نحوه ساخت شکم شش تکه در خانه در یک ماه: بهترین نکات و تمرینات. چگونه به سرعت عضلات شکم را در خانه پمپاژ کنیم؟

برای شروع، اجازه دهید راز موفقیت را یک بار دیگر تکرار کنیم: 7 تمرین 10-20 دقیقه در روزدر عرض یک هفته - و عضلات شکم شما شکل فشرده تری به خود می گیرند. نکته اصلی این است که در اینجا متوقف نشوید و تمرینات منظم را برای بیش از 1 هفته ادامه دهید. چرا اینطور است؟ هر فردی نیاز خواهد داشت زمان متفاوتبه طوری که اولین "مکعب" ظاهر می شود، اما تغییرات دلپذیری در پایان هفته اول در انتظار شما است.

شما نیاز خواهید داشت:

تمرین 2

حالا بیایید موقعیت را تغییر دهیم. روی زمین دراز بکشید و چیزی نرم روی تخت بگذارید. پاهای خود را 90 درجه (هر دو با هم) بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید. این تمرین را باید 20 بار انجام دهید.

توجه: در حالت دراز کشیدن صاف کردن پاها دشوار است، بنابراین با دستان خود به خود کمک کنید: دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید یا پشت پاهای خود را با آنها حمایت کنید.

بعد از این می توانید استراحت کنید. اما نه برای مدت طولانی، هنوز تمریناتی در پیش است.

$/luckybusiness

امروزه نه تنها پسرها، بلکه تعداد زیادی از دختران نیز آرزو دارند که صاحب شکم زیبا شوند. بدن نسبتاً تازه، حجاری شده و عضلانی به یک روند تبدیل شده است. برای به دست آوردن شکل رویاهای خود، اغلب تمرین سخت کافی است.

قوانین اساسی آموزش

اگر تمام توصیه ها را دنبال کنید، در واقع می توانید شکم خود را در یک هفته در خانه تقویت کنید. این رویکرد موثر مبتنی بر تکنیک تقویت جراحی عضلات شکم است. با پیروی از این تکنیک می توانید چربی بدن را کاهش دهید و حجم اضافی ناحیه کمر را در عرض 7 تا 10 روز از بین ببرید.

با افزایش تن این ناحیه، پمپاژ کردن عضلات شکم در 7 روز کاملاً واقع بینانه به نظر می رسد.

ارزش رزرو فوری را دارد: بعید است که یک دختر یا پسر در این دوره بتواند در یک هفته مکعب ایجاد کند، اما آموزش طولانی مدت روزانه به شما این امکان را می دهد که یک تسکین بیانی در ناحیه کمر ایجاد کنید.

چندین قانون کلیدی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات شکم خود را افزایش دهید. اصلی ترین آن نظم است. باید مدام تمرین کنید. هر چه فرد اغلب این مجموعه را انجام دهد، احتمال دستیابی به نتایج مثبت بیشتر است. فاصله مطلوب بین تمرینات 1 روز است. یعنی باید حداقل 3 تمرین در هفته انجام دهید. شما نباید بیشتر تمرین کنید. یک برنامه بیش از حد شلوغ به عضلات اجازه نمی دهد تا به طور مطلوب استراحت کنند بارهای موثر. نباید کمتر این کار را انجام دهید. در این شرایط، بعید است که بتوانید در یک هفته به درستی عضلات شکم خود را پمپاژ کنید.

بهترین زمان برای تمرین ساعات صبح است. بهتر است قبل از صبحانه ناحیه شکم را پمپاژ کنید. این کار عضلات شکم شما را به خوبی تقویت می کند. از آنجایی که در این زمان غذا در معده وجود ندارد، کار پرس اصلاً سخت نخواهد بود. تنها چیزی که مجاز است یک لیوان است آب تمیزبا معده خالی حتی بسیار مفید است. مایع به شروع مکانیسم متابولیک کمک می کند. اگر با اجابت مزاج منظم مشکل دارید، آب نوشیدن با معده خالی بسیار مفید است.

سرعت و سازماندهی صحیح کلاسها

اگر سرعت تمرین مناسب را انتخاب کنید، به راحتی می توانید عضلات شکم خود را در یک هفته افزایش دهید. شما باید با گروه های عضلانی زیر کار کنید:

• درونی؛ داخلی؛
• سر راست؛
• مورب
• خارجی

نکته اصلی این است که هر یک از آنها "مسئول" چیزی برای خود است. به عنوان مثال، ماهیچه های مورب به شما این امکان را می دهند که خطوط دور کمر را مشخص کرده و آن را سفت کنید. عضلات راست به نوبه خود مسئول تشکیل "مکعب" هستند.

در عین حال، انتخاب سرعت مطلوب در طول کلاس ها به شما امکان دستیابی به اهداف خاصی را می دهد. برای اینکه شکم خود را صاف و الاستیک کنید، باید تمام تمرینات را سریع و فعال انجام دهید. اگر نیاز دارید که شکم خود را در عرض 1 هفته پمپاژ کنید و به شکل مکعب در بیایید، توصیه می‌شود سرعتی آهسته تنظیم کنید. هر مجموعه باید به وضوح بررسی و اندیشیده شود و هر حرکت باید به وضوح محاسبه شود. هر ژست باید تقریباً 3-5 ثانیه نگه داشته شود.

برای دستیابی به نتایج مطلوب در کوتاه ترین زمان ممکن، به دختران توصیه می شود تمرینات فشرده را بدون استفاده از هالتر یا دمبل انجام دهند.

همچنین می توانید در خانه تمرین کنید. دستیابی به شکم های حجاری شده و رسا حتی بدون بازدید نیز دشوار نخواهد بود سالن ورزش. نکته اصلی پشتکار، سخت کوشی، منظم بودن و رعایت تمام توصیه ها است. از این گذشته، برای تقویت عضلات شکم خود در یک هفته به هیچ وسیله ورزشی نیاز نخواهید داشت.

برای دستیابی به نتایج مطلوب در کمترین زمان ممکن، انجام یک گرم کردن قبل از ورزش توصیه می شود. نکته اصلی این است که این عضلات گرم شده هستند که بیشتر به مجموعه تمرینی حساس هستند. گرم کردن می تواند ساده ترین کار باشد. برای تشکیل شکم زیبا در یک هفته، می توانید:

• رقص؛
• اجرا در جای خود؛
• طناب بازی؛
• کمی با سرعت تند راه بروید

موثرترین تمرینات

چندین فعالیت مولد برای دستیابی به کمری جذاب و باریک وجود دارد. بنابراین، چگونه می توان شکم خود را در یک هفته افزایش داد؟ هیچ چیز پنهانی در این مورد وجود ندارد!

اگر هر بار که تمرین می‌کنید، «دوچرخه» انجام دهید، می‌توانید در یک هفته در خانه عضلات شکم خود را تقویت کنید. همانطور که تمرین نشان داده است، این رویکرد چندین برابر مولدتر از پیچش کلاسیک است.

برای انجام تمرین باید به پشت دراز بکشید. سپس باید با دقت اما به طور موثر خود را یکی یکی تا آرنج مقابل بکشید. ابتدا باید پای راست و سپس پای چپ را هدایت کنید. هنگامی که آرنج با پا تماس می گیرد، پای دیگر باید کاملا صاف باشد. در این صورت ارتفاع آن از خط کف باید حدود 10 سانتی متر باشد.

آویزان کردن روی میله افقی یکی دیگر از تمرینات موثر برای پمپاژ شکم در یک هفته است. این روش چندین برابر بیشتر از کرانچ های معمولی بهره وری دارد. برای اجرای صحیح کمپلکس، باید پاهای خود را از حالت آویزان بلند کنید. آنها باید بالای خط لگن باشند. برای افزایش بار روی شکم، توصیه می شود پاهای خود را صاف نگه دارید. با این حال، آنها را می توان در زانو خم کرد. این کار انجام تمرین را که برای مبتدیان مناسب است بسیار آسان تر می کند.

برای تقویت گروه ماهیچه های جانبی، نباید فقط زانوهای خود را از این حالت خم کنید، بلکه آنها را با احتیاط بالا ببرید و ابتدا به یک طرف بچرخانید، سپس به طرف دیگر.

اگر یک میله افقی در خانه ندارید، همیشه می توانید میله را در درگاه تعمیر کنید و آزادانه یک تمرین موثر برای شکل دادن به شکم خود در 7 روز انجام دهید.

لیفت بالاتنه یک روش عالی برای کار است. پرس بالایی. برای انجام تمرین توصیه می شود بالاتنه خود را از حالت دراز کشیدن ساده بلند کنید و پس از آن باید به حالت شروع بازگردید.

طرح تمرینی بهینه

یک رژیم ورزشی ساده اما موثر برای عضلات شکم نیز شامل بلند کردن بالاتنه برای تشکیل یک کمر الاستیک است. شما باید روی زمین دراز بکشید. سپس چندین لیفت سریع انجام می شود. نیم تنه باید به سمت پاها فشار داده شود و خود تمرینات باید شبیه تکان های واقعی باشد. در این حالت زانوهای شما باید خمیده نگه داشته شوند.

برای قسمت پایین شکم، بهترین گزینه برای یک هفته بالا بردن ساق پا است. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین. از خط کف، پاهای شما باید از زیر بلند شوند زاویه حاد، تقریباً 45 درجه را حفظ می کند. سپس به موقعیت اصلی خود باز می گردند. توصیه می شود این تمرین را حداقل 9 بار انجام دهید و پس از آن در طول رویکرد دهم باید پاهای خود را در هوا نگه دارید و تا 10 بشمارید.

وقتی شکم خود را در یک هفته پمپاژ می کنیم، قطعا باید کرانچ های جانبی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که عضلات مورب خود را به طور بهینه کار کنید. رویکرد از موقعیتی که به پهلو خوابیده است انجام می شود. در این صورت باید پاهای خود را محکم بفشارید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. بالاتنه باید بلند شود و همه چیز را تا حد امکان تحت فشار قرار دهید. عضلات جانبی.

برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید هر بار تا آنجا که ممکن است بالا بروید.

کرانچ های مورب، که عضلات مورب را نیز کار می کنند، به شما کمک می کنند تا به راحتی عضلات شکم خود را در یک هفته در خانه پمپاژ کنید. موقعیت شروع این تمرین، دراز کشیدن روی زمین است. در این حالت زانوهای شما باید کمی خم شوند. شما باید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. برای ایجاد عضلات شکم در یک هفته، باید چندین لیفت بالاتنه انجام دهید. سریال باید شدید و مکرر باشد. در این مورد، توصیه می شود که به طور متناوب با آرنج به زانوی مقابل برسید.

برای اینکه عضلات شکم شما در مدت 10 روز بسیار نمایان شوند، بهتر است هر حرکت را حداقل 15 بار انجام دهید. بهتر است هر سریال حداقل 3 بار اجرا شود. در ابتدا بسیار دشوار خواهد بود، اما نتیجه ارزش آن را دارد. بهتر است به تدریج بار را افزایش دهید.

تشکیل شکم در یک هفته برای دختران یا پسران یک کار بسیار واقعی است. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و به طور منظم کل مجموعه تمرینات را انجام دهید!

همه چیز در زندگی ما قابل انجام است، به خصوص اگر میل ما با نتایج عالی و سلامتی عالی تقویت شود. شکم ورزیده و عضلات الاستیک به معنای انعکاس دلپذیر در آینه، سلامتی خوب، وضعیت بدنی زیبا، عزت نفس بالا و خلق و خوی عالی است. بسیاری می پرسند، آیا می توان چنین نتیجه ای را به سرعت، در زمان کوتاه و در خانه به دست آورد؟ بله امکانش هست! شرط اصلی برای به دست آوردن نتایج عالی میل و سبک زندگی صحیح است.

یک شخص منحصر به فرد است، ساختار هر فرد فردی است. این را باید هنگام کامپایل یک مجتمع و محاسبه بارها به خاطر بسپارید. با تمرین منظم، هر کسی می‌تواند به سطحی برسد که شکم فشرده شود و شکم قابل مشاهده باشد، زیرا همه ما برای شروع آن را داریم. اگر وزن خود را به درستی نرمال کنید، می توانید تمام خطوط تسکین دهنده زیبای خود را آشکار کنید. در مردان، شکم معمولاً قابل مشاهده است، حتی اگر میزان تمرین حداقل باشد. بنابراین، وظیفه اصلی به تمرین منظم برای حفظ تناسب اندام در خانه خلاصه می شود. خواب سالمو کیفیت و تغذیه متفکرانه.

مقالات زیادی در مورد کاهش وزن نوشته شده است، تکنیک ها و برنامه های سلامتی زیادی ایجاد شده است. اما هر پیچیده و هر روشی برای خلاص شدن از شر اضافه وزنکاملا فردی

به چه چیزی باید توجه کرد

بنابراین، برای انجام این کار، باید به یک رژیم غذایی عادی پایبند باشید، غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که هضم سریع را بهبود می بخشد، و مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که گروه های مختلف ماهیچه ای بدن انسان را مجبور به کار کند. عضلات زیر در مطبوعات متمایز می شوند:

• مایل خارجی،
• مایل داخلی،
• عرضی،
• سر راست.

و بر این اساس، وظایف آنها:

• خم شدن اسکلت در جهات مختلف، بالا بردن لگن (پاسخ به راست شکم و عضلات مایل خارجی)،
• خم شدن ستون فقرات و چرخش در هر دو جهت (عضله مایل)،
• حفظ و محافظت از همه اعضای داخلیو همچنین پسرفت (این تابع عضله عرضی شکم است).

برای تقویت معده در خانه، باید تمریناتی را انجام دهید که هر یک از ماهیچه ها را مجبور به حرکت فعال کند و بار عملی به آنها بدهد.

تمرینات پایه

برای اینکه عضلاتتان کار کنند، فقط به دو نوع تمرین نیاز دارید - بلند کردن و کرانچ کردن. برای آموزش با کیفیتشما باید مناسب ترین تمرینات را انتخاب کنید که انواع ماهیچه ها را درگیر می کند.

کرانچ ها را می توان در موقعیت های مختلف انجام داد: خوابیده، نشسته، ایستاده یا آویزان روی یک میله افقی. اعتقاد بر این است که بیشترین پیچش موثر- این چرخش روی یک نوار افقی است. علاوه بر این، اگر نوار افقی وجود ندارد، می توانید آن را خودتان بسازید: یک میله یا لوله محکم را به درب بپیچید. این گزینه به شما امکان می دهد با هزینه کم به کار خود برسید. چرخش را می توان با پاهای صاف و خم انجام داد. یک گزینه دشوارتر این است که نه تنها لیفت، بلکه چرخش را با زانوهای خمیده در زوایای قائم در جهات مختلف انجام دهید. در حالت نشسته، چرخش با چرخاندن نیم تنه در جهات مختلف انجام خواهد شد. در این نسخه، دست ها می توانند در موقعیت های مختلفی قرار گیرند. موقعیت دراز کشیدن هنگام اجرا بیشترین تعداد گزینه را ارائه می دهد. فشار دادن نیم تنه به زمین، خم کردن پاها به طور همزمان و به نوبه خود - همه می توانند تمرینی را برای خود انتخاب کنند که در این مرحله امکان پذیر است.

همین امر در مورد بلند کردن نیز صدق می کند: هر موقعیت راحت را انتخاب کنید - آویزان کردن بر روی نوار افقی، دراز کشیدن یا ایستادن. از دوران کودکی شناخته شده است، برای پمپاژ شکم بسیار موثر است. در حالت دراز کشیدن، باید پاهای خود را به طور متناوب خم و باز کنید و زانوها را تا آرنج های خود برسید. لطفا توجه داشته باشید که بازوها را می توان به سادگی در آرنج خم کرد. یا می توان آنها را در یک قفل در پشت سر قفل کرد. پای آزاد باید کاملاً کشیده و در فاصله ده سانتی متری از زمین باشد.

ورزش در خانه نباید سریع باشد. شما باید موقعیت شدید را به وضوح ثابت کنید، کشش و نگه دارید. این روش به شما این امکان را می دهد که بهترین نتیجه را بگیرید و نفس خود را از دست ندهید. بهتر است تعداد دفعات کمتری را به صورت کارآمد انجام دهید تا اینکه به بهای سرعت، تعداد را افزایش دهید.

باید به خاطر داشت که انجام هر تمرین با هدف سفت کردن بدن به عنوان یک کل است، درست مانند تغذیه. با تمرین دادن به شکم، از تمام عضلات و اندام ها مراقبت می کنید.

رازهای کوچک برای دستیابی به نتایج خوب

1. بهترین زمان برای ورزش کردن برای تقویت عضلات شکم صبح قبل از غذا خوردن است. معده خالی باعث افزایش کشش و نتایج بهتر می شود.
2. مکانی را برای تمرین در خانه انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. اصلاً مهم نیست که خانه باشد، زمین ورزشی یا اتاق تمرین. نکته اصلی این است که شما احساس راحتی و راحتی کنید.
3. اتاقی که در آن تمرین انجام می شود باید تهویه مناسب و عاری از آن باشد موارد اضافی، که در طول تمرین تداخل خواهد داشت.
4. کارشناسان توصیه می کنند تمرینات شکم را با سایر تمرینات ترکیب کنید و یک مجموعه جهانی برای خود ایجاد کنید تا سلامت کل بدن خود را در خانه حفظ و بهبود بخشید.
5. یک سرعت راحت انتخاب کنید. هر تمرین باید در لحظه‌ای که سخت‌ترین حالت را دارد به مدت سه تا پنج ثانیه انجام شود و حداکثر کشش حاصل شود. اجرای سریع را به خصوص در مرحله اولیه تمرین نکنید.
6. برای افزایش اثربخشی هر تمرین، می توان از تجهیزات اضافی استفاده کرد: دمبل، هالتر، وزنه. اما نباید از همان دقایق اول به این گزینه متوسل شوید. بدن خود را احساس کنید، با احساسات هدایت شوید و به تدریج تمرینات را پیچیده کنید.
7. برای به دست آوردن یک نتیجه خوب، به گرم کردن توجه کنید. راه های عالیبرای اجرای آن دویدن، پریدن، رقصیدن است.
8. هنگام ورزش، فضایی دلپذیر در خانه ایجاد کنید. این بهترین کار با موسیقی است.
9. آموزش خود را برای مدت طولانی طولانی نکنید. اگر تمرینات را به طور موثر انجام دهید، نیم ساعت ورزش منظم کافی است. هنگامی که نتیجه مثبت اولیه به دست آمد، تمرین را می توان یک روز در میان انجام داد، اما فاصله زمانی نیم ساعت را رعایت کنید.
10. هر تمرین را خلاصه کنید و نتایج خود را تجزیه و تحلیل کنید. به این فکر کنید که چه کاری را می توان متفاوت، کارآمدتر انجام داد، چه چیزی را می توان پیچیده و بهبود بخشید.
11. در خانه، همه چیز را برای استراحت و خواب خوب ایجاد کنید. استراحت به پمپاژ بهتر عضلات شکم و بهبود تون بدن شما کمک می کند.

برای حفظ بدن در این دوران باید مصرف آب را به یک و نیم لیتر در روز افزایش داد. آن را فراموش نکن تمرین خوببه شما کمک می کند تا به سرعت قدرت خود را بازیابی کنید، خود را مرتب کنید و به نتیجه دلخواه برسید. نیاز به زیبا به نظر رسیدن هدف خوبی است تصویر سالمزندگی یعنی تمرین منظم.

هر کسی اگر به درستی به این موضوع برخورد کند می تواند در یک هفته در خانه شکم خود را بالا ببرد. تغذیه مناسب و مجتمع خوبتمرین ها با هم به شما امکان می دهند این کار را کامل کنید.

هر روز تبلیغاتی در تلویزیون پخش می شود که زنان لاغر اندام و مردانی عضلانی با شکم شش تکه را به تصویر می کشد و هر کدام انواع و اقسام وسایلی را برای بهبود اندام خود ارائه می دهند. زنان ابزارهای لاغر شدن و جذاب شدن را نشان می دهند و مردان برای بزرگ و قوی شدن. اما هر روشی برای پمپاژ کردن عضلات موثر نیست؛ در این مقاله به تمریناتی برای پمپاژ کردن یکی از بهترین ها می پردازیم. قطعات جذاببدن - مطبوعات. اگر قرار است در خانه ورزش کنید، نیاز به نظم و انضباط دارید، یعنی باید بدانید دقیقاً در چه روزهایی و برای چه مدتی عضلات شکم خود را تمرین خواهید داد. بهتر است عضلات شکم خود را صبح یا بعد از ظهر تمرین دهید، دفعات تمرین 3 بار در هفته است. مدت زمان آموزش یک ساعت است. شما نمی توانید بیشتر اوقات عضلات شکم خود را تمرین دهید؛ تمرین بیش از حد باعث سوختگی عضلات می شود و شکم شما به وضوح مشخص و تراشیده نمی شود.

در زیر بیشترین موارد را لیست می کنیم تمرینات موثربرای عضلات شکم:

• پیچش

موقعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، پاها باید از زانو خم شوند، دست ها پشت گردن قرار گیرند و آرنج ها به طرفین باز شوند. بدن خود را به آرامی به سمت پاهای خود بلند کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. شما باید کمر خود را محکم کنید و آن را کاملاً روی زمین نگه دارید، تمرین را به آرامی انجام دهید، باید 3 ست 35-50 تکراری انجام دهید.

• پیچش مورب

همانطور که در کرانچ ها دراز بکشید، اما باید کمی متفاوت دراز بکشید. در حین چرخش، زانوی راست خود را با آرنج چپ و آرنج راست زانوی چپ خود را لمس کنید. این تمرین عضلات مایل شکم را توسعه می دهد؛ 25 کرانچ را در سه روش انجام دهید.

• پیچش معکوس

به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. کمر خود را سفت کنید و به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید. شما باید قسمت پایین شکم خود را احساس کنید؛ این تمرین باعث رشد زیر شکم شما می شود. 10 تکرار را در سه ست انجام دهید، این کاملاً کافی است.

• دو پیچ

این تمرین برای قسمت فوقانی و تحتانی شکم به طور همزمان انجام می شود؛ این ورزش پیچیده و در نتیجه دشوارتر است. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید تا زاویه 45 درجه تشکیل شود. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و اکنون سخت ترین کار این است که بالاتنه و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید، باید تنه و پاهای خود را به سمت شکم بکشید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، تمرین را در سه ست 20 تکراری انجام دهید.

• بالا بردن پا دراز کشیده

دراز کشیدن به پشت، باید پاهای مستقیم خود را به سمت بالا بالا بیاورید. بازوها در امتداد بدن قرار دارند، عضلات گردن شل هستند. می توانید این کار را به نوبت انجام دهید، پای خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه داشته باشید و سپس پای دیگر را بلند کنید. پای خود را بالا بیاورید و 10 ثانیه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید و پای دیگر خود را بلند کنید. تا جایی که می توانید ست ها را انجام دهید.

• وکیوم شکم

برای عضلات عرضی شکم ورزش کنید: با ایستادن روی چهار دست و پا، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. تمام هوا را از ریه های خود بیرون دهید و به شکم خود بکشید، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و حتی با شدت بیشتری به شکم خود بکشید. و سپس شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید و حدود 15 ثانیه در این حالت بمانید، چندین رویکرد انجام دهید. با گذشت زمان، می توانید مدت بیشتری در این وضعیت بایستید و تعداد نزدیک شدن ها را افزایش دهید.

• دوچرخه

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شما باید زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و سپس وانمود کنید که در حال دوچرخه سواری هستید. سعی کنید پاهای خود را تا حد امکان پایین نگه دارید و حرکاتی انجام دهید، این کار باعث تقویت عضلات شکم شما می شود.

• کتاب

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود دراز کنید. بالاتنه و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید تا با پیشانی زانوهای خود را لمس کنید. و سپس به حالت اولیه برگردید، اما به یاد داشته باشید که پاهای شما باید صاف و کنار هم باشند. این تمرین پیچیده است، هر دو قسمت تحتانی و فوقانی شکم را به طور همزمان تمرین می دهد، به مرور زمان می توانید رویکردهای بیشتری را انجام دهید و عضلات شکم را با شدت بیشتری توسعه دهید. در ابتدا، 3 ست 10 تکراری را انجام دهید، با گذشت زمان سعی کنید تکرارهای بیشتری انجام دهید، تعداد رویکردها نیازی به افزایش ندارد.

اما اگر تمام تمرینات را قبلا انجام داده اید، اما عضلات شکم شما هنوز بالا نیامده است، چه باید بکنید؟ در این حالت می توانید از بار اضافی به شکل دمبل استفاده کنید، آنها را پشت سر خود نگه دارید یا صفحه هالتر را روی سینه خود نگه دارید. به این ترتیب بار را افزایش خواهید داد و قطعا به نتیجه خواهید رسید.

شایان ذکر است که عضلات شکم به تدریج رشد می کنند. اگر ورزش را متوقف کنید، نمی توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید. عضلات شکم خیلی سریع بهبود می یابند، بنابراین باید آنها را بیشتر از گروه های عضلانی بزرگ تمرین دهید. زیر شکم خود را جداگانه تمرین دهید؛ برخلاف قسمت فوقانی شکم که در بسیاری از ورزشکاران ایجاد می شود، بسیار ضعیف به بارگذاری پاسخ می دهد.

هرگز شکم را با شکم پر انجام ندهید؛ اگر یک وعده غذایی سنگین بخورید و شکم خود را به شدت تمرین دهید، آروغ و ناراحتی شکمی، حتی حالت تهوع را تجربه خواهید کرد. توصیه می شود یک یا یک ساعت و نیم بعد از صرف غذا، شکم خود را تمرین دهید تا از شر ناراحتی معده خلاص شوید. خوردن غذاهای پروتئینی برای تقویت عضلات شکم خود را فراموش نکنید، به عنوان مثال، پنیر، گوشت، تخم مرغ و غیره.

در عرض دو هفته شکم خود را بالا ببرید

هر کسی اگر زمان و انگیزه کافی داشته باشد می تواند عضلات شکم خود را تقویت کند. همچنین بسیار مهم است که تمرینات واقعاً مؤثری را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد و با تضمین 100٪ نتیجه دهد. اول از همه باید انجام دهید تمرینات اساسیکه حداکثر بار را فراهم می کنند.

• اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی به نتیجه برسید، باید حداقل پنج بار در هفته عضلات شکم خود را پمپاژ کنید. تعداد تمرینات و رویکردها باید در طول زمان افزایش یابد.
• پاهای خود را کمی باز کنید و بدن خود را شل کنید و سپس شکم خود را سفت کنید. سپس دوباره استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید؛ می توانید آن را در محل کار یا حمل و نقل انجام دهید.
• دست خود را روی دیوار قرار دهید و دست دیگر خود را از دیوار بالا ببرید. پای راست خود را به پهلو ببرید و سپس با تمام قدرت به عقب خم شوید. تمرین را چند بار انجام دهید و سپس پای چپ خود را بردارید و برای قسمت دیگر شکم انجام دهید. این تمرین ماهیچه های مورب شکم را توسعه می دهد.
• به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای شما باید تا زانو خم شوند. نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید و در حین بازدم بدن خود را به شدت به سمت پاهای خود بلند کنید، در حین دم به حالت اولیه برگردید. شما باید تمرینات را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید و بدن خود را کمی بالا بیاورید، بازدم کنید و به سمت زانو خم شوید. زانوهای شما باید خم شده و کمی بلند شوند، به سمت زانوهای خود برسید و نیم تنه خود را به عقب برگردانید. زانوهای شما باید بالاتر از زمین باشد؛ آنها را تا انتها پایین نیاورید.
• روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید و روی آرنج خود استراحت دهید. هر پا را به نوبه خود با سرعت آهسته بلند کنید تا تنش را در عضلات شکم خود احساس کنید. 3 ست 10-15 تکراری انجام دهید، نه بیشتر.
• روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. به آرامی بدن، دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید؛ به محض اینکه در شکم خود تنش کردید، خود را پایین بیاورید. تمرین را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
• با نشستن روی صندلی، مدفوع را با پاهای خود فشار دهید و به آرامی آن را بالا بیاورید تا روبروی شما بایستد. تمرین سخت است، باید مدفوع را 7 تا 10 دقیقه نگه دارید، اما عضلات شکم بسیار منقبض خواهند شد. تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید.

برای به دست آوردن نتایج سریع، باید به طور منظم عضلات شکم خود را تمرین دهید، اما اگر در مورد ورزش کردن در خانه سردرگم هستید، می توانید تمرینات روتین خود را تسریع کنید. با مرکز تناسب اندام تماس بگیرید و با یک مربی مشورت کنید، او نحوه انجام تمرینات و انتخاب یک برنامه تمرینی فردی را به شما نشان می دهد. اگر برای رفتن پیش مربی تنبل هستید، ویدیوها را از اینترنت دانلود کنید و آنها را تمرین کنید تا تکنیک اجرای تمرینات را بهتر درک کنید.

نه تنها پسرها رویای شکم شش تکه را در سر می پرورانند، بلکه دختران نیز رویای شکم را دارند. نه تنها برنامه آموزشی در اینجا مهم است، بلکه همچنین تغذیه مناسببا مقدار کمی چربی و کربوهیدرات های ساده. اکنون سیستمی از تمرینات را در اختیار شما قرار می دهیم که نتایج مثبتی را تضمین می کنند. اما به یاد داشته باشید که ثبات مهم است، شما باید به طور مداوم تمرین کنید و دست از کار نکشید. تمام تمرینات برای دختران انجام می شود، شکم آنها شکننده تر از مردان است. عضلات هنوز هم به خوبی به تمرین پاسخ می دهند، نکته اصلی این است که با گذشت زمان بار را افزایش دهید و تمرین را رها نکنید. شما باید بیش از 3 بار در هفته ورزش نکنید، مدت زمان تمرین 30-50 دقیقه است، هر تمرین به 3 ست 10-15 تکراری نیاز دارد.

چگونه یک دختر می تواند شکم خود را پمپاژ کند - تمرینات:

• برای قسمت بالای شکم ورزش کنید - کرانچ

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم خود را به داخل بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و کمر خود را روی زمین فشار دهید تا از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن جلوگیری کنید. بالاتنه خود را به سمت زانوها بکشید و به عقب برگردانید، باید حرکت را به آرامی انجام دهید تا بار روی قسمت بالای شکم احساس شود. به هیچ عنوان پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید و کمر خود را روی زمین نگه دارید، در غیر این صورت بار در تمام عضلات بدن شما پخش می شود. تنفس باید صاف و آرام باشد.

• تمرین برای اریب و عضلات داخلیشکم - دوچرخه

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را در زانو خم کنید و موازی نگه دارید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان خود را قفل کنید، سپس شکم خود را سفت کنید و یکی از پاهای خود را با زاویه حدود 45 درجه نسبت به زمین صاف کنید. در طول این حرکت، باید با تمام بدن - تیغه های شانه، گردن، سر و شانه راست - به سمت زانوی چپ خود برسید. به حالت اولیه برگردید و سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.

• برای قسمت پایین شکم ورزش کنید - بالا بردن پای دراز کشیده

روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد نیم تنه صاف کنید و سپس پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. پاهای شما باید صاف باشند، اما اگر احساس ناراحتی می کنید، آنها را کمی از زانو خم کنید و به آرامی حرکت کنید. شما باید 3 ست 10-15 تکراری را انجام دهید.

• ورزش برای راست روده و عضلات مایل شکم - بالا بردن زانو دراز کشیده

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را به هم نزدیک کنید، زانوهایتان را خم کنید و به سمت سینه بلند کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و سپس پاهای خود را صاف کرده و به سمت زمین رها کنید، در حالی که شکم شما به شدت منقبض خواهد شد. نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

• تمرین برای عضلات مایل شکم - کرانچ های مایل

به پهلوی چپ خود دراز بکشید، دست چپ خود را در مقابل خود صاف کنید و سپس آن را روی زمین، کف دست به سمت پایین قرار دهید. دست چپ تکیه گاه شماست. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به سمت جلو بکشید. در مرحله بعد، باید پای چپ خود را روی زانو خم کنید و پای راست خود را صاف نگه دارید. شما باید زانوها و باسن خود را در کنار هم نگه دارید، اما اکنون شانه راست خود را همراه با سر خود بالا بیاورید و در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بدن برگردید. پاره اش نکن شانه چپاز کف، در غیر این صورت بار به سایر عضلات منتقل می شود. چند تمرین انجام دهید و سپس دست را عوض کنید و با دست راست خود ساپورت بگیرید.

اشتباه بسیار رایجی که مردم مرتکب می شوند این است که کورکورانه تمرین عضلات شکم خود را با تمرینات سنگین شروع می کنند. اگر چربی شکمی دارید که اکثر افراد این مشکل را دارند، تمرین عضلات شکم غیرممکن است. بنابراین اگر می خواهید شکمی مشخص داشته باشید، چربی را کم کنید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

ابتدا باید از شر چربی خلاص شوید، شروع به شنا یا دویدن کنید. رژیم غذایی خود را تغییر دهید، کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده بیشتری اضافه کنید، کربوهیدرات های ساده و چربی های اشباع شده را از بین ببرید. تنها در این صورت است که می توانید تمرین عضلات شکم خود را شروع کرده و به نتایج فوق العاده ای برسید.

میله افقی یک ابزار جهانی برای تمرین عضلات شکم است؛ البته، شما نمی توانید عضلات دوسر بزرگ را تمرین دهید، اما به عضلات شکل می دهد و آنها را انعطاف پذیر و قوی می کند. ابتدا گرم شوید، از یک طرف به طرف دیگر تاب بخورید و کمر خود را دراز کنید، اما بدون تعصب. اولین تمرین بالا بردن پاهای آویزان است، اما نه در نسخه کلاسیک. باید پاهای خود را به سمت میله بکشید و صاف نگه دارید، در این صورت بار روی قسمت پایین شکم می افتد. بعد، بلافاصله تمرین دوم را انجام دهید - بالا بردن زانو آویزان. زانوهای خود را تا جایی که می توانید محکم و تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید تا قسمت پایین شکم شما سفت شود. به آرامی آنها را پایین بیاورید؛ احساس سوزش در ناحیه شکم خود خواهید داشت. یک ورزش حتی جدی تر، بالا بردن پاهای آویزان کلاسیک است. پاهای خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. عرض گرفتن باید متوسط ​​باشد و حرکت پاها باید صاف باشد تا نه باسن، بلکه عضلات شکم تمرین کنند. این تمرین قسمت مرکزی و پایین شکم را توسعه می دهد؛ اگر به پهلو خم شوید، عضلات مورب شکم را نیز تمرین خواهید داد. 3-4 ست 15-20 تکراری را انجام دهید، اگر برایتان مشکل است، می توانید در ابتدا 8-12 تکرار انجام دهید. بر این اساس، می توانید برای رشد عضله مایل راست به سمت چپ و برای رشد عضله مایل چپ به سمت راست متمایل شوید.

از آنجایی که به این صفحه آمدید، قبلاً این سوال را از خود پرسیده اید که چگونه شکم خود را به سیکس پک برسانید و صاحب آن شوید. شکم حجاری شده. در واقع، همه چیز ساده است و اگر حداقل کمی اراده داشته باشید، می توانید در چند ماه، شاید حتی زودتر، شکم خود را ببینید.

قبل از اینکه مجموعه ای از تمرینات شکم را به شما نشان دهیم، بیایید بفهمیم که چرا اکثر مردم نمی توانند شکم ارزشمند را ببینند.

بیش از حد چربی! چربی به شکم شما کمک نمی کند

اولین و بیشترین دلیل اصلی، این چربی زیر پوستی است که به طرز ماهرانه ای ما را پنهان می کند شکم باریک. بله، دقیقا، هر فردی، چه چاق و چه لاغر، بیشترین شکم را دارد سوال اصلیدر چه مقدار چربی زیر جلدیشکم ما را پنهان می کند

بنابراین، برای دیدن همان شکم های به ظاهر غیر قابل دسترس، ابتدا باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. این امر از دو طریق به دست می آید که با عشق ناگسستنی به یکدیگر متصل می شوند: رژیم غذایی و تمرینات قلبی.

کمی بعد در مورد رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد، اما اکنون به اهمیت تمرینات کاردیو می پردازیم. تمرینات کاردیو مجموعه ای از تمرینات با شدت بالا است که می توانید انجام دهید: چربی سوزی، افزایش استقامت و همچنین تقویت عضلات قلبی عروقی.

ساده ترین و ورزش موثراین در حال اجرا است دویدن یکی از مبارزات اصلی با چربی است، بنابراین اگر تصمیم دارید شکم شش تکه خود را تقویت کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که صبح ها بدوید، ترجیحاً با معده خالی. شروع به دویدن هر روز صبح به مدت 30 دقیقه، 3 تا 4 بار در هفته اولین قدم شما به سمت شکم حجاری شده است.

اگر نمی توانید صبح بدوید، در هر زمان دیگری از روز بدوید. مهمترین چیز این است که شروع کنید. همچنین می توانید به جای دویدن، دوچرخه سواری کنید. اما اگر می خواهید در خارج از خانه تمرین کنید، این به شما کمک می کند.

برای تقویت عضلات شکم، باید درست غذا بخورید

مرحله بعدی که به شما کمک می کند شکم خود را ببینید، تغذیه است. خیلی ساده است: ابتدا باید بیشتر کربوهیدرات های خود را نخورید. فست فودها را کنار بگذارید، شیرینی نخورید (حداقل برای این 3-4 ماه).

کربوهیدرات های آهسته را ترجیح دهید: گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر، فرنی سبوس، برنج، انواع آجیل و همچنین سبزیجات. سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های خود را در نیمه اول روز مصرف کنید. درصد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی عمومی باید حدود 25 تا 30 درصد باشد، 70 تا 75 درصد باقی مانده با پروتئین پر شده است: تخم مرغ، گوشت، شیر (در مقادیر کم)، ماهی دریایی، پنیر دلمه، شیک های پروتئینی.

اینجا طرح خشنتغذیه شما:

این فقط یک نمونه برنامه تغذیه است که توصیه می شود، اما لازم نیست، دنبال شود. مهمترین قانونی که باید بدانید این است که کربوهیدرات های خود را کاهش دهید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

موثرترین تمرینات شکم

حالت میله های موازی را با بازوهایتان صاف بگیرید. پایه باید محکم باشد - بدن در حین حرکت نباید تکان بخورد. پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را کمی از زانو خم کنید و تا سطحی موازی با زمین بالا بیاورید. آنها را برای چند ثانیه در نقطه بالایی نگه دارید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.

یک نوار مقاومت وصل کنید یا از یک متقاطع در سطحی درست بالای سر خود در یک لانژ استفاده کنید. حالت لانژ عمیق بگیرید - روی زانوی یک پا بایستید. دومی در زانو خم شده و پا را روی زمین قرار می دهد. منبسط کننده را روی شانه خود بکشید تا انتهای آن نزدیک باسن مخالف باشد.

موقعیت شروع - دراز کشیدن. در مرحله بعد، دست های خود را به سمت جلو ببرید و تا حد امکان آنها را باز کنید و سعی کنید در این حالت تعادل را پیدا کنید. کسب و کار شما باید چیزی شبیه به شکل ستاره باشد. شکم خود را سفت کنید تا بدنتان به سمت پایین نیفتد یا به سمت بالا بیرون نیاید.

میله را با یک وزنه سبک بار کنید و روی زمین دراز بکشید و میله را بالای سر بگیرید. در موقعیت شروع، میله را طوری نگه دارید که انگار در حال انجام پرس نیمکت هستید. پاهای خود را صاف کرده و روی زمین بگذارید. آنها نباید در تمام طول تمرین حرکت کنند. بدن خود را طوری بالا بیاورید که در انتهای تمرین عمود بر زمین باشد. هالتر در نقطه افراطیباید در موقعیت بالای سر باشد.

وضعیت شروع: دراز کشیدن روی زمین، پاها و دست ها صاف، به سمت سقف اشاره می کنند. توپ طبی را با بازوهای کشیده نگه دارید. تیغه های شانه و سر باید به زمین فشار داده شود. در مرحله بعد، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید با توپ طبی به انگشتان پا برسید.

وضعیت شروع: روی زمین دراز کشیده، دست ها و پاها دراز شده و از روی زمین بلند شده اند. پشت، لگن و تیغه های شانه محکم به زمین فشرده می شوند. فیت بال بین ساق پا نگه داشته می شود. به طور همزمان لگن و تیغه های شانه را بالا بیاورید تا فیتبال از پاها به دستان شما منتقل شود. سپس، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را تکرار کنید، توپ را از دستان خود به پاهای خود منتقل کنید و بالعکس.

وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید. دست ها در عین حال نوعی وزن (پنکیک، هالتر، دیسک و غیره) را در سطح سینه نگه می دارند. تیغه های شانه خود را محکم روی زمین فشار دهید. بدن خود را به گونه ای بالا بیاورید که تیغه شانه و کمر شما از زمین خارج شود. در نقطه افراطی یک ثانیه مکث کنید. سپس، به آرامی خود را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برسید.

روی زمین دراز بکشید تا تیغه های پشت و شانه شما محکم به زمین فشار داده شود. پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. که در موقعیت اولیهو در تمام مسیر، بازوها به سمت بالا، به سمت سقف کشیده شده اند. اندکی بدن خود را بالا بیاورید تا تیغه های شانه از روی زمین بلند شوند. در نقطه انتهایی نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع پایین بیایید.

در وضعیت "حمایت دراز کشیده" بایستید و دستان خود را روی توپ پزشکی که روی زمین ایستاده است قرار دهید. در حالت اولیه، پاها کشیده شده و در کنار یکدیگر قرار می گیرند. در تمام طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. یک پا را با زانو به سمت قفسه سینه بکشید. سپس، آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید، در حالی که همزمان دومی را به سمت بالا بکشید. حرکت را با شبیه سازی دویدن در محل انجام دهید.

موقعیت شروع: دراز کشیدن، پاها روی فیتبال. توپ را با پاهایتان به سمت خود بکشید تا بدنتان صاف باشد. سپس به آرامی توپ را به عقب بچرخانید و ساق پا را روی آن قرار دهید. بدن باید حالت افقی داشته باشد و بازوهای کشیده باید بالاتر از سطح سر باشند، اما بدون نقض موقعیت تاکید بر روی زمین. با استفاده از قدرت عضلات شکم، به حالت شروع بازگردید، که در آن بازوها در سطح شانه قرار دارند.

روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را با دستان خود بگیرید تا وضعیت بدنی ثابتی داشته باشید. بدن خود را کمی به عقب خم کنید. پاهای خود را طوری دراز کنید که با بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهند. یک توپ پزشکی را بین ساق پا نگه دارید. با یک حرکت همزمان بدن خود را به سمت جلو بلند کنید و در همان حال پاهای خم شده از زانو را به سمت سینه بکشید.

روی زانوهای خود بنشینید و غلتک را طوری نگه دارید که کاملاً زیر سطح شانه قرار گیرد. در حالت اولیه، تاکید بر روی انگشتان پا، زانو و غلتک است. با منقبض کردن عضلات شکم، غلتک را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که در عضلات شکم خود احساس تنش کنید. در نقطه پایانی تمرین، بازوها باید کاملاً صاف باشند. تعداد نقاط پشتیبانی تغییر نمی کند - باسن نباید روی زمین قرار بگیرد. به طور انحصاری با عضلات اصلی خود کار کنید، با چرخاندن غلتک به عقب به حالت اولیه برگردید.

بشقاب های 5 کیلوگرمی را روی هالتر بلند قرار دهید. روی زانوهای خود قرار بگیرید و دستان خود را روی هالتر قرار دهید. در موقعیت شروع، باید زیر سطح شانه باشد. سه تکیه گاه وجود دارد: انگشتان پا، زانو و هالتر. هالتر را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که در عضلات شکم خود احساس تنش کنید و تا زمانی که باسن شما شروع به افتادن کند. با استفاده از عضلات شکم، هالتر را به عقب بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

دسته متقاطع را تقریباً در سطح شانه قرار دهید. کنار دستگاه بایستید. در موقعیت شروع، بدن صاف می ایستد و بدن کمی به سمت شبیه ساز چرخیده است. دسته با دو دست نگه داشته می شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. شما باید در فاصله ای از دستگاه بایستید که کابل کشیده شود. منحصراً با بدن خود حرکت کنید، طوری بچرخید که بدن شما کاملاً رو به جلو باشد. پاها در تمام طول تمرین بی حرکت می مانند.

روی زمین بنشینید، بدن خود را کمی به عقب خم کنید. توپ طبی را با بازوهای دراز به جلو نگه دارید. پاهایتان را از زانو خم کنید و روی زمین بگذارید تا پاشنه هایتان فقط روی زمین قرار بگیرد. موقعیت شروع - دست ها در مقابل شما. سپس بدن خود را به سمت چپ بچرخانید تا ماهیچه های جانبی شکم تا حداکثر کشیده شوند. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. حرکت فقط توسط بدن انجام می شود - لگن و پاها به شدت به زمین فشار داده می شوند و حرکت نمی کنند.

آرنج و ساعد خود را روی توپ تمرینی استراحت دهید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید. بدن باید در یک خط مستقیم باشد - در قسمت پایین کمر خم نشوید و قوس نکنید. عضلات شکم خود را دائماً در تنش نگه دارید. آرنج های خود را حرکت دهید، فیتبال را ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.