چگونه یک برنامه روزانه با رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن ایجاد کنیم. روش تغذیه مناسب به موقع برای کاهش وزن

روش های نرم برای کاهش وزن امروزه مد شده اند، که به طور دقیق مجموعه محصولات، مقدار خورده شده و برنامه غذایی را تنظیم نمی کنند. اما اینگونه است که شما آن پوندهای اضافی را می خورید! برنامه غذایی رایگان به این معنی نیست که نمی توانید رژیم غذایی و برنامه روزانه را رعایت کنید. تنظیم آن با نیازهای خود مجاز است، اما اصول اولیه کاهش وزن سالم همچنان باید رعایت شود. ترکیبی از نامتجانس به نظر می رسد، اینطور نیست؟ چگونه این را در عمل پیاده سازی کنیم، بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

متخصصان تغذیه هنوز در مورد توصیه به معرفی یک رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن ساعتی بحث می کنند. و بسیاری از آنها هنوز موافق هستند که این در حال حاضر اضافی است. پایبندی به یک برنامه سخت بسیار دشوار است، به خصوص برای کسانی که بچه های کوچک دارند یا ساعات کاری نامنظم دارند. و انحرافات مداوم از برنامه تعیین شده آرام می شود و پس از مدتی فرد کل ناهماهنگی این رویکرد را درک می کند.

از سوی دیگر، بازه زمانی نظم و انضباط و به کنترل رژیم غذایی شما کمک می کند. به عنوان مثال، اگر فعالیت بدنی را در برنامه روزانه برنامه ریزی نکنید، همیشه بهانه ای وجود دارد که زمان کافی برای آنها وجود نداشته است. و بنابراین شما تعهدات خاصی را بر عهده می گیرید و احتمال انجام آنها افزایش می یابد.

یک برنامه سفت و سخت در مرحله اولیه برای افراد ضعیف اراده که نمی توانند خود را سازماندهی کنند مفید است. آنها حتی تشویق می شوند که یک دفتر خاطرات داشته باشند و تمام موارد برنامه تکمیل شده در طول روز را در آن یادداشت کنند.

زمانی که زندگی ریتمیک به یک عادت تبدیل شود (و این اتفاق در عرض یک ماه رخ خواهد داد)، می توان این روش را کنار گذاشت. اما برنامه تقریبی هنوز ارزش ترک را دارد.

برنامه ریزی

در اینترنت، اکنون میزهای زیادی با برنامه روزانه تقریبی برای کاهش وزن وجود دارد. در آنجا می‌توانید گزینه‌هایی برای جغدها و لارک‌ها، زنان شاغل و خانه‌دار، مادران جوان و بازنشستگان پیدا کنید. اما اینها نمودارهای تعمیم یافته ای هستند که ممکن است هر کدام به نوعی برای شما مناسب نباشد. بنابراین، بهتر است یاد بگیرید که چگونه روز خود را خودتان برنامه ریزی کنید. علاوه بر این، چنین مهارت هایی زندگی را بسیار ساده می کند و به شما این امکان را می دهد که نه تنها برای انجام ورزش، بلکه برای چیزهای مورد علاقه خود نیز وقت پیدا کنید.

برای کاهش موثر وزن و عدم افزایش مجدد آن، روال روزانه کاهش وزن باید تنظیم شود: تغذیه، استراحت، فعالیت بدنی.

تعادل ویتامین و آب قابل کاهش نیست - آنها نقش کلیدی در سرعت کاهش وزن دارند. در عین حال، باید برنامه کاری خود و سایر تعهداتی که باید در طول روز انجام شوند را در نظر بگیرید. چگونه همه این نکات را به درستی ترکیب کنیم؟

رژیم غذایی

باید با آشنایی با اصول کلی شروع کنید تغذیه سالم، بدون آن نمی توانید انجام دهید:

به یاد داشته باشید که منوی زنان باید حاوی حداقل چربی باشد (اما نمی توان آنها را کاملاً حذف کرد). و در رژیم غذایی برای مردان، مقدار کافی پروتئین مهم است، زیرا این اصلی است مصالح ساختمانیبرای عضلات کربوهیدرات های سریع باید تا حد امکان با کربوهیدرات های آهسته و چربی های حیوانی با کربوهیدرات های گیاهی جایگزین شوند.

رعایت اصول تغذیه جداگانه مفید است. برای این کار می توانید جدول سازگاری محصول را از اینترنت دانلود کنید و طبق قوانین ترکیب آنها رژیم غذایی تهیه کنید. این کار هضم غذا را آسان‌تر می‌کند، به این معنی که شما نیاز به مقدار کمتری برای اشباع دارید.

رژیم نوشیدن

رژیم نوشیدن برای کاهش وزن بر اساس این واقعیت است که شما باید حداقل 8 لیوان آب خالص غیر گازدار در طول روز بنوشید. توصیه می شود اولین لیوان را در جرعه های کوچک و با معده خالی و بدون بلند شدن از رختخواب بنوشید. در صورت تمایل می توانید آن را با یک تکه لیمو ترش کنید. یک لیوان دیگر باید مصرف شود:

قبل از هر وعده غذایی اصلی؛
برای هر نیم ساعت تمرین فشرده؛
برای هر فنجان قهوه ای که می نوشید؛
پس از هر ورود به اتاق بخار (عاشقان سونا).

فقط چای سبز یا گیاهی شیرین نشده را می توان به آب خالص نسبت داد. اما آنها را نمی توان با 1.5 لیتر در روز نوشید - 1-2 لیوان کافی است.

تمرین فیزیکی

حتی اگر به شدت در حال کاهش وزن هستیم، به این معنی نیست که باید هر روز سخت تمرین کنیم. علاوه بر این، حتی اگر یک ورزشکار حرفه ای باشید، مضر است. ماهیچه ها در حین کار فعال ریز آسیب دریافت می کنند، بنابراین آنها قطعا به استراحت نیاز دارند.

فعالیت بدنی را به روش زیر برنامه ریزی کنید:

تمرینات صبحگاهی - روزانه؛
تمرین فشرده - 2-3 بار در هفته به مدت 1-1.5 ساعت؛
پیاده روی عصرانه - روزانه؛
استراحت فعال - 2-4 بار در ماه.

طبیعتاً نمی توان با برنامه ریزی فقط برای یک روز همه اینها را در نظر گرفت. داشتن یک میز برای یک هفته یا یک ماه بسیار راحت تر خواهد بود، که این امر در نظر گرفته می شود انواع مختلفاسترس فیزیکی بنابراین، شما کم و بیش آنها را به طور مساوی در طول زمان توزیع می کنید و به بدن فرصت استراحت و ریکاوری می دهید.

فراموش نکنید که رژیم غذایی برای کاهش وزن در روزهای تمرین شدید باید شامل یک میان وعده اضافی باشد.

بسیاری اهمیت انجام یک مجموعه ورزشی کوچک صبحگاهی یا دویدن 15 تا 20 دقیقه ای را دست کم می گیرند و نمی دانند که چگونه چنین تمرین کوتاهی می تواند بر فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارد. اما شما نباید از چنین فعالیت هایی امتناع کنید - آنها می توانند روند کاهش وزن را تا حد زیادی تسریع کنند.

با ورزش با معده خالی، کمبود کالری شدید ایجاد می کنیم، زیرا هیچ غذایی در شب وارد بدن نمی شود. بدن جایی برای گرفتن انرژی اضافی ندارد، بنابراین باید به منابع داخلی روی آورد - در اینجا شما مجبور به سوزاندن چربی هستید.

وقتی صبحانه می خورید، بدن به دنبال جبران ضرر و زیان در سریع ترین زمان ممکن است، به این معنی که فرآیندهای متابولیک تسریع می شوند.

البته نیازی به تمرین جدی با معده خالی نیست - این می تواند منجر به بدتر شدن شدید رفاه و حتی غش شود. اما انجام چند شیب، اسکوات، فشار، طناب زدن و چرخاندن حلقه در صبح بسیار مفید است. و چنین آموزشی زمان زیادی را نمی گیرد.

اگر حداقل یک هفته برای کاهش وزن یک رژیم غذایی درست کنید، می توانید روزهای روزه داری را برنامه ریزی کنید. آنها را می توان با آبمیوه یا هر رژیم غذایی تک دیگری انجام داد. از طرف دیگر، یک روز کم کالری در هفته یا روزه کامل بگیرید (اما تحمل این موارد برای مبتدیان ممکن است دشوار باشد).

در چنین روزهایی، باید رژیم نوشیدن را با افزایش مقدار کل آبی که می نوشید تا 2 لیتر تنظیم کنید. آنها نباید تمرینات شدید، جلسات مهم و روزهای کاری طولانی داشته باشند. همچنین بهتر است خانم ها در دوران قاعدگی از استرس های اضافی خودداری کنند و روزه داری را به دوران مطلوب تری موکول کنند.

بیش از دو روز گرسنگی متوالی یا سه روز در طول هفته با کاهش وزن فعال نباید برنامه ریزی کرد. این می تواند بدن را تحریک کند تا حالت اقتصادی را روشن کند، که در آن فرآیندهای متابولیک کند می شوند. 1-2 روز برای پاکسازی روده و استراحت دستگاه گوارش کافی است.

محتوای مقاله:

رژیم غذایی ساعتی یک رژیم غذایی ویژه است که وعده های غذایی را در وعده های کوچک و با رعایت دقیق چارچوب های زمانی تعیین شده فراهم می کند. شایان ذکر است که این یک فناوری جدید نیست، بلکه راهی برای کاهش وزن است که قبلاً در طول سال ها ثابت شده است - نه تنها طرفداران آن، بلکه بسیاری از مطالعات و آزمایشات متخصصان تغذیه برجسته در مورد اثربخشی این رژیم غذایی صحبت می کنند. قابل توجه است که رژیم غذایی ساعتی تنها نیست راه عالیهماهنگی را بدون گرسنگی به دست آورید، بلکه سلامتی را نیز بهبود می بخشد، عمدتا متابولیسم را عادی می کند و سموم انباشته شده را حذف می کند.

رژیم کاهش وزن ساعتی چیست؟

رژیم غذایی ساعتی بر اساس بیوریتم های طبیعی انسان است. این در واقع این رژیم را منحصر به فرد می کند. در زمانی که اکثر رژیم ها، به دلیل محدودیت های شدید، بر سلامتی تأثیر منفی می گذارند - هم جسمی و هم روانی-عاطفی، رژیم ساعتی فرصتی است نه تنها برای کاهش وزن بدون استرس، بلکه برای بهبود عملکرد بدن.

بسیاری از کارشناسان با توصیف این رژیم، آن را نه برای کاهش وزن منفور، بلکه برای "تسریع متابولیسم"، یعنی بهبود عملکرد سیستم گوارش و افزایش کارایی هضم توصیه می کنند. در نتیجه، روده ها بهتر شروع به کار می کنند - نه تنها از سموم و سموم انباشته شده پاک می شود، بلکه موارد جدید را سریعتر و راحت تر از بین می برد، در حالی که مواد مفید بهتر جذب می شوند. با توجه به این واقعیت، حدس زدن تأثیر رژیم غذایی درازمدت دشوار نیست، زیرا تا حدودی شبیه «ترمیم» دستگاه گوارش است. به هر حال، طبق نتایج تحقیقات، یک رژیم غذایی ساعتی نیز تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد.

فواید رژیم غذایی ساعتیبا این حال، نه تنها برای سلامت جسمانی، بلکه از نظر روانی نیز انتقال بسیاری از موارد دیگر آسان تر است. البته، این هنوز یک محدودیت و ممنوعیت تعدادی از محصولات است، اما قانون اصلی رژیم - خوردن هر 2-3 ساعت مجاز است - نمی تواند شادی کند. اگر منوی درست را دنبال کنید، به هیچ وجه احساس گرسنگی وجود نخواهد داشت، که به معنای خرابی و استرس مداوم به دلیل تمایل به "جویدن" چیزی است.

تنها نقطه ضعف آشکاررژیم غذایی این است که برای افرادی که کارشان مشغله زیادی دارد، رعایت آن چندان آسان نیست. من باید هر روز یک دسته ظروف پلاستیکی را در خانه بپزم و ساعت را در دفتر تنظیم کنم تا پولی به دست نیاورم و وعده غذایی بعدی را از دست ندهم. با این حال، نتیجه قطعا تلاش ها را توجیه می کند، اگرچه، ما توجه می کنیم، بلافاصله ظاهر نمی شود - اولین تغییرات قابل توجه را می توان در 1-2 ماه مشاهده کرد. با این حال، به عنوان بهانه، شایان ذکر است که هر رژیم غذایی که به شما امکان کاهش وزن چشمگیر را می دهد، اولاً استرس زا است و ثانیاً هرگز نتیجه طولانی مدت نمی دهد.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی ساعتی

البته ساعتی غذا خوردن، اساسی است، اما تنها شرط رژیم غذایی ساعتی نیست. برای به دست آوردن یک نتیجه واقعا خوب، باید رژیم را به درستی تمیز کنید و محتوای کالری کل را کاهش دهید.

اگر می خواهید هماهنگی داشته باشید و سلامت خود را بهبود ببخشید، باید رژیم غذایی خود را بر اساس محصولات زیر ایجاد کنید:

گوشت بدون چربی شامل گوشت گاو و گوساله و همچنین گوشت خرگوش است.
مرغ - مرغ و بوقلمون، می توانید قسمت های مختلف را بخورید، اما همیشه بدون پوست.
هر ماهی، از جمله انواع چرب دریایی، و غذاهای دریایی؛
غلات و غلات - بلغور جو دوسر و گندم سیاه، برنج؛
لبنیات کم چرب و لبنیات ترش؛
تخم مرغ - مرغ، بلدرچین؛
هر گونه سبزی و سبزیجات، به استثنای انواع نشاسته ای، از جمله سیب زمینی؛
میوه های نه چندان شیرین - کیوی، سیب، پرتقال و غیره، اما بهتر است موز و انگور را حذف کنید.
همه انواع توت ها؛
هر گونه قارچ؛
آجیل و میوه های خشک؛
روغن های گیاهی - آفتابگردان، زیتون، نارگیل و غیره؛
نان فقط از آرد سبوس دار: چاودار، غلات کامل، با سبوس و غیره.

در مورد نوشیدنی ها، اولویت باید به جوشانده گیاهان و آب میوه های تازه فشرده شده از سبزیجات و / یا میوه ها داده شود. شما همچنین باید مقدار زیادی آب بنوشید - 1.5-2 لیتر در روز. اتفاقاً آب یک مکمل ایده آل برای این رژیم است، زیرا وقتی به مقدار مناسب وارد بدن شود، تأثیر بسیار خوبی در تسریع متابولیسم دارد.

بنابراین، وعده های غذایی اصلی باید حول غلات، سبزیجات و گوشت بدون چربی و/یا ماهی ساخته شوند. آنها باید با انواع توت ها، سبزیجات، میوه ها تکمیل شوند. به عنوان مثال، برای صبحانه خوردن بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها خوب است، می توانید ناهار را با سوپ (بدون سیب زمینی!) روی آبگوشت کم چرب میل کنید و یک تکه گوشت، مرغ یا ماهی با سالاد سبزیجات یک شام ایده آل خواهد بود. . می‌توانید میوه‌های خشک، میوه‌ها، آجیل و ساندویچ‌های مناسب بخورید - به عنوان مثال، نان غلات کامل با سبزیجات، یک تکه سینه مرغ یا نان سبوس گندم با عسل و غیره. به طور کلی، همانطور که می بینید، یک رژیم غذایی بسیار اشتها آور و اصلا خسته کننده به نظر می رسد.

غذاهای ممنوعه در منوی رژیم غذایی ساعتی

حالا بیایید ببینیم چه چیزی را باید رها کنیم. خوب، اولا، از همه خطرات آشکار، البته، چیپس، نوشابه های گازدار، آبمیوه های بسته بندی شده، فست فود، غذاهای راحت، الکل و غیره. لازم به یادآوری است که در این رژیم غذایی روی عادی سازی روده ها کار می کنیم و به مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها و سایر مواد شیمیایی که به مقدار زیاد در ترکیب محصولات فوق وجود دارد، نیازی نداریم.

با این حال، بهتر است حتی پس از پایان رژیم نیز به همه این خطرات برنگردید، زیرا به جز لذت عاطفی لحظه‌ای، هیچ چیز خوبی به بدن شما نمی‌رسانند.

علاوه بر این، شما باید رد کنید:

گوشت چرب - در درجه اول گوشت خوک و بره؛
پرندگان چرب - این شامل اردک و غاز است.
حبوبات - نخود، لوبیا و غیره، زیرا حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند.
محصولات لبنی و شیر ترش با محتوای چربی بالا؛
همه گوشت های دودی، از جمله سوسیس و کالباس - با این حال، آنها را به هیچ وجه نباید مصرف کرد، بهتر است اگر واقعاً می خواهید خودتان را درمان کنید، ژامبون مرغ یا بوقلمون خانگی را طبخ کنید.
هر پاستا؛
نان و شیرینی های تهیه شده از آرد گندم تصفیه شده؛
قنادی.

در مورد قهوه و چای پررنگ، چه سیاه و چه سبز، بهتر است در طول رژیم از این نوشیدنی ها خودداری کنید.

علاوه بر این، نمک و شکر باید به حداقل برسد. دومی را می توان با عسل و شربت های طبیعی - آگاو، استویا و غیره جایگزین کرد و به جای نمک می توان از چاشنی ها و ادویه ها استفاده کرد، اما غیرت با آنها نیز نامطلوب است، به خصوص با شربت های غیر طبیعی که حاوی تقویت کننده های شیمیایی طعم دهنده هستند. .

غذاهای مجاز و ممنوعه در یک رژیم غذایی ساعتی در جدول نشان داده شده است:

می توان	ممنوع است
گوشت گاو، گوساله، گوشت خرگوش	گوشت خوک، بره
مرغ، بوقلمون	غاز، اردک
ژامبون پاسترامی خانگی	انواع سوسیس و کالباس و سوسیس و کالباس و محصولات نیمه تمام و فست فود
هر ماهی و غذاهای دریایی	چوب خرچنگ، پای ماهی خریداری شده از فروشگاه، ریتا و غیره.
غلات و غلات	لوبیا، پاستا
لبنیات و لبنیات با محتوای کم چربی	لبنیات و لبنیات با محتوای چربی بالا
سبزیجات با یا بدون نشاسته	سبزیجات با نشاسته بالا: سیب زمینی، کدو تنبل، ذرت
سیب، مرکبات، گلابی، آلو، هلو	موز، انگور
هر گونه توت و قارچ	مربای شکر، ترشیجات
آجیل و میوه های خشک	قنادی
عسل	قند
نان تهیه شده از چاودار، غلات کامل، آرد سبوس	نان آرد گندم تصفیه شده، شیرینی، کیک
روغن های گیاهی	کره
آب، آب میوه های تازه، جوشانده های گیاهی، کمپوت های بدون شکر	نوشیدنی های گازدار، قهوه، چای قوی، آب میوه های بسته بندی شده

همانطور که می بینید، رژیم غذایی ساعتی نه چندان یک رژیم غذایی بلکه گذار به یک رژیم غذایی سالم است، که غذاهای بیش از حد چرب، غذاهای ناسالم و همچنین غذاهایی که می توانند بدون آسیب به بدن فقط در مقادیر کم مصرف شوند را حذف می کند.

قوانین تغذیه برای یک رژیم غذایی ساعتی برای کاهش وزن

خوب، حالا بیایید به جالب ترین چیز برویم - قوانین مربوط به خوردن یک رژیم غذایی ساعتی، که کارایی بالایی برای آن فراهم می کند. و نکته اصلی این است: بسیار مهم است که وعده غذایی را به موقع به تاخیر نیندازید و علاوه بر این، آن را به طور کلی نادیده بگیرید. بنابراین، قبل از تغییر ساعت به ساعت غذا خوردن، به این فکر کنید که آیا می‌توانید این شرایط را برآورده کنید و آیا مشغله کاری شما را مختل می‌کند.

سه گزینه غذایی برای انتخاب وجود دارد - هر ساعت، هر 2 ساعت و هر 3 ساعت.

گزینه اول بسیار به ندرت تمرین می شود، زیرا نیاز به کنترل بیش از حد دقیق دارد و اگر فردی زندگی فعالی داشته باشد، پایبندی به چنین طرحی بسیار دشوار است. بنابراین، توصیه می کنیم بلافاصله از بین گزینه ها - هر 2 ساعت و هر 3 ساعت یکبار انتخاب کنید.

در اینجا قوانینی که در مورد این رژیم ها اعمال می شود وجود دارد:

2 ساعت. در این حالت، هر وعده غذایی بعدی باید حداکثر 2 ساعت پس از پایان وعده قبلی باشد. حجم سرو نباید بیشتر از 100 گرم باشد. این رژیم برای کسانی که برنامه نسبتاً آزاد دارند مناسب است، زیرا بسته به رژیم خواب و بیداری باید حدود 6-8 بار در روز غذا بخورید.
3 ساعت. وعده های غذایی را هر 3 ساعت یک بار فرض می کند، در حالی که محدودیت اندازه وعده دو برابر شده و 200 گرم است. این رژیم برای افراد پرمشغله راحت تر خواهد بود. این شامل 5-6 وعده غذایی در روز است که بستگی به حالت خواب و بیداری دارد.

در هر دو مورد، منو بر اساس ترجیحات شخصی، اما، البته، با اشاره به لیست غذاهای مجاز و ممنوع تهیه می شود. همچنین، در هر دو مورد، باید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید.

لطفاً توجه داشته باشید که باید به قانون عملیات حرارتی ملایم نیز پایبند باشید. سرخ کردن و دود کردن را باید حذف کرد، اما جوشاندن، خورش، پختن در فر یا کباب کردن مجاز است.

مقدار آب را فراموش نکنید. به سادگی محاسبه می شود - 30 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن. یعنی اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، باید 2.1 لیتر بنوشید آب خالص. بسیار مهم است که روز را با چند لیوان آب در دمای اتاق شروع کنید - در حالت ایده آل، آن را به آرامی قبل از صبحانه بنوشید. اگر آب خالص را دوست ندارید، یک تکه لیمو، یک خیار، یک شاخه نعناع - هر ماده ای که نوشیدنی را خوش طعم می کند، اضافه کنید.

در نهایت، لازم است یک نکته بسیار مهم دیگر را در مورد قانون اصلی رژیم در نظر بگیرید - نمی توانید وعده های غذایی را حذف کنید. برخی از پیروان این رژیم و حتی کارشناسان کاهش وزن این فرضیه را زیر سوال می برند: اگر نمی خواهید غذا بخورید، هنوز باید غذا بخورید؟ و در اینجا باید راز موفقیت رژیم را به خاطر بسپاریم - تسریع متابولیسم است و برای این کار بسیار مهم است که در همان زمان غذا بخورید و دائماً "هیزم را به داخل جعبه آتش بزنید". برای رهایی از فقدان گرسنگی برای وعده غذایی بعدی، به سادگی می توانید حجم وعده قبلی یا محتوای کالری آن را کاهش دهید.

محدود کردن وعده های 100 و 200 گرمی فقط در یک جهت کار می کند: شما نمی توانید از حد مجاز تجاوز کنید، اما البته می توانید کمتر بخورید.

تعدادی وجود دارد تحقیق معاصرکه در مورد اثربخشی رژیم غذایی ساعتی بحث می کنند. آنها با توجه به این واقعیت که این نوع غذا منجر به بار ثابت بر روی دستگاه گوارش می شود که به خودی خود خیلی خوب نیست و همچنین باعث ثابتی می شود. سطح بالاانسولین، به همین دلیل است که بدن به سادگی نمی تواند شروع به سوزاندن چربی کند و رژیم غذایی نمی تواند موثر باشد. شاید این مطالعات توجیه منطقی داشته باشد، با این حال، اولا، همراه با آنها مطالعاتی وجود دارد که برعکس را بیان می کند، و ثانیا، آنچه بسیار مهمتر است - رژیم غذایی طی سالها تمرین آزمایش شده است، تعداد زیادی پیروان سپاسگزار دارد. که نه تنها بدن را مرتب می کنند، بلکه سلامتی را نیز بهبود می بخشند.

منوی رژیم غذایی هفتگی

به طور کلی، لیست محصولات مجاز در یک رژیم غذایی ساعتی کوچک نیست، و بنابراین ایجاد یک منوی شخصی، با هدایت ترجیحات فردی، چندان دشوار نیست. با این حال، ما هنوز یک مثال از یک رژیم غذایی می آوریم تا در جفت اول راحت تر حرکت کنید.

ما وعده های غذایی را برای وعده های غذایی در حالت هر 2 ساعت برنامه ریزی می کنیم، در صورت انتخاب یک رژیم غذایی 3 ساعته، می توانید به سادگی بخشی از میان وعده ها را انتقال دهید تا سهم وعده های اصلی افزایش یابد.

بنابراین، منوی رژیم غذایی ساعتی را برای کاهش وزن برای هر روز در نظر بگیرید:

دوشنبه

7:00 - بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها؛
9:00 - نارنجی؛
11:00 - فیله مرغو برش های خیار روی نان غلات کامل؛
13:00 - سوپ قارچ؛
15:00 - املت بخار؛
17:00 - سالاد سبزیجات;
19:00 - میوه های خشک؛
21:00 - کفیر.

سهشنبه

7:00 - فرنی گندم سیاه با قارچ؛
9:00 - کیوی؛
11:00 - فیله بوقلمون پخته شده با برش های سبزیجات؛
13:00 - سوپ خامه سبزیجات؛
15:00 - نان تست با ژامبون کم چرب، ترجیحا خانگی؛
17:00 - وینگرت؛
19:00 - گردو;
21:00 - ریاژنکا.

چهار شنبه

7:00 - فرنی برنج؛
9:00 - گلابی؛
11:00 - ماهی آب پز با کلم بروکلی؛
13:00 - سوپ کلم با آبگوشت سینه مرغ؛
15:00 - نان تست با پنیر کم چرب و برش های گوجه فرنگی؛
17:00 - سالاد یونانی.
19:00 - بادام؛
21:00 - شیر دلمه.

پنج شنبه

7:00 - املت بخار با سبزیجات خرد شده؛
9:00 - سیب؛
11:00 - کتلت مرغ بخارپز، یک تکه نان غلات کامل؛
13:00 - سوپ ماهی بدون سیب زمینی؛
15:00 - ماست طبیعی با میوه؛
17:00 - سالاد سبزیجات؛
19:00 - بادام هندی؛
21:00 - کفیر.

جمعه

7:00 - گرانولا عسل خانگی با کفیر یا ماست کم چرب طبیعی؛
9:00 - هلو؛
11:00 - نان تست با خمیر ماهی و خیار؛
13:00 - سوپ قارچ بدون سیب زمینی؛
15:00 - تخم مرغ آب پز؛
17:00 - سالاد چغندر، هویج و کلم؛
19:00 - میوه های خشک؛
21:00 - ماست طبیعی.

شنبه

7:00 - پنیر کم چرب با انواع توت ها؛
9:00 - گریپ فروت؛
11:00 - فیله مرغ خورش شده با سبزیجات؛
13:00 - سوپ بروکلی؛
15:00 - نان تست از نان چاوداربا سینه مرغ و گوجه فرنگی؛
17:00 - سالاد سبزیجات؛
19:00 - پسته;
21:00 - شیر دلمه.

یکشنبه

7:00 - بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها؛
9:00 - کیوی؛
11:00 - سالاد سبزیجات و غذاهای دریایی؛
13:00 - چغندر بدون سیب زمینی؛
15:00 - املت بخار؛
17:00 - سالاد یونانی.
19:00 - میوه های خشک؛
21:00 - کفیر.

همانطور که می بینید، رژیم غذایی بسیار متنوع است، اما لازم نیست به شدت از آن پیروی کنید. می‌توانید محصولاتی با کالری مشابه و BJU جایگزین کنید، نوشیدنی‌های مجاز مختلف اضافه کنید و در صورت نیاز، کل کالری روزانه را افزایش دهید. با این حال، قوانین اندازه وعده و زمان غذا نباید نقض شود!

همچنین به خاطر داشته باشید که اگر میان وعده آجیل و / یا میوه های خشک می خورید، باید از حد بالایی سهم فاصله بگیرید - خوردن 100 گرم آجیل به وضوح ارزش آن را ندارد، آنها بسیار رضایت بخش و پر کالری هستند، 20 -30 گرم کافی خواهد بود.

نتیجه یک رژیم غذایی ساعتی به مدت یک هفته

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، رژیم غذایی ساعتی در صورت رعایت طولانی مدت نتیجه قابل توجهی می دهد. با یک رژیم غذایی معقول که شامل کاهش شدید کالری نمی شود، با سرعت 1.5-2 کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد، به این معنی که در یک ماه نتیجه از قبل قابل توجه خواهد بود.

اگر رژیم غذایی را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، وزن سریع‌تر از بین می‌رود - و نیازی به ثبت نام در باشگاه نیست، کافی است مسئولانه در خانه ورزش کنید و صبح و / یا عصر بدوید.

همچنین شایان ذکر است که هر چه بیشتر اضافه وزنسریعتر خواهد رفت با این حال، زمانی که به یک حد معین رسید، پیشرفت کند خواهد شد. شما نباید همزمان مقدار کالری را کم کنید، صبر داشته باشید و پیشرفت ادامه خواهد داشت.

در نهایت، لازم است در مورد یک ویژگی مهم رژیم غذایی مانند عادت به خوردن در بخش های کوچک بگوییم - این، به هر حال، یکی از نکات کلیدی برای حفظ اثر طولانی مدت است. با پرخوری مداوم، معده کشیده می شود و با تغذیه طولانی مدت 100-200 گرم، دوباره به حالت اولیه باز می گردد. اندازه های معمولیدر نتیجه اشباع زودتر می آید و احتمال پرخوری که به معنای کشش مجدد معده است به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

چگونه در یک رژیم غذایی ساعتی غذا بخوریم - به ویدیو نگاه کنید:

رژیم غذایی ساعتی رژیمی است که در طول سال ها ثابت شده است. این نه تنها به کاهش وزن، بلکه به بهبود وضعیت سلامتی، در درجه اول دستگاه گوارش، اجازه می دهد. در عین حال، رژیم غذایی به معنای اعتصاب غذا و محدودیت های خیلی سخت نیست - می توانید هر 2-3 ساعت، هر غذای سالم و نه خیلی چرب بخورید. یک رژیم غذایی ساعتی بدون استرس، چه از نظر فیزیولوژیکی و چه از نظر روانی، نتایج خوبی می دهد.

کاهش وزن بیشتر به شدت تمرین در باشگاه بدنسازی بستگی ندارد سالن ورزشاما از منو برنامه غذایی برای کاهش وزن باید شامل یک برنامه خاص باشد که مشخص می کند این یا آن وعده غذایی در چه زمانی درست می شود. یک نسبت خوب انتخاب شده از BJU، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به کاهش وزن، به عنوان مثال، یک ورزشکار دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا با خشک کردن بدن به نتایج دلخواه برسد.

رژیم غذایی صحیح چیست

قبل از اینکه وعده‌های غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید و فرمول بهینه BJU را بدست آورید، باید دریابید که به طور کلی منظور از تغذیه مناسب چیست. برای کاهش وزن باید سبزیجات و میوه جات بخورید، در حالی که فراموش نکنید که بدن به پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. با تغذیه مناسب، مصرف غذا باید در فواصل منظم منظم باشد.

طبق مطالعات فیزیولوژیست ها، هنگام غذا خوردن همزمان، اتصالات رفلکس شرطی در بدن انسان شروع به تولید می کنند. به طور خودکار، حدود 30-60 دقیقه قبل از غذا، کار مقدماتی در بدن شروع می شود که نقش مهمی در روند هضم دارد. این به کاهش وزن شما کمک می کند، پس آن را فراموش نکنید!

زمان صرف غذا

با تصمیم به ایجاد یک برنامه غذایی فردی برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که معیار اصلی تعیین کننده زمان غذا خوردن احساس گرسنگی است. با این علامت می توان آن را شناسایی کرد: با فکر کردن به غذای غیرجذاب، بزاق شروع به برجسته شدن می کند - در این مورد، نه معده، بلکه زبان به میزان بیشتری به غذا نیاز دارد. گرسنگی انگیزه واقعی برای خوردن است. در غیر این صورت، اگر تسلیم فریب اشتها شوید، به راحتی می توانید اضافه وزن پیدا کنید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بنابراین باید سرشار از پروتئین باشد. صبحانه دوم یک وعده غذایی سبک و کم کربوهیدرات است که در طی آن می توانید خود را به یک لیوان آب میوه یا کفیر محدود کنید. در مورد ناهار، باید یک وعده غذایی متعادل شامل منابع پروتئینی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ) و مقدار کمی کربوهیدرات سالم باشد. شما باید یک میان وعده بعد از ظهر با کربوهیدرات به شکل فرنی، میوه داشته باشید. و شام نیز مانند ناهار باید متعادل باشد.

وعده های غذایی ساعتی

برای کاهش وزن و کامل کردن منو، بهتر است از 5 وعده غذایی در روز استفاده کنید.این شامل وعده های غذایی اصلی و چند میان وعده است. به طور کلی، برای تعیین دفعات مصرف غذا، باید سن، فعالیت کاری، برنامه کاری و وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید. یک فرد بالغ باید روزانه 2.5-3.5 کیلوگرم غذا بخورد، اما نباید تا حد سیر شدن غذا بخورد. پرخوری با خواب آلودگی، تنگی نفس و احساس سنگینی در لوزالمعده مشهود است. برنامه ساعتی تقریبی تغذیه مناسببرای کاهش وزن:

صبحانه اول - ساعت 7:00.
صبحانه دوم - ساعت 10:00.
ناهار - 13:00.
میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
شام - 19:00.

برنامه هفته

رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن به مدت 7 روز باید با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی یک فرد ایجاد شود، صرف نظر از اینکه او یک "شاه" یا "جغد" است. برای این کار می توانید با یک متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید که به شما در ایجاد یک برنامه بهینه و محاسبه کمک می کند مقدار مورد نیازکالری برای رژیم غذایی سالم شما این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود، به عنوان مثال. متابولیسم زمان صرف غذا برای کاهش وزن:

صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
ناهار - از 13 تا 15 روز.
میان وعده - از 16 تا 17 روز.
شام - از ساعت 18 تا 20.

برنامه ریزی برای ماه

اگر به دنبال یک برنامه غذایی ماهانه هستید، از لیست بالا استفاده کنید، که برای یک برنامه 30 روزه نیز خوب است. در عین حال، محاسبه کالری ظروف و محصولات بسیار مهم است - از یک ماشین حساب ویژه یا جدول کالری استفاده کنید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 0.65 (0.655 برای زنان) + وزن (kg) x 13.7 (9.6) x قد (cm) x 5 (1.8) + سن x 6.8 (4.7). در صورت وجود فعالیت بدنی، عدد حاصل را در 1.3 ضرب کنید.

زمان رژیم برای کاهش وزن

وعده های غذایی با چنین رژیمی باید نسبتاً کم باشد. منو باید شامل غلات، غلات، چربی های گیاهی (به جای حیوانی)، ماهی، گوشت، محصولات لبنی و سایر اجزایی باشد که به راحتی با یکدیگر ترکیب شوند. جدول زمانی کاهش وزن ساعتی که برای دستیابی به نتیجه باید کاملاً رعایت شود:

8:00 - برنج / گندم سیاه / بلغور جو دوسر روی آب.
10:00 - سیب.
12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
14:00 - سینه مرغ آب پز با کلم.
16:00 - ماست کم چرب.
18:00 - سالاد.
20:00 - میوه های خشک.
22:00 - کفیر.

روال روزانه برای کاهش وزن برای یک زن

با فکر کردن به رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که چربی ها نباید بیش از 20 درصد کالری روزانه و کربوهیدرات ها - حدود 50 درصد را تشکیل دهند. در مورد پروتئین ها، مقدار آنها بر اساس اصل محاسبه می شود: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. اغلب از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود که کم کالری و بسیار مغذی است، اما فقط با تمرین کار می کند. برنامه روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

برخیز و عقب نشینی کن. سعی کنید همزمان بیدار شوید و بخوابید.
ورزش کنید - فعالیت بدنی باید حدود 15 دقیقه باشد.
نباید وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید.
3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در منوی خود بگنجانید.
برای سایر فعالیت های بدنی مانند رفتن به باشگاه، استخر، وقت بگذارید.

روتین روزانه همراه با تمرین

برنامه غذایی برای کاهش وزن سریعباید با فعالیت های بدنی. پس از بیدار شدن، به عنوان مثال، در ساعت 6:30، یک شارژ سبک انجام دهید، مراحل آب را انجام دهید. بعد، حدود ساعت 7:30 صبحانه بخورید، پس از آن می توانید برای مطالعه / کار بروید. اگر کاری برای انجام دادن وجود ندارد، ساعت 9:00 تا 10:00 بهترین زمان برای ورزش است. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد، پس از آن تا ساعت 12:00 می توانید زمانی را به کار و مطالعه اختصاص دهید. بقیه دستور کار:

12:30-13:00 - پیاده روی آهسته.
13-15 ساعت - مطالعه / کار و به دنبال آن یک میان وعده میوه.
16-17 ساعت - ورزش.
6 بعد از ظهر - شام سبک
19-20 ساعت - پیاده روی، کارهای خانه.
20-22 ساعت - استراحت.
22 - 22:30 - آماده شدن برای خواب.

ویدئو: نمودار کاهش وزن

مهمترین جنبه در کاهش وزن، یک رژیم غذایی درست و منظم است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، رعایت دقیق رژیم حداکثر نتایج را در کاهش وزن به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

قوانین اساسی

برای اینکه رژیم کاهش وزن موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

60 درصد تمام وعده های غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به میزان کمتری به هضم چربی ها کمک می کند و عناصر کمیاب مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. برای کل روز قدرت می بخشد و به میزان کمتری روی شکل شما تأثیر می گذارد.
عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با خلق و خوی بد کنار بیایید. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه نشوید که چگونه بیش از حد غذا می خورید.
نفس کشیدن هوای تازه. اشباع بدن با اکسیژن، به سوزاندن فعال کالری کمک می کند. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های ناتوان کننده نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه به منظور عدم ایجاد آسیب بزرگبدن شما در طول کاهش وزن

انواع حالت ها

هر فردی که وزن کم می کند باید ایده ای در مورد رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشد. پس از آشنایی با آنها، می توانید به طور مستقل گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید یا از آنها در ترکیب استفاده کنید.

نوشیدن

این مهم ترین رژیم در طول کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب - متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، سموم و سموم را دفع می کند، هضم را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

چه مقدار آب در روز در هنگام کاهش وزن بنوشید:

برای تحریک روند سریع کاهش وزن با آب "مست" نشوید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
نزدیک به شام، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص بنوشید.
بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
بعد از هر فعالیت بدنیشما باید حداقل 1 لیوان آب خنک تازه بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص (به جای کفیر) بنوشید.

ساعتی

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را نقاشی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: بیدار شدن در ساعت 8:00، رفتن به رختخواب در ساعت 22:00. سپس:

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده با توجه به نوع "کلاسیک" تهیه شده است و برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

روزانه

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نسخه کلاسیک شامل 4 نوع است:

صبحانه- همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
شام- ترجیحاً از دو نوع غذای سوپ و گرم استفاده شود.
چای بعد از ظهر- میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر توزیع دقیق زمان برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر وعده های غذایی چهار بار در روز باشد). اگر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن در نظر بگیریم، باید بیش از 1800 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
سعی نکنید زمان غذا خوردن را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه را به یک وعده غذایی اختصاص دهید.
برای رعایت راحت تر رژیم روزانه، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی را نقاشی کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

هفتگی

این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی تنظیم می شود که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. معمولاً حداقل 1 ماه قبل (4 هفته قبل) تدوین می شود.

این منو به مدت 7 روز (از دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به اینکه چقدر قصد دارید این رژیم را رعایت کنید، منوی هفتگی ممکن است با اجزای آن تغییر کند.

در دفتر خاطرات، برنامه هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی جداگانه برای کاهش وزن در سلول های خالی قرار می گیرد.

رژیم کاهش وزن خود را بسازید

شما قبلاً با انواع رژیم کاهش وزن و تدوین صحیح آن آشنا شده اید، اکنون می توانید به تدوین کامل رژیم فردی خود ادامه دهید.

روال روزانه صحیح

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی درست کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید برنامه روزانه را به شدت دنبال کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع می کنیم که در آن هر روز با جزئیات نقاشی می کنید. اگر فردی منظم هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

زمان های مشخصی را برای بیدار شدن، غذا خوردن و رفتن به رختخواب تعیین کنید.
به طور دقیق بر روی بارهای ورزشی زمان بندی کنید. در طول کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
زمانی را برای نوشیدن آب تعیین کنید: بعد از خواب، در حین تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی آماده کردید، می توانید به توسعه منو ادامه دهید.

غذاهای مجاز و ممنوع

برای اینکه کاهش وزن احساس گرسنگی مداوم را به همراه نداشته باشد، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی در افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

- محصولات اسید لاکتیک:ماست، کفیر، پنیر دلمه، شیر دلمه، قهوه‌ای مایل به زرد، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید، نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
- سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
- میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم، می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
محصولات نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سروولاتا، گوشت دودی، سوسیس، سوسیس.

رژیم غذایی تقریبی در هفته

حالا ما خود رژیم را تشکیل می دهیم. بهتر است یک رژیم هفتگی را تصور کنید. اما، از آنجایی که زنان و مردان به طور متفاوتی چیده شده اند و به یک سیستم تغذیه خاص نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای خانم ها

برای اینکه به سلامتی آسیبی وارد نشود، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. محدودیت ها فقط در محصولات مضر و اندازه وعده ها هستند. نرخ روزانهکالری از 1800 تجاوز نمی کند. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر روی آب، 1 فنجان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل شکم پر (روی گوشت چرخ کرده بدون چربی) خانگی.
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی ساده	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، یک لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم آب پز و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	تکه گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، یک لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
یکشنبه	ریاژنکا با موسلی	سیب	شچی روی آبگوشت گاو، یک تکه ماهی کپور صلیبی برای یک زوج	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات سرخ شده: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردانه

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین تغذیه کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. برای یک روز شما نیاز به خوردن بیش از 2000 کیلو کالری ندارید. این به شرطی است که روال روزانه «بی تحرک» نباشد.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	Shchi روی آبگوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه با کفیر	کتلت مرغ را با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر بخارپز کنید
سهشنبه	املت از 3 تخم مرغ، یک فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	اوخا روی سوف، خورش سبزی، یک لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر روی آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	راگو گوشت گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 کیک ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، یک لیوان ژله سیب	یک لیوان ریاژنکا با افزودن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی روی مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم آب پز با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	قسمتی از پنیر کوتیج بدون چربی	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو سبز، پر شده گوشت مرغ، یک لیوان آب آلو
یکشنبه	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	Shchi روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

مزایا و مضرات رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا خود را با یک برنامه مناسب تنظیم کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد. علاوه بر این، چنین برنامه ای به کاهش وزن یکنواخت بدون توسل به رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

مضرات آن را فقط می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق تغذیه در ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم تنها یک مزیت دارد.

در این ویدیو متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

موارد منع مصرف

رژیم لاغری برای همه افراد مجاز نیست. هر فرآیند کاهش وزن دارای موارد منع خاصی است که عبارتند از:

بارداری و پریود شیر دادن(اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
کمبود وزن بدن؛
سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

اگر موارد منع مصرف فوق در فرد وجود نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم در طول کاهش وزن بخش مهمی از کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های تهیه یک رژیم برای کاهش موثر وزن در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

(0 آرا به طور متوسط: 0 از 5)

هر فردی و به خصوص آنهایی که در حال کاهش وزن هستند، حداقل یک بار در زندگی خود سعی کرده اند زمان خود را کنترل کنند. مدیریت آن یک هنر واقعی است که حجم عظیمی از تحقیقات علمی به آن اختصاص داده شده است. نتایج آنها مدیریت زمان، ماتریس آیزنهاور، زمان بندی، ایده های کرونوفاژها، به تعویق انداختن، فشار زمان توسعه یافتند. و در تعقیب به روشی سالمزندگی، مردم مدرنتلاش برای کشف همه چیز در واقع، همه چیز بسیار ساده تر است و برای برنامه ریزی یک روز، لازم نیست بتوان با این مفاهیم کار کرد.

ما متوجه می شویم که رژیم کاهش وزن باید چه باشد، شامل چه مواردی می شود، آیا فایده ای از آن وجود دارد و آیا می توان آن را خودتان سازماندهی کرد، بدون دخالت متخصصان و این همه اصطلاحات مضحک.

حالت چیست

در معنای عام کلمه، حالت به معنای برنامه ای از اقدامات است که برای یک دوره زمانی مشخص به تفصیل شرح داده شده است. می توان آن را برای یک روز، برای یک هفته، برای یک ماه و حتی برای یک سال درست کرد.

اگر فردی قصد کاهش وزن داشته باشد، اول از همه باید به زندگی خود نظم دهد. این بدان معناست که خواب، تغذیه، تمرین، کار و استراحت باید مطابق با یک برنامه مشخص باشد که به معنای واقعی کلمه هر ساعت تنظیم شده است.

حالت مطابق با کامپایل شده است:

ریتم بیولوژیکی انسان؛
رژیم انتخاب شده (به عنوان مثال، صبحانه وجود ندارد، و در - شام)؛
عادات غذایی (اگر فردی از دوران کودکی 3 بار در روز غذا می خورد، شکستن این سنت با تغییر به وعده های غذایی کسری منطقی به نظر نمی رسد).
برنامه کاری (با در نظر گرفتن شیفت ها، استراحت های ناهار، تعداد ساعات کاری در روز)؛
برنامه آموزشی فردی؛
سرگرمی ها، سرگرمی ها

برای تمام این لحظات باید زمان مشخصی در نظر گرفته شود و رژیم کاهش وزن با برنامه روز متفاوت است. آدم عادی. این با در نظر گرفتن قوانین تجویز شده توسط متخصصان تغذیه، مربیان تناسب اندام و متخصصان غدد جمع آوری شده است. بالاخره وظیفه او این است که بدن را طوری کار کند که اثری از اضافه وزن باقی نماند. ولی چطور این ممکن است؟

لیکبز.برای تدوین حالت صحیحشما هنوز باید کرونوفاژهای خود را بشناسید تا یک بار برای همیشه از شر آنها خلاص شوید. اینها "زمان خواران" هستند که شما را از انجام هر کاری باز می دارند. هر شخصی خود را دارد. این می تواند بیماری های مزمن، بهم ریختگی در اتاق یا محل کار، ناتوانی در «نه گفتن»، شبکه های اجتماعی، تماس های تلفنی غیرضروری، روابط منسوخ شده و موارد دیگر باشد.

چرا نیاز است

بسیاری نمی دانند که چگونه روال روزانه به کاهش وزن کمک می کند. آیا چربی ها از برنامه ساعتی امور جدا می شوند؟ در واقع فواید یک برنامه غذایی مناسب و خواب، کار و استراحت مدت هاست که از نظر علمی ثابت شده است. این عوامل اصلی اضافه وزن را از بین می برد - این کل راز است.

شما نمی توانید وزن کم کنید زیرا ...

... پرخوری

دیشب دوباره یخچال رو خالی کردی؟ به این فکر کنید که چرا بدنتان از شما می خواهد قبل از خواب غذا بخورید. شاید به این دلیل که او منابع کافی در طول روز نداشت؟ قهوه برای صبحانه، فست فود برای ناهار، یک شام ناسالم در یک غذاخوری، کیک یا شیرینی برای یک میان وعده - با چنین غذایی، تعجب آور نیست که اشتها در شب بیدار شود. اما با یادداشت کردن کالری هر وعده غذایی و تعیین زمان مشخص برای آن به راحتی می توان آن را مهار کرد.

بدن یک سیستم هوشمند و منظم است. با منبع تغذیه آشفته، او نمی داند دفعه بعد کی به او سوخت می ریزد. کاملاً منطقی است که او شروع به ذخیره منابع برای یک روز بارانی کند. و اگر در یک لحظه یک وعده غذایی حذف شود، همیشه چیزی برای خرج کردن پیدا می کند. اینگونه شکل می گیرد چربی احشایی- مقصر تورم کمر، افتادگی پهلوها، سلولیت باسن و شکم آبجو.

با یک رژیم غذایی مبتنی بر ساعت، بدن می‌داند که در یک زمان معین منابع لازم را دریافت می‌کند که می‌توان با خیال راحت صرف انرژی کرد و در ذخیره ذخیره نشد. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که اشتهای خود را کنترل کنید و میزان کالری روزانه را کنترل کنید.

خوب، یک منوی کاملاً تعریف شده به شما اجازه نمی دهد بیشتر از آنچه باید بخورید. در برنامه "200 گرم پنیر برای صبحانه" نوشته شده است - شما باید چنین قسمتی را وزن کنید و این قطعاً برای کاهش وزن کار می کند.

با جزئیات بیشتر در مورد چگونگی کنار آمدن با شکم خوری غیرقابل مقاومت و آنچه که آن را تهدید می کند، ما.

... یک سبک زندگی بی تحرک داشته باشید

افرادی هستند که مجبورند از هیپودینامیسم رنج ببرند. اساساً اینها کارکنان اداری و رانندگان هستند. آنها خوشحال می شوند که بدن خود را گرم کنند، به ورزش بروند، اما به دلیل مشغله کاری و شرایط کاری، نمی توانند این کار را انجام دهند. برخی دیگر آگاهانه شبانه روز در مقابل تلویزیون یا رایانه می نشینند و بازی ها و سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می کنند و نمی خواهند پیاده روی کنند و حتی بیشتر از آن - به باشگاه بروند.

با برنامه ریزی و پایبندی به رژیم روز، هر دو وضعیت به طور اساسی تغییر خواهد کرد. کارمندان اداری باید زودتر از خواب بیدار شوند و از طریق دویدن صبحگاهی و ورزش وزن کم کنند. و در پایان هر ساعت در محل کار، آنها می دانند که باید همه چیز را به مدت 5 دقیقه کنار بگذارند و در راهرو قدم بزنند یا هوای تازه بخورند.

عاشقان سریال و بازی های کامپیوتریآنها در برنامه تلویزیونی استراحت خواهند یافت: 2 ساعت در روز برای انجام ورزش های زیاد و نیم ساعت در شب برای پیاده روی. زمان و وظایف به عنوان مثال آورده شده است.

شاید در نگاه اول به نظر برسد که 5 دقیقه کوچک در هر ساعت یا نیم ساعت ناچیز در عصر نقش خاصی در کاهش وزن ندارد. و به احتمال زیاد در پایان هفته اول نتایج قابل مشاهده ای را متوجه نخواهید شد. اما حساب کنید: در یک ماه، یک کارمند اداری از این پنج دقیقه (با یک روز کاری 8 ساعته و یک هفته کاری 5 روزه) به اندازه 11 ساعت و 40 دقیقه فعالیت بدنی سود می برد و یک طرفدار سریال تلویزیونی. 94500 قدم پیاده روی کنید (با فرض اینکه یک فرد متوسط 105 قدم را در 1 دقیقه با سرعت متوسط برمی دارد).

نتیجه کاهش وزن است!

... متابولیسم کندی دارید

مسخره ترین بهانه همه کسانی که از اضافه وزن رنج می برند: «رژیم می گیرم، ورزش می کنم، اما وزن کم نمی کنم! هیچ کاری نمی توان در مورد آن انجام داد: متابولیسم من کند است! و این یک نگرش اشتباه به مشکل است، زیرا متابولیسم تقریباً در هر سنی می تواند تسریع شود. و یک برنامه روزانه به درستی سازماندهی شده به این امر کمک خواهد کرد.

برای از بین بردن این مشکل، به رژیم غذایی نیاز ندارید، بلکه رژیمی که مستلزم توزیع واضح است:

وعده های غذایی ساعتی؛
FBU و کالری برای هر وعده غذایی.

اگر علت اضافه وزن متابولیسم کند باشد، ورزش نیز باید طبق برنامه خاصی انجام شود. این شامل یک تناوب واضح از قدرت و بارهای قلبی و همچنین - شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، هولا هوپ، بالا رفتن از پله ها و غیره است.

اما مهمترین چیز برای کسانی که باید متابولیسم خود را تسریع کنند، رژیم نوشیدن است. لازم است نه تنها استفاده کنید حجم زیادآب غیر گازدار را تمیز کنید، بلکه آن را به درستی در طول روز توزیع کنید.

یافتن پاسخ این سوال که چگونه متابولیسم را تسریع کنیم کمک خواهد کرد.

و همچنین…روال روزانه صحیح عملکرد بدن را بهبود می بخشد، بیشتر فراهم می کند کار کارآمداندام ها، تأثیر مفیدی بر روی دارد سیستم عصبیو خواب را عادی می کند.

قوانین اساسی

ریتم های بیولوژیکی

ریتم های بیولوژیکی بستگی دارد ویژگی های فردیشخص (شما یک لک لک یا جغد هستید) و فعالیت خورشیدی. برای برنامه ریزی از جدول زیر استفاده کنید. این نشان می دهد که بدن در ساعات خاصی چگونه کار می کند.

مرحله آماده سازی

فکر نکنید که امروز یک رژیم کاهش وزن آماده را دانلود کرده اید و از فردا شروع به زندگی بر اساس آن خواهید کرد. برای رسیدن به نتیجه باید یک هفته از خود جاسوسی کنید. توصیه های کارشناسان را دنبال کنید:

نکاتی در مورد تنظیم برنامه روزانه مناسب را بخوانید.
تمام فعالیت هایی که روز معمولی شما شامل آنها می شد را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید.
هر چیزی را که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند (پیاده روی به مراکز فست فود، گردهمایی های عصرانه جلوی تلویزیون و غیره) خط بزنید.
آنچه را که قصد دارید برای کاهش وزن استفاده کنید (5 وعده غذایی در روز، ورزش، پیاده روی) را بنویسید.
در طول هفته، در کنار هر فعالیت برنامه ریزی شده، زمانی را که برای آن صرف کرده اید، بنویسید.
در پایان هفته، میانگین حسابی چند دقیقه (ساعت) را برای یک رویداد خاص محاسبه کنید.
مواردی را که در طول هفته نتوانستید برای آنها وقت بگذارید، خط بزنید، حتی اگر در ابتدا برای انجام آن برنامه ریزی کرده بودید.

فقط پس از آن می توانید رژیم را بر اساس ساعت برنامه ریزی کنید و شروع به اجرای آن کنید. فراموش نکنید که آن را در چندین نسخه تهیه کنید: برای روزهای هفته، تعطیلات و آخر هفته.

روال روزانه باید روی کاغذ یا رسانه الکترونیکی ثبت شود.

به طور مداوم هر اقدامی را که انجام می دهید با او بررسی کنید. در شب، تجزیه و تحلیل کنید که چند درصد برنامه محقق شد، چه چیزی نتیجه نداد و چرا. بر این اساس آن را تنظیم کنید.

سعی کنید به تدریج خانه خود را به برنامه خود عادت دهید. شما باید با آنها در همان حالت زندگی کنید. اگر شوهر تا دیروقت جلوی تلویزیون بنشیند، بعید است که زن بتواند خواب خوبی را ترتیب دهد، بدون آن کاهش وزن غیرممکن است.

اگر احساس می‌کنید که برخی از نکات برنامه‌ریزی‌شده دشوار است، به راحتی آن را خط بزنید، اما توجه داشته باشید. شاید تا چند ماه دیگر آماده باشید تا آن را در برنامه خود بگنجانید.

سرگرمی را فراموش نکنید. بدون آنها، انگیزه شما تا پایان هفته از بین می رود. کار باید با استراحت آمیخته شود. خواب باید حداقل 7-8 ساعت طول بکشد و باید سعی کنید قبل از نیمه شب دراز بکشید.

به عنوان تسلی برای همه کسانی که در حال کاهش وزن هستند: بازسازی آن در 3 هفته اول بسیار دشوار خواهد بود. با این حال، به گفته دانشمندان، در روز 21 یک فرد عادتی را در خود ایجاد می کند و شما تقریباً به طور خودکار شروع به انجام بسیاری از اقدامات خواهید کرد.

غذا

برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب، نکات زیر را در نظر بگیرید:

رژیم را به عنوان آخرین راه حل رها کنید. با تمرین تغذیه مناسب شروع کنید. به یاد داشته باشید: گرسنگی بدن را مجبور می کند تا چربی را به صورت ذخیره ذخیره کند.
وعده های غذایی باید کسری باشد - حداقل 5 بار. با این حال، اگر از دوران کودکی به خوردن سه بار در روز عادت دارید، برنامه را تغییر ندهید.
پرخوری نکنید این منو اندازه قسمت هایی را که باید به آن پایبند باشید فهرست می کند.
یک وعده غذایی را در برنامه خود حذف نکنید.
تاخیر زمانی از نقاط طرح نباید بیش از نیم ساعت باشد.
محتوای کالری روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید (فرمول هایی با مثال، توصیه ها را ببینید). سوال نسبت BJU را مطالعه کنید. این را هنگام برنامه ریزی منو در نظر داشته باشید.
از غذاهای مضر پرهیز کنید. شیرینی ها - در نیمه اول روز، پروتئین ها - در دوم.

فراموش نکنید که برای تعطیلات آخر هفته، تعطیلات، تعطیلات و کار رژیم های غذایی جداگانه ایجاد کنید. به مورد دوم توجه ویژه ای داشته باشید. برای اینکه رژیم غذایی را شکسته و رها نکنید، منوی اتاق غذاخوری یا کافه ای را که باید در آن غذا بخورید را با جزئیات مطالعه کنید. اگر وعده های غذایی کم کالری و سالم ارائه دهد، مشکل حل می شود. اگر از کیفیت خدمات غذایی موجود مطمئن نیستید، آماده باشید تا غذای خود را با خود ببرید.

نمونه برنامه غذایی

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان و زنان کمی است، اما هنوز متفاوت است. این همچنین در مورد کالری روزانه و مجموعه ای از چربی ها و پروتئین ها صدق می کند. ارائه می کنیم منوی نمونهبه مدت یک هفته برای هر دو ویژگی ها:

اندازه 1 وعده در وعده غذایی اصلی برای زنان = 200 گرم، برای مردان = 250 گرم؛
برای ناهار و میان وعده بعد از ظهر - 1 میوه یا 1 لیوان نوشیدنی؛
محتوای کالری روزانه برای زنان = 1500 کیلو کالری (برای کاهش وزن می توان به 1200 کاهش داد)، برای مردان = 1800؛
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر 1.5 درصد بنوشید یا 1 سیب سبز بخورید.

میز مخصوص بانوان

میز برای مردان

رژیم غذایی در حین تمرین در باشگاه بر این اساس تنظیم می شود: محصولات پروتئینی بیشتری اضافه می شود + یک میان وعده بعد از ظهر حذف می شود و به جای آن نیم ساعت قبل از کلاس و به همان میزان بعد، نوشیده یا مصرف می شود.

رژیم نوشیدن

برای کاهش وزن، باید حالت نوشیدن آب را به درستی سازماندهی کنید، که متابولیسم را عادی می کند. چند قانون نیز در اینجا اعمال می شود:

برای جلوگیری از کم آبی بدن، از مصرف قهوه، سیگار و الکل خودداری کنید.
آب باید کمی خنک شود.
سیستم های غذایی پروتئینی به آب بیشتری نیاز دارند.
آب باید یک ساعت قبل و بعد از غذا نوشیده شود.
روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید.
هنجار روزانه 2-2.5 لیتر است.

برنامه ساعتی تقریبی:

تمرین

اشتباه بزرگ بسیاری از کاهش وزن این است که آنها سعی می کنند تا حد امکان کالری بسوزانند، خود را با تمرینات روزانه خسته می کنند. نتیجه کرپاتورا، تمرین بیش از حد، خستگی در برابر پس زمینه محتوای کالری کم، از دست دادن قدرت است. بر این اساس، در یک هفته نمی توان از هیچ ورزشی صحبت کرد. افراد باتجربه می دانند که پس از یک بار استرس زا، ماهیچه ها باید اجازه ریکاوری داشته باشند. بنابراین، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند فقط 3 بار در هفته و به صورت روزانه (+ 2 روز تعطیل کامل در پایان هفته) ورزش کنید.

زمان آموزش - از 40 دقیقه تا 1 ساعت. اگر مبتدی هستید، می توانید با 15-20 دقیقه شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. شما نباید بیش از یک ساعت ورزش کنید: در حال کاهش وزن هستید، نه توده عضلانی.

هنگام تهیه یک رژیم تمرینی، به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن، باید بتوانید بارهای قدرتی و قلبی را به درستی ترکیب کنید: از اول شروع کنید و با دوم تمام کنید (این لحظه را نیز به تفصیل توضیح می دهیم). سپس فرآیند چربی سوزی با شدت بیشتری پیش خواهد رفت.

روال روزانه در روند کاهش وزن بسیار مهم است، به شما امکان می دهد همزمان سلامت خود را بهبود بخشید و زندگی خود را ساده کنید. اگر گرسنگی بکشید و هر روز چندین ساعت در باشگاه بگذرانید، فقط به بدن آسیب خواهید رساند.