فواید پیاده روی نوردیک با چوب پیاده روی نوردیک برای چه کسانی مناسب نیست

راه رفتن با چوب (اسکاندیناوی، نوردیک) روز به روز در میان پیشروها محبوبیت بیشتری پیدا می کند سبک زندگی سالمزندگی همه نمی دانند که پیاده روی نوردیک بلافاصله به شکل محبوبی از فعالیت بدنی برای ساکنان شهری تبدیل نشد. در ابتدا یک ضرورت بود. چوپانان، شکارچیان، گردآورنده‌ها و هرکسی که نیاز داشت مسافت‌های طولانی را با بار بر روی زمین طی کند، از چوب‌ها استفاده می‌کرد. چوب استرس را از کمر، پاها، مفاصل زانو از بین می برد. راه رفتن با آنها ساده تر از راه رفتن است.

ایده راه رفتن با چوب متعلق به مربی فنلاندی تیم اسکی صحرایی است. در تلاش برای بهبود قدرت و استقامت در طول فصل خارج از فصل، ورزشکاران در تابستان به تمرینات خود ادامه دادند و مسافت ها را با استفاده از میله غلبه کردند. در نتیجه اسکی بازان فنلاند توانستند نتایج بهتری را در مسابقات نسبت به رقبای خود نشان دهند.

اکثر منابع اطلاعاتی معتقدند که بنیانگذار یک ورزش جداگانه "پیاده روی نوردیک اصلی" مارکو کانتانف فنلاندی است. پس از اصلاح ساختار عصا، دستورالعمل این رشته را در سال 1997 منتشر کرد.

اما تا به امروز کپی رایت او تایید نشده است. اولویت توصیف راه رفتن با چوب توسط مربی اسکی Mauri Repo مورد مناقشه قرار گرفته است، که چندین روش را در زمانی که چنین پیاده روی هنوز به عنوان یک ورزش جداگانه مشخص نشده بود توسعه داد (1974-1989).

پیاده روی نوردیکدر بسیاری از کشورهای جهان گسترش یافته است. اولین بار با این رشته آشنا شدم کشورهای اسکاندیناوی، آلمان و اتریش. در آنجا، در اواخر دهه 1990، مسیرهای سفر شروع به توسعه کردند و تحقیقاتی در مورد تأثیر پیاده روی با چوب بر سلامت انسان انجام شد. امروزه انجمن بین المللی پیاده روی نوردیک (INWA) شامل بیش از 20 کشور است و جلسات آموزشی توسط مربیان در 40 کشور برگزار می شود.

در روسیه، محبوبیت پیاده روی نوردیک هر سال در حال افزایش است، تعداد فزاینده ای از مردم در پیاده روی با تجهیزات معمولی برای این ورزش ملاقات می کنند. با این حال، کسانی هستند که هنوز از سادگی، فواید و اثرات مفید راه رفتن با چوب مطلع نیستند.

ویژگی های خاص

تأثیر مؤثرتر بر وضعیت بدن نسبت به راه رفتن معمولی با این واقعیت توضیح داده می شود که از چوب های پیاده روی نوردیک استفاده می شود که به تخلیه بدن از نسبت قابل توجهی از وزن خود کمک می کند. با کمک آنها، بار روی مفاصل کمر و پا تا 35٪ کاهش می یابد.

به لطف پشتیبانی از چوب ها، پشت صاف باقی می ماند. یک کرست عضلانی در اطراف ستون فقرات به طور موثرتری تشکیل می شود که دیسک های بین مهره ای را تخلیه می کند. فشرده سازی آنها کاهش می یابد. در نتیجه تغذیه بافت غضروفی که سطح مفاصل را می پوشاند بهبود می یابد.

سایر فرآیندهای بدن نیز تغییر می کنند:

قسمت های بالایی و پایینی بدن به طور همزمان کار می کنند، که به تمرین حدود 90٪ از عضلات کمک می کند (برای مقایسه: دویدن - 65٪، دوچرخه سواری - 42٪، شنا - 45٪).
همه سیستم ها و اندام ها درگیر هستند. بار روی سیستم عضلانی در مقایسه با راه رفتن معمولی 45 درصد افزایش می یابد. این باعث افزایش مصرف اکسیژن می شود.
همودینامیک عمومی و میکروسیرکولاسیون بهبود می یابد. برون ده قلبی افزایش می یابد.
فعالیت قلب و مغز فعال می شود.

سود

امروزه صحبت های زیادی در مورد پیاده روی نوردیک وجود دارد. شخصی با میله های اسکی راه می رود، شخصی 2 عصا می گیرد و شخصی تجهیزات بسیار گران قیمتی را از برندهای مطرح خریداری می کند. بعداً به شما خواهم گفت که کدام چوب بهتر است و به طور کلی چگونه آنها را انتخاب کنید.

بنابراین، پیاده روی نوردیک چه مفید است:

بهبود گردش خون.
آموزش شانه.
پیشگیری از پوکی استخوان: تقویت عضلات، کاهش بار روی ستون فقرات.
امکان پیاده روی طولانی در مواقعی همه چیز را افزایش می دهد ویژگی های مفید، در مقایسه با اجرا مشابه. ولی عوامل منفیبرعکس، کمتر.
پیاده روی نوردیک برای بازنشستگان یکی از معدود ورزش هایی است که می توانند بدون خطر برای سلامتی آن را با خیال راحت انجام دهند.
پیاده روی نوردیک برای سیستم تنفسی مفید است - ثابت شده است که ریه ها آموزش دیده و تهویه می شوند. و این امر جلوگیری از عفونت های تنفسی را تضمین می کند.
نتیجه پاراگراف قبل اشباع شدن خون با اکسیژن است. مولکول های O2 به تمام سلول های بدن تحویل داده می شود. 40-60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط کافی است.
مزایای توانبخشی اثبات شده (و امروزه با قدرت و اصلی استفاده می شود). پیاده روی نوردیک به عنوان یک توانبخشی پس از شکستگی های لگن، زانو و ساق پا استفاده می شود. افراد با چوب مانند با حمایت اضافی راه می روند - و ثبات بهتر و فشار کمتری روی استخوان های جوش خورده.

منفعت برای روح

با صحبت در مورد مزایای راه رفتن با چوب، نمی توان همه چیز را فقط به شاخص های فیزیولوژیکی بدن کاهش داد. به خصوص اگر کلاس ها تأثیری مشابه با مصرف داروهای ضد افسردگی داشته باشند، مراجعه به روانشناس. یکی از طرفداران نوردیک در حال پیاده روی از لندن در وبلاگ خود راه غلبه بر بی علاقگی و احساسات بیش از حد را شرح داد. دو سال مصرف داروهای ضد افسردگی و مراجعه منظم به روانشناس پس از 4 هفته پیاده روی نوردیک تنها به خاطره ای تبدیل شد.

مثال‌های مثبت زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد پیاده‌روی آرامش ذهن را باز می‌گرداند. توجیه فواید برای روان بسیار ساده است.

تمرین پیاده روی نوردیک به آب و هوا، در دسترس بودن سالن بدنسازی، لباس مخصوص، تجهیزات ورزشی گران قیمت، نیازی به تمرین طولانی و عادت به بار ندارد. هر کسی می تواند بدون ترس از خنده دار بودن یا شکست خوردن کلاس ها را شروع کند.
پیاده روی صورت می گیرد هوای تازهکه حتی در شهر هم اکسیژن بیشتری نسبت به یک ساختمان برای بدن فراهم می کند.
هنگامی که حرکت می کنید، خون سریعتر در بدن شما جریان می یابد، اطراف اندام های شما شسته می شود و باعث ترشح هورمون هایی می شود که بر خلق و خو و رفاه شما تأثیر می گذارد.
بدن از عضلات پشت، پاها، بازوها، هسته مرکزی بدن استفاده می‌کند تا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سریع‌تر سوزانده شوند و به لاغرتر شدن و رشد فیزیکی بدن کمک کنند.
پیاده روی عابر پیاده اغلب در طول مسیرهای پارک ها، میادین و سایر مناطق با فضای دلپذیر انجام می شود چشم انداز طبیعی. انواع درختان، سنگ ها و آب، روان را در سطح ناخودآگاه آرام می کنند و به مقاومت در برابر استرس و استرس روانی شهر کمک می کنند.

پیاده روی نوردیک و درمان افسردگی

پیاده روی نوردیک همچنین به آرامش احساسی قابل توجهی در آگاهی کمک می کند. تأثیر مثبت آن گاهی بسیار بیشتر از مصرف داروهای ضد افسردگی یا مراجعه به روانشناس است. این یک راه قابل اعتماد برای غلبه بر بی علاقگی، افسردگی یا احساسات بیش از حد است. یک اثر مثبت قابل توجه می تواند پس از یک ماه کلاس های منظم رخ دهد.

توجیه فواید برای روان بسیار ساده است. واقعیت این است که تمرین پیاده روی نوردیک به وضعیت آب و هوا، در دسترس بودن سالن بدنسازی، لباس مخصوص، تجهیزات ورزشی گران قیمت بستگی ندارد. این نیازی به آموزش طولانی ندارد، عادت کردن به بار. هر کسی که بخواهد می تواند کلاس ها را شروع کند، بدون ترس از شکست دوباره یا خنده دار شدن در بین افراد اطراف.

همه چیز در هوای تازه اتفاق می افتد، که حتی در شهر اکسیژن بیشتری نسبت به داخل خانه به بدن می دهد. پیاده روی عابر پیاده معمولاً در مسیرهای پارک ها، میادین و سایر مناطق با چشم انداز طبیعی دلپذیر انجام می شود. مناظر درختان، سنگ ها و آب، روان را در سطح ناخودآگاه آرام می کند و به غلبه بر استرس ها و فشارهای زندگی در شهر کمک می کند.

کاهش وزن

بهبود عملکرد سیستم گوارش تأثیر مفیدی بر متابولیسم دارد - اما برای کاهش وزن، باید برای مدت طولانی و طولانی با چوب راه بروید. ژاپنی ها "قاعده 10 هزار قدم در روز" دارند - و اگر متخصص تغذیه شما علاوه بر انتخاب منو، نیاز به پیاده روی سلامتی روزانه حداقل 30 دقیقه را ذکر نکرد، می توانید او را یک شارلاتان در نظر بگیرید.

پیاده روی نوردیک چیست؟ این یک فرآیند موقتی نیست، بلکه یک فرآیند دائمی است که در 100٪ موارد منجر به نتیجه مثبت می شود. اما از طبیعت انتظار معجزه نداشته باشید - نمی توانید در عرض 2-3 ماه از یک "کوفته" 80 کیلوگرمی به ویکتوریا بکهام تبدیل شوید. علاوه بر این، وزن 45 کیلوگرم از همیشه ایده آل نیست، همه اینها به قد بستگی دارد. و ترکیب کلاس ها با رژیم های ناتوان کنندهو با رسیدن به "شکل های گرامی" در کوتاه ترین زمان ممکن، به احتمال زیاد به یک مومیایی پوشیده از پوست آویزان تبدیل خواهید شد.

چگونه با پیاده روی بدون توسل به محدودیت های دیوانه وار وزن کم کنیم؟ در واقع، بسیار ساده - فقط باید حداقل 60-90 دقیقه در روز پیاده روی کنید. در یک سوم اول این زمان، بدن ما فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند، اما سپس شروع به روی آوردن به چربی ها می کند. و باور کنید - کاهش 1 کیلوگرم در هفته، بدون استثنا، کارشناسان آن را بهینه می دانند (یعنی، این را می توان با 1-1.5 ساعت پیاده روی فعال با چوب بدست آورد).

راه رفتن فنلاندی: تکنیک و ویژگی های تمرین

پیاده روی نوردیک به پیاده روی فنلاندی، نوردیک و حتی نوردیک نیز گفته می شود. این شامل حرکت در مناطق باز با چوب های مخصوص است. چند وجود دارد گزینه های پیاده روی نوردیک:

گام گسترده
مراحل سه گانه سریع
حرکت چوب ها و پاها به صورت موازی (پای راست با چوب راست، پای چپ با چپ)

در طول درس، این تکنیک ها را می توان تغییر داد تا از یکنواختی و اعمال روزمره جلوگیری شود. اگر می خواهید شدت تمرین را افزایش دهید، پیاده روی می تواند متناوب با پرش (بیش از 20 در هر ست) یا دویدن باشد.

تا آنجا که به انتخاب زمین مربوط می شود، اگر تپه ای باشد بهتر است، اما اگر برای شما راحت باشد، می توانید در زمین نسبتاً هموار قدم بزنید.

شانه ها باید آرام نگه داشته شوند، بالاتنه به طور ریتمیک با باسن حرکت کند، پاها به سمت جلو حرکت کنند. چوب ها باید نزدیک بدن باشند. وقتی چوب ها پرتاب می شوند، دست ها باید کمی باز شوند و وقتی چوب به زمین برخورد کرد، باید جمع شوند.

مثال تمرین

بالا رفتن از تپه ای به طول 250 متر با سرعت بالا
فرود به پایین (بدون توقف)
استراحت کوچک (5-8 دقیقه)
فرودهای متناوب، صعود با شتاب ثابت (20 دقیقه)
خنک کننده: راه رفتن روی سطح صاف (5-10 دقیقه)

تمرین می تواند از 30 دقیقه تا 1-1.5 ساعت طول بکشد - نکته اصلی این است که شما احساس راحتی کنید.

تکنیک تنفس برای پیاده روی نوردیک

در پیاده روی نوردیک الزامات بسیار جدی و خاصی برای تنفس وجود ندارد، با این حال باید نکات فنی را در نظر گرفت. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید. در طول درس باید سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید تا تا حد امکان یکنواخت و آرام باشد. دم به مدت 2 مرحله، بازدم برای 3-4 سال. برای افزایش تناسب اندام ریه ها، می توانید از تکنیک های اثبات شده استفاده کنید: آواز خواندن، صحبت کردن با یک همکار. به اشباع خون با اکسیژن کمک می کند، سیستم تنفسی را تمرین می دهد، استقامت را افزایش می دهد و به سوزاندن چربی زیر پوست کمک می کند.

چوب های "درست" چه باید باشند؟

این ها باید قطب های ویژه ای باشند که برای پیاده روی نوردیک طراحی شده اند. آنها سبک وزن هستند به طوری که می توان آنها را به سرعت حمل کرد و از بین برد. آنها باید ایمن باشند، نباید بشکنند، تا شوند. میله های تلسکوپی یک ویژگی ناخوشایند دارند، تا می شوند. تا زمانی که برای دفع استفاده نمی شوند، بلکه به سادگی فرسوده می شوند، تا نمی شوند. به محض اینکه آنها شروع به فشار دادن فعال با کمک آنها می کنند، شروع به شکل گیری می کنند. بنابراین، دیدن اسکی بازان با تیرهای تلسکوپی غیرممکن است. در کشور ما متاسفانه اکثر مردم با تیرهای تلسکوپی راه می روند.

اگر چه برای افراد مسن معمولاً یک مسئله ایمنی است. تصور کنید که فردی هل می‌دهد، به چوبی تکیه می‌دهد و در آن لحظه رشد می‌کند. علاوه بر این، بسیار مهم است که چوب ها باید با توجه به ارتفاع انتخاب شوند.

موارد منع مصرف

علیرغم مزایای عالی پیاده روی نوردیک، هنوز هم منع مصرف هایی برای ورزش وجود دارد.

تشدید بیماری های مزمن منع مصرف ورزش است.

هماهنگی کلاس های پیاده روی نوردیک با پزشک برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های عفونی و دارای اختلالات جدی سیستم اسکلتی عضلانی ضروری است.

پیاده روی می تواند برای سلامتی افراد مضر باشد اگر:

تنش مداوم در سراسر بدن وجود دارد.
بدن به عقب متمایل شده است.
گردن به شدت دراز است؛
شخص دائماً به زمین نگاه می کند و به همین دلیل سر در حالت مایل است.
آرنج ها از بدن فاصله ندارند، اما به آن فشار داده می شوند.
پشت صاف نیست؛
هیچ ریتمی در حرکات وجود ندارد.

پس از ورزش با وضعیت بدن نادرست، درد در مفاصل، ستون فقرات و پاها ظاهر می شود. به خصوص حاد در افراد مبتلا به مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی احساس می شود.

بنابراین، برای جلوگیری از مشکلات سلامتی، آموزش باید با یک مربی مجرب انجام شود.

… برو. اسکاندیناوی.

با پاهایت برای رسیدن به خوشبختی - شکل کاملپیاده روی نوردیک کمک خواهد کرد. این ورزش غیرمعمول از فنلانددر اواسط قرن گذشته و به سرعت کشورهای اسکاندیناوی را فتح کرد. اکنون به سرعت در بین ما محبوبیت پیدا می کند.

ماهیت پیاده روی نوردیک- در حرکات متوالی بازوها، پاها، باسن و کل بدن با استفاده از چوب های مخصوص. وجود چوب است که این ورزش را از پیاده روی به اصطلاح ورزشی متمایز می کند.

ولی بیایید به تمرین برویم. سادگی نسبی این تکنیک، پیاده روی نوردیک را برای افراد در هر سن، جنسیت و سطح تناسب اندام قابل دسترس می کند.

فیلم تکنیک پیاده روی نوردیک

درس پیاده روی نوردیکبا چوب به شما کمک می کند تا به سرعت تکنیک و قوانین اساسی این ورزش را درک کنید. مشاهده مبارک.

موارد منع مصرف به دلایل سلامتی

با این حال، حتی یک شکل ملایم از فعالیت های ورزشی مانند راه رفتن نوردیک با چوب دارای موارد منع مصرف است و می تواند صدمه. در صورت شک، قبل از شروع کلاس ها، مشورت با پزشک ضروری است. بله، کلاس ها نیستند نشان داده شده در:

استراحت طولانیدر تمرینات در این صورت ابتدا باید تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید.
صدماتمفاصل دست و شانه بنابراین، درگیری فعال عضلات کمربند شانه نیز دارای معایبی است.
کف پای صاف
نارسایی تنفسی یا قلبی جبران نشده.
فشار خون.
بعد از جراحی شکم.
سندرم های درد حاد
فرآیندهای دژنراتیو یا التهابی سیستم اسکلتی عضلانی.
عفونت هاو بیماری هاهمراه با افزایش دما
کم خونی.
نارسایی عروق کرونر
بدشکلی های گسترده و تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات و مفاصل اندام تحتانی.

همانطور که می بینید، فهرست موارد منع مصرف برای پیاده روی نوردیک به نظر می رسد بسیار چشمگیر، بنابراین تماس با پزشکان برای مشاوره اضافی نخواهد بود.

پیاده روی نوردیک - به سادگی پیاده روی؟

علاوه بر این، تمرین نشان می دهد که نقض مکرر تکنیک انجام تمرینات پیاده روی به طور قابل توجهی افزایش می یابد خطر آسیباین ورزش اشتباهات در راه رفتن نوردیک می تواند به درد کمک کند. در اینجا رایج ترین ها هستند خطاها:

خیلی زیاد گام بلنددر آرزوی شتاب، پا را بیشتر دراز می کنیم که در نتیجه بار روی عضله تیبیا افزایش می یابد.
کار اشتباهاندام فوقانی: بازوها ثابت و خیلی نزدیک به بدن نگه داشته می شوند یا حرکات بدون خم شدن در مفاصل آرنج انجام می شود.
اشتباه قرار دادن پا. دافعه پا از سطح وجود ندارد.
کفش های بد: خیلی سنگین، تنگ، کهنه، سخت.

متولد شده برای شنا راه نمی رود

مناسب نخواهد بودپیاده روی نوردیک و مردم کاملا سالم هستند، اما فعالو عاشق تنوع این تا حد زیادی به اهداف و ترجیحات مربوط می شود: شاید پیاده روی روزانه با چوب ها خیلی محکم نباشد، یا اگر منطقه شما دارای انواع مسیرهای هیجان انگیز نیست، یا باید در اسرع وقت وزن کم کنید.

در این مورد باید توجه داشته باشید روش های جایگزین کاهش وزن. برای مثال:

مطالعه قابل مقایسه گروه های عضلانی مختلف می تواند ارائه دهد - شنا کردن.
درس ها رقصیدنفقدان کسالت و چهره سکسی را تضمین می کند.
کلاس ها به شما این امکان را می دهند که به طور هدفمند با قسمت خاصی از بدن کار کنید.
مجموعه تمرینات در

به این ترتیب، پیاده روی نوردیکبا وجود تمام جذابیت آن، نمی توان آن را یک داروی جهانی برای کاهش وزن نامید. این برای بسیاری در دسترس است، اما هنوز تعدادی از پزشکی جدی دارد موارد منع مصرفکه امکانات کاربرد آن را محدود می کند. افراد پرانرژی، و همچنین کسانی که به نتایج سریع متکی هستند، باید انواع فعالیت های فعال تری برای شکل دادن به بدن پیدا کنند.

مطالب به سفارش سردبیران تهیه شد " وزن کم کنیم"، اگر سوال یا ابهامی دارید - در کادر نظر بپرسید.

هیچ کس با چشمان حیرت زده به افرادی که با اطمینان قدم می زنند با میله هایی شبیه چوب اسکی نگاه نمی کند. پیاده روی نوردیک نام یک روش درمانی نسبتا جدید است که به سرعت در حال محبوبیت است.

مزایای پیاده روی نوردیک با چوب چیست؟ در نگاه اول، این فعالیت ورزشیساده و در جایی کمی خنده دار به نظر می رسد. با وجود این، فواید ملموسی برای کل بدن به ارمغان می آورد. چنین فعالیت بدنی در هوای تازه تأثیر مفیدی بر سلامت انسان و بیشتر دارد به بهترین شکلبر کار تمام اندام ها و سیستم های تنظیمی تأثیر می گذارد. با این حال، مانند هر رشته ورزشی، چنین پیاده روی دارای تعدادی منع مصرف است. بیایید سعی کنیم دریابیم که راه رفتن نوردیک با چوب چه فواید و مضراتی دارد.

در سال 40 قرن بیستم، اسکی بازان حرفه ای فنلاندی که نگران حفظ شرایط بدنی در فصل خارج از فصل بودند، ایده درخشانی را ارائه کردند: آنها تصمیم گرفتند بدون تجهیزات اصلی خود، یعنی اسکی، تمرین کنند. در مدت کوتاهی، برنامه ای از کلاس ها منحصراً با میله های اسکی ایجاد شد. فقدان پوشش برف و بر این اساس پیست های اسکی دیگر مانعی برای تقویت مهارت ها در هر زمان از سال شده است.

با گذشت زمان، پیاده روی نوردیک به موضوع توجه شدید پزشکان تبدیل شده است. او شروع به معرفی فعال در دوره های مختلف توانبخشی کرد، او شروع به کمک به افراد با سلامت ضعیف کرد.

از دهه 90 قرن گذشته، پیاده روی شروع به فتح بسیاری از کشورها کرد و وضعیت رسمی یک ورزش مستقل را به دست آورد. در همان زمان، نام های جدیدی برای پیاده روی ظاهر شد: شمالی، فنلاندی، نروژی، نوردیک.

امروزه، راه رفتن نوردیک با چوب واقعاً است نمای انبوهورزش، قابل دسترس برای همه افراد، خواه یک مستمری بگیر، یک دانشجو یا یک کارآفرین محترم.

موجودی و تجهیزات

تفاوت اصلی راه رفتن نوردیک و حرکت با یک قدم ساده، تکیه بر چوب های مخصوص است. اگرچه چنین چوب‌هایی شبیه چوب‌های اسکی معمولی هستند، اما هنوز ویژگی‌های خاص خود را دارند. اولاً کوتاه‌تر هستند و ثانیاً مجهز به نوک گرافیتی هستند که از فرورفتن در سطح زمین سست جلوگیری می‌کند. به لطف نوک های گرد، حرکت در هر جاده ای بسیار آسان تر می شود. برای راه رفتن در محل آسفالت، کلاه های لاستیکی روی نوک ها قرار می گیرد.

برای ساخت چوب از مواد سبک و بادوام (مثلاً فیبر کربن یا آلومینیوم) استفاده می شود. چوب های ریخته گری معمولاً طول ثابتی دارند، در حالی که میله های تلسکوپی قابل تنظیم هستند. انتخاب تجهیزات بستگی به قد فرد و بار مورد انتظار دارد. برای محاسبه طول میله ها باید قد را در 0.68 ضرب کنید. هر دو چوب دارای ضمائم خاص (بند بند) به صورت دستکش بدون انگشت هستند. این امر تثبیت ایمن آنها را روی دست ها تضمین می کند. شما می توانید چنین تجهیزاتی را در بخش لوازم ورزشی خریداری کنید. با این حال، چوب های خانگی نیز مناسب هستند.

برای پیاده روی های سلامتی، لباس هایی را انتخاب کنید که مناسب آب و هوا باشد و تنگ نباشد. لباس های ساخته شده از مواد مصنوعی بی کیفیت به خوبی نفس نمی کشند و ایجاد نمی کنند اثر گلخانه ای، که منجر به تعریق بیش از حد خواهد شد. بنابراین، بهتر است لباس هایی را انتخاب کنید که از مواد طبیعی ساخته شده اند.

کفش باید ثابت، بدون کفی لغزنده و پاشنه بلند. بهترین گزینه کفش کتانی یا کفش کتانی است. مهم، به طوری که مچ پا باز نمی مانددر غیر این صورت ممکن است به طور تصادفی با نوک چوب به پای خود آسیب برسانید.

تکنیک پیاده روی

برای اینکه این فعالیت ورزشی حداکثر فواید سلامتی را به همراه داشته باشد، قبل از شروع یک تمرین کامل، باید کمی در حالت سبک ورزش کنید و سپس بار را افزایش دهید. برای نشان دادن تکنیک بی نقص، نیازی نیست از همان درس اول دست از کار بکشید. نکته اصلی این است که ریتم مناسب را بگیرید و یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید.

در اینجا چند نکته برای مبتدیان از مربیان حرفه ای آورده شده است:

سود برای سلامتی

این ورزش مزایا و معایب خود را دارد، اما مزایای آن به وضوح بیشتر از تمام معایب است. چرا ارزش انجام آن را دارد؟ مزایای پیاده روی نوردیک با چوب به شرح زیر است:

پیاده روی فنلاندی نجات دهنده خواهد بودبرای مشکلات سلامتی مانند:

مضرات و موارد منع مصرف

پیاده روی فنلاندی ورزش مناسبی نیست، که در مورد آن می توان گفت برای سلامتی خطرناک است. البته، خطراتی وجود دارد، اما بعید است که پیاده روی منجر به عواقب جدی شود. اما در موارد زیر چوب ها را نگیرید و به بیرون فرار نکنید.

پیاده روی نوردیک است گونه های مدرنورزش های تقویت کننده سلامتی و راه رفتن با دو چوب مانند اسکی است. با توجه به اینکه اینگونه تمرینات به ارمغان می آورد سود بزرگبرای سلامتی، پیاده روی نوردیک به محبوب ترین شکل تناسب اندام در اروپا تبدیل شده است، به ویژه در میان افراد مسن که در دویدن منع مصرف دارند.

فواید پیاده روی نوردیک

این نوع تمرینات ورزشیمزایای زیادی دارد. هر کسی می تواند پیاده روی نوردیک را انجام دهد و نیازی به شرایط آب و هوایی خاص، تجهیزات ورزشی گران قیمت، لباس های خاص و سالن بدنسازی ندارد. علاوه بر این، عادت دادن بدن به این نوع راه رفتن بسیار آسان است. پیاده روی نوردیک اثر درمانی نسبتاً ملایمی دارد و نیازی به آماده سازی دقیق بدن برای ورزش منظم ندارد.

فواید این تمرینات به دلیل فعالیت در فضای باز است که در آن بدن اشباع می شود مقدار زیاداکسیژن. در همان زمان، گردش خون افزایش می یابد، اندام ها و بافت ها با مواد مغذی شسته می شوند و اندورفین تولید می شود - هورمون هایی که خلق و خو و رفاه عمومی فرد را بهبود می بخشد.

در طول یک پیاده روی طولانی، عضلات پاها، پشت، بازوها، نیم تنه در کار گنجانده می شود که سوزاندن شدید کالری را تضمین می کند - فرد لاغرتر، قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود. و اگر در پارک‌ها، میدان‌ها یا در طبیعت قدم می‌زنید، جایی که منظره‌ای دلپذیر به چشم می‌خورد، پیاده‌روی به آرام کردن روح و تقویت روح کمک می‌کند. سیستم عصبیو توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس و بار عاطفی را افزایش می دهد.

پیاده روی نوردیک را می توان به نوع خاصی از ژیمناستیک درمانی نسبت داد، زیرا راه رفتن با عناصر پشتیبانی بخشی از بسیاری از مجموعه هایی است که عملکردهای حیاتی را تحریک می کند.

فواید پیاده روی نوردیک در تأثیرات دیگری نیز بر بدن نهفته است:

فشار خون کاهش می یابد؛
سطح کلسترول را کاهش می دهد؛
قدرت دفاعی بدن افزایش می یابد؛
تحرک بدن و هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.
گردش خون مغز افزایش می یابد که منجر به تسریع واکنش ها و بهبود حافظه می شود.
خطر سکته مغزی یا حمله قلبی را کاهش می دهد؛
عضلات پشت تقویت می شوند که باعث کاهش دفعات حملات درد در پوکی استخوان، بیرون زدگی دیسک یا در حضور فتق بین مهره ای می شود.
افزایش امید به زندگی؛
بهبود سیستم تنفسی و قلبی عروقی.

تکیه بر چوب به شما این امکان را می دهد که بار روی ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهید، بنابراین این ورزش حتی برای افراد ناآماده و ضعیف و همچنین افرادی که از چاقی رنج می برند نیز قابل انجام است. تکنیک تسلط بر پیاده روی نوردیک بسیار ساده و برای همه افراد قابل دسترس است.

مزایای پیاده روی نوردیک برای سالمندان چیست؟

بسیاری از فعالیت‌های سلامتی شامل تمرین‌هایی می‌شوند که انجام آن‌ها برای افراد مسن بسیار دشوار است، زیرا افراد مسن به اندازه جوانان هماهنگی حرکات خوبی ندارند. پیاده روی نوردیک یک شکل بسیار موثر برای حفظ فعالیت بدنی برای سالمندان است - حرکات بدن در طول این فعالیت ها کاملا طبیعی است و نیاز به آمادگی فیزیکی خاصی ندارد. علاوه بر این، مدت زمان کلاس ها و سطح بار را می توان با توجه به رفاه شما تنظیم کرد.

این ورزش به افزایش تراکم سیستم اسکلتی و بازیابی عملکردهای بدن که در طول سال ها از دست رفته اند کمک می کند. برای بازنشستگان، این بسیار مهم است، زیرا استخوان‌ها با افزایش سن شکننده‌تر می‌شوند و در معرض خطر بالایی برای آسیب هستند. پیاده روی با حمایت به عنوان یک درمان توانبخشی برای بیماری پارکینسون، پس از جراحی بر روی مفاصل اندام ها و همچنین برای ضعف عمومی عضلانی در سنین بالا استفاده می شود.

تکنیک پیاده روی نوردیک

در تکنیک این تمرینات هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد. راه رفتن نوردیک تقریباً به طور کامل با یک پیاده روی معمولی یک فرد با پای پیاده مطابقت دارد، با این تفاوت که در همان زمان او به چوب نیز متکی است. حرکت تنه باید بدون کشش انجام شود، آرام باشد، پاها و بازوها باید به طور همزمان حرکت کنند: پای چپ و دست راست به جلو، چوب را قرار دهید، سپس دست چپ و پای راست را به سمت جلو حرکت دهید و چوب را دوباره قرار دهید.

هنگام پایین آوردن پا، ابتدا باید آن را روی پاشنه قرار دهید، سپس آن را به انگشت پا منتقل کنید. در طول حرکت نباید هیچ تکانی وجود داشته باشد - مانند راه رفتن عادی همه چیز به آرامی و آزادانه انجام می شود. سرعت در حین راه رفتن باید کمی شدیدتر از راه رفتن معمولی باشد. دامنه حرکت دست ها کمی گسترده تر است، در حالی که طول گام با فاصله دست ها تعیین می شود. هرچه پله عریض تر باشد، بار بیشتری بدن را دریافت می کند.

شدت تمرین باید به طور مستقل تنظیم شود، بسته به احساس شما. اگر بار خیلی سبک باشد، مزیت آن حداقل خواهد بود، بنابراین توصیه می شود که گام ها و حرکات بازو را تا حد امکان گسترده کنید.

گزینه های زیادی برای این تمرینات وجود دارد. می‌توانید پیاده‌روی سریع و آهسته، گام‌های کوچک و گسترده را جایگزین کنید، پیاده‌روی معمولی را با دویدن‌های کوتاه و استراحت برای بهبودی و استراحت رقیق کنید. اگر راه رفتن معمولی با چوب نمی دهد بار موثر، می توانید از وزنه های مخصوصی که به چوب ها وصل می شوند استفاده کنید.

برای به دست آوردن نتیجه مثبت از پیاده روی نوردیک، توصیه می شود به آن پایبند باشید قوانین خاص:

فرکانس تمرین کارشناسان توصیه می کنند حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر با چوب راه بروید. اگر سلامتی اجازه دهد، می توانید هر روز یک ساعت پیاده روی کنید. برای مبتدیان و افراد مبتلا به بیماری های سیستم اسکلتی- عضلانی بهتر است هفته ای دو بار به مدت 15 دقیقه پیاده روی شروع کنند و به تدریج تعداد و مدت پیاده روی را افزایش دهند. قانون اصلی این است که پیاده روی باید آسان باشد. در صورت احساس ناراحتی یا درد، باید از شدت تمرین کاسته شود.
گرم کردن و آماده سازی. مانند هر ورزش دیگری، قبل از شروع ورزش، باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. علاوه بر این، باید بست ها را بررسی کنید، طول مورد نظر تسمه هایی را که چوب ها را در دستان خود نگه می دارند تنظیم کنید.
نفس. هیچ محدودیت سختی در اینجا وجود ندارد. در حین راه رفتن توصیه می شود به میزان مورد نیاز بدن نفس بکشید. با بارهای سبک، تنفس بینی کافی خواهد بود و با بارهای شدید می توانید از دهان خود استفاده کنید.

پس از اتمام تمرین، باید چندین بار نفس عمیق بکشید و یک بار دیگر تمریناتی برای کشش عضلات باسن، پشت و ساق پا انجام دهید. بازدید از سونا بعد از پیاده روی بسیار مفید خواهد بود. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید یک حمام آب گرم بگیرید - ماهیچه ها را کاملا شل می کند و از درد ناشی از فعالیت جلوگیری می کند.

تجهیزات برای پیاده روی نوردیک

لباس پیاده روی با چوب باید بسته به فصل و شرایط آب و هوایی انتخاب شود. در تابستان، تی شرت یا تی شرت، شورت و تی شرت ساخته شده از مواد طبیعی با کیفیت بالا مناسب است. برای محافظت در برابر نور خورشید، استفاده از کلاهک یا گیره توصیه می شود. اگر مجبور به پیاده روی طولانی هستید، بهتر است از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و ایجاد تاول از چوب، باید از دستکش های مخصوص تناسب اندام استفاده کرد.

در زمستان، پوشیدن لباس زیر حرارتی مخصوص توصیه می شود، اما در اینجا باید شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید. در طول پیاده روی نوردیک، بدن به شدت گرما را آزاد می کند. اگر مقدار آن زیاد باشد، خطر ابتلا به سرماخوردگی در سرما افزایش می یابد. شما همچنین می توانید با چوب در زیر باران راه بروید، اما باید کفش و لباس ضد آب بپوشید یا از یک بارانی پلاستیکی معمولی استفاده کنید.

کفش های ایده آل برای پیاده روی نوردیک کفش های کتانی معمولی هستند. اما پوشیدن هر کفش ورزشی دیگری که به راحتی روی پا بنشیند، فشار نیاورد و در پیاده روی های طولانی باعث ناراحتی نشود کاملاً ممکن است.

نحوه انتخاب چوب

عنصر اصلی و حیاتیپیاده روی نوردیک قطب مناسب است. میله های اسکی معمولی در اینجا مناسب نیستند - آنها بیش از حد طولانی هستند و به زانوها، پشت و مچ پا فشار وارد می کنند. علاوه بر این، عصای پیاده روی نوردیک به راحتی با تسمه های مخصوص به دست ها متصل می شوند که به شما امکان می دهد بدون فشار دادن دسته، حرکات دافعه انجام دهید و این به نوبه خود از ظاهر شدن تاول ها جلوگیری می کند.

اگر مجبورید روی برف یا یخ راه بروید از چوب هایی با سنبله تیز در انتها و هنگام راه رفتن روی بتن یا آسفالت از چوب هایی با نوک لاستیکی استفاده می شود.

میله های یکپارچه و تلسکوپی وجود دارد. یکپارچه ها قابل اطمینان تر و ایمن تر در نظر گرفته می شوند، زیرا آنها قفل هایی ندارند که به سرعت در اثر رطوبت و گرد و غبار غیر قابل استفاده می شوند و می توانند در نامناسب ترین لحظه شکسته شوند و باعث افتادن و آسیب به ورزشکار شوند. از طرف دیگر، تیرهای تلسکوپی برای بردن با خود در جاده بسیار راحت هستند - وقتی تا شوند، فضای بسیار کمی را اشغال می کنند.

هنگام انتخاب چوب برای پیاده روی نوردیک، باید توصیه های خاصی را دنبال کنید:

به سازنده توجه کنید. با کیفیت ترین استیک ها توسط شرکت هایی مانند: Exel، Leki، Ergoforce، Gabel، Realstick، Marko، Swix، Kompardell ساخته می شوند. خرید محصولات چینی یا برندهای ناشناخته ارزشش را ندارد، زیرا کیفیت آن‌ها جای تامل دارد.
خرید چوب دست دوم یا با تخفیف توصیه نمی شود.
به محتوای کربن در چوب ها توجه کنید - این عنصر مسئول استحکام تجهیزات است. هرچه محتوای آن بیشتر باشد، چوب ها قابل اعتمادتر خواهند بود. شاخص کربن باید حداقل 20٪ باشد.
چوب هایی با نوک غیر قابل جابجایی نخرید. سنبله ها به مرور زمان فرسوده می شوند و نیاز به تعویض دارند. چوب های ارزان قیمت را باید با نوک های غیرقابل استفاده دور انداخت.
هرچه قطعات پلاستیکی کمتری در چوب وجود داشته باشد، بهتر است.
شفت و دسته را بررسی کنید، چوب را در دستان خود وزن کنید، آن را روی زمین بکوبید - باید الاستیک و سبک باشد، به راحتی در دست خود بخوابد، لیز نخورد و محکم بسته شود.
توصیه می شود فوراً چند نوک لاستیکی یدکی خریداری کنید.
شما نمی توانید چوب هایی را خریداری کنید که فروشندگان به شما اجازه نمی دهند از بسته بندی خارج شوید.
پلاستیک بدترین ماده برای قلم است. خرید چنین چوب هایی به شدت توصیه نمی شود، زیرا آنها در دست شما می لغزند و آموزش را پیچیده می کنند.
به لرزش توجه کنید - اگر چوب بیش از حد لرزش داشته باشد، تمرین با آن دشوار خواهد بود.

طول صحیح چوب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. برای محاسبه طول، می توانید از یک فرمول ساده استفاده کنید: ارتفاع را در 0.68 ضرب کنید، رقم حاصل را به نزدیکترین مضرب 5 گرد کنید. به عنوان مثال، با ارتفاع 180 سانتی متر، طول بهینه چوب ها خواهد بود: 180x0.68 = 122.4. گرد می کنیم و 120 می گیریم - این طول مناسب چوب خواهد بود.

شما همچنین باید طول چوب را با در نظر گرفتن ساختار فردی بدن انتخاب کنید. به طوری که راه رفتن باعث ناراحتی نشود، توصیه می شود یک آزمایش کوچک انجام دهید: یک چوب با نوک انگشت پا قرار دهید. اگر آرنج این بازو با زاویه راست خم شود، طول به درستی انتخاب می شود. باید در نظر داشت که هر چه چوب بلندتر باشد، در هنگام راه رفتن بار بیشتر می شود. بسیاری از مربیان خرید میله هایی را توصیه می کنند که 5-10 سانتی متر بلندتر از فرمول هستند، اگرچه این توصیه برای افرادی که برای مدت طولانی راه رفتن نوردیک را انجام داده اند مناسب است.

پیاده روی نوردیک (راه رفتن نوردیک، راه رفتن فنلاندی، پیاده روی نوردیک) یک شکل نسبتاً محبوب از فعالیت بدنی است که بر اساس تکنیک خاصی از حرکت با کمک چوب های مخصوص است که به روش خاص خود ظاهریادآور اسکی این تکنیک در اواخر دهه 90 قرن گذشته در سراسر جهان شناخته شد. اصل حرکت بر اساس تمرینات اسکی بازان در تابستان است.

تاریخچه پیاده روی نوردیک

قدم زدن با میله ها برای مدت طولانی وجود داشته است. در هنگام غلبه بر زمین های ناهموار از تکیه گاه های مشابهی توسط زائران استفاده می شد. در تمرینات فیزیوتراپی از چوب به منظور توانبخشی پس از بیماری ها و بهبود سلامت کلی استفاده می شود.

در نزدیکی پیاده روی نوردیک امروزی، شکل حمل و نقل برای اولین بار در فنلاند در سال 1940 ایجاد شد و توسط اسکی بازان برای حفظ تناسب اندام بین فصول استفاده می شد.

تقدم روش پیاده روی با چوب به عنوان یک ورزش مستقل آماتور توسط مارک کانتان (این روش در مقاله 1997 Sauvakävely توضیح داده شده است) و Mauri Repo (توضیح مشابهی از روش در مقاله Hiihdon lajiosa در سال 1979 ارائه شده است) مورد مناقشه قرار گرفته است. با این حال ، این نام توسط مارک کانتان ثبت شد - این او بود که نویسنده اولین کتابچه راهنمای پیاده روی نوردیک شد.

در پایان دهه 90، این تکنیک پیاده روی تبدیل شد دیدگاه مستقلورزش است و در سراسر جهان رواج یافته است.

این ورزش نسبتاً اخیراً به روسیه آمد و در حال حاضر جایگزین مؤثری برای تمرینات دویدن شده است. این به این دلیل است که در روند حرکت تقریباً کل سیستم عضلانی درگیر می شود (حدود 90٪ ، در حالی که در هنگام پیاده روی عادی فقط 70٪ عضلات درگیر می شوند) ، این منجر به تقویت کل بدن می شود و به ویژه مفاصل و ستون فقرات عضلات پشت و کمربند شانه ای فعال تر کار می کنند که در پیاده روی های معمولی مشاهده نمی شود. تکیه بر موجودی این امکان را فراهم می کند که بار روی مفاصل زانو و لگن و همچنین پا کاهش یابد.

مزایای پیاده روی نوردیک بارها و بارها ثابت شده و غیرقابل انکار است، با این حال، این روش دارای محدودیت هایی نیز می باشد که با شدت و دوز بار در حضور بیماری های مختلف مرتبط است، بنابراین قبل از شروع باید با پزشک مشورت شود. چنین آموزشی

نشانه ها

این ورزش نشانه های زیادی دارد. به عنوان مثال، در آلمان، پیاده روی نوردیک یک عنصر اجباری از برنامه های توانبخشی بیماران پس از عمل بر روی سیستم اسکلتی عضلانی است. بیماران کلینیک های آلمانی که تحت عمل آرتروپلاستی مفصل ران قرار گرفته اند، یک ماه پس از عمل، به لطف راه رفتن با چوب، به سبک زندگی عادی باز می گردند.

بیشترین کارایی در چنین مواردی ذکر شده است:

دوره توانبخشی پس از جراحی؛

دیستونی رویشی عروقی؛

اختلال خواب؛

بیماری پارکینسون؛

عصبی، افسردگی؛

بیماری های قلب و عروق خونی و پیشگیری از تصلب شرایین و فشار خون بالا؛

اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی: اسکولیوز در کودکان و بزرگسالان، پوکی استخوان، همچنین یکی از روش های پیشگیری از پوکی استخوان است.

آسیب شناسی اندام ها راحت نفس کشیدندرجه؛

اضافه وزن.

از نظر بار، پیاده روی را می توان با تمرینات کاردیو یکسان دانست. اول از همه باعث تقویت عضله قلب می شود، به این معنی که در صورت وجود بیماری های سیستم قلبی عروقی و ریه، تایید پزشک لازم است. این تکنیک محدودیت سنی ندارد، بنابراین در بین افراد در سن بازنشستگی محبوبیت خاصی دارد.

ویژگی های انتخاب موجودی و تجهیزات برای کلاس ها

برای دریافت باید حداکثر اثراز کلاس ها، باید داشته باشید:

کفش های مخصوص دویدن یا پیاده روی؛

راحت لباس ورزشیبا توجه به آب و هوا

برای کلاس‌های زمستانی، لباس‌هایی که برای اسکی استفاده می‌شوند مناسب هستند، برای مثال، لباس‌های زیر نازک حرارتی که می‌توانند در هوای سرد گرم شوند و لباس‌های اسکی. در تابستان می توانید یک لباس ورزشی یا شلوارک و تی شرت راحت بپوشید. در مورد کفش، مهم است که به طور محکم و قابل اطمینان ناحیه پا را ثابت کند و دارای کفی متراکم اما انعطاف پذیر باشد. همچنین باید دو جفت جوراب نخی را همزمان بپوشید تا از ایجاد میخچه جلوگیری کنید.

انتخاب چوب

اولین میله های مخصوص پیاده روی نوردیک در سال 1997 توسط Exel Oyj تولید شد. طول چوب ها باید به صورت جداگانه انتخاب شود، برای این کار باید قد ورزشکار را با ضریب برابر با 0.7 ضرب کنید. کاملاً تمام عصای پیاده روی نوردیک یکپارچه دارای اندازه استاندارد با اختلاف 5 سانتی متر هستند، اگر عدد به دست آمده متوسط باشد، باید نتایج را بر اساس توانایی های بدنی فرد گرد کرد.

طول کوتاه تر برای ورزشکاران مبتدی و افرادی که منع مصرفی برای افزایش فشار روی ستون فقرات دارند، ترجیح داده می شود.

چوب های بلندتر فشار بیشتری به بازوها و پشت وارد می کنند، بنابراین برای ورزشکاران آموزش دیده بهتر هستند.

میله های تلسکوپی نیز برای فروش موجود است که امکان استفاده از آن ها را برای همه اعضای خانواده فراهم می کند، به ویژه برای کودکان مناسب است، زیرا امکان تنظیم آنها با رشد کودک وجود خواهد داشت. بهترین موادکربن است. میله های آلومینیومی ارزان تر هستند.

تجهیزات پیاده روی نوردیک بسیار گران هستند، بنابراین باید مطابق با قابلیت های فیزیکی و رشد آن را خریداری کنید.

فواید پیاده روی نوردیک

پزشکان مدت‌هاست که این واقعیت را ثابت کرده‌اند که پیاده‌روی در مقایسه با پیاده‌روی قوی‌تر برای سلامتی بسیار مفیدتر و ایمن‌تر است. فعالیت بدنیو دویدن حرکت با سرعت آرام و سنجیده تأثیر مثبتی بر سلامتی و وضعیت عاطفی دارد.

پیاده روی چه می دهد:

خلق و خوی مثبت و عالی؛

توانبخشی ستون فقرات و مفاصل؛

بهبود هماهنگی و تعادل؛

چربی سوزی؛

بهبود تون عضلانی؛

تقویت سیستم ایمنی بدن؛

کاهش سطح کلسترول؛

فعال کردن فرآیند دفع مواد سمی؛

بهبود هضم؛

تسریع فرآیندهای متابولیک؛

تقویت عضلات قلب و عروق خونی؛

غنی سازی خون و بر این اساس اندام های داخلی با اکسیژن.

نکته اصلی این است که به طور منظم کلاس ها را انجام دهید، فقط به دلایل سلامتی می توانید از تمرینات صرف نظر کنید.

تکنیک

مانند هر ورزش دیگری، قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن انجام دهید - دست ها، پاها را تاب دهید، بدن را خم کنید، کج کنید، چند ثانیه روی نوک پا بلند کنید، به طور منظم از پا به پا بپرید. می توانید از تمرینات با چوب نیز استفاده کنید: با بازوهای بلند شده به طرفین خم شوید، در حالی که چوب ها را نگه داشته اید، با تاکید بر چوب ها به جلو خم شوید.

بنابراین، چگونه راه برویم:

عنصر اصلی درس گام است.

قانون اصلی دنباله است: دست چپ با یک چوب با پای راست به جلو حرکت می کند و بالعکس، دست راست - پای چپ، در نتیجه یک حرکت متقابل به دست می آید.

چوب در کنار ساق با زاویه کمی قرار دارد.

هنگامی که زمین را با چوب لمس می کنید، باید یک قدم بردارید: پا را روی پاشنه قرار دهید و سپس آن را روی انگشت پا بغلتانید. بلافاصله پای خود را روی تمام سطح پا قرار ندهید.

در طول مرحله، پاها باید کمی در مفاصل زانو خم شوند.

در حین حرکت، بازوها در آرنج خم می شوند و حرکات به سمت بالا و پایین انجام می شود، در حالی که از سطح خارج می شود. بازو باید با زاویه 45 درجه در موقعیت بالا بالا آورده شود، در حالی که بازو پایین به سطح لگن برمی گردد.

شما نمی توانید با تلاش زیاد به چوب ها تکیه کنید. این باعث ایجاد استرس اضافی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی می شود.

چگونه میله ها را نگه داریم؟

در واقع چوب ها با کمک حلقه های مخصوص محکم و قابل اعتماد روی دست ها نگه داشته می شوند. چنین حلقه هایی از نظر ظاهری شبیه زنگ های دستکش است و با کمک نوارهای پهن، پایه های شست را می پوشانند، بنابراین از حرکات نادرست دست جلوگیری می کنند. موجودی باید آزادانه، موازی و بدون کشش دست ها نگهداری شود. در طول غلبه بر یک سطح سخت، برای راحتی، می توانید نوک های لاستیکی مخصوصی را روی چوب ها قرار دهید؛ بهتر است در زمین های نرم راه بروید و به سادگی با یک سنبله به سمت پایین حرکت کنید.

قبل از شروع درس، باید دست خود را داخل حلقه قرار دهید و قطر آن را با کمک بست برای خود تنظیم کنید، حلقه را ببندید تا ناحیه مچ را نیشگون نگیرید. با این کار چوب ها به طور ایمن ثابت می شوند تا از دست شما نیفتند.

موارد منع مصرف و معایب تکنیک:

دوره توانبخشی اولیه پس از جراحی، زمانی که استراحت در بستر نشان داده شده است.

فشار خون بالا و درجات شدید؛

آنژین شدید؛

پوکی استخوان، بیماری های جدی مفاصل؛

تشدید بیماری های مزمن یا آسیب شناسی حاد.

از معایب این نوع ورزش آماتوری، وابستگی به آب و هوا است. البته پیاده روی در طول سال امکان پذیر است، اما در بارش برف، باران شدید، حرکت بسیار دشوارتر می شود که ممکن است بهترین تاثیر را روی سلامتی نداشته باشد. پیاده روی در باشگاه دشوار است و حذف کلاس ها توصیه نمی شود.

نحوه صحیح راه رفتن برای حداکثر تاثیر

توصیه می شود با تمام خانواده بروید یا خود را برای کلاس ها همراهی کنید - این باعث ایجاد انگیزه و افزایش کارایی و خلق و خوی عمومی می شود. وجود داشته باشد مدارس خاصو کلوپ های پیاده روی نوردیک که شامل پیاده روی روزانه گروهی است.

توصیه می شود یک ساعت و نیم قبل از کلاس غذا بخورید.

با انتقال به دویدن بهتر است با سرعتی سریع راه بروید. پیاده روی باید راحت باشد و با تنفس سریع، تنگی نفس، درد در ناحیه شکم همراه نباشد.

فقط باید به تدریج بار را افزایش دهید.

در حین راه رفتن، نباید سر خود را پایین بیاورید، بلکه باید شانه های خود را شل کنید و آزادانه و با حالت یکنواخت آنها را پایین بیاورید. ارزش این را دارد که فقط به خوبی ها فکر کنید و بیشتر لبخند بزنید.

پیاده روی باید فقط در مکان های تمیز از نظر زیست محیطی، با فراوانی پوشش گیاهی و کمبود حمل و نقل انجام شود. بهترین گزینه مسیر تپه ای یک میدان یا پارک است.

مدت زمان درس باید بیش از 40 دقیقه باشد. حداکثر زمان تمرین به توانایی های بدنی فرد بستگی دارد، اما نباید بیش از یک ساعت و نیم باشد.

در طول پیاده روی باید آب را جرعه جرعه و فقط تمیز نوشید.

پس از پیاده روی، باید چند تمرین کششی آهسته انجام دهید یا فقط نفس عمیق بکشید.

پیاده روی نوردیک و کاهش وزن

پیاده روی نوردیک مناسب، که به طور منظم انجام می شود، به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کند. پیاده روی با سرعت و سرعت متوسط تقریباً 10 کالری در دقیقه می سوزاند. تمام گروه های عضلانی نیز پمپاژ می شوند. در حین راه رفتن باید روی نواحی مشکل دار کار کرد. بنابراین، اگر هدف اصلاح ناحیه شکم است، باید با عضلات این ناحیه به طور متوسط کشیده راه بروید. غلبه بر زمین های ناهموار با صعود به شما امکان می دهد عضلات پای خود را پمپاژ کنید. برای بهبود فرم باسن، می توانید این ناحیه را سفت و سفت کنید.

اشتباهات رایج

راه رفتن نوردیک با چوب برای همه آسان نیست، برخی متوجه هیچ تغییر مثبتی نخواهند شد. چنین موقعیت هایی اغلب با برخی از خطاها در فرآیند همراه است:

استفاده از کفش های ناراحت کننده؛

استفاده از نیروی دست در حین دفع، و نه نیروی آرنج؛

چرخش بدن هنگام بالا بردن بازو برای انجام دفع؛

نگه داشتن نادرست چوب؛

با استفاده از تجهیزات سایر ورزش ها یا چوب های خانگی.

پیاده روی نوردیک یک ورزش خوشایند و در دسترس برای همه است که تاثیر مثبتی بر خلق و خو، ظاهر و سلامتی دارد.