با گذشت زمان، پوست بدن کمتر خاصیت ارتجاعی پیدا می کند. و در غیاب سبک زندگی فعال، کاملاً فرو می ریزد، خواص الاستیک اصلی خود را از دست می دهد. و این نه تنها برای صورت، بلکه برای دستان ما نیز صدق می کند. با افزایش سن، جذابیت قبلی خود را از دست می دهد و شل و ول و زشت تر می شود. با این حال، تصمیم بگیرید این مشکلکاملا واقعی است برای این بود که زمانی تمرینات ویژه ای برای دست ها ایجاد شد. به طوری که پوست آویزان نشود، آنها باید به طور منظم انجام شوند. این تمرین معجزه آسا چیست؟ چگونه آنها را انجام دهیم؟ و چه کاری باید انجام دهید؟

در کلاس از چه چیزی استفاده کنیم؟

در طول آموزش، می توانید از مواد کمکی زیر استفاده کنید:

• دمبل (برای ورزش در خانه، 1.5 کیلوگرم مناسب است)؛
• بطری های با شن و ماسه، آب یا نمک سفره (هر کدام 0.5 لیتر، به عنوان مثال، از Fanta)؛
• نوار لاستیکی یا منبسط کننده.

تمرینات مخصوص دست ها (برای اینکه پوست آویزان نشود، باید حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید) باید با تکرارهای مکرر تکرار شود. طبق گفته مربیان با تجربه تناسب اندام، باید با 20-30 بار شروع کنید. برای شروع، تعداد آنها نمی تواند بیش از 3-4 باشد.

چگونه بازوهای خود را در شیب باز کنیم؟

یکی از ساده ترین، اما بسیار مؤثرترین تمرینات، کشش آرنج در هنگام یک شیب جزئی است. قبل از انجام این کار، صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید (به اندازه عرض شانه ها). سپس زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید.

دمبل ها یا بطری ها را در دست بگیرید (محتوای آنها در این مورد مهم نیست)، آنها را خم کنید، انگار می خواهید از کمر خود بگیرید. کشش بازوها را در آرنج به عقب انجام دهید. در این مورد، تیغه های شانه را محکم فشار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را حدود 10-20 ثانیه نگه دارید. دستان خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید. 3 ست 20-30 تکراری انجام دهید. در اینجا چند تمرین ساده برای دست آورده شده است. اجرای آنها در خانه برای خانم ها سخت نیست و کاملا قابل قبول است. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، تا جایی که می توانید انجام دهید و بر اجرای صحیح حرکات نظارت کنید.

باز کردن بازوها از پشت سر با دمبل

در بیشتر موارد تمرینات شلی پوست دست با وزن کم انجام می شود. این رویکرد نه تنها به سفت شدن عضلات در نواحی مشکل دار زیربغل و بالا کمک می کند، بلکه به کمی "خشک کردن" ناحیه کل سه سر بازو کمک می کند. یکی از این تمرینات خم کردن آرنج پشت سر است. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی زمین بایستید و پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید.
• شکم خود را سفت کنید و شکم خود را سفت کنید.
• انحراف در ناحیه کمر را از بین ببرید و لگن خود را کمی به جلو حرکت دهید.
• یک دمبل در دست بگیرید و آن را به سمت بالا بکشید (در حالی که آرنج شما باید محکم روی گوش خود فشار داده شود).
• بازوی خود را از آرنج خم کنید و پایین بیاورید، سپس آن را صاف کنید.
• حرکت را 3-4 ست 20-25 بار تکرار کنید.

همین کار را با دست دیگر انجام دهید. و سپس تمام مراحل را انجام دهید، اما با دو دست. در پایان تمرین برای دست ها (معمولاً بدون دمبل انجام نمی شود) چند حرکت کششی سبک انجام دهید. به عنوان مثال، دستان خود را در قلعه ببندید، آن را در حالی که کف دست خود را از خود دور کنید، برگردانید و به سمت بالا دراز کنید. همین کار را به طور متناوب انجام دهید و به یک طرف و طرف دیگر متمایل شوید. به درستی کشش دهید.

انجام فشارهای معکوس از حالت نشسته

بعد از تمرین با وزنه، می توان وزنه ها را برای مدتی برداشته و تمرینات دیگری را برای دستان بدون دمبل انجام داد. . یکی از این موارد، فشارهای معکوس از حالت نشسته است. برای این کار روی زمین بنشینید. با دستان خود به عقب تکیه دهید. در همان زمان، با دست و پا از زمین خارج شده و به آرامی دستان خود را حمایت کنید. در همان زمان، کف دست خود را به طرفین باز کنید و انگشتان خود را به سمت جلو بگیرید.

سپس نوعی فشار به بالا انجام دهید. و دستان خود را پایین بیاورید تا لگن با سطح زمین تماس پیدا کند. مهم است که آرنج ها را به شدت به عقب هدایت کنید. حرکت را 15-20 بار تکرار کنید. انجام این مجموعه از تمرینات برای دست، می توانید به تدریج بار را افزایش دهید. بنابراین، هر چه دست ها به لگن نزدیکتر باشند، انجام ورزش دشوارتر می شود. در پایان چرخه فشار، با دستان خود از زمین خارج شده و در راستای زمین دراز کنید. تاکید روی دست ها و پاشنه ها خواهد بود. این وضعیت را برای 10-30 ثانیه نگه دارید. این کشش توصیه می شود در دو رویکرد انجام شود.

انجام پرس نیمکت فرانسوی از حالت دراز

تمرینات دست زیر (به طوری که پوست آویزان نشود، آنها را با تعداد معینی تکرار انجام دهید) از وضعیت مستعد انجام می شود. این یک مطبوعات فرانسوی است. برای این کار روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و محکم روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود دراز کنید و به آرامی آنها را پایین بیاورید و از آرنج خم شوید. بازوهای خود را حرکت دهید تا لبه دمبل را روی زمین قرار دهید. این اکستنشن بازو را حدود 20-30 بار انجام دهید.

تمرینات مخصوص دست ها (به طوری که پوست آویزان نشود): در حالت دراز کشیدن دست ها را خم کنید

تمرین بعدی مانند تمرین قبلی از حالت مستعد (با زانوهای خمیده) انجام می شود. برای انجام آن، یک دمبل یا یک بطری را در یک دست بگیرید. صاف کردن. سپس آن را از آرنج خم کنید و شانه مخالف را لمس کنید. در این حالت دست دوم می تواند آزادانه روی شکم بخوابد. این تمرین را 30-15 بار برای هر دست انجام دهید.

فشارهای کوچک از روی زمین

یکی دیگر از ورزش‌های عالی که می‌توانید در خانه انجام دهید، تمرینات فشاری است. علاوه بر این، آنها آن را به شکل ساده شده انجام می دهند، یعنی با تأکید بر زانوها و کف دست. در این مورد، بازوها نباید خیلی از هم باز باشند (تقریباً با طول شانه ها مطابقت دارد). 15-30 بار فشار دادن انجام دهید. مطمئن شوید که آرنج ها از هم جدا نمی شوند، بلکه به شدت به عقب حرکت می کنند. همچنین کمر خود را زیاد قوس ندهید. وزن بدن را به طور مساوی بین زانوها و کف دست ها تقسیم کنید.

خم کردن بازوها با دمبل یا منبسط کننده

این تمرین دارای تغییرات متعددی است و با استفاده از دمبل یا گشاد کننده انجام می شود. روی زمین بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض معمول خود باز کنید. سپس دمبل ها را بردارید. دست‌هایتان را طوری برگردانید که کف دست‌ها به سمت شما باشد و شروع به خم کردن آن‌ها از آرنج کنید. پس از آن، بلافاصله بازوهای خود را با دمبل صاف کنید و آنها را در یک سطح با صورت خود قرار دهید. برای چند ثانیه ثابت کنید و دوباره کل مجموعه را تکرار کنید. تمرین را 20-30 بار انجام دهید.

یک عمل مشابه را می توان با استفاده از یک گسترش دهنده انجام داد. برای این کار با پاهایتان روی آن قدم بگذارید. دسته ها را در کف دست خود بگیرید و شروع به خم کردن آرنج خود کنید. تعداد دفعات بالا را تکرار کنید. استراحت کنید و کمی آب بنوشید.

چه تمرینات دستی می توانید در باشگاه انجام دهید؟

اگر نمی خواهید در خانه مطالعه کنید، همیشه می توانید به آن سر بزنید سالن ورزش. در اینجا می توانید تعداد زیادی از اقدامات را با هدف پمپاژ دستان خود و سفت کردن مناطق غیرجذاب انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید میله را از میله بردارید و با آن در باشگاه (برای دست دختران) تمرین کنید. باید بدون استفاده از پنکیک وزن دار انجام شود).

برای انجام این کار، صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را در دستان خود بگیرید و با بازوهای کشیده، به آرامی آن را پایین بیاورید. سپس به آرامی تا سطح کمر بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید. این تمرین را 15-20 بار انجام می دهیم. ما در حال استراحت هستیم.

فشارهای معکوس از روی نیمکت

نوع دیگری از فشارهای معکوس از روی نیمکت انجام می شود. برای این کار ابتدا روی یک نیمکت بنشینید. سپس پاهای خود را به سمت جلو ببرید، آنها را از زانو خم کنید و با تاکید بر روی پاها آنها را ثابت کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به آنها تکیه کنید. لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و 15 تا 25 حرکت فشاری انجام دهید. در عین حال مراقب باشید که آرنج ها از هم جدا نشوند. 2-3 چرخه دیگر را انجام دهید و استراحت کنید.

همانطور که می بینید، تمرینات مختلفی برای بازگرداندن خاصیت ارتجاعی پوست دست وجود دارد. نکته اصلی این است که آنها را به درستی انجام دهید و به طور منظم تکرار کنید. و سپس شما فقط دستان عالی خواهید داشت.

بسیاری از مردم متوجه می شوند که در هنگام کاهش وزن، دست ها همچنان زشت با پوست افتاده باقی می مانند. موضوع این است که این قسمت از بدن نیاز به بار جداگانه دارد، بنابراین لازم است مجموعه ای از تمرینات برای دست ها برای زنان انجام شود. بسیاری از مردم فکر می کنند که اینها اندام فوقانی را مردانه می کنند، اما اینطور نیست، زیرا برای این کار باید با وزن زیاد و استفاده از آن مقابله کنید. تغذیه ورزشی. تمرینات ارائه شده به کاهش تعداد کمک می کند چربی زیر جلدیو تقویت توده عضلانی. به لطف آموزش، می توانید بدن متناسبی داشته باشید.

تمرینات موثر دست در خانه

تمریناتی وجود دارد که با وزن خود شما انجام می شود، مانند فشار دادن و غیره تمرین موثرارزش استفاده از یک بار اضافی - دمبل ها را دارد. اگر چنین موجودی در خانه وجود ندارد، از بطری های پلاستیکی معمولی پر از آب یا ماسه استفاده کنید. شما باید 2-3 بار در هفته انجام دهید، تمرینات را در 2-3 ست تکرار کنید، 12-15 بار انجام دهید. می توانید یک مجموعه جداگانه ایجاد کنید یا تمرینات دست را در تمرین اصلی خود بگنجانید. برای گرم کردن بدن و افزایش کارایی مجموعه اصلی باید با گرم کردن شروع کنید. در این مورد، می توانید تمرینات را از آن به یاد بیاورید برنامه آموزشی مدرسهبه عنوان مثال، چرخش های مختلف بازوها، "میل"، پریدن با تاب و غیره. مدت زمان گرم کردن 10-15 دقیقه است. تمرین خود را با حرکات کششی به پایان برسانید.

بهترین تمرینات دست:

در پایان، می خواهم بگویم که ترکیب ورزش منظم با آن مهم است تغذیه مناسبدر غیر این صورت نباید انتظار داشته باشید که نتیجه خوبی بگیرید.

با خداحافظی با پوندهای اضافی، بسیاری از ما، بدون آزار، اذعان می کنیم که پوست دست هایمان خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده و شروع به افتادگی کرده است. "کیف های شل" غیرجذاب در داخل شانه ها هنوز دلیلی برای حذف تی شرت ها و لباس های باز از کمد لباس شما نیست. تمرینات ویژه ای که بارها اثربخشی خود را ثابت کرده اند به خلاص شدن از شر افتادگی پوست زیر بغل کمک می کنند. در مورد آنها است که در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چه چیزی بر وضعیت پوست زیر دست تأثیر می گذارد؟

با افزایش سن، تعداد رشته های کلاژن و الاستین در سلول های اپیدرم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تضعیف "اسکلت" طبیعی پوست به این واقعیت کمک می کند که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد، صافی و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد. افتادگی پوست زیر بازو بیشتر یک مشکل مرتبط با سن است، در بین دختران جوان در دو مورد رخ می دهد - پس از کاهش وزن شدید و در حضور اضافه وزن. غیبت فعالیت بدنیروی ماهیچه های بازوها به ویژه پس از 40 سال آشکار می شود - لباس ها و بلوزهای با آستین های بسته نسبت به لباس های با بند برای زنان سودمندتر به نظر می رسند. پنهان کردن عیوب زیر لباس تا حد زیادی ساده ترین راه برای خروج از این موقعیت است. با این حال، آیا این یک راه خروج است؟ همانطور که تمرین نشان می دهد، تمرین منظم عضلات دوسر و سه سر بازو حتی زمانی که در زیر بازوها "افتادگی" وجود دارد، تأثیر می گذارد. بیایید در مورد چگونگی سفت کردن پوست زیر بازو با کمک تمرینات صحبت کنیم.

توجه به دختران

هنگام ورزش در خانه یا باشگاه، بسیاری از دختران آگاهانه از انجام تمرینات برای عضلات بازو اجتناب می‌کنند و این امر با بی‌میلی آنها برای از دست دادن یک هیکل هماهنگ زنانه تحریک می‌شود. اگر به دنبال ساخت عضلات تسکین دهنده بزرگ نیستید، کار با وزنه های سبک را ترجیح دهید. به یاد داشته باشید که تمرینات را باید با دمبل هایی با وزن 1 کیلوگرم شروع کنید، بعداً می توان بار را به 3 کیلوگرم افزایش داد. اگر قبل از شروع تمرین فرم های شما به خصوص باریک نبودند، انتظار نداشته باشید که بدون از بین بردن وزن اضافی یک تسکین دهنده دست زیبا ظاهر شود. اجرای مجموعه اصلی تمرینات باید با گرم کردن سبک از نوعی که در کلاس های تربیت بدنی مدرسه انجام دادید، انجام شود. در اینجا چند توصیه دیگر وجود دارد:

• با سلامت جسمانی ورزش را شروع کنید.
• سعی کنید بیشترین بهره را ببرید تکنیک صحیحانجام تمرینات
• از حرکات ناگهانی خودداری کنید - آنها می توانند منجر به آسیب های مفصلی و رگ به رگ شدن تاندون شوند.
• در طول تمرین، مطمئن شوید که تنفس شما صحیح است - توصیه می شود در لحظه بیشترین تلاش عضلانی بازدم کنید.
• 3-4 بار در هفته تمرین خود را انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات موثر برای سفت کردن پوست دست

دست گرمی بازی کردن

ماهی، حرکات دایره ای مفاصل شانه، چرخش متناوب شانه ها به جلو و عقب، بالا بردن دست ها، پریدن، راه رفتن در جای خود و غیره.

تمرین شماره 1 - پرورش بازوها با دمبل به طرفین در حالت ایستاده (3 ست، 10-12 تکرار)

با پاهای کنار هم صاف بایستید. بازوهای خود را شل کنید و در امتداد بدن دراز کنید، کف دست ها را به سمت پاهای خود بچرخانید. هنگام بازدم، بازوهای خود را با دمبل (به عنوان جایگزین، بطری های پلاستیکی با ماسه یا آب مناسب هستند) به طرفین باز کنید، آنها را درست بالای خط شانه بالا ببرید، خم شدن جزئی بازوها در آرنج قابل قبول است. درنگ کن نقطه افراطیبرای چند ثانیه، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین شماره 2 - بالا بردن شیب دمبل (3 ست، 10-12 تکرار)

وضعیت شروع - ایستادن روی زمین، پاها به هم کمی در زانو خم شده، پشت صاف، بدن کمی به جلو کج شده، بازوها با دمبل پایین تا سطح زانو، کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند. در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را به موازات زمین بالا بیاورید و در حین دم، دمبل ها را پایین بیاورید.

تمرین شماره 3 - پرس جایگزین دمبل ایستاده (3 ست، 10-12 تکرار)

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل ها را در سطح شانه ثابت کنید. بازدم - یک دمبل را بالای سر خود بیاورید، دم کنید - آن را پایین بیاورید و دومی را به سمت بالا فشار دهید. فشار دادن را با دست های متناوب ادامه دهید.

تمرین شماره 4 - فشارهای کلاسیک از روی زمین (3 ست، 10-12 تکرار)

در حالت دراز کشیده، بازوها را به اندازه عرض شانه در سطح سینه باز کنید، کف دست ها را به سمت جلو بگیرید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. در حین دم، خود را روی بازوهای خمیده با زاویه قائم پایین بیاورید و در حین بازدم، موقعیت شروع خود را بگیرید.

تمرین شماره 5 - فشارهای معکوس از روی صندلی (3 ست، 10-12 تکرار)

پشت خود را به صندلی بچرخانید، روی پاهای خمیده بنشینید و لبه های صندلی را با دستان خود بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید، زاویه شانه و ساعد باید 90 درجه باشد. در حین دم، شروع به انجام اسکات استاندارد کنید، تا جایی که می توانید پایین بیایید. نسخه دوم تمرین پیچیده تر است. دست‌ها باید نزدیک‌تر به هم قرار گیرند و فشارهای فشاری باید با پاهای صاف به جلو انجام شود.

تمرین شماره 6 - پرس نیمکت (3 ست، 10-12 تکرار)

روی یک نیمکت افقی دراز بکشید (سر نباید آویزان شود)، پاهای خود را روی زمین بگذارید، بازوهای خود را با دمبل با زاویه 90 درجه خم کنید. اگر تمرین را در خانه انجام می دهید، به جای نیمکت، روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زانو خم کنید. در حین بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و برای چند ثانیه بالای سر خود نگه دارید، کف دست ها رو به روی هم باشند. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین شماره 7 - بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر (3 ست، 10-12 تکرار)

دمبل بگیرید گرفتن معکوس، بازوها را در آرنج خم کنید، به بدن فشار دهید. خم شدن و اکستنشن صاف بازوها را انجام دهید و هر بار دمبل ها را به سمت قفسه سینه بکشید.

تمرین شماره 8 - قرار دادن دمبل در پشت سر (3 ست، 10-12 تکرار)

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و به آرامی آن را پشت سر خود بپیچید. تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام دهید، سپس دست را عوض کنید.

تمرین شماره 9 - پرس فرنچ سه سر (3 ست، 10-12 تکرار)

در حالت ایستاده، بدن را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست پشت سر خود بگیرید، در حالی که آرنج شما باید خم باشد. در حین بازدم، بازوی خود را صاف کرده و وزنه را به سمت سقف بلند کنید. هنگام دم، دست خود را پایین بیاورید و دمبل را پشت سر خود قرار دهید. تمرین را با هر دست انجام دهید.

تمرین شماره 10 - حرکت بازوها به عقب (3 ست، 10-12 تکرار)

پاها کنار هم هستند، بدن کمی به جلو متمایل است، پشت یکدست است، بازوها با دمبل در آرنج با زاویه 90 درجه خم شده و در سطح سینه ثابت هستند. با بازدم، بازوهای مستقیم خود را پشت سر خود بگیرید، در حالی که کف دست ها باید به سمت یکدیگر چرخانده شوند. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید.

اقدامات حمایتی

حالا این راز است دست های زیبامی دانید، تنها چیزی که باقی می ماند، سازماندهی تمرینات منظم و تلاش برای از بین بردن عواملی است که باعث افتادگی پوست در این قسمت از بدن می شوند. همچنین می خواهیم توجه داشته باشیم که رژیم غذایی ما نقش مهمی در حفظ وضعیت خوب ماهیچه های دست دارد. افتادگی پوست زیر بغل اول از همه در زنانی ظاهر می شود که میزان شیرینی جات را نمی دانند، از آرد، سرخ کردنی ها و غذاهای چرب سوء استفاده می کنند. به عنوان اقدامات اضافی برای مبارزه با "افتادگی" غیرجذاب، می توانید از انواع روش های سالن - ماساژ، مزوتراپی، لیفت با لیزر و غیره استفاده کنید. فعالیت های خانگی مانند دوش کنتراست، روکش (منع مصرف در بارداری، بیماری های پوستی و قلبی عروقی، تمایل به خونریزی) و ماسک های مختلف نیز کاملاً مؤثر هستند. دوره روکش های خانگی شامل 10-15 جلسه با فاصله زمانی یک روز می باشد. قبل از هر عمل باید بخارپز کنید و پوست را با اسکراب تمیز کنید. دستور العمل های زیادی برای بسته بندی مخلوط ها وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید 1 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. هر کرم چربی با 1 قاشق غذاخوری. روغن ذرت و چند قطره اسانس گریپ فروت یا پرتقال. مخلوط را کمی در یک حمام آب گرم کنید، باید آن را در یک لایه ضخیم در مناطق مشکل استفاده کنید و سپس پوست را بپیچید. فیلم چسبناکو یک روسری گرم پس از 20 دقیقه، کمپرس را می توان برداشت و کرم باقی مانده را می توان با دستمال یا پارچه خشک پاک کرد. یک اثر سفت کننده خوب با استفاده از مخلوط، مناطق مشکل را ماساژ می دهد روغن ضروریمانند آووکادو، پاتچولی و ارس.

عکس ها: Goodfon، Medicmetravel، Justsport، Formulalubvi، Superfamely، Lisa، Estet-portal

در این مقاله، تکنیکی را به شما می‌گوییم که چگونه بازوهای خود را در خانه بدون دمبل و هالتر با وزن خود برای دختران و پسران پمپاژ کنید. پسرها می خواهند عضله دوسر و سه سر خود را بسازند تا بازوهای خود را بزرگتر کنند. دختران باید دست های خود را طوری تربیت کنند که لاغر باشند و آنها را خوش فرم نگه دارند.

این تمرینات دست در خانه هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. برای جهانی شدن این مجموعه، هر تمرین در انواع مختلف برای افزایش بار برای مردان و کاهش برای زنان به ترتیب ارائه می شود. اگر سوالی دارید در نظرات بپرسید و پاسخ بگیرید.

بازوهای عضلانی، درست مانند عضلات شکمی تلمبه شده، تاثیر زیادی بر دیگران می گذارند. به همین دلیل است که توسعه آنها بسیار مهم است.

عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها، ساعد توسعه یافته - آنها با آنها متولد نمی شوند (برخلاف عضلات ساق پا که اندازه آنها تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود)، این با تمرینات طولانی به دست می آید.

صاحبان سالن های تناسب اندام این را می دانند، بنابراین همه چیز برای آموزش راحت دست در آنجا مجهز شده است.

اما اگر در سفر هستید یا در جایی دور کار می کنید، باید به دنبال حقه ای بروید. علاوه بر تمرینات معمول در باشگاه، باید دستان خود را بدون شبیه ساز تمرین دهید.

خوشبختانه، تعدادی تمرین دستی در خانه وجود دارد که می توانید تقریباً در هر مکانی انجام دهید. آنها عمدتا از وزن بدن خود استفاده می کنند.

برای درک چگونگی ساخت عضلات بازو در خانه بدون دمبل، باید آناتومی بازوها را مطالعه کنید و بفهمید که چه چیزی آنها را به آن شکل می دهد.

آناتومی عضلات دست

ماهیچه های اصلی بازوها عضلات دوسر و سه سر هستند.برای بهبود ظاهر دست ها و افزایش قدرت آنها روی آنها تمرکز خواهیم کرد.

شما باید در نگرش خود به تمرین با وزنه های سبک تجدید نظر کنید مقدار زیادتکرار (15+). این برای زنان و مردان مناسب است.

برای رشد ماهیچه ها (که به آنها فرم و تسکین می دهد / باعث می شود عضلات در فرم خوبی باشند) باید آنها را با تمریناتی بارگذاری کنید که می توان با تکنیک عالی 6-12 بار در هر ست انجام داد.

اگر چنین کاری در پیش دارید (مثلاً اگر آن عضله عقب مانده باشد، برای شما طبیعی است که بیش از سایرین روی تمرین دادن یک عضله تمرکز کنید). اما به شرطی که بقیه عضلات به اندازه کافی توسعه یافته باشند تا از عدم تناسب و آسیب جلوگیری شود.

عضله سه سر

مردان اغلب از رشد عضله سه سر بازو که در پشت بازوها قرار دارد غفلت می کنند. آنها بیشتر دوست دارند عضله دوسر را پمپاژ کنند، زیرا شکل آن به وضوح بیان شده و با چشم قابل مشاهده است.

اما عضله سه سر یک گروه عضلانی بزرگتر از عضله دوسر است و اگر بازوهای بزرگی می خواهید، باید کمی بیشتر بر پمپاژ آنها تاکید کنید.

تمرین عضلات سه سر نه تنها برای مردان مهم است. واقعیت این است که زنان از نظر ژنتیکی بیشتر از مردان تمایل به تجمع چربی دارند. و چربی در آنها قرار دارد جاهای مختلف. به عنوان یک قاعده، در مردان در قسمت بالایی بدن (از این رو شکم "آبجو")، و در زنان در باسن و بازوها.

اکثر روش موثراز دست دادن چربی یک رژیم غذایی است اما ترکیب آن با تمرین برای تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات سه سر، نیز مهم است تا به بازوها شکل زیبا و "سفتی" بدهد.

عضله دوسر

اگرچه این یک عضله نسبتا کوچک است، اما این بدان معنا نیست که باید کمی به آن توجه کرد. که در جلوی شانه قرار دارد، شاید بیشتر با قدرت و قدرت مرتبط است - فقط از هر کودکی بخواهید تمرین بدنساز را تقلید کند و آنها شروع به انجام تمرینات عضله دو سر می کنند.

عضلات دوسر قوی در تمرینات پشت مورد نیاز است. آنها به حفظ یک وضعیت مستقیم کمک می کنند و به جلوگیری از آسیب کمک می کنند.

حالا بیایید به مورد اصلی بپردازیم - چگونه ماهیچه های دست را در خانه پمپ کنیم. و برای این کار بهترین تمرین ها را با درجه سختی های مختلف آماده کرده ایم.

بهترین تمرینات عضلات سه سر بدون دمبل و شبیه ساز

با این تمرینات می توانید در خانه بدون دمبل، هالتر و حتی وسایل ورزشی دست های خود را بالا ببرید.

یک مزیت مهم از تمرینات سه سر (و قفسه سینه): آنها را می توان در هر مکانی انجام داد. نیازی به چیزی جز کف و دیوار ندارد. در اینجا 3 تمرین برتر آورده شده است:

1. فشارهای باریک (پوست‌آپ الماس یا الماس)

تمرینات فشار نزدیک (در اینجا ما به انواع آنها به نام هل الماسی نگاه می کنیم) ورزش آسانی نیست، اما زمانی که به درستی انجام شود، یکی از بهترین ها برای عضلات سه سر است.

در فشارهای معمولی، بازوها کمی بیشتر از عرض شانه باز می شوند، بنابراین بار بین قفسه سینه و سه سر بازو توزیع می شود. و با گرفتن باریک فقط عضلات سه سر باز می شود زیرا در آن کف دست ها در کنار هم قرار می گیرند و آرنج ها نزدیک بدن نگه داشته می شوند.

در اینجا این است که چگونه باید انجام شود:

• دستان خود را روی زمین قرار دهید، شست ها و سبابه های هر دو دست را به هم متصل کنید و شکل یک "الماس" (مثلث) ایجاد کنید.
• آرنج های خود را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید، تا جایی که قفسه سینه با قسمت بیرونی کف دستتان تماس پیدا کند، خود را پایین بیاورید.
• تمام عضلات (شکم، باسن، ران) را در حالت کشش نگه دارید
• بدن خود را تا موقعیت شروع بالا بیاورید. سپس همه چیز را دوباره تکرار کنید.

گزینه های سبک وزن (اگر روش معمول خیلی سنگین باشد):

• فشارهای فشاری با گرفتن باریک از دیوار
• فشارهای فشاری با یک دستگیره باریک با تاکید بر روی نیمکت (یا هر تپه دیگری)
• فشارهای منظم از روی زمین

گزینه های پیچیده (اگر روش معمول خیلی آسان است):

• فشارهای فشاری با یک دستگیره باریک با پاهای تکیه بر تپه (مثلاً یک صندلی)
• فشارهای فشاری با دسته باریک همراه با وزنه (مثلاً کوله پشتی)

2. فشار از روی نیمکت برای عضلات سه سر بازو

این تمرین دیگری است که بسته به تمرینی که انتخاب می کنید، سینه و عضله سه سر را به درجات مختلفی کار می کند.

برای اکثر افراد، این تمرین شروع خوبی برای شروع خواهد بود مرحله اولیه، اما هدف شما باید انتقال به شیب باشد (آنها عضلات بیشتری را وارد کار می کنند).

تنها نقطه ضعف فشارهای باری این است که باید چیزی مناسب برای انجام آنها پیدا کنید. در زمین های بازی، بارها اغلب وجود دارند، اما به جای آنها، می توانید از یک گوشه میز یا دو صندلی محکم استفاده کنید.

در اینجا نحوه انجام این تمرین طبق ویدیوی بالا آورده شده است:

• تعادل بین دو نیمکت یا صندلی را با نگه داشتن پاهای خود بر روی یکی و دستان خود در سمت مقابل حفظ کنید.
• سینه خود را به جلو فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج های شما با زاویه حدود 90 درجه خم شوند.
• سپس با صاف کردن بازوها بلند شوید.

گزینه های سبک وزن:

• پرس خم زانو خم سه سر بازو (پا روی زمین)
• تمرینات فشاری عضله سه سر با پاها روی زمین

گزینه های پیچیده:

• فشار از روی نیمکت برای عضلات سه سر با وزنه زدن. کوله پشتی یا چمدان خود را روی باسن خود قرار دهید.
• فشار بر روی میله های ناهموار

• شیب با وزنه (یک کوله پشتی سنگین آویزان کنید یا از چیزی استفاده کنید که بین پاهایتان ثابت شود).

3. اکستنشن سه سر بازو

تمام تمرینات قبلی عالی هستند زیرا چندین ماهیچه را به طور همزمان کار می کنند. اما تمرینات تک مفصلی یا ایزوله برای تمرین عضلات عقب افتاده بسیار مفید هستند.

ویدیوی بالا تمرین را با استفاده از دستگاه TRX و جلیقه وزنه نشان می دهد، اما می توانید از دیوار یا سطح دیگری استفاده کنید.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• جلوی TRX، میز یا دیوار بایستید و دستان خود را حدود 15 سانتی متر از هم فاصله دهید.
• پاهای خود را حدود یک متر از دیوار قرار دهید. تنش را در شکم و باسن خود نگه دارید تا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• فقط آرنج ها را خم کنید، تمام بدن را پایین بیاورید تا سر درست زیر دست ها بیفتد.
• به جز خم شدن و اکستنشن، با آرنج خود حرکات دیگری انجام ندهید.
• فقط با استفاده از قدرت عضلات سه سر، بدن را بالا بیاورید.

نسخه سبک وزن:

• امتداد عضله سه سر از دیوار (هرچه دست های بیشتری قرار گیرد و زاویه بین بدن شما و دیوار کمتر باشد، راحت تر)

نسخه پیچیده:

• اکستنشن عضلات سه سر از روی زمین

بهترین تمرینات برای عضلات دوسر بازو

متأسفانه، شما باید تجهیزاتی برای تمرین عضلات دوسر بازو (و در عین حال پشت) پیدا کنید. اگر زمین بازی با نوار افقی در نزدیکی شما وجود ندارد، باید چیزی برای آویزان کردن پیدا کنید. و یک میز دیگر (برای کشش های افقی).

1. کشش با یک گرفتن معکوس روی عضله دوسر بازو

این ورزش مورد علاقه من بعد از ددلیفت است.

در اینجا، مانند کشش های معمولی، پشت کار می کند. اما به لطف گرفتن متفاوت، بار زیادی روی عضله دوسر می افتد.

من همیشه بر این باور بوده‌ام که کشش‌ها به دلیل گنجاندن وزن بیشتر (وزن بدن شما) و دامنه حرکتی بیشتر، بهتر از فرهای دمبل هستند.

این یکی دیگر از تمریناتی است که می تواند برای مبتدیان دشوار باشد، بنابراین برخی از تغییرات در زیر آورده شده است. اما اگر فکر می کنید می توانید این کار را انجام دهید، در اینجا دستورالعمل ها وجود دارد:

• میله را با هر دو دست بگیرید. عرض دستگیره باریکتر از عرض شانه است. کف دست ها به سمت شما هدایت می شوند.
• پرس و باسن را شل نکنید تا بدن در نیمرخ شبیه یک خط مستقیم باشد.
• در حین اجرا، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و به قولی پایین بکشید.
• وقتی چانه شما به میله رسید، بایستید و به آرامی خود را پایین بیاورید.

گزینه های سبک وزن:

• کشش های منفی

• ایزومتریک روی نوار افقی نگه می دارد

نسخه پیچیده:

• کشش با گرفتن منظم

• کشش برای عضلات دوسر با وزنه

2. کشش افقی

حتی زمانی که در باشگاه به پشت کار می کنم، کشش های افقی را انتخاب می کنم.

شاید در مورد ردیف خمیده شنیده باشید. هالتر را می گیری، خم می شوی، هالتر را به سمت سینه خود می کشی. این یک تمرین خوب است اگر به درستی انجام شود. اما اگر وزنه سنگین باشد، انجام تمرین با فرم مناسب مشکل می شود.

کشش افقی این مشکل را حل می کند. تکنیک این تمرین به سختی خراب می شود، می توانید بدون خطر افزایش آسیب وزنه اضافه کنید.

آنها علاوه بر پشت، عضلات دوسر و هسته را نیز به خوبی تمرین می دهند.

فیلم آموزشی این تمرین را تماشا کنید و این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• روی زمین زیر یک میله یا میز دراز بکشید.
• میله یا لبه میز را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت شما باشد.
• تنش را در شکم خود نگه دارید تا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• بدن خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به میله یا میز برخورد کند.
• سپس پایین بیایید.

گزینه های سبک وزن:

• کشش در ورودی

• با پارچه بکشید

گزینه های پیچیده:

• کشش افقی با افزایش ساق پا

• کشش افقی با وزنه (به عنوان مثال، کوله پشتی)

3. عضله دوسر با یک منبسط کننده حلقه می شود

برای آخرین تمرین در سری ما، به یک گسترش دهنده یاتی آر ایکس

این تمرین انزوا برای به پایان رساندن تمرین دو سر بازو عالی است. صادقانه بگویم، اگر مرتباً کشش های با گریپ معکوس و کشش های افقی انجام دهید، ممکن است به آن نیاز نداشته باشید.

دستورالعمل کار با گسترش دهنده:

• با پای خود روی یک دسته گام بردارید. دست دیگر را بگیر
• اجازه دهید بازوهایتان آزادانه آویزان شوند تا هیچ کششی در منبسط کننده وجود نداشته باشد.
• سینه خود را به جلو فشار دهید.
• در حالی که بازوها را به سمت شانه ها می آورید، آرنج خود را خم کنید.
• بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید.

دستورالعمل برایتی آر ایکس:

• دسته ها را بگیرید و به عقب تکیه دهید. هرچه بیشتر خم شوید، تمرین سخت‌تر می‌شود.
• آرنج خود را خم کنید. سمت داخلیکف دست ها باید در جهت شما نگاه کنند.
• به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه صاف کنید.

جمع بندی

من در این مقاله تمریناتی را با هم ترکیب کرده ام که می توان آنها را در هر مکانی انجام داد.

آنها برای روزی که بالاتنه خود را تمرین می دهید عالی هستند. اما آنها باید تنها بخشی از مجموعه کلی تمرینات باشند (من تمرین فقط بازوها را توصیه نمی کنم، مهم نیست که چقدر جذاب به نظر می رسد!). اگر علاقه مند هستید که چگونه به سرعت بازوهای خود را پمپاژ کنید ، می گویم که در اینجا باید روی افزایش وزن کل بدن و تمرین پیچیده همه عضلات تمرکز کنید. زیرا بدن ما بی تناسبی را تحمل نمی کند و با عضلات کوچک کل بدن پمپاژ بازوهای بزرگ دشوار است.

من این تمرینات را در یک سوپرست ترکیب کردم تا در وقت شما صرفه جویی کنم. همه چیز 30 دقیقه طول می کشد.

سوپرست یا سوپرست زمانی است که پس از انجام یک تمرین، تمرین دیگری بلافاصله (بدون استراحت) دنبال می شود. چنین سیستمی کار می کند زیرا در حالی که ماهیچه های درگیر در تمرین قبلی در حال ترمیم هستند، سایرین قبلاً کار می کنند.

ترتیب اجرای سوپرست ها با یک عدد و ترکیب تمرین ها در یک سوپرست با یک حرف نشان داده می شود. به عنوان مثال، در این تمرین، اولین سوپرست شامل کشش عضلات دوسر (1A) و هل دادن الماس (1B) است. شما 1 ست کشش و سپس بلافاصله یک ست کشش انجام می دهید. سوپر ست تمام شده است. استراحت کنید و یک سوپر ست جدید را شروع کنید. تمرین بعدی را در سری سه سر و تمرین بعدی را در سری عضله دوسر انجام دهید. استراحت کن. در مورد سوپرست سوم هم همینطور.

وقتی تمام تمرینات برنامه برای شما آسان شد، آنها را پیچیده کنید.

چه مدت دستان خود را تاب می دهید؟ در نظرات بنویسید چه چیزی در این مورد به شما کمک کرده و چه چیزی به شما کمک نکرده است.(3 امتیاز، میانگین: 3.67 از 5)

آیا شما هم مانند اکثر خانم ها از پوشیدن لباس های بدون آستین خجالت می کشید؟ آیا می خواهید در آغوش خود وزن کم کنید، اما دوست ندارید به باشگاه بروید و وزنه های بزرگ بلند کنید؟ نگران نباشید، فقط با انجام تمرینات موثر برای کاهش وزن بازوها بدون دمبل در خانه می توانید آنها را لاغر و متناسب کنید. در واقع، تمرین با وزن بدن فواید زیادی دارد - خطر آسیب را کاهش می دهد، انجام چنین ژیمناستیک آسان است و این مجموعه را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد. فقط این 15 مورد را انجام دهید تمرینات سادهو خیلی زود از شر چربی های اضافی بالای آرنج خلاص می شوید و بازوهایی را که همیشه آرزویش را داشتید به دست خواهید آورد!

1. چرخش های دایره ای

این یک تمرین ساده برای گرم کردن است.

تکنیک:

1. صاف بایستید، دست ها پایین بیایید.
2. بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، کف دست ها را پایین بیاورید.
3. بدون خم کردن آرنج، چرخش های دایره ای را با دستان خود انجام دهید.
4. 10 بار در هر جهت انجام دهید.

فشارهای دیواری برای عضلات بازو عالی هستند. آنها شامل شانه ها، عضله دوسر، سه سر هستند.

کارایی:

1. با فاصله حدود 30-60 سانتی متر مقابل دیوار بایستید.
2. بازوهایتان را بالا بیاورید و کف دستتان را کمی بازتر از شانه‌ها روی دیوار بگذارید. فشار دادن نوک انگشتان به دیوار؛
3. نفس عمیق بکشید، بازدم کنید و آرنج خود را خم کنید، قفسه سینه خود را به دیوار نزدیک کنید.
4. نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

فشارهای کلاسیک کمی دشوارتر هستند، زیرا باید تعادل را حفظ کنید.

چطور انجام دادن:

1. روی شکم دراز بکشید؛
2. کف دست ها را در سطح قفسه سینه روی زمین قرار دهید، بازوها به اندازه عرض شانه باز باشند، آرنج ها خم شده و به سمت عقب باشند، انگشتان به سمت جلو باشند.
3. پاها به هم، انگشتان پا خم شده، چانه روی زمین؛
4. تا 3 بشمارید و با صاف کردن بازوها در آرنج بدن خود را از روی زمین بلند کنید. نگاه به سمت زمین است. عضلات را شل نکنید، سر باید در راستای پاشنه باشد.
5. نفس خود را بیرون دهید، آرنج خود را خم کنید، خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

ست ها و تکرار - 3 تا 7-10.

گزینه های پیاده سازی

می‌توانید برای لاغر کردن بازوها و تقویت کردن بازوهای بازو یا فشارهای الماسی انجام دهید. عضلات سینه ایو شانه ها

این تمرین عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. تقویت این عضلات از شل شدن بازوها جلوگیری می کند.

تکنیک:

1. روی تشک بنشینید، زانوها را خم کنید، پاها را به هم خم کنید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید، دستان خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید و انگشتان خود را به سمت خود بکشید، آرنج ها کمی خم شوند.
2. بدن خود را با بازوهای کاملاً کشیده از روی زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و آرنج های خود را به سمت پایین خم کنید و به حالت اولیه برگردید. تا پایان نزدیک شدن، کف را با باسن خود لمس نکنید.

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

این یک تمرین عالی برای انجام پس از چند تمرین بازو، به ویژه فشارهای پشت است. به کارکردن کل بدن کمک می کند.

چطور انجام دادن:

1. صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید. خم شوید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را صاف نگه دارید؛
2. بدون خم کردن پاها دستان خود را به جلو حرکت دهید.
3. حرکت کنید تا زمانی که در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
4. شروع به برداشتن گام های کوچک به جلو با پاهای خود کنید تا زمانی که پاهایتان نزدیک کف دستتان قرار گیرند.

ست ها و تکرارها - 3 ست.

1. با تاکید بر روی عضلات سه سر بازو

این نوع فشار، نسخه دشوارتری از فشار معکوس از روی زمین است. شما به یک نیمکت، یک جعبه یا یک مبل جامد نیاز دارید. با این تمرین عضلات سه سر، شانه ها و مچ دست خود را تقویت خواهید کرد.

1. روی یک نیمکت با پشت صاف بنشینید، کف دست خود را روی نیمکت قرار دهید.
2. با هر دو پا یک قدم به جلو بردارید و فقط با دست و پا نگه دارید، باسن خود را از روی نیمکت جدا کنید.
3. آرنج های خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. کف را با باسن لمس نکنید؛
4. باسن خود را تا سطح نیمکت بالا بیاورید.

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

1. نوار انتقال

پلانک به تقویت عضلات مرکزی شما کمک می کند. نوار انتقال همچنین عضلات دست ها را تمرین می کند. همچنین عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها و عضلات مرکزی را درگیر می کند.

1. روی زانوهای خود قرار بگیرید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، پشت را صاف کنید، گردن را در حالت خنثی قرار دهید.
2. پاهای خود را به عقب صاف کنید. بازوها را صاف نگه دارید، سر، ستون فقرات و باسن باید در یک راستا باشند. این موقعیت شروع است.
3. بدن را روی دست چپ نگه دارید، کف دست راست را مشت کنید، آرنج راست را خم کنید و ساعد راست را تا زمین پایین بیاورید (مانند تخته روی آرنج). آرنج چپ خود را کمی خم کنید تا به خودتان کمک کنید.
4. کف دست چپ خود را به صورت مشت ببندید، آرنج چپ خود را خم کنید، ساعد چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید. شما اکنون در یک تخته آرنج هستید.
5. دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.

ست ها و تکرارها - 3 تا 10؛

1. ضربه های شانه در تخته

این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات و خشک کردن دست ها است.

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
2. ماهیچه ها را سفت کنید، گردن در موقعیت خنثی قرار دارد، نگاه به سمت زمین هدایت می شود.
3. شانه چپ خود را با دست راست خود لمس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
4. حالا با دست چپ شانه راست خود را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید.

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

1. کوهنورد

این تمرین به تقویت عضلات دوسر و سه سر و همچنین خلاص شدن از شر چربی های اضافی شانه ها کمک می کند.

چطور انجام دادن:

1. با دستان خود روی لبه سکوی پله به حالت تخته قرار بگیرید.
2. دست راست خود را روی زمین، سپس سمت چپ خود را پایین بیاورید.
3. دستان خود را به نوبت به سکوی استپ برگردانید.

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

این تمرین شبیه به تمرین قبلی است، باید در حالت پلانک به پهلو حرکت کنید.

نحوه اجرا:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
2. ماهیچه های خود را سفت کنید و دست و پای راست خود را 15-20 سانتی متر به سمت راست حرکت دهید.
3. دست چپ و پای چپ را در همان جایی که دست و پای راست در ابتدا بودند قرار دهید.
4. همین کار را در سمت چپ نیز تکرار کنید.

ست ها و تکرارها - 3 تا 2.

1. نیم کبری

تمرینی شگفت انگیز که در کمترین زمان ممکن از شر افتادگی دست ها خلاص می شود.

1. روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را در سطح قفسه سینه روی زمین قرار دهید و آرنج های خود را به عقب برگردانید.
2. بدون اینکه ناف خود را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را به سمت بالا فشار دهید (عضله سه سر خود را فشار دهید).
3. سعی کنید فقط به دلیل قدرت دست ها، بدون اتصال بدن و باسن، فشار دهید.
4. چند ثانیه در بالا نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.

یکی از بهترین تمریناتبرای دست ها ساده و کارآمد.

کارایی:

1. دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، بدن را به موازات زمین بلند کنید.
2. یک پا را از روی زمین بلند کرده و صاف کنید. جوراب را به سمت خود بکشید؛
3. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید و پای خود را در هوا نگه دارید.
4. 10 تکرار انجام دهید و پای خود را پایین بیاورید. پایت را عوض کن

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

1. پلانک معکوس پا را بالا می آورد

این تمرین با وزن بدن بازوها، باسن و شکم را هدف قرار می دهد.

کارایی:

1. وارد یک تخته معکوس شوید. بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد، فقط کف دست ها و پاها باید زمین را لمس کنند.
2. دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. عضلات شکم را شل نکنید؛
3. یک پا را تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد از روی زمین بلند کنید، سپس پایین بیاورید. تغییر پا؛
4. حداقل 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

1. پلانک می چرخد

تخته روی هسته، شانه ها و بازوهای شما کار می کند. چرخش پلانک گزینه دشوارتری است. قبل از اینکه سرعت را بالا ببرید، با پیوت های آهسته شروع کنید.

کارایی:

1. در نوار بایستید - بدن در یک خط قرار دارد ، فشار و بازوها تنش دارند ، آرنج ها ثابت هستند.
2. بدن را بچرخانید و حالت تخته کناری را بگیرید، یک دست را به سمت بالا بکشید و دست دیگر را نگه دارید.

چرخش را می توان هم با سرعت و هم با سرعت آهسته انجام داد.

• هنگام اجرای آهسته، لازم است حداقل 8 ثانیه در این حالت درنگ کنید. سعی کنید با بازو تا جایی که ممکن است به عقب برسید، قفسه سینه خود را کشیده و عضلات شانه را منقبض کنید. نسخه آهسته ماهیچه ها را تقویت می کند، شما را قوی تر می کند، چربی می سوزاند و متابولیسم را سرعت می بخشد.
• هنگامی که به سرعت انجام شود، ورزش وضعیت قلبی را به دست می آورد. وضعیت پلانک کناری را به مدت 5 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

ست ها و تکرارها - 3 تا 5.

این تمرین روی عضلات دوسر، سه سر و باسن کار می کند.

کارایی:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید؛
2. یک دست را تا جایی که ممکن است به پهلو دراز کنید و پای خود را از روی زمین بلند کنید.
3. آرنج خود را خم کنید، فشارهای فشاری انجام دهید، در حالی که پای خود را خم کرده و آرنج خود را با زانو لمس کنید.
4. افراد مبتدی یا کسانی که نمی توانند تعادل خود را حفظ کنند می توانند زانو خود را خم کرده و پا را در کنار دست قرار دهند و به بیرون فشار دهند.
5. به حالت اولیه برگردید و طرفین را تغییر دهید.

ست ها و تکرار - 3 تا 10.

این تمرینات کاهش وزن در خانه نیازی به وزنه های اضافی ندارند. هنگام انجام این تمرینات باید به چند نکته توجه داشت.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

• در مورد را فراموش نکنید تنفس صحیح. هر بار که تمرین را شروع می کنید نفس بکشید، در پایان بازدم کنید.
• گرم کردن و کشش نیز مهم هستند. همیشه هر تمرینی را با گرم کردن شروع کنید. تمرینات زیر را انجام دهید:

1. چرخش دست؛
2. چرخش شانه؛
3. چرخش ساعد در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت؛
4. چرخش مچ دست - دایره های کوچکی را در هر دو جهت ایجاد کنید.
5. گرم کردن را کامل کنید ورزش خوبکشش، به عنوان مثال، Gomukhasana.

• هیچ ورزش به کاهش وزن به صورت موضعی کمک نمی کند. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید کل بدن را تمرین داد. تمرینات فوق ضروری هستند، زیرا به کاهش وزن، تقویت عضلات، تسکین و قدرت کمک می کنند.
• پیش رفتن. تعداد تکرار بالا در تمرینات برای مبتدیان مناسب است. بسته به سطح تمرین و استقامت می توانید اعداد را افزایش دهید. نکته این است که مدام بدن خود را به چالش بکشید.
• در تمام تمرینات حفظ موقعیت بدن مهم است. اگر از انجام فشارهای عنکبوتی خسته شدید، کاملاً روی زمین دراز نکشید. در حالت پلانک استراحت کنید، چند دقیقه نفس بکشید و به تمرین ادامه دهید.

اکنون تمام اطلاعات لازم را دارید، می توانید با خیال راحت فرش را بردارید و شروع به خلاص شدن از شر دست پر کنید. موفق باشید!