تمرینات عضلات داخلی ران در خانه تمرینات موثر برای کاهش وزن قسمت داخلی ران

5. پاها به پهلو خوابیده اند

انواع مختلفی از تاب وجود دارد. در زیر 3 نوع را در نظر خواهیم گرفت. هر کدام در دامنه عمل، قدرت پیچیدگی منحصر به فرد هستند. همه آنها سطح داخلی ران را کاملاً کار می کنند، در حالی که باسن، قسمت خارجی و پشت ران را به هم متصل می کنند. کمک.

گزینه یک

تکنیک:

1. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پهلو، ثابت کردن روی آرنج یا در پهلو، پاها صاف، یکی در سمت دیگر قرار دارد.
2. در دم بالا می بریم پا بالاتا آنجا که ممکن است و وضعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید.
3. در یک بازدم، به موقعیت شروع بازگردید. پس از اجرای تعداد معینی از یک پا، به سمت دیگر برمی گردیم و به همین ترتیب تاب ها را انجام می دهیم.

گزینه دو

تکنیک:

1. موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید ، روی ساعد ثابت شوید ، ساق پا در امتداد بدن صاف شود ، قسمت بالایی در زانو خم شده و روی قسمت پایینی دراز بکشد.
2. در هنگام الهام، زانوی پای خم شده را به جلو فشار دهید.
3. با بازدم به حالت اولیه برگردید. در پایان اجرا روی یک پا، آن را برگردانید و روی پای دیگر آن را انجام دهید.

گزینه سه

تکنیک:

1. موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید، ساق پا صاف است، پای بالایی در زانو خم شده و در جلوی بدن قرار می گیرد، پای آن محکم به زمین فشرده می شود.
2. با الهام، پای صاف شده را از روی زمین جدا می کنیم.
3. در حالی که پای خود را روی زمین پایین می آورید، بازدم کنید. این تمرین را روی پای دیگر هم تکرار می کنیم.

می توانید چندین گزینه برای تاب خوردن در تمرین خود بگنجانید یا یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

شما باید 12-15 تاب را در یک طرف در 3-4 ست اجرا کنید. شما می توانید با چسباندن وزنه به پاها پیچیده شوید.

در نسخه اول می توانید با چسباندن آن به دور پا از نوار ژیمناستیک استفاده کنید.

6. تاب دادن پا در حالت ایستاده

برای اجرای این نوسانات، ممکن است به پشتیبانی نیاز داشته باشید. یک صندلی، پشتی مبل، صندلی راحتی، یک در یا فقط یک دیوار این کار را انجام می دهد. شما می توانید این حرکت را بدون پشتیبانی انجام دهید. شما می توانید خودتان تاب را در دو جهت انجام دهید - جلو و عقب یا به پهلو. در نسخه اول، سطوح جلو و عقب پایین کیس نیز بارگذاری شده است و در نسخه دوم، سطح بیرونی. قوانین اجرا یکسان است.

تکنیک:

1. موقعیت شروع - به سمت تکیه گاه، با قرار دادن دست روی آن، پشت صاف است.
2. با الهام، پا را به جلو / پهلو می گیریم.
3. در بازدم برمی گردیم.

اعمال باید به صورت ریتمیک انجام شوند تا ماهیچه ها تا حد امکان منقبض شوند و نتیجه حاصل شود. تمرین سخت تری را می توان با استفاده از نوار ژیمناستیک انجام داد. مقاومت خوبی دارد که بار اضافی را به قسمت پایین بدنه می دهد.

7. قیچی

اقداماتی که نه تنها باسن، بلکه فشار را نیز تقویت می کند. دشواری عملکرد - متوسط، برای استقامت.

تکنیک:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم کشیده شده اند، بازوها در امتداد بدن قرار دارند.
2. پس از استنشاق، پاهای خود را 45 درجه به سمت زمین بلند می کنیم و پاهای خود را می چرخانیم و از اقدامات قیچی تا شکست تقلید می کنیم.
3. پس از مدتی بازدم، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

توصیه می شود با قیچی از یک دقیقه در 2-3 ست شروع کنید و به تدریج زمان تاخیر را افزایش دهید.

• هنگام انجام تمرینات برای عضلات داخلی ران روی زمین، حتما استفاده کنید تشک ژیمناستیکیک پتو یا حداقل یک حوله برای جلوگیری از کبودی؛
• گرم کردن و همچنین سرد کردن را فراموش نکنید. حرکات کششی بعد از ورزش کاهش می یابد درد عضلانیو به آرامش شما کمک کند
• بین تمرینات برای یک گروه عضلانی باید باشد زنگ تفريح. باید به عضلات خود اجازه دهید استراحت کنند و ریکاوری کنند. در این صورت است که می توانید روی رشد عضلات حساب کنید.
• کمک به "ذوب" چربی می تواند متعادل شود تغذیه مناسب . آب، پنیر دلمه، ماهی چرب، مرغ، بوقلمون، سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، و نه تنها شکل، بلکه کل ارگانیسم به شما می‌گوید «متشکرم».
• کمک کننده خوبی برای افتادگی و سلولیت خواهد بود لوازم آرایشی. کف بدن را به درستی بخار کنید، پوست را با هر اسکراب (خریداری شده از فروشگاه، قهوه آسیاب شده / شکر / نمک به اضافه ژل دوش) درمان کنید، با یک برس یا پارچه شستشو بمالید، خشک کنید و یک کرم سلولیت گرم کننده/خنک کننده خریداری شده در فروشگاه بمالید. ، خود را در یک فیلم بپیچید و به گرمی بپیچید. اگر کرم وجود نداشت، خاک رس آرایشی را با آب مخلوط کنید و چند قطره به مخلوط اضافه کنید اسانسنعنا، دارچین یا میخک.
• انتظار نتایج فوری نداشته باشید. اولین تغییرات قابل مشاهده فقط پس از حداقل یک ماه تمرین و تغذیه منظم ظاهر می شود.
• به اندازه کافی بخوابید، بیشتر راه بروید و از زندگی لذت ببرید.

سایر تمرینات به همان اندازه موثر پایین تنه

انجام قوانین سادهو اعمال می توانند زندگی را فراتر از تشخیص تغییر دهند. فقط اراده را در مشت بگیرید و اولین تمرین را انجام دهید. فردا نه، امروز. و پس از آن مجبور نیستید برای سال نو، تولد، تابستان وزن کم کنید. شما همیشه مقاومت ناپذیر خواهید بود!

بدن زن مخلوق شگفت انگیز طبیعت است، اما حتی بیشترین زنان دوست داشتنیگاهی اوقات بدون نقص نیست و آیا ما، نمایندگان نیمه زیبای بشریت، در مورد مناطق مشکل خود نمی دانیم. یکی از آنها قسمت داخلی ران است. ماهیچه های این ناحیه عملاً درگیر زندگی روزمره نیستند، بنابراین وظیفه ما این است که تا حد امکان آنها را تمرین دهیم و تمرینات داخلی ران در این امر به ما کمک می کند. دانش و مهارت به اجرای صحیح آنها کمک می کند.

اصول کلی برای ساخت تمرینات برای کاهش وزن

برای خلاص شدن از شر سلولیت و مرتب کردن سطح داخلی ران، باید از بالا تمرینات موثر. چنین مجموعه ای نه تنها به خلاص شدن از شر کمک می کند چربی زیر جلدی، اما همچنین یک پیشگیری عالی از بسیاری از بیماری ها خواهد بود.

تشتت نکنیم، دشمن اصلی ما تنبلی است. اما اگر می خواهید صاحب پاهای باریک شوید و هدفتان تقویت عضلات است، باید با شروع ورزش بر خود غلبه کنید. سعی کنید برنامه خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید هفته ای سه بار یک ساعت را به تمرین اختصاص دهید. طرح آموزش:

• تمرین کاردیو ساده
• گرم کردن قلبی با شدت متوسط؛
• چمباتمه زدن؛
• پرش و فشار (به اصطلاح تمرینات پلایومتریک)؛
• lunges;
• لایه (چمباتمه زدن)؛
• تمرینات قلبی با شدت متوسط؛
• تمرینات داخلی ران؛
• تمرینات ترکیبی برای عضلات شکم و سطح داخلی ران؛
• کشش.

اگر تصمیم دارید به تنهایی و بدون مربی تمرین کنید، پس باید به رعایت تکنیک توجه ویژه ای داشته باشید و سعی کنید عضلات را بیش از حد بار نکنید. لباس و کفش مناسب به همان اندازه مهم است. حتی تمرینات خانگی نیاز به مشاوره تخصصی دارد - با یک پزشک و یک مربی حرفه ای مشورت کنید، آنها به شما توصیه های واجد شرایط می دهند.

مجموعه تمرینات عضلات داخلی ران با عکس

تمریناتی که به شما امکان می دهد قسمت داخلی ران را مرتب کنید بسیار ساده هستند، اما مهم ترین شرط موثر بودن آنها منظم بودن و تعداد زیاد تکرار است. در اینجا برخی از تمرینات ساده، که به شما کمک می کند تا ماهیچه های داخلی ران را سفت کنید و حجم آنها را افزایش دهید. انجام چنین تمریناتی نیازی به تمرین بدنی خاصی ندارد.

• وظیفه اول: به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. پشت باید تا حد امکان به زمین فشار داده شود. پاهای خود را 30 سانتی متر بالا بیاورید، آنها را باز کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. یک پیش نیازانجام این تمرین کشش عضلات داخلی ران است. 20 ضربدر انجام دهید، سپس به مدت بیست ثانیه استراحت کنید، سپس 2 بار دیگر از همان روش انجام دهید.

• اسکوات پلی جلوه خوبی می دهد. آنها نه تنها عضلات قسمت داخلی ران، بلکه عضلات گلوتئال را توسعه می دهند و همچنین به برداشتن "شلوار" کمک می کنند. برای انجام آن، پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید. در حین انجام اسکات، پشت باید صاف بماند. شما باید آنقدر به حالت چمباتمه بزنید تا زمانی که تنش شدید عضلانی را احساس کنید و خط باسن موازی با زمین شود. باسن خود را در نقطه پایین فشار دهید، سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین باید به مدت یک دقیقه انجام شود، سپس یک استراحت بیست و دومی و سپس دو ست دیگر انجام شود.

• لانژ ابزار عالی دیگری برای مبارزه با رسوبات چربی در قسمت داخلی ران است. انجام آنها بسیار ساده است: ایستادن به صورت عمودی، با پای چپ خود به سمت چپ حرکت کنید. لگن باید کمی به عقب برگردد و پای راست کشیده و صاف باشد. سپس با پای دیگر پرت کنید، وزن خود را به سمت آن هدایت کنید و همچنین یک زاویه قائمه در زانو ایجاد کنید.
• ماهی - تمرینات ساده و موثر در خانه برای قسمت داخلی ران. موقعیت شروع - ایستاده. پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید و آن را دائماً در تنش نگه دارید و کمرتان صاف بماند. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، می توانید به پشتی صندلی تکیه دهید. با یک پا باید 15-20 چرخش انجام دهید، سپس همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید. در کل، شما باید سه رویکرد را انجام دهید.

بلند کردن پاها و باسن روی فیتبال

ابزار فوق العاده ای برای نظم بخشیدن به عضلات و از بین بردن چربی های اضافی است. تمرینات داخلی ران با فیت بال ساده و قابل دسترس برای همه است و به ویژه شایان ذکر است که توپ ژیمناستیکعملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد.

• بنابراین، اولین تمرین با فیتبال - به پشت دراز بکشید، پاهای خود را کمی بالا بیاورید و توپ را با آنها فشار دهید. ماهیچه ها را حدود 10 ثانیه منقبض نگه دارید. این حرکت را پنج یا شش بار تکرار کنید.
• تمرین دیگر اسکات با فیتبال است. برای انجام آن، روی توپ بنشینید، آن را با باسن خود فشار دهید و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. به آرامی بلند شوید، وزن را به یک پا منتقل کنید، در حالی که پای دیگر را بدون رها کردن توپ بلند کنید. بنابراین باید برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
• شما همچنین می توانید تمرینات را با توپ از حالت دراز بکشید. این گونه تمرینات با توپ بسیار موثر هستند و ستون فقرات را بار زیادی وارد نمی کنند. و تنوع این گروه از تمرینات بسیار زیاد است - همیشه می توانید آنهایی را انتخاب کنید که در مورد شما مؤثرتر باشند.

به عنوان مثال، ویدئویی را تماشا کنید که نشان می دهد چگونه باسن خود را خوش حالت تر کنید و از شر سلولیت خلاص شوید:

تمرین در باشگاه

کلاس ها در سالن ورزشبسیار موثرتر از ورزش در خانه اولاً، شما دائماً تحت نظارت مربی هستید که می تواند اشتباهات را گوشزد کند و علاوه بر آن با مشاوره کمک کند. ثانیاً ، کلاس های شبیه سازهای ویژه با هدف توسعه عضلات خاص انجام می شود ، زیرا تأثیر آنها بیشتر از تمرینات عمومیدر خانه انجام می شود.

کاهش و کشش پاها

کلاس های باشگاه در مواردی مانند پمپاژ عضلات بسیار مؤثرتر از تمریناتی است که در خانه انجام می دهید. بنابراین، به عنوان مثال، به هم نزدیک کردن پاها روی یک شبیه ساز ویژه: هنگام انجام این تمرین، عضله کشنده به طور فعال درگیر می شود و، که به ویژه برای زنان مهم است، کار می کند. ماهیچه های صمیمی.

گسترش ساق پا در شبیه ساز با هدف توسعه عضلات قدامی ران است. انجام چنین تمرینی در خانه دشوار است، بنابراین اگر می خواهید این عضلات ران را توسعه دهید، باید با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید که به شما درس می دهد. می توانید نمونه ای از انجام تمرینات روی شبیه ساز را در یک فیلم آموزشی کوتاه مشاهده کنید:

اسکات با دمبل

به منظور موثرتر کردن تمرین، می توان تمرینات معمولی را با وزنه انجام داد - اسکات صحیحو همچنین نوساناتی که قبلاً در بالا در نظر گرفته ایم:

• پای خود را در زانو خم کنید و یک دمبل سبک را در چین قرار دهید.
• اگر یک نسخه پیچیده از تمرین را انتخاب کنید، باید بیش از 15 نوسان انجام دهید و تعداد رویکردها را به دو کاهش دهید.

تمام تمرینات مربوط به قسمت مشکل دار داخلی ران همراه با وزنه زدن باید فقط با راهنمایی یک مربی انجام شود. نکته تنها این نیست که نتیجه چنین تمریناتی می تواند افزایش عضلات باشد، که در بسیاری از موارد به سادگی ضروری نیست. تمرین با وزنه باعث افزایش بار روی مفاصل و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.

دوره ویدیویی بالا کشیدن قسمت داخلی ران در خانه

در حال حاضر، مجموعه های زیادی ساخته شده است که به شما کمک می کند تا به سرعت پاهای خود را بالای زانو مرتب کنید. اکنون این فرصت را خواهید داشت که تمام اسرار کلاس هایی را که خط ران را بهبود می بخشد از ویدیو یاد بگیرید:

اکثر دختران در روند کاهش وزن، حتی با تمرینات منظم، متوجه می شوند که قسمت داخلی ران آنها به اندازه کافی سفت نشده است. در عین حال می توانید تن ران ها را حتی بدون خروج از خانه حفظ کنید. نکته اصلی این است که بدانید کدام تمرین برای این کار مناسب است و دقیقاً از تکنیک اجرای آنها پیروی کنید.

ران ضعیف داخلی به دلیل نازکی پوست و بی حالی است بافت ماهیچه ای، زیرا در زندگی روزمرهفقط تعداد کمی از حرکات این ناحیه مشکل را شامل می شود.

حتی اکثر تمرینات برای پاها ران داخلی، بلکه بیرونی را تمرین نمی دهند، در نتیجه قدرت عضلانی ران ها به طور نابرابر توزیع می شود.

برای ایجاد شکل کاملپاها با کاهش وزن هماهنگ، کافی است بفهمید که چگونه ران داخلی را پمپاژ کنید و چه تمریناتی ران داخلی و خارجی را به طور مساوی پمپ می کند.

مجموعه ای از تمرینات برای قسمت داخلی ران در خانه

در پاسخ به این سوال - چگونه می توان عضلات داخلی پاها را پمپ کرد، مربیان حرفه ای با مجموعه ای از تمرینات هدایت می شوند که در آنها می توانید استفاده از ران ضعیف داخلی را به حداکثر برسانید، تون آن را سفت کنید و وضعیت عضلانی را بدون ترک خانه افزایش دهید.

تمرین را می توان با توجه به شدت بار تنظیم کرد، بسته به سطح کلی تمرین، انتخاب وزنه ها به صورت جداگانه و تعداد رویکردها.

این مجموعه شامل بهترین تمرینات برای قسمت داخلی ران است:

1. اسکات با پاهای باز.

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاهای خود را بازتر از سطح شانه قرار دهید، جوراب ها به طرفین نگاه کنید. سپس می توانید یک اسکوات صاف را تا لحظه حداکثر تنش عضلانی و در عین حال شروع کنید موقعیت مستقیمبازگشت. در قسمت پایین، خط باسن باید موازی با زمین باشد.

هنگام چمباتمه زدن، می توانید با فشردن چند ثانیه ران ها و باسن، کشش بیشتری را در ران ها و باسن ایجاد کنید و پس از آن باید به حالت شروع بازگردید.

اگر در حین اسکات مشکلی در تعادل دارید، می توانید تمرین را در امتداد دیوار انجام دهید یا دستان خود را به هر سطحی تکیه دهید. برای یک اثر اضافی، تمرین با وزنه زدن - دمبل یا کتل بل انجام می شود.

این تمرین برای ران داخلیو همچنین برای باسن و چهار سر ران.

2. لانژ به جلو و چپ به راست.

وضعیت شروع: پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز است. هر پا به طور متناوب باید به سمت جلو حرکت کند و یک زاویه راست زیر زانو تشکیل دهد. هنگام انجام تمرین، باید روی ناحیه مورد نظر تمرکز کنید و کشش عضلات ران را احساس کنید.

سرعت اجرای پرانرژی برای روند کاهش وزن مناسب است و وضعیت های ایستا با تنش مداوم در ناحیه مشکل، یک ران پمپ شده داخلی ایجاد می کند.

لانژ کناری برای کاهش وزن در ران نیز موثر است. در این نسخه از تمرین برای قسمت داخلی ران، لازم است رول های عمیقی به طرفین درست کنید و وزن بدن را به آرامی از پای چپ به راست و بالعکس منتقل کنید.

3. پاهای خود را در حالت ایستاده و دراز کشیده بچرخانید.

اولین توصیه مربیان در مورد نحوه پمپاژ قسمت داخلی ران نشان دادن این نوع ورزش است. انجام آن در خانه آسان است و می توانید به چنان اثری دست پیدا کنید که پس از تمرین، قسمت داخلی ضعیف ران به سادگی بسوزد.

در حالت ایستاده، می توان تاب ها را به سمت جلو انجام داد، پا را از زانو خم کرد یا به پهلو، تعادل را با یک تکیه گاه حفظ کرد. اگر تمرین را در حالت دراز کشیدن انجام دهید، تاب دادن پاها به طرفین انجام می شود، در حالی که پاها با زاویه ای قائم از زمین بلند می شوند. در واریاسیون "قیچی"، پاهای برآمده باید با کشش در عضلات هدف ضربدری شوند.

راز اثربخشی این تمرین برای قسمت داخلی ران این است که هم برای کاهش وزن در ناحیه ران و هم برای حفظ وزن مفید است. تون عضلانیباسن

برای روند کاهش وزن، سرعت سریع حرکات مناسب است، برای پمپاژ باسن - آهسته، با تاخیر چند ثانیه در حداکثر نقطه تنش.

4. فشار دادن توپ بین پاها.

برای آموزش در خانه، ساده، اما کامل است روش موثرتقویت تن ران ها برای این کار به یک توپ الاستیک نیاز دارید. هنگام انجام تمرین، باید روی لبه صندلی بنشینید و توپ را بین ران ها قرار دهید.

سپس باید آن را با حداکثر نیرو فشار دهید و ماهیچه های ناحیه مشکل را به شدت تحت فشار قرار دهید. برای یک نتیجه خوب، دو یا سه ست 10-15 تکراری برای هر نوع تمرین کافی است.

تمرینات داخلی ران در باشگاه

شما می توانید به سرعت ناحیه داخلی ران را در باشگاه پمپاژ کنید. بهترین تمرینات در این مورد بر اساس کوچک کردن پاها است.

شبیه سازهای مختلفی به این امر کمک می کنند که یکی از آنها برای پمپ کردن ناحیه مشکل ران ایده آل است. این یک گسترش دهنده است - استفاده از آن آسان است و در عین حال بسیار مؤثر است.

شبیه ساز دیگر برای به هم رساندن پاها، ماشین رانندگی است. برای قسمت داخلی ران، تمرینات روی آن با غلبه بر مقاومت انجام می شود. درجات مختلفبارها با تکان دادن پاها با کمک شبیه ساز می توانید:

• تقویت سطح داخلی پاها؛
• ایجاد تن برای عضلات ضعیف؛
• بهبود تسکین ناحیه مشکل ران؛
• به طور مساوی پاها را پمپ کنید؛
• برای دستیابی به کاهش وزن ناحیه داخلی ران؛
• وضعیت و راه رفتن را بهبود بخشد.

رازهای فنی کمی در تمرین وجود دارد. فقط لازم است وزنه را به درستی تنظیم کنید، دو ثانیه در نقطه پایانی فشرده سازی پا درنگ کنید و تنش ثابت را در عضلات هدف حفظ کنید.

درک نحوه پمپاژ قسمت داخلی ران به دختران کمک می کند تا پاهای خود را برای هر نوع هیکلی عالی کنند. مطالعه منظم مجموعه ای از تمرینات برای باسن باریک، همراه با تنظیمات رژیم غذایی، به شما امکان می دهد موفقیت بزرگدر کاهش وزن و ایجاد اندامی باریک.

قسمت داخلی ران برای بسیاری از افراد به خصوص خانم ها مشکل ساز است. پوست قسمت داخلی ران بسیار نازکتر از قسمت خارجی آن است. نازکی پوست باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. علاوه بر این چربی بیشتری در این ناحیه رسوب می کند. پوست چاق و نازک منجر به این واقعیت می شود که سطح داخلی ران ها شل می شود، شروع به افتادگی می کند و اغلب مانند گوشت ژله ای می شود. این مشکل بسیاری از زنان، حتی زنان بسیار جوان را نگران می کند.

چه باید کرد؟کاهش چربی و تقویت عضلات داخلی ران.

برای زنان لاغر، اگر شکاف بین باسن به حرف O جمع شود، این ناحیه می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. اگر این یک ویژگی اسکلتی نیست، شکاف بزرگ عادی است.

فقط افراد لاغر چربی کمی دارند و این ناحیه همانطور که قبلاً ذکر شد "ذخیره" چربی است. یعنی طبیعت با احتیاط جا برای لایه چربی گذاشت.

چربی کمتر، فضای بیشتر. از این رو شکاف.

برای کاهش فاصله چه کاری می توان انجام داد؟بهتر شوید یا سعی کنید عضلات داخلی ران را با کمک تمرینات خاص با تمرکز باریک افزایش دهید.

ضعف عضلات داخلی ران می تواند باعث بروز آسیب در این ناحیه شود که توسط بسیاری از ورزشکاران - آماتور و حرفه ای تجربه می شود.

کشش این ماهیچه ها اغلب اتفاق می افتد و باعث ناراحتی زیادی می شود. درد در کشاله ران می تواند به طور دائمی روند تمرین را ناآرام کند.

چه باید کرد؟برای محافظت از عضلات داخلی ران در برابر آسیب، باید آنها را با کمک تمرینات ویژه برای رشد و کشش تقویت کنید. و قبل از کسی فراموش نکن ورزش هایک تمرین گرم کردن 10 دقیقه ای انجام دهید!

ماهیچه های داخلی ران

ماهیچه های سطح داخلی ران گروهی از عضلات ادکتور را تشکیل می دهند. کشنده ها شامل پنج عضله هستند: شانه، نازک، کشنده بلند، ادکتور کوتاه، ادکتور بزرگ. وظیفه اصلی این ماهیچه ها ادداکشن ران است. به عبارت دیگر، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. وقتی پاهای خود را به هم نزدیک می کنیم، این عضلات کار می کنند. تابع به ما می گوید که چگونه آنها را آموزش دهیم. شما باید پاهای خود را به هم نزدیک کنید، اما با تلاش. این همان چیزی است که تمرینات داخلی ران بر اساس آن است.

کاهش چربی در ناحیه داخلی ران

بسیاری از زنان نگران هستند چگونه از شر چربی های داخل ران خلاص شویم. تنها راه برداشتن چربی به صورت موضعی، یعنی فقط در یک مکان خاص، لیپوساکشن است. راه دیگری برای کاهش وزن به صورت موضعی وجود ندارد!

مثال ساده:راست دست ها از سنین پایین با دست راست و چپ دست ها با دست چپ. اگر به کاهش وزن موضعی اعتقاد دارید، بازوی غالب که بارهای بیشتری را تجربه می کند، باید نازک تر از دست دیگر باشد. به دستانت نگاه کن تفاوت زیادی نمی بینید؟ خودشه. کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن غیر واقعی است.

برای از بین بردن چربی از قسمت داخلی ران، باید میزان کل چربی بدن را کاهش دهید. یعنی کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید.

اگر وزن نرمال باشد، شل شدن سطح داخلی ران با چربی اضافی همراه نیست، بلکه با ضعف و شلی عضلات ادکتور مرتبط است. برای رفع مشکل باید تمرینات خاصی را برای قسمت داخلی ران انجام دهید.

بنابراین، برای اینکه سطح داخلی ران دیگر یک منطقه مشکل ساز نباشد، در صورت وجود، لازم است عضلات ادکتور را تمرین دهید.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

1. بالا بردن و پایین آوردن پاها در حالت مستعد (تاب خوردن)

ماهی برای قسمت داخلی ران باید به آرامی و با تلاش و تمرکز بر روی عضلات مجاور انجام شود. در صورت تمایل می توان از وزنه های پا استفاده کرد. ما سه گزینه برای تمرین ارائه می دهیم.

تمرین اول این محبوب ترین تمرین برای قسمت داخلی ران است. نقطه ی شروع:به پهلو دراز بکشید، به آرنج خود تکیه کنید یا سر خود را روی یک بازوی کشیده قرار دهید. پایی را که در بالا قرار دارد در زانو خم کنید و آن را در مقابل خود پشت زانوی ساق پا قرار دهید. انگشت پایین ساق پا را به سمت خود بکشید.

کارایی:به آرامی ساق پا را بالا و پایین بیاورید. شما باید آن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و با پایین آوردن آن، آن را روی زمین قرار ندهید. قرار دادن پای خود بر روی زمین، تنش را از ماهیچه های شما آزاد می کند و این کارایی را کاهش می دهد.

به اندازه‌ای که لازم است تکرار کنید تا احساس کنید که مواد افزودنی چگونه می‌سوزند. با احساس سوزش شدید در این عضلات، می توانید پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید و سپس به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین دوم. برای انجام این تمرین موثر به یک صندلی ثابت نیاز دارید. نقطه ی شروع:به پهلو دراز بکشید تا پاهایتان زیر صندلی باشد. سر را با دستی که روی آرنج قرار داده اید حمایت کنید. پای پایی را که در بالا قرار دارد روی نشیمنگاه صندلی بیندازید. پای پایینی زیر صندلی است. انگشت پایین ساق پا را به سمت خود بکشید و در این حالت ثابت کنید.

انجام تمرین:به هزینه زمان، به آرامی ساق پا را به سمت صندلی بلند کنید. با شمارش دو - به همین آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید. بالا و پایین آوردن ساق را تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داخلی ران ایجاد شود تکرار کنید. پس از آن، باید به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین سوم. از نظر تاثیرگذاری تفاوت چندانی با تمرین اول ندارد اما این گزینه در نوع خود موثر است. این تمرین برای قسمت داخلی ران به شما امکان می دهد تا عضلات مختلف پاها را تمرین دهید. در عین حال برای پرس و عضلات پشت موثر است، زیرا. آنها باید برای حفظ تعادل خود فشار بیاورند.

نقطه ی شروع:به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی بازوی کشیده‌تان قرار دهید. پای بالایی را تا ارتفاع حدود 50 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید، انگشتان هر دو پا را به سمت خود بکشید.

کارایی:برای چند بار، به طور همزمان ساق پا را بالا بیاورید و پای بالایی را کمی پایین بیاورید. یعنی کم کردن پاها. با شمارش دو، ساق پا را روی زمین پایین بیاورید و پای بالایی را بالا بیاورید. یعنی پاها را باز کنید. باید تمرین را به آرامی انجام دهید و روی احساسات عضلات پاها و حفظ تعادل تمرکز کنید. 30 تا زدن پا را انجام دهید، سپس به سمت دیگر دراز بکشید و 30 چین دیگر را انجام دهید.

2. ورزش برای قسمت داخلی ران "قیچی"

این تمرین به ظاهر ساده برای عضلات داخلی ران بسیار موثر است. در همان زمان، با اجرای "قیچی"، ما به طور همزمان کار می کنیم. ما دو نسخه از این تمرین را ارائه می دهیم.

تمرین "قیچی": گزینه اول. نقطه ی شروع:روی تشک دراز بکشید، دست های خود را زیر باسن قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. می توانید شانه های خود را از روی زمین جدا کنید، در حالی که چانه باید به سمت سینه کشیده شود، نه به سمت آسمان. این گزینه برای تقویت عضلات گردن کار می کند. اما اگر این برای شما سخت است، سر خود را روی زمین بگذارید.

هر دو پا را حدود 20 تا 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. انگشتان پا را بیرون بکشید.

کارایی:به شدت (اما نه "شل"، بلکه با قدرت) پاهای خود را پخش کنید و روی هم بزنید. شما باید پاهای خود را 20-30 سانتی متر باز کنید، پاها تنش دارند، باسن قوی هستند، شکم به داخل کشیده می شود. حداقل 20 ضربدر پا انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

تمرین "قیچی": گزینه دو. نقطه ی شروع:روی تشک دراز بکشید، سر را روی زمین بگذارید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. هر دو پا را طوری بالا بیاورید که کمی بیش از 90 درجه با بدن زاویه ایجاد کنند.

کارایی:پاهای خود را کاملاً پهن کنید، اما نه در حد ناراحتی در عضلات. انگشتان پا را به سمت خود بکشید. پاهای خود را به آرامی به هم نزدیک کنید اما آنها را نبندید و روی هم نگذارید بلکه حدود 20 سانتی متر بین آنها فاصله بگذارید و با به هم رساندن دوباره آنها را باز کنید و غیره. 30 رقت بزنید، سپس مستقیماً به قیچی بروید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، جوراب های خود را دراز کنید و به آرامی پاهای خود را بیاورید و باز کنید. هنگام مخلوط کردن، ضربدری کنید. 30 اطلاعات بسازید.

3. تمرینات داخلی ران با توپ

به یک توپ ژیمناستیک لاستیکی الاستیک نیاز دارید.

تمرین 1. نقطه ی شروع:روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را روی زانو خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. توپ را بین زانوهای خود نگه دارید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید.

کارایی:به هزینه زمان، پاهای خود را روی توپ فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید. با شمارش دو، پاهای خود را شل کنید. فشرده سازی و آرام سازی را 30 بار تکرار کنید.

تمرین 2. ماهیت این تمرین: سعی در نگه داشتن توپ بین پاها در حین انجام حرکات پاس، عضلات داخلی ران را در تنش دائمی نگه می داریم. تمرین گذرا خواهیم داشت.

نقطه ی شروع:صاف بایستید، توپ ژیمناستیک را بین پاهای خود درست بالای زانو نگه دارید.

کارایی:با تعداد دفعات بنشینید، با شمارش دو به حالت اولیه برگردید. این کار را در دو ست 10-15 بار تکرار کنید.

4. اسکات و لانژ برای قسمت داخلی ران

اسکات "Plie". این اسکات برای قسمت داخلی ران موثرتر است، هر چه پاها از هم بازتر باشند. نقطه ی شروع:صاف بایستید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، جوراب ها به طرفین نگاه کنید.