این حال، او باید در هر سنی خوب به نظر برسد.

به احتمال زیاد برخی از موارد فوق را دارید. اما اگر در حال خواندن این مقاله هستید، پس شما یا نیمه دیگرتان از وضعیت بدنی خود راضی نیستید. اما شما به راحتی می توانید آن را تعمیر کنید. در این صورت نیازی به قرص و شبیه ساز ندارید. شما به تغذیه مناسب نیاز دارید و تنها به مقدار کمی از زمان که برای نفع شرایط جسمانی خود صرف خواهید کرد.

ساده ترین راه برای بازگشت به بدن ظاهر اسپرتکه قبلاً داشتید این است که مطبوعات را پمپ کنید. اما شما نمی توانید آن را در یک هفته انجام دهید، ماه ها طول می کشد، و برای حفظ نتایج به دست آمده، همیشه باید تمرین کنید. این کار عمر شما را طولانی تر می کند زیرا ماهیچه های شما انعطاف پذیرتر می شوند. قلب شما با یک رژیم غذایی معتدل به خوبی کار خواهد کرد و فعالیت بدنیشما لاغرتر خواهید شد

اگر حجم بدن شما زیاد باشد ممکن است نتیجه تمرین را نبینید. ماهیچه ها درست زیر لایه ای از چربی پنهان شده اند و بعد از عبور می توانید آنها را احساس کنید دوره کاملتمرینات اما برای مثال می توان چربی را با دوچرخه سواری یا دویدن از بین برد. در عین حال باید درست غذا بخورید و کمتر غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید گوشت بخورید. شما فقط باید آن را در مقادیر معقول بخورید، درست مانند شیرینی، شکلات و سایر غذاهای پر کالری. همچنین باید آبجو را کنار بگذارید یا آن را با غیر الکلی جایگزین کنید. به یاد داشته باشید، اگر با کمک تمرین، فقط پرس را پمپاژ کنید، معده تقریباً یکسان خواهد ماند. از این گذشته، تمرین کالری نمی سوزاند، بلکه فقط عضلات را توسعه می دهد. خیر، البته شما با بلند کردن تنه کسری از کالری را تولید خواهید کرد، اما باید با روش های دیگر بقیه کالری را از بدن خارج کنید.

اکنون می فهمید: چه چیزی را باید رها کنید و چه چیزی را در طول زمان به دست خواهید آورد. سپس به سراغ تمرینات می رویم.

نمی توانید فوراً بالاتنه را شروع کنید. ابتدا عضلات خود را گرم کنید بخش های مختلفبدن این باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می شود. هرچه بالاتر باشد، اثربخشی تمرینات بیشتر است.

قبل از تمرین عضلات شکم برای آقایان گرم کنید

گرم کردن گردن

بایستید و سر خود را کج کنید و سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. سر خود را با یک دست از بالا بگیرید تا نوک انگشتان به گوش شما برسد. سر خود را به سمت دستی که با آن سر خود را گرفته اید خم کنید. همچنین، سر خود را با دست دیگر قلاب کنید، سر خود را چندین بار کج کنید.

تمرینات انعطاف پذیری شانه

بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید و پنج حرکت دایره ای با شانه های خود به عقب و سپس به همان تعداد به سمت جلو انجام دهید.

حرکات دایره ای شانه ها - آماده شدن برای تمرینات روی پرس

بازوهای خود را به جلو دراز کنید و در حالی که دستان خود را در قفل قرار دهید و کف دست خود را به سمت جلو ببرید، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. تصور کنید که چیزی را از خود دور می کنید. اکنون نیز بازوهای خود را بالا بیاورید و دراز کنید.
همچنین باید انعطاف جانبی را توسعه دهید.

بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را بالای سر خود ببندید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و چند چرخش را در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. در این حالت دست ها باید همیشه بالای سر باشند.

برای ایجاد انعطاف پذیری بالاتنه و پشت، باید چهار تمرین دیگر را انجام دهید:

به پشت دراز بکشید و چند بار دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
به پشت دراز بکشید، پای خود را با دو دست بگیرید و سعی کنید آن را به سمت سر خود بکشید. در همان زمان، سر خود را بالا بیاورید و سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید، آنها را با هر دو دست به هم فشار دهید. و در عین حال سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. با ماندن در این حالت، چند بار به آرامی به جلو و عقب تکان دهید.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی دو طرف روی زمین قرار دهید. حالا پاهایتان را به یک طرف کج کنید، زانوهایتان را به زمین و سپس به طرف دیگر برسید.

کشش تنه و پشت یک مرحله مهم قبل از پمپاژ کردن پرس است

بیایید آموزش را شروع کنیم - مطبوعات را دانلود کنید

اکنون عضلات خود را گرم کرده اید و می توانید تمرین را شروع کنید که شامل چهار تمرین است. هر تمرین باید به تعداد معینی تکرار شود و با هر تمرین، تکرارها را 1-2 بار افزایش دهید.

ممکن است در ابتدا نتوانید 10 تکرار را کامل کنید. ناامید نشوید، این بدان معنی است که بدن شما به چنین بارهایی عادت ندارد، اما بعد از چند هفته می توانید تمرینات را انجام دهید. سعی کنید هر تمرین را با 10 تکرار شروع کنید. و دفعه بعد ۱۱ تکرار انجام دهید. بهتر است حداقل 3 بار در هفته تمرینات را همراه با گرم کردن انجام دهید. اگر نمی توانید 10 تکرار انجام دهید، کمتر انجام دهید، فقط به زمان بیشتری نیاز دارید.

نیازی به غیرت نیست، و حتی بیشتر از آن، زمانی که عضلات شروع به درد می کنند، نباید به تکرارها ادامه دهید. همچنین، شما نمی توانید تمرینات سرعتی را انجام دهید، همانطور که در مدرسه به شما آموزش داده شد، باید بدن را به آرامی بالا بیاورید و همچنین آن را به موقعیت مخالف برگردانید. هر تمرین باید به آرامی انجام شود و در عین حال به درستی نفس بکشد. وقتی بالا می‌روید نفس بکشید، وقتی پایین می‌روید نفس بکشید. برای تنش بیشتر عضلانی، می توانید چند ثانیه بلند شوید و درنگ کنید.

نحوه پمپاژ پرس برای یک مرد - 4 تمرین در خانه

ورزش را شروع کنید.

به پشت دراز بکشید، شانه ها و گردن خود را شل کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا ساق پا موازی با زمین باشد. حالا سعی کنید باسن خود را با پرس بالا بیاورید و کمی به سمت جلو بکشید. سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. ساق پاهای خود را موازی با زمین نگه دارید.
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر بگذارید و گردن خود را شل کنید. با کمک پرس شکم، به آرامی از زمین خارج شده و پس از رسیدن به حداکثر، به همان آرامی به موقعیت مخالف برگردید. نیازی به سرعت و حرکات ناگهانی نیست. در این صورت دست ها باید پشت سر باشد، اما آن را به سمت جلو هل ندهید، در غیر این صورت به مهره های گردنی آسیب می رسانید.
اکنون روی شکم خود دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. دست چپ و پای راست خود را همزمان بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید. در این حالت پاها و بازوها باید صاف باشند. سپس همین تمرین را با دست راست و پای چپ انجام دهید.
به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را در زانو خم کنید و پای راست خود را بالای آن قرار دهید، یعنی. ساق پای راست باید روی زانوهای سمت چپ باشد. دست چپ خود را پشت سر قرار دهید و دست راست خود را روی شکم خود در جایی که کمر عبور می کند قرار دهید. با کمک پرس سعی کنید به سمت زانوی راست بلند شوید. به آرامی ورزش کنید و نفس کشیدن را فراموش نکنید. وضعیت را تغییر دهید و دوباره شانه راست را به تعداد دلخواه به سمت زانوی چپ ببرید. همچنین به یاد داشته باشید که هنگام بلند کردن، عضلات شکم باید کار کنند و به هیچ وجه سر خود را با دست بلند نکنید!

پرس را به مکعب پمپ کنید - تمرینات برای مردان - قسمت 1

پرس را به مکعب پمپ کنید - تمرینات برای مردان - قسمت 2

این فقط سطح ابتدایی تمرینات است. بعد از اینکه بتوانید 18-20 تکرار را به راحتی انجام دهید، باید تمرینات را اضافه یا تغییر دهید: روی شکم دراز بکشید، همزمان دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید، یک درخت توس انجام دهید، بالاتنه خود را با بازوهای دراز به طرفین ببرید و غیره.

جدول به شما کمک می کند پرس را سریعتر پمپ کنید

تنبل نباشید، جدولی برای خود تهیه کنید که در آن نتایج تمرین خود را ثبت کنید. در سمت چپ، نام تمرین ها را در یک ستون بنویسید و در سمت راست، اعداد و تعداد تکرارهایی را که برای هر تمرین انجام دادید، قرار دهید.

مطبوعات را در خانه پمپ کنید - هر مردی می تواند

بنابراین دستاوردهای خود را روی کاغذ خواهید دید و اگر به تمرین ادامه دهید، به زودی همیشه در روحیه و هیکل عالی خواهید بود. درست غذا خوردن و فعال ماندن (دویدن، دوچرخه سواری، اسکی) به شما کمک می کند خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

ویدئو: ما مطبوعات را در خانه دانلود می کنیم

نحوه برداشتن معده و پمپاژ کردن پرس در خانه - این همان چیزی است که ویدیو در مورد آن است.

برای پمپاژ کردن پرس، نیازی به رفتن به آن نیست سالن ورزشمی توانید آن را در خانه انجام دهید
شش تمرین، هر کدام دو تمرین برای عضلات تحتانی، فوقانی و مایل پرس.

ویدئو: نحوه پمپ کردن پرس پایین

ورزش های پایین شکم را می توانید در خانه انجام دهید.