تمرینات برای کاهش وزن به مدت 1 ساعت. گرم کردن برای یک تمرین با کیفیت

همه ما می دانیم که ذهن سالم در بدن سالم است. از یک طرف، این بدان معنی است که صاحب یک بدن سالم همیشه در روحیه خوب است. خلق و خوی مثبتاز سوی دیگر، تنها یک رویکرد صحیح می تواند به سلامت جسمی منجر شود. امروز ما در مورد کاهش وزن به عنوان راهی برای بهبود وضعیت بدنی و تنظیم صحبت خواهیم کرد ظاهر. این فرآیند ساده اما مهم باید کاملاً هوشمندانه انجام شود. شخصی با سرسختی به دنبال کاهش وزن قبل از فصل ساحل یا یک رویداد مهم است و شخصی در دراز مدت وزن خود را کاهش می دهد، بدون اینکه به سلامت آسیب برساند، بلکه آن را افزایش می دهد. رویکرد دوم صحیح تر است. علاوه بر فعالیت بدنی منظم، نیاز به استفاده از مواد غذایی فوق العاده سالم دارد. اما جنبه دوم را به متخصصان تغذیه بسپاریم چرا که موضوع گفتگوی امروز بهترین تمرینات برای کاهش وزن است.

چرا فعالیت بدنی مهم است

همانطور که می دانید حرکت زندگی است و این گویای همه چیز است. فقط یک فرد فعال می تواند احساس سلامت کند. اجداد ما سبک زندگی متحرک تری داشتند، بنابراین در مورد کاهش وزن و بارهای اضافی سؤالی نداشتند. ما به شدت از مزایای تمدن خراب شده ایم و زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانیم، بنابراین، برای تنظیم وضعیت خود، مجبور می شویم خود را جداگانه بارگیری کنیم. کاهش وزن اغلب نه تنها برای زیبا شدن، بلکه برای سالم‌تر شدن نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فعالیت بدنی به شما امکان می دهد کالری بسوزانید و عضلات را توسعه دهید. همچنین سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، که نه تنها باعث تحریک چربی سوزی می شود، بلکه وضعیت کلی را نیز بهبود می بخشد.

بنابراین، زمان آن رسیده است که بفهمیم کدام تمرینات برای کاهش وزن بهترین هستند.

اجرا کن

بنابراین، بیایید شروع کنیم به بهترین تمرینات برای کاهش وزن از معروف ترین. بر کسی پوشیده نیست که دویدن اولین تمرینی است که به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، سیستم قلبی عروقی و تنفسی و همچنین استخوان ها و بافت های همبند را تقویت می کند. در روند دویدن، حدود 600 کیلو کالری می سوزانند.

منحصر به فرد بودن این تمرین در این واقعیت نهفته است که برای یک فرد کاملاً طبیعی است و بنابراین ندارد اثرات جانبی(اگر عاقلانه تمرین کنید و بدن خود را احساس کنید). برای اجرا به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. شرایط خاص، و این یکی دیگر از مزایای این تمرین است.

برای سوزاندن شدید کالری، توصیه می شود از تمرینات تناوبی با سرعت بالا استفاده کنید. آنها شامل شتاب های انفجاری دوره ای کوتاه (0.5-2 دقیقه) در طول چرخه اجرای اصلی هستند. این گزینه در حال اجرا به کارآمدتر و سوزش سریعکالری، ماهیچه های پا را به خوبی توسعه می دهد و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد.

قبل از شروع تمرین، باید کمی گرم کنید یا چند دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. انجام حرکات کششی قبل از دویدن توصیه نمی شود. از آنجایی که این تمرین به مفاصل فشار وارد می کند، بهتر است کفش های راحت و باکیفیت را برای آن انتخاب کنید.

با در نظر گرفتن بهترین ها برای کاهش وزن، حتما باید به دویدن توجه کنید. بسیاری ورزش هوازی را دست کم می گیرند و معتقدند که تنها رشد عضلات به شما امکان کاهش وزن را می دهد، اما این درست نیست. عضله در زیر لایه ای از چربی رشد می کند و آن را تا حدودی می سوزاند، در حالی که فعالیت بدنی خیلی سریعتر با چربی مبارزه می کند.

پیاده روی

این ورزش فوایدی مشابه دویدن دارد، اما فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. بنابراین پیاده روی برای کسانی که مشکلات سلامتی دارند (البته راه رفتن منع نکردن) مناسب است. این به طور مطلوب بر وضعیت افراد مبتلا به چاقی و بیماری های قلبی عروقی تأثیر می گذارد. ورزش به طور جامع بدن را التیام می بخشد و بر وضعیت روانی تأثیر مثبت می گذارد.

یک پیاده روی 30 دقیقه ای با سرعت 6-7 کیلومتر در ساعت می تواند تا 250 کالری بسوزاند. اگر هر روز این کار را انجام دهید، در عرض یک هفته می توانید نیم کیلوگرم وزن کم کنید. پیاده روی را می توان در هر مکانی انجام داد. اگر وقت آزاد زیادی ندارید، فقط پیاده به محل کار بروید.

شنا کردن

صرف نظر از نوع، شنا برای کاهش وزن عالی است. با انجام تمرینات فشرده، می توانید تا 700 کیلو کالری در ساعت بسوزانید. شنا علاوه بر کاهش وزن، به تقویت ماهیچه ها، تقویت آن ها و ایجاد تناسب صحیح بدن کمک می کند. برای افرادی که از چاقی، آسم، آرتریت و مشکلات اسکلتی عضلانی رنج می برند بسیار عالی است.

با رفتن به شنا، فرد تمام گروه های عضلانی اصلی را تقویت می کند: شکم، پشت، پاها، بازوها، باسن. می توان از آن در ترکیب با فعالیت های دیگر یا به عنوان یک تمرین مستقل استفاده کرد. البته شنا یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است.

سواری با دوچرخه

مورد بعدی در لیست بهترین تمریناتبرای کاهش وزن" دوچرخه سواری است. این یک روش کاملاً خوب برای کاهش وزن است که از نظر تعداد بار از نوع متوسط ​​​​است.

برای یک ساعت چنین تمرینی، بسته به شدت حرکت و وزن بدن، می توانید 400-1100 کیلو کالری بسوزانید. میزان بارگذاری نیز به چشم انداز بستگی دارد.

بر خلاف ورزش های قبلی، دوچرخه سواری به مفاصل فشار وارد نمی کند. حتی کسانی که آمادگی خاصی ندارند به راحتی می توانند چندین کیلومتر را بر روی آن غلبه کنند.

البته ، تمرین در خیابان بسیار جالب تر و مفیدتر است ، زیرا ناهمواری منظره بار اضافی ایجاد می کند ، مناظر به شما امکان می دهند حواس خود را پرت کنید و هوای تازه به بدن لحن می بخشد. علاوه بر این، "سواری" خیابانی برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفیدتر از ورزش با دوچرخه است. با این وجود، شبیه ساز به خوبی به شما امکان کاهش وزن و بهبود وضعیت خود را می دهد. در هر صورت دوچرخه یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن روی باسن است، زیرا این کشنده های پا هستند که بار اصلی را دریافت می کنند.

یکی از گزینه‌های بهینه‌سازی زمان تمرین، دوچرخه‌سواری تا محل کار است. آی تی راه عالیصبح ها را با انرژی مثبت شارژ کنید و باعث تسریع متابولیسم شوید که به بدن اجازه می دهد کالری بیشتری در طول روز صرف کند. خوب، با بازگشت از سر کار با یک دوست دو چرخ، می توانید موفقیت تمرین صبحگاهی خود را تثبیت کنید و استراحت عالی داشته باشید. بعد از کلاس های عصر شما یک قوی خواهید داشت خواب سالم. البته، این روش در مناطقی که مسیرهای دوچرخه وجود دارد یا ترافیک ماشین به شما امکان می دهد با خیال راحت در جاده های ساده سوار شوید، مرتبط است. در غیر این صورت، بهتر است آن را به خطر نیندازید، زیرا چنین سواری فقط تأثیر منفی خواهد داشت.

بهترین مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در خانه ممکن است شامل ورزش با دوچرخه ثابت باشد. البته این کار چندان کارآمد نیست، اما بسیار مفید است. مزیت چنین تمرینی توانایی توسعه سرعت بیشتر بدون نگرانی در مورد کنترل و احتمال سقوط است. یک دوچرخه ورزشی بیشتر از یک دوچرخه هزینه دارد. و برای اینکه آن را نخرید، می توانید به سالن ورزش، جایی که امکان گنجاندن چیز مفید دیگری در برنامه آموزشی وجود دارد.

مربی بیضوی

کلاس های این شبیه ساز را می توان در مجموعه "بهترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه" نیز گنجاند. چنین تمرینی به شما امکان می دهد بدن و سیستم قلبی را بدون استرس روی مفاصل توسعه دهید. به لطف دسته های متحرک، می توانید هر دو قسمت بالایی و بخش پایینیبدن با تنظیم بالابر و سطح شیب دارو همچنین حرکت معکوس، می توانید مناسب ترین سطح شدت را انتخاب کنید.

یک فرد با هیکل متوسط ​​که روی یک مربی بیضوی ورزش می کند، می تواند حدود 600 کیلو کالری در ساعت بسوزاند. علیرغم این واقعیت که دستگاه حرکات دویدن و اسکی را تقلید می کند (به هر حال، اسکی کالری سوزی عالی نیز دارد)، مفاصل را سنگین نمی کند. با توجه به این خاصیت، برای افراد مبتلا به آرتروز، چاقی و بیماری های اسکلتی- عضلانی بیشتر در دسترس است.

برای سوزاندن کالری بیشتر توصیه می شود در حین ورزش دسته ها را بگیرید. این به علاوه بازوها و کمربند شانه را بارگذاری می کند. سعی کنید به کالری سوزانده شده فکر نکنید. ردیابی ضربان قلب بسیار مفیدتر است. باید حدود 85 درصد ظرفیت بدن شما باشد. با انتخاب بار به گونه ای که این فرکانس حفظ شود، می توانید موثرترین نتیجه را بدست آورید.

این را می توان به بهترین تمرینات خانگی برای کاهش وزن نسبت داد، با این حال، شبیه ساز نسبتا گران است و فضای بسیار زیادی را اشغال می کند. بنابراین، بسیاری ترجیح می دهند روی آن در باشگاه ورزش کنند.

تنیس

مجموعه "بهترین تمرینات برای کاهش وزن" بازی معروفی مانند تنیس را ادامه می دهد. این به شما اجازه می دهد تا حدود 600 کیلو کالری بسوزانید.

این نوع فعالیت بدنی برای کسانی که دوست دارند در شرکت تمرین کنند مناسب است. همچنین برای کسانی که ورزش را دوست ندارند، اما احساس پیروزی را دوست دارند، جذاب خواهد بود. جنبه رقابتی می تواند حتی تنبل ترین افراد را تحریک کند.

بازی تنیس به شما این امکان را می دهد که انعطاف پذیری، هماهنگی، وضعیت صحیح وضعیت بدن و همچنین بیرون ریختن احساسات منفی و افزایش مقاومت در برابر استرس را ایجاد کنید.

در حین بازی تنیس، عضلات بازو، ساق پا و شکم در کار گنجانده شده است. علاوه بر بدن، سر نیز تمرین می کند، زیرا در اینجا نمی توان بدون توانایی برنامه ریزی اقدامات خود و تصمیم گیری سریع انجام داد. چنین تمریناتی باعث افزایش عملکرد مغز و بهبود حافظه می شود. و دانشمندان از موسسه ملیسلامت ادعا می کند که تنیس به افزایش بافت استخوانی کمک می کند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

ادامه می دهیم بهترین مجتمعتمرینات کاهش وزن در خانه با این تکنیک جالب. برای کسانی که فقط نگران کاهش وزن هستند مناسب است. این تمرین حداقل سه بار در هفته تنها به 20 دقیقه زمان نیاز دارد. در عین حال، به شما این امکان را می دهد که به طور موثر کالری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید.

به خوبی با انواع دیگر آموزش ترکیب می شود. آنها شامل مجموعه های کوتاه انفجاری متناوب با فعالیت های شدیدتر یا استراحت کامل هستند.

برای کسانی که قبلاً در این زمینه ورزش نکرده اند، به چند ماه آمادگی نیاز دارند. این می تواند دوچرخه سواری ساده، دویدن، شنا و حتی پیاده روی باشد. شرط اصلی تناوب فواصل فعال و غیرفعال است.

با یک گرم کردن پنج دقیقه ای شروع کنید. دقیقه ششم تمرین با حداکثر تاثیر و شدت است. سپس یک دقیقه استراحت و غیره در یک دایره، البته بدون در نظر گرفتن گرم کردن. بعد از پنج دور باید سه دقیقه استراحت کنید. این فقط یک تغییر است. مدت آموزش. به هر حال، بهترین تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه شکم هنگام استفاده از این روش تمرین بسیار مؤثرتر است.

این روش کاهش وزن نیز به این دلیل قابل توجه است که استقامت را به میزان بیشتری نسبت به سایرین توسعه می دهد. پس از دو هفته تمرین با استفاده از روش تمرین اینتروال، می توانید استقامت خود را به حدی برسانید که پس از دو ماه دویدن ساده به دست می آید.

کراس فیت

این برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند مناسب است. این حداقل با این واقعیت اثبات می شود که کراس فیت در ابتدا برای آموزش نیروهای ویژه در نظر گرفته شده بود.

این تمرین شامل وزنه برداری، رشد استقامتی، تمرینات پرش و انفجاری (پلایومتریک)، تمرینات سرعتی و در نهایت رشد قدرتی است.

انجام کراس فیت هرگز کسل کننده نیست، زیرا بر خلاف هر برنامه دیگری، شامل تکرار چندین بار اعمال مشابه نیست، بلکه شامل انواع مختلفی از فعالیت بدنی است که یک تمرین چربی سوزی بزرگ ایجاد می کند.

این برنامه بر اساس ملاحظات تجمع اجزای اصلی آمادگی جسمانی است: انعطاف پذیری، استقامت، سرعت، قدرت و هماهنگی.

هر روز آموزشی جدید، باید اقداماتی را انجام دهید که در درس قبلی نبودند. به عنوان یک گزینه، برنامه روزممکن است شامل 20 بار کشش روی میله، 30 بار فشار، 40 تکرار در عضلات شکم و 50 حرکت دراز و نشست باشد. بین فعالیت ها سه دقیقه استراحت وجود دارد. مدت زمان یک درس در صورت اجرای صحیح از 20 دقیقه تجاوز نمی کند. برای استفاده حداکثری از این تکنیک، باید حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید.

کراس فیت چربی را بسیار موثر می سوزاند و به بهبود تناسب اندام و متابولیسم کمک می کند. طبیعتا این تکنیک برای افرادی که قلب ضعیفی دارند و بیماری های سیستم قلبی عروقی دارند مناسب نیست.

ایروبیک استپ

کسانی که به دنبال بهترین تمرینات لاغری پا هستند باید به این بخش توجه کنند. همه می دانند که بالا رفتن از پله ها تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت سیستم قلبی عروقی و تنفسی دارد و همچنین به شما امکان می دهد کالری اضافی بسوزانید. همین اصل اساس نوعی تناسب اندام مانند ایروبیک استپ شده است.

در یک جلسه تا 500 کیلو کالری سوزانده می شود. معمولاً حدود 50 دقیقه طول می کشد، اما می توانید با 20 دقیقه شروع کنید. بهترین تمرینات برای کاهش وزن زیاد نیست، اما قطعاً ایروبیک استپ در لیست آنها قرار دارد. ماهیت این سیستم استفاده از یک سکوی ویژه است که برای صعود به آن نیاز دارید. بسته به سطح تمرین ورزشکار و اهداف او، ارتفاع سکوی استپ ممکن است متفاوت باشد.

در طول تمرین، بار اصلی روی پایین تنه می افتد، با این حال، تقریباً تمام گروه های عضلانی به صورت اختیاری درگیر می شوند. این تکنیک به طور جامع بدن را توسعه می دهد و انعطاف پذیری آن را بهبود می بخشد. برای افزایش کارایی یا کاهش زمان تمرین می توانید از وزنه های اضافی استفاده کنید. هر جسم ثابتی با ارتفاع حدود 10 سانتی متر که بتوان روی آن دو پایه قرار داد می توان به عنوان سکو استفاده کرد. بنابراین، ایروبیک استپ یکی از بهترین تمرینات برای لاغری پا در خانه است.

این تکنیک اغلب برای بهبودی سریع پس از صدمات استفاده می شود.

ورزش برپی

این یک تمرین بسیار ساده برای انجام و سازماندهی است که می تواند کالری زیادی بسوزاند، بدن و استقامت را به شکل پیچیده ای توسعه دهد و همچنین سیستم قلبی را تقویت کند. این ثابت می کند که وزن بدن شما برای یک تمرین خوب کافی است.

بنابراین، تمرین در شکل اصلی خود شامل مراحل زیر است:

• چمباتمه زدن و کف دست روی زمین در مقابل شما.
• صاف کردن پاها و گرفتن موقعیت "تاکید دروغ"؛
• بازگشت به حالت اسکوات؛
• چمباتمه زدن، تا حد امکان بالا: در این حالت، بازوها به سمت بالا کشیده می شوند و تمام بدن صاف می شود.

همین. انواع وزنی بورپی نیز وجود دارد:

1. با فشارهای فشاری. یعنی پس از گرفتن تاکید درازکش، پرس نیمکتی انجام می شود و سپس بازگشت به حالت اسکات انجام می شود.
2. سخت شدن پرش. دست ها، قبل از تاب خوردن به سمت بالا، نوعی بار بردارید.

مبتدیانی که پریدن از اسکات برایشان مشکل است، می توانند به سادگی به جای پریدن بایستند.

دور شامل 30 ثانیه بورپی و 30 ثانیه استراحت است و 2 تا 3 دقیقه طول می کشد. در مرحله غیرفعال، توصیه می شود به اصطلاح بوکس سایه انجام شود - ضربه های پرانرژی به یک هدف خیالی، که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.

مبتدیان تا چهار دور با یک دقیقه استراحت بین آنها انجام می دهند. و ورزشکاران پیشرفته با استراحت 30 ثانیه ای به 6 راند می رسند.

هرکسی که به بهترین ها برای کاهش وزن علاقه دارد، حتما باید به این تکنیک ساده و موثر توجه کند. شما می توانید 3 تا 5 بار در هفته هم به صورت جداگانه و هم به عنوان گرم کردن قبل از بارگیری برق، بورپی را انجام دهید.

بهترین زمان ورزش برای کاهش وزن چه زمانی است؟

شما می توانید در هر زمانی از روز تمرین کنید، به شرطی که بین کلاس ها و خواب و همچنین غذا خوردن چند ساعت فاصله باشد. صبح تا زمانی که بدن وقت بیدار شدن نداشته باشد، خود را بار نکنید. قبل از رفتن به رختخواب، بار نیز بی فایده است. در حالت ایده آل، در صورت امکان، باید در طول روز ورزش کنید.

نتیجه

در اینجا با شما هستیم و بهترین ورزش ها را برای کاهش وزن در نظر می گیریم. هر کس می تواند مناسب ترین را برای خود انتخاب کند، نکته اصلی این است که کلاس ها معنی دار باشند و به سلامتی آسیب نرسانند. شما نباید اجازه تمرین بیش از حد را بدهید، زیرا این امر منجر به عواقب بسیار ناخوشایندتر از چند پوند اضافی خواهد شد. به یاد داشته باشید که سلامتی بسیار مهمتر از زیبایی است!

هر دختری دوست دارد اندامی باریک داشته باشد. علاوه بر این، این نه تنها زیبایی، بلکه سلامت است. همه نقش فعالیت بدنی را در مبارزه با کیلوگرم های منفور می دانند - این اصلی ترین است. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای دختران که در ادامه در نظر خواهیم گرفت، فقط مجموعه ای از تمرینات نیست. با تکرار مداوم آن و استفاده از رژیم غذایی می توانید لاغرتر به نظر برسید، به عضلات تسکین دهنده زیبایی دست پیدا کنید و البته وزن اضافی را کاهش دهید.

قوانین تمرین در خانه

برای اینکه تمرینات تناسب اندام موثر برای کاهش وزن در خانه نتایج مثبتی به دختر بدهد، شما نیاز دارید:

1. تمام حواس خود را فقط روی انجام تمرینات متمرکز کنید، یعنی لپ تاپ و تبلت را خاموش کنید، گوشی را در حالت بی صدا قرار دهید. همچنین در طول درس سعی کنید ارتباط با فرزندان، همسر یا سایر اعضای خانواده را حذف کنید.
2. یک برنامه تمرینی دقیق تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
3. بهتر است کلاس هایی برای موسیقی پرانرژی برگزار کنید.
4. بهتر است دو فهرست از ژورنال ها را نگه دارید: یکی برای ورزش و دیگری برای تغییر وزن. آنها پیشرفت های حاصل شده را برجسته می کنند. این سوابق به شما کمک می کند تا در روزهای خستگی و بحران به شما روحیه بدهند. به طور تجربی ثابت شده است که هنگام نگهداری چنین مجلاتی، موفقیت بسیار سریعتر حاصل می شود.
5. اگر نمی توانید از دوچرخه یا استخر استفاده کنید، پیاده روی روزانه یک مکمل عالی برای تضمین کاهش وزن سریع خواهد بود.
6. هر تمرین باید به درستی انجام شود و دقیقاً از توصیه های ذکر شده پیروی کند. بسیار مهم است که تکنیک دقیق اجرا را به خاطر بسپارید، این اساس نتیجه است. نحوه انجام صحیح تمرینات در خانه، می توانید آموزش های ویدئویی تناسب اندام برای کاهش وزن را تماشا کنید، چنین ویدئویی را در پایان مقاله ما خواهید یافت.
7. اگر در حین کلاس تشنه هستید، نوشیدن آب در دمای اتاق و جرعه جرعه های آهسته مجاز است. در طول تمرین، حداکثر یک لیوان آب مجاز است، در غیر این صورت کلیه ها ممکن است در حالت تقویت شده اضطراری کار کنند.
8. کلاس ها نباید زودتر از 1 ساعت بعد از غذا و 3 ساعت قبل از غذا انجام شود. این قانون برای معده شما بهینه است.
9. و در صبح، یک قطعه کوچک در خانه به خصوص قبل از آماده شدن برای کار به شما کمک می کند، می توانید آن را زیر ویدیو یا موسیقی آتش زا انجام دهید.

مدت زمان و حالت

هنگام تنظیم برنامه دقیق کلاس ها، لطفاً توجه داشته باشید که بخش هوازی باید بیش از 30-40 دقیقه در یک درس، 3-4 بار در هفته ارائه شود. چربی سوزی در هر فردی پس از مصرف کربوهیدرات های ذخیره شده در مایع اطراف سلولی، کبد و خون آغاز می شود که تنها سی دقیقه پس از شروع فعالیت بدنی به انرژی تبدیل می شود. بر این اساس تمرینات بدنی کمتر از مدت زمان تعیین شده برای کاهش وزن بی تاثیر خواهد بود.

ما همچنین این واقعیت را در نظر می گیریم که برای کاهش 1 کیلوگرم وزن، باید 8000 کیلو کالری در ورزش بسوزانید. با شدت بارگذاری سبک، مصرف 4-5 کالری در دقیقه و با افزایش بارگذاری، تخلیه کالری به 10-12 کالری در دقیقه افزایش می یابد.

حالت با انگیزه شما پشتیبانی می شود و آرشیو است. به یاد داشته باشید که با حذف یک تمرین، هدف را دو برابر بیشتر حرکت می دهید. سخت گیری با خود کلید موفقیت است. برنامه یک ماهه کاهش وزن در خانه همیشه جلوی چشمان شما کمک کننده خوبی برای رسیدن به هدفتان در بازه زمانی مورد نیاز خواهد بود.

فهرست

انجام ورزش برای کاهش وزن در خانه نسبت به تمرین در یک باشگاه ورزشی مطلوب است - نیازی به خرید اشتراک گران قیمت نیست و نیازی به صرف هزینه برای تجهیزات ورزشی گران قیمت نیست. تنها چیزی که نیاز دارید این خواهد بود: تشک آموزشی، لباس گشاد در دسترس. فرم باید تا حد امکان راحت باشد، که با آزادی حرکت تداخل نداشته باشد.

تجهیزات ژیمناستیک زیر کمک خواهد کرد - یک طناب، یک هولا هوپ، یک صندلی برای تمرینات ویژه. به هر حال، طناب پرش یک آیتم نسبتاً ساده از دوران کودکی است که عضلات پاها و ریه ها را بسیار توسعه می دهد.

اگر می خواهید با وزنه ورزش کنید، باید از دمبل هایی با وزن یک یا یک و نیم کیلوگرم شروع کنید.

بهتر است هر تمرینی را با گرم کردن شروع کنید که باعث گرم شدن عضلات و مفاصل می شود. که به نوبه خود از رگ به رگ شدن و آسیب محافظت می کند. توصیه هایی برای گرم کردن بدن از بالا به پایین، یعنی گردن، شانه ها، بازوها و ... تا پا است. یا می توانید از روش خود برای کاهش وزن استفاده کنید، هر ورزش در خانه که برای شما مناسب است.

زمان گرم کردن 5-7 دقیقه است. لازم به ذکر است که برای یک گرم کردن ایده آل، چرخش مفصل حدود 10-12 ست در هر جهت مناسب است. با روش توصیف شده، می توانید تمام بدن را به طور کامل گرم کنید.

چند تمرین موثر برای گرم کردن بدن قبل از تمرین را در نظر بگیرید:

1. ابتدا کف دست های خود را به شدت مالش دهید تا گرم شوند. گردن، گوش ها و صورت خود را گرم کنید.
2. چرخش سر. ما این کار را به آرامی و نه خیلی عمیق انجام می دهیم. چهار حرکت به سمت چپ، چهار حرکت به سمت راست انجام می دهیم.
3. پس از آن به سمت شانه ها حرکت می کنیم. کف دستمان را روی شانه هایمان می گذاریم. ما مفاصل را با انرژی می چرخانیم، ابتدا 10-20 بار به سمت چپ، سپس به سمت راست - به همان تعداد بار انجام می دهیم.
4. بعد از آرنج. چرا، بازوها را عمود بر بدن دراز می کنیم، آنها را به داخل می چرخانیم مفاصل آرنج 4 بار در هر دو جهت، 3 ست برای هر طرف.
5. ما روی دست کار می کنیم. انگشتان یک دست را بین انگشتان دست دیگر قرار دهید و چهار بار مشابه تمرین بالا بچرخانید - هر کدام 3 ست.
6. کمر و پشت را با حرکات دایره ای حول محور - در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت گرم می کنیم. مطمئن شوید که پاها و باسن را بدون حرکت در جای خود بگذارید، فقط بدن باید بچرخد.
7. برای گرم کردن قسمت پایین کمر، لگن را می چرخانیم، انگار که یک هولا هوپ را می چرخانیم. چرخش را در هر دو جهت انجام دهید.
8. برای گرم کردن پاها، اسکات بهترین گزینه است. آنها باید در کنار هم قرار گیرند و تمام پا را محکم روی زمین فشار دهید.

نحوه محاسبه بار

بهترین و تمرینات موثربرای کاهش وزن در خانه، با حداکثر شدت مجاز انجام می شود و حد بالای بار از ضربان قلب محاسبه می شود. به عبارت دیگر، ارزش کار کردن در "حداکثر بار بدن" را دارد.

برای محاسبه، بیایید یک فرمول حسابی ساده را در نظر بگیریم: سن خود را از 200 کم کنید. برای تعیین بار "کار" بهینه، بسته به بار مورد نظر، باید عدد حاصل را در مقدار 0.65 یا 0.85 ضرب کنید. برای حداقل بار عضلانی، از مقدار 0.65، برای حد بالایی و حداکثر بازده - ضریب 0.85 استفاده کنید.

به عنوان مثال، طبق فرمول ما برای یک فرد چهل ساله، حداکثر ضربان قلب مجاز 160 ضربه در دقیقه است. در این حالت موثرترین تمرین چربی سوزی بین 104 تا 136 ضربه در دقیقه است. بنابراین، زمانی که تعداد انقباضات به حد پایین نمی رسد، بار را افزایش دهید، و زمانی که پالس از نوار بالایی فراتر رفت، برعکس، شدت را کاهش دهید.

با شمارش تعداد ضربان‌های قلب، بار را کنترل می‌کنیم و در «ارتفاع مؤثر» باقی می‌مانیم. این رویکرد در عمل به انتخاب بهترین تمرینات بدنی برای کاهش وزن برای بدن کمک می کند. این محاسبات ساده بدن شما را تحت کنترل نگه می دارد.

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

در نظر بگیرید که برای کاهش وزن چه ورزش هایی باید انجام دهید. برای کاهش وزن در خانه در زمان کمتر، بهتر است کلاس هایی را طبق یک برنامه فشرده بهینه برگزار کنید که شامل تمرینات قدرتی و هوازی باشد.

یک خوب منجر به افزایش ضربان قلب می شود - لحظه لازم برای موثرترین چربی سوزی. ولی تمرینات قدرتیبه افزایش تون و حجم عضلانی کمک می کند، که باعث تسکین شیک یک چهره سالم و قوی می شود.

دو روش اصلی برای مطالعه در خانه وجود دارد:

1. روز اول را به طور کامل به تمرینات هوازی اختصاص دهید - شنا، دویدن، ایروبیک رقص، دوچرخه سواری، پیاده‌روی، در یک خرج کردن. دوم، برعکس، اختصاص دادن به بخش قدرت، بارگیری تمام گروه های عضلانی است.
2. در طول یک تمرین، اجزای قدرتی و هوازی را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، یک درس را با یک دویدن 5 دقیقه ای در محل شروع کنید، سپس یک بار به پرس بدهید، سپس 5 دقیقه دیگر از قسمت هوازی، پس از آن - بار روی باسن و غیره.

برای مؤثرترین تمرینات، ارزش تمرکز بر روی قسمت خاصی از بدن را دارد. اما به خاطر داشته باشید که عضلات مجاور به طور همزمان در حال تمرین هستند که نتیجه تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. موثرترین ورزش برای کاهش وزن - به حداکثر سطح ممکنبرای بدن

می توانید با استفاده از آموزش های ویدیویی در اینترنت (و در مقاله ما) تمرینات مناسب برای کاهش وزن در خانه را انتخاب کنید. اما توصیه می کنیم به تمرینات موثر زیر با هدف کاهش وزن در مشکل سازترین مکان ها توجه ویژه داشته باشید.

باسن

این مجموعه برای کاهش وزن در خانه و تشکیل فرم های باریک و اشتها آور عالی است. با حفظ بار منظم در قسمت پایین تنه، تغییرات مثبت به سرعت ایجاد می شود: باسن گردتر و لطیف تر می شود، ظاهر سلولیت کاهش می یابد و پوست سفت می شود. تمرین برای کاهش وزن در خانه در ویدیوی انتهای مقاله به شما کمک می کند قوانین انجام این تمرینات را تجسم کنید.

ما روی باسن کار می کنیم:

• اسکات- یک تمرین فوق العاده موثر برای پمپاژ "نقطه پنجم". نقطه شروع- ایستاده ایم پاها پهن تر از شانه ها هستند، جوراب ها جدا از یکدیگر قرار می گیرند. از این حالت، اسکات را به آرامی انجام دهید و باسن و باسن خود را در حالت کشش نگه دارید. مقدار - حداقل 10 بار. با هر تمرین، تعداد رویکردها باید افزایش یابد.
• توپ را فشار می دهیم.موقعیت شروع - روی لبه صندلی بنشینید. پاها باید از یکدیگر جدا شوند تا توپ تناسب اندام بین زانوها قرار گیرد. توپ باید کاملاً محکم بین پاها فشرده شود، ماهیچه ها را حدود یک سوم دقیقه در تنش نگه دارید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره توپ را فشار دهید.
• با ران روی زمین می نشینیم.موقعیت شروع - به صورت عمودی روی زانوهای خود بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. به طور متناوب پاهای خود را حرکت می دهیم و روی یک باسن می نشینیم و به دنبال آن دومی. تمرین توصیف شده را آنقدر انجام دهید که عضلات شروع به درد کنند، اما حداقل 5 رویکرد کامل.

پاها

باسن الاستیک زیبا تقریبا آرزوی هر دختری است. اما سبک زندگی کم تحرک و غذاهای غنی از کربوهیدرات منجر به تجمع چربی در این ناحیه می شود.

اگر از شلوارک سواری، گوش های کناره و دیگر «جذابیت» خود ناراضی هستید اضافه وزنروی باسن، تمرینات زیر را حتما انجام دهید:

• پریدن از یک اسکات عمیق. شکل اشتها آور باسن را تقویت و مدل می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد و به کاهش وزن با کیفیت بالا کمک می کند. حتما دقت تکنیک را رعایت کنید و تنفس را کنترل کنید. موقعیت شروع - یک حالت یکنواخت بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا یک قفل در پشت سر خود ایجاد کنید. نفس عمیق بکشید و طوری بنشینید که ران ها موازی با زمین باشند و لازم نیست سطح پاها را از سطح زمین جدا کنید و لگن را منحرف نکنید. اگر سلامتی شما اجازه می دهد، بهتر است پایین تر بروید. عضلات ران خود را سفت کنید و در حین بازدم تا جایی که ممکن است به بالا بپرید. در مسیر برگشت، به محض تماس پاها با سطح، بلافاصله به اسکات برگردید و دوباره حرکات را تکرار کنید.

• قیچی. موقعیت شروع - ما به صورت افقی دراز می کشیم، در حالی که قسمت پایین کمر کاملاً روی سطح فشار داده می شود و ماهیچه های گردن را تا حد امکان ضعیف می کنیم. پاهای خود را با زاویه 90 0 بالا بیاورید و حرکاتی را انجام دهید که از بیرون قیچی را تقلید می کند و ترتیب را تغییر می دهد: پایه اول روی پای دوم و سپس برعکس. این تمرین را حداقل 15 بار تکرار می کنیم، بدون اینکه با پاهایمان زمین را لمس کنیم.
• ماهی برگشت. موقعیت شروع - ایستادن روی صندلی، با دستان خود آن را نگه دارید. شکم را بکشید و شروع به حرکت دادن پا به دورترین حالت بدون خم شدن کنید. مدت کوتاهی بمان. با پای دیگر تکرار کنید.
• طناب بازی. حداقل یک دقیقه بپرید. اولین استفاده سرعت متوسط، و بعد از حداکثر. طناب زدن یک شکل ساده، مقرون به صرفه، اما بسیار موثر از ورزش هوازی است که به لطف آن پاهای شما به سرعت وزن کم می کنند.

معده

یکی دیگر از مناطق مشکل ساز که در آن چربی اضافی دوست دارد انباشته شود. اما تمرینات خانگی با کیفیت به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید!

تمرینات عالی برای لاغری شکم در خانه:

• تمرین صندلی. موقعیت شروع - بنشینید و با دستان خود محکم به صندلی تکیه دهید. پاهای خود را به جلو دراز کنید. سپس باید به آرامی آنها را خم کنید و به سمت بدن بکشید. بعداً بازدم کنید و پاها را به حالت اولیه برگردانید. تعداد رویکردها 15 بار است.
• دوچرخه. موقعیت شروع - روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و بالا بیاورید، به سمت پایین شکم بکشید. پاهای خود را به صورت دایره ای به جلو بچرخانید، گویی از طریق پدال های خیالی حرکت می کنید. تمرین حداقل به مدت یک دقیقه انجام می شود.
• پیچش. موقعیت اولیه این است که به صورت افقی دراز بکشید، پشت محکم به سطح فشار داده می شود. آرنج های خود را از یکدیگر دور کنید، پاهای خود را خم کنید. عمیق نفس بکشید و سر خود را با تیغه های شانه بالا بیاورید، در حالی که بازدم را انجام می دهید - موقعیت شروع. ما با 10-15 رویکرد شروع می کنیم، به تدریج تعداد آنها را با هر تمرین افزایش می دهیم.

بازگشت

یکی از بهترین تمرینات برای کمر پیاده روی منظم است. با گذراندن روزانه 6 تا 8 کیلومتر با پای پیاده، نمی توانید نگران ستون فقرات و قدرت عضلات کمر نباشید. با این حال، با ریتم مدرن زندگی، بسیاری به سادگی وقت ندارند که زمان زیادی را به پیاده روی اختصاص دهند. بنابراین، کمر باید با تمرینات در خانه تقویت شود.

برای داشتن عضلات قوی و زیبای پشت و حالت بدنی برازنده توصیه می کنیم:

• برای عضلات طولی ستون فقرات ورزش کنید. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، دست ها و پاها را بالا ببرید. سپس، به نوبه خود، از سطح ران و تیغه شانه بلند می شویم، سعی می کنیم به سقف "برسیم". فقط 20 تکرار
• لیفت بالاتنه. حالت شروع این است که روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را به هم وصل کرده و به عقب بکشید. دست ها باید به جلو کشیده شوند، نگاه به سمت پایین باشد. سرت رو پایین نگه دار. بازوهای خود را سفت کنید و به موازات تشک بالا بیاورید، شانه ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. پاها باید همیشه به تشک فشار داده شوند. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
• سوپرمنبا بالا بردن متناوب دستها / پاها. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی یک سطح افقی رو به پایین، دست ها و پاها به موازات بدن کشیده شده اند. به طور متناوب دست ها و پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به صورت ضربدری جمع کنید. این یک تکرار است. دست ها و پاها نباید تا زمانی که 20 تکرار (یا هر تعداد دفعاتی که می توانید) با زمین لمس کنید.
• صبح بخیر. وضعیت شروع - بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پشتی صاف به پایین خم شوید. برای پیچیده کردن تمرین، باید وزن اضافی (دمبل، یک بطری آب و غیره) را بردارید. حداقل 10 رویکرد را انجام دهید.

اسلحه

تمرینات کاهش وزن در ناحیه بازوها و شانه ها برای کارایی بیشتر با وزنه هایی مانند دمبل انجام می شود. اگر آنها آنجا نباشند، این دلیلی برای نگرانی نیست، در خانه به راحتی می توان آنها را با بطری های پلاستیکی نیم لیتری آب جایگزین کرد.

تمرینات تناسب اندام موثر در خانه را برای دستان کاهش وزن در نظر بگیرید:

• فشار بالا. هنگام انجام این تمرین، حفظ یک خط کاملاً مستقیم بدن بسیار مهم است. در ورودی پایین می رویم، در بازدم بلند می شویم. هنگام انجام تمرین، عضلات شکم در تنش هستند. حداقل 5 تا 10 بار در 1 ست انجام دهید. اگر ورزش برای شما سخت است، می توانید با تکیه بر زانوهای خود شروع کنید.
• فشارهای معکوس . با پشت به صندلی بایستید. روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را روی دو طرف بدن قرار دهید. برای مبتدیان، پاها را می توان خم کرد. لگن را روی لبه صندلی حرکت دهید، پشت صاف باقی می ماند. آرنج خود را زیر 90 0 خم کنید، سپس صاف کنید. هنگام ورزش نفس خود را بیرون دهید. آرنج مجاز به گسترش یا کاهش نیست. تمرین را تکرار کنید - 10-15 بار.
• آفتاب. موقعیت شروع - بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، می توانید در زانوها خم شوید. برس هایی با دمبل هایی که در آنها بسته شده اند روی بدن قرار می گیرند. با بازدم، بازوهای مستقیم را باز کنید، آنها را بالای سر خود بلند کنید، در حین دم، آنها را به عقب پایین می آوریم. بازوها و پشت یکدست هستند، سطح پا کاملاً به زمین فشرده می شود.

تمرینات بدنی اولیه ذکر شده را می توان به عنوان پایه ای برای تدوین برنامه خود در نظر گرفت، همچنین می توانید برنامه های مختلف "ایروبیک برای کاهش وزن در خانه" را در ویدیو پیدا کنید یا می توانید از مجموعه های ارائه شده در مقاله ما استفاده کنید.

تکمیل صحیح تمرین - مشکل

انجام حرکات کششی در پایان تمرین ضروری است. با نشستن روی زمین و باز کردن پاهای خود به حداکثر عرض، باید بدن خود را به آرامی به جلو، چپ، راست بکشید. در مرحله بعد، روی یک سطح صاف دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را روی هم قرار دهید.

گیره کمک می کند تا خون به طور مساوی در تمام رگ ها توزیع شود و خطرات رکود خون شما را دور می زند. برای آرام شدن بعد از تمرین، می توانید کمی در خیابان یا حداقل در اطراف خانه قدم بزنید.

کمپلکس چربی سوز برای خانه

برنامه تمرینی هفته را در نظر بگیرید، آن را به عنوان مبنا قرار دهید و برای یک ماه برنامه خود را تنظیم کنید. تمرین ترکیبی است، یعنی ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است. این رویکرد می دهد احتراق کارآمدچربی و رشد ماهیچه ای با کیفیت

در بین ست ها استراحت کنید - بیش از نیم دقیقه. برای اینکه اثربخشی چربی سوزی بالا باشد، باید در سریع ترین زمان ممکن کار کنید.

مجموعه تمرینات بهینه برای کاهش وزن در خانه برای زنان:

• دست گرمی بازی کردن. طبق طرح پیشنهادی بالا یا هر طرح دیگری که مطابق با سلیقه شما است، گرم کنید. مدت زمان 7-10 دقیقه.
• اسکات. وضعیت شروع - ایستادن به صورت عمودی، پاها به اندازه عرض شانه باز است، آنها می توانند کمی در زانو خم شوند. بازوهای خود را مستقیم به جلو دراز کنید. هنگام چمباتمه زدن، شرایط زیر را رعایت کنید: پشت صاف باشد، پاها را از سطح جدا نکنید، عمیقاً چمباتمه می زنیم، تا زمانی که پاها با زاویه 90 0 خم شوند. انجام 2 ست 25 تایی اسکات ضروری است.
• سپس باید فعال کنید تمرینات هوازی.
• فشار بالا. روی دراز کشیدن تاکید کنید و از روی زمین فشارهای فشاری انجام دهید. اگر سخت است، در ابتدا می توانید فشارهای فشاری روی زانوهای خود انجام دهید. 2 ست 20 تایی فشار را انجام دهید.
• کاردیو بیشترطناب پرش - 2 دقیقه پشت سر هم. یا دو دقیقه دویدن در محل.
• پیچش(مطبوعات). ما به پشت دراز می کشیم، زانوها خم، پاها روی زمین صاف، دست ها روی پشت سر. بدن را بالا بیاورید، تیغه های شانه را از سطح جدا کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. توجه لازم است تا قسمت پایین کمر پشت تیغه های شانه "ترک" نکند. انجام 2 ست 25 تایی ضروری است.
طناب پرش - 2 دقیقه پشت سر هم. یا دو دقیقه دویدن در محل.
• پل گلوت روی یک پا. به پشت دراز بکشید، پای خود را خم کنید و روی سطح قرار دهید، دیگری را با زاویه 45 0 بالا بیاورید. ماهیچه های لگن را سفت کنید، کمر را تا جایی که ممکن است به همراه لگن بالا ببرید و به مدت 5 ثانیه ثابت کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. ما 2 ست 10 بار انجام می دهیم.
• اضافه کردن دوباره کاردیو. طناب پرش - 2 دقیقه بدون استراحت. یا دو دقیقه دویدن در محل.
• فشارهای جانبی. به پهلو دراز بکشید، روی زمین، پاها صاف هستند، با دست نزدیک به زمین، بدن را در کمر می گیریم یا آن را روی شانه متقاطع می گذاریم. دست دوم در این لحظه روی زمین قرار می گیرد. با دست نگهدارنده حرکات فشاری انجام دهید و بدن را بی حرکت بگذارید. ما 2 ست 10 تکراری انجام می دهیم.
. 2 دقیقه روی طناب پرش یا دویدن در محل.
• تخته. روی شکم دراز کشیدیم. ما بازوهای خود را با زاویه 90 0 خم می کنیم، با تاکید بر آرنج ها، پاها صاف هستند. از سر تا پا، بدن صاف است - بدون خم شدن و بلند شدن. نوار را برای 30 ثانیه نگه دارید، 2 ست انجام دهید.
• کشش. به مدت 10 دقیقه کشش دهید. می توانید از کمپلکس فوق برای کشش استفاده کنید یا هر نوع دیگری را به سلیقه خود ببرید.

تغذیه مناسب را فراموش نکنید

در مواقعی می‌توانید به لطف رژیم غذایی متعادل و مصرف ویژه، اثربخشی تمرینات کاهش وزن را افزایش دهید مکمل های ورزشی. تغذیه مناسب برای تناسب اندام باید قبل و بعد از تمرین به دقت مورد توجه قرار گیرد. باید در مورد آن به خاطر داشت قانون کلی- بهتر است بیشتر، اما کمتر غذا بخورید.

اصول اصلی تغذیه:

• پرهیز از الکل - به تجمع چربی بدن کمک می کند.
• حذف غذاهای سرشار از روغن، شکر، چربی از رژیم غذایی و جایگزینی آنها با یک جایگزین سالم.
• تاکید بر غذاهای غنی از پروتئین؛
• میوه ها و سبزیجات مورد نیاز است؛
• استفاده از مکمل های ویژه برای کاهش وزن نشان داده شده است که چربی سوزها برای چندین سال موثر بوده و نتایج تمرین را بهبود می بخشند.

اگر مصمم به انجام ژیمناستیک برای کاهش وزن در خانه هستید، حتما رعایت کنید قوانین بعدی:

1. یک هدف واضح تعیین کنید (مثلاً کاهش وزن با 2 اندازه)، یک برنامه اجرایی را مشخص کنید و به وضوح به آن پایبند باشید. در غیر این صورت، انگیزه اولیه می تواند به سرعت محو شود.
2. انتظار نتایج فوق العاده سریع را نداشته باشید. حتی شدیدترین تمرینات حداقل پس از 1-2 هفته شروع به "انعکاس" در آینه و وزن می کنند.
3. در طول درس، حواس شما را به مسائل اضافی پرت نکنید. به طور کامل روی تمرین خود تمرکز کنید و حداکثر توجه را به کیفیت تمرینات داشته باشید. این تنها راهی است که می توانید به طور موثر عضلات را تمرین دهید و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

موفق باشید!

ویدئو

مجموعه ای از تمرینات عالی برای کاهش وزن در خانه را در این ویدیو خواهید دید.

بسیاری از افراد نمی توانند خود را مجبور به انجام تناسب اندام در باشگاه های ورزشی کنند.

در چنین شرایطی می توانید تمرین را در خانه شروع کنید.

قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در خانه

مانند هر فعالیت بدنی، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید قوانین اساسی برای انجام تمرینات را رعایت کنید:

یک موضوع دیگر، اما بسیار بحث برانگیز باقی مانده است. آیا نوشیدن در طول آن مجاز است فرآیند آموزش?

طبق تحقیقات دانشگاه جورج تاون، هنگام ورزش نباید مایعات مصرف کرد. این می تواند باعث هیپوترمی شود.

این بیماری است که در آن کلیه ها قادر به ترشح مقدار مناسب مایع برای پوشاندن آب نوشیدنی ورزشکار نیستند. عواقب آن کاملاً جدی است: سرگیجه، بی نظمی، اسپاسم شدید یا سردرد، در برخی موارد می تواند باعث کما و حتی مرگ شود.

در بیشتر موارد، این وضعیت پس از 3 تا 4 ساعت تمرین شدید رخ می دهد. در موارد نادر، این زمان می تواند به یک ساعت کاهش یابد.

که یک بار دیگر لزوم رعایت بازه زمانی توصیه شده برای بارهای ورزشی برای یک فرد آموزش ندیده را تایید می کند.

مطالعات دیگر ادعا می کنند که باید در حین تمرین آب بنوشید. زیرا در حین تمرینات فعال، انسان مقدار زیادی مایعات از دست می دهد که باعث کم آبی بدن و در نتیجه بدتر شدن کار قلب می شود که نمی تواند خون را به درستی تقطیر کند، زیرا در حین ورزش غلیظ می شود.

طرفداران هر دو موضع شواهد معقول زیادی برای اظهارات خود ارائه می دهند، اما تاکنون هیچ پاسخ صریحی برای این سوال وجود ندارد. پس چه باید کرد؟

مهم است که به دقت به نیازهای بدن خود گوش دهید و توصیه های اولیه را دنبال کنید.

قبل از شروع تمرین، باید یک لیوان آب خنک، حدود نیم ساعت قبل از شروع تمرین بنوشید. این مقدار مناسب مایع را دوباره پر می کند.

اگر در طول تمرین بسیار تشنه هستید، پس مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید مایع سرد بنوشید. نوشیدن فقط آب در دمای اتاق مجاز است.

آب آشامیدنی، باید آن را به آرامی جرعه جرعه بنوشید. علاوه بر این، شما نمی توانید مایعات شیرین یا اسیدی بنوشید، زیرا این کار باعث شروع دستگاه گوارش می شود که در طول فعالیت های ورزشی در حالت خاموش است.

مهم! بیش از یک لیوان آب مجاز نیست وگرنه کلیه های شما در حالت اضطراری شروع به کار خواهند کرد.

این همچنین می تواند باعث هیپوترمی شود.

گرم کردن مناسب

قبل از شروع تمرین، بدن باید به خوبی گرم شود. این شما را از آسیب در امان نگه می دارد.

چگونه قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن بدن خود را گرم کنیم؟ باید از سر شروع شود و به آرامی به سمت پایین حرکت کند (از گردن تا پا).

به عنوان گرم کردن، چرخش دایره ای مفاصل برای 10 ست در هر جهت ایده آل است. به این ترتیب باید کل بدن را گرم کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن با بار قلبی را از ویدیو بیابید.

تمرینات صبحگاهی برای انعطاف پذیری کمر

بسیاری از افرادی که مشکل وزن دارند، یک بیماری همزمان دارند - پوکی استخوان. به آن بیماری کارکنان اداری نیز می گویند، زیرا کارمندان مجبور به نشستن طولانی مدت هستند.

به دلیل پوکی استخوان، مقدار لازم خون وارد مغز نمی شود که باعث سردردهای مکرر، اختلال بینایی و کاهش ایمنی می شود. برای غلبه بر این مشکل، تقویت عضلات پشت، اصلاح وضعیت بدن و زیباتر کردن پیاده روی، یک روش پنج مرحله ای از ورزش صبحگاهی به کارتان می آید.

او ستون فقرات را به خوبی توسعه می دهد:

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع در شکم و پهلو

بیشترین مقدار چربی بدن در ناحیه کمر و شکم جمع می شود. در مرحله بعد، مجموعه ای را ارائه می دهیم که به کاهش وزن در این مناطق مشکل کمک می کند.

بهترین راه برای کاهش وزن سریع بدون رژیم های ضعیف و آسیب رساندن به سلامتی، مبارزه با آن است اضافه وزنروش های طبیعی رژیم های سختممکن است در حال حاضر کار کند، اما هرگز مشکل را برای سالهای آینده حل نخواهد کرد. در واقع، آنها حتی می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند و در عملکرد طبیعی سلول ها اختلال ایجاد کنند. بنابراین، شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید تا بتوانید بدون زحمت در خانه وزن کم کنید. در این مقاله 30 راه برای کاهش وزن بدون رژیم و لاغری شکم را فهرست کرده ایم که به شما کمک می کند تا به روشی واقعا سالم از شر چربی خلاص شوید و در تمام طول سال خوش اندام بمانید.

تایید شده توسط بسیاری از مردم و من، ابزار اصلی برای رسیدن به اندام باریک- این هست تغذیه مناسب. و در اینجا ما در مورد یک محصول معجزه آسا که چربی شکم را می سوزاند یا یک مکمل مخفی صحبت نمی کنیم. رعایت یک رژیم غذایی متعادل، مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات ها و حتی چربی ها، گنجاندن فیبر در رژیم غذایی، خوردن مقدار زیادی سبزیجات ضروری است و تأثیر بسیار بیشتری نسبت به هر رژیم غذایی تکی مانند گندم سیاه، کفیر یا آب دارد. توصیه های زیر را دنبال کنید تا بدن رویاهای خود را بدون طاقت فرسا با سود و لذت به دست آورید.

1. یک هدف واقع بینانه تعیین کنید

اولین قدم برای کاهش وزن این است که بدانید باید وزن کم کنید. شما قبلاً این کار را انجام داده اید. اکنون باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. فرض کنید باید 10 کیلو وزن کم کنید و هدف شما این است که مثلا: "من باید 2 کیلو در 4 هفته کم کنم." اگر می خواهید در یک هفته 10 کیلو وزن کم کنید، در وهله اول نمی توانید این کار را انجام دهید. ثانیاً ناتوانی در کاهش وزن می تواند شما را به خود شک کند که در نهایت منجر به بی انگیزگی می شود. بزرگترین هدف خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. برای رسیدن به وزن نهایی دلخواه خود قدم های ملایمی بردارید.

2. برنامه غذایی سه روزه خود را یادداشت کنید

این یکی از راه های بهتریاد بگیرید و ببینید کجا اشتباه می کنید آیا بیش از حد "غذای ناسالم" مصرف می کنید؟ آب نمیخوری؟ آیا شما خیلی کم غذا می خورید؟ پاسخ تمام این سوالات و بسیاری دیگر در پرونده رژیم غذایی 3 روزه شما یافت می شود. فقط عادات غذایی روزانه خود را منعکس کنید - چه زمانی می خورید، چه می خورید و چقدر می خورید. بررسی کنید آخر هفته چه می خورید، بنویسید که چه میان وعده هایی می خورید و غیره.

3. کالری دریافتی روزانه خود را بدانید

در اینجا می دانید که زیاد یا خیلی کم می خورید. سپس باید بدانید که در حالت ایده آل چه مقدار کالری باید مصرف کنید. برای انجام این کار، می‌توانید در هر یک از وب‌سایت‌ها/برنامه‌های تناسب اندام ثبت نام کنید که باید سن، وزن، قد، سطح فعالیت و غیره را وارد کنید تا بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید. فرض کنید رژیم غذایی سه روزه شما نشان می دهد که شما روزانه 3000 کالری مصرف می کنید، در حالی که تعداد کالری صحیح شما باید تنها 2200 کالری در روز باشد - به این معنی که روزانه 800 کالری بیشتر مصرف می کنید. اکنون باید سعی کنید به آرامی آنها را کاهش دهید. با کاهش 200 کالری شروع کنید و سپس به 2000-2200 کالری برسید. با این حال، اگر شروع به ورزش کنید، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. با یک مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بفهمید در هنگام افزایش سطح فعالیت، کالری دریافتی شما چقدر باید باشد.

4. مصرف شکر را کاهش دهید

ما بیشترین مصرف شکر را داریم اشکال مختلف: شکر تصفیه شده، کیک، کلوچه، کلوچه، بیسکویت، آب نبات، کلوچه، نوشابه و .... اگر مواد موجود در بند 2 را به دقت مطالعه کنید، دقیقا متوجه می شوید که چه مقدار از مواد غذایی غنی از قند مصرف می کنید. چگونه می‌توانید بدون پیروی از رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه وزن کم کنید؟ پس اول از همه مقدار شکر را کم کنید. اما این کار را به آرامی و به تدریج انجام دهید. به عنوان مثال، اگر چای یا قهوه را با شکر می نوشید، باید با کاهش میزان قندی که به آن ها اضافه می کنید، شروع کنید. و در نهایت، شکر را به طور کامل کنار بگذارید. و تنها در این صورت موثر خواهد بود. اگر عاشق کوکی ها هستید، آن را امتحان کنید که با شکر قهوه ای و بلغور جو دوسر درست شده است. کم کم تمایلی به خوردن شیرینی نخواهید داشت و بدون رژیم های سنگین و ورزش لاغر می شوید!

5. آشپزخانه شما به کمی ارتقاء نیاز دارد

بدن شما تنها زمانی بهبود می یابد که آشپزخانه خود را ارتقا دهید. از آنجا که عبارت "خارج از چشم" واقعاً کار می کند، و شما بلافاصله خواهید فهمید که چقدر آسان است که چند پوند یا حتی ده ها پوند بدون رژیم کم کنید. تمام غذاهای ناسالم را از آشپزخانه خارج کنید و به دوستان لاغر خود بدهید یا فقط آنها را در سطل زباله بیندازید. بله، اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، قبلاً چند قدم جدی بردارید! شاید فکر کنید پولتان را در سطل زباله می اندازید، اما بهتر از این است که سلامتی خود را در همان جا بیاندازید! به بازار بروید و سبزیجات، میوه ها، غذاهای پرفیبر، گیاهان دارویی، ادویه جات ترشی جات، آجیل، دانه کتان و غیره بخرید که به کاهش وزن شما کمک می کند.

6. غذای خانگی بخورید

"من خیلی شلوغ هستم که نمی توانم آشپزی کنم." گاهی اوقات آسان است که کاری انجام ندهیم زیرا خسته هستیم. به درستی؟ خوب، البته، برخی از شما واقعاً مشغول هستید و همیشه در حال حرکت هستید. اما باید بدانید که می توانید بدون تهیه ناهار یا شام دلربا در خانه آشپزی کنید. می تواند ساده و سریع باشد. سالاد یا خورش چطور؟ برنج قهوه ای، سینه مرغ کبابی و سبزیجات چطور؟ عدس آب پز با سبزیجات سرخ شده چطور؟ اکیداً توصیه می کنم که در خانه آشپزی کنید زیرا غذاهای رستوران حاوی کالری "نامرئی" به شکل سس، طعم دهنده و ... هستند، همچنین اگر هر روز بیرون غذا بخورید، لذت بیرون رفتن را از بین می برد. اگر وقت ندارید برای روزهای هفتهبرای تهیه چیزی، آخر هفته ها را با نگهداری سبزیجات خرد شده، سس خانگی یا سس سالاد در ظروف بدون هوا یا کیسه های زیپ دار تهیه کنید. نحوه درست غذا خوردن، هر کس به صورت جداگانه برای خود تصمیم می گیرد، اما به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را بدون رژیم و ورزش کاهش دهید و مهمتر از همه، همیشه می توانید در وضعیت خوبی باشید.

7. میزان آب روزانه خود را بنوشید

تعجب خواهید کرد اگر بدانید 95 درصد از مواقعی که احساس گرسنگی می کنیم، در واقع احساس تشنگی می کنیم. بنابراین، به جای آب خوردن، کلوچه می گیریم. در حالت ایده آل، شما باید 3-4 لیتر آب بنوشید (یا بیشتر اگر به طور منظم ورزش می کنید). اما همه ما از این نکته می گذریم. نوشیدن آب ناکافی منجر به کاهش سرعت متابولیسم، افزایش میزان سموم، عدم تعادل در pH و جلوگیری از عملکرد عادیسلول ها. بنابراین، با نوشیدن آب کافی بر روی خودتان تلاش کنید. می توانید خیار یا نعناع را به آب خود اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد و حتی بدون ورزش هم ظاهر بهتری داشته باشید. حتی به درک چگونگی کاهش وزن تنبل کمک خواهد کرد.

8. سبزیجات بخورید

سبزیجات برای من مانند ریاضی هستند - هر چه بیشتر از آن اجتناب کنم، بیشتر مرا آزار می دهد! من دقیقاً در مورد ریاضی نمی دانم، اما سبزیجات 100٪ در کاهش وزن موثر هستند. می توانم بگویم که از آنجایی که من نیز بیهوده برای کاهش وزن تلاش کردم تا اینکه شروع به مصرف سبزیجات کردم نسبت های صحیح. خوردن اسفناج، کلم، کاهو، تربچه، کرفس، هویج، چغندر، گل کلم، بروکلی، پیاز، بادمجان، گوجه فرنگی و ادویه جات. این کمک می کند تا بدن شما با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی پر شود. سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند. بنابراین، آنها می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. برای کاهش وزن طبیعی، مصرف 3 تا 5 وعده سبزیجات در روز ایده آل است.

9. میوه بخورید

میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، قند میوه و سایر مواد مغذی گیاهی هستند که به دفع سموم، بهبود هضم، کمک به کاهش وزن، رفع گرسنگی و بهبود سلامت پوست و مو کمک می کنند. یخچال خود را با انواع میوه ها پر کنید و حداقل 3 میوه مختلف در روز بخورید.

10. به غذاهای سرخ شده نه بگویید

عجیب است که چیزهای مضر و خطرناک بیش از همه ما را جذب می کند. غذاهای سرخ شده ارزش غذایی صفر، کلسترول بالایی دارند و برای بدن سمی هستند. غذاهای سرخ شده مانند مرغ سرخ شده، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و غیره بیشتر در روغن مصرف شده سرخ می شوند که صراحتاً برای بدن شما سم است. این غذاها خطر سکته قلبی، التهاب، یبوست و ... را افزایش خواهند داد، پس مراقب باشید و همانطور که از بدن خود مراقبت می کند مراقب باشید.

11. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید

یکی دیگر از قاتل های سلامتی مواد غذایی فرآوری شده است. آنها حاوی مقادیر زیادی سدیم، مواد نگهدارنده، مواد افزودنی و غیره هستند که در نهایت برای بدن شما مضر هستند. چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم - از خوردن سوسیس، نان، تنقلات آماده مانند آبجو، وعده های غذایی آماده، غلات صبحانه و غیره خودداری کنید.

12. هرگز صبحانه را حذف نکنید

مغز شما تمام عملکردهای بدن را کنترل می کند و اگر برای انجام واکنش های بیولوژیکی و ایجاد انرژی به سلول های خود غذا ندهید، مغز شما به درستی کار نخواهد کرد. این به نوبه خود منجر به بی حالی، متابولیسم کند، افزایش وزن، مشکلات شناختی و غیره می شود. بنابراین هرگز صبحانه خود را حذف نکنید. بلغور جو دوسر، تخم مرغ، میوه، شیر و غیره بخورید تا حداقل 2 ساعت سیر شوید. شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد و می توانید بهتر تمرکز کنید.

13. به تمام وعده های غذایی خود پروتئین اضافه کنید

پروتئین یکی از درشت مغذی های حیاتی «همیشه بهترین» است. هورمون ها، آنزیم ها، مو، ناخن، ماهیچه ها و غیره همه از پروتئین ساخته می شوند. بنابراین، پروتئین را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید. بهترین منابعپروتئین ها ماهی، تخم مرغ، سینه مرغ، بوقلمون، آجیل، دانه ها، قارچ، سویا، عدس، حبوبات، شیر، پنیر و توفو. خلاق باشید و این مواد را به صبحانه، ناهار و شام خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می کنید. اگر برنامه شما خیلی شلوغ است، می توانید شیک های پروتئینی نیز بنوشید.

14. حالت بدون کربوهیدرات بعد از ساعت 7 بعد از ظهر

شب زمانی است که شما فعال نیستید. بنابراین از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 19:00 خودداری کنید. اگر بعد از ساعت 19 شام می خورید، برای رفع گرسنگی، سبزیجات تفت داده شده، سوپ، خورش و ... بخورید. برای شام هم می توانید ماست میوه ای را انتخاب کنید. مطمئن شوید که غذاهای کم گلیسمی مصرف می کنید.

15. فیبر را به منوی خود اضافه کنید

فیبر رژیمی یا فیبر رژیمی از تجمع چربی جلوگیری می کند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و به پاکسازی روده بزرگ کمک می کند. این به نوبه خود هضم را بهبود می بخشد و متابولیسم فعال را تضمین می کند. بنابراین، غذاهای پرفیبر مانند جو دوسر، سبزیجات با پوست، میوه ها با پالپ، برنج قهوه ای، برنج قرمز و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

16. چای سبز بنوشید

هر زنی می خواهد بدون رژیم و تمرین و حتی بدون تلاش وزن کم کند، سپس بنوشد چای سبز. حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به حذف رادیکال های آزاد اکسیژن مضر کمک می کند. رادیکال های آزاد اکسیژن به طور بالقوه بدن شما را با جهش DNA سلولی و تداخل در عملکرد طبیعی بدن تهدید می کنند. این باعث افزایش سطح استرس می شود که منجر به التهاب می شود. این نیز به نوبه خود منجر به افزایش وزن ناشی از التهاب می شود. بنابراین، یک عادت جدید را وارد کنید - حداقل سه بار در روز چای سبز بدون قند بنوشید.

17. از نوشیدنی های آماده شیرین خودداری کنید

آب میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده، نوشیدنی های انرژی زا و غیره حاوی مقدار زیادی قند، طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی هستند که برای سلامتی مضر هستند. سطح بالاقند خون می تواند منجر به مقاومت به انسولین، افزایش وزن و دیابت شود. بنابراین، بهتر است آب میوه یا سبزیجات تازه فشرده بنوشید.

18. مصرف الکل را محدود کنید

ارتباط بسیار مهم است. اما زمانی که می خواهید وزن کم کنید و همچنین می خواهید با دوستان خود بنشینید یا به یک مهمانی اداری بروید کمی مشکل است. در این مورد، به مقدار - یک لیوان شراب، آن را به آرامی میل کنید و با آن صحبت کنید مردم مختلفو از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. برای جلوگیری از کم آبی حتما آب بنوشید.

19. آهسته غذا بخورید

چگونه در خانه بدون رژیم لاغر شویم؟ بسیار ساده! آهسته غذا خوردن می تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی آهسته غذا می خورید، هوای کمتری دریافت می کنید، این چیزی است که وقتی سریع غذا می خورید اتفاق می افتد. علاوه بر این، آهسته غذا خوردن از پرخوری جلوگیری می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

20. غذا را در بشقاب های کوچک سرو کنید.

همیشه از یک بشقاب کوچک غذا بخورید. این به مغز شما یک نشانه بصری می دهد که غذای زیادی در بشقاب شما وجود دارد. و وقتی غذا خوردن را تمام کردید، شما یا بهتر است بگوییم مغزتان متوجه خواهید شد که زیاد خورده اید و به چیز دیگری نیاز ندارید. بله، چند روز طول می کشد تا به آن عادت کنید، اما کار می کند. آن را امتحان کنید.

21. 3 ساعت بعد از شام به رختخواب بروید

بعد از شام، 2-3 ساعت صبر کنید و سپس به رختخواب بروید. این کار از خوردن میان وعده های دیرهنگام جلوگیری می کند. وقتی 3 ساعت بعد از شام چیزی می خورید، بدن شما نمی تواند انرژی اضافی را به صورت فعال مصرف کند. بنابراین، به عنوان چربی ذخیره می شود. علاوه بر این، میان وعده آخر شب می تواند خواب را مختل کند و خواب برای چربی سوزی با کیفیت بالا در بدن ضروری است.

22. جلوی آینه غذا بخورید

نور من آینه است، به من بگو شیرین ترین دنیا کیست؟ و می دانید که آینه چقدر صادق است! پس جلوی آینه بنشینید و غذا بخورید تا پرخوری نکنید. وقتی خود را در آینه نگاه می کنید، انگیزه کمتری برای خوردن خواهید داشت. و بلافاصله متوجه خواهید شد که چگونه بدون رژیم لاغر شوید و معده خود را تمیز کنید و بیشتر.

23. میان وعده ها باید سالم باشند.

همانطور که صبحانه، ناهار و شام را دنبال می کنید، باید مراقب میان وعده هایی نیز باشید. اگر غذاهای فرآوری شده را به عنوان میان وعده می خورید، به احتمال زیاد وزن کم نمی کنید. بنابراین، شما باید میان وعده های سالم را انتخاب کنید. آشپزخانه و یخچال خود را با میوه ها، هویج، خیار، ذرت و غیره پر کنید. همچنین می توانید آب تازه گرفته شده را به عنوان میان وعده میل کنید.

24. تمرینات قلبی و قدرتی ضروری است.

آیا کاهش وزن بدون رژیم ممکن است؟ می توانید، اما پس از آن باید به طور منظم ورزش کنید تا انرژی مصرف کنید و تعادل منفی انرژی در بدن خود ایجاد کنید (اما توجه داشته باشید که کاهش وزن با تناسب اندام بدون تغذیه دقیقاً زمانی به پایان می رسد که به میزان کالری مصرفی خود برسید). با کاردیو با شدت کم مانند پیاده روی شروع کنید. هنگامی که به توانایی های خود اطمینان کافی پیدا کردید، می توانید 3 تا 5 بار در هفته برای انجام تمرینات قلبی و قدرتی به باشگاه بروید. شما همچنین می توانید بدوید، بپرید، شنا کنید، برقصید و موارد دیگر برای کمک به کاهش استرس و فعال نگه داشتن مغزتان.

25. حرکت کنید

آیا شغل کم تحرکی دارید؟ مسافرت با وسایل نقلیه چهار چرخ راحت؟ آخر هفته را روی مبل مورد علاقه خود بگذرانید؟ خوب، پس شما باید خود را افزایش دهید زندگی روزمره. چگونه بدون تلاش وزن کم کنیم؟ به هیچ وجه! هر ساعت از خواب برخیزید و قدم بزنید، از نمایش مورد علاقه خود در تعطیلات آخر هفته لذت ببرید، اما فقط پس از اینکه صبح با رفتن به ورزشگاه آن را به دست آوردید.

26. یک آخر هفته فعال برنامه ریزی کنید

با برنامه ریزی یک آخر هفته فعال، روند کاهش وزن خود را سرگرم کننده کنید. پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید، در کارگاه‌های آموزشی شرکت کنید و غیره، وزن‌های اضافی در مقابل چشمان شما آب می‌شوند.

27. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن می تواند با ایجاد تنش در بدن مانع کاهش وزن شود. استرس به نوبه خود می تواند منجر به التهاب و در نهایت افزایش وزن ناشی از التهاب شود. پس برای حفظ امنیت خود و اطرافیانتان همین امروز سیگار را ترک کنید.

28. اطراف خود را با افراد حمایت کننده احاطه کنید.

حمایت اجتماعی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. اگر دوستان و خانواده شما بفهمند که چرا این مهم است و از شما حمایت کنند، به سرعت وزن کم خواهید کرد. بنابراین به آنها بفهمانید که حمایت آنها چقدر برای شما مهم است.

29. خوب بخوابید

کم خوابی نه تنها شما را خسته و بدحال می کند، بلکه باعث افزایش وزن نیز می شود. خواب کمتر به معنای استرس بیشتر و رادیکال های آزاد اکسیژن در بدن است. و این منجر به چربی شکمی می شود که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا بتوانید زود از خواب بیدار شوید، ورزش کنید، صبحانه بخورید و با احساس شگفت انگیزی وارد روز فعال خود شوید!

30. از استرس دوری کنید

خود زندگی همیشه شلوغ است و به همین دلیل است که شما سزاوار آرامش و گذراندن وقت با خودتان هستید. نگرانی و استرس فقط می تواند به شما آسیب برساند. شما نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. بنابراین، فقط استراحت کنید و برای سفر به مکان مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید. یا نقاشی کنید، شنا کنید، دوستان جدیدی پیدا کنید، کتاب بخوانید، زبان بیاموزید و غیره.

بنابراین، این 30 روش برای کاهش وزن سریع و آسان بدون رژیم بود. سبک زندگی خود را تغییر دهید و به طور جادویی وزن کم خواهید کرد. امروز را با وزن کردن، تعیین هدف برای خود و تنظیم مجدد آشپزخانه شروع کنید. موفق باشید!

چرا اگر روزی یک وعده غذا و شام فقط میوه بخورم نمی توانم وزن کم کنم؟

احتمالاً به همین دلیل وزن کم نمی کنید. شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم و فیبر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، به طور منظم میان وعده بخورید و به طور منظم ورزش کنید. فقط در این صورت می توانید پوندهای اضافی را حذف کنید.

چه ورزش هایی به کاهش وزن کمک می کنند؟

برای چربی سوزی و عضله سازی می توانید هر نوع تمرین هوازی یا قدرتی انجام دهید. اما همیشه تکنیک را به یاد داشته باشید.

چگونه بدون رژیم و ورزش وزن کم کنیم و چربی شکم را کم کنیم؟

با رهایی از استرس اضافی شروع کنید. ورزش کنید، از کربوهیدرات های سریع و غذاهای شیرین پرهیز کنید. بیش از یک ساعت در یک مکان ننشینید. می توانید یوگا را نیز امتحان کنید.

چگونه یک نوجوان بدون رژیم و ورزش می تواند به راحتی وزن کم کند؟

کاهش وزن سریع تنها زمانی اتفاق می افتد که متابولیسم خود را افزایش دهید. و برای این کار باید خوب غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید. 30 نکته ذکر شده در این مقاله را دنبال کنید. هنگامی که متابولیسم شما به حالت عادی بازگردد یا حتی سرعت آن افزایش یابد، می توانید بدون زحمت وزن کم کنید.

بهترین برنامه تمرینی کاهش وزن برای چربی سوزی چیست؟ چه ورزش هایی برای کاهش وزن به دلیل توده چربی موثرتر هستند؟ پاسخ این سوالات و سوالات مهم دیگر در مورد تمرینات چربی سوزی را در این مقاله خواهید یافت. اگر سوالی دارید، می توانید همیشه در نظرات زیر از آنها بپرسید و پاسخی شایسته دریافت کنید.

1. چه مقدار تمرینات قدرتی باید در برنامه گنجانده شود؟
2. برای کاهش وزن چقدر باید کاردیو انجام دهید؟
3. با پیروی از چنین برنامه ای چقدر می توان چربی سوزی کرد؟

همه می خواهند اندامی بی نقص داشته باشند، اما همه به این هدف نمی رسند. این معمولاً به دلیل عدم تلاش نیست. در عوض، بیشتر مردم نمی دانند که چگونه برنامه کاهش وزن خود را طوری برنامه ریزی کنند که تا حد امکان چربی بسوزانند.

یک برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی که به خوبی طراحی شده است شامل اجزای بسیاری است. جنبه های زیادی وجود دارد که تعیین کننده میزان موفقیت آن است. قبل از شروع هر نوع تمرینی، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید.

رژیم غذایی که در حین ورزش رعایت می کنید، عامل کلیدی در کاهش چربی است. اگر کالری اضافی (به ویژه از منابع نامناسب مانند شکر) دریافت کنید، تمام تلاش ها بیهوده خواهد بود.

برای تعیین میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه خود از ماشین حساب زیر استفاده کنید:

علاوه بر کمبود کالری، یک رژیم غذایی چربی سوز باید شرایط زیر را برآورده کند:

• محتوای پروتئین بالا (2-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)؛

• کربوهیدرات کم تا متوسط ​​(کم در روزهای استراحت، متوسط ​​در روزهای تمرین)

• محتوای بالای اسیدهای چرب ضروری (EFA)؛

• تا حد امکان شکر کمتر؛

• بدون کربوهیدرات بعد از ساعت 18:00.

با پیروی از چنین رژیمی، بدن را مجبور به سوزاندن چربی می کنید نه توده عضلانی. با تغییر سطح کربوهیدرات دریافتی، در روزهای تمرین مقدار لازم را به بدن خود می دهید و در روزهای استراحت آن را کاهش می دهید.

مقدار زیادی پروتئین به حفظ بدن در حالت آنابولیک و جلوگیری از کاتابولیک شدن آن کمک می کند. EFA به دلیل این واقعیت است که شما کربوهیدرات کمتری نسبت به معمول مصرف خواهید کرد. آنها به شما انرژی می دهند و به متابولیسم شما اجازه می دهند تا به خوبی کار کند. آخرین چیزی که در این رژیم به آن نیاز دارید متابولیسم آهسته است.

شکر بیشتر به صورت چربی ذخیره می شود، بنابراین باید از مصرف آن اجتناب کنید. خوردن قندها بعد از تمرین مفید است، زمانی که ترشح انسولین به شما کمک می کند. یکی از شروط اصلی این رژیم، حذف کربوهیدرات بعد از ساعت 18:00 است. این به بدن اجازه می دهد تا ذخایر گلیکوژن را در هنگام خواب تخلیه کند.

وقتی از خواب بیدار می شوید و شروع به انجام تمرینات هوازی می کنید، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، زیرا گلیکوژن یا اصلا باقی نمی ماند یا مقدار بسیار کمی از آن وجود خواهد داشت.

برنامه تمرینی کاهش وزن

بهترین تمرینات برای تمرین چربی سوزی ترکیبی از قدرت و کاردیو است. من معتقدم که تمرینات قدرتی بهترین انتخاب زمانی است که به دلایل مختلف رژیم دارید. به نظر من وزنه های سنگین برای عضله سازی و قدرت بهترین هستند. اگر بتوانید در حین رژیم گرفتن و انجام تمرینات هوازی، افزایش قدرت خود را حفظ کنید، با موفقیت چربی ها را از بین خواهید برد و عضلات را حفظ خواهید کرد. این امر به ویژه برای کسانی که به دنبال یک برنامه تمرینی کاهش وزن برای بهبود ظاهر خود با خلاص شدن از شر چربی های اضافی هستند، بسیار مهم است.

به شما توصیه می کنم طبق برنامه «دوشنبه-چهارشنبه-جمعه» هفته ای 3 بار تمرین کنید. در برخی روزها باید پایین تنه و در برخی روزها بالاتنه را تمرین دهید. هفته اول 2 تمرین بالاتنه و سپس هفته بعد 2 تمرین پایین تنه انجام دهید که راه خوبی برای ضربه زدن به عضلات است.

این تقسیم عمدتاً بر روی تمرینات ترکیبی متمرکز است که باعث تولید هورمون رشد می شود و حداکثر افزایش قدرت و عضله را در طول رژیم تضمین می کند. نگه داشتن گزارش آموزشی بسیار مهم است. بنویسید که با چه وزنه ای کار می کنید و همچنین تعداد تکرارهایی که در یک تمرین خاص انجام می دهید.

این به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را کنترل کنید و تعیین کنید که آیا رژیم غذایی شما بیش از حد سخت است (اگر وزن به سرعت و به طور پیوسته شروع به کاهش کرد، پس رژیم خیلی سخت است و باید آن را تنظیم کنید). نکته اصلی این است که در حین رژیم، وزن باید به آرامی کاهش یابد، که به شما امکان می دهد تقریباً تمام توده عضلانی را که برای ساختن آن زحمت کشیده اید حفظ کنید.

تقسیم 2 هفته

در اینجا یک تقسیم دو هفته ای است که باید 1 بار در 2 هفته تکرار شود:

دوشنبه 1: تمرین بالاتنه شماره 1

1. پرس نیمکت با گرفتن متوسط

• 2 ست 8-12 تکرار

2. پرس نیمکت نظامی

• 2 ست 12 تکراری

3. پرس نیمکت فرانسوی

• 2 ست 15 تکراری

4. چانه زنی

• 2 ست برای شکست عضلانی

5. روی ردیف خم شده است

• 2 ست 10 تکراری

چهارشنبه 1: تمرین پایین تنه شماره 1

1. بالابر بوم بانوار EZ برای عضلات دوسر بازو

• 2 ست 12 تکراری

2. خم کردن بازوها با دمبل (چکش)

• 2 ست 15 تکراری

3. هنگام نشستن روی جوراب بلند شوید

• 1 ست 15 تکراری

4. ددلیفت روی پاهای صاف

• 2 ست 15 تکراری

5. هک اسکات

• 1 ست 8 تکراری
• 1 ست 20 تکراری

جمعه 1: تمرین بالاتنه شماره 2

1. پرس دمبل شیب دار

• 2 ست 8-12 تکرار

2. پرس دمبل نشسته

• 2 ست 12 تکراری

3. فشار بر روی میله های ناهموار (برای عضله سه سر)

• 2 ست 12 تکراری

• 2 ست 10 تکراری

5. ددلیفت

• 1 ست 8 تکراری
• 1 ست 4 تکراری

دوشنبه 2: تمرین پایین تنه شماره 2

1. بلند کردن متناوب دمبل برای عضلات دوسر بازو

• 2 ست 12 تکراری

2. چرخش با پنکیک (پیچ)

• 3 ست با حداکثر وزن ممکن

3. پرس پا روی ساق پا در شبیه ساز

4. خم کردن پاها در شبیه ساز

• 2 ست 12 تکراری

5. اسکات هالتر

• 1 ست 8 تکراری
• 1 ست 20 تکراری

چهارشنبه 2: تمرین بالاتنه شماره 3

1. پرس نیمکتی که روی یک نیمکت شیب دار به صورت وارونه قرار دارد

• 2 ست 8-12 تکرار

2. مطبوعات ارتش نشسته در شبیه ساز

• 2 ست 8 تکراری

3. پرس نیمکت گریپ را ببندید

• 2 ست 15 تکراری

4. کشش به سمت چانه

• 2 ست برای شکست عضلانی

5. کشش میله تی یک دست

• 2 ست 10 تکراری

جمعه 2: تمرین پایین تنه شماره 3

1. خم کردن بازوها روی نیمکت اسکات

• 2 ست 12 تکراری

2. چرخش برای عضلات دوسر با چرخش دمبل

• 2 ست 15 تکراری

3. در حالت ایستاده روی انگشتان پا بلند شوید

• 1 ست 15 تکراری با 5 ثانیه مکث در بالای تمرین

4. چمباتمه زدن با هالتر

• 2 ست 15 تکراری

5. پرس پا

• 1 ست 20 تکراری یا تا زمان نارسایی عضلانی

ورزش برای عضلات شکم

1. کرانچ های نیمکت شیب دار
2. بالا بردن پاهای خم شده روی میله های ناهموار
3. چرخاندن روی فیت بال

توجه: به عضلات شکم باید 2 تمرین در هفته به تناوب روزهای استراحت داده شود. تمرینات باید کوتاه باشد، یعنی از 2-3 ست. ست ها باید سنگین و شامل 8-12 تکرار باشند.

همانطور که می بینید، این برنامه شامل حجم کم آموزش است. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را تقویت کنید زیرا گلیکوژن عضلانی کمتری می سوزانید. علاوه بر این، تمرینات با حجم کم برای افرادی که رژیم دارند خوب است زیرا به حداقل انرژی ورودی نیاز دارند.

این تمرینات کوتاه هستند و به شما این امکان را می دهند که بدون انجام 20 تا 30 تکرار، عضلات خود را فعال کنید. آنها همچنین ایمن تر هستند. در حین رژیم، احتمال آسیب دیدگی شما بیشتر است و چنین تمریناتی به شما اجازه نمی دهد در ورزشگاه زیاده روی کنید.

کاردیو یک عنصر کلیدی در برنامه تمرینی چربی سوزی است. این تنوع قلبی با آنچه اکثر مردم انجام می دهند متفاوت است، اما کارساز خواهد بود. رژیم قلبی و رژیم غذایی من شما را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می کند. کاردیو باید صبح ها با معده خالی انجام شود.

باید هر روز انجام شود، به جز روزهایی که پایین تنه را تمرین می دهید. به محض بیدار شدن - بلافاصله به سمت تردمیل جلو بروید. من کاردیو آهسته را ترجیح می دهم. هر جلسه کاردیو 25 تا 60 دقیقه با سرعت کم و در سراشیبی طول می کشد. سعی کنید سرعت 5.5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت را با شیب بیشتری که می توانید داشته باشید حفظ کنید.

اگر بار به نظر شما سبک است، باید شیب را افزایش دهید، نه سرعت را. این نوع تمرینات هوازی بدن شما را مجبور می کند که به جای کربوهیدرات های ساده به عنوان منبع انرژی از چربی استفاده کند.

نتایج

درک این نکته بسیار مهم است که نه تنها کاردیو یا نه تنها رژیم غذایی، مقدار زیادی چربی را می سوزاند. تمرینات قدرتی، کاردیو و رژیم غذایی همگی با هم ترکیب می شوند تا بدن را وادار به سوزاندن چربی برای انرژی به جای عضله کنند. با تمرین بر روی این برنامه باید حدوداً 450 تا 700 گرم در هفته چربی بسوزانید.

اگر می خواهید در هفته بیشتر یا کمتر چربی بسوزانید، می توانید تغییراتی را در برنامه متناسب با اهداف خود ایجاد کنید. در اینجا یکی از عوامل تعیین کننده کمبود کالری است. اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید، 225 کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این به شما امکان می دهد 200 گرم چربی اضافی در هفته بسوزانید.

توجه به این نکته ضروری است که بدن نمی تواند خیلی سریع چربی بسوزاند. اگر این فرآیند را بیش از حد عجله کنید، شروع به سوزاندن توده عضلانی به دست آمده با چنین دشواری خواهید کرد.

با پیروی از این برنامه در عرض چند هفته بدن خود را متحول خواهید کرد. وقتی فهمیدید که عوامل زیادی وجود دارند که پیشرفت را تعیین می کنند و آنها را به خدمت می گیرند، آنگاه به موفقیت خواهید رسید. بنابراین، اکنون دانش و روش هایی برای عملی کردن آن دارید، پس ادامه دهید و یک بار برای همیشه از شر چربی خلاص شوید!

چاقی در میان کودکان و بزرگسالان یک اپیدمی کابوس واقعی در دنیای غرب قرن بیست و یکم است.

هیچ کس از اضافه وزن مصون نیست. با این حال، چیزی که بسیاری از مردم متوجه نمی شوند این است که صبر، همراه با یک برنامه کاهش چربی و عضله سازی خوب طراحی شده، می تواند به راحتی زندگی آنها را تغییر دهد.

شما باید برنامه یا هدف خود را داشته باشید که باعث شود شما به ورزشگاه بیایید. هدف باید به اندازه کافی واضح باشد تا بتوانید واقعاً از این فرآیند لذت ببرید و بدانید که یک قدم به آن نزدیکتر هستید. شما باید همیشه هدف را در ذهن داشته باشید، مهم نیست که چیست - سلامتی، شرکت در مسابقات، ظاهر زیبا و غیره.

برای چربی سوزی چه تمرینی باید باشد

• سنگین
• فشرده و با بار هفتگی به طور مداوم توزیع شده است
• کمپلکس با کار روی کل بدن در یک هفته

ست‌های سنگین 8 تا 12 تکراری، فشار بیشتری بر فیبرهای عضلانی وارد می‌کند. این به نوبه خود بیشتر از وزنه های سبک و 15 تکرار به آنها آسیب می رساند. سیستم عصبی مرکزی شما وارد عمل می شود و کل ارگانیسم بسیج می شود. همه اینها باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند و به معنای واقعی کلمه آدرنالین را به شما افزایش می دهد.

شما باید بدون ماندن در فلات تمرین تمرین کنید. ارگانیسم باید مورد آزمایش قرار گیرد و آن را وادار به پاسخگویی و رشد کند. سعی کنید هر هفته وزن کار را افزایش دهید، حتی اگر فقط 2 کیلوگرم باشد. اما نه تنها در اسکوات و ددلیفت، بلکه در بلند کردن میله برای عضله دوسر و در اکستنشن بازوها روی بلوک.

تمرینات پیچیده کمک می کند تا بسیاری از قسمت های بدن در مدت زمان کوتاهی کار کنند. تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی به بدن کمک می کند تا بهتر پاسخ دهد. همراه با رژیم غذایی مناسب، این می تواند یک تجدید کننده تمرینی عالی برای کسانی باشد که از اسپلیت های استاندارد 2 قسمتی در یک تمرین استفاده می کنند.

این یک بار ضربه ای بزرگ به بدن وارد می کند که باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود و به شما امکان می دهد روزانه چربی بیشتری بسوزانید. شما زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید و باعث می شوید گروه های عضلانی بیشتری کار کنند.

برنامه ساده و سرراست است (در صورت تمایل چیزی را تغییر دهید). به خاطر داشته باشید که این تمرینات برای بسیاری از گروه های عضلانی کار می کنند، بنابراین برای انجام آنها باید تجربه خوبی داشته باشید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن

1. اسکات
2. پرس نیمکت با چسبندگی متوسط
3. پرس نیمکت نظامی
4. کشیدن هالتر به چانه
5. امتداد بازوها روی بلوک
6. کشش پا
7. حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو
8. حلقه پای ایستاده

توجه: تمام تمرینات در 2 ست 10-12 تکراری (برگرفته از The Abs Diet توسط David ZincZenko) انجام می شود. من این تمرینات ترکیبی را توصیه می کنم زیرا به برادرم کمک می کند در تمام طول سال لاغر و لاغر بماند. تمرین دوم داده شده تا در صورت تمایل بتوانید در عرض یکی دو هفته تغییراتی در برنامه ایجاد کنید.

ارزش این را دارد که حداقل 4 هفته به برنامه پایبند باشید.

توجه داشته باشید: طبق برنامه زیر استراحت و ورزش کنید.

• روز اول (تمرین)
• روز دوم (استراحت)
• روز سوم (تمرین)
• روز چهارم (استراحت)
• روز پنجم (تمرین)
• روز ششم (استراحت)
• روز هفتم (استراحت)
• همین را تکرار کن!

تمرینات هوازی

توجه داشته باشید: فقط روش کاردیو را تغییر دهید، به عنوان مثال، 2 روز با دوچرخه ثابت، سپس 2 روز با دوچرخه بیضی یا تردمیل. طناب بپرید و هفته آینده شنا کنید. همه چیز ساده است.

چه مقدار تمرینات قدرتی باید در برنامه چربی سوزی گنجانده شود؟

در همان حجمی که قبل از شروع چربی سوزی آنها را اجرا کردید. با این حال، اگر قبلاً چربی نسوخته اید، باید دقیقاً همانطور که برنامه تجویز می کند تمرین کنید، چه مبتدی یا یک ورزشکار با تجربه.

تمرینات قدرتی کلید سوزاندن کالری و حفظ فرآیند آنابولیک است.

چه مقدار کاردیو باید در برنامه چربی سوزی گنجانده شود؟

همانطور که در بالا ذکر شد، نباید بیش از 4 تمرین در هفته انجام شود.

توجه داشته باشید: در عرض 20 دقیقه پس از تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید، زیرا گلیکوژن در طول تمرینات قدرتی کاهش می یابد و بدن در درجه اول چربی را به عنوان منبع انرژی می سوزاند.

کاردیو به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید

به مدت 15 دقیقه کاردیو را با شدتی انجام دهید که باعث می شود عرق کنید و سریعتر نفس بکشید. ضربان قلب باید حداقل 65 درصد بالاتر از حد طبیعی باشد. البته، شما با گذشت زمان سازگار خواهید شد، بنابراین این تنها در صورتی منطقی است که شدت آن را افزایش دهید.

در اینجا تکنیکی وجود دارد که به سوزاندن حداکثر چربی کمک می کند:

• برای هفته اول، مسافتی را که در 15 دقیقه طی کرده اید بنویسید.
• سعی کنید هفته آینده در همان زمان مسافت بیشتری را پیاده روی کنید.

شما به نوبه خود با توجه به اینکه فعال تر تمرین کرده اید، پایدارتر خواهید شد و در همان مدت زمان چربی بیشتری می سوزانید.

ویدئو - بهترین تمرین چربی سوزی یا چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

چه نتایجی را می توان از برنامه انتظار داشت؟

اگر شاخص توده بدنی 30-35 باشد، ممکن است بتوانید 13-22 کیلوگرم وزن کم کنید. نمی توان گفت که این برنامه چقدر برای شما مفید خواهد بود! این بستگی به تلاش شما دارد که همه چیز را درست انجام دهید.

برادر من مثلا در یک سال 18 کیلو کم کرد! این یک راه عالی برای متحول کردن کل زندگی شما است! او باریک است و "مکعب" روی پرس دارد.