برداشتن معده یک تمرین موثر است. چگونه با ورزش شکم را کم کنیم؟ یک مجموعه ساده برای شکم و کمر صاف

در آموزش مناسبشما می توانید در عرض 4 تا 12 هفته از شر معده خلاص شوید. اگر آنها را با رژیم های غذایی مناسب ترکیب کنید، اثربخشی تمرین به طور قابل توجهی افزایش می یابد. در تعقیب شکل زیباشما نه تنها باید انتخاب کنید که کدام تمرینات را برای برداشتن معده انجام دهید، بلکه باید سلامتی را نیز به خاطر بسپارید، بنابراین در صورت ابتلا به بیماری های ستون فقرات یا سیستم قلبی عروقی، قبل از شروع تمرین باید با پزشک متخصص مشورت کنید. با داشتن آمادگی جسمانی خوب، می توانید تا 6 تمرین را همزمان با دو تا سه ست تا 15 تکرار در هر ست انجام دهید، اما بقیه به 2 تا 5 تمرین با یک ست نیاز دارند.

قبل از هر تمرین، باید گروه های مختلف عضلانی را گرم کنید، برای این کار می توانید پرش، شیب، چرخش را انجام دهید. بعد از تمرین انجام حرکات کششی الزامی است.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم در 2 هفته

با نشستن روی زمین، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، بدون اینکه انگشتان جلوی زمین را لمس کنید. در همان زمان، بازوها در آرنج خم می شوند و کف دست ها در امتداد بدن قرار می گیرند. در حین بازدم، بدن را به سمت عقب جمع کنید و روی آرنج تکیه دهید و پاها را کمی به سمت جلو صاف کنید تا ساق پا موازی با زمین بماند.

1. تقویت می کنیم پرس بالایی

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. در حین بازدم، بلند شوید، شکم خود را فشار دهید و چانه خود را به سمت جلو بکشید. در این حالت، آرنج ها باید از هم باز شوند و پاها باید به زمین فشار داده شوند. هنگام دم، استراحت کنید و بدن را به حالت اولیه خود برگردانید.

1. تقویت پرس پایین و بالایی

پاهای خود را به صورت خم شده در زانو، به پشت دراز بکشید، به طوری که ساق پا به موازات زمین باقی بماند. بازوهای آرام در امتداد بدن دراز بکشند و کف دست ها به سمت پایین باشد. در حین بازدم، پاهای خود را که در زانو خم شده اند، به سمت پایین پایین بیاورید، بدون اینکه با پاهای خود زمین را لمس کنید. با الهام گرفتن، بدن را به حالت اولیه برگردانید.

1. تقویت عضلات مورب شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، به ساعد خود تکیه دهید و زانوهای خود را خم کنید. با فشار دادن پرس، باسن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا ایجاد شود. تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.

1. تقویت عضلات مورب شکم و بالای شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، روی ساعد تمرکز کنید. بدن عمود بر پاها قرار دارد. حالا زانوهایمان را خم می کنیم. با فشار دادن پرس، باسن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم تشکیل شود. دست چپ باید بلند شود. سپس آن را پایین آورده و به سمت راست سینه بکشید، سر نیز بعد از دست کشیده می شود. لگن بی حرکت است.

به حالت اولیه برگردید، به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای دست راست انجام دهید.

1. پرس بالا و پایین و همچنین عضلات مورب شکم را تقویت می کنیم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را تا زانو خم کنید و زاویه 90 درجه را حفظ کنید. هنگام بازدم، یک پا را صاف کنید، اما آن را روی زمین قرار ندهید. بدن را بالا بیاورید و با آرنج مخالف به پای خم شده برسید. تمرین را برای هر طرف انجام دهید.

1. پرس فوقانی و عضلات مایل شکم را تقویت می کنیم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و پاهای خود را به صورت 90 درجه به سمت زانو خم کنید. در حین بازدم، بدن را بالا بیاورید (تیغه های سر و شانه)، در حالی که با بازوهای کشیده باید ابتدا به قسمت بیرونی یک ران و سپس دومی برسید.

1. تقویت عضلات مورب شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، بازوی راست را به سمت جلو عمود بر کل بدن، کف دست به سمت پایین بکشید. با دست آزاد، یعنی دست چپ، روی زمین استراحت کنید. هنگام بازدم، بدن (شانه ها و پاها) را بالا بیاورید و سعی کنید شانه ها و پاهای صاف را به هم وصل کنید. برای سمت چپ هم تکرار کنید.

1. ماهیچه های پرس (مورب، بالا و پایین) را تقویت می کنیم.

به پهلو دراز بکشید، روی دست پایینی استراحت دهید (دست با کف دست به سمت پایین عمود بر بدن قرار دارد) و دست بالا را زیر سر قرار دهید. در حین بازدم، بدن را بالا بیاورید و در همان زمان پاها را به سمت قفسه سینه بکشید. تا جایی که ممکن است این کار را انجام دهید و برای سمت دوم تکرار کنید.

1. عضلات مایل و بالای شکم را تقویت کنید

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را از زانو خم کنید و به سمت راست بچرخید. هنگام بازدم، پرس را سفت کنید و بدن (تیغه های سر و شانه) را بلند کنید، در حالی که چانه به سمت جلو کشیده می شود. در یک دم، بدن خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

1. تقویت پرس پایین

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و با انگشتان پا کمی زمین را لمس کنید. در بازدم، پرس را سفت کنید و پاها را فقط در زانو صاف کنید و زاویه 45 درجه را حفظ کنید.

1. تقویت عضلات مورب شکم

به پشت دراز بکشید، با پاهای خم شده روی زانو روی زمین استراحت دهید، دستان خود را با قفل ببندید و به سمت جلو دراز کنید. در حین بازدم، بدن را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت خارج ران دراز کنید. پرس را شل کنید، اما کف را با بدن لمس نکنید، سپس دوباره پرس را سفت کنید و کشش دهید. با کشش کف دست خود بین زانوهای خود یک "بهار" انجام دهید. با کشیدن بازوهای خود به سمت چپ، یک "چشمه" انجام دهید.

1. تقویت پرس بالا و پایین

روی شکم دراز بکشید، به بازوهای خمیده تکیه دهید. محل دست ها بالای مفاصل شانه است، جوراب ها روی زمین قرار می گیرند، پاها صاف هستند. در هنگام بازدم، بدن را از روی زمین بلند کنید، در حالی که روی آرنج و جوراب استراحت کنید.

تمرینات صبحگاهی - راهی سریع برای داشتن شکمی صاف

هر روز صبح باید چند تمرین ساده انجام دهید.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را در زانو خم کنید، لیفت را انجام دهید (بازدم - بلند کردن، دم - به حالت شروع).
2. در ادامه به پشت دراز کشیدن، دستان خود را به زمین فشار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید (بازدم - بلند کردن، دم - به حالت شروع).
3. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه مناسبی داشته باشید و لیفت بدن را انجام دهید (تکنیک تنفس نیز به همین صورت است).
4. از حالت مایل، چرخش را انجام دهید، در حالی که پاها باید به زبان ترکی ضربدری باشند.
5. در حالی که پاها را از زانو خم کرده و دست ها را پشت سر بسته اید، بدن را بلند کنید. در این حالت، آرنج باید به طور متناوب تا زانو برسد.

برای تأثیر قابل مشاهده پس از 2 هفته، کافی است تمرینات را 15 بار انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

مجموعه تناسب اندام - تمرینات برای شکم صاف

علاوه بر ورزش های صبحگاهی، تمرینات جدی تری نیز برای برداشتن معده وجود دارد که تا 3 بار در هفته انجام می شود.

تمرینات برای شکم صاف در یک هفته. دوره اکسپرس

برای رسیدن به رویای اندام باریک، رژیم های غذایی کافی نیست. برای به دست آوردن نتیجه در یک یا دو هفته، باید تمرینات خاصی را انجام دهید شکم صاف، با رعایت قوانین: فقط بعد از غذا ورزش کنید، اما نه زودتر از 2 ساعت، از لباس های گشاد برای تمرین استفاده کنید و از تمام اراده خود استفاده کنید.

• تمرین 1

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید، می توانید آنها را بپوشید موضوع بالا. سپس 10 بار بدن را از روی زمین بلند کنید. استراحت بین ست ها نباید بیشتر از یک دقیقه باشد.

• تمرین 2

روی زانوهای خود روی پشت خود قرار بگیرید. هنگام بلند کردن، پاشنه پا را با دست لمس کنید. برای دست راست، پاشنه راست، برای دست چپ، چپ.

• تمرین 3

هنگام بازدم روی چهار دست و پا بایستید، شکم را بکشید، وضعیت را به مدت 4-7 ثانیه ثابت کنید و یک نفس عمیق عمیق بکشید و معده را آزاد کنید. حداکثر 7 تکرار در هر ست.

• تمرین 4

چرخش حلقه. مدت زمان - 20 دقیقه در روز.

• تمرین 5

در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. پاهای صاف را بالا بیاورید. به طور متناوب پاهای خود را تا 100 بار در هر حرکت به چپ و راست خم کنید.

در میان ما افراد کمی وجود دارند که معتقدند برخی از درمان های معجزه آسا به کاهش وزن آنها کمک می کند. اکثر مردم می دانند که کاهش وزن آسان نیست و تنها با محدود کردن رژیم غذایی و فعالیت بدنی فعال می توان وزن را کاهش داد. آن، و معده، به مقاله من اختصاص دارد. بیایید بلافاصله توافق کنیم که این کار را در خانه و بدون کمک شبیه سازها انجام خواهیم داد.

هولاهوپ - دستیار وفادار ما

بسیاری در مورد چنین تجهیزات ورزشی به عنوان حلقه مخصوص با جوش شنیده اند. به آن هولا هوپ می گویند. چرخاندن آن آسان است. هر زنی می تواند این کار را در خانه انجام دهد. بگو خیلی آسونه؟ و سعی کنید نیم ساعت آن را بچرخانید. آیا بار را احساس می کنید؟ اگر این کار را به طور مداوم انجام دهید، کاهش وزن پایدار تضمین می شود. در زیر در مورد تمرینات دیگری که می توانید در خانه انجام دهید صحبت خواهیم کرد

پهلوها و معده را بردارید.

هدف ما یک کمر "زنبور" است

شکل تراشی شده رویای هر زنی است. و اگر سینه های شاداب به تصویر یک دختر زنانگی ببخشند، چربی در کمر می تواند کل تصویر را خراب کند. در بالا در مورد نحوه برداشتن پهلوها و شکم با حلقه صحبت کردم. حالا بیایید به تمرینات برای به دست آوردن برویم کمر باریک:

1. صاف می ایستیم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، شروع به انجام شیب ها به سمت راست و سپس به سمت چپ می کنیم.
2. موقعیت شروع مانند حالت اول است. ما دستان خود را بالا می بریم، به قفل فشار می دهیم. ما شیب ها را به طرفین انجام می دهیم و بازوهایمان را به سمت بالا دراز می کنیم.
3. ورزش "آسیاب". ما صاف می ایستیم، پاهایمان را بیشتر از شانه هایمان نگه می داریم، بازوهایمان به طور گسترده در جهات مختلف قرار می گیرند. بدن بدن را به سمت جلو کج می کنیم و چرخشی انجام می دهیم و سعی می کنیم با دست راست انگشت پای چپ و با دست چپ انگشت راست را لمس کنیم.
4. به پهلو دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها و بدن متصل به هم را همزمان بالا می آوریم، مدتی درنگ می کنیم. به حالت اولیه برمی گردیم.

این تمرینات باید 20-25 بار انجام شود.

در حال دانلود مطبوعات

حالا بیایید عضلات شکم را تقویت کنیم. در اینجا تمرینات زیر برای برداشتن پهلوها و شکم وجود دارد:

1. روی یک فرش مخصوص به پشت دراز می کشیم، در حالی که پاهایمان خم شده و روی زمین می ایستیم. ما بلند می شویم و سعی می کنیم سر را تا زانو لمس کنیم. این کار را 20-30 بار انجام دهید، به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید. این تمرین قسمت بالایی پرس را تقویت می کند.
2. به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم می کنیم، آنها را بلند می کنیم و سعی می کنیم آنها را به سمت قفسه سینه بکشیم. 10-15 بار انجام دهید. ورزش تقویت می کند بخش پایینیمطبوعات.
3. اگر در خانه فیتبال دارید، می توانید با آن ورزش کنید. ما روی توپ می نشینیم، دست ها پشت سر. ما بالا و پایین می رویم و سعی می کنیم تعادل را حفظ کنیم.

چند نکته ارزشمند

1. تا حد امکان مایعات بنوشید.
2. بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید.
3. از آرد، شیرین و شور خودداری کنید.
4. اغلب وجود دارد، اما تعداد زیادی نیست.

بنابراین، ما به شما گفتیم که برای از بین بردن پهلوها و شکم چه تمرین هایی انجام دهید و همچنین چه توصیه هایی را برای تسریع و تثبیت اثر کاهش وزن دنبال کنید.

اگر انسان بخواهد داشته باشد اندام باریک، پس باید روی خودش کار کند: درست بخورد، ورزش کند، جلیقه و سبک زندگی سالمزندگی وقتی نوبت به روند کاهش وزن می‌رسد، خانم‌ها می‌خواهند ورزش‌های ساده‌ای برای کاهش شکم و پهلوها پیدا کنند، اما چربی‌ها به همین شکل از بین نمی‌روند، باید سخت تلاش کنید. وجود داشته باشد برنامه های موثر، که به تنظیم کمر کمک می کند، گوش ها را از باسن خارج می کند، پرس را سفت می کند.

چگونه چربی های شکم و پهلوها را از بین ببریم

علت رسوب بیش از حد در مردان و دختران همیشه دلایل یکسانی است: پرخوری، عدم فعالیت بدنی، که منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در برخی موارد، تغییر وزن به دلیل نارسایی هورمونی وجود دارد، اما در اینجا شما باید با متخصص غدد تماس بگیرید و به دنبال آن نباشید. تمرینات بدنیبرای کاهش وزن شکم و پهلو تمام اقدامات بعدی باید علیه این دو عامل باشد. رعایت رژیم غذایی، حفظ منظم تمرینات و انجام تمرینات موثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو ضروری است.

تمرینات چربی سوزی

این یک دیدگاه نیست بلکه روشی برای انجام آموزش است. وقتی فردی انتخاب می کند که کدام تمرینات را برای برداشتن معده و پهلوها انجام دهد، باید در نظر داشته باشد که آنها باید با سرعت انجام شوند. تنها با افزایش ضربان قلب می توان فرآیند سوزاندن رسوبات اضافی را آغاز کرد. بدن انسان سعی می کند همیشه منبع انرژی (چربی) داشته باشد تا در شرایط بحرانی از آن استفاده کند. تمرینات چربی سوزی برای شکم و پهلوها باید آن را ایجاد کند و بدن را وادار به خلاص شدن از شر چربی کند.

تمرینات چربی سوزی با هدف سوزاندن کالری انجام می شود، بنابراین به ندرت با وزنه های اضافی انجام می شود، شما باید ضربان قلب را برای مدت طولانی حفظ کنید. انجام این کار با وزنه زدن بسیار دشوار است. کلاسیک ها عبارتند از:

• شنا کردن؛
• دوچرخه تمرینی؛
• طناب پرش.

تمرینات قدرتی

این نوع تمرین با هدف تقویت ماهیچه ها و ایجاد قوام به آنها انجام می شود. اگر می خواهید کمر و باسن خود را کوچک کنید، این مهم است. اگر کرست عضلانی شما می تواند نگه دارد اعضای داخلی، سپس از شر "شکم بیرون زده" که اغلب به آن "آبجو" می گویند خلاص خواهید شد. بسیار مهم است که تمرینات قدرتیبرای برداشتن معده و پهلوها، حجم عضلات را افزایش نداد. برای این منظور، حداکثر وزن را می گیرند و 5-6 تکرار برای تقویت فیبرهای عضلانی بدون افزایش جرم انجام می دهند.

برای کاهش معده چه ورزش هایی باید انجام داد

مبتدیان ورزش به اشتباه معتقدند که می توانید با انجام تمرینات روی آن دسته از عضلاتی که در ناحیه مشکل هستند، از شر چربی خلاص شوید. به طور صحیح برنامه کاهش وزن شکم و پهلو با افزایش تمرینات هوازی (تمرینات کاردیو) است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. کل بدن به طور همزمان وزن کم می کند و نه تنها یک قسمت. به خاطر داشته باشید که مدت زمان بار قلبی باید حداقل 30-40 دقیقه باشد تا بدن به رسوبات چربی برسد.

بخش دوم تمرین برای کاهش وزن در شکم و پهلوها باید شامل تمرین کردن گروه های عضلانی مورد نظر باشد به طوری که آنها تون شده، شکل صحیح و زیبایی داشته باشند. اگر یک دختر یا پسر به سادگی بتواند وزن کم کند، اما در عین حال بدن را به حالت تن در نیاورد، شل به نظر می رسد. برای شکم، رشد کرست عضلانی اهمیت ویژه ای دارد، زیرا اندام های داخلی را نگه می دارد و از بیرون زدگی آنها جلوگیری می کند.

گزینه های تمرینی استاتیک برای برداشتن پهلوها، الاستیک کردن عضلات شکم بهترین در نظر گرفته می شوند. فوق العاده مصرف کالری را افزایش می دهد، تمرین تنفس خلاء گروه شکمی را آموزش می دهد. در مدت زمان کوتاهی (در عرض چند هفته) به تقویت چشمگیر پرس کمک می کند. این یک گزینه ساده برای آموزش در خانه است، دختران به دلیل اثر سریع آن را واقعا دوست دارند.

ورزش پلانک

این گزینه را به سختی می توان ساده نامید، زیرا به فرد نیاز دارد که بتواند تنش ساکن را در شانه ها، بازوها، پشت و عضلات شکم نگه دارد. اگر می خواهید شکمی صاف و زیبا برای خود بسازید، این گزینه عالی است. نوار ورزش برای کاهش وزن شکم و پهلو به سادگی در خانه انجام می شود، زیرا به تجهیزات اضافی نیاز ندارد، فقط به یک فرش نیاز دارید. به شرح زیر انجام می شود:

1. تشک را چندین بار تا کنید، باید آن را فقط زیر آرنج قرار دهید.
2. در حالی که دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، در وضعیت فشار قرار بگیرید.
3. از کف دست تا آرنج پایین بیایید، بدن خود را صاف نگه دارید، مانند تمرینات فشاری.
4. این مقام را نگهدار. در ابتدا 20-30 ثانیه کافی خواهد بود، سپس این رقم را به 1-3 دقیقه افزایش دهید.

طناب بازی

آی تی راه دوست داشتنیدر خانه، اندازه کمر را کاهش دهید (فقط مطمئن شوید که کسی در اطراف نیست). طناب زدن به کاهش معده کمک می کند، زیرا این یک گزینه تمرین قلبی است. یک تمرین ساده که برای آن فقط به فضای خالی در اتاق نیاز دارید. شما یک بار ثابت بر روی سیستم عروقی ایجاد می کنید که باعث افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی می شود.

در ابتدا، بدن از گلیکوژن قدرت بیشتری تولید می کند، اما پس از 20-30 دقیقه شروع به ذخیره چربی و سوزاندن پوندهای اضافی می کند. این تمرین ساده اغلب در مجموعه های تمرینی مداری، برنامه های کراس فیت گنجانده می شود. آی تی راه اسانبرای پراکنده کردن متابولیسم بدون استفاده از تجهیزات اضافی، یا اگر هوا بد است و نمی توانید برای دویدن بروید.

پیچش

این یک تمرین کلاسیک و ساده برای شکم است. به کاهش وزن کمک نمی کند و پهلوها را از بین نمی برد، اما به افزایش تون عضلات کمک می کند. شما می توانید تغییرات زیادی در تمرینات شکم مشاهده کنید، اما همه آنها در مرحله انقباض عضلات شکم را تا حد امکان منقبض می کنند. انجام چرخش برای کاهش وزن شکم و پهلوها با احتیاط بسیار ضروری است، زیرا استفاده بیش از حد فعال از آن می تواند منجر به انباشتگی شود. توده عضلانی، که کمر شما را حجیم تر می کند.

حداکثر اثر بصری این کرانچ را تنها در صورتی می توان به دست آورد که به طور منظم تمرینات چربی سوزی انجام دهید و حداقل به یک رژیم غذایی ساده کم کربوهیدرات پایبند باشید. انجام صحیح این حرکت مهم است:

1. یک مکان مناسب در آپارتمان انتخاب کنید تا بتوانید دراز بکشید، انگشتان پا را به چیزی ثابت قلاب کنید، زانوهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را در قفل ببندید. اگر این وضعیت خیلی سخت است، می توانید دستان خود را در امتداد بدن نگه دارید.
3. شروع به کشش چانه به سمت لگن خود کنید. نه تنها بالا بردن نیم تنه تا زانو (یک اشتباه رایج)، بلکه دست بردن به لگن نیز مهم است.
4. 15 تکرار انجام دهید.

کرانچ های جانبی

با این تمرین، دختران باید حتی بیشتر مراقب باشند، زیرا رشد عضلات مایل شکم فقط باعث می‌شود که دور کمر شما پهن‌تر شود. بسیاری از مربیان عموماً زنان را از انجام دادن کرانچ های جانبی در مطبوعات منع می کنند. این تمرین برای مردان مناسب تر است، اما دختران باید از آن خودداری کنند. شما می توانید این حرکت را به دو صورت انجام دهید:

• ایستادن با دمبل؛
• دراز کشیده روی زمین

گزینه دوم ساده تر است، زیرا تکنیک واضح است و می توانید بلافاصله گروه های عضلانی کار را احساس کنید. برای این کار به یک فرش و مقداری فضای خالی نیاز دارید. پیچ های جانبی به شرح زیر انجام می شود:

1. شما باید به پهلو دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، به قلعه نزدیک شوید.
2. زانوهای خود را خم کنید.
3. به دلیل انقباض عضلات جانبی، با آرنج بازو که در بالا قرار دارد، حرکات کششی انجام دهید.
4. 15 تکرار انجام دهید، سپس یک ست را در سمت دیگر انجام دهید.

تمرین لیفت پا

هنگام تمرین شکم باید تمام عضلات شکم منقبض شوند، اما برخی تصور می کنند قسمت پایین پرس بلا استفاده می ماند. بالا بردن پا دراز کشیده راه آسانی برای بارگیری عضلات پایین شکم است. می توانید آن را به حالت آویزان روی نوار افقی (گزینه دشوار) یا روی زمین (گزینه ساده) اجرا کنید. در خانه، روش دوم بهتر است، تکنیک به شرح زیر است:

1. فضای خالی کافی روی زمین در خانه پیدا کنید تا بتوانید به طور کامل دراز بکشید.
2. با دستان خود چیزی ثابت بگیرید.
3. با توجه به عضلات پرس، شروع به بالا بردن پاهای خود کنید.
4. سپس آنها را پایین نیندازید، به آرامی آنها را پایین بیاورید و بدون دست زدن به زمین، دوباره شروع به بلند کردن کنید. نگه داشتن در هوا باعث ایجاد فشار اضافی بر روی شکم می شود.

دوچرخه به پشت خوابیده است

این گزینه حرکتی برای تمرین عضلات مایل و شکم طراحی شده است. دوچرخه ورزشی برای پرس نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و تکنیک ساده ای دارد. یک دختر باید مراقب چنین تمرینی باشد، زیرا خطر افزایش ناحیه کمر به دلیل افزایش توده عضلانی وجود دارد. ایده آل برای مردان برای تشکیل یک پرس زیبا. برداشتن شکم یا پهلوها با کمک "دوچرخه" کار نخواهد کرد، اما بله، برای تقویت کرست عضلانی. این تمرین ساده برای برداشتن معده به شرح زیر انجام می شود:

1. چیزی نرم روی زمین بگذارید.
2. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. نزدیک به قلعه
3. پاهایتان را بالا بیاورید تا ساق پایتان موازی با زمین باشد.
4. پاهای خود را طوری حرکت دهید که انگار در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید.
5. آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بکشید، بدن خود را با عضلات شکم بالا بیاورید.
6. 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ویدئو: نحوه برداشتن قسمت پایین شکم و پهلوها

جوانی، زیبایی، چهره ایده آل مفاهیم جدایی ناپذیری هستند. اگر حتی یک شکم کوچک در کمر ظاهر شود، باعث اضطراب، کاهش عزت نفس و اختلالات روانی می شود. چیزهای مورد علاقه را باید کنار گذاشت یا با یک پدیده آزاردهنده کنار آمد و با چین های چربی آویزان راه رفت.

برای برداشتن معده، نیازی به رژیم غذایی طاقت فرسا نیست.انجام منظم تمرینات ساده برای برداشتن معده زمان زیادی نمی برد، اما آنها می توانند به سرعت نتیجه دهند و در عرض یک یا دو هفته یک شکم صاف دوباره شما را خوشحال می کند.

کشش عضلات قبل از ورزش

قبل از ورزش برای شکم، سعی کنید یک ساعت قبل و بعد از ورزش غذا نخورید. علاوه بر این، کشش عضلات به شرح زیر ضروری است:

1. برای کشش عضلات شکم سعی کنید هنگام دم تا حد امکان شکم را گرد کرده و هنگام بازدم آن را به داخل بکشید. در موقعیت های شدید، موقعیت را فقط برای چند دقیقه ثابت کنید. 10 تکرار انجام دهید.
2. کشش دیگر شامل خم شدن به پشت در حالت خوابیده به پشت است. حداقل 8 تکرار انجام دهید.

کمپلکس 20 دقیقه ای شکم تخت

این مجموعه کوچک از تمرینات نسبتاً ساده برای داشتن شکمی صاف کامل حدود 20 دقیقه طول می کشد.

1. به پشت دراز بکشید و دمبل های کوچک (تا 1 کیلوگرم) یا وسایل بداهه (مثلاً کتاب) را بردارید. دست های خود را بالای سر خود ببرید و نیم تنه خود را از حالت خوابیده به حالت نشسته حرکت دهید. سپس به جلو خم شوید تا زمانی که دمبل ها انگشتان پا را لمس کنند. تمرین را تا 10 بار تکرار کنید.
2. به پشت دراز بکشید، یک شی کوچک (بالش) را با پاهای خود نگه دارید، بازوهای خود را در آرنج خم کرده و زیر سر قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت شکم خود بکشید. بدون پایین آوردن بالش، حرکات دایره ای (دوچرخه) انجام دهید. تمرین را 8-10 بار انجام دهید.
3. بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس بدن خود را روی باسن به سمت جلو حرکت دهید بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای شکم شماره 2

تمرینات بسیار موثری که با آن می توانید شکم را بردارید، ژیمناستیک ساده برای قسمت های فوقانی و تحتانی پرس و همچنین تمریناتی برای عضلات مایل ارائه می دهد.

1. برای انجام تمرین در قسمت بالایی پرس، باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و جوراب خود را از روی زمین پاره کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، سپس در حین بازدم، بالاتنه خود را بالا بیاورید تا تیغه های شانه فقط کمی (2-3 سانتی متر) از سطح زمین خارج شوند. در حین دم، موقعیت شروع را بگیرید. مهم است که تمرین را نه چندان فشرده که درست است انجام دهید، علاوه بر این، بلند کردن بدن به دلیل عضلات شکم، بدون استفاده از قدرت دست ها بسیار مهم است.
2. برای انجام تمرینات قسمت پایین پرس، باید به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و ساق پا را به موازات زمین قرار دهید. در حالی که صاف می‌شوید بازدم کنید و پاهایتان را از خود دور کنید. به شدت کنترل کنید که پاها تا حد امکان موازی با زمین باقی بمانند، در حین دم، موقعیت شروع را بگیرید.
3. انجام تمرین برای عضلات مایل شکم شامل انجام پیچ و تاب است. برای انجام این کار، روی زمین دراز بکشید، در حین بازدم، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بکشید، در حین دم، به حالت شروع بازگردید. تمرین را تکرار کنید و با آرنج چپ تا زانوی راست دستکاری کنید. هنگام انجام تمرین، مهم است که پیچش صرفاً با تلاش عضلات شکم انجام شود. علاوه بر این، تمام تمرینات به ترتیب مشخص شده نیاز به تنفس دارند.

بادی فلکس برای شکم

نوع دیگری از ورزش برای برداشتن معده - بادی فلکس، تمرینات تنفسی را نیز ارائه می دهد. با کمک تمرینات طراحی شده خاص، تمرینات تنفسیبادی فلکس نه تنها به خلاص شدن از شر چربی اضافی، بلکه به عادی سازی عملکرد روده، خلاص شدن از شر اعتیاد به نیکوتین و الکل کمک می کند. ماهیت این تکنیک تنفس دیافراگمی است. با تشکر از نفس بی نظیر، سلول های بدن از اکسیژن اشباع می شود که در نتیجه چربی ها و سلول های چربی سوزانده می شود و بدن از سموم و سموم پاک می شود. با کمک سیستم بادی فلکس می توان در خانه از شر شکم خلاص شد. بسیاری از سایت های اینترنتی پیشرفته تمرینات انعطاف پذیری بدن را برای برداشتن معده در کلیپ های ویدیویی نشان می دهند. این تکنیک برای افراد دارای اضافه وزن و کسانی که شکم کوچکی دارند ایده آل است. هنگام انجام تمرینات بادی فلکس، باید برای این واقعیت آماده باشید که سرگیجه و بیماری های خفیف همراه با بیش از حد غیرمعمول اکسیژن در خون در اولین درس های این سیستم امکان پذیر است. با ورزش روزانه، ریتم تنفس جدید تثبیت می شود و این علائم از بین می روند. تمرین زیاد طول نمی کشد. فقط 15 دقیقه در روز برای کاهش وزن، سفت شدن عضلات شل و خلاص شدن از شر معده کافی است.

البته راه‌های زیادی برای داشتن شکمی صاف وجود دارد، اما این سوال که چگونه می‌توان به سرعت شکم را در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش داد، برای بیشتر افراد مهم‌تر است. شما می توانید به سرعت معده را با کمک چرخش قدیمی فراموش شده پرس بردارید. مهم است که نوسانات منظم، 1-2 بار در روز باشد. پرس را نباید بعد از غذا تلمبه کرد، اما بعد از غذا خوردن غذا حداقل تا دو ساعت مهم است. برای از بین بردن موثر و سریع معده، خوب است که چرخش پرس را با دویدن در شب ترکیب کنید. وقتی از شما می پرسند که آیا دویدن به برداشتن معده کمک می کند، پاسخ صریح است: اگر به طور منظم بدوید کمک می کند. دویدن باید به اندازه کافی طولانی باشد (حداقل 40 دقیقه)، آهسته دویدن در ابتدا خوب است، اما باید کم کم سرعت را افزایش داد. در طول تمرین، غذا نباید چرب باشد، بهتر است 6-7 بار در روز در وعده های کوچک بخورید و بعد از ساعت 18-00 توصیه می شود به طور کلی از غذا خودداری کنید.

سعی کنید تمرینات ساده اما پرانرژی را به چرخش پرس و دویدن اضافه کنید:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را بالا بیاورید، به جلو خم شوید، دستان خود را بین پاهای خود بسیار به عقب ببرید. سپس صاف شوید، بازوهای خود را دوباره بالا بیاورید و بلافاصله پس از آن، به شدت به عقب خم شوید. حرکت را به صورت ریتمیک، پرانرژی و از همه مهمتر به صورت تدریجی انجام دهید: روز اول - 5 شیب. روز دوم -6; روز سوم - 7 و به همین ترتیب تا 25 شیب.

برای برداشتن مؤثر و ایمن معده با کمک تمرینات، باید یک روش فردی را با در نظر گرفتن انتخاب کنید تغذیه متعادلو بار به طور مساوی روی بدن توزیع می شود. از این گذشته ، نکته اصلی در چنین مواردی این است: آسیبی نرسانید و سپس زیبایی و یک چهره ایده آل به همراهان زندگی شما تبدیل می شوند.

برای کاهش شکم چه ورزش هایی باید انجام داد و همچنین چقدر طول می کشد تا مانند تصویر یک اندام باریک و جذاب ایجاد شود؟ این سؤالات برای میلیون ها زن و مرد در سراسر جهان جالب و مهم است.

هیچ پاسخ واحدی برای آنها وجود ندارد. همه چیز به عوامل فردی بستگی دارد - ژنتیک، سن، جنسیت، ویژگی های فیزیولوژیکی، سطح آمادگی جسمانی. نگرش اخلاقی و تمایل به تغییر زندگی خود برای بهتر شدن در مدت زمان کوتاه بسیار مهم است.

قسمت پایین شکم و پهلوها مشکل سازترین نواحی بدن زن هستند. چربی به سرعت و در اینجا رسوب می کند مقادیر زیاد، اما خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. چین های آویزان یا "پیش بند" از شکم را می توان در صورتی که مجموعه ای از تمرینات را با دقت در نظر گرفت و بلند کرد، برداشت. برای انجام این کار، با یک مربی با تجربه مشورت کنید، تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. بدون تمرین، نظم بخشیدن به ناحیه پرس و همچنین تأکید بر انحنای کمر و باسن کارساز نخواهد بود.

اهمیت کاردیو

اگر در ابتدا لایه چربی این ناحیه را کاهش ندهید، حتی بهترین تمرینات بدنی برای قسمت پایین شکم نیز تاثیر چندانی نخواهد داشت. برای انجام این کار، باید موارد ساده ای را انتخاب کنید که به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند. شما نمی توانید فقط به تمرینات قدرتی یا فقط به تمرینات هوازی تکیه کنید، باید این نوع تمرینات را ترکیب کنید. 3-4 بار در هفته کاردیو انجام دهید.

فقط یک تمرین را می توان به طور کامل به این نوع بار اختصاص داد. باید 45-60 دقیقه طول بکشد، مهم نیست کجا، در خانه یا سالن ورزش. در عین حال، باید با سرعت متوسط ​​کار کنید. در روزهای دیگر، 15 تا 20 دقیقه باید به تمرینات کاردیو و بقیه زمان به تمرینات قدرتی اختصاص داده شود.

مهم است که شدت بار را به درستی تعیین کنید. با یک کوچک - نبض ورزشکار عملا تغییر نمی کند، در طول تمرین می تواند صحبت کند. سطح متوسط ​​منجر به افزایش ضربان قلب می شود. کار با درجه بالاشدت مدت زمان طولانیممکن نیست، تهدیدی برای زندگی است.

کاردیو را هم در تمرینات خانگی و هم در ورزشگاه خود بگنجانید. برای مردان و دخترانی که روی بدن خود کار می کنند و مراقب سلامتی خود هستند لازم است. با کمک، یا می توانید عضلات را گرم کنید، متابولیسم را شروع کنید، کیفیت تمرین را بهبود بخشید. برای هیچ کس راز نیست که از چه نوع شبیه سازهایی در باشگاه برای انجام تمرینات قلبی استفاده کنید. شما به یک تردمیل، دوچرخه یا الپتیکال نیاز دارید.

رازهای آموزش موفق

اگر نگران این هستید که چگونه شکم و چربی کناره های خانه را از بین ببرید، باید این موضوع را با جزئیات مطالعه کنید، به همه جزئیات فکر کنید. بسیاری از مردم می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند و یک پرس زیبا را پمپ کنند. در عرض یک هفته نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید. شکنجه در سالن و یا همه روش های فوق با هم کمکی به این امر نخواهد کرد. فقط صبر، کار و زمان به متحدان شما در نبرد برای یک سیلوئت باریک جذاب تبدیل می شوند.

برای مرتب کردن شکم، پهلوها، قورباغه ها و الاغ باید بدانید و به آن پایبند باشید قوانین سادهو توصیه ها:

• به طور منظم تمرین کن؛
• با 2-3 بار در هفته شروع کنید، سپس به 4-5 جلسه به مدت هفت روز افزایش دهید.
• بار را به آرامی و به تدریج افزایش دهید، ابتدا تمرینات سبک انجام دهید، سپس بیشتر و شدیدتر حرکت کنید، به تمرینات دشوارتر ترجیح دهید.
• تمرینات تنفسی را انجام دهید، زیرا دم و بازدم مناسب در حین تمرین بسیار مهم است، آنها به شما امکان می دهند خون را با اکسیژن لازم برای سوزاندن چربی اشباع کنید.
• تکنیک حرکات را تقویت کنید، زیرا نتیجه نهایی به اجرای صحیح بستگی دارد.
• تمرینات خود را متنوع کنید، به همان تمرینات آویزان نشوید، ترکیب کنید انواع مختلف، هر 2 هفته برنامه را تغییر دهید.

روی سایر گروه های ماهیچه ای به اندازه شکم و پهلوها کار کنید، زیرا زیبایی در تناسب است. برای یک ماه برای به دست آوردن یک رقم، به عنوان از تصویر کار نخواهد کرد. حتی برخی می گویند که وزن ثابت می ماند یا افزایش می یابد. نترس عضله از چربی سنگین تر است و فقط به این دلیل که اعداد روی ترازو تغییر نمی کنند به این معنی نیست که کار نمی کند.

کلاس های مطبوعاتی زیبا

تمرینات زیادی برای حذف "خط نجات" وجود دارد. در هر مورد، لازم است یک برنامه آموزشی فردی را انتخاب کنید که متناسب با شما باشد. بررسی ها نشان می دهد که موثرترین و ساده ترین تمرینات برای مقابله با پهلوها و چین های زیر شکم عبارتند از:

• . یک تمرین ایستا که نه تنها روی پرس، بلکه پاها، پشت و بازوها نیز کار می کند. لازم است در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، سپس روی آرنج خود بایستید، شکم، باسن را سفت کنید. تمام بدن باید در یک خط کشیده شود. ما تا زمانی که ممکن است در این موقعیت می مانیم. با چرخاندن به پهلو می توانید تمرین را پیچیده کنید.

• . برای تسلط بر حرکات خلاء نیاز به زمان و تمرین است. می توانید تمرین را به صورت دراز کشیده یا ایستاده انجام دهید. لازم است دم، و سپس بازدم عمیق، تلاش برای تخلیه کامل ریه ها. در این مورد، شما باید شکم را به حداکثر برسانید. این وضعیت را برای 5-20 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

• . روی یک تشک ژیمناستیک دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا ارتفاع 20-30 سانتی متر باشد.سپس تاب ها را با همپوشانی انجام دهید، مثل اینکه با قیچی برش دهید. ما حرکت را به سمت شکست پیش می بریم.

• . این رایج ترین تمرین برای مطبوعات است. تنوع زیادی از پیچ و تاب وجود دارد - کلاسیک، معکوس، مورب. تمرین انواع متفاوت. تعداد بهینه تکرار 25-30 بار در سه ست است.

• گوشه. تمرین روی نوار افقی انجام می شود. لازم است که میله متقاطع را با دستان خود بگیرید و آویزان کنید. سپس با تلاش عضلات شکم، پاها را عمود بر بدن بالا آورده و به مدت 1-2 ثانیه ثابت کرده و به سمت پایین پایین بیاورید. شما باید نرم و بدون تکان و حرکات ناگهانی حرکت کنید.

همچنین درس ویدیویی را با تمریناتی از Ekaterina Kononova برای برداشتن معده تماشا کنید:

راز داشتن شکم صاف بدن لاغرساده، به سه اصل مهم خلاصه می شود -، استرس ورزشو سیستماتیک باید مدام روی خودت کار کنی. درگیر شدن حال خوب، اقوام و دوستان را در این فرآیند مشارکت دهید، سپس کلاس ها نه تنها لحن فیزیکی، بلکه احساسی نیز به شما می دهند.