Які фрукти багаті на клітковину. Багаті клітковиною продукти харчування

Клітковина (харчові волокна) - це компоненти їжі, які не перетравлюються в травному тракті, але сприятливо впливають на організм: нормалізують роботу кишечника, очищають його від шлаків, покращують обмінні процеси, сприяють зниженню ваги. Тому продукти, багаті на клітковину, повинні бути в щоденному раціоні кожної людини, яка дбає про своє здоров'я.

На жаль, із розвитком харчової промисловостірослинних волокон у їжі стало бракувати. Раціон сучасної людинив основному складається з очищених рафінованих продуктів, з яких корисна для організму клітковина видаляється. Це покращує смакові якості їжі, полегшує її приготування та перетравлення, але негативно позначається на здоров'ї – збільшується ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина і регулярно включати їх у своє щоденне менюхарчування.

Види та користь клітковини

Міститься клітковина у продуктах виключно рослинного походження, у тваринних продуктах її немає зовсім. Тому любителі молока, м'яса та риби для отримання добової норми харчових волокон обов'язково повинні включати до свого раціону і ті продукти, де міститься багато клітковини, тобто рослинну їжу.

Харчові волокна в продуктах харчування бувають двох видів, кожен з яких однаково важливий для повноцінної життєдіяльності людини:

• Розчинні волокна. До розчинної клітковини відносяться пектин, альгіназа, інулін, камеді. Вона міститься в м'якоті фруктів, бобових культурах, морських водоростях.
• Нерозчинні волокна. Нерозчинна груба клітковина - целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Найбільше її в овочах, зелені, зернових та бобових культурах.

Розчинна рослинна клітковина при попаданні в шлунок збільшується в розмірі, перетворюється на желеподібну структуру, адсорбує жовчні кислоти і холестерин, не даючи їм проникнути в кров. Інулін нормалізує діяльність кишківника, підтримує його здорову мікрофлору.

Нерозчинна клітковина проходить, як щітка через весь травний тракт, звільняє стінки кишечника від налиплих шлаків, виводить токсини. Завдяки цьому нормалізуються обмінні процеси і стимулюється перистальтика кишечника.

Користь клітковини

Недостатнє споживання харчових волокон призводить до негативних наслідків здоров'я:

• сповільненого метаболізму;
• підвищенню рівня цукру та холестерину в крові;
• порушення роботи кишківника (запори);
• цукровий діабет;
• атеросклерозу;
• підвищення ваги та ожиріння.

Харчові волокна втричі збільшуються в обсязі і наповнюють шлунок, що знижує апетит, тому продукти з клітковиною часто використовуються для схуднення.

Дієтологи рекомендують вживати близько 30 г клітковини щодня. Звичайна людинаякщо він не вегетаріанець, отримує з їжею не більше 5-10 г харчових волокон на добу. Щоб заповнити цей дефіцит і грамотно скласти раціон, необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина та в якій кількості.

Список продуктів, що містять клітковину, повинен бути завжди під рукою у тих, хто прагне бути здоровим, схуднути та позбутися запорів та нормалізувати травлення.

Які продукти багаті на клітковину

У будь-якій рослинній їжі є як розчинні харчові волокна, так і нерозчинні. Але вміст клітковини в продуктах харчування може значно змінюватись. Наприклад, в вівсі, квасолі та фруктах більше клітковини розчинної, а в овочах, бобах, висівках та горіхах – нерозчинною. Щоб отримати найбільшу користьДля організму необхідно використовувати в їжу різноманітні продукти з великим вмістом клітковини.

У різних частинаходного й того самого продукту містяться різні види харчових волокон. У м'якоті фруктів, ягід овочів та бобових знаходиться розчинна клітковина, а в шкірці – більше нерозчинного грубого волокна.

Наведена нижче таблиця допоможе дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься настільки корисних для організму харчових волокон.

З таблиці видно, що найбільше клітковини знаходиться у висівках, тому їх рекомендується додавати в їжу або напої для усунення дефіциту грубих харчових волокон при недостатньому вживанні овочів, зелені та виробів із цільних злаків. Хліб і здобу з борошна вищого ґатунку корисно замінити на хлібобулочні вироби з висівками або з цільнозернового борошна.

Перелік продуктів з високим вмістом клітковини

На основі наведених у таблиці даних можна скласти список продуктів, у яких найбільша кількість клітковини(На 100 г).

1. Висівки - 40 г;
2. Лляне насіння – 24 г;
3. Бобові – 12 г;
4. Крупи (гречка, тверда пшениця, пшоно) – 9 – 13 г;
5. Сухофрукти – 10 – 15 г;
6. Цільнозерновий хліб – 9 г;
7. Мигдаль, фундук, фісташки – 7-10 г;
8. Авокадо – 6 г;
9. Овочі, особливо морква, буряк, капуста – 3-4 г;
10. Фрукти, ягоди (найбільше в яблуках, грушах, смородині) – 2–3 г.

Вживання в їжу висівок значно покращить стан вашого організму

Таким чином, щоб отримати добову нормуклітковини, що міститься в продуктах харчування, за день необхідно з'їдати:

• 3 фрукти середнього розміру на день плюс
• 3 порції овочів та зелені по 100 г кожна, плюс
• 4 шматки хліба з цільнозернової крупи плюс
• жменю горіхів або сухофруктів.

Кілька разів на тиждень бажано готувати каші із цільного зерна, страви з бобових (відварену квасолю, сочевицю) та макаронні вироби із твердих сортів пшениці.

Вживання клітковини при схудненні

Вчені з Франції довели, що щоденне вживання всього 5 г клітковини допомагає підтримувати нормальну вагу (за умови правильного харчуваннята середньої фізичної активності). Додавання до дієтичного раціону добової норми харчових волокон сприяє:

• зниження апетиту;
• збільшення швидкості обміну речовин;
• зниження глікемічного індексу товарів;
• підвищенню активності жироспалюючих ферментів, що виділяються печінкою;
• регулярній очистці кишечника.

Збільшення споживання грубого волокна допомагає худнути швидше. Але слід враховувати, що при схудненні підвищувати його кількість потрібно в основному за рахунок овочів, фруктів та бобових, тому що горіхи, хліб та сухофрукти хоч і містять клітковину у великій кількості, але додають до добової норми калорійності чимало зайвих калорій. Лише помірне вживання цих продуктів як джерело грубого волокна дійсно допоможе зменшити вагу.

Що важливо знати при вживанні клітковини

• До добової норми доводити споживання таких продуктів слід протягом кількох тижнів і перевищувати норму. Занадто велика кількість грубого волокна призведе до розладів травлення, метеоризму та здуття.
• Збільшення кількості харчових волокон має обов'язково супроводжуватися збільшенням обсягу випитої рідини.
• Їжу, що містить рослинні харчові волокна, найкраще вживати у свіжому вигляді. При тривалій термічній обробці втрачається до 50% клітковини.
• По можливості овочі, ягоди та фрукти не очищати від шкірки, в ній міститься більша частина грубого волокна.
• При загостреннях хвороб шлунково-кишкового тракту (виразках, колітах, гастритах) вживання клітковини слід звести до мінімуму або припинити.
• Якщо немає бажання чи можливості у великих обсягах є продукти із вмістом рослинних харчових волокон, їх можна замінити на синтезовану клітковину. В аптеці пропонується великий вибіртаких препаратів у різній формі: порошок, таблетки, гранули. У них міститься збалансована комбінація розчинних та нерозчинних волокон, тому можна отримати максимальну користь від їх вживання без значної зміни раціону.

Продуктам, багатим харчовими волокнами, відводиться значна роль раціоні здорового харчування. Щоденне вживання добової норми клітковини дозволяє підтримувати нормальну вагу ефективним методомпрофілактики багатьох захворювань

Зараз кожен обізнаний, що цільнозерновий хліб корисніший за білий, каші краще за довге варіння, а не оброблені, а капуста майже не піднімає цукор і неймовірно корисна при діабеті. У всіх цих продуктах у великій кількості міститься клітковина.

Важливо знати! Новинка, яку радять лікарі-ендокринологи для Постійний контроль діабету!Потрібно лише щодня...

Вона не здатна перетравлюватися в шлунку, не має харчової цінності, не дає організму жодної енергії. Незважаючи на всі ці «не», а багато в чому і завдяки їм, клітковина здатна запобігати деяким захворюванням травної системи, допомагає боротися з ожирінням і тримати під контролем цукровий діабет. Поговоримо докладніше про корисні властивості клітковини, які продукти багаті на неї, скільки потрібно і можна вжити за добу.

Що являє собою клітковина

Клітковина, або целюлоза, належить до групи харчових волокон. Це полісахарид, який вистилає стінки рослинних клітин. Головні його функції – підтримуюча та захисна, це своєрідний скелет рослин. Найбільше клітковини у стовбурах дерев та волокнистих травах, наприклад, у льону. У продуктах харчування целюлоза розподілена нерівномірно, переважна більшість перебуває у стеблах, шкірці, оболонці насіння.

Діабет та стрибки тиску залишаться у минулому

Діабет – причина майже 80% від усіх інсультів та ампутацій. 7 із 10 осіб помирають через закупорку артерій серця чи мозку. Практично у всіх випадках причина такого страшного кінця одна – високий цукор у крові.

Збивати цукор можна і потрібно, інакше ніяк. Але це не лікує саму хворобу, а лише допомагає боротися зі слідством, а не з причиною хвороби.

Єдині ліки, які офіційно рекомендуються для лікування діабету і вони ж використовуються ендокринологами в їх роботі - це.

Ефективність препарату, підрахована за стандартною методикою (кількість одужали до загальному числухворих у групі зі 100 осіб, які проходили курс лікування) склала:

• Нормалізація цукру - 95%
• Усунення тромбозу вен - 70%
• Усунення сильного серцебиття – 90%
• Звільнення від підвищеного тиску – 92%
• Додавання бадьорості вдень, поліпшення сну вночі 97%

Виробники не являються комерційною організацієюта фінансуються за підтримки держави. Тому зараз у кожного мешканця є можливість.

Людина завжди споживала багато клітковини, оскільки її основу харчування завжди становили рослинні продукти. Влітку це були свіжі овочі, взимку – квашені або ті, які могли довго зберігатись у льохах. Травний тракт звик справлятися з великими обсягами грубої їжі, пристосував свою роботу під харчування, багате на клітковину.

Зараз у нас на столі переважають бідні клітковиною продукти, зате висока частка рафінованих цукрів. В результаті ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, їжа перетравлюється занадто довго, отруює токсинами організм, нерідкі запори, регулярно виникають короткочасні підйоми крові. Таке харчування – причина порушень у звичному обміні речовин та зростання захворюваності на цукровий діабет.

Як вона діє

Роль клітковини в організмі людини:

1. Продукти, які багаті на клітковину, доводиться довше жувати, при цьому виділяється слина, травні соки, жовч. Організм готується до нормального перетравлення їжі.
2. Тривале жування очищає зуби, масажує ясна. Таким чином, користь клітковина починає приносити ще у ротовій порожнині.
3. Поліпшується перистальтика кишківника. Харчові волокна полегшують просування продуктів по шлунково-кишковому тракту, утворюючи разом з іншою їжею ком, який стискаються стінки кишечника легше проштовхувати вперед.
4. Клітковина створює обсяг без підвищення калорійності. Тому відчуття ситості виникає швидше, людина не переїдає. Їжа, багата на волокна, допомагає схуднути.
5. Завдяки тому ж об'єму кишечник частіше спорожняється, не виникають запори та інтоксикації, що знижує ймовірність запальних захворювань у шлунково-кишковому тракті, геморою та раку прямої кишки, зменшує утворення газів.
6. Клітковина пов'язує та виводить з організму частину холестерину з продуктів та жовчних кислот. Тим самим зменшується ризик найчастіших ускладнень діабету – хвороб судин.
7. Клітковиною харчуються бактерії, які становлять мікрофлору кишечника. Вони ведуть боротьбу з гнильними мікроорганізмами, виробляють амінокислоти та деякі вітаміни.
8. І, нарешті, клітковина уповільнює процес всмоктування цукрів із кишечника. Глюкоза в крові підвищується поступово, підшлунковій не доводиться функціонувати в авральному режимі. Завдяки цьому не виникає або знижується наявна інсулінорезистентність, легше досягається компенсація діабету.

Кращі джерела клітковини

Продукти харчування прийнято поєднувати в групи залежно від походження та харчової цінності. Близькі продукти містять приблизно однакову кількість волокон. Можна сміливо стверджувати, що у чашці фруктів буде близько 2 г клітковини, овочів – 3 г, бобових – 4 г, а в м'ясній стравіїх зовсім не виявиться. Але в кожній групі є рекордсмени за наявності харчових волокон. На них і варто будувати свій раціон, щоб добрати недостатню кількість клітковини.

Овочі та зелень

При діабеті овочі та зелень повинні бути основним джерелом клітковини в раціоні. Перевагу варто віддавати сирим овочам, тому що при термічній обробці частина харчових волокон втрачається.

Овочі-рекордсмени за вмістом клітковини:

• авокадо;
• зелений горошок;
• брюссельська капуста;
• стручкова квасоля;
• петрушка;
• баклажани;
• броколі;
• буряк та її бадилля;
• морква.

Крупи та макаронні вироби

Вживання каш при діабеті обмежене, тому вибирати потрібно найкорисніші, де менше вуглеводів та більше клітковини:

• ячну;
• цільну вівсяну (не пластівці);
• гречку;
• перловку.

При приготуванні каші намагаються не перетравлювати, щоб зберегти максимум харчових волокон. Найкращим вважається готування в термосі: увечері залити помиту крупу окропом і залишити до ранку.

Макаронні вироби кращі за цільнозернові, у них клітковини набагато більше – 8% проти 3,5% у макаронах з борошна вищого ґатунку.

Бобові

У бобових культурах клітковини досить багато: 11-13% у сої, квасолі, сочевиці, гороху; близько 9% в арахісі та нуті. Незважаючи на велику кількість вуглеводів, бобові можуть бути гарним гарніром або компонентом супу для діабетиків.

Фрукти та соки

Фрукти їдять не очищаючи, оскільки саме у шкірці найбільше волокон. Наприклад, у середньому яблуку 4 г клітковини, а в такому ж, але очищеному – всього 2.

Найкращі фрукти для діабетиків, багаті на клітковину:

• Чорна смородина;
• груша;
• яблуко;
• апельсин;
• полуниця;
• грейпфрут;
• алича.

У соках через особливості технології виробництва вміст клітковини виявляється у частках відсотка (близько 0,2), найбільше в томатному соку- 0,8%. З соками з додаванням м'якоті справи кращі – харчових волокон у них до 1,2%. Але в будь-якому випадку соки джерелом клітковини бути не можуть.

Горіхи, насіння та олії з них

У горіхах клітковини не так багато, як прийнято думати - від 2 (кешью) до 12% (мигдаль). Враховуючи їхню високу калорійність (близько 600 ккал), отримати достатньо харчових волокон з них не вдасться.

У насінні соняшника клітковини 5%, а ось у будь-якому рослинній оліїцелюлози немає, вся вона залишається у відходах виробництва – макуху.

Продукти тваринного походження

Молоко та вироби з нього, яйця, м'ясо, субпродукти та риба клітковини не містять, тому їх вживання бажано супроводжувати порцією овочів.

Таблиця продуктів із високим вмістом клітковини

Список продуктів з даними про вміст у них калорій, клітковини та вуглеводів:

Щодня до раціону дорослої людини потрібно включати від 20 до 40 г клітковини.

Доктор медичних наук, голова Інституту діабетології - Тетяна Яковлєва

Вже багато років я вивчаю проблему діабету. Страшно, коли стільки людей помирають, а ще більше стають інвалідами через цукровий діабет.

Поспішаю повідомити хорошу новину - Ендокринологічному науковому центруРАМН вдалося розробити ліки, що повністю виліковують цукровий діабет. На даний момент ефективність препарату наближається до 98%.

Ще одна хороша новина: Міністерство Охорони Здоров'я досягло прийняття, за якою компенсується велика вартість препарату. У Росії діабетики до 26 лютогоможуть отримати його - Усього за 147 рублів!

Статистичні дані стверджують, що 80% населення цієї норми не отримують. Споживання менше 16 грам збільшує ризик захворювань судин у 1,5 рази і не дозволяє контролювати цукор крові при діабеті, навіть якщо хворий дотримується спеціальної дієти та старанно вважає вуглеводи.

Чи достатньо клітковини отримує організм, можна визначити за частотою дефекацій. Якщо кал виводиться кожну добу без хитрощів у вигляді проносних або чорносливу, харчових волокон у раціоні достатньо. Їжа без потрібної кількості клітковини може затримуватись у кишечнику більше 3 діб.

Як збільшити споживання клітковини

Як змінити раціон, щоб у ньому було достатньо клітковини:

1. Слідкуйте, які продукти потрапляють на ваш стіл. Віддавайте перевагу натуральним, не купуйте напівфабрикатів.
2. Скоротіть час термообробки страв, багатих на волокна.
3. Пийте на добу щонайменше 1,5 літра рідини. Людям із підвищеною вагою води потрібно ще більше. Об'єм споживаної рідини на добу = вага х 30 мл.
4. Для перекусів при діабеті використовуйте неочищені фрукти, а не десерти з них.
5. Наповнюйте свій раціон харчовими волокнами поступово, за пару тижнів, щоб ШКТ встиг пристосуватися до змін.
6. Введіть у звичку завжди мати свіжі овочі в холодильнику і робити з них щонайменше 2 салати на день.
7. Не користуйтеся блендером для подрібнення продуктів, багатих на клітковину, це погіршує її дію.
8. Перевірте, чи ви почали вживати більше вуглеводів після зміни раціону. Регулярно вимірюйте цукор крові та слідкуйте за іншими параметрами компенсації діабету.

Дія на зниження ваги

Заповнюючи ШКТ і розбухаючи у ньому, клітковина діє рецептори, які розташовані на стінках шлунка і сповіщають мозок у тому, що він досить їжі. Людина у своїй відчуває відчуття ситості.

Існують дієти, які експлуатують цей ефект. У них використовується лише їжа, особливо багата на клітковину, або низькокалорійну їжу додають целюлозу з аптеки. Наприклад, дієта кефіру– на день випивають 4 склянки кефіру, у кожному з яких розмішана столова ложка клітковини. Для хворих на діабет такі дієти можливі лише за легкого ступеня 2 типу і на нетривалий час. Якщо діабетик приймає ліки, такі обмеження в харчуванні обернуться гіпоглікемією.

Вплив на здоров'я надлишку клітковини

Споживання клітковини вище норми зовсім не означає одночасного збільшення корисності їжі. При регулярному перевищенні кордону в 50 г за добу можливі проблеми зі здоров'ям, велика кількість клітковини шкідлива при порушеннях мікрофлори кишечнику, зміна кислотності через запалення, інфекції.

Вживання понад 50 г на день призводить до недостатнього засвоєння поживних речовин та вітамінів, гальмує всмоктування цинку, кальцію та заліза. Надлишок клітковини заважає розщепленню жирної їжі, отже, позбавляє людини жиророзчинних вітамінів – A, E, D, K.

Якщо клітковина у продуктах різко збільшується, порушуються процеси травлення, виникають здуття, кольки, діарея. Не можна забувати і про достатній питний режим, інакше целюлоза матиме абсолютно протилежну дію – викличе запор.

Обов'язково вивчіть! Думаєте довічний прийом таблеток та інсуліну єдиний вихід тримати цукор під контролем? Неправда! Самостійно в цьому переконатися ви можете почати використовувати...

Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементівхарчування людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видамиі ці види виконують різні функції.

Целюлоза

Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.

Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.

Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.

Джерела клітковини

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.

Щоденна норма клітковини

Західні дієтологи радять споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, як людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.

Приклад стандартного меню:

Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші та дають чудові результати!

Ну, хто з нас не чув про клітковину? Про її корисність для організму, про важливість дієтичного харчування. Сьогодні з'явилося безліч різних медичних препаратів та БАДів, основою яких є клітковина, або харчові волокна, що, в принципі, одне й те саме. Давайте розберемося, наскільки корисна клітковина для організму, де вона міститься і чи підходить цей рослинний продукт, так рекламований деякими мережевими компаніями.

Загальна характеристика клітковини

Клітковина або рослинні волокна - це складна форма вуглеводів, яка міститься в оболонках вищих рослин. Її також часто називають целюлозою. Люди її використовують для харчування, а також для виробництва різних промислових товарів. З хімічної точки зору, клітковина - це складний полісахарид, який відповідає за формування клітинних оболонок вищих рослин.

Продукти багаті на клітковину

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Добова потреба у клітковині

В середньому, добова потреба людини в клітковині коливається від 25 до 35 г на добу. Деякі дієтологи радять при неповноцінному харчуванні, збідненому клітковиною, вживати близько 1 ст. пшеничних чи житніх висівок – лідера за вмістом таких корисних харчових волокон. Також, клітковина продається в аптеці, але це на крайній випадок, краще все ж таки нормалізувати свій раціон. Кажуть, що давні люди вживали харчові волокна обсягом до 60 грамів на день!

Потреба клітковині зростає:

• З віком. Найбільша потреба організму у клітковині настає до 14 років і триває до 50 років. Потім потреба у рослинних волокнах зменшується на 5 -10 одиниць.
• Під час вагітності, пропорційно до збільшення обсягу споживаної їжі.
• При млявій роботі шлунково-кишкового тракту. У разі клітковина нормалізує роботу кишечника .
• При зашлакованості організму. Рослинні волокна виконують роль мітли, очищаючи стінки кишечника.
• При авітамінозах та анеміях. Організм очищується, покращується всмоктування вітамінів.
• При надмірній вазі. Завдяки нормалізації роботи травної системи спостерігається зниження ваги.

Потреба у клітковині знижується:

• При надмірному газоутворенні (метеоризмі).
• Під час загострення гастриту, панкреатиту та інших запальних захворюваннях ШКТ.

Засвоюваність рослинної клітковини

Незважаючи на те, що клітковина (харчові волокна) не перетравлюється в організмі людини, проте вона є дуже корисною для нашого здоров'я. Клітковина важлива для шлунка (створює необхідний для повноцінної роботи обсяг їжі), а також відіграє важливу роль у її подальшій евакуації.

Корисні властивості клітковини та її вплив на організм

Крім корисної дії на шлунково-кишковий тракт (чистка, стимуляція моторики ШКТ), клітковина активізує в кишечнику травні ферменти. Вона необхідна підтримки нормальної мікрофлори в кишечнику, усуває дисбактеріоз.

За матеріалами деяких досліджень, клітковина сприяє розмноженню корисної мікрофлори, а також перешкоджає розвитку шкідливих мікроорганізмів.

Медичні джерела свідчать, що харчові волокна дуже корисні для хворих, які страждають на діабет, завдяки зниженню швидкості всмоктування вуглеводів, що оберігає організм від різкого підвищення рівня цукру в крові.

Клітковина виводить з організму токсини та шлаки, зменшує концентрацію шкідливих жирів. За рахунок цього оздоровлюється печінка. Обмінні процеси в організмі починають протікати швидше, що сприяє зниженню маси тіла, на велику радість охочих схуднути.

Взаємодія клітковини з есенціальними елементами

У медицині есенціальними елементами прийнято називати речовини, незамінні для функціонування організму. Клітковина взаємодіє з жовчними кислотами та водою, впливає на жировий та глюкозний обмін в організмі. Надлишок клітковини ускладнює засвоєння заліза, а також деяких вітамінів та мінеральних речовин. Харчові волокна нейтралізують дію окремих ліків. Зокрема психотропних речовин, антидепресантів.

Ознаки нестачі та надлишку клітковини:

Ознаки нестачі клітковини в організмі:

• переповнення організму шлаками та токсинами (неприємний запах тіла);
• проблеми із судинами;
• млявість роботи ШКТ;
• загострення цукрового діабету;
• зайва вага.

Ознаки надлишку клітковини в організмі:

• метеоризм, здуття живота та інші порушення у роботі кишечника (пронос, запор);
• нудота блювота;
• порушення мікрофлори кишечника та моторики ШКТ.

Клітковина для краси та здоров'я

Оптимальна кількість клітковини в організмі усуває почуття голоду та стимулює обмін речовин. Саме тому клітковина є одним з інструментів у боротьбі із зайвими кілограмами.

Білкові дієтиз низькою кількістю вуглеводів викликають деякий дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, але популярні через свою ефективність у схудненні. Злегка модернізувавши таку дієту, доповнивши її продуктами, багатими на клітковину, можна поліпшити стан здоров'я свого організму і навіть прискорити схуднення.

Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.

Користь та шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина в великих кількостяхважливо знати не тільки про позитивних моментах, але також про деякі ризики.

Плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
6. Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуваннівирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.

Мінуси

Харчові волокна мають специфічними властивостями. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідкивід вживання клітковини:

• підвищене газоутворення у кишечнику;
• порушення випорожнень;
• «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: у яких продуктах міститься

Харчові волокна необхідні нормальної роботиорганізму та гарного самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.

1. Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати велику кількість речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
3. Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафіновану олію.Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
8. Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довгу і здорового життяважливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.