تمرینات دست برای دختران در باشگاه. نحوه کاهش وزن برای یک دختر در باشگاه - مجموعه ای از تمرینات

آموزش دست برای دختران در سالن ورزشهدف آن نه تنها کاهش وزن در این قسمت از بدن، بلکه ایجاد یک تسکین زیبا است. و در اینجا لازم نیست بترسید که بیش از حد پمپاژ کنید، زیرا ویژگی های هورمونی در بدن زن این اجازه را نمی دهد. بنابراین، حداکثر چیزی که بدون مصرف داروی خاصی به دست خواهید آورد، اندام عالی و دست های زیبا است.

در زیر به دختری که از تجهیزات استاندارد ورزشگاه استفاده می کند نگاه می کنیم.

برنامه شانه

تمرینات تقویتی شانه تمرینات انزوا هستند. این نشان می دهد که آنها روی یک گروه عضلانی متمرکز شده اند، در این مورد شانه ها. اگر دمبل دارید، می توانید تمرینات را در خانه شروع کنید. اگر آنها آنجا نیستند، به سالن بروید.

برای اینکه یاد بگیرید چگونه بازوهای خود را به درستی با دمبل بچرخانید، به چند مورد نگاه می کنیم. تمرینات اساسی. پرس دمبل نشسته برای دختران:

1. روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

1. پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را از آرنج خم کنید.
2. حالا دمبل ها را بالا می بریم اما طوری که بازوها در آرنج کاملا صاف نشوند.
3. پس از یک ثانیه مکث در موقعیت بالا، به آرامی به حالت شروع باز می گردیم.

نصیحت! این تمرین باید به آرامی و به گونه ای انجام شود که بازوها دائماً با یکدیگر موازی باشند.

شانه‌های توسعه‌یافته، مانند بازوهای بلند شده، نمادی از مردانگی هستند. بنابراین، هنگام ورزش منظم در باشگاه، باید به تمرین عضلات شانه توجه زیادی داشته باشید. با رویکرد جدی به تمرین و استفاده از مجموعه تمرینات طراحی شده، می توانید در آینده نزدیک به نتایج مثبتی دست یابید.

آرنولد پرس:

1. روی صندلی می نشینیم و دمبل می گیریم.

1. آرنج خود را خم کرده و به بدن خود فشار دهید (مانند عکس).
2. این تمرین با سوپیناسیون انجام می شود، یعنی هنگام بالا بردن بازوها باید همزمان مچ دست خود را بچرخانید.
3. با پایین آوردن بازوها، شما نیز به خواب می روید، اما در جهت دیگر.

یکی دیگر از تمرینات برای سفت کردن عضلات برای زنان، بلند کردن دمبل ها به طرفین و جلو است. به منظور بالا بردن بازوها و شانه های خود، مراحل زیر را انجام دهید:

1. صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود بگیرید.

1. شروع کنید به طور متناوب بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را در مقابل خود بلند کنید. نقطه بالایی باید موازی با کف یا کمی بالاتر از موازی باشد.

مهم! برای انجام این تمرین باید چنان وزنه ای انتخاب کنید که بلند کردن فقط از طریق حرکت بازوها و در هیچ موردی با بالاتنه شما اتفاق نیفتد.

برای کاهش وزن باید تمرینات فوق را در 3 ست با 12-15 تکرار در هر ست انجام دهید. اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، دمبل های سنگین تری بردارید و خود را به 10 تکرار برای 3 ست محدود کنید.

آموزش بازو

بنابراین، اگر می خواهید به درستی پمپ های خارجی خود را انجام دهید قسمت داخلیدست، پس باید به طور جامع به این موضوع بپردازید. برای این کار باید تمرینات را به صورت ست انجام دهید. ست مجموعه ای از تمرینات است که به صورت متوالی و با حداقل استراحت در بین آنها انجام می شود.

نصیحت! سعی کنید بین تمرینات یک ست بیشتر از یک دقیقه وقت نگذارید.

ابتدا ست عضله دو سر بازو می آید:

1. حلقه هالتر گرفتن گستردهدر حالت ایستاده برای شروع، میله برهنه را بردارید و آن را در دستان مستقیم بگیرید به طوری که کف دست شما به سمت جلو باشد. اکنون، بدون تکان دادن، با آرامش میله را به سمت سینه بالا می بریم. یک ثانیه نگه می داریم و به همان آرامی پایین می آوریم. تمرین در 3 ست 15 باری انجام می شود.
2. فرهای دمبل نشسته برای عضلات دوسر بازو. بنابراین، روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را با دمبل در کنار خود قرار دهید. حالا لیفت را انجام می دهیم و دست هایمان را با مچ به سمت خودمان می چرخانیم. همچنین 3 ست 15 تکراری.

مشکل اصلی بسیاری از زنان عضله دوسر بازو نیست، بلکه عضله سه سر است. بنابراین، بیایید مجموعه ای برای سفت کردن این عضله خاص در نظر بگیریم:

1. فرنچ پرس نشسته. این یک پاسخ عالی به این سوال است: "چگونه بازوهای خود را با دمبل بالا بکشیم؟" روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، یک دمبل را با دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید. دمبل را تقریباً تا آخر پشت سر خود به آرامی پایین بیاورید و سپس به همان آرامی آن را به عقب برگردانید.

1. اکستنشن بازو دراز کشیده با دمبل. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را با دمبل به صورت عمود بر بدن خود بالا بیاورید. کف دست ها باید رو به بالا باشند. این موقعیت شروع است. حالا آرنج های خود را خم کنید و به آرامی دمبل ها را تا سطح گوش های خود پایین بیاورید.

1. پرس نیمکت. تمرین با یک گرفتن باریک انجام می شود. هالتر را با بازوهای صاف نگه دارید، به آرامی آن را پایین بیاورید بدون اینکه بازوهای خود را باز کنید. هنگامی که میله به سینه شما برخورد کرد، هالتر را به سمت بالا فشار دهید.

نصیحت! توصیه می شود این تمرین را روی دستگاه اسمیت انجام دهید.

نتیجه

اکنون می دانید که چگونه در ورزشگاه به درستی بازوهای خود را با دمبل پمپ کنید. با پیروی از توصیه های ذکر شده در بالا و انجام صحیح تمرینات، به زودی می توانید به نتایج مثبتی دست یابید.

همچنین مقاله "" را در پورتال ما بخوانید.

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی اساس برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران است. اگر به شدت توصیه ها را دنبال کنید، تمرینات به شما کمک می کند تا با وزن اضافی کنار بیایید و اندام خود را باریک و متناسب کنید. هر زنی از چنین مجموعه تمرینی که با وزن خود یا وزنه های اضافی انجام می شود سود خواهد برد. از انتخاب صحیح برنامه، ویژگی ها و روش های صحیح انجام تمرینات مطلع شوید.

برنامه آموزشی برای دختران

کسانی که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند به یک برنامه ورزشی ویژه نیاز دارند. حاوی توصیه هایی برای بار صحیحدر مورد گروه های عضلانی، کار کردن مناطق مشکل دار و ساختن بدن عالی. تمرینات برای دختران باید در یک ساعت روی کل بدن انجام شود. کاهش وزن برای خانم ها نشان می دهد که علاوه بر ورزش باید به برنامه تغذیه نیز توجه کرد. ارزش آن را دارد که غذاهای سرخ شده، چرب و دودی را کنار بگذارید، تعادل آب را حفظ کنید و پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید.

چگونه یک برنامه آموزشی برای یک دختر درست کنیم

یک برنامه به درستی ساخته شده در عرض یک ماه نتیجه می دهد. شایان ذکر است که تحمل تغییرات بدن دشوار است - فقط زمانی که شرایط بیرونی غیرمعمول و استرس زا ایجاد می شود سازگار می شود. حذف اشتباهات اصلی ورزشکاران ضروری است: بار بسیار سبک و تلاش ناکافی در تمرین. برای تشکیل فرم های زیبا، باید سخت و زیاد کار کنید و استرس بیشتری به بدن بدهید.

به دلیل استراحت کوتاه مدت، آخرین تکرار تمرینات به ویژه برای دختران دشوار است. یک برنامه شخصی صحیح حاوی نکات زیر است:

1. شناسایی گروه های عضلانی بزرگ، انتخاب جفت روش های هدفمندپیچیدگی.
2. انجام کار با تکرار و کمپلکس.
3. کلاس دو یا سه بار در هفته.
4. گنجاندن تمرین های توضیحی حداکثر مقدارگروه های عضلانی

برنامه آموزشی برای دختران مبتدی

تمرینات مقدماتی شبیه سازها برای مبتدیان شایسته توجه ویژه است. مبتدیان باید افزایش تدریجی بار را انتخاب کنند. در هفته اول، دو کلاس، در دوم - سه، و بعد از یک ماه - تا پنج کلاس برگزار کنید. بدن به بار عادت می کند، میل به ورزش از بین نمی رود و بدن آماده به اندازه کافی این دوره را برای استراحت ترمیمی خواهد داشت. با توجه به افزایش تدریجی بار در طول تمرین، ماهیچه ها به طور مساوی بارگیری می شوند، در پمپاژ قسمت های بدن "تحریف" وجود نخواهد داشت - به طور یکنواخت و زیبا خواهد بود.

یک برنامه آموزشی آماده شامل قوانینی برای مبتدیان است که برای سهولت در تمرین و گرفتن نتیجه مطلوب باید رعایت شود:

• به نبض خود توجه کنید، اجازه ندهید تنگی نفس رخ دهد.
• از ماشین حساب در وب سایت های مربیگری برای محاسبه وزن بهینه برای تلاش استفاده کنید.
• متوسط ​​ضربان قلب بالا باعث سوزاندن شدید ذخایر چربی می شود.
• برای گرم کردن، دویدن، دوچرخه ورزشی، طناب پریدن را انتخاب کنید.
• کالری دریافتی روزانه خود را حداقل 400 کیلو کالری کاهش دهید.

چه نوع تمرینی را برای کاهش وزن انتخاب کنید

مربی باید نوع تمرین مناسب را انتخاب کند. انواع اصلی آن تمرینات قلبی و قدرتی است. برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران ارائه می دهد حداکثر اثرهنگام ترکیب تکنیک های قدرتی با رویکردهای قلبی. شما همچنین می توانید مسیر مناسب را برای کاهش وزن از این طریق انتخاب کنید: حفظ شکل در صورت عدم وجود بزرگ اضافه وزنبهتر است آن را بر اساس تمرینات کاردیو قرار دهید؛ اگر اضافه وزن دارید، تمرینات با وزنه ضروری است.

آموزش مداری

تمرین دایره ای به سوزاندن چربی، کاهش وزن و تعریف بدن شما کمک می کند. رویکرد برنامه به این صورت است: یک تمرین را کامل کنید، بدون استراحت به تمرین بعدی بروید و تا پایان ست ادامه دهید. پس از استراحت کوتاه، به تعداد دفعات لازم تکرار می شود. برنامه کاهش وزن هدف چربی سوزی را تعیین می کند و دارد سطح بالاپیچیدگی، طراحی شده برای ورزشکاران با تجربه.

در طول کلاس، کار بر روی تمام گروه‌های عضلانی انجام می‌شود، با افزایش علاقه به باسن و باسن، که تمایل به تجمع چربی سریع‌تر از سایر قسمت‌های بدن دارند. برنامه سیستم کاهش وزن تقریبی شامل تمرینات زیر است (اختیاری):

• چرخش در یک زاویه؛
• لانژهای وزن دار؛
• گسترش، خم شدن پاها؛
• فشار بالا؛
• بلند کردن دست با وزنه؛
• بلند کردن پا؛
• افزایش کشش؛
• چمباتمه زدن با هالتر

برنامه تناسب اندام

برای منظم نگه داشتن اندام، پس از زایمان دوباره وزن خود را به دست آورید یا اگر می خواهید وزن کم کنید، برنامه تمرینی تناسب اندام برای دختران مناسب است. سادگی و سهولت جهت از نظر بارگذاری مزیتی نسبت به آن دارد سالن ورزش. در طول کلاس ها می توانید استراحت کنید، از کشش عضلات خود لذت ببرید و اندام خود را حفظ کنید. اگر نیاز به کاهش وزن زیاد دارید، تناسب اندام مناسب نیست - فقط ورزش شدید با استفاده از وزنه های سنگین و فعالیت های چربی سوز در اینجا کمک می کند.

کمپلکس چربی سوز

سخت ترین تمرین چربی سوزی است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی است. وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می آید، باید حرکات چند مفصلی را ترجیح دهید که به شما کمک می کند روی گروه های عضلانی موازی کار کنید و کالری بسوزانید. تمرینات مستقل با وزنه های فردی باعث تسکین عضلات می شود و بدن را وادار به تولید هورمون هایی می کند که باعث چربی سوزی می شود. روال کاهش وزن شامل اسکات، لانژ، ددلیفت، فشار و پرس روی نیمکت است.

کاردیو به شما این امکان را می دهد که به چربی سوزی بیشتر برسید. ترکیب تمرینات قدرتی با دویدن، دوچرخه سواری و ورزش روی بیضی بهینه است. نمونه برنامه هفتگی برای چربی سوزی:

1. پرس پا، ددلیفت رومانیایی، گراویترون، پرس دمبل، فشار، پلانک.
2. دویدن روی تردمیل، پلانکینگ، بورپی، مشت زدن به گلابی خیالی.
3. گام های عریض عمیق، بالا بردن پا، ددلیفت رومانیایی، لیفت با کتل بل، کشش لت، بلند کردن پا.
4. باقی مانده.
5. اسکات اسکات، لانژ دمبل، هایپراکستنشن، فر کردن ساق پا، مفاصل پروانه ای، پل های باسن، کرانچ، بالا بردن انگشتان پا.
6. کاردیو آهسته روی تردمیل.
7. باقی مانده.

بارهای قدرت

برنامه تمرین قدرتی برای دختران با حفظ تون عضلانی، سفت کردن پوست و خاصیت ارتجاعی بدن متمایز می شود. این مجموعه به طور فعال عضلات را توسعه می دهد و لایه ای از چربی را حتی پس از تمرین می سوزاند. تقویت عضلات بدن از بالا به پایین رخ می دهد - از پمپاژ بازوها و قفسه سینه، عضلات پشت و شکم، باسن و ران ها، پایان دادن به بار روی پاها و پاها.

برای ایجاد تعریف عضلانی بدون افزایش حجم، کار با سرعت سریع یا متوسط ​​انجام می شود و هر تمرین 15 بار تکرار می شود. بین تکرارها، می توانید تا سه دقیقه استراحت کنید و باید رویکردها را سه بار تکرار کنید. موثرترین روش های نیرو:

• فشار بر روی پاها یا زانوها؛
• باز کردن دست ها با وزنه؛
• پیچش؛
• چمباتمه زدن؛
• بلند کردن، کشش پا؛
• lunges

تمرینات کاردیو

یک برنامه تمرین قلبی برای دختران به توسعه استقامت، تمرین عضله قلب و کاهش وزن اضافی کمک می کند. ورزش باعث کاهش تعداد سلول های چربی، حذف پهلوها و زیبایی بدن در عکس می شود. برای به دست آوردن نتیجه، تمرینات کاردیو باید حداقل 30-40 دقیقه طول بکشد. تاثیر تمرینات قلبی کوتاه مدت است، کالری فقط در حین ورزش مستقیم سوزانده می شود. بهتر است سه بار در هفته با استفاده از تکنیک های زیر روی شبیه سازها ورزش کنید:

• تمرینات روی دوچرخه ورزشی، بیضی؛
• پرش با استفاده از طناب پرش؛
• شنا كردن.

آموزش اسپلیت

بهترین گزینه بعد از شش ماه آموزش، تمرین اسپلیت است. این شامل کار روی دو گروه عضلانی است. در یک زمان آنها می توانند تمرین کنند: گوساله هایی با شکم مورب، پشت با بازوها، سینه و شانه ها. در صورت داشتن وقت آزاد می توانید کلاس های اسپلیت را شروع کنید در غیر این صورت تاثیری نخواهد داشت. نگرش نیز مهم است - اگر کلاس ها را از دست بدهید، بعداً نمی توانید به آنچه از دست داده اید برسید، باید همه چیز را از نو شروع کنید.

ایده آل است که یک روز در میان ورزش کنید و حداکثر 15 تکرار تمرین را در چند رویکرد انجام دهید. افزایش تعداد تکرارها در حین کاهش وزن بلند شده به کاهش وزن کمک می کند. نمونه برنامه آموزشی اسپلیت طبق برنامه:

1. دوشنبه - پاها، باسن، شکم تمرین می شوند. تمرینات - اسکوات، لانژ، ددلیفت رومانیایی، پرس و بلند کردن پا، کرانچ.
2. چهارشنبه – عضلات پشت. رایز، ردیف های بلوک، وزنه برداری، دمبل تا کمر، هایپراکستنشن.
3. جمعه - سینه، سه سر، شانه ها. پوش آپ، پرس نیمکت و مگس دمبل، بالا بردن بازو، اکستنشن کتل بل.

تجهیزات ورزشی

یک برنامه آموزشی ویژه به مشکل ترین مناطق می پردازد. توجه ویژه ای به تمرین عضلات شکم، باسن و ران می شود. با توجه به ویژگی های فیزیولوژی زنانه، مقدار قابل توجهی چربی و وزن اضافی در آنجا انباشته می شود که خلاص شدن از شر آن دشوار است. مجموعه های کاهش وزن برای دختران عبارتند از: تمرین با وزنه برداری (دمبل، هالتر، کتل بل)، وزن بدن، تجهیزات ورزشی یا لوازم جانبی کمکی (طناب پرش، سکوی استپ).

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن قبل از کلاس مهم است. ماهیچه ها و مفاصل را گرم می کند، بدن را برای کار آماده می کند و سلول ها را با اکسیژن اشباع می کند. گرم کردن بدن به جلوگیری از میکروتروما بعد از ورزش کمک می کند. برنامه گرم کردن تا 15 دقیقه طول می کشد - در طول آن انجام حرکات مفصل چرخشی، دویدن، اسکات، فشار دادن و خم شدن در جهات مختلف خوب است.

خنک کردن اجباری به همین ترتیب انجام می شود - عضلات را کش می دهد ، آنها را انعطاف پذیر و الاستیک می کند و به تجمع سنگینی کمک نمی کند. برای اتمام تمرین، کمی بدوید و حرکات کششی انجام دهید. مفید است که فقط روی تشک دراز بکشید، چند آسانا یوگا انجام دهید، استراحت کنید و تنفس خود را عادی کنید. این برای همه ورزشکاران به خصوص مبتدیان مفید است.

تمرینات پایه

ساخت بدن زیبا در باشگاه شامل تمرینات اساسی برای کاهش وزن در دستگاه های ورزشی برای دختران است. کلاس ها اجباری است برنامه روزانهاجرا. شما می توانید از انواع زیر انتخاب کنید:

• چمباتمه زدن، plie squats، روی یک پا;
• پله‌های عریض و عمیق همراه با وزنه (با اتصال پله‌ها در زنجیره دشوارتر می‌شود).
• بلند کردن دمبل؛
• کشش؛
• رانش بلوک؛
• فشار با هالتر؛
• ددلیفت، رومانیایی;
• پیچش؛
• پرس دمبل؛
• افزایش کشش؛
• بازوهای خود را با وزن به طرفین باز کنید.

تمرینات برای مناطق مشکل دار

مجموعه ای برای مناطق مشکل دار به شما کمک می کند تا چربی های انباشته شده روی باسن، پاها یا شکم خود را از بین ببرید. برای نتایج ملموس، ارزش ترکیب آموزش با آن را دارد تغذیه مناسب– بهتر است کالری مصرفی را کاهش دهید. برای انتخاب تمرینات، باید نوع بدن خود را تعیین کنید - اگر کاهش وزن دشوار است، باید کاردیو را با سرعت متوسط ​​به تمرینات قدرتی اضافه کنید. زمانی که به سرعت وزن کم می کنید، می توانید تنها با تمرینات قدرتی از پس آن برآیید.

انجام آموزش های مداری - کلاس ها در سوپرست ها یا تری ست ها مفید است. کاهش وزن سریع را می توان با تمرین با افزایش انرژی در عضلات نواحی مشکل دار و انجام مراحل تنش در آخرین رویکردها به دست آورد. برای اثربخشی، توصیه می شود دنباله ای از تکنیک های اساسی و ایزوله (هدف) را انجام دهید.

تمرین پا

تمرینات پایه و ایزوله شامل تمرین پا است. تکنیک ایجاد پاهای زیبا و باریک و باسنی سفت سه بار در هفته انجام می شود. تمرینات باید هر شش ماه یکبار تغییر کنند تا پیشرفت کنند. نتیجه بعد از یک ماه ظاهر می شود. کاهش وزن در پاها تنها با یک رویکرد یکپارچه امکان پذیر است - تمرینات گردش خون را تحریک می کند، کل بدن را خوش فرم و زیبا می کند.

هنگام تمرین دادن پاها، باید بدن خود را گرم کنید و کشش دهید و پس از اتمام تمرینات، یک بار اضافی انجام دهید (به مدت نیم ساعت به آرامی بدوید یا سریع راه بروید). برنامه را تا 10-12 بار تکرار کنید:

1. اسکات را با دمبل یا کتل بل دشوارتر کنید.
2. لانژ با وزنه، زنجیره پله.
3. وزنه دار - با پاهایتان به اندازه کافی از هم باز بنشینید.
4. پل گلوت - باسن را از حالت دراز کشیده بلند کنید، پاهای خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید.
5. پمپاژ شکم - تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید تا ماهیچه ها شروع به "سوزاندن" کنند.

آموزش بالا

تمرین بالا برای دختران در باشگاه به شما کمک می کند تا کمر، سینه و عضله دوسر خود را تمرین دهید. باید دو بار در هفته، سه ست 12 تکراری انجام شود. طرح جامع تقریبی سالن در روز:

1. حرکات فشاری با هالتر نشسته، ردیف‌های خمیده، بالابرهای نشسته تا طول شانه، پرس نیمکت فرانسوی، بالا بردن دمبل ایستاده برای کار کردن عضلات دوسر بازو.
2. فشار برای عضله سه سر، بلند کردن بدن روی میله افقی، گراویترون، حرکت دادن دمبل ها به طرفین، پایین آوردن دمبل ها، بلند کردن بلوک روی عضله دوسر تحتانی.

برای لاغری شکم

تمرینات مجزا برای کاهش وزن در شکم و پهلوها بسیار موثر در نظر گرفته می شود. بهتر است عضلات شکم را دو یا سه بار در هفته تمرین کنید و هر جلسه 20 تا 25 تکرار برای چندین رویکرد انجام دهید. صحت تمرینات با احساس محسوس "سوزش" در بدن نشان داده می شود. ساده ترین عناصر تمرینی برای شکم و کمر، چرخاندن و بلند کردن پاها از روی زمین است.

توصیه می شود که گروه های عضلانی موازی پرس را به طور متناوب انجام دهید - بالا، پایین، ترکیبی. کار بر روی همه قسمت ها به یکباره نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت، بلکه تنها باعث افزایش خستگی می شود و زمان زیادی برای ریکاوری بدن طول می کشد. طرح های زیر برای مطبوعات ایجاد شده است:

1. بر پرس بالایی- پمپاژ عضلات شکم روی سطح شیبدار، روی فیتبال، چرخش در یک بلوک.
2. برای پایین - بالا بردن پاها با استراحت دادن به آرنج یا دراز کشیدن، بلند کردن اندام ها روی فیت بال.
3. ترکیبی - پیچ و تاب کلاسیک، "کتاب".

ویدئویی در مورد چگونگی کاهش وزن یک دختر در باشگاه

برنامه تمرینی در باشگاه برای زنان و دختران شامل مجموعه ای از عناصر و تکرارهای زیادی است که برای به دست آوردن آنها باید به درستی انجام شود. شکل زیبا. ویدیوهای زیر به شما در درک این تکنیک کمک می کند و رازهای تمرین در باشگاه ها و موفقیت تمرینات دایره ای را به شما می گوید. مواد روش های اساسی را نشان می دهند و اصول اجرای آنها را برای دستیابی به نتایج سریع و تضمینی توضیح می دهند. پس از تماشای ویدیو، هدف کلاس ها را درک خواهید کرد و گزینه های جدیدی برای انجام تمرینات آشنا خواهید دید.

برنامه تمرینی دایره ای برای بانوان

برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران

بیشتر زنان از تمرین در باشگاه می ترسند، زیرا هنوز این عقیده وجود دارد که هر خانمی که از آنجا بیرون می آید شکل شوارتزنگر را به دست می آورد. کسانی که با غلبه بر ترس های خود، شجاعانه به باشگاه می روند، اشتباهات زیادی را مرتکب می شوند که آنها را از دستیابی به اهداف خود باز می دارد - عمدتاً کاهش وزن.

ورزش‌های روی ماشین‌ها برای خانم‌ها باعث افزایش مردانگی نمی‌شوند، در واقع، حتی می‌توانند اندام شما را زنانه‌تر کنند.

1. شما نباید روی تمرینات شکم در ماشین آلات یا خارج از باشگاه تمرکز کنید. حقیقت این هست که بهترین راهبرای عضله سازی این است که آنها را یک بار در هفته تمرین دهید. یعنی هفته ای یک بار - شکم، هفته ای یک بار - بازوها، هفته ای یک بار - ران و غیره. علاوه بر این، این کار را در روزهای مختلف انجام دهید و به عضلات هر گروه اجازه دهید تا به طور کامل بهبود یابند. پمپاژ روزانه شکم / بازوها / پاها / پشت به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
2. ترس از عرق کردن برای اکثر مبتدیان مشکل است. زنان باید یاد بگیرند که بدون ترس از ریمل زدن که جایی در باشگاه ندارد، از عرق کردن لذت ببرند. علاوه بر این، بسیاری از مردان صمیمانه از بوی بیش از حد عطر همسایگان خود در باشگاه شکایت دارند.
3. ورزش روی ماشین ها باید با نوشیدن آب زیاد ترکیب شود. بسیاری از زنان (و مردان) این قانون را نادیده می گیرند و در نتیجه از دفع سموم از بدن جلوگیری می کنند.

اکنون بیایید با مجموعه تمرینات خود در شبیه سازها که برای مبتدیان در نظر گرفته شده است شروع کنیم ، بنابراین ، برخلاف قوانین ما ، از تمرینات رشد عمومی تشکیل شده است. آنها باید در سه هفته اول تمرین انجام شوند.

1. روی یک مربی بیضوی، دوچرخه یا تردمیل گرم کنید. بیضی با استفاده از وزن بدن کارآموز عمل می کند. برای مبتدیان، باید حالت "1" را انتخاب کنید. گرم کردن 10 دقیقه طول می کشد.
2. ما عضلات شکم را روی یک نیمکت شیب دار پمپ می کنیم - هنگام بلند کردن، بازدم، پاهای خود را فشار ندهید، فقط عضلات کار می کنند. ما 15 تا 20 تکرار انجام می دهیم.
3. دومین تمرین موثر بر روی دستگاه های شکم، بالا بردن آویزان پا است. پاهای خود را به صورت خمیده بالا بیاورید، در حالی که بلند می شوید بازدم کنید.
4. تمرین پا - لانژ با دمبل. ما در حالت کماندار ایستاده ایم و دمبل ها را در دستان خود می گیریم. در حین بازدم، هر دو پا را خم کنید، پای جلویی را با زاویه قائمه نسبت به زمین خم کنید، زانوی عقبی با زمین تماس داشته باشد. پای عقب روی پنجه است، زانوی جلو از انگشت پا فراتر نمی رود. سه ست 20 تکراری انجام می دهیم.
5. ددلیفت روی پاهای مستقیم - با پشت صاف، زانوها کمی خم شده، میله در امتداد پاها حرکت می کند. پاها باریک هستند، پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند، هنگام بلند کردن بازدم.
6. فرهای پا در یک دستگاه دروغ گفتن - برای پشت ران. شکم و لگن را از روی نیمکت جدا نمی کنیم. ما با این تمرین در سوپرست هم هایپراکستنشن انجام می دهیم. این تمرین ماشینی برای کمر طراحی شده است.

ایجاد یک خط بازو زیبا و ماهیچه‌های الاستیک با کمک مجموعه‌ای از تمرینات مخصوص ساعد ممکن است. این منطقه ای است که بسیاری از دختران آن را مشکل ساز می دانند. رسوبات چربی در این ناحیه رسوب می کند و همچنین ممکن است پوست به دلیل ضعف عضلانی آویزان شود.

تمرینات قدرتی فقط در دو ماه نتیجه می دهد. ماهیچه ها قوی تر می شوند، تسکین آنها ظاهر می شود. شرط این نتیجه تمرین منظم طبق سیستم ما حتی در خانه است.

یک نظریه کوچک: چگونه زنان را تربیت کنیم؟

بازوهای زنان را می توان با تمرینات قدرتی بالا برد. این عقیده وجود دارد که جنس منصف نمی تواند آنها را تمرین کند، زیرا آنها نیز شکل خواهند گرفت حجم زیاد توده عضلانی.

در واقع، نیازی به ترس از این نیست - انجام آن به هیچ وجه آسان نیست، زیرا استفاده از وزنه های بزرگ ضروری است، و این، با توجه به ویژگی های بدن زن، تقریبا غیرممکن است. وزن بافت ماهیچه ایزنان ده درصد کمتر از مردان دارند. به همین دلیل، رشد حجم در مقایسه با نمایندگان جنس مخالف بسیار کندتر است.

هدف تمرین افزایش حجم عضلات نیست، بلکه اصلاح و کار کردن مناطق مشکل است.

به ویژه، برای تقویت عضلات بازو و سوزاندن رسوبات چربی، مربیان توصیه می کنند حداقل وزن را انتخاب کنید و تمرین را تا ده بار تکرار کنید. پس از تقویت عضلات، می توانید به تدریج وزن پرتابه و تعداد تکرارها را افزایش دهید. اما همیشه باید با حداقل بار شروع کنید! قبل از دادن بار، باید ماهیچه ها را آماده و تقویت کنید.

اگر تا به حال تمرین نکرده اید تمرین فیزیکی، اضافی نخواهد بود با پزشک خود مشورت کنید