محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه و bju. محاسبه Bju برای کاهش وزن

تغذیه مناسب مهمترین عامل در ایجاد اندامی زیبا و باریک است. علاوه بر کالری دریافتی روزانه محاسبه BJU ضروری است: مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات. اهمیت این ارزش ها چیست؟ و چگونه می توان هنجارهای مورد نیاز را به درستی محاسبه کرد تا رژیم غذایی تا حد امکان متعادل باشد؟

سه دلیل خوب برای محاسبه BJU

1. چرا شمارش پروتئین ها مهم است؟

پروتئین است عنصر اصلی و حیاتیبرای عضله سازی همانطور که می دانید، هر چه تعداد عضلات در بدن بیشتر باشد، متابولیسم بهتری انجام می شود. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ، نخود، عدس، سویا وجود دارد. مصرف غذاهای پروتئینی در طول تمرینات منظم بسیار مهم است. با این حال، پروتئین بیش از حد می تواند باعث شود اختلالات کبد و روده. به همین دلیل است که حفظ مقدار متعادل پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است.

2. چرا شمردن چربی ها مهم است؟

بسیاری از دختران که رژیم می گیرند، به غذاهای کم چرب روی می آورند. با این حال، افراد کمی می دانند که کمبود چربی در بدن می تواند اختلالات هورمونی را تهدید کند. صرف نظر از محاسبات فردی BJU شما، حداقل مقدار چربی در روز باید حداقل 30 باشد. با این حال، زیاده روی در مصرف آنها نیز غیرممکن است - خطر ابتلا به مشکلات عروق خونی وجود دارد.

3. چرا شمارش کربوهیدرات ها مهم است؟

کربوهیدرات ها از یک طرف منبع انرژی غیرقابل جایگزینی هستند. بدون تعداد کافی آنها، کاهش مداوم قدرت را احساس خواهید کرد و تمرینات بی اثر خواهد بود. علاوه بر این، کربوهیدرات ها خلق و خوی ما را تقویت می کنند. اما از سوی دیگر، مصرف بیش از حد غذاهای کربوهیدراتی است که به آن کمک می کند رسوب چربی در بدن ماتعادل این عنصر دلیل مهمی برای در نظر گرفتن BJU نیست.

نحوه محاسبه BJU: روش

1. برای شروع، ما برای خود یادداشت می کنیم مقادیر زیر، که برای محاسبات برای ما مفید خواهد بود:

• 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری
• 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری
• 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری

• پروتئین: 30 درصد کالری موجود در رژیم غذایی
• کربوهیدرات ها: 40 درصد کالری موجود در رژیم غذایی
• چربی ها: 30 درصد کالری موجود در رژیم غذایی

4. پس از دریافت رقم مورد نظر کالری روزانه، می توانید به محاسبه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها اقدام کنید. به عنوان مثال، میزان مصرف روزانه شما 1600 کیلو کالری است. برای محاسبه BJU، اقدامات زیر را انجام می دهیم (با در نظر گرفتن داده های نقاط 1 و 2):

• چربی ها: (0.3*1600)/9=53 گرم
• پروتئین ها: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 گرم
• کربوهیدرات ها: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 گرم

5. خوردن بر اساس مقادیر دقیق پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها بسیار دشوار است، بنابراین مجاز است راهرو کوچک در طرح محاسبه BZHU: ± 5٪. به عنوان مثال، کربوهیدرات ممکن است دقیقا 40٪ نباشد، اما در محدوده 35-45٪ باشد. و سپس هنجارهای مجاز BJU با محتوای کالری روزانه 1600 کیلو کالری به این صورت خواهد بود:

• چربی*: 44-62 گرم (بر اساس مقادیر به دست آمده (0,25*1600)/9 و (0,35*1600)/9 )
• پروتئین **: 80-140 گرم
• کربوهیدرات: 140-180 گرم

* حد پایین راهرو چربی را می توان کمی پایین تر کاهش داد: 35-62 گرم.

** حد پایین کریدور پروتئین را می توان به میزان زیر کاهش داد: 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن

اگر دارید مشکلات با محاسبه BJU، در نظرات به ما اطلاع دهید، ما به سرعت مقادیر مورد نیاز را محاسبه خواهیم کرد.

از کجا می توان مقادیر پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در محصولات دریافت کرد؟

از آنجایی که سوالاتی در مورد نحوه محاسبه BJU به طور مستقیم در محصولات در نظرات مطرح شد، ما توضیح خواهیم داد. BJU در محصولات قابل محاسبه نیست، این مقادیر به طور پیش فرض گرفته می شوند:

• اگر خریدی محصول نهایی، سپس برچسب معمولاً نشان می دهد که در 100 گرم محصول چه تعداد پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری وجود دارد.

• اگر محصولی را بدون برچسب یا وزن خریداری می کنید (به عنوان مثال، گوشت، غلات، میوه ها، سبزیجات)، مقادیر BJU را می توان در جداول آماده: تعداد تقریبی BJU در محصولات محبوب.

• اگر چندین غذا را می‌پزید، فقط تمام مواد را وزن کرده و پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را قبل از پختن اضافه کنید. بنابراین، مقادیر BJU را برای ظرف آماده دریافت کنید. قبل از طبخ غذا باید خام وزن شود..

آیا سوالی دارید یا محاسبات را متوجه نمی شوید؟ در نظرات بنویسید، ما همیشه خوشحالیم که نکات بحث برانگیز را روشن کنیم.

ماشین حساب آنلاین کمک هزینه روزانهکالری و BJU به شما کمک می کند تا بفهمید چه میزانی برای حفظ شکل، افزایش وزن یا کاهش وزن لازم است. پارامترهای خود را مشخص کنید، سبک زندگی و هدف را انتخاب کنید. سیستم به طور خودکار محاسبه را انجام می دهد!

دختران که مایل به کاهش وزن هستند، اغلب رژیم‌های تازه‌ای را دنبال می‌کنند که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند. با این حال، همه روش ها به یک اندازه موثر نیستند. کارشناسان توصیه می کنند که از گرسنگی نکشید، بلکه نسبت ایده آل BJU را ترسیم کرده و آن را مشاهده کنید. این روش مبتنی بر درک تأثیر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بر بدن است. با رعایت نسبت مشخص شده، دختر می تواند به سرعت وزن خود را کاهش دهد.

قبل از استفاده از روش، ارزش درک آن را دارد نحوه محاسبه BJU برای کاهش وزن. کارشناسان نسبت استانداردی را شناسایی کرده اند که فرد باید به آن پایبند باشد. مطابق با آن، و در منوی روزانه باید نسبت 1: 1: 4 داشته باشد. با این حال، نسبت ایده آل نیست. اگر آن را دنبال کنید، با کمبود پروتئین، بدن با کربوهیدرات های فوق اشباع می شود. این می تواند کاهش وزن را کاهش دهد و منجر به ناراحتی بعد از تمرین شود. برای اصلاح وضعیت فعلی، توسعه نسبت مناسب است شخص خاص. برای انجام یک عمل، باید با آخرین اطلاعات در مورد موضوع آشنا شوید. ما در مورد چگونگی ایجاد یک نسبت مناسب برای یک مد لباس، در مورد ویژگی های کاهش وزن با استفاده از روش و محاسبه محتوای کالری رژیم روزانه صحبت خواهیم کرد، ما بیشتر صحبت خواهیم کرد.

ماشین حساب BJU

ماشین حساب کاهش وزن

ترسیم نسبت BJU

اطلاعات در مورد نرخ روزانه BJU برای دستیابی سریع به اهداف تعیین شده در کاهش وزن و. امروزه نسبت 1:1:4 به عنوان یک هنجار در نظر گرفته می شود. با این حال، نسبت BJU نادرست است. واقعیت این است که منجر به کمبود پروتئین و کربوهیدرات بیش از حد می شود. درصد مصرف آنها برای کاهش وزن باید متفاوت باشد.

توجه داشته باشید! اگر مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، بدن شروع به ذخیره آنها برای آینده می کند و بافت چربی را تشکیل می دهد. او به اندازه غذا به انرژی نیاز ندارد.

پروتئین اصلی است مصالح ساختمانیدر بدن انسان کمبود آن روند ریکاوری عضلات پس از ورزش را مختل کرده و سرعت آن را کند می کند. استفاده از این ماده تقریباً توسط هر رژیم غذایی برای کاهش وزن تجویز می شود. کارشناسان توصیه می کنند نسبت کلاسیک را تنظیم کنید. بهتر است نرخ روزانه BJU مطابق با نسبت 4:2:4 یا 5:1:2 باشد. گزینه دوم بیشتر برای افرادی مناسب است که می خواهند بدن را خشک کرده و وزن خود را کاهش دهند.

کارشناسان توصیه می کنند که مقدار متوسط ​​بین نسبت ها را در عمل اعمال کنید. می توان آن را با استفاده از فرمول 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2 محاسبه کرد. این میزان مصرف روزانه BJU برای کاهش جزء چربی در بدن و کاهش وزن مناسب است. برای به دست آوردن مقادیر فردی شاخص کاهش وزن، دختر ابتدا باید محاسبه کند.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

بله، همه چیز درست است، شما باید نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به صورت جداگانه محاسبه کنید. و فرمول های ارائه شده در مقاله برای این کار عالی هستند. با این حال، هنگام تهیه برنامه کاهش وزن، باید عوامل دیگری را نیز در نظر گرفت که تعداد زیادی از آنها وجود دارد. و بعید است که بتوانید به درستی برنامه ریزی کنید که چه چیزی و چه زمانی باید بخورید تا بدون آسیب رساندن به بدن وزن کم کنید. بنابراین، به تمام افرادی که قصد کاهش وزن دارند، به شما توصیه می کنم با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید. او یک رژیم غذایی انفرادی ایجاد می کند که نتایج بهتری نسبت به هر رژیم دیگری که در اینترنت پیدا می کنید به شما می دهد.

اگر همچنان تصمیم به کاهش وزن دارید، با شمارش گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات موجود در غذایی که می خورید، پس مراقب باشید و در جداول سردرگم نشوید. و خانم ها مشاوره مفیددر مورد کربوهیدرات ها آنها متفاوت هستند و می توانند به روش های مختلفی بر بدن تأثیر بگذارند. برخی به عنوان منبع ضروری انرژی عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر به شکل رسوبات چربی در زیر پوست رسوب می کنند. بنابراین، کربوهیدرات های به اصطلاح کند یا کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که آنها مفیدترین هستند.

چند کالری می توانید در روز بخورید

به عنوان مثال، یک دختر 60 کیلوگرم وزن دارد و می خواهد تا 50 وزن کم کند. با محاسبه محتوای کالری (50 کیلوگرم در 24)، معلوم می شود که نرخ روزانه کاهش وزن 1200 کالری است. توسعه باید با در نظر گرفتن این رقم انجام شود. هنگام انتخاب غذا برای کاهش وزن، باید نه تنها محتوای کالری، بلکه میزان مناسب BJU را نیز محاسبه کنید.

اگر برای یک مد روز دشوار است که بلافاصله رژیم غذایی را مطابق با هنجار حاصله و ارزش KBJU تنظیم کند، می تواند استفاده کند. مقادیر میانی. در حالت فوق، مقدار نشانگر (55 کیلوگرم در 24) 1320 کیلو کالری خواهد بود. این مقدار کالری است که یک دختر روزانه می تواند مصرف کند. وقتی به منوی تغییریافته عادت کردید، باید نشانگر را کاهش دهید.

اگر بیش از حد اضافه وزندر بدن بیش از 10 کیلوگرم، روش شکل دهی بدن به چندین مرحله کشیده می شود. فرض کنید یک دختر 90 کیلوگرم وزن دارد و می خواهد تا 50 گرم وزن کم کند. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می کنند که کالری دریافتی را به تدریج کاهش دهید. در ابتدا باید 10 کیلوگرم وزن کم کنید. پس از رسیدن به علامت، مد روز باید دوباره مقدار نشانگر را محاسبه کرده و مقدار قابل قبول را شناسایی کند. سپس باید دوباره منوی معمول را تنظیم کنید.

در مثال بالا، یک دختر برای کاهش وزن باید مراحل زیر را طی کند:

• (90 کیلوگرم - 10) × 24 \u003d 1920 کیلو کالری.
• (80 کیلوگرم - 10) × 24 \u003d 1680 کیلو کالری.
• (70 کیلوگرم - 10) × 24 \u003d 1440 کیلو کالری.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 کیلو کالری.

برای اینکه گذار به یک رژیم جدید خیلی دردناک نباشد، دختران می توانند نه 10، بلکه 5 را از وزن فعلی خود کم کنند. این به شما امکان می دهد راحت تر وزن کم کنید، اما این روش را 2 بار کش می دهد. بر اساس مقدار نهایی، باید فرم دهید منوی روزانه، ضمن رعایت هنجار روزانه BJU. برای تنظیم صحیح یک رژیم غذایی، باید بدانید.

جدول BJU

نرخ روزانه BJU را تعیین کنید

برای محاسبه BJU برای کاهش وزن برای زنان، یک مد روز باید بداند که چه مقدار کالری در ترکیب مواد اصلی خورده شده گنجانده شده است.

کارشناسان دریافتند که:

• در 1 گرم پروتئین 4 کیلو کالری؛
• در 1 گرم چربی 9 کیلو کالری؛
• در 1 گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری.

با دانستن نسبت چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای کاهش وزن و شناسایی نسبتی که به شما امکان کاهش وزن را می دهد، دختر میزان BJU را تعیین می کند.

اگر به مثال بالا برگردیم که در آن مدگرا می خواهد وزن خود را از 60 به 50 کیلوگرم کاهش دهد، محاسبه به صورت زیر خواهد بود:

• 45% پروتئین از 1200 کیلو کالری = 540 کیلو کالری. این تعداد کالری باید در نرخ روزانه BJU روی ماده بیفتد. با دانستن اینکه 1 گرم پروتئین برابر با 4 کیلو کالری است، می توانید مقدار کل آن را در رژیم غذایی روزانه محاسبه کنید. 540: 4 = 135 گرم پروتئین.
• 25% چربی از 1200 کیلوکالری = 300. 300 کیلوکالری: 9 = 33 گرم چربی در کل هنجار BJU.
• 30% کربوهیدرات از 1200 کیلو کالری = 360. 360 کیلو کالری: 4 = 90 گرم کربوهیدرات در کل مقدار BJU.

اگر دختری بیش از 5 بار در هفته تمرین کند، نسبت BJU باید دوباره محاسبه شود. هدف این عمل باید افزایش مصرف روزانه پروتئین باشد. این امر ضروری است تا عضلات پس از تمرین سریعتر بهبود یابند. در عین حال، محتوای کالری باید در همان سطح باقی بماند.

مهم! ارزش BJU برای هر فرد فردی است. یک دختر باید با در نظر گرفتن اهداف و نیازهای خود یک منوی روزانه تهیه کند. رعایت محتوای کالری روزانه شناسایی شده نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به شما امکان می دهد تا نتایج به دست آمده را حفظ کنید.

یک ماشین حساب می تواند به محاسبه تعادل فردی BJU در بدن کمک کند. این شناسایی شاخص را ساده می کند و به شما امکان می دهد تعیین کنید که کدام نرخ روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای یک دختر خاص مناسب است. رعایت قوانین برای شناسایی BJU و استفاده از مقدار حاصل در هنگام تهیه منو باعث کاهش وزن تا حد امکان راحت می شود.

ما قبلاً ملاقات کرده ایم و امروز یاد خواهیم گرفت که چگونه تعداد KBJU (کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات) را که باید روزانه مصرف کنید، بشماریم. و از خود می پرسید چرا این کار را می کنی؟ و به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب (کاهش وزن / افزایش وزن / حفظ وزن). اگر بدنی سالم و زیبا می خواهید، باید یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید و کالری دریافتی روزانه را بشمارید.

بسیاری وجود دارد فرمول های مختلفمحاسبه KBJU، اما من فرمول هایی را که درصد چربی بدن را در نظر می گیرند نزدیکترین به دقت می دانم. نسبت درصد چربی و عضله می تواند بر تعداد نهایی کالری در روز تأثیر بگذارد.

تعیین درصد چربی از عکس

عیب این روش این است که ما دخترها همیشه نمی توانیم به طور عینی ارزیابی کنیم، همیشه می خواهیم رقم را پایین بیاوریم :)

تعیین درصد چربی بدن با عکس

همچنین درصد چربی بدن را می توان با شاخص توده بدنی یافت.

این روش برای کسانی مناسب است که تمرین نمی کنند یا فقط می خواهند تمرین کنند. شاخص توده بدنی (BMI) با استفاده از فرمول محاسبه می شود:

BMI = وزن (کیلوگرم) / قد (متر مربع)

من با مثال خود نشان خواهم داد (وزن = 48 کیلوگرم، قد = 166 سانتی متر)، BMI = 48 / (1.66 * 1.66) = 17.41. با مقایسه خودم با نمونه های داخل عکس و با در نظر گرفتن BMI، مشخص می شود که حدود 19 درصد چربی بدن دارم.

تعیین درصد چربی بدن با BMI

و بیایید شروع به شمارش کالری دریافتی روزانه کنیمطبق فرمول Ketch-McArdle. با دانستن درصد چربی، وزن بدن خشک را محاسبه می کنیم. بیایید به مثال من نگاهی بیندازیم:

• وزن چربی\u003d وزن *% چربی \u003d 48 * 0.19 \u003d 9.12 کیلوگرم
• وزن خشک بدن= وزن - وزن چربی = 48 - 9.12 = 38.88 کیلوگرم

BM = 370 + (21.6 * وزن خشک)

BM \u003d 370 + (21.6 * 38.88) \u003d 1210 کیلو کالری. به طور کلی، کالری زیادی برای من کافی است که فقط بخوابم یا دراز بکشم :)

اما، ما نمی‌توانیم تمام روز را غوطه‌ور کنیم، بنابراین باید دریابیم که برای حفظ وزن فعلی‌مان به چه مقدار کالری نیاز داریم. برای این کار باید نتیجه را در ضریب فعالیت روزانه خود ضرب کنید.

1.2 - سبک زندگی آرام، کار بی تحرک، عدم ورزش

1.375 - فعالیت متوسط: 1-3 بار در هفته ورزش سبک، کارهای خانه، کاردیو سبک، پیاده روی

1.55 - میانگین درجه فعالیت: تمرینات قدرتی به صورت فشرده 3-5 بار در هفته

1.725 - فعالیت زیاد: بارهای سنگین و تمرین 6-7 بار در هفته

1.95 - میزان فعالیت روزانه بسیار بالا: ورزش سنگین طولانی مدت، ورزش حرفه ای، تمرین شدید چند بار در روز

1210 * 1.375 = 1664 کالری که باید روزانه مصرف کنم تا وزن فعلی خود را حفظ کنم.

برای اینکه بفهمیم برای کاهش وزن یا بالعکس برای افزایش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید (مانند مورد من)، به سادگی 10-20٪ را اضافه یا کم می کنیم. ایجاد کسری (کمبود) یا مازاد (مازاد) کالری.

به عنوان مثال، برای افزایش وزن: 1664 + 15٪ (من میانگین گرفتم) = 1913،

برای کاهش وزن: 1664 - 15٪ = 1414.

چگونه باید BJU و کالری مرتبط باشند؟

هنگام تهیه منو، باید به جدول کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها توجه کنید که به وضوح تمام شاخص های BJU را نشان می دهد. این مهم است تا همه عملکردهای بدن به درستی کار کنند و به هیچ عنصری نیاز نداشته باشند. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که پارامترهای زیر بهینه ترین خواهند بود:
پروتئین: 10-35٪.
چربی ها: 20-35٪.
کربوهیدرات: 45-65٪.
اگر می خواهید وزن کم کنید، نسبت باید متفاوت به نظر برسد:
پروتئین - 30٪.
چربی ها - 20٪.
کربوهیدرات - 50٪.
اگر پارامترهای فوق در هنگام کاهش وزن در نظر گرفته نشود ، بدن خود را "می خورد" و وزن به دلیل کاهش ماهیچه ها کاهش می یابد. بنابراین، با در نظر گرفتن پارامترهای فردی BJU، ایجاد یک رژیم غذایی ویژه برای خود بسیار مفید است، که به شما کمک می کند تا به طور موثر وزن خود را کاهش دهید و به سلامتی خود آسیب نرسانید.
یک جدول ویژه از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به تنظیم صحیح رژیم غذایی شما کمک می کند. رامبلر گزارش می دهد. بعدی: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

مواردی که باید در محاسبه کالری دریافتی در نظر بگیرید:

• به عنوان مثال، شما در یک دفتر کار می کنید و 3 بار در هفته تمرین می کنید. وقتی بدون تمرین سر کار هستید، در آن روز باید کالری هایی با نسبت فعالیت کمتری که برای آن روز مناسب است، مصرف کنید. 1.2. در روزهایی که تمرینات ورزشی دارید، فعالیت شدیدتر نیز به همین منوال است.
• اگر قصد کاهش وزن یا افزایش وزن دارید، باید کالری را به تدریج کم یا افزایش دهید تا بدن شما استرس نداشته باشد و متابولیسم را کاهش ندهد. بنابراین وزن به آرامی از بین می رود، به این معنی که احتمال بازگشت آن روزی کاهش می یابد.
• شما باید تغییرات وزن و درصد چربی را کنترل کنید تا کالری دریافتی خود را دوباره محاسبه کنید. تقریباً هر 3 ماه یک بار می توانید دوباره محاسبه کنید.
• اگر در حال کاهش/افزایش وزن هستید، هر 3 ماه یک بار استراحت کنید تا کالری دریافتی خود را حفظ کنید.

روزانه به چه مقدار BJU (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیاز دارید

و به نظر می رسد که همه چیز، اکنون می دانیم که برای دستیابی به نتیجه مطلوب باید روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید. اما برای کنترل کامل وضعیت، باید تعادل بین BJU (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) را حفظ کنید، چیزی که غذای ما از آن تشکیل شده است. پس از همه، فقدان یکی می تواند منجر به اختلالات در بدن شود. به عنوان مثال، اگر در رژیم غذایی روزانه خود چربی کافی دریافت نکنید، ممکن است شکست هورمونی رخ دهد.

2 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن (محتوای کالری 1 گرم پروتئین برابر با 4 کالری است)

1 گرم چربی در هر کیلوگرم وزن (محتوای کالری 1 گرم چربی برابر با 9 کالری است)

بقیه کربوهیدرات یا 2-4 گرم است. به ازای هر کیلوگرم وزن (محتوای کالری 1 گرم کربوهیدرات برابر با 4 کالری است)

مثال: وزن من 48 کیلوگرم است و کالری دریافتی روزانه من برای حفظ وزن 1664 است.

پروتئین \u003d 2 * 48 \u003d 96 گرم. برای اطلاع از محتوای کالری احتمالی 96 * 4 = 384 کالری

چربی = 1 * 48 = 48 گرم، 48 * 9 = 432 کالری

مقدار آن را در گرم بیابید: 848/4 = 212 گرم (برای آدم عادیحداقل کربوهیدرات - 100 گرم)

در نهایت،برای حفظ وزن، محاسبه KBJU من در روز به این صورت است:

• 1664 کالری
• 96 گرم سنجاب
• 48 گرم چربی
• 212 گرم کربوهیدرات ها

و برای اینکه تبدیل به یک عمه دیوانه نشوید که مدام چیزی می نویسد و می شمرد، اپلیکیشن خاطرات غذایی را روی گوشی خود نصب کنید. مانند Fatsecret، Lifesum، DietOnLine، MyFytnesspal و دیگران، آنها به شما کمک می کنند تا در یک روز از CYF خود پیروی کنید. در این یادداشت های غذایی می توانید خودتان محصولاتی را اضافه کنید، از بین موارد پیشنهادی انتخاب کنید و از بارکد استفاده کنید. اما، وقتی داده های خود را وارد می کنید، خود برنامه میزان کالری دریافتی در روز را محاسبه می کند، اما معلوم نیست KBJU با چه فرمولی محاسبه شده است، بنابراین برای محاسبات خود آن را به صورت دستی اصلاح کنید. همچنین، هنگام انتخاب محصولاتی که قبلاً توسط شخصی اضافه شده است، محتوای کالری ظرف را خودتان دوباره محاسبه کنید و تغییرات خود را اعمال کنید. در اینترنت می توانید پیدا کنید آنالایزر کالری مواد غذایی(به عنوان مثال، در سایت calorizator.ru، health-diet.ru) می توانید میزان کالری ظرف را با مواد تشکیل دهنده محاسبه کنید. این به شما کمک می کند روند غذا خوردن را کنترل کنید، به نخوردن زیاد عادت کنید و یاد بگیرید که در آینده "با چشم" تعیین کنید.

هنجار برای مردان و زنان در روز برای کاهش وزن

متخصصان تغذیه می گویند که هنگام کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه برای یک زن و یک دختر باید حداقل 1100-1300 کیلو کالری باشد. چنین مقدار مصرف می تواند همه چیز لازم را برای بدن زن فراهم کند.

برای کاهش وزن، مصرف کالری روزانه برای یک مرد کمی بیشتر است - 1300-1600 کیلو کالری. بسیار مهم است که محتوای کالری غذایی را که می خورید به گونه ای محاسبه کنید که نه تنها پروتئین، بلکه کربوهیدرات های پیچیده نیز داشته باشد. به هیچ وجه نباید از کل گروه محصولات خودداری کنید. این می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

جدول محصولات پروتئین، چربی، کربوهیدرات (BJU).

شما باید غذا را مطابق با این داده ها انتخاب کنید.
هنگام انتخاب باید به مفید بودن آن برای بدن، وجود ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر عناصر مفیدی که مستقیماً در رشد و بازسازی سلول ها و عملکرد صحیح کلیه اندام ها و سیستم های داخلی نقش دارند، توجه داشت.

منو باید متنوع باشد. در صورت امکان، محصولات لبنی و شیر ترش، گوشت، ماهی، غلات، میوه ها، سبزیجات، آرد، آجیل، شیرینی جات را بگنجانید.

هنگام تهیه یک رژیم غذایی متعادل، این جدول یک کمک کننده عالی خواهد بود:

در همه زمان ها استانداردهای زیبایی وجود داشت. و مردم از مد هوس انگیز پیروی کردند. اما سالهاست که ایده آل مورد توجه قرار گرفته است اندام باریک. افسوس که دستیابی به آن برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است، زیرا سبک زندگی کم تحرک، کار با رایانه و سوء استفاده از فست فود تأثیر می گذارد. به ویژه ، جنس منصف در معرض شیدایی کاهش وزن است ، اگرچه در بین مردان طرفداران پرشور هماهنگی وجود دارد. بنابراین جای تعجب نیست که این صنعت در حال رونق است. تغذیه مناسبو بسیاری از متخصصان تغذیه همیشه در تجارت هستند که هر کدام برای توده ها به ارمغان می آورد دید خودراز زیبایی ملایم ترین روش محاسبه BJU برای کاهش وزن است.

چگونه به درستی وزن کم کنیم؟

شماره گیری واضح است توده چربیبسیار ساده تر از دور انداختن آن است، زیرا باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید، فعالیت بدنی را افزایش دهید، مقدار آرد و چربی را کاهش دهید. سیستم های مختلفمتخصصان تغذیه به شدت برای مشتری مبارزه می کنند و حداکثر را ارائه می دهند راه های سادهکاهش وزن رژیم محبوب دوکان مصرف بیشتر پروتئین ها را پیشنهاد می کند و باید بگویم که چنین تغذیه ای نتیجه می دهد، اما بسیار خطرناک است، زیرا پروتئین اضافی مملو از نفخ شکم، مشکلات کلیه، کبد و رگ های خونی است. و در مورد رژیم معروف کرملین، که پیشنهاد می کند روزانه خود را با گوشت، بیکن و حتی ودکا لذت ببرید، که در آن امتیازات بسیار کمی در روز وجود دارد، چطور؟ این برای گوشت خواران لذت بخش است! اما با چنین رژیم غذایی، شیرینی ها و محصولات آردی تحت ممنوعیت قاطع هستند.

آیا سیستم تغذیه ای وجود دارد که به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را متعادل کنید و غذاهای مورد علاقه خود را در مقادیر محدود مصرف کنید؟

راه خروج

با محاسبه BJU برای کاهش وزن می توانید یک سازش معقول پیدا کنید. برای کار هماهنگ بدن، تامین یکنواخت مواد لازم مورد نیاز است، در غیر این صورت نقص در عملکرد سیستم های حیاتی ممکن است. پروتئین در بدن به عنوان یک ماده ساختمانی ضروری است، به لطف آن یک قاب عضلانی در فرد مشخص می شود، نیروهایی برای انجام هر کاری ظاهر می شوند. کربوهیدرات ها نوع خاصی از جرقه هستند که به شما امکان می دهد منطقی استدلال کنید، نتیجه گیری منطقی کنید. این غذا برای مغز انسان است. کربوهیدرات ها می توانند سریع و آهسته باشند. بسیاری از اولین ها در محصولات آرد و شکر وجود دارد ، اما آنها عملاً فایده ای ندارند. اما دومی ها به تدریج جذب می شوند و بنابراین منبع انرژی بیشتری را فراهم می کنند. چربی ها اغلب به عنوان یک ماده مغذی اضافی در نظر گرفته می شوند، اما این اساسا اشتباه است. بدون چربی، رشد طبیعی مو و ناخن غیرممکن است. به دلیل وجود چربی در بدن، پوست صاف باقی می ماند. چربی‌ها روان‌کننده بسیار ضروری هستند که بدون آن‌ها انسان به چوب‌دار قلع افسانه‌ای تبدیل می‌شود که زنگ می‌زند و نمی‌تواند حرکت کند. بنابراین، نسبت صحیح BJU هنگام کاهش وزن بسیار مهم است.

منابع BJU

انسان عناصر مهم بدن را از کجا به دست می آورد؟ پروتئین از گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی به دست می آید. پروتئین گیاهی در حبوبات وجود دارد، بنابراین گیاهخواری به هیچ وجه مغایر با سیستم نیست تغذیه متعادل. چربی های سالم را می توان از گوشت های چرب، روغن ها و ماهی به دست آورد. چربی ها در شیرینی ها وجود دارد، اما سوء استفاده از آنها نامطلوب است، اگرچه لازم نیست به طور کامل آنها را از رژیم غذایی حذف کنید. منابع همه چیز را پیدا کنید، زیرا در غلات، سبزیجات، میوه ها، پاستا، محصولات آرد، سیب زمینی و شکلات وجود دارد. و درصد BJU برای کاهش وزن چقدر است؟

بر حسب درصد

بیایید کل مقدار غذای مصرف شده را 100 درصد در نظر بگیریم. یک سوم از این مقدار (30 درصد) به پروتئین ها اختصاص می یابد که احساس سیری قابل توجهی، تقویت انرژی و آرامش و همچنین سوخت برای توده عضلانی را فراهم می کند.

برای کاهش وزن فعال، ارضای به موقع احساس گرسنگی مهم است، در غیر این صورت خطر پرخوری بعدی وجود دارد. هنگامی که به اعداد خاص ترجمه می شود، معلوم می شود که هنجار مصرف پروتئین 60 گرم در روز است. در حالت ایده آل، دو سوم پروتئین ها باید از غذاهای حیوانی و بقیه از غذاهای گیاهی تامین شوند. غذای حیوانی بدن را با اسیدهای آمینه غنی می کند.

چربی در رژیم غذایی روزانه باید حداقل 10 درصد باشد تا از تولید هورمون ها و ساخت سلول اطمینان حاصل شود. برای سلامتی مضر هستند، زیرا در افزایش سطح کلسترول نقش دارند. آنها عمدتاً از روغن پالم به دست می آیند که جزء بسیاری از محصولات صنعتی است. چنین روغنی ضعیف جذب می شود و هیچ فایده ای برای بدن ندارد. چربی های غیر اشباع سالم را می توان از ماهی به دست آورد، روغن سبزیجاتو لبنیات.

سهم شیر از غذای مصرفی به سهم کربوهیدرات ها می رسد.

این 60 درصد از رژیم غذایی روزانه است که شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها را می توان از سبزیجات و میوه ها، غلات، نان سبوس دار به دست آورد. به اصطلاح کربوهیدرات های سبک که به مقدار زیاد در شیرینی ها و شیرینی ها یافت می شوند، به سرعت به چربی تبدیل می شوند، بنابراین نباید از آنها سوء استفاده کنید. ارقام اعلام شده متوسط ​​هستند و ممکن است در هر مورد متفاوت باشند، بنابراین نرخ BJU برای کاهش وزن می تواند متغیر باشد.

با ورزش برای زندگی

واضح است که رژیم غذایی فردی که بیشتر روز را روی صندلی می گذراند با رژیم غذایی یک ورزشکار حرفه ای تفاوت اساسی دارد. هنگام تمرین با شدت متوسط، نتیجه خوبی توسط BJU برای کاهش وزن در نسبت 30/20/50 ارائه می شود. این رژیم غذایی بهینه برای فعالیت بدنیحدود سه بار در هفته با تاکید بر تمام گروه های عضلانی. فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند و بنابراین پرخوری نمی کند. BJU برای کاهش وزن را می توان بر اساس زمان سال و سطح فعالیت تنظیم کرد.

فراموش نکنید که هنگام محاسبه هنجار BJU، باید میانگین کالری رژیم را نیز در نظر بگیرید، که نباید کمتر از 1200 باشد.

ما محاسبات لازم را انجام می دهیم

کاهش وزن آرام همیشه موثرتر از روش های سخت است. بنابراین، با هدف شکل زیباشما باید از قبل محتوای کالری و منوی رژیم غذایی خود را محاسبه کنید. در واقع، اگر محتویات یخچال خود را معقول ارزیابی کنید و به خرید فکر کنید، می توانید نه تنها در زمان، بلکه در هزینه نیز صرفه جویی کنید، زیرا به دلیل حمله ناگهانی گرسنگی، خرید خود به خودی وجود نخواهد داشت. شایان ذکر است که با جذب بدن، یک گرم پروتئین و کربوهیدرات به چهار کالری تبدیل می شود و یک گرم چربی معادل نه کالری است. یعنی با دریافت کالری روزانه 1200 - نسبت 30/10/60 بهترین BJU برای کاهش وزن است. این منو به طور همزمان شامل مصرف 360 کالری از پروتئین، 120 کالری از چربی و 720 کالری از کربوهیدرات خواهد بود.

بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد چنین محتوای کالری بسیار منفی هستند و این روش را با رژیم غذایی سریع برابر می دانند.

قوانینی برای حفظ تغذیه مناسب

به نظر می رسد که همین ایده است بالاترین درجهوسوسه انگیز، زیرا با رعایت BJU، می توانید غذاهای مورد علاقه خود را که در انواع رژیم ها ممنوع است، تهیه کنید. همچنین توصیه هایی برای تدوین منو با چنین سیستم قدرتی وجود دارد. صبح ها می توانید چیزی خاص مانند کلوچه یا بستنی بخرید. در پایان روز، این کالری‌های خالی زمان خواهند داشت تا با خیال راحت «سوزانند». برای شارژ باتری های خود، توصیه می شود روز را با غلات شروع کنید، یعنی صبحانه ایده آل فرنی در شیر یا آب بدون شکر، اما با عسل است. افرادی که به تدریج خوردن فرنی در صبح را یاد گرفته اند، متوجه افزایش ظرفیت کاری، عدم احساس گرسنگی تا ناهار و هضم طبیعی می شوند. از آنجایی که بیدار شدن در صبح به خصوص سخت است، باید خود را کاملاً تازه کنید، بنابراین می توانید یک ساندویچ با کره و یک تکه پنیر به فرنی اضافه کنید. تخم مرغ های همزده محبوب نیز یک گزینه صبحانه بسیار مناسب هستند، زیرا تخم مرغ منبع اصلی پروتئین است، اما توصیه می شود روغن را از فرآیند پخت حذف کنید یا از آن به حداقل برسانید. کالری اضافیو سس کچاپ، سس مایونز و هر سس خریداری شده چربی را به ظرف اضافه می کند. بهتر است برای رعایت هنجار BJU برای کاهش وزن، یک بار دیگر برچسب محصول خریداری شده را مطالعه کنید. بررسی افرادی که در چنین سیستم تغذیه ای وزن کم کرده اند این امکان را فراهم می کند که توصیه هایی برای یک وعده ناهار ایجاد شود. شما نباید یک وعده غذایی کامل را با یک همبرگر که در گوشه گوشه کنار گذاشته شده است جایگزین کنید، که به تنهایی بیش از مقدار مجاز کالری روزانه است. یک دوز کربوهیدرات را می توان با یک کاسه سوپ به دست آورد، و برای دوم، بخشی از گوشت یا ماهی را با یک ظرف جانبی سبزیجات میل کنید. تا شام، بدن کندتر کار می کند، بنابراین بیش از حد به آن فشار ندهید. می توانید یک لقمه پنیر را با خامه ترش کم چرب و عسل، مرغ یا سالاد میل کنید. به هر حال، سه وعده غذایی در روز کافی نیست، بنابراین تنقلات را در طول روز فراموش نکنید که به کنترل تغذیه شما کمک می کند. به عنوان یک میان وعده، بهتر است سیب، موسلی بار، نان تست را نگه دارید