تمریناتی برای تقویت قسمت داخلی ران. بهترین تمرینات خانگی برای قسمت داخلی ران

با بهبود فرم بدنی، بسیاری ممکن است متوجه شده باشند که حتی با بارهای سنگین، قسمت داخلی ران ها به اندازه کافی سفت نمی شوند. راه حل این مشکل آموزش ویژه خواهد بود که در طی آن توجه دقیقاً بر روی این منطقه متمرکز می شود. بنابراین، امروز مروری بر 7 تمرین موثر برای قسمت داخلی ران برای شما آورده ایم.

تمرینات زیادی وجود دارد که در طی آن پاها درگیر می شوند. با این حال، همه آنها در بازگرداندن تون عضلات ران "تخصصی" ندارند. در عین حال، تمرینات بسیار موفق و مؤثری وجود دارد که به رفع افتادگی و کاهش حجم ناحیه مشکل برای بسیاری از زنان و مردان کمک می کند. در ادامه در مورد آنها خواهیم گفت.

برای کسانی که علاقه مند به پمپاژ ماهیچه های ران و مرتب کردن پاهای خود هستند، دانستن ویژگی های ساختاری بدن مفید خواهد بود. این به شما این امکان را می دهد تا درک کنید که یک یا دیگری چقدر موثر است.

قسمت داخلی ران ها به گونه ای طراحی شده است که به دلیل کار عضلات کشنده بزرگ، کوتاه و بلند و همچنین نازک و پکتینه، حرکات خمشی و چرخشی امکان پذیر است. آنها مهم ترین و طولانی ترین هستند، هنگام بالا رفتن، راه رفتن روی پله ها فعال می شوند. در عین حال، آنها ضعیف ترین در نظر گرفته می شوند، زیرا انسان ها به ندرت از آنها استفاده می کنند زندگی روزمره. و برای آنها بود که مجموعه ای از تمرینات ایجاد شد که به شما امکان می دهد لحن و جذابیت منطقه مشکل را بازیابی کنید. به موازات، در طول اجرای آنها، عضلات مسئول عالی هستند ظاهرپاها، به ویژه قسمت داخلی ران و کشاله ران.

علاوه بر این، تمرینات طراحی شده برای فعال کردن کشنده ها نه تنها به تقویت ماهیچه ها کمک می کند، بلکه به شما امکان می دهد توده خود را افزایش دهید. پاداش های خوب. از جمله مزایای اصلی چنین آموزشی:

• کاهش خطر آسیب، که به دلیل ضعف عضلات ران امکان پذیر است.
• جذابیت و هماهنگی منطقه؛
• بهبود هماهنگی و ثبات در وضعیت ایستاده، و همچنین در هنگام راه رفتن و حرکات.
• جذابیت راه رفتن؛
• وضعیت بدنی صحیح و زیبا.

اگر با مسئولیت پذیری به مشکل برخورد کنید و به طور منظم در خانه ورزش کنید، می توانید تمام جذابیت ها و مزایای تمرین را احساس کنید بیرون از خانهیا در سالن ورزش. بنابراین، بیایید شروع کنیم.

تمرین شماره 1 - Plie

در راه به فرم های ایده آلاسکوات plie را که به عنوان سومو نیز شناخته می شود، حتما امتحان کنید. برای بسیاری بسیار ساده و در دسترس است و برای افزایش بار می توان آن را با وزنه نیز انجام داد.

در حین انجام چنین تمرینی، ارزش نظارت بر کار عضلات ناحیه مشکل را دارد. بسیار مهم است که قسمت داخلی ران ها است که پمپاژ می شود. برای انجام این کار، لازم است اسکات را از موقعیت شروع انجام دهید - ایستاده با پاها از هم باز و جوراب ها به طرفین چرخانده شده اند. در حین اسکات، باید زانوهای خود را خم کنید تا در جهتی مشابه با جوراب به نظر برسند.

پس از گرفتن موقعیت شروع، پشت خود را صاف کنید و دستان خود را در سطح سینه ببندید. به آرامی خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید تا تنش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید. پس از 1-2 ثانیه مکث، به آرامی به و. n. می توانید با انجام 10-15 اسکات شروع کنید و تعداد ست ها و تکرارها را در آنها افزایش دهید. ورزشکاران "پیشرفته" می توانند 2-4 ست را با 20 اسکات هر کدام با وزن اضافی انجام دهند.

هنگامی که برای بارهای جدی تری آماده هستید، می توانید از وزنه ها برای تقویت اثر اسکات استفاده کنید. هنگام ورزش در باشگاه، برای این اهداف، می توانید از وزنه یا دمبل و در خانه - از یک بطری پر از شن استفاده کنید. وزنه را با هر دو دست نگه دارید، حرکت اسکات را انجام دهید، به آرامی به سمت شکل گیری در زانوها پایین بیایید. زاویه راست، و همچنین به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین شماره 2 - قیچی

یکی دیگر بسیار ساده، اما بسیار ورزش موثر، که به شما امکان می دهد عضلات سطح داخلی ران را با دقت تمرین کنید - پاهای خود را زیر یک شیب یا به سادگی "قیچی" بچرخانید.

وضعیت شروع - به پشت دراز بکشید با پاها و بازوهای صاف موازی بدن. پاهای خود را در حدود 45-50 سانتی متر از زمین بلند کنید (حدود 45⁰)، آنها را تا جایی که ممکن است باز کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید و ضربدری کنید. دویدن بعدی هم همینطور است، اما هنگام عبور، پاها را عوض کنید. انجام 2-3 ست و 15-20 رویکرد در هر ست توصیه می شود.

این تنوع قیچی نیز مفید است، زیرا در طول اجرای آن این منطقه به خوبی درگیر است. در نتیجه، می توانید نه تنها ظاهر ران ها را در ناحیه بین پاها بهبود بخشید، بلکه پرس را نیز سفت کنید، که برای اکثر دختران بسیار مهم است. (توجه - ورزش با منع مصرف دارد).

تمرین شماره 3 - به پهلو حرکت می کند

مانند مورد قبلی، این تمرین به بازگرداندن سریع الاستیسیته به عضلات پاها کمک می کند. از حالت شروع انجام می شود - صاف ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه و بازوها بسته در سطح سینه.

حرکت لانژ را با یک پا به پهلو انجام دهید تا زانوها و انگشتان پا در یک جهت باشند. پشت خود را صاف نگه دارید، با پای دیگر فشار وارد کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در وضعیت صحیح خود باقی می مانند و از خط پنجه پا فراتر نمی روند. پمپ کردن سطح داخلیاگر آنها را برای 2-3 ست و 15-20 تکرار انجام دهید، باسن به چنین لانژهایی کمک می کند.

تمرین شماره 4 - پریدن

پرش با پاهای ضربدری شده در هوا یکی دیگر از تمریناتی است که به طور موجه جایگاه خود را در TOP-7 می گیرد. برای بسیاری از دخترانی که از افتادگی و باسن بزرگ رنج می برند، فواید زیادی به همراه داشته است.

وضعیت شروع - صاف ایستادن با پشتی صاف و شکم منقبض. پس از پریدن، خود را روی زمین پایین بیاورید، پاهای خود را روی هم قرار دهید تا جوراب ها در یک جهت به نظر برسند، اما یک پا جلوتر از دیگری باشد، همانطور که در عکس نشان داده شده است. دفعه بعد پریدن، پاها را عوض کنید. و بنابراین 15-20 بار برای 2-3 ست تکرار کنید.

شایان ذکر است که این تمرین می تواند برای عضلات بازو و بالای کمربند شانه نیز مفید باشد. برای اینکه همزمان آنها را به سمت بالا بکشید، در حین پرش ها، می توانید با استفاده از همین تکنیک، بازوهای خود را دراز جلوی خود ضربدری کنید.

تمرین شماره 5 - انحراف هیپ دراز کشیده

بالا بردن پا دراز کشیده یک تمرین به همان اندازه موثر است که عمیق ترین ماهیچه های داخلی ران را فعال می کند و به تقویت آنها کمک می کند. برای انجام آن باید همانطور که در عکس بعدی نشان داده شده است به پهلو روی زمین دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید.

پایی که روی زمین قرار دارد باید صاف گذاشته شود و پای دیگر باید در زانو خم شده و در پشت قرار گیرد. در این حالت، ران باید با 2-3 ثانیه تاخیر در نقطه بالایی اداکشن شود.

بدست آوردن حداکثر اثراز ورزش و تقویت ناحیه مشکل ران، بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد تا احساس کنید که پمپاژ هر گروه عضلانی چگونه اتفاق می افتد و متوجه می شوید که آیا حرکات را به درستی بازتولید می کنید یا خیر.

تمرین شماره 6 - آوردن پا با گشاد کننده

برای انجام آن به یک بسط دهنده نیاز دارید که می توانید آن را در هر فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. یک سر منبسط کننده را در فاصله 10-15 سانتی متری از کف به یک پایه یا تکیه گاه قلاب کنید. با سمت راست به تکیه گاه بایستید و حلقه را روی پای راست خود قرار دهید. این پا کار می کند و پای چپ پای تکیه گاه خواهد بود.

از این حالت، گشاد کننده را کشیده، پای کار را به جلو بیاورید، سعی کنید با پای نگهدارنده یک خط واحد ایجاد کنید (عکس را ببینید). پس از انجام 3 ست 10 باری، همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین مشابهی توسط بازدیدکنندگان سالن های ورزشی انجام می شود. ربودن پا در شبیه ساز (متقاطع) راحت تر است، زیرا شما فرصت تنظیم و تنظیم وزن را دارید. با گذشت زمان، بار را می توان افزایش داد و در نتیجه اثربخشی آموزش را افزایش داد.

تمرین شماره 7 - کاهش پاها در شبیه ساز

E
ورزش دیگری که مورد علاقه بسیاری از دخترانی است که از باشگاه دیدن می کنند. این بر روی یک شبیه ساز خاص انجام می شود و به شما امکان می دهد سفت کنید قسمت داخلیباسن

ابتدا به شبیه ساز رفته و وزن مورد نیاز را تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید و در حالی که نرده های مخصوص را گرفته اید، پشت خود را با دست محکم به پشت فشار دهید. پاهایتان را طوری قرار دهید که پاهایتان روی تکیه گاه ها قرار بگیرند و ران های داخلی تان محکم روی غلتک ها فشار داده شود. در حین بازدم، پاهای خود را با نیروی عضلات ران به هم نزدیک کنید. AT نقطه افراطیمکث کنید و پاهای خود را تحت کنترل به حالت اولیه برگردانید.

نتیجه

این شاید بیشترین است تمرینات موثرکه به بسیاری کمک می کند تا عضلات پا را پمپاژ کرده و قوی تر کنند. با مشاهده ویدیوی پیوست شده می توانید نحوه اجرای برخی از آنها را بیاموزید.

و برای لذت بردن از نتیجه در کمترین زمان ممکن، قانون اساسی را در نظر بگیرید: هر تمرین در قسمت داخلی ران باید با گرم کردن شروع شود و با کشش به پایان برسد.

قبل از شروع بخش اصلی تمرین، چند تمرین گرم کردن انجام دهید. چنین تمریناتی ممکن است شامل پرش، خم شدن، چرخش پا و غیره باشد. و پس از تمرین، ژیمناستیک باید با هدف کشش عضلات مجاور دنبال شود.

مزیت بزرگ تمرینات داخلی ران این است که می توان آنها را با وزن خود و در هر شرایطی - در خانه یا در خانه انجام داد. هوای تازه. که حتی بهتر است، زیرا به این ترتیب می توانید با اشباع کردن بدن با اکسیژن، اثربخشی تمرین را افزایش دهید. خوب، اگر امکان تمرین در طبیعت وجود ندارد، سعی کنید قبل از انجام کار در خانه، اتاق را به خوبی تهویه کنید.

در زندگی عادی، سطح داخلی ران عملا درگیر نمی شود. بنابراین، حتی در زنان فوق العاده لاغر، این قسمت از پاها می تواند مشکل سازترین ناحیه باشد. با کمک تمرینات ورزشی منظم می توانید قسمت داخلی ران ها را سفت کنید و از شر تجمع چربی های اضافی خلاص شوید.

آنها باید سه بار در هفته انجام شوند، در غیر این صورت به نتیجه مطلوب نخواهید رسید. همچنین باید به یاد داشته باشید که انجام تمرینات یکسان همیشه نامطلوب است، زیرا ممکن است نتایج خوبی نیز به همراه نداشته باشد.

می توانید پاهای خود را به خوبی پمپاژ کنید سالن ورزشدر شبیه سازهای مخصوص پا، که در ادامه با جزئیات بیشتر به آن خواهیم پرداخت. در صورت تمایل، پمپاژ و سفت کردن سطح داخلی ران در خانه نیز خوب است.

کاهش پاها در شبیه ساز: تفاوت های ظریف و توضیحات

به احتمال زیاد، بسیاری در باشگاه متوجه شدند که دختران (در واقع، مانند پسرها) شبیه سازها و تمرینات مورد علاقه خود را دارند که آنها را بیشتر دوست دارند.

یکی از این ماشین ها شبیه ساز برای پرورش / پیشرفت پاها، که برای کار کردن قسمت بیرونی / داخلی ران طراحی شده است.

این قسمت از پاها است مشکل ساز ترینبسیاری از دختران، و بنابراین، در هر فرصتی، زنان از شبیه ساز مناسب استفاده می کنند. این که آیا این خوب است یا خیر، ما سعی خواهیم کرد در زیر بررسی کنیم.

اطلس تشریحی

دلیل اصلی محبوبیت مربی پا در بین خانم ها این است که هدف اصلی آن است عضلات کشنده را پمپاژ کنید(ناحیه بین پاها)، آنها را سفت تر، الاستیک تر کنید و در نتیجه دختر را از "ژله" های مختلف در این ناحیه نجات دهید.

به عبارت دیگر، سطح داخلی ران ها (که به آن کشنده می گویند) از نظر زیبایی شناختی بخش مهمی از پاها برای هر دختری است، در حالی که مردان نسبت به این ناحیه بی تفاوت نیستند و می خواهند آن را در افراد منتخب خود مشاهده کنند. آویزان نیست

اول از همه، شبیه ساز اداکشن (شبیه ساز برای کاهش پاها) برای تقویت طراحی شده استسه عضله کشنده - کشنده بزرگ، بلند و کوتاه. در همان زمان، عضلات خیاط، شانه و نازک فعال می شوند (اولین دویدن در تمام طول ران)، بنابراین، عضلات ناحیه ایلیو-تیبیال سفت می شوند.

توسط روی هم رفته، لازم به ذکر است که عضلات ادکتور یکی از نسبتاً کشیده ترین و بزرگ ترین عضلات پا در نظر گرفته می شوند - این مجموعه عظیمی از عضلات محل عمیق کشاله ران و سطح داخلی ران است.

یافتن آنها دشوار است، زیرا در زیر بقیه عضلات، به عنوان مثال، چهارسر ران "دفن شده اند". اما می توانید مطمئن باشید که هنگام ایستادن، بالا رفتن از کوه و بالا رفتن از پله ها از این عضلات استفاده می کنید.

با توجه به اینکه عضلات ادکتور تقریباً در زندگی روزمره درگیر نیستند، توسعه نیافته اند و بنابراین باید به پمپاژ آنها توجه زیادی شود.

مزایای کاهش پا در شبیه ساز

هنگام انجام کاهش پا در شبیه ساز، می توانید روی موارد زیر حساب کنید:

تکنیک تمرین

تکنیک انجام کوچک کردن پا این یکی از بیشترین است تمرینات سادهکه در آن اشتباه تقریبا غیرممکن است. اداکشن مستقیم به حرکت بخشی از بدن (در مورد ما اینها پاها هستند) به سمت مرکز آن اشاره دارد.

هنگامی که روی شبیه ساز می نشینید، حرکت پاها شامل غلبه بر مقاومت در حالی که باسن ها را به هم نزدیک می کند، که در ابتدا از یکدیگر جدا شده بودند، است.

مرحله اول. به شبیه ساز بروید و وزنه های مورد نیاز را قرار دهید. سپس اندازه زین را طوری تنظیم کنید که وقتی لگن روی پدهای نرم (بالش هایی که در کناره قرار دارند) کشش جزئی ادکتورها را احساس کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و به خوبی به پشت میله فشار دهید. نرده ها را از پایین با دستان خود بگیرید و پاهای خود را با زاویه قائمه در زانو خم کنید (کمی بیشتر ممکن است). باسن خود را باز کنید، آنها را به سطح عرض معین شبیه ساز ببرید. این موقعیت اصلی است.

فاز دوم. دم را انجام دهید، همانطور که تحت کنترل بازدم می کنید، شروع به فشار دادن پاهای خود کنید. آنها را صاف نگه دارید و زانوهای خود را بالای پای خود نگه دارید. در نقطه پایانی مسیر، باسن را تا حد امکان به هم فشار دهید و چند ثانیه درنگ کنید.

مرحله سوم. به آرامی، در حین دم، شروع به پخش کردن غلتک ها کنید و آنها را در موقعیتی که کمی به موقعیت اصلی خود نیامده اند متوقف کنید تا همیشه تنش در ناحیه تمرین شده باسن حفظ شود. تمرین را چند بار تکرار کنید.

برای به دست آوردن حداکثر تأثیر از تمرین، توصیه های زیر را دنبال کنید:

• به آرامی باسن خود را باز کنید، کمی آنها را به موقعیت شروع نرسانید.
• هنگامی که وزنه را به موقعیت اصلی خود برمی گردانید، آن را "پلاپ" نکنید.
• هنگام انجام تمرین، با باسن خود روی صندلی شبیه ساز خزیده و بدن را حرکت ندهید.
• در بین تمرینات، عضلات مجاور را بکشید، به عنوان مثال، به کمک نشستن در موقعیت لوتوس، زانوهای خود را با کف دست خود فشار دهید.
• اگر احساس می کنید که در آخرین رویکرد دیگر امکان انجام تمرین برای حداکثر دامنه وجود ندارد، می توانید از یک سری سریع تکرارهای کوتاه استفاده کنید.
• تمرین را به عنوان یک تکمیل (تمام کردن) در طول تمرین عضلات ادکتور انجام دهید و در پایان تمرین پس از انجام حجم اصلی آن را ترک کنید.

کاهش پاهای روی شبیه ساز برای حذف چربی از داخل ران

اگر از دخترانی که دائماً روی دستگاه کاهش پا کار می کنند سؤالی بپرسید: می خواهید با کمک دستگاه اداکشن به چه چیزی برسید، بسیاری از آنها به شما خواهند گفت - من می خواهم ران های داخلی وزن کم کنند.

اما باید درک کنید که این هرگز اتفاق نخواهد افتاد، زیرا این دستگاه برای تقویت عضلات ادکتور استفاده می شود و نه برای حذف لایه های چربی - این دو مورد هستند. انواع متفاوتبافت، و تقویت ماهیچه ها به هیچ وجه منجر به سوزاندن چربی های پوشاننده آنها نمی شود.

حتی زمانی که در حین ورزش کالری می سوزانید، شما نمی تواند چربی را حذف کنددر یک منطقه محلی (به طور جداگانه گرفته شده).

تمرینات روی شبیه سازها از این جهت مؤثر هستند که تمرکز روی بار را مستقیماً روی قسمت های ضروری بدن امکان پذیر می کنند، زیرا در این حالت نیازی نیست علاوه بر انجام حرکت، تعادل و هماهنگی بدن نیز نظارت شود. حرکات

این نه تنها برای مبتدیان، بلکه برای افراد با تجربه تر نیز مناسب است، زیرا از این طریق می توانید بار را افزایش دهید. محبوب ترین شبیه ساز برای قسمت داخلی ران است شبیه ساز Hackenschmidt. با آن می توانید چندین تمرین انجام دهید.

تمریناتی برای لاغری باسن و ران

همچنین با انجام تمرینات زیر می توان سطح داخلی ران ها را سفت کرد:

بنابراین، هنگامی که به دلایلی فرصت مقابله با وزنه ها را ندارید یا موارد منع مصرف پزشک وجود دارد، فیتبال می تواند به طور موثر آنها را جایگزین کند.

نحوه چمباتمه زدن

اسکات ساده ترین است، اما همچنین عنصر اصلیتمرینات برای باسن و ران هم اسکات معمولی و هم اسکات با وزنه - با هالتر یا دمبل - موثر هستند.

توصیه می شود برای کاهش وزن باسن تمرینات را با هالتر روی دستگاه قدرت انجام دهید، این امر باعث می شود تا عضلات سرینی و عضلات ران انجام شود. بار متمرکزبدون اینکه با حفظ تعادل حواسش پرت شود.

اگر با وزنه های آزاد اسکات می کنید، اجرای صحیح تمرین ها را با دقت دنبال کنید. ولی به هر حال، توصیه هایی وجود داردبرای ادامه مطلب دنبال شود تمرینات موثردر حین اسکات:

• میله را باید با یک دستگیره روی دست گرفته شود.
• لازم است تا حد امکان عمیق تر چمباتمه بزنید، عملاً روی پاشنه ها بنشینید و باسن باید ساق پا را لمس کند.
• تنفس خود را کنترل کنید - تمرینات باید در "دم و بازدم" انجام شود.
• هنگام انجام اسکات وضعیت پشت را ثابت کنید.
• تعداد تکرارها به تناسب اندام ورزشکار بستگی دارد، اما مراقب باشید که عضلات را بیش از حد بار نکنید - احساس درد به منظم بودن تمرین کمک نمی کند.

مانند هر ورزش دیگری، تمرینات برای اصلاح عضلات گلوتئال و عضلات ران تنها با ورزش مناسب موثر خواهد بود. رژیم متعادلو رعایت اصل قاعده مندی. با رعایت این قوانین می توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی به نتایجی دست یابید که توجه بیرونی را به خود جلب کند.

زیبا و پاهای باریکبدون در نظر گرفتن قد و هیکل قابل انجام است، تنها چیزی که نیاز دارید این است که بتوانید گروه های عضلانی خاصی را به درستی و به خوبی تمرین دهید.

البته بهتر است این کار را در باشگاه انجام دهید و تمرینات جداگانه ای را به ورزش کردن پاها اختصاص دهید (کارشناسان توصیه می کنند در روزهای جداگانه گروه های عضلانی مختلف را تمرین کنید. بیشترین مقداررویکردهایی با تعداد تکرار مورد نیاز)، که در مدت زمان کوتاهی بیشترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.

اما ماهیچه های پا، بر خلاف سایر گروه های عضلانی در بدن ما، می توانند در خانه کاملاً تمرین شوند - تعداد زیادی تمرین برای این کار وجود دارد (دویدن، اسکات و غیره). با این حال، بسیاری از افراد تعداد کمی از تمرینات پا را می دانند و نمی دانند چگونه آنها را به درستی انجام دهند.

ابتدا باید لایه چربی را به حداقل برسانید

هنگام کار با پاها باید لایه چربی را از بین ببرید، در غیر این صورت حتی تمرینات سخت نیز نتیجه دلخواه را نخواهد داشت.

برای سوزاندن اضافه وزندر ورزشگاه، شبیه سازهای قلبی به اصطلاح عالی هستند - اربیترک، تردمیل، استپر و غیره. دویدن منظم یا با فاصله در استادیوم، خیابان نیز به شما کمک می کند کالری اضافی بسوزانید و وزن کم کنید. اگر وزن اضافی وجود ندارد و فقط می خواهید پاهای باریکی با یک تسکین زیبا و نسبتاً توسعه یافته داشته باشید، نمی توانید از چنین شبیه سازهایی آویزان شوید.

شما می توانید قبل، حین و بعد از تمرین از تجهیزات کاردیو استفاده کنید. حتی اگر بیش از آنچه برنامه ریزی کرده اید بدوید، این شما را از موفقیت دور نمی کند.

برای اینکه قسمت داخلی ران را هرچه سریعتر و خوب پمپاژ کنید، باید زیاد چمباتمه بزنید و پاها را از هم باز کنید. اما همه چیز چندان ساده نیست، گزینه های زیادی برای اسکات در باشگاه یا خانه وجود دارد. محبوب ترین و موثرترین را در نظر بگیرید.

در ورزشگاه، می توانید قسمت داخلی ران را در شبیه ساز اسمیت پمپ کنید. برای انجام این کار، باید یک وزنه کاری یا یک میله خالی بردارید، اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، زیر آن بایستید تا در سطح پشت باشد و باسن از ساختار خارج نشود. در این مورد، میله باید به دقت روی ذوزنقه شانه ها آورده شود تا راحت دراز بکشد.

پاها باید پهن تر از سطح شانه ها قرار گیرند، یا می توانید آنها را درست در کنار لبه های سازه قرار دهید (مقاله ای در مورد نحوه صحیح چمباتمه زدن). جوراب ها از هم جدا می شوند تا پا موازی با میله باشد. ما شروع به انجام اسکات صاف می کنیم.

دامنه باید خوب باشد، شما باید تا حد امکان چمباتمه بزنید، در حالی که با عضلات داخلی ران کار می کنید.

اگر به اندازه کافی پایین چمباتمه بزنید، تقریبا هیچ تاثیری نخواهد داشت.اسکات در این تکنیک را می توان بدون شبیه ساز و با استفاده از سایر تجهیزات ورزشی انجام داد.

پشت در هنگام اسکات باید کاملاً صاف باشد، در غیر این صورت بار روی کمر، پشت و هر چیزی غیر از قسمت داخلی ران وارد می شود.

ما یک گزینه را برای کار در باشگاه در بالای سطح داخلی ران در نظر گرفتیم، اکنون بیایید در مورد چگونگی تمرین عضلات مورد نیاز در خانه صحبت کنیم.

در خانه، اگر به طور منظم تمرینات شرح داده شده در زیر را انجام دهید، می توانید به سرعت عضلات خود را تقویت کنید.

تمرینات ورزشی سیندی کرافورد در خانه

بسیاری از دختران ظاهر مدل و شخص عمومی مشهور جهان - سیندی کرافورد را تحسین می کنند. در عین حال، همه نمی دانند که راز هیکل ایده آل او ورزش منظم است. او با همکاری متخصصان و مربیان حرفه ای، چندین برنامه آموزشی بسیار موثر را توسعه داده است که هر کسی می تواند بدون تجهیزات یا شبیه ساز خاصی در خانه انجام دهد.

سیندی داخل ران را با چندین ست با تعداد تکرار معین کار می کند. او سه نوع اسکات انجام می دهد. خود تمرینات بسیار جالب هستند و اصلا خسته کننده نخواهند بود.

پس از یک گرم کردن با کیفیت، شروع به گرم کردن عضلات پاها می کنیم و داخلباسنما اسکات را در جای خود انجام می دهیم، پاها را از هم باز می کنیم. 2-3 ست 10 تکراری انجام دهید (به قدرت خود نگاه کنید، نباید تنبل باشید، در غیر این صورت همه چیز بیهوده خواهد بود، اما اگر این اولین تمرینات است، زیاده روی نکنید، در غیر این صورت همه چیز روز بعد به شدت آسیب خواهد دید. ).

از زمان های بسیار قدیم، مردان در مورد اینکه کدام قسمت از بدن یک زن جذاب تر است، بحث می کردند. برخی سینه برجسته را دوست دارند، برخی دیگر موهای شیک و برخی دیگر باسن های الاستیک را دوست دارند. اما همه نمایندگان جنس قوی تر اذعان می کنند که وقتی می بینند زن زیبااول از همه به پاهای باریک توجه کنید. نمایندگان جنس ضعیف تر به خوبی از این امر آگاه هستند و به همین دلیل سعی می کنند به هر طریق ممکن بر زیبایی "سلاح" اصلی خود در تسخیر مردان تأکید کنند. اما همه موفق نمی شوند و دلیل این امر شل شدن پوست و عضلات ضعیف قسمت داخلی ران است.

این ماهیچه ها عملاً در زندگی روزمره دخالت ندارند و بنابراین اولین کسانی هستند که شروع به از بین بردن زیبایی پاهای اسکنه شده زن می کنند و علاوه بر این، عامل اصلی چروک شدن پوست بین پاها می شوند. واضح است که با چنین مشکلی باید مبارزه کرد، اما تنها با تمرینات منظمی که ماهیچه های ران را درگیر می کند، می توان با آن مقابله کرد. در این مقاله موثرترین ژیمناستیک را برای پمپاژ این ناحیه مشکل دار در نظر خواهیم گرفت.

ژیمناستیک برای تقویت عضلات ران

1. بلند کردن مستقیم پا
برای ورزش، بهتر است یک تشک لاستیکی تهیه کنید. به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین بگذارید و سر خود را با کف دست بگیرید. اجازه دهید دست دیگر کف دست را در سطح شکم روی زمین قرار دهد. پای راست خود را کمی خم کنید و پای چپ خود را صاف کنید و به آرامی بدون تماس با زمین آن را بالا و پایین ببرید. تا بیست بار از این نوع لیفت ها را انجام دهید و سپس به پهلوی چپ دراز بکشید و عضلات پای دیگر را به همین ترتیب پمپاژ کنید.

2. "قیچی"
این یکی دیگر از تمرینات شناخته شده ای است که در حالت خوابیده انجام می شود که عضلات ران را درگیر می کند و در عین حال عضلات ساق پا را به خوبی پمپ می کند. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به موازات بدن دراز کنید و از خود حمایت کنید. پاهای خود را تا ارتفاع کمی بالا بیاورید و ده بار با تقلید از حرکات قیچی شروع به ضربدر زدن کنید. بلافاصله پس از اتمام المنت، هر دو پا را بدون دست زدن به زمین، 10 بار بالا و پایین بیاورید. سه ست را کامل کنید و می توانید به تمرین بعدی بروید.

3. لانژ
این عنصر شگفت انگیز با ژست ایستاده شروع می شود. در حالی که دستان خود را در مقابل خود نگه دارید، با پای چپ خود یک قدم به پهلو بردارید. چمباتمه بزنید، زانوی راست خود را خم کنید، سپس بلند شوید و پای راست خود را پشت سر چپ حرکت دهید. وزن بدن در این حالت نیز از سمت راست به سمت چپ حرکت خواهد کرد. به موقعیت شروع برگردید و عنصر را تکرار کنید، به صورت آینه ای حرکت کنید (یعنی به سمت راست). عناصر را تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

در تمرین مربیان تناسب اندام، گزینه محبوب دیگری نیز وجود دارد. برای این کار، با پای راست خود یک لانچ بزرگ به سمت جلو ایجاد کنید، با تمام بدن به آن تکیه دهید و طوری بنشینید که زانوی چپتان با زمین تماس پیدا کند. به حالت اولیه برگردید تا این عنصر را برای پای دیگر تکرار کنید. 10-15 حرکت با هر پا انجام دهید.

4. هدایت ساق به پهلو
برای اجرای عنصر ژیمناستیک بعدی، به پشتیبانی نیاز دارید. می توانید دستان خود را به دیوار تکیه دهید، اما بهتر است از پشتی بلند صندلی استفاده کنید. جلوی صندلی بایستید و با دستان خود به پشتی تکیه دهید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. این کار را 20 تا 25 بار تکرار کنید، سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید و سپس پای دیگر را به همان روش پمپ کنید.

5. اسکوات پلی
یک نتیجه عالی در مبارزه با شل شدن عضلات ران توسط اسکوات لایه ای به دست می آید. و علاوه بر تمرین این گروه عضلانی، این عنصر به از بین بردن "شلوار" کمک می کند. برای انجام آن، پاها تا حد امکان پهن می شوند و جوراب ها به پهلو می چرخند. به محض اینکه این وضعیت را درست کردید، شروع به چمباتمه زدن کنید و سعی کنید کمر خود را خم نکنید. شما باید تا زمانی که باسن یک خط مستقیم ایجاد کند و کشش شدیدی در ماهیچه ها ایجاد شود، اسکات بزنید. اسکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید، سپس به پاهای خود استراحت دهید (به معنای واقعی کلمه بیست ثانیه). عنصر را دو بار تکرار کنید و به بعدی بروید.

6. بستن توپ با زانو
برای تمرین باسن به این روش، به یک توپ لاستیکی فنری نیاز دارید. روی یک سطح صاف دراز بکشید، بازوهای خود را موازی با نیم تنه قرار دهید. پاشنه های خود را به سمت باسن بکشید و توپ را بین زانوهای خود نگه دارید. در حالی که بازوهای خود را تکیه داده اید، باسن خود را به گونه ای بالا بیاورید که با تنه شما یک خط مستقیم تشکیل دهند و شروع به فشار دادن شدید توپ لاستیکی کنید. پرتابه را فشار دهید، تا ده بشمارید و به حالت اولیه برگردید. ده بار تکرار کنید.

7. اسکات با توپ
روی پاهای خود قرار بگیرید و یک عنصر ژیمناستیک دیگری انجام دهید که به راحتی می تواند باسن شما را پمپ کند. توپ را با زانوهای خود فشار دهید، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و شروع به انجام اسکات کم عمق کنید و پرتابه را محکم فشار دهید. چمباتمه زدن، بلافاصله احساس خواهید کرد که چگونه ماهیچه های ران سفت می شوند و شروع به کار می کنند. خیلی زود متوجه خواهید شد که این عنصر یکی از موثرترین تمرینات ارائه شده است. حداکثر تعداد دفعات اسکوات را انجام دهید و در مجموع آنها را به پنجاه بار برسانید.

8. کشش باسن
این حرکات فوق العاده به یک تشک لاستیکی و یک پد کوچک و سخت نیاز دارند. به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید. پاشنه پای راست را به باسن نزدیک کنید و پای چپ را روی زانوی راست بیندازید. کمی روی زانوی چپ خود فشار دهید و آن را از خود دور کنید. در این لحظه تنش لازم را احساس خواهید کرد. در این حالت به مدت 7-10 ثانیه فریز کنید. همین حرکت را برای پای راست تکرار کنید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. پنج ست را انجام دهید، به طور مداوم پاها را به طور متناوب تغییر دهید. به گفته مربیان تناسب اندام، چنین عنصری نه تنها پوست قسمت داخلی ران را صاف و الاستیک می کند، بلکه به خلاص شدن از شر سلولیت نیز کمک می کند.

9. پمپاژ فشرده
پس از تکمیل عنصر ژیمناستیک قبلی، در حالت افقی بمانید و به پهلو بچرخید. آرنج چپ خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را با دست نگه دارید. پای راست خود را که از زانو خم شده به سمت جلو بیاورید. بگذارید به عنوان یک پشتیبان اضافی برای شما باشد. شروع به پمپاژ پای چپ خود کنید، آن را از سطح جدا کرده و تا حداکثر ارتفاع بلند کنید. پانزده مورد از این بالابرها را انجام دهید و سپس عنصر را برای پمپاژ پای دیگر تکرار کنید.

10. غلبه بر مقاومت
برای تمرین بعدی که هدف آن پمپاژ ماهیچه های ران است، به یک کش لاستیکی نیاز دارید. با بند ژیمناستیک صاف بایستید بخش پایینیپاها، بدن را کمی به جلو متمایل کنید و دست ها را در قلعه به هم بپیوندید و آنها را در مقابل خود نگه دارید. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، با پای راست خود یک گام گسترده به سمت کنار بردارید. به حالت اولیه برگردید و تا جایی که ممکن است به حالت اسکوات بروید. عنصر را برای پای راست تکرار کنید. پانزده مورد از این حرکات را برای هر پا انجام دهید و می توانید به تمرین بعدی بروید.

در نهایت، هر زیبایی مراقب بدن باید درک کند که نتایجی که در باشگاه به دست می آید را به سختی می توان با ورزش در خانه به دست آورد. به همین دلیل است که راحت به نزدیکترین باشگاه تناسب اندام بروید و از مربیان با تجربه تناسب اندام درس بگیرید که نحوه صحیح اسکات را با دمبل یا هالتر به شما آموزش می دهند و همچنین نحوه خم شدن و صاف کردن پاهای خود را در شبیه ساز به شما آموزش می دهند. در این مورد، به معنای واقعی کلمه در 1.5-2 ماه متوجه اولین نتایج مطالعات خود خواهید شد، به این معنی که از هماهنگی پاهای خود لذت خواهید برد.
سلامتی و زیبایی برای شما

مجموعه ای از تمرینات اضافی با یک باند الاستیک

آنها بزرگترین در گروه داخلی هستند. آنها در بالای عضله نازک قرار دارند. ابتدای آنها یک تاندون کوتاه را تشکیل می دهد. دسته های عضلانی از هم جدا می شوند و به استخوان ران متصل می شوند.

تمرین "قیچی"

به شرح زیر انجام می شود. نقطه ی شروع:

1. یک نفر روی فرش ژیمناستیک قرار دارد.
2. کف دست ها زیر باسن قرار می گیرند.
3. شانه ها را کمی از زمین جدا کنید. در ابتدا، اجرای این کار دشوار است، اما در صورت امکان، باید چانه خود را به طور مداوم به سمت سینه خود بکشید. این اقدامبه تقویت سریع کمک خواهد کرد
4. پاها از زمین جدا می شوند و 30 سانتی متر بلند می شوند.

کارایی:

1. پاها باز شده و روی هم قرار گرفته اند. اقدامات به شدت انجام می شود. عضلات جمع شده
2. فاصله بین پاها در حداکثر پرورش باید حدود 30 سانتی متر باشد.
3. هنگام انجام تمرین، باید سعی کنید به طور مداوم معده را جمع کنید.
4. 20 رویکرد انجام شده است.

اجازه دارید کمی استراحت کنید. سپس تمرین تکرار می شود.

اسکات

اسکات برای داخل پاها، هدف قرار دادن، بسیار مفید است فعالیت شدیدکه کشنده های ران به آن نیاز دارند. تمرینات اسکات از موثرترین تمرینات هستند.

نقطه ی شروع:

1. صاف بایستید، صاف بایستید.
2. لازم است پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، اما باید مطمئن شوید که ورزش بیشتر باعث ناراحتی نمی شود.
3. انگشتان پا در جهت مخالف می چرخند.

کارایی:

1. چمباتمه بزنید و سعی کنید به خطی برسید که موازی با زمین است.
2. پشت خود را مرتب کنید و دائما وضعیت بدن خود را کنترل کنید.
3. به موقعیت شروع صعود کنید.

در مجموع حدود 30 اسکات لازم است. بین آنها، می توانید مکث های کوچکی ایجاد کنید تا عضلات را تخلیه کنید. با یک دمبل خوب، می توانید تمرین را در حالی که دمبل را در دست دارید انجام دهید. توصیه می شود آنها را با وزن کم مصرف کنید تا عضلات پاها بیش از حد فشار نیاورند.

لانگز

لانژهای جانبی برای افزایش تون عضلات و توسعه استقامت آنها انجام می شود. نقطه ی شروع:

1. صاف بایستید، پاهای خود را به طرفین باز کنید.
2. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.

کارایی:

1. یک لانژ تیز به سمت راست ساخته می شود. برای انجام این کار ابتدا پای راست را از زانو خم کرده و سپس به پهلو می‌گذاریم.
2. موقعیت زانو ترسیم می شود. نباید بیشتر از خط انگشت پا بیرون بزند.
3. به پای چپ درازترین حالت داده می شود که به همین دلیل کشش جزئی ایجاد می شود.
4. شما باید سعی کنید به پایین ترین موقعیت ممکن فرو بروید، اما نباید اقداماتی را انجام دهید که بالاتر از توانایی های شخصی است.
5. در این حالت، شما باید چند ثانیه بایستید و پس از آن حالت شروع به کار گرفته می شود.
6. لانژ مشابهی در سمت چپ ایجاد می شود. لازم است اطمینان حاصل شود که هنگام انجام تمرین در هر دو جهت، فاصله بین پاها متفاوت نیست.

تقریباً 20 حمله انجام می شود. می توانید آنها را به دو بار تقسیم کنید و کمی مکث کنید.

علائم کشش

فرد احساس می کند که چیزی در پای او کلیک کرده است. این سیگنال ممکن است نشان دهنده کششی باشد که ادکتورهای ران دریافت کرده اند. هرچه بیشتر پاره شوند، صدا مشخص تر خواهد بود. این پدیده با درد شدیدی همراه است که تقریباً بلافاصله ظاهر می شود. تشکیل هماتوم روی ران وجود دارد. ناحیه آسیب دیده بسیار دردناک است، حتی به لمس های سبک نیز حساس است. معمولاً آسیب در ناحیه ای که عضله به داخل تاندون می رود، موضعی می شود.

درجات کشش

• درجه اول ساده ترین است. کشش کمترین درد را نشان می دهد، بافت ها به سرعت بازسازی می شوند، بنابراین حداقل مشکلات وجود دارد. هماتوم ایجاد نمی شود، با این حال، درد در ران قابل توجه است.
• درجه دوم با درد کاملاً شدید و طولانی ظاهر می شود. چند ساعت پس از شروع علائم کشیدگی عضله ادکتور، یک هماتوم ظاهر می شود.
• درجه سوم در شدت وضعیت فرد با درجه های قبلی متفاوت است. یک هماتوم قوی وجود دارد. برای درمان و بهبودی کامل پا پس از چنین آسیبی، چند هفته یا چند ماه نیاز است.

هنگامی که عضله ادکتور لونگوس ران آسیب می بیند، لازم است از استراحت کامل ساق اطمینان حاصل شود. انجام بارهای کوچک حتی بر روی آن غیرممکن است، زیرا این امر وضعیت بیمار را بدتر می کند. حتی با پیچ خوردگی درجه یک نیز باید چند روز مرخصی استعلاجی کرد و از ساق پا مراقبت کرد تا علائم ناخوشایندی که عضله ادکتور ران نشان می دهد کاملا برطرف شود. کشش می تواند بسیار قوی باشد. احتمالاً پزشک برای مدتی عصا تجویز می کند تا بیمار در حین حرکت مستقل دچار درد شدید نشود.

برای تسریع بهبودی عضله آسیب دیده باید از کمپرس سرد استفاده کرد. اگر یک کمپرس معمولی به مدت 20 دقیقه اعمال شود، عضله ادکتور ماکسیموس ران بهتر بازسازی می شود. می توانید از یخ استفاده کنید. از قبل در یک پارچه متراکم پیچیده شده و سپس روی ساق پا اعمال می شود. هر ظرف پر از آب سرد می تواند به عنوان جایگزین عمل کند.

اندام رگ به رگ شده اغلب با باند فشاری پوشانده می شود. اگر کشش بسیار قوی است، هماتوم رخ داده است، باید منتظر بمانید تا از بین برود یا از شدت آن کاسته شود و تنها پس از مشورت با پزشک، بانداژ کنید. اگر بیمار مجبور شود مدتی دراز بکشد، لازم است ساق پا را بالا بیاورید و از تثبیت مطمئن آن اطمینان حاصل کنید. این باعث بهبود جریان خون در اندام می شود که بر تحلیل سریع هماتوم و تسریع در بازسازی بافت تأثیر می گذارد.

ویژگی های درمان

چه زمانی درد شدیدیا اگر بهبودی حاصل نشد، باید داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مصرف شود. چه زمانی اثر مناسبفراهم می شود و بیمار بهبود می یابد، لازم است مجموعه ای از روش های فیزیوتراپی به منظور بازسازی عضلات ادکتور ران در اختیار او قرار گیرد. همچنین بسیار مفید هستند، بنابراین باید یک مجموعه منحصر به فرد برای بیمار انتخاب کنید. اگر پس از آسیب به طور منظم تمرینات فیزیوتراپی را انجام دهید، پس از آن بهبودی کامل عضله آسیب دیده تضمین می شود.

گاهی اوقات با درجه سوم کشش، مداخله جراحی نشان داده می شود. زمانی که نیاز به دوخت ماهیچه های به شدت پاره شده دارید، باید یک عمل جراحی انجام دهید. پس از بهبودی از عواقب آسیب، به بیمار توصیه می شود که تحت فیزیوتراپی و ورزش قرار گیرد.

جلوه ها

معمولاً مهم نیست پیامدهای منفی. حتی پس از آسیب شدید، می توانید به حالت قبل از دریافت آن برگردید. درمان عضله ادکتور ران از یک هفته تا شش ماهگی انجام می شود. اگر در این زمان همه اقدامات طبق قوانین انجام شود، در آینده فرد با پای آسیب دیده مشکلی نخواهد داشت.

تمرینات مربوط به عضلات کشنده ران را باید روزانه انجام داد و حداقل 20 دقیقه به آنها فرصت داد. اگر آنها به عنوان تمرینات فیزیوتراپی انجام می شوند، باید به طور مداوم احساسات خود را کنترل کنید. اگر درد رخ می دهد، باید کلاس ها را قطع کنید یا از سخت به بیشتر تغییر دهید ورزش سبک. برای انجام یک توانبخشی کامل از رگ به رگ شدن عضلات ران و همچنین برای دستیابی به وضعیتی معادل سلامت پاها قبل از آسیب، انجام یک سری تمرینات و سایر اقدامات درمانی لازم است. مدت زمان طولانی. بار باید به طور مساوی روی هر دو اندام توزیع شود. یک رویکرد شایسته به درمان و توسعه عضلات مجاور کمک می کند که تأثیر مفیدی بر سلامت و استقامت پاها خواهد داشت.