تمرینات با توپ ژیمناستیک برای پاها. تمرینات روی توپ برای کاهش وزن شکم - موثرترین

توپ ژیمناستیک، فیتبال، توپ سوئیسی یک دستگاه ژیمناستیک است که به بهبود شکل، پمپاژ عضلات لازم و همچنین کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، تمرینات تخلیه بار با آن را می توان در هر سنی، پس از صدمات، برای زنان باردار انجام داد. برای کاهش وزن، باید از یک رژیم غذایی بدون کربن پیروی کنید و همچنین تمریناتی را روی توپ ژیمناستیک انجام دهید که به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

خواص فیتبال

انتخاب فیتبال

شما باید یک توپ را با توجه به رشد انتخاب کنید - تا 150 سانتی متر، قطر توپ باید به ترتیب 45 سانتی متر، ارتفاع 150 - 160 سانتی متر - توپ 55 سانتی متر، 165 - 180 سانتی متر - توپ 65 سانتی متر باشد. سانتی متر، با رشد بیشتر، باید از یک توپ با قطر 75 سانتی متر استفاده کنید. اگر سانتی متر نباشد، باید روی توپ بنشینید، زاویه بین ران و ساق پا باید صاف باشد، باید راحت بنشینید. همچنین خواص لاستیک و وزن فرد را در نظر می گیرد - از این گذشته ، توپ نباید خیلی خم شود ، اما همچنان به اندازه کافی نرم باشد تا راحت روی آن بنشیند.

رنگ واقعا مهم نیست، اما شما باید آن را دوست داشته باشید، زیرا رنگ های روشن و خنثی تر، مات و براق وجود دارد. برای تمرینات پرش به دستگیره نیاز است، اگر قصد دارید از آنها برای نشستن استفاده کنید، نیاز به تسکین دهنده ماساژ (جوش های روی سطح) دارید که علاوه بر ماساژ، مانع از غلتش بیش از حد توپ نیز می شود.

برای تأثیر بیشتر، توپ ژیمناستیک به پمپاژ قوی نیاز دارد، سپس سخت تر می شود، کشش منجر به تلاش های بیشتری می شود که برای حفظ تعادل باید انجام شود. توپ های باکیفیت را انتخاب کنید که مجهز به سیستم حفاظت در برابر انفجار در هنگام شکستن سطح باشند، در این صورت حتی تمرینات شدید نیز بی خطر خواهد بود.

تمرین

تمرینات کاهش وزن به گونه ای طراحی شده اند که تمام قسمت های بدن را کار می کنند، می توانند روزانه یا یک روز در میان انجام شوند. با تمرین سه بار در هفته، کاهش وزن باید حدود پنج کیلوگرم در ماه باشد. برای استراحت، می توانید بین تمرینات در اتاق بپرید، برای چنین فعالیتی بهتر است یک توپ دسته دار داشته باشید.

1. گرم کردن، تمرینات پیاده روی - گام های جانبی، چرخاندن توپ در دستان خود (در سطح شانه نگه دارید) در جهت حرکت، 30 بار. راه رفتن در محل با زانوهای بلند - 60 بار. راه رفتن، توپ را بالای سر خود بالا بیاورید، 15 بار با توپ در طول بازو چمباتمه بزنید. برای استراحت، روی توپ در اتاق بپرید.
2. تمرین لگن - در حالت ایستاده، توپ را تا حد امکان محکم نگه دارید، باسن خود را در حالت ایستاده نگه دارید، وضعیت را نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را بکشید. 20 بار روی انگشتان پا بدون رها کردن توپ بپرید، چهار ست انجام دهید.
   
3. بلند کردن باسن - یک پا را روی توپ بگذارید و 10 بار روی پای دوم بنشینید، شکم را بکشید، از طرف دیگر تکرار کنید.
   
4. ساق پاهای خود را روی توپ قرار دهید و پنج بار با کف دست‌ها از هم باز و پنج بار با کف دست‌ها به اندازه عرض شانه، خود را از زمین خارج کنید.
   
5. پاهای خود را روی توپ قرار دهید، کف دستان خود را روی زمین قرار دهید، شکم خود را بکشید، تیغه های شانه خود را به یکدیگر نزدیک کنید، با نخ دراز کنید و برای یک دقیقه نگه دارید. برای دقیقه دوم، دستان خود را به طور متناوب به سمت بالا بکشید و وضعیت بدن را صاف نگه دارید. برای دقیقه سوم، انگشتان پا را روی توپ قرار دهید و سعی کنید یک زاویه رو به بالا بین پاها و بدن خود ایجاد کنید، به آرامی دوباره صاف شوید.
   
6. لاغری شکم - به پشت دراز بکشید، توپ را بین ساق پاها نگه دارید. توپ را به سمت سینه خود بکشید، آن را در دستان خود بگیرید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با توپ زمین را لمس کنید. تا حد خستگی کار کنید، تعداد رویکردها را خودتان بر اساس توانایی های خود تعیین کنید.
   
7. به پشت دراز بکشید، توپ را با ساق پا نگه دارید و با کشش در عضلات شکم، آن را به سمت سینه خود بکشید و سعی کنید همزمان سر و شانه های خود را بالا بیاورید.
   
8. آرنج خود را روی فیت بال قرار دهید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و صاف کنید. از کف دست به سمت آرنج و بالعکس بچرخید و بدن را در حالت صاف نگه دارید.
   
9. پاها روی زمین، روی توپ بنشینید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی توپ را به سمت تیغه های شانه بچرخانید، بنابراین برای یک دقیقه تعادل خود را حفظ کنید، سپس به نوبت یک پا را بالا بیاورید، از سوی دیگر سعی کنید تعادل را حفظ کنید.
   
10. با تاکید بر روی دست ها، توپ در زیر ساق پا قرار دارد. یک پا را خم می کنیم و فیت بال را با زانو به سمت شانه ها می چرخانیم، به موقعیت شروع باز می گردیم.
    

البته کلاس ها نه تنها برای کاهش وزن، بلکه به طور کلی برای بهبود سلامت و بالا بردن تن، خلق و خو و غلبه بر استرس موثر هستند. حتماً یک گرم کردن، گرم کردن عضلات، انجام تمرینات کششی بعد از کلاس انجام دهید. تمرینات باید 10-15 بار انجام شود. بین تمرینات یا ست ها، باید قلب خود را تمرین دهید - بدوید، با طناب بپرید یا به سادگی با دسته روی یک توپ باشگاه بپرید، سپس کارایی و سرعت کاهش وزن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

فیت بالیا توپ ژیمناستیک- این یک تجهیزات ورزشی ثابت هر باشگاه است که در آن کلاس های تناسب اندام برگزار می شود. به آن توپ سوئیسی یا تناسب اندام نیز می گویند. این توپ بزرگ بادی نه تنها فضای باشگاه را اشغال می کند، بلکه یک شبیه ساز عالی برای تقویت قدرت، حفظ تعادل و استقامت سیستم قلبی عروقی است.

فیت بال های الاستیک و بزرگ برای انجام انواع مختلف تمرینات، بهبودی از آسیب به دلیل توانایی کاهش تنش در عضلات و ستون فقرات عالی هستند. همه چیز به نحوه استفاده شما از چنین تجهیزات ورزشی بستگی دارد. توپ های تناسب اندام در میان کسانی که می خواهند وزن کم کنند و خود را در فرم عالی نگه دارند محبوبیت خاصی دارد. می توانید با توپ سوئیسی هم در باشگاه و هم در خانه ورزش کنید.

این پرتابه بیشترین تاثیر را در انتخاب صحیحاندازه. آنها توپ های ژیمناستیک را در سه تغییر قطر تولید می کنند:

• کوچک در 55 سانتی متر؛
• متوسط ​​در 65 سانتی متر؛
• بزرگ در 75 سانتی متر

اولین مورد برای افرادی که قد آنها 149-164 است، دوم - 164-171، و سوم - 180 سانتی متر و بالاتر در نظر گرفته شده است.

برای برداشتن صحیح توپ سوئیس، باید بالای آن بنشینید. اگر باسن و زانوها نسبت به سطح زمین یک زاویه قائم ایجاد کنند، اندازه پرتابه ایده آل است.

چگونه با فیتبال برخورد کنیم؟

تمرینات زیادی وجود دارد که به شما امکان کاهش وزن و حفظ تون عضلات را می دهد. نکته اصلی که باید در نظر گرفت این است که برخی از آنها نیاز به استفاده از فیتبال با قطر متفاوت دارند - بزرگتر یا کوچکتر. برای استفاده حداکثری از آن، باید توپ هایی با اندازه مناسب بردارید.

سطح آمادگی جسمانی به طور مستقیم بر تعداد ست ها و تکرارها تأثیر می گذارد. بهترین گزینه انجام 3-5 ست 10-20 تکراری برای هر تمرین برای هر کدام است. بعد از چند تمرین می توانید بار را افزایش دهید. اگر در اجرای آموزش مشکلی وجود نداشته باشد، سرعت به درستی انتخاب می شود.

مجموعه ای از تمرینات فیت بال

برنامه پیشنهادی به گونه ای طراحی شده است که به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی بدن را تمرین کنید.

تمرینات روی توپ ژیمناستیک برای پایین تنه

1 - اسکوات با توپ ژیمناستیک بالای سر

یک تمرین ساده و آشنا که کارایی آن با استفاده از توپ تناسب اندام افزایش می یابد. عضلات پاها و بازوها را کاملاً تمرین می کند.

یک اسکات معمولی انجام دهید، اما بازوهای خود را با یک فیتبال که بین کف دستانتان قرار داده شده است، بالا بیاورید. حتماً گروه عضلانی دلتوئید، شانه ها را درگیر کنید. مراقب بدنت باش باید عمودی باشد.

حداقل 10-15 بار فشار دادن انجام دهید.

2 - اسکات با تاکید بر دیوار

یک تمرین قدرتی موثر برای عضله چهار سر ران، که شامل ایجاد مقاومت از طریق فیت بال است.

با پشت به دیوار در فاصله یک متری بایستید، پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید. توپ را بین دیوار و قسمت پایین کمر خود قرار دهید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. در وضعیت پایین، زانوها باید با زاویه قائم خم شوند. خمیده، دوباره بلند شوید.

همین عمل را 10-15 بار تکرار کنید.

موقعیت فیتبال را تماشا کنید. در حین اسکوات، به تیغه های شانه منتقل می شود که به شما امکان می دهد از پشت حمایت کنید.

3 - اسکات با توپ تناسب اندام بین زانوها

طراحی شده برای کار کردن قسمت پایین کمر، قسمت داخلی ران، که یکی از مشکل سازترین مناطق است.

صاف بایستید، یک فیت بال را بین پاهای خود قرار دهید. مرکز آن باید در زانو باشد. توپ نباید سطح زمین را لمس کند. تا زمانی که زانوهایتان شکل بگیرد پایین بروید زاویه راستدر حالی که فیت بال را به طور همزمان فشار می دهید و نگه می دارید. درنگ کن نقطه افراطیثانیه برای 30-45.

توصیه: حداکثر کارایی از چنین اسکات به شما امکان می دهد یک فیت بال با قطر بزرگتر بدست آورید، یعنی توپی که ابعاد آن بزرگتر از یک توپ کاملا مناسب است. فقط چنین پرتابه ای بار لازم را روی باسن وارد می کند. اگر حفظ تعادل مشکل باشد، در ابتدا استفاده از تکیه گاه به عنوان دیوار یا صندلی مجاز است.

4 - با فیت بال برای لگن ورزش کنید

تمرین در سه جهت به طور همزمان کار می کند.

روی سطح زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید و پاشنه های خود را با ساق پاها روی فیتبال قرار دهید. باسن خود را با شکم و باسن از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل از دستان خود استفاده کنید.

پس از بازدم، بدون اینکه پاهای خود را از فیتبال خارج کنید، زانوهای خود را به سمت باسن خود بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، دم بکشید و پاهای خود را صاف کنید.

مطمئن شوید که باسن در بالا قرار دارد و حداکثر کار را انجام دهید.

تعداد تکرارها باید به 10-12 افزایش یابد.

5 - اسکات آهسته و عمیق

به تقویت و حفظ لحن پاها، شکم، بازوها کمک کنید.

هر دو دست را با فیت بال جلوی صورت خود دراز کنید. در حالی که توپ ساحل را به سمت چپ می آورید، خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و آن را کمی بالاتر از پای چپ خود نگه دارید. سه بار به آرامی نفس بکشید، بلند شوید.

برای اینکه تمرین تا حد امکان مؤثر باشد، دستان خود را کاملاً در جلوی بدن قرار دهید و تا حد امکان اسکات را پایین بیاورید.

تعداد بهینه تکرارهای انجام شده در یک رویکرد حداقل 10-15 اسکات در نظر گرفته می شود.

6 - لانژ با فیت بال

توانایی حفظ تعادل را آموزش دهید.

با پشت به توپ بایستید، پای خود را روی آن بگذارید تا کف پا به سمت بالا باشد. با پای آزاد خود، 6 اینچ به جلو بروید و هر دو زانو را خم کنید. موقعیت پای جلویی را کنترل کنید. باید کاملاً روی پا قرار گیرد و نه فقط روی انگشتان پا. اگر دستیابی به نتیجه دلخواه بلافاصله مشکل است، می توانید از تکیه گاه به شکل نرده یا صندلی استفاده کنید.

تکرار چنین لانژهای عمیق باید 8-10 بار در هر پا باشد. وقتی آمادگی جسمانی اجازه می دهد، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

7 - هایپراکستنشن معکوس

انجام این تمرین به شما امکان می دهد تا عضلات باسن را تقویت کنید.

روی فیت بال با سینه دراز بکشید. انگشتان دست و پا روی زمین قرار می گیرند. کمی به جلو بچرخید تا زمانی که بازوهایتان همسطح شانه ها باشد و باسنتان سطح توپ را لمس کند.

عضلات شکم و پاهای بسته خود را درگیر کنید. برای این کار پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا در یک سطح با بدن قرار گیرند. سعی کنید تا حد امکان در نقطه افراطی بمانید.

تعداد تکرارها، برابر با 12-15 بار، باید در یک رویکرد، بدون بلند شدن از توپ انجام شود.

توپ ورزشی برای بالاتنه

این قسمت از مجموعه کاملاً هفت تمرین اول را تکمیل می کند و به حفظ شکل بالاتنه کمک می کند.

8 - پوش آپ با فیت بال

بسیار پیچیده تر از معمول، اما همچنین بسیار موثرتر. نکته اصلی تسلط بر تکنیک اجرا است.

فیت بال را در مقابل خود قرار دهید، روی آن دراز بکشید به طوری که عضلات مرکزی بالای توپ قرار گیرند و دست ها و پاها سطح زمین را لمس کنند. بازوها را مرتب کنید، به جلو حرکت کنید تا ساق پا روی توپ قرار بگیرد. بدن نباید خم شود، بلکه صاف بماند. پس از تثبیت این وضعیت، یک فشار به بالا انجام دهید، به طوری که ساعدها موازی با زمین باشند. بلند شو

شما باید سعی کنید حداقل 8-10 بار فشاری انجام دهید. اگر آماده سازی اجازه می دهد، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

9 - بایستید "روی توپ ژیمناستیک دراز کشیده"

یک تمرین عالی که به شما امکان می دهد یک موضع معمولی را به دلیل توانایی نگه داشتن موقعیت روی یک فیت بال ناپایدار به یک تمرین واقعی برای عضلات بازوها و شانه ها تبدیل کنید.

نسخه آسان شامل تأکید آرنج ها با ساعد بر روی توپ ژیمناستیک است و نسخه پیچیده با بازوهای صاف انجام می شود. ابتدا یک پا به عقب کشیده می شود و سپس برای گذاشتن پای دوم یک قدم به عقب برمی گردند.

برای دستیابی به حداکثر نتیجه اجازه می دهد تا موقعیت را تا 30 ثانیه در هر رویکرد نگه دارید.

10 - غلتاندن توپ ورزشگاه

انجام این تمرین هم عضلات هسته مرکزی و هم بازوها را درگیر می کند.

فیت بال را روی زمین قرار دهید و پشت آن زانو بزنید و کف دست خود را روی توپ قرار دهید. پرتابه را جلوتر از خود فشار دهید. زمانی که عضله سه سر روی بالون قرار دارد و پاها روی زانو باز شده اند، توقف کنید. این حرکت به دلیل عضلات متراکم هسته انجام می شود و بدن را به جلو هل می دهد.

نیازی به تلاش برای انجام چندین تکرار در یک زمان نیست. از همه مهمتر، دنبال کنید تکنیک صحیح. برای بار اول 10 تکرار کافی است.

اگر فشار بیش از حد روی زانوهای شما وجود دارد، از تشک یوگا استفاده کنید یا یک حوله معمولی دراز بکشید.

11 - افزایش فشار خون

این تمرین با هدف تقویت عضلات کمر انجام می شود.

شکم و باسن روی فیتبال قرار دارند و پاهای مستقیم پشت پرتابه قرار دارند. برای حفظ تعادل، توپ را با دستان خود بگیرید. اگر پاهای شما لیز خورد، می توانید آنها را به دیوار تکیه دهید. سینه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، کف دست خود را در پشت سر قرار دهید. این وضعیت را نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

چنین بالابرهایی باید 12-15 بار تکرار شوند.

12 - فشار بر عضلات سه سر بازو

به تقویت و تقویت عضلات سه سر کمک می کند.

در بالای فیت بال نشسته، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و در زانوها با زاویه راست خم کنید. دست های خود را روی توپ قرار دهید و به آرامی آنها را حرکت دهید تا چند سانتی متر به جلو بیرون بزنند. صحت موقعیت با این واقعیت مشخص می شود که دست ها از بدن حمایت می کنند و پاشنه ها روی زمین قرار دارند. با استفاده از عضله سه سر بازوها را چند سانتی متر پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.

از 10 تا 15 بار فشار دادن انجام دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را درگیر کنید.

13 - "گوه"

یک تمرین نسبتا پیچیده و پیشرفته برای کار با مطبوعات. این نه تنها ماهیچه های معده را تقویت می کند، بلکه باعث تعریق زیاد نیز می شود.

گوه از وضعیتی شبیه به تمرین هشت انجام می شود، یعنی در مورد فشارهای فشاری، اما ساق پا روی فیت بال قرار می گیرد، نه انگشتان. پاها باید صاف شوند. خود اعدام شامل کشیدن پاها به سینه با انتقال تاکید از ساق پا به انگشتان است. نتیجه شکل گیری نوعی گوه است.

صحت اجرا با عدم وجود هرگونه انحراف در ناحیه پشت، با قوس شدن انگشتان پا نسبت به فیتبال کنترل می شود. موقعیت عمومیبدن مشابه بدنی است که هنگام انجام حرکات فشاری گرفته می شود.

تمرین بسیار دشوار است، اما نتایج عالی می دهد. نکته اصلی این است که سعی کنید نه تنها به آن مسلط شوید، بلکه حداقل 5-8 تکرار را در هر رویکرد انجام دهید.

تمرینات فیتبال برای کمر و شکم

14 - گوشه

با هدف مطالعه پرس شکمی.

به پشت دراز بکشید، مچ پا را روی فیتبال قرار دهید. دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، در عین حال بالاتنه خود را بالا بیاورید، اما باسن خود را از زمین دور نگه دارید. اجرای صحیح شامل تشکیل شباهت است حرف لاتیننماد "V" یا "تیک". وقتی به نقطه پایان رسیدید، در سکوت تا پنج بشمارید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.

تعداد بهینه تکرار چنین گوشه ای 6-10 است.

15 - پریدن

آنها یک بار انرژی از نشاط می دهند!

بالای توپ بنشینید، عضلات شکم خود را سفت کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است بپرید.

مدت زمان بهینه پرش ها از دو تا پنج دقیقه در نظر گرفته می شود. این اجازه می دهد تا ضربان قلب حداقل تا اواسط تمرین حفظ شود و پریدن را برای گرم کردن ایده آل می کند.

16 - روی مطبوعات

عضلات شکم را کاملا تقویت می کند.

حالت دروغگویی بگیرید. دست ها و پاها کشیده شده اند. فیت بال را با دستان خود بگیرید، آن را بالای سر خود بلند کنید و سپس، به آرامی اندام خود را بالا ببرید، توپ را به پاهای خود منتقل کنید و آن را بین مچ پا قرار دهید. فقط ران ها و باسن باید کف را لمس کنند. به آرامی دست ها و پاهای خود را بدون رها کردن توپ پایین بیاورید.

تعداد بهینه تکرار 6-10 بار است.

17 - خم کردن زانوها

موقعیتی شبیه به موقعیتی که از آن فشارها انجام می شود بگیرید. بازوهایت را صاف کن کف دست ها را زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان پا را روی سطح توپ قرار دهید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا در سطح لگن قرار گیرند و سپس به حالت شروع بازگردید.

از 10 تا 15 فر تکرار کنید.

18 - بالا بردن زانو

برای مناطق مشکل دار عالی است.

اگر در باشگاه هستید، توپ را در مقابل چیزی قرار دهید که قابل جابجایی نیست، یا یک دستگاه وزنه برداری. روی توپ تناسب اندام دراز بکشید و پشت و شانه هایتان آن را لمس کنند. شبیه ساز یا هر شی دیگری را بگیرید، پاهای خود را روی هم فشار دهید. ماهیچه های شکم خود را خم کنید، زانوها را به سمت سینه خود بیاورید و با دستان خود به حفظ تعادل کمک کنید. حداقل 10-15 تکرار برای رشد مناسب پرس انجام دهید.

هنگامی که تمرین از قبل مسلط شد، می توانید به استفاده از وزنه های آزاد ادامه دهید.

19 - قدم به آسمان بگذارید

عضلات مایل پرس را کار می کند.

شما باید روی فیتبال بنشینید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و سپس به آرامی آنها را به سمت راست و دستان خود را به سمت چپ حرکت دهید. بعد، به موقعیت شروع بازگردید.

حداقل 12-15 چرخش در هر طرف انجام دهید. تکنیک واقعا مهم نیست. نکته اصلی این است که بهترین ها را ارائه دهیم.

20 - شیب های کششی

آنها یک پایان عالی برای آموزش خواهند بود.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، فیتبال را در دستانتان بالای سرتان قرار دهید. پشت باید صاف و عضلات پرس منقبض باشد. ابتدا با یکی و سپس با پای دیگر توپ را به بیرون منتقل کنید.

حداقل 10-15 شیب در هر طرف انجام دهید. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که بین شیب ها قطعاً باید به موقعیت مرکزی بازگردید.

با این توپ ساحلی حجیم که فضای زیادی در خانه اشغال می کند، چه کاری می توانید انجام دهید؟

در واقع، فیت بال (به نام این توپ) یک پرتابه عالی برای حفظ تناسب اندام شماست. شما تمرینات را در موقعیتی نامطمئن انجام می دهید که شما را مجبور می کند تعادل را نیز حفظ کنید. و این یک بار اضافی بر روی عضلات است.

به هر حال، تمرینات با استفاده از توپ اغلب توسط ورزشکاران در طول دوره توانبخشی پس از آسیب انجام می شود. این به این دلیل است که توپ در مقایسه با تمرینات معمولی به کاهش بار روی عضلات و ستون فقرات کمک می کند.

قبل از اینکه به تمرین بپردازیم، بیایید در مورد اندازه توپی که با آن راحت خواهید بود تصمیم بگیرید.

اکثر توپ ها در سه اندازه هستند:

• 55 سانتی متر - برای کسانی که 150 تا 160 سانتی متر قد دارند.
• 65 سانتی متر - برای کسانی که 160 تا 170 سانتی متر قد دارند.
• 75 سانتی متر - برای کسانی که 170 تا 200 سانتی متر قد دارند.

بر اساس این لیست، می توانید مورد مناسب را انتخاب کنید. یا تست غربالگری دیگری وجود دارد که به تعیین اندازه ایده آل توپ برای شما کمک می کند. تنها چیزی که از شما خواسته می شود این است که روی توپ بنشینید. اگر ران ها و ساق پاهای شما یک زاویه درست تشکیل می دهند، پس این توپ برای شما اندازه مناسبی دارد.

با انجام تمریناتی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، بسته به سطح آمادگی شما، تعداد تکرارها و رویکردها را تعیین می کند. توصیه می کنیم 3-5 ست 10-20 تکراری از هر تمرین را انجام دهید. از کوچک شروع کنید و سپس بسازید.

آماده؟ برو

تمرینات پایین تنه

این گروه از تمرینات برای تمرین عضلات اصلی پاها طراحی شده است.

1. اسکات توپ بالای سر

این تمرین بر اساس اسکات معمولی است، تنها تفاوت این است که شما توپ را روی سر خود با بازوهای کشیده نگه دارید.

2. اسکات روی دیوار

در این تمرین از توپ برای حمایت از پشت استفاده می شود. در طول تمرین، او باید از پایین کمر به سطح شانه حرکت کند.

3. فشار دادن توپ با باسن

ممکن است مضحک به نظر برسد، اما این تمرین عضلات باسن و ناحیه کمر را کاملاً تمرین می کند. توپ را فشار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت را برای 30-45 ثانیه نگه دارید.

برای این تمرین بهتر است از یک توپ کوچکتر از توپ معمولی استفاده کنید.

روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را عمود بر بدن دراز کنید. بخش پایینیساق پا و پاشنه های خود را روی توپ قرار دهید. از عضلات شکم و باسن خود برای بلند کردن باسن از روی زمین استفاده کنید. خود را در موقعیتی نامطمئن خواهید دید، بنابراین برای حفظ تعادل از بازوهای کشیده استفاده کنید.

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی زانوهای خود را به سمت باسن خود بیاورید تا پاهایتان روی سطح توپ قرار گیرند. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس نفس بکشید و پاهای خود را به عقب بکشید. همیشه باسن خود را روی وزن نگه دارید تا حداکثر بار را به عضلات باسن وارد کنید.

5. اسکات با نگه داشتن توپ در مقابل خود

این تمرین عضلات بازو، شکم و پاها را به طور همزمان تمرین می کند.

6. لانگز با توپ

هنگام انجام این تمرین دقت کنید که زانوی پایی که روی زمین ایستاده از سطح انگشت پا فراتر نرود. برای حفظ تعادل، می توانید یک تکیه گاه (مثلاً یک صندلی) را نگه دارید.

7. معکوس هایپر

تمرینات بالاتنه

این مجموعه از تمرینات عضلات بازوها و شانه ها را تمرین می دهد.

اینها فقط فشارهای فشاری نیستند که ممکن است به آن عادت داشته باشید. این یک نسخه پیچیده تر از آنها است، زیرا شما باید تعادل را حفظ کنید.

9. پلانک

برخلاف پلانک معمولی که روی زمین اجرا می شود، این تنوع آن فشار بیشتری را به شانه ها و بازوها وارد می کند. اگر می توانید این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

10. کرانچ های معکوس روی توپ

بله، و این تمرین موثر را می توان روی توپ انجام داد.

12. حلقه سه سر بازو

13. مناره

تمرینات تنه

این مجموعه تمرینات با توپ با هدف بارگیری عضلات بدن انجام می شود.

14. ورزش عضلات شکم

در موقعیت بالا نگه دارید تا تا پنج بشمارید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. تعداد تکرارها 6 تا 10 است، بسته به آمادگی شما. کشیدن زانوها به سمت شکم

موقعیت شروع مانند تمرینات فشاری اما به جای اینکه آرنج خود را خم کنید، زانوهای خود را زیر خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب صاف کنید.

18. بالا بردن زانو در حالت خوابیده روی توپ

در طول این تمرین، باید زانوهایتان را به شدت روی هم فشار دهید تا پاهایتان از هم جدا نشوند. برای جلوگیری از درد، یک حوله بین زانوهای خود نگه دارید.

19. برای عضلات مورب تنه ورزش کنید

صاف روی توپ بنشینید. دستا پشت سرت پاهای خود را به هم نزدیک کرده و پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید. سپس به طور همزمان پاهای خود را به سمت راست حرکت دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. 12-15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

20. جانبی با توپ خم می شود

پایان دادن به تمرینات روی پرس با کشش مفید است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، توپ را بالای سر خود نگه دارید، پشت صاف باشد. خم شوید و توپ را به قسمت بیرونی پای چپ خود بیاورید. هنگام خم شدن پشت خود را صاف نگه دارید. توپ را دوباره بالا بیاورید و به سمت راست پایین بیاورید.

فیت بال یک توپ مخصوص ژیمناستیک است که تمرینات با آن تأثیر مفیدی بر ستون فقرات دارد، به تقویت عضلات پشت و پاها کمک می کند و به سرعت ذخایر چربی را می سوزاند. تمرینات کسالت را تقویت کرده و از بین می برد و همچنین به بدن شما انعطاف می دهد.

اطلاعات کلی

فیتبال جاو یک دستگاه ژیمناستیک جهانی است که قطر آن استth تقریباً 55-75 سانتی متر است. مجموعه های شناخته شدهدر مورد انواع این شبیه ساز - گرد و بیضی شکل، برای زنان باردار و کودکان خردسال. فیت بال اغلب از مواد مصنوعی ساخته می شود. تمرینات فیتبال روی تمام گروه های عضلانی تاثیر می گذارد و بر عضلات تثبیت کننده کمر تمرکز دارد.

توپ ژیمناستیک دو مزیت اصلی دارد:

• بهبود هماهنگی حرکات؛
• سوزاندن تعداد زیادی کالری

علاوه بر این، تعادل روی توپ ماساژ باعث تحریک گردش خون، کاهش وزن و عادی سازی متابولیسم می شود.

انتخاب توپ ورزشی

معیار اصلی برای انتخاب توپ قد فرد است. بدون این پارامتر، نمی توانید سطح بار بهینه را محاسبه کنید. فرض کنید قد شما 152-165 سانتی متر است چگونه فیتبال انتخاب کنیم؟ قطر آن در این حالت 55 سانتی متر خواهد بود، اگر قد شما 165-185 سانتی متر است، یک فیتبال با قطر 65 سانتی متر تهیه کنید. به هر حال، این مدل برای ستون فقرات یک بازیکن فیتبال مبتدی مناسب است، زیرا ثبات بسیار خوبی دارد.

برای اطمینان از انتخاب درست، سعی کنید روی یک توپ لاستیکی بنشینید. پاها باید با زاویه 90 درجه خم شوند.

مجموعه ای از تمرینات

بهتر است تمرینات را با فیتبال با عملیات ساده شروع کنید. سعی کنید صاف روی پرتابه بنشینید بدون اینکه کمر خود را خم کنید. حفظ یک وضعیت ثابت در ابتدا برای شما دشوار خواهد بود - این اولین قدم در توسعه عضلات تثبیت کننده است. کلاس های شما باید به تقویت دستگاه دهلیزی و بهبود هماهنگی منجر شود.

می توانید یک توپ ژیمناستیک ساده یا یک مدل با شاخ انتخاب کنید - نکته اصلی در مورد فیتبال این است که تمرینات با آن قدرت نیست. بنابراین فیتبال برای افرادی که بیماری های قلبی و عروقی و همچنین ضایعات ستون فقرات و مفاصل دارند توصیه می شود.

اکنون مجتمع های زیادی ایجاد شده است که در میان آنها تمریناتی برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار و نوزادان وجود دارد.

ورزش برای نوزادان

مهمترین عنصر کار با نوزادان توجه بیشتر به دستگاه دهلیزی است. با کمک یک پرتابه جهانی، بچه ها درگیر "شنا کردن" غیرفعال هستند و تکانه های حرکتی، دهلیزی و بصری دریافت می کنند. این برای نوزادان است راه دوست داشتنیدانش امن از جهان

در چنین سنین جوانی، تون فلکسور غالباً غالب است، بنابراین کلاس‌ها به شل شدن عضلات شکم کمک می‌کنند و تأثیر مفیدی بر تنفس و هضم دارند. بعلاوه،کودکان فیتبال عملکرد قشر آدرنال، کبد، کلیه ها و سایر اندام های داخلی را تحریک می کند.

بهتر است کلاس های اولیه را با ساده ترین ژیمناستیک شروع کنید و به تدریج آن را پیچیده کنید - این منجر به تقویت و تکامل گروه های عضلانی می شود. نوزادان انعطاف پذیری ستون فقرات را ایجاد می کنند و فعالیت را عادی می کنند سیستم عصبی(تکانه ها آزادانه در سراسر بدن پخش می شوند).

تناسب اندام فیتبال

کلاس ها می توانند دو نوع باشند: در خانه و در یک مرکز تناسب اندام. اگر گزینه اول را انتخاب کرده اید، مراقب انتخاب دقیق "شبیه ساز" باشید. شما نیازی به صرفه جویی در فیتبال ندارید - مدل های ارزان همیشه ایمن نیستند، می توانند منفجر شوند. رنگ توپ نیز مهم است:

• نارنجی (قرمز) - انرژی می افزاید، انگیزه را تقویت می کند.
• سبز (آبی) - اعصاب را تسکین می دهد، استرس را از بین می برد.

حداکثر بازدهی از تمرین به روش های زیر حاصل می شود:

• کلاس ها باید منظم باشد - 2-4 بار در هفته.
• مدت زمان یک تمرین 30-60 دقیقه است.
• ترکیبی از تکنیک ها (پیدا کردن آنچه برای شما مناسب است)؛
• آزمایشات (از اصلاح تمرینات و ارائه موارد جدید نترسید).
• توصیه های شایسته (قبل از شروع تمرین با یک مربی با تجربه صحبت کنید یا یک ویدیو تماشا کنید).

کاهش وزن

یک گرم کردن کوتاه را فراموش نکنید، که باید قبل از تمام تمرینات برای کاهش وزن انجام شود. در زیر یکی از آنها را ارائه می دهیم مجتمع های اساسیبدون پرداختن به جزئیات در مورد آن

1. سوزاندن چربی ران. روی زمین دراز بکشید و پاشنه های خود را روی توپ قرار دهید. در حالی که توپ را به سمت خود می چرخانید، باسن خود را بالا بیاورید. آیا در باسن و شکم خود تنش احساس می کنید؟
2. پریدن. تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. توپ را با پاهای خود ببندید و 20-30 پرش انجام دهید و روی انگشتان پا فرود بیایید.
3. فشار بر روی توپ. پاها روی پرتابه و دست ها روی زمین قرار می گیرند. پس از آن، شروع به هل دادن کنید. تکرار - 12 بار.
4. لیفت باسن. با یک پا روی توپ (بدون خم کردن زانوی خود)، 20 حرکت اسکات انجام دهید. پاها را عوض کنید، تمرین را تکرار کنید.
5. پیچ و تاب برای مطبوعات. در پشت با پاهای دراز انجام می شود. ایده این روش این است که توپ را از پاها به دست ها "پاس دادن" در حالی که توپ اول را تا سطح زمین پایین می آوریم.
6. بالا بردن پای فیتبال. روی شکم روی توپ دراز بکشید (رو به پایین) و دستان خود را روی زمین قرار دهید، به طور متناوب پاهای خود را بالا بیاورید.

قوانین اساسی

• به افراد مبتدی توصیه نمی شود که در اولین تمرین بیش از 5 ست انجام دهند. بار باید به تدریج افزایش یابد.
• اگر توپ را با شدت بیشتری پمپ کنید، بار افزایش می یابد. توپ ثابت می شود و ماهیچه ها شروع به سفت شدن بیشتر می کنند.
• یک فیت بال انفجاری شما را بیهوش نمی کند، زیرا بر پایه پلیمرهای خاص ساخته شده است. بادکنک به تدریج تخلیه می شود، بنابراین شما چیزی برای ترس ندارید.
• سرگرمی و آموزش را می توان با هم ترکیب کرد. مثلا تماشای تلویزیون.

موفق باشید در کلاس!

به هر حال، ممکن است به موارد زیر نیز علاقه مند باشید رایگانمواد:

• کتاب های رایگان: "7 ورزش بد صبح که باید از آنها اجتناب کنید" | "6 قانون برای کشش موثر و ایمن"
• ترمیم مفاصل زانو و ران با آرتروز- فیلمبرداری رایگان وبینار که توسط دکتر ورزش درمانی و پزشکی ورزشی - الکساندرا بونینا انجام شد
• آموزش رایگان درمان کمردرد توسط فیزیوتراپیست خبره. این پزشک یک سیستم منحصر به فرد برای ترمیم تمام قسمت های ستون فقرات ایجاد کرده است و قبلا کمک کرده است بیش از 2000 مشتریبا مشکلات مختلف کمر و گردن!
• آیا می خواهید نحوه درمان عصب سیاتیک تحت فشار را یاد بگیرید؟ سپس با دقت ویدیو را در این لینک تماشا کنید.
• 10 جزء ضروری تغذیه برای ستون فقرات سالم- در این گزارش خواهید فهمید که رژیم غذایی روزانه شما باید چگونه باشد تا شما و ستون فقراتتان همیشه در سلامت جسم و روح باشید. اطلاعات بسیار مفید!
• آیا پوکی استخوان دارید؟ سپس توصیه می کنیم مطالعه کنید روش های موثردرمان کمر، گردن و استئوکندروز قفسه سینهبدون دارو

چرا این توپ های بزرگ بادی که تمام فضای اطراف را اشغال می کنند؟ سالن ورزش? توپ های بدنسازی (که به آن ها توپ های ورزشی، توپ های تعادلی، توپ های سوئیسی، توپ های تناسب اندام یا توپ های تناسب اندام نیز گفته می شود) چیزی بیش از لذت بردن از نشستن یا پریدن روی آن هاست – ورزش فیتبال راه عالیافزایش قدرت، استقامت سیستم قلبی عروقی و یادگیری حفظ تعادل. با انجام تمرینات پایه بر روی یک توپ کاهش وزن (به عنوان مثال، فشار، اسکات، پلانک) روی یک سطح ناپایدار، عضلات بازگشت مقاومت بیشتری دریافت می کنند. توپ های ورزشی برای بازگشت به فرم بعد از آسیب نیز عالی هستند زیرا می توانند تنش عضلانی و ستون فقرات را در طول حرکات خاص کاهش دهند. تمرینات توپ تناسب اندام برای کاهش وزن بسیار ساده و موثر برای تمرین خانگی هستند.

برای اینکه بیشترین بهره را از این شگفتی بادی ببرید، مهم است که اندازه مناسب را انتخاب کنید.

توجه داشته باشید:در برخی از تمرینات زیر از توپ های بزرگتر یا کوچکتر استفاده شده است. برای اکثر تمرینات، بهتر است یک توپ ورزشی با اندازه مناسب داشته باشید.

توپ ها در سه قطر هستند که به نوبه خود به قد فرد بستگی دارد: 55 سانتی متر برای کودکان 149-164 سانتی متر، 65 سانتی متر برای افراد با قد متوسط ​​164-171 سانتی متر و 75 سانتی متر برای افراد بلند قدارتفاع بین 180-202 سانتی متر بله قانون خوب، که به شما کمک می کند اندازه مناسب فیتبال را برای خود انتخاب کنید: روی توپ بنشینید و مطمئن شوید که باسن و زانوها در زوایای مناسب با زمین قرار دارند - توپ برای شما عالی است.

تعداد تکرارها و رویکردها به سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد، اما تقریباً برای تمام تمرینات فیتبال، توصیه می کنیم 3 تا 5 ست 10-20 تکراری انجام دهید. پس از چند تمرین، سعی کنید تکرارهای خود را افزایش دهید تا واقعاً قدرت خود را آزمایش کنید. آماده؟ سپس، در زیر تمرینات با توپ ژیمناستیککه فراتر از تمرینات اولیه معمول است.

تمرینات فیتبال برای پایین تنه

1. با یک فیتبال بالای سر خود اسکات بزنید

برای استفاده از بازوها و پاهای خود آماده اید؟ برای این تمرین با توپ مناسب بازو، به حالت اسکات بنشینید و توپ را روی سر خود با بازوهای کشیده نگه دارید. وزن اضافه کنید (فیتبال به سبک هوا نیست) در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه دارید، شانه ها و عضلات دلتوئید را درگیر کنید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

2. چمباتمه زدن با فیتبال به دیوار

بگذارید عضله چهار سر ران شما در این مدت کار کند ورزش قدرتی. یک متر از دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را به دیوار نگه دارید. توپ را بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار دهید، به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که زانوها در یک زاویه راست قرار گیرند. از توپ برای حمایت از پشت خود هنگام حرکت از پایین کمر به سمت تیغه های شانه استفاده کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، 10-15 بار تکرار کنید.

اگر به راحتی خجالت می‌کشید، این تمرینات ورزشی پا با توپ را در خانه امتحان کنید. آنها ممکن است خنده دار به نظر برسند، اما آنها به طور جدی روی باسن، کمر و سطح داخلیباسن صاف بایستید و توپ را بین پاهای خود قرار دهید تا مرکز توپ در سطح زانو باشد (نباید با زمین تماس داشته باشد). به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند، در حین انجام این کار توپ را فشار دهید و آن را متعادل نگه دارید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید، تا 30 تا 45 ثانیه در هر ست.

توجه داشته باشید:برای این تمرین از فیتبال استفاده کنید که اندازه آن چندان مناسب شما نیست. توپ بزرگترتمرین را پیچیده می کند، در حالی که یک توپ کوچکتر بار خاصی بر روی باسن وارد نمی کند. افراد مبتدی همچنین می توانند از صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنند.

4. با فیت بال برای لگن ورزش کنید

به دنبال تمریناتی با فیتبال برای پرس، باسن و ران هستید؟ سپس این حرکت را امتحان کنید. روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را عمود بر تنه باز کنید، ساق پا و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. از عضلات باسن و شکم خود برای بلند کردن باسن از روی زمین استفاده کنید. از بازوهای دراز خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید - کمی تکان خواهید خورد! نفس خود را بیرون دهید و به آرامی زانوهای خود را به سمت باسن خود بیاورید تا در این زمان پاهای شما بالای توپ قرار گیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس در حالی که دوباره پاهای خود را صاف می کنید، دم کنید. باسن خود را همیشه در بالا نگه دارید تا عضله گلوتئال حداکثر کار کند. هدف - 10 تا 12 تکرار.

5. اسکات با بازوهای دراز و فیت بال

خون خود را با اسکات آهسته و عمیق که روی بازوها و شکم و همچنین پاهای شما کار می کند، گرم کنید. توپ را با دست های دراز در جایی در سطح صورت نگه دارید. اسکات، در حین انجام این کار، توپ را به سمت چپ، درست بالای پای چپ حرکت دهید. این وضعیت را برای سه نفس آهسته نگه دارید، سپس توپ را مستقیماً به جلو برگردانید و به حالت ایستاده برگردید. همین کار را فقط در سمت راست انجام دهید. برای بهترین نتیجه در حین چمباتمه زدن، بازوهای خود را در جلوی تنه صاف نگه دارید و سعی کنید در پایین تر به حالت اسکوات بنشینید. سعی کنید 10 تا 15 تکرار را انجام دهید تا بازوها، قسمت مرکزی بدن و پاهای خود را به شکلی عالی در آورید.

6. لانژ با توپ ژیمناستیک

آماده تعادل بالاترین سطح? در حالت ایستاده، توپ را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را، کف پا به بالا، بالای توپ قرار دهید. با پای دیگر خود 15 سانتی متر جلو بروید و هر دو زانو را در حالت لانژ عمیق خم کنید. مطمئن شوید که پای جلویی که در زانو خم شده است، فقط روی انگشتان پا قرار نگیرد. (می توانید از صندلی یا نرده برای کمک به تعادل استفاده کنید.) این تمرین ترکیبی تعادل و همچنین قدرت شما را آزمایش می کند، بنابراین 8 تا 10 تکرار (یا هر تعداد که می توانید بسته به سطح تناسب اندام خود انجام دهید) را انجام دهید. هر پا

7. معکوس هایپر

و آخرین اما مطمئناً کم اهمیت ترین ورزش برای کار بر روی عضلات گلوتئال. وضعیت شروع، دراز کشیدن روی توپ در حالی که سینه، انگشتان دست و پا روی زمین قرار می گیرند. به جلو بچرخید تا زمانی که بازوهایتان در یک خط با شانه ها قرار گیرند و باسنتان مستقیماً با توپ تماس پیدا کند. پاهای بسته و عضلات شکم را به کار وصل کنید، پاهای صاف را بالا بیاورید تا در سطح بدن قرار گیرند. این حالت را نگه دارید و سپس تکرار کنید. سعی کنید قبل از ضربه زدن به زمین، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

تمرینات فیتبال برای بالاتنه

8. فشار بر روی فیت بال

اینها فشارهای ساده نیستند! روی توپ دراز بکشید، رو به پایین، دست ها و پاها زمین را لمس کنند، هسته بالای توپ. با دستان خود به جلو راه بروید تا زمانی که ساق پا روی توپ قرار بگیرد و نیم تنه در آن باشد وضعیت عمودی. نیم تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا ساعدها موازی با زمین شوند. به موقعیت بالا برگردید و 8 تا 10 تکرار (یا بیشتر اگر می توانید آن را تحمل کنید) ادامه دهید.

9. ایستادن، دراز کشیدن روی فیتبال

شدت یک ایستادن استاندارد را به این تمرین اضافه کنید. اگر یاد بگیرید که از بی ثباتی فیتبال به نفع خود استفاده کنید، شانه ها و بازوهای شما تمرینات سختی بیشتری خواهند دید. آرنج و ساعد خود را روی فیت بال قرار دهید (برای پیچیده تر شدن این تمرین، سعی کنید آن را روی بازوهای مستقیم انجام دهید)، یک پا دراز کنید. با پای دیگر خود یک قدم به عقب برگردید تا پاهایتان در کنار هم باشند. این موقعیت را تا جایی که ممکن است، تا 30 ثانیه در هر ست نگه دارید.

10. باز کردن فیت بال

این تمرین چند کاره روی بازوها و عضلات مرکزی بدن شما کار می کند. پشت توپ زانو بزنید، کف دست خود را روی آن قرار دهید. به آرامی با بازوهای خود توپ را به جلو فشار دهید تا زمانی که عضله سه سر تان بالای توپ قرار گیرد، پاها تقریباً به طور کامل از هم جدا شده و روی زانو روی زمین قرار دارند.

یاد آوردن:عضلات مرکزی سفت بدن را به حرکت مستقیم به جلو سوق می دهند.

فشار روی زانوهایتان احساس می کنید؟ یک حوله یا تشک یوگا زیر آن قرار دهید. برای 10 تکرار، روی حفظ وضعیت صحیح و مستقیم تمرکز کنید.

این خیلی ورزش موثربرای پشت روی فیتبال با شکم و باسن روی توپ شروع کنید، پاها را صاف به عقب کشیده (انگشت پا به سمت پایین). برای تعادل با دستان خود توپ را نگه دارید. اگر حفظ این وضعیت به دلیل لغزنده بودن کفش دشوار است، سعی کنید پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. سینه خود را بالا بیاورید (مانند یوگا "کبرا")، دست ها را در پشت سر قرار دهید. این وضعیت را برای مدتی نگه دارید و به حالت استراحت بازگردید. این مراحل را 12 تا 15 بار تکرار کنید.

12. کشش عضلات سه سر بازو

با انجام یک تمرین فیتبال - فشار عضلات سه سر بازو، قوی تر شوید. روی توپ بنشینید و پاهای خود را در زاویه قائمه با زمین، به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دستان خود را در دو طرف باسن روی توپ قرار دهید و به آرامی آنها را به سمت جلو حرکت دهید تا چند اینچ جلوتر از توپ باشند. در این مرحله، پاشنه‌ها روی زمین قرار می‌گیرند، دست‌ها روی فیتبال بقیه بدن را پشتیبانی می‌کنند. از عضله سه سر خود استفاده کنید تا بازوهای خود را چند اینچ پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید. پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را برای 10-15 تکرار درگیر کنید.

13. گوه

این تمرین فوق پیشرفته با توپ شکم تأثیر مثبت تعریق شدید را خواهد داشت. در وضعیت فشاری (مانند تمرین 8) شروع کنید، اما انگشتان پا، نه ساق پا، در بالای فیتبال قرار دارند. پاهای خود را صاف نگه دارید، از عضلات شکم خود برای کشیدن انگشتان پا به سمت قفسه سینه استفاده کنید. اگر این کار به درستی انجام شود، نیم تنه باید در وضعیت فشار قرار گیرد، پشت صاف باشد (بدون قوس یا افتادگی)، و انگشتان پا به سمت توپ قوس داشته باشند. این تمرین برای افراد ضعیف نیست، اما آن را برای 5-8 تکرار انجام دهید.

عضلات مرکزی: تمرینات فیتبال برای کمر و شکم

14. کرنر با فیت بال

یک تمرین فیتبال موثر برای مطبوعات. به صورت رو به بالا روی زمین دراز بکشید و مچ پاها روی توپ قرار بگیرند. بازوهای خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، بالاتنه خود را بالا بیاورید تا بدن به شکل "تیک" (V)، باسن روی زمین باشد. در این حالت تا 5 بشمارید (به اندازه کافی برای شکم شما طول می کشد) و به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این مراحل را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

انرژی بگیرید و کودک درونتان را رها کنید! برای این تمرین پرانرژی، روی یک فیتبال بنشینید، عضلات شکم را در این کار قرار دهید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را بالا و پایین بیاورید تا تا آنجا که ممکن است روی توپ بدنسازی بپرید. سعی کنید 2 تا 5 دقیقه بپرید تا ضربان قلب خود را تا اواسط تمرین حفظ کنید (یا این تمرین را برای گرم کردن سرگرم کننده امتحان کنید!).

16. با فیتبال برای پرس ورزش کنید

با این تمرین عضلات شکم خود را به کار بیاندازید! روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. توپ را با هر دو دست بگیرید و بالای سر خود نگه دارید. با یک حرکت صاف، دست ها و پاهای خود را در هوا بالا ببرید و توپ را از دستان خود به پاهای خود (به طور دقیق بین مچ پا) منتقل کنید. در این مرحله فقط ران ها و باسن باید زمین را لمس کنند. بازوها و پاهای خود را در حالی که توپ بین آنها قرار دارد به سمت زمین پایین بیاورید. قوی بمانید، 6-10 تکرار جلوتر.

17. خم شدن زانو

در حالتی که انگشتان پا روی توپ تکیه داده اند، دست ها را دراز کرده و کف دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید، شروع کنید. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا زمانی که زانوهایتان در یک راستا با باسن قرار بگیرند. سپس زانوهای خود را به عقب برگردانید، 10-15 بار تکرار کنید.

18. بالا بردن زانو

از این تمرین برای رسیدن به شکم سخت استفاده کنید. توپ را در مقابل یک دستگاه وزنه یا جسم سخت دیگر قرار دهید. روی فیت بال دراز بکشید، شانه ها و پشت سطح آن را لمس کنید. دستان خود را روی دستگاه وزنه بردارید، پاهای خود را به هم فشار دهید (برای سطح پیشرفته تر، وزنه های آزاد را امتحان کنید). شکم خود را خم کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید و از بازوهای خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. برای 10 تا 15 تکرار، آن شکم های بدبخت را از مخفیگاه خارج کنید.

19. قدم به آسمان بگذارید

آیا می خواهید بدانید عضلات مایل پرس در کجا قرار دارند؟ این تمرین را امتحان کنید تا به نتیجه برسد عضلات جانبیمطبوعات. به صورت عمودی روی فیتبال بنشینید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. به آرامی پاها را به سمت راست و دست ها را به سمت چپ بچرخانید. از انجام کار اشتباه نترسید: هر چه اشتیاق بالاتر باشد، تمرین بهتر! بازوها و پاها را به حالت وسط برگردانید و 12 تا 15 بار به طور متناوب این حرکت را تکرار کنید.

20. خمیدگی های جانبی

تمرینات شکم خود را با یک تمرین کششی به پایان برسانید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، فیتبال را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، شکم خود را درگیر کنید، خم شوید و توپ را به سمت بیرون پای چپ خود بیاورید. دوباره توپ را بالا بیاورید و در سمت راست تکرار کنید. برای 10 تا 15 تکرار قوی بمانید (و گرم کنید!).

با توجه به مواد:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises