ورزش برای مردان در خانه. تمرینات برای مردان، در خانه - دستورالعمل هایی در مورد چگونگی بهبود سلامت مردان بسیار سریع! (70 عکس)

تجزیه و تحلیل تمرینات را می توان در زیر برنامه یافت.

دوشنبه

1. گرم کردن مشترک. کج و چرخش سر، چرخش شانه ها، آرنج و مچ، کج شدن بدن به طرفین و جلو، چرخش لگن، امتداد لگن به پهلو، چرخش زانوها و پاها. 10 چرخش (شیب) در هر جهت انجام دهید. کل گرم کردن بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.
2. دست گرمی بازی کردن(به صورت فشرده اجرا شد):
   • جک های پرش - 30 ثانیه؛
   • دویدن در محل - 30 ثانیه؛
   • طناب پریدن - 100 بار.
3. بلوک برق:
   • فشارهای کلاسیک - سه ست 10 بار؛
   • فشار دمبل به بالا - سه ست 15 بار؛
   • ردیف دمبل شیب دار - سه ست 10 بار برای هر دست.
   • اسکات - سه ست 20 بار؛
   • بلند کردن لگن روی یک پا - سه ست 10 بار روی هر پا.
   • بلند کردن بدن روی پرس - سه ست 20 بار؛
   • قایق - 3 مجموعه 10 بار؛
   • پلانک کلاسیک - 30 ثانیه نگه دارید، سه ست.
4. کشش. تمام حرکات کششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

سهشنبه

1. تمرین مشترک
2. دست گرمی بازی کردن.
3. تمرین دایره ای شماره 1. تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
   • 5 بار فشار دادن؛
   • 10 بالابر بدن روی پرس;
   • 15 اسکات.
4. آموزش مداری شماره 2. این تمرین با استفاده از پروتکل تاباتا به موقع انجام می شود. شما تا جایی که می توانید تمرینات را در 20 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. شما باید شش دایره را تکمیل کنید. یعنی یک تایمر را برای 3 دقیقه تنظیم می کنید و شروع می کنید.
   • بورپی
   • کوهنورد؛
   • اسکات (ابتدا اسکوات پرشی را امتحان کنید، اگر قدرت ادامه دادن ندارید، حرکات معمولی را انجام دهید).
5. کشش.

چهارشنبه - استراحت

پنج شنبه

1. گرم کردن مشترک.
2. دست گرمی بازی کردن.
3. بلوک برق:
   • فشارهای معکوس - سه ست 10 بار؛
   • لانگز - سه ست 10 بار روی هر پا.
   • تاب دمبل ایستاده - سه ست 10 بار.
   • بلند کردن لگن با پشتیبانی روی نیمکت - سه ست 10 بار.
   • پرورش دمبل در شیب - سه مجموعه 10 بار.
   • بالا بردن پا روی پرس - سه ست 20 بار؛
   • قایق - سه مجموعه 10 بار؛
   • تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت راست → تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت چپ - هر کدام را 30 ثانیه نگه دارید.
4. کشش.

جمعه

1. تمرین مشترک
2. دست گرمی بازی کردن.
3. تمرین دایره ای شماره 1. تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
   • 5 حرکت فشاری با تنظیم گسترده دست.
   • 5 فشار معکوس؛
   • 10 اسکات با پرش؛
   • 30 ثانیه پلانک + 30 ثانیه استراحت.
4. آموزش مداری شماره 2. شما تا جایی که می توانید تمرینات را در 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. دو دور انجام دهید:
   • بورپی
   • طناب پرش؛
   • کوهنورد؛
   • جک های جامپینگ;
   • تناوب پاها در لانژ
5. کشش.

شنبه و یکشنبه

استراحت کنید و بهبود پیدا کنید. شما هم می توانید کشش دهید.

برنامه تمرین خانگی بلوک قدرتی

فشار بالا

این یک تمرین جهانی برای پمپاژ عضلات سه سر و سینه است. سعی کنید فوراً فشارهای فشاری انجام دهید: آرنج ها در زاویه 45 درجه قرار دارند، شکم و باسن متشنج هستند و بدن در یک خط مستقیم قرار دارد.

اگر نمی توانید در حالت دراز کشیدن یک فشار کامل انجام دهید، پاهای خود را روی زانوهای خود قرار دهید. این اتفاق می افتد که انجام فشار بر روی پاهای خود برای شما دشوار است، اما برای زانوهای شما بسیار آسان است. در این حالت، تا جایی که می توانید در حالت دراز کشیدن، فشار را انجام دهید و سپس به سمت زانو بروید.

در فشارهای فشاری با تنظیم گسترده دست، تاکید بر روی عضلات سینه ایو عضلات سه سر بازو بار کمتری دریافت می کنند.

فشارهای معکوس

این تمرین همچنین به تمرین عضلات سه سر و سینه کمک می کند. پشت خود را به یک تکیه گاه ثابت مانند صندلی بچرخانید، دستان خود را روی آن قرار دهید و انگشتان خود را رو به شما قرار دهید و حرکت های فشاری انجام دهید.

می توانید پاهای خود را تا 90 درجه خم کنید یا آنها را کاملاً صاف کنید که دومی دشوارتر است. سعی کنید خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند. اما در عمق زیاد زیاده روی نکنید: این می تواند منجر به آسیب شود.

این تمرین به شما امکان می دهد دلتاهای میانی را تمرین کنید. بازوهای خود را باز کنید، آرنج خود را کمی خم کنید، شانه های خود را بالا نیاورید.

اگر دمبل ندارید (دمبل‌های کوچک حدود 200-300 روبل قیمت دارند، دمبل‌های روی هم گران‌تر هستند، اما می‌توانید آنها را با دست خریداری کنید)، یک و نیم یا دو لیتری آب بردارید. البته این وزن کمی است، اما برای شروع کافی است.

این تمرین دلتوئیدهای خلفی را درگیر می کند. دمبل ها یا بطری های آب را بردارید، خم شوید به طوری که بدن تقریباً موازی با زمین باشد، آرنج خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را باز کنید.

دمبل ها یا بطری های آب را در دستان خود بگیرید، آرنج های خود را خم کنید، دمبل ها را درست بالاتر از سطح شانه بلند کنید و کف دست خود را از خود دور کنید - این وضعیت شروع است. از آن، دمبل ها را به سمت بالا فشار داده و به عقب پایین می آورید.

این تمرین کار می کند لاتیسیموس پشتیبازگشت. یک دمبل یا یک بطری آب بردارید، یک تکیه گاه ثابت و به اندازه کافی بلند پیدا کنید، به عنوان مثال، دو صندلی کنار هم ایستاده اند.

وزنه را در دست راست خود بگیرید، به تکیه گاه بروید، پای چپ خود را در زانو خم کرده و دست چپ خود را روی آن قرار دهید. دست خود را با وزنه پایین بیاورید و سپس آن را به سمت کمربند بکشید و احساس کنید که عضلات پشت چگونه منقبض می شوند.

شما نمی توانید یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید، بلکه فقط به دست خود تکیه کنید. نکته اصلی این است که بدن را به خوبی کج کنید. هرچه به موازی با کف نزدیکتر باشد، عضلات لتیسموس دورسی بهتر بارگذاری می شوند. در غیر این صورت، بار بیشتری به عضلات دلتوئید عقب می رود.

اسکات روی سطح جلویی ران ها و عضلات گلوتئال به خوبی عمل می کند. سعی کنید عمیق، اما در عین حال پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید، زانوهای خود را باز کنید. انگشتان پا را 45 درجه بچرخانید.

لانژ همچنین روی عضلات سرینی و چهار سر ران به خوبی عمل می کند. در خانه، انجام آنها در محل راحت تر است. یک قدم به جلو بردارید، با زانوی پای عقب خود زمین را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید.

زاویه زانو پای جلو باید 90 درجه باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از انگشتان پا عبور نمی کند.

این تمرین به خوبی عضلات گلوتئال را بار می کند. روی زمین به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و روی پاشنه قرار دهید، پای دیگر را صاف کنید. لگن را بالا و پایین بیاورید و احساس کنید که چگونه عضلات گلوتئال سفت می شوند. سپس پاها را عوض کنید.

تمرین دیگری برای فعال کردن عضلات گلوتئال. شانه های خود را به مبل یا صندلی تکیه دهید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن موازی با زمین باشد و سپس خود را پایین بیاورید.

این یک تمرین محبوب و موثر برای تمرین عضلات راست شکمی است. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را در زانوهای خمیده روی یک سکوی بلند قرار دهید. ارتفاع را طوری تنظیم کنید که زاویه زانو 90 درجه باشد. تمرین را با بالا و پایین آوردن بدن انجام دهید.

این تمرین کار می کند بخش پایینیراست شکمی روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را در زانوها با زاویه 90 درجه خم کنید - این وضعیت شروع است. لگن خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا بیاورید، سپس کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

در حالت دروغ گفتن بایستید، دست ها به شدت زیر شانه ها قرار دارند. شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن در یک خط کشیده شود. این موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید. عکس بالا دو موقعیت را نشان می دهد: در سمت چپ - یک تخته معمولی، در سمت راست - یک تخته جانبی. می توانید آنها را ترکیب کنید.

خیلی ها دیر یا زود به این واقعیت فکر می کنند که شکل فیزیکی آنها چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد. تمایل مردان به پمپاژ عضلات در خانه بسیار زیاد است، اما همه تصور نمی کنند که چیست کار سخت. اغلب، پس از اولین تمرین نادرست در خانه، یک مرد ورزش را رها می کند.

جنس مذکر به دلیل تمسخر "جوک ها" یا به دلیل کمبود وقت و پول کافی نمی خواهد به ورزشگاه برود. تعداد کمی می دانند که چگونه سازماندهی کنند آموزش با کیفیتدر خانه. به طور طبیعی، بعید است که به نتایج مثبت بزرگی دست یابید، اما تنظیم شکل خود کاملاً ممکن است.

شرایط خانه مکان بسیار خوبی برای شروع تمرین شما است

مبارزان یونان باستانهر روز صبح خود را با بلند کردن یک گاو نر سنگین شروع می کردند... هر چه مرد بیشتر تمرین می کرد، جرم حیوان بیشتر می شد. ما از حیوانات سوء استفاده نخواهیم کرد، برای شروع آموزش به یک نمونه کار با وزن به شکل آجر یا کتاب های ضخیم و یک نوار افقی نیاز دارید.

بیایید با تمرینات روی نوار افقی شروع کنیم. شما باید یک کیف سنگین را روی پشت خود قرار دهید، دست های خود را روی نوار افقی آویزان کنید، کف دست ها را به سمت خود قرار دهید (دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند).

سعی کنید حرکت های کششی را تا حد امکان ریتمیک انجام دهید.

از تکان های تیز و وقفه های طولانی خودداری کنید.

بهتر است تمرین را به آرامی اما در همان فاصله انجام دهید. هنگام بلند شدن نفس بکشید و وقتی بدن خود را پایین می آورید نفس خود را بیرون دهید.

حالا بیایید کار را پیچیده کنیم. میله افقی را از بالا می گیریم و تمرین را ادامه می دهیم.

حداقل تعداد آسانسور در یک رویکرد 3-4 بار است. بیشترین مقداربرای هر کدام به صورت جداگانه وقتی یاد گرفتید که چگونه این دو تمرین را بدون هیچ مشکلی انجام دهید، سعی کنید همان ها را به آنها اضافه کنید، فقط به مرور زمان بازوهای خود را بازتر و بازتر کنید.

دوباره موقعیت دست ها را تغییر می دهیم و نوار افقی را با تمام انگشتان از بالا می بندیم. اکنون خود را بالا می کشیم و سر خود را زیر میله افقی (و نه چانه بالای آن) قرار می دهیم، در نتیجه چنین تمرینی، شما نه تنها بازوها، بلکه پشت خود را نیز پمپ می کنید.

مردان ورزش های فشاری را ترجیح می دهند. برای مرد تمرینات قدرتیترجیح داده می شوند، زیرا با کمک آنها نتایج زودتر احساس می شود. فشار آپ های منظم- تمرین عالی در خانه موقعیت شروع روی زمین، دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. برای حداکثر کارایی، یک کوله پشتی سنگین را روی پشت خود بگذارید و سعی کنید به مشت های گره کرده تکیه دهید. در حالی که نیم تنه خود را پایین می آورید، نفس خود را انجام دهید، در حالی که به موقعیت شروع می روید، بازدم کنید.

تمرینات فشاری را با 5-7 بار در یک ست شروع کنید. اگر کمر شما شروع به شکستن کرد، روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را زیر چانه قرار دهید. بار را مانند مورد اول به صورت ذهنی توزیع کنید.

بیایید به روش های پمپاژ مطبوعات در خانه برای مردان برویم

پمپاژ عضلات شکم کار نسبتاً دشواری است. اما بیایید با ساده ترین و شناخته شده ترین تمرینات برای تمرین در خانه شروع کنیم.

پاهای خود را زیر صندلی / مبل / تخت می گذاریم، زانوهای خود را (90 درجه) در حالت نشسته خم می کنیم. قسمت بالایی بدن را روی زمین پایین می آوریم، سپس بدن را صاف می کنیم و به طور متناوب به چپ و راست می چرخیم.

در صورت تمایل می توانید یک کوله پشتی با بار آویزان کنید. هنگام انجام تمرین، وقت خود را صرف کنید، سعی کنید خود را به آرامی پایین بیاورید، بدون اینکه روی زمین "لپ زدن" داشته باشید. با 5-6 ست شروع کنید تا روز بعد عضلاتتان درد نکند. بهتر است یک هفته را به گرم کردن اختصاص دهید و سپس می توانید 100-200 تکرار را در یک زمان انجام دهید.

برای پمپ کردن پشت خود، باید موقعیت شروع را تغییر دهید (روی شکم خود بچرخانید). پاها زیر صندلی یا مبل باقی می مانند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و تا حد امکان شروع به قوس دادن به پشت خود کنید. در نتیجه بالا و پایین آوردن بالاتنه، یک برجستگی کوچک در پشت ایجاد خواهید کرد. تمرین را با 5-7 تکرار در هر رویکرد شروع می کنیم.

تمرینات مردانه را با اسکات به پایان می بریم

هنگام انجام این تمرین می توانید حجم کوله پشتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید تا به سرعت به اثر دلخواه برسید. علاوه بر این، می توانید بار کوچکی را در دستان خود بگیرید (جرم آن نباید از جرم کوله پشتی بیشتر شود). موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، بازوها با بار کشیده به جلو. به آرامی، ریتمیک، اسکات "مردانه" را با وزنه زدن اجرا می کنیم.

دو راه برای اسکات وجود دارد: اسکات معمولی و اسکات عمیق. برای اسکات معمولی برای مردان، باید تصور کنید که روی صندلی که پشت سرتان است نشسته اید (کمی پایین تنه خود را به عقب بکشید). بنابراین، عضلات گلوتئال را پمپ خواهید کرد. برای اسکات عمیق، باسن باید ساق پا را لمس کند. در طول تمرینات، مطمئن شوید که کمرتان تا حد امکان صاف باشد. برای شروع، می توانید 10 اسکات معمولی و به همان تعداد اسکات عمیق انجام دهید.

بعد از تمرین، حتما استراحت کنید، اما فقط نخوابید. پس از یک ساعت، می توانید غذا بخورید و به غذاهای غنی از پروتئین ترجیح دهید. این محصولات عبارتند از: گوشت، سویا، تخم کدو، شیرخشک، آجیل، پنیر، نخود فرنگی، ماهی تن، لوبیا، پنیر و غیره. آنها همچنین برای کل بدن مرد مفید هستند.

سعی نکنید در مدت زمان کوتاه به نتایج ملموس برسید، بهتر است 3-4 بار در هفته تمرین کنید. درست مثل شستن صورت خود در صبح، آن را به یک مراسم تبدیل کنید. این مجموعه تمرینات زمان زیادی نمی برد، می توانید آن ها را در هر زمانی از روز در خانه یا خیابان انجام دهید. این تمرینات ماهیچه های اصلی را پمپاژ می کند و شکل شما را کشیده می کند.

3.6 از 5 (10 رای)

ما در زمانی زندگی می کنیم که برنامه مطالعه، کار، کارهای خانه شرایط خود را برای ما تفسیر می کند و اغلب اوقات رسیدن به باشگاه بسیار دشوار است. اغلب یک سوال پیش می آید، اگر در خانه تمرین کنید چه؟ اگر دختران نیاز چندانی ندارند، پس مردها موضوع کاملاً متفاوتی هستند. ورزش کردن در خانه برای افزایش وزن گاهی نیاز به نبوغ و تدبیر دارد.

تمرین در خانه برای مردان همیشه نوعی مشکل بوده است، زیرا اغلب در خانه تجهیزات لازم مانند باشگاه وجود ندارد. اگر هالتر یا دمبل در خانه وجود داشته باشد خوب است، اما اگر نه؟ بیایید سعی کنیم همه چیز را در این مقاله درک کنیم.

تمرین روزانه مناسب در خانه برای توده

آموزش برای افزایش انبوه در خانه اصول مشابهی دارد سالن ورزش. ابتدا باید برنامه ای تهیه کنید که برای آن کلاس ها برگزار می شود. وقتی برنامه آماده شد، می توانید تمرینات روزانه را شروع کنید.

تمرین در خانه برای مردان به هیچ وجه از نظر پیچیدگی کمتر از کلاس های سالن بدنسازی نیست. بسیاری از مردم فکر می کنند که خانه ها بسیار آسان تر هستند و اقدامات احتیاطی ایمنی را نادیده می گیرند. قبل از هر درس لازم است یک گرم کردن مناسب انجام دهید تا به خود آسیب نرسانید.

برنامه تمرین با وزنه در خانه

تمرین برای افزایش وزن در خانه دشوار است و فرآیندهای طولانی، اما با بازگشت مقتضی باعث صرفه جویی در هزینه و زمان شما می شود. آموزش مناسبدر خانه، مانند باشگاه، آنها تمرینات "پایه" خود را برای هر گروه عضلانی دارند. بهتر است روزهای تمرین را به هر گروه عضلانی تقسیم کنید.

مثلا:

روز 1 سینه / پشت / بازو
فشار از زمین - 2 ست 10-12 بار
فشار بین تکیه گاه ها - 4 ست 15-18 بار
فشار بر روی یک بازو - 3 ست 8-12 تکرار
فشارهای با چنگال عریض - 3 ست 8-10 تکراری
فشارهای فشاری با یک دستگیره باریک - 2 ست 6-8 بار

روز 2 پاها
اسکات - 4 ست 10-12 تکرار
لانژ - 3 ست 10 تکراری
بلند کردن جوراب در حالت ایستاده - 3 ست 15-20 بار

روز 3 را فشار دهید
بلند کردن پاهای دراز کشیده – 4 ست 20 تکراری
بالاتنه دراز کشیده - 4 ست 20-30 بار

تمرینات در خانه برای مردان، برخلاف کلاس‌های باشگاه، عمدتاً از این جهت متفاوت است که زیر بغل خود پنکیک ندارید که بتوانید با آن بار را تنظیم کنید. اغلب همه چیز توانایی ها و آمادگی شما را تعیین می کند. اگر می توانید فشارهای بیشتری انجام دهید، پس باید بیشتر انجام دهید. اگر 30 بار روی پرس برای شما کافی نیست، باید 50 بار یا حتی بیشتر انجام دهید.

برنامه تمرین با وزنه در خانه بسیار شهودی است. برای افزایش بار در حین اسکات، می توانید یک کیف یا یک کیف بزرگ با محتویات سنگین روی شانه های خود قرار دهید. برای افزایش اثربخشی فشارهای فشاری، سعی کنید آنها را بسیار آهسته و تحت کنترل انجام دهید و با سینه خود زمین را لمس کنید. گرم کردن قبل از کلاس را فراموش نکنید.

امروزه مردان بسیار پرمشغله هستند، زیرا ما در جامعه ای با فرهنگ پویا زندگی می کنیم که زمان بسیار کمی را برای منظم می گذارد ورزش. در برابر این پس زمینه، چارلز اطلس یک مجموعه 10 دقیقه ای عالی از تمرینات بدنی پایه را توسعه داد. البته 10 دقیقه ورزش در روز قادر به اصلاح عیوب بدن و بازگشت به فرم بدنی خوب نخواهد بود، اما برای جلوگیری از آتروفی عضلانی و حفظ فرم بدنی مناسب، کاملاً کافی است. این روش تمرین نتایج بسیار خوبی را نشان داد. مزیت بدون شک این مجموعه عدم نیاز به وسایل اضافی است.

بنابراین، آیا برای شروع آماده اید؟ پس بیایید آماده شویم و دست به کار شویم!

مجموعه ای از تمرینات بدنی

کشش ستون فقرات.این تمرین ساده ستون فقرات شما را انعطاف پذیر نگه می دارد. صاف بایستید و دستان خود را پشت سر خود در یک "قفل" قرار دهید. سپس خم شوید تا آرنج‌هایتان با زانوهایتان تماس پیدا کند. به موقعیت شروع بازگردید. 12 تکرار انجام دهید.

اسکات عمیق.این تمرین مبنایی برای مطالعه خوب عضله چهار سر ران، باسن و عضلات - خم کننده های ساق پا است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. به زمین چمباتمه بزنید. صاف شده و تمرین را 12 بار تکرار کنید.

بلند کردن انگشت.این تمرین باعث رشد عضلات ساق پا می شود. پاهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید. روی انگشتان پا بلند شوید. پاشنه های خود را روی زمین بیندازید. برای افزایش بار می توانید با انگشتان پا روی یک ارتفاع کوچک مثلا روی یک کتاب ضخیم بایستید و تمرین را به این صورت انجام دهید.

فشارهای فشار از روی دراز کشیدن.به انگشتان پاهای صاف کشیده و دو دست که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند تکیه کنید. با خم کردن بازوها، بدن مستقیم خود را روی زمین پایین بیاورید، سپس با فشار دادن دستان خود از روی زمین به حالت اولیه برگردید. برای کار کردن گروه های مختلفعضلات، عرض بازوها را کاهش یا افزایش دهید.

لیفتینگ بدن.روی باسن خود بنشینید (ترجیحا روی فرش). پاهای صاف خود را بالا بیاورید و روی صندلی یا مبل قرار دهید. سپس باسن و نیم تنه خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

بلند کردن پا.این تمرین مطبوعات را کار خواهد کرد، یکی از اصلی ترین آنها است. روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را در مقابل خود دراز کنید. دستان خود را روی زمین پشت بدن قرار دهید. به سرعت پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا بدن و پاهای شما یک V تشکیل شود. پاهای خود را پایین بیاورید.

دوچرخه.این تمرین تمام عضلات شکم را کاملاً تمرین می کند، انجام آن بسیار ساده است. روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود ببندید، پاهای خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بالا بیاورید و به آرامی شروع به تقلید از رکاب زدن کنید. هنگامی که زانوی چپ در بالا قرار دارد، نیم تنه را بلند کرده و با آرنج راست آن را لمس کنید. سپس همین کار را با زانوی راست و آرنج چپ انجام دهید.