تمرینات داخلی ران در خانه. بهترین تمرینات برای قسمت داخلی ران

قسمت داخلی ران یکی از مشکل سازترین قسمت های بدن زن است. در زمستان ظاهرپاها واقعاً ما را آزار نمی دهند و شما فکر نمی کنید: چگونه پمپاژ کنیم. اما نزدیکتر به تابستان، وقتی متوجه می شویم که به زودی مایو می پوشیم و به ساحل می رویم، وحشت در آن وجود دارد. مشاهده انعکاس در آینه اگر بدون انتظار برای تابستان، شروع به مرتب کردن پاهای خود کنید، می توانید وضعیت را اصلاح کنید.

اگر نمی دانید چگونه پمپاژ کنید، از تمرینات ارائه شده در این مقاله استفاده کنید. این مجموعه را حدود 4 بار در هفته انجام دهید. اما سعی نکنید این کار را روزانه انجام دهید، زیرا ماهیچه ها پس از فعالیت بدنی نیاز به ریکاوری دارند. دوره ریکاوری به طور متوسط 48 ساعت طول می کشد، بنابراین گزینه "یک روز دیگر" برای تمرین مناسب ترین است.

بنابراین، ما شروع به پاسخ به این سوال می کنیم که "چگونه قسمت داخلی ران را پمپاژ کنیم؟" به پهلوی چپ دراز بکشید، به ساعد خود تکیه دهید، پای راست خود را از زانو خم کنید و پای خود را جلوی پای چپ قرار دهید. با بازدم، پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و با انگشت پا به سمت خود بکشید. نفس خود را حبس نکنید، سعی کنید تا حد امکان زور بزنید، فقط پای خود را حدود 30 ثانیه در هوا نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید و در حین دم استراحت کنید. کمی استراحت کنید و 2 ست دیگر از این تمرین را انجام دهید. اگر این برای شماست استرس ورزشکوچک است، سپس عجله نکنید تا به طرف دیگر بچرخید. بیایید ببینیم چگونه قسمت داخلی ران را با بار بیشتر پمپاژ کنیم. بیایید کار را کمی پیچیده کنیم: هنگام بلند کردن پای چپ به سمت بالا، یک "بهار" را انجام دهید - تاب خوردن کوچک به بالا و پایین. تعداد تاب ها به شما بستگی دارد.اگر چند تمرین اول برای تکمیل فنرهای زیاد برای شما سخت است، حداقل 24 تا را انجام دهید، سپس به تدریج به 50 ست بیاورید. خوب، اگر به تدریج تعداد تکرارها را به 100 - 150 بار برسانید. تمرینات را روی پای راست انجام دهید.

بنشینید، در حین دم، با بدن خود به عقب تکیه دهید، به ساعد خود تکیه دهید، پاهای خود را به سمت بالا خم کنید. با استنشاق، پاهای خود را به طرفین باز کنید، جوراب های خود را به سمت خود بگیرید. حرکات فنری کوچک را به مدت 3 دقیقه انجام دهید. سپس تمرین را کمی پیچیده کنید: پاهای خود را کاملاً باز کرده و به هم وصل کنید. با زمان اجرا این گزینهحدود 2 دقیقه دیگر طول خواهد کشید. اکنون به شما خواهیم گفت که اگر چنین باری برای شما کم است، چگونه ران داخلی را پمپ کنید. خود را کاملاً روی پشت خود پایین بیاورید، پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید. در حالی که پاهای خود را باز می کنید نفس بکشید و در حین بازدم آنها را به هم نزدیک کنید. این حرکات را به مدت 4 دقیقه ادامه دهید. سپس پاهای خود را پایین بیاورید و 30 ثانیه استراحت کنید.

بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید، کف دست خود را در قسمت داخلی ران خود قرار دهید. هنگام بازدم، شروع به فشار دادن کف دست ها بر روی پاهای خود کنید و همزمان سعی کنید زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. به دلیل چنین واکنشی، تا حد امکان فشار می آورید، دم بکشید، تنش را از دست ها و پاهای خود بردارید، 2-4 ثانیه استراحت کنید. 10 تا 30 ست از این تمرین را انجام دهید.

بیایید تمرین دیگری را بررسی کنیم. برای این کار به یک توپ با اندازه متوسط نیاز دارید. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، توپ را بین زانوهای خود قرار دهید. با بازدم، زانوهای خود را روی توپ فشار دهید و سعی کنید تا حد ممکن آن را فشار دهید. در حین دم، عضلات خود را شل کنید. این کشش متناوب را به مدت 2 دقیقه انجام دهید. سپس تمرین را کمی دشوارتر کنید. توپ را نزدیک‌تر به مرکز داخلی ران‌ها قرار دهید، پاها را کاملا صاف کنید و بالا بیاورید. همچنین در حین بازدم، توپ را با پاهای خود فشار دهید، کشش عضلات را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس پاهای خود را شل کنید. حداقل 30 ست انجام دهید.

ما برخی از موثرترین تمرینات را بررسی کرده ایم. این مقاله برای کسانی که به نحوه پمپاژ قسمت داخلی ران فکر می کنند بسیار مفید خواهد بود. برای رسیدن به موفقیت در این موضوع، نکته اصلی این است که تسلیم نشوید، در انجام تمرینات پیگیر باشید. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر تازه شروع به تمرین کرده اید و قبل از این زمان برای مدت طولانی درگیر نبوده اید، ابتدا تعداد کمی از رویکردها را انجام دهید و به تدریج شتاب بیشتری به دست آورید.

آنها بزرگترین در گروه داخلی هستند. آنها در بالای عضله نازک قرار دارند. ابتدای آنها یک تاندون کوتاه را تشکیل می دهد. دسته های عضلانی از هم جدا می شوند و به استخوان ران متصل می شوند.

تمرین "قیچی"

به شرح زیر انجام می شود. نقطه ی شروع:

یک نفر روی فرش ژیمناستیک قرار دارد.
کف دست ها زیر باسن قرار می گیرند.
شانه ها را کمی از زمین جدا کنید. در ابتدا، اجرای این کار دشوار است، اما در صورت امکان، باید چانه خود را به طور مداوم به سمت سینه خود بکشید. این اقدامبه تقویت سریع کمک خواهد کرد
پاها از زمین جدا می شوند و 30 سانتی متر بلند می شوند.

کارایی:

پاها باز شده و روی هم قرار گرفته اند. اقدامات به شدت انجام می شود. عضلات جمع شده
فاصله بین پاها در حداکثر پرورش باید حدود 30 سانتی متر باشد.
هنگام انجام تمرین، باید سعی کنید به طور مداوم معده را جمع کنید.
20 رویکرد انجام شده است.

اجازه دارید کمی استراحت کنید. سپس تمرین تکرار می شود.

اسکات

اسکات برای داخل پاها، هدف قرار دادن، بسیار مفید است فعالیت شدیدکه کشنده های ران به آن نیاز دارند. تمرینات اسکات از موثرترین تمرینات هستند.

نقطه ی شروع:

صاف بایستید، صاف بایستید.
لازم است پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، اما باید مطمئن شوید که ورزش بیشتر باعث ناراحتی نمی شود.
انگشتان پا در جهت مخالف می چرخند.

کارایی:

چمباتمه بزنید و سعی کنید به خطی برسید که موازی با زمین است.
پشت خود را مرتب کنید و دائما وضعیت بدن خود را کنترل کنید.
به موقعیت شروع صعود کنید.

در مجموع حدود 30 اسکات لازم است. بین آنها، می توانید مکث های کوچکی ایجاد کنید تا عضلات را تخلیه کنید. با یک دمبل خوب، می توانید تمرین را در حالی که دمبل را در دست دارید انجام دهید. توصیه می شود آنها را با وزن کم مصرف کنید تا عضلات پاها بیش از حد فشار نیاورند.

لانگز

لانژهای جانبی برای افزایش تون عضلات و توسعه استقامت آنها انجام می شود. نقطه ی شروع:

صاف بایستید، پاهای خود را به طرفین باز کنید.
دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.

کارایی:

یک لانژ تیز به سمت راست ایجاد می شود. برای انجام این کار ابتدا پای راست را از زانو خم کرده و سپس به پهلو می‌گذاریم.
موقعیت زانو ترسیم می شود. نباید بیشتر از خط انگشت پا بیرون بزند.
به پای چپ درازترین حالت داده می شود که به همین دلیل کشش جزئی ایجاد می شود.
شما باید سعی کنید به پایین ترین موقعیت ممکن فرو بروید، اما نباید اقداماتی را انجام دهید که بالاتر از توانایی های شخصی است.
در این حالت، شما باید چند ثانیه بایستید و پس از آن حالت شروع به کار گرفته می شود.
لانژ مشابهی در سمت چپ ایجاد می شود. لازم است اطمینان حاصل شود که هنگام انجام تمرین در هر دو جهت، فاصله بین پاها متفاوت نیست.

تقریباً 20 حمله انجام می شود. می توانید آنها را به دو بار تقسیم کنید و کمی مکث کنید.

علائم کشش

فرد احساس می کند که چیزی در پای او کلیک کرده است. این سیگنال ممکن است نشان دهنده کششی باشد که ادکتورهای ران دریافت کرده اند. هرچه بیشتر پاره شوند، صدا مشخص تر خواهد بود. این پدیده با درد شدیدی همراه است که تقریباً بلافاصله ظاهر می شود. تشکیل هماتوم روی ران وجود دارد. ناحیه آسیب دیده بسیار دردناک است، حتی به لمس های سبک نیز حساس است. معمولاً آسیب در ناحیه ای که عضله به داخل تاندون می رود، موضعی می شود.

درجات کشش

درجه اول ساده ترین است. کشش کمترین درد را نشان می دهد، بافت ها به سرعت بازسازی می شوند، بنابراین حداقل مشکلات وجود دارد. هماتوم ایجاد نمی شود، با این حال، درد در ران قابل توجه است.
درجه دوم با درد کاملاً شدید و طولانی ظاهر می شود. چند ساعت پس از شروع علائم کشیدگی عضله ادکتور، یک هماتوم ظاهر می شود.
درجه سوم در شدت وضعیت فرد با درجه های قبلی متفاوت است. یک هماتوم قوی وجود دارد. برای درمان و بهبودی کامل پا پس از چنین آسیبی، چند هفته یا چند ماه نیاز است.

هنگامی که عضله ادکتور لونگوس ران آسیب می بیند، لازم است از استراحت کامل ساق اطمینان حاصل شود. انجام بارهای کوچک حتی بر روی آن غیرممکن است، زیرا این امر وضعیت بیمار را بدتر می کند. حتی با پیچ خوردگی درجه یک نیز باید چند روز مرخصی استعلاجی کرد و از ساق پا مراقبت کرد تا علائم ناخوشایندی که عضله ادکتور ران نشان می دهد کاملا برطرف شود. کشش می تواند بسیار قوی باشد. احتمالاً پزشک برای مدتی عصا تجویز می کند تا بیمار در حین حرکت مستقل دچار درد شدید نشود.

برای تسریع بهبودی عضله آسیب دیده باید از کمپرس سرد استفاده کرد. اگر یک کمپرس معمولی به مدت 20 دقیقه اعمال شود، عضله ادکتور ماکسیموس ران بهتر بازسازی می شود. می توانید از یخ استفاده کنید. از قبل در یک پارچه متراکم پیچیده شده و سپس روی ساق پا اعمال می شود. هر ظرف پر از آب سرد می تواند به عنوان جایگزین عمل کند.

اندام رگ به رگ شده اغلب با باند فشاری پوشانده می شود. اگر کشش بسیار قوی است، هماتوم رخ داده است، باید منتظر بمانید تا از بین برود یا از شدت آن کاسته شود و تنها پس از مشورت با پزشک، بانداژ کنید. اگر بیمار مجبور شود مدتی دراز بکشد، لازم است ساق پا را بالا بیاورید و از تثبیت مطمئن آن اطمینان حاصل کنید. این باعث بهبود جریان خون در اندام می شود که بر تحلیل سریع هماتوم و تسریع در بازسازی بافت تأثیر می گذارد.

ویژگی های درمان

چه زمانی درد شدیدیا اگر بهبودی حاصل نشد، باید داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مصرف شود. چه زمانی اثر مناسبفراهم می شود و بیمار بهبود می یابد، لازم است مجموعه ای از روش های فیزیوتراپی به منظور بازسازی عضلات ادکتور ران در اختیار او قرار گیرد. همچنین بسیار مفید هستند، بنابراین باید یک مجموعه منحصر به فرد برای بیمار انتخاب کنید. اگر پس از آسیب به طور منظم تمرینات فیزیوتراپی را انجام دهید، پس از آن بهبودی کامل عضله آسیب دیده تضمین می شود.

گاهی اوقات با درجه سوم کشش، مداخله جراحی نشان داده می شود. زمانی که نیاز به دوخت ماهیچه های به شدت پاره شده دارید، باید یک عمل جراحی انجام دهید. پس از بهبودی از عواقب آسیب، به بیمار توصیه می شود که تحت فیزیوتراپی و ورزش قرار گیرد.

جلوه ها

معمولاً مهم نیست پیامدهای منفی. حتی پس از آسیب شدید، می توانید به حالت قبل از دریافت آن برگردید. درمان عضله ادکتور ران از یک هفته تا شش ماهگی انجام می شود. اگر در این زمان همه اقدامات طبق قوانین انجام شود، در آینده فرد با پای آسیب دیده مشکلی نخواهد داشت.

تمرینات مربوط به عضلات کشنده ران را باید روزانه انجام داد و حداقل 20 دقیقه به آنها فرصت داد. اگر آنها به عنوان تمرینات فیزیوتراپی انجام می شوند، باید به طور مداوم احساسات خود را کنترل کنید. اگر درد رخ می دهد، باید کلاس ها را قطع کنید یا از سخت به بیشتر تغییر دهید ورزش سبک. برای انجام یک توانبخشی کامل از رگ به رگ شدن عضلات ران و همچنین برای دستیابی به وضعیتی معادل سلامت پاها قبل از آسیب، انجام یک سری تمرینات و سایر اقدامات درمانی لازم است. مدت زمان طولانی. بار باید به طور مساوی روی هر دو اندام توزیع شود. یک رویکرد شایسته به درمان و توسعه عضلات مجاور کمک می کند که تأثیر مفیدی بر سلامت و استقامت پاها خواهد داشت.

پاهای باریک و کشیده آرزو و حسادت زنان است و برای مردان مورد تحسین و جذابیت است. اما برای تسخیر مرد جوانیک حرکت باسن، ارزش انجام یک کار عالی را دارد. با ماهیچه های ران، همه چیز واضح تر است - آنها حداقل در فعالیت های روزمره روزمره تنش می کنند: راه رفتن، چمباتمه زدن روی صندلی، دویدن.

سطح داخلی، مانند , کاملاً "تنبل" است و باید بسیار تلاش کنید تا کار کند. فقط با چرخش های جانبی و چرخش ران با انگشت پا به سمت بیرون درگیر است.

با تکامل بدن این اتفاق افتاد که تمام کالری اضافی در روز با سهولت بیشتری به قسمت پایین بدن می چسبد. برای لاغر بودن در پاها، فقط خوردن درست کافی نیست. در صورت عدم امکان بازدید سالن ورزش، بیشترین تمرینات موثربرای قسمت داخلی ران در خانه، در زیر ارائه شده است.

سطح داخلی نیاز به توجه بیشتری دارد: ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی. کاردیو نیروهای بدن ما را برای سوزاندن چربی هدایت می کند. مجموعه ای از بارهای قدرتی پوست نازک داخلی ران را تقویت می کند و به از بین بردن چربی کمک می کند.

هنگام ورزش برای کاهش وزن قسمت داخلی ران، می توانید از دمبل، وزنه، فیت بال، گسترش دهنده یا نوار ژیمناستیک استفاده کنید.

دست گرمی بازی کردن

تمرین بدن با کیفیت بنیادتمرین مولد شروع گرم کردن با یک بار سبک قلبی - دویدن در محل، طناب زدن، پریدن، عالی خواهد بود. از گرم کردن کامل مفاصل غافل نشوید. چرخش جوراب، زانو، قسمت لگن از نکات اجباری مطالعه است. گرم کردن باید حداقل 5-7 دقیقه طول بکشد.

7 تمرین برتر

پس از اینکه بدن خود را به طور کامل گرم کردید، می توانید مستقیماً به تمرین ادامه دهید. ما بهترین تمرینات را در اختیار شما قرار می دهیم سطح داخلیباسن 3-4 تمرین را در یک تمرین انجام دهید. تعداد رویکردها و تکرارهای مورد نیاز برای هر گزینه به طور جداگانه نشان داده شده است.

1. پرورش پاها به سمت دراز کشیده

بار در این تمرین روی ناحیه مورد نیاز ما که عضلات ران را هدایت می کند، در این مورد کاملاً درگیر است، قسمت پایین پرس. عالی سختی - متوسط، در صورت لزوم، می تواند با وزنه ها پیچیده شود. برای کشش خوبه این تأثیر مفیدی بر روی سیستم تولید مثل دارد و هجوم خون به ناحیه اینگوینال را تشکیل می دهد.

تکنیک:

موقعیت شروع - روی تشک روی پشت خود دراز بکشید، بازوها در نزدیکی بدن قرار دارند، پاها دراز شده و 90 درجه نسبت به زمین بلند شده اند.
دم عمیق بکشید، به آرامی پاهای خود را به طرفین باز کنید تا جایی که برای شما راحت تر است. چند ثانیه نگه دارید;
با بازدم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

برای جزئیات بیشتر ویدیو را ببینید:

پرورش باید از 15-20 بار در 2-3 ست شروع شود و به تدریج بار افزایش یابد.

در پایان پرورش، اضافی نخواهد بود 20-30 ثانیه در وضعیت پاهای جدا شده بمانیدو سپس عضلات را کمی بهم بزنید.

با دقت!نکته اصلی در پرورش دقت و کندی است، اقدامات با غیرت بیش از حد می تواند منجر به پیچ خوردگی شود.

2. لایه اسکات

موقعیت شروع - پاها گسترده تر از عرض شانه ها ، جوراب ها به طرفین نگاه می کنند ، پشت صاف است ، در کمر خم شده است ، نگاه مستقیم به جلو است.
در حین دم، به آرامی خود را به موازات زمین پایین بیاورید. چند ثانیه آویزان می شویم.
در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

توجه داشته باشید!اگر روی انگشتان پا در نقطه پایینی بالا بیایید، این اسکات چند منظوره و موثر خواهد بود. تلاش برای حفظ هماهنگی افزایش می یابد و گوساله ها نیز به خوبی بارگیری می شوند.

3. "کمان و تیر" - به طرفین می رود

تمرینی که رباط ها را کاملاً کشیده و قسمت داخلی ران را تحت تأثیر قرار می دهد. سخت نیست، با دمبل در دست دشوارتر می شود. این نه تنها در منطقه ای که ما نیاز داریم، عمل می کند.

پاها پهن تر از عرض شانه است، پشت صاف است، فشار فشار دارد، دست ها روی کمربند یا جلوی شما هستند، به جلو نگاه کنید.
با دم، در یک اسکات روی پای راست فرود می آییم، زانو را به 90 درجه می آوریم، پای چپ صاف است، پا را محکم به زمین فشار می دهیم. یک ثانیه درنگ می کنیم
به حالت اولیه برمی گردیم و به سمت دیگر حرکت می کنیم.

لانژ باید 12-15 بار در هر جهت برای 2-3 ست استفاده شود.

مهم!رباط های ناحیه لگن را قبل از لانژ به خوبی گرم کنید. در غیر این صورت کشش (و در بدترین حالت حتی پارگی) رباط ها امکان پذیر است.

4. نیشگون گرفتن توپ

ایستاورزش که اساس آن انقباض و حفظ عضلات در این حالت است. علاوه بر ناحیه مورد نیاز ما، عضلات باسن نیز منقبض می شوند. مشکل کوچک است، با هدف تمرکز و استقامت. خوب، از نظر کارایی پایین تر.

تکنیک:

موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید. یک توپ را بین پاها در ناحیه زانوها قرار دهید (از یک لاستیک کوچک تا یک فیت بال متوسط).
با الهام، با تلاش برای فشار دادن توپ و ماندن در این حالت برای چند ثانیه.
هنگام بازدم، پاهای خود را شل کنید، اما توپ نباید بیفتد.

شما باید چنین اقداماتی را از 10-15 بار در 3-4 ست تکرار کنید.

توجه داشته باشید!بستن توپ را می توان هنگام نشستن روی صندلی، مبل، صندلی راحتی نیز انجام داد. قوانین اجرا یکسان است. فقط در مورد عملکرد نشسته، باید خمیدگی پشت را دنبال کنید - مستقیم با پایین کمر به سمت داخل جمع شود.

5. پاها به پهلو خوابیده اند

انواع مختلفی از تاب وجود دارد. در زیر 3 نوع را در نظر خواهیم گرفت. هر کدام در دامنه عمل، قدرت پیچیدگی منحصر به فرد هستند. همه آنها سطح داخلی ران را کاملاً کار می کنند، در حالی که باسن، قسمت خارجی و پشت ران را به هم متصل می کنند. کمک.

گزینه یک

تکنیک:

موقعیت شروع - دراز کشیدن به پهلو، ثابت کردن روی آرنج یا در پهلو، پاها صاف، یکی در سمت دیگر قرار دارد.
در دم بالا می بریم پا بالاتا آنجا که ممکن است و وضعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید.
در یک بازدم، به موقعیت شروع بازگردید. پس از اجرای تعداد معینی از یک پا، به سمت دیگر برمی گردیم و به همین ترتیب تاب ها را انجام می دهیم.

گزینه دو

تکنیک:

موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید ، روی ساعد ثابت شوید ، ساق پا در امتداد بدن صاف شود ، قسمت بالایی در زانو خم شده و روی قسمت پایینی دراز بکشد.
در هنگام الهام، زانوی پای خم شده را به جلو فشار دهید.
با بازدم به حالت اولیه برگردید. در پایان اجرا روی یک پا، آن را برگردانید و روی پای دیگر آن را انجام دهید.

گزینه سه

تکنیک:

موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید، ساق پا صاف است، پای بالایی در زانو خم شده و در جلوی بدن قرار می گیرد، پای آن محکم به زمین فشرده می شود.
با الهام، پای صاف شده را از روی زمین جدا می کنیم.
در حالی که پای خود را روی زمین پایین می آورید، بازدم کنید. این تمرین را روی پای دیگر هم تکرار می کنیم.

می توانید چندین گزینه برای تاب خوردن در تمرین خود بگنجانید یا یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

شما باید 12-15 تاب را در یک طرف در 3-4 ست اجرا کنید. شما می توانید با چسباندن وزنه به پاها پیچیده شوید.

در نسخه اول می توانید با چسباندن آن به دور پا از نوار ژیمناستیک استفاده کنید.

6. تاب دادن پا در حالت ایستاده

برای اجرای این نوسانات، ممکن است به پشتیبانی نیاز داشته باشید. یک صندلی، پشتی مبل، صندلی راحتی، یک در یا فقط یک دیوار این کار را انجام می دهد. شما می توانید این حرکت را بدون پشتیبانی انجام دهید. شما می توانید خودتان تاب را در دو جهت انجام دهید - جلو و عقب یا به پهلو. در نسخه اول، سطوح جلو و عقب پایین کیس نیز بارگذاری شده است و در نسخه دوم، سطح بیرونی. قوانین اجرا یکسان است.

تکنیک:

موقعیت شروع - به سمت تکیه گاه، با قرار دادن دست روی آن، پشت صاف است.
با الهام، پا را به جلو / پهلو می گیریم.
در بازدم برمی گردیم.

اعمال باید به صورت ریتمیک انجام شوند تا ماهیچه ها تا حد امکان منقبض شوند و نتیجه حاصل شود. تمرین سخت تری را می توان با استفاده از نوار ژیمناستیک انجام داد. مقاومت خوبی دارد که بار اضافی را به قسمت پایین بدنه می دهد.

7. قیچی

اقداماتی که نه تنها باسن، بلکه فشار را نیز تقویت می کند. دشواری عملکرد - متوسط، برای استقامت.

تکنیک:

به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم کشیده شده اند، بازوها در امتداد بدن قرار دارند.
پس از استنشاق، پاهای خود را 45 درجه به سمت زمین بلند می کنیم و پاهای خود را می چرخانیم و از اقدامات قیچی تا شکست تقلید می کنیم.
پس از مدتی بازدم، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

توصیه می شود با قیچی از یک دقیقه در 2-3 ست شروع کنید و به تدریج زمان تاخیر را افزایش دهید.

انجام تمرینات برای عضلات داخلیباسن روی زمین حتما استفاده کنید تشک ژیمناستیکیک پتو یا حداقل یک حوله برای جلوگیری از کبودی؛
گرم کردن و همچنین سرد کردن را فراموش نکنید. حرکات کششی بعد از ورزش کاهش می یابد درد عضلانیو به آرامش شما کمک کند
بین تمرینات برای یک گروه عضلانی باید باشد زنگ تفريح. باید به عضلات خود اجازه دهید استراحت کنند و ریکاوری کنند. در این صورت است که می توانید روی رشد عضلات حساب کنید.
کمک به "ذوب" چربی می تواند متعادل شود تغذیه مناسب. آب، پنیر دلمه، ماهی چرب، مرغ، بوقلمون، سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، و نه تنها شکل، بلکه کل ارگانیسم به طور کلی به شما می گوید "متشکرم".
کمک کننده خوبی برای افتادگی و سلولیت خواهد بود لوازم آرایشی. کف بدن را به درستی بخار دهید، پوست را با هر اسکراب (خریداری شده از فروشگاه، قهوه آسیاب شده / شکر / نمک به اضافه ژل دوش) درمان کنید، آن را با یک برس یا پارچه شستشو بمالید، آن را خشک کنید و از یک گرم کننده / خنک کننده خریداری شده از فروشگاه استفاده کنید. کرم ضد سلولیت، خود را در یک فیلم بپیچید و به گرمی بپیچید. اگر کرم وجود نداشت، خاک رس آرایشی را با آب مخلوط کنید و چند قطره به مخلوط اضافه کنید اسانسنعنا، دارچین یا میخک.
انتظار نتایج فوری نداشته باشید. اولین تغییرات قابل مشاهده فقط پس از حداقل یک ماه تمرین و تغذیه منظم ظاهر می شود.
به اندازه کافی بخوابید، بیشتر راه بروید و از زندگی لذت ببرید.

سایر تمرینات به همان اندازه موثر پایین تنه

و .

انجام قوانین سادهو اعمال می توانند زندگی را فراتر از تشخیص تغییر دهند. فقط اراده را در مشت بگیرید و اولین تمرین را انجام دهید. فردا نه، امروز. و پس از آن مجبور نیستید برای سال نو، تولد، تابستان وزن کم کنید. شما همیشه مقاومت ناپذیر خواهید بود!

آیا می خواهید به پاهایی باریک و باریک برسید، اما چربی در قسمت داخلی ران به شما اجازه نمی دهد به هدف مورد نظر خود نزدیک شوید؟ ما مجموعه ای بی نظیر از تمرینات داخلی ران را بدون تجهیزات + به شما پیشنهاد می کنیم طرح درس کامل شدکه حتی در منزل هم قابل انجام است.

در قسمت داخلی ران، کشنده های ران (افزاینده ها) قرار دارند که به طور موثر با کمک تمرینات جداسازی کار می شوند. اما برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران، علاوه بر تقویت کشنده ها، باید لایه چربی که در بالای ماهیچه ها قرار دارد را نیز از بین ببرید.

طرح تمرینی آماده برای قسمت داخلی ران

ما یک برنامه تمرینی آماده را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما کمک می کند نه تنها عضلات کشنده را به صورت کیفی تمرین کنید، بلکه روند چربی سوزی را نیز افزایش دهید. این طرح شامل 3 نوع تمرین برای قسمت داخلی ران:

تمرینات ایستاده (اسکات و لانژ)
تمرینات کاردیو (با تاکید بر قسمت داخلی ران)
تمرینات روی زمین (بالا بردن و اکستنشن پا)

آن ها تمرین شما باید به سه بخش تقسیم شود که تقریباً از نظر زمان مساوی هستند. به عنوان مثال، اگر 45 دقیقه تمرین می کنید، به هر گروه از تمرینات 15 دقیقه زمان بدهید. اگر 30 دقیقه تمرین کنید، هر بخش 10 دقیقه طول خواهد کشید. با تشکر از این طرح تمرینات برای قسمت داخلی ران ماهیچه ها را سفت می کنید، لایه چربی را کاهش می دهید، خطوط پاها را بهبود می بخشید.

در زیر تصاویری گویا از تمرینات داخلی ران و طرح‌های اجرای آماده را مشاهده می‌کنید. شما می توانید نسخه کلاس های ما را انتخاب کنید یا می توانید کلاس های خود را ایجاد کنید برنامه خود. اما قبل از اینکه مستقیماً به تمرینات بپردازیم، اجازه دهید نکاتی را در مورد ویژگی های تمرین در قسمت داخلی ران روشن کنیم.

سوالات و پاسخ های ضروری برای تمرینات داخلی ران

1. اگر مبتدی باشم چطور؟

اگر تازه شروع کرده اید، بیشتر از آن را تخصیص ندهید 15-20 دقیقه در روز. استراحت کنید، سرعت متوسطی داشته باشید و به تدریج زمان جلسات، تعداد تکرارها و پیچیدگی تمرینات را افزایش دهید.

2. اگر کاردیو دوست نداشته باشم چه می شود؟

تمرینات قلبی نه تنها به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند، بلکه فرآیندهای چربی سوزی را در بدن تقویت می کند، بنابراین نباید از آنها غافل شوید. بدون کاردیو، اثربخشی تمرینات در قسمت داخلی ران بارها کاهش می یابد. لازم نیست تمرینات قلبی را تا آخرین توان خود انجام دهید، سرعت متوسطی داشته باشید که بتوانید از عهده آن برآیید.

3. با مفاصل بیمار و واریس چه کنیم؟

در این صورت پریدن، لانگز و اسکات برای شما نامطلوب است. اگر در طول تمرین موارد منع مصرف یا ناراحتی وجود داشته باشد، بهتر است فقط تمرینات دراز کشیده روی زمین انجام شود - آنها ایمن ترین هستند.

4. آیا می توان بدون تغییر رژیم غذایی، چربی داخل ران را از بین برد؟

همانطور که می دانید، بدن زمانی شروع به مصرف چربی می کند که غذای کمتری نسبت به انرژی مورد نیاز دریافت کند. بنابراین، بدون محدودیت های غذایی معقول، فقط ادکتورها را تقویت می کنید، اما چربی داخل ران دست نخورده باقی می ماند.

5. چگونه می توان تمرینات پیشنهادی را دشوارتر کرد؟

شما به راحتی می توانید با استفاده از وزنه های پا یا دمبل، تمرینات داخلی ران خود را دشوارتر کنید. (اگرچه دمبل برای همه تمرینات مناسب نیست) . همچنین می توانید از یک باند الاستیک تناسب اندام استفاده کنید - این یکی از مؤثرترین وسایل برای تقویت عضلات پا است.

6. هر چند وقت یکبار تمرینات داخلی ران را انجام می دهم؟

بیش از 2-3 بار در هفته ورزش نکنید. به طور متوسط، کافی است حدود 1 ساعت در هفته را به منطقه مشکل اختصاص دهید. همچنین بسیار مهم است که نه تنها عضلانی، بلکه عضلات چهارسر ران، همسترینگ، کرست عضلانی و عضلات گلوتئال را نیز تمرین دهید. منطقی نیست که فقط با یک گروه عضلانی جداگانه سر و کار داشته باشید - باید کل بدن را به طور کلی آموزش دهید. حتما بررسی کنید:

بخش اول تمرین: تمرینات قسمت داخلی ران در حالت ایستاده

در هنگام اسکات و لانژ، مراقب وضعیت بدن خود باشید، پشت شما باید باقی بماند سر راست، زانوها نباید از جوراب فراتر بروند. همچنین سعی کنید پشت خود را به سمت جلو خم نکنید و کمر خود را خم نکنید، در غیر این صورت بار روی عضلات پاها کاهش می یابد. اگر ورژن کافی در باسن ندارید (زانوها در جهت مخالف نگاه نمی کنند) ، مشکلی نیست. پایدارترین موقعیت ممکن را برای خود انتخاب کنید. تمرینات داخل ران خود را تا جایی که می توانید انجام دهید.

اگر در حفظ تعادل خود در اسکوات لایه ای مشکل دارید (با پاها از هم باز و پاها برگشته) ، سپس می توانید از صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. این مجموعه از تمرینات به شما کمک می کند تا نه تنها قسمت داخلی ران، بلکه عضلات سرینی و چهار سر را نیز تمرین کنید.

تمرینات:

2. Squats با یک انگشت بلند کنید

طرح اجرا:

ما به شما 3 گزینه برای ترکیبی از تمرینات را پیشنهاد می کنیم. تعداد تکرارها در کنار تمرین مشخص شده است. اگر مبتدی هستید، حداقل تعداد تکرار را انجام دهید.

تمرین شما شامل 6 تمرین است که در 2-3 دایره تکرار می شوند. بین تمرینات 15-30 ثانیه استراحت کنید. بین راندها 1 دقیقه استراحت کنید.

مثال 1:

10-15 بار در هر طرف

مثال 2:

اسکات را با یک انگشت بلند کنید (پای راست): 20-30 بار

10-15 بار در هر طرف

اسکات را با یک انگشت بلند کنید (پای چپ): 20-30 بار
لانژ جانبی روی انگشتان پا (پای راست): 10-20 بار
لانژ جانبی روی انگشتان پا (پای چپ): 10-20 بار

مثال 3:

لانژ جانبی (پای راست): 15-25 تکرار
لانژ جانبی (پای چپ): 15-25 تکرار

10-15 بار در هر طرف

شما می توانید بین 3 ترکیب داخلی ران جایگزین کنید، فقط یکی را انتخاب کنید، یا برنامه ورزشی خود را ایجاد کنید. پس از اتمام بخش اسکات و لانژ، به تمرینات قلبی برای قسمت داخلی ران بروید.

بخش دوم تمرین: تمرینات قلبی برای قسمت داخلی ران

تمرینات پلایومتریک (پرش) یکی از بهترین تمرینات است راه های موثرسوزاندن چربی در قسمت پایین بدن و شکل دادن پاهای باریک. اگر هیچ گونه منع مصرفی ندارید، تمرینات کاردیو قطعا باید بخشی از برنامه تناسب اندام شما باشد.

تمرینات قلبی ارائه شده برای قسمت داخلی ران شکل می گیرد سطح از آسان به سخت. شما می توانید تنها چند تمرین را انتخاب کنید که با سطح دشواری شما مطابقت داشته باشد یا گروه های تمرینی متناوب را با یکدیگر تغییر دهید. ورزش را فقط با کفش کتانی انجام دهید!

تمرینات:

3. پرش پلانک با کشش پا

طرح اجرا:

نمونه ای از تمرینات قلبی برای قسمت داخلی ران برای مبتدیان:

پرش پلانک با کشش پا

تمرینات طبق این طرح انجام می شود: 30 ثانیه کار + 30 ثانیه استراحت (به عنوان مثال انجام Jump Jumps به مدت 30 ثانیه، سپس 30 ثانیه استراحت، سپس حرکت به Plyometric Side Lunge - 30 ثانیه، سپس 30 ثانیه استراحت و غیره) . تمرینات را در 2 دایره تکرار می کنیم، در دایره دوم یک لانژ جانبی روی پای دیگر انجام می دهیم. 1 دقیقه استراحت بین راندها. این نوع تمرینات قلبی 10 دقیقه طول می کشد.

مثال تمرین قلبی پیشرفته داخلی ران:

پرش پلانک با کشش پا

تمرینات طبق این طرح انجام می شود: 45 ثانیه کار + 15 ثانیه استراحت (مثلاً به مدت 45 ثانیه به یک اسکات عریض بپرید، سپس 15 ثانیه استراحت کنید، سپس به پرش در پلانک با پاهای باز بروید - 45 ثانیه، سپس 15 ثانیه استراحت و غیره) . تمرینات را در 2 دایره، بین دایره ها 1 دقیقه استراحت تکرار می کنیم. این نوع تمرینات قلبی 10 دقیقه طول می کشد.

بعد از تمرینات قلبی به سراغ تمرینات قسمت داخلی ران روی زمین می رویم.

بخش سوم تمرین: تمریناتی برای قسمت داخلی ران روی زمین

این تمرینات داخلی ران روی زمین انجام می شود. آنها کم ضربه هستند و باری روی مفاصل و رگ های خونی وارد نمی کنند، بنابراین اگر نگران زانوها یا رگ های واریسی خود هستید، می توانید آنها را اجرا کنید. در حین ورزش، سعی کنید عضلات پای خود را منقبض نگه دارید و شکم خود را صاف نگه دارید.

تمرینات:

با تشکر از کانال های یوتیوب برای گیف ها: mfit، لیندا وولدریج، جسیکا والانت پیلاتس، کریستینا کارلایل.

طرح اجرا:

ما به شما 3 گزینه برای ترکیبی از تمرینات برای قسمت داخلی ران پیشنهاد می کنیم. تعداد تکرارها در کنار تمرین مشخص شده است. اگر مبتدی هستید، حداقل تعداد تکرار را انجام دهید.

تمرین شما شامل 8 تمرین است که در 1-2 دایره انجام می شود. بین تمرینات 15-30 ثانیه استراحت کنید. بین راندها 1 دقیقه استراحت کنید.

مثال 1:

لیفت ساق داخلی ران (پای راست): 15-25 تکرار
لیفت پا برای داخل ران (پای چپ): 15-25 بار

مثال 2:

حرکات دایره ای دراز کشیدن به پهلو (پای راست): 15-30 بار
حرکات دایره ای دراز کشیدن به پهلو (پای چپ): 15-30 بار
پوسته پیچیده (پای راست): 15-25 بار

20-25 تکرار برای هر پا

پوسته پیچیده (پای چپ): 15-25 بار
بالا بردن پاهای بسته (سمت راست): 10-20 بار
بالا بردن پاهای بسته (سمت چپ): 10-20 بار

مثال 3:

اداکشن ران خوابیده به پهلو (پای راست): 20-35 بار
اداکشن ران خوابیده به پهلو (پای چپ): 20-35 بار
پوسته (پای راست): 20-30 بار
پوسته (پای چپ): 20-30 بار
بالا بردن پا با صندلی (پای راست): 15-25 بار
بالا بردن پا با صندلی (پای چپ): 15-25 بار

شما می توانید بین 3 ترکیب داخلی ران جایگزین کنید، فقط یکی را انتخاب کنید، یا برنامه ورزشی خود را ایجاد کنید.

قوانین اساسی برای تمرینات داخلی ران

1. همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با کشش به پایان برسانید. هرگز بدون گرم کردن تمرین نکنید، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی دارید!

2. در طول تمرینات قسمت داخلی ران، باید عضلات مورد نظر را احساس کنید. بدن خود را نگه دارید جمع آوری و متمرکز شد ، بی فکر و بی خیال ورزش نکنید.

3. سعی کنید به طور دوره ای تمرینات را تغییر دهید، به طور مداوم تمرینات مشابه را انجام ندهید. اجازه ندهید عضلات شما با بار وفق دهند.

4. اگر تمرینات قلبی مخصوصا برای شما سخت است، پس می توانید تمرین خود را با آنها شروع کنید، نه با اسکات و لانژ. اما کاردیو را در پایان درس قرار ندهید، بهتر است تمرینات را برای منطقه محلی بعد از آن انجام دهید ورزش هوازیبرای افزایش گردش خون در ناحیه مورد نظر بدن.

5. به یاد داشته باشید که قسمت داخلی ران فقط کاهش می یابد با کاهش وزن عمومی بدن ، از همین رو پيش نيازخلاص شدن از شر چربی در این ناحیه محدودیت های غذایی معقولی است.

6. تمرینات ایزوله برای ادکتورها برای از بین بردن ناحیه مشکل در قسمت داخلی ران بسیار مفید است، اما تمرینات بقیه عضلات ساق پا و هسته را فراموش نکنید. با یک کار متعادل روی همه گروه های عضلانی، خیلی سریعتر به هدف خود خواهید رسید.

7. به یاد داشته باشید که چربی در قسمتی از بدن که به شدت پمپ می کنید آب نمی شود. تمام بدن لاغر شده است. اما می توانید با این کار به او کمک کنید تا منطقه مشکل را از بین ببرد مدت آموزشو کار روی تن بدن

8. اگر دوست دارید از تمرینات ویدئویی آماده استفاده کنید، پس حتما این کار را انجام دهید انتخاب ما را ببینید :

داشتن پاهای زیبا رویای بسیاری از جنس عادلانه است. اما حتی در نازک‌ترین قسمت‌ها، شلی ران‌ها در داخل اغلب دیده می‌شود. عضلات جلو و عقب دائماً در حال کار هستند و بنابراین، وقتی از پله ها پایین یا بالا می روید، بدوید یا فقط راه بروید.

اما کشنده های داخلی و خارجی، باریک، گوش ماهی و بزرگ، به ندرت دچار تنش می شوند، آنها فقط زمانی درگیر می شوند که حرکت های جانبی انجام دهید یا پا را با انگشت پا به بیرون بچرخانید. واضح است که در زندگی معمولی چنین حرکاتی تقریباً هرگز اتفاق نمی افتد ، به این معنی که تمرینات جداگانه ای برای قسمت داخلی ران لازم است.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن پایین تنه از اصل 1 تا 6 پیروی می کند، یعنی اگر 7 کیلوگرم صرف شود، فقط یک نفر از باسن. بدن از این طریق ذخایر ایجاد می کند و حذف چربی از عضلات داخلی ران بسیار دشوار است. شما هم به تمرینات کاردیو و هم به تمرینات قدرتی نیاز خواهید داشت. اگر پاها باریک هستند، به اندازه کافی آسان است تمرینات قدرتیبرای سفت کردن عضلات در خانه

چه زمانی ورزشگاه ضروری است؟

تمرینات روی قسمت داخلی ران را می توان در خانه انجام داد. با دقت کافی و ورزش منظم، در عرض یک ماه به این اثر خواهید رسید. اما شرایطی وجود دارد که در آن شما باید به طور انحصاری در ورزشگاه شرکت کنید.

اگر در مفاصل پاها و ستون فقرات خود مشکل دارید، نمی توانید به طور موثر و ایمن تاب و اسکات را انجام دهید و با وزنه کار کنید. برای اینکه به خودتان آسیب نرسانید، باید منحصراً در شبیه سازهایی برای کاهش و پرورش پاها استفاده کنید که بار وزنی روی غضروف و منیسک ها اعمال نمی کنند.

در موارد دیگر، می توانید همه کارها را در خانه انجام دهید تا زمان و هزینه خود را هدر ندهید و در هر لحظه مناسب این کار را انجام دهید.

در اینجا فقط چند مورد است نکات سادهبرای کمک به ایمن تر و کارآمدتر کردن تمرینات شما.

اگر روی زمین ورزش می‌کنید، حتماً روی تشک، فوم، پتو یا چیزی شبیه آن دراز بکشید، در غیر این صورت ممکن است روی ران‌هایتان کبودی ایجاد شود.
همیشه یک گرم کردن برای گرم کردن ماهیچه ها و یک خنک کننده برای انعطاف پذیری بیشتر و کاهش درد انجام دهید.
شما نمی توانید آن را روزانه انجام دهید، ماهیچه های داخلی ران به یک روز برای بهبودی نیاز دارند. بهتر است 3 بار در هفته تمرین کنید.
برای دختران، اسکراب یک درمان اضافی خوب برای سلولیت و افتادگی خواهد بود. می توانید آنها را آماده بخرید یا تفاله قهوه (قابل استفاده) را با ژل یا شکر را با ژل دوش بخورید.
هر دو یا سه ماه یکبار باید برنامه را تغییر دهید، این به ویژه برای مردان مهم است، زیرا عضلات آنها سریعتر با حرکات سازگار می شوند و برای پیشرفت ارزش اصلاح و افزایش بار را دارد.

در صورت امکان از وزنه های پا استفاده کنید. با استفاده از آنها، می توانید حجم را سریعتر کاهش دهید، زیرا چربی به طور فعال تر سوزانده می شود.

موارد منع مصرف

با مشکلات و بیماری های زیر نمی توانید این تمرین را انجام دهید:

تشدید آرتریت، آرتروز و سایر بیماری های مفاصل؛
وریدهای واریسی، ترومبوفلبیت، عروق شکننده؛
بیماری های قلبی؛
تشدید بیماری های کلیوی؛
در طول دوره توانبخشی پس از مداخلات جراحی در شکم.

انتخاب یک برنامه آموزشی

اغلب این سوال مطرح می شود: کدام تمرینات برای پمپاژ قسمت داخلی ران موثرترین هستند؟ پاسخ هر کاری است که به طور منظم انجام می دهید. به عنوان مثال، هر 3 یا 4 را انتخاب کنید و آنها را به صورت دایره ای انجام دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات خود می لرزند، می سوزند و دیگر نمی توانید کاری انجام دهید.

بعد از یکی دو ماه برنامه را عوض کنید و سپس به حالت اولیه برگردید اما با وزنه. حرکات متناوب، به دنبال آنهایی باشید که برای شما مناسب هستند.

پرورش پاهای بلند شده به طرفین

این حرکت باعث بارگیری عضلات ادکتور در حین کار همزمان می شود و بخش پایینیمطبوعات. در نتیجه چربی بین پاها به سرعت از بین می رود. سختی آن متوسط است، اما می توان از وزنه ها در طول زمان برای موثرتر کردن تمرین استفاده کرد. این ورزش مخصوصاً برای خانم ها مفید است، زیرا باعث هجوم خون و ماساژ ملایم اندام های ناحیه کشاله ران می شود.

به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای صاف را 90 درجه بالا می آوریم، جوراب ها را روی خودمان می آوریم تا پاشنه ها به سقف نگاه کنند. به آرامی پاهایمان را به طرفین باز کنیم، چند ثانیه درنگ کنیم نقطه افراطی، دوباره دور هم جمع می کنیم. در یک رویکرد - 15-20 حرکت.

بدون عجله و تیزبینی، در غیر این صورت می توانید رباط ها را بکشید.

اسکوات پلی

این تمرین به طور فعال توسط بالرین ها برای تقویت قسمت داخلی ران و کاهش ساق پا استفاده می شود. علاوه بر این، ماهیچه های باسن نیز درگیر می شوند. به طور کلی، یک حرکت جهانی برای کل پایین تنه.

صاف بایستید، پاها از شانه ها بیشتر باشد و حدود یک متر از هم فاصله داشته باشند. جوراب ها را به صورت مورب به طرفین باز می کنیم. به آرامی چمباتمه بزنید تا ران های شما موازی با زمین شوند، سپس به آرامی بایستید. 10-15 بار تکرار کنید.

برای عارضه در پایین ترین نقطه، سعی کنید از روی انگشتان پا بالا بروید.

به یک طرف پرتاب کنید، آن نیز - "کمان و تیر"

یک انتخاب عالی برای کاهش وزن بین پاها و سفت شدن عضله عمومی، ظاهر شکاف بین ران. این حرکت به خودی خود ساده است، حتی برای مبتدیان نیز مناسب است و ورزشکاران با تجربه می توانند با گرفتن دمبل در دست، آن را پیچیده کنند.

پاها را پهن تر از شانه ها قرار می دهیم، پشت صاف است، بازوها را می توان به جلو کشیده یا روی کمر قرار داد. در حین دم، به سمت راست چمباتمه می زنیم و پا را در کشکک 90 درجه خم می کنیم. با بازدم دقیقا به موقعیت برمی گردیم و به سمت چپ حرکت می کنیم. 12-15 بار در هر جهت برای شروع کافی است.

فشار دادن توپ

این یک حرکت ثابت است که هم برای باسن و هم برای باسن مفید است و علاوه بر این به شما امکان پمپاژ عضلات داخلی زن را می دهد. اجرای آن بسیار ساده است، اما به یک توپ ورزشی نیاز دارید که بتوان آن را فشرده کرد. اندازه توپ چندان مهم نیست، یک فیتبال کوچک و حتی کوچک این کار را می کند.

این یک آنالوگ شبیه ساز برای کاهش پاها است و حرکت مفاصل را بارگذاری نمی کند.

می توانید این کار را به پشت دراز کشیده، روی صندلی بنشینید، ایستاده انجام دهید و این به کار ماهیچه ها تنوع می بخشد. توپ را بین زانوهای خود بگیرید و با قدرت به هم نزدیک کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید و نیرو را ضعیف کنید، اما طوری که توپ سقوط نکند. 20 بار انجام دهید.

ماهی دروغگوی مختلف

آنها برای هر دو قسمت داخلی و خارجی ران مفید هستند و قسمت تحتانی شکم را نیز درگیر می کنند. سه راه برای اجرا وجود دارد که همگی در حالت دراز کشیدن روی زمین با تاکید بر آرنج انجام می شوند. 15 بار در هر طرف.

پاهای خود را صاف، از چپ به راست قرار دهید. پای چپ خود را بردارید و آن را بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین بیایید. برای نتیجه سریعتر، می توانید از یک باند الاستیک استفاده کنید که در اطراف مچ پا پیچیده شده است.
پای چپ را که در زانو خم شده روی راست راست قرار می دهیم. ما به سمت جلو حرکت می کنیم و پای خم شده را صاف می کنیم.
از زانو خم شوید، پای چپ را در مقابل پای راست روی زمین بگذارید. با پای راست تاب انجام می دهیم.

ماهی در حالی که ایستاده به پهلو

ماهی ها به طور کلی بهترین تمرینات برای تقویت و خشک کردن باسن هستند و انجام آنها در همه جهات مفید است. اما در این مجموعه، ما فقط چیزی را در نظر می گیریم که برای کاهش وزن در سطح بیرونی موثر است - نوسانات به پهلو.

در ابتدا می توانید حرکت را با تکیه گاه (دیوار، صندلی، پشتی صندلی و ...) انجام دهید، سپس انجام آن بدون تکیه گاه دشوارتر خواهد بود. کنار تکیه گاه بایستید و سریع پای خود را به پهلو ببرید.

هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، ماهیچه‌ها با فعالیت بیشتری منقبض می‌شوند و به راحتی می‌توانید از شر گوش‌ها و شلوارهای سواری خلاص شوید. می توانید با استفاده از یک باند الاستیک آن را پیچیده کنید.

قیچی

این حرکت برای ورزشکاران در تمام سطوح عالی است: بسته به زاویه ارتفاع پاها، بار را می توان تنظیم کرد، در حالی که پرس همیشه کار می کند. می توانید با بلند کردن 90 درجه شروع کنید، سپس پاهای خود را پایین و پایین بیاورید. با گذشت زمان، باید به 15 سانتی متر از کف برسید.

به پشت دراز بکشید، پاهای صاف خود را بالا بیاورید و 20 بار روی هم بزنید، گویی حرکات قیچی را تقلید می کنید. سپس شما پایین می آورید.

بسیار ساده و در عین حال موثر، زیرا تمام عضلات پاها کار می کنند.

ویدیویی را تماشا کنید که در آن النا سیلکا 8 تمرین را برای قسمت داخلی ران نشان می دهد:

چه زمانی باید منتظر اولین نتایج باشیم؟

همه چیز به این بستگی ندارد که چه تمریناتی را می خواهید داخل ران را پمپ کنید، بلکه به ماهیت سیستماتیک تمرینات بستگی دارد. تغذیه مناسبو مقدار کافی تمرینات هوازی (اگر نیاز به کاهش وزن نیز دارید).

انتظار نتایج سریع را در یک یا دو هفته نداشته باشید. بررسی ها ادعا می کنند که به طور متوسط، پیشرفت حداقل پس از یک ماه تمرین 3 بار در هفته قابل مشاهده است. مطمئن شوید که به عضلات اجازه ریکاوری و تغییر حرکات و افزایش بار را به مرور زمان بدهید.

اگر کمی تلاش کنید مطمئناً می توانید در خانه به ران های خوش رنگی برسید!