تمرینات قدرتی برای دختران تمرینات ورزشی در باشگاه برای دختران

کی گفته تمرین عضله دوسر و سه سر فقط برای پسرها هست؟ بازوهای برجسته، سطوح داخلی سفت شده و ناحیه زیر بغل به زنان این امکان را می دهد که لباس های بدون آستین بپوشند و در مورد عیوب خود پیچیده نباشند. دختران مجبور نیستند از گنجاندن تمرینات بازو و بلند کردن وزنه های سنگین در برنامه های بدنسازی خود بترسند. عضله دوسر بزرگ نیست زیرا تستوسترون کمی در بدن زن وجود دارد. بدنسازان می دانند که پمپاژ آنها حتی برای مردان چقدر دشوار است.

چگونه برای نتیجه کار کنیم

زنان برای رشد عضله دوسر و سه سر نیازی به صرف زمان زیادی ندارند. با پرس و فشار، بسته های سه سر به طور همزمان بارگذاری می شوند. اگر مجموعه شامل کشش برای پشت باشد، دو سر تا حدی کار می شود. بنابراین، به طور هدفمند بازوهای خود را به داخل بچرخانید سالن ورزشدخترا به اندازه کافی هفته ای یکبار

مجموعه ای از تمرینات برای دست ها بر اساس 2 تکنیک اساسی است- بالابرها و الحاقات و اصلاحات آنها. هر چه دمبل ها در دست ها سنگین تر باشند، حجم فیبرهای عضلانی سریعتر افزایش می یابد. تمرین با پوسته های 2 کیلوگرمی، حتی با وجود تکرارهای متعدد، تأثیری نخواهد داشت. بنابراین بدون شک دمبل های سنگین یا هالتر را بردارید و انجام دهید 12 تکرار برای 3 ست با 30 ثانیه استراحت بین ست ها.

آموزش دست برای دختران در سالن بدنسازی با هالتر

تمرین خود را با خم شدن و عقب کشیدن آرنج شروع کنید. آنها به طور همزمان چندین گروه عضلانی را بارگیری می کنند و به شما اجازه می دهند وزنه های زیادی بگیرید.

1. ایستاده، میله را با کف دست خود به جلو بگیرید، دستان خود را به بدن فشار دهید.
2. اندام ها را خم کنید، میله را به استخوان ترقوه نزدیک کنید، در همان زمان آرنج ها را بدون بالا بردن شانه ها مستقیم به عقب ببرید.
3. در حین دم، در مسیر عمودی به حالت شروع بازگردید.

جایگزین:کار با دمبل یا داخل

کشش گراویتون با وزنه تعادل

این طرح با موفقیت جایگزین نوار افقی خیابان می شود و به دختران اجازه می دهد تا بر این تکنیک کاملاً مسلط شوند. ورزش مرکب شامل این فرآیند می شودبازوها، شانه ها، دلتاها، ذوزنقه ها، لات ها.

1. یک زانو را روی یک تکیه گاه قرار دهید، دسته ها را بگیرید گرفتن گسترده، خودت را بالا بکش و دیگری بگذار.
2. بدن خود را شل کنید، بالش را پایین بیاورید و به بازوهای صاف آویزان کنید. بدن را کمی به عقب ببرید، با یک حرکت قدرتمند عضلات مرکزی، چانه خود را بالای دسته ها بکشید.
3. در بالا مکث کنید و به پایین بروید.

خم شدن زوتمن

در این تکنیک کار کردنساعد، دوسر بازو، خم کننده بازو، عضلات بازویی.

1. با زانوهای خمیده بایستید، پوسته ها را با کف دست به سمت داخل بگیرید.
2. به آرامی آرنج خود را خم کنید و به سمت شانه خود اشاره کنید.
3. هنگام بلند کردن، سوپیناسیون را انجام دهید - برس را 180 درجه بچرخانید.
4. در بالا نگه دارید، پرتابه را به ترتیب معکوس پایین بیاورید، به یاد داشته باشید که دست خود را بچرخانید.

"چکش" برای توده عضلانی

علاوه بر عضلات دوسر بازویی، عضلات براکیورادیالیس و پروناتورهای گرد نیز تحت تأثیر قرار می گیرند.

• با خوابیده - روی سرهای دو سر؛
• یک چنگال خنثی در هر دو به طور یکسان بارگیری می کند.

1. در حالت ایستاده، آرنج خود را به پهلو فشار دهید.
2. بازوهای خود را با دمبل تا شانه های خود بالا ببرید، روی اوج انقباض عضلات تمرکز کنید و وارد فاز منفی شوید.

به منظور پایان دادن به عضلات هدف، 2 تکنیک انزوا برای عضله دوسر و سه سر را اضافه کنید و در ست آخر تکرارهای آهسته تا شکست انجام دهید.

فرهای جایگزین برای عضلات دوسر بازو

آموزش نیمکت شیبدار فراهم می کند دامنه وسیعحرکات، به شما این امکان را می دهد که آرنج های خود را خیلی عقب بیاورید. این به طور بهینه پرتو بیرونی را که همیشه در توسعه عقب مانده است بارگذاری می کند و شکل زیبایی از دست ها را تشکیل می دهد.

1. بنشینید، دمبل ها را بردارید و آنها را به سمت پایین پایین بیاورید، آرنج های خود را به طرفین خود فشار دهید.
2. پای چپ را تا شانه بالا بیاورید. در این فرآیند، بازوی خود را از آرنج تا شانه بدون حرکت نگه دارید.
3. حرکات را تا کاهش محدود دسته های دو سر انجام دهید. یک لحظه صبر کن
4. پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.

روی نیمکت اسکات با هالتر کار کنید

تکنیک هدف کار روی سرهای دو سر است. کار کنید ترجیحابا نوار منحنی EZ.

1. زیر بغل خود را در چین نیمکت قرار دهید، ساعد خود را روی بالش ثابت کنید.
2. بدون عبور از خط شانه ها، پایه دمبل ها را از زیر بگیرید. اگر کف دست خود را بازتر باز کنید، تمرکز به قسمت داخلی سر منتقل می شود.
3. بدون اینکه آرنج خود را بلند کنید، یک سری خمیدگی صاف انجام دهید.

پرس نیمکت برای عضلات سه سر بازو

این تمرین هر 3 سر را مجبور به کار می کند.

1. دست ها را در سطح شانه قرار دهید.
2. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید، در حین دم، میله را به سمت شبکه خورشیدی پایین بیاورید و بلافاصله وارد فاز مثبت شوید.

بلوک را بکشید

به جای جدا کردن فرهای هالتر برای عضلات دوسر بازو، می توانید با یک یا هر دو دست از فر در قسمت پایینی استفاده کنید. در ترکیب با یک شبیه ساز، تمرین بازو در باشگاه بهترین نتیجه را می دهد.

هنگام کار با هالتر، جایی که عضله دوسر در بالا قرار دارد، به دلیل کشش کابل، بار روی آن افزایش می یابد و به طور مساوی در کل مسیر توزیع می شود.

1. برای افزایش کارایی، بازوهای خود را صاف کنید.
2. یک دسته راست یا منحنی را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید.
3. آرنج خود را به سمت خود فشار دهید و با تیغه های شانه فشرده کابل را به کمربند خود بکشید.

چگونه دست های یک دختر را از داخل پمپاژ کنیم؟

دمبل به خلاص شدن از شر افتادگی و چربی در نواحی صعب العبور کمک می کند.

با عضله دوسر شروع کنید.

1. بنشینید، پاهای خود را کاملا باز کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
2. بازوهای خود را خم کنید، انگشتان خود را به سمت جلو بچرخانید و آنها را در امتداد بدن تا استخوان ترقوه بلند کنید.

به سمت عضلات سه سر بازو حرکت کنید.

1. اندام خود را با دمبل روی سر خود بلند کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2. به آرامی آنها را به سمت تاج خم کنید.

تمرین دست برای دختران در باشگاه نه تنها با هدف کاهش وزن در این قسمت از بدن، بلکه ایجاد یک تسکین زیبا نیز انجام می شود. و در اینجا نمی توانید بترسید که در حال پمپاژ هستید، زیرا ویژگی های پس زمینه هورمونی در بدن زن این اجازه را نمی دهد. بنابراین، حداکثر چیزی که بدون انجام هیچ گونه آمادگی خاصی به دست خواهید آورد، یک شکل عالی و دست های زیبا است.

در زیر نگاهی به دختری با استفاده از تجهیزات استاندارد ورزشگاه خواهیم انداخت.

برنامه شانه

تمرینات تقویتی شانه تمرینات انزوا هستند. این نشان می دهد که آنها بر روی یک گروه عضلانی متمرکز شده اند، در این مورد، شانه ها. اگر دمبل دارید، می توانید ورزش را در خانه شروع کنید. اگر آنها نیستند، به سالن بروید.

برای اینکه یاد بگیرید چگونه بازوهای خود را به درستی با دمبل بچرخانید، چند تمرین اساسی را در نظر بگیرید. پرس دمبل برای دختران نشسته:

1. روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست دمبل بگیرید.

1. پشت خود را صاف نگه می داریم و دست های خود را از آرنج خم می کنیم.
2. حالا دمبل ها را بالا می بریم اما طوری که بازوها در آرنج کاملا صاف نشوند.
3. برای یک ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نصیحت! این تمرین را به آرامی و به گونه ای انجام دهید که بازوها دائماً با یکدیگر موازی باشند.

شانه‌های توسعه‌یافته، مانند بازوهای بلند شده، نمادی از مردانگی هستند. بنابراین، با تمرینات منظم در باشگاه، باید توجه قابل توجهی به مطالعه عضلات شانه داشته باشید. با رویکرد جدی به تمرین و استفاده از مجموعه تمرینات طراحی شده، می توانید در آینده نزدیک به نتایج مثبتی دست یابید.

آرنولد پرس:

1. روی صندلی می نشینیم و دمبل می گیریم.

1. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به بدن فشار دهید (مانند عکس).
2. این تمرین با سوپیناسیون انجام می شود، یعنی در حالی که دستان خود را به سمت بالا آورده اید، باید همزمان مچ دست خود را بچرخانید.
3. با پایین آوردن دست ها سوپیناسیون هم انجام می دهید اما در جهت مخالف.

تمرین دیگری که به شما امکان می دهد عضلات خود را برای خانم ها سفت کنید، بلند کردن دمبل ها به طرفین و جلو است. برای ساختن بازوها و شانه ها مراحل زیر را انجام می دهیم:

1. صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود بگیرید.

1. شروع کنید به طور متناوب بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را در مقابل خود بلند کنید. نقطه بالایی باید موازی با کف یا کمی بالاتر از موازی باشد.

مهم! برای انجام این تمرین لازم است چنان وزنه ای انتخاب کنید که بالا بردن تنها به دلیل حرکت بازوها و در هیچ موردی بالاتنه رخ ندهد.

برای کاهش وزن لازم است تمرینات فوق را در 3 ست با 12-15 تکرار در هر ست انجام دهید. اگر می‌خواهید توده عضلانی به دست آورید، دمبل‌های سنگین‌تری بگیرید و خود را به 10 تکرار با 3 رویکرد محدود کنید.

تمرین بازو

بنابراین، اگر می خواهید به درستی پمپ بیرونی و قسمت داخلیدست، پس باید به طور جامع به این موضوع بپردازید. برای این کار باید تمرینات را به صورت ست انجام دهید. یک ست مجموعه ای از تمرینات است که به صورت متوالی انجام می شود، با فرض حداقل استراحت در بین.

نصیحت! سعی کنید بین تمرینات یک ست بیشتر از یک دقیقه استراحت نکنید.

ابتدا مجموعه عضله دوسر بازو می آید:

1. خم کردن بازوها با هالتر با گرفتن پهن در حالت ایستاده. ابتدا یک میله برهنه بردارید و آن را در بازوهای صاف نگه دارید تا کف دست ها به جلو نگاه کنند. اکنون بدون تکان دادن، میله را به آرامی تا قفسه سینه بالا ببرید. برای یک ثانیه معطل می‌شویم و به همین آرامی پایین می‌رویم. تمرین در 3 ست 15 باری انجام می شود.
2. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت نشسته. بنابراین، روی یک صندلی بنشینید، دست ها را با دمبل در درزها قرار دهید. حالا بلند شدن را انجام می دهیم و دست ها را با مچ به سمت خود می چرخانیم. همچنین 3 ست 15 تکراری.

مشکل اصلی بسیاری از زنان عضله دوسر بازو نیست، بلکه عضله سه سر است. بنابراین، مجموعه ای را برای سفت کردن این عضله خاص در نظر بگیرید:

1. پرس نیمکت فرانسوی. این یک پاسخ عالی به این سوال است: "چگونه بازوهای خود را با دمبل پمپ کنیم؟". روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، یک دمبل را با دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید. دمبل را به آرامی پشت سر خود تقریباً تا حد توقف پایین بیاورید و سپس به همان آرامی آن را به عقب برگردانید.

1. امتداد بازوها با دمبل دراز کشیده. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را با دمبل به صورت عمود بر بدن خود بالا بیاورید. کف دست ها باید به سمت بالا نگاه کنند. این موقعیت شروع است. حالا آرنج های خود را خم کنید و به آرامی دمبل ها را تا سطح گوش های خود پایین بیاورید.

1. پرس نیمکت. تمرین با یک گرفتن باریک انجام می شود. میله را با بازوهای مستقیم نگه دارید، به آرامی آن را پایین بیاورید بدون اینکه بازوهای خود را باز کنید. با لمس قفسه سینه با میله، هالتر را به عقب فشار دهید.

نصیحت! توصیه می شود این تمرین را روی دستگاه اسمیت انجام دهید.

نتیجه

حالا می‌دانید که چگونه بازوهای خود را با دمبل در باشگاه بچرخانید. با رعایت توصیه های بالا و انجام صحیح تمرینات به زودی به نتایج مثبتی دست خواهید یافت.

همچنین مقاله "" را در پورتال ما بخوانید.

سلام دخترای عزیز. پس وقت آن است که یک جلسه دیگر در آموزش مجازی ما داشته باشیم. من فکر می کنم شما، مانند هیچ کس دیگری، آخرین اخبار را می دانید روند مدنه تنها در مورد لباس، بلکه در مورد فیزیک، فرم ها. با توجه به اینکه امروزه ورزش بیش از هر زمان دیگری رواج یافته است، این بدن زنانه است که کشیده و دارای ماهیچه های مشخص، جذاب ترین در بین جوانان امروزی است. اگر با من موافق هستید، پس تمرین بازو و شانه برای دختران که امروز انجام خواهیم داد بهترین راهاندام برازنده خود را تا حد امکان جذاب کنید.

مطمئناً برخی از شما فکر خواهید کرد: "فففف، چه نوع تمرینی؟ برای اینکه دست های زیبای من شبیه دست های یک جوک واقعی شود؟ هرگز!". من عجله دارم که به شما اطمینان دهم و اطمینان دهم: تفاوت های اساسیتعادل هورمونی در مردان و زنان دقیقاً مجموعه بازدارنده است توده عضلانیعاملی که به شما امکان می دهد در حین ورزش در باشگاه بدنی زیبا و خوش اندام داشته باشید.

اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که هر دستاورد برجسته در بدنسازی برای دختران بسته شده است. مثل همیشه: کالری مازاد، تمرینات قدرتی منظم با وزنه های سنگین. خوب، اگر اصلاً مانند آرنولد شوارتزنگر برای پمپاژ خارش دارید، داروهایی که باعث افزایش بدن می شوند. اما آیا لازم است؟

امروز تمرینات مختلفی را برای کاهش وزن روی دستانمان انجام می دهیم تا با انجام ورزش در خانه یا باشگاه، غده های ظریف، زیبا و سکسی بر روی دستانمان ایجاد کنیم و فریاد بزنیم که ارزش خود را می دانی و روز به روز آن را افزایش می دهیم.

برنامه شانه

برنامه تمرینی شانه ای که من به خصوص برای شما آماده کرده ام شامل تمرین ایزوله است. اگر با این مفهوم آشنا نیستید، پس اینها تمریناتی هستند که بر روی یک گروه عضلانی خاص و گاهی اوقات حتی کوچکترین عضله تمرکز می کنند.

بنابراین اگر آموزش شما شامل تمرینات اساسی(که، برعکس، بیش از یک گروه را شامل می شود)، به عنوان مثال، فشار دادن از روی زمین، کشش روی میله، هالتر یا پرس نیمکت دمبل، سپس در اینجا شانه ها به اندازه کافی بارگذاری می شوند و نیازی به خاصی ندارند. توجه

قبل از شروع مستقیم به برنامه تمرینی، می خواهم توجه شما را به این نکته جلب کنم که مجموعه زیر را می توان هم در باشگاه و هم به طور مستقیم در خانه انجام داد.

اگر تناسب اندام شما شامل تمرینات قدرتی نیست و بازوهای شما نیاز به توجه دارند، یک تمرین انفرادی شانه که حداقل یک بار در هفته انجام می شود و شامل 3 تمرین انزوا است، انتخاب مناسبی است.

اگر این اولین باری است که تصمیم می گیرید فرهنگ بدن خود را انجام دهید، سعی کنید 3 ست 12 تکراری را انجام دهید. اول اینکه وزن شما سبک ترین است. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید و وقتی احساس کردید که 3×15 آسان است، دمبل های سنگین تری بردارید.

به هر حال، برای کاهش وزن، رژیم تمرینی یکسان است: 3 ست 12-15 تکرار.
اگر هنوز برای به دست آوردن توده عضلانی تلاش می کنید، با همان 3 رویکرد خود را به 10 تکرار محدود کنید، اما وزن موجودی باید بسیار بیشتر باشد.

بنابراین، تمرینات. اگر دمبل دارید، پس می توانید این تمرین را در خانه به تنهایی انجام دهید. نه - راهپیمایی به داخل سالن.

پرس دمبل نشسته: روی یک نیمکت یا صندلی با پشت بنشینید (به طوری که کمر حساستان را سنگین نکنید)، دمبل ها را بردارید و آرنج های خود را خم کنید - مانند عکس. بالا بردن، یعنی فشردن، دمبل ها را نباید لمس کرد و بازوها را تا آخر صاف نکنید. عکس برای کمک به شما تمام تمرینات به آرامی و بدون تکان دادن انجام می شود.

فشار آرنولد: همچنین، روی صندلی نشسته، دمبل ها را بردارید، بازوهای خود را خم کنید و به بدن خود فشار دهید - مانند عکس. ما همچنین یک پرس سینه را انجام می دهیم: دستان خود را بالا می بریم، در حالی که سوپیناسیون انجام می دهیم، یعنی مچ را می چرخانیم. درست است - زمانی که آرنج در سطح چانه قرار دارد. دستان خود را پایین بیاورید، همان سوپیناسیون را فقط در جهت دیگر انجام دهید.

بلند کردن دمبل ها به طرفین و جلو: بایستید، دمبل ها را در دستان خود، در سطح باسن. به طور متناوب بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را در مقابل خود بلند کنید، نقطه بالایی موازی با زمین یا کمی بالاتر است (عکس را ببینید). وزنه ای را انتخاب کنید تا تمرین فقط به دلیل حرکت بازوها اتفاق بیفتد و نه تنه - این تنها راهی است که می توانید به حداکثر نتیجه برسید.

کشیدن دمبل به چانه: بایستید، دمبل ها در بازوهای کمی خمیده - مانند عکس. وزنه را تا جایی که ممکن است به چانه خود نزدیک کنید و آرنج خود را به طرفین بیرون بکشید. بهترین نقطه بالا، بازوها در یک صفحه افقی، موازی با کف است.

پرورش دمبل روی یک نیمکت شیب دار: روی یک سطح شیبدار به صورت دراز بکشید - پاها به سمت پایین، سر بالا، دمبل ها در بازوهای کمی خمیده - مانند عکس. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. بالا - بازوها موازی با زمین.

پس از اینکه تقریباً روی شانه ها کار کرده ایم، اکنون از بازوها مراقبت می کنیم.

برنامه تمرین بازو

اگر به طور جدی تصمیم دارید دستان خود را انجام دهید، قطعاً به جای درستی آمده اید، زیرا برنامه تمرینی بازو که مخصوص شما انتخاب شده است، تمام عضلات این گروه را پوشش می دهد، حتی شانه ها را بدون مراقبت نمی گذارد. و آیا این همان چیزی است که ما برای آن تلاش می کنیم؟

بیایید با عضله دوسر شروع کنیم. بیایید ست کنیم - چرا چیزهای بی اهمیت باشیم؟ ست مجموعه خاصی از تمرینات است که به صورت متوالی و با حداقل استراحت انجام می شود. بنابراین سعی کنید بین ست ها بیش از 30 ثانیه ننشینید.

ابتدا در حالت ایستاده، 3 ست 15 تکراری حلقه هالتر را با چنگال پهن انجام دهید. من فکر می کنم نیازی به توصیف پویایی این تمرین برای شما نیست - ابتدایی است. به کف دست ها توجه کنید - آنها باید رو به شما باشند، یعنی بالا. و هنگام اجرا، هر گونه انقباض، تکان خوردن و تکان خوردن را حذف کنید - فقط با دستان خود.

دومین و آخرین تمرین ست، فرهای دمبل نشسته است. همه یک صندلی، همان دمبل ها. دستها آرام هستند. هنگام بلند کردن، یعنی خم کردن بازوها در آرنج، مچ دست خود را طوری بچرخانید که کف دست به سمت شما باشد. در نقطه بالا، یک ثانیه درنگ کنید و سعی کنید عضله دوسر را سفت کنید. 3 ست 15 تکراری را تکرار کنید.

همچنین می توانید این مجموعه ایزوله کننده عضلات دوسر بازو را با بالابر هالتر روی نیمکت اسکات و تمرین چکش جایگزین کنید (در مورد آن جداگانه نوشتیم). من حتی توصیه می کنم به طور خاص روی یک یا دو تمرین تمرکز نکنید، بلکه به طور دوره ای تنوع را اضافه کنید.

عضله دوسر با عضله دوسر، اما مشکل اصلی بازوهای زنان عضله سه سر یا ناحیه ای است که در آن قرار دارد. بنابراین، اگر برای کاهش وزن بیشتر تلاش می کنید، روی مجموعه ای که به شما پیشنهاد می کنم تمرکز کنید.

بنابراین، مجموعه ای برای عضلات سه سر بازو. 3 تمرین وجود خواهد داشت: 2 تمرین اول ایزوله هستند، سومی ترکیبی است، زیرا فقط به کار عضله سه سر باز نمی شود. هر یک از آنها را در 4 ست 15 باری انجام دهید.

اولین نفر در مجموعه ما نشسته خواهد بود. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید. به آرامی آن را پشت سر خود تقریباً تا حد توقف پایین بیاورید و به همان آرامی به عقب برگردید.

شماره دوم، امتداد بازوها با دمبل های دراز کشیده، چنگال پرانتزی خواهد بود. مثل این؟ بله، ساده! اولاً به عکس نگاه کنید و ثانیاً: روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، دستان خود را با دمبل ها کاملاً عمود بر بالای خود بلند کنید، کف دست ها را بالا ببرید و آرنج های خود را خم کنید، بنابراین دمبل ها را تا گوش خود پایین بیاورید.

و آخرین - با یک دستگیره باریک، و ترجیحا در دستگاه اسمیت، یعنی با پشتیبانی. از یک دوست باشگاه بخواهید یک نیمکت برای شما قاب کند و روی آن زیر میله دراز بکشد. میله را با بازوهای صاف نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید، نه اینکه بازوهای خود را به طرفین باز کنید، بلکه طوری که بدن را دنبال کنند. پس از لمس گردن با قفسه سینه - پشت.

شما می توانید 100% مطمئن باشید که با انجام چنین تمرینی یک بار در هفته، خیلی زود دستان شما نه تنها از شر تمام مناطق مشکل خلاص می شوند، بلکه تسکین مورد نظر را نیز به دست خواهند آورد.

گرم کردن را فراموش نکنید، در حین تمرین مراقب تنفس خود باشید، فرهنگ بدن خود را تمرین کنید، زیرا این زیبایی و سلامتی است. به زودی شما را در ورزشگاه مجازی ما می بینیم.

برای افزایش اثربخشی کلاس ها در باشگاه، قبل از انجام تمرینات، برنامه ای ایجاد می شود که براساس آن فرد قصد دارد برای بهبود خطوط مناطق خاص بدن تمرین کند. بیشتر زنان رویای تنظیم چهره خود را با پارامترهای خاصی دارند.

محبوب ترین آرزوها:

1. بازوهای خود را کشیده، بافت های ژله مانند را روی آن صاف کنید داخلدست ها
2. ماهیچه های باسن را تقویت کنید، به آنها شکل دهید.
3. کاهش وزن در شکم، و نه فقط کاهش بافت چربی، بلکه ایجاد حداقل خطوط صاف به این ناحیه، بهتر از یک پرس با باد متوسط.
4. اصلاح شکل سینه، صاف کردن ابهام، شل شدن.

محبوب ترین شبیه سازها برای حل مشکلات مهم اکثر زنان طراحی شده اند. برای تسطیح سریع آنها و اصلاح نواحی ضروری بدن، باید از تمرینات قدرتی استفاده کنید. بسته به اینکه هدف دختر فقط کاهش وزن باشد یا علاوه بر آن ایجاد یک تسکین عضلانی کوچک، می‌توانید از مواد وزن‌دهنده حداقل و دستگاه‌های قدرتمندتر استفاده کنید.

ددلیفت

این تمرین اصلی است که برای هر تمرین کامل استفاده می شود. شما این فرصت را دارید که نه تنها استفاده کنید، بلکه عضلات اندام تحتانی، پشت، شکم و البته بازوها را تا حد امکان توسعه دهید. برای کاهش نیاز به دستگاه های ایزوله، هر تمرین را ددلیفت کنید و مطمئناً نتیجه را خواهید دید.

تمرین را طبق الگوریتم زیر انجام دهید:

1. به پرتابه نزدیک شوید، پاهای خود را باز کنید و در موقعیتی راحت قرار بگیرید. هالتر را با استفاده از گیره های مختلف (کف دست مخالف) بگیرید. به ویژه هنگام کار با مکانیسم های سنگین اهمیت دارد. زمانی که ماهیچه های شما آماده هستند تا هنگام وزنه برداری به درستی عمل کنند، از گرفتن کلاسیک استفاده کنید.
2. شروع پویا را بسیار دقیق انجام دهید. وضعیت بدن شما باید جنبه های زیر را برآورده کند: مرکز وزن به طور مشروط در قسمت میانی پا توزیع می شود، مراکز ثقل بدن و میله یکسان هستند، حداکثر کاهش فاصله بین قسمت های بدن در جلو. و پشت سر حاصل می شود. هنگام گرفتن میله، فراموش نکنید که کمربند شانه را به خط میله منتقل کنید، اما زیاده روی نکنید. آرنج ها باید کمی خم شوند، اما از نظر بصری بازوها صاف به نظر می رسند. پاها در زانو خم شده اند، باید در کنار میله قرار گیرند.
3. میله را از روی پایه بردارید و به آرامی با قدرت بالا ببرید. لازم است نوار را به طور مساوی با رعایت نرمی حرکات پاره کنید تا عدم تعادل قوی وجود نداشته باشد.
4. میله را بالا بیاورید تا به مسیر مستقیم برسید. برای اطمینان از ایمنی و کنترل صحیح بلند کردن میله، باید آن را پشت ستون های مخصوص ثابت کرد تا فقط در یک صفحه عمودی جابجا شود. اگر بلند کردن وزنه انتخابی میله برای شما سخت نیست، تمرین در مسیر S شکل مجاز است.
5. میله را به بالا بیاورید، به طور کیفی صاف کنید، عضلات بدن، بازوها و پاها را صاف کنید. سریع ورزش نکنید. تاکید زیادی بر قدرت است، از تلاش های لازم دست نکشید. در مورد نیاز به حفظ تمرکز و ایجاد یک خلق و خوی روانشناختی بهینه فراموش نکنید.

اگر این تمرین را به طور منظم انجام دهید، به تدریج قدرت و قدرت عضلات ظاهر می شود. بافت چربی دور ریخته شده نه با افتادگی خطوط بدن، بلکه با فرم های تندی که در هر لباسی عالی به نظر می رسند، جایگزین می شود.

8 تکرار از 3 ست در هر تمرین انجام دهید.

اسکات

این تمرین به رشد عضلات پا کمک می کند. اگر نه تنها حجم، بلکه شکل بهینه اندام تحتانی برای شما مهم است، این تمرین را به طور منظم انجام دهید. انجام اسکات هالتر همیشه آسان نیست. اگر تمرینات تکمیلی را انجام ندهید، ممکن است در طول اجرای هر یک از مراحل تمرین، بدن به طور ناهموار کج شود و پس از تمرین درد در زانوها ظاهر شود.

برای تمرین اسکوات موفق با دمبل، ابتدا باید تمرینات را بدون وزنه‌دهنده انجام دهید، سپس دمبل بگیرید و با نصف میزان ممکن، سه چهارم میزان تجویز شده، اسکات بزنید و سپس با انحراف کامل باسن به سمت زمین. اگر تکنیک شکست خورد، می توانید در شبیه ساز اسمیت تمرین کنید، فقط پس از آن به آن بروید ظاهر کلاسیکاسکات هالتر 15 حرکت اسکات انجام دهید.

لانگز

Lunges - تمرینی با هدف توسعه عضله گلوتئال

هدف این تمرین توسعه ماهیچه گلوتئال و ساختارهای اضافی اطراف آن است. عضلات چهارسر ران و باسن در حال توسعه هستند. این قسمتتمرین به شما امکان می دهد نه تنها وزن خود را در پاها کاهش دهید، بلکه شکل آنها را نیز اصلاح کنید، که اغلب لازم است تا خطوط شکل در هنگام کاهش وزن ناگهانی بدتر نشود.

اگر به طور منظم این تمرین را انجام دهید، می توانید از شر افتادگی بافت خلاص شوید، شکل موفقیت آمیزی از پاها ایجاد کنید. این تمرین علاوه بر این برای توسعه هماهنگی مناسب است، بنابراین در ابتدا توصیه می شود که آن را بدون دمبل به درستی انجام دهید و سپس وزنه یا هالتر را اعمال کنید. 10 تکرار در هر پا، 2 ست.

کشش

کشش - تمرینی برای تمرین عضلات پشت و بازوها

این یکی از کم علاقه‌ترین تمرین‌ها برای مخاطبان زن و مرد است، زیرا شما را مجبور می‌کند تمام تلاش خود را بکنید و همیشه آنطور که می‌خواهید به خوبی و سریع انجام نمی‌شود. هنگام بالا کشیدن، نه تنها کمربند شانه توسعه می یابد، بلکه عضلات پشت نیز به سمت بالا پمپ می شوند، که به شما امکان می دهد حتی از عضلات کوچکی استفاده کنید که به ندرت با سایر تمرینات سبک تر به خوبی کار می کنند. 10 تکرار

کشیدن وزن بدن برای همه دختران آسان نیست. شبیه ساز Gravitron به طور خاص برای تسهیل بار طراحی شده است. روی آن می توانید مقدار وزنی را که برای فرد مناسب تر است تنظیم کنید.

فوراً زیاد استرس نداشته باشید. توصیه می شود ابتدا برای مدت زمان کافی طولانی در شبیه ساز تمرین کنید، سپس، در صورت امکان، به سراغ تکنیک پیشرفته تری بروید. 10 تکرار

فشار بر روی میله های ناهموار

عضلات بالای کمربند شانه رشد می کنند. شکست محبوبیت دارد. برای انجام این کار، بین نیمکت ها یا تخته هایی که شبیه ظاهر آنها هستند، بنشینید. روی دستان خود تمرکز کنید و باسن خود را به سمت دهانه پایین بیاورید و با قدرت دستان خود بالا و پایین بروید. 10 تکرار انجام دهید.

در صورت امکان، از یک شبیه ساز مخصوص استفاده کنید که می توانید فشارهای معکوس سبک وزن را روی آن انجام دهید. برای از بین بردن چربی اضافی در داخل بازوها، از میله ها استفاده کنید، زیرا این شبیه ساز به درست کردن این نواحی کمک می کند.

ویدئو - تمرینات مناسب برای خانم ها

برنامه تمرینی سبک

پیچش

از یک نیمکت شیب دار استفاده کنید. روی این دستگاه به صورت افقی بنشینید. پاهای خود را زیر ساختار غلتکی قرار دهید و به آنها موقعیتی راحت بدهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا فقط به آن در جلو تکیه دهید، آرنج های خود را خم کرده و به سمت جلو هدایت کنید. یک لمس سبک با انگشتان خود انجام دهید، سر خود را قلاب نکنید.

بدن خود را فقط با استفاده از عضلات شکم به بالا ببرید. در مرحله دوم باید معطل بمانید اما بیش از چند ثانیه در آن بمانید. هنگام بلند کردن بدن، آرنج ها باید به سمت زانوها جذب شوند. به آرامی و بدون تکان به پایین بروید. پشت خود را به حالت افقی برگردانید و تمرین را حداقل برای مدت طولانی تکرار کنید 30 بار. ویژگی این بخش از تمرین تمرین منحصراً عضلات شکم است. از عضلات پشت خود استفاده نکنید. در صورت لزوم بخشی از بار را به سمت پاها هدایت کنید.

کرانچ های معکوس

روی یک نیمکت شیب دار بنشینید، دستان خود را روی دسته در بالا قرار دهید و محکم بگیرید. پاهای خود را در حالت خمیده قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید آرنج خود را لمس کنید. هنگام انجام تمرین، لگن کمی بالا می رود. نیازی به کنار گذاشتن آن بیشتر از 5-10 سانتی متر از سطح نیست. 30 تکرار.

در حالی که پاها را بلند می کنید، بار متوسطی به عضلات پایین کمر و راست روده در ران ها وارد می شود. در هنگام جدا شدن لگن، عضلات شکم سفت می شوند. مطمئن شوید که حرکات غیر ضروری انجام نمی دهید، 1-2 ثانیه در وضعیت پایین بمانید. نباید اجازه داد پاها در زیر موقعیت لگن قرار گیرند، در غیر این صورت می توانید بار بیش از حد را در ناحیه کمر تحریک کنید. در صورت بروز درد، ورزش را ادامه ندهید. در آینده باید مشکلات کمر را بررسی کنید.

از شبیه ساز پروانه استفاده کنید. در حداکثر راحتی بنشینید، صاف شوید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، آرنج های خود را خم کنید و لبه های جانبی شبیه ساز را بگیرید. آرنج خود را به طرفین نشانه بگیرید. موقعیت کمربند شانه ای را طوری فرم دهید که با سطح افقی موازی باشد.

به آرامی و با احتیاط بازوهای خود را صاف کنید، زمانی که کاملاً دراز شدند کمی در موقعیت خود درنگ کنید. همچنین با احتیاط به مرحله اول برگردید تا باعث ایجاد رگ به رگ شدن نشوید. 30 بار.

کاهش دست ها

روی شبیه ساز پروانه بنشینید. لبه های جانبی شبیه ساز را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را به سمت یکدیگر بیاورید، برای مدت کوتاهی در موقعیت به دست آمده درنگ کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. از پاره کردن بدن و پشت خودداری کنید، مطمئن شوید که موقعیت شروع تغییر نمی کند. تنفس خود را تنظیم کنید. با رسیدن به حداکثر تنش نفس بکشید. 30 بار.

تمرینات	تعداد تکرارها و رویکردها
ددلیفت	8 تکرار در 3 ست
اسکات	15 تکرار
لانگز	10 تکرار در هر پا، 2 ست
کشش	10 تکرار
فشار بر روی میله های ناهموار	10 تکرار
پیچش	30 بار
کرانچ های معکوس	30 تکرار
	30 بار
کاهش دست ها	30 بار

چرا دخترها به باشگاه می آیند؟ ما 3 گروه اصلی از وظایف را مشخص می کنیم:

• حذف چربی اضافی بدن؛
• آوردن تن دستگاه عضلانی بدون اصلاح وزن؛
• افزایش وزن و به طور کلی بهبود فرم بدن.

تمام فردی کردن برنامه آموزشی باید با شناسایی این مشکلات آغاز شود. اما شما نمی توانید چربی اضافی را از باسن بردارید و آن را در ناحیه سینه رها کنید. شما نمی توانید فقط چربی را از کمر بردارید و آن را در باسن بگذارید. رسوبات چربی، اگر برای خلاص شدن از شر اضافی آنها کار می کنید، به طور یکنواخت از تمام قسمت های بدن خارج می شوند. اول از همه، در چهره شما منعکس خواهد شد. گردی خود را از دست خواهد داد. اما این نباید شما را بترساند.

با توجه به تغییر در ظاهر خود، باید شروع یک کار مهم را به خود تبریک بگویید - تخلیه سپرده های اضافی. به مدت یک ماه صبور باشید و با کاهش مشخصی در دور کمر و لگن و متعاقباً باسن مواجه خواهید شد. به یاد داشته باشید که هیچ یک از شدیدترین تمرینات برای ورزش کردن ناحیه شکم باعث لاغر شدن کمر شما در عین حفظ دایره های دیگر نمی شود. همه چیز به طور مساوی و متناسب با موجودی موجود کاهش می یابد. بنابراین، آخرین چربی آن مناطقی را که بیشتر است ترک می کند.

در عین حال، رابطه واضحی بین بار روی قسمت خاصی از بدن و میزان افزایش دور آن وجود دارد.

اگر وزن شما کم است، ابتدا باید آن مناطقی را که باید گرد شوند (البته به دلیل ماهیچه ها، نه لایه چربی) بارگیری کنید.

در این راستا، عناصر شکل دهنده اصلی شکل شما اسکلت، ماهیچه های متصل به آن و لایه چربی زیر پوستی است که آنها را می پوشاند.

پلاستیکی ترین و قابل اصلاح ترین عناصر ماهیچه ها هستند. اما متأسفانه نه همه ماهیچه ها (یا بهتر بگوییم، نه همه فیبرهای عضلانی). رشد در ضخامت و تغییر شکل کلی کل عضله، و از این رو قسمت خاصی از بدن، فقط فیبرهای عضلانی سفید (سریع انقباض). اما این الیاف فقط به بارهای قدرت (بدنسازی) پاسخ می دهند. هیچ "گام"، "سرسره"، "ایروبیک آبی" و سایر سیستم های تمرینی عجیب و غریب "در میان جمعیت" قادر به تغییر شکل ماهیچه های شما نیستند، زیرا فیبرهای عضلانی اشتباهی در حال کار هستند که می توانند تحت تأثیر عضلات تغییر شکل دهند. بار. نتیجه گیری بدون مشکل خود را نشان می دهد: بدنسازی مشروط.

یک لایه چربی یکی دیگر از عناصر شکل دهنده (یا بهتر است بگوییم "تحریف فرم") است. اگر مقدار زیادی از آن وجود نداشته باشد، و در مکان های مناسب زیر پوست قرار گرفته باشد، شکل شما را به طرز دلپذیری صاف می کند و به شما زنانگی می بخشد. اگر زیاد باشد، چهره شما را رسوا می کند. مخالفت با این امر دشوار است، و این افسانه که اکثر مردان زنان چاق را دوست دارند توسط خود زنان چاق اختراع شد و به آنها اجازه داد تا در دنیا پرسه بزنند. تنها با انجام کار هوازی و رژیم غذایی مناسب می توان چربی ها را از بین برد. فقط کار هوازی می تواند اسیدهای چرب را به حرکت درآورد و آنها را در الیاف خاص و کند انقباض بسوزاند. این الیاف عملاً تحت بارهای قدرت کار نمی کنند. بنابراین یک باشگاه این مشکل را حل نخواهد کرد. یک رویکرد یکپارچه مشکلات شما را حل خواهد کرد!

"سخت" ترین و غیرقابل تغییر، ستون فقرات است. ما در تمام زندگی خود باید با آنچه اجدادمان به ما از این نظر وقف کرده اند زندگی کنیم. تجزیه و تحلیل ویژگی های ستون فقرات دشوارترین بخش در توسعه یک برنامه تمرینی فردی است.

تا جایی که ممکن است، بدون توجه به ضخامت لایه چربی خود و همچنین از توده های عضلانی، بدون توجه به شکل آنها، تا حد امکان انتزاع کنید. سعی کنید استخوان های خود را طوری تصور کنید که گویی در عکسبرداری با اشعه ایکس هستند. برای فردی که حتی با اصول آناتومی آشنا نیست، چنین انتزاعی می تواند دشوار باشد.

اما شما باید سعی کنید تمام تخیل خود را تحت فشار قرار دهید، زیرا محتوای آموزش های بعدی به دقت آنچه می توانید تصور کنید بستگی دارد. بهتر است برهنه در مقابل یک آینه بزرگ بایستید و سعی کنید از پرستش کور بدن خود خلاص شوید. انتقادی به خود نزدیک شوید. به یاد داشته باشید که یک فرد غیر انتقادی تقریبا هرگز سازنده نیست. و شما نیاز به یک رویکرد سازنده دارید تا علاوه بر این، کمبودهای خود را برطرف کنید!

برای تسهیل کار، ما با مفاهیم پیچیده تشریحی کار نخواهیم کرد، اما ساختار اسکلت را بر اساس شباهت خطوط آن به الگوی حروف چاپی "A"، "T"، "X" و "H" تعیین خواهیم کرد. در آینده انواع اسکلت را به این ترتیب نشان خواهیم داد: "A"، "T"، "X" و "H". برای آسان‌تر کردن کارها، بیایید همه این انواع را تجزیه و تحلیل کنیم.

اسکلت نوع Aبا شانه های باریک و لگن پهن مشخص می شود. تفاوت در عرض شانه ها و لگن می تواند بسیار قابل توجه و نه چندان برجسته باشد. اما در هر صورت، شکل شبیه حرف "A" است. به نظر می رسد که به سمت پایین در حال گسترش است و این گسترش نه تنها با مقدار انباشته تعیین می شود بخش های مختلفچربی بدن و تا حد زیادی ساختار اسکلت. این نوع اسکلت با تجمع غالب چربی در قسمت پایین بدن - در ناحیه لگن، پایین شکم و باسن مشخص می شود. حتی افراط نیز ممکن است: قسمت بالای بدن (تا کمر) می تواند نازک باشد و قسمت پایین می تواند پر باشد. زنان و دخترانی که دارای این نوع استخوان هستند در ریختن چربی از پایین تنه مشکل دارند و الگوهای تمرینی آنها باید این ویژگی را منعکس کند.

به عنوان یک قاعده، زنان با شکل نوع "A"ناهمسان کمر باریکو از نظر قد کوچک، و بسیاری از مردان این ویژگی های اضافه را دوست دارند - آنها آنها را بسیار زنانه می یابند. با این حال، اغلب رسوبات چربی در قسمت پایین بدن به اندازه زشتی افزایش می یابد که البته باعث خراب شدن چهره می شود، زیرا به نوعی گلابی غول پیکر تبدیل می شود.

اگر خود را با تیپ بدنی "A" می بینید، وظیفه اصلی شما کاهش چربی در قسمت پایین تنه، دادن حالت ارتجاعی به آن و همچنین ساختن مقداری توده عضلانی در بالاتنه خواهد بود. اول از همه - در ناحیه شانه ها، سینه و پشت (به طوری که کاهش اختلاف بین دور سینه و لگن مقداری از عدم تناسب شما را صاف کند).

مجموعه ای تقریبی از تمرینات برای زنان و دختران با اضافه کردن نوع "A"(برای تمرین تکنیک های حرکتی یک مربی شخصی استخدام کنید)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.
2. چرخش V شکل نشستن روی لبه نیمکت (بالا بردن زانوها به سمت سینه) - 3 × 20-25.
3. بالاتنه روی یک تخته شیبدار بلند می شود (پاها باید خم و پشت گرد باشد) - 3 × 15-25.
4. پرس نیمکت، دراز کشیده روی یک نیمکت شیبدار - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
5. دست های پرورشی با دمبل های دراز کشیده - 3 × 8-10.
6. ردیف هایی برای سر روی یک بلوک بلند - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
7. بازوهای پرورشی با دمبل در شیب 3 × 8.
8. بلند کردن زانوها به سمت قفسه سینه در آویزان روی میله متقاطع - 2xMax.
9. اسکات هالتر یا اسکات هالتر عریض - 3 x 20-25.
10. خم شدن پاها روی شبیه ساز 3 × 12.
11. لیفت لگن دراز کشیده به پشت با انحراف پشت - 3 × 35-50.
12. لانژ به جلو روی یک پا - 3 × 15-25.
13. روی شبیه ساز برای عضلات مایل شکم 2 × 30-50 کار کنید.
14. کاردیو - 15-25 دقیقه.

ثبت دوز تمرینات 15-25، 50-70 به این معنی است که باید با 15 تکرار شروع کنید و به تدریج، طی چند هفته، به حد بالایی برسید. تمرینات 4 و 6 باید با استفاده از تکنیک "هرم" انجام شود، یعنی از رویکرد دوم تا آخرین در هر یک از آنها وزن را افزایش دهید. کلمه "Max" به این معنی است که شما باید برای حداکثر تعداد تکرار در این تمرین تلاش کنید.

نوع اسکلت "T"با شانه های پهن تر در مقایسه با لگن، نیم تنه مخروطی برجسته مشخص می شود. این استایل بسیار اسپرت فیگور است که بسیاری به دلیل شانه های کاذب سعی در نزدیک شدن به آن دارند. نوع "T" با غلبه تجمع چربی اضافی در قسمت فوقانی بدن - از ناف و بالاتر مشخص می شود. در عین حال، یک سینه نسبتاً حجیم می تواند روی یک لگن باریک و پاهای نازک کشیده بنشیند. کمر با این نوع افزودن می تواند بیان نشده باشد، گاهی اوقات با لایه های اضافی چربی پنهان می شود.

با قد بلند، چنین عدم تناسبی را می توان کمی صاف کرد، در حالی که با قد کوچک، تصور شکل را تا حد زیادی از بین می برد. اگر اسکلت تیپ "T" دارید، وظیفه شما این است که حداکثر چربی بدن را از قسمت فوقانی بدن تخلیه کنید و ماهیچه های ناحیه گلوتئال و فمورال را بسازید (به طوری که دایره های افزایش یافته آنها عدم تناسب موجود را هموار کند).

مجموعه ای از تمرینات برای زنان و دختران با اضافه کردن نوع "T"برای مثال می تواند اینگونه باشد:

(برای تقویت تکنیک تمرین، با یک مربی شخصی تماس بگیرید)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.

روی شبیه ساز برای عضلات مایل شکم کار کنید - 2 × 30-50.

1. اسکوات هالتر با حالت عریض یا پرس پای ماشینی 1×12، 1×10، 1×8، 1×6. 5.
2. خم کردن پاها روی شبیه ساز - 4 × 10.
3. هایپراکستنشن (بالا بردن نیم تنه از وضعیتی که به حالت دراز کشیده و باسن در عرض یک نیمکت بلند با پاهای ثابت قرار دارد) 3 × 15-20.
4. پرس نیمکت، دروغ گفتن - 3 × 12-15.
5. کاهش آرنج به جلو در دستگاه پک دک - 2 × 12.
6. با گرفتن متوسط ​​روی یک بلوک بالا به سینه بکشید - 3 × 12-15.
7. بالاتنه با چرخش روی تخته شیبدار - 2 × 15-25.
8. بلند کردن پاهای آویزان روی میله - 2xMax.

دستورالعمل این مجموعه مانند مجموعه قبلی است.

نوع اسکلت "X"با عرض یکسان شانه ها و لگن، کمر مشخص و تناسب کلی مشخص می شود. البته این زنانه ترین نوع افزودن است، با این حال، با نگرش بی دقت نسبت به خود، اغلب زمانی شکل می گیرد که چربی اضافی روی باسن، باسن، سینه و شانه ها بدن را به نوعی گیتار بزرگ تبدیل می کند.

وظیفه زنان و دختران با این نوع هیکل، حفظ تون تمام گروه های عضلانی و جلوگیری از چربی اضافی بدن است.

نوع "X":

(یک مربی شخصی به شما یاد می دهد که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.
2. بالاتنه روی تخته شیبدار - 3 × 15-25.
3. پرس نیمکت - 2 × 10-12.
4. دست های پرورشی با دمبل دراز کشیده - 2 × 10-12.
5. "پالور" روی نیمکت خوابیده (ربایش بازوهای صاف شده با دمبل به عقب و پایین) 2 × 12-15.
6. با گرفتن موازی روی یک بلوک بالا به سینه بکشید - 2 × 12-15.
7. روی یک بلوک کم به معده بکشید - 2 × 12-15.
8. پیچش V، نشستن روی لبه نیمکت - 2 × 25-30.
9. پرس پای نیمکت - 2 × 15-20.
10. خم کردن پاها روی شبیه ساز - 2 × 10-12.
11. افزایش کشش لگن - 2 × 15-20.
12. ربودن پا (راست یا چپ) در یک بلوک کم - 2 × 15-20.
13. روی جوراب بلند می شود، ایستاده - 2 × 12-15.
14. بلند کردن پاهای شیبدار - 2×12-15

نوع اسکلت "H"سفر تشریحی و روش شناختی ما را کامل می کند. این نوع افزودن با عرض تقریباً مساوی شانه ها و لگن، کمر بیان نشده (و اغلب - گسترده) مشخص می شود. در عین حال، اگر از چربی اضافی بدن رنج می برید، دور کمر شما حتی ممکن است از دور لگن شما بیشتر شود (در موارد شدید، این شکل را به یک بشکه شباهت می دهد).

وظایف اصلی زنان و دخترانی که دارای ساختاری مشابه هستند این است که تا حد امکان از شر چربی های اضافی خلاص شوند و مقداری توده عضلانی در شانه ها، سینه، لگن و باسن ایجاد کنند (به طوری که افزایش دور آنها بر خط کمر تأکید کند. و به شکل ظاهری زنانه تر می بخشد).

مجموعه ای تقریبی از تمرینات برای اضافه کردن نوع "H":

(برای یادگیری تمرینات با متخصص تماس بگیرید)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.
2. بالا بردن زانو آویزان روی میله -3 x حداکثر.
3. بالاتنه (دست ها پشت سر) را تا زانوهایی که روی نیمکت دراز کشیده اند، بلند کنید، پاها، به عنوان مثال، روی نوار واقع در قفسه های هالتر - ZxMax قرار می گیرند.
4. پرس نیمکت، دروغ گفتن - 2 × 8-10.
5. دست های پرورشی با دمبل روی یک نیمکت شیبدار - 2 × 8-10.
6. بازوهای متقاطع روی بلوک ها، ایستاده در شیب 2 × 8-10.
7. برای سر روی یک بلوک بالا بکشید - 3 × 10-12.
8. روی یک بلوک کم به معده بکشید - 2 × 8-10.
9. V-twisting نشستن روی لبه نیمکت - 2 × 25-30.
10. پرس پا یا اسکوات هالتر با حالت پهن - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
11. خم کردن پاها روی شبیه ساز - 4 × 8-10.
12. روی جوراب بلند می شود، روی شبیه ساز ایستاده - 3 × 12.
13. بلند کردن لگن به پشت دراز کشیده با دمبل یا دیسک از هالتر روی شکم - 3 × 12-15.
14. هایپراکستنشن با دمبل در قفسه سینه 3 × 12-15.
15. چرخش روی شبیه ساز برای عضلات مورب شکم - 2 × 50-100.

البته برنامه هایی که برای شما فردی نیستند در اینجا توضیح داده شده اند. آنها می توانند توسط مربی شخصی شما تنظیم شوند تا با نیازهای شما مطابقت داشته باشند. ویژگیهای فردی. اما اگر به تنهایی تمرین کنید، برنامه های پیشنهادی ظرف 1.5-2 ماه شروع به تصحیح اضافه شما خواهند کرد. این برنامه ها واقعا کار می کنند!

درک این نکته بسیار مهم است که انواع ستون فقرات که ما تجزیه و تحلیل کردیم در شکل خالص خود بسیار رایج نیستند. به احتمال زیاد، ترکیبی از دو نوع صفت را خواهید یافت. اجازه ندهید این شما را گیج کند: پس از مطالعه دقیق مقاله، منطق مجتمع های ساختمانی را درک خواهید کرد و می توانید تمریناتی را انتخاب کنید که مشکلات خاص شما را حل کند.

همچنین به یاد داشته باشید که هیچ ایده‌آل روشنی از قانون اساسی زنان وجود ندارد که با سلیقه همه مردم بدون استثنا مطابقت داشته باشد. وظیفه شما به هیچ وجه این نیست که همه را راضی نگه دارید، بلکه این است که خود را لایق تحسین و عشق شخصی کنید که می خواهید موقعیت مکانی او را بدست آورید. باور کنید، اگر فقط از آنچه طبیعت به شما داده است استفاده نکنید، بلکه فیزیک خود را تا حد نهایی بهبود بخشید، احترام به خود بی اندازه رشد خواهد کرد. شما کاملاً قادر هستید خود را حتی بیشتر از آنچه تصور می کنید جذاب کنید. و ابزار اصلی برای دستیابی به این یک برنامه آموزشی فردی است.

بر اساس کتاب "تمرینات تناسب اندام"