کاهش وزن بر اساس جدول کالری غذاهای آماده. محاسبه کالری در روز

راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که برخی از آنها بهتر از دیگران هستند. رژیم کالری شماری منویی برای کاهش وزن با استفاده از جداول کالری است که استاندارد طلایی در زمینه کاهش وزن محسوب می شود. اضافه وزن. این عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد، می تواند توسط مردان و زنان استفاده شود. برای یک رژیم غذایی به مدت چهار هفته، بسته به وزن اولیه بدن، واقعاً ممکن است تا 10-15 کیلوگرم کاهش یابد.

رژیم کالری شماری چیست؟

ماهیت رژیم: کالری بشمار و وزن کم کن. مزیت بدون شک چنین رژیمی این است که نیازی به احساس گرسنگی ندارید. رژیم غذایی کالری به شما امکان می دهد هر چیزی بخورید، منو را متنوع کنید مقدار لازمپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. در عین حال، نگه داشتن ترازو در آشپزخانه و شمارش دقیق مواد غذایی خورده شده در روز مهم است. مرسوم است که رژیم را به پنج یا شش وعده تقسیم می کنند تا معده هرگز خالی بماند.

چگونه با کالری شماری وزن کم کنیم

رژیم کالری برای کاهش وزن بر اساس نیاز روزانه بدن به مواد مغذی است. مهم نیست چه نوع غذایی وارد بدن ما می شود، نکته اصلی این است که کالری بیشتری نسبت به دریافتی مصرف کنیم. رژیم غذایی سالم یک رژیم کالری شماری است که برای سلامتی بی خطر است. محاسبه کالری برای کاهش وزن با در نظر گرفتن عوامل زیر انجام می شود:

سن و جنس. مردان می توانند بیشتر بخورند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. افراد بعد از 20 سال باید رژیم را 10٪، بعد از 30 - 20٪، بنابراین تا پنجاه سال محدود کنند.
بار فیزیکی. یک کارمند اداری نسبت به پیک پیاده انرژی کمتری مصرف می کند. آیا شما ورزش می کنید؟ شما می توانید یک رژیم غذایی با کالری بالاتر را بپردازید.
وضعیت سلامت. بیماران مبتلا به گاستریت نباید برگ کلم تازه داشته باشند و افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پروتئین ها را محدود کنند، بنابراین رژیم غذایی پروتئین کارساز نخواهد بود. رژیم کالری شماری با ویژگی های هر فرد سازگار است.
تغذیه باید متعادل باشد، نیازهای بدن را در نظر بگیرد. شما نمی توانید دو برگر بخورید، کالری دریافتی روزانه خود را با آنها "ببندید": مواد مفید صفر وجود دارد و به بدن آسیب وارد شده است.

مزیت اصلی روش کاهش وزن: رژیم غذایی کالری روزانه تبدیل به یک روش زندگی می شود. نیازی نیست دسرهای مورد علاقه خود را ممنوع کنید. اصل اصلی- "مناسب" در جدول رژیم غذایی روزانه. در رژیم غذایی، نوشیدن حداقل دو لیتر آب توصیه می شود و همچنین نمی توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه، آب معدنی، چای را محدود نکنید. نکته اصلی این است که با شکر، خامه غلیظ زیاده روی نکنید. نتیجه هفته اول: کاهش وزن تا پنج کیلوگرم خواهد بود.

رژیم های کالری شماری

اگرچه در این رژیم می توانید هر چیزی بخورید، اما هر غذا باید با در نظر گرفتن تمام مواد افزودنی، جامع باشد. رژیم غذایی نمک یا ادویه ها را محدود نمی کند، اگرچه توصیه می کند از مصرف بیش از حد غذاهای شور خودداری کنید. آنها آب اضافی را حفظ می کنند. یک کمک خوب برای محاسبه صحیح کالری و تقسیم رژیم غذایی به قسمت های صحیح برنامه ها و برنامه های ویژه برای تلفن هوشمند است.

برای 1200 کالری

رژیم های 1200 کیلو کالری در روز مجاز به رعایت طولانی مدت هستند، به خصوص اگر در سوالدرباره زنی بالای 20 سال که این کار را نمی کند کار فیزیکیو در ورزش زیاد غیرت نداشته باشد. این مقدار قابل توجهی کالری برای دوباره پر کردن انرژی، دریافت تمام مواد لازم و عدم احساس گرسنگی است. سبزیجات و میوه ها به رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می کنند. می توانید گوشت و مرغ بدون چربی، سوپ سبزیجات و غلات بخورید.

800 کیلو کالری در روز

اگر کالری کاهش یابد، محدودیت ها افزایش می یابد. هنوز توصیه نمی شود که رژیم غذایی را با محصولات مضر "انسداد" کنید. بهتر است به جای شیرینی های مورد علاقه خود از میوه ها و مغزها استفاده کنید که منبع عالی پروتئین و چربی نیز محسوب می شوند که برای بدن مفید است. حتما از کربوهیدرات های پیچیده ترجیحا سبوس استفاده کنید. آنها به خلاص شدن از شر سموم کمک می کنند.

700 کالری در روز

این محدودیت در حال حاضر به شدت نزدیک شده است. نباید برای مدت طولانی نگهداری شود. دریافت کالری کمتر از 1000-800 کالری در برخی روزها قابل قبول است. در این زمان، مصرف محصولات شیر ترش غنی از لاکتوباسیل ها - به عنوان مثال، کفیر کم چرب یا پنیر دلمه مفید است. تغذیه هنوز کسری باقی می ماند، درصدی از سبزیجات اضافه می شود.

500 کالری در روز

به یاد داشته باشید: شما نمی توانید چنین رژیمی را همیشه حفظ کنید. این می تواند تهدیدی برای سلامتی و حتی زندگی باشد. کاهش شدید کالری دریافتی روزانه در مراحل خاصی از رژیم غذایی قابل قبول است تا به اصطلاح فلات را از بین ببرد. به محض اینکه وزن از زمین خارج شد، باید مقدار انرژی مصرفی در روز را کمی افزایش دهید. به یاد داشته باشید که محدودیت شدید کالری مملو از مشکلات متابولیک است، و با آنها، اثر معکوس - افزایش وزن "از هوای رقیق" است.

کالری زیگزاگ

مفهوم "زیگزاگ کالری" برای غلبه بر فلات ایجاد شد. در عرض چند روز، نرخ روزانه کاهش می یابد و سپس به تدریج دوباره افزایش می یابد. با کمک این طرح، یک نتیجه موثر به دست می آید: کاهش وزن به طور مداوم، بدون تاخیر کیلوگرم. وزن به طور مداوم از بین می رود: ابتدا تا 5-7 کیلوگرم در هفته، سپس از 1 تا 2.5. یکی دیگر از مزایای روزهای روزه داری، پاکسازی روده ها از سموم و سموم است.

کالری شماری برای کاهش وزن

شما باید بدون توجه به وعده غذایی کالری را بشمارید، اما دوره زمانی نیز در نظر گرفته می شود. در صبح، خوردن کربوهیدرات بیشتر مطلوب است و حتی چند کربوهیدرات ساده مجاز است. توصیه می شود ناهار روی پروتئین ها و چربی ها تمرکز کنید، در حالی که چای بعد از ظهر و عصر زمان مصرف غذاهای سبک مانند سیب و محصولات شیر ترش است. یک افسانه رایج وجود دارد که شما نمی توانید بعد از ساعت 18:00 غذا بخورید. شما به سادگی می توانید از وعده های غذایی سنگین عصر هنگام شام خودداری کنید.

کالری شماری تفاوت های ظریف خاص خود را دارد. به عنوان مثال، صبحانه بلغور جو دوسر: در یک بسته غلات، محتوای کالری 100 گرم از یک محصول خشک نشان داده شده است. گرانول ها که با آب یا شیر پخته و پر می شوند، وزن بیشتری دارند و کالری کمتری در یک کاسه فرنی دارند. اما اگر روغن را در آنجا اضافه کنید، آنگاه مؤلفه انرژی ظرف دوباره به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. کالری شماری تمام جزئیات کوچک را در نظر می گیرد. مهم است که نه تنها "پرخوری" نکنید، بلکه کمبود آن برای کاهش وزن نیز مضر است.

منو

منوی رژیم غذایی کالری شماری باید از یک هفته قبل تهیه شود. بسته به اشتغال، برنامه ها و حتی می توان آن را تنظیم کرد فعالیت بدنییک روز یا آن روز لیست نمونهغذاهای هفته: تخم مرغ آب پز، میوه ها - حتی می توانید غذاهای شیرین مانند موز و انجیر. آنها سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند. خوب است سوپ سبزیجات، گوشت بدون چربی یا مرغ، ترجیحا سینه مرغ را به رژیم غذایی اضافه کنید. از سبزیجات مفیدترین آنها خیار، کرفس، کلم است. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی کالری با توجه به وضعیت سلامت انسان تنظیم می شود.

ویدئو: رژیم غذایی کالری شماری - منو

به تدریج روش های جدید کاهش وزن بیشتر و بیشتر ظاهر می شود که نوید کاهش وزن سریع و بدون تلاش زیاد را می دهد یا برعکس با محدودیت های سخت برای برخی محصولات. برخی از رژیم ها شامل رد کربوهیدرات ها هستند، به برخی دیگر توصیه می شود با در نظر گرفتن گروه خونی منو تهیه کنند، برخی دیگر آرد و شیرینی ها را ممنوع می کنند و غیره. همچنین یک رژیم غذایی کالری وجود دارد که طرح آن کاملاً ساده و منطقی است: یک فرد باید به اندازه بدنش کالری مصرف کند تا عملکرد طبیعی خود را تضمین کند. اگر کالری بیشتری مصرف کنید، اضافه وزن خواهید داشت. برای خلاص شدن از شر آن، به سادگی باید مقدار غذای مصرفی را کاهش دهید و کالری موجود در آنها را به درستی بشمارید.

داستان ویدیویی در مورد شمارش کالری برای کاهش وزن

اگر در دوره رشد فعال هستید یا باردار هستید، نباید از این رژیم غذایی پیروی کنید. بهتره بری تغذیه سالم، مصرف محصولات به اندازه نیاز بدن در ارتباط با تغییراتی که در آن اتفاق می افتد. در موارد دیگر، رژیم کالری هیچ منع مصرفی ندارد.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه

اصل کاهش وزن، که از رژیم غذایی کالری استفاده می کند، برای همه ساده و قابل درک است: پرخوری - چاق شدن، کم خوردن - کاهش وزن. اگر اضافه وزن دارید، می توانید پوندهای غیر ضروری را از دست بدهید، یعنی تغذیه باید کمبود کالری ایجاد کند و سپس شکل طبیعی خود را حفظ کند و دقیقاً به مقدار کالری روزانه مصرف کند که بدن شما نیاز دارد. نحوه محاسبه کمک هزینه روزانهکالری؟ باید طبق یک فرمول بسیار ساده بشمارید: عدد 105 را باید از ارتفاع به سانتی متر کم کرد، سپس نتیجه را در 30 ضرب کرد.

محاسبه نشان می دهد که اگر غذا در حدود 1950 کیلوکالری در روز باشد، وزن آن حفظ می شود. و برای کاهش وزن، باید 300-600 کیلو کالری کمتر (1350 - 1650 کیلو کالری) مصرف کنید. اگر فردی سبک زندگی فعالی را دنبال می کند، به ورزش می پردازد، پس هنگام محاسبه باید در نظر داشته باشید که او نیاز به تولید انرژی بیشتری دارد، بنابراین می توانید به حد بالای تعداد مجاز کالری پایبند باشید. اگر فردی منفعل است، بهتر است خود را به حداقل مقدار مجاز غذا محدود کنید.

اصلاحیه ای برای ورزشکاران حرفه ای و افرادی با سبک زندگی بسیار فعال (زمانی که تمرینات طولانی مدت منظم انجام می شود) وجود دارد: هنگام محاسبه، تفاوت بین قد و عدد 105 باید نه در 30 بلکه در 33 ضرب شود. می توانید از یک ویژه استفاده کنید. ماشین حسابی که به شما امکان می دهد هنجار کالری را برای حفظ وزن و کاهش وزن با دقت بیشتری محاسبه کنید (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

شاید در ابتدا شمارش کالری ها دشوار و مشکل ساز به نظر برسد، اما با گذشت زمان تبدیل به یک عادت می شود، شما از قبل شاخص های مختلف را حفظ خواهید کرد و به راحتی یک منوی متعادل برای هفته ایجاد می کنید. برای شروع، می توانید پر مصرف ترین ظروف را با محاسبه کالری آنها در یک دفترچه یادداشت کنید تا دوباره به این موضوع برنگردید. علاوه بر این، اکنون بسیاری از بسته ها محتوای کالری محصول را نشان می دهند که محاسبه را بسیار ساده می کند. می توانید محتوای کالری ظروف را به صورت آنلاین و کاملاً رایگان در اینترنت محاسبه کنید (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

شما فقط باید دسته محصولاتی را که بخشی از ظرف هستند انتخاب کنید، مقدار آنها را مشخص کنید - و در یک ثانیه محاسبه کالری انجام می شود! این بسیار ساده، راحت و سریع است. فقط فراموش نکنید که سس برای ظروف، سس سالاد، شکر در نوشیدنی ها را در نظر بگیرید. به نظر می رسد - یک چیز بی اهمیت است، اما حاوی کالری زیادی است.

چه غذاهایی باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود

هر محصول حاوی مقدار مشخصی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری است. ارزش کالری نشان می دهد که بدن پس از گنجاندن این محصول در رژیم غذایی چه مقدار انرژی دریافت می کند. با انتخاب غذاهای کم کالری می توانید از آنها استفاده کنید بیشتر. سالم ترین محصولات (کم کالری) عبارتند از:

سبزیجات (به جز سیب زمینی و نخود سبز)؛
میوه ها (به جز موز، خرما، انگور، گل رز)؛
کفیر کم چرب، ماست؛
لوبیا؛
کلم دریایی، ماهی (سفید آبی، ماهی کاد، یخ، هیک، کپور صلیبی، دست و پا کردن)؛
کلیه ها، فهرست، قلب؛
قارچ.

در مورد گوشت، کالری کمتری در گوشت مرغ، بوقلمون، اسب، گوشت گاو، خرگوش یافت می شود، بنابراین توصیه می شود در رژیم غذایی گنجانده شود.
خطرناک ترین، یعنی پرکالری، عبارتند از:

چربی، کره، مارگارین؛
نانوایی، شیرینی و شیرینی؛
سوسیس؛
غلات:
آجیل.

فهرست دقیق محتوای کالری محصولات را می توان در اینترنت یافت (به عنوان مثال، http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

غذاهایی با تعداد کالری شناخته شده انتخاب کنید

برای آسان‌تر کردن محاسبه روزانه، می‌توانید بر روی کالری تقریبی غذاهایی که قصد دارید در منو بگنجانید تمرکز کنید. با انتخاب محصولات مناسب از لیست زیر، می توانید به راحتی یک منو برای کل هفته تهیه کنید، نکته اصلی این است که تعداد کالری مجاز را اغراق نکنید. با این رویکرد، رژیم کالری شماری شما را با سادگی برنامه ریزی منو شگفت زده می کند. بنابراین، تقریباً 100 کیلو کالری حاوی:

بشقاب سوپ سبزیجات(بورش)؛
یک وعده سبزیجات خورشتی بدون افزودن چربی؛
بلغور جو دوسر (حدود 2 قاشق غذاخوری)؛
یک عدد سیب زمینی پخته (آب پز) + سبزیجات؛
50 گرم مرغ آب پز؛
روغن زیتون(حدود 1 قاشق غذاخوری)؛
تخم مرغ آب پز + سس مایونز کم کالری؛
یک عدد چیزکیک بدون شکر؛
50 گرم پنیر سفت+ سیب؛
خامه ترش (حدود 4 قاشق غذاخوری)؛
یک سیب + عسل (قاشق چایخوری)؛
یک عدد موز؛
15 تا 20 انگور؛
بستنی بستنی (حدود 80 گرم)؛
یک لیوان آب پرتغال؛
بادام (حدود 15 گرم).

حدود 200 کیلو کالری شامل:

100 گرم خاویار کدو حلوایی (بادمجان)؛
90 گرم نان غلات؛
یک تکه نان سفید؛
100 گرم سوسیس آب پز (1 سوسیس)؛
قسمت وینیگرت؛
تخم مرغ های همزده از دو تخم مرغ؛
یک قسمت سوپ با پاستا (سبزیجات)؛
100 گرم پنیر دلمه با محتوای چربی 1.8٪ + st. یک قاشق عسل

تقریباً 300 کیلو کالری حاوی:

دو عدد کوفته کوچک؛
نصف قسمت پاستا؛
یک قسمت فرنی (پوره سیب زمینی)؛
دو سوسیس + دو گوجه فرنگی (خیار)؛
دو کبوتر؛
دو عدد پنکیک پنیری؛
200 گرم پنیر دلمه (کم چرب) + انواع توت ها.

منوی نمونه برای روز: پنج وعده غذایی

لازم به ذکر است که رژیم غذایی با کالری شماری روشی بسیار راحت برای کاهش وزن است. از این گذشته، کاهش وزن می تواند رژیم غذایی او را به گونه ای سازماندهی کند که منوی هفته شامل آن غذاها و غذاهایی باشد که او دوست دارد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی مبتنی بر کالری برای کاهش وزن شامل گرسنگی نیست.

یک منوی تقریبی برای یک روز شامل پنج وعده غذایی در روز است که به شما امکان می دهد تمام مواد لازم را دریافت کنید. عملکرد عادیکاهش وزن و بدن

صبحانه: سوسیس آب پز (حدود 50 گرم)، هویج، سالاد کلم (150 گرم، می توانید با مقدار کمی مزه دار کنید) روغن سبزیجات، آب لیمو)، یک تکه نان معمولی با کره و پنیر (کره حداکثر 5 گرم). کل صبحانه تقریباً 300 کیلو کالری دارد.
میان وعده: قهوه با شکر یا عسل (نه بیشتر از یک قاشق چایخوری). یک میان وعده 120 کیلو کالری را "کشش" می کند.
ناهار: مرغ آب پز (80 گرم، قابل بخارپز)، سیب زمینی (حدود 150 گرم، 20 گرم روغن نباتی را می توان اضافه کرد)، شیرین نشده چای سبز. ناهار حاوی 420 کیلو کالری است.
میان وعده: یک لیوان ماست کم چرب (1.5%). تقریبا 120 کیلو کالری
شام: ماهی (حدود 200 گرم)، سالاد هویج، کلم (حدود 150 گرم، می توانید با مقدار کمی روغن نباتی، آب لیمو) مزه دار کنید. شام حاوی 240 کیلو کالری است.

پس از محاسبه منوی بالا، خواهیم دید که بدن روزانه 1200 کیلوکالری دریافت می کند که به ما امکان می دهد به تدریج وزن کم کنیم.

رژیم کالری: دستور العمل های خوشمزه

برداشتن غذاهای مختلفبرای تهیه یک منو به مدت یک هفته، سعی کنید به رژیم غذایی پایبند باشید که در آن مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات تا حد امکان متعادل باشد (به ترتیب 15، 30 و 55٪). بنابراین بدن همه چیز مورد نیاز خود را با غذا دریافت خواهد کرد.

سینه مرغ. سینه و نمک و فلفل را بشویید. کناره را برش دهید تا "جیب" درست شود. یک تکه پرتقال در آن قرار دهید، همه چیز را در فویل بپیچید. حدود نیم ساعت (180 درجه سانتیگراد) در فر بپزید. این غذا تقریباً 208 کیلو کالری در هر وعده دارد.
سالاد سبزیجات. کاهو (حدود 100 گرم)، خیار (10 گرم) و تربچه (50 گرم) را به صورت دایره ای برش دهید. همه چیز را ترکیب کنید، نمک، با ماست طبیعی (1 قاشق غذاخوری)، مزه دار کنید، بپاشید پیاز سبز، جعفری، شوید (سبزی حدود 30 گرم). چنین سالاد خوشمزه ای در هر 100 گرم تنها 72 کیلو کالری دارد.
ماهی پخته شده. ماهی را پوست بگیرید (150 گرم، سوف، ماهی خال مخالی، سوف، هیک، کاد مناسب است)، تکه تکه کنید، نمک و فلفل بزنید. تابه را کمی با روغن نباتی چرب کنید، ماهی را روی آن قرار دهید. بالا - به طور مساوی پخش کنید پیازحلقه ها (50 گرم)، پنیر یا پنیر (حدود 5 گرم، رنده شده). همه چیز را با روغن بپاشید (بیش از 10 گرم)، در فر بپزید تا ماهی آماده شود. در هر وعده 131.5 کیلو کالری وجود دارد.

در ابتدا سعی کنید از خوردن غذاهایی با ترکیب نامفهوم خودداری کنید (مثلاً سالاد در کافه)، زیرا به سادگی نمی توانید میزان کالری آن را تخمین بزنید و شمارش کالری تقریباً بی فایده است. با گذشت زمان، شما یاد خواهید گرفت که بر اساس مواد تشکیل دهنده یک ظرف، تعداد کالری هر چشم را تعیین کنید.

یک رژیم غذایی پر کالری برای کاهش وزن یک مزیت مشخص دارد: نیازی به دست کشیدن از خوراکی های مورد علاقه خود نیست. گاهی اوقات می توانید به خودتان اجازه دهید که حتی پرکالری ترین وعده های غذایی را صرفاً با محدود کردن مصرف سایر غذاها در آن روز مصرف کنید. ضرر رژیم نیاز به وزن کردن هر قطعه و شمارش مداوم کالری است.

AT سال های گذشتهمشکل چاقی بسیار حاد است. بسیاری از مردم نگران مبارزه با آن هستند اضافه وزن. انواع رژیم ها، چای ها، قرص ها - همه اینها به عنوان وسیله ای برای بازیابی هماهنگی قبلی استفاده می شود. اما سیستم دیگری وجود دارد که می تواند به موفقیت منجر شود. اگر به آن پایبند باشید نیازی به انجام کار خاصی نخواهید داشت - فقط کالری را بشمارید و وزن کم کنید.

ویژگی های سیستم

نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن مدت هاست که شناخته شده است. این تکنیک در اوایل قرن گذشته ابداع شد. نکته دیگر این است که قبل از آن چنین نیاز فوری به آن وجود نداشت. روزگار امروز تغییر کرده است. بسیاری از ما هنوز در اثربخشی این روش شک داریم و این سوال را می پرسیم که آیا می توان با شمارش کالری وزن کم کرد؟ متخصصان تغذیه در سراسر جهان به آن پاسخ مثبت می دهند. علاوه بر این، آنها مطمئن هستند که این بیشترین است روش موثرکمک به کاهش رژیم غذایی روزانه اگر در مورد شمردن یا عدم شمارش کالری شک دارید، با پزشک خود مشورت کنید. شاید سخنان او شما را متقاعد کند.

شمارش کالری و کاهش وزن: تمام مزایای روش

تئوری محاسبه ارزش انرژی محصولات نوعی رژیم غذایی است (بیایید آن را به صورت مشروط "شمارش کالری" بنامیم) که نه یک بار بلکه در طول زندگی باید رعایت شود. مزایای خاص خود را دارد که به محض اینکه شروع به رعایت قوانین اولیه آن کردید می توانید از آنها قدردانی کنید.

شما می توانید اثربخشی راه لاغر شدن را در یک ماه متوجه شوید.
اگر به رژیم کالری شماری جذب شده اید، منو می تواند بسیار متنوع باشد. مطلقاً همه غذاها در اینجا مجاز هستند. نکته دیگر این است که می توان آنها را به مقدار محدود خورد.
وزن کم شده است به طور طبیعی. شما از محصولات خوشمزه و سالم امتناع نخواهید کرد. هیچ مشکل گوارشی نخواهید داشت.
نتیجه به دست آمده با استفاده از این روش برای مدت بسیار طولانی، اگر نه به طور دائم، دوام خواهد داشت. مسئله این است که با گذشت زمان متوجه خواهید شد که چگونه کالری محصولات را بشمارید. این برای شما تبدیل به یک عادت می شود. بدون اجبار، فقط از این طریق غذا می خورید - کالری شماری کنید. و در نتیجه بدن دچار پرخوری نمی شود و وزن طبیعی خواهد بود.

مضرات کاهش وزن با این روش

تمام مضرات رژیم "کالری شمارش و کاهش وزن" کاملا ذهنی هستند. ممکن است با 2 چیز معذب شوید:

پیچیدگی محاسبه
میل سرکوب ناپذیر برای فراتر رفتن از کمک هزینه روزانه.

با دومی همه چیز مشخص است. این اتفاق گهگاهی برای همه کسانی که تا به حال رژیم داشته اند اتفاق می افتد. در اینجا آنها کار خواهند کرد روش های روانشناختی، که می تواند به شما کمک کند: به عنوان مثال، عکس یک ستاره باریک سینما را که دوست دارید شبیه آن شوید را روی یخچال آویزان کنید. یا عکس شما، جایی که شما زیبا، باریک و چشم نواز برای همه مردان هستید. نمیخوای دوباره اینطوری بشی؟ بدون کار سخت، همانطور که می دانید، هیچ چیز درست نمی شود. بنابراین، ارزش دارد که اراده خود را در یک مشت جمع کنید. بعداً، پس از چند ماه، چنین خوردن متفکرانه ای به عادت شما تبدیل خواهد شد. و شما به طور خودکار بدون فکر کردن به نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن آشپزی خواهید کرد.

لباس های شیک چند سایز کوچکتر نیز می تواند مشوق خوبی باشد. تمایل به وارد شدن به این چیزهای کوچک شگفت انگیز در اسرع وقت گاهی معجزه می کند و ما از هدف مورد نظر منحرف نمی شویم - فقط کالری می شماریم و وزن کم می کنیم. و به زودی این رویا به واقعیت تبدیل می شود.

در مورد مشکلات شمارش کالری، آنها فقط در هفته های اول قابل توجه هستند. سپس شما قبلاً از قبل ارزش انرژی یک محصول خاص را می دانید.

کمی حسابی

بنابراین، تصمیم گرفتیم که از امروز کالری شماری کنیم. جدولی از محصولات که ارزش انرژی آنها را نشان می دهد به شما در این امر کمک می کند. اما قبل از پرداختن به آن، باید نیاز روزانه بدن انسان به کالری را بدانید. ببینید متخصصان تغذیه در مورد آن چه می گویند.

مونث

کارگران دانشمند با سبک زندگی کم تحرک

زنان (18-40 ساله) - از 2400 تا 2600 کیلو کالری.
زنان (40-60 ساله) - از 2200 تا 2400 کیلو کالری.

کارگران خدماتی (فروشنده، پستچی و ...)

زنان (18-40 ساله) - از 2500 تا 2750 کیلو کالری.
زنان (40-60 ساله) - از 2350 تا 2550 کیلو کالری.

کارگران سخت کوش

زنان (18-40 ساله) - از 2700 تا 2900 کیلو کالری.
زنان (40-60 ساله) - از 2500 تا 2700 کیلو کالری.

افراد در سن بازنشستگی

زنان (60-70 ساله) - از 2100 تا 2200 کیلو کالری.
زنان بالای 70 تا 2000 کیلو کالری.

این داده ها از نظر علمی راهرو کالری بهینه نامیده می شود. اگر جذب رژیم کالری شماری می شوید، فقط باید آنها را بررسی کنید. جدول به شما می گوید که چه تعداد در روز برای شما مجاز است. اگر بیشتر از همه غذاهای موجود در منوی روزانه شما وجود داشته باشد، در این صورت پرخوری می کنید. در این مورد، نباید تعجب کنید که چربی اضافی پهلوها از کجا آمده است و چرا نمی توانید با شلوار جین زیبای سال گذشته بپوشید.

چگونه خودتان میزان کالری پایه خود را بفهمید؟

البته اطلاعات متخصصان تغذیه کمک ارزشمندی می کند، اما نباید ویژگی های فردی هر فرد را نادیده بگیرید. کاهش وزن به عوامل زیادی بستگی دارد. اینها قد و وزن، ویژگی های متابولیک، سبک زندگی، ورزش هستند. پس از همه، همه این شاخص ها فردی هستند. فرمول خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند دقیقاً نیاز شما به مقدار روزانه غذا و ارزش انرژی آنها را تعیین کنید.

او ساده است:

برای زنان، به نظر می رسد این است: 650 + 9.6 x (وزن) + 1.8 x (قد) - 4.7 x (سن).
برای مردان، کمی متفاوت است: 60 + 13.7 x (وزن) + 5 x (قد) - 6.8 x (سن).

داده های به دست آمده باید در یک عامل دیگر ضرب شوند. بستگی به برخی دارد ویژگیهای فردی. ضرب می کنیم در:

1.3 اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید.
1.4 اگر 4 ساعت در هفته ورزش می کنید.
1.5 اگر 6 ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید، در حالی که زیاد حرکت می کنید.
1.7 اگر ورزش برای شما مناسب است - بهترین دوستبه مدت 12 ساعت در هفته

داده های دریافتی سطح پایه شما خواهد بود. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، این رقم را 20٪ افزایش دهید. برعکس، اگر می خواهید وزن کم کنید، رقم حاصل را 20٪ کاهش دهید.

چگونه به کالری شماری عادت کنیم

هیچ کس انکار نمی کند که در ابتدا این رویکرد برای تهیه صبحانه، ناهار و شام شما را خسته می کند. پس از همه، این کاملا غیر معمول است. اما با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد.

از این گذشته ، ما تقریباً غذاهای مشابهی را برای خانه طبخ می کنیم که با مقداری فرکانس متناوب می شوند. تعطیلات یک استثنا هستند. اما تعداد زیادی وجود دارد دستور العمل های کم کالریبرای مناسبت های تشریفاتی مقدار کمی انرژی به معنای بی مزه بودن آنها نیست. همچنین چقدر خوشمزه است! و خودتان خواهید دید.

بنابراین، از امروز کالری شماری می کنیم. اما شما باید بیشتر کار را خودتان انجام دهید.

اگر در مورد این روش شک دارید و فکر می کنید که درست غذا می خورید، متخصصان تغذیه انجام یک آزمایش ساده را پیشنهاد می کنند. هر چیزی که امروز خورده اید را یادداشت کنید و سپس ارزش انرژی غذاهای مصرف شده را محاسبه کنید. چیزهای جالب زیادی برای خودتان یاد خواهید گرفت. علاوه بر این، خواهید دید که کدام غذاها را می توان بدون ضرر از رژیم غذایی حذف کرد.

چند قانون مفید

ما تصمیم گرفتیم - کالری بشماریم و وزن کم کنیم. جدول دستیار اصلی ما در این زمینه است. اما از نکات زیر غافل نشوید که به شما در درک نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن کمک می کند.

و آب صفر در نظر گرفته می شود. اما این بدون هیچ گونه افزودنی است. بنابراین، فقط کالری شکر، شیر، مربا و هر چیزی که در چای می ریزید در نظر گرفته می شود.
اگر در حال آشپزی هستید ظرف پیچیده، سپس ارزش انرژی آن مجموع ارزش انرژی همه اجزاء است. بنابراین، هر جزء باید محاسبه شود.
هنگام سرخ کردن، کالری نه تنها محصولات فرآوری شده، بلکه روغن را نیز در نظر بگیرید (تقریباً 20٪ صرف سرخ کردن می شود).

قابلیت تعویض محصول

خوبی رژیم غذایی مبتنی بر کالری این است که ما را مجبور به ترک غذاهای مورد علاقه و عادات غذایی تثبیت شده خود نمی کند. اگر شکلات می خواهید، پس چرا آن را امتحان نکنید؟ فقط نه کل کاشی، بلکه یک قطعه کوچک. ابتدا فراموش نکنید که محاسبه کنید چه مقدار کالری دارد. این کار باید فقط بار اول انجام شود و نتیجه را ثبت کنید. در آینده، از قبل ارزش انرژی یک مربع شکلات را خواهید دانست.

اما بهتر است از اصل تعویض محصول در پخت و پز استفاده شود. مثلا:

تو یه دندون شیرین هستی بدون درمان، شما احساس تحریک پذیری می کنید - و همیشه در حال بدی هستید. راهی برای خروج وجود دارد. مارشمالو یا مارشمالو را جایگزین شیرینی کنید. آنها اصلا چربی ندارند، اما به همان اندازه شیرین و خوشمزه هستند.
به جای بستنی یا خامه می توانید خامه فرم گرفته یا موس کشک بخورید.
کوفته دوست دارید؟ مشکلی نیست، آنها را بخارپز کنید. خوشمزه، رضایت بخش، و مهمتر از همه - مفید است.
مراقب قهوه باشید برخلاف چای، قهوه غذاست. نوشیدنی بسیار پر کالری. علاوه بر این، مدت زیادی طول می کشد تا توسط بدن جذب شود. اگر بهتر است به کاسنی بروید.
نوشابه نیز کالری بالایی دارد. آن را با آب معدنی جایگزین کنید و اگر چیزی شیرین می خواهید، آب میوه طبیعی را انتخاب کنید.
بهتر است محصولات نان را با افزودن سبوس خریداری کنید. آنها نه تنها فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند و بدن را پاکسازی می کنند، بلکه کم کالری ترین مواد غذایی نیز محسوب می شوند.

رژیم غذایی دکتر بورمنتال: شمارش کالری

یکی از محبوب ترین برنامه های رژیم غذایی امروزه. نام آن بسیار مشروط است، زیرا دکتر بورمنتال فقط در کتاب بولگاکف وجود داشت. قلب سگ". در طبیعت اصلاً چنین پزشکی وجود ندارد و هرگز وجود نداشته است و این تکنیک توسط روان درمانگران و متخصصان تغذیه پیشرو ایجاد شده است. این بر اساس کالری شماری و جنبه های روانی رفتار ما است.

بر کسی پوشیده نیست که بسیاری از ما اغلب بدون احساس گرسنگی غذا می خوریم. یک نفر قبول می کند که برای همراهی با یک دوست یک غذای لذیذ فوق العاده را بچشد. یک نفر استرس و رنجش را با خوراکی های مورد علاقه اش می خورد، یک نفر از روی بی حوصلگی به سمت یخچال می آید، در را باز می کند و دستش را به سمت چیزی دراز می کند که در حال حاضر به راحتی می توانید بدون آن انجام دهید. برخی از روی عادت غذا می خورند. به عنوان مثال، هنگام تماشای سریال مورد علاقه خود (من می خورم چون همیشه می خوردم).

ما باید محصولاتی را که احساس سیری نمی کنند فراموش کنیم ( کفیر شیرین، ماست).
غذا بهتر است گرم مصرف شود.
استفاده از الکل، ادویه جات و تند را محدود کنید، زیرا باعث تحریک اشتها می شود.
کم، اما اغلب بخورید. بهترین گزینه 7-8 بار در روز است.
فواصل بین وعده های غذایی نباید بیش از 5 ساعت باشد.
شام باید 4 ساعت قبل از خواب باشد.

صدای مردم: بررسی سیستم کاهش وزن با کالری شماری

به هر حال شنیدن سخنان کسانی که مدت هاست زندگی خود را بر اساس این روش می سازند مفید است. چگونه با اولین مشکلات کنار آمدند؟ آیا به سرعت به نتیجه دلخواه رسیدید؟ و به طور کلی آیا می توان با کالری شماری وزن کم کرد. بررسی ها ما را متقاعد می کنند که امکان پذیر است. خودت قضاوت کن

برخی موفق می شوند در 100 روز 11 کیلوگرم وزن کم کنند. این حتی سریعتر از آن چیزی است که ماشین حساب های متعدد در اینترنت وعده داده اند. هفته اول معمولا رضایت بخش ترین است - تا 1700 کیلو کالری در روز، دوم - تا 1500 کیلو کالری، سوم - تا 1200 کیلو کالری. برای دستیابی به نتیجه موثرتر، افراد همچنین چربی ها را به 40 گرم در روز محدود می کنند.
به گفته دیگران، نکته اصلی در چنین رژیمی محاسبه نسبت کربوهیدرات-چربی-پروتئین است. و همچنین انواع ویتامین ها، محافظ کبد، مواد معدنی. چنین افرادی به خود اجازه 1600-1700 کیلو کالری در روز می دهند. برای یک ماه، آنها 7 کیلوگرم از دست می دهند - و وزن آنها بر نمی گردد.
برای بسیاری، رژیم غذایی ترن هوایی ارجح است. هر روز در آنجا توصیه می شود که کالری متفاوتی مصرف کنید - از 600 تا 1300. در 50 روز، آنها تا 9 کیلوگرم وزن کم می کنند. و در عین حال روزانه وزن کم می شود.

و در پایان، چند نکته کوچک دیگر که توسط کسانی که با پیروی از این تکنیک موفق به کاهش وزن شده اند، مورد توجه قرار گرفته است.

را می توان در جداول یافت. تعداد زیادی از آنها در ادبیات امروزی وجود دارد. اما به گفته افرادی که می خواهند با شمارش کالری وزن خود را کاهش دهند، این جداول مقادیر متوسطی را ارائه می دهند. بنابراین، گاهی اوقات ارزش بررسی بسته بندی یک محصول را دارد. همچنین اطلاعاتی در مورد محتوای کالری خود دارد.
برای اینکه کار را برای خود راحت تر کنید، می توانید از صفحه گسترده اکسل استفاده کنید. برای این اهداف کاملاً راحت است. البته اشتباهاتی هم وجود دارد. اما، بیشتر، این زمانی اتفاق می‌افتد که کالری غذاهای سخت پخته را محاسبه کنید. اگر غذای فرآوری نشده و ساده را ترجیح می دهید، اکسل نتیجه دقیقی را ارائه می دهد. به هر حال، در همان جدول می توانید یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید.

همانطور که می بینید، سیستم کالری شماری در عمل کار می کند. پس شاید وقت آن رسیده که آن را مطالعه کنید و مراقب سلامتی و مراقبت از بدن خود باشید؟

دیر یا زود، اما لحظه ای در زندگی هر زن فرا می رسد که انعکاس در آینه با هماهنگی خطوط و ظاهر برازنده خشنود نمی شود. مهم نیست در چه مقدار - 400 گرم یا 15 کیلوگرم، اما او آمد - یک اضافه وزن منفور.

بسیاری از رژیم های غذایی طراحی شده برای 10 روز، یا 1 ماه یا دوره های دیگر، البته، اثر مورد انتظار را به ارمغان می آورند ... اما به قیمت تلاش باورنکردنی، حالت نیمه گرسنگی و وضعیت روانی، نزدیک شدن به "هر که گیرم بیاد بخورم."

منطقی تر در این وضعیت به نظر می رسد انتقال سیستماتیک به سیستم جدیدتغذیه. این نه تنها اجازه می دهد تا پهلوهای چربی را از بین ببرد، بلکه اجازه نمی دهد آنها به عقب برگردند.

یکی از این سیستم ها سیستمی است که بر اساس شمارش کالری مصرف شده در طول روز است.

برای جلوگیری از پیامدهای منفیبرای سلامتی، کاهش کالری دریافتی روزانه به کمتر از آن توصیه نمی شود 1200 . در غیر این صورت، حمایت از بدن با ویتامین ها و مکمل های معدنی ضروری است. طبیعتاً باید به تعادل آب در بدن توجه ویژه ای شود و روزانه حداقل 2 لیتر مایعات (ترجیحاً فقط آب تمیز) مصرف شود.

طرفداران

مزایای بدون شک شامل مجوز برای هر محصولی است. می توانید با یک تکه شکلات و کیک مورد علاقه خود از خود پذیرایی کنید. نکته اصلی این است که همه چیز در مقدار مشخصی کالری باشد. یک گزینه غذایی ضروری برای کسانی که زندگی را بدون شیرینی و برای زندگی در نظر نمی گیرند.

مزیت دیگر زمان نامحدود است. می توانید حداقل ساعت 3 صبح غذا بخورید. باز هم، برای کسانی که ذاتاً "جغد" هستند بسیار خوب است و در طول روز تقریباً هیچ غذایی نمی توانند انجام دهند، اما در شب می توانید در نهایت با غذا خود را درمان کنید، اما نه بیشتر از هنجار تجویز شده.

نیازی نیست که زندگی خود را با تهیه برخی موارد خاص پیچیده کنید وعده های غذایی رژیمی. پس از همه، غذا یکسان خواهد بود - نکته اصلی مقدار آن است. و مجبور نیستید با چشمان گرسنه به خانواده خود نگاه کنید، مرغ و سیب زمینی می بلعید، با ناراحتی یک برگ کاهو می جوید. در واقع، با این رژیم، یک تکه مرغ به درستی می تواند وزن کم کند. فقط یک…

به نظر می رسد، نه یک رژیم غذایی، بلکه یک افسانه است. اما متأسفانه این داستان معایب خود را نیز دارد.

منفی ها در اصل دو هستند - اما بزرگ.

اولی مستقیماً به خود محاسبه مربوط می شود. شما نمی توانید چیزی مانند آن بخورید، همه چیز باید وزن شود، محاسبه شود و در صورت لزوم حذف شود. و هر بار همینطور. صبح، بعدازظهر و عصر، یا بعد از ظهر، عصر و شب، فرقی نمی کند. همیشه! با گذشت زمان، بسیار سریعتر و آسان تر خواهد شد. برخی از افراد آنقدر چشم "آموزش دیده" دارند که تعداد کالری یک قطعه را "با چشم" قضاوت می کنند و عملاً اشتباه نمی کنند.
دومین نکته منفی، طبیعت انسان است که آرام آرام در گوش شما زمزمه می کند: «خب، چرا اینقدر خوشمزه است! یک لقمه دیگر اما فردا صبحانه را رد می کنید و میانگین کالری 2 روز همان چیزی است که باید باشد! ولی! هیچ کس فردا هیچ وعده غذایی را رد نمی کند، علاوه بر این، "ارزش متوسط" نیز کار نمی کند، لازم است به هنجار روزانه پایبند باشید، نه بیشتر، نه کمتر. و چنین نقص هایی در سیستم تغذیه بسیار خواهد بود، زیرا بدن حیله گر نمی خواهد از آنچه که خود می داند خلاص شود. این کار به ترتیب به روش معمول غذا خوردن منجر می شود و شانس هارمونی را به صفر می رساند.

با این حال، اگر قاطعانه تصمیم دارید به این سیستم کاهش وزن پایبند باشید، می توانید به راحتی معایب را به نکاتی هرچند کوچک اما مثبت تبدیل کنید. شما باید خیلی بشمارید - عالی! بیایید حساب را به یاد بیاوریم! و اگر از ماشین حساب استفاده نمی کنید، مغز خود را نیز آموزش می دهیم.

سیستم کاهش وزن ایده آل وجود دارد - این کالری شماری است. اما تنها زمانی ایده آل خواهد بود که فردی که در حال کاهش وزن است قدرت اراده (به منظور رد افکار یک قطعه اضافی) و صبر (برای محاسبه محتوای کالری هر وعده غذایی) داشته باشد. سپس وزن عادی می شود و روان رنج نمی برد و مجبور نخواهید بود برای همیشه گرسنه بمانید.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که همه فرآیندهای بدن ما، اگرچه خود را به یک محاسبه ریاضی واضح وام می‌دهند، اما نمی‌توان آنها را به عنوان مثال مصرف و درآمد کالری برای هر فرد یکسان کرد.

اولا، همه ما عادات غذایی خود را داریم که به منطقه ای که در آن زندگی می کنیم بستگی دارد. سنت های آشپزی، به سادگی ترجیحات طعم.
در مرحله دوم، هر فرد منحصر به فرد و منحصر به فرد است، با سطوح مختلفمتابولیسم، وزن، توده عضلانی.

با این حال، میانگین ها هنوز وجود دارد. بر اساس آنها، شما می توانید به وضوح کالری را در رابطه با سیستم تغذیه و عادات غذایی خود محاسبه کنید.

بنابراین، بدن ما به طور متوسط به حدود 2000 هزار کالری در روز نیاز دارد. این عدد از کجا می آید؟

بیایید با خواب شروع کنیم. یک فرد باید حدود 8 ساعت در روز بخوابد، برای هر ساعت خواب حدود 60-70 کالری صرف می شود، یعنی به طور کلی، ما در هر شب حدود 500 کالری مصرف می کنیم.
بعد کار کن. البته همه اینها به میزان شدت آن بستگی دارد. در مثال خاص خود، یک فعالیت ذهنی هشت ساعته را در نظر خواهیم گرفت. حدود 800 کالری مصرف می کند.
هنوز 8 ساعت رایگان باقی مانده است، که در طی آن فرد درگیر کارهای روزمره است، زمانی را به سرگرمی ها، آموزش اختصاص می دهد. اگر انجام کارهای فیزیکی ساده را در نظر بگیریم، به طور متوسط در این هشت ساعت حدود 700-800 کالری مصرف می کنیم.

اگر همه شاخص ها را جمع کنیم، فقط یک رقم 2000 کالری داریم.

همه کسانی که شروع به فکر کردن به رژیم غذایی خود می کنند و تصمیم می گیرند کالری شماری کنند، این میزان را مصرف نمی کنند. به عنوان یک قاعده، مردم متوجه می شوند که یا بیش از حد غذا می خورند یا انرژی لازم برای زندگی را برای بدن خود تامین نمی کنند.

علاوه بر این، تعداد کالری مهم نیست، بلکه ارزش غذایی غذاهای مصرفی مهم است. در واقع، برای 100 کالری می توانید 2 شیرینی با وزن بیش از 20 گرم بخورید یا می توانید از 100 گرم گندم سیاه سالم استفاده کنید که به ما امکان می دهد برخلاف شیرینی ها مدت بیشتری سیر بمانیم و اشتهای خود را کنترل کنیم.

چگونه کالری شماری خود را شروع کنیم؟

بله، فقط شروع کنید!

برای درک عادات غذایی خود، باید آنها را تحت نظر بگیرید. برای این کار باید آنچه را که در طول روز می خورید یادداشت کنید. استفاده از برنامه های ویژه، به عنوان مثال، برنامه در وب سایت ما راحت تر است، که به شما کمک می کند کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن را تعیین کنید. همچنین، برای محاسبه کالری، می توانید از جدول کالری مواد غذایی استفاده کنید که ساختار مناسبی دارد و حاوی اطلاعات دقیقی در مورد همه رایج ترین غذاهای رژیم روزانه ما است.

ایجاد کمبود کالری اساس یک رژیم غذایی مناسب است. اگر بدن بیشتر از چیزی که با غذا دریافت می کند هزینه کند، روند کاهش وزن طبیعی می شود. محتوای کالری رژیم روزانه نباید از میزان مجاز مورد نیاز برای کاهش وزن تجاوز کند. این محاسبه برای کمک به دستیابی به نتیجه در نظر گرفته شده است. برای این کار استفاده می کنند جداول آمادهارزش انرژی غذا، منوهای پیچیده با مقادیر کالری محاسبه شده، نگه داشتن دفترچه خاطرات غذایی.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

اصل رژیم کالری

رژیم غذایی کالری با محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن طبیعی و مقدار مورد نیاز برای کاهش آن آغاز می شود. شاخص دوم باید باشد کمتر از اولی 20 درصد تغذیه به گونه ای تنظیم شده است که محتوای کالری رژیم غذایی از آستانه مورد نیاز برای کاهش وزن تجاوز نکند.

نرخ به شاخص های زیر بستگی دارد:

سن؛
رشد؛
جرم بدن؛
شدت ورزش در طول روز

دقیق ترین فرمول فرمولی است که توسط انجمن رژیم غذایی ایالات متحده به نام محاسبه Muffin-Jeor ساخته شده است. همچنین ضریب فعالیت (KA) یک فرد در طول روز را در نظر می گیرد.

محاسبه کالری روزانه:

نشانگر برای زنان \u003d 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن - 161 x CA؛
نشانگر برای مردان \u003d 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن - 5 x CA.

رمزگشایی ضریب فعالیت (KA):

نمونه ای از محاسبه کالری دریافتی روزانه برای یک دختر:

سن - 26 سال؛
ارتفاع - 170 سانتی متر؛
وزن بدن - 65 کیلوگرم؛
میانگین فعالیت بدنی در روز

برای حفظ وزن، او به 1590 کیلو کالری در روز نیاز دارد. مقدار با فرمول به دست آمد: (9.99x65) + (6.2x170) + (4.92x26) - (161x1.55) \u003d 649.35 + 1062.5 + 127.92-249.55 \u003d 1590 kcal.

برای کاهش وزن، باید میزان کالری روزانه را 20 درصد کاهش دهید، یعنی تا 1272 کیلو کالری در روز.

قوانین رژیم غذایی

پس از محاسبه هنجار، باید یک رژیم غذایی ایجاد کنید تا به کاهش وزن برسید. رعایت اصول کاهش وزن بخش مهمی در دستیابی به نتیجه مطلوب است.

قوانین کاهش وزن موثر:

1. به طور کامل و جزئی در طول روز غذا بخورید.
2. 30-40 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید.
3. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید.
4. آرد، شیرین، چرب، شیرینی را حذف کنید.
5. غذا را به روش های زیر تهیه کنید: جوشاندن، خورش، دم کشیدن، پختن.
6. روزانه تا 1.5 لیتر آب بنوشید.
7. حداقل 7 ساعت بخوابید.
8. سبک زندگی فعال داشته باشید، ورزش کنید، زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید.

رژیم غذایی تقویت شده برای رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند، مهم است. آب بدن را تمیز می کند، حرکت روده و فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد، احساس گرسنگی را کسل می کند.

رژیم غذایی "6 گلبرگ": اصول اولیه، منوها برای هر روز و دستور العمل های منحصر به فرد

مزایا، موارد منع مصرف

روش کالری شماری تقریبا برای همه مناسب است. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی را بر اساس ترجیحات شخصی انتخاب کنید. تنها شرط این است که از هنجار ارزش انرژی غذا در روز تجاوز نکنید.

فواید رژیم غذایی:

عدم محدودیت در انتخاب محصولات؛
نتایج سریع در کاهش وزن؛
ایمنی بهداشتی

کاهش وزن الزامات زیادی برای خود انضباطی دارد: رژیم غذایی شامل نگه داشتن منظم یک دفتر خاطرات غذایی است.

دفتر خاطرات - دستیار برای تجزیه و تحلیل عادات غذایی. این یک تصویر واضح از رژیم غذایی ایجاد می کند، به شما امکان می دهد آن را در جهت کاهش کالری و تخلیه دستگاه گوارش تجدید نظر کنید.

رژیم کالری برای افراد در هر سن و رنگ پوست مناسب است. اعتقاد بر این است که بسیاری از افراد پس از 40-50 سال کاهش وزن را دشوار می دانند. یک رژیم غذایی کم کالری این نظر را رد می کند، زیرا با موفقیت در مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.

با وجود ایمنی کامل و در دسترس بودن رژیم غذایی، تعدادی منع مصرف دارد.

این شامل:

بارداری و شیردهی؛
نوجوانی و پیری؛
بیماری های دستگاه گوارش، قلب و دیابت.

جدول کالری غذا

برای تنظیم خود منو، می توانید از جداول نشان دهنده کالری در هر واحد محصول استفاده کنید. برای حفظ هنجار مورد نیاز برای کاهش وزن، توصیه می شود غذا را با توجه به اندازه وعده ترکیب کنید.

نام محصول	محتوای کالری محصولات در هر 100 گرم، کیلو کالری
آب زردآلو
زردآلو


آب آناناس
نارنجی
آب پرتقال

بادمجان

گوشت گوسفند

کاوبری

گوشت گاو
زبان گاو
جگر گاو
زغال اخته

نخود سبز

آب انار
گریپ فروت
گردو
گندم سیاه


توت فرنگی
کشمش با سنگ
خاویار پولاک
خاویار ماهیان خاویاری


ماست (1.5 درصد چربی)



گل کلم

سیب زمینی آب پز






قهوه با شیر
میگو

انگور فرنگی

مرغ


آب لیمو

پیازچه
پیاز


ماندارین
صدف آب پز


شیر 2.5 درصد
شیر بدون چربی


خولان دریایی
بلغور جو دوسر


روغن زیتون




فلفل بلغاری
فرنی جو

آب هلو
جعفری
روغن آفتابگردان
شیر دلمه شده
فرنی ارزن


فرنی برنج






دانه آفتابگردان
ماهی خال مخالی

توت
آب سیب
ماهی خال مخالی
پنیر هلندی
پنیر روسی
پنیر سولگونی
پنیر کوتیج کم چرب
گوشت گوساله







پسته



نان چاودار



آلو خشک




تخم مرغ
فرنی جو

گزینه های منو

رژیم های کالری می توانند در ترکیب و مدت زمان متفاوت باشند. گزینه های اصلی حالت های چهار روزه، هفتگی و ماهانه هستند.

به مدت 4 روز

این روش به شما اجازه می دهد تا حدود 4 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کم کنید. در بین ورزشکارانی که دوست دارند به ماهیچه های خود شکل برجسته تری بدهند و مایع اضافی را از بین ببرند محبوب است.

مقدار کالری با فرمول Muffin-Jeor تعیین می شود. مقادیر تقریبی آن برای زنان 1200 کیلو کالری و برای مردان 1800 کیلو کالری است. این روش بر اساس تناوب محصولات پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی است.

مجاز:

گوشت مرغ رژیمی؛
تخم مرغ؛
روغن زیتون؛
حبوبات؛
خیارها؛
گوجه فرنگیها؛
کلم؛
سبزیجات برگ دار و سبزیجات.

ممنوع:

محصولات آرد گندم؛
شیرینی؛
موز؛
سبزیجات سرشار از نشاسته؛
انگور؛
خربزه؛
خرمالو;
آب میوه های صنعتی؛
گوشت چرب و فرآورده های گوشتی؛
فست فود؛
ترشی و ماریناد؛
الکل

توالی تغییرات در تغذیه:

منوی 4 روزه:

روزها	صبحانه	خوراک مختصر	شام	خوراک مختصر	شام
اولین	املت، سالاد سبزیجات	پنیر کوتیج بدون چربی	مرغ پخته، سبزیجات خورشتی	پنیر کوتیج بدون چربی	سینه مرغ، سالاد با ماهی سالمون و خیار
دومین	فریتاتا، سالاد سبزیجات	پنیر کوتیج بدون چربی	ماهی پخته با سبزیجات	تخم مرغ آب پز (سفید)	پولاک در فر، غلاف لوبیا
سوم	بلغور جو با آجیل		برنج آب پز با ماهی، سالاد خیار	سیب زمینی پخته شده	اسپاگتی با پنیر، گوجه فرنگی، ادویه جات ترشی جات
چهارم	ماست یونانی، نان سبوس دار، مربا	نارنجی	ماهی بخارپز، گندم سیاه با سبزیجات	توت ها	سالاد میگو سبزیجات

به مدت 7 روز

برنامه هفتگی بر اساس اصل کلی کمبود کالری است. شما می توانید منو را خودتان تهیه کنید و هر محصول و ترکیب آنها را از لیست موارد مجاز انتخاب کنید.

منوی 7 روزه- انتخاب 1:

روزهای هفته	صبحانه	خوراک مختصر	شام	خوراک مختصر	شام
دوشنبه	هرکول روی شیر بدون چربی، یک فنجان قهوه	رنده شده هویج تازهبا روغن زیتون	گندم سیاه آب پز شده با سبزیجات خورشتی	چای کیوی بدون شکر	بوقلمون آب پز، سبزیجات
سهشنبه	پنیر کوتیج کم چرب، موز، چای بدون شکر	نارنجی	ماهی سالمون با برنج و سبزیجات	نان تست گوجه فرنگی	املت با سبزیجات و پنیر، سبزیجات تازه
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با میوه ها و دارچین	آجیل	پوره سوپ کلم	میلک شیک کشک با انواع توت ها	کاسه پنیر کوتیج با کشمش، کفیر
پنج شنبه	موسلی، سیب، قهوه	سبزیجات	سوپ کلم با کلم بروکلی	نان تست با سبزیجات و پنیر	سینه مرغ با سبزیجات
جمعه	تخم مرغ آب پز، سبزیجات	سالاد هویج	سوپ سبزیجات	آب پرتقال تازه، شکلات تلخ	سینه مرغ با ریحان، سبزیجات تازه
شنبه	بلغور جو دوسر با میوه ها و دارچین	ماست طبیعی	گوشت گاو با گندم سیاه و سبزیجات	اسموتی با ماست و انواع توت ها	ماهی بخارپز، تکه نان، آب گوجه فرنگی
یکشنبه	موسلی با شیر بدون چربی، یک فنجان قهوه یا چای	میوه یا آجیل	ماهی دریایی آب پز با برنج و سبزیجات	پنیر کوتیج کم چرب	املت، سبزیجات

منوی 7 روزه - گزینه 2:

روزها	صبحانه	خوراک مختصر	شام	خوراک مختصر	شام
دوشنبه	گندم سیاه آب پز، تخم مرغ	موز	ماهی پخته شده با برنج	ریاژنکا	میگو با نخود پخته شده
سهشنبه	فرنی ارزن، تخم مرغ آب پز	سیب	مرغ آب پز با گندم سیاه	کفیر	سالاد گوجه فرنگی با پنیر کم چرب
چهار شنبه	برنج آب پز با پنیر	ماندارین		ماست	ماهی پخته، بلغور جو آب پز
پنج شنبه	برنج آب پز، تخم مرغ	ماست	ماهی پخته با برنج آب پز	میوه	پنیر بدون چربی
جمعه	گندم سیاه، تخم مرغ آب پز	توت ها	سالاد سبزیجات با غذاهای دریایی، یک تکه نان سیاه	کفیر یا ماست	خورشتی سینه مرغ، گندم سیاه
شنبه	بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی، پنیر	نارنجی	مرغ با جو مروارید	ماست	پنیر کوتیج بدون چربی، موز
یکشنبه	نخود آب پز، تخم مرغ آب پز	سیب	سالاد گوجه فرنگی با غذاهای دریایی	گریپ فروت	مرغ آب پز، اسپاگتی

به مدت 30 روز

یک رژیم غذایی کم کالری طولانی مدت باعث می شود در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید. با استفاده از این تکنیک، باید به خاطر داشت که حداقل تعداد کالری در روز بدون آسیب به سلامتی 1200 کیلو کالری است. همچنین توصیه های مهمی برای رژیم های غذایی طولانی مدت وجود دارد:

1. در طول روز صبحانه و میان وعده کامل میل کنید.
2. غذای گرم بخورید: آب پز، بخارپز، خورش، پخته.
3. هنگام غذا خوردن حواس پرت نشوید، روی روند غذا خوردن تمرکز کنید.

یک رژیم غذایی ماهانه را می توان بر اساس توصیه های زیر برای انتخاب محصولات تهیه کرد.

منوی کم کالری برای یک ماه:

صبحانه	شام	شام	چای بعد از ظهر	نوشیدنی ها
کاشی; نان تست غلات کامل؛ گوشت رژیمی؛ سالاد هویج تازه؛ پنیر دلمه، کاسرول؛ سبزیجات آب پز و بخارپز؛ کتلت بخار	سوپ سبزیجات، غذاهای دریایی؛ سوپ پوره؛ گوشت آب پز، پخته شده (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)؛ سالاد سبزیجات، خورش؛ ماهی آب پز یا پخته شده دریایی؛ نان غلات	گندم سیاه آب پز؛ تخم مرغ آب پز؛ املت؛ فرنی ارزن با کدو تنبل؛ سیب زمینی؛ سبزیجات تازه یا خورشتی؛ سالاد	میوه؛ سیب زمینی پخته شده؛ آجیل؛ سالاد؛ ماست	قهوه طبیعی؛ آب میوه های تازه؛ جوشانده ها؛

دستور پخت

دستور العمل برای وعده های غذایی آماده برای یک رژیم کم کالری می تواند متفاوت باشد. قانون اصلی این است که به لیست غذاهای توصیه شده، کالری دریافتی روزانه پایبند باشید. برای پخت و پز استفاده از روغن زیتون توصیه می شود و در صورت امکان نمک را با آبلیمو جایگزین کنید.

پوره سوپ کلم

سوپ کالری - 48 کیلو کالری در 100 گرم.

عناصر:

200 گرم بروکلی؛
200 میلی لیتر آب گوشت بدون چربی؛
180 میلی لیتر شیر کم چرب؛
40 گرم پنیر؛
هویج، پیاز به نصف؛
ادویه جات ترشی جات به مزه

نحوه پختن:

1. پیاز خرد شده را روی حرارت ملایم بجوشانید تا طلایی شود.
2. مواد مایع را اضافه کنید، 7 دقیقه بپزید.
3. نشاسته را در آن حل کنید آب گرم، به آرامی داخل سوپ بریزید.
4. بپزید تا غلیظ شود.
5. هویج و کلم را ریز خرد کنید، داخل سوپ بریزید، مخلوط کنید. سبزیجات را بپزید تا نرم شوند.
6. پنیر رنده شده، گیاهان، ادویه جات ترشی جات را به مزه اضافه کنید.

پولاک در فر

محتوای کالری ظرف 85 کیلو کالری در هر 100 گرم است.

عناصر:

2 عدد پولاک
نصف لیمو؛
3 هنر ل روغن زیتون؛
یک پیمانه رزماری خشک؛
فلفل، گیاهان، ادویه جات ترشی جات به مزه؛
سبزی تازه

نحوه پختن:

1. ماهی تمیز و شسته شده را تکه تکه کنید، با ادویه بمالید.
2. همه طرف ها را با روغن و آبلیمو بپاشید.
3. قطعات را در فویل بپیچید.
4. به مدت 25 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 150 درجه بپزید.
5. قبل از سرو با سبزیجات خرد شده بپاشید.

ران مرغ آب پز با ریحان

محتوای کالری ظرف 110 کیلو کالری در 100 گرم است.

ترکیب:

300 گرم فیله مرغ؛
2 عدد گوجه فرنگی؛
چند برگ ریحان تازه یا خشک؛
2 قاشق غذاخوری قاشق خامه ترش؛
نمک، ادویه برای مرغ و ادویه جات ترشی جات.

نحوه پختن:

1. فیله مرغ را بجوشانید تا نرم شود.
2. هر قطعه را با دقت برش دهید تا یک جیب تشکیل شود.
3. حلقه های گوجه فرنگی و ریحان را در جیب ها قرار دهید.
4. با خلال دندان محکم کنید.
5. خامه ترش، چاشنی ها، ادویه جات ترشی جات، نمک را مخلوط کنید.
6. تکه های مرغ شکم پر را با سس آماده شده بپوشانید.
7. در تابه ای با حداقل مقدار روغن یا در فر به مدت 25 دقیقه بپزید.

دلمه کشک با کشمش

کاسرول کالری - 95 کیلو کالری در هر 100 گرم.

عناصر:

500 گرم پنیر کم چرب؛
2 عدد تخم مرغ بزرگ؛
کشمش 80 گرم؛
2-3 عدد زردآلو خشک

نحوه پختن:

1. میوه های خشک را بشویید و روی آنها بریزید آب گرمبه مدت 5-7 دقیقه
2. تخم مرغ ها را با همزن بزنید تا یکدست شود، آنها را با پنیر مخلوط کنید.
3. میوه های خشک را اضافه کنید. زردآلو خشک را از قبل آسیاب کنید.
4. مخلوط را در قالب بریزید.
5. به مدت 30 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید.
6. کمی خنک کنید. با احتیاط از قالب خارج کنید.

سالاد گرم با مرغ و سبزیجات

سالاد کالری - 72 کیلو کالری در 100 گرم.

اجزاء:

200 گرم گوشت مرغ آب پز؛
1 عدد گوجه فرنگی؛
1 فلفل شیرین؛
ساقه کرفس؛
یک حبه سیر؛
روغن سبزیجات؛
نمک، ادویه جات ترشی جات به مزه.

نحوه پختن:

1. سبزیجات تمیز را ریز خرد کنید.
2. مرغ آب پز را خرد کنید.
3. سبزیجات را با افزودن سیر، ادویه، روغن نباتی سرخ کنید و در تابه ای گرم شده کمی خورش دهید.
4. مرغ، سبزیجات را اضافه کنید، 5 دقیقه دیگر بپزید.

سالاد ORO با ماهی قزل آلا و خیار

محتوای کالری ظرف 191 کیلو کالری در هر 100 گرم است.

ترکیب محصولات:

180 گرم ماهی آزاد دودی؛
4 تخم مرغ آب پز؛
1 عدد خیار تازه بزرگ؛
نمک، سس به مزه.

روش پختن:

1. ماهی را مکعبی برش دهید.
2. خیار، سفیده تخم مرغ را خرد کنید.
3. نمک و ادویه جات را به مزه اضافه کنید، با سس مزه دار کنید.

نتایج

شدت کاهش وزن به داده های اولیه و همچنین سطح فعالیت بدنی، ترکیب منوی انتخاب شده در طول رژیم بستگی دارد. محبوب ترین گزینه ها برای کمک هزینه روزانه در کیلو کالری و نتایج احتمالی:

1600 - 5 کیلوگرم در 45 روز؛
1200 - 10 کیلوگرم در 60 روز؛
1000 - 10 کیلوگرم در 30 روز؛
800 - 5 کیلوگرم در 14 روز؛
500 - 3-5 کیلوگرم در 7 روز.

کاهش وزن سریع همیشه موثر نیست، زیرا اغلب توسط بدن به عنوان استرس درک می شود. واکنش متقابل افزایش وزن است. طبق توصیه های متخصصان باید به آرامی و به تدریج وزن کم کنید. بنابراین بدن بدون درد به حالت جدید عادت می کند و به دنبال افزایش مجدد کیلوگرم های از دست رفته نیست.

و چند راز ...

داستان یکی از خوانندگان ما ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشم ها افسرده بودم، چین و چروک های بزرگ اطرافم را احاطه کرده بود، به علاوه دایره های تیره و تورم. چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز مثل چشمان انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک؟ یاد گرفتم - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، رادیلیفتینگ، لیفت صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای همه اینها وقت پیدا کنیم؟ بله، هنوز هم گران است. مخصوصا الان بنابراین برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...