Вправи в залі на руки для дівчаток. Як схуднути дівчині у тренажерному залі - комплекс вправ

Тренування рук для дівчат у тренажерному заліспрямована як на схуднення цієї частини тіла, а й створення красивого рельєфу. І тут ви можете не боятися, що перекачаєтесь, адже особливості гормонального фону в жіночому організмі цього не допустять. Тому максимум, чого ви досягнете без прийому будь-яких спеціальних препаратів - це чудова фігура та гарні руки.

Нижче ми розглянемо дівчину, використовуючи стандартний інвентар тренажерного залу.

Програма для плечей

Вправи для зміцнення плечей є ізолюючими. Це свідчить, що вони акцентовані однією групу м'язів, у разі - на плечі. Якщо у вас є гантелі, ви можете приступити до вправ вдома. Якщо ж їх немає – йдіть до зали.

Щоб навчитися правильно качати руки гантелями, розглянемо кілька базових вправ. Жим гантелей для дівчат сидячи:

1. Сідайте на лаву, взявши по гантелі у кожну руку.

1. Спину тримаємо прямо, а руки згинаємо у ліктях.
2. Тепер піднімаємо гантелі вгору, але так, щоб руки до кінця не розпрямлялися в ліктях.
3. Затримавшись на секунду у верхній позиції, повільно повертаємось у вихідну.

Порада! Виконувати цю вправу необхідно плавно і таким чином, щоб руки були паралельні один одному.

Добре розвинені плечі, як і руки, що накачали, є символом мужності. Тому при регулярних заняттях у тренажерному залі вам слід звернути неабияку увагу на опрацювання плечових м'язів. При серйозному підході до тренувань та використання грамотно складеного комплексу вправ вам вдасться досягти позитивних результатів незабаром.

Жим Арнольда:

1. Сідаємо на стілець і беремо гантелі.

1. Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до тулуба (як на фото).
2. Ця вправа виконується з супінацією, тобто, піднімаючи руки вгору, необхідно одночасно з цим здійснювати розворот зап'ясток.
3. Опускаючи руки, ви здійснюєте супінацію, але в інший бік.

Ще одна вправа, що дозволяє підтягнути м'язи для жінок - підйом гантелі вбік і вперед. Для того щоб накачати руки та плечі, виконуємо такі дії:

1. Встаньте рівно, тримаючи гантелі у руках.

1. Починайте по черзі розводити руки в сторони і піднімати їх перед собою. Верхня точка має бути паралельною підлозі або перебувати трохи вище за паралель.

Важливо! Для виконання цієї вправи необхідно підбирати таку вагу, щоб підйоми відбувалися тільки за рахунок руху ваших рук, і в жодному разі не тулуба.

Для схуднення необхідно виконувати вищеописані вправи в 3 підходи з 12-15 повтореннями в кожному. Якщо ж ви хочете набрати м'язову масу, то беріть гантелі важче і при 3-х підходах обмежтеся 10 повторами.

Тренування рук

Отже, якщо ви хочете правильно накачати зовнішню та внутрішню частинуруки, то вам слід підійти до цього питання комплексно. Для цього потрібно виконувати вправи сетами. Сет – це комплекс вправ, які виконуються послідовно, припускаючи мінімальний відпочинок у перервах.

Порада! Намагайтеся робити перерви між вправами одного сету трохи більше хвилини.

Спочатку йде сет на біцепс:

1. Згинання рук зі штангою широким хватому положенні стоячи. Спочатку беремо голий гриф і тримаємо його в прямих руках таким чином, щоб ваші долоні дивилися вперед. Тепер без ривків, спокійно піднімаємо гриф до грудей. Затримуємось на секунду і так само плавно опускаємо. Вправа виконується у 3 підходи по 15 разів.
2. Підйом гантелі на біцепс сидячи. Отже, сідайте на стілець, руки із гантелями по швах. Тепер виконуємо підйом, повертаючи руки зап'ястями до себе. Також 3 підходи по 15 повторів.

Основною проблемою багатьох жінок не біцепс, а трицепс. Тому розглянемо сет для підтяжки саме цього м'яза:

1. Французький жим сидячи. Є чудовою відповіддю питанням: «Як накачати руки гантелями?». Сядьте на стілець чи лаву, візьміть гантель двома руками та піднімайте її над головою. Плавно опускайте гантель за голову майже до упору, а потім плавно повертайте її назад.

1. Розгинання рук з гантелями лежачи. Ляжте на лаву, упершись ногами в підлогу. Підніміть руки з гантелями над собою перпендикулярно до тіла. Долоні повинні дивитися нагору. Це вихідна позиція. Тепер зігніть руки у ліктях, повільно опускаючи гантелі на рівень своїх вух.

1. Жим штанги лежачи. Вправа виконується вузьким хватом. Штангу тримайте прямими руками, повільно опускаючи її, не розводячи руки. Торкнувшись грифом грудей, вичавіть штангу назад.

Порада! Бажано виконувати цю вправу на машині Сміта.

Висновок

Тепер ви знаєте, як правильно качати руки гантелями у тренажерному залі. Дотримуючись вищеописаних рекомендацій і виконуючи вправи правильно, ви зможете вже незабаром досягти позитивних результатів.

Також прочитайте статтю « » на нашому порталі.

Комплекс тренувань для всіх груп м'язів є основою програми схуднення в тренажерному залі для дівчат. Будь-якій жінці буде корисний такий тренувальний сет, який проводиться з власною масою або додатковими вагами. Дізнайтеся про правильний підбір програми, особливості та правильну методику виконання вправ.

Програма тренувань для дівчат

Тим, хто прагне швидко схуднути, буде потрібна спеціальна програма занять. Вона містить рекомендації щодо правильному навантаженніна м'язові групи, опрацювання проблемних зон та побудови ідеального тіла. Тренування для дівчат за годину повинні проводитися над усім тілом. Схуднення жінок передбачає, що, крім спорту, потрібно приділити увагу ще й програмі харчування. Варто відмовитися від смаженого, жирного та копченого, дотримуватися водного балансу та ввести в раціон більше білка.

Як скласти план тренувань дівчині

Правильно побудований план дає результат протягом місяця. Варто пам'ятати, що організм тяжко переносить зміни - він адаптується лише при створенні незвичних, стресових зовнішніх умов. Потрібно виключити основні помилки спортсменів: надто легке навантаження та недостатність зусиль на тренуванні. Для формування гарних форм потрібно важко і багато займатися, даючи організму все велике навантаження.

Останні повторення вправ даються дівчатам особливо складно через невеликі перерви на відпочинок. Правильний персональний план містить такі пункти:

1. Визначення великих груп м'язів, вибір пари цільових методівопрацювання.
2. Проведення робіт з повторами та комплексами.
3. Заняття двічі-тричі на тиждень.
4. Включення вправ з опрацювання максимальної кількостім'язових угруповань.

Програма тренувань для дівчат-початківців

На особливу увагу заслуговують вступні заняття на тренажерах для початківців. Початківцям варто вибрати поступове збільшення навантаження. На першому тижні проведіть два заняття, другого – три, і після місяця – до п'яти. Тіло звикне до навантаження, не зникне бажання займатися спортом, а підготовленому організму вистачить цього періоду для відновлювального відпочинку. За рахунок поступового збільшення навантаження на тренуваннях, м'язи рівномірно навантажуватимуться, не виникне «перекіс» у прокачуванні частин тіла – воно буде рівномірно підтягнутим і красивим.

Готова програма тренувань передбачає правила для новачків, яких слід дотримуватись, щоб було легше займатися та швидше отримати бажаний результат:

• приділяйте увагу пульсу, не допускайте появи задишки;
• порахуйте за калькулятором на тренерських сайтах оптимальну масу, якої потрібно прагнути;
• висока середня частота серцебиття дає інтенсивне спалювання жирових запасів;
• для розминки оберіть біг, велотренажер, скакалку;
• зменшіть добову калорійність щонайменше на 400 ккал.

Який вид тренування вибрати для схуднення

Правильно підібрати тип тренування має тренер. Основні види – це тренування кардіо та силові. Програма схуднення у тренажерному залі для дівчат видає максимальний ефектпри поєднанні силової методики з кардіо-підходами. Підібрати правильний напрямок схуднення можна і так: підтримки форми за відсутності великого зайвої вагикраще базуватися на кардіотренування, за наявності солідної надлишкової маси - необхідні вправи з вагами.

Кругові тренування

Жироспалюванню, схуднення та надання тілу рельєфності сприяє кругове тренування. Підхід програми такий: виконали одну вправу, перейшли до наступного без відпочинку та продовжили виконувати до закінчення сету. Після нетривалого відпочинку воно повторюється необхідну кількість разів. Програма схуднення ставить за мету – спалювання жиру, має високий рівеньскладності, розрахована на досвідчених спортсменів.

На занятті робота ведеться над усіма м'язовими групами, підвищений інтерес викликають стегна та сідниці, які мають властивість швидше за інші частини тіла накопичувати жир. Зразковий графік системи для схуднення включає наступні вправи (на вибір):

• скручування під нахилом;
• випади із вагою;
• розгинання, згинання ніг;
• віджимання;
• розлучення рук із вагою;
• підйом ніг;
• гіперекстензія;
• присіди зі штангою.

Фітнес-програма

Щоб підтримувати фігуру в порядку, відновити вагу після пологів чи за бажання схуднути, підійде фітнес-програма тренувань для дівчат. Простота та легкість напряму з точки зору завантаження, дає вигідну перевагу перед тренажерним залом. На заняттях можна розслабитись, отримати задоволення від розтяжки м'язів та підтримувати стан фігури. Фітнес не підійде, якщо потрібно скинути велику кількість надлишкової маси тіла – тут допоможуть лише інтенсивне навантаження з використанням важких ваг та жироспалюючих заходів.

Жироспалюючий комплекс

Найважчою вважається жироспалювальне тренування, що з'єднує силові та кардіо-вправи. З силового тренінгу потрібно віддавати перевагу багатосуглобовим рухам, що допомагають працювати над паралельними групами м'язів і витрачати калорії. Самостійні заняття з індивідуальними вагами формують м'язовий рельєф, змушують організм виробляти гормони, що сприяють жироспаленню. Комплекс для схуднення складається з присідань, випадів, тяги, віджимань та жиму.

Кардіо дозволяє досягти посиленого жироспалювання. Оптимально поєднувати силові навантаження з пробіжками, їздою на велотренажері, заняттями на еліпсоїді. Приблизний тижневий план жироспалювання:

1. Жим ногами, румунська тяга, гравітрон, жим гантелей, віджимання, планка.
2. Біг на доріжці, планка, берпі, удари руками уявної груші.
3. Глибокі широкі кроки, піднімання ніг на платформу, румунська тяга, підйом гир, тяга верхнього блоку, підйом ніг.
4. Відпочинок.
5. Присідання-пліє, випади гантелями, гіперекстензія, згинання ніг, з'єднання рук на «метелику», сідничний місток, скручування, піднімання на шкарпетки.
6. Повільний кардіо на доріжці.
7. Відпочинок.

Силові навантаження

Підтримкою тонусу м'язів, підтягуванням шкіри та пружності тіла відрізняється програма силових тренувань для дівчат. Комплекс активно розвиває мускулатуру, спалює прошарок жиру навіть після закінчення тренувань. Зміцнення м'язів тіла відбувається зверху вниз – від прокачування рук та грудей, спинних м'язів та преса, сідниць та стегон, завершуючи навантаженням на ноги та гомілки.

Для створення рельєфу м'язів без збільшення обсягу робота проводиться з швидкою або середньою швидкістю, з повторами кожної вправи по 15 разів. Між повтореннями можна відпочивати до трьох хвилин, а повторювати підходи потрібно тричі. Найефективніші силові методи:

• віджимання на ногах чи колінах;
• розлучення рук з гирями;
• скручування;
• присідання;
• підйом, розгинання ніг;
• випади.

Кардіотренування

Розвинути витривалість, натренувати серцевий м'яз та скинути надмірну вагу допомагає програма кардіотренувань для дівчат. Вправи скорочують кількість жирових клітин, забирають боки, роблять тіло красивим на фото. Щоб отримати результат, кардіотренування має тривати не менше 30-40 хвилин. Ефект від кардіо-вправ нетривалий, калорії спалюються лише за безпосереднього навантаження. Займатися на тренажерах краще тричі на тиждень, використовуючи наступні техніки:

• заняття на велотренажері, еліпсі;
• стрибки із використанням скакалки;
• плавання.

Спліт-тренування

Оптимальним варіантом після півроку занять стане спліт-тренування. Вона включає роботу над двома м'язовими угрупованнями. За один раз можуть тренуватися: ікри з косим пресом, спина з руками, груди та плечі. Приступати до спліт-занять можна за наявності вільного часу, інакше ефекту не буде. Важливим є і настрій – якщо пропускати заняття, то потім не вийде наздогнати втрачене, доведеться починати все заново.

Ідеально займатись через день, робити до 15 повторів вправ за пару підходів. Схуднення допоможе досягти збільшеної кількості повторів при зменшенні ваги, що піднімається. Зразкова програма спліт-тренування за розкладом:

1. Понеділок – тренуються ноги, сідниці, прес. Вправи – присідання, випади, румунська тяга, жим та підйом ніг, скручування.
2. Середовище – спинні м'язи. Підйоми корпусу, тяга блоків, піднімання ваги, гантелі до талії, гіперекстензія.
3. П'ятниця – груди, трицепси, плечі. Віджимання, жим та розведення гантелей, підйом рук, розгинання з гирями.

Заняття на тренажерах

Спеціальна програма занять зачіпає найпроблемніші зони. Особлива увага приділяється опрацюванню преса, сідниць та стегон. Через особливості жіночої фізіології, там накопичується значна кількість жиру і надмірної маси, якої важко позбутися. Комплекси схуднення для дівчат включають: тренування з підйомом важких речей (гантелі, штанга, гирі), власною вагою, тренажерами або допоміжними аксесуарами (скакалками, степ-платформами).

Розминка

Перед заняттям важлива розминка. Вона розігріває м'язи та суглоби, налаштовує тіло на роботу, насичує клітини киснем. Розминка допомагає уникнути мікротравм після заняття. Триває програма розминки до 15 хвилин – під час неї добре виконати обертальні суглобові рухи, побігати, поприсідати, віджиматися і нахилятися в різні боки.

Аналогічно проводиться обов'язкова затримка – вона розтягує м'язи, робить їх гнучкими та еластичними, не сприяє накопиченню тяжкості. Як завершення тренування трохи побігайте, зробіть розтяжку. Корисно просто полежати на килимку, зробити пару асан із йоги, розслабитися та нормалізувати дихання. Це корисно всім спортсменам, особливо новачкам.

Базові вправи

Побудова гарного тіла у залі включає базові вправи для схуднення на тренажерах для дівчат. Заняття входять до обов'язкової щоденну програмувиконання. Можна підібрати їх із наступних видів:

• присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
• широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, з'єднуючи кроки ланцюжком);
• підйом гантелі;
• підтягування;
• тяга блоку;
• віджимання штанги;
• станова тяга, румунська;
• скручування;
• жим гантелей;
• гіперекстензія;
• розлучення рук з обох боків з вагою.

Вправи для проблемних зон

Втратити накопичений жир на сідницях, ногах чи животі допоможе комплекс для проблемних зон. Для відчутного результату варто поєднувати тренінг з правильним харчуванням– споживані калорії краще скоротити. Для вибору вправ потрібно визначити тип тіла – якщо схуднення викликає складності, то до силових тренувань варто додати кардіо в середньому темпі. При швидкому скиданні ваги можна обійтися одними силовими.

Корисно проводити кругові тренування – заняття у суперсетах чи трисетах. Швидкого схуднення вдасться досягти під час проведення тренувань з припливом енергії до м'язів проблемних зон, виконання останніх підходах фази напруги. Для ефективності рекомендується робити послідовність з основних прийомів та ізоляційних (цільових).

Тренування ніг

Базові та ізоляційні вправи включає тренування ніг. Методика створення гарних, струнких ніжок та пружних сідниць проводиться три рази на тиждень. Вправи варто змінювати кожні півроку, щоб посилювати прогрес. Результат з'являється через місяць. Схуднення ніг можливе лише при комплексному підході – вправи стимулюють кровообіг, роблять все тіло підтягнутим та красивим.

При тренуванні ніг потрібно обов'язково розминатися і розтягуватися, після виконання занять провести додаткове навантаження (півгодини повільно побігайте або швидко походьте). Програму повторюйте до 10-12 разів:

1. Присідання ускладните гантелями або гирями.
2. Випади з гирями, ланцюжок кроків.
3. Пліє з вагою – сядьте, широко розставивши ноги.
4. Сідничний місток - підйом сідниць з лежачого положення, виставивши ноги на високу поверхню.
5. Прокачування преса - повторити стільки, скільки можете, щоб почали "горіти" м'язи.

Тренування верху

Пропрацювати спину, груди та біцепси рук допоможе тренування верху для дівчат у тренажерному залі. Вона має виконуватися двічі протягом тижня, по три комплекси із 12 повторень. Зразковий комплексний план у залі по днях:

1. Віджимання штанги сидячи, тяга під нахилом, піднімання ваг до плечей у сидячому положенні, французький жим лежачи, піднімання гантелей стоячи для опрацювання біцепса.
2. Віджимання для трицепсів, підйом корпусу на турніку, гравітроні, розведення гантелей на всі боки, опускання гантелей, підйом блоку на нижній біцепс.

Для схуднення живота

Дуже ефективними вважаються ізольовані вправи для схуднення живота та боків. Оптимально тренувати прес двічі-тричі на тиждень, виконуючи кожне заняття 20-25 повторів по кілька підходів. Про правильність проведення вправ свідчить відчутне "горіння" тіла. Найпростіші тренувальні елементи на прес та талію – скручування та піднімання ніг від підлоги.

Бажано опрацьовувати паралельні м'язові угруповання преса поперемінно - верхні, нижні, комбіновані. Одночасна робота над усіма областями відразу не принесе бажаного результату, а лише додасть втоми, організм довго відновлюватиметься. Для преси розроблено такі схеми:

1. на верхній прес- Прокачування преса на похилій поверхні, на фітболі, скручування біля блоку.
2. Для нижнього - піднімання ніг з упиранням ліктями або лежачи, підйом кінцівок на фітбол.
3. Комбіновані - класичне скручування, "книжка".

Відео про те, як схуднути дівчині в тренажерному залі

Програма занять на тренажерах у залі для жінок та дівчат складається з комплексу безлічі елементів та повторень, які варто виконувати правильно для отримання гарної фігури. Допоможуть з розумінням техніки наступні відеоматеріали, що розповідають про секрети тренінгу у спортивних залах та успіх кругових тренувань. У матеріалах показано базові методи, пояснено принципи їх виконання для досягнення швидкого та гарантованого результату. Подивившись відео, ви зрозумієте мету занять, побачите нові варіанти виконання звичних вправ.

Програма кругового тренування для жінок

Програма для схуднення у спортзалі для дівчат

Більшість жінок боїться тренувань в тренажерному залі, бо досі існує думка, що кожна дама, що вийшла звідти, набуває форм Шварценеггера. Ті ж, хто поборів у собі страхи, хоробро прямує до зали, допускають масу помилок, що перешкоджають досягненню поставлених – переважно схуднення.

Вправи на тренажерах для жінок не сприяють чоловікоподібності, більше того, вони навіть можуть зробити вашу фігуру жіночнішою.

1. Не слід наголошувати на вправах для преса на тренажерах і поза залом. Справа в тому що кращий спосібНакачати м'язи - це тренувати їх 1 раз на тиждень. Тобто раз на тиждень – прес, раз на тиждень – руки, раз на тиждень – стегна тощо. Причому робити це у різні дні, дозволяючи м'язам кожної групи повноцінно відновлюватись. Щоденні хитання преса/рук/ніг/спини ні до чого хорошого не приведуть.
2. Боязнь поту – проблема більшості початківців. Жінки повинні навчитися отримувати задоволення від потовиділення, не боячись, що потече туш, бо їй не місце у спортзалі. Крім того, багато чоловіків щиро скаржаться на надмірне пахощі парфумами від сусідок з тренажерів.
3. Виконання вправ на тренажерах має поєднуватись із споживанням великої кількості води. Багато жінок (і чоловіків) нехтують цим правилом, тим самим перешкоджають виведенню токсинів з організму.

А тепер приступимо до нашого комплексу вправ на тренажерах, який призначений для новачків, тому всупереч нашим правилам складається із загальнорозвиваючих вправ. Ними слід займатися перші три тижні тренувань.

1. Розминка на еліптичному тренажері, велосипеді або біговій доріжці. Еліпс працює за рахунок ваги тіла, що тренується. Для новачків слід вибирати режим "1". Розминка триває 10 хвилин.
2. Качаємо прес на похилій лаві - при підйомі видих, ноги не напружуємо, працюють тільки м'язи. Виконуємо 15 – 20 повторень.
3. Друга ефективна вправа на тренажерах на прес - це підйоми ніг у положенні, що зависло. Ноги піднімаємо у зігнутому вигляді, при підйомі видих.
4. Тренування ніг – випади із гантелями. Стоїмо у стійці лучника, в руках по гантелі. На видиху згинаємо обидві ноги, передня - під прямим кутом до підлоги, задня коліном торкається підлоги. Задня нога на шкарпетці, переднє коліно не виходить за шкарпетку. Виконуємо три підходи до 20 повторень.
5. Станова тяга на прямих ногах - виконуємо з прямою спиною, коліна трохи зігнуті, штанга рухається вздовж ніг. Стопи вузько, п'яти не відриваються від підлоги, при підйомі видих.
6. Згинання ніг у тренажері лежачи – для задньої поверхні стегна. Живіт та таз не відриваємо від лави. Також із цією вправою в суперсеті виконуємо гіперекстензію. Ця вправа на тренажерах призначена для спини.

Сформувати гарну лінію рук та пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох проблемних дівчат. У цій галузі відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів.

Силові тренування дадуть результати вже за два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їхній рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття з нашої системи, навіть у домашніх умовах.

Небагато теорії: як тренуватися жінкам?

Руки у жінок можна підкачати силовими навантаженнями. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, тому що вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.

Насправді цього не варто побоюватися – зробити це зовсім непросто, оскільки необхідно використовувати великі ваги, а це особливо жіночого організму, це майже неможливо. Маса м'язової тканиниу жінок на десять відсотків менше, ніж у чоловіків. Збільшення обсягу з цієї причини йде набагато повільніше в порівнянні з представниками протилежної статі.

Мета тренувань не в тому, щоб збільшити м'язовий обсяг, а в корекції та опрацюванні проблемних зон.

Зокрема, для зміцнення м'язів рук та спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу та повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вагу снаряда та кількість повторень поступово збільшувати. Але починати треба завжди з мінімальних навантажень! Перш ніж давати навантаження, потрібно підготувати та зміцнити м'язи.

Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватись із лікарем.