تغذیه مناسب برای رشد عضلات رژیم برای چربی سوزی

بسیاری از مردم فکر می کنند که عضله سازی و کاهش چربی به طور همزمان غیرممکن است.
برخی استدلال می کنند که بی فایده است، در حالی که دیگران می گویند که ممکن است، اما فقط با کمک رژیم های غذایی و سیستم های آموزشی "پیشرفته".
هر دو گروه مردم اشتباه می کنند.
سخت است، اما بسیار واقعی است. هیچ چیز ماوراء طبیعی در این وجود ندارد، فقط باید قوانین را به شدت دنبال کنید.
در این مقاله فرآیند عضله‌سازی و از دست دادن چربی به طور همزمان شرح داده می‌شود تا متوجه شوید که آیا می‌توانید آن را اجرا کنید.
بیایید با مشکلاتی که بر سر راه تحول ما قرار دارند شروع کنیم.
چرا عضله سازی و از دست دادن چربی سخت است؟

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg
بسیاری از مردم این ضرب المثل قدیمی را باور دارند که می گوید اگر چربی کم کنید، نمی توانید عضله بسازید، این افراد تمایل زیادی به افزایش وزن دارند. چربی زیر جلدیدر طول مجموعه انبوه
عضله سازی در حین چربی سوزی شامل پیروی از یک سیستم خاص است.. این به نوبه خود شامل رعایت بسیاری از چیزهای کوچک مختلف است.
غلبه بر مشکلات برای رشد توده عضلانیدر طول چربی سوزی سنتز پروتئین .
برای سوزاندن چربی، بدن باید انرژی کمتری نسبت به مصرف انرژی مصرف کند. این به معنای ایجاد کسری کالری است..
هیچ کسری کالری وجود نخواهد داشت - هیچ چربی از بین نمی رود.
کمبود کالری باعث کاهش آنابولیسم می شود
کمبود کالری باعث کاهش سنتز پروتئین می شود. به طور خاص، کمبود کالری توانایی بدن را برای ترمیم صحیح آسیب عضلانی ناشی از ورزش (بزرگتر و قوی تر کردن عضلات) کاهش می دهد.
اکنون که مشکل را بهتر درک کردید، بیایید در مورد چگونگی غلبه بر آن صحبت کنیم.
چه کسانی می توانند عضله بسازند و چربی بسوزانند و چه کسانی نمی توانند
خبر بد بچه ها:
همه نمی توانند همزمان عضله بسازند و چربی بسوزانند. یا بهتر است بگوییم، نه تنها همه می توانند آن را انجام دهند، بلکه افراد کمی می توانند آن را انجام دهند(خوبه، تو ایده ای داری).
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg
دو نوع از افرادی که در باشگاه ورزش می کنند آنقدر لذت ندارند:
برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند
کسانی که از نظر رشد عضلانی به پتانسیل ژنتیکی خود نزدیک هستند
اگر تحت معیارهای بالا قرار می گیرید، بهتر است از رژیم حجیم سازی و برش سنتی استفاده کنید.
اگر مبتدی هستید یا با محدودیت ژنتیکی خود فاصله دارید، یا زمانی بزرگتر و قوی تر از الان بودید، به احتمال زیاد می توانید همزمان وزن خود را افزایش دهید و چربی از دست بدهید.
چگونه عضله سازی کنیم و همزمان چربی بسوزانیم؟
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg
اولین چیزی که باید یاد بگیرید این است که حتی اگر همه چیز به درستی انجام شود، رشد عضلانی شما در طول چربی سوزی کندتر از یک "توده" معمولی خواهد بود.
به یک رژیم غذایی با کمبود کالری پایبند باشید
کسری باید حدود 20 درصد باشد.
مثلا:
2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
2.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
0.5 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
بعد از اینکه در مورد مواد مغذی تصمیم گرفتید، باید فهرست دقیقی از محصولات تهیه کنید که با اعداد مورد نیاز ما مطابقت داشته باشد.
اگر رژیم غذایی به درستی ساخته شود، هر هفته 0.4 - 0.9 کیلوگرم چربی از دست خواهید داد، در حالی که نباید احساس گرسنگی کنید و در باشگاه باید پر انرژی باشید.
روی تمرینات سخت تمرکز کنید
برآورده شود تمرینات اساسی(پرس نیمکت، اسکات، ددلیفت، پرس نظامی) در محدوده تکرار از 4 تا 8، در هر تمرین باید 9-12 رویکرد کاری انجام دهید.
انجام دادن کاردیو اینتروالشدت بالا (HIIIT کاردیو)
کاردیو HIIIT به شما امکان می دهد در هر دقیقه چربی بیشتری نسبت به کاردیوی معمولی بسوزانید (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
به اندازه کافی بخواب
کمبود خواب هم با افزایش توده (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) و هم با کاهش چربی (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542) تداخل دارد.
مکمل مصرف کنید
این مورد را برای دسر گذاشتم چون کمترین اهمیت را دارد اما قابل ذکر است.
من همه چیز را به طور خلاصه و ساده شرح می دهم. در اینجا مکمل هایی هستند که می توانید برای بهبود اثر مصرف کنید:
کراتینقدرت را افزایش می دهد و به عضله سازی حتی در صورت کمبود کالری کمک می کند.
چربی سوز ها.هر چه چربی بیشتری سوزانده شود. هر چه بهتر کمک اضافی برای کمبود کالری نمی تواند ضرری داشته باشد.
مقاله مایکل متیوز به طور خاص برای do4a.net ترجمه شده است

بازدیدکنندگان کم‌تجربه باشگاه‌ها که می‌خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، اغلب با وضعیتی مواجه می‌شوند که روند کاهش وزن به طور قابل توجهی کند می‌شود یا به طور کلی متوقف می‌شود. این اتفاق می افتد حتی اگر ورزشکار تمام شرایط اساسی لازم برای سوزاندن چربی را رعایت کند: ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل با مقدار متوسط چربی و کربوهیدرات، متابولیسم مکرر و رد عادات بد. در چنین موردی به کمک می آید تغذیه ورزشیبرای سوزاندن چربی، که با آن این فرآیند به صورت پویاتر و قابل توجه تر پیش می رود.

بیایید بلافاصله نشان دهیم که ما در مورد داروهای هورمونی، دوپینگ و سایر موادی که می توانند سلامت شما را تضعیف کنند و خرید و فروش آنها توسط قانون قابل اجرا ممنوع است، صحبت نمی کنیم. ما در مورد مکمل های قانونی صحبت می کنیم که در هر فروشگاه تغذیه ورزشی یافت می شود و استفاده از آنها به بدن شما آسیب نمی رساند. در این مقاله، به شما خواهیم گفت که کدام تغذیه ورزشی برای چربی سوزی بهترین است و چگونه مکمل «خود» را انتخاب کنید.

تغذیه چربی سوز چگونه کار می کند؟

بازار تغذیه ورزشی مملو از مکمل هایی است که برای کاهش چربی بدن طراحی شده اند. بررسی های مشتریان و مطالعات علمی تایید می کند درجه بالااثربخشی این مکمل ها

بسته به اجزای اصلی یک افزودنی خاص، مکانیسم کار آنها ممکن است متفاوت باشد. در بیشتر موارد، مواد فعال در این نوع تغذیه ورزشی به دلیل اثرات زیر ناشی از مصرف آنها به کاهش میزان چربی زیر پوست کمک می کند:

بهبود متابولیسم؛
کاهش جذب چربی ها و کربوهیدرات ها از دستگاه گوارش؛
مسدود کردن سنتز سلول های چربی؛
تجزیه اسیدهای چرب

مجموع این عوامل که با فعالیت بدنی تکمیل می شود، باعث کاهش توده چربی بدن می شود.

توجه داشته باشید! به خودی خود، چربی سوزها و سایر مکمل ها "قرص جادویی" نیستند که همه کارها را به یکباره برای شما انجام دهند. آنها فقط در صورت پیروی از رژیم غذایی و ورزش کار می کنند. بدون این، استفاده از آنها بی معنی است.

چه غذایی برای چربی سوزی مفید است؟

طیف تغذیه ورزشی برای چربی سوزی با انواع مکمل های زیر نشان داده می شود: چربی سوز، ترموژنیک، سرکوب کننده های اشتها و جایگزین های وعده های غذایی. آنها توسط برندهای غربی و داخلی تغذیه ورزشی تولید می شوند.

قبل از خرید هر مکملی باید به اصل بودن آن توجه ویژه داشت. با فروشنده چک کنید که محصول از کجا آمده است. بسته بندی را به دقت بررسی کنید: برچسب باید محکم چسبیده باشد، درب آن محکم پیچ شود، تاریخ انقضا محصول، ترکیب محصول و مختصات سازنده باید مشخص شود. به نماد انطباق GMP توجه کنید. متن روی برچسب نباید دارای اشتباهات املایی باشد. اگر حداقل یکی از این نکات رعایت نشود، به احتمال 99 درصد یک جعلی در دست دارید. این اتفاق همیشه و حتی در زنجیره های خرده فروشی بزرگ فروشگاه های تغذیه ورزشی می افتد. و نکته خنده دار در مورد این وضعیت این است که اغلب خود فروشنده حتی شک نمی کند که در حال فروش تغذیه ورزشی تقلبی است.

به هیچ وجه از مواد افزودنی استفاده نکنید که از اصالت آنها مطمئن نیستید، زیرا هیچ کس به شما تضمین نمی دهد که ترکیب محصول با آنچه روی بسته نوشته شده مطابقت دارد. در بهترین حالت، شما یک "آدم" می خورید. در بدترین حالت، از محصولی با منشأ ناشناخته از ارزان ترین مواد خام استفاده کنید که به طور بالقوه خطر بزرگی برای سلامتی شما دارد، حتی در برخی موارد حاوی مواد مخدر است.

چربی سوز ها

چربی سوزها گروهی از مکمل ها هستند که هدف آنها از بین بردن سلول های چربی است. این اثر به دلیل محتوای کافئین، ال کارنیتین، یوهیمبین، تورین، روی، عصاره چای سبز و سایر مواد با منشاء طبیعی به دست می آید.

همچنین تعدادی چربی سوز قوی تر حاوی محرک هایی وجود دارد که بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد. آنها تولید نوراپی نفرین را افزایش می دهند که به ما امکان می دهد سخت تر تمرین کنیم و از فعالیت بدنی لذت ببریم. اغلب این عصاره روغن شمعدانی (1،3-دی متیل آمیل آمین، DMAA) است که دارای انرژی قوی و اثر سرخوشی بر بدن است.

عصاره روغن شمعدانی توسط آژانس جهانی ضد دوپینگ ممنوع است و طبق قانون توزیع آن در برخی از کشورها ممنوع است. کشورهای اروپایی. در روسیه، 1،3-دی متیل آمیل آمین کاملا قانونی است.

این ماده در بسیاری از قبل از تمرین و چربی سوزها با دوز 25-75 میلی گرم در هر وعده یافت می شود. این مکمل‌ها واقعا بدن شما را «باز می‌کنند»، قدرت را افزایش می‌دهند، تسکین را بهبود می‌بخشند، چربی‌های اضافی را می‌سوزانند، اما یک جنبه تاریک نیز در این موضوع وجود دارد. با استفاده طولانی مدت، آنها چنین اثر قدرتمندی ندارند و اغلب بسیاری از ورزشکاران از دوز توصیه شده تجاوز می کنند تا یک اثر تحریک کننده قوی داشته باشند. این مفید نیست: سیستم قلبی عروقی دائماً مجبور است در حالت بسیار دشوار کار کند ، سیستم عصبی مرکزی بیش از حد تحریک می شود ، اشتها بدتر می شود ، خواب مختل می شود و قدرت ضعیف می شود.

اغلب در چربی سوزها و بتا فنیل اتیلامین (PEA) یافت می شود که دارای اثر تحریک کننده روانی نیز می باشد. برخلاف عصاره روغن شمعدانی، PEA یک درمان طبیعی نیست. به صورت مصنوعی به دست می آید. فنیل اتیل آلامین تمرکز ذهنی را افزایش می دهد و خلق و خو را بهبود می بخشد که به شما امکان می دهد با شدت بیشتری تمرین کنید. در مکمل های ورزشی در دوز 400-500 میلی گرم استفاده می شود.

در فدراسیون روسیه، فنیل اتیلامین در غلظت های بالاتر از 15٪ ممنوع است و در لیست مواد مخدر و مواد روانگردان گنجانده شده است.

برخی از تولیدکنندگان (که وضعیت حقوقی آنها مورد تردید است) افدرین را به چربی سوزها و قبل از تمرین اضافه می کنند که یک ماده مخدر مخدر است که فروش، تولید و نگهداری آن مستلزم مسئولیت کیفری است. از نظر اثرات روی بدن، افدرین شبیه آمفتامین است - این اثر تحریک کننده روانی قوی دارد، انرژی را افزایش می دهد، ضربان قلب را افزایش می دهد، اشتها را سرکوب می کند و متابولیسم را تسریع می کند. همه اینها منجر به از دست دادن سریع وزن اضافی می شود و یک مشتری راضی برای خرید یک قوطی چربی سوز جدید به فروشگاه می دود و بار دیگر قانون را زیر پا می گذارد و در معرض خطر مسئولیت کیفری قرار می گیرد. اما حتی اگر جنبه قانونی موضوع را کنار بگذاریم، استفاده از افدرین برای چربی سوزی را به سختی می توان مناسب نامید. افدرین علاوه بر کاهش وزن منجر به تاکی کاردی، آریتمی، فشار خون بالا، آنژین صدری، حالت تهوع، تعریق زیاد، بی خوابی، حملات پرخاشگری، افزایش قند خون، عدم تعادل نمک در بدن و غیره می شود.

به این فکر کنید که آیا کاهش وزن با داروهای حاوی افدرین ارزش مشکلات جدی سلامتی، ظهور اعتیاد و خطر زندانی شدن را دارد؟

این نوع مکمل بر اساس اصل افزایش ترموژنز عمل می کند که منجر به صرف کالری بیشتر در تمرین می شود. تولید گرما توسط بدن افزایش می یابد، دمای بدن افزایش می یابد، بدن مقدار زیادی آب را خارج می کند. علاوه بر اجزای اصلی مانند کافئین یا عصاره چای سبز که تقریبا در تمام چربی سوزها وجود دارد، ترموژنیک ها همچنین حاوی نارینژین و تیرامین هستند که مسئول تجزیه گلوکز در بدن و تولید آدرنالین هستند.

Thermogenics را می توان به عنوان چربی سوزهای "سبک" طبقه بندی کرد، آنها مرکزی را بیش از حد بارگذاری نمی کنند سیستم عصبیدوزهای بالایی از محرک ها و فاقد کراتین هستند که برای افزایش قدرت با تجمع ATP در سلول ها طراحی شده اند.

به خاطر داشته باشید که این نوع تغذیه ورزشی برای چربی سوزی بیشتر برای خانم ها و دخترانی است که می خواهند برای فصل ساحل آماده شوند یا فقط چند کیلو اضافه وزن کم کنند.

داروهای سرکوب کننده اشتها

این نوع مکمل (که به آن بی اشتهایی یا بی اشتهایی نیز گفته می شود) با سرکوب مرکز گرسنگی و فعال کردن مرکز سیری واقع در هیپوتالاموس منجر به چربی سوزی سریعتر می شود.

مواد فعال اصلی:

سیبوترامین؛
لورکاسرین؛
دکسفن فلورامین؛
همتایان آنها

مطالعات اثربخشی استفاده از این مکمل ها را تایید می کند. با این حال، پزشکان نیز به آنها اشاره می کنند اثرات جانبیو آسیب احتمالیبرای سلامتی: آسیب دریچه قلب، نارسایی قلبی، فشار خون ریوی، فیبروز میوکارد، بی خوابی، آریتمی و غیره.

داروهای سرکوب کننده اشتها را می توان نه تنها در یک فروشگاه تغذیه ورزشی، بلکه در یک داروخانه معمولی نیز خریداری کرد. آنها اغلب توسط زنانی خریداری می شوند که زمان کافی برای ورزش ندارند، آنها امیدوارند با کاهش مقدار غذایی که مصرف می کنند، وزن اضافی خود را کاهش دهند.

با این حال، به دلیل هزینه بالا و خطرات احتمالی این مکمل ها برای سلامتی، توصیه می شود به سادگی در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید و فعالیت بدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زندگی روزمره- نتیجه بدتر نخواهد بود و مزایای سلامتی - خیلی بیشتر.

این گروهی از مکمل‌های تولید شده توسط برندهای پیشرو تغذیه ورزشی است که برای جایگزینی کامل وعده غذایی طراحی شده‌اند. این می تواند یک کوکتل باشد که باید با آب در یک شیکر یا مخلوط کن رقیق شود، یا یک نوار حاوی تمام مواد مغذی لازم.

مزایای آنها آشکار است:

مقدار تمام عناصر خرد و کلان لازم در حال حاضر متعادل است.
مقدار کمی کالری؛
راحتی ذخیره سازی؛
سرعت تهیه و مصرف

ترکیب جایگزین های وعده غذایی شامل یک پروتئین پیچیده حاوی پروتئین هایی با نرخ جذب متفاوت، کربوهیدرات های پیچیده به دست آمده از محصولات طبیعی، اسیدهای چرب غیر اشباع، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها فقط یک منفی دارند - قیمت بسیار بالا.

جایگزین های غذا برای کسانی که گاهی اوقات به دلیل اشتغال زیاد فرصت تهیه یک وعده غذایی کامل را ندارند بسیار مناسب است. این کار تأثیر بسیار بهتری بر کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی بدون چربی شما خواهد داشت تا زمانی که تنقلات سریع درست کنید، فست فودها، شیرینی ها یا محصولات آردی بخورید.

عوارض جانبی جایگزین ها فقط در صورت عدم تحمل فردی به یک یا دیگر مؤلفه که بخشی از محصول است می تواند به شکل نقض اندام های گوارشی ظاهر شود.

ال کارنیتین

ال-کارنیتین (لووکارنیتین) یک ماده طبیعی است که در لبنیات، ماهی و گوشت قرمز یافت می شود. چربی سوز نیست اما استفاده از آن در کاهش وزن بسیار موثر است. مزیت آن در این واقعیت نهفته است که بخشی از بافت چربی را به میتوکندری عضلات منتقل می کند، جایی که به انرژی (ATP) تبدیل می شود و در طول تمرینات قدرتی مصرف می شود. علاوه بر این، ال کارنیتین دارای تعدادی عملکرد مفید دیگر از جمله: افزایش فعالیت ذهنی و بدنی، افزایش مقاومت در برابر استرس، کاهش کلسترول بد و بهبود متابولیسم میوکارد است. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است. ال کارنیتین در اکثر چربی سوزها یافت می شود، اما به عنوان مکمل جداگانه در تمام فروشگاه های تغذیه ورزشی نیز فروخته می شود. مصرف با دوز حدود 2 گرم در روز توصیه می شود.

بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که با مصرف همزمان چندین نوع مکمل کاهش وزن می توانند به نتایج سریع تری دست یابند. این کاملا درست نیست اگر ما داریم صحبت می کنیمدر مورد چربی سوز یا ترموژنیک اصل کار آنها تقریباً یکسان است و مواد مؤثره در اکثر مکمل ها تقریباً یکسان است. بنابراین نباید از چندین نوع چربی سوز به طور همزمان استفاده کنید. علاوه بر این، ممکن است باعث شود شما از دوز توصیه شده تجاوز کنید و منجر به عواقب ناخوشایندی به شکل سردرد، حالت تهوع، بی خوابی یا فشار خون بالا به دلیل مصرف بیش از حد کافئین و سایر موادی شود که اثر محرک دارند. به همین دلیل، ترکیب مصرف چربی سوز و مجتمع های قبل از تمرین توصیه نمی شود.

چربی سوزها و مکمل های مشابه را می توان با خیال راحت با انواع تغذیه ورزشی زیر ترکیب کرد:

مخلوط پروتئین؛
مجتمع های ویتامین و مواد معدنی؛
BCAA ها
اسیدهای آمینه پیچیده؛
گلوتامین؛
مکمل های دیگری که با فرآیندهای چربی سوزی تداخل ندارند و حاوی تعداد زیادی کالری نیستند (به عنوان مثال، گینر).

چگونه غذای مناسب را انتخاب کنیم؟

اول از همه در مورد اهداف خود تصمیم بگیرید. اگر می خواهید 2 تا 3 پوند اضافی بسوزانید، می توانید بدون چربی سوز یا سایر مکمل ها این کار را انجام دهید. اگر کمی بیشتر است، یک بسته ال کارنیتین را از یک فروشگاه تغذیه ورزشی یا داروخانه خریداری کنید. این به شما کمک می کند تا فرآیندهای متابولیک در بدن را تسریع کنید و قدرت بیشتری برای ورزش ایجاد کنید.

اگر مرد هستید و هدف شما تسکین با کیفیت بالا و درصد کم چربی زیر پوستی است، پس باید یک چربی سوز خریداری کنید. در انتخاب تغذیه ورزشی برای چربی سوزی مردان، بهتر است از چربی سوزهای حاوی محرک های قوی (به ویژه افدرین) استفاده نکنید. آنها سیستم عصبی مرکزی را بیش از حد تحریک می کنند و شما می توانید خود را در حالت تمرین بیش از حد قرار دهید. این با از دست دادن توده عضلانی همراه خواهد بود، خواب بد، بی تفاوتی و افسردگی.

همچنین باید به سلامت خود توجه ویژه ای داشته باشید. اگر با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، هرگونه مکمل حاوی کافئین، تورین یا گوارانا برای شما منع مصرف دارد. در مورد DMAA یا PEA، فکر می کنم همه چیز روشن است. بهتر است خود را به ال-کارنیتین محدود کنید، مثلاً یک دوره داروهای سرکوب کننده اشتها (در هیچ موردی از دوز توصیه شده تجاوز نکنید). شما همچنین باید یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی خوب بخرید، زیرا در یک رژیم غذایی، تمام سیستم های بدن به مقدار اضافی ویتامین نیاز دارند - این فقط برای قلب شما مفید است.

اگر با کلیه ها یا عملکرد دستگاه تناسلی مشکل دارید، مراقب مکمل هایی باشید که اثر ادرار آور دارند. یک دیورتیک قوی کافئین است که بخشی از تقریباً هر چربی سوز یا ترموژنیک است. اگر از این مکمل ها استفاده می کنید، مایعات بیشتری مصرف کنید تا عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن شما مختل نشود.

قابل فهم در مورد تغذیه مناسب برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات

اگر می خواهید به سرعت به نتایج برسید و از امروز شروع کنید، دیگر چیزی وجود ندارد راه اساننسبت به برنامه تغذیه و تسکین 4 هفته ای که بر اساس تحقیق علمی، توسط دکتر جف ولک، یکی از بهترین متخصصان تغذیه انجام شد.

در مطالعه‌ای که اخیرا در دانشگاه کانکتیکات انجام شد، دکتر وولک و همکارانش دریافتند که ترکیبی از رژیم غذایی، تغذیه و تمرینات قدرتی یک فرمول فوق‌العاده موثر برای از بین بردن چربی و بهبود سریع سلامتی است. شرکت کنندگان در این مطالعه 5 کیلوگرم چربی در یک ماه سوزاندند و با موفقیت عضله ساختند. یکی از بچه ها موفق شد هر دو هفته یک کیلوگرم عضله بسازد و به طور همزمان از شر آن خلاص شود. و مهمتر از آن، شرکت کنندگان در این مطالعه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و - در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی با محتوای کم را دنبال می کردند، کاهش یافته بود. در شرکت‌کنندگانی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کردند و انجام دادند تمرینات قدرتیکاهش سطح خون 12 درصد، تری گلیسیرید - 32 درصد، - 32 درصد، پروتئین واکنشگر C - 21 درصد کاهش یافت. این نتایج با برنامه ورزش و رژیم غذایی برای رشد عضلات و کاهش چربی ارائه شده در این مقاله به دست آمد.

این رژیم غذایی 4 هفته ای برای رشد عضلانی و کاهش چربی را می توان اولین قدم برای کاهش وزن و سلامت دانست.

برنامه تغذیه برای رشد عضلات

رژیم متعادل

این رژیم بر اصول ساده ای استوار است: کاهش مصرف، میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد که منجر به کاهش وزن می شود. این رژیم بدن را مجبور می کند که از چربی بدن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده نکند که به شما امکان می دهد قند خون و گرسنگی را کنترل کنید.

چی بخورم

هر ترکیبی از غذاهای نشان داده شده در جدول زیر را بخورید. شما باید احساس سیری کنید، اما نه. این روش ساده به شما کمک خواهد کرد. در نتیجه، شما قادر خواهید بود کمتر و با موفقیت غذا بخورید - بدون نیاز به نظارت بر میزان کالری دریافتی.

قوانین اساسی

با هر وعده غذایی از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده کنید. پروتئین ها ماده اولیه برای ساخت و ترمیم عضلات هستند، از جمله زمانی که چربی می سوزانید. علاوه بر این، پروتئین ها به احساس سیری سریعتر کمک می کنند.

چربی های رژیمی را نادیده نگیرید. چربی های غذایی عامل مهمی در کنترل کالری دریافتی هستند. آنها حفظ احساس سیری را برای مدت طولانی تری پس از غذا خوردن ممکن می سازند. از خوردن چربی نترسید. تا زمانی که با موفقیت چربی بدن را می سوزانید، چربی رژیم غذایی برای شما مشکلی ایجاد نمی کند. خواندن: .

مانند قانون کلیبرای رشد عضلانی و کاهش چربی، باید خود را به دو وعده محدود کنید (هر وعده حاوی تقریباً 10 گرم کربوهیدرات است). با توجه به اینکه یک وعده شیر 1 فنجان و یک وعده میوه و انواع توت ها 1/2 فنجان است، می توانید 1/2 فنجان توت و یک فنجان شیر در روز یا 1 فنجان میوه یا توت مصرف کنید.

وعده های غذایی در طول روز

برنامه تغذیه خود را پیچیده نکنید. اساس رژیم غذایی برای رشد عضلات گوشت و سبزیجات است. در زیر نمونه منوها آمده است.

تغذیه برای تمرین

حداقل 20 گرم از یک محصول پروتئینی را یک ساعت قبل از تمرین یا نیم ساعت بعد از آن میل کنید. گزینه عالی - . آنهایی را انتخاب کنید که بیشتر حاوی پروتئین هستند و حداقل کربوهیدرات و چربی دارند. انتخاب خوبنوشیدنی حاوی 24 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی در هر وعده وجود دارد. جایگزین های زیر نیز ممکن است:

یک قوطی کوچک ماهی تن (100 گرم)؛
90-120 گرم گوشت سفید، ترجیحا بوقلمون یا مرغ؛
یک قسمت از گوشت قرمز بدون چربی به اندازه یک عرشه کارت بازی؛
تخم مرغ (آب پز یا همزده) 3 عدد.

حل مشکلات

اگر به نتایج مورد انتظارتان نمی رسید، به کالری دریافتی خود توجه کنید. وزن (به پوند) را که می خواهید در نهایت به آن برسید در 10 یا 12 ضرب کنید. مقدار به دست آمده نشان دهنده تعداد کالری هایی است که باید در طول روز خود را به آن محدود کنید.

اگر در 3-4 روز اول احساس تحریک یا خستگی کردید تعجب نکنید. چند روز طول می کشد تا بدن شما به رژیم جدید عادت کند. اگر 5 روز یا بیشتر گذشت و هنوز احساس خستگی می کنید، مطمئن شوید که نمک کافی دریافت می کنید و آب کافی می نوشید. قانون مهم: در طول روز هر 2 ساعت 250-350 میلی لیتر آب بنوشید. چربی ها را رها نکنید زیرا این رژیم نیاز بدن شما را به آنها به عنوان منبع انرژی افزایش می دهد.

اگر در دستگاه گوارش احساس ناراحتی کردید، یک بار در روز یک مکمل غذایی همراه با آن مصرف کنید.

نه تنها مبتدیان، بلکه متخصصان نیز نمی توانند فوراً تغذیه مناسب را برای بدنسازان برای رسیدن به فرم عالی پیدا کنند. در زیر اصول اساسی منو سازی در بدنسازی آورده شده است که شما را به سطح یک حرفه ای می رساند.

کسانی که می خواهند عضله بسازند، چربی از دست بدهند یا خوش اندام بمانند، به استراتژی تغذیه خاصی نیاز دارند که به هدف انتخابی بستگی دارد. ما نقاشی کردیم طرح های تقریبیو یک رژیم غذایی بدنساز مربوط به هر یک از سه کار. ما همچنین هنجارهای مصرف کالری، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را نشان خواهیم داد که باید روزانه برای آن تلاش کنید.

برای لذت بردن از غذاهای خوشمزه و مقوی در تمام طول سال، لیست ما را ذخیره کنید. ما علاوه بر این، نمونه هایی از دستور العمل ها را با گزینه های جایگزینی محصول ارائه خواهیم کرد تا منوی پمپاژ شما را برای کل دوره آماده سازی متنوع کنید. بنابراین، قبل از شما یک راهنمای جهانی راحت در مورد انواع غذا و روش تهیه آن وجود دارد تا سوالی ایجاد نشود.

ترکیب منو با توجه به اهداف و برنامه تمرینات قدرتی تعیین می شود، ما به شما توصیه می کنیم ابتدا برای انتخاب صحیح محصولات اطلاعاتی کسب کنید. وعده های غذایی از برنامه ما به دو دسته تقسیم می شوند: کربوهیدرات های نشاسته ای شامل و شامل کربوهیدرات های نشاسته ای نیستند.

وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات های نشاسته ای اما کم چربی باشد. این شما را قوی تر می کند و انرژی لازم برای رشد ماهیچه ها را در اختیار شما قرار می دهد. تغذیه مناسب برای بدنسازانی که برای افزایش وزن تمرین می کنند باید تعداد بیشتری از این غذاها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. بین تمرینات، کربوهیدرات های نشاسته ای را محدود کنید و روی چربی ها تمرکز کنید. این کار روند چربی سوزی شما را تسریع می کند.

منابع غذایی کربوهیدرات های نشاسته ای برای تهیه منوی بدنسازان:

غذاهای نشاسته ای: برنج قهوه ای، کینوآ، سیب زمینی، بلغور جو دوسر، ماکارونی غلات کامل، محصولات پخته شده، غلات، غلات
محصولات پروتئینی: پودر پروتئین، سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل (دوز شده)، گوشت بدون چربی، ماهی سفید، ماست یونانی
میوه ها، سبزیجات و حبوبات: میوه های عجیب و غریب، سبزیجات سبز یا فیبری، حبوبات
روغن نباتی: به مقدار کم، یک قاشق چای خوری به جای یک قاشق غذاخوری استفاده کنید

غذای بدون نشاسته از:

غذاهای پروتئینی: پودر پروتئین، تخم مرغ، گوشت سفید و قرمز، ماهی چرب یا سفید، ماست یونانی. در اینجا بهترین کیفیت را پیدا خواهید کرد.
میوه ها و سبزیجات و حبوبات: انواع توت ها، سبزیجات سبز یا فیبری، لوبیا (در مقادیر کم)
روغن ها یا چربی های گیاهی: به جای قاشق چای خوری با یک قاشق غذاخوری اندازه گیری کنید. آووکادو، دانه ها و مغزها، روغن نارگیل، سس مایونز کانولا، پنیرهای چرب.

نکته: "میان وعده بعد از تمرین" به شیک یا وعده غذایی اطلاق می شود که سرشار از کربوهیدرات های سریع هضم است.

5 اصل اساسی تغذیه در بدنسازی

شش وعده غذایی در روز: بدن خود را با وعده های غذایی مکرر اما کوچک و میان وعده های روزانه تقویت کنید تا قند خون خود را ردیابی کنید و متابولیسم خود را ثابت نگه دارید که به عضله سازی کمک می کند.
مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید: اگر غذا در جعبه ها، بسته ها یا کیسه های دارای برچسب یا نام تجاری بسته بندی شده باشد، به احتمال زیاد شما با غذاهای بسیار فرآوری شده سروکار دارید که نباید مصرف شوند. این غذای پرکالری و ناسالم را از منوی خود حذف کنید و شانس شما برای برآورده کردن تصمیم سال نو به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
تعادل آب خود را پیگیری کنید: نوشیدن آب و نوشیدنی های کم کالری به شما این امکان را می دهد که در باشگاه به طور موثرتری تمرین کنید. از نوشیدنی‌های شیرین که می‌توانند دور کمر شما را تا چند سانتی‌متر افزایش دهند و عملکرد آنتی‌اکسیدانی محافظتی بدن را مهار کنند، خودداری کنید.
کربوهیدرات های سالم: آنها می توانند نشاسته ای (تند اثر مانند برنج، نان و ماکارونی) باشند که باعث افزایش سطح قند خون می شوند و غیر نشاسته ای باشند که در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند. آنها حاوی فیبر بیشتری هستند و به افزایش تدریجی انسولین کمک می کنند. اغلب هیچ مشکلی در مورد کربوهیدرات های غیر نشاسته ای وجود ندارد. می توانید آزادانه از آنها لذت ببرید! اما مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای بر شکل گیری و وضعیت توده عضلانی بدون چربی تاثیر می گذارد. آنها را یا در صبح با معده خالی یا اولین کار پس از پایان تمرین استفاده کنید. سپس احتمال اینکه بدن از آنها برای پر کردن ذخیره انرژی استفاده کند بسیار بیشتر است.
پروتئین خالص:به طور منظم بدن خود را با دوزهای پروتئین در فواصل چند ساعته تامین کنید. بنابراین رشد شدید ماهیچه ها و تولید هورمون های چربی سوز را تحریک می کنید. منابع بهینه پروتئین عبارتند از: گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی، لبنیات رژیمی و سویا. در حالی که غذاهای کامل همیشه باید ترجیح داده شوند، پودرهای پروتئینی باکیفیت افزودنی عالی به منوی شما هستند و به شما امکان می دهند به پروتئین مصرفی روزانه خود برسید. یک وعده پروتئین آب پنیر را 1-2 بار بین وعده های غذایی مصرف کنید. همچنین از پروتئین کازئین دیر هضم برای کمک به عضله سازی در طول شب استفاده کنید.

رژیم غذایی برای یک مبتدی

نرمال: 2500 کیلو کالری، 218 گرم کربوهیدرات، 218 گرم پروتئین، 83 گرم چربی

اگر می خواهید فرم خود را بهبود بخشید و در تمرینات پرانرژی تر شوید، این گزینه بهترین خواهد بود. مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی را محدود می کند و تنظیم می کند سطح بالامصرف پروتئین تمرکز آن بر روی غذاهایی با خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند وضعیت رگ های خونی را بهبود بخشد و از التهاب جلوگیری کند - این دو عامل روند پیری سلول ها را فعال می کنند.

برنامه غذایی

وعده 2: کم/بدون کربوهیدرات
وعده غذایی 3: کم/بدون کربوهیدرات

ظرف1

ماست یونانی - یک و نیم فنجان (قاشق غذاخوری)
تمشک - 1/2 قاشق غذاخوری.
موسلی (وانیل، بادام یا بدون پرکننده) - 1/3 قاشق غذاخوری.
تخم مرغ (منبع امگا 3) - 3

ظرف2: اسموتی گیلاس شکلاتی دوبل

پودر پروتئین (با طعم شکلات) - 2 وعده
شیر نارگیل - 1/4 قاشق غذاخوری.
گیلاس - 3/4 قاشق غذاخوری.
دانه کتان - 1 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری)
پودر کاکائو - 1 قاشق غذاخوری. ل
یخ - 3-4 قطعه
آب - 2-3 قاشق غذاخوری.

ظرف3: برگر با کاهو

سالاد - 2 ورق
گوشت چرخ کرده گاو (محتوای چربی 5٪) - 227 گرم
گوجه فرنگی - 2 حلقه
پیاز قرمز - 2 ورقه
سس کچاپ - 1 قاشق غذاخوری. ل
سس مایونز (کانولا) - 1 قاشق غذاخوری. ل
لوبیا رشته ای - 3 قاشق غذاخوری.

ظرف4: میان وعده بعد از تمرین

میله های پروتئینی (نوشیدنی بهبودی) - 1 وعده

ظرف5: میگو با سالاد اسفناج و تزیین برنج قهوه ای

میگو - 170 گرم
برنج قهوه ای - 1/4 قاشق غذاخوری.
اسفناج - 4 قاشق غذاخوری.
پنیر فتا - 1/4 فنجان
نصف پاپریکا
روغن زیتون (فرا بکر) - 2 قاشق غذاخوری. ل

جایگزین های تمشک: 5 عدد توت فرنگی خرد شده، 1/2 قاشق غذاخوری. زغال اخته، 2/3 قاشق غذاخوری. توت سیاه یا 1 قاشق غذاخوری. ل کشمش
به جای موسلی: 1/3 قاشق غذاخوری. بلغور جو دوسر یا بلغور جو دوسر، 3/4 قاشق غذاخوری. فیبر غلات یک یا 2/3 قاشق غذاخوری. غلات ارگانیک
جایگزین شیر نارگیل: 2 قاشق غذاخوری. ل گردو خرد شده
گیلاس جایگزین شده است: 1 قاشق غذاخوری. تمشک ها

تغذیه برای بدنسازان برای افزایش توده عضلانی

این رژیم افزایش حجم برای مردان لاغری که می خواهند در حین تمرین در باشگاه عضله سازی کنند عالی است.

نرمال: تقریباً 3000 کیلو کالری، 300 گرم کربوهیدرات، 225 گرم پروتئین، 100 گرم چربی

ساخت فیبرهای عضلانی جدید نیاز به یک رژیم غذایی پر کالری و پر کربوهیدرات دارد. به خاطر داشته باشید که برنامه غذایی افزایش انبوه به معنای خوردن بی اندازه هر چیزی که چشم شما را جلب می کند نیست. کاملا برعکس، شما باید مواد غذایی باکیفیت، مغذی و غنی از کربوهیدرات را در دوزهایی که بیشترین نیاز به آن را دارید – قبل و بعد از تمرین – مصرف کنید.

لطفا توجه داشته باشید که این برنامه غذایی برای کسانی که شرکت می کنند مناسب است سالن ورزشدر بعد از ظهر اگر صبح ها ورزش می کنید، تعویض وعده های غذایی خود کافی است تا غذاهای نشاسته ای بین میان وعده های قبل و بعد از تمرین قرار بگیرند. در مرحله بعد، از مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای در طول روز خودداری کنید.

برنامه غذایی

وعده غذایی 1: کربوهیدرات نشاسته ای
وعده 2: کم/بدون کربوهیدرات
وعده غذایی 3: کم/بدون کربوهیدرات
وعده غذایی 4: (میان وعده بعد از تمرین) کربوهیدرات نشاسته ای
وعده غذایی 5: کربوهیدرات نشاسته ای
وعده غذایی 6: کربوهیدرات نشاسته ای

ظرف1: تخم مرغ نیم پز با پنیر و موسیر

تخم مرغ (منبع امگا 3) - 3
سفیده تخم مرغ - 4 عدد
پنیر (چدار) - 1/4 فنجان
موسیر - 2
نان حزقیال - 2 قطعه
سیب - 1

ظرف2: اسموتی بلوبری بادام

پودر پروتئین (با طعم وانیل) - 2 وعده
زغال اخته - 1 قاشق غذاخوری.
بادام - 28 گرم
شیر بادام - 1 قاشق غذاخوری.
آب - 1 قاشق غذاخوری.
یخ - 3-4 قطعه

ظرف3: استیک با سالاد گوجه فرنگی و لوبیا

استیک (استیک کناری کبابی) - 170 گرم
گوجه فرنگی - 1
نصف خیار (خرد شده)
نخود - 1 قاشق غذاخوری.
روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری. ل

ظرف4: میان وعده بعد از تمرین

پودر پروتئین (نوشیدنی ریکاوری با 50 گرم کربوهیدرات و 25 گرم پروتئین) - 1 وعده

غذای 5: مرغ با سالاد کینوا

مرغ - 170 گرم
کینوا - 1/3 فنجان
گردو - 2 قاشق غذاخوری. ل
کشمش - 2 قاشق غذاخوری. ل

غذای 6: ماهی سفید با یام و پارمزان

تیلاپیا - 170 گرم
پنیر پارمزان - 2 قاشق غذاخوری. ل
یامز - 2 عدد (سایز متوسط)
کره - 1 قاشق غذاخوری. ل
بروکلی - 1 قاشق غذاخوری.

جایگزین های سفیده تخم مرغ: 2 تکه بیکن بوقلمون، 2 سوسیس مرغ کوچک، 2 برش بیکن کانادایی یا 1/4 فنجان. ماهی سالمون کنسرو شده
موسیر را می توان جایگزین کرد: 2 قاشق غذاخوری. ل سالسا، 1/4 فنجان خرد شده پیازیا 2 قاشق غذاخوری ل گوجه فرنگی خرد شده.
جایگزین زغال اخته: 3/4 فنجان انبه یخ زده
بجای فیله مرغ: 170 گرم فیله گوشت خوک، 141 گرم بوفالو ریبی، 141 گرم گوشت گاو بالای ران
معادل کینوا: 1/3 فنجان کوسکوس، 1/4 قاشق غذاخوری. برنج قهوه ای یا سیاه
جایگزین تیلاپیا: 141 گرم استیک ماهی تن، 198 گرم ماهی ماهی، 170 گرم میگو
یام ها جایگزین شده: 1/3 قاشق غذاخوری. تاج خروس، گندم یا جو مروارید

رژیم چربی سوز

هنجار: 2000 کیلو کالری، 150 گرم کربوهیدرات، 150 گرم پروتئین، 88 گرم چربی

با کاهش مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای می توانید چربی سوزی را تسریع کنید. می توانید آنها را یک بار بخورید - بلافاصله پس از پایان تمرینات قدرتی. این گزینهاین رژیم پیشنهاد می کند که بر سبزیجات برگ دار و سبزیجات تمرکز کنید، که راهی مناسب برای کاهش کالری و کاهش کربوهیدرات است. توصیه می شود به چربی ها تکیه کنید تا بدن شروع به استفاده از آنها به جای کربوهیدرات ها برای تولید انرژی کند (ترفندی هوشمندانه از طرف حرفه ای ها برای تجزیه چربی به جای عضله).

برنامه غذایی

وعده 1: کم/بدون کربوهیدرات
وعده 2: کم/بدون کربوهیدرات
وعده غذایی 3: کم/بدون کربوهیدرات
وعده غذایی 4: (میان وعده بعد از تمرین) کربوهیدرات نشاسته ای
وعده غذایی 5: کربوهیدرات نشاسته ای

وعده اول: املت اسفناج

تخم مرغ - 3
پنیر (جک فلفل) - 1 تکه
اسفناج (کودک) - 1 قاشق غذاخوری.
هلو - 1

غذای دوم: شیک شکلاتی فندقی

پودر پروتئین (با طعم شکلات) - 1 وعده
شیر شکلات - 2 قاشق غذاخوری.
کره بادام زمینی - 2 قاشق غذاخوری. ل
دانه چیا - 1 قاشق غذاخوری. ل
یخ - 2-3 قطعه

ظرف 2 (آنالوگ): اسموتی توت فرنگی خامه ای

پودر پروتئین (با طعم وانیل) - 1 وعده
دانه کتان - 1 قاشق غذاخوری. ل
توت فرنگی - 6
ماست - 3/4 قاشق غذاخوری.

غذای سوم: استیک کبابی با سالاد گوجه فرنگی و آووکادو

استیک (از پالپ قسمت بالای ران گاو) - 113 گرم
نصف آووکادو
گوجه فرنگی - 1

وعده 4: میان وعده بعد از تمرین

پودر پروتئین (نوشیدنی ریکاوری با 50 گرم کربوهیدرات و 25 گرم پروتئین) - 1 وعده

وعده غذایی 5: خمیر بذر کتان با سس دلچسب

مرغ (مکعب های فیله سینه مرغ) - 85 گرم
خمیر دانه کتان غلات کامل - 28 گرم
قارچ (ورقه شده) - 1 قاشق غذاخوری.
گل کلم بروکلی - 2 قاشق غذاخوری.
سس مارینارا - 1/2 قاشق غذاخوری.
روغن زیتون (فرا بکر) - 1 قاشق غذاخوری. ل

دستور تهیه سالاد شماره 1: 3 قاشق غذاخوری. مخلوط کلم و کلم بروکلی و 2 قاشق غذاخوری. ل سس سالاد
دستور تهیه سالاد شماره 2: 1/2 قاشق غذاخوری. لوبیا ادام بو داده و 2 قاشق غذاخوری. ل گوجه فرنگی خشک خرد شده زیر 2 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتونفوق باکره
جایگزین مرغ: 85 گرم گوشت چرخ کرده 5 درصد چربی، ماهی تن زرد باله یا رست بیف سرد، 141 گرم صدف.
به جای قارچ: 3 غلاف مارچوبه، 1 قاشق غذاخوری. اسفناج بچه خرد شده، 3 عدد کدو سبز یا 1 عدد گوجه فرنگی خامه ای
آنالوگ بروکلی: 2 قاشق غذاخوری. بادمجان رنده شده، 1 عدد پاپریکا یا کدو تنبل، 1 عدد هویج با یک ساقه کرفس.

در پایان، ما همچنین یادآوری می کنیم که تغذیه در بدنسازی برای ورزشکاران جهانی نیست و حتی بیشتر از آن برای ورزشکاران یکسان نخواهد بود. اهداف مختلفو تجربه آموزشی رژیم غذایی یک بدنساز برای رشد عضلانی یا کاهش چربی چندین بار در روند تمرین و دستیابی به اهداف تغییر می کند. رژیم غذایی باید دائماً با نیازها و توانایی های در حال تغییر بدن سازگار شود. در مراحل اولیه، ماهیچه ها به خوبی رشد می کنند و چربی به طور فعال به عنوان منبع انرژی مصرف می شود.

اما هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کنید، به دست آوردن هر کیلوگرم عضله اضافی دشوارتر خواهد بود و بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد که نیاز به افزایش کالری دریافتی دارد. تغذیه بدنساز برای افزایش وزن با افزایش سن تغییر می کند، بعد از 40 سال متابولیسم کند می شود و برای اینکه در چربی شنا نکنید باید میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید و درصد پروتئین ها را افزایش دهید.

رژیم غذایی ورزشی یک رژیم غذایی ویژه برای افرادی است که به طور فعال درگیر ورزش هستند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید در منوی رژیم غذایی ورزشی گنجانده شوند، زیرا آنها به شما امکان می دهند توده عضلانی بسازید و در صورت لزوم از شر وزن اضافی خلاص شوید. چربی نیز باید در رژیم غذایی ورزشکار وجود داشته باشد، اما درصد آن از کل کالری رژیم روزانه نباید از 30 درصد بیشتر باشد. چربی بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد و متابولیسم شما را کند کند و تمرینات شما را کم اثر کند.

در طول تمرین، مجموع از دست دادن مایعات تقریباً 1-3 لیتر است، بنابراین گنجاندن مایعات کافی در رژیم غذایی با رژیم غذایی ورزشی مهم است. به طور متوسط، شما نیاز به نوشیدن 2-3 لیتر آب خالص در روز دارید.

رژیم غذایی ورزشی برای سوزاندن چربی، افزایش توده عضلانی و حفظ سلامتی استفاده می شود. تنوع زیادی در این رژیم وجود دارد. هنگام انتخاب هر یک از آنها، می توانید بر جنسیت، وزن اولیه، نتیجه نهایی و غیره تمرکز کنید. اولویت خاصی باید به رژیم غذایی برای زنان یا مردان داده شود. اغلب مردان می‌خواهند به بدنی آرام دست یابند و زنان می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند و تثبیت کنند. یک رژیم غذایی ورزشی بر اساس جنسیت تمام ویژگی های مردان و زنان را در نظر می گیرد که به شما امکان می دهد سلامتی خود را حفظ کرده و به نتایج مطلوب برسید.

قوانین اساسی یک رژیم غذایی ورزشی

نسبت استاندارد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به شرح زیر باشد: پروتئین ها - 30٪، کربوهیدرات ها - 50٪، چربی ها - 20٪.
6-8 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
فقط آب تمیز بنوشید.
صبحانه را حداکثر 2 ساعت پس از بیدار شدن از خواب میل کنید.
شب ها غذا نخورید
برای تامین تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، ویتامین ها یا مکمل های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پروتئین های حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این کار باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.
فقط غذاهای طبیعی بخورید. این شما را سالم نگه می دارد و سریعتر به نتیجه دلخواه می رسید.
غذای خود را کاملا بجوید تا بدن بهتر جذب شود.
سعی کنید هنگام غذا خوردن آب نخورید. شما باید 20 تا 30 دقیقه قبل از غذا و 1 ساعت بعد از غذا آب بنوشید.
رژیم را دنبال کنید. این به بدن اجازه می دهد تا به سرعت به رژیم غذایی عادت کند.

مزایا و معایب رژیم غذایی ورزشی

فواید رژیم غذایی ورزشی

به لطف رژیم غذایی متفکرانه، یک رژیم غذایی ورزشی به شما امکان می دهد سلامتی خود را حفظ کرده و ایمنی را تقویت کنید.
رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که در طول روز سیر باشید و احساس گرسنگی نکنید.
منوی متنوع به شما این امکان را می دهد که غذاهای مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید و خسته نشوید.
رژیم غذایی ورزشی به شما امکان می دهد از دست بدهید اضافه وزندر زمان کوتاه

معایب رژیم غذایی ورزشی

رژیم غذایی نیاز به پول زیادی دارد.
فقط برای کسانی که ورزش می کنند مناسب است.

رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن

رژیم غذایی ورزشی منوی هفته

این رژیم غذایی همه کاره و موثر برای کسانی است که می خواهند چربی بدن را کاهش دهند و بدن را زیباتر کنند.

روز اول

صبحانه: 150-200 گرم هرکول، 1 عدد سفیده تخم مرغ آب پز، 1 لیوان آب پرتقال.
صبحانه دوم: سالاد میوه، پنیر کوتیج بدون چربی.
ناهار: 150 گرم ماهی سفید خورش 100-150 گرم. سالاد سبزیجات 100 گرم برنج.
میان وعده: ماست، سیب.
شام: 100 گرم سالاد سبزیجات سبز 200 گرم. مرغ یا بوقلمون آب پز.

روز دوم

صبحانه: 100-150 گرم فرنی بلغور جو دوسر 1 عدد پرتقال یا گریپ فروت 100 گرم شیر کم چرب.
صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (می توان آن را با کفیر کم چرب چاشنی کرد)، 1 سیب.
ناهار: 100 گرم سینه مرغ 100 گرم برنج قهوه ای.
میان وعده بعد از ظهر: آب میوه تازه، موز.
شام: 100 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات سبز.

روز سوم

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ همزده، 1 لیوان کفیر یا شیر کم چرب.
صبحانه دوم: 50-70 گرم. پنیر دلمه، آب تازه فشرده.
ناهار: 100 گرم مرغ یا بوقلمون آب پز، سالاد سبزیجات.
میان وعده: ماست، 1 عدد سیب.
شام: 100 گرم کلم بروکلی یا گل کلم بوداده سالاد سبزیجات، 100 گرم ماهی سفید خورشتی یا میگو.

روز چهارم

صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده، 1 لیوان آب میوه طبیعی.
صبحانه دوم: سالاد سبزیجات، 1 لیوان کفیر یا شیر کم چرب.
ناهار: 100 گرم سینه مرغ آب پز، سالاد سبزیجات.
شام: 100 گرم مرغ یا بوقلمون آب پز، سالاد سبزیجات، یک تکه نان سیاه.

روز پنجم

صبحانه: تخم مرغ همزده 100 گرم. سالاد میوه، یک لیوان آب تازه فشرده.
صبحانه دوم: 100 گرم کفیر، 1 سیب.
ناهار: سالاد سبزیجات 150 گرم. ماهی سفید خورشتی
میان وعده: ماست، 1 عدد پرتقال یا سیب.
شام: سالاد سبزیجات 150 گرم. بوقلمون آب پز.

روز ششم

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز 200 گرم. شیر 100 گرم فرنی گندم سیاه.
صبحانه دوم: 1 لیوان کفیر، 1 عدد موز.
ناهار: 100 گرم برنج، سالاد سبزیجات، 150 گرم. ماهی پخته شده
شام: سالاد سبزیجات، ماهی مرکب آب پز یا 100 گرم. میگو.

روز هفتم

صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، 1 پرتقال، 2 تخم مرغ آب پز، 1 لیوان آب تازه فشرده.
صبحانه دوم: 100 گرم برنج.
ناهار: 100 گرم بوقلمون یا سینه مرغ آب پز، سالاد سبزیجات سبز.
میان وعده: ماست، 1 عدد سیب.
شام: 100 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات.

رژیم غذایی ورزشی برای مردان

رژیم غذایی ورزشی برای مردان برای سوزاندن چربی و افزایش توده عضلانی طراحی شده است. کل کالری دریافتی رژیم ورزشی برای مردان باید کاهش یابد و میزان ورزش باید افزایش یابد. اولویت باید به محصولات پروتئینی، سبزیجات خورشتی و آب میوه های طبیعی داده شود.

منوی نمونه برای روز

صبحانه: 150-200 گرم بلغور جو دوسر، 2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان آب تازه فشرده.
صبحانه دوم: ماست کم چرب، 1 عدد موز.
ناهار: 100 گرم گوشت گاو 100 گرم برنج، سالاد سبزیجات.
میان وعده: ماست، 1 عدد سیب زمینی پخته.
شام: 200 گرم ماهی سفید خورشتی، 1 نان، سالاد سبزیجات سبز.
در شب می توانید یک لیوان شیر کم چرب یا کفیر بنوشید.

رژیم غذایی ورزشی برای خانم ها

یک رژیم غذایی ورزشی برای زنان برای سوزاندن چربی و افزایش تسکین بدن طراحی شده است. رژیم غذایی باید شامل گوشت یا ماهی، میوه ها و سبزیجات باشد. مقدار زیادکربوهیدرات ها باید در صبح مصرف شوند و در عصر بهتر است از سبزیجات و غذاهای پروتئینی استفاده کنید. کل محتوای کالری رژیم باید تقریباً 1300-1500 کیلو کالری باشد. به لطف این رژیم می توانید در عرض ۱ تا ۲ هفته ۵ تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید.

منوی نمونه

صبحانه: املت پروتئینی 100 گرم. بلغور جو دوسر، 1 سیب یا پرتقال، یک لیوان آب تازه فشرده
صبحانه دوم: سالاد میوه، 1 لیوان کفیر.
شام: سوپ سبزیجات، 100 گرم بوقلمون یا گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات.
میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. پنیر دلمه، 1 سیب.
شام: کلم بروکلی خورشتی یا گل کلمماهی خورش 1 لیوان آب سبزیجات.

رژیم غذایی ورزشی برای افزایش حجم عضلانی

این رژیم غذایی ورزشی برای افزایش حجم عضلات و افزایش تسکین بدن طراحی شده است. بیشتر رژیم غذایی باید کربوهیدرات باشد. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به شرح زیر باشد: پروتئین ها - 20-30٪، کربوهیدرات ها - 50-60٪، چربی ها - 10-20٪. مایع را فراموش نکنید. شما باید روزانه 2 لیتر آب تمیز بنوشید.

منوی روز:

صبحانه: 100-150 گرم بلغور جو دوسر، 1 موز، 2 تخم مرغ آب پز.
صبحانه دوم: 200-300 گرم. ماست طبیعی 1 عدد سیب 50 گرم آجیل.
ناهار: 100 گرم برنج قهوه ای سالاد سبزیجات 200 گرم سینه بوقلمون یا مرغ
میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم. پنیر دلمه، 1 تکه نان چاودار.
شام: 100 گرم برنج 200 گرم سینه مرغ یا گوشت گاو 100 گرم کلم بروکلی

رژیم غذایی پروتئینی ورزشی

پروتئین حیاتی است عنصر مهم، که باید در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد. از سوی دیگر، ورزشکاران حتی بیشتر به پروتئین نیاز دارند، زیرا به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید و وزن کم کنید، در حالی که به بدن شما آسیبی نمی رساند. ورزش ها رژیم پروتئینیطراحی شده برای خشک کردن بدن، تقویت عضلات و کاهش چربی بدن. این به شما امکان می دهد تا به سرعت عضلات را پمپاژ کنید و بدن را برجسته تر کنید.

رژیم پروتئین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، عضله بسازند و در کوتاه ترین زمان ممکن آنها را تقویت کنند عالی است. رژیم غذایی چنین رژیمی باید شامل پروتئین های حیوانی و گیاهی باشد. مقدار مورد نیازمحصولات را می توان بر اساس وزن اولیه آنها محاسبه کرد. برای 1 کیلوگرم وزن بدن باید حداقل 1.5 کیلوگرم باشد. سنجاب منو باید شامل پنیر کوتاژ، ماست کم چرب، تخم مرغ، لوبیا، سینه مرغ، بوقلمون، ماهی بدون چربی، گوجه فرنگی، کاهو، کلم و سبزیجات. تمام غذا باید به 6-7 وعده تقسیم شود و با 2-3 ساعت استراحت میل شود. آب باید در رژیم غذایی گنجانده شود. نوشیدن 1-2 لیتر مایعات در روز توصیه می شود.

اثربخشی رژیم پروتئین ورزشی مستقیماً به شدت تمرین و رعایت تمام توصیه ها بستگی دارد. به طور متوسط، برای یک هفته از چنین رژیم غذایی، می توانید 3-5 کیلوگرم وزن کم کنید.

تغذیه ورزشی - جزء رژیم غذایی ورزشی

تغذیه ورزشی محصولات غذایی است که برای افراد درگیر در ورزش در نظر گرفته شده است. در روسیه، چنین تغذیه ای به عنوان بیولوژیکی طبقه بندی می شود افزودنی های فعالبه غذا استقامت بدن را افزایش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد به نتایج دلخواه برسید. حاوی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مفید است. تغذیه ورزشی اتفاق می افتد انواع متفاوت: ایزوتنیکی، ویتامین ها، اسیدهای آمینه، پروتئین ها و غیره.

تغذیه ورزشی رژیم های انرژی زا

این رژیم کمک می کند تا در کمترین زمان ممکن به نتایج دلخواه برسید. حاوی پروتئین، فیبر، 23 ویتامین و مجموعه ای از آنزیم ها است که بر وضعیت عمومی بدن تأثیر مثبت می گذارد و اثربخشی تمرین را افزایش می دهد. برای تهیه آن باید 1 ساشه غذا را با یک لیوان شیر مخلوط کنید.

تغذیه ورزشی پروتئین BSN Syntha-6

این غذا یک پروتئین پیچیده است که شامل 6 نوع پروتئین است. می توان آن را قبل و بعد از تمرین مصرف کرد. تغذیه ورزشی پروتئین BSN Syntha-6 به عضله سازی یا کاهش وزن کمک می کند. برای پخت و پز باید از قاشق مخصوص اندازه گیری استفاده کنید. برای خانم ها 1 قاشق غذاخوری را به یک لیوان آب اضافه کنید و هم بزنید. به مردان توصیه می شود 2 قاشق غذاخوری اضافه کنند. مصرف 1 تا 4 وعده تغذیه ورزشی در روز توصیه می شود.

آب پنیر تغذیه ورزشی

ترکیبات این غذا شامل پپتید، پروتئین، آنزیم و والین است. تغذیه ورزشی Hydro Whey به شما امکان می دهد کمبود پروتئین در بدن را جبران کنید، به طوری که اثربخشی تمرین چندین برابر افزایش می یابد. نرخ روزانهباید بر اساس وزن اصلی محاسبه شود. شما می توانید چنین تغذیه ورزشی را تنها در یک دقیقه تهیه کنید. برای این کار کافی است یک قاشق غذاخوری را به یک لیوان اضافه کنید آب گرم 360 میلی لیتر.

نتایج رژیم غذایی ورزشی

اثربخشی یک رژیم غذایی ورزشی به شدت بارها و وزن اولیه بستگی دارد. به شما اجازه می دهد تا حدود 5 کیلوگرم وزن کم کنید. برای 2 هفته اول تمرین و رژیم. در آینده، وزن بسیار کندتر از بین می رود. شایان ذکر است که هنگام بازگشت به شیرینی، شور و سرخ کردنی، وزن می تواند برگردد، بنابراین اگر می خواهید شکل خود را حفظ کنید، بهتر است غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و مادام العمر به یک رژیم غذایی پایبند باشید.

یک رژیم غذایی ورزشی یک مکمل عالی برای تقویت تمرینات بدنی است. این به شما امکان می دهد چربی بدن را کاهش دهید، ماهیچه ها را قوی تر و قابل مشاهده تر کنید. برای ذخیره نتیجه، باید سبک زندگی سالم life، به طور مداوم آموزش دهید و محصولات مفید مختلف را در منو قرار دهید.