ناتوانی یا تمایل به رفتن به سالن ورزشوضعیت را ناامید نمی کند. اگر چه، شاید، اگر شکاف با میل وجود داشته باشد، تا حدودی سخت تر خواهد بود. اما باید هدف را به وضوح در مقابل خود ببینیم تا به طور سیستماتیک به سمت آن حرکت کنیم.

پیشگفتار یا چیز بسیار مهمی

در دنیای ما، مشکلات مردم به دلیل سبک زندگی غیر فعال، تنها به اضافه وزن و اندوه زیبایی شناختی محدود نمی شود. کار بی تحرک، اوقات فراغت دروغگو، و همچنین تغذیه ناسالم و نامتعادل - همه اینها تهدیدی مستقیم برای سلامت ما هستند. من در اینجا در مورد پزشکی سخنرانی نخواهم کرد، من در این کار خوب نیستم، اما هنوز خوب می دانم که سیستم قلبی عروقی باید کارآمد عمل کند، و اگر آموزش داده نشود، به سادگی تحلیل می رود.

از اینجا به دنیا می آیند مشکلات مربوط به آترواسکلروز، فشار خون شریانی، تمایل به سکته و حملات قلبی، جهش قند خون و چاقی. من همه چیز را با هم جمع نمی کنم، اینها حلقه های یک زنجیره هستند و این لیست کاملی از آنها نیست.

پس از مقدمه ای طولانی، می خواهم بگویم که با نظارت بر سلامت و تناسب اندام می توان از بسیاری از این مشکلات جلوگیری کرد. علاوه بر این، اگر راه دیگری وجود نداشته باشد، می توان این کار را در خانه انجام داد. یک تمرین می تواند به روش های مختلفی ساخته شود، و لازم نیست فکر کنید که به ده ها تمرین بی اثر محدود شده اید.

در اینجا ما در مورد جایی که همه چیز برای هر ورزشکار باید شروع شود - در مورد اسکات صحبت خواهیم کرد. انواع اسکات را که می توان در خانه انجام داد و همچنین تکنیک و نکات اصلی آنها را تحلیل کنید.

انواع اسکات در خانه

همه دخترها پاها و الاغ های زیبا می خواهند. برای کسانی که قبلاً موارد زیبایی دارند، اجازه دهید به شما یادآوری کنم که هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد. من می خواهم در اینجا هم مخاطب مرد را جذب کنم و به آنها یادآوری کنم که پاهای آنها برای آنها اهمیت کمتری ندارد و آمار نظرسنجی در مورد ترجیحات زنان نیز همین را نشان می دهد.

فریب نخورید و فکر نکنید که اسکات فقط باعث رشد پاهای شما می شود. اصلا. به عنوان یک تمرین اساسی آنها کل بدن را به کار می اندازندو خون خود را پراکنده کنید، اول از همه به اندام های لگن توجه کنید، که برای سلامت جنسی زن و مرد بسیار مهم است.

اسکات در خانه را می توان به شکل تمرینات قلبی ساخت، که در آن ریتم ضربان قلب نه تنها به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند، بلکه همچنین احتراق کارآمدچربی. و مهمتر از همه - هیچ دستگاه اضافی مورد نیاز نیست.

برخی از انواع اسکات را در نظر بگیرید که با آنها می توانید یک تمرین خانگی بسازید. پس بزن بریم.

اسکات کلاسیک

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. در حین اسکات، می توانید هر دو دست خود را به جلو ببرید و پشت سر (یا جلوی خود) نگه دارید. اولین مورد قطعا راحت تر است، اما مطمئن شوید که بعد از بازوها، بدن بیش از حد به جلو عجله نمی کند (ایجاد چیزی شبیه تند کردن)، زیرا این کار باعث می شود بار از روی عضلات هدف پاها و باسن برداشته شود.

در حین اسکات، پشت باید صاف و در قسمت پایین کمر کمی قوس داشته باشد. بدن نباید زیاد به جلو خم شود. در حالت ایده آل، باید دیواری را تصور کنید که به انگشتان پا نزدیک شوید و بتوانید تمرین را انجام دهید. یعنی نه زانو و نه سر نباید از خط انگشتان پا فراتر رود.

به فاز بالایی که در آن نباید زانوها را کاملاً صاف کنید توجه ویژه ای داشته باشید. اولاً اثربخشی تمرین شما را کاهش می دهد و ثانیاً مفاصل زانو را خوشحال نمی کند. همچنین، شما نیازی به پایین آمدن سریع، "سقوط" ندارید. این کار را به آرامی انجام دهید و مهمتر از همه - تا حد امکان پایین بیایید، این جایی است که باسن شما در کار گنجانده می شود.

با توجه به اینکه بدون وزنه چمباتمه خواهید زد، صحبت در مورد 10-15 تکرار عملی نیست. تا شروع سوزش در عضلات پاها اسکوات کنید، سپس چند تکرار دیگر انجام دهید. فقط در این صورت آموزش شما تا حد امکان موثر خواهد بود.

بدون نیاز به تلاش برای کمیت، به کسانی که 100 بار گوش می دهند گوش نده، معیار کیفیت نیست. وظیفه شما سوزاندن، عمق و عدم وجود مرحله استراحت در مرحله بلند کردن است. یک بار دیگر - با رسیدن به قله بالایی (پاها در زانو تا انتها خم نشوند!)، بلافاصله شروع به پایین رفتن می کنید.

شما می توانید همه چیز را در مورد نحوه انجام صحیح اسکوات اولیه در این مقاله بخوانید.

چمباتمه زدن با موقعیت باریک

در واقع، این تمرین مشابه اسکات کلاسیک است. تنها تفاوت این است که پاها نباید بیش از 20 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.در اینجا عضلات تثبیت کننده که مسئولیت وضعیت پایداری شما را بر عهده دارند بیشتر درگیر کار خواهند شد. با استفاده از این عنصر، می توانید به طور دوره ای تمرین خود را با اسکات های کلاسیک متناوب با آرایش پاهای باریک متنوع کنید.

کاملاً تمام الزامات تکنیک انجام این تمرین مانند اسکات کلاسیک باقی می ماند.

اسکوات پلی

اعتقاد بر این است که دقیقاً چنین اسکات هایی است که به طور کامل (و حتی بیشتر) جایگزین کار روی شبیه سازها برای پیشبرد و پرورش پاها می شود. به لطف تنظیم گسترده پاها، او نقش فعالی در کار دارد قسمت داخلیباسن که "سردرد" بسیاری از دختران و زنان است.

بنابراین، پاها باید گسترده تر از شانه ها باشند و پاها با زاویه 45-60 درجه به سمت بیرون چرخانده شوند - همه اینها به فاصله بین پاها و احساسات ذهنی بستگی دارد. پایین آمدن تقریباً تا مرحله ای اتفاق می افتد که سطح ران شما موازی با زمین می شود. معیار اصلی این است شما باید احساس کنید که چگونه عضلات داخلیباسن.

وضعیت بدن در طول تمرین تا حد امکان صاف باقی می ماند. در حالت ایده‌آل، از نوعی وزنه استفاده کنید، که می‌تواند وزنه کوچک و دمبل باشد - آنها اغلب در اسکات در سالن‌ها استفاده می‌شوند.

اگر همچنان از وزنه استفاده می کنید (که اتفاقاً باعث می شود بدن به جلو خم نشود) باید آن را همانطور که در عکس نشان داده شده است نگه دارید. بار باید به صورت عمودی آویزان شود، نیازی نیست که با دستان خود به جلو کشیده شود. شما باید خود را به سمت بالا فشار دهید، با پاشنه های خود روی زمین استراحت کنید، جوراب ها را فراموش کنید - وظیفه ما این است که عضلات ران را "کشیدن" کنیم و هر جابجایی بار را می گیرد و آن را به سایر گروه های عضلانی توزیع می کند.

در حین اسکوات پلی، مانند هر اسکوات دیگری، ماهیچه های پا، باسن و قشر مغز درگیر می شوند و ادکتورهای ران نیز در کار قرار می گیرند.

دیگر الزامات فنیاین تمرین همچنین با اسکات کلاسیک مطابقت دارد.

اسکات ایزومتریک

نوعی تست "قدرت" می تواند اسکات باشد که عمدتاً در حالت استاتیک انجام می شود. نکته اصلی این است که یک تکرار باید برای حداکثر زمان انجام شود. یعنی خیلی خیلی آهسته شروع به فرود می کنید و وقتی به فاز پایین می رسید به همین آرامی بالا می روید.

اگر تمام این اقدامات را تحمل کنید، می توانید حداقل یک دقیقه و نیم- با پاهایت خیلی خوب کار می کنی. با این حال، باز هم، هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد و ورزشکاران باتجربه می توانند با اطمینان چندین دقیقه را تحمل کنند.

در ابتدا ممکن است این تمرین برای شما آسان به نظر برسد، اما وقتی کمی پایین تر بروید و وارد مرحله بارگیری شوید، به سرعت نظر خود را تغییر خواهید داد. از نظر فنی، سعی کنید تمرین را به همان روشی که معمولاً باید انجام دهید، انجام دهید. فقط تصور کنید که در حرکت آهسته کار می کنید.

اگر قبل از آن مشخص نبود، در اینجا به خوبی احساس می کنید که احساس سوزش در عضلات چیست. و قدرت اراده خود را بررسی کنید. اگر به طور ناگهانی این تمرین را دوست دارید، بدانید که - مانند هر عنصر تمرین استاتیک - آن را این کار را زیاد انجام ندهید(بیش از یک بار در هر یک تا یک و نیم هفته)، زیرا پس از آن عضلات به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.

همین حرکت اسکات را می توان با پشت به دیوار و لغزیدن به سمت پایین تا زمانی که ران ها موازی با زمین شوند انجام داد. در این مرحله (تقریباً زاویه راست خم شدن ساق در مفصل زانو) باید خود را نگه دارید بیشترین مقدارزمان. مزیت دیوار تخلیه ستون فقرات است و نقش آن مشابه عملکرد دستگاه اسمیت است که امکان جلو آوردن پاها را فراهم می کند. با این حال، به همین دلیل است که عضلات تثبیت کننده به میزان بسیار کمتری درگیر خواهند شد.

پس گفتار

ما برخی از انواع اسکات را که می توانید به راحتی و به طور موثر در خانه انجام دهید، تجزیه و تحلیل کرده ایم. امیدوارم به اصل مطلب رسیده باشم. من می‌توانم چندین نوع دیگر را به عنوان مثال ذکر کنم، به‌ویژه استفاده از صندلی، بیرون پریدن یا بلند شدن سریع، و غیره. اما می‌ترسم خواننده از حجم نوشته‌ها بترسد و این کار را نکند. به هر حال همه اینها

می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که در زمان انجام چنین تمرینی، بدن شما مانند پمپاژی عمل می کند که خون را با اکسیژن از عضلات بزرگ ران به سمت بالاتنه پمپ می کند. این یک واقعیت بسیار مثبت است، اما اینجاست که بزرگترین خطر نهفته است.

تمایل به افزایش فشار شریانی و داخل جمجمه ایمی تواند منجر به افت شدید شود. این امر به ویژه در مورد افراد دارای اضافه وزن که مشکل اضافه وزن دارند صادق است. برای برخی از آنها، پس از دوجین اسکات، سطح فشار ممکن است از محدوده مجاز فراتر رود. به همین دلیل است که من هرگز الزامات سختگیرانه برای تعداد تکرارها و رویکردها را در هیچ کجا نمی نویسم. تمرین را می توان با درجات مختلف شدت انجام داد.

مشکلات کمر نیز باید کمی شما را محتاط کند و در حالت ایده آل، مشاوره با پزشک اضافی نخواهد بود. با این حال، اسکات خانگی ما شامل استفاده از وزنه های بزرگ نیست، بنابراین تکنیک مناسب کلید ایمنی شما خواهد بود.

افرادی که مشکلات جدی در ناحیه کمر دارند باید در مرحله پایین اسکات مراقب باشند و همچنین از انجام حرکات ناگهانی در زمان تمرین خودداری کنند.

اگر پاراگراف های آخر هیچ ربطی به شما ندارند - چمباتمه بزنید! عمیق تر، بیشتر، بیشتر!

دستورالعمل

گزینه های مختلفی از جمله استفاده از دمبل یا هالتر برای افزایش اثربخشی اسکات وجود دارد. بسته به راه های مختلفدر انجام اسکات، تاکید بر عضلات مختلف است. به عنوان مثال، هر دو حرکت اسکات، باسن را درگیر می کنند. چمباتمه زدن روی انگشتان پا باعث فعال شدن کار عضلات ساق پا می شود. اسکات روی یک پا به طور متناوب باعث تقویت عضلات می شود.

ما صاف می ایستیم، پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها را می توان از هم باز کرد یا روی کمربند نگه داشت. ما پشت خود را صاف نگه می داریم. عضلات را منقبض کنید، پاها را در زانو خم کنید و به کل پا تکیه دهید. در زمان اسکات، می توانید بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، یا آنها را پشت سر خود قرار دهید، یا آنها را به طرفین در امتداد بدن بالا بیاورید. در حالت ایستاده به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت اسکات را تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات ران و .

موقعیت شروع مشابه گزینه اول است. تنها تفاوت این است که در این تمرین زمانی که روی کل پا تمرکز نمی کنیم، بلکه فقط روی انگشتان پا تمرکز می کنیم. این روش چمباتمه زدن عضلات ساق پا را درگیر می کند.

گزینه دیگری برای اسکات. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، زانوها را بیرون می گذاریم. می توانید دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا آنها را از هم باز کنید. از این موقعیت شروع، اسکات را انجام می دهیم. در این حالت، هر چه اسکات ها عمیق تر باشند، بهتر است. این نوع اسکات ماهیچه های داخلی ران را تقویت می کند.

توجه داشته باشید

تمرینات اسکات برای مشکلات ستون فقرات منع مصرف دارد، زیرا در این حالت بار ناخواسته به ویژه بر روی آن افزایش می یابد. همچنین این ورزش ها برای درد مفاصل یا زانو توصیه نمی شود.

تکنیک صحیح اسکات بسیار مهم است. برای جلوگیری از آسیب، کمر باید صاف نگه داشته شود و خم نشود.

برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفصل زانو، هنگام چمباتمه زدن، باسن را از سطح زانو پایین نیاورید.

منابع:

• اسکات آسان است

اسکات یکی از ساده ترین و موثرترین تمرینات برای ران و باسن است. با انجام منظم این کمپلکس، می توانید عضلات خود را سفت کنید و تسکین بدن زیبایی پیدا کنید. شرط اصلی این است که به درستی چمباتمه بزنید.

پیدا کردن باسن و ران های الاستیک بدون خروج از خانه کاملاً واقعی است. اسکات در این امر به شما کمک می کند.

برای رسیدن به نتایج دلخواه در مدت زمان کوتاه، باید حداقل 40 دقیقه در روز تمرین کنید. آنها را به مجموعه ای از پنج تمرین تقسیم کنید و هر کدام را 25 بار تکرار کنید.

تکنیک اسکوات موثر

اسکات کلاسیک برای گرم کردن تمام عضلات پاها عمل می کند. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. نفس بکشید، لگن خود را به عقب فشار دهید و بنشینید به طوری که زانوهای شما یک زاویه قائمه تشکیل دهند و ران های شما موازی با زمین شوند. می توان دست ها را پایین نگه داشت، یا می توان به جلو دراز کرد.

اسکات پلی به تقویت کمک خواهد کرد سطح داخلیباسن پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را بیرون بیاورید. به موازات زمین بنشینید. دست ها باید روی کمربند نگه داشته شوند. اگر تعادل ندارید، می توانید تمرین را روی دیوار انجام دهید و آن را نگه دارید.

اسکات روی دیوار باعث تقویت عضلات باسن و همسترینگ شما می شود. با پشت به دیوار بایستید، پاهای خود را نیم متر جلو ببرید. چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید تا زاویه راست. در این حالت منجمد شوید و ذهنی تا پنج بشمارید. پشت و سر نباید از دیوار کنده شود.

"قیچی" نه تنها به باسن شکل می دهد، بلکه هماهنگی را نیز بهبود می بخشد. کنار دیوار بایستید و یک پا را به عقب برگردانید. با خم کردن پای عقب خود به حالت اسکات بنشینید و پای جلویی خود را به موازات زمین دراز کنید. اولین بار ممکن است سخت باشد، با یک دست به دیوار بچسبید.

به منظور افزایش اثربخشی اسکات می توانید با استفاده از وزنه آن ها را انجام دهید. بهتر است این گونه تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید. خود را به وزن 1-2 کیلوگرم محدود کنید.

فواید اسکات صحیح

همانطور که قبلا ذکر شد، اسکات عضلات ران و باسن را تقویت می کند، به یک تسکین زیبای بدن کمک می کند. علاوه بر این، اسکات هستند یک درمان خوبدر مبارزه با سلولیت

تمرینات اسکوات همچنین به تقویت کلی بدن، افزایش استقامت و قدرت انسان کمک می کند. به تقویت تاندون ها و مفاصل زانو کمک می کند.

در حین انجام حرکات اسکات، عضلات شکم خود را سفت کنید. بالاتنه شما باید مانند کرست باشد و در عین حال ثابت بماند. پشت باید از گردن تا دنبالچه مستقیم باشد. و زانوها - بالای پا باشند و دقیقاً به جلو نگاه کنند، بدون انحراف به پهلو یا جلو.

چمباتمه زدن به درستی، شما نمی توانید پاشنه های خود را از روی زمین بردارید. تنفس باید یکنواخت و بدون تاخیر و تسریع باشد.

اسکات - جهانی تمرین فیزیکی، که نیازی به استفاده از شبیه ساز، تمرینات بدنی خاصی ندارد. اسکات به افزایش و اصلاح باسن کمک می کند. برای به دست آوردن نتیجه باید تکنیک انجام این تمرین را رعایت کنید.

اسکات یکی از بهترین هاست تمرینات اساسیبرای بدن این نه تنها برای باسن و پاها، بلکه برای کل بدن مفید است، زیرا تعداد قابل توجهی از ماهیچه ها را درگیر می کند.

فواید اسکات

اسکات به سفت شدن پشت و داخل باسن کمک می کند. تکنیک انجام آنها بسیار ساده است. در حین اسکات، حرکت بدن طبیعی و صاف است، بنابراین عضلات به خوبی تمرین می شوند. در عین حال ماهیچه های ساق پا و پرس نیز در کار گنجانده شده است.

جریان خون در ناحیه لگن بهبود می یابد، میکروسیرکولاسیون در بافت ها فعال تر می شود، که به بازیابی حالت ارتجاعی پوست کمک می کند و به از بین رفتن علائم سلولیت کمک می کند.

عضلات گلوتئال قوی به نگه داشتن بدن در هنگام راه رفتن و حفظ وضعیت صحیح کمک می کنند. انجام این نوع ورزش به تقویت مفاصل پاها کمک می کند. به خلاص شدن از شر اضافه وزن به خصوص در ناحیه ران کمک می کند.

انواع و تکنیک های انجام اسکات برای افزایش باسن

تعداد زیادی گزینه برای اسکات وجود دارد. مهم اجرای صحیحتمرینات

راه های بزرگ کردن باسن:

1. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به جلو کشیده شده، پشت صاف است. به آرامی چمباتمه زدن را شروع کنید. به مدت پنج دقیقه در پایین ترین نقطه بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. برای شروع، 15 بار اسکات انجام دهید، 2-3 دقیقه استراحت کنید.

2. تکنیک تمرین را مانند بار اول تکرار کنید، فقط باید به طور کامل روی پاشنه های خود بنشینید.

3. با انجام اسکات با وزنه می توان به نتایج سریع تری دست یافت. یک دمبل یا هالتر بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، شروع به چمباتمه زدن کنید. باسن خود را برای چند ثانیه فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. استراحت بین ست ها را فراموش نکنید.

4. اسکات با دمبل انجام می شود، اما یک سکو در زیر پا قرار می گیرد به طوری که پاشنه ها 3-4 سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار می گیرند. موقعیت شروع را بگیرید: پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، دمبل در دست ها. تمرین را انجام دهید. استراحت بین ست ها - 3 دقیقه.

5. سخت ترین اسکات روی یک پا است. صاف بایستید، پای خود را به عقب ببرید و روی صندلی بگذارید. روی یک پا چمباتمه بزنید. تا جایی که می توانید انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید. دو ست را با دو دقیقه استراحت انجام دهید.

می توانید هر روز اسکوات منظم و بعد از دو روز با دمبل انجام دهید تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری داشته باشند. شرط اصلی تمرین منظم است.

به یاد داشته باشید که اسکات بسیار است روش موثربرای افزایش باسن، اما برای به دست آوردن نتیجه، باید تلاش کنید و هزینه کنید وقت آزاد.

اسکات هستند تمرین منحصر به فردبرای کل بدن همه فیزیولوژیست های ورزشی با یک صدا می گویند چمباتمه زدن از همه بیشتر است بهترین ورزشاز همه ممکن

هیچ ورزش دیگری به اندازه اسکات تاثیر پیچیده ای بر روی تمام عضلات و سیستم بدن ما ندارد. این به این دلیل است که بزرگترین گروه های عضلانی بدن ما در این تمرین شرکت دارند. پاها، باسن، پشت و شکم.

واقعیت این است که پرس و اکستانسورهای پشت عملکرد حفظ ستون فقرات ما را در وضعیت عمودی در حین حرکت انجام می دهند. علاوه بر این، به دلیل تأثیرات در مقیاس بزرگ مانند اسکات، ما به ترشح بسیار خوبی از هورمون‌های لازم دست می‌یابیم که عضلات ما را تقویت می‌کنند و به چربی سوزی سریع‌تر کمک می‌کنند.

1. برای راحتی پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تصور کنید که باید یک پرش به جلو انجام دهید و پاهای شما به طور خودکار در راحت ترین حالت برای اسکات قرار می گیرند.
2. به آرامی خود را پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید، چشم ها به جلو نگاه کنند. خیلی مهم است که پشت را گرد نکنید و لگن را زیر افقی پایین نیاورید (اسکات کم).
3. با بازدم به حالت اولیه برگردید. آن ها وقتی پایین می روید هوا را استنشاق می کنید و وقتی بالا می روید آن را بازدم می کنید.

باید تا جایی که می توانید تکرار کنید. اگر می توانید بیست - عالی، اگر می توانید صد - حتی بهتر است. وظیفه اصلی شما در این تمرین این است که در حین انجام کار، عضلات را با خون مسدود کنید.

من این مقاله را برای ورزشکاران مبتدی می نویسم که می خواهند اندام خود را برای تابستان تغییر دهند. همچنین برای کسانی که فقط اندام خود را حفظ می کنند مفید است. چندین ماه یا یک سال است که در باشگاه یا روی میله‌های افقی ورزش می‌کنید و اندامتان به طرز محسوسی بهبود یافته است، اما ظاهر عضلات دلتوئید شما، مهم نیست که چگونه آنها را پمپ می‌کنید، مناسب شما نیست؟ سپس این راهنما به شما کمک خواهد کرد. با کمک آن، در عرض چند ماه شانه های خود را متحول خواهید کرد.

برای به حداکثر رساندن اثر، باید به شدت به توصیه های ذکر شده در زیر پایبند باشید.

بنابراین، ابتدا، برای اینکه شانه ها شروع به رشد کنند، باید پاهای خود را به سختی تمرین دهید، اگرچه در نگاه اول نامفهوم به نظر می رسد، اما با این وجود پایه و اساس دارد. مبنای علمی. من اکنون فیزیولوژی بدن را توصیف نمی کنم ، اما به شما اطمینان می دهم که با شروع تمرین پاها ، جرم دلتاها شروع به افزایش می کند ، همانطور که در واقع کل توده عضلانی بدن است. همه اینها به دلیل تولید هورمون تستوسترون است. ورزش های اولیه مانند اسکات یا ددلیفت باعث افزایش تولید این هورمون می شود.

همچنین برای پمپاژ کردن شانه ها باید انجام دهید تمرینات صحیح. پرس های سنگین ایستاده و نشسته را کنار بگذارید و دمبل پایه، سنگین و پایه ای ایستاده را با وزنه های سنگین به پرواز در آورید. تمرینات را می توان در یوتیوب یافت.
شما باید پرواز را با وزنه ای انجام دهید که فقط 5-7 بار بتوانید بلند کنید. این تمرین عضلات دلتوئید را بسیار قدرتمند بار می کند، این را می توان بلافاصله پس از اولین رویکرد در آینه مشاهده کرد - شانه ها "خونریزی" می کنند. هرگز فراموش نکنید که عضلات شانه را از قبل گرم کنید، به شما توصیه می کنم با کمک این تمرین این کار را انجام دهید: کشیدن هالتر به سمت چانه. باید در فواصل 12-15 تکرار و همیشه با وزن کم انجام شود تا مفاصل برای بار سنگین تری آماده شوند.

با انجام این تمرینات شگفت زده خواهید شد. در عرض 2 تا 3 ماه، عضلات دلتوئید شما به میزان قابل توجهی بزرگتر و زیباتر می شوند. و البته نباید فراموش کنیم تغذیه مناسب. اگر در دوره استخدام هستید توده عضلانیسعی کنید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 2 گرم پروتئین مصرف کنید، در غیر این صورت تمام تمرینات بیهوده خواهد بود.

نکته 6: چگونه تمرین دیوار پا را به درستی انجام دهیم

با گنجاندن تمرین "دیواری" در مجموعه تمرینی، می توانید به سرعت و به طور موثر باسن و پاها را پمپ کنید و همچنین ستون فقرات را صاف کنید. با استفاده از فرم شرقی تمرین، می توانید ثبات خود را تقویت کنید، یعنی یاد بگیرید که زمین را کاملا زیر پاهای خود احساس کنید.

اصطلاح "دیوار" برای چندین نوع تمرین استفاده می شود. این ممکن است تمرینی باشد که در نزدیکی دیوار انجام می شود. در "دیوار پا" اسکات بدون برداشتن پشت از تکیه گاه - دیوار انجام می شود. این ممکن است نام مجموعه ای از تمرینات نزدیک دیوار سوئدی باشد که برای کشش انجام می شود. ایستاده در هنرهای رزمی (mabu، kiba dachi) نیز "دیوار" نامیده می شود. این تمرینات بدون هیچ گونه حمایتی انجام می شود. هیچ دیواری وجود ندارد، اما اثر عظیم است.

انجام تمرین دیوار

با گنجاندن تمرین کلاسیک "دیوار" در مجموعه تمرینی، می توانید به خوبی پاهای خود را پمپاژ کنید و خود را به وضعیت یکنواخت پشتی عادت دهید، زیرا یک حالت زیبا همیشه مد است.

باید پشت خود را در مقابل دیواری بایستید که لغزش نکند. پاهای خود را کمی به جلو دراز کنید، پشت خود را (کل سطح آن) را محکم به دیوار فشار دهید، بازوهای خود را شل کنید. در این حالت، بنشینید و حالت صندلی بگیرید: پشت به دیوار فشار داده می شود و پاها یک زاویه راست تشکیل می دهند. هنگامی که نحوه انجام این تمرین را یاد گرفتید، باید قفسه را برای چند ده ثانیه ثابت کنید.

"دیوار" در هنرهای رزمی شرقی

در هنرهای رزمی شرقی، مشابهی از "دیوار" وجود دارد که به آن "مقامات سواره" می گویند. تمرین بدون دیوار پشت شما انجام می شود. این موضع گیری کیبا داچی نامیده می شود و در ووشو - مابو از نظر تکنیک اجرا دقیقاً یکسان هستند.

در این حالت برای حرکت به پهلو استفاده می شود و در گوش به عنوان یک وضعیت آماری برای ایستادن انجام می شود، اما تحرک آن شرط لازم است. شایان ذکر است که "دیوار" اروپایی عمدتاً بر گشاد کننده پاها و قسمت شرقی - روی عضلات گلوتئال تأثیر می گذارد.

در تغییر شرقی، برای اجرای "دیوار"، پاها به دو برابر عرض شانه ها پرورش داده می شود. پاها به موازات یکدیگر قرار می گیرند. جوراب‌های کاراته از هم جدا می‌شوند، داخل گوش - آنها به سمت داخل مقعر هستند. زانوها باید خم شوند تا از جوراب خارج نشوند (با زاویه قائمه). ران ها باید موازی با زمین قرار گیرند. باسن - در همان سطح با زانو. بدن باید صاف و بدون کج نگه داشته شود. در کاراته، دست ها روی باسن جمع می شوند و به حالت مبارزه کشیده می شوند، و در گوش - درست در مقابل شما. پس از گرفتن ژست یک سوارکار، باید تا آنجا که ممکن است بایستید. حساب برای چند ثانیه و برای استادان واقعی - برای چند دقیقه.

استادان سالها بر تکنیک mabu یا kiba dachi تسلط دارند و روزانه آن را انجام می دهند ، زیرا رعایت الزامات فوق بسیار دشوار است.

سامرسو - یک ترفند دیدنی، که یک پرش سالتو در هوا است. برای یادگیری نحوه انجام آن در خانه، به آمادگی جسمانی خوب و رعایت قوانین ایمنی نیاز دارید.

دستورالعمل

قبل از اینکه شروع به یادگیری سالتو کنید، مهم است که عضلات بدن را تقویت کنید. در غیر این صورت، در اولین تلاش برای انجام این ترفند، می توانید به شدت آسیب ببینید.

دستگاه دهلیزی خود را آموزش دهید. برای انجام این کار، بر موضع گیری تسلط داشته باشید و سپس روی دستان خود راه بروید. زمانی که ماهیچه ها به اندازه کافی قوی هستند، به تمرین سالتو بروید. یک تشک ورزشی بگیرید، این به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

برای انجام صحیح حرکت سالتو رو به جلو روی تشک، پاهای خود را کنار هم قرار دهید، آنها را در زانو خم کنید، کمی بنشینید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید و سر خود را خم کنید. وزنه را به پشت و شانه‌ها منتقل کنید، به آرامی، بدون تکان دادن، یک سالتو انجام دهید.

روزانه بر روی تشک ورزشهای سبک انجام دهید، این کار دستگاه دهلیزی را تقویت می کند و به شما امکان می دهد دنباله حرکات را به خاطر بسپارید. در طول تمرین، سرگیجه، ناراحتی در ناحیه ممکن است ظاهر شود. تمرین را ترک نکنید، در آینده بدن سازگار می شود و ناراحتی از بین می رود.

پس از کامل شدن سبک وزنی رو به جلو، اقدام به مطالعه ی حرکات سبک کنید. قرار دادن چند تشک روی هم لازم است. این امر فرود را ایمن تر می کند.

موقعیت شروع - نشستن، پاها دراز. پاهای خود را به سمت خود بکشید، 3-5 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. 3-5 بار تکرار کنید.

پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. پاهای خود را به سمت خود بکشید، استراحت کنید. 2-3 بار اجرا کنید.

چرخش های آهسته سر را در خلاف جهت عقربه های ساعت و عقب انجام دهید. یک دقیقه تکرار کنید.

دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید، کف دست خود را باز کنید. انگشتان دست راست را با دست چپ بگیرید و به سمت بدن دراز کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. همین تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.

بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید، برس های خود را به چپ و راست بچرخانید. کل زمان کشش 3-5 دقیقه است.

سعی کنید سالتو انجام دهید. کمی به بالا بدوید، 4-5 قدم بردارید. با پاهای خود فشار بیاورید، در همان زمان یک چرخش تند را با دستان خود به سمت بالا انجام دهید.

بدنت را بالا بیاور در هوا، برای یک سالتو گروهی کنید، برای انجام این کار، زانوهای خود را به سمت خود بکشید و دستان خود را دور آنها حلقه کنید.

به جلو بچرخید، اما فقط در هوا. سعی کنید روی پاهای نیمه خم شده فرود بیایید، این کار از آسیب به مفاصل جلوگیری می کند. صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.

بار اول نمی توان به صورت کیفی انجام داد. تمرین منظم به شما این امکان را می دهد که مرکز ثقل و گروه را به درستی تغییر دهید.

با پشت به تشک چمباتمه بزنید. سر خود را به جلو خم کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.

کف دست ها را در مقابل خود قرار دهید. با آنها به شدت فشار دهید و به آرامی روی پشت خود بغلتانید.

روی سرت بغلت زانوهای خود را دراز کنید. در حالت خمیده قرار بگیرید.

اسکات یکی از بهترین تمرینات پایه است که می توانید بدون تجهیزات و در هر مکانی انجام دهید. اما بسیاری از مبتدیان دارای اضافه وزن از انجام اسکات اسکات در خانه می ترسند و معتقدند که کمر بزرگ و نقطه پنجم خود را افزایش می دهند. با این حال، این فقط یک افسانه رایج است. در واقع اسکات به سوختگی کمک می کند اضافه وزن، فرم شکل زیبا، قدرت و استقامت کل ارگانیسم را افزایش می دهد.

مردان در اسکات سعی می کنند عضله چهار سر ران (عضله چهار سر ران، جلوی ران) را بیشتر بار کنند و زنان - باسن و عضله دوسر ران (پشت ران). عضله چهارسر به سرعت رشد می کند، از نظر بصری پاها را بزرگ می کند و چهره ای زنانه ایجاد نمی کند. در حال حاضر در بسیاری از تمرینات کار می کند و دختر نیازی به بارگذاری اضافی این ناحیه ندارد. وظیفه خانم ها به حداقل رساندن بار روی سطح جلویی ران است.

بنابراین، تکنیک انجام اسکات به شدت به لهجه های انتخاب شده بستگی دارد. کوچکترین جزئیاتی که برای مبتدیان بی اهمیت به نظر می رسد می تواند پاها را حجیم کند. فقط با دانستن نحوه صحیح انجام اسکات کلاسیک گلوت در خانه، فرم خود را خراب نمی کنید.

ویژگی های اسکات زنانه موثر:

• حداکثر کشش عضلات گلوتئال به دلیل ربودن لگن پشت و اسکات عمیق.
• به حداقل رساندن بار روی عضلات چهارسر ران و افزایش بار روی باسن، عضله دوسر و ادکتورهای ران (داخلی ران) با قرار دادن پاها در فاصله کمی بازتر از شانه ها.

این ورزش همچنین شامل عضلات ساق پا، ماهیچه های بلند پشت و عضلات شکم می شود. آنها به شما امکان می دهند کارهای سنگین انجام دهید، اما به سرعت با بارها سازگار می شوند. هیپرتروفی را می توان به طور مداوم تنها با افزایش مقدار کار و وزن تحریک کرد. بنابراین، همه علاقه مند هستند که چند بار و چگونه چمباتمه بزنند تا وزن کم کنند و باسن را در خانه بدون تجهیزات ورزشی پمپاژ کنند.

چگونه بدون آسیب رساندن به زانو و کمر به درستی اسکوات بزنیم؟

تکنیک مناسب برای اسکات زنانه

تکنیک مناسب برای اسکات مردانه

در بین مردان، طرفداران دو نوع اسکات وجود دارد - "سازنده" و "بالابر". در نسخه اول، پاها نزدیک به هم قرار می گیرند و به موازات زمین چمباتمه می زنند. حفظ تعادل در این وضعیت دشوار است، بار از پشت ران به عضلات چهار سر ران می رود. پاورلیفترها ترجیح می دهند به صورت عریض تر و چمباتمه زدن عمیق تر، که به آنها اجازه می دهد وزن بیشتری بلند کنند و درگیر شوند. مقدار زیادگروه های عضلانی

بهترین گزینه برای اسکات مردانه برای رشد یکنواخت عضلات گلوتئال و عضلات ران:

بالشتک های پاشنه پا که در عکس در فیلم فیتنس وبلاگ نویسان قابل مشاهده است در دو مورد استفاده می شود:

• برای انتقال بار از عضله گلوتئال به چهار سر ران؛
• اگر انعطاف کافی مچ پا برای اسکات با تکنیک مناسب وجود نداشته باشد.

شما نمی توانید زانوهای خود را در حالت اسکوات به هم نزدیک کنید، سر خود را پایین بیاورید و به زیر پاهای خود نگاه کنید، از موقعیت های مختلف پا برای جابجایی بار استفاده کنید و به طور نادرست نفس بکشید.

می توانید روی یک پا چمباتمه بزنید که بسیار دشوارتر است. در این حالت، ستون فقرات بارگذاری نمی شود، اما کنترل عمق اسکات دشوار است. چنین آموزش می تواند باعث قوی شود درد عضلانیو برای یک مبتدی مناسب نیست. همچنین، مبتدیان نباید از وزنه استفاده کنند - ابتدا باید بدن را بیدار کنید، یاد بگیرید که چگونه با وزن خود به درستی چمباتمه بزنید.

چگونه برای یک مبتدی چمباتمه زدن را شروع کنیم؟

برنامه های تمرینی باید به صورت جداگانه با وزن، آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی شما تنظیم شود. تمام توصیه ها در مورد تعداد رویکردها و تکرارها فقط می تواند به عنوان یک راهنما باشد.

مبتدیانی که عجله دارند اسکات اسکات را در خانه انجام دهند، اعداد دقیق را دوست دارند، اما میز اسکوات ماهانه که در شبکه محبوب است برای مبتدیان مناسب نیست. به عنوان راهنما، می توانید برنامه 10 هفته ای زیر را دنبال کنید:

یک رویکرد	شماره هفته
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
جمع	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

شما باید یک روز در میان با استراحت بین ست ها تا 90 ثانیه اسکوات بزنید.

اسکات با هالتر، هالتر، دمبل

هر تمرینی با یک گرم کردن عمومی برای گرم کردن بدن، آماده سازی مفاصل و سیستم قلبی عروقی برای بار شروع می شود. درست قبل از یک ورزش سخت خاص، متخصصان توصیه می کنند که یک روش گرم کردن یا گرم کردن ویژه را بدون وزنه انجام دهید.

هنگام چمباتمه زدن با وزن بسیار مهم است:

• کمر را در استرس زاترین حالت نگه دارید.
• جلوگیری از افتادن بدن به جلو

نحوه صحیح چمباتمه زدن با وزن:

1. میله (بادی بار) روی ماهیچه های ذوزنقه ای یا کمی پایین تر روی عضلات دلتوئید و ذوزنقه قرار دارد. کمر در قسمت پایین کمر خم می شود، قفسه سینه کمی به جلو هل داده می شود تا بار از ستون فقرات برداشته شود و آرنج ها به عقب کشیده می شوند تا چسبندگی قوی ایجاد شود. برای جلوگیری از فشار دادن میله به ماهیچه ها، می توانید یک حوله یا غلتک زیر میله قرار دهید.
2. با تنظیم باریک پاها، دمبل ها را می توان در بازوهای صاف نگه داشت، در حالی که کف دست ها باید به یکدیگر نگاه کنند. می توانید دمبل ها را در دستان خود با آرنج های خمیده در سطح شانه بگیرید. اغلب اوقات، با تنظیم گسترده پاها، یک دمبل بین پاها با هر دو دست نگه داشته می شود.

اسکات جلویی نیز وجود دارد که در آن گردن روی قفسه سینه و پرتو جلویی عضلات دلتوئید قرار می گیرد. باسن در چنین چمباتمه ای دخالت ندارد. ورزش فقط به مردان کمک می کند که پاهای خود را پمپ کنند و باسن را نادیده بگیرند.

اگر هدف است توسعه حجمیماهیچه ها، سپس به سبک قدرتی چمباتمه بزنید - 4-5 ست 5-12 تکرار با وزن زیاد در هر کدام. برای خشک کردن ماهیچه ها، از 20 بار در 3-5 رویکرد با وزن کم یا متوسط ​​انجام می دهند.

چگونه با اسکوات تمرین بسازیم؟

آنها شروع به چمباتمه زدن با وزن خود می کنند و به تدریج به وزن بسیار کمی اضافه می کنند. افزایش وزن بدون فدا کردن تکنیک ورزش. افزایش وزن وزنه ها ضروری است، در غیر این صورت ماهیچه ها رشد نمی کنند.

بار را می توان به دو روش افزایش داد:

1. افزایش تعداد تکرارها در رویکرد،
2. افزایش وزن کار

زمانی که می توانید تا 12 تکرار را در یک رویکرد با وزنه جدید بیاورید و سپس دوباره وزنه را افزایش دهید. یک دفتر خاطرات آموزشی به شما کمک می کند تا در اعداد گیج نشوید و به طور سیستماتیک پیشرفت کنید، که در آن وزن روی پوسته ها، تعداد تکرارها و رویکردها ثابت است.

اسکات فقط خم کردن زانو کلاسیکی نیست که در کلاس بدنسازی یاد گرفتید. این یکی از سخت ترین تمرینات فنی برای انجام است. اگر بار اول نمی توانید همه کارها را درست انجام دهید، خیلی ناراحت و نگران نباشید. بدون تجهیزات ورزشی، خطر آسیب ناچیز است و بدن فقط باید به حرکات جدید عادت کند. و شاید مهمتر از همه، در صورت بروز مشکلات سلامتی، به هیچ وجه تمرینات قدرتی را بدون مشورت با پزشک شروع نکنید.

شما می توانید با انجام تمرینات مختلف شکلی زیبا و حجم اضافی به باسن بدهید. موثرترین و کارآمدترین اسکات بودند و باقی می مانند. نکته اصلی تسلط بر تکنیک اجرا است. اگر به درستی چمباتمه بزنید، بدانید چه تمرینات دیگری به شما امکان می دهد شکل را تنظیم کنید، باسن نه تنها حجمش افزایش می یابد، بلکه الاستیک می شود. آخرین نقش با درک ساختار و کار عضلات گلوتئال ایفا نمی شود.

باسن توسط سه عضله خلفی - بزرگ، متوسط، کوچک تشکیل شده است. هر کدام عملکرد خاص خود را انجام می دهند. بزرگ در حرکت دادن پاها به طرفین و عقب نقش دارد، در حالی که بالاتنه را صاف می کند، بزرگترین ناحیه باسن را اشغال می کند. کوچک دقیقا زیر بزرگ قرار دارد. همراه با وسط، آنها فقط زمانی کار می کنند که پا به چپ و راست حرکت کند.

عضله سرینی ماکسیموس زمانی که تنه کشیده می شود بیشترین فعالیت را دارد. چنین باری می تواند تحریک شود زمانی که:

• اسکات با وزنه - دمبل یا هالتر؛
• lunges;
• رومانیایی و ددلیفت;
• کج می شود، زمانی که هالتر روی شانه ها قرار می گیرد.

متوسط ​​و کوچک در کار با:

• نوسانات پا به پهلو و از بلوک پایینی به طرفین خوابیده است.
• پرورش پاها در شبیه ساز در حالت نشسته.
• ربودن پاها از حالت ایستاده با اهرم شبیه ساز.

فواید اسکات چیست؟

درگیر کردن چندین گروه عضلانی تنها مزیت ورزش نیست. به لطف اسکات، آمادگی جسمانی بهبود می یابد و سیستم قلبی عروقی تقویت می شود. اگر به طور منظم چمباتمه بزنید، نه تنها باسن به سمت بهتر شدن تغییر می کند، بلکه عضلات شکم و عضلات پشتی نیز تقویت می شوند. فشار ایجاد شده در قفسه سینه در حین ورزش باعث بهبود عملکرد اندام های تنفسی می شود که به اشباع بدن با حجم زیادی از اکسیژن کمک می کند.

ورزش چگونه به پمپاژ باسن کمک می کند؟

تنها حرکتی که به شما امکان می دهد تا حداکثر از عضلات بزرگ، متوسط ​​و کوچک استفاده کنید صاف کردن تنه است و بنابراین اسکات بهترین راه برای پمپاژ این گروه ها است. و هر چه پايين تر برويد، موثرتر و ورزش موثرتر. اسکات عمیق به شما این امکان را می دهد که خیلی سریعتر پمپاژ کنید و عضلات گلوتئال را الاستیک کنید.

تقویت عضلات تنها زمانی اتفاق می افتد که با وزنه کار می کنید. تمرین با وزنه به افزایش حجم عضلات کمک می کند. برای هر رویکرد فردی، 8-12 اسکات باید انجام شود. پس از یک چرخه تکرار، حتما یک مکث یک، دو دقیقه ای برای استراحت انجام دهید.

شما نمی توانید وزن سبک بگیرید. بار باید قابل لمس باشد. O انتخاب صحیحنشان دهنده ناتوانی در انجام بیش از 12 اسکات در هر رویکرد است. اگر چنین شکستی وجود نداشته باشد، وزنه ها خیلی سبک هستند. البته، برای کسانی که هرگز با وزنه چمباتمه نزده‌اند، این تکنیک باید از بار کم تسلط یابد و تنها پس از آن وزن را در هر درس افزایش دهید.

تکنیک اسکوات هالتر

شما باید تمرین را از نظر فنی به درستی انجام دهید:

• گردن، واقع در یک قاب قدرت ویژه، در سطح کمربند شانه قرار دارد. با پشت خود به میله نزدیک می شوند و گردن در ناحیه بالایی ذوزنقه قرار می گیرد. جابجایی بار روی گردن مهره ممنوع است. این به شدت خطرناک است.
• نوار از قفسه برداشته می شود، چند قدم به جلو بردارید. پاها طوری قرار می گیرند که به اندازه عرض قسمت لگن باشند. جوراب ها را می توان کمی جدا کرد یا کاملاً موازی با یکدیگر قرار داد. چانه کمی به سمت بالا نگه داشته می شود که به شما امکان می دهد به بالا نگاه کنید.
• در حین دم به آهستگی چمباتمه بزنید. لگن ها به گونه ای پایین می آیند که زانوها از جوراب فراتر نرود ، زیرا این امر بر مفاصل زانو تأثیر منفی می گذارد ، اما یک زاویه کاملاً راست تشکیل می دهد. پشت صاف نگه داشته می شود و تیغه های شانه صاف است، نگاه به سمت بالا هدایت می شود، آرنج ها کمی به عقب هدایت می شوند.

مهم!شما نمی توانید قسمت پایین کمر را گرد کنید، بدن را بیش از حد به جلو ببرید. دنبالچه لزوماً به عقب کشیده می شود ، زیرا بدون این عضلات کشیده نمی شوند و بنابراین حجم آنها افزایش می یابد.

• با تلاش عضلات گلوتئال در هنگام بازدم آنها بلند می شوند، اما در حال حاضر سریعتر از سقوط هستند. زانوها صاف است، بدن خم نشده است. با بازگشت به موقعیت شروع، نباید مفاصل زانو را کاملاً صاف کنید، زیرا این به شما امکان می دهد بار را از روی آنها بردارید.

چه اسکاتی به افزایش سریع و موثر حجم کشیش ها در خانه کمک می کند؟

هر دختری می تواند صاحب باسن های زیبا و الاستیک شود. نکته اصلی تعیین هدف و تمرین منظم است. حتی نیازی به بازدید از باشگاه و ورزش تحت راهنمایی دقیق یک مربی نیست. شما همچنین می توانید در خانه تمرین کنید. تمرینات زیر به شما در این امر کمک می کند. نکات مهمو توصیه ها

آنها قرار است منحصراً با وزن خود کار کنند. با هدف تمرین عضلات چهارسر ران، بزرگ و کشنده. بدون استفاده از وزنه، باز کننده های ناحیه کمر و قشر کمترین بار را دریافت می کنند. این اشتباه است که باور کنیم عدم وجود بار، اسکات را آسان‌تر و ساده‌تر می‌کند.

آنها برای یک فرد ناآماده دشوار هستند، زیرا آنها سخت ترین تمرینات در تربیت بدنی هستند. با وزن خود (بدون وزنه) البته اسکات بسیار راحت تر است و حتی یک مبتدی نیز می تواند به راحتی بر این تکنیک مسلط شود. این به شما امکان می دهد تا عضلات را به حالت تن در آورید، به طوری که پس از مدتی می توانید به کار با هالتر ادامه دهید.

انجام اسکات کلاسیک باید برای کسانی باشد که باید خود را برای یک بار جدی آماده کنند، تکنیک صحیح اجرای را درک کنند. برای پمپاژ کردن باسن، این تمرین مناسب نیست. فقط عضلات را تقویت می کند، اما حجم آن را افزایش نمی دهد.

آنها یک چمباتمه هستند که در آن لگن به گونه ای پایین می آید که در زانوها تشکیل شود گوشه ی تیز، یعنی زیر سطح موازی با سطح کف قرار دارد. این به شما اجازه می دهد تا عضلات متوسط ​​و بزرگ را به خوبی بارگیری کنید. علاوه بر این، ادکتورها، عضلات کمر، شکم و عضلات چهار سر ران در کار گنجانده شده است. به لطف اسکات عمیق، این باسن است که بارگذاری می شود، زیرا آنها اولین کسانی هستند که هنگام بلند کردن کار شروع به کار می کنند.

دامنه حرکت افزایش می یابد که باعث افزایش تنش و تلاش در فیبرهای عضلانی می شود. و اگر نسخه کلاسیک افزایش نمی دهد، برعکس، یک اسکات عمیق به شما امکان می دهد باسن خود را به خوبی پمپ کنید. همه نمی توانند در عمق چمباتمه بزنند. اگر مچ پاها به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، این تمرین را نمی توان انجام داد.

پاها در امتداد عرض کمربند شانه قرار می گیرند. موقعیت نزدیک پاها موقعیت ثابتی را ایجاد نمی کند، بنابراین آنها لزوما کمی از هم فاصله دارند. به لطف این وضعیت، عضلات میانی و بزرگ، چهارسر ران، کمر، ادکتور و عضلات شکم کار می کنند. این اسکات به شما این امکان را می دهد که باسن را به طور مطلوب درگیر کنید، اما فقط برای مچ پاها و رباط های انعطاف پذیر، طول خوب بدن و باسن مناسب است.

برای برخی، با توجه به ساختار فیزیولوژیکی، چمباتمه زدن از این وضعیت دشوار است. اگر مشکلاتی پیش بیاید، پاها کمی بازتر می شوند یا جوراب ها کمی چرخانده می شوند. این به شما امکان می دهد تا به ثبات برسید و عضلات را به درستی بارگیری کنید. نکته اصلی این است که هنگام چمباتمه زدن در پایین ترین نقطه باسن، آنها باید افقی باشند.

اسکات عریض (سومو) عضله های کشنده بلند و بزرگ، عضلات چهار سر ران نازک، متوسط ​​و بزرگ را تمرین می دهد. و اگر در اسکوات کلاسیک عضلات ادکتور فمور حداقل درگیر باشند ، در این تمرین بار قابل توجهی دریافت می کنند. این نوع اسکات توصیه نمی شود که به صورت جداگانه انجام شود. این باید به صورت ترکیبی انجام شود و نه به طور منظم، زیرا منجر به افزایش حجم ران داخلی می شود.

لانژهای متقاطع یا کرستی یکی دیگر از انواع اسکات است. عمل آن عمدتاً به عضلات میانی و بزرگ باسن و چهار سر ران هدایت می شود. بار کمی توسط ماهیچه های نیمه غشایی، نیمه تاندینوزوس، پشتی، عضلات شکمی و همچنین عضلات دوسر ران دریافت می شود.

کرتسی یک مکمل عالی برای برنامه تمرینی پا است. بسیاری وجود دارد گزینه های مختلفلانگز متقابل آنها به کشش کامل عضلات گلوتئال کمک می کنند. تنها نکته این است که مفاصل برای انجام چنین اسکوات باید بسیار انعطاف پذیر باشند.

تکنیک اجرا با اسکات کلاسیک که با هالتر انجام می شود تفاوتی ندارد. گروه های عضلانی مشابهی درگیر هستند. مزیت قابل توجه دمبل ها و کتل بل ها این است که فشاری روی ستون فقرات وجود ندارد. استفاده از این مواد وزنی به کسانی که از صدمات و جابجایی مهره‌ها، پوکی استخوان، فتق بین مهره‌ای رنج می‌برند، اجازه می‌دهد، یعنی نمی‌توانند با وزنه روی ناحیه شانه چمباتمه بزنند. این باعث می شود دمبل های کتل بل جایگزینی عالی برای هالتر باشند.

این نسخه از اسکات نام خود را به دلیل شباهت آن به تکنیک باله گرفته است. این تمرین عضلات ران، میانی و بزرگ گلوتئال را بارگذاری می کند. عضلات چهارسر ران، شکم و همچنین ساق پا در کار هستند. برای انجام اسکات لایه ای، باید یک مفصل ران نسبتاً انعطاف پذیر داشته باشید.

مزیت تمرین این است که عضلات چهار سر ران اضافه بار وارد نمی شوند. اما با توجه به اینکه هدف تمرین رشد باسن است، اسکات در این تکنیک باید از نظر فنی به درستی انجام شود. پایین آوردن و بالا بردن باید نه به هزینه باسن، بلکه باسن انجام شود، نیاز به تمرکز خوب روی حرکات دارد.

یک گزینه عالی برای رشد خوب عضلات گلوتئال. کار با وزن خود به شما امکان می دهد بار عالی را ارائه دهید، اما نیازی به استفاده از تجهیزات ورزشی اضافی و موجودی ندارد. اجرای "تپانچه" مستلزم آمادگی جسمانی است. تسلط بر چنین اسکات برای یک مبتدی تقریبا غیرممکن است، بنابراین زمانی انجام می شود که عضلات از قبل به اندازه کافی آماده شده باشند.

بیشترین بار روی عضلات بزرگ و چهار سر ران وارد می شود. نکته منفی این است که چنین اسکاتی برای مفاصل زانو کاملاً آسیب زا است. این محدودیت های خاصی را اعمال می کند. افرادی که از درد و هر گونه مشکلی در زانوهای خود رنج می برند نباید «تپانچه» بسازند.

کار با وزنه های آزاد در حین اسکات، اگر تکنیک اجرا صد در صد صحیح باشد، به شما این امکان را می دهد که بهتر از هر نوع فعالیت بدنی دیگری، باسن را انعطاف پذیر و زیبا کنید. زمانی که ماهیچه ها به عنوان تثبیت کننده هایی عمل می کنند که تعادل را فراهم می کنند، تشکیل فرم بسیار سریعتر اتفاق می افتد. گزینه هالتر برای افرادی که از درد و آسیب های ناحیه مهره رنج می برند منع مصرف دارد.

یک ابزار اسکوات عالی که می تواند جایگزین گزینه هالتر شود، اما فقط به طور موقت. با ورزش در دستگاه اسمیت، می توانید خود را برای یک بار واقعی آماده کنید تا یک کرست قوی عضلانی تشکیل دهید و با استفاده از هالتر بر تکنیک تسلط پیدا کنید.

بنابراین، این دستگاه یک ارتباط عالی بین وزن بدن، دمبل، کتل بل و تغییرات اسکوات شانه است. اجرای ساده تر به دلیل حمایت از گردن و موقعیت ثابت بدن با زانوها انجام می شود که به شما امکان می دهد به درستی عضلات چهارسر و انواع توت ها را بارگیری کنید. شما می توانید در شبیه ساز با هر تنظیمی از پاها چمباتمه بزنید.

مجموعه اسکوات برای باسن به مدت 30 روز

این شامل افزایش بار در هر هفته، اما در عین حال کاهش تعداد تکرارها در چهار رویکرد است:

تمرینات اضافی که توصیه می شود در برنامه پمپاژ کردن باسن گنجانده شود

در کنار اسکات، توصیه می شود تمرینات دیگری را در برنامه تمرینی گنجانده شود که به باسن اجازه می دهد سریعتر و کارآمدتر رشد کند و از رشد همه گروه های عضلانی اطمینان حاصل کند. علاوه بر اسکات، باید موارد زیر را انجام دهید:

• ددلیفت با پاهای صاف یا خمیده؛
• کج ایستادن یا نشستن با وزنه روی شانه (هالتر)؛
• پای خود را در شبیه ساز به عقب بچرخانید.
• پل گلوتئال؛
• پرورش پاها در شبیه ساز؛
• افزایش کشش؛
• پای خود را با تاکید بر ساعد به سمت بالا بچرخانید.

دلایل عدم وجود یا وجود درد عضلانی بعد از تمرین چیست؟

هر استرس ورزشباعث می شود که عضلات با پارگی میکروسکوپی فیبرها احساس تنش کنند. گروه های عضلانی تمرین نکرده، به عنوان یک قاعده، روز بعد پس از تمرین شروع به درد می کنند. احساس درد به هیچ وجه با ورود اسید لاکتیک یا الیاف لاکتات به پارگی مرتبط نیست. دومی پس از حداکثر چهار ساعت متوقف می شود و درد تا چند روز از بین نمی رود. علت خود ترک است، یعنی آسیب به فیبر عضلانی.

بارگذاری مناسب با درد ناشی از شکاف همراه نیست. عدم وجود کامل آن نیز نشان دهنده اثربخشی آموزش نیست. ورزش منظم به تدریج احساسات ناخوشایند درد را کاهش می دهد. وقتی این لحظه فرا می رسد، وقت آن است که به بارهای سنگین تر بروید، اما، البته، بیش از حد نیست. در غیر این صورت درد دوباره عود می کند.

پیشگیری از آسیب

برای اینکه آسیب نبینید، تمرین همیشه باید با گرم کردن شروع شود. گرم کردن رباط ها و ماهیچه ها احتمال پارگی و رگ به رگ شدن را کاهش می دهد. با تکنیک صحیح می توان از فشار بیش از حد روی ستون فقرات و مفاصل جلوگیری کرد.

چگونه وزن مناسب را برای وزنه انتخاب کنیم؟

بهتر است چمباتمه زدن را با وزن خود شروع کنید. در صورت امکان بهتر است تا تسلط کامل بر تکنیک اجرا و با راهنمایی یک مربی خوب تمرین کنید. بار به تدریج افزایش می یابد. ابتدا باید یک گردن خالی بردارید. هنگامی که زانوها شروع به بی حرکت می کنند و بدن به جلو نمی افتد، وزن افزایش می یابد.

وزنه ها باید طوری انتخاب شوند که بتوانید نه تنها با آنها بایستید و چمباتمه بزنید، بلکه بلند شوید. شما نباید بیش از 5 کیلوگرم اضافه کنید، و نه هر درس. اگر 12 تکرار آسان باشد، وزن افزایش می یابد، اما تعداد تکرارها کمی کاهش می یابد.

با اسکات چقدر می توانید باسن های زیبا را بالا بیاورید؟

استراحت مناسب و تمرین منظم کلید موفقیت است، اما ساختار بدن نیز نقش مهمی دارد. در هر صورت، نتایج بلافاصله قابل مشاهده نیستند، اما به تدریج ظاهر می شوند، اما برای همه به روش های مختلف. برای برخی سه ماه کافی است، در حالی که برای برخی دیگر شش ماه طول می کشد تا به نتیجه برسند. علاوه بر این، مهم است که در نظر بگیرید چند سانتی متر می خواهند به باسن اضافه کنند - 3 یا 10.

طبیعتاً یک قاب عضلانی زیبا در زنان گذاشته شده است که صاحبان آن بیشتر بر زیبایی بدن آنها تأکید می کنند. زیبا الاغ الاستیکمرکز کیهان است اگر در جوانی پوست الاستیک است و می توانید بدون انجام کاری با دامن کوتاه در شهر بچرخید، پس از 20 تا 25 سال باید به طور جدی درگیر شوید. ظاهربرای حفظ زیبایی و "اکسیر" جوانی زنان، اسکات زنانه با وزن است.

اسکات زن دارد ویژگی متمایز کنندهاز مردان با تاکید تغییر یافته بر روی باسن و همسترینگ. پاها را ظریف تر، باریک تر و جذاب تر می کند.

با این حال، بسیاری از دختران از اسکات می ترسند و استدلال می کنند که می توانند مردانه شوند. در واقع، اغلب به دلیل ناآگاهی دختر در سالن های ورزشیدرست مثل مردان چمباتمه بزنید در نتیجه روی پاهای خود چاله هایی دارند و باسن ندارند.

یک زن با آموختن تکنیک اجرای اسکات زنانه و استفاده صحیح از آن، هرگز مانند یک بدنساز تاب نمی خورد. این ورزشکاران تاریخ خاص خود را دارند، نه بی استفاده.

اسکات بهترین هستند ورزش موثربرای توسعه عمومیپاها و باسن. اما فقط در صورتی که آن را درست انجام دهید! بنابراین، در ابتدا بهتر است این کار را به تنهایی انجام ندهید، بلکه زیر نظر یک مربی انجام دهید تا تکنیک اجرا را به ایده آل ارتقا دهید.

1. صاف بایستید و پاهای خود را محکم در یک موقعیت راحت به اندازه عرض شانه باز کنید (هر چه پاها پهن تر باشند، عضلات گلوتئال و ادکتور ران بیشتر درگیر خواهند شد).
2. جوراب ها کمی به طرفین می چرخند.
3. پشت خود را صاف کنید و کمی به جلو خم شوید.
4. سر خود را صاف یا کمی به سمت بالا نگه دارید، اما به هیچ وجه سعی نکنید به پاهای خود نگاه کنید.
5. شروع به نشستن کنید، پاشنه های خود را محکم به زمین فشار دهید و در کل ست پاره نکنید. زانوهای خود را روی خط جوراب قرار ندهید.
6. در حین چمباتمه زدن، باسن خود را به عقب فشار دهید. لیفت اسکوات نباید با کمک عضلات چهارسر ران انجام شود، بلکه در نتیجه کشش قوی عضلات سرینی انجام می شود.
7. به آرامی و به آرامی کمی عمیق تر از موازی بنشینید (در فاز پایین، باسن بیشتر بار را بر عهده می گیرد).
8. بدون تکان بایستید، اما زانوهای خود را کاملاً باز نکنید، به طوری که بار به مفاصل منتقل نشود، بلکه همیشه در عضلات باقی بماند.
9. تعداد رویکردهای مورد نیاز را تکرار کنید.

با تسلط بر اصول اسکات کلاسیک، می توانید انواع آنها را آزمایش کنید و انواع دیگر اسکات (پلی، سومو) را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

در ابتدا وزنه های بزرگ نگیرید. مدتی با وزن خود یا با بار بسیار سبک کار کنید. و تنها پس از اینکه تکنیک به اتوماتیسم رسید و عضلات هدف در حین تمرین به خوبی احساس شدند، می توانید بار را پیش ببرید.

و با این حال، پس از یک هفته کلاس، انتظار معجزه نداشته باشید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید به خوبی عرق کنید. شما باید الاغ خود را نه 1-2 ماه قبل از افتتاح فصل ساحل، بلکه در تمام عمر خود پمپ کنید و سپس "نقطه پنجم" با کشش و جذابیت آن از شما تشکر خواهد کرد.

ویدئویی در مورد تکنیک اسکات زنانه با هالتر برای باسن: