تمرین داخلی ران. مجموعه ای از تمرینات برای عضلات کشنده ران

از تجمع چربی اضافی خلاص شوید و سفت کنید قسمت داخلیباسن را می توان با این تمرینات انجام داد

چگونه با تمرینات داخلی ران خود را تقویت کنیم؟

که در زندگی روزمرهقسمت داخلی ران استفاده نمی شود. بنابراین، حتی برای افراد فوق العاده لاغر، این قسمت از بدن می تواند مشکل ساز ترین ناحیه باشد.

می توانید با ورزش منظم از شر رسوبات چربی خلاص شوید و قسمت داخلی ران خود را سفت کنید. آنها باید سه بار در هفته انجام شوند، در غیر این صورت به نتیجه مطلوب نخواهید رسید. همچنین شایان ذکر است که نباید تمرینات مشابه را به طور منظم انجام دهید، زیرا این نیز نتایج خوبی به همراه نخواهد داشت.

شما می توانید به خوبی پاهای خود را تمرین دهید سالن ورزش در شبیه سازهای مخصوص پا، که در ادامه با جزئیات بیشتر به آن خواهیم پرداخت. همچنین اگر بخواهید، می توانید سطح داخلی را در خانه کاملا سفت و پمپ کنید.

چگونه قسمت داخلی ران را سفت و پمپ کنیم؟

تمرین "قیچی" به سفت کردن موثر قسمت داخلی ران ها کمک می کند.در سه نسخه قابل اجراست.

گزینه اول برای کسانی مناسب است که هنوز برای بارهای قدرتی سنگین آماده نیستند و آمادگی جسمانی کمی دارند. گزینه دوم دشوارتر از گزینه اول است، زیرا در اینجا علاوه بر این، عضلات شکم نیز درگیر هستند. و گزینه سوم برای افرادی است که آمادگی جسمانی و استقامت خوبی دارند.

گزینه 1.

ابتدا باید به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید و در همان زمان پشت خود را محکم به زمین فشار دهید. سپس پاهای خود را به اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند کنید، پاهای خود را به طرفین باز کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. مطمئن شوید که قسمت داخلی ران خود را سفت نگه دارید.

تمرین باید 20 بار تکرار شود، پس از آن 20 ثانیه استراحت کنید و 2 روش دیگر را انجام دهید.

گزینه 2.

به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن دراز کنید، سر و شانه های خود را کمی بالا بیاورید. قسمت پایین کمر باید به خوبی روی زمین قرار گیرد. پاهای خود را 30 درجه از زمین بلند کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. تمرین را حدود 25 بار انجام دهید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

تعداد رویکردها - 3 بار.

گزینه 3.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید و به طرفین باز کنید. ابتدا پاهای خود را با این بالاتنه پهن کنید و با دستان خود را بالا بیاورید، انگار که شکم خود را بیرون می آورید، سپس پاهای خود را به هم نزدیک کرده و همزمان بالاتنه خود را روی زمین قرار دهید.

تمرین 20 بار در 3 ست با 30 ثانیه استراحت انجام می شود.

یا می توانید تمرین قیچی را انجام دهید، اما پاهای خود را روی هم قرار ندهید.پاها باید 30 سانتی متر از زمین بلند شوند و دست ها در امتداد بدن صاف باشند. ابتدا پاهای خود را از هم باز کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید، اما نه تا آخر. بین آنها 20 سانتی متر فاصله بگذارید. باید 20 تکرار از این قبیل باشد.

در مجموع 3 ست 20 تکراری تمرین را انجام دهید.

تمرینات داخلی ران را می توانید در خانه انجام دهید

برای از بین بردن چربی از گوش های داخلی ران، ابتدا باید کمی گرم کنید.تنها پس از آن شروع به انجام تمرینات شرح داده شده در زیر کنید سطح داخلیباسناین به جلوگیری از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن کمک می کند. برایکاردیو بهترین گزینه برای 10 دقیقه دویدن یا طناب زدن است، به این ترتیب متابولیسم خود را شروع کرده و به چربی سوزی انگیزه می دهید.

تمرین 1. چمباتمه زدن.

این تمرین نه تنها به سفت شدن قسمت داخلی ران، بلکه عضلات چهارسر ران و باسن کمک می کند.

صاف بایستید، پاهای خود را کاملا باز کنید، پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید و در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی چمباتمه بزنید. باید آنقدر اسکوات بزنید که تنش شدید عضلانی را احساس کنید و خط ران شما موازی سطح زمین شود. در قسمت پایین اسکات، باسن خود را فشار داده و صاف کنید. پشت باید همیشه صاف باشد.

تمرینات به مدت یک دقیقه انجام می شود و پس از آن 20 ثانیه استراحت کنید و 2 روش دیگر را انجام دهید.

برای بهره مندی بیشتر از تمرین، در هر دست یک دمبل بگیرید.

حذف 2. پرت به پهلو.

صاف بایستید، به سمت راست حرکت کنید، در حالی که پای چپ شما باید صاف و کشیده باشد. لگن باید به عقب برگردد، حتماً مراقب زانو باشید تا زاویه قائمه تشکیل شود. پس از ریه زدن، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. سپس با پای چپ خود به سمت چپ حرکت کنید و وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید و یک زاویه راست در زانو ایجاد کنید.

15 لانژ روی هر پا انجام دهید، در مجموع 3 ست.

ورزش 3. نوسانات مفصل ران.

حالت ایستاده بگیرید و به آرامی پای راست خود را بلند کنید. در عین حال پا باید کشیده باشد و پشت صاف نگه داشته شود. برای حفظ تعادل، می توانید به پشتی صندلی بچسبید. ابتدا باید 15-20 نوسان با یک پا و سپس پای دیگر انجام دهید. در مجموع شما باید 3 چنین رویکردی را انجام دهید.

تمرین 4. تاب دادن پا با دمبل.

در حالت ایستاده، پای راست خود را از زانو خم کنید و یک دمبل یک کیلویی را زیر زانوی خود قرار دهید. برای حفظ تعادل، می توانید با دست چپ خود به پشتی صندلی بچسبید. با شمارش یک، پای راست خود را بالا بیاورید، از روی دمبل از روی زانو خم شوید و آن را با شمارش دو پایین بیاورید.

ابتدا با پای راست، سپس با پای چپ، 10-15 نوسان انجام دهید. تعداد رویکردها - 2.

تمرین 5. اسکات با تاب.

پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید و حرکت اسکات را انجام دهید تا زاویه قائمه در خم زانوهای شما ایجاد شود. در شمارش یک اسکات، با شمارش دو حالت ایستاده بگیرید، با شمارش سه تا جایی که ممکن است پای راست خود را بالا بیاورید و با شمارش چهار، پای خود را پایین بیاورید. بعد از هر چمباتمه، پاها را جایگزین کنید.

در یک روش، 10 نوسان باید روی هر پا انجام شود. در مجموع 3 مورد از این رویکردها را انجام دهید.

با این تمرین نه تنها می توانید قسمت داخلی ران خود را تقویت کنید، بلکه می توانید عضلات باسن خود را نیز تقویت کنید.

تمرین 6.

برای این تمرین به یک توپ کوچک و یک صندلی نیاز دارید. ابتدا باید روی لبه یک صندلی بنشینید، یک توپ را بین زانوهای خود قرار دهید و فشار دهید عضلات داخلیران ها، توپ را تا حد ممکن محکم فشار دهید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

10-12 تکرار، سپس یک استراحت کوتاه و 2 ست دیگر انجام دهید. فراموش نکنید که در حین انجام این تمرین کمر شما باید همیشه صاف باشد.

تمرین در باشگاه

1. در شبیه ساز تمرین کنید که پاها را به هم نزدیک کنید. این تمرین بر روی یک شبیه ساز مخصوص انجام می شود؛ این تمرین به کار کردن قسمت داخلی ران عضله ادکتور کمک می کند. علاوه بر این به کمک انجام این تمرین تمرین می کنند و ماهیچه های صمیمیکه برای سلامت زنان اهمیت ویژه ای دارد.

2. کشش پا روی دستگاه. با این دستگاه می توانید عضله چهار سر ران را به خوبی تمرین دهید. این تمرین اغلب قبل از اسکات، به عنوان یک تمرین گرم کردن استفاده می شود.

3. اسکات با دمبل. پاهای خود را کاملا باز کنید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید و شروع به اسکات آهسته کنید. علاوه بر این، یک دمبل به وزن 6-8 کیلوگرم در دستان خود بگیرید. 15 اسکات، 3 ست انجام دهید.

4. پرس پا پهن. اصل اساسی از نقطه نظر فنی این است که در جایی که جوراب شما به سمت آن است، زانوهای شما به سمت آن سمت می روند. هنگام فشار دادن، زانوهای شما نباید کاملاً صاف شوند، باید کمی خم شوند.منتشر شده

قسمت داخلی ران برای بسیاری از زنان و نه تنها برای زنان مشکل ساز است اضافه وزن، بلکه کسانی که به طور فعال در تناسب اندام درگیر هستند. البته این دو دسته مشکلاتی دارند جوهر متفاوتو در هر صورت، باید بدانید که چگونه پاهای خود را از داخل پمپاژ کنید.

در حالت اول، زمانی که دختری اضافه وزن دارد، مقدار زیادی چربی در قسمت داخلی ران او رسوب می کند که ظاهر چندان خوبی ندارد، اما روی شلوار جین او می مالد.

در حالت دوم، هنگامی که یک دختر درگیر ساختن ماهیچه های باسن خود است، قسمت داخلی ران عقب می ماند و ران از هر دو طرف گرد نیست، بلکه از نظر زیبایی انحنای غیرجذابی پیدا می کند. امروز به شما می گوییم که چگونه داخل ران خود را پمپاژ کنید.

آناتومی قسمت داخلی ران

دیدن آناتومی باسن برای یادگیری نحوه پمپاژ کردن عضلات گراسیلیس و کشنده بسیار مهم است. این عضله است که معمولاً در دختران کمتر تقویت می شود، به همین دلیل است که از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر به نظر نمی رسد.

قسمت داخلی ران شامل موارد زیر است:

• ماهیچه سرتوریال
• عضله Iliopsoas
• عضله پکتینوس
• عضله گراسیلیس

عملکرد اصلی این ماهیچه ها اداکشن پا است، به این معنی که تمام تمرینات نیز بر این اساس خواهد بود.

این عضلات درست بالای عضله چهار سر ران در قسمت داخلی ساق و زیر کشاله ران قرار دارند.

چگونه داخل ران خود را در خانه پمپاژ کنیم؟

در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه به سرعت داخل ران خود را در باشگاه پمپاژ کنید. انواع تمرینات انجام شده با اکسپندر، در شبیه سازها و با وزن خود شما در اینجا ارائه می شود.

تمرین شماره 1.تمرینات عضله sartorius با گسترش دهنده برای انجام در خانه بسیار راحت است. شما می توانید آن را با دو نوع گسترش دهنده انجام دهید: یک باند الاستیک معمولی یا یک شبیه ساز.

در حالت اول، نوار الاستیک باید به چیزی قلاب شود و انتهای دوم آن باید به ساق پا محکم شود. صاف بایستید، تکیه گاه را با دست بگیرید. پای خود را تا جایی که ممکن است به پهلو حرکت دهید و به حالت اولیه برگردید. 2 ست 20 تکراری را انجام دهید.

در حالت دوم یک دستگاه ورزشی مخصوص قسمت داخلی ران خریداری می شود که بین پاها قرار می گیرد و فشرده می شود. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستگاه ورزشی را بین زانوهای خود قرار دهید. دستگیره های دستگاه ورزشی را تا حد امکان فشار دهید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.

تمرین شماره 2.تمرین دوم در سالن بدنسازی در یک شبیه ساز مخصوص انجام می شود. در شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را روی پابندها قرار دهید و آنها را به هم نزدیک کنید. این تمرین راحت است زیرا به شما امکان می دهد بار را افزایش دهید. 2 ست 15-20 تکراری انجام دهید.

تمرین شماره 3.تمرین زیر را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. این پاسخ ایده آل به این سوال است - چگونه پمپاژ کنیم پاهای لاغرو باسن در خانه برای یک دختر. شما می توانید آن را با وزن خود یا با کتل بل انجام دهید. وزنه را در دستان خود بگیرید، پاهای خود را خیلی پهن کنید و انگشتان پا را به طرفین باز کنید. تا موازی با زمین چمباتمه بزنید. 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

تمرین شماره 4.این تمرین شبیه به تمرین با اکسپندر است، فقط در یک شبیه ساز بلوک انجام می شود که به شما امکان تنظیم وزن را می دهد. یک کاف مخصوص روی پای خود می گذارید و کارابین بلوک را به آن قلاب می کنید. تکیه گاه را با دست بگیرید و پای خود را به پهلو ببرید. 3 ست 10-15 تکراری را انجام دهید و با هر رویکرد بار را افزایش دهید.

تمرین شماره 5.آخرین تمرین در مجموعه ما بالا بردن پا دراز کشیده است. برای آموزش خانگی بسیار ساده و راحت است. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را حداکثر به طرفین باز کنید. 2 ست 20-25 تکراری انجام دهید.

چگونه داخل ران خود را در خانه پمپاژ کنیم - ویدئو:

این سوال بسیار دشوار است زیرا هر مورد متفاوت خواهد بود. همه چیز به این بستگی دارد که چند بار تمرین می کنید و چقدر خوب ریکاوری می کنید. اگر یاد گرفته اید که چگونه با الگوبرداری از برخی از مدل های تناسب اندام، عضلات داخلی پا را در خانه پمپاژ کنید، این به هیچ وجه به این معنی نیست که دقیقاً همان نتیجه را در همان بازه زمانی خواهید داشت.

اما می توانیم به شما اطمینان دهیم که با آموزش منظم و تغذیه مناسبدر عرض 3-4 هفته متوجه تغییرات واضحی در ساختار پاهای خود خواهید شد. برخی از قوانین را برای نتایج سریع دنبال کنید:

1. به بهترین شکل ممکن تمرین کنید - با 1-2 تمرین در هفته شروع کنید، اما هر روز تمرین نکنید.
2. درست بخورید تا مقدار آن کم شود چربی زیر جلدییا علاقه خود را حفظ کند.
3. پروتئین کافی بخورید (تقریباً 1-1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود، به طوری که ماهیچه های شما به درستی ترمیم و تقویت شوند.
4. حداقل 8-10 ساعت بخوابید تا بدن شما به طور کامل بهبود یابد - نه تنها رفاه، بلکه زیبایی شما نیز به این بستگی دارد!

بحث: 10 نظر

من عموماً از این تمرینات زیاد فریاد می زنم. من آنها را مانند بقیه انجام دادم و فایده ای نداشت. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه ران‌های داخلی خود را پمپاژ کنید و از مزخرفات رنج نبرید، دو تمرین انجام دهید - اسکات هالتر (ورزش منظم متناوب با سبک سومو) و ددلیفت. هر چیز دیگری به عنوان پس زمینه است، هر موج، ناله، آه و غیره.

تمرین شماره 5 جالب است، اما من آن را به صورت متقاطع انجام می دهم. من دستگیره ها را از بلوک های بالایی می گیرم، آنها را با حلقه ها جایگزین می کنم و این کار را انجام می دهم. من از مربی برای قسمت داخلی ران استفاده نمی کنم، این ناراحت کننده و به نوعی مضحک است.

حیف است که تمرینات برای استفاده خانگی کاملاً مناسب نیستند. من دستگاه های ورزشی برای قسمت داخلی ران را برای خانه نمی خرم، آنها گران هستند و نظرات منفی زیادی وجود دارد. فقط 3 و 5 برای من مناسب است، اما من فقط از آنها برای بهبود تسکینم استفاده می کنم. آیا تمرینات قدرتی با وزنه های سنگین برای افزایش حجم عضلات لازم نیست؟

اما استاتیک به من کمک کرد. در اینجا نحوه انجام سومین تمرین اسکوات آمده است، فقط تا جایی که می توانید محکم بنشینید. با دو دقیقه شروع کردم، پاهایم به شدت می لرزید. حالا من 4 روش را برای 3-4 دقیقه انجام می دهم و پاهایم کاملاً متفاوت به نظر می رسد. به دنبال آن برو

مقاله عالی است، اما چهره های خندان آنها آزار دهنده است. آیا تا به حال در باشگاه کار کرده اید؟ بهتر است اصلا به صورت نگاه نکنید. حتی ربودن پاها در دستگاه در آخرین تکرارها باعث می شود که عضلات مانند آتش بسوزند.

هرگز فکر نمی کردم همه چیز به این سادگی باشد. من حتی نمی توانم آن را باور کنم. من سعی خواهم کرد این تمرینات را انجام دهم، اما حتی اسکات معمولی بدون وزنه، 50 بار در هر ست، قسمت داخلی ران را بهتر نمی کند.

ورزش خوب، مقاله خوبی است، اما اگر به دنبال راهی برای تقویت قسمت داخلی ران خود هستید، بدون قدرتمند نمی توانید این کار را انجام دهید. تمرینات اساسی. تاب خوردن و سایر حرکات "افزاینده" چربی داخل ران را کاملاً از بین می برد، اما بعید است که به شما اجازه افزایش جرم بدهد.

راهنما خوب است، اما کامل نیست. گفته می شود که چگونه می توان داخل ران را به سرعت در خانه پمپ کرد، اما تمرینات داده شده عمدتاً برای باشگاه است. در مورد هورمون ها چیزی گفته نمی شود، اما بیهوده. بدون تمرینات قدرتیچه نوع افزایش وزنی می تواند وجود داشته باشد؟ شما حتی نمی توانید به طور معمول وزن کم کنید. و به عنوان جایگزینی برای تمرینات قدرتی متناوب، تمرینات کاملاً موجه هستند و عضله هدف را بار می کنند.

اگر یک دختر وسایل ورزشی نداشته باشد چگونه می تواند داخل ران خود را در خانه پمپاژ کند؟ تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب پرش و یک میل بزرگ است. شاید تمرینات جالبی با وزن بدن شما وجود داشته باشد، مثلاً نکته پنجم؟

من در مورد تمرینات با اکسپندر یا دستگاه ورزشی به شما توصیه کوچکی می کنم. به جای دینامیک، از استاتیک استفاده کنید. تنش وحشی است، ماهیچه ها می سوزند، در عرض چند ماه، حجم پاها به میزان قابل توجهی افزایش یافته است، علیرغم اینکه چربی کمتری وجود دارد. این یک شاخص جالب از پیشرفت است.

شل شدن پوست در سطح داخلی می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود، عقده های جدی در مورد زیبایی پاها و اضافه وزن. سبک زندگی فعال، تمرینات طاقت فرسا، طبیعی تمرین فیزیکی- هیچ چیز بهتر از تمرینات انتخاب شده برای قسمت داخلی ران با مناطق مشکل دار شکل مقابله نمی کند. این یک سیستم تمرینی جداگانه با هدف تحریک برخی از عضلات ران است که ممکن است اصلاً در طول ورزش های روزمره استفاده نشود.

چگونه قسمت داخلی ران زنان را سفت کنیم؟

ورزش منظم به خلاص شدن از شر سلولیت و بازیابی پوست جوان در قسمت داخلی ران کمک می کند. نکته اصلی رعایت چند قانون است:

• تمرین باید به طور منظم و با افزایش مداوم اما تدریجی شدت انجام شود.
• انجام مجموعه ای از تمرینات حداقل سه بار در هفته مهم است، در غیر این صورت اثر مطلوب حاصل نخواهد شد.
• عضلات خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید - خطر آسیب دیدگی دارید.
• تمرین‌های جایگزین، تمرین‌های جدید را معرفی کنید، به طور موقت آن‌هایی را که از قبل آسان هستند حذف کنید. این کار سازگاری بدن با تغییرات را دشوارتر می کند و اثربخشی تمرین افزایش می یابد.

مجموعه ای از تمرینات در خانه

اگر فرصت ندارید چند ساعت وقت آزاد برای تمرین در باشگاه پیدا کنید و مناطق مشکل دار باسن نیاز به مداخله فوری دارند، پس تمرینات خانگی موثری را برای خود ترتیب دهید. با رعایت منظم و خودکنترلی، می توانید به نتایج ملموس کمتری نسبت به باشگاه دست یابید. فقط فورا وارد موارد دشوار نشوید. تمرین فیزیکی.

برای اینکه تمرین خانگی خود را کمتر طاقت فرسا و تا حد ممکن موثر کنید، با یک گرم کردن کوتاه شروع کنید. به این ترتیب گروه های عضلانی مشکل ساز را برای قسمت اصلی تمرین آماده می کنید و از آسیب های ناخوشایند و رگ به رگ شدن های تصادفی جلوگیری می کنید. طناب زدن یا دویدن کوتاه روی تردمیل راه های عالی برای گرم کردن بدن هستند. گرم کردن روحیه و لحن مناسبی را برای بدن ایجاد می کند و به چربی سوزی شدید فشار می آورد. پس از این، به تمرینات اصلی مجموعه بروید.

چمباتمه زدن های گسترده

از نظر کارایی و مصرف انرژی، تنها چند تمرین می‌تواند با اسکوات‌های عریض یا اسکات سومو مقایسه شود، همانطور که مربیان تناسب اندام به دلیل حداکثر فاصله پاها به آن‌ها گفته می‌شوند. هنگام انجام چنین اسکات، بار اصلی بر روی عضلات داخلی ران - چهار سر ران قرار می گیرد و با آنها قسمت های پشت و باسن به طور غیر مستقیم کار می شود.

پاهای خود را به طرفین بچرخانید و زانوهای خود را تا حد امکان به سمت بیرون بچرخانید. توصیه می شود که زاویه چرخش انگشتان پا 50-70 درجه باشد، اما در عین حال می توانید بدون از دست دادن تعادل خود چمباتمه بزنید. پشت خود را کاملا صاف نگه دارید؛ اگر نمی توانید، آن را کمی خم کنید و ستون فقرات را گردتر کنید. به آرامی پاهای خود را خم کنید و تا حد امکان به صورت چمباتمه بزنید، سپس به همان آرامی بلند شوید.

به یاد داشته باشید که ستون فقرات باید صاف بماند و خم نشود. حرکات را انجام دهید، از جهش ناگهانی اجتناب کنید - به آرامی، با دقت. وقتی احساس کردید که به این تمرین تسلط دارید، آن را با یک بار - دمبل - پیچیده کنید و اسکات را انجام دهید و آن را به طور متناوب در هر دست یا با هر دو دست نگه دارید. این تمرین باید به مدت 1-2 دقیقه در 2 رویکرد با فاصله نیم دقیقه انجام شود.

اسکوات پلی

یکی دیگر از تمرینات مفید برای حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات ران و تقویت باسن، اسکات پلی است. برای انجام آن، پاهای خود را صاف کرده و باز کنید. در این حالت، جوراب ها باید به سمت بیرون باشند و پاشنه ها باید از هم باز شوند. بدون خم شدن یا انحنای ستون فقرات، سعی کنید تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید - تا زمانی که کشش در عضلات ران شما کمی دردناک شود و خط ران شما موازی با خط کف شود.

وقتی به پایین رسیدید، باسن خود را فشار دهید و سریعاً صاف شوید و مطمئن شوید که ستون فقرات شما به همان اندازه که در موقعیت شروع بود صاف می ماند. شما باید اسکوات را به مدت 1-2 دقیقه در دو رویکرد با فاصله نیم دقیقه انجام دهید. پس از چندین تمرین، می توانید با برداشتن دمبل هایی با وزنه ای که مناسب شماست، تمرین را پیچیده کنید.

اسکات با توپ

برای افزایش اثربخشی اسکات، هنگام انجام تمرینات استفاده کنید عناصر اضافی. یک توپ ژیمناستیک یا معمولی یک دستیار عالی در طول تمرین بدنی خواهد بود. نکته اصلی این است که خیلی بزرگ نیست و می توان آن را به راحتی با زانو نگه داشت. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ را محکم بین زانوها یا کمی بالاتر نگه دارید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است چمباتمه بزنید، در پایین ترین نقطه مکث کنید و با احتیاط به آن بازگردید محل شروع. اسکات را به مدت 1 تا 2 دقیقه در دو ست با فواصل نیم دقیقه انجام دهید. پس از چندین تمرین، می توانید یک رویکرد دقیقه ای دیگر اضافه کنید. بهتر است اسکات و لیفت را در دو شمارش انجام دهید، بنابراین تمرینات ریتمیک و پویاتر خواهد بود.

تمرینات موثر در باشگاه

اگر تو داری وقت آزادو مطمئن نیستید که می توانید یک تمرین خانگی موثر ترتیب دهید، تمریناتی را برای عضلات داخلی ران در باشگاه انجام دهید یا آنها را با تمرینات مستقل جایگزین کنید. با پیروی از توصیه های مربی تناسب اندام و انتخاب تجهیزات ورزشی مناسب، تنها پس از چند هفته تمرین متوجه تغییرات مثبتی در وضعیت نواحی مشکل دار خواهید شد.

کاهش پاها

دستگاه ربایش پا را «ماشین اداکشن» می نامند. با کمک آن، نه تنها عضلات نواحی مشکل را تقویت می کنید، بلکه خطوط باسن خود را صاف و گردتر می کنید. وضعیت عمومی بدن نیز بهبود می یابد، وضعیت و راه رفتن اصلاح می شود. انجام تمرینات بر روی دستگاه ادکتور بر این اساس استوار است که شما باید بر مقاومت غلبه کنید و سعی کنید باسن را که در ابتدا از هم دور هستند تا حد امکان حرکت دهید.

وزن وزنه را با دقت انتخاب کنید و عرض صندلی را به درستی تنظیم کنید - باید کشش جزئی عضله را احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، محکم به پشت دستگاه فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی نرده ها قرار دهید. در حین دم، غلتک ها را از هم باز کنید، دو شمارش نگه دارید و در حین بازدم، ران های خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. تمرین را در 2 ست 10 تایی هر بار با یک استراحت کوتاه انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

حلقه پا

یکی بیشتر ورزش مفیدبرای تقویت عضلات ران، روی دستگاه فلکشن و اکستنشن پا کار کنید. برای انجام آن، به راحتی روی صندلی بنشینید و پشت خود را محکم به آن فشار دهید. دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید - روی نرده های مخصوصی که به حفظ تعادل کمک می کند و پاهای خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید. سعی کنید پاهای خود را صاف کرده و غلتک را با استفاده از نیروی عضلات ران خود بالا بیاورید.

در حالت ایده آل، پاهای شما باید کاملا صاف باشند. آنها را برای یک یا دو بار در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آنها را به حالت شروع پایین بیاورید. تمرین را در 2 ست 7-10 خمشی هر بار با مکث 30-40 ثانیه انجام دهید. هنگامی که بار آسان تر می شود، رویکرد سوم را معرفی کنید، اما با امتداد کمتر، یا زمان نگه داشتن پاها در حداکثر کشش را افزایش دهید.

یکی از موثرترین و موثرترین تمرینات باسن، لانژ است. این به مفاصل ران انعطاف پذیری و تحرک بیشتری می بخشد و به طور کلی بهبود می یابد تون عضلانیو ظاهر پاها برای انجام این کار در هر دست یک دمبل با وزنه ای که برای خود بهینه می دانید بگیرید. عریض ترین گام ممکن را با یک پا به جلو بردارید و بیشتر وزن بدن خود را روی آن قرار دهید.

به آرامی به سمت پای جلوی خود چمباتمه بزنید، بدون اینکه پشت خود را به هم بریزید یا قوس دهید. زانوها نباید بیش از 90 درجه خم شوند و ران جلویی باید موازی با خط کف باشد. بررسی کنید که زانوی عقب شما تقریباً با زمین تماس داشته باشد. برای بازگشت به حالت اولیه، به آرامی از حرکت اسکوات، با تکیه بر پای جلویی خود بلند شوید و پای جلو را به عقب قرار دهید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. لانژ را در 2 ست - 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

تمرینات ویدیویی برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران

این درس ویدیویی از یک مربی حرفه ای تناسب اندام به شما کمک می کند تا یک تمرین خانگی را به درستی سازماندهی کنید، عضلات و ظاهر پاهای خود را تقویت کنید و همچنین تمرینات موثری را برای باسن خود انتخاب کنید:

پاهای زیبا - آرزوی گرامینمایندگان جنس منصفانه اما بسیاری از زنان، حتی آنهایی که به طور منظم در باشگاه‌های ورزشی شرکت می‌کنند، متوجه شده‌اند که قسمت داخلی ران تمایلی به کشیدن پشت بقیه عضلات ندارد.

همچنین زمانی که برای مدت طولانی ورزش نمی کنید، قبل از هر چیز به طرز خائنانه ای شروع به افت می کند. موضوع چیه؟

عضلات کمتری در قسمت داخلی ران وجود دارد، پوست نازک‌تر است و ژیمناستیک استاندارد وضعیت را بهبود نمی‌بخشد. این ناحیه مشکل به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارد:

• تمرینات خاص برای قسمت داخلی ران؛
• دنبال کردن ساختار کامل تمرین (گرم کردن، بارگذاری، خنک کردن، کشش)؛
• رژیم غذایی انتخاب شده

منو در حین تمرین

زنان از نظر ژنتیکی طوری برنامه ریزی شده اند که چربی روی باسن خود جمع کنند. اما انجام تمرینات داخلی ران و پیروی از رژیم غذایی به شما کمک می کند که طبیعت را فریب دهید. برای لاغر نگه داشتن پاها، افراط در مصرف غذا باید کاهش یابد.

یاد بگیرید که غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید: غلات نشاسته ای با سبزیجات خورشتی، شیرینی ها با میوه های خشک. انواع کلم، بادمجان، مارچوبه، چغندر، سیب زمینی پخته را دوست دارید. بخور هویج تازه, فلفل دلمه ای، سبزی ، کاهو.

بهترین چربی سوزاز جمله ادویه ها فلفل قرمز و زنجبیل است، اما مراقب باشید زیاد فلفل نکنید. به سیب، گریپ فروت، توت سیاه، گل رز، کیوی، توت فرنگی که حاوی ویتامین C هستند توجه کنید. به مبارزه با گرفتگی عضلات کمک می کند.

پتاسیم از تورم در پاها جلوگیری می کند. مقدار زیادی از آن در محصولات لبنی، زردآلو خشک، وابلا، کلم بروکلی و مارچوبه وجود دارد. و اگرچه تمرینات طراحی شده برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران شما کالری می سوزاند، اما نباید از کیک های نامحدود لذت ببرید.

غذاهای چرب کمتر بخورید:گوشت خوک، اردک، غاز، ماهی چرب، سوسیس و هر چیزی که سرخ شده باشد.

از غذاهای چرب، غذاهای فرآوری شده و فست فودها اجتناب کنید.
حداقل دو ساعت قبل از تمرین و به همان میزان بعد از تمرین غذا بخورید.
روزانه تا 2 لیتر آب ساکن بنوشید.

ماهیچه های مختلف مهم هستند، عضلات مختلف مورد نیاز است

اما حتی با تغذیه مناسب نیز نباید فراموش کرد بار کلروی همه گروه های عضلانی، نه فقط گروه های مشکل دار. سیستم اسکلتی و عضلانی انسان یک دستگاه واحد است که در آن همه چیز به هم مرتبط است. باید به تمام قسمت های بدن و گروه های عضلانی توجه کنید.

سپس هیچ رکودی وجود نخواهد داشت و کل بدن تون می شود. 1 تا 2 تمرین پیچیده در هفته برای همه گروه های عضلانی انجام دهید و تمریناتی را برای سفت کردن قسمت داخلی ران یک روز در میان انجام دهید. این قوانین ساده به شما کمک می کند تا از شر سلولیت خلاص شوید.

بسیاری از پزشکان تمرین را در بعد از ظهر توصیه می کنند، به عنوان مثال، در ساعت 16:00. در این زمان، سیستم گردش خون از قبل به خوبی گرم شده است و بار روی قلب کمتر می شود. میانگین مدت زمان تمرین 15 دقیقه است.

تمرینات را می توان به هر ترتیبی انجام داد. انجام هر حرکت را 10 بار شروع کنید و به تدریج روزانه آن را افزایش دهید، مثلا تا 20. برای کارایی بیشتر از وزنه برای پاها و بازوها، دمبل و حلقه استفاده کنید.

برای بهبود وضعیت پاهای خود به مقاله “تمرینات کاهش وزن روی پا و ران در خانه” مراجعه کنید.

قبل از تمرین گرم کنید

موثرترین تمرینات برای قسمت داخلی ران

1. اسکات با دمبل

ما اسکات را از گرم کردن تکرار می کنیم، فقط اکنون یک دمبل 7 کیلوگرمی در دستان خود بگیرید. به یاد داشته باشید که باسن خود را سفت کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. 2 بار 15 اسکات کافی است.

2. لانژ به پهلو (سمت)

صاف بایستید و در حالی که سمت چپ خود را صاف می کنید، روی پای راست خود بپرید. تکیه گاه مناسب در زوایای قائم با کف قرار دارد. چند ثانیه نگه دارید و دوباره صاف شوید. بعد از 3 ست 15 تایی، همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

3. بالا بردن پا

روی پهلوی راست و بازوی راست خود دراز بکشید، بازوی چپ خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. پاها در یک خط مستقیم کشیده می شوند. پای چپ خود را بالا بیاورید و 15 بار بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. دوبار تکرار کنید. سپس هر دو پا را به طور همزمان از روی زمین بلند کنید. موقعیت را به طرف دیگر تغییر دهید و تکرار کنید.

4. ماهی

بدن خود را بالا بیاورید و روی آرنج چپ خود تمرکز کنید. پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید. پای چپ خود را صاف کنید و انگشتان پا به سمت شما باشد و بدون اینکه پایتان به زمین برخورد کند 15 حرکت تاب دهید. سه بار تکرار کنید. وضعیت پای دیگر را تغییر دهید.

5. کشش

به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را در زوایای قائم با زمین بالا بیاورید. پاهای خود را تا حد امکان باز کرده و بدون تماس با زمین ببندید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

6. پاهای چرخان

با ماندن در این حالت، در حالی که دست های خود را در راستای شانه های خود قرار دهید و به زمین فشار دهید، توپ را بین پاهای خود فشار دهید. پاهای خود را بدون تماس با زمین به یک طرف پایین بیاورید و سپس به طرف دیگر. 15 فرود در هر جهت، 2 ست.

7. تمرین "قیچی"

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را در زوایای قائم با زمین نگه دارید (اگر آنها را پایین بیاورید، عضلات شکم شما نوسان می کند). انگشتان پا به سمت سقف هستند، به سرعت پای راست خود را پشت چپ، بلافاصله پای چپ را پشت راست، به سرعت به مدت 20 ثانیه به طور متناوب حرکت دهید. پاهای خود را پایین بیاورید، استراحت کنید و 2 بار دیگر تکرار کنید.

8. تاب های مورب

روی شکم، پاها و بازوها در راستای نیم تنه دراز بکشید. دست چپ خود را همزمان با پای راست بالا بیاورید تا زمانی که عضلات کششی را احساس کنید، 2 ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. حالا برعکس، دست راست و پای چپ را بالا می بریم. هر جفت (بازو به اضافه پا) را 15 بار بلند می کنیم.

9. پای خود را به پهلو بچرخانید

زانو بزنید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، بالاتنه‌تان موازی با زمین و باسنتان عمود باشد. یکی از پاها را بدون خم کردن از زانو به پهلو بالا بیاورید تا موازی با زمین شود و آن را به عقب برگردانید.

بلافاصله دوباره آن را برمی داریم و دوباره برمی گردانیم. مطمئن شوید که ران شما عمود بر تنه و ساق پا عمود بر ران شما باشد. انگشت پا به سمت شما چرخیده است. 2 ست 15 تایی را روی هر پا انجام دهید.

10. صاف کردن پا به پهلو

تمرین قبلی را با بلند کردن پا، صاف کردن آن به موازات زمین و خم کردن مجدد زانو در 90 درجه پیچیده می کنیم و پس از آن آن را به عقب برمی گردانیم. 15 بار روی هر پا تکرار کنید.

بعد از تمرین خنک شوید

پس از اتمام این تمرین، روی مچ پا به حالت اسکات بنشینید، نیم تنه خود را به ران خود فشار دهید، بازوهای خود را بالای سر خود در امتداد زمین صاف کنید. بازوهای خود را به خوبی به جلو دراز کنید، با فشار عضلات جانبیپشت. 10 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.

با این تمرین خنک شدن را شروع می کنیم. بخش اصلی آن آرام سازی و کشش عضلانی است که نباید قبل یا به جای تمرین انجام شود. ماهیچه ها باید به خوبی گرم شوند.

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را در مقابل خود خم کنید و دستان خود را به هم ببندید. آرنج های خود را بین زانوهای خود قرار دهید و با پایین آوردن دست ها، به آرامی پاهای خود را با آرنج به طرفین باز کنید.

از پاهای خود برای مقاومت کمی در برابر حرکت آرنج خود استفاده کنید. کشش عضلات را احساس کنید. هر چه زانوهای خود را پایین تر به زمین خم کنید، بهتر است. و عقب - زانوهای خود را ببندید. 4 ست انجام دهید.

روی زمین نشسته، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. روی یک پا خم شوید، دست ها را به سمت انگشتان پا دراز کنید، 2 ثانیه نگه دارید و صاف شوید.

حالا به جلو خم شوید و کشش دهید، صاف شوید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید، نگه دارید، صاف کنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرینات داخلی ران در ویدئو

برای اینکه باعث حسادت همه پاهایتان شود، مجموعه پیشنهادی را دنبال کنید. این ویدیو حاوی موثرترین تمرینات با تفسیر حرفه ای مربی است. مدت زمان آموزش 14 دقیقه می باشد.

ماهیچه‌های به اصطلاح «درایو» که در مورد آنها صحبت می‌کنیم هنگام راه رفتن استفاده نمی‌شوند، بنابراین نمی‌توانید با راه رفتن آنها را پمپ کنید. از تمرینات طراحی شده ویژه برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران خود استفاده کنید.

اجرای صحیح آنها بسیار مهم است؛ در حین تمرین باید در عضلات احساس تنش کنید. تمرینات انتخاب شده برای تقویت عضلات داخلی ران را می توان به هر ترتیبی جایگزین کرد یا "از حافظه" انجام داد.

برای کارایی و تنوع بیشتر از وسایل ژیمناستیک استفاده کنید. رژیم غذایی خاص یا تغذیه مناسب را فراموش نکنید. در دسترس بودن زیبا پاهای باریک- انگیزه ای فوق العاده برای پیروی از توصیه های ما.

خوانندگان عزیز آیا با چنین مشکلی مواجه شده اید؟ چه تمریناتی به شما کمک کرد؟ تجربه خود را با گذاشتن نظر در مورد مقاله با ما در میان بگذارید.

قسمت داخلی ران ها جذاب، ورزشی و سالم به نظر می رسند. اما مربیان به اتفاق اصرار دارند که کاهش وزن در این منطقه کار آسانی نیست. آماده باشید که باید سخت کار کنید.

داخل ران را می توان در خانه با تمرینات تناوبی یا قدرتی کم کرد. این مقاله شامل تمریناتی برای عضلات داخلی ران است که واقعا کار می کنند. وقت آن است که خود را مرتب کنید و ما در این مورد به شما کمک خواهیم کرد!

طول پاهای شما به ژنتیک بستگی دارد. اما اینکه چگونه قسمت داخلی ران را پمپاژ کنیم و آن را زیباتر کنیم سوال دیگری است. چربی روی ران در دو لایه سطحی و عمیق‌تر قرار دارد.

خبر خوب این است که این امکان وجود دارد که ترکیب ماهیچه ای-چربی پاهای خود را تغییر دهید. اگر قدرت و استقامت خود را افزایش دهید، پاهای شما باریک و کشسان می شوند.

با داشتن یک درک کلی از آناتومی عضلات ساق پا، قطعاً قادر خواهید بود تمام نکات و نکات مربوط به تمرین را درک کنید.

همسترینگ - این ماهیچه ها در پشت ران قرار دارند و به شما کمک می کنند تا زانوهای خود را خم کرده و باسن خود را بکشید.

عضلات ابدکتور اینها عضلات داخلی ران هستند.

عضلات چهار سر ران - از چهار قسمت تشکیل شده و عضلات قدامی ران را تشکیل می دهند.

عضله گاستروکنمیوس (سر میانی) - این بالاترین عضله از دو ماهیچه ساق پا است.

عضله تیبیالیس قدامی - در قسمت پایین ساق قرار دارد و به شما کمک می کند تا مچ پای خود را خم کنید.

عضله کف پا - این عضله گاستروکنمیوس است که در زیر سر داخلی قرار دارد.

با درک کمی در مورد آناتومی، بیایید تمرینات داخلی ران را در خانه برای دختران ببینیم. انجام همه آنها آسان است (حتی می توان آنها را در خانه انجام داد) و بسیار جالب است.

1. لیفت جانبی پا با فیتبال

این تمرین ساده برای تقویت عضلات داخلی ران توسط مربیان با تجربه تناسب اندام توصیه شده است.

کمی ادویه به قسمت اصلی اضافه کنید فرآیند آموزشبا استفاده از فیت بال

به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را جلوی بدنتان ضربدری کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، آرنج پایین دست خود را خم کنید و سر خود را روی آن بازو قرار دهید.

یک توپ پایداری را بین پاهای خود قرار دهید. به آرامی با استفاده از باسن و باسن توپ را به سمت سقف بلند کنید.

به موقعیت شروع بازگردید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.

1. اسکات

بسیاری از مردم می دانند که اسکات موثرترین ورزش برای قسمت داخلی ران است. مت تاونسند، مربی افراد مشهور نیز این نظر را دارد.

این تمرین همچنین چربی سوزی بالایی دارد.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی اسکات بزنید: ران های شما باید موازی با زمین باشد.

این وضعیت را به مدت سه ثانیه نگه دارید.

به موقعیت شروع بازگردید.

یک نکته مهم: هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود.

شانه های خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.

تمرین را 12-15 بار تکرار کنید.

1. پریدن به چپ و راست روی یک پا

نوعی "موانع" را روی زمین قرار دهید. یا به سادگی می توانید جسمی را برای پریدن از روی آن تصور کنید.

روی یک پا بایستید و زانوی خود را کمی خم کنید و به چپ و راست «موانع» بپرید.

از نزدیک شروع کنید تا زمانی که پاهایتان قوی تر شوند. سپس می توانید فاصله را افزایش دهید.

حفظ تعادل در ابتدا می تواند یک چالش باشد. اگر به تمرین موثر ادامه دهید، تثبیت خیلی زود ظاهر می شود.

1. پل گلوتئال

اگر به دنبال تمریناتی برای قسمت داخلی ران و باسن خود هستید، پس به جای درستی آمده اید.

روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید.

پاهای خود را دور نگه دارید. یک بالش بین ران های خود قرار دهید. باسن خود را به آرامی بالا بیاورید و آنها را نیز پایین بیاورید. هنگام بالا و پایین رفتن زانوهای خود را به هم فشار دهید. همیشه کشش روی پد را حفظ کنید.

در همان حالت، باسن خود را در یک پل بلند کنید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. بالش را حدود 30 بار فشار دهید. لگن خود را پایین بیاورید و کمر خود را شل کنید.

1. قورباغه

قورباغه یک تمرین خوب و ساده برای سفت کردن عضلات ران است. تمرینات داخلی ران همیشه به تلاش زیادی نیاز ندارد. قورباغه هنوز بیشتر با مفهوم ژیمناستیک مرتبط است.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بلند کرده و صاف کنید. پاهای خود را خم کنید، پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را باز کنید.

به آرامی زانوهای خود را در جهات مختلف باز کنید و عضلات خود را منقبض کنید. سپس با استفاده از عضلات داخلی ران صاف کنید. سه ست 12 تکراری را انجام دهید.

1. حرکت رقص

با این سرگرمی کمی ادویه به تمرین خود اضافه کنید حرکت رقص. این سکانس رقص مربوط به هیپ هاپ خواهد بود. ویدئو به زبان انگلیسی است، اما به صورت بصری متوجه خواهید شد که چه کاری و چگونه باید انجام شود.

سه مرحله ای که در این تمرین گنجانده شده است عبارتند از لانژ مار، کریس کراس و اسکات هیپ هاپ ساده.

صاف بایستید. سینه خود را بالا بیاورید و شکم خود را سفت کنید. پای راست خود را به عقب ببرید. این کار را 4 بار انجام دهید و به سمت ضربدر حرکت کنید.

حرکت قبلی را تکرار کنید و پاهای خود را 4 بار روی هم بزنید. سپس به سمت اسکات حرکت کنید. انگشتان پا را در جلو نگه دارید، حرکت اسکات را تکرار کنید و به حالت اولیه برگردید. توصیه می شود همه این کارها را با موزیک و با رعایت ریتم انجام دهید. اسکات را 4 بار تکرار کنید.

سپس کل کمپلکس را با ضربان تکرار کنید. هر سه تمرین باید با حداکثر تمرکز روی عضلات داخلی ران انجام شود تا عضلات هدف برای تقویت و سفت شدن درگیر شوند.

1. مجموعه ای از تمرینات در حرکت

پاهایتان را کنار هم نگه دارید. عقب بروید و چمباتمه بزنید. یک قدم بزرگ بردارید، کمی بیشتر از عرض لگن. پاهای خود را به یکدیگر متصل کنید.

10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

1. برای قسمت داخلی و خارجی ران ها ورزش کنید

پاهایتان را کنار هم نگه دارید. یک گام از پهلو به پهلو بردارید، خم شوید و یک بازو را در جلو نگه دارید. پاهای خود را به هم برگردانید.

پای خود را با کرک به عقب برگردانید. اجازه ندهید بدن بچرخد. شما باید هسته خود را صاف نگه دارید. پاهای شما باید شبیه زیگزاگ باشد.

اگر می خواهید این تمرین را سخت تر کنید، وزن اضافه کنید. استراحت کنید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. 5 بار از هر طرف انجام دهید.

دو تمرین آخر برای قسمت داخلی ران توسط آسترید مک گوایر، مربی تناسب اندام افراد مشهور توصیه شده است. بهترین چیز در مورد این تمرینات این است که می توانید آنها را در خانه خود انجام دهید.

1. چگونه مدل ها تمام طرف ران های خود را در Victoria Secret آموزش می دهند

دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. یک حرکت نیمه اسکات انجام دهید و از این حالت به چپ و راست راه بروید. 12 تکرار را روی هر پا انجام دهید. این یک تمرین ساده است و نتایج شگفت انگیز است.

تمرین دیگری که از دنیای رقص می آید. صاف بایستید و پاها را صاف و دستان خود را روی کمر قرار دهید. پای خود را به عقب ببرید و سپس به آرامی آن را به سمت جلو بیاورید و یک نیم دایره درست کنید. انگشت پا به سمت پایین است. 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

این حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

1. برای فاصله ران ورزش کنید

به پهلو و روی زمین دراز بکشید. ساق پای خود را صاف کنید.

صلیب پا بالابالای او سرت را روی دستت بگذار پای پایینی خود را بالا بیاورید.

پای خود را موازی با زمین نگه دارید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. این عمل تنش را مستقیماً روی ناحیه مورد نظر نگه می دارد. همچنین در حین انجام تمرین، بالاتنه خود را کنترل کنید.

1. ربودن پا با کش

یک نوار لاستیکی بردارید و آن را به وزن 50 پوند یا بیشتر ببندید. این کار به گونه ای انجام می شود که در حین تمرین وزنه به طرفین نغلتد.

دست های خود را روی باسن خود قرار دهید. یک قدم به پهلو بردارید و پای خود را حرکت دهید

انقباض ناشی از فشار چیزی است که این تمرین را موثر می کند. این روند را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. ده تکرار روی هر پا انجام دهید.

1. اسکات را با دمبل بین پاها انجام دهید

پاهای خود را صاف کنید و بیشتر از عرض شانه بازتر بایستید. به عنوان مثال، یک دمبل 16 پوندی را در نظر بگیرید و آن را بین پاهای خود نگه دارید.

لگن خود را به عقب ببرید، سینه و شانه ها را به سمت جلو خم نکنید و اسکات انجام دهید. 10 بار تکرار کنید.

1. تمرینات باسن با فیتبال

پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. چمباتمه بزنید و مطمئن شوید که زانوهایتان مستقیماً بالای پاشنه پا قرار دارند.

انگشتان خود را روی توپ ورزشی خود قرار دهید. خود را پایین بیاورید و توپ را در تمام مدت زیر انگشتان خود نگه دارید. 10 تکرار انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات، تمرین ددلیفتینگ با توپ ورزشی است. یک پا عقب بروید و توپ را نگه دارید.

شکم خود را به داخل بکشید. به موازات زمین، روی یک پا بایستید و توپ ورزشی را پایین بیاورید.

توپ را روی زمین لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

تغذیه مناسب برای ران های باریک

• دو لیوان آب در صبح و 8 لیوان آب دیگر در طول روز بنوشید.
• می توانید آب را با چای گیاهی جایگزین کنید. هیچ نوشیدنی دیگری مجاز نیست.
• از تمام غلات و غلات خودداری کنید، اما نصف کاسه برنج قهوه ای در روز اشکالی ندارد.
• میوه های تازه زیاد بخورید
• از مصرف مواد قندی و قندی خودداری کنید. بهترین جایگزین استویا است.
• 4 وعده پروتئین در روز بخورید. اندازه سرو به اندازه مشت شماست.
• روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن مصرف کنید. روغن ها می توانند هر کدام باشند: روغن زیتون، نارگیل، دانه کتان، روغن آجیل تصفیه نشده.
• از تمام محصولات لبنی خودداری کنید. جایگزینی: پروتئین آب پنیر با آب و میوه.
• سعی کنید بیشتر غذاهای ارگانیک بخورید. از آنچه می خورید لذت ببرید.
• هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.
• روغن ماهی و پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• گام شمار بگیرید. روزانه 5000 تا 10000 قدم را هدف گذاری کنید.
• به جای سوار شدن به آسانسور، از پله ها استفاده کنید.
• شروع به طناب زدن کنید. این به شما کمک می کند کالری بسوزانید، چابکی خود را افزایش دهید و سریعتر به نتیجه برسید.
• با دوچرخه در شهر بگردید.
• قیچی کنید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به چرخاندن آنها به صورت ضربدری به طرفین کنید.
• شاید باید شروع به رقصیدن کنی
• با لانژها و اسکات دوست شوید - آنها بیشتر هستند تمرینات موثربرای بهبود ران های خود
• لانژ عضلات همسترینگ، چهار سر و باسن را تقویت می کند. در حالی که اسکات روی ران ها و باسن کار می کند.
• می توانید یربا میت بنوشید. این چایی است که از نظر بالینی در سوزاندن چربی موثر است.
• پروتئین گیاهی بیشتری بخورید تا متابولیسم خود را افزایش دهید.
• تمرینات اینتروال بالا (HIIT) را امتحان کنید. آنها به زمان کمتری نسبت به کاردیو نیاز دارند و ران های شما را تقویت می کنند.

نتیجه

صبر همراه با تمرینات مناسببه شما کمک می کند تا به پاهای رویایی خود برسید. ظاهر و اندازه شکاف ران شما به ژنتیک و ساختار طبیعی بدن شما بستگی دارد. و بنابراین، هر چقدر هم که تلاش کنید، اگر استعداد ژنتیکی برای این کار وجود نداشته باشد، ران یک مدل فوق العاده را به دست نمی آورید.

همچنین برای بهبود ظاهربرای ران ها می توانید از کرم های ضد سلولیت، ماساژ، روکش و غیره استفاده کنید.

به طور مداوم تمرین کنید، انجام مجموعه تمرینات توصیف شده، پیروی از تکنیک و قوانین انجام حرکات، توصیه های تغذیه، و پاهای شما مورد حسادت قرار می گیرد. و تنها کاری که باید انجام دهید این است که تعریف و تمجید را با لبخند بپذیرید، زیرا لیاقت آن را دارید.