ورزش برای زنان باردار به. چه ورزش هایی برای زنان باردار مفید است

مترجم ما به درخواست خوانندگان زوژنیک متنی در مورد نحوه ورزش در دوران بارداری به دست آورد، ترجمه و تکمیل کرد. صادقانه بگویم، در اینجا اتفاق نظر وجود ندارد، بنابراین ما به طور سنتی به رویکرد معقول محکم خود مبتنی بر علم پایبند خواهیم بود.

نحوه ورزش در دوران بارداری: رویکرد علمی و پیوندها

در اینترنت می توانید نظرات مختلفی را در مورد تمرین در دوران بارداری بیابید: برخی پیشنهاد می کنند که بیش از حد نگران موقعیت نباشید و بارهای تقریباً رقابتی را توصیه می کنند ، در حالی که برخی دیگر برعکس ، بی حرکت کردن تقریباً تا فلج را توصیه می کنند ، افراط در جرعه جرعه نوشیدن دقیق.

اما از آنجایی که موضوع بسیار جدی است، بهتر است در شماره های 21 (مقاله اصلی) و 22 (مقاله اصلی دیگر) به دانشمندان واقعی مراجعه کنید، مثلاً به ACSM Certified News که در سال 2015 مقاله ای در این زمینه منتشر شد. ورزش های هوازی و وزنه برداری در دوران بارداری. محتوای مجله موضع رسمی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) نیست، اما همچنان به نوعی مشاهده و تایید می شود.

متن اصلی و لیست کاملاز مطالعات ذکر شده، به پیوندهای بالا مراجعه کنید، و ما یک بازگویی مختصر و ساده را به همراه توصیه های عملی به شما ارائه خواهیم داد.

نویسنده لیندا می، دکترا، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی کانزاس، مدرس بافت شناسی، آناتومی و فیزیولوژی و پژوهشگر تأثیر تمرین در دوران بارداری بر رشد جنین است.

قسمت 1: فعالیت هوازی در دوران بارداری

همه به خوبی از مفید بودن تمرینات آگاه هستند، اما همیشه جرات ادامه ورزش در دوران بارداری را ندارند. دانشمندان، با انجام تحقیقات و جمع‌آوری اطلاعات بیشتر و بیشتر، متوجه می‌شوند که تحت شرایط خاصی می‌توانید به ورزش برای سلامتی خود ادامه دهید.

درک آن مهم است هر زن باید از پزشکش اجازه بگیرد و مربی باید از او بخواهد که یک پرسشنامه خاص را تکمیل کند (به عنوان مثال PARmed-X، موجود در). همانطور که مربیان و مربیان تناسب اندام آمریکایی از آن عبور می کنند افزایش سالانهمدارک تحصیلی و تایید مجوز (برخلاف روسیه)، پس آنها باید بدانند.

به موارد منع مصرف مطلق برای کلاس ها عبارتند از: بیماری قلبی که از نظر همودینامیک تأثیر می گذارد، بیماری محدود کننده ریه، ناتوانی دهانه رحم، خونریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم، حاملگی چند قلو با خطر زایمان زودرس، جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری، زایمان زودرس، سمیت دیررس.

موارد منع مصرف نسبی : کم خونی شدید، برونشیت مزمن، آریتمی بی دلیل، چاقی شدید، کمبود وزن شدید، محدودیت های ارتوپدی، دیابت نوع 1 کنترل نشده، سبک زندگی بسیار کم تحرک قبل از بارداری، تاخیر رشد داخل رحمی، فشار خون بالا کنترل نشده، صرع، عملکرد بیش از حد غده تیروئید، سیگار کشیدن.

نیز وجود دارد تظاهراتی که در آن آموزش باید فورا متوقف شود: خونریزی واژینال، سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه، تورم ساق پا، تنگی نفس قبل از ورزش، ضعف عضلانی، درد یا تورم ساق پا (لازم است احتمال ترومبوفلبیت را رد کرد)، زایمان زودرسو دیگران.

اگر اجازه دارید و محدودیتی وجود ندارد، می توانید کلاس ها را شروع کنید، اما مربی باید دائماً وضعیت بخش را زیر نظر داشته باشد.

اثرات مثبت ورزش هوازی در دوران بارداری

ورزش منظم به مادر باردار کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کند، سلامت قلب و عروق را ارتقاء دهد، چربی کمتری را در هنگام افزایش وزن ذخیره کند و درد کمتری را در بارداری تجربه کند.

شکل بدنی خوب خود زایمان را تسهیل می کند. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که ورزش می‌کنند بیشتر در زمان طبیعی زایمان می‌کنند، زایمان و بهبودی سریع‌تر انجام می‌شود. اثرات مثبتی نیز برای کودک مشاهده شده است: او همچنین فعالیت قلبی بهتری دارد، کودکان والدین ورزشکارلاغرتر و توانایی بیشتری در ورزش و یادگیری (در مقایسه با فرزندان والدین غیر تناسب اندام).

میزان و شدت ورزش هوازی در دوران بارداری

انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) ورزش هوازی متوسط ​​تا شدید را به مدت 30 دقیقه، حداقل سه بار در هفته توصیه می کنند.

با این حال، باید با دقت شروع کنید، در سه ماهه اول توصیه می شود که 45-74 دقیقه در هفته ورزش کنید. چرا دقیقاً تا 74 دقیقه و نه تا 75 - برای ما یک راز است ، اما در ترجمه منبع دقیق خواهیم بود - یادداشت زوژنیک).

مطالعات جداگانه نشان داده است که تمرینات مکرر (بیش از 5 در هفته) و به ندرت (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

برای کسانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند، توصیه می شود با 3 جلسه 5 دقیقه ای با شدت متوسط ​​تا 12 از 20 در مقیاس تلاش درک شده (زمانی که می توانید در حین ورزش صحبت کنید) شروع کنند. اگر احساسات منفی وجود ندارد، 5 دقیقه در هفته اضافه کنید، مدت زمان درس را به 30 دقیقه برسانید، سپس در صورت تمایل یک روز دیگر تمرین اضافه کنید. هر جلسه قبل از گرم کردن انجام می شود و با یک مشکل (کشش سبک، پیاده روی آهسته) به پایان می رسد.

توصیه می شود از برخی ورزش ها از جمله هاکی، توپ بازی، ژیمناستیک، سوارکاری، هنرهای رزمی و سایر سرگرمی های بالقوه خطرناک خودداری کنید. بهتر است تمرینات را از فضای باز به داخل خانه منتقل کنید، به عنوان مثال دوچرخه سواری در جاده را جایگزین دوچرخه ورزشی کنید. البته، ورزشکاران باتجربه می توانند بیشتر هزینه کنند، اما مبتدیان باید فعالیت های راحت و لذت بخش را ترجیح دهند: شنا، پیاده روی، تجهیزات تناسب اندام هوازی (پله، بیضوی، قایقرانی، و غیره). اگرچه باید از ماشین هایی که می توانند گردش خون را با فشرده سازی ورید اجوف تحتانی قطع کنند، مانند کراس روبیک، اجتناب شود.

لباس تمرینی نباید خیلی تنگ یا محدود کننده باشد. به جای سوتین ورزشی، باید از یک محافظ مخصوص برای زنان باردار استفاده کنید. همچنین ممکن است برای شکم در حال رشد خود به بانداژ نیاز داشته باشید. همچنین باید مصرف مایعات در کلاس را به خاطر بسپارید. در حالت ایده آل، تمرین باید بدون هیچ گونه ناراحتی فقط لذت را به همراه داشته باشد.

قسمت2: تمرینات قدرتی در دوران بارداری

در دوران بارداری، چنین بارهایی نیز بسیار مهم هستند، زیرا قدرت عضلانی را حفظ می کنند، درد را کاهش می دهند و به روند زایمان کمک می کنند. قبل از شروع، باید از پزشک نیز اجازه بگیرید، پرسشنامه ای را مرور کنید و موارد منع مصرف و محدودیت ها را بیابید. .

محدودیت های اصلی تمرینات قدرتی در دوران بارداری

4 عامل خطر اصلی برای ورزش در دوران بارداری وجود دارد.

1. اولاً احتمال آسیب به شکم هنگام استفاده از هالتر یا دمبل. بنابراین به زنان باردار توصیه نمی شود که با وزنه های آزاد تمرین کنند، به خصوص اگر تجربه تمرینی کافی نداشته باشند. حتی ورزشکاران باتجربه نیز باید بسیار مراقب باشند تا به طور کامل از خطر افتادن پرتابه روی خود یا آسیب دیدن شکم خود جلوگیری کنند.

2. دومین عارضه محدودیت تنفس در حین ورزش است. این می تواند منجر به افزایش استرس بر روی سیستم قلبی عروقی و آسیب احتمالی به جنین شود، بنابراین باید از انجام ورزش های شدید که نیاز به حبس نفس دارد اجتناب شود.

3. ثالثاً به دلیل تحرک بیش از حد مفاصل در دوران بارداری، باید از بارهای شدید و قدرتی (منفجره) خارج شود. وزنه های کار باید با دقت بیشتری انتخاب شوند و حرکت باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.

4. و در نهایت، برای حفظ جریان طبیعی وریدی پس از هفته سیزدهم، توصیه می شود از ورزش های انجام شده در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید. چنین تمریناتی را می توان تغییر داد و روی نیمکت شیب دار (سر بالا) یا نشسته انجام داد.

اثرات مثبت تمرینات قدرتی در دوران بارداری

تمرینات قدرتی، همراه با یک رژیم غذایی معقول، می تواند به کاهش وزن، حفظ قدرت، انعطاف پذیری و احساس خوب و در عین حال کاهش علائم کمک کند.

سه مطالعه اخیر نشان داده اند که ورزش با مقاومت کم برای "تن" هیچ تاثیری بر زایمان ندارد، در حالی که ترکیبی از ورزش قدرتی و هوازی احتمال سزارین را کاهش می دهد. تمرینات قدرتی معقول، درست مانند ورزش های هوازی، هیچ آسیبی ندارد و حتی سلامت مادر و کودک را بهبود می بخشد.

دوز و شدت تمرینات قدرتی

از آنجایی که موضوع تمرین قدرتی هنوز توسط انجمن های آمریکایی ACOG و ACSM در حال مطالعه است، توصیه های پیشنهاد شده توسط انجمن متخصصین زنان و زایمان کانادا (SOGC) و انجمن فیزیولوژی ورزش کانادا (CSEP) مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات قدرتی ترجیحاً ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود و هر جلسه باید شامل چهار جزء باشد.

1. برای 5-10 دقیقه بدن خود را گرم کنید، مانند پیاده روی آهسته.

2. قسمت اصلی تمرینات مقاومتی به مدت 20-45 دقیقه. تعداد تمرینات از 4 تا 12 است، با بار روی گروه های عضلانی اصلی: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات پشت، دلتوئید، سینه ها، سه سر، دوسر بازو، ساق پا. با 1-3 ست، اکثر مطالعات محدوده تکرار 10-15 را با شدت متوسط ​​توصیه می کنند (13 از 20 در مقیاس تلاش ادراک شده بورگ).

3. در جزء سوم، برخی از محققین بر تمرینات پرس و تثبیت کننده های وسط بدن («پوست») تأکید می کنند. برای زنان باردار، ناحیه شکم از اهمیت ویژه ای برخوردار است، بنابراین نباید از این تمرینات غافل شد. آنها را می توان روی یک نیمکت شیب دار، به پهلو خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام داد. این قسمت از درس حدود 20 دقیقه طول می کشد، در تمرینات توصیه می شود 1-2 ست 8-12 تکراری انجام دهید، حرکت صاف و کنترل شده است، تنفس طبیعی بدون تاخیر حفظ می شود.

4. و جزء نهایی یک گیره است، مثلاً آهسته راه رفتن و کشش. خنک شدن حداقل 10-5 دقیقه طول می کشد تا نبض مادر به حالت عادی برگردد (مانند قبل از تمرین).

مانند ورزش هوازی، محیط باید راحت باشد، باید از لباس های گشاد و لباس های زیر کمکی استفاده شود، مصرف مایعات باید قبل، حین و بعد از ورزش کافی باشد و یک رژیم غذایی مغذی و متعادل باید دنبال شود. انجام تمرینات قدرتی زیر نظر یا با کمک مربی توصیه می شود.

نتیجه گیری

تمرینات قدرتی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم حتی در دوران بارداری است. در این دوره، البته، باید با احتیاط شدید با آنها رفتار کنید، تمرینات را اصلاح کنید و واکنش بدن را به دقت زیر نظر بگیرید.

هم به تنهایی و هم در ترکیب با تمرینات هوازی، بارهای قدرتی معقول برای مادر و کودک باردار بی خطر و مفید است. تأیید پزشک خود را دریافت کنید، موارد منع مصرف را بخوانید، و دفعات، مدت و شدت تمرینات تجویز شده را دنبال کنید تا بهترین نتیجه را از تمرین خود بگیرید.

در زوژنیک بخوانید:

در 3 ماه اول بارداری، من به انجام ایروبیک (من به عنوان مربی ایروبیک کار می کنم)، پرش های محدود، حرکات ناگهانی و تمرینات قدرتی برای شکم ادامه دادم.
از ماه چهارم بارداری، کار را ترک کردم، شروع کردم به بازدید منظم از استخر (2 بار در هفته) و مجموعه تمرینات زیر را 2-3 بار در هفته در خانه انجام دادم.
من تا 8 ماهگی به چنین برنامه تربیت بدنی پایبند بودم.

هم بازدید از استخر و هم ژیمناستیک به من کمک زیادی کرد تا بر ضعف و تنبلی "باردار" غلبه کنم و به من امکان داد از مشکلاتی مانند واریس، یبوست، کمردرد جلوگیری کنم. در تمام دوران بارداری احساس خوبی داشتم!
از 8 ماهگی، استخر رفتن را متوقف کردم (به دلایلی) - اگرچه دوست دارم تا زمان تولد به شنا و ورزش در آب ادامه دهم.

و در ماه آخر بارداری (که به زودی تمام می شود!) روزانه در خیابان (یک ساعت و نیم) پیاده روی می کنم و هفته ای 2-3 بار در خانه ژیمناستیک را ادامه می دهم.

این مجموعه تمرینات حدود 1 ساعت طول می کشد. همه این تمرینات را می توان در هر مرحله از بارداری (تا زمان تولد) انجام داد - البته اگر بارداری شما بدون عارضه پیش رود.
در دوران بارداری حتما ورزش کنید! سالم ماندن!

(در عکس بارداری من 8 ماهه است.)

تمرینات ایستاده

تمرین 1

ایستاده، پاها بیشتر از شانه ها، دست ها روی باسن. چرخاندن سر به پهلو - 20 بار.

تمرین 2

ایستاده، پاها بیشتر از شانه ها، دست ها روی باسن. سر به طرفین خم می شود - 20 بار.

تمرین 3

ایستاده، پاها بیشتر از شانه ها، دست ها روی باسن. سر خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید (به سقف نگاه کنید، سپس سینه خود را با چانه لمس کنید) - 20 بار.
می توانید حرکاتی را با بازوهای صاف به سمت بالا و پایین از طرفین اضافه کنید.

تمرینات 1-3 ستون فقرات گردنی را توسعه می دهند.

تمرین 4

(به جای یک چوب ژیمناستیک، می توانید از هر چوب بلند صافی که در خانه دارید استفاده کنید - یک دسته پاک کن یا یک تکه لوله پلاستیکی بلند.)

وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه از هم، به صورت افقی در زیر بچسبید، از بالا بازتر از شانه ها بگیرید: 1) به قیمت 1-2 - به آرامی دستان خود را با یک چوب بالا ببرید. 2) در 3-4 - چرخاندن بازوها با چوب پشت. 3) در 5-6 - چرخاندن بازوها با چوب به بالا. 4) در 7-8 - به موقعیت شروع بازگردید. 20 بار بدوید و به تدریج از عرض چنگال چوب کم کنید.

این تمرین روی عضلات پشت بدن (گردن و پشت) به خوبی عمل می کند و از خمیدگی جلوگیری می کند که در دوران بارداری (به خصوص در مراحل بعدی) حتی در خانم هایی با وضعیت مناسب ظاهر می شود.

تمرین 5

با چوب ژیمناستیک اجرا شد.

وضعیت شروع - ایستاده، پاها را از هم باز کنید، در پشت در دستان پایین بچسبانید. بدن را تا جایی که ممکن است به جلو خم کنید، به آرامی بازوهای خود را به عقب و بالا بچرخانید (تا حد امکان)، به حالت شروع بازگردید. 5 بار تکرار کنید.

این تمرین انعطاف پذیری را توسعه می دهد.

تمرین 6

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. چرخش را با بازوهای مستقیم (کمی در آرنج خم شده) به جلو و عقب انجام می دهیم. 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
این تمرین مفاصل شانه را توسعه می دهد.

تمرین 7

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها صاف به طرفین. چرخش ساعد را به چپ و راست انجام می دهیم. 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
این تمرین مفاصل آرنج را توسعه می دهد.

تمرین 8

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوهای صاف به طرفین بلند شده اند. چرخش تنه را به چپ و راست انجام می دهیم (تا حد امکان)، ستون فقرات را می پیچیم. به مسیر سفر نگاه کنید. لگن بی حرکت است. 30-50 بار تکرار کنید.

این تمرین باعث تقویت ستون فقرات می شود.

تمرین 9

ایستاده، پاها از شانه ها بازتر است. دست روی شانه ها. ما شیب قسمت بالایی بدن را به جلو انجام می دهیم (لگن بی حرکت است) و زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد. همزمان بازوها را به طرفین باز کرده و صاف می کنیم (مانند سنجاقک). 20 بار تکرار کنید.

این تمرین عضلات پشت را تقویت می کند.

تمرین 10

ایستاده، پاها از شانه ها بازتر است. بازوهای مستقیم بالای سر در قلعه. ما شیب های عمیق بالاتنه را به طرفین انجام می دهیم. با دست (انگشت)، هنگام کج کردن، سعی می کنیم پای چپ یا راست (قسمت پایین آن) را لمس کنیم. 20 بار تکرار کنید.

تمرین 11

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. بازوهای مستقیم در جلوی قلعه (برای تعادل) - یا می توانید دستان خود را روی تکیه گاه بگیرید. پای خود را تا جایی که راحت است به سمت بالا ببرید. 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 12

ایستاده، پاها از شانه ها بازتر است. چرخش لگن را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام می دهیم. 20 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 13

ایستاده، پاها از شانه ها بازتر، در حالت نیمه چمباتمه سبک، دست ها روی باسن. ما "تاب" لگن را به چپ و راست انجام می دهیم. 2 ست 20 باری انجام دهید.

تمرین 14

ایستاده، پاها بازتر از شانه ها، در حالت نیمه اسکات سبک، دست ها به راحتی روی باسن قرار می گیرند. "تاب دادن" لگن به جلو و عقب. قسمت بالایی بدن بی حرکت است، فقط لگن کار می کند. 2 ست 20 باری انجام دهید.

تمرینات 12-14 نه تنها برای ناحیه لگن خوب است، بلکه پاها را نیز تقویت می کند و به ویژه برای کسانی که قصد دارند به طور طبیعی و در حین زایمان (مرحله اول زایمان) یا حتی تلاش (مرحله دوم زایمان) بچه دار شوند، مهم است. بیرون راندن جنین) دراز نکشید و سایر حالت‌های فعال (راه رفتن، چمباتمه زدن، حالت عمودی در حالت چمباتمه سبک (آویزان کردن به گردن شوهر یا قرار دادن دست‌هایش بر روی کاناپه) را بگیرید.

تمرین 15

ایستاده، پاها از شانه ها بازتر است. بازوهای مستقیم در جلو در قلعه (برای تعادل). چمباتمه می زنیم تا باسن و ساق پا یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند. 1-2 ثانیه در موقعیت پایینی درنگ می کنیم. 2 ست 15 باری را انجام دهید.

این تمرین برای تقویت پاها و باسن طراحی شده است.

تمرینات وضعیت نشستن

تمرین 16

بین پاشنه ها روی زمین بنشینید (زانو بزنید و سپس با احتیاط روی زمین بین پاشنه ها بنشینید). 1-5 دقیقه در این حالت بمانید.

این ورزش برای ناحیه لگن مفید است.

تمرین 17

تمرین "پروانه": روی زمین بنشینید، پاهای خمیده خود را با پاشنه پا به سمت لگن بکشید و سعی کنید زانوهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پاشنه های خود را تا حد امکان به لگن نزدیک کنید. 3-5 دقیقه در این حالت بمانید.

این ورزش به کشش بافت های پرینه و قسمت داخلی ران کمک می کند و به عنوان پیشگیری از پارگی در هنگام زایمان عمل می کند.

تمرین 18

تمرین Roly-Vstanka: زانو بزنید، پاها را به هم نزدیک کنید، دست ها را بالای سر خود در قلعه قرار دهید. به طور متناوب سمت راست پاشنه ها و سپس سمت چپ آنها روی زمین می نشینیم. ما برای مدت طولانی در نقطه پایین معطل نمی شویم، اما بلافاصله بلند می شویم. 30 بار تکرار کنید.

این تمرین باعث تقویت عضلات ساق پا، باسن و همچنین عضلات شکم می شود.

تمرین 19

چمباتمه بزنید. پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید و ساق پا را با کف دست نگه دارید. پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. ما "غلت" را با بالاتنه انجام می دهیم و بدن را به سمت چپ یا پای راست حرکت می دهیم. 30 بار تکرار کنید.

این تمرین برای کشش عضلات و رباط های پرینه طراحی شده است که در آمادگی برای زایمان بسیار مهم است.

تمرین 20

تمرینات کگل:
- عضلات واژن را منقبض کنید (مثل اینکه می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید)، تا 10 بشمارید (اگر نمی توانید بلافاصله عضلات را برای مدت طولانی منقبض نگه دارید، باید زمان را به تدریج افزایش دهید). سپس استراحت کنید 30 بار تکرار کنید.

- به سرعت عضلات واژن را منقبض و شل کنید. 50 بار تکرار کنید. (می توانید با 10 بار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.)

- ورزش "لیفت": ابتدا به تدریج عضلات واژن را برای 3-5 حساب فشرده کنید، سپس برای 3-5 حساب نیز شل کنید. 10 بار تکرار کنید.

انجام این تمرین در تمام دوران بارداری بسیار مهم است! این ماهیچه های کف لگن و پرینه را تمرین می دهد که به حمایت از اندام های شکم و لگن با رحم بزرگ شده کمک می کند، به زایمان سریع و آسان کمک می کند و همچنین از مشکلات پس از زایمان مرتبط با بی اختیاری ادرار و افتادگی اندام جلوگیری می کند.

تمرین 21

با نشستن روی زمین در یک وضعیت راحت (مثلاً روی پاشنه پا) یا روی یک صندلی، هر تمرین شناخته شده ای را با دمبل برای عضلات بازوها و سینه انجام می دهیم.

مثال‌های تمرینی: پرس بالای سر دمبل برای عضلات سه سر (تصویر)، پرس دمبل برای عضلات دلتوئید، فرهای دمبل برای عضلات دوسر بازو. برای قفسه سینه می توانید کف دست ها را در جلوی سینه به هم وصل کنید و برای چند ثانیه با قدرت فشار دهید. همین کار را می توان با نگه داشتن کف دست ها در سطح صورت، بالای سر، در شکم انجام داد.

انجام تمرینات سینه در دوران بارداری و پس از تولد نوزاد (در دوران شیردهی) به منظور حفظ شکل مناسب سینه مهم است.

تمرینات در حالت "چهار دست و پا"

تمرین 22

تمرین "گربه": چهار دست و پا شوید. دست‌ها زیر شانه‌ها در سطح زانو، زانوها در عرض استخوان‌های لگن، شانه‌ها پایین آمده، پایین کمر به سمت بالا.

ما به آرامی در قسمت پایین کمر خم می شویم، سر به بالا - حالت "گربه شاد"، عضلات راست شکم را کش می دهیم، موقعیت را برای 10 ثانیه ثابت می کنیم. ما شروع به کار با باسن به سمت چپ و راست می کنیم - 5 بار در هر جهت. سپس با باسن حرکات دایره ای انجام می دهیم - 5 دایره کامل در هر جهت. در مرحله بعد، به آرامی پشت خود را به سمت بالا قوس دهید، سر را پایین بیاورید - حالت "گربه عصبانی"، وضعیت را برای 10 ثانیه ثابت کنید. ما شروع به تغییر حالت ها می کنیم - "گربه شاد" ، "گربه عصبانی" و غیره. 10-20 بار تکرار کنید.

این ورزش برای ستون فقرات و برای ناحیه لگن مفید است. همچنین ماهیچه های بازو و پشت را تقویت می کند و عضلات راست شکمی را کش می دهد.

تمرین 23

روی چهار دست و پا قرار بگیرید (تکیه بر روی کف دست و زانو). به طور متناوب بازوهای مستقیم را به سمت جلو و تا سطح سر بالا می بریم. 20 بار تکرار کنید.

تمرین 24

روی چهار دست و پا قرار بگیرید (تکیه بر روی کف دست و زانو). پاهای صاف را به طور متناوب تا سطح باسن بالا بیاورید. 20 بار تکرار کنید.

تمرینات 23-24 باعث تقویت عضلات پشت می شود. هرچه قوی تر باشند، تحمل وزن افزایش یافته برای شما آسان تر است.

تمرین 25

روی چهار دست و پا قرار بگیرید (از کف دست و زانو حمایت کنید)، سپس دستان خود را تا ساعد پایین بیاورید. پای خم شده در زانو را به سمت بالا بیاورید. پاشنه به سقف می رسد، زاویه بین ران و ساق پا تقریباً 90 درجه است. 25 بار برای هر پا تکرار کنید.

این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و پشت ران می شود.

تمرینات دراز کشیدن

تمرین 26

ما "پل روی شانه ها" را انجام می دهیم: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و لگن را بالا ببرید و به شانه ها و پاهای خود تکیه دهید. 20 بار تکرار کنید.

این تمرین باعث تقویت عضلات پا و باسن و همچنین عضلات پشت و شکم می شود.

تمرین 27

ورزش "دوچرخه": به پشت دراز بکشید و با پاهای خود حرکاتی را انجام دهید که شبیه دوچرخه سواری است. پاهای خود را تا جایی که ممکن است پایین نگه دارید. 4 ست 30 باری را انجام دهید.

(در بین رویکردها، ما نه به پشت، بلکه به پهلو دراز می کشیم، زیرا در اواخر بارداری توصیه نمی شود به پشت دراز بکشید - رحم بزرگ شده در این وضعیت ورید اجوف تحتانی را فشرده می کند و جریان خون مختل می شود.)

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم می شود.

تمرین 28

تمرین "ماهی": پاهای خود را به گونه ای حلقه کنید که باسن روی زمین قرار گیرد، زانوها کمی از هم فاصله داشته باشند و مچ پا محکم روی زمین قرار گیرد. به آرامی به عقب تکیه دهید، ابتدا به کف دست و سپس روی آرنج خود تکیه دهید. به تدریج سعی کنید به پشت دراز بکشید. دست ها می توانند در امتداد بدن قرار گیرند یا پشت سر کشیده شوند. 1-3 دقیقه در این حالت بمانید.

این تمرین برای توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات طراحی شده است. و همچنین به عادی شدن کار روده ها کمک می کند (از بین برنده سوزش سر دل، یبوست و غیره)، خاصیت ارتجاعی لازم را به عضلات شکم و پشت می بخشد.

تمرین 29

به پهلو دراز بکشید، بدن روی ساعد قرار می گیرد، ساق پا در زانو خم می شود. پای مستقیم بالا را به سمت بالا بیاورید. 25 بار برای هر پا تکرار کنید.

این تمرین عضلات بیرونی ران را تمرین می دهد.

تمرین 30

به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای صاف را به سمت بالا بلند کنید (60-90 درجه) و تا حد امکان آنها را به طرفین باز کنید و کف دست ها را کمی روی باسن فشار دهید. در نقطه پایین، 3-4 حرکت فنری انجام می دهیم و عضلات سطح داخلی ران را کش می دهیم.

اگر انجام تمرین با پاهای صاف مشکل باشد، می توان پاها را از زانو خم کرد (به طوری که زاویه بین تنه و ران و همچنین زاویه بین ران و ساق پا 90 درجه باشد). 25 بار تکرار کنید.

این تمرین به کشش ماهیچه ها و رباط های قسمت داخلی ران کمک می کند و بدن را برای وضعیت زایمان "در پشت" (در هنگام تلاش و تولد کودک) آماده می کند.

تمرینات کششی

تمرین 31

عضلات گردن را دراز کنید.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود ضربدری کنید، پشت صاف کنید. به آرامی و به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید و سعی کنید شانه خود را با گوش خود لمس کنید. می توانید با کف دست راست به آرامی روی سر فشار دهید. 10-15 ثانیه در این حالت معطل می کنیم.

سپس همین کار را در سمت چپ تکرار می کنیم. مجدداً 10-15 ثانیه در موقعیت نهایی درنگ می کنیم.

تمرین 32

عضلات پشت را کش می دهیم.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود ضربدری کنید، پشت صاف کنید. ما به طور متناوب بازوهای خود را دراز می کنیم - به سقف می رسیم. بدن بدن باید تقریباً بی حرکت بماند، فقط دست ها کار می کنند. برای هر دست 5 بار تکرار کنید. سپس با هر دو دست به سمت بالا دراز کنید و آنها را به صورت قفلی بالای سر خود تا کنید.

تمرین 33

عضلات مایل شکم را کشش دهید.

روی زمین بنشینید. پای چپ را در مقابل خود خم کنید، پاشنه پا را به سمت لگن بکشید. پای راست را به پهلو (به راست) صاف کنید. به آرامی و به آرامی تنه را به سمت راست متمایل می کنیم و دست ها را به سمت پای راست دراز می کنیم. ما در پایین ترین نقطه به مدت 10-15 ثانیه درنگ می کنیم. سپس همین حرکت را به سمت چپ تکرار می کنیم.

تمرین 34

عضلات پشت و قسمت داخلی ران و همچنین عضلات پشت را کش می دهیم.

روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید، پشت صاف باشد. به آرامی و به آرامی نیم تنه را به سمت جلو متمایل می کنیم (سعی می کنیم پشت را گرد نکنیم)، سینه خود را به سمت زمین دراز می کنیم و با دست ها (انگشت ها) به انگشتان پا می رسیم. ما در پایین ترین نقطه به مدت 10-15 ثانیه درنگ می کنیم.

ژیمناستیک در سه ماهه اول بارداری برای همه مادران باردار توصیه می شود. قبل از شروع هر گونه ورزش در دوران بارداری، باید با متخصص زنان در مورد امکان انجام ورزش های خاص برای زنان باردار مشورت کنید.

تمرینات در مراحل اولیه بارداری ویژه انتخاب می شوند که در "مجموعه ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه" ویژه گنجانده شده است. دوره بارداری، وضعیت سلامتی، رفاه مادر و کودک فردی است و به عوامل زیادی بستگی دارد. بهتر است ریسک نکنید، بلکه با یک مربی باتجربه تناسب اندام مشورت کنید یا از پزشک خود در مورد مجموعه ای از تمرینات انتخابی راهنمایی بخواهید. سپس مطمئن خواهید شد که ژیمناستیک به شما یا فرزند متولد نشده شما آسیبی نمی رساند، بلکه برعکس، فقط سود خواهد داشت.

ورزش ها باید آسان باشند، بنابراین در صورت بدتر شدن باید انجام آن ها را متوقف کنید. از این گذشته ، از 4 تا 12 هفته زایمان یک دوره نسبتاً خطرناک بارداری است.. در این زمان، احتمال سقط جنین در بالاترین حد است، وضعیت هورمونی تغییر می کند، که بدن را تحت استرس قرار می دهد.

سود

برای سلامتی یک زن باردار:

1. انجام ورزش باعث تولید اندورفین (هورمون شادی) می شود. اگر مادر خوشحال باشد، کودک در حال رشد نیز خوشحال است.
2. فعالیت بدنی مناسب می تواند به خلاص شدن از شر سمیت، سرگیجه کمک کند.

برای دوره بارداری و جنین:

1. ثابت شده است که بارداری یک بیماری نیست و این عقیده که زنان باردار نیاز به استراحت کامل دارند بی اهمیت شده است. دانشمندان ثابت کرده اند که حفظ تون عضلانی در تمام دوران بارداری به بدن زن کمک می کند تا برای زایمان آماده شود.
2. در طول تمرین، گردش خون عادی می شود. بنابراین، جفت با مقدار مناسبی از مواد مغذی غنی می شود و نوزادان آینده از گرسنگی اکسیژن محافظت می شوند.

آیا ورزش در خانه در دوران بارداری مضر است؟

ژیمناستیک در مراحل اولیه (در سه ماهه اول بارداری) به زنان باردار نگرش مثبت و احساسات خوشایند می دهد. بنابراین، هر گونه ناراحتی در حین ورزش یک سیگنال خطرناک است، که نشان می دهد بدن چیزی را دوست ندارد، به دلایلی در برابر فعالیت بدنی انتخاب شده مقاومت می کند و باید به پزشک در مورد آن بگویید.

توجه: ژیمناستیک در صورت عدم وجود موارد منع مصرف و انجام صحیح آن نمی تواند به سلامت زن باردار آسیب برساند. اما با بارهای خیلی شدید، ممکن است خطر خاتمه بارداری وجود داشته باشد.

موارد منع مصرف

محدودیت های

ورزش هایی وجود دارد که در دوران بارداری به شدت ممنوع است:

• بازی
• مخاطب.
• با وزنه برداری.
• روی مطبوعات
• مسابقه اسب دوانی.
• مربیان
• سالتو.
• پریدن.

همچنین ورزش هایی مانند اسکیت غلتکی، اسب سواری، اسکیت روی یخ منع مصرف دارند.

تمرینات بدنی در منزل و عکس آنها

تمام تمرینات باید به آرامی و روان انجام شوند.. حرکت باید با تنفس ترکیب شود.

به عکس نگاه کنید که در چه موقعیت هایی می توانید تمرینات ژیمناستیک را برای زنان باردار در سه ماهه اول انجام دهید.

با بارداری طبیعی، کلاس های منظم در ژیمناستیک ویژه مفید است. در زنانی که به طور سیستماتیک در ژیمناستیک خاص شرکت می‌کنند، زایمان سریع‌تر، آسان‌تر و با عوارض کمتری نسبت به زنانی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند، انجام می‌شود.

بسیاری از زنان هر روز ورزش های صبحگاهی انجام می دهند، به ورزش های مختلف می روند. شما می توانید در دوران بارداری به ورزش ادامه دهید، اما حتما باید با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه ورزش هایی می توانید انجام دهید.

برای یک زن باردار، ورزش های مرتبط با پرش و حرکات ناگهانی غیر قابل قبول است. حرکات صاف توصیه می شود که برای تقویت عضلات تنفسی، عضلات شکم و پرینه طراحی شده اند. مدت زمان كل كلاس ها نبايد از 10 دقيقه تجاوز كند كه شامل 1 تا 2 دقيقه استراحت نيز مي شود. تعداد تمرینات باید با قدرت و تمرین زن مطابقت داشته باشد. بعد از ژیمناستیک باید بدن را با حوله ای که با آب در دمای اتاق مرطوب شده پاک کرد و یا دوش گرفت و سپس با یک حوله سفت بدن را مالش داد.

تمرینات بدنی برای زنان باردار به همه زنان سالم با بارداری طبیعی نشان داده می شود و در موارد زیر منع مصرف دارد: مراحل حاد بیماری های سیستم قلبی عروقی با اختلالات گردش خون. با سل ریوی در مرحله حاد، که با پلوریت پیچیده است. در تمام بیماری های التهابی حاد (اندومتریت، ترومبوفلبیت و غیره)؛ با بیماری های کلیه و مثانه (گلومرولونفریت، نفروز، پیلوسیستیت و غیره)؛ با حاملگی پاتولوژیک (توکسیکوز، خونریزی در دوران بارداری، سقط جنین معمولی و غیره).

ورزش سیستماتیک به بهبود عملکرد سیستم های قلبی عروقی، عصبی و گوارشی، اندام های تنفسی و متابولیسم کمک می کند. تامین اکسیژن کافی برای مادر و جنین؛ تقویت عضلات دیواره شکم و کف لگن؛ از بین بردن احتقان در لگن و اندام تحتانی؛ آموزش تنفس صحیح به زن باردار

برای تمرینات بدنی با زنان باردار در کلینیک دوران بارداری، یک اتاق مخصوص مجهز با تهویه خوب اختصاص داده شده است. کلاس ها به دو صورت گروهی و انفرادی در منزل برگزار می شود. در مورد دوم، یک زن باردار باید هر 10-15 روز یک بار به پزشک مراجعه کند تا صحت تمرینات را بررسی کند.

کلاس ها بسته به توانایی های حرکتی زن در مراحل مختلف بارداری به سه مجموعه اصلی تقسیم می شوند: 1 - مجموعه ای از تمرینات تا هفته 16 بارداری، II - از 17 تا 31 هفته، III - از 32 تا 40 هفته. با افزایش سن حاملگی، تمرینات تسهیل می شود، تعداد آنها تا حدودی کاهش می یابد.

روش های ژیمناستیک در دوران بارداری

نصب های روشی ژیمناستیک با توجه به دوره های (سه ماهه) بارداری توزیع می شود. سه ماهه اول (هفته 1-16). هدف از برگزاری کلاس ها آموزش مهارت های تنفس کامل، تنش ارادی و شل شدن ماهیچه ها، فراهم آوردن شرایط بهینه برای رشد جنین و ارتباط آن با بدن مادر، شروع سازگاری تدریجی مادر است. سیستم قلبی عروقی به فعالیت بدنی.

سه ماهه اول با تغییر ساختار بدن در ارتباط با لقاح مشخص می شود. متابولیسم و ​​نیاز به اکسیژن را افزایش می دهد. کمبود اکسیژن می تواند بر رشد جنین تأثیر منفی بگذارد. در این دوره خطر سقط جنین امکان پذیر است، بنابراین در دوز بار و استفاده از ورزش هایی که باعث افزایش فشار داخل شکمی می شود، احتیاط لازم است. سیستم قلبی عروقی یک زن باردار در سه ماهه اول به راحتی تحریک می شود، بنابراین خستگی در حین ورزش سریعتر از قبل از بارداری رخ می دهد.

در قسمت مقدماتی کلاس ها از تمرینات برای قسمت های دیستال و پروگزیمال بازوها و پاها، تمرینات تنفسی ایستا و پویا و تمرینات آرامش عمومی استفاده می شود. بخش اصلی شامل تمریناتی برای تمرین تنفس شکم و قفسه سینه، عضلات کف لگن و شکم است. تمرینات پرس شکم در حالت اولیه دراز کشیدن به پشت، به پهلو، ایستاده، در وضعیت زانو-مچ انجام می شود. در این دوره ورزش هایی که باعث افزایش شدید فشار داخل شکمی می شوند (بالا بردن صاف پاها، حرکت از حالت دراز کشیدن به حالت نشسته، خم شدن شدید و خم شدن بدن) نباید تجویز شوند. برای سایر تمرینات می توان از تمام موقعیت های شروع استفاده کرد. در بخش پایانی درس، از تمرینات تقویتی عمومی بدون گنجاندن گروه های عضلانی بزرگ، تمرینات تنفسی با ماهیت ایستا و پویا و تمرینات آرام سازی عمومی استفاده می شود.

در دوره های مربوط به قاعدگی به مراقبت خاصی نیاز است. در این زمان، توصیه می شود تعداد تکرارهای تمرینات را کاهش دهید، تمرینات پیچیده را حذف کنید و زمان کلاس ها را 5-7 دقیقه کاهش دهید.

سه ماهه دوم بارداری (هفته 17-31) - رشد شدید جنین وجود دارد.

هدف از برگزاری کلاس ها اطمینان از خون رسانی خوب و اکسیژن رسانی جنین، تقویت پرس شکمی و افزایش خاصیت ارتجاعی کف لگن، کمک به حفظ و توسعه انعطاف پذیری و انعطاف پذیری ستون فقرات و مفاصل لگن، افزایش سازگاری سیستم قلبی عروقی به فعالیت بدنی.

در سه ماهه دوم بارداری، یک غده درون ریز جدید، جفت، در بدن شروع به فعالیت می کند. به تدریج ضربان قلب افزایش می یابد، حجم دقیقه خون افزایش می یابد، مصرف اکسیژن افزایش می یابد، حجم کل خون در هفته 25-32 به حداکثر می رسد. این زمان استرس قابل توجهی بر روی سیستم قلبی عروقی و بالاترین عملکرد قلب است. نیاز روزافزون به اکسیژن مستلزم هماهنگی حداکثری عملکردهای سیستم قلبی عروقی و تنفسی است.

در ارتباط با افزایش رحم، مرکز ثقل بدن زن باردار به سمت جلو منحرف می شود، لوردوز کمری و زاویه لگن افزایش می یابد. در این راستا، عضلات دراز کمر شروع به تجربه استرس ایستا قابل توجهی در وضعیت ایستاده می کنند. با توجه به افزایش عمومی وزن بدن و برخی محدودیت ها در پایان سه ماهه تحرک عمومی، شرایطی برای ایجاد کف پای صاف که اغلب در زنان باردار مشاهده می شود، ایجاد می شود.

توجه ویژه به تمرین عضلات پرس شکم، کف لگن، افزایش تحرک مفاصل لگن کوچک، توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات و شروع تمرین عضلات بلند پشت ضروری است. از تمام پوزیشن های شروع استفاده می شود، به استثنای وضعیت مستعد. توصیه می شود کلاس های آرام سازی ارادی عضلات شکم، کف لگن، عضلات گلوتئال و فمورال، تمرینات تنفسی با تاکید غالب بر تنفس قفسه سینه ادامه یابد. در این زمان باید به زن باردار آموزش داد که عضلات کف لگن را با کشش در عضلات شکم شل کند.

بخش مقدماتی درس شامل تمرینات تنفسی پویا با مشارکت در حرکت دست ها، تمرینات تقویتی عمومی که هدف خاصی ندارند، تمرینات شل کردن عضلات شکم و کف لگن است. از پوزیشن های شروع در حالت ایستاده، دراز کشیدن به پشت، به پهلو، نشستن روی صندلی، روی نیمکت ژیمناستیک استفاده می شود. در حالت ایستاده، تمرینات با بار متقارن بر روی اندام فوقانی یا تحتانی انجام می شود تا وضعیت پایداری حفظ شود. پیاده روی رایگان، پیاده روی با گام جارو استفاده می شود. بخش اصلی عمدتاً تمرینات ویژه ای را برای عضلات شکم، عضلات مایل شکم، دیافراگم لگن، تمریناتی که انعطاف ستون فقرات، تحرک مفاصل ران را توسعه می دهند، معرفی می کند.

در بخش پایانی ژیمناستیک، از تمرینات با بار کاهش تدریجی استفاده می شود: تنفس استاتیک تقویت کننده کلی، تنفس پویا با دامنه ناقص حرکات بازو، پیاده روی، تمرینات آرامش بخش.

در دوره شدیدترین کار قلب (از هفته بیست و ششم تا سی و دوم)، به دلیل تکرار کمتر تمرینات و ارائه تمرینات بیشتر برای تنفس ایستا و آرامش عضلانی، توصیه می شود که فعالیت بدنی کلی را کمی کاهش دهید. علاوه بر این، از هفته 29-30، تمرینات با حرکت همزمان با پاهای صاف باید حذف شود. این تمرینات شامل تمریناتی است که عضلات بلند پشت را تقویت می کند، به منظور سهولت در نگه داشتن مرکز ثقل به سمت جلو برای زن باردار، تمریناتی برای کشش کف لگن. تمرینات برای عضلات کشنده و ابدکتور ران به طور گسترده استفاده می شود.

در دوران بارداری، فشار وریدی در اندام تحتانی افزایش می یابد. این امر با فشار بیشتر در وریدهای رحم و فشردن تدریجی وریدهای لگن توسط رحم در حال رشد تسهیل می شود که همچنین خروج خون از اندام تحتانی را دشوار می کند. مشکل در خروج با ظهور ادم در پاها در زنان سالم در بارداری بعدی همراه است. در برخی از زنان باردار، واریس در این دوره شروع می شود. با توجه به موارد فوق، وضعیت اولیه ایستادن در ژیمناستیک نباید بیش از 30 درصد از تمام تمرینات استفاده شود. بیشترین تعداد تمرینات در حالت خوابیده به پشت و دراز کشیدن به پهلو انجام می شود. با این حال، هنگام استفاده از وضعیت شروع دراز کشیدن به پشت، باید در مورد احتمال ابتلا به سندرم فشرده سازی رحم ورید اجوف تحتانی (در 15٪ موارد) در نیمه دوم بارداری به یاد داشته باشید. فشرده سازی ورید اجوف تحتانی به طور قابل توجهی جریان خون وریدی به قلب را کاهش می دهد، حجم سیستولیک و دقیقه قلب را کاهش می دهد. در نتیجه فشار خون کاهش می یابد. انتقال یک زن باردار به وضعیتی که به پهلو خوابیده یا با هدبال بالا رفته 45 "این حالت را تسکین می دهد.

قبل از کلاس ها در این دوره و در مراحل بعدی بارداری، باید هر بار از خانم بپرسید که آیا وضعیت سلامتی او در وضعیت به پشت خوابیده بدتر می شود یا خیر. در صورت وجود سندرم فشرده سازی ورید اجوف تحتانی، وضعیت اولیه خوابیده به پشت ممنوع است.

بخش مقدماتی و پایانی درس مانند ابتدای سه ماهه دوم ساخته شده است. بخش اصلی شامل تمریناتی برای عضلات بلند پشت، کف لگن، عضلات مورب شکم (حرکات متناوب پا در وضعیت خوابیده به پشت، چرخش بدن در ترکیب با یک شیب جزئی به سمت جلو و به پهلو و غیره) است. تمرینات برای عضلات ادکتور و ابدکتور باسن ( ضربدری، اداکشن و رشد پاها در حالت نشسته و دراز کشیدن با مقاومت، چمباتمه کم عمق با پاها از هم باز، تاب دادن بالاتنه و غیره)، تمرینات تنفس ایستا و تمرینات آرام سازی عضلانی.

سه ماهه سوم (هفته 40-32) بارداری.

هدف از این تمرینات تحریک تنفس، حفظ گردش خون محیطی خوب، مبارزه با احتقان وریدی، تقویت عضلات بلند پشت، افزایش بیشتر تحرک ستون فقرات و مفاصل ران با کاهش جزئی در فعالیت بدنی کلی است.

در سه ماهه سوم رشد و تکامل جنین ادامه می یابد، باعث افزایش وزن شکم و بدن زن باردار می شود. شکم متشنج است، دیواره شکم کشیده می شود، ناف شروع به صاف شدن می کند. دیافراگم تا حد امکان به سمت بالا فشار داده می شود، طحال و کبد به دیافراگم فشار داده می شوند. در این زمان، هنگام انجام تمرینات در حالت خوابیده به پشت در سمت راست، زن باردار ممکن است دچار مشکل در تنفس و فشار از پایین رحم به کبد شود. احساسات ناخوشایند در هیپوکندری راست می تواند در هر موقعیت شروع با هر حرکت ناگهانی بدن رخ دهد. توانایی های حرکتی زن محدود است، ضعف دستگاه رباط اندام تحتانی مشاهده می شود، دامنه حرکات در مفاصل ران کاهش می یابد، قوس پا تا حدودی صاف می شود. کار قلب تا هفته 32-36 شدید است، سیستم تنفسی نیز تحت فشار شدید است. گردش دیافراگم به حداکثر محدود می شود، این دوره با حجم جزر و مدی کوچکتر مشخص می شود.

با توجه به ویژگی های این دوره، بار کلی در کلاس تا حدودی کاهش می یابد، ماهیت توزیع بار روی ماهیچه ها تغییر می کند: تمرینات بیشتر روی بازوها و کمربند شانه می افتد، کمتر بر روی عضلات پاها. دامنه حرکت اندام تحتانی باید تا حدودی محدود باشد، به خصوص خم شدن در مفاصل ران. دامنه حرکات بدن کاهش می یابد (کج شدن به طرفین و چرخش)، شیب رو به جلو تنه حذف می شود. ورزش نباید باعث افزایش شدید فشار داخل شکمی شود. از آن پوزیشن های اولیه استفاده می شود که باعث ناراحتی در خانم باردار نمی شود. وضعیت ایستاده اولیه در بیش از 20٪ از تعداد کل تمرینات استفاده نمی شود. علاوه بر این، تمام تمرینات در حالت ایستاده اولیه با تکیه گاه دست روی ریل دیوار ژیمناستیک، پشتی صندلی یا تخت انجام می شود.

رشد و تحکیم مهارت‌های مورد استفاده در هنگام زایمان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است: تنفس با شکم منقبض، شل شدن عضلات کف لگن با شکم منقبض، تنش ارادی و شل شدن دیواره شکم، تقویت بیشتر و افزایش خاصیت ارتجاعی کف لگن. تمرینات تقویتی عمومی و ماهیت ویژه با حرکات تنفسی ایستا با آرامش تمام عضلات و با مکث استراحت در موقعیت شروع مربوطه با تنفس ارادی جایگزین می شوند.

از هفته سی و ششم تا پایان بارداری حال عمومی زن باردار تا حدودی بهبود می یابد. پایین رحم فرو می‌رود، عملکرد سیستم تنفسی بهبود می‌یابد، جرم خون، حجم دقیقه قلب و سرعت جریان خون کاهش می‌یابد. تنش قلب کاهش می یابد که یک واکنش محافظتی بدن است که با هدف حفظ ظرفیت ذخیره سیستم قلبی عروقی تا زمان زایمان انجام می شود. تکرر ادرار و مشکل در تخلیه روده وجود دارد.

در ژیمناستیک از تمرینات تنفسی با تاکید بر نوع تنفس قفسه سینه استفاده می شود، تمرینات و وضعیت های شروع که به شل شدن عضلات بلند پشت و دیواره شکم کمک می کند، تمریناتی که عضلات قوس پا را تقویت می کند (در ابتدا). وضعیت نشستن و دراز کشیدن). تمرکز بر تمرینات برای شل کردن و کشش عضلات کف لگن و تمریناتی است که تحرک مفاصل ساکروایلیاک، مفاصل ران و ستون فقرات کمری را افزایش می دهد. در دو هفته آخر قبل از زایمان، توصیه می شود تمریناتی را که زن باردار در مرحله اول زایمان انجام می دهد، به مجموعه تمرینات بدنی وارد کنید. علاوه بر این، باید به آن آموزش داد که بدون تلاش زیاد و هزینه های بالای انرژی، موقعیت های مختلف شروع را بپذیرد و از یکی به دیگری حرکت کند. مهارت تنفس ریتمیک عمیق و مهارت آرام کردن گروه‌های عضلانی لازم در هر موقعیت شروع ممکن همچنان رو به بهبود است.

در 3-4 هفته گذشته، تمرینات عضلات شکم در وضعیت اولیه خوابیده به پشت حذف می شود.

در بخش مقدماتی درس، از تمریناتی استفاده می شود که جریان خون محیطی را در اندام فوقانی و تحتانی افزایش می دهد، تمرینات تنفسی ایستا، پویا، عمدتاً با حرکت بازوها و بخشی از بدن، تمریناتی برای آرام کردن گروه های عضلانی فردی. کلیه تمرینات مربوط به بارگذاری کف لگن، تنفس با شکم منقبض، تنفس عمیق قفسه سینه، تمرینات افزایش تحرک مفاصل ساکروایلیاک، مفاصل لگن و ستون فقرات و همچنین تمرینات انجام شده در مرحله اول زایمان باید انجام شود. منسوب به بخش اصلی درس . بخش پایانی تمرینات تنفس ایستا، تمرینات تقویتی عمومی اندام فوقانی و تحتانی و ریلکسیشن است.

بنابراین، ژیمناستیک در سه ماهه سوم منجر به تحریک تنفس، گردش خون، مبارزه با احتقان، تحریک عملکرد روده ها، افزایش خاصیت ارتجاعی کف لگن، تقویت تون عضلات دیواره شکم، افزایش تحرک می شود. مفصل ساکروایلیاک، مفاصل ران، ستون فقرات. تمرینات بدنی به موازات آماده سازی روانی-پیشگیرانه زنان باردار برای زایمان انجام می شود و یک عنصر ضروری از سیستم آموزش فیزیو-روانی-پیشگیرانه است که توسط پزشک مربی کلینیک پیش از زایمان انجام می شود.

مجموعه ای از تمرینات بدنی توصیه شده برای زنان باردار

1. حالت شروع دراز کشیدن به پشت، پاها به طور متوسط ​​در زانو خم شده است. دست ها پشت سر بالا - دم، دست ها در امتداد بدن پایین - بازدم.

2. حالت شروع زانو زدن. دست ها به طرفین - دم، دست ها پایین - بازدم.

3. حالت شروع دراز کشیدن به پشت. زانوها با دست ها به هم می رسند، در حالی که مقاومت وجود دارد (ورزش برای عضلات کف لگن).

4. حالت شروع دراز کشیدن به پشت. زانوها از هم جدا می شوند، در حالی که دست ها مقاومت نشان می دهند.

5. حالت شروع دراز کشیدن به پشت. پاها در زانو خم می شوند. پل با بالا بردن بالاتنه با تاکید بر روی پاها و شانه ها - دم، پایین آوردن تنه - بازدم.

6. حالت نشستن روی زمین. پاهای خود را به طرفین باز کنید - دم، جابجایی - بازدم.

7. حالت ایستاده در تکیه گاه. بلند کردن متناوب پاهای خم شده در زانو.

8. حالت شروع دراز کشیدن به پشت. بلند کردن دست ها به سمت بالا - دم، به آرامی پایین آوردن - بازدم.

9. حالت شروع زانو زدن، دست ها روی کمر. چرخاندن تنه به طرفین - دم، بازگشت به موقعیت شروع - بازدم.

10. حالت شروع ایستاده با پاها کمی از هم باز، دست ها پشت سر. خم شدن به جلو - دم، راست کردن - بازدم.

11. حالت شروع ایستاده با پاها کمی از هم باز، دست ها روی کمر. خم کردن تنه به طرفین - دم، صاف کردن - بازدم.

12. موقعیت شروع ایستاده در تکیه گاه. ابداکشن متناوب پا به پهلو - دم، بازگشت به حالت شروع - بازدم بعد از چندین تمرین، پا را عوض کنید

13. موقعیت شروع ایستاده در تکیه گاه. بلند کردن پای خم شده در زانو به بالا - دم، پایین آوردن - بازدم.

14. موقعیت شروع ایستاده در تکیه گاه. چرخش آزاد متناوب پاها. پا به جلو - دم، ربایش به عقب - بازدم.

اگر یک ورزشکار مشتاق هستید، بارداری می تواند مانند یک مانع بزرگ به نظر برسد. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که چیزی را که خیلی دوست دارید کنار بگذارید! برعکس، شما فقط باید انجام دهید. از این گذشته، آنها می توانند با بدن سنگین شما معجزه کنند. اما آیا همه تمرینات به یک اندازه خوب هستند؟ کدام یک از اینها در دوران بارداری بی خطر نیستند؟

فعال ماندن برای یک بارداری سالم حیاتی است. حتی اگر تازه وارد دنیای ورزش شده‌اید، بارداری زمان خوبی برای شروع است.

چرا انجام ورزش در دوران بارداری مهم است

5. تماس با ورزش.در اینجا، من فکر می کنم، بسیار واضح است که هر ورزشی که می تواند منجر به آسیب شکم شود ایده بدی در دوران بارداری است. ترومای شکمی حتی می تواند منجر به سقط جنین شود یا به کودک شما آسیب برساند.

6. یوگای داغ.تب بالا و بارداری ناسازگار هستند. در چهار تا شش هفته اول بارداری، دمای بالا می تواند منجر به سقط جنین شود. همچنین خطر نقص لوله عصبی در کودک شما را افزایش می دهد.