نحوه پمپاژ کردن پاهای لاغر در خانه

تمرین باید شامل چه تمریناتی باشد؟ به چه چیزی باید توجه کرد؟ چگونه پاهای لاغر را پمپاژ کنیم؟ شما می توانید شکل خود را به شرایط ایده آل برسانید. شما عالی به نظر خواهید رسید و احساس خوبی خواهید داشت.

به چه دلیل بسیاری از افراد توجه کافی به تمرینات پا ندارند؟ شما اغلب می توانید ارقام نامتناسب را هم در مردان و هم در زنان مشاهده کنید. نیم تنه زیبا، شکم، پهلوهای فشرده، دور کمر ایده آل، شانه ها و به دلایلی پاهای لاغر.

بیایید به یک برنامه ورزشی ویژه برای چگونه به درستی پاهای خود را پمپاژ کنید . با انجام تمرینات نتیجه را خواهید دید. پاهای شما شکل می گیرند، قوی و زیبا می شوند. شما از اثربخشی تمرین برای پاهای خود و برای کل بدن قدردانی خواهید کرد.
بیایید یک برنامه آموزشی را شروع کنیم چگونه پاهای لاغر را پمپاژ کنیم:

با یک هالتر روی شانه های خود اسکات بزنید. چنین تمریناتی به شما امکان می دهد تا توده عضلانی را تقویت کرده و بسازید.

قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن انجام دهید، عضلات خود را گرم کنید و تنها پس از آن شروع به ورزش کنید. تمرینات قدرتی. برای گرم کردن بدن، چند حرکت اسکات بدون وزن انجام دهید.

برای شروع بهتر است هالتر بدون وزنه بردارید. هنگام انجام تمرین، هالتر را پرتاب نکنید، چنین عملی می تواند منجر به آسیب به مفاصل زانو شود. سپس فرآیند پمپاژ کردن پاهای نازک باید تا زمان بهبودی بدن به تعویق بیفتد.

بیا شروع کنیم. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس کمی پشت خود را خم کنید، اسکات انجام دهید. تمام راه را چمباتمه بزنید، این کار را عمیق انجام دهید. قسمت ران پا باید تقریباً موازی با زمین باشد. اگر بتوانید پایین تر اسکوات بزنید، حتی موثرتر خواهد بود. تمرین را به صورت ریتمیک انجام دهید، که این فرصت را به شما می دهد تا عضلات پای خود را پمپاژ کنید.

به تدریج ماهیچه های پا شروع به افزایش می کنند و شکل زیبایی به خود می گیرند. تمرین باید به آرامی و با اندازه گیری انجام شود. سعی کنید لگن خود را به عقب ببرید. باید احساس کنید که شما و هالتر می خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید.

تعداد اسکات - 4 ست 8 تکراری. ماهیچه هایی که در حین تمرین کار می کنند ران، باسن و علاوه بر این عضلات دوسر و چهارسر هستند.

برای این نوع تمرین به یک شبیه ساز نیاز دارید.

می توانید پشت ران خود را پمپاژ کنید. آن قسمت از پا که معمولاً کمترین زمان و تلاش را در تمرین دریافت می کند.

ابتدا یک گرم کردن انجام دهید. روی دستگاه بنشینید و تمرین را شروع کنید. برای برنامه نحوه پمپاژ کردن پاهای لاغر، به آرامی و با احساس کردن هر ماهیچه، بیست تکرار فر کردن ساق پا را روی دستگاه انجام دهید. سپس در بالای صعود توقف کنید. باید تنش عضلانی را احساس کنید. ماهیچه ها باید احساس گرما کنند، ماهیچه ها باید بسوزند. این بدان معنی است که تمرین را به درستی انجام می دهید.

بیایید سایر قسمت های ماهیچه ها را روی پاها کار کنیم؛ برای این کار باید موقعیت پا را تغییر دهیم. پاهای خود را به گونه ای نشانه بگیرید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد کنند. بیست تکرار انجام دهید شما احساس خواهید کرد که چگونه سایر عضلات روی باسن - سمت بیرونی ران - شروع به کار و تنش می کنند. سپس پاهای خود را در جهات مختلف قرار دهید و به همان تعداد تکرار انجام دهید. در این صورت کار خواهد کرد قسمت داخلیباسن

تعداد حلقه های پا سه ست بیست تکراری است.
ماهیچه هایی که درگیر می شوند پشت، داخلی و خارجی ران هستند.

این تمرین همچنین بر روی یک شبیه ساز انجام می شود و به شما امکان می دهد پاهای خود را به طور موثر پمپاژ کنید.

روی دستگاه بنشینید، پاهای خود را قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. لطفا توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب به مفاصل، پاها باید کمی خم شوند. بدون اینکه باسن خود را از دستگاه بلند کنید، وزنه را با پاهای خود تا حد امکان پایین بیاورید. با وزنه های سبک بدن خود را گرم کنید، چندین بار برای چندین رویکرد تکرار کنید. انجام یک دامنه کامل ضروری است. سپس وزن اضافه کنید و تمرینات پمپاژ پا را با وزنه های سنگین انجام دهید.

تعداد پرس های پا 8-10 سه ست با وزنه های سبک و به همان تعداد با وزنه های سنگین.
عضلات درگیر در تمرین عضلات چهارسر ران و باسن هستند.

لانگز. برای این تمرین به یک هالتر یا دمبل نیاز دارید.

این نوع تمرین نه تنها برای پمپاژ کردن پاها، بلکه برای بازوها و کمر مفید است.

هالتر را بردارید، آن را روی شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید. پای راست باید عملاً با سطح زمین در تماس باشد. با پای چپ خود را فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. اسکات مشابهی را انجام دهید و از پای راست خود شروع کنید.

هالتر را با وزنه زیاد بلند نکنید. شما نمی توانید تمرینات را به طور کامل کامل کنید یا تمام تکرارهای لازم را انجام دهید. عضلات پا بیش از حد تحت فشار خواهند بود. اگر تصمیم به بلند کردن وزنه‌های سنگین دارید، باید در نزدیکی خود یک ردیاب یا پایه برقی داشته باشید.

تعداد لانژها با وزن بیست برابر، سه رویکرد است.
عضلات در حال کار: چهار سر ران و باسن.

صاف کردن پا در دستگاه (کشش پا در دستگاه).

به آرامی پاهای خود را صاف کنید، در موقعیت بالایی نگه دارید، عضلات باید منقبض شوند. شما باید هر موقعیت پاهای خود را کنترل کنید. در این حالت ابتدا باید تکرارها را با وزنه سنگین انجام دهید و سپس به سراغ وزنه سبک بروید. پس از اتمام باید احساس خستگی کنید.
تعداد صاف کردن پا: پانزده بار سه ست با وزنه سنگین، سپس ده بار سه ست با وزن سبک

شما با پنج تمرین اساسی در مورد نحوه پمپاژ کردن پاهای خود آشنا شده اید. با تکمیل کل تمرین، پاهای زیبا و حجاری شده ای خواهید داشت. نکته اصلی این است که در طول تمرینات عضلات در حال کار را احساس می کنید، آن را به خوبی انجام دهید. تکنیک انجام این یا آن تمرین را دنبال کنید. هنگام کار با وزنه های سنگین، مطمئن شوید که یک شریک با خود داشته باشید - یک عقب. موفق باشی!

پاهای زیبا و باریک آرزوی هر خانم جوانی است، صرف نظر از سن و هیکلش. اما مفهوم "لاغر و زیبا" همیشه شامل تعریف "لاغر" نمی شود. از این گذشته ، اغلب پاهای خیلی لاغر برای یک دختر بیشتر پیچیده می شود تا دلیلی برای غرور. اما در صورت تمایل، هر زنی، صرف نظر از پارامترهای اولیه خود، می تواند پاهای خود را زیبا و جذاب کند. درست است، این به تلاش زیادی نیاز دارد. ما در مورد چگونگی اصلاح وضعیت در مقاله خود صحبت خواهیم کرد!

برای کسانی که می خواهند پاهای خود را باریک و باریک کنند

راه های زیادی برای دستیابی به پاهای باریک وجود دارد. اما باید از قبل آماده باشید که کار روی خودتان طولانی و احتمالاً دشوار خواهد بود.

چگونه می توان به این امر دست یافت؟

سه راه اصلی به دختر در این امر کمک می کند.

به عنوان یک قاعده، شما باید با آن شروع کنید و فعالیت بدنی کافی را به یک رژیم غذایی مناسب اضافه کنید.

باید از شما حذف شود منوی روزانههمه غذاها و غذاهای چرب، دودی و خیلی شور. اساس رژیم غذایی می تواند ماهی آب پز یا پخته، گوشت و مرغ، و همچنین سبزیجات تازه یا خورشتی، میوه ها به هر شکل، آجیل، غلات، لبنیات تازه و محصولات لبنی باشد.

به عنوان میان وعده، باید عادت کنید که ساندویچ های معمولی را نخورید، بلکه مثلاً نان تست تهیه شده از نان غلات با یک تکه ماهی کم نمک، یک گوجه فرنگی پخته شده در فر، یک مشت آجیل، یک موز یا نوشیدنی. یک لیوان کفیر با رعایت دقیق چنین رژیم غذایی سالمی، می توانید پاها و ران های خود را لاغر کنید.

می پیچد

روکش های مخصوص نه تنها با سلولیت، بلکه با آن نیز مقابله می کنند سانتی متر اضافیروی ران، باسن و ساق پا. در عین حال، نیازی به رفتن به سالن زیبایی نیست، می توانید آنها را در خانه انجام دهید. موثرترین آنها پوشش های داغ هستند. در طی و مدتی پس از چنین روش هایی، فرآیند تجزیه چربی اتفاق می افتد، سموم از بدن خارج می شوند و پاها به طور قابل توجهی لاغرتر و لاغرتر می شوند.

گزینه اول

برای گزینه اول، باید چند قاشق غذاخوری عسل طبیعی زنبور عسل را در مایکروویو گرم کنید، آنها را با زرده یک تخم مرغ مخلوط کنید و همچنین چند (1-3) قطره روغن ضروری مرکبات را اضافه کنید. در مرحله بعد، این مخلوط به تمام سطح پاها اعمال می شود و سپس با آن پوشانده می شود فیلم چسبناک. بسته بندی حدود بیست دقیقه طول می کشد و پس از آن کل جرم با آب گرم شسته می شود.

گزینه دوم

برای گزینه دوم، باید روغن بادام (یا آفتابگردان مقرون به صرفه تر) بگیرید، درخت عرعر را به آن اضافه کنید و سپس پاها را با مخلوط روغن به دست آمده چرب کنید و با فیلم چسبناک بپیچید. این بسته بندی نیز حدود بیست دقیقه دوام می آورد و پس از آن کل جرم زیر دوش شسته می شود.

به هر حال، پس از استفاده از مخلوط در طول هر بسته بندی، توصیه می شود کاملا حرکت کنید و گرم کنید. همچنین می توانید شلوار گرم را روی فیلم بپوشید.

تمرینات

و، البته، شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی انجام دهید. در زیر نمونه ای از یک مجموعه تمرینی نسبتا ساده و در عین حال موثر است. باید یک روز در میان انجام شود.

این مجموعه در درجه اول شامل اسکات است. به عنوان مثال، می توانید روی یک پا چمباتمه بزنید، پای دیگر را به سمت جلو دراز کنید و به سمت دیوار تکیه دهید. تعداد زیادی گزینه وجود دارد. تکرار - 15 بار. این مجموعه باید شامل حداقل دو نوع اسکات باشد.

همچنین در حالی که روی زمین دراز کشیده اید و دست ها را در امتداد بدن دراز کرده اید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. تکرار - 30 بار.
این همچنین شامل "دوچرخه" معروف است، هنگام دراز کشیدن روی زمین، باید "پدال"های خیالی را با پاهای خود بچرخانید. تکرار - ظرف 10 دقیقه.

و در نهایت، نوسانات. برای این کار باید به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. و سپس بالا ببرید پا بالا، تا حد امکان. تکرار کنید - 20 بار با هر پا.

چگونه پاهای خوش حالت را لاغر نشان دهیم

اگر در نتیجه منظم فعالیت بدنیاگر پاهای شما لاغر نمی شوند، بلکه به سمت بالا حرکت می کنند، با تغییر سیستم تمرینی می توان این مشکل را به سرعت برطرف کرد. اولاً، بارها باید کاهش یابند، اما تکرار شوند. ثانیاً نباید مکث های طولانی بین آنها وجود داشته باشد و همان سرعت باید حداقل 15-20 دقیقه حفظ شود. و سوم اینکه وزن روی شبیه سازها باید کم انتخاب شود.

شما همچنین می توانید با یک رژیم غذایی خاص "خشک" کنید، آرد، شیرینی ها و هر غذای حاوی نشاسته را حذف کنید.

برای کسانی که پاهای لاغر را مشکل می دانند

اما پاهای نازک همیشه صاحب خود را خوشحال نمی کند. گاهی اوقات آنها دلیل واقعی ترین تجربه ها می شوند. به خصوص اگر نازکی بیش از حد آشکار باشد. اما این مشکل به روش های مختلفی قابل حل است.

به عنوان یک قاعده، لاغری بیش از حد پاها یا است ویژگی فردیشکل انسان، یا در نتیجه یک رژیم غذایی سخت طولانی مدت.

در برخی موارد به دلیل کم خونی یا کمبود شدید ویتامین ها در بدن، پاها بیش از حد لاغر می شوند. فقط یک متخصص می تواند دلیل اصلی را تعیین کند.

چه باید کرد؟

اول از همه باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و در صورت لزوم آن را مغذی تر کنید. اگر علت کمبود ویتامین ها باشد، باید تا حد امکان میوه ها و سبزیجات تازه را وارد رژیم غذایی خود کنید یا حتی یک مجموعه ویتامین خاص را در داروخانه خریداری کنید.

و البته بعید است که بتوانید بدون تمرینات مناسب این کار را انجام دهید. اطلاعات بیشتر در مورد آنها در زیر.

چگونه پاهای بسیار نازک را پمپاژ کنیم و آنها را زیبا کنیم

تعداد زیادی تمرین وجود دارد که به بهبود شکل پاهای شما کمک می کند و آنها را حجاری تر و باریک تر می کند. مهم است که قوانین اساسی برای اجرای آنها را به خاطر بسپارید. برای تقویت پاهای خود، تمرینات باید با سرعت آهسته انجام شوند و از تمرینات طولانی و طاقت فرسا اجتناب شود.

به عنوان مثال، شما باید حداقل 15 بار در یک روش اسکات بزنید. در این حالت، پشت باید کاملاً صاف باشد.

1. شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک توپ لاستیکی کوچک را بین زانوهای خود نگه دارید. در مرحله بعد، باید به طور متناوب آن را با پاهای خود به مدت پنج ثانیه فشار دهید، سپس پاهای خود را برای یک ثانیه شل کنید. تکرار - 20 بار.
2. شما باید روی یک صندلی بنشینید، رو به پشت. با هر دو دست آن را بگیرید - سپس بلند شوید، سپس به عقب برگردید. پاها نباید در طول فرآیند زمین را ترک کنند. تکرار - 30 بار.
3. حالت - پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در مرحله بعد، باید به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و سپس کمی چمباتمه بزنید و زانوهای خود را در جهات مختلف باز کنید. تکرار - 20 بار.
4. در مورد مورد بحث، راه رفتن روی انگشتان پا (تکرار - حداقل 80 قدم) و همچنین ورزش روی دوچرخه مخصوص ورزشی بسیار مفید خواهد بود. اگر به چنین وسیله ای یا دوچرخه معمولی دسترسی ندارید، می توانید به سادگی آنها را با تمرینی به نام "دوچرخه" جایگزین کنید. دراز کشیدن به پشت، باید پاهای خود را بالا بیاورید و "پدال"های خیالی را بچرخانید. این تمرین حداقل به مدت 15 دقیقه انجام می شود. همین زمان برای آموزش روی شبیه ساز مناسب توصیه می شود.

برای آن دسته از دخترانی که وقت ورزش کردن ندارند، به عنوان مثال می توانید به سادگی از وسایل حمل و نقل عمومی یا ماشین به دوچرخه بروید. اثر به سادگی شگفت انگیز خواهد بود. تنها پس از چند هفته از چنین سفرهایی، تسکین واضحی روی پاهای شما ظاهر می شود.

تمرینات ویژه برای گوساله های لاغر

برای اینکه ساق پاهایتان حجیم تر و گویاتر شود، باید تمرینات موثر خاصی را نیز انجام دهید.

موثرترین کار در این مورد بالا بردن انگشتان پا است. برای انجام این کار، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در مرحله بعد، روی انگشتان پا برای تعداد «یک» بالا بیایید و سپس روی پاشنه پاهای خود را برای تعداد «دو» پایین بیاورید. تکرار - 30 بار. برای تقویت اثر، می توانید دمبل ها را بردارید.

راه رفتن روی انگشتان پا که در بالا ذکر شد نیز در این لیست قرار می گیرد.

برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود، می توانید در حالی که روی فیتبال نشسته اید، در لبه سکوی استپ ایستاده اید، یا با وزنه با سرعت کم، پاهای خود را از پنجه تا پاشنه بالا و پایین بیاورید. هر بار می توان تعداد تکرارها را افزایش داد. متخصصان توصیه می کنند یک روز در میان تمرین کنید تا به اثر مورد نظر برسید.
البته بهتر است این کار را تحت نظارت دقیق یک مربی حرفه ای مجرب انجام دهید. در این صورت او قادر خواهد بود دانش آموز را نسبت به انواع اشتباهات احتمالی گوشزد کند و تکنیک تمرینی خود را به موقع اصلاح کند. در غیر این صورت باید خودتان این کار را انجام دهید. اما، اگر امکان بازدید از باشگاه وجود ندارد، می توانید به تنهایی در خانه ورزش کنید. بهتر است این کار را در نزدیکی آینه انجام دهید تا بتوانید در طول کل فرآیند خود را از بیرون مشاهده کنید.

ویدئو: تمریناتی برای ایجاد پاهای عالی

احترام من، آقایان و به خصوص خانم ها! امروز ما با یک مقاله ساده شگفت انگیز برخورد می کنیم، و همه به این دلیل است که از زنان است. در آن ما به این سوال پاسخ خواهیم داد - چگونه پاهای خود را نازک کنید . تنها با یک بار خواندن، پاهای شما بسیار لاغرتر و جذاب تر می شوند، بنابراین تا آخر بخوانید و هر کلمه را جذب کنید.

اگر همه جمع شده اند، پس بیایید شروع کنیم، بیایید برویم.

چگونه پاهای خود را لاغر کنید: مجموعه ای از اقدامات

از فاصله کمی شروع میکنم...

زنی را به من نشان دهید که از ظاهر خود راضی است و نمی خواهد حتی اندکی آن را بهبود بخشد. زیبایی یک نیروی وحشتناک و سلاح اصلی یک زن در مبارزه برای یک مرد بالاتر است. نمی‌دانم خانم‌های جوان آگاه هستند یا نه، اما تقریباً همه مردان جذب زیبایی می‌شوند و برای آنها (ما) جذابیت عامل اصلی ارزیابی او به عنوان یک شریک بالقوه است. بی جهت نیست که چنین ضرب المثلی وجود دارد - یک مرد با چشمان خود دوست دارد ، بنابراین این واقعاً درست است. ما به اندازه کافی داریم 8 چند ثانیه تماس با خانم برای درک اینکه آیا بازی واقعاً ارزش شمع را دارد یا خیر و آیا اصلاً لازم است سر و صدا کنید :). اگرچه دانشمندان می گویند که مردان زنان را از بالا به پایین ارزیابی می کنند، اما عمل چیز دیگری را نشان می دهد. من بیش از یک بار متوجه شده ام که مردان ابتدا به پاهای یک زن نگاه می کنند، سپس به باسن و به سمت بالا. علاوه بر این، اگر از پشت به خانم نگاه کنید، این کاملا طبیعی است، زیرا هیچ چهره ای در آنجا وجود ندارد.

در این راستا، الزامات این قسمت از بدن (پاها) از جمعیت مرد کاملاً مبهم می شود. آنها می خواهند پاهای همراه خود را بلند، باریک و در دامن کوتاه ببینند). همچنین شایان ذکر است که تسلط مجلات براق و مدل های کت واک کار کثیف خود را انجام می دهند - مردان در مورد شکل و ابعاد انتخابی خود بسیار حساس می شوند. در این شرایط، خانم ها فقط یک کار دارند - پاهای خود را بردارید و روی خودشان کار کنند، در واقع، این همان کاری است که ما امروز انجام خواهیم داد.

چگونه پاهای خود را لاغر کنیم؟ یکی از مبرم ترین مشکلات دختران ، احتمالاً فقط می توان آن را با چنین مقایسه کرد - و البته ،؟ وقتی به همه این "چگونه" نگاه می کنید، معنای بیانیه روشن می شود - زیبایی نیاز به فداکاری دارد و من می خواهم برای همه کارگران فعالی که در این راستا کار می کنند بنای یادبودی برپا کنم. خوب، این شعر کافی است، بریم سر اصل مطلب.

چگونه پاهای خود را لاغر کنیم: افسانه های اصلی را بی اعتبار کنیم

اول از همه، می خواهم بگویم که هنوز هیچ درمان معجزه آسایی اختراع نشده است که به باریک شدن پاها کمک کند. روکش‌ها، کرم‌ها و سایر ابزارهای مشابه، همگی مزخرف هستند؛ بدون شخم زدن و کار کردن روی خود، نمی‌توانید به پاهای لاغر برسید.

ثانیا، چربی به صورت موضعی از بین نمی رود، یعنی. شما نمی توانید فقط باسن چپ یا راست را کاهش دهید، فقط قسمت بالایی یا پایین تنه را کاهش دهید. چربی از همه جا فوراً برگ می زند و از نواحی مشکل باقی می ماند.

سوم - بیشترین راه های موثرلاغر کردن پاها عبارت است از:

• پیروی از رژیم غذایی؛
• ورزش هوازی ویژه؛
• تمرینات خاص

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

چگونه پاهای خود را لاغر کنیم: هر آنچه که برای کاهش وزن باید بدانید

در بیشتر موارد، ران ها و پاهای زن با نزدیک شدن به درصد چربی زیر جلدی شروع به کاهش وزن می کنند. 18% . برای اطلاع از درصد فعلی چربی بدن، توصیه می کنم با استفاده از مواد موجود در مقاله خود را اندازه گیری کنید. به طور کلی، اگر شما نمی دانید که آیا شما مشکل با اضافه وزن، سپس جدول زیر به شما در درک آن کمک می کند.

علاوه بر این، قابل درک است که دو زن هم وزن ممکن است تمایلی به کاهش وزن یا داشتن پاهای باریک نداشته باشند، بنابراین مقایسه کنید.

اینکه چقدر (و با چه سرعتی) می توانید وزن پاهای خود را کاهش دهید بستگی به این دارد و در رابطه با خانم های جوان دقیق تر است که بگوییم - در.

به طور کلی، مشکل کاهش وزن در پاها و باسن، اول از همه، با فرآیندهای طبیعی در بدن هر زن مولد مرتبط است. این شامل تجمع رسوبات چربی در شکم، پاها و ران ها در نتیجه آمادگی زن برای بارداری است. فقط بعدا، چگونه عوامل منفیتورم یک زن، تغذیه نامناسب، استرس و رژیم نامتعادل.

بسیاری از زنان نمی دانند که اثربخشی کاهش وزن در باسن بستگی به استراتژی اولیه درست انتخاب شده دارد. و برای تصمیم گیری در مورد آن، باید بدانید که در واقع چه نوع باسنی دارید.

آیا فکر می کنید ران های چرب یا عضلانی دارید یا شاید اصلاً نمی دانید؟ برای تعیین این موضوع و درک اینکه آیا "از دست دادن چربی" از ران ها یا از دست دادن توده عضلانی ضروری است، پیشنهاد می کنم یک آزمایش ساده انجام دهید. از سه مرحله تشکیل شده است:

1. پای خود را صاف کنید؛
2. عضلات ران خود را سفت کنید؛
3. لایه بالایی چربی و پوست را با انگشتان خود فشار دهید.

اگر چین انگشتان کاملاً قابل توجه است (چیزی برای نگه داشتن آن)، پس ران های چرب دارید و به احتمال زیاد مشکل سلولیت دارید. بنابراین، ابتدا باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و فعالیت های قلبی را برای سوزاندن چربی اضافه کنید. اگر تاک کوچک است، ران های عضلانی با چربی کمی دارید. استراتژی کاهش وزن در پاها در این مورد باید بر اساس تمرینات تناسب اندام خاص باشد.

بیایید کمی با جزئیات بیشتر به آن نگاه کنیم ...

چربی در مقابل عضلات ران

نوع اول زمانی است که ممکن است خود پاها نازک باشند، اما پوندهای اضافی (لایه چربی چسبنده)به شما اجازه نمی دهد لاغری آنها را ببینید. بنابراین تاکید اصلی باید بر فعالیت هوازی و مناسب باشد غذای رژیمی. وقتی کل چربی بسوزد، می توانید شروع به لاغر کردن پاهای خود کنید.

نوع دوم ران های عضلانی بزرگ است. اگر فکر می کنید که فقط مردان می توانند پاهای بزرگ داشته باشند، اشتباه می کنید، این اتفاق می افتد که یک خانم دارای هالک چشمگیر یک کشتی است :) - استخوان های پهن و عضلات متراکم. خود ماهیچه ها از دسته هایی از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند که اندازه آنها متفاوت است. نمایندگان با ران های عضلانی نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی بزرگ نوع II دارند (که معمولاً در دوندگان سرعت یا ورزشکاران قدرتی یافت می شود)، در مقایسه با الیاف نوع I (در ورزشکاران استقامتی). ران های عضلانی پاهای پر بزرگی می دهد. آنها (لگن) به خوبی به بار ویژه پا پاسخ می دهند و اندازه آنها متفاوت است.

در این مورد، باید درک کنید که در حالی که می توانید از شر ران های چرب خلاص شوید، نمی توانید فیبرهای عضلانی را حرکت دهید (حرکت دهید). برای دستیابی به پاهای باریک، باید به عوامل زیر توجه کنید:

• شما تمایل ژنتیکی به داشتن عضلات بزرگ ران ندارید، اما تمایل طبیعی به عضله سازی از طریق ورزش دارید. به عبارت دیگر، تمرینات شما باعث بزرگتر شدن پاهای شما شده است. (شما در حال بارگذاری بیش از حد آنها هستید). این می تواند ورزش روی تردمیل، مربی بیضوی، اسکیت روی یخ و غیره باشد. این نوع فعالیت ها در تلاش برای نازک کردن ران ها نتیجه معکوس داشتند. شما باید در استراتژی تمرینی خود تجدید نظر کنید و این تمرینات "ساختن ران" را حذف کنید.
• شما از نظر ژنتیکی برای داشتن عضلات بزرگ برنامه ریزی شده اید (نوع بدن مزومورف)بلکه چربی زیادی در اطراف عضلات خود داشته باشید. آن ها شما مقدار زیادی ماهیچه و مقدار زیادی چربی در پاهای خود دارید. "حذف" چربی از قسمت داخلی و خارجی ران، حجم پاها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و آنها را لاغرتر می کند.

برای اینکه بدانید چگونه وزن ران های خود را کاهش دهید، باید بدانید که آنها از چه چیزی "ساخته شده اند"، به عبارت دیگر، اجازه دهید کمی عمیق تر در آناتومی آنها کاوش کنیم.

بنابراین، چندین "لایه" وجود دارد که به حجم ران کمک می کند.

اولین لایه پوست است، سپس یک لایه چربی وجود دارد ( رنگ زرد) . این چربی عضلات ران را احاطه کرده است. با افزایش وزن، لایه زرد بسیار بزرگتر می شود و باسن شما را گسترده تر می کند. در زیر لایه چربی عضلات (قرمز) قرار دارند. زمانی که فرد به طور کلی با وزنه تمرین می کند و مخصوصاً باسن را به طور فعال کار می کند (اسکات، لانگز، ددلیفت)، سپس لایه قرمز بزرگتر می شود که منجر به بزرگ شدن پاها می شود.

به همین دلیل است که هنگام حل این مشکل که چگونه پاهای خود را لاغر کنید، باید هم به چربی و هم به توده عضلانی فکر کنید. هر دو پارامتر هر دو بالا و پایین قابل تنظیم هستند و بر نسبت های باسن تأثیر می گذارند.

خوب، فکر می کنم این نظریه کافی است، اجازه دهید به ...

چگونه پاهای خود را لاغر کنیم: جنبه عملی موضوع

من می خواهم بلافاصله از خواننده به دلیل ناامیدی مجدد از نظر تعداد حروف در مقاله عذرخواهی کنم. در ابتدا قرار بود همه چیز کاملا فرهنگی نوشته شود و همه اطلاعات در یک قسمت گفته شود. اکنون که مقاله قبلاً از تعداد کاراکترهای کاملاً مناسبی فراتر رفته است ، و ما هنوز ، همانطور که می گویند ، در معرض دید نیستیم :) ، متوجه شدم که بدون قسمت دوم نمی توانیم انجام دهیم. خوب، این کاری است که ما انجام خواهیم داد، در این یکی دو عامل برای کاهش وزن - تغذیه و فعالیت هوازی، و در بخش دیگر - تمرینات تخصصی "کاهش وزن" برای پاها را بررسی خواهیم کرد.

پس بیایید با اولی شروع کنیم.

شماره 1. ساختن رژیم غذایی مناسب

اصل اساسی کاهش وزن در پاها و ران ها بهبود (تسریع) متابولیسم است. همچنین برای بهبود عملکرد کبد، دفع سموم بدن ضروری است.

عادات اساسی شما اکنون باید این باشد:

• حداقل مصرف 1,5 لیتر آب در روز (ترجیحا 2 لیتر);

صبح با معده خالی باید بنوشید 2 لیوان آب و سپس 200-250 میلی لیتر قبل از هر وعده غذایی

• نوشیدن چای سبز، چای با دم کرده گل رز.

این نوشیدنی ها می توانند شما را از شر سموم خلاص کنند، سموم را دفع کنند و سرعت واکنش های آنزیمی در بدن را بهبود بخشند.

• مصرف سبزیجات و میوه جات در وعده های غذایی اصلی و خارج از آن.

سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید: بروکلی، اسفناج، سالاد سبز، خیار، گوجه فرنگی، کدو تنبل. دیورتیک های زیر برای میوه ها مناسب هستند: هندوانه، خربزه، آلو، زردآلو، همچنین روی گریپ فروت، موز، سیب سبز، آووکادو تکیه کنید.

• تمام غذاهای سرخ شده، چرب و شور را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

در واقع، مردم متوجه نمی شوند که چگونه به جای آنچه باید مصرف کنند. 30-40 گرم چربی های سالم در روز 60-100 g مفید نیست. ما این دومی را از میان وعده‌های مختلف دفتر کار دریافت می‌کنیم و «زمانی که برای خانواده آشپزی می‌کردم آن را امتحان کردیم». روش پخت اولویت شما اکنون باید جوشاندن در آب، دیگ دوبل یا مایکروویو (پخت) باشد.

• حذف طعم دهنده های مختلف غذایی

اینها شامل سس مایونز، سس ها، سس ها و دیگر ترفندهای کثیف درب شیشه هستند. اگر غذا ملایم به نظر می رسد، از چاشنی های طبیعی استفاده کنید - سیر، آویشن، گشنیز، ریحان، رازک سونلی.

• مصرف فیبر غیر قابل هضم

غذاهای غنی از فیبر قطعا باید بخشی از رژیم غذایی شما شوند. دیواره های معده را می پوشاند و احساس سیری را در بدن طولانی می کند. منابع اصلی این کشش عبارتند از ...

به طور کلی بهترین و ارزان ترین منبع فیبر غذایی سبوس داروخانه است. (مثلا برند دکتر دیاس). آنها در کیسه های کوچک بسته بندی می شوند (مطابق با 200 g)، فقط شامل محصول خالص است و حدوداً هزینه دارد 30-50 روبل آنها باید با آب فراوان شسته شوند و به عنوان مصرف شوند 30 دقیقه قبل از غذا خوردن

• خوردن پروتئین بدون چربی و غذاهای دریایی

جایگزینی برای جایگزین های مختلف شبه گوشت (سوسیس و کالباس و ...)برای تکمیل منابع پروتئینی اینها عبارتند از: تخم مرغ، محصولات لبنی، پنیر دلمه، مرغ، خرگوش، بوقلمون. به گوشت بدون چربی ترجیح دهید - گوشت گاو بدون چربی. همچنین ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید - ماهی تیلاپیا، ماهی تن، کفال، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و غذاهای دریایی - ماهی مرکب، شیر.

• مصرف کربوهیدرات های طولانی مدت

کربوهیدرات های بلند آنهایی هستند که سریع نیستند :)، یعنی. آنها به تدریج به فرد انرژی می دهند بدون اینکه باعث افزایش گلوکز خون شوند. در رژیم غذایی خود بگنجانید – برنج قهوه ای/تیره، گندم سیاه، نان سبوس دار.

• خوردن چربی های مناسب

خیلی از خانم ها از چربی هایی مثل آتش می ترسند و فکر می کنند چربی ها را چاق می کنند. این کاملا درست نیست، بدن تا حد زیادی به PUFA (امگا 3/6/9) و اسیدهای چرب تک غیراشباع و ایزومرهای ترانس و اشباع نیاز دارد. (کره، مارگارین)چربی ها باید به حداقل برسد. از انواع چربی های سالم به عنوان منبع استفاده کنید (گردو، بادام)و تخمه آفتابگردان (کنجد) و روغن زیتون.

• خوردن شیرینی مناسب

دخترها شیرینی بزرگی دارند، به آنها نان ندهید، فقط به آنها غذای خوشمزه بدهید. بنابراین، حذف کامل شیرینی ها به سادگی برای آنها یک فاجعه است. بنابراین شیرینی های معمولی خود را جایگزین کنید (شیرینی، دسر)روشن، تاریک (تا 70% کاکائو) شکلات، تناسب اندام.

• افزایش تعداد وعده های غذایی

بسیاری از خانم های جوان فکر می کنند که هر چه تعداد دفعات غذا خوردن در روز کمتر باشد، لاغرتر می شوم. مطمئناً برنامه تغذیه فعلی شما شامل 2-3 x یک وعده غذایی و اغلب با برنامه درهم ریخته ( زمان متفاوت) . شما باید رعایت کنید 4-5 حالت تک به طور همزمان به طور کلی، و چرا، می توانید در یادداشت مربوطه در لینک بخوانید. تعداد کالری در طول روز باید حفظ شود 2000 قبل از 2200 کیلو کالری (زنان در سنین 19 قبل از 30 سال ها)و 1800-2000 (زنان از 31 قبل از 50 سال ها). به احتمال زیاد، کالری دریافتی فعلی شما باید کاهش یابد 250-500 کیلو کالری برای شروع کاهش وزن.

اینها، به اصطلاح، نکات کلی بودند، اکنون اجازه دهید به منوی خاص نگاه کنیم 1 روزی که می توانید به منظور کاهش وزن (از جمله در پاها) به آن پایبند باشید.

حالا بریم سراغ ...

شماره 2. فعالیت هوازی برای کاهش وزن در پاها

تمرینات قلبی در حال انجام است نقش مهمدر از بین بردن چربی های اضافی (از جمله در باسن و پاها). بنابراین، اگر می خواهید داشته باشید پاهای باریک، که برای آن مردها تا اقصی نقاط جهان خواهند رفت :)، نمی توانید از آنها اجتناب کنید. تعداد بهینه فعالیت برای توسعه سیستم قلبی عروقی است 3 در هفته، توسط 30-45 دقایق (شدت متوسط). تمرینات تناوبی با شدت بالا و دویدن اینتروال برای چربی سوزی عالی هستند. (دوهای کوتاه با شدت بالا)اگرچه آخرین (در صورت استفاده نادرست)ممکن است باعث بزرگ شدن عضلات پا شود.

اگر ران های عضلانی دارید (به عنوان مثال، نوع بدن مزومورف)، سپس اجتناب کنید مدت آموزشو بیشتر روی کاردیو با مدت طولانی تر و با شدت متوسط ​​تمرکز کنید. دویدن در مسافت های طولانی بر توسعه اندازه فیبرهای عضلانی متمرکز نیست، یعنی. با آن، پاهای شما فرصت های محدودی (حداقل) برای رشد دارند. نتیجه این دویدن این است که قوی بسازی و عضلات تقویت شدهپاها بدون ایجاد عضلات بزرگ ران و سوزاندن چربی در همان زمان.

برای خانم‌هایی که ران‌های چرب دارند، انواع مناسب فعالیت هوازی که مستقیماً از پاها استفاده می‌کنند عبارتند از:

• دویدن؛
• اسکیت سواری؛
• راه رفتن روی شبیه ساز راه پله؛
• استپ، مربی بیضوی.

مزیت آنها این است که علاوه بر سوزاندن چربی، تشکیل عضلات "درست" پا نیز رخ می دهد. هنگام کار بر روی دستگاه های ورزشی، باید به یاد داشته باشید که بار (مقاومت) باید کم باشد و زاویه شیب آن کم باشد، در غیر این صورت می توانید به جای پاهای لاغر، پاهای عضلانی بزرگی داشته باشید.

پس گفتار

در همه حال، پاهای باریک نگاه مردان را به خود جلب کرده است. و اگر زنی بداند که چگونه آنها را "خوشمزه" سرو کند، این فقط ذهن ما را به هم می زند :). بنابراین، اگر هدفی تعیین کرده اید - چگونه پاهای خود را لاغر کنید، می توانید مطمئن باشید که تا آخر عمر با آقایان فراهم می شود. خوب، ما تا حدودی در مورد چگونگی دستیابی به این هدف در این مقاله صحبت کردیم و در مقاله بعدی به این کار ادامه خواهیم داد.

این همه برای شما است، پاهای باریک، زیبایی های من!

PS.آیا این سوال به شما مربوط است که چگونه پاهای خود را لاغر کنید؟ پاسخ ها در نظرات.

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن را به عنوان وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 امتیاز کارما، تضمینی :) .

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

که در زندگی روزمرهبه هر حال ماهیچه های پا و باسن درگیر می شوند. اما چنین بارهایی کوچک هستند و برای افزایش وزن عضلات در پاها کافی نیستند. که در سالن ورزشقطعا تجهیزاتی برای خم کردن و دراز کردن پاها وجود خواهد داشت. تمرینات عضلات پا را می توان در حالت درازکش یا نشسته انجام داد. سه بار در هفته کافی است تا پاهای شما در یک ماه یا یک ماه و نیم شکل دلخواه را به دست آورند.

خم شدن و اکستنشن پاها در حالت خوابیده در پشت ران عالی عمل می کند. نتیجه بسیار سریعتر قابل توجه خواهد بود. انجام تمرین آسان است. لازم به یادآوری است راز کوچک: پاها نیازی به کشیده شدن در مفاصل ندارند، دامنه کوچک به بار خوبی بر روی عضلات ران کمک می کند. می توانید 2 کلاس در هفته انجام دهید، 4 ست 12 تکراری تمرین را انجام دهید.

دستگاهی به نام "پروانه" در ترکیب با سایر تمرینات (لنج، تاب، اسکات) موثر خواهد بود. فقط با استفاده از این دستگاه ورزشی نمی توانید پاهای خود را پمپاژ کنید. هنگام انتخاب وزنه، باید سطح آمادگی خود را به طور معقول ارزیابی کنید.

اگر اولین رویکردها بدون تلاش زیاد انجام شود و آخرین آنها، همانطور که می گویند، "دندان قروچه کردن" انجام شود، وزن به درستی انتخاب شده است و چنین تمریناتی به رشد کمک می کند. توده عضلانی.

اگر طبیعت به شما پاهای زیبا نداده است، پس می توانید همه چیز را درست کنید. البته یک مربی باتجربه می داند که چگونه پاهای خود را پمپاژ کند، اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب، نیازی نیست به کمک او متوسل شوید و به یک باشگاه مجهز بروید. چند تمرین به ساخت ماهیچه های ساق پا در چند ماه کمک می کند. فقط در ترکیب با تمرینات روزانه لازم است رژیم غذایی متعادل. برای اینکه نتایج شما را منتظر نگذارد، باید یک برنامه کلاسی ایجاد کنید.

آنها باید در یک زمان مناسب منظم باشند. اگر هر روز به مدت 40 دقیقه به پاهای خود یا بهتر بگوییم عضلات پاهای خود توجه کنید، پس از یک ماه تأثیر آن قابل توجه خواهد بود. در طول تمرینات، لازم است آنها را مدرن کنید، وزنه ها را اضافه کنید تا اعتیاد ایجاد نشود. مانند قبل از هر فعالیت دیگری، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید تا از گزگز در سمت چپ و سایر بیماری ها جلوگیری کنید. پاها را باید با حرکات ماساژ مالش دهید.

دویدن یک راه عالی برای تمرین عضلات است. که در یونان باستانشعار محبوب این بود: "اگر می خواهی سالم و قوی باشی، بدو." در واقع، دویدن بر تمام گروه های عضلانی تأثیر می گذارد و به ساخت توده عضلانی کمک می کند. خوبی این تمرین این است که می توان آن را در هر دو صورت انجام داد سالن ورزش، و در هوای تازه. هنگام دویدن، استرس زیادی به عضلات ساق پا وارد می شود.

می توانید اولین درس خود را با یک دویدن پانزده دقیقه ای شروع کنید و به مرور زمان مدت آن را پنج دقیقه افزایش دهید. شتاب‌گیری‌های کوتاه‌مدت فواید زیادی خواهند داشت؛ بعداً به شما کمک می‌کنند مسافت‌ها را با سرعت بیشتری طی کنید.

اسکات برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا عالی است. اما اگر تمرینات را اشتباه انجام دهید، نمی توانید به نتیجه ای برسید.

پاها نباید از روی زمین بلند شوند، پشت باید صاف باشد و ران ها موازی با زمین باشند. در ابتدا، 20 اسکات کافی خواهد بود، سپس می توان بار را در یک رویکرد به 80-100 اسکات افزایش داد. می توانید وزنه هایی را به صورت دمبل یا هالتر به این تمرین اضافه کنید.

کیک آپ نیز برای پمپاژ عضلات پا مفید است. لازم است پاشنه های خود را تا حداکثر ارتفاع از روی زمین بلند کنید.

ده ست از چهار بالابر کافی خواهد بود. تمرین مشابهی را می توان با بالا بردن انگشتان پا به جای پاشنه پا انجام داد. بسیاری از دختران از شروع تمرینات برای پمپاژ پاهای خود می ترسند، زیرا پس از اسکات یا سایر تمرینات، ظاهراً پاهای آنها حالت مردانه به خود می گیرد. اما فقط آموزش متوسط ​​و رویکرد صحیح به جلوگیری از چنین تحولاتی کمک می کند.

یک تمرین ساده - بالا بردن پاها به پهلو می تواند به راحتی در خانه تکرار شود. باید تکیه گاه پیدا کنید؛ پشتی صندلی می تواند نقش آن را داشته باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، به صندلی تکیه دهید و پشتتان موازی با زمین باشد. در این حالت، پای خود را به پهلو بلند کنید، چند ثانیه در حالت بالا نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. به طور متناوب برای هر پا 12 بار تکرار کنید. این تمرین روی دو طرف داخلی و خارجی ران کار می کند.

چگونه پاهای خود را پمپاژ کنیم؟ ورزش هایی که پرش و اسکات را ترکیب می کنند، عضلات باسن، ران ها و پاها را تحت تأثیر قرار می دهند. باید چمباتمه بزنید تا زاویه زانوها 90 درجه باشد، سپس تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و تا حد امکان به بالا بپرید.

شما باید 15-17 تکرار انجام دهید و سپس به تمرینات دیگر بروید. توپ تناسب اندام برای ورزش مناسب است تمرین فیزیکی. باید با شکم روی توپ دراز بکشید، دستان خود را به زمین تکیه دهید تا تکیه گاه ایجاد کنید، زانوهای خود را خم کنید و در همان زمان پاهای خود را به هم وصل کنید. 15-20 ثانیه در این حالت بمانید، 5-6 رویکرد انجام دهید.

می توانید یک وسیله طناب پرش مفید را در یک فروشگاه ورزشی خریداری کنید. شما باید فعالیت های روزانه خود را با وقفه های ورزشی و طناب زدن حداقل 5 دقیقه در روز قطع کنید. شما می توانید کودکان را در این فعالیت مشارکت دهید؛ آموزش در جمع سرگرم کننده تر است.

اگر انجام تمرینات ورزشی یا استفاده از ماشین ها بسیار طاقت فرسا است و رویای پاهای زیبا شما را رها نمی کند، پس باید ماساژور بخرید. وسایلی هستند که روی قسمت مورد نظر بدن، در این مورد ناحیه عضله ساق پا پوشیده می شوند و لرزش باعث کارکرد ماهیچه می شود. همان بار در هنگام دویدن یا اسکات ایجاد می شود.

اگر تمام روش های فوق تمرین عضلات پا با هم ترکیب شود تغذیه مناسب، تنبل نباشید، روزی یک بار روی پاهای خود وقت بگذارید، آنگاه حتی کوتاه ترین دامن نیز می تواند به راحتی در کمد لباس شما ظاهر شود. خیره شدن مردان در خیابان تضمین شده است.

خیلی لاغر و لاغر.

به هر حال، کاهش وزن گاهی راحت تر از افزایش وزن است، مخصوصاً در ناحیه ران و ساق پا.

دختران لاغر اغلب تلاش زیادی برای اصلاح می کنند ظاهرپاها، که به آنها اجازه می دهد دامن های کوتاه و شلوارهای تنگ بپوشند. موثرترین راه برای اصلاح پاهای نازک، پمپاژ کردن عضلات پاها، باسن و باسن است.

چگونه به زیبا شدن پاهای لاغر کمک کنیم؟

پاهای نازک به دلیل کمبود عضله ممکن است کج به نظر برسند، زیرا استخوان ها خم شده و در زانوها و مچ پا جمع می شوند. با افزایش حجم عضلانی، انحنای بینایی صاف می شود و پاها صاف و باریک به نظر می رسند.

می‌توانید با تمرینات روزانه پا که طبق برنامه‌ای به تدریج پیچیده‌تر انجام می‌شود، به ماهیچه‌های تقویت‌شده دست پیدا کنید. علاوه بر این، پاهای پمپ شده کمتر خسته و درد می کنند و به صاحب خود اجازه می دهند تا احساس بسیار بهتری داشته باشد.

مربیان باتجربه توصیه می‌کنند که کلاس‌ها را با 10 تکرار از هر تمرین شروع کنید و آن‌ها را یک روز در میان انجام دهید، زیرا ممکن است ماهیچه‌ها در ابتدا خیلی درد بگیرند. همانطور که خود را با بار وفق می دهید، به تمرین روزانه یا حتی تمرین دو بار در روز - صبح و عصر بروید.

قبل از شروع تمرین

همیشه قبل از کلاس خود را گرم کنید - دایره راه بروید، چند بار بنشینید یا پاهای خود را تکان دهید. این کار باعث افزایش گردش خون و بهبود وضعیت عضلانی می شود. اگر ماهیچه ها به درستی گرم نشوند، آسیب بیشتری خواهند دید و احتمال آسیب به رباط ها و فیبرهای عضلانی بیشتر می شود.

تمرینات را با سرعت متوسط ​​انجام دهید - عجله می تواند منجر به آسیب شود و تمرین طولانی شما را خسته می کند. بعد از هر تمرین، پاهای خود را تکان دهید تا ماهیچه هایتان شل شوند.

اگر در ابتدا ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند، می توانید پاهای خود را شل کنید. این کار به این صورت انجام می شود - به پشت دراز بکشید، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید، پاهای خود را تکان دهید تا عضلات شل شوند و گردش خون آنها بهبود یابد. می توانید به عضلات ماساژ دستی سبک بدهید.

مجموعه ای از تمرینات برای داشتن پاهای زیبا

تمرین 1

روی انگشتان پا می ایستیم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. در این حالت، به آرامی و به آرامی روی انگشتان پا بلند می شویم، دم می کنیم، در حداکثر حالت برآمده ثابت می شویم، سپس به آرامی خود را پایین می آوریم، بازدم را انجام می دهیم. 10 بار بالابرها را تکرار می کنیم.

تمرین 2

روی انگشتان پا راه برویم. هنگام بلند شدن، مانند تمرین قبلی، باید از 60 تا 100 قدم در اتاق راه بروید و سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید. در عین حال ما به آرامی و یکنواخت نفس می کشیم.

تمرین 3

با وزنه و بدون وزنه چمباتمه می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. به آرامی با باسن تا سطح زانو چمباتمه می زنیم و خود را در پایین ترین حالت ممکن ثابت می کنیم و دم می دهیم. سپس در حین بازدم به سمت موقعیت شروع صاف می شویم. دمبل هایی با وزن حدود 2 کیلوگرم برای وزنه بردارید (می توانید آن ها را با ظروف پلاستیکی 1.5 لیتری جایگزین کنید) و به همین ترتیب با آن ها در دستان خود چمباتمه بزنید. در ابتدا، ما 3 ست 10 تایی اسکات انجام می دهیم که با تمرین افزایش می یابد.

تمرین 4

در نیمه اسکوات یخ می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. زانوهای خود را تقریباً 45 درجه خم کنید و بدن خود را با کمر کاملاً صاف در این حالت ثابت کنید. به آرامی از 1 تا 20 می شماریم، سپس پاهایمان را صاف می کنیم. مدت زمان شمارش را به تدریج به 50 افزایش دهید.

تمرین 5

مثل قورباغه می پریم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. ما به حالت چمباتمه زده ایم و لگن را تا حد امکان تقریباً تا زمین پایین می آوریم. از یک اسکات عمیق تا جایی که ممکن است مانند قورباغه ها به بالا و جلو می پریم. با 10 تکرار شروع می کنیم و به تدریج به 30 می رسیم.

تمرین 6

دیوار را جابجا می کنیم. ما به پشت دراز می کشیم و نیم تنه ما عمود بر دیواره آزاد است. ما پاهای خود را به دیوار تکیه می دهیم، سعی می کنیم آن را حرکت دهیم، فشار پاهای خود را به حداکثر می رسانیم، در حالی که عمیق و آزادانه نفس می کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. ما حداکثر 10 تکرار را در یک روش انجام می دهیم.

تمرین 7

دیوار را با هر پا حرکت می دهیم. ما دوباره به پشت دراز می کشیم و تمرین قبلی را تکرار می کنیم، اما اکنون به طور متناوب پای چپ و راست خود را به دیوار تکیه می دهیم و سعی می کنیم آن را با هر پا حرکت دهیم و حداکثر فشار را از پاهای خود وارد کنیم، در حالی که عمیق و آزاد نفس می کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. Passion.ru گزارش می دهد که ما برای هر پا در هر رویکرد حداکثر 10 تکرار انجام می دهیم.

تمرین 8

بیا دختر گاوچران بازی کنیم برای این تمرین به یک صندلی با پشت نیاز دارید: روی آن رو به پشت بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. اکنون پاها و پاهای خود را تا حد امکان بالا می بریم، پشتی صندلی را با دستان خود نگه می داریم - دم، پاهای بلند شده را ثابت می کنیم - بازدم. پاهای خود را تا زمانی که ممکن است به حالت برآمده نگه می داریم و دم می کنیم. وقتی خسته می شویم در حین بازدم آن را پایین می آوریم.

تمرین 9

قیچی سنگین. چکمه های سنگین می پوشیم یا روی مچ پا وزنه می زنیم. ما به پشت دراز می کشیم و دست های خود را پشت سر خود قرار می دهیم. پاهای خود را تقریباً 30-50 درجه از زمین بلند می کنیم و با پاهایمان بالا و پایین یا به طرفین حرکات متقاطع انجام می دهیم، گویی حرکت قیچی را تقلید می کنیم. لازم است تا زمانی که ممکن است پاهای خود را معلق نگه دارید و تمرین را به شدت انجام دهید. این به ویژه برای ران ها مفید است. اگر انگشت پای خود را به سمت جلو بکشید، ساق پا نیز به طور فعال تحت فشار قرار می گیرد.

تمرین 10

در فیتبال اگر تو داری توپ ژیمناستیک- این یک مربی عالی پا است. ما آن را بین پاهای خود فشار می دهیم، سعی می کنیم آن را ترک کنیم. ما تمام تلاش خود را می کنیم. سپس، با نگه داشتن توپ بین پاهایمان، سعی می کنیم با آن در اتاق قدم بزنیم و پای خود را در امتداد زمین حرکت دهیم. می توانید توپ را بین ساق پا نگه دارید و در حالی که پشت خود را روی زمین دراز می کشید، پاهای خود را در حالی که توپ فشرده شده است، تا ارتفاع 20-30 سانتی متر از زمین بالا بیاورید، این به طور فعال باسن و ساق پا را تمرین می دهد.

تمرین 11

بیایید پیچ ​​و تاب را برقصیم. به یاد داشته باشید که در جاهایی که لازم است، بدون بلند کردن قسمت جلوی پا و بالا بردن پاشنه، مانند "خاموش کردن سیگار"، رقصید. در عین حال، می توانید پاهای خود را روی زمین حرکت دهید و اگر موسیقی پرانرژی را روشن کنید، می توانید به طور کامل برقصید. ما هر چقدر که بخواهیم انجام می دهیم، اما کمتر از مدت زمان یک آهنگ نیست.

دوچرخه‌سواری و دوچرخه‌سواری، راه رفتن روی زمین از پاشنه تا انگشتان پا با لیفت باسن نیز راه بسیار خوبی برای تمرین دادن پاهای لاغر است. تمام این تمرینات به شما این امکان را می دهد که به طور فعال عضلات پای خود را بارگیری کنید و حجم آنها را افزایش دهید و به پاهای خود شکل و تسکین زیبایی می بخشید.