تمرینات پایه در بدنسازی تمرینات پایه در بدنسازی

در بدنسازی چیزی به عنوان پایه وجود دارد. اغلب مربیان با تجربه به او مراجعه می کنند تا به یک مبتدی توضیح دهند که چرا او نمی تواند به نتایج خوبی چه در افزایش قدرت و چه در رشد دست یابد. توده عضلانی. می گویند: «شما پایگاه ندارید.

این اصطلاح بسیار بزرگ است و همیشه مشخص نیست که چه چیزی پشت آن پنهان است. معمولاً به این معنی است که عضلات بزرگ پمپاژ نمی شوند - عضلات پاها، پشت و سینه.

بنابراین، تحت تمرینات پایه در بدنسازی، اغلب همان چیزی را که در پاورلیفتینگ انجام می شود درک می کنند - پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت. با این حال، دومی همیشه در لیست تمرینات اساسی گنجانده نمی شود. گاهی اوقات فهرست با کشش ها گسترش می یابد.

آماده شدن برای تابستان: بیشتر مقالات جالب:

- یک تمرین اساسی برای پاها است، تقریباً تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند و با ترفندهای خاصی، تمام.

بیشترین بار روی عضله چهار سر ران می افتد. کوچکترین - روی ساق پا، بار استاتیک توسط عضلات کمر تجربه می شود. اسکات در بدنسازی در مقایسه با نحوه انجام آن در پاورلیفتینگ کمی متفاوت است.

اولاً خود تمرین آهسته تر و ثانیاً در عمق کم انجام می شود. بدنسازان به اصطلاح نیمه اسکوات را زمانی انجام می دهند که زاویه بین عضله دوسر ران و ماهیچه ساق پا نزدیک به یک خط مستقیم باشد.

برخی از ورزشکاران توصیه می کنند که برای چند ثانیه در BDC معطل بمانند، اما این منجر به افزایش غیرقابل توجیه بار روی رباط های زانو می شود. رونی کلمن این روش را روش صحیح کشتن مفاصل خود نامید. با این حال، بسیاری از بدنسازان هنوز هم نسخه پاورلیفتینگ تمرین را انجام می دهند، ساختن توده پا آسان تر است.

و همچنین تغییرات آن با تغییر در عرض گرفتن و زاویه نیمکت. طراحی شده برای رشد عضلات قفسه سینه. تفاوت آن با نسخه پاورلیفتینگ در نبود تاخیر گردن در قفسه سینه است. بقیه کپی کامل است.

برخی از ورزشکاران، به جای پرس نیمکت، تمرین پایه قفسه سینه را به عنوان فشار بر روی میله های ناهموار نشان می دهند. این بیانیه را می توان دقیقاً در ماه اول آموزش و حتی پس از آن در رابطه با یک تجسم منصفانه در نظر گرفت.

در عین حال، پرس نیمکتی یکی از تمرینات مورد علاقه اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران است. به عنوان یک میدان آزمایش برای اینکه چه کسی حتی در بین بدنسازان قوی تر است عمل می کند.

- بحث برانگیزترین نامزد عنوان تمرین پایه بدنسازی. منفورترین ورزش برای اکثر ورزشکاران است، به همین دلیل است که بسیاری آن را نمی شناسند و ترجیح می دهند آن را با چیزی ساده تر جایگزین کنند.

به عنوان مثال، با هالتر یا دیسک پشت سر خود به جلو خم شوید. دو گزینه برای اجرا وجود دارد، تنها یکی در بدنسازی شناخته می شود، به اصطلاح کلاسیک، با پاهای تقریبا صاف در زانو، به اندازه عرض شانه از هم.

علاوه بر سه تمرین بزرگ و گاهی کشش، تمرینات پایه دیگری نیز در بدنسازی وجود دارد، اما ماهیتی محلی دارند، یعنی. برای رشد یک عضله طراحی شده است.

به عنوان مثال، برای عضله سه سر - اینها فشارهایی از کف و میله ها هستند، برای عضله دوسر - بالابر هالتر، برای پرس - بالابر بدن و غیره.

پس بچه ها، بر پایه مسلط شوید و به رکوردهای جدید توده عضلانی بروید. موفق باشید!

در این مقاله به تمرینات پایه بدنسازی بر اساس تجربه متخصصان بزرگ می پردازیم. برای رسیدن به شکل گیری فیزیک ورزشی خود از تکنیک ها و تمرینات غیر استاندارد استفاده کردند که به لطف آنها نتایج عالی در رشد بدن خود به دست آوردند.

تمرینات بدنسازی اولیه از متخصصان

آرنولد شوارتزنگر روی نیمکت پرس خود

برای تمرین کمربند شانه ورزش کنید

تکنیک:

در این تمرین آرنولد به جای هالتر از دمبل استفاده کرد که آن را در سطح گردن نگه داشت. دست ها به سمت شما چرخانده شده اند. هنگام فشار دادن دمبل‌ها، دست‌هایش را به سمت بیرون می‌چرخاند تا در نقطه بالایی به جلو نگاه کنند. پس از مکثی دستانش را به حالت اولیه برگرداند و همزمان دستانش را با کف دست به سمت خود چرخاند.

به گفته آرنولد شوارتزنگر، دقیقاً همین چرخش دست ها است که بر هر سه دسته ماهیچه های کمربند شانه تأثیر می گذارد که تأثیر مفیدی بر رشد آنها دارد. همچنین، این تمرین آسیب زا نیست.

قبل از استفاده از وزنه‌های سنگین برای این تمرین، یک ست گرم کردن را با وزنه سبک‌تر انجام دهید تا مفاصلتان گرم شوند.

استیو ریوز در ددلیفت

هدف این تمرین تمرین دادن ساعد، پاها و کمر است.

تکنیک:

استیو این تمرین را به روش خودش انجام داد. پاهایش را از باسن و زانو خم کرد، دستانش را نه روی گردن میله، بلکه روی لبه های پنکیک گرفت. سپس از قسمت پایین کمر خم شد و هالتر را بلند کرد. استیو در بازگشت به حالت شروع وزنه را پایین آورد و از زانوها و کمر خم شد و سپس هالتر را بدون اینکه دستانش را از روی میله بردارد روی زمین قرار داد. به گفته استیو ریوز، این روش به گسترش کمر کمک کرد.

دیو دراپر روی نیمکت و دمبل کرل (تمرین ۲ در ۱)

ورزش برای رشد عضلات قفسه سینه و عضله دوسر

تکنیک:

ورزشکار روی یک نیمکت شیب دار با زاویه 15-20 درجه دراز می کشد و دمبل ها را تا دوسر بازو بالا می برد. سپس وقتی دمبل‌ها در سطح شانه قرار گرفتند، دست‌هایش را با کف دست‌هایش برمی‌گرداند و آنها را به سمت بالا فشار می‌دهد. این تمرین جهانی است، زیرا روی عضله دوسر و قفسه سینه، کمربند شانه و سه سر بازو تأثیر می گذارد. سرعت این تمرین کند است. همچنین انتخاب وزن مناسب برای تکمیل آن تا انتها بسیار شایسته و مهم است.

لری اسکات در حلقه هالتر EZ برای عضلات دوسر روی نیمکت اسکات

تاکید تمرین بر روی عضلات دوسر بازویی است.

تکنیک:

به صورت نشسته روی نیمکت اسکات اجرا کرد. استفاده از هالتر با میله EZ توصیه می شود. هالتر را در دستان خود بگیرید، آنها را با آرنج های خود روی تکیه گاه نیمکت قرار دهید. بلند کردن هالتر به آرامی، بدون تکان، با سرعت آهسته تا سطح شانه انجام می شود. سپس باید 1-2 ثانیه مکث کنید. سپس میله را در موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. همانطور که هالتر را پایین می آورید، باید کشش را در عضلات دوسر بازوی خود احساس کنید. هنگام استفاده از یک دستگیره متفاوت، می توانید بیرونی / قسمت داخلیدوسر بازو

یوجین سندو روی نیمکت پرس

تاکید این تمرین بر روی عضلات شانه، پشت و ساق پا است

تکنیک:

ایستاده اجرا کرد. وسط گردن را با یک دست بگیرید، آن را بلند کنید و روی شانه خود بگذارید. سپس به بالا فشار دهید. این موقعیت شروع خواهد بود. سپس باید بدون پایین آوردن دست ها بنشینید. 1-2 ثانیه مکث کنید. آهسته بلند شو موقعیت دست تغییر نمی کند. به جای هالتر می توانید از کتل بل استفاده کنید.

این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت می شود. در اجرا، شبیه یک سیرک و تمرین قدرتی است.

وینس ژیروندا در اسکات چهارگانه متمرکز

اسکات با تاکید بر عضلات چهارسر ران

تکنیک تمرین:

پاها به اندازه عرض شانه باز است. وزن کردن - پنکیک را با یک دست به سینه فشار دهید و دست دیگر روی کمربند باقی بماند. آرام آرام بنشین. فقط زانوها در کار گنجانده شده است. آنها به جلو حرکت می کنند و پاشنه های خود را از روی زمین بلند می کنند. در حین اسکات، عضلات باید کشیده شوند. و به موقعیت شروع.

رگ پارک روی پرس دو میله

به رشد عضلات سینه کمک می کند

تکنیک:

در حالت خوابیده روی یک نیمکت افقی با استفاده از دو هالتر انجام می شود. هالترها باید در سطح شانه موازی یکدیگر نگه داشته شوند. این موقعیت شروع است. در مرحله بعد، با اعمال کنترل روی وزنه ها، میله را به آرامی فشار دهید. توصیه می شود برای بیمه به کمک یک شریک متوسل شوید.

یک ورزش پیچیده جهانی است که بر عضلات سه سر، عضلات قفسه سینه، کمربند شانه تأثیر می گذارد.

ما امیدواریم که کسی به این تمرینات بدنسازی اولیه از حرفه ای ها علاقه مند باشد و شما از آنها برای تغییر در تمرینات قدرتی خود استفاده کنید!

رعایت آنها مهم است!

قطار - تعلیم دادن!

حالا همه چیز مردم بیشتریبرای به دست آوردن اندامی زیبا، برجسته و هیجان انگیز تلاش کنید. البته این کار بیش از یک سال طول خواهد کشید. تمرینات طاقت فرسا، رژیم های سخت و هزینه های قابل توجه برای غذای مناسب، انواع لوازم ورزشی و موارد دیگر. ما این مقاله را به ورزش اختصاص خواهیم داد، یعنی در مورد تمرینات اساسی در بدنسازی، هدف و تکنیک آنها به شما خواهیم گفت. "پایه" - این مجموعه تمرینی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت تأثیر قرار می دهد و به طور معمول با وزنه های آزاد انجام می شود. ناگفته نماند که هر ورزشی مستلزم افزایش قدرت، استقامت و چابکی است، اما این بدنسازی است که به عنوان تجمع توده عضلانی برتری زیادی دارد.

بیایید با تمرینات شروع کنیم عضلات سینه ای. اولین مورد از اصول اولیه، پرس نیمکت کلاسیک خواهد بود. این تمرین بسیار خوب عمل می کند و عضلات سه سر و دسته دلتاهای جلویی را نیز درگیر می کند. علاوه بر کلاسیک، گزینه های دیگری برای اجرای آن وجود دارد. اینها عبارتند از پرس نیمکت با یک دستگیره باریک (قسمت داخلی ماهیچه های سینه را قوی تر کار می کند)، پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار، پرس نیمکت روی نیمکت اسمیت و بسیاری موارد دیگر که تا حدی در آنها متفاوت است. نسبت بار روی قسمت های خاصی از بدن شما. هر گزینه ای که استفاده شود، تکنیک اجرا همیشه ثابت می ماند.

ابتدا باید هالتر را تا پایین قفسه سینه پایین بیاورید. در این مرحله ساعدهای شما باید عمودی روی هم قرار گیرند. نیازی نیست که میله را به شدت پایین بیاورید یا بالا ببرید، با این حال، انجام تمرین خیلی آهسته نامطلوب است. بهتر است یک سرعت متوسط ​​را انتخاب کنید و آن را تا پایان رویکرد دنبال کنید. دستگیره باید با اجرا مطابقت داشته باشد. علاوه بر تمرینات اولیه در بدنسازی، فشارهای فشاری روی میله های ناهموار وجود دارد که عضلات سینه ای و عضله سه سر را نیز به خوبی تمرین می دهند. این تمرین احتمالاً برای تقریباً همه از بخش ژیمناستیک یا مدرسه آشنا است. بیشترین تأثیر را می توان با فشارهای فشاری با وزنه به دست آورد که به ماهیچه ها اجازه می دهد بسیار سریعتر رشد کنند.

در ادامه تمریناتی برای عضلات پشت خواهیم داشت. محبوب ترین "پایه" ددلیفت است. این تمرین با الگوریتم زیر انجام می شود: مجری در موقعیت شروع در نزدیکی میله می ایستد، چنگ می اندازد (کمی با نسخه کششی که تعداد آنها کم نیست)، میله را روی زمین پایین می آورد و در عین حال صاف به پشت (باید!) و کمی پاها را خم کنید. در نهایت با همان پشت قوس دار صاف می شود و حالت اولیه خود را می گیرد.

شایان ذکر است که حتی گزینه های بیشتری برای انجام ددلیفت نسبت به پرس سینه وجود دارد. ما محبوب ترین آنها را لیست می کنیم: کلاسیک که عضلات پشت را کاملاً تمرین می کند و همچنین بر عضلات ذوزنقه و پا تأثیر می گذارد. ددلیفت، رومانیایی و سومو ددلیفت که در کل روی پاها تاثیر زیادی دارند. علاوه بر ددلیفت، "پایه" در پشت شامل کشش (موثرترین - پشت سر) و ردیف هالتر در یک شیب است.

در مرحله بعد به سراغ تمرینات اولیه بدنسازی برای دست ها می رویم. در مجموع، چندین گروه از ماهیچه های دست، از جمله عضلات دوسر بازو، سه سر، دلتا و ساعد وجود دارد. برای عضلات دوسر، تمرین اصلی خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده است. برای عضلات سه سر - فرنچ پرس. و در نهایت، برای عضلات دلتوئید، یک تمرین عالی خواهد بود، ساعدها در بسیاری از تمرینات دیگر درگیر هستند و بنابراین می توانید "پمپ زدن" آنها را حذف کنید.

آخرین تمرینات اساسی در بدنسازی خواهد بود و در اینجا اسکات ها به کمک می آیند که علاوه بر پاها، عضلات پشت و کل بدن را نیز بارگیری می کنند. ورزش یکی از آسیب زاترین تمرینات است و بنابراین باید با تکنیک مناسب انجام شود. ورزشکار با گرفتن موقعیت شروع و گرفتن یک چنگال (کمی پهن تر از شانه ها)، هالتر را روی عضلات ذوزنقه قرار می دهد و با صاف شدن، به آرامی شروع به چمباتمه زدن می کند و پشت را قوس و صاف نگه می دارد. پس از اینکه ران ها به نقطه موازی با زمین رسیدند، بالابر به موقعیت شروع باز می گردد. علاوه بر اسکات پا، لانژ و پرس پا همچنان مهم هستند.

حتی با انجام این تمرینات نیز می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید. برای کمک به دستیابی سریع به نتایج مورد نظر، تغذیه ویژه شامل یک رژیم غذایی خاص و استفاده از تغذیه ورزشی (پروتئین، گینر، اسیدهای آمینه، کراتین) یا استروئیدهای آنابولیک ارائه می شود. دومی فقط باید توسط کسانی استفاده شود که واقعاً می خواهند تمام زندگی خود را وقف بدنسازی کنند، اما نه توسط یک آماتور معمولی.

اغلب اوقات به این واقعیت اشاره می شود که تمرینات اساسی مؤثرترین ابزار برای ایجاد توده عضلانی هستند. در واقع، با توجه به این واقعیت که این تمرینات چند مفصلی هستند و تعداد زیادی از گروه های عضلانی را شامل می شوند، نه تنها تأثیر آن بر عضلات و نه به اندازه تأثیر کلی بر بدن مهم است.

البته اجرای تمرینات پایه با هزینه های انرژی بسیار بیشتر بدن همراه است که در نهایت تاثیر قابل توجهی بر متابولیسم انرژی تعیین می کند. این تمرینات که در تعداد زیادی تکرار (10، 12، 15، 20) انجام می شوند، باعث مصرف شدید منابع انرژی بدن می شوند: گلیکوژن و کراتین فسفات، که در آینده با توزیع مناسب بار، می تواند منجر به افزایش قابل توجهی شود

تأثیر اصلی تمرینات اساسی در گروه های عضلانی موجود در کار تعیین می شود - این تأثیر اصلی این حرکات را تعیین می کند که در افزایش تون این گروه های عضلانی بیان می شود. بسته به تعداد تکرارها در رویکرد، امکان افزایش قدرت و حجم عضلانی به دلیل تمرینات اساسی وجود دارد. در این میان، بدیهی است که حتی آنهایی که به صورت خالص اجرا می شوند حالت قدرتبا تغذیه کافی، تمرینات اساسی منجر به افزایش جرم می شود. برعکس، حتی آنهایی که در بزرگتعداد تکرارها، تمرینات اساسی نیز می تواند قدرت را افزایش دهد.

بیایید دایره ای از مؤثرترین تمرینات اساسی را تعریف کنیم:

1. پرس ایستاده. ورزش به طور هدفمند بر دسته های قدامی و میانی عضلات دلتوئید و همچنین عضلات سه سر بازو تأثیر می گذارد. بار غیر مستقیم روی ساعد، عضلات تثبیت کننده تنه، عضلات پشت، پاها می افتد. بهتر است این تمرین را به سبک وزنه برداری انجام دهید، زمانی که در حالت اولیه میله روی سینه نگه داشته می شود، بازوها شل هستند.
2. پرس نیمکت. این ورزش بر روی ماهیچه های قفسه سینه، بسته های جلویی دلتاها، سه سر بازو تأثیر می گذارد. ترجیحاً پرس سینه به سبک پاورلیفتینگ با نقاط تکیه گاه صحیح انجام شود. بار غیرمستقیم روی ساعد، عضله دوسر، ماهیچه های پا و پشت وارد می شود.
3. اسکات هالتر. تأثیر اصلی این تمرین عضلات بازکننده پاها (چهارسر ران) است، البته سایر گروه های عضلانی نیز استرس قابل توجهی دریافت می کنند. اینها عبارتند از پرس، عضلات کمر، عضله دوسر ران، لاتیسیموس پشتیپشت، عضلات ذوزنقه و دیگران. اسکات کامل ترجیح داده می شود. همچنین می توان اسکات را با هالتر روی سینه انجام داد - این گزینه به شما امکان می دهد تا تسطیح تکنیک توسط ورزشکار را تسریع کنید و همچنین بردارهای بار را جابجا کنید.
4. ددلیفت- ورزش اساسی برای کمر و پاها. گزینه ترجیحی زمانی است که در مرحله اولیه، حرکت حذف فقط به دلیل قدرت پاها انجام شود، در حالی که عضلات پشت در کشش ایستا هستند. بار اصلی بر روی لتیسیموس دورسی، عضلات بازکننده بدن، عضلات ذوزنقه، همسترینگ، چهار سر ران می افتد. بار غیر مستقیم بر روی عضلات تثبیت کننده های بدن می افتد.
5. کشیدن با یک قاپ- تمرینی از زرادخانه وزنه برداران. بار اصلی توسط عضلات ذوزنقه، دسته میانی و قدامی عضله دلتوئید و عضله سه سر دریافت می شود. بار غیر مستقیم بر روی عضلات تثبیت کننده های بدن می افتد. در این تمرین باید سعی کنید قبل از چرخاندن دست ها میله را تا حد امکان بالا بکشید تا بار روی شانه ها و ذوزنقه به حداکثر برسد.
6. پرس نیمکت شوونگ- تمرین دیگری از زرادخانه وزنه برداران. بار اصلی بر روی عضلات چهارسر ران، عضلات کمر، ماهیچه های ساق پا و سه سر می افتد. بار غیر مستقیم روی شانه ها، ساعدها، تثبیت کننده های تنه می افتد. هنگام انجام فشار پرس، شکست اولیه و شتاب پرتابه باید به دلیل تلاش پاها انجام شود.
7. پرس گریپ را ببندید- ورزش اساسی برای عضلات سه سر بازو. بار غیر مستقیم توسط بسته های عضله دلتوئید قدامی، ماهیچه های قفسه سینه و عضله دوسر دریافت می شود. تمرین باید با نقاط حمایتی صحیح انجام شود.
8. حلقه هالتر ایستاده- ورزش اساسی برای عضله دوسر بار غیرمستقیم توسط ساعدها، ماهیچه های تثبیت کننده بدن، تجربه می شود. گزینه ارجح این است که وقتی آرنج ها کاملاً کشیده می شوند، میله در نقطه بالایی ثابت می شود. اعدام احتمالی با تقلب

این تمرینات اساسی موثرترین و باید اساس هر مجموعه ای باشد.اضافه شدن آنها به برنامه تمرینی مطابق با اولویت های فعلی و همچنین با در نظر گرفتن عضلات عقب افتاده ورزشکار انجام می شود. در همین حال، می توانید برخی را حذف کنید و آنها را با دیگران جایگزین کنید - این برای انطباق مناسب است.

علاوه بر تمرینات پایه در مجموعه آموزشی، ممکن است وجود داشته باشد. با این حال، این تمرینات سهم قابل توجهی در ساخت توده عضلانی ندارند، اما مشکل تسطیح آن را حل می کنند.

روی ویدیو فشار پرس وجود دارد.

تعداد زیادی از گروه های عضلانی در کار گنجانده شده و در نتیجه، درجه بالامصرف گلیکوژن و کراتین فسفات باعث تغییرات قابل توجهی می شود تبادل انرژیو سیستم هورمونی این عوامل به نوبه خود منجر به افزایش تناسب اندام و تغییرات مربوطه در متابولیسم می شوند - بدن شروع به بهینه سازی مصرف گلیکوژن و کراتین فسفات می کند. این امر در درازمدت منجر به بهینه سازی مصرف انرژی تحت بار و در نتیجه افزایش منابع آزاد شده بدن در طول ریکاوری می شود. بدیهی است که این عوامل هستند که تأثیر قابل توجه تمرینات پایه را در افزایش حجم عضلانی تعیین می کنند.

تمرینات پایهدر بدنسازی، اینها تمرینات اصلی و شاید اولیه هستند که یک مبتدی که به طور جدی تصمیم می گیرد خود را وقف بدنسازی کند باید بداند. اینها دقیقاً همان تمریناتی است که بسیاری از افراد با اشاره به صدمات احتمالی در حین اجرا، آنها را نادیده می گیرند. اما این تمرینات باید به پایه دائمی تمرین شما تبدیل شود. بنابراین، امروز تکنیک هر یک از تمرینات پایه بدنسازی و به طور کلی ورزش های قدرتی را جداگانه بررسی می کنیم.

البته مهم ترین نکته را فراموش نکنیم، احتیاط های ایمنی در هنگام انجام این تمرینات توسط افراد مبتدی با تکنیک خوب هنوز تثبیت نشده، تا از سلامت آنها تا حد امکان محافظت شود و پایه ای برای پیشرفت سریع بیشتر شما در ورزش باشد. .

لیست تمرینات پایه در بدنسازی

به یاد آوردن آنها کار سختی نیست. پرس نیمکت، ددلیفت، اسکات.هنوز تعداد زیادی تمرین خوب، ضروری و حتی تا حدی اساسی برای گروه های مختلف عضلانی وجود دارد، اما آنها اساسی نیستند و اکنون به سه مورد اساسی ترین آنها می پردازیم..