مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی: توصیه های متخصصان. تمرینات اساسی: چیست و چرا مفید هستند

3.9 از 5 (15 رای)

در این بخش به بررسی خواهیم پرداخت همه منظورهتمرینات، طبقه بندی تمرینات، و همچنین تمرینات پیچیده برای همه گروه های عضلانی

با پیمایش در زیر، این تمرینات را برای پمپ کردن عضلات یا تمرینات پمپاژ عضلات به قول کسی مشاهده خواهید کرد :)

تمرینات عضلانی برای چیست؟

همه از مدت ها قبل می دانستند که بدن ما به طور کامل از. با کمک یک تاندون، هر عضله به استخوان متصل می شود. هر حرکت بدن ما با انقباض یک عضله خاص، یعنی به دلیل انقباض سلولی اتفاق می افتد.

برای اینکه سلول ها شروع به انقباض کنند، باید به آنها دستور داد. این کاری است که مغز و سیستم عصبی ما انجام می دهند.

روند تمرین عضلات به طور کلی برای بدن استرس زا است.

بدن با دادن نوعی ثبات و استقامت به ماهیچه ها با چنین استرسی مبارزه می کند. و نتیجه این افزایش حجم ماهیچه ها است، عضلات بزرگتر و قوی تر می شوند.

طبقه بندی تمرینات برای عضلات

همه تمرینات تمرینی عضلاترا می توان به تمرینات پایه و تمرینات انزوا تقسیم کرد.

همانطور که احتمالا قبلاً حدس زده اید، تمرینات انزوا عضلانییک گروه عضلانی خاص را هدف قرار دهید. در یک رویکرد یکپارچه برای پمپاژ عضلات، چنین تمریناتی به طور متناوب انجام می شود.

تمرینات عضلانی در وکتور

همچنین تمامی تمرینات بر اساس بردار به تقسیم بندی می شوند کشیدنو هل دادن.

با تمرینات کششی باید چیزی را به سمت خود بکشیم یا خودمان را بکشیم (مثلاً چه زمانی)

در تمرینات هل دادن، مقداری وزنه سنگین را از خود دور می کنیم یا خود را دور می کنیم (مثلا)

تمرینات اساسی برای تمرین عضلات بر اساس گروه عضلانی

ورزش عضلات به پشت و گردن ما قدرت می دهد و توده عضلانی

حجم زیادی از بازوها در درجه اول به عضلات سه سر بازو "مجبور" است

با انجام این تمرینات می توان به یک کمر قوی، بزرگ و سالم دست یافت.

کسی که خواب شکم با "مکعب" را ندیده است، آه شکم صافیا فقط پمپ شده؟

از آرنج تا دست ها، ماهیچه ها نیز به پمپاژ نیاز دارند که باعث ایجاد احساس قدرت دست ها می شود.

این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که به پاها قدرت و فرم زیبایی ببخشند.

کدام یک از دخترها یا پسرها آرزوی داشتن یک سینه بزرگ قوی را نداشتند؟ تمرین برای عضلات قفسه سینه.

پهنای شانه ها تا حد زیادی به دلیل این موش های خاص دست است.

قوی ترین و بزرگترین موش دست. عضله دوسر زیبا - تعهد توجه

غنیمت به لطف این نوع تمرینات زیبا و پمپاژ شده است. به خصوص علاقه مند است

در این مقاله بهترین تمرینات (موثر) برای عضلات بازو (دو سر و سه سر) را برای شما آماده کرده ام. توصیف همراه با جزئیاتتکنیک هایی برای اجرای آنها و یک نسخه نمایشی عکس / ویدیوی بصری.

تمرینات برای عضلات دو سر بازو

یک تمرین انحصاری و واقعاً اساسی که برای تمرین عضلات بازوها (BICEPS) طراحی شده است. اگر هدف شما این است که یک "کوزه" نه شکننده را در دست بگیرید، بدون این تمرین نمی توانید انجام دهید.

بلند کردن میله عضله دوسر در حالت ایستاده

خم کردن بازوها با هالتر در نیمکت اسکات

یا در اینجا گزینه دیگری وجود دارد (در اینجا خم شدن با زاویه رخ نمی دهد (مانند نسخه قبلی که نیمکت شیبدار است) ، اما کاملاً عمودی است (این تنوع بسیار پیچیده تر و کارآمدتر است):

یا در اینجا گزینه دیگری وجود دارد (در اینجا خم شدن در یک زاویه رخ می دهد (نیمکت کج) ، اما نه با هالتر، بلکه با دمبل:

فر کردن دمبل جایگزین برای عضلات دوسر بازو

تجهیزات ورزشی:دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی).

برخی از افراد این تمرین را بدون سوپینیشن، به آرامی و از نظر فنی انجام می دهند و تنها تعدادی از آنها در نهایت به این فکر می کنند که چرا این تمرین بازو باید با سوپینیشن انجام شود؟ بله، زیرا SUPINATION عضلات دوسر را در کل حجم فعال می کند. در بدنسازی، این تمرین یکی از ضربه ای ترین ابزارها برای رشد عضلات دوسر بازو و سایر عضلات خم کننده مفصل آرنج است.این تمرین را می‌توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام داد. و دقیقابه سبک متناوب، زیرا به شما امکان می دهد بهتر روی کار عضلات دو سر بازو تمرکز کنید.

بلند کردن دمبل هایی که روی یک نیمکت شیب دار خوابیده اند

تمرین روی یک نیمکت شیب دار یا حتی روی نیمکت افقی انجام می شود، به ویژه به این دلیل که چنین عملکردی به شما امکان می دهد تا آرنج خود را تا حد ممکن به عقب (پشت پشت خود) ببرید و این به نوبه خود این امکان را فراهم می کند. برای ایجاد یک بسته نرم افزاری بیرونی عضله دوسر (که اغلب از همه عقب تر است) و نه داخلی، مانند اکثر تمرینات دیگر برای عضله دوسر بازو. تمام هدف این تمرین همین است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین، به این مقاله نگاه کنید:

فرهای چکشی (چکش با دمبل)

تجهیزات ورزشی:دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی).

هنگام انجام این تمرین، دست ها نیازی به خوابیدن ندارند.برعکس، باید از ابتدا تا انتهای تمرین، چنگال را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد. بار اصلی روی قسمت خارجی عضله دوسر و شانه می افتد.تمرین را می توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام داد. ( توصیه می‌کنم این کار را در حالت ایستاده انجام دهید، زیرا بسیار مؤثر است و به شما امکان می‌دهد با وزنه‌های سنگین کار کنید).

تکنیک: در موقعیت شروع، بازوهای دارای دمبل به سمت پایین پایین می آیند، دست ها به سمت شما هستند، دمبل ها به آرامی باسن را لمس می کنند. در این حالت با کنترل حرکت و نه به خواب رفتن دست، دمبل را با یک دست تا سطح شانه بالا بیاورید. در بالا، عضله دوسر خود را نگه دارید و سفت کنید، سپس به آرامی دست خود را با دمبل به حالت اولیه پایین بیاورید.

حلقه دمبل متمرکز برای عضلات دوسر بازو

تجهیزات ورزشی:نیمکت افقی (قیمت از 5000 روبل) و دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی).

یک نمونه کلاسیک از یک تمرین صرفا انزوا.در یک زمان، این تمرین بسیار شیک بود، زیرا صاحب مشهور باشکوه ترین عضله دوسر در جهان واقعاً آن را دوست داشت. اما همانطور که ممکن است، برای مبتدیان و حتی سطح متوسط ​​- انجام (تمرکز) روی این تمرین را توصیه نمی کنم، زیرا این کار به عضله دو سر بازو اضافه نمی کند، برای هیچ چیز در دنیا.

تکنیک: روی یک نیمکت افقی با یک دمبل روی زمین بنشینید. پای راست خود را صاف قرار دهید، آن را در زانو با زاویه قائمه خم کنید، پای دیگر را به پهلو ببرید، تا زمانی که با ران خود نیمکت را لمس کنید، صاف بنشینید (صاف بنشینید)، با دست چپ خود به جلوی پا تکیه دهید. ران پای چپ خود را خم کنید و آرنج راست خود را روی آن قرار دهید قسمت داخلیران راست با دست راست خود یک دمبل بگیرید و آرنج خود را با یک حرکت صاف خم کنید. در نقطه بالایی مکث کنید، عضله دوسر خود را تا حد امکان منقبض کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.

تمرینات سه سر ران

تجهیزات ورزشی:نیمکت افقی برای پرس نیمکت (قیمت از 5000 روبل) + نوار المپیک (قیمت از 1300 روبل) و پنکیک (دیسک) به عنوان وزنه برای هالتر (قیمت ها حدود 3500 روبل برای 25 کیلوگرم است).

یکی از اساسی ترین (موثر، بهترین) تمرینات پایه برای عضلات سه سر بازو. من به طور مرتب از این تمرین استفاده می کنم، این تمرین توده عضله سه سر را کاملاً رشد می دهد. به هر حال ، پرس نیمکت با یک دستگیره باریک تقریباً بار را بین عضلات سه سر تقسیم می کند. عضلات سینه ایو دلتاها اگر یاد نگیرید که بار را روی عضلات سه سر خود متمرکز کنید.

تکنیک: میله را با یک دستگیره متوسط ​​(نه باریک) زیر دست بگیرید. پاها برای حفظ تعادل پایدار به طور محکم روی زمین قرار می گیرند. بازوهای خود را با هالتر صاف کنید. میله باید در راستای شانه های شما باشد. از این موقعیت، شروع به خم کردن بازوهای خود کنید تا زمانی که میله در قسمت بالای قفسه سینه خود را لمس کند. و اکنون مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید، آرنج ها نیازی به موازی با یکدیگر ندارند. آنها باید از هم جدا شوند و با بدن زاویه تقریباً 45 درجه تشکیل دهند. آرنج و گرفتن گستردهدر تکنیک صحیحبه شما کمک می کند بار را روی عضله سه سر متمرکز کنید.

فشار بر روی زمین (تاکید بر عضلات سه سر)

کلاسیک ... فشار - همه می دانند چه چیز دیگری باید بگویند، من نمی دانم)). استفاده از موقعیت بازوی باریک (همانطور که در عکس ها نشان داده شده است) به شما امکان می دهد بر روی مطالعه عضلات سه سر بازو تمرکز کنید. استفاده از حالت بازو بر روی عضلات قفسه سینه تاکید می کند. چیزی در این بین - نیمی از سینه، نیمی سه سر بازو. همین.

فشارهای فشار از روی نیمکت در پشت

یک تمرین عالی برای کسانی که نمی توانند به طور کامل از میله های ناهموار بالا بروند. من خودم را به خاطر می آورم ، در جوانی نمی توانستم حتی یک تکرار را روی میله های ناهموار انجام دهم ، شروع به انجام منظم این تمرین کردم و بعد از مدتی voila)). به طور کلی، با این کار می خواهم بگویم که به نظر من، این تمرین برای مبتدیان و سطح آمادگی متوسط ​​​​هم دختران و هم مردان است. افراد پیشرفته به ندرت از آن استفاده می کنند (اغلب برای دادن حداقل نوعی تنوع به بدن).

میله ها (تفاوت تاکید بر عضلات سه سر و قفسه سینه)

تجهیزات ورزشی:شبیه ساز میله های موازی (قیمت از 3000 روبل) یا یک شبیه ساز پیچیده: "نوار افقی، میله ها، مطبوعات" (قیمت از 4000 روبل)

میله ها - این یک تمرین اساسی برای حجم عضلات سه سر، سینه و دلتای جلو است.موقعیت شروع - بین میله های موازی روی بازوهای مستقیم. کف دست خود را به سمت خود بگیرید.

تکنیک: شروع به خم کردن آرنج های خود کنید در حالی که به آرامی تا یک کشش متوسط ​​از مفصل شانه پایین بیایید. هنگام کار روی عضله سه سر، "عمق" نباید حد باشد. از حالت پایین، به سمت بالا بلند شوید و دستان خود را دراز کنید. برای تمرکز روی عضلات سه سر بازوهنگام پایین آوردن، بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید، خم شدن به جلو حداقل است. فاصله بین میله ها بیشتر از عرض شانه های شما نباشد، در غیر این صورت بخشی از بار از ناحیه سه سر برداشته شده و به سینه منتقل می شود. به منظور تمرکز بر روی سینهدر حالی که پایین می آورید، آرنج خود را به طرفین باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و به جلو خم شوید، همچنین راه دیگری برای درگیر کردن قفسه سینه وجود دارد - کشش گرفتن.

این تمرین مشابه فشارهای کلاسیک از میله های ناهموار است. فقط در اینجا، در این تنوع شبیه ساز، شما (با بدن خود) پایین نمی روید، بلکه دسته ها را پایین می آورید (با وزن تعیین شده در شبیه ساز). این برای دختران / خانم ها + پسران / مردانی که هنوز به دلیل کمبود نیرو نمی توانند از میله ها فشار بیاورند مفید است.

معمولاً در اینترنت، ما زنان مقالاتی را می بینیم که به آموزش بخش های مشکل خاصی اختصاص دارد. اما اگر بخواهید کل بدن را سفت کنید چه؟ سپس ارزش آن را دارد که برای خود مجموعه ای ایجاد کنید که در آن تمرینات تناسب اندام برای همه گروه های عضلانی وجود داشته باشد.

تمرینات تناسب اندام برای همه گروه های عضلانی:

1. به هر کدام خودش یا اینکه چگونه درست تمرین کند.
2. تمرینات ساده برای تمام عضلات بدن.

به هر کدام خودش یا اینکه چگونه درست تمرین کند

ابتدا باید در مورد یک هدف تصمیم بگیرید. اگر در حال کاهش وزن هستید، به تمرینات قدرتی فشرده نیاز دارید و اگر فقط به تناسب اندام نیاز دارید، یک ورزش صبحگاهی سریع انجام خواهد شد.

تمرینات تناسب اندام برای همه گروه های عضلانی مجموعه ای است که شامل تمرین عضلات ساق پا، ران (سطوح داخلی و خارجی)، بازوها، پشت، شکم و پهلوها می شود. لازم نیست تمام زمینه های تناسب اندام را مطالعه کنید، ساده ترین و معروف ترین از نیمکت مدرسه اغلب مؤثرترین هستند.

برای اینکه تمرینات تناسب اندام برای همه گروه های عضلانی به هدف برسد، شما نیاز دارید:

. تمرینات را با اندازه گیری و دقت انجام دهید، مطمئن شوید که عضلات خاصی کشیده شده اند.

. سرعت تمرین نسبتاً بالایی را حفظ کنید.

. درست نفس بکش

. به طور سیستماتیک روی خودتان کار کنید و نه موردی به مورد دیگر.

. تمرینات را متنوع کنید، تمرینات را به روش های مختلف ترکیب کنید، تمرین های جدید را امتحان کنید.

مخصوصا بعد از تمرین مرحله اولیه، باید احساس خستگی و درد در عضلات داشته باشید. اما بدون تعصب: منجر به آسیب نشوید.

تمرینات ساده برای تمام عضلات بدن

برای پاهای لاغر

پاهای برجسته و زیبا آرزوی هر دختری است. تمرینات پا باید شکل گیری عضلات بلند منظم را تحریک کند، اما آنها را "پمپ" نکند. بهتر است از آموزش به اصطلاح رقصنده استفاده کنید: انواع اسکات، لای، کشش پا در حالت ایستاده یا نشستن روی زمین (طناب). ایروبیک استپ و ایروبیک رقص نیز برای ساق پا و ران ها مفید است.

برای باسن های مرتب

باسن زیبای "برزیلیایی" اکنون در اوج مد است. پمپاژ کردن باسن های جذاب آسان است - کافی است روزانه چندین ست اسکات انجام دهید (می توانید از 20-30 شروع کنید و به تدریج به 100-120 افزایش دهید). اسکوات در حالت ایستاده و در حالی که پاهای شما روی هم یا به اندازه عرض شانه باز است انجام می شود (سپس قسمت داخلی ران نیز تمرین می شود).

کمک خوبی برای سفت کردن عضلات باسن، و همچنین پشت و پاها، لانژها. برای انجام این کار، از حالت ایستاده، یک قدم به جلو بردارید، بنشینید و وزن بدن را به پایی که در جلو است منتقل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو خم نشوید، دست ها را روی کمر قرار دهید. تا 5 بشمارید و به حالت اولیه برگردید.

داخل رانها

یکی از سخت ترین مناطق است، زیرا ماهیچه های واقع در آنجا هم هنگام راه رفتن و هم در ورزش درگیر کمی هستند. برای تمرین، بهتر است اسکات (همانطور که در بالا ذکر شد) انجام دهید و پاهای خود را از حالت درازکش به پهلو بچرخانید.

شکم و پهلوها

برای کسانی که رویای یک پرس زیبا و کمر باریک، نیاز به دوست داشتن دو تمرینات ساده: می پیچد و خم می شود. اولین مورد از حالت خوابیده به پشت، کشیدن سر به سمت زانو با تلاش عضلات شکم انجام می شود. دوم از حالت نشسته روی زمین یا ایستاده انجام می شود، در حالی که شیب ها باید هم به طرف و هم به جلو باشد.

برای تمرین ماهیچه های جانبی، پیچش های مورب نیز مناسب است (زمانی که آرنج راست با زانوی چپ در حالت صعود و بالعکس برخورد می کند) و همچنین چرخش بدن به چپ و راست در حالت ایستاده.

مجموعه تمرینات برای همه گروه های عضلانی. اگر می خواهید ورزش تناسب اندام یا بدنسازی را شروع کنید و برای رشد متناسب عضلات خود تلاش کنید، باید به سیستم های تمرینی توجه کنید که به طور خاص برای تمرین همه گروه های عضلانی طراحی شده اند. البته هر فردی مختص به خود را دارد ویژگی های فیزیولوژیکیو عضلات عقب افتاده به تدریج ظاهر می شوند. تنها پس از شناسایی این عضلات باید با استفاده از سیستم های تمرین شخصی به آنها توجه بیشتری شود. این دسته شامل تعداد زیادی است مجتمع های موثرتمریناتی برای تمرین یکنواخت همه گروه های عضلانی. هر سیستم آموزشی همراه است لیست کاملتمام تمرین ها، نکات و ترفندها برات آرزوی موفقیت میکنم!

مجموع مواد: 3
مواد نمایش داده شده: 1-3

صفحات: 1

برنامه قدرت و عضله سازی توسط جو ویدر (فاز 3)

برنامه قدرت و عضله سازی مرحله سوم سیستم تمرینی جو ویدر است. طبق این سیستم آموزشی، شما 3 بار در هفته انجام می دهید: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. در تمرینات قدرتی از اصولی استفاده خواهید کرد که تا حدودی با آنچه قبلاً استفاده می شد متفاوت است. کلاس های شما کوتاه تر، اما بسیار شدیدتر از قبل خواهد بود. شما باید انرژی غذایی و مواد ضروری غیر انرژی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سیستم تمرینی تمام عضلانی گروهی - سیستم اسپلیت جو ویدر (مرحله 2)

سیستم اسپلیت گام بعدی برای تشدید تمرینات برای رشد سریعتر و چشمگیرتر عضلات است. طبق سیستم تمرینی جداگانه، شما 4 بار در هفته تمرین می کنید: دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه و جمعه. در یک جلسه فقط قسمت بالایی بدن را تمرین خواهید کرد و تمرینات و ست های بیشتری را برای رشد هر عضله انجام خواهید داد. روز بعد، عضلات پایین تنه را توسعه خواهید داد، دوباره تمام زمان تمرین را به کار کردن هر ماهیچه اختصاص می دهید، فقط سخت تر و شدیدتر. در روز سوم استراحت می کنید و از سر می گیرید فرآیند آموزشدر روز چهارم و پنجم، دوباره در روز ششم و هفتم استراحت کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی برای مبتدیان از جو ویدر (مرحله 1)

سیستم تمرین بدنسازی جو ویدر یکی از بهترین سیستم های عضله سازی است. این به شکل گیری یک هیکل مردانه، قوی و عضلانی در مردان کمک می کند. زنانی که از سیستم Weider استفاده می کنند می توانند عضلات خود را تقویت کرده و بدن خود را تغییر دهند و در این فرآیند انرژی و قدرت ایجاد کنند. مرحله اول تمرین سیستم مقدماتی است که برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است. این مجموعه تمرینات برای تمرین سه بار در هفته - دوشنبه، چهارشنبه و جمعه طراحی شده است. با این سیستم ماهیچه های شما از تمام زوایای ممکن تمرین می کنند و به همان کار عادت نمی کنند. بنابراین، این سیستم نه تنها باعث افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات می شود، بلکه به آنها شکل می دهد.