Як погодинний режим харчування сприяє схуднення? Правильне харчування розклад щогодини на день.

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Основні правила

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

• 60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
• На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
• Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
• Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
• Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
• Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
• Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається даний режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати велика шкодасвого організму під час зниження ваги.

Види режимів

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Питний

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

• відразу після сну випити склянку води;
• у період сніданку випити склянку води;
• ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
• після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
• після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
• перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Погодинний

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

• Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
• Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
• Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
• Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

• Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
• Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
• Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховуватимете калорійність страв і плануватимете нове меню.

Тижневий

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

Тиждень №1	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

Складаємо свій режим для схуднення

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Правильний режим дня

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

• Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
• Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
• Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Дозволені та заборонені продукти харчування

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

• • Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
  • Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
  • Фрукти і ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

• М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
• Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
• Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

• Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
• Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
• Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
• Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
• Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Зразковий режим харчування на тиждень

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо для кожного представника статі.

Для жінок

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на воді, 1 склянка кефіру	3 чорносливу, 1 курага та 5 шт. мигдалю	Курячий суп, тушковані на пару овочі, 1 шматок відвареного мінтаю	1 склянка кефіру, 1 яблуко	Фаршировані перці (на пісному фарші) домашнього приготування.
Вівторок	Гречана каша, 1 склянка натурального йогурту без добавок	Склянка кефіру	Овочевий суп, 2 тефтелі на пару, салат з огірків	5 штук. мигдалю	Відварена щука з соєвим соусом, склянка томатного соку
Середа	2 відварені яйця, склянка кефіру, 2 хлібця	Питний йогурт	Яловичий бульйон з відвареною язиком, овочеве рагу, склянку натурального ананасового соку	Склянка кефіру та 1 апельсин	Кабачок на пару з відвареним курячим серцем, склянка ряжанки
Четвер	Склянка фруктової смузі, вівсяні мюслі з йогуртом.	Яблуко	Тушкована капуста та відварена куряча грудка, рисовий суп	1 гранат та 4 мигдалі	Курячі котлети на пару, запечений баклажан з часником
П'ятниця	1 відварене яйце, склянка кефіру, половина порції вівсяної каші	3 кураги, 2 чорносливи, склянка ряжанки	Борщ, запечене яблуко з сиром	Йогурт та яблуко	Відварений шматок яловичини, овочевий салат
Субота	Гречана каша та склянка ряжанки	Питний йогурт	Юшка на окуні, овочевий салат, склянка фруктової смузі	1 апельсин	Запечений кабачок з травами, склянка кефіру
Воскресіння	Ряжанка з мюслі	Яблуко	Щи на яловичому бульйоні, шматок карася на пару	Запечене яблуко з сиром	Томлені в духовці овочі: перець, кабачок, баклажан та капуста. Склянка гранатового соку

Для чоловіків

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Йогурт, каша, 2 яйця	Яблуко, питний йогурт	Щи на яловичому бульйоні, овочевий салат, томатний сік	Фруктовий салат, заправлений кефіром	Парові курячі котлети з печеним баклажаном та часниковим натуральним соусом, склянка кефіру.
Вівторок	Омлет із 3-х яєць, чашка кави	Фруктовий смузі, і жменю горіхів	Юшка на судаку, овочеве рагу, склянка гранатового соку	Яблуко	Біла риба, запечена в духовці, овочевий салат, склянка апельсинового соку
Середа	Вівсянка на воді, склянка кефіру, яблуко	1 яблуко та 1 груша	Рагу на яловичині (в духовці), овочевий супсклянку чорного чаю з лимоном	Питний йогурт	3 рибні котлети з щуки, тушковані кабачки та кефір
Четвер	Оладки на вівсянці, 2 відварені яйця, склянка йогурту	Йогурт	Томатний суп, тефтелі на пару, склянка яблучного киселю	Склянка ряжанки з додаванням мелених горіхів	Домашні голубці на курячому фарші, склянка кефіру
П'ятниця	Омлет з грибами та з цибулею з 3-х яєць, склянка ряженки	Жменя сухофруктів	Запечений окунь у сметані, розсольник на яловичині, апельсиновий сік	Запечене яблуко з сиром	Тушкована капуста з курячими гомілками, склянка ряжанки
Субота	Мюслі із сухофруктами, склянка кефіру.	Порція знежиреного сиру	Рибне суфле та рисовий суп, чай з лимоном	Жменя сухофруктів з горіхами	Кабачки, фаршировані курячим м'ясом, склянка сливового соку
Воскресіння	Сирники в духовці (4 шт.), 1 яйце та склянка молока	Яблуко	Щи на курячій грудці, котлети на пісному фарші	Фруктовий салат із щіпкою кориці	Відварена брокколі з креветками, склянка кефіру.

Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Протипоказання

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

• вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
• дефіцит маси тіла;
• вік менше 17 та більше 55 років;
• проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
• діабет;
• проблеми із ЦНС;
• психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

(0 голосів, у середньому: 0 із 5)

Зміст [Показати]

Схуднення більшою мірою залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення повинен включати конкретний графік, де зазначено, о котрій годині здійснюється той або інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто. білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худнучому, наприклад, спортсмену із зайвою масою досягти необхідних результатів за допомогою сушіння тіла.

Перш ніж розписати своє харчування щогодини для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що взагалі мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білків та вітамінів. При правильному харчуванні прийом їжі має бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль у процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому в жодному разі не забувайте про це!

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час їди - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу починає виділятися слина – у цьому випадку їжі більше потребує не шлунок, а язик. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оману апетиту, ви можете запросто набрати зайву вагу.

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, у зв'язку з чим він має бути багатий на білки. Другий сніданок є легкою і низьковуглеводною трапезою, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен бути збалансованим прийомом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднити потрібно вуглеводами у вигляді каші, фруктів. А вечеря, як і обід, має відрізнятися гарною збалансованістю.

Щоб схуднути та зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дрібним 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі та пара перекушування. Взагалі, визначення кратності прийому їжі необхідно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинна з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але не слід наїдатися до відвалу. Про переїдання свідчить сонливість, задишка та почуття тяжкості у підшлунковій ділянці. Зразковий погодинний режим правильного харчування для схуднення:

1. Перший сніданок – 7:00.
2. Другий сніданок – 10.00.
3. Обід – 13.00.
4. Полудень – 16:00.
5. Вечеря – 19:00.

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи є вона «жайворонком» чи «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму та обчислити необхідну кількість калорій для здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто. метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

• Сніданок – з 7 до 9 ранку.
• Ланч – з 11 до 12 днів.
• Обід – з 13 до 15 днів.
• Перекушування – з 16 до 17 дня.
• Вечеря – з 18 до 20 вечора.

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтеся переліком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо підрахувати калорійність страв та продуктів – скористайтеся спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж у ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). За наявності фізичної активності помножте число, що вийшло, на 1.3.

Порції за такого раціону харчування мають бути порівняно невеликими. У меню повинні входити крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення щогодини, якого для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися:

• 8:00 – рисова/гречана/вівсяна каша на воді.
• 10:00 – яблуко.
• 12:00 – нежирний сир.
• 14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
• 16:00 – нежирний йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукти.
• 22:00 – кефір.

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи – близько 50 відсотків. Щодо білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним та дуже поживним, але діятиме він лише разом із тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати:

• Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
• Займіться зарядкою – фізичне навантаження повинне становити близько 15 хвилин.
• Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
• Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
• Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Розклад харчування для швидкого схуднення має поєднуватися з фізичними заняттями. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легкий заряд, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 поснідайте, після чого можете вирушити на навчання/роботу. Якщо жодних справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок має припадати на 10:00, після нього до 12:00 можете приділити час роботі, навчанню. Решта порядку дня:

• 12:30-13 год. – повільна прогулянка.
• 13 -15 год. – навчання/робота, після чого слідує перекус фруктами.
• 16 -17 год. – заняття спортом.
• 18 год. – легка вечеря
• 19 -20 год. - прогулянка, домашні справи.
• 20 -22 год. – відпочинок.
• 22 – 22:30 год. – підготовка до сну.

Чи була ця стаття корисною?

0 людей відповіли

Дякую за ваш відгук!

Людина відповіли

Дякую. Ваше повідомлення відправлено

Знайшли у тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl+Enterі ми все виправимо!

Режим харчування для схуднення - це ряд правил за кількістю, якістю та системою прийому їжі. Дотримуючись даних у цій статті рекомендацій, шлях до бажаної цифри на терезах буде швидшим і не завдасть шкоди організму.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій та обсягів їжі. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті всі системи організму сповільнюються і функціонують у такому режимі для витрачання мінімальної кількості енергії.

У результаті процес втрати кілограмів або зупиняється, або відбувається зворотний процес і повертаються кілограми. Правильний режим харчування для схуднення включає 3 обов'язкові трапези - ранкова у вигляді сніданку, обідня, і вечірня у вигляді вечері. У проміжках між основними прийомами рекомендовано перекушування (другі сніданки, ланчі, полуденки).

Час їди надає велике значення на результати дієти. Правильний розпорядок харчування для схуднення має враховувати біологічні ритмиорганізму людини. Це дозволить вживаній їжі швидше засвоюватися, а калоріям перетворюватися на енергетичні ресурси, а не скупчення жирових тканин.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм витягував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити у тимчасовому коридорі між 7 та 9 годинами ранку. Приймаючись снідати, намагайтеся, щоб з моменту пробудження пройшло не менше години. Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжим сокам, чаю (зеленому або каркаді).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 та 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим чи фруктовим салатом, йогуртом.

Режим правильного харчування для чоловіків та жінок передбачає обід між 12 та 14 годинами. У цьому часовому коридорі всі системи організму функціонують у прискореному режимі. Меню повинно включати білкову їжу, складні вуглеводи та жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів із великою кількістю вуглеводів краще відмовитись.

Обов'язковим елементом, який має бути включений у харчування для схуднення, для жінок та чоловіків, є клітковина. Вона має мінімальну калорійність, але покращує перистальтику кишечника і прискорює метаболізм. Міститься клітковина у висівках, волокнистих овочах та фруктах.

Полуденок, який рекомендується проводити з 15 до 16 годинне є обов'язковим. Найбільш актуальним є прийом у цей час для тих, хто займається спортом або зайнятий важкою фізичною роботою. Оптимальним варіантом будуть кисломолочні продукти разом із овочами чи фруктами. Також на полудень можна поласувати легким, але некалорійним десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягідним або фруктовим желе, йогуртом).

Важливим моментом правильного харчування та схуднення є вечеря. Проводити його слід між 18 і 19 годинами, контролюючи, щоб відхід до сну був мінімум через 3 години. Вечірній раціон повинен припускати невелику кількість їжі, щоб організм встиг витратити ресурси її перетравлення.

У той же час, їжа не повинна рясніти калоріями, тому що тіло не потребує енергії, і вони перетворюються на ненависні складки. Тим, хто прагне схуднути, необхідно відмовитися від вживання вуглеводів на вечерю, і наголошувати на білкову їжу.

Читайте також:

• З чого почати правильно харчування для схуднення: інструкція для початківців.
• Дієта ПП (Правильне Харчування): меню, правила, рецепти, поради.
• Тут ви знайдете ефективну дієту для живота.
• Смугаста дієта для схуднення (меню, принципи, переваги):

Щоб дотримуватися правильного режиму схуднення, рекомендується скласти спеціальну таблицю в особистому щоденнику. Формат записів може бути будь-яким, головне – систематично вносити необхідні дані та піддавати їх аналізу, визначаючи результативність заходів, що проводяться.

Даними, які потрібно записувати в щоденник, є:

• час їди;
• тип уживаних продуктів;
• калорійність їжі;
• вага та обсяги (стегон, талії, грудей).

Зважуватись та знімати мірки рекомендується двічі на тиждень, а решту даних необхідно вказувати щодня. Також доречно записуватиме відчуття перед їжею (голод, дратівливість, головний біль) та після прийому їжі (ситість, переповненість, легкість). Ведення таблиці дозволить контролювати перекушування та перебір калорій, а також дозволить відстежити продукти, що дають найбільший результат для схуднення.

Меню для схуднення для чоловіків та жінок має бути збалансованим, незалежно від віку та кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків та жирів має варіювати в межах такого співвідношення – 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде за собою негативні наслідки у вигляді серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення передбачає грамотний розподіл продуктів (вуглеводи – вранці, жири – обід, білок – вечір) та відмова від переїдання. Також потрібно правильно вибирати продукти.

Так, джерелом вуглеводів може бути солодка булочкаабо макарони із цільного зерна. Перший варіант забезпечить організм енергією лише на невеликий час, а решта калорій «підуть» у складки на стегнах. Крім того, булочка збільшує інсулін та провокує бажання навідатися до холодильника.

У той же час макарони, будучи складними вуглеводами, протягом тривалого періоду постачатимуть вас енергією і не дадуть шансу зайвій вазі. Тому щоб здобути перемогу у війні із зайвими кілограмами, необхідно віддавати перевагу повільним вуглеводам (крупи, продукція з цільного зерна, овочі), а швидкі (цукор, біле пшеничне борошно) – скоротити до мінімуму.

Повноцінна функціональність організму неможлива без жирів. Для збереження здоров'я та втрати ваги рекомендується вживати приблизно 80% рослинних жирів ( рослинна олія, горіхи) та 20% тваринних жирів (риба та молочні продукти підвищеної жирності).

Білки можуть бути рослинного (бобові, овочі) чи тваринного походження (м'ясо, риба, яйця). Як і перші, так і другі містять незамінні амінокислоти, тому їх необхідно вживати в рівному співвідношенні.

З обережністю слід вживати різні харчові добавки (ароматизатори, підсилювачі смаку), оскільки їхня присутність говорить про мінімальну користь продукту. Крім того, ці добавки не дозволяють контролювати відчуття насичення, оскільки стимулюють апетит. Обов'язково слід мінімізувати об'єм солі, оскільки вона гальмує процес схуднення, затримуючи воду.

Продуктами, які мають бути включені до раціону, є:

• Пісне м'ясо (індичка, телятина, курка, кролик);
• Жирні рибні сорти (тунець, сьомга, лосось);
• Молоко (йогурт, кефір, сир);
• Яйця (курячі, перепелині);
• Горішки (грецькі, арахіс, кешью, мигдаль);
• Рослинні олії (соняшникова, оливкова);
• Крупи (гречка, пшениця, кукурудза);
• Продукція із цільного зерна (макарони, хлібці);
• Овочі (капуста, топінамбур, морква, гарбуз);
• Фрукти та ягоди (яблука, груші, малина).

Продуктами, відмова від яких передбачає система здорового харчування, є:

• Продукти швидкого приготування(піца, гамбургери);
• Здобна випічка (булочки, ватрушки);
• Кондитерські вироби (торти, тістечка);
• Жирні сорти м'яса (свинина, баранина);
• Ковбасні вироби;
• Солоні закуски (чіпси, крекер);
• Сало, смалець, маргарин;
• Консерви промислового виробництва.

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятися від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків та жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, тоді як жінці такого ж віку необхідно лише 100 грамів жирів.

При однаковому зростанні та індексі маси тіла (величина, одержувана методом розподілу зростання в сантиметрах на вагу в кілограмах, зведених у квадрат) чоловікові необхідно на 20% білка більше, ніж жінці. Норма вуглеводів у чоловічому раціоні також вища на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, у тілі чоловіка відсоткове співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник перебуває між 20 та 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніший за чоловічий. Це тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує у стані готовності до можливої ​​вагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вища, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який провокує синтез гормону кортизол. Ця речовина стимулює апетит, тому жінкам набагато складніше худнути.

Понеділок:

Сніданок – вівсяна крупа на молоці заправлена ​​медом та горіхами, запечене яблуко;

Сніданок ІІ – кефір, банан;

Обід – борщ на м'ясному бульйоні, котлета з курячого фаршу із запеченим овочевим гарніром;

Полудень – мюслі з йогуртом;

Вечеря – відварене рибне філе, фрукти з йогуртною заправкою.

Вівторок:

Сніданок - гречка, заправлена ​​молоком з медом, смузі з огірка та селери;

Сніданок ІІ – мармелад, кефір із біодобавками;

Обід - супчик на пісному бульйоні з овочами, телятина з капустяним гарніром;

Полудень – вівсяне печиво;

Вечеря – сирна маса зі сметаною, яблуко.

Середа:

Сніданок – омлет із білків, квашена капуста;

Сніданок ІІ – сир із сумішшю сухофруктів;

Обід – рибна солянка, тушкована риба з рисом, овочевий салат чи вінегрет;

Полудень – смузі з овочів;

Вечеря – куряче філезапечена або приготовлена ​​на пару, на гарнір броколі.

Четвер:

Сніданок – мюслі з йогуртною заправкою, квашена капуста;

Сніданок II – зефір, бутерброд із шинкою та висівковим хлібом;

Обід - суп на основі бульйону з курки, тушкована яловичина або запечена з гречкою;

Полудень – коктейль із фруктів з йогуртом;

Вечеря – макарони твердих сортів із сиром.

П'ятниця:

Сніданок – рисова каша на молоці з горіхами;

Сніданок II – батончик із мюслі;

Обід – пісний борщ, яловичина із гречкою;

Полудень – йогурт із сухофруктами;

Вечеря – стейк із риби.

Субота:

Сніданок – вівсяні висівки з кефіром, салат із яблук та моркви;

Сніданок II – смузі зі шпинату, селери, огірка;

Обід - суп на рибному бульйоні, запечена риба з броколі;

Полудень – банан із йогуртом;

Вечеря – телятина на грилі із помідорним салатом.

Неділя:

Сніданок сирна запіканказ горіхами;

Сніданок ІІ – фруктовий або ягідний салат;

Обід – грибний суп, відварена курка з рисом;

Полудень – густий сік із томатів або кефір із нульовою жирністю, бутерброд із сиром;

Вечеря – квашена капуста із запеченою телятиною.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питного режиму. Для виведення токсичних речовин та хорошого обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Поповнити норму води, що рекомендується, можна зеленим або імбирним чаєм, різними трав'яними відварами. Рецепт з покроковому приготуваннюімбирного напою представлений у цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, Ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбавлятися кілограмів, що заважають. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції та захисту від різних хвороб.

Читайте також:

Якщо людина живе за чітким графіком і вміє організовувати своє повсякденне життя, для продуктивного схуднення йому підійде дієта щогодини, яка передбачає строгий режим і правильну їжу. Чітко дотримуватись такої системи живлення можуть далеко не всі, проте, обравши зазначену методику для корекції надмірної ваги, розпорядок дня стане основою для якнайшвидшого досягнення поставленої мети. Хронодієта в сучасній дієтології вважається однією з найефективніших, користується помітною популярністю в масах.

Це надійний метод, щоб швидко та помітно схуднути. Результат помітний не відразу, але вже за місяць кількість проблемних зон фігури скоротиться. Харчування по годиннику для схуднення передбачає до 8 добових трапез, прийом яких потрібно організовувати кожні 2 години протягом дня. Об'єми порцій дробові, не завадить дещо знизити загальну калорійність страв. Щоб правильно харчуватися та худнути, від «порожніх» калорій доведеться зовсім відмовитись. Харчування кожні 2:00 для схуднення скоро стає нормою повсякденності, переростає для людини в гарну звичку.

Їсти за таким принципом можуть не всі зацікавлені особи, тому дієта по годинниках підходить лише окремим охочим скинути зайві кілограми. Якщо людина за природою організована і пунктуальна, харчування за часом для схуднення не викликає в її свідомості нудьги, депресії. Крім того, необхідна якась наполегливість, оскільки помітні для оточуючих зміни у постаті починаються лише через 1-1,5 місяці з моменту старту. Маючи погодинний розпорядок дня, жировий прошарок розчиняється практично на очах, покращується загальне самопочуття.

Дієта часу для схуднення спочатку створює загальне враження непосильною, але з часом виробляє в людини звичку до частого харчування. Так, за місяць можна повністю позбутися 7-8 кг, причому надмірна вага не повертається на свої колишні місця. Якщо їсти часто, можна виділити кілька важливих переваг для власного здоров'я та витонченості:

• нормалізація цукру на крові;
• лікування та оздоровлення органів ШКТ;
• поступове скорочення загальної калорійності їжі;
• нормалізація порушеного обміну речовин;
• великий асортимент продуктів харчування.

Вибираючи режим харчування для схуднення по годинниках, важливо враховувати правильне співвідношення білків, жирів (ліпідів) та вуглеводів; рівномірно розподіляти навантаження на органи травної системи. Йдеться не про тиждень дієти, а про місяць і довше, щоб помітно вдосконалити та перетворити власну фігуру. Щоб харчування було раціональним, а застосування дієти по годиннику максимально продуктивною в найкоротші терміни, рекомендується дотримуватися наступних правил:

Мінімальний термін дієти - 1 місяць, але сучасні дієтологи наполегливо рекомендують і далі харчуватися строго по годинах. Важливо регулярно пити воду, уникати вкрай небажаного зневоднення організму. Трапезувати за такою системою харчування показано протягом 5 днів, після чого ще 10 днів дотримуватися свого звичного раціону. Однак протягом зазначеного інтервалу часу показано обмежити споживання борошняного та солодощів. Після закінчення першої перерви потрібно знову протриматися на двогодинній дієті 5 днів, а потім знову розслабитися на 10 діб. Якщо дотримуватись такої схеми, за тиждень йде до 2 кг зайвої ваги.

Харчування за часом може бути шестиденним, проте важливо уважно спостерігати за своїм станом, не переборщити з дієтою. Судячи з відгуків, людина, що худне, не відчуває голоду, оскільки постійно «підгодовує» свій шлунок, живить мозок. Можна виділити основні трапези - сніданок, обід, полуденок і вечеря, плюс додаткові перекушування, оскільки їсти потрібно кожні дві години. Так, перший прийом їжі бажано організувати о 7 годині ранку, а останній – о 22 годині ночі. Від графіка не відступати, інакше толку від дієти точно не буде.

Важливо контролювати як їжу, а й питво, щоб повністю виключити зневоднення організму. До напоїв ставитися вибірково, наприклад, шкідливе газування краще замінити зеленим чаємабо трав'яним відваром. У раціоні повинні бути присутні натуральні та корисні продукти харчування, консерванти та напівфабрикати бажано повністю виключити. В інтернеті можна знайти спеціальну таблицю, в якій відображено не лише допустиме добове меню, а й графік вживання їжі. Дозволених варіантів три – через годину, через дві та три години.

Якщо вирішено їсти щогодини, важливо контролювати добове споживання калорій (ккал) і перевищувати загальноприйняті межі. Оптимальний графік - трапезувати через дві години, але, якщо скорочувати цей часовий інтервал, то розбавляти його часом прийому рідини. Наприклад, о 9:00 можна з'їсти свіжі фрукти на сніданок, а о 10:00 випити склянку води або іншої дозволеної рідини. Виконувати такі чергування протягом дня, при цьому не перевищувати допустимі межі калорійності страв.

Якщо харчуватися на дієті кожні дві години, асортимент дозволених продуктів харчування більший. Наприклад, на сніданок можна порадувати себе поживною кашею, за дві години з'їсти яблуко або коханий цитрусовий фрукт, а ще за два на обід приготувати порцію знежиреного м'яса. Харчуватися рекомендується по непарних годинниках, починаючи з 7.00 ранку і закінчуючи 21. 00 вечора.

Така система схуднення теж продуктивна практично, але більше відповідає принципам правильного харчування. Щоб помітно прискорити результат від дієти, рекомендується підвищити свою фізичну активність. У перервах між їдою можна виконувати нескладні вправи на прес, кардіовправи, згадувати про користь елементів силового тренінгу.

Підбирати добовий раціон на двогодинній дієті рекомендується спільно з лікарем, бажано скористатися і допомогою дипломованого дієтолога. Важливо враховувати власну зайнятість на роботі, вигадувати час для повноцінного прийому їжі. Дієтичне меню може дуже швидко набриднути, тому краще заздалегідь підготувати кілька оптимальних варіантів на кожен день. Нижче наведено порядок худнучої людини на день, а також продукти харчування в його оновленому меню. Отже:

• 7.00 – пісна каша на знежиреному молоці, зелене яблуко несолодкого сорту.
• 9.00 – вишні чи сливи у кількості 100 грам.
• 11.00 – зелений чай із сухариком, мінеральна вода.
• 13.00 – овочевий або курячий бульйон без додавання картоплі.
• 15.00 – порція знежиреного сиру, два яйця круто.
• 17.00 - овочевий салат, можна зі свіжих або відварених овочів.
• 19.00 – сухофрукти, горіхи у кількості 100 грам.
• 21.00 – склянка нежирного кефіру чи йогурт.

Важливо розуміти, що роздільне харчування – це не методика схуднення, а обов'язок кожної людини. Якщо нормалізувати правильний режим харчування, можна поліпшити метаболізм, залишатися красивим і молодим, і навіть дізнатися справжній секрет довголіття.

Розмірене харчування відмінно сприяє роботі травної системи.

Від спокійного харчування залежить все: функціонування травної системи, робота мозку і серця, а також очищення організму від отрут і шлаків.

По-перше, організм складається з мільярдів атомів і молекул, які мають унікальну здатність – пам'ять. Якщо людина протягом кількох років вживає їжу в один і той самий годинник, те й організм працює з точністю до секунд.

Головна ознака нормального функціонування організму – випорожнення кишечника. Як правило, у людей з правильним раціоном та розміреним режимом спорожнення відбувається щодня практично в один і той самий час. Такі люди ніколи не страждатимуть на запори, а ризик розвитку поліпів, злоякісних утворень значно знижується.

По-друге, шлунок – це м'яз, який регулярно скорочується (стискається та розтискається). Завдяки ритмічному потоку їжі шлунок встигає розщепити всі продукти на корисні мінерали та вітаміни. Організм не страждає від авітамінозу, а значить, людина перебуває у звичному покращеному настрої, завжди бадьорий.

Розмірне харчування необов'язково має бути схуднення. Достатньо є невеликими порціями кожні 3-4 години, щоб відновити функціонування як травного тракту, так і всього організму.

Завдяки режиму харчування ми захищаємо себе від переїдання, що призводить до розвитку гастриту, виразкової хвороби, ожиріння та проблем серцево-судинної системи.

Розмірне харчування має проходити у 5 етапів.

У розклад прийому їжі входить сніданок, обід та вечеря. У середньому робочий день людини триває 14–15 годин, тому потрібно включити в раціон другий сніданок і полудень. Основні нюанси розміреного харчування:

• 8:00. Не забувайте про сніданок! Це важлива процедура у всьому дні, тому що від першого прийому їжі залежить весь робочий день. Тому на сніданок рекомендується використовувати страви, багаті на клітковину та вуглеводи, які збагачують енергією та калоріями на весь день. Найкраще починати день з 8-9 ранку, де за півгодини до сніданку можна випити склянку води або з'їсти яблуко.
• 12:00. Другий сніданок – це здорове перекушування, яке може складатися з фруктів та овочів, а також легкого бутерброду, склянки соку. Це дозволить вам не зриватися на шкідливі продукти, такі як чіпси, фастфуд.
• 15:00. На обід потрібно вживати білки, можна змішувати їх з клітковиною. Зазвичай на той час людина відчуває втому. Нерідко його хилить у сон, втрачається працездатність. Клітковина допоможе знову наситити організм енергією та продовжити бадьорість до вечора.
• 17:00. Полудень виконує ту ж функцію, що й другий сніданок. На полудень можна з'їсти жменьку горіхів, випити зелений чай. В Англії, наприклад, п'ять годин вечора - це час чаювання, де навіть Корольова відмовляється від усіх справ і насолоджується ароматним чаєм. Насправді полуденок може складатися з легких салатів, як фруктових, так і овочевих.
• 19:00. Вечеря має бути легким, багатим жирами, білками та вуглеводами. Найкраще готувати страви з овочів на пару, нежирного м'яса, приправленого кокосовою чи оливковою олією.

Правильне харчування покращує сон.

Людині складно перебудувати свій режим, особливо якщо зміни стосуються харчування. Магазини переповнені шкідливою їжею, яка своїми добавками, підсилювачами смаку та ароматизаторами поневолює людину.

Поступово із правильного харчування ми переходимо до потенційно небезпечного. Якщо перебудується на ритмічне, розмірене харчування, можна помітити, як потяг до шкідливому, але смачному, поступово пропадає. Яка ще користь від ритмічного харчування:

1. Дотримання режиму благотворно впливає на всю систему травлення. По-перше, покращується метаболізм. При неправильному харчуванні організм людини перебуває у постійному стресовому стані, що призводить до відкладення підшкірного жиру. У свою чергу це призводить до ожиріння, посилює апетит. Шлунок нездатний засвоювати клітковину, жири та білки, а витрачає лише прості вуглеводи, які йдуть на відкладення жиру. Нормалізувавши режим харчування, організм починає витрачати запаси, поступово повертаючись у звичний режим. Через це ваше тіло залишатиметься красивим та підтягнутим. Саме тому дієтологи рекомендують дотримуватися режиму, але поєднувати його з регулярними фізичними навантаженнями. По-друге, режим знижує ризик розвитку гастриту та виразкової хвороби. За статистикою, понад 80% людей страждає на одну з патології, а в 40% випадків загострення призводить до розвитку онкології.
2. Зниження апетиту. У людини покращуються смакові рецептори. Важливо не тільки дотримуватися режиму, але й вживати якісну та корисну їжу. З часом ви почнете помічати, що пропадає потяг до шкідливих продуктів, фрукти та овочі стають смачнішими, бажання перекусити на ходу зникає.

Вже за кілька місяців правильного харчування відновиться робота організму. Поліпшиться стан шкіри, нігтів та волосся. Випорожнення кишечника проходитиме регулярно і «по годинах», Знизиться вага, пропаде задишка. Нормалізується сон, а для повноцінного відпочинку вистачатиме лише 7–8 годин, замість звичних 10–12.

На сніданок необхідно вживати висококалорійні продукти.

Кожен продукт – це складна система, що складається з корисних речовин, вітамінів, мінералів та хімічних сполук.

Розщеплення на поживні компоненти та відхідні маси потребує часу. Наприклад, яблуко засвоїться в організмі через 40 хвилин, а стейк яловичий не менше 4 годин. Які продукти харчування потрібно вживати на сніданок, обід чи вечерю?

Сніданок. Цей прийом їжі впливає на рівень холестерину в крові, тому важливо вживати високоенергетичні продукти, такі як вуглеводи та клітковина. У раціон важливо включати злакові каші (найкращі - кукурудзяна і вівсяна), а також сир і яйця, багаті на білок, зелений чай і куряче філе. Не рекомендується на сніданок їсти ковбасу, сир, банани та йогурт. Краще додайте в кашу трохи горіхів та яблук.

Другий сніданок, або ланч. Ідеально підійдуть фрукти, які можна нарізати у легкий салат. Додайте жменю кураги та чорносливу, але намагайтеся уникати цукати (зацукровані фрукти). Саме після щільного сніданку можна вживати сир, яйця, зелений чай.

Обід. Додайте в обідній годинник нежирний птах або рибу. Намагайтеся уникати смаження, рекомендується запікати або відварювати продукт. Не забудьте про крупи та інші продукти: рис, макарони та бобові.
Полудень. Дозволяється вживати кисломолочні продукти (кефір, сир), а все тому, що вони багаті на кальцій. Цей хімічний елемент засвоюється у вечірній час.

Вечеря. Рекомендується готувати вечірній прийом їжі з м'яса з тушкованими овочами. Можна запікати їжу на грилі. Не забувайте про рідину у великій кількості: дозволяється вживати зелений чай, молоко, воду, свіжі соки.

Режим харчування допоможе привести в норму стан травної системи.

Часта проблема, яка заважає людям дотримуватись режиму – брак часу. Усі звикли, що їсти потрібно лише вдома, а на роботі можна перекусити.

Недбале ставлення призводить до невиправних наслідків, але ми, як правило, можемо проігнорувати обід, запізнитися з вечерею і замінити їжу шматочком піци або копченою ковбасою.

Поради дієтологів навчать правильно харчуватися скрізь, де б ви не були:

• З робочим графіком у 5/2 складно підтримувати режим. Важливо подолати страх і не загострювати увагу на реакцію людей, коли ви дістанете в обідню пору пластиковий контейнер з готовою їжею.
• Якщо говорити про пластикові контейнери, то потрібно запастися цим унікальним посудом. Головний плюс – зручна форма та міцна кришка, яка захищає від протікання.
• Не бійтеся брати в дорогу кілька контейнерів, особливо якщо не встигаєте поснідати або пообідати. Важливо пам'ятати, що порція одного прийому їжі не повинна перевищувати 200-300 грн.
• Встановіть будильники на всі їди. Перший час це буде вашим порятунком, а через кілька тижнів ви помітите, як біологічний годинник поступово перебудовується.
• Почуття голоду виникатиме одночасно.
• Приділіть особливу увагу обіду – не рекомендується пропускати. Якщо потрібно пожертвувати їжею, то найкраще вечерею. Ви завжди можете увечері випити склянку кефіру, з'їсти сирну масу або зробити легкий салат.
  Намагайтеся уникати продуктів, з високим вмістом цукру. Краще замініть його натуральними сиропами чи медом.

Багато хто соромиться їсти в транспорті, громадському місціта на роботі. Важливо подолати це почуття. Зараз йде популярний бум на правильне та розмірене харчування, тому нерідко можна зустріти людину, яка з радістю їсть гречку в метро.

Розклад прийому їжі повинен бути перед очима: на холодильнику, в машині, над ліжком. Вам знадобиться лише тиждень, щоб звикнути до нового режиму. Спробуйте, і ваш організм скаже спасибі!

Про правильне харчування дізнаєтеся з відео:

Помітили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити нас.

Розкажіть про цю статтю своїм друзям у улюбленій соціальній мережі за допомогою соціальних кнопок. Дякую!

Багато людей є тоді, коли захочеться. Вони часто наїдаються на ніч і пропускають повноцінний сніданок, а потім дивуються, звідки беруться зайві кілограми. У них апетит приходить не лише під час їжі, а й перед сном. Це не тільки веде до втрати стрункості, а й проблем зі здоров'ям. Як же бути?

Графік правильного харчування - це перший крок на шляху до гарної фігури та гарного настрою. Доведено, що якщо їсти чотири або п'ять разів на добу, то неможливо нагуляти звірячий апетит. При цьому іноді, щоб вгамувати голод, достатньо з'їсти кілька фруктів або випити склянку кисломолочного напою.

Вживання алкоголю та гострих страв провокує виникнення голоду. Це потрібно враховувати всім, хто хоче схуднути. Повна відсутність апетиту негативно позначається на здоров'ї та призводить до швидкої стомлюваності. Важливо пам'ятати, що поїдання насолод між прийомами їжі притуплює бажання поїсти.

Потреба калорій у дітей і дорослих абсолютно різна. Перерви між їдою у зрілому віці досить великі, тоді як у юному віці вони нетривалі. Важливо не лише витримувати інтервали між трапезами, а й не переїдати, особливо на ніч. В іншому випадку можуть виникнути проблеми зі сном.

В основі режиму живлення лежать такі принципи:

• раціональний набір продуктів;
• харчування маленькими порціями протягом дня;
• регулярність прийому їжі;
• розподіл кількості їжі за прийомами протягом дня відповідно до потреб організму.

Основним критерієм, визначальним план прийому їжі, є почуття голоду, яке варто плутати коїться з іншими, подібними станами. Якщо "смокче" під ложечкою і крутить живіт, то це свідчить про те, що шлунок звільнився від зайвої їжі, а головний мозок подає сигнал про це. Таке явище називається «мігруючий моторний комплекс», пояснюється пересуванням травним трактом бактерій, залишків їжі та подальшим спустошенням шлунка. Якщо у разі прийняти їжу, то дискомфорт зникне.

Коли людина дійсно хоче, то виникає легка болючість в епігастрії, що пов'язано зі скороченнями шлунка. Особливо це явище виражене у молодих і здорових людей, а також у тих, хто страждає на цукровий діабет. Явне почуття голоду може виникнути при бідному харчуванні та надмірних фізичних навантаженнях. Це ще раз зумовлює необхідність збалансованого харчуванняколи кількість споживаних калорій пропорційно способу життя.

Кратність їди повинна відповідати наступним факторам:

• віком;
• професійне навантаження;
• стан здоров'я;
• трудового порядку.

Харчування 4-5 разів на день:

• дозволяє розподілити навантаження на систему травлення протягом дня;
• допомагає краще засвоювати поживні речовини;
• сприяє ретельному перетравленню їжі;
• покращує відтік жовчі;
• зменшує навантаження на органи травного тракту.

Приблизний розклад прийомів їжі:

• перший сніданок о 7:00;
• другий сніданок о 10:00;
• обід о 13:00;
• полудень о 17:00;
• вечеря о 19:00.

Сніданок - це головний прийом їжі, який має бути багатий на білки. Тобто рано-вранці можна вживати яйця, продукти з молока, сир, ковбаски з м'яса індички. Якщо організм потребує вуглеводів, то рекомендується включити до складу сніданку свіжий фрукт або мюслі.

Другий сніданок повинен легко засвоюватися та містити мінімальний відсоток вуглеводів. Якщо в цей час почуття голоду ще немає, допускається випити склянку кефіру або з'їсти будь-який фрукт. Обід повинен бути збалансованим і неодмінно включати тваринний білок (м'ясо, птицю або рибу) і трохи корисних жирів, наприклад, оливкової оліїчи горіхів.

На полудень повинні припадати вуглеводи (найкраще у вигляді фруктів, каші або, у винятковому випадку, випічки із цільного зерна). Вечеря, так само як і обід, має бути збалансованою та повноцінною. Після вечірнього прийому їжі починається «зона небезпеки» - період, коли бажання перекусити викликане лише психологічним, а чи не фізіологічним чинником. Якщо людина хоче схуднути, то не можна їсти після вечері.

Сніданок має бути о 7-8 ранку та протягом години з моменту пробудження. Якщо людина прокидається до належного часу прийому їжі і відчуває голод, то можна випити склянку води, виконати гімнастику, прийняти душ. Це допоможе відсунути сніданок ближче до потрібного часу. Приймати їжу рекомендується завжди в однаковий час раз на 3-4 години.

Щоб організувати дробове харчування, найкраще розподілити за часом вживання тих продуктів, які належать до обіду. Так, спочатку можна з'їсти салат і першу страву, а через три години – другу. Крім того, необхідно пити достатньо рідини, оскільки вона виводить усі шкідливі речовиниз організму. На користь піде споживання компотів, мінеральної води без газу.

Обід – найважливіша частина щоденного раціону. На цей період може припадати найбільша кількість їжі, тому що середньодобовий максимум кислотності шлункового соку випадає на середину дня. Оптимальний обідній час – за три години до полудня. Вживання продуктів після 20:00 збільшує навантаження на підшлункову залозу та уповільнює вироблення мелатоніну, необхідного для гарного сну.

Щоб день був продуктивним, потрібно одержати певний запас енергії вранці. Зробити це просто: достатньо розподілити калорійність їжі так, щоб на сніданок та обід припадало близько 70% від добового обсягу. Частина, що залишилася, повинна припадати на полуденок і вечерю. Такий план їди виключає виникнення зайвої ваги та необхідність отримання додаткової енергії вечорами.

Зразковий розподіл калорійності денного раціону:

Проміжок між їдою повинен становити 3-4 години (у винятковому випадку, 5 годин). Вечеря не може відбуватися пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Вказаний графік їди допоможе виключити переїдання на ніч і зберегти хорошу фігуру. Крім того, що необхідно враховувати час їди при щоденному правильному харчуванні, важливо, щоб раціон був збалансованим.

Катерина Міріманова створила методику «Мінус 60», дотримуючись якої багато жінок повернули собі гарну фігуру та красу. Плюси цієї системи харчування є очевидними: її визнають навіть лікарі. Є допускається майже все, важливо дотримуватися часу прийому їжі і правильно розподіляти калорії, що вживаються, протягом дня. Автор цієї методики змогла схуднути на 60 кг.

Щоб стати стрункою або підтримувати бажану вагу, потрібно дотримуватись правил здорового харчування та виконувати наступні рекомендації:

• налаштуватися відновити гарну фігурузаради себе, а не для оточуючих;
• їсти маленькими порціями;
• замість смачних, але шкідливих продуктів є те, що приносить користь;
• контролювати час їди.

До 12:00 можна їсти все, що заманеться, крім молочного шоколаду.

Після цього моменту не можна вживати їжу, смажену на олії (використовувати гриль дозволяється).

До 14:00 можна додавати в різні стравине більше ніж 1 ч. л. сметани або майонезу.

В основі обіду повинні бути такі принципи:

• не можна комбінувати м'ясо та рибу з картоплею чи макаронами, найкраще з'їсти порцію гречаної чи рисової каші;
• суп рекомендується варити без картоплі, але із овочами;
• дозволяється їсти роли, суші, варену ковбаску, корейські салати, шашлик, палички з м'яса краба;
• ідеально вживати фрукти.

У процесі вечері слід дотримуватися таких правил:

• рис, м'ясо або гречку можна їсти виключно з овочами або окремо;
• можна їсти продукти, в основі яких знаходиться молоко або сир з усіма овочами (крім картоплі, авокадо, баклажанів, кукурудзи, грибів, горошку та гарбуза) або фруктами;
• їсти потрібно, але не пізніше 18:00 (у виняткових випадках до 20:00), інакше раціон буде сприйнятий як неправильний.

Нижче наведено правила харчування, яких рекомендується дотримуватися. Отже, необхідно:

• обов'язково снідати;
• максимально скоротити відсоток цукру в раціоні, а віддати перевагу коричневому цукру чи фруктозі;
• відмовитися від молочного шоколаду (їсти гіркий шоколад);
• картопля та макарони (якщо хочеться) включити до складу сніданку (або обіду, але без м'ясних продуктів);
• з алкоголю - пити червоне вино (не напівсолодке);
• вечеряти до 18:00;
• включити до раціону велику кількість каш, найкраще - рису, гречки;
• солі та рідини вживати відповідно до індивідуальних потреб;
• на вечерю їсти йогурт, овочі, рис (бажано);
• смажену їжу їсти лише до 12:00;
• з теплової обробки продуктів віддати перевагу гасіння, варінню (можна запікати або застосовувати гриль);
• сметану, майонез, олію їсти щодня по 1 ч. л. до 14:00, соєвий соус, гострі приправи – у малих обсягах без обмежень у часі.

План правильного харчування знаходиться у структурі будь-якої дієти. Його повинні дотримуватися всі, хто мріє схуднути. Щоб бути в хорошій фізичній формі і добре почуватися, можна виконувати елементарні фізичні вправи або займатися спортом, наприклад, бігом або плаванням.

Правильне харчування щогодини, не тільки запорука міцного здоров'я, але відмінний спосібсхуднути, знайти оптимальну вагу для свого тіла та віку.

Багато хто для втрати ваги піддають свій організм серйозним мукам і стресовим станам, різко обмежуючи прийом їжі та всіх продуктів, дотримуючись лише одного виду продуктів або кількох фруктів.

Такий підхід не тільки не дає бажаного результату, а й травмує психіку, змушує підсвідомість ще більше енергії перетворювати на жир. Харчування щогодини єдине рішення для збереження здоров'я шлунка і кишечника, ефективного, поступового схуднення.

Погодинний режим харчування має свої переваги та недоліки. Переваги системи живлення:

• сприятливий вплив на шлунок;
• полегшення травлення;
• нормалізація цукру на крові;
• низька калорійність їжі, що вживається, завдяки невеликим порціям;
• відновлення нормального метаболізму;
• можливість їсти бажану їжу;
• повільна втрата зайвої ваги та відсутність схильності до повторного набору.

Незважаючи на такий широкий список благотворного впливу погодинного прийому їжі, такий спосіб життя має деякі негативні сторони.

Серед недоліків можна зустріти такі явища:

• Спочатку складно звикнути їсти так часто і невеликими порціями;
• складно знайти час для частих перекушування;
• розклад годин приймання їжі може не збігатися з вільним від роботи часу;
• втрата зайвої ваги відбувається досить повільно та потроху;
• можливе відчуття постійного почуття голоду;
• невелика порція їжі для більшості недостатня для насичення.

Тим не менш, правильний режим харчування по годинах корисний для багатьох людей. Він поряд з іншими позитивними характеристиками, привчає організм до дисципліни та порядку.

Правильне харчування за часом не обмежує людини у вживанні будь-яких продуктів, воно привчає до дисципліни та правильного розпорядку.

У таблиці можна вказати приблизний час сніданку, вечері, обіду та інших перекушування:

Як видно з таблиці, можна самостійно зорієнтуватись у часі.

Час сніданку відмічено з 7.00 до 9.00. Однак це не означає розплющити очі і відразу ж братися за трапезу.

Найкраще перед сніданком зайнятися якоюсь фізичною активністю. Можна побігати, зробити зарядку, забратися вдома. Тоді й захочеться щось перекусити.

Людина, яка звикла займатися спортом, тренуваннями, може поснідати саме після занять.

На сніданок необхідно підкріпитися якоюсь кашею без цукру, яєчнею, свіжими овочами у вигляді салату, випити улюблений напій. Ланч або другий сніданок має бути не менш ситним.

Саме час для супу, борщу. Якщо складно поїсти через невеликий час після першого сніданку, можна просто перекусити йогуртом або свіжими фруктами.

Прийом основної, найситнішої та багатої на білки, вуглеводи їжі, приходить від години дня до 3 годин. У цей період необхідно їсти багату на білки їжу, поєднувати її з овочами.

Після обіду настає час легкого перекушування. Як і полудень, цей прийом складається з незначної кількості фруктів чи натурального фруктового соку. Їсти солодке тим часом заборонено.

Якщо особливого бажання перекушування немає, можна пропустити його. Залежно від калорійності та ситності обіду, першу вечерю можна пропустити. Організм краще визначить, чи хочеться перекусити, чи ні.

Час вечері настає від 18:00 до 20:00. всупереч помилковій думці, що після 6-ї вечора не їдять, остання вечеря досить ситна та об'ємна. Можна з'їсти рибу з овочами чи м'ясо.

Основна частина раціону складається із білка. Можна замінити на кисломолочні продукти разом із фруктами.

Щоб втратити зайві кілограми, а не додати у вазі, слід відмовитись на вечерю від вуглеводів, солодощів. Охочим схуднути, слід увечері обов'язково порахувати калорії страви.

Якщо їх небагато, організм найімовірніше, не додасть ваги, а витратить на перетравлення продуктів більше калорій і зусиль.

Правильне харчування за часом має на увазі щонайменше 5 разів прийому їжі. Для схуднення існують певні дієти за графіком. Вони трохи відрізняються від правильного харчування.

Головне мене будується на низькокалорійних продуктах. Замість ранкового сніданку необхідно пити морквяний сік чи салат.

Як перейти на правильне харчування та не зриватися дізнайтеся зі статті: з чого почати правильне харчування.

Рецепти супів на правильному харчуванні читайте тут.

Як приготувати сирники з сиру в духовці на правильному харчуванні дивіться тут.

Для дієти прийом їжі по годинниках досить багатий на поживні речовини і різноманітні продукти. Для схуднення важливо в першу чергу дотримуватися порядку дня.

Приймати чергову порцію продуктів, перекушування робити строго у певний час. Це допоможе повільно, але регулярно втрачати вагу.

Якщо є необхідність позбавитися десятка кілограмів, то обов'язково слід дієту поєднувати з фізичними вправами. Без них ніяк не вийде добре схуднути.

Якщо ж особливої ​​необхідності в швидкій втраті кілограмів немає, то погодинна дієта повністю впорається із завданням. Результат не слід очікувати через лічені дні або тижні. Лише півтора місяці суворого дотримання погодинного режиму дасть відчути втрату ваги.

Будь-які збої режиму, перебір з порцією, порушення годинного харчування можуть призвести до зворотного результату.

Ця дієта лише для пунктуальних та уважних людей. Занадто зайнятим роботою чи іншими заняттями метод не допоможе. У них просто не вистачить часу на такі часті перекушування.

За допомогою таблиці можна показати список основної їжі для кожного прийому:

Перераховані основні види продуктів, що підходять для кожного прийому їжі за часом. Якщо є бажання швидко і без шкоди для організму схуднути, слід дотримуватись погодинного прийому їжі. Завжди можна порахувати калорії, поїсти достатню порцію їжі та не набрати вагу.

Прийом їжі по годинах уможливлює поєднання дієти та повноцінного харчування. Збалансована їжа добре вгамовує голод, не дає набрати зайвих кілограмів.

Головне - дотримуватися режиму, години прийому їжі, не відхилятися і поєднувати здорове харчування з фізичними вправами, спортом.

Відео: правильне харчування для схуднення

Для здорового та активного життя потрібно насамперед правильно харчуватися. У народі навіть є такий вислів: люди самі копають собі могилу за допомогою ложки та виделки. І справді, згідно зі статистикою, внаслідок надмірного вживання їжі близько третини населення людства хворі на ожиріння.

Крім того, вживання шкідливої ​​їжі призводить до різних захворювань кровоносної системи, а отже, і всіх внутрішніх органів організму. Після всіх перерахованих вище негативних якостей, вже не захочеться харчуватися всім без розбору.

Якщо хочете правильно харчуватися, переходьте до читання статті та дізнайтесь про здорове харчування, меню на тиждень, а також про раціон правильного харчування. Це допоможе уникнути в майбутньому появи різних захворювань, тримати свою фігуру красивою та стрункою, а організм – здоровим.

Для створення оптимального режиму вживання їжі на тиждень, вам слід дотримуватися таких правил:

• Кількість прийомів їжі. Вам потрібно розділити всю їжу, що вживається за добу, як мінімум на три раціони. Найкращим варіантомє харчування п'ять разів на день. Але слідкуйте за тим, щоб між кожним прийомом їжі проходило щонайменше три години. У такому разі ваш організм працюватиме постійно і без зупинок, а отже, зможе з легкістю справлятися з перетравленням будь-якої їжі.
• Регулярне харчування. Щоразу необхідно харчуватися одночасно. Такий метод допоможе вашому організму підлаштуватися під вас, оскільки він заздалегідь знатиме, коли йому потрібно працювати.
• Не переїдайте. Вам необхідно скласти ваше меню таким чином, щоб кожен прийом їжі, складений з наших рецептів, дозволяв вам вгамувати почуття голоду. Категорично забороняється перебувати протягом дня в голодному стані, також забороняється і переїдати, інакше це негативно позначиться на вашому схудненні.
• Збалансованість. При складанні вашого раціону, необхідно збалансувати рецепти так, щоб усі поживні речовини, що надходять з їжею, знаходилися у необхідній кількості. Але враховуйте той факт, що в кожній їжі є певна кількість калорій, а вони, у свою чергу, призводять до ожиріння. Тож стежте за збалансованістю так, щоб калорії не перевищували допустимих норм.

За результатами досліджень, нормальним вживанням калорій вважають:

• маленьким дітям потрібно вживати протягом дня приблизно 1400 калорій;
• дітям у підлітковому віці потрібно отримувати до трьох тисяч калорій щоденно;
• дорослим жінкам та чоловікам необхідно 2800 та 3400 калорій відповідно;
• чоловікам, які мають тяжкі навантаження, потрібно вживати до п'яти тисяч калорій.

Всі ці дані є лише приблизними, оскільки кожен організм має свої норми споживання. Отже, дивіться за своїм самопочуттям, якщо після вживання необхідної норми калорій ви будете голодним, то вам необхідно збільшити вживання їжі.

Ранковий прийом їжі

1. Різні каші, виготовлені на воді. Також дозволяється додавати олію.
2. Небагато горіхів. При цьому використовуйте відразу декілька видів, щоб у результаті вийшла суміш.
3. Сухофрукти.
4. Одна склянка кисломолочних продуктів на кшталт кефіру або кислого молока. Також рекомендується пити сироватку з ягідного соку.
5. Хліб, виготовлений із цільних зерен. Не більше 100 грамів за один прийом їжі.
6. Декілька скибочок сиру.
7. Салат, виготовлений з свіжих овочівчи фруктів.
8. Сир з додаванням сметани або знежиреного йогурту, бажано без різних смакових добавок.
9. Омлет, яєчня або варені яйця у кількості не більше трьох штук.

Вибирайте будь-яку страву, що сподобалася вам, і вживайте у свій перший раціон за день. Головне, намагайтеся щодня робити щось нове зі списку.

Якщо після сніданку ви захочете поїсти, а до обіду ще рано, то дозволяється з'їсти наступну їжу:

1. Будь-який свіжий фрукт у поодинокій кількості.
2. Декілька часток чорного шоколаду.
3. Склянка кисломолочних продуктів.

1. Локшина або макарони, приготовані тільки з твердої пшениці, сюди ж можна додати трохи сиру, але стежте за рівнем його жирності – чим жирніший сир, тим менше його додавайте.
2. Піца без додавання ковбаси та інших м'ясних продуктів. Її також називають вегетаріанською.
3. Суп з овочів. Дозволяється додати трохи сухарів, виготовлених з житнього хлібобулочного виробу.
4. Куряче м'ясо, виготовлене на пару.
5. Страва з тушкованих овочів. Найкраще буде використовувати перець, цибулю, буряки та цвітну капусту, оскільки в них міститься найбільше поживних речовин.
6. Гуляш, приготований лише із соєвого м'яса.
7. Страви з риби на пару.
8. Салат зі свіжих овочів, але якщо ви вживали його на сніданок, рекомендується поміняти страву на інше.

Такий прийом їжі відіграє роль розвантаження вечері, вважайте, що ви вечерятимете в два етапи. Тут дозволяється вживати такі продукти:

1. Одна склянка свіжого соку з фруктів, ягід або овочів, з додаванням сухофруктів.
2. Сир із низьким вмістом жиру або знежирений йогурт.
3. Декілька хлібців, зроблених з житнього хліба.
4. Кілька фруктів або фруктовий салат, приготований з яблук, винограду та бананів.
5. Жменя горіхів різного виду.

Головне, постарайтеся максимально збалансувати їжу так, щоб кожен день протягом тижня ви використовували різні рецепти.

Після того як пройшло кілька годин з вашого перекушування, можна переходити до останнього етапу вживання їжі за день. На вечерю рекомендується вживати страви, приготовані за такими рецептами:

1. Запіканки з сиру або сирники. Але також можна приготувати овочеву запіканку.
2. Овочевий салат з додаванням різних морепродуктів на кшталт кальмарів або креветок, але не у великій кількості.
3. Приготовлене на пару куряче м'ясо або риба.
4. Яєчня із трьох яєць зі свіжими овочами.
5. Декілька шматків житнього хліба з однією склянкою кефіру.

Найкраще буде скласти розклад самостійно, залежно від ваших уподобань та занять. Приклад розкладу, складеного фахівцями для людей, які рано прокидаються:

• починайте свій сніданок о сьомій годині ранку;
• перекусити після сніданку можна буде о 10 годині;
• до обіду переходьте у проміжку від 12 до 13 години дня;
• полуденок повинен проходити рівно о 16:00;
• останній прийом їжі за день проходить о сьомій годині вечора.

Для людей, які прокидаються пізно:

• приступайте до сніданку пізніше 10 годин ранку;
• перекус між сніданком та обідом має відбуватися у проміжку від 12 до 13 годин;
• обід починається рівно о 15:00;
• через дві години переходьте до полуденку;
• вечеряйте пізніше як за чотири години перед сном.

Постарайтеся збалансувати такий розклад для схуднення або ж на його основі скласти свій, але пам'ятайте, що як би ви правильно не харчувалися, якщо не регулярно займатиметеся спортом і спати потрібну кількість часу, то особливих результатів не досягнете. Використовуйте наведене вище меню на тиждень правильного харчування для схуднення, і у вас все вийде.

Багато людей, які бажають скинути надмірну вагу, намагаються зробити це максимально короткий термін. Звичайно, хочеться упорядкувати своє тіло за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються із запасом. Профільні фахівці радять не поспішати та використовувати оптимальний режим для схуднення.

Основи та режим правильного харчування

Потрібно розуміти, що здобути повну перемогу над зайвою вагою нелегко. Для цього недостатньо тимчасово обмежити калорійність їжі або купити абонемент у центрі фітнесу. Дослідження, проведені медичними працівниками, показали, що нормалізація маси можлива лише за постійного дотримання правил здорового харчування.

Наше тіло підкоряється загальним законамфізики. Тобто маса збільшується при надмірному поглинанні їжі та малої рухливості. Для того, щоб схуднути, поліпшити тонус м'язів і позбутися жирового баласту, необхідно спалювати більше калорій, ніж поглинаєш. А ось досягти цього можна по-різному.

Найпопулярніша помилка тих, хто худне - жорсткі обмеження та фізичні навантаження. Пам'ятайте, стрес не покращить ваше здоров'я. При поверненні до звичайного меню, тіло обов'язково поверне витрачене і намагатиметься запастися енергією на «чорний» день. Привести свою вагу в норму можна поступово змінювати режим харчування, без сильних потрясінь і категоричних відмов.

Важливість правильного розподілу часу

Багато дієтологи та спортивні тренери рекомендують фіксувати свої результати. Для цього створюється таблиця режиму живлення для схуднення. До неї вносяться як вжиті калорії, а й години прийому їжі, тривалість виконання спортивних вправ.

Існує цікава теорія про те, що оптимальний період спалювання жиру – ранок. Дійсно, під час нічного сну організм використовує накопичену за час неспання енергію, і фізичні навантаження змусять його скористатися «недоторканним» запасом, відкладеним на животі та боках. Головне вибирати нескладні вправи та не забути поснідати. Інакше схуднути не вдасться.

Перший прийом їжі слід обмежити повільними вуглеводами та чистою негазованою теплою водою. Таке харчування запустить метаболізм і дозволить підзарядитися на весь день, що залишився. Їсти бажано в період з 7 до 9 ранку. Подальший перекус краще зробити в обідній час (11-12 годин).

Харчування по годинах для схуднення передбачає врахування вашого робочого графіка та біоритму. Фахівці радять найкалорійнішу їжу з'їсти між 12 та 14 годинами. Саме тоді метаболізм найактивніший і поглинена енергія максимально швидко розподілиться серед систем організму.

Меню на полудень слід складати з урахуванням фізичних навантажень. Якщо ви не плануєте похід у тренажерний зал чи пробіжку, то обмежтеся фруктами та чаєм. Їсти краще після 15-16 години.

Найбільш важливим моментом правильного харчування для схуднення є вечеря. Необхідно суворо слідкує за раціоном, після якого настане тривалий період бездіяльності. Переїдати проти ночі суворо заборонено. Останній перекус був легким і відбувався за 3-4 години до укладання в ліжко. У цьому суть режиму.

Кожна людина індивідуальна, тому при залишенні збалансованого раціону важливо врахувати особистісні характеристики та навіть кулінарні уподобання. Потрібно розуміти, що режим харчування повинен дотримуватися тривалого терміну та заборони на улюблені продукти спровокують зрив та непотрібне переїдання.

Поради гастроентерологів, спортивних тренерів та дієтологів:

• їжте часто (5-7 разів на день), але невеликими порціями;
• дотримуйтесь балансу між білками, жирами та вуглеводами;
• багато пийте (не менше 1-1,5 літра води на добу);
• для схуднення не перевищуйте поріг 1500-2000 ккал на день;
• обов'язково виключіть із меню фаст-фуд, напівфабрикати, борошняне;
• приділяйте трапезі щонайменше 20-30 хвилин.

Також до загальних правил схуднення можна віднести вміння уникати або швидко впоратися зі стресами. При сильному емоційному перевантаженні організм починає посилено запасатися енергією і створює жировий прошарок навколо талії або стегон.

Режим правильного харчування - продукти

Виходячи з цього переліку, можна скласти приблизно меню на день.

• Сніданок гречана кашаз медом, чай.
• Ранковий перекус – склянка кефіру, яблуко.
• Обід – суп на м'ясному бульйоні, салат зі свіжих овочів, варене м'ясо, сік.
• Полудень – фрукти, вівсяне печиво, вода.
• Вечеря – пропарена риба з гарніром, фруктове асорті, відвар шипшини.

Обсяг страв визначається індивідуально, виходячи з рухливості людини, зростання, віку та статі. Найчастіше застосовується правило долонь. Тобто за один раз можна з'їдати кількість, що міститься у вашій руці. Для підвищення ефективності не зайвим буде відмовитися від шкідливих звичок (зловживання спиртними напоями, куріння).

Безліч людей мають зайві жирові відкладення, яких вони хотіли б позбутися. Але щоб це зробити правильно і без шкоди для здоров'я, потрібно знати основні правила. У цій статті ви дізнаєтеся, яким має бути правильний, щоб отримати максимальний результат.

Ключовим фактором схуднення є створений дефіцит калорій (коли ви споживаєте їжі менше, ніж витрачаєте протягом доби). На цьому базується будь-яка модна дієта, яку ви можете знайти в інтернеті. Проблема цих дієт в тому, що даний дефіцит створюється занадто великий і занадто швидко, що в результаті тягне за собою швидке скидання ваги перші пару тижнів (до 7 – 10кг), потім настає ефект «плато» (перестаєте худнути)і ще через дрібний час вага повертається назад.

Такі різкі перепади ваги не найкраще впливають на ваше здоров'я, що в результаті може призвести до негативних наслідків. Мета цієї статті – навчити вас вибудовувати правильний режим харчування для схуднення по годинниках (меню). Якщо ви навчитеся правильно маніпулювати вашим раціоном харчування та правильно підбирати фізичні навантаження, то легко та без шкоди для здоров'я зможете скинути зайву вагу.

Крок №1. Почніть харчуватися лише правильними та корисними продуктами.

Це перший крок на шляху формування правильної звички здорового харчування. В даний момент вам не потрібно рахувати калорії та підбирати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Все що вам необхідно, це відмовитися від шкідливих продуктів і перейти на корисні продукти харчування, які багаті на всі необхідні нутрієнти. (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро та мікроелементи).

Погані продукти: білий хліб, дешеві макарони, цукор, вафлі, торти, запіканки, печиво, цукерки, булки, чіпси, фаст – фуд, газування, ковбаси, маргарин, піца, алкоголь та інші.

Хороші продукти:крупи (гречка, вівсянка, перлівка і т.д.), риба (та інші морепродукти), курка, м'ясо (телятина, яловичина тощо), мед, молоко, кефір, сир, фрукти, ягоди, горіхи, чорний хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, курячі яйця, авокадо, лляна олія, оливкова олія, твердий сир, сухофрукти та інші в цьому ж роді.

Якщо, наприклад, раніше ваше меню виглядало так:

Сніданок: шматок торта + кава з цукром

Обід: фаст-фуд

Вечеря: піца + пиво

Тепер воно має складатися з правильних продуктів:

Сніданок: вівсянка на молоці + банан + горіхи + бутерброди (хлібці + вершкове масло + твердий сир)+ кава з молоком

Обід: макарони з твердих сортів пшениці + яловичина + овочі

Вечеря: риба + рис + овочі

Як тільки ви перейдете на правильні продукти харчування, ваше тіло відразу почне змінюватися на краще. Крім цього, порції стануть більшими, і відповідно ви не відчуватимете голод.

Крок №2. Починайте знижувати калорійність, щоб створити необхідний дефіцит для спалювання жиру.

Як правило, перший крок може тривати від 3х до 6ти тижнів. Ви перейшли на правильні продукти і почали худнути (навіть без підрахунку бжу). Але, через певний час процес схуднення припинитися і тоді, потрібно вносити важливу поправку до свого графік харчування для схуднення, А саме вирахувати необхідну добову норму калорій, щоб запустити процес жиросжигания.

Зробити це дуже просто. Все що вам необхідно, це протягом 7 днів записувати в зошит все, що ви їсте (У точних порціях). Потім, на 8-й день, берете всі продукти, відкриваєте таблицю калорійності і біля кожного з'їденого продукту записуєте його калорійність. Після цього сумуєте всі отримані калорії і ділите на 7. У результаті отримуєте середню добову калорійність. Наприклад, ви підсумовували всі продукти та отримали 17 345 калорій. Значить потрібно 17345/7 = 2477 калорій на добу.

На даному етапі організм адаптувався до цієї калорійності, і тепер це ваша точка рівноваги. (щоб не худнути і не товстіти). Щоб знову запустити процес жиросжигания, потрібно відібрати від загальної калорійності 10% (2477 – 10% = 2229) і під цю нову калорійність підлаштувати правильне співвідношення БЖУ із правильних продуктів харчування.

Крок №3. Обчислюємо правильне співвідношення БЖУ в меню.

У вашому меню обов'язково повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи. Кожен із цих нутрієнтів відіграє важливу роль у процесі життєдіяльності організму. (І зокрема в процесі схуднення).

Білки – основний компонент вашої м'язової маси. Крім цього, дефіцит білка викликає: поганий стан шкіри, постійне почуття голоду, можливе підвищення рівня поганого холестерину тощо. Для нормального функціонування, чоловікам необхідно споживати 2г*1кг ваги тіла, а дівчатам 1.5г*1кг ваги тіла. Основні джерела: курка, м'ясо, курячі яйця, сир, риба та морепродукти.

Жири - також відіграють важливу роль в організмі, але, з ними потрібно поводитися обережно, так як дані нутрієнти дуже калорійні (1г жиру = 9 калорій, тоді як 1г білків і вуглеводів = 4 калорії). Для нормального функціонування необхідно споживати 0.5 – 0.7г * 1кг ваги тіла. Основні джерела: жирна риба, лляна олія, оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого тіла і зокрема для мозку. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, не рекомендую повністю виключати цей нутрієнт зі свого меню. Найменше – 50г вуглеводів на добу (менше дуже не рекомендую). Спочатку за формулами ви вираховуєте білки і жири, а потім на калорійність, що залишилася, добираєте вуглеводи. Основні джерела: крупи (гречка, рис, вівсянка і т.д.), макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, хлібці, картопля (мінімум), фрукти (мінімум).

Крок №4. Правильно розподіляємо нутрієнти щогодини.

Після того, як ви розписали собі графік харчування для схудненняз правильних продуктів, правильною калорійністю і правильним підрахунком БЖУ, потрібно зрозуміти, скільки має бути прийомів їжі і в який час можна їсти певні продукти.

Скільки має бути прийомів їжі?

Ми відразу відмовляємося від дрібних перекушування і ділимо все меню на приблизно рівні порції за калоріями. У вас має бути від 4х до 6 – 7 прийомів їжі на добу. Вже доведено, що частота прийомів їжі не впливає на обмін речовин (тобто, не важливо, це буде 4 прийоми або 7 – швидкість залишиться однаковою). Але, я все ж таки не рекомендую опускатися нижче 4х прийомів їжі, тому що в дробовому харчуванні є свої плюси:

• немає голоду (постійні прийоми їжі не дають можливості зголодніти)
• тіло постійно отримує ресурси (кожні 2 - 4 години в організм надходить певна кількість їжі, що дозволяє вашому організму нормально функціонувати)
• добре працює ШКТ (шлунок не перевантажений їжею, що у результаті позитивно впливає його роботу)

Коли та що є?

По можливості, білкові продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі (коли більше, коли менше). Вуглеводи бажано виключити, десь, за 6 годин до сну.

Якщо у вас 4 прийоми їжі на добу, то схема може бути приблизно така:

1 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

Тренування

4 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

Якщо у вас 6 прийомів їжі на добу, тоді вона може виглядати так:

1 прийом їжі: білки (25%) + вуглеводи (75%)

2 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (25%) + жири (25%)

3 прийом їжі: білки (50%) + вуглеводи (50%)

Тренування

4 прийом їжі: білки (50 - 70%) + вуглеводи (30 - 50%)

5 прийом їжі: білки (75%) + жири (25%)

6 прийом їжі: білки (100%)

Також необхідно випивати достатню кількість води на добу. У середньому це 30мл*1кг ваги тіла (тобто, якщо ваша вага 80кг, то вам потрібно 30*80 = 2.4 літра води на добу).

Режим правильного харчування для схуднення щогодини – меню:

Це зразкове меню, яке показує вам, як правильно підбирати продукти. Я не вираховуватиму за грамами білки, жири та вуглеводи, тому що кожна людина індивідуальна і до кожного потрібен свій підхід.

08:00 – креветки + хлібці + фрукти

10:30 – омлет із курячих яєць+ чорний хліб + овочі + лляна олія

13:00 – куряче філе + макарони з твердих сортів пшениці + овочі

15:00 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

17:00 – риба + рис + овочі

19:30 – пісна яловичина + овочі + лляна олія

22:00 - сир

Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

Ось так, крок за кроком, повинен вишиковуватися правильний графік харчування для схуднення для дівчат та чоловіків. Надалі, вам потрібно буде щотижня проводити контрольні виміри натще. (Вага, талія, груди, руки і т.д.)і за цими даними відстежувати прогрес. Якщо обсяг ваших проблемних зон (талія, стегна) зменшуються щотижня на 0.5 – 1см, то продовжуйте харчуватися. Коли настане ефект плато і ви перестанете худнути, потрібно буде ще раз урізати свій раціон на 10% і т.д. Крім дієти, дуже рекомендую тренуватися в тренажерному залі. Силові тренування прискорять процес жироспалювання та зроблять ваше тіло підтягнутим.

З повагою,

Щоб бути здоровим, бадьорим та працездатним необхідно правильно харчуватися. Здорове харчування не тільки позитивно позначається на стані організму, а й покращує наш зовнішній вигляд. Якщо раціон підібраний правильно, то організм сам позбудеться зайвих кілограмів або набере вагу, що бракує.Давайте розберемося як і коли дотримуватися дієти та якої.

Великою ефективністю відрізняються дієти щогодини або так звані дробові дієти. Суть їх полягає в необхідності дотримуватись розкладу правильного харчування. Це вимагає досить великих зусиль - необхідно навчитися контролювати кількість з'їденого за один раз і суворо дотримуватися графіку їжі.

Така дієта триває 1,5-2 місяці.Графік дієти 5/10 – це означає, що 5 днів необхідно суворо дотримуватись дієти, а 10 днів можна відпочити на звичайному раціоні із легкими обмеженнями. Потім цикл повторюється знову. c

Варто пам'ятати про те, що після закінчення дієти в жодному разі не можна повертатися до колишніх обсягів та якості харчування.

Необхідно обмежити вживання:

• алкоголю, нікотину,
• газованих напоїв,
• хлібобулочних виробів,
• солодощів,
• закусок, таких як чіпси, сухарики та ін.
• жирної та смаженої їжі.

Згодом правильне харчування увійде до звичкиі потреба у строгому режимі відпаде сама собою.

Фактори ефективності дробового живлення

• прийом їжі маленькими порціями забезпечує зменшення розміру шлунка, що добре позначається на схудненні та допомагає уникнути подальшого переїдання,
• дні дієти змінюються днями відпочинку - це допомагає організму адаптуватися до нової ваги та уникнути повернення втрачених кілограмів,
• частий прийом їжі (у деяких випадках кожні 2 години) не дозволяє відчути гостре почуття голоду, що робить дієти з розкладом не такими важкими.

Відповідальний підхід та суворе дотримання правил дієти з розкладом на місяць допоможуть підтримувати фігуру у чудовій формі.

Дієта для схуднення

Для вирішення таких проблем як зайва або недостатня вага необхідно скласти свій розклад. Дієта для схудненнябуде базуватися на обмеження калорійностіпродуктів. Завдяки дрібному харчуванню протягом днів дотримання дієти не повинно з'являтися почуття голоду. При цьому за перші 5 днів можна втратити 4-5 кг ваги.

Меню дієти

8-00 – гарячий трав'яний чай без цукру, або несолодка кава чи цикорій.

10-00 – салат з моркви з цибулею, заправлений соком одного лимона.

12-00 – фрукти на вибір: 2 апельсини або яблука, 1 грейпфрут, один банан або груша.

14.00 – шматочок нежирного м'яса 100-150 г (яловичина, кролятина). Можна використовувати м'ясо птиці (курка, індичка) чи прісноводну рибу. Шматок хліба (10 г) із невеликою кількістю вершкового масла.

16.00 – варене яйце або 100 г сиру або сиру.

18.00 – салат з овочів із заправкою з оливкової олії. Можна використовувати всю різноманітність овочів: капусту, буряк, томати, гарбуз, огірки, моркву, кабачки.

20.00 - жменя сухофруктів (курага або чорнослив) або кухоль кефіру або ряжанки з мінімальним вмістом жиру або сиру та чай з цукром.

Доступних продуктів досить багато, що дає можливість урізноманітнити меню.У той же час 5 днів дієти змінюється 10 днями щодо вільного харчування, що не дозволяє сильно втомитися. За час дієтичного харчування разом із зайвими кілограмами будуть виведені з організму всі шлаки та токсини.

Меню відпочинку

У дні відпочинку не варто забувати про те, що потрібно обмежувати вживання шкідливої ​​їжі.Оптимальна кількість прийомів їжі - 5.

Сніданок - омлет, яєчня або каша (вівсяна, гречана, рисова) на вибір. З напоїв – кава, чай, сік.

Другий сніданок – фрукти на вибір, краще цитрусові, але можна банан, персик чи яблуко.

Обід - суп з м'ясом, скибочка житнього хліба, гарячий напій (чай, кава).

Полудень – фрукти на вибір, краще цитрусові, тому що вони є відмінними жироспалювачами.

Вечеря (не пізніше ніж за 3 години до сну) - можна капусту, картопляне пюре, овочі з нежирною рибою або птицею, фруктовий або овочевий салат. Перед сном можна випити кефіру чи ряжанку, з'їсти сир.

Білкова дієта для зниження ваги

В основі білкової дієти лежить обмеження жирів та вуглеводівта переважне вживання їжі багатою на білки. Білкова дієтаза розкладом допомагає ефективно боротися із зайвою вагою, не накладаючи суворих обмежень на кількість їжі.

Часто радять дотримуватись білкової дієти протягом 2 тижнів, проте це дуже складно, тому що вже через кілька днів у організму з'являється гостра потреба у вуглеводах. Крім того, таке харчування дає велике навантаження на нирки. Найбільш оптимальний розклад дієти за основним принципом дробового харчування 5/10. За перші 5 днів дієти можна втратити до 5 кг ваги. 10 днів відпочинку закріплять результат та нівелюють шкідливі для здоров'я наслідки. Наступні 5 днів дієти позбавлять вас ще від 5 кг.

Меню

Харчування здійснюється дробово 5-6 разів на день.

Сніданок – молоко, кефір, несолодкий чай чи кава.

Другий сніданок - рис, сир, морквяний салат чи яйце на вибір.

Обід - відварена яловичина, курка, риба на вибір та овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Полудень - фрукт з низьким вмістом вуглеводів (яблука, цитрусові),

Вечеря – відварене або запечене в духовці м'ясо, риба, птах, салат з помідорів та огірків.

Перед сном – склянка соку.

Гречана дієта від зайвих кілограмів

Одна з найвідоміших монодієт, що будується на переважному вживанні гречаної крупи у будь-яких можливих формах без обмеження за кількістю .

Гречана крупа багата на вітаміни і мікроелементи, а, доповнена кефіром, вона дає повний комплекс речовин для повноцінного функціонування організму.

Якщо ви любите цю крупу, то оптимальний варіант для вас – гречана дієта. Розклад по днях скласти нескладно. У меню можна використовувати гречку в будь-якому вигляді - каша, запіканка, грінки, оладки, капусту, моркву, некалорійні фрукти в невеликій кількості, кефір.

Дієта для набору ваги

Недостатня вага- це теж велика проблема, не дарма вираз «шкіра та кістки» звучить настільки невтішно. Дробне харчування допоможе і у вирішенні цієї проблеми. Розклад для набору ваги базуватиметься на наступних принципах:

• прийом їжі 5-6 разів на день,
• поступове підвищення калорійності,
• збалансованість раціону,
• фізичні навантаження.

Варто пам'ятати про те, що при наборі ваги нам потрібний не жир, а м'язи . Тому при складанні розкладу харчування на день варто виключити шкідливі продукти, обмежити вживання вуглеводів та жирів.

Меню

Сніданок - шматочок м'яса (яловичина, кролик, птах), вівсянка, скибочка висівкового хліба з олією, жменю горіхів, трав'яний чай з медом.

Другий сніданок - бутерброд з олією, сиром або м'ясом, склянка свіжого соку або трав'яний чай з медом.

Обід - наваристий суп з м'ясом, м'ясо з будь-яким гарніром, овочевий салат із додаванням жирної сметани, солодкий десерт із чаєм.

Полудень - молоко, кефір з кексом чи печивом.

Вечеря - омлет з овочами та шинкою, молоко.

Перед сном можна з'їсти фрукти: яблуко, апельсин або грушу.

Краса і здоров'я – найцінніше, що ми маємо, шлях підтримки їх на належному рівні підказала нам сама природа. У основі здорового життя лежить правильне харчування. Розклад на день, складений з урахуванням потреб організму в калоріях, мінералах та вітамінах, допоможе довгі роки залишатися у чудовій формі.