انتخاب تمرینات برای کشیش های الاستیک. مجموعه ای از تمرینات باسن در خانه و قوانین اجرای آنها

رقص های برزیلی، دامن های چرخان، الاغ های تنگ خانم های جنوبی. کدام دختر آرزو نکرده است که به همین شکل توجه مردان را به خود جلب کند؟! افسوس که رقصیدن به تنهایی کافی نیست. باید به دنبال تمرین های موثر برای کشیش ها باشید تا لباس صد در صد بنشیند. خوب، جنس قوی تر در حال ضعیف شدن پاهای خود بود و با تحسین از او مراقبت می کرد.

چه چیزی مانع از زیبا بودن کشیش می شود؟

مشکل نکته پنجم نه تنها در بین دخترانی که تمام روز پشت کامپیوتر می نشینند رخ می دهد. حتی آنهایی که در زمان کارمی ایستد یا راه می رود، اول از همه پاها را فشار دهید. و "ژنیا" تنبل گرد می شود و آویزان می شود. اما تا یک نقطه خاص، این حتی خوب است، زیرا اگر از قبل باسن دارید، حتی می توانید آن را با تمریناتی برای باسن حتی در خانه شکل دهید.

متأسفانه، اگر همه چیز مربوط به ژن ها باشد، همیشه نمی توان از یک باسن صاف یک نان گرد درست کرد. امید فقط به تمرینات قدرتی و حق رژیم پروتئینیبرای افزایش باسن، که باعث افزایش گوشت و بزرگ شدن باسن می شود. فقط مجموعه تمرینات خود را تا نیمه رها نکنید. کشیش های زیبا- یک باسن الاستیک کوچک بهتر از یک توپ پنبه ای بی شکل به نظر می رسد.

با چه چیزی کار خواهیم کرد؟

بیایید ببینیم با چه چیزی روبرو هستیم. روح این دختر پیچیده است، با یک غنیمت نرم یا لطیف، همه چیز ساده است. توسط سه ماهیچه شکل می گیرد:

• عضله گلوتئال کوچک. در اعماق داخل در قسمت بیرونی بالایی باسن قرار دارد. در ربودن پا به چپ / راست شرکت می کند.
• گلوتئوس مدیوس. از زیر کوچک شروع می شود، در همان جهت روی آن کشیده می شود. همچنین به چرخاندن پا به طرفین کمک می کند.
• گلوتئوس ماکسیموس. یک لایه گسترده دو خواهر کوچکتر را می پوشاند. ما آن را درست زیر پوست احساس می کنیم. کار او حرکت دادن پاها به جلو / عقب، اسکات و خیلی چیزهای دیگر است.

در اینجا چنین عروسک لانه سازی وجود دارد که باید با اجرا آن را هم بزنید تمرینات بدنیبرای باسن در خانه یا باشگاه. در همان زمان، سایر گروه های عضلانی نیز درگیر خواهند شد. پرس سفت می شود، پاها تقویت می شوند و در این زمینه، باسن الاستیک بسیار جذاب به نظر می رسد.

انتخاب تمرینات

تمام عضلات گلوتئال زمانی کار می کنند که وزنه ها را از روی زمین بلند می کنیم، صاف می شویم، می نشینیم یا می ایستیم. اما این حرکات معمولی کافی نیست. در زندگی روزمره، ماهیچه های کوچک و متوسط ​​تقریباً بدون بار باقی می مانند - از این گذشته، ما به ندرت با تلاش کنار می رویم. بنابراین، برای پمپاژ کردن باسن، آموزش لازم است. در اینجا تمریناتی وجود دارد که باسن بیشتر از همه دوست دارد:

• بلند کردن باسن از حالت دراز کشیدن؛
• ربودن پاها به طرفین؛
• چمباتمه زدن؛
• lunges;
• بالا رفتن از پله ها

باسن زیبا و الاستیک شأن یک زن است، با این حال، طبیعت به همه نمایندگان جنس ضعیف باسن شیک اعطا نکرده است. خوشبختانه این لحظه قابل اصلاح است. اشکال جذاب کشیش، در غیاب چربی بدن، به دلیل توسعه یافته شکل می گیرد بافت ماهیچه ایو رنگ پوست، و هر زنی قادر به دستیابی به این است.

باسن الاستیک، طبق آمار، بیشترین در نظر گرفته شده است بخش جذاببدن برای اکثر مردان و این واقعیت نه تنها با زیبایی زیبایی شناختی فرم های محکم توضیح داده می شود. کشسان غنیمت زنهمچنین نشان دهنده سلامت و فعالیت بدنی مناسب صاحب آن است.

با ورزش کردن در یک باشگاه مجهز و یا با کمک تمرینات منظم در خانه، می توان یک الاغ قوی و جذاب را به تنهایی شکل داد. فقط باید بفهمیم که چگونه می توان الاغ را به درستی و در مدت زمان کوتاهی بالا برد.

تمرین برای کشیش ها در ورزشگاه

برای شروع، در نظر بگیرید ویژگی های تشریحیباسن در زیر پد چربی سطحی کشیش ها ماهیچه های گلوتئال جفت شده اند: کوچک، متوسط ​​و همچنین بزرگترین عضلات کل بدن - گلوتئوس ماکسیموس. آنها از الیاف قوی و درشت تشکیل شده اند و مسئول بسیاری از عملکردهای حرکتی هستند.

اول از همه، ماهیچه ها به شما اجازه می دهند که خم شوید و باسن را به طرفین حرکت دهید، بدن بدن را بالا و کج کنید و همچنین در تثبیت وضعیت بدن در حین حرکت و در حالت ثابت نقش دارند.

با توجه به بزرگ بودن عضلات گلوتئال، استقامت آنها افزایش یافته و بلافاصله با بارهای افزایش یافته سازگار می شوند. بنابراین، می‌توانید با حداکثر کارایی ممکن، بال خود را بالا ببرید سالن ورزش، با کمک مجموعه تمرینات و تجهیزات ویژه.

برای جلوگیری از اشتباه و پمپاژ عضلانی، توصیه می شود تمام تمرینات کشیش ها در چارچوب ورزشگاه با مربی انجام شود. با پمپاژ شدید، ماهیچه ها به بارهای فزاینده پاسخ نمی دهند. این روند تشکیل باسن را به تأخیر می اندازد و دیگر نمی توان به سرعت الاغ را پمپ کرد. برای آماده سازی بدن برای تمرینات قدرتی شدید و تقویت عضلات، می توانید به مدت یک هفته در خانه ورزش کنید.

تمرینات بسته به بدن انتخاب می شوند:

• اگر اضافه وزن دارید، تمرینات کاردیو (45 دقیقه دو بار در هفته) به شما این امکان را می دهد که چربی سوزی را تحریک کنید. بهترین دستیاران در ورزشگاه برای این کار یک مربی بیضوی با شیب، یک پله و یک مربی نردبان خواهد بود. تمرینات قلبی در یک هواپیمای مستقیم برای بزرگ کردن باسن مناسب نیستند، آنها فقط می توانند اثر معکوس داشته باشند - کاهش توده عضلانیکشیش ها
• با داشتن بدنی لاغر، تمرینات قدرتی برای پمپاژ کردن یک کشیش بزرگ و اشتها آور مناسب است. بهتر است تمرینات موثر اصلی را با جزئیات بیشتری در نظر بگیرید تا بفهمید چگونه می توانید در باشگاه بدنسازی کنید.

مجتمع تمرینات موثربرای باسن:

1. اسکات هالتر(نیاز به پنج ست با مکث دو دقیقه ای، هر بار 10 تکرار) دارد. اسکات می‌تواند در سریع‌ترین زمان ممکن قد شما را بالا ببرد، با این حال، مهم است که تکنیک را دنبال کنید و تمرین را به درستی انجام دهید:

• سر باید صاف نگه داشته شود، به جلو نگاه کنید.
• کمر را خم کنید، قفسه سینه را به جلو و لگن را به عقب فشار دهید.
• پاها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض شانه، انگشتان پا به طرفین.
• زانوها در زمان چمباتمه زدن نباید از خط جوراب فراتر بروند.
• لازم است تا حد امکان چمباتمه بزنید، در حالی که نباید در قسمت پایین کمر گرد شود.
• وزن جاذبه را به سمت پاشنه ها هدایت کنید و به انگشتان پا منتقل نکنید.
• تمرین را به آرامی انجام دهید، حداقل 3 ثانیه برای پایین آوردن و بلند کردن.
• هنگام بلند کردن ، نمی توانید زانوهای خود را تا انتها صاف کنید ، در غیر این صورت بار از عضلات برداشته می شود و روی مفاصل می افتد.
• قبل از تقویت تمرین با کتل بل یا هالتر، ارزش دارد که مکانیک حرکات را در خانه انجام دهید.
• می توانید روی یک صندلی یا نیمکت کوچک چمباتمه بزنید تا یاد بگیرید چگونه باسن خود را عقب ببرید.
• بهتر است ابتدا با یک میله خالی چمباتمه بزنید و سپس به تدریج وزن خود را اضافه کنید.

2. پاور لانژ(به سه ست 10 تکراری در هر پا نیاز دارد). عرض پاها و دامنه لانژ به صورت جداگانه انتخاب می شوند. مهم است که در طول تمرین، پاها را تغییر ندهید، ابتدا باید روی یک پا، سپس روی پای دوم، لانژ تمرین کنید.

هنگام ریه زدن، پای جلویی باید در زانو زاویه 90 درجه داشته باشد، در حالی که پای عقب باید روی پنجه پا بدون تماس با زمین باشد. در طول تمرین، باید تنش ثابتی را در عضلات گلوتئال حفظ کنید، بدون اینکه زانوها را به طور کامل در نقطه بالایی باز کنید.

همچنین ارزش نظارت بر دینامیک را دارد، در حالی که حرکات بیش از حد تیز و سریع انجام نمی دهید. هالتر و دمبل به شما این امکان را می دهند که با اطمینان تعادل خود را حفظ کنید و ماهیچه های خود را به شدت منقبض کنید.

3. ددلیفت با کتل بل یا هالتر(به چهار ست 10 تکراری نیاز دارد). باید صاف بایستید و یک هالتر یا کتل بل در دستان خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس باید به آرامی وزنه را پایین بیاورید و کمی سطح پاها را لمس کنید.

هنگامی که وزن به وسط ساق پا می رسد، می توانید کشش را در باسن احساس کنید، پس از آن باید به آرامی بلند کردن را شروع کنید.

4. نوسان پا با کمک شبیه ساز.وزن مورد نیاز روی تجهیزات تنظیم می شود و یک کاف به ساق پا متصل می شود. صاف بایستید و دست‌ها را روی نرده‌ها بگیرید، باید پای خود را در حین حفظ کردن به عقب ببرید موقعیت مستقیمسپاه

پای نگهدارنده باید کمی در زانو خم شود و در نتیجه مفصل زانو را محکم کند، در حالی که پای کار باید تا حد امکان صاف باشد.

این تمرینات به پمپاژ سریع الاغ کمک می کند، با این حال، بیش از یک هفته کار سخت طول می کشد. تمرینات هفتگی منظم افزایش خواهد یافت تون عضلانیدر یک ماه دایره های جذابی تشکیل می دهند و در عرض شش ماه تمام عضلات گلوتئال را تقویت می کنند و باسن مانند یک مهره می شود.

چگونه الاغ را در خانه پمپاژ کنیم

اغلب، دختران تمایل دارند در مدت زمان بسیار کوتاهی - در یک ماه یا حتی یک هفته - یک الاغ زیبا را در خانه ایجاد کنند. البته یک هفته برای تشکیل یک دایره الاستیک کافی نخواهد بود.

با این حال، برای اینکه در خانه در سریع ترین زمان ممکن به بالا بردن الاغ خود بپردازید، مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که اجرای منظم آنها به شما این امکان را می دهد که بدون مراجعه به باشگاه، یک الاغ بزرگ و جذاب را در خانه پمپ کنید.

برای اینکه بفهمید چگونه در یک ماه الاغ خود را بالا ببرید، باید بر اساس نتیجه ای که می خواهید به دست آورید هدایت شوید: فرم های خود را کمی سفت کنید، لحن کلی به دست آورید یا حجم باسن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

در حالت اول، می توانید در عرض یک هفته کمی پمپاژ کنید، در دومی، یک ماه کافی است، اما برای پمپاژ باسن های بزرگ، باید یک سری تمرینات را برای چندین ماه متوالی انجام دهید.

تمرینات برای پمپ کردن یک کشیش زیبا در خانه به شرح زیر است:

1. پل گلوت یا لیفت لگن از وضعیت مستعد(نیاز به سه ست 20 تکراری دارد). برای انجام تمرین، باید روی یک سطح صاف صاف دراز بکشید (در خانه می تواند زمین یا یک نیمکت مخصوص باشد، اما نه یک تخت). زانوهای خود را خم کنید و شروع به بلند کردن لگن کنید تا سر و تیغه های شانه روی زمین بماند. در قسمت بالای بالابر، باسن را تا حد امکان فشار دهید، پاشنه ها را بالا بیاورید و با جوراب روی زمین استراحت دهید.

2. اسکات عمیق بدون وزنه.تکنیک نحوه صحیح اسکات در بالا توضیح داده شده است. برای انجام این تمرین در خانه می توانید از همین توصیه ها استفاده کنید. اسکات به یک دختر کمک می کند تا یک الاغ بزرگ و زیبا را به سرعت و کارآمد، بدون توسل به کمک مربیان حرفه ای، بالا بکشد.

3. ماهی پشتی با صندلی.در خانه، یک صندلی برای چرخش عمودی پشت مناسب است. برای حفظ تعادل باید پشت او را بگیرید و به طور متناوب با پاهای خود چرخش های قدرتمند پشتی انجام دهید. بیست تاب برای هر پا. این تمرین به شکل گیری کشیش های الاستیک کمک می کند.

4. چمباتمه زدن "پالی" (با پاها از هم باز).لازم است پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و با نگه داشتن پشت صاف، به آرامی پایین بیایید و بلند شوید. برای پمپاژ صحیح الاغ با کمک "پلیه"، باید تا جایی که کشش اجازه می دهد، چمباتمه بزنید.

این تمرین علاوه بر افزایش باسن، به تمرین کمک می کند عضلات داخلیران ها که اغلب دارای تون عضلانی ضعیف هستند.

5. چرخش افقی به عقب.در خانه، برای پمپاژ سریع الاغ، می توانید نوسانات افقی را در ترکیب با نوسانات عمودی انجام دهید. برای این کار باید زانو بزنید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. پایی که در زانو خم شده است باید تا حد امکان بالا آورده شود و کمی در نقطه بالا بماند.

با انجام صحیح این تاب های افقی، 20 تکرار در هر پا، می توانید در مدت زمان کوتاهی به افزایش پریست ها برسید.

6. پاها از حالت مستعد چرخش دارند.لازم است به یک طرف دراز بکشید و روی آرنج استراحت کنید. بدون خم کردن پا در زانو، باید بالای آن را بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دامنه حرکت پا باید متناسب با کشش باشد و در عین حال مطمئن شوید که بدن دقیقاً در یک خط مستقیم قرار دارد.

در خانه، تاب ها بهترین تمرینات برای کشیش ها در نظر گرفته می شود، زیرا به دختر اجازه می دهد نه تنها عضلات گلوتئال را پمپ کند، بلکه به باسن خطوط صاف و صاف می دهد.

ورزش در خانه به اندازه تمرین با یک مربی شخصی در باشگاه موثر نیست. اگر با کمک شبیه سازها ارزش پمپاژ باسن را یک یا دو بار در هفته دارد، در خانه باید بیشتر تمرین کنید - 3-4 بار.

برای اینکه باسن مانند یک مهره شود، نه تنها تمرین منظم لازم است، بلکه هر تمرین باید به درستی، با سرعت آهسته و با حداکثر توجه به جزئیات انجام شود.

در این سوال که چگونه می توان الاغ را پمپ کرد، بهتر است ابتدا هدف را بگیرید سلامت جسمانی. در تغذیه مناسب، تمرینات کاردیو و قدرتی متوسط ​​​​، منظم، و با پایداری این رژیم می توانید به نتایج شگفت انگیزی دست پیدا کنید و صاحب یک کشیش زیبا شوید.

بسیاری از دختران رویای الاغی زیبا و کشسان را در سر می پرورانند. و این کاملا واقعی است و توسط ژنتیک تعیین نمی شود. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می کنید، به ترتیب عضلات باسن شما ضعیف است، نمی توانید به یک کشیش زیبا و الاستیک نیز برسید. برای اصلاح این وضعیت کافی است چند بار در هفته تمریناتی را برای کشیش های الاستیک انجام دهید که در خانه نیز موجود است.

باسن از سه ماهیچه کوچک، متوسط ​​و بزرگ گلوتئال تشکیل شده است. عضله سرینی ماکسیموس یکی از بزرگترین عضلات بدن انسان است. همه این عضلات برای انواع اصلی بسیار مهم و ضروری هستند فعالیت انسانی: راه رفتن، نشستن، حفظ وضعیت بدن. به دلیل ضعف عضلات گلوتئال، سایر عضلات ممکن است آسیب ببینند، که خطر آسیب را افزایش می دهد. تقویت این ماهیچه ها به اطمینان کمک می کند بهترین کارکل بدن و البته شکل زیبایی از باسن را تشکیل خواهد داد.

برخی از بهترین تمرین‌هایی را در نظر بگیرید که به شما کمک می‌کنند باسن‌های الاستیک را در مدت زمان کوتاهی بالا ببرید. آنها را می توان در خانه بدون استفاده از تجهیزات اضافی انجام داد. حداقل سه تمرین از هر تمرینی را به طور منظم انجام دهید، سپس آموزش واقعاً مؤثر خواهد بود.

1. "سوپرمن"

این تمرین به طور ایده‌آل هم روی باسن و هم قسمت مرکزی بدن کار می‌کند و از محافظت از پشت و عملکرد صحیح آن و پشت ران‌ها اطمینان می‌دهد.

تمرینات باسن الاستیک در خانه به شرح زیر انجام می شود:

• شما باید روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و روی انگشتان پا بگذارید. در طول تمرین گردن و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
• ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، نفس بکشید، همزمان دست ها و پاها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، عضلات باسن را در این لحظه برای چند ثانیه فشار دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• 2-3 ست 10-15 تکراری انجام دهید. استراحت بین ست ها 30-60 ثانیه باشد.

پس از کمی تمرین، از وزنه های اضافی برای پمپاژ بهتر باسن استفاده کنید. یک دمبل در دستان خود بگیرید، وزنه را روی مچ پا قرار دهید. سپس تمرین را به روشی که قبلا توضیح داده شد انجام دهید.

2. پل گلوت

این یکی از بهترین تمرینات برای تمرین عضلات و باسن است. حتی بدون وزنه های اضافی، با توجه به وضعیت و دامنه، اثربخشی بسیار قوی خواهد بود. ماهیچه های باسن، ساق پا، پشت ران را درگیر می کند.

این تمرین به صورت زیر انجام می شود:

• شما باید با پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. پاها باید کاملاً روی زمین باشد، دست ها باید در طرفین بدن با کف دست به سمت پایین قرار گیرند.
• نفس بکشید، پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، باسن خود را بالا بیاورید، در حالی که به باسن و پشت ران خود فشار می آورید. شانه ها و قسمت بالایی پشت روی زمین قرار می گیرند، نیم تنه از زانو تا شانه ها باید در یک خط مستقیم باشد.
• در این حالت، 1-2 ثانیه درنگ کنید، به حالت شروع بازگردید.
• 2-3 ست 10-15 تکراری را با 30-60 ثانیه استراحت انجام دهید.

تا تمرین را دشوارتر کند می توانید آن را روی فیتبال انجام دهید.با در نظر گرفتن موقعیت شروع، پاهای خود را روی توپ قرار دهید و بگذارید کمرتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. نکاتی که در بالا توضیح داده شد را تکرار کنید.

یکی دیگر از انواع تمرین، پل یک پا است. پمپاژ عضلانی در این حالت خیلی سریع اتفاق می افتد. موقعیت شروع را بگیرید، اما یک پا باید در هوا بماند. الگوریتم توصیف شده را تکرار کنید، سپس پاها را تغییر دهید.

3. اسکات

اسکات محبوب ترین تمرین برای کشیش های الاستیک در خانه است. آنها را می توان در هر مکانی بدون استفاده از تجهیزات اضافی انجام داد.

تکنیک اسکات برای همه آشناست:

• در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، بنشینید و باسن خود را به موازات زمین پایین بیاورید.

4. چمباتمه زدن با پا به عقب

یک نوع تمرین بسیار ساده که شامل همان اسکات است، سپس با حرکت دادن یک پا به عقب، عضلات سطح پشت نیز به خوبی تاب می‌خورند. به شرح زیر انجام می شود:

• وضعیت شروع را ایستاده بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به روش معمول قسم بخور.
• بایستید، پای خود را تا جایی که می توانید به عقب ببرید.
• به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

تا تمرین را دشوارتر کند می توانید دمبل را در دست بگیرید.

5. اسکات جانبی

یکی دیگر از انواع تمرین که به صورت زیر انجام می شود:

• وضعیت شروع - صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
• بنشینید، بایستید و پای خود را تا جایی که می توانید به پهلو ببرید.
• به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

تا تمرین را دشوارتر کند می توانید از دمبل استفاده کنید- بنابراین ماهیچه های دست را نیز تمرین خواهید کرد.

6. اسکوات پلی

همچنین یک تمرین محبوب برای تمرین باسن که به شرح زیر انجام می شود:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را به سمت بیرون باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید.
• بشین سعی کنید پشت خود را صاف و سر خود را صاف نگه دارید.

7. با بلند کردن زانو روی پله قدم بزنید

اینها تمرینات عملکردی عالی برای خاصیت ارتجاعی باسن و ران هستند که به ایجاد حس تعادل، بهبود هماهنگی و تمرین موثر پاها و باسن کمک می کنند. شما به یک نیمکت یا پله ای تا بالای زانو نیاز دارید که به شما امکان می دهد قدم بردارید. این تمرین روی باسن، چهارسر ران، پشت ران تاثیر می گذارد.

• باید جلوی نیمکت بایستید.
• پای راست خود را روی پله قرار دهید، با پاشنه پای چپ خود را فشار دهید، سپس زانوی خود را بالا بیاورید.
• پای چپ خود را پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
• انجام دادن 10-15 تکرار در هر پا، سپس برای دیگری چقدر است. در مجموع انجام آن توصیه می شود سه ست، بین آنها به مدت 30-60 ثانیه استراحت کنید.

اگر بعد از انجام سه ست، احساس خستگی نکردید، دمبل ها را بردارید و تمرین را به همین ترتیب انجام دهید.

در طول تمرین، از تاب خوردن از یک طرف به سمت دیگر خودداری کنید.

8. حرکات ضربدری یا اسکات کرسی

این تمرین عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات سرینی مدیوس را که به ربودن لگن به پهلو و چرخش آن به داخل و خارج کمک می کند، کاملاً تمرین می کند.

• شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. قفسه سینه خود را به سمت جلو بگیرید، بازوهای خود را در آرنج جلوی خود خم کنید.
• مانند لانژ یک قدم به عقب بردارید تا پای راست پشت پای چپ بماند. پای خود را در زانو خم کنید. مهم است که زانوی راست شما پشت زانوی چپ شما باشد. عضلات باسن را همزمان سفت کنید.
• حالا باید روی پاشنه چپ تمرکز کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• همین کار را با پای چپ انجام دهید. یک تکرار بود
• انجام 4 ست 15 تکراری توصیه می شود. فاصله بین آنها باید 30-60 ثانیه باشد.

برای پیچیده کردن تمرین، باید از دمبل استفاده کنید.

9. ماهی پای خمیده به عقب

این تمرین روی عضلات باسن و پشت ران کار می کند. با انجام منظم آن، می توانید فقط در چند هفته عضلات خود را سفت کنید. در این فرآیند، پشت خود را صاف نگه دارید، مطمئن شوید که شکم کشیده شده است. سعی کنید تا جایی که ممکن است فاصله بگیرید و پای خم شده را بالا بیاورید تا ستون فقرات و لگن درگیر این روند نباشند.

• شما باید چهار دست و پا شوید. بگذارید گردن و ستون فقرات در تمام طول تمرین خنثی بمانند.
• اکنون باید پای راست خود را در زانو خم کرده و آن را بالا بیاورید. پا را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را زمانی که پا در بالا قرار دارد سفت کنید.
• پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
• انجام دادن برای هر پا، سه ست 15 تکراری با استراحت 30-60 ثانیه ای.

برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توانید به مچ پا وزن اضافه کنید - به این ترتیب عضلات را سریع‌تر پمپ می‌کنید.

این ها بودند بهترین تمریناتبرای باسن های الاستیک حال در نظر بگیرید برنامه موثربرای یک ماه محاسبه می شود.

برنامه تمرینی برای باسن الاستیک

در خانه، فقط در یک ماه می توانید یک الاغ اشتها آور زیبا داشته باشید. برنامه ارائه شده یک تمرین عالی برای عضلات است. اولین نتایج پس از یک هفته قابل توجه خواهد بود. در این صورت به هیچ وسیله ای نیاز ندارید، نیازی به رفتن به باشگاه نیست. برای شروع، فقط پنج تمرین را انتخاب کنید که در برنامه گنجانده می شود. آنها را می توان تغییر داد، اما تعداد آنها باید ثابت بماند.

برنامه روزانه به شرح زیر خواهد بود:

• 1 روز. 6 تکرار (هر کدام 5 بار) از هر یک از تمرینات انتخابی.
• روز 2 10 تکرار (5 بار) از تمام تمرینات.
• روز 3 6 تکرار (5 بار) از هر تمرین را در دو ست انجام دهید.
• روز چهارم - استراحت.
• روز 5 5 ست 5 باری از هر تمرین را تکرار کنید، سه ست انجام دهید.
• روز 6 هر تمرین را 10 تکرار (5 بار) انجام دهید.
• روز 7 هر تمرین را 8 بار (هر بار 5 تکرار) در دو ست انجام دهید.
• روز 8 آرامش.
• روز 9 دو ست (5 بار) از هر تمرین را 9 بار انجام دهید.
• روز 10 6 تکرار (5 بار) از هر تمرین، دو ست.
• روز 11 هر تمرین را در پنج ست (5 تکرار) 4 تکراری انجام دهید.
• روز 12 آرامش.
• روز سیزدهم هر تمرین را 7 بار (5 تکرار) سه ست انجام دهید.
• روز 14 دو بار در روز، هر تمرین برای 6 ست (5 بار).
• روز 15 5 ست 5 تایی از هر تمرین را 5 بار در روز تکرار کنید.
• روز شانزدهم آرامش.
• روز 17 9 تکرار (5 بار) از هر تمرین، در مجموع 3 بار.
• روز 18 5 ست 5 باری از هر تمرین، سه ست انجام دهید.
• روز 19 هفت تکرار (5 بار) از هر تمرین، در مجموع 4 بار.
• روز 20 آرامش.
• 21 روز. هر تمرین را سه بار برای 10 ست (هر ست 5 بار) تکرار کنید.
• روز 22 8 ست (5 تکرار) از هر تمرین را انجام دهید، در مجموع 2 تکرار.
• روز 23. 4 بار 8 تکرار (هر بار 5 بار) از هر تمرین را انجام دهید.
• روز 24 آرامش.
• روز 25 7 ست (5 تکرار)، 5 بار در روز انجام دهید.
• روز 26 6 تکرار را سه بار در روز (هر بار 5 بار) انجام دهید.
• روز 27 تمرینات را در 9 ست 5 بار و در مجموع چهار بار در روز تکرار کنید.
• روز 29 شما باید 12 رویکرد (5 بار)، سه بار در روز را تکمیل کنید.
• 30 روز. چهار بار در روز، 10 ست تمرین (هر ست 5 بار) انجام دهید.

به لطف چنین برنامه ساده ای، می توانید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید، باسن های الاستیک زیبایی را شکل دهید و به طور کلی شکل ظاهری خود را بهبود ببخشید. با راه رفتن در مسافت های طولانی و بالا رفتن از پله ها راحت تر خواهید بود. شما می توانید هر تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و آنها را به طور منظم انجام دهید.

تمرین های ویدئویی برای کشش کشیش ها

شروع تابستان شاید گرم ترین فصل سال باشد. این نه تنها در مورد دمای بیرون، بلکه در مورد آلودگی انبوه چهره های زن نیز صدق می کند. متأسفانه، هر دختری نمی تواند به باسن های زیبا و سکسی، باسن های فشرده ببالد، زیرا زندگی روزمرههمیشه به شما این امکان را نمی دهد که برای کلاس ها در ورزشگاه وقت بگذارید.

اما اگر دقیقاً متوجه شوید که دختران به توصیه مربیان چه می کنند، به راحتی می توان حدس زد که در بیشتر موارد آنها به تجهیزات باشگاه نیاز ندارند. این بدان معنی است که چنین کلاس هایی در خانه نیز به همان اندازه مؤثر هستند. نکته اصلی کمی وقت آزاد و میل شدید برای به کمال رساندن الاغ است.

چگونه الاغ را پمپاژ کنیم؟

سه ماهیچه اصلی در باسن وجود دارد:

• بزرگ؛
• میانگین؛
• کم اهمیت.

آنها مانند تمام ماهیچه های بزرگ بدن انسان، پس از بارهای قدرت خوب، با رشد خود نتایج نشان می دهند. مهمترین نقش در شکل گیری باسن و حجم آن را عضله سرینی ماکسیموس بر عهده گرفت. بنابراین، او بیش از همه به آموزش پیشرفته نیاز دارد. اگر دختران در خانه بتوانند خود را خسته کنند، از هیچ تلاشی دریغ نمی کنند و تنبلی نمی کنند، زیرا یک مربی قدرتمند بالای سر آنها نمی ایستد، مجموعه ای از تمرینات برای کشیش ها نتیجه را بدتر از ستاره های جهان پر از صفحه تلویزیون نشان نمی دهد.

علاوه بر این، شایان ذکر است که عضله سرینی ماکسیموس تنها مسئول آن نیست ظاهرکاهنان، زیرا در سطح خود قرار دارد. همچنین با عملکرد مهمی مانند ایستادن بدن مشخص می شود و سبک زندگی بی تحرک مداوم منجر به ضعیف شدن و افتادگی این عضله می شود.

تمرین های دیگری برای تقویت کشیش ها وجود دارد

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها را روی کمر قرار می دهیم، زانوها را خم می کنیم تا باسن موازی با زمین شود. در این حالت می ایستیم و پاشنه های خود را بالا می بریم. در هر ست 12 بار تکرار می کنیم.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، چمباتمه بزنید و انگشتان خود را روی زمین نزدیک پاها قرار دهید. در این تمرین بازوها بی حرکت می مانند، پاها صاف می شوند، باسن به سمت بالا هدایت می شود. 12 بار تکرار می کنیم.
3. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها را روی کمر قرار می دهیم. چمباتمه می زنیم، سپس می ایستیم، پای راست را به صورت مورب به جلو دراز می کنیم و پا را با بیرون می چرخانیم. این تمرین شبیه ضربه زدن به توپ در زمین فوتبال است. وقتی با پای دیگر کار می کنیم، دست راست به عقب، سمت چپ - جلو و بالعکس - عقب کشیده می شود. ما 12 بار انجام می دهیم.
4. در حالت شروع، دست هایمان را پشت سر می گذاریم، سپس چمباتمه می زنیم و صاف می شویم. در این زمان، زانوی راست و آرنج چپ به صورت مورب به سمت یکدیگر هدایت می شوند. تکرار - 12 بار.
5. از موقعیت شروع، اسکات عمیق انجام می دهیم و بازوهایمان را به پشت دراز می کنیم. بلند می شویم و بلافاصله پای چپ را به عقب می بریم، در حالی که خم می شویم و دست هایمان را به جلو دراز می کنیم. بعد از چند ثانیه موقعیت شروع را می پذیریم. برای هر پا 12 تکرار وجود دارد.
6. پشت و غنیمت را به دیوار تکیه می دهیم، پاهای خود را به طور متناوب از زانو 12 بار خم می کنیم.

با توجه به تجربه چندین ساله مربیان تناسب اندام، بهترین تمرینات برای کشیش ها نیز بلغاری و لانژ به عقب، اسکوات پلی و یک پل (برای باسن) است.

همچنین می توان به طور موثر آنها را در حالت خوابیده به پشت انجام داد. بنابراین، چانه روی بازوهای متقاطع قرار می گیرد، پاهای خود را کنار هم نگه می داریم و آنها را بالا می آوریم و زانوهایمان را از زمین جدا می کنیم. در همان زمان، عضلات شکم و باسن منقبض می شوند.

یک تمرین خوب برای یک کشیش زیبا این است: با ایستادن روی چهار دست و پا، پای چپ یا راست را بالا می آوریم، پاشنه پا را به سمت بالا و انگشت پا را به سمت پایین نشان می دهیم. با هر پا به تعداد 20 بار برای 2-3 ست تکرار می کنیم.

برای کسانی که می خواهند داشته باشند الاغ بزرگ، باید به این تمرین توجه کنید: ما رو به دیوار دراز می کشیم تا بدن حالت 90 درجه به خود بگیرد و پاها در امتداد دیوار صاف شوند. ما الاغ را از زمین جدا می کنیم و با پاهای خود راه رفتن در امتداد دیوار - بالا و پایین - را تقلید می کنیم.

با وجود توانایی انجام تمرینات برای سفت کردن کشیش ها در خانه، بسیاری هنوز ترجیح می دهند به باشگاه بروند. این عمدتاً به این بستگی دارد که مربیان آنها را در آنجا کنترل کنند و نگذارند استراحت کنند.

همچنین می توانید اسکوات های بسیار موثری را در آنجا با استفاده از هالتر و شبیه سازهای مختلف انجام دهید. اگر می خواهید فقط الاغ را بدون تأثیر بر باسن افزایش دهید، باید به تمرین با کشیدن پاها به عقب با بار تنظیم شده توسط یک شبیه ساز ویژه توجه کنید. و برای کسانی که برعکس می خواهند اندازه باسن خود را کاهش دهند، بهتر است فقط در مسیر بدوند. بنابراین، قبل از انتخاب تمرینات مورد نیاز برای کشیش ها، باید تصمیم بگیرید که دقیقاً چه چیزی لازم است - سفت کردن، کاهش یا افزایش باسن.

استانداردهای مدرن زیبایی زنمتحمل شده اند تغییرات قابل توجه. مدل‌های لاغر فوق‌العاده که لباس‌ها را روی کت واک نشان می‌دهند و برای جلد مجلات براق ژست می‌گیرند، متعلق به گذشته است. زیبایی های بدنه ورزشی با باسن های الاستیک و گرد مد شده اند. در تلاش برای شبیه شدن به یک استاندارد جدید، دختران به دنبال آن هستند برنامه ایده آلتمرینی که به شما امکان می دهد از شر چربی های اضافی روی باسن خلاص شوید ، خاصیت ارتجاعی و افزایش حجم داشته باشید. و اگر به دلیل اشتغال یا دلایل دیگر امکان بازدید منظم از باشگاه وجود ندارد، مجموعه تمرینات خانگی گزینه ایده آلی برای رسیدن به هدف شما خواهد بود.

مسابقات بیکینی تناسب اندام در حال انجام به وضوح نشان داد که شرکت کنندگان چقدر با عضلات گلوتئال الاستیک برجسته به نظر می رسند - دکوراسیون اصلی یک شکل که به معنای واقعی کلمه به کمال رسیده است. باسن های زیبا و گرد برجسته مطلقاً هر تصویری است، صرف نظر از اینکه زنی با کت و شلوار حمام، کت و شلوار ورزشی، کت و شلوار تجاری یا شلوار جین با تی شرت پوشیده است. دستیابی به چنین نتیجه ای با استفاده از هر داروی معجزه آسا غیرممکن است.

هیچ محصول آرایشی، کرم، مکمل غذایی وجود ندارد، غذای رژیمیاجازه می دهد بدون زحمت و فعالیت بدنیباسن را جذاب و متناسب کنید. و برای رعایت استانداردهای مدرن زیبایی، انجام تمرینات ویژه با هدف دادن شکل دلخواه به باسن ضروری است.

هر حرکت معمولی روزانه با استفاده از عضلات گلوتئال انجام می شود. این امر روند آموزش را بسیار پیچیده می کند. برای اینکه ماهیچه هایی که به طور منظم کار می کنند کار کنند و حجم آنها افزایش یابد، به تمرینات واقعاً مؤثر و درست انتخاب شده نیاز است. ساده ترین راه برای اطمینان از میزان بار مورد نیاز در سالن بدنسازی است، جایی که شبیه سازهای قدرت، هالتر و دمبل وجود دارد. این تجهیزات ورزشی برای دخترانی که نه تنها می خواهند باسن خود را گردتر کنند، ایده آل است.

هنگام تمرین در خانه می توانید به نتیجه مشابهی برسید. نکته اصلی این است که میل و میل داشته باشید، تحت هیچ شرایطی آرام نشوید، ست ها و تکرارهای زیادی را انجام دهید تا احساس کنید عضلات باسن چگونه می سوزند. برخلاف ورزشگاه، مشق شب باعث افزایش خستگی نمی شود. بنابراین، آموزش را می توان یک روز در میان انجام داد. هنگامی که هدف نه تنها افزایش کشش، بلکه خلاص شدن از شر لایه چربی است، تمرین باسن باید با تمرینات هوازی، به عنوان مثال، با دویدن، جایگزین شود.

مجموعه ای از تمرینات برای باسن

ظهور جهت ها و روش های جدید در تناسب اندام چیز جدیدی را برای تمرین به ارمغان آورده است تا به باسن خاصیت ارتجاعی بدهد. بریج، تاب، لانژ و اسکوات تمریناتی هستند که به زیباتر شدن نقطه پنجم کمک می کنند.

اسکات

یک تمرین ایده آل که به شما امکان می دهد عضلات گلوتئال را به همین شکل پمپاژ کنید. و به طور واقعی مالک شود نمای زیباپشت سر، اول از همه، شما باید به طور منظم و زیاد چمباتمه بزنید. در کنار عملکرد کلاسیک، تعداد زیادی از تغییرات اسکوات وجود دارد که به شما امکان می دهد تمرینات خود را متنوع کنید و در سریع ترین زمان ممکن به نتایج برسید.

رسیدن حداکثر اثراز اسکات یک رویکرد استثنایی صحیح و شایسته برای اجرای این تمرین را امکان پذیر می کند که از نظر فنی بسیار دشوار است. با باز کردن پاها کمی بیشتر از سطح شانه، پشت صاف نگه داشته می شود و سپس لگن به عقب پایین می آید و تصور کنید که یک صندلی در لبه آن وجود دارد که باید بنشینید. لیفت برگشتی به موقعیت شروع زمانی انجام می شود که باسن در موازی با سطح زمین قرار گیرند.

نکات زیر به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه به درستی اسکوات بزنید تا عضلات باسن را به حالت طبیعی در آورید:

1. زانوها نباید از روی انگشتان پا برود. باید تلاش کرد تا اطمینان حاصل شود که آنها یک زاویه درست تشکیل می دهند، به جلو و عقب حرکت نمی کنند.
2. شما نمی توانید سر خود را کج کنید، در قسمت پایین کمر خم شوید، پشت خود را گرد کنید.
3. تمام تاکید باید روی پاشنه پا باشد، نه اینکه در هنگام بازگشت به موقعیت شروع به انگشتان پا منتقل شود.
4. لازم است به دقت نظارت شود که عضلات لگن درگیر هستند و نه عضلات چهارسر ران.
5. با افزایش عرض تنظیم پاها، بار و مطالعه باسن افزایش می یابد.

آنها به شما امکان می دهند نه تنها از باسن بلکه از باسن نیز استفاده کنید قسمت داخلیباسن برخلاف کلاسیک، فرض بر این است که پاها بسیار گسترده تر قرار می گیرند و جوراب ها تا آنجا که ممکن است به سمت بیرون چرخانده می شوند. با انجام اسکات، لگن به عقب برده می شود و وضعیت زانوها را تماشا می کند. یک اجرای پیچیده تر شامل انجام سه حرکت فنری به بالا و پایین در نقطه حداکثر کشش عضلانی و سپس بازگشت به موقعیت شروع است.

بدون استفاده از وزنه، باید چندین بار بیشتر از وزنه به اسکات بنشینید. راهنمای اصلی احساس سوزش در عضلات گلوتئال است که نشان می دهد تعداد تکرارها به درستی انتخاب شده است.

لانگز

این تمرین به شما امکان می دهد باسن های محدب و گرد را تشکیل دهید. چندین گزینه برای انجام لانژ وجود دارد که به شما امکان می دهد بار را تغییر دهید:

این شامل برداشتن یک گام گسترده به جلو در حالی که زانو را با زاویه راست خم می کند و سپس به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

قدم به جلو نیست، بلکه به عقب است. تکنیک صحیحاجرا به این معنی است که پای جلو با زاویه 90 درجه خم شده است و پای پایینی پشت با کف موازی است. برای رسیدن به این هدف، باید تا حد امکان قدم بردارید.

بلغاری

پای پای استفاده نشده (پشتی) در ناحیه بالابر روی یک نیمکت یا صندلی قرار می گیرد. پای جلو خم می شود تا یک زاویه قائمه تشکیل شود. این تکنیک اجرا بسیار پیچیده تر از دو روش قبلی است، زیرا عضلات تثبیت کننده در کار دخیل هستند.

لانژ با پاهای چپ و راست متناوب انجام می شود. برای هر پا 20-25 تکرار انجام دهید. تکرار چندگانه مخصوصاً زمانی که از وزنه استفاده نمی شود مهم است. صرف نظر از نوع ورزش، زانوی پای کار نباید از خط پنجه خارج شود.

با هدف تمرین عضله سرینی ماکسیموس. از وضعیت مستعد انجام می شود. پاها از زانو خم شده و پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. کمر با لگن به طور همزمان از روی زمین بلند می شود و به داخل می رود نقطه افراطی، به پایین آمد نقطه ی شروع. در طول لیفت، باسن باید فشرده شود، و باسن باید کشیده شود. بدون حرکات ناگهانی هرچه عضلات قوی تر فشرده شوند، بهتر کار می کنند.

برای پیچیده‌تر کردن تمرین، قرار دادن پاها روی تپه‌ای به طول 30 سانتی‌متر به یکدیگر اجازه می‌دهد. این تکنیک رشد هر دو قسمت خارجی و داخلی ران را ممکن می‌سازد. یک جایگزین برای این استفاده از یک ماده وزن دهنده است که در قسمت پایین شکم قرار می گیرد. این می تواند یک بطری پلاستیکی معمولی آب باشد. این باید فقط زمانی انجام شود که بار اعمال شده حتی با افزایش تکرارها کوچک شود.

این تمرین همه کاره است. این نه تنها به پمپ کردن باسن، تمرین کردن باسن کمک می کند، بلکه گردش خون را بهبود می بخشد، به مقابله با مشکلی مانند سلولیت کمک می کند.

از حالت نشسته با پاهای صاف، پشت صاف، خمیده انجام می شود مفاصل آرنجیا دست ها در پشت سر به هم گره شده است. "پیاده روی" شامل بلند کردن ران با پا و برداشتن "گام" به جلو است، عمل مشابهی با پای دوم انجام می شود. شما باید حداقل 20-25 قدم بردارید، ابتدا به یک انتهای اتاق و سپس در جهت مخالف "گام بردارید".

مزیت این تمرین این است که نه تنها ظاهر را بهبود می بخشد، بلکه دارای اثر درمانی جزئی ماساژ است، تأثیر مفیدی بر اندام های لگن دارد.

چگونه به حداکثر اثر برسیم؟

بدون لطف و امتیاز. فقط در صورت تمرین منظم می توانید عضلات گلوتئال را پمپاژ کنید. شما باید کلاس ها را با گرم کردن خوب شروع کنید. گرم کردن ماهیچه ها امکان دویدن، طناب زدن، رقصیدن پر انرژی را فراهم می کند.

در طول کلاس ها، شما باید احساس کنید که چگونه عضلات باسن منقبض می شوند و آرام می شوند و توجه خود را به طور کامل بر روی کار عضلات این ناحیه متمرکز کنید. هر تمرین باید تقریباً 25 تکرار برای 4 ست انجام شود. وقتی چنین کاری طاقت فرسا باشد، تکرارهای کمتری انجام می شود. نکته اصلی این است که تکنیک اجرا به طور کامل رعایت شود.

تغذیه نیز مهم است. در غیر این صورت تلاش های صورت گرفته به نتیجه مطلوب نخواهد رسید. چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده باید به حداقل برسد و رژیم غذایی معمول باید با غذاهای پروتئینی غنی شود که باعث رشد و ترمیم فیبرهای عضلانی می شود. برای اینکه ماهیچه های باسن صاف و قابل ارتجاع شوند، باید آب کافی بنوشید.