वजन घटाने के लिए डाइट और एक्सरसाइज के साथ डेली रूटीन कैसे बनाएं। वजन घटाने के लिए समय पर उचित पोषण की विधि

वजन कम करने के नरम तरीके आज अधिक से अधिक फैशनेबल होते जा रहे हैं, जो उत्पादों के सेट, खाने की मात्रा और भोजन के कार्यक्रम को सख्ती से नियंत्रित नहीं करते हैं। लेकिन इस तरह आप उन अतिरिक्त पाउंड को खाते हैं! फ्री ईटिंग शेड्यूल का मतलब यह नहीं है कि आप डाइट और डेली रूटीन को फॉलो नहीं कर सकते। इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करने की अनुमति है, लेकिन स्वस्थ वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांतों का अभी भी पालन किया जाना चाहिए। असंगत के संयोजन की तरह लगता है, है ना? इसे व्यवहार में कैसे लागू किया जाए, आइए इसे समझने की कोशिश करें।

पोषण विशेषज्ञ अभी भी घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सख्त आहार शुरू करने की सलाह के बारे में बहस कर रहे हैं। और उनमें से अधिकांश अभी भी सहमत हैं कि यह पहले से ही ज़रूरत से ज़्यादा है। एक सख्त कार्यक्रम का पालन करना बहुत मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके छोटे बच्चे हैं या काम के घंटे अनियमित हैं। और स्थापित कार्यक्रम से निरंतर विचलन आराम करते हैं, और थोड़ी देर बाद एक व्यक्ति इस दृष्टिकोण की पूरी असंगति को समझता है।

दूसरी ओर, समय सीमा अनुशासित करती है और आपके अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो हमेशा एक बहाना होगा कि उनके लिए पर्याप्त समय नहीं था। और इसलिए आप कुछ दायित्वों को लेते हैं, और उनके पूरा होने की संभावना बढ़ जाती है।

प्रारंभिक चरण में एक कठोर कार्यक्रम कमजोर-इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए उपयोगी है जो स्वयं को स्वयं व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं। उन्हें एक डायरी रखने के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है और उसमें दिन के दौरान पूरी की गई योजना की सभी वस्तुओं को नोट कर लिया जाता है।

जब लयबद्ध जीवन एक आदत बन जाए (और यह लगभग एक महीने में हो जाएगा), तो इस पद्धति को छोड़ा जा सकता है। लेकिन अनुमानित कार्यक्रम अभी भी छोड़ने लायक है।

शेड्यूल बनाना

इंटरनेट पर अब वजन कम करने के लिए अनुमानित दैनिक दिनचर्या के साथ कई टेबल हैं। वहां आप उल्लू और लार्क, कामकाजी और गृहिणियों, युवा माताओं और सेवानिवृत्त लोगों के लिए विकल्प पा सकते हैं। लेकिन ये सामान्यीकृत रेखांकन हैं, जिनमें से प्रत्येक किसी न किसी रूप में आपके अनुरूप नहीं हो सकता है। इसलिए, यह सीखना बेहतर है कि अपने दिन की योजना खुद कैसे बनाई जाए। इसके अलावा, इस तरह के कौशल जीवन को बहुत सरल करते हैं और आपको न केवल खेल, बल्कि अपनी पसंदीदा चीज के लिए भी समय निकालने की अनुमति देते हैं।

प्रभावी ढंग से वजन कम करने और इसे फिर से हासिल न करने के लिए, वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या को विनियमित करना चाहिए: पोषण, आराम, शारीरिक गतिविधि।

विटामिन और पानी के संतुलन को कम नहीं किया जा सकता है - वे वजन घटाने की दर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। साथ ही, आपको अपने कार्यसूची और अन्य दायित्वों को ध्यान में रखना होगा जिन्हें दिन के दौरान पूरा करने की आवश्यकता होती है। इन सभी बिंदुओं को सही तरीके से कैसे संयोजित करें?

खुराक

आपको सामान्य सिद्धांतों को जानने के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है पौष्टिक भोजन, जिसके बिना आप नहीं कर सकते:

याद रखें कि महिलाओं के मेनू में कम से कम वसा होना चाहिए (लेकिन उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है)। और पुरुषों के आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मुख्य है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को जितना संभव हो उतना धीमा और पशु वसा के साथ वनस्पति वाले के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

अलग पोषण के सिद्धांतों का पालन करना उपयोगी है। ऐसा करने के लिए, आप इंटरनेट से उत्पाद संगतता तालिका डाउनलोड कर सकते हैं और उनके संयोजन के नियमों के अनुसार आहार बना सकते हैं। इससे भोजन को पचाना आसान हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपको संतृप्त करने के लिए एक छोटे हिस्से की आवश्यकता होगी।

पीने की व्यवस्था

वजन घटाने के लिए पीने का आहार इस तथ्य पर आधारित है कि आपको दिन में कम से कम 8 गिलास शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की आवश्यकता है। बिस्तर से उठे बिना, खाली पेट पहले छोटे घूंट में पहला गिलास पीने की सलाह दी जाती है। यदि वांछित है, तो आप इसे नींबू के टुकड़े के साथ खट्टा कर सकते हैं। एक और गिलास का सेवन करना चाहिए:

• प्रत्येक मुख्य भोजन से पहले;
• हर आधे घंटे के गहन प्रशिक्षण के लिए;
• हर कप कॉफी के लिए जो आप पीते हैं;
• स्टीम रूम (सौना प्रेमी) में प्रत्येक प्रवेश के बाद।

शुद्ध पानी के लिए केवल बिना मीठी हरी या हर्बल चाय को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। लेकिन उन्हें प्रति दिन 1.5 लीटर नहीं पिया जा सकता है - 1-2 गिलास पर्याप्त हैं।

शारीरिक व्यायाम

यहां तक ​​कि अगर हम तेजी से वजन कम कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि हमें हर दिन कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। इसके अलावा, यह हानिकारक है, भले ही आप एक पेशेवर एथलीट हों। सक्रिय कार्य के दौरान मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति प्राप्त होती है, इसलिए उन्हें निश्चित रूप से आराम की आवश्यकता होती है।

निम्नलिखित तरीके से शारीरिक गतिविधि की योजना बनाएं:

• सुबह व्यायाम - दैनिक;
• गहन प्रशिक्षण - सप्ताह में 2-3 बार 1-1.5 घंटे के लिए;
• शाम की सैर - दैनिक;
• सक्रिय आराम - महीने में 2-4 बार।

स्वाभाविक रूप से, केवल एक दिन का कार्यक्रम बनाकर इन सब बातों को ध्यान में रखना असंभव है। एक सप्ताह या एक महीने के लिए टेबल रखना अधिक सुविधाजनक होगा, जिसे ध्यान में रखा जाता है विभिन्न प्रकारशारीरिक तनाव। इस प्रकार, आप कमोबेश उन्हें समय के साथ समान रूप से वितरित करेंगे और शरीर को आराम करने और ठीक होने का अवसर देंगे।

यह मत भूलो कि गहन प्रशिक्षण के दिनों में वजन घटाने के लिए आहार में एक अतिरिक्त नाश्ता शामिल होना चाहिए।

बहुत से लोग सुबह के व्यायाम के छोटे सेट या 15-20 मिनट के जॉगिंग के महत्व को कम आंकते हैं, यह नहीं समझते कि इतनी छोटी कसरत चयापचय प्रक्रियाओं को कैसे प्रभावित कर सकती है। लेकिन आपको ऐसी गतिविधियों को मना नहीं करना चाहिए - वे वजन घटाने की प्रक्रिया को बहुत तेज कर सकते हैं।

खाली पेट व्यायाम करने से, हम एक गंभीर कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, क्योंकि रात में शरीर में कोई भोजन नहीं लिया जाता था। शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं है, इसलिए उसे आंतरिक संसाधनों की ओर रुख करना पड़ता है - यहाँ आपने वसा जलने को मजबूर किया है।

जब आप नाश्ता करते हैं, तो शरीर जल्द से जल्द नुकसान की भरपाई करना चाहता है, जिसका अर्थ है कि चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है।

बेशक, खाली पेट पर गंभीर प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है - इससे स्वास्थ्य में तेज गिरावट और यहां तक ​​​​कि बेहोशी भी हो सकती है। लेकिन सुबह कुछ इनक्लाइन, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, रस्सी कूदना और घेरा घुमाना बहुत उपयोगी होता है। और इस तरह के प्रशिक्षण में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

यदि आप कम से कम एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आहार बनाते हैं, तो आप उपवास के दिनों की योजना बना सकते हैं। उन्हें जूस या किसी अन्य मोनो-डाइट पर किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में एक कम कैलोरी वाला दिन लें या पूर्ण उपवास करें (लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इसे सहना मुश्किल हो सकता है)।

ऐसे दिनों में, आपको पीने के पानी की कुल मात्रा को 2 लीटर तक बढ़ाकर पीने के नियम को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। उन्हें गहन कसरत, महत्वपूर्ण बैठकें और विस्तारित कार्यदिवस नहीं होने चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के लिए अतिरिक्त तनाव से बचना और अधिक अनुकूल अवधि के लिए उपवास स्थगित करना भी बेहतर है।

सक्रिय वजन घटाने के साथ लगातार दो या सप्ताह के दौरान तीन दिनों से अधिक भूखे रहने की योजना नहीं बनाई जानी चाहिए। यह शरीर को इकोनॉमी मोड चालू करने के लिए उकसा सकता है, जिसमें चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। आंतों को साफ करने और पाचन तंत्र को आराम देने के लिए 1-2 दिन काफी हैं।

लेख की सामग्री:

एक घंटे का आहार एक विशेष आहार है जो छोटे भागों में और स्थापित समय सीमा के सख्त पालन के साथ भोजन प्रदान करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह एक नई तकनीक नहीं है, बल्कि वजन कम करने का एक तरीका है जो पहले से ही वर्षों से सिद्ध हो चुका है - न केवल इसके अनुयायी, बल्कि प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के कई अध्ययन और प्रयोग भी इस आहार की प्रभावशीलता के बारे में बोलते हैं। यह उल्लेखनीय है कि प्रति घंटा आहार ही नहीं है महान पथभुखमरी के बिना सद्भाव प्राप्त करें, लेकिन स्वास्थ्य में भी सुधार करें, मुख्य रूप से चयापचय को सामान्य करें और संचित विषाक्त पदार्थों को हटा दें।

प्रति घंटा वजन घटाने वाला आहार क्या है?

घंटे के हिसाब से आहार प्राकृतिक मानव बायोरिदम पर आधारित है। यह, वास्तव में, इस आहार को अद्वितीय बनाता है। ऐसे समय में जब अधिकांश आहार, गंभीर प्रतिबंधों के कारण, स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं - शारीरिक और मनो-भावनात्मक दोनों, प्रति घंटा आहार न केवल तनाव के बिना वजन कम करने का अवसर है, बल्कि शरीर के कामकाज में सुधार करने का भी है।

कई विशेषज्ञ, इस आहार का वर्णन करते हुए, नफरत वाले किलोग्राम को खोने के लिए नहीं, बल्कि "चयापचय में तेजी लाने" के लिए, अर्थात् पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने और पाचन की दक्षता बढ़ाने के लिए सलाह देते हैं। नतीजतन, आंतें बेहतर काम करना शुरू कर देती हैं - यह न केवल संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, बल्कि नए को भी तेजी से और आसानी से निकालता है, जबकि उपयोगी पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं। इस तथ्य को देखते हुए, यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, क्योंकि कुछ हद तक यह पाचन तंत्र को "मरम्मत" करने जैसा होता है। वैसे, शोध के परिणामों के अनुसार, एक घंटे के आहार का हृदय प्रणाली के कामकाज पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्रति घंटा आहार के लाभहालांकि, यह न केवल शारीरिक स्वास्थ्य पर लागू होता है, मनोवैज्ञानिक रूप से अधिकांश अन्य लोगों को स्थानांतरित करना भी आसान होता है। बेशक, यह अभी भी कई उत्पादों पर प्रतिबंध और निषेध है, लेकिन आहार का मुख्य नियम - हर 2-3 घंटे में खाने की अनुमति है - आनंद नहीं ले सकता। यदि आप सही मेनू का पालन करते हैं, तो भूख का बिल्कुल भी एहसास नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि कुछ "चबाने" की इच्छा के कारण टूटना और लगातार तनाव।

केवल स्पष्ट नकारात्मक पक्षआहार यह है कि जिन लोगों के काम में व्यस्त कार्यक्रम शामिल है, उनके लिए उस पर टिके रहना इतना आसान नहीं है। मुझे हर दिन घर पर प्लास्टिक के कंटेनरों का एक गुच्छा पकाना पड़ता है, और कार्यालय में घड़ी को बंद करना पड़ता है ताकि पैसा न कमाया जा सके और अगले भोजन को याद न किया जा सके। हालांकि, परिणाम निश्चित रूप से प्रयासों को सही ठहराता है, हालांकि, हम ध्यान दें, यह तुरंत प्रकट नहीं होता है - पहला ध्यान देने योग्य परिवर्तन 1-2 महीनों में देखा जा सकता है। हालांकि, एक बहाने के रूप में, यह कहने योग्य है कि कोई भी आहार जो आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देता है, सबसे पहले, तनावपूर्ण है, और दूसरी बात, यह कभी भी दीर्घकालिक परिणाम नहीं देता है।

प्रति घंटा आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ

बेशक, घंटे के हिसाब से खाना बुनियादी है, लेकिन एक घंटे के आहार के लिए एकमात्र शर्त नहीं है। वास्तव में अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको आहार को ठीक से साफ करना होगा और कुल कैलोरी सामग्री को कम करना होगा।

यदि आप सामंजस्य प्राप्त करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित उत्पादों के आसपास आहार बनाने की आवश्यकता है:

1. दुबला मांस बीफ और वील, साथ ही खरगोश का मांस है;
2. पोल्ट्री - चिकन और टर्की, आप अलग-अलग हिस्से खा सकते हैं, लेकिन हमेशा बिना त्वचा के;
3. समुद्र की वसायुक्त किस्मों और समुद्री भोजन सहित कोई भी मछली;
4. अनाज और अनाज - दलिया और अनाज, चावल;
5. कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
6. अंडे - चिकन, बटेर;
7. आलू सहित स्टार्च वाले को छोड़कर कोई भी साग और सब्जियां;
8. बहुत मीठे फल नहीं - कीवी, सेब, संतरा, आदि, लेकिन केले और अंगूर को बाहर करना बेहतर है;
9. सभी जामुन;
10. कोई भी मशरूम;
11. नट और सूखे मेवे;
12. वनस्पति तेल - सूरजमुखी, जैतून, नारियल, आदि;
13. केवल साबुत आटे की रोटी: राई, साबुत अनाज, चोकर के साथ, आदि।

पेय के लिए, जड़ी-बूटियों के काढ़े और सब्जियों और / या फलों से ताजा निचोड़ा हुआ रस को वरीयता दी जानी चाहिए। आपको भरपूर पानी पीने की भी जरूरत है - प्रति दिन 1.5-2 लीटर। पानी, वैसे, इस आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है, क्योंकि जब यह शरीर में सही मात्रा में प्रवेश करता है, तो चयापचय को तेज करने पर इसका बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार, मुख्य भोजन अनाज, सब्जियों और दुबला मांस और / या मछली के आसपास बनाया जाना चाहिए। उन्हें जामुन, सब्जियों, फलों के साथ पूरक होने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए जामुन के साथ पानी पर दलिया दलिया खाना अच्छा है, आप सूप के साथ भोजन कर सकते हैं (आलू के बिना!) कम वसा वाले शोरबा पर, और सब्जी सलाद के साथ मांस, मुर्गी या मछली का एक टुकड़ा एक आदर्श रात का खाना होगा . आप सूखे मेवे, फल, मेवे और उचित सैंडविच पर नाश्ता कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी, चिकन स्तन का एक टुकड़ा या शहद के साथ गेहूं की भूसी की रोटी, आदि। सामान्य तौर पर, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक बहुत ही स्वादिष्ट और उबाऊ आहार नहीं है।

प्रति घंटा आहार मेनू पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ

अब देखते हैं कि हमें क्या छोड़ना है। खैर, सबसे पहले, सभी स्पष्ट खतरों से, निश्चित रूप से, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, शराब, आदि। यह याद रखना चाहिए कि इस आहार में हम आंतों के सामान्यीकरण पर काम कर रहे हैं और हमें परिरक्षकों, स्वादों और अन्य रसायनों की आवश्यकता नहीं है, जो उपरोक्त उत्पादों की संरचना में बड़ी मात्रा में मौजूद हैं।

हालांकि, आहार समाप्त होने के बाद भी इन सभी हानिकारक चीजों पर वापस नहीं जाना बेहतर है, क्योंकि वे आपके शरीर को कुछ भी अच्छा नहीं देंगे, सिवाय शायद क्षणिक भावनात्मक आनंद के।

इसके अलावा, आपको मना करना होगा:

• वसायुक्त मांस - मुख्य रूप से सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा;
• वसायुक्त पक्षी - इसमें बत्तख और हंस शामिल हैं;
• फलियां - मटर, बीन्स, आदि, क्योंकि इनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है;
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• सॉसेज और फ्रैंकफर्टर सहित सभी स्मोक्ड मीट - हालांकि, उन्हें किसी भी रूप में सेवन नहीं किया जाना चाहिए, अगर आप वास्तव में खुद का इलाज करना चाहते हैं तो घर का बना चिकन या टर्की हैम पकाना बेहतर है;
• कोई पास्ता;
• परिष्कृत गेहूं के आटे से बनी रोटी और पेस्ट्री;
• हलवाई की दुकान।

कॉफी और मजबूत चाय के लिए, काले और हरे दोनों, आहार के दौरान इन पेय को मना करना भी बेहतर है।

साथ ही नमक और चीनी का सेवन कम से कम करना चाहिए। उत्तरार्द्ध को शहद और प्राकृतिक सिरप से बदला जा सकता है - एगेव, स्टीविया, आदि, और नमक के बजाय सीज़निंग और मसालों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उनके साथ जोशीला होना भी अवांछनीय है, विशेष रूप से अप्राकृतिक लोगों के साथ, जिसमें रासायनिक स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं .

प्रति घंटा आहार पर अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं:

कर सकना	यह निषिद्ध है
बीफ, वील, खरगोश का मांस	सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा
चिकन, टर्की	हंस, बतख
घर का बना हैम, पास्ता	तैयार सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड
कोई भी मछली और समुद्री भोजन	केकड़े की छड़ें, स्टोर से खरीदे गए फिश पाई, रीता आदि।
अनाज और अनाज	बीन्स, पास्ता
कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद	उच्च वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद
स्टार्च के साथ या बिना सब्जियां	उच्च स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, कद्दू, मक्का
सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा, आड़ू	केला, अंगूर
कोई भी जामुन और मशरूम	चीनी जैम, अचार
मेवे और सूखे मेवे	हलवाई की दुकान
शहद	चीनी
राई, साबुत अनाज, चोकर के आटे से बनी रोटी	परिष्कृत गेहूं के आटे की ब्रेड, पेस्ट्री, केक
वनस्पति तेल	मक्खन
पानी, ताजा निचोड़ा हुआ रस, हर्बल काढ़े, चीनी के बिना खाद	कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत चाय, पैकेज्ड जूस

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रति घंटा आहार एक स्वस्थ आहार में संक्रमण के रूप में इतना आहार नहीं है, जिसमें अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें केवल कम मात्रा में शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना खाया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए एक घंटे के आहार के लिए पोषण नियम

खैर, अब सबसे दिलचस्प बात पर चलते हैं - प्रति घंटा आहार खाने के नियम, जो इसे उच्च दक्षता प्रदान करते हैं। और मुख्य बात यह है: यह बहुत महत्वपूर्ण है कि समय पर भोजन में देरी न करें और इसके अलावा, इसे पूरी तरह से छोड़ दें। इसलिए, घंटे के हिसाब से खाने पर स्विच करने से पहले, इस बारे में सोचें कि क्या आप इस शर्त को पूरा कर सकते हैं और क्या व्यस्त कार्यक्रम आपके साथ हस्तक्षेप करेगा।

चुनने के लिए तीन आहार विकल्प हैं - हर घंटे, हर 2 घंटे और हर 3 घंटे में।

पहला विकल्प बहुत ही कम अभ्यास किया जाता है, क्योंकि इसके लिए बहुत सावधानीपूर्वक नियंत्रण की आवश्यकता होती है, और यदि कोई व्यक्ति सक्रिय जीवन जीता है, तो ऐसी योजना का पालन करना बेहद मुश्किल है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप तुरंत विकल्पों में से चुनें - हर 2 घंटे और हर 3 घंटे में।

इन आहारों पर लागू होने वाले नियम यहां दिए गए हैं:

1. 2 घंटे. इस मामले में, प्रत्येक अगला भोजन पिछले एक के अंत के 2 घंटे बाद नहीं आना चाहिए। सेवारत आकार 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। आहार उन लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जिनके पास अपेक्षाकृत मुक्त कार्यक्रम है, क्योंकि आपको नींद और जागने के नियम के आधार पर दिन में लगभग 6-8 बार खाने की ज़रूरत होती है।
2. 3 घंटे. यह हर 3 घंटे में भोजन ग्रहण करता है, जबकि सेवारत आकार की सीमा दोगुनी है और 200 ग्राम है। व्यस्त लोगों के लिए यह आहार अधिक सुविधाजनक होगा। इसमें सोने और जागने के तरीके के आधार पर दिन में 5-6 बार भोजन करना शामिल है।

दोनों ही मामलों में, मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया जाता है, लेकिन निश्चित रूप से, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के संदर्भ में। साथ ही, दोनों ही मामलों में, आपको सोने से 2-3 घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि आपको कोमल गर्मी उपचार के नियम का भी पालन करना चाहिए। तलने और धूम्रपान को बाहर रखा जाना चाहिए, लेकिन उबालने, स्टू करने, ओवन में पकाने या ग्रिल करने की अनुमति है।

पानी की मात्रा के बारे में मत भूलना। इसकी गणना सरलता से की जाती है - 30 मिली प्रति किलोग्राम वजन। इसका मतलब है कि अगर आपका वजन 70 किलो है, तो आपको 2.1 लीटर पीने की जरूरत है स्वच्छ जल. कमरे के तापमान पर दो गिलास पानी के साथ दिन की शुरुआत करना बहुत महत्वपूर्ण है - आदर्श रूप से, इसे नाश्ते से पहले धीरे-धीरे पियें। यदि आप शुद्ध पानी पसंद नहीं करते हैं, तो नींबू का एक टुकड़ा, एक ककड़ी, पुदीना की एक टहनी - कोई भी सामग्री जो पेय को स्वादिष्ट बनाती है, जोड़ें।

अंत में, यह आहार के मुख्य नियम के बारे में एक और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु पर विचार करने योग्य है - आप भोजन को छोड़ नहीं सकते। इस आहार के कुछ अनुयायी, और यहां तक ​​​​कि वजन घटाने के विशेषज्ञ भी इस धारणा पर सवाल उठाते हैं: क्या होगा यदि आप खाना नहीं चाहते हैं, फिर भी आपको खाने की ज़रूरत है? और यहां हमें आहार की सफलता का रहस्य याद रखना चाहिए - यह चयापचय में तेजी लाने के लिए है, और इस कार्य के लिए एक ही समय में खाना और लगातार "लकड़ी को फायरबॉक्स में फेंकना" बहुत महत्वपूर्ण है। अगले भोजन के लिए भूख की कमी से छुटकारा पाने के लिए, आप बस पिछले एक की मात्रा या इसकी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

100 और 200 ग्राम के सीमित हिस्से केवल एक दिशा में काम करते हैं: आप सीमा से अधिक नहीं हो सकते, लेकिन निश्चित रूप से आप कम खा सकते हैं।

एक संख्या है समकालीन अनुसंधानजो प्रति घंटा आहार की प्रभावशीलता पर विवाद करते हैं। वे इस तथ्य से अपील करते हैं कि इस तरह के भोजन से पाचन तंत्र पर एक निरंतर भार पड़ता है, जो अपने आप में बहुत अच्छा नहीं है, और निरंतर भी होता है उच्च स्तरइंसुलिन, यही कारण है कि शरीर बस वसा जलाना शुरू नहीं कर सकता है, और आहार प्रभावी नहीं हो सकता है। शायद इन अध्ययनों का तार्किक औचित्य है, हालांकि, सबसे पहले, उनके साथ ऐसे अध्ययन हैं जो विपरीत बताते हैं, और दूसरी बात, जो अधिक महत्वपूर्ण है - आहार का परीक्षण वर्षों के अभ्यास में किया गया है, इसमें बड़ी संख्या में आभारी अनुयायी हैं जो न केवल शरीर को व्यवस्थित रखते हैं, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं।

साप्ताहिक आहार मेनू

सामान्य तौर पर, प्रति घंटा आहार पर अनुमत उत्पादों की सूची छोटी नहीं होती है, और इसलिए व्यक्तिगत वरीयताओं द्वारा निर्देशित व्यक्तिगत मेनू बनाना इतना मुश्किल नहीं है। हालांकि, हम अभी भी एक आहार का उदाहरण देते हैं ताकि आपके लिए पहले जोड़े में नेविगेट करना आसान हो।

हम हर 2 घंटे में भोजन का समय निर्धारित करेंगे, यदि आप 3 घंटे का आहार चुनते हैं, तो आप मुख्य भोजन के हिस्से को बढ़ाने के लिए नाश्ते का हिस्सा आसानी से स्थानांतरित कर सकते हैं।

तो, हर दिन वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार के मेनू पर विचार करें:

सोमवार

• 7:00 - जामुन के साथ पानी पर दलिया;
• 9:00 - नारंगी;
• 11:00 - मुर्गे की जांघ का मासऔर साबुत अनाज की रोटी पर खीरे के टुकड़े;
• 13:00 - मशरूम का सूप;
• 15:00 - भाप आमलेट;
• 17:00 - वेजीटेबल सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - केफिर।

मंगलवार

• 7:00 - मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• 9:00 - कीवी;
• 11:00 - सब्जी के स्लाइस के साथ पके हुए टर्की पट्टिका;
• 13:00 - सब्जी क्रीम सूप;
• 15:00 - कम वसा वाले हैम के साथ टोस्ट, अधिमानतः घर का बना;
• 17:00 - विनैग्रेट;
• 19:00 - अखरोट;
• 21:00 - रियाज़ेंका।

बुधवार

• 7:00 - चावल दलिया;
• 9:00 - नाशपाती;
• 11:00 - ब्रोकोली के साथ उबली हुई मछली;
• 13:00 - चिकन शोरबा के साथ गोभी का सूप;
• 15:00 - कम वसा वाले पनीर और टमाटर के स्लाइस के साथ टोस्ट;
• 17:00 - ग्रीक सलाद;
• 19:00 - बादाम;
• 21:00 - दही वाला दूध।

गुरुवार

• 7:00 - कटी हुई सब्जियों के साथ स्टीम ऑमलेट;
• 9:00 - सेब;
• 11:00 - उबले हुए चिकन कटलेट, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
• 13:00 - आलू के बिना मछली का सूप;
• 15:00 - फलों के साथ प्राकृतिक दही;
• 17:00 - सब्जी का सलाद;
• 19:00 - काजू;
• 21:00 - केफिर।

शुक्रवार

• 7:00 - केफिर या प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ घर का बना शहद ग्रेनोला;
• 9:00 - आड़ू;
• 11:00 - घर का बना फिश पाटे और ककड़ी के साथ टोस्ट;
• 13:00 - आलू के बिना मशरूम का सूप;
• 15:00 - उबला हुआ अंडा;
• 17:00 - चुकंदर, गाजर और गोभी का सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - प्राकृतिक दही।

शनिवार

• 7:00 - जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर;
• 9:00 - अंगूर;
• 11:00 - सब्जियों के साथ स्टू चिकन पट्टिका;
• 13:00 - ब्रोकोली सूप;
• 15:00 - से टोस्ट राई की रोटीचिकन स्तन और टमाटर के साथ;
• 17:00 - सब्जी का सलाद;
• 19:00 - पिस्ता;
• 21:00 - दही वाला दूध।

रविवार

• 7:00 - जामुन के साथ पानी पर दलिया;
• 9:00 - कीवी;
• 11:00 - सब्जी और समुद्री भोजन सलाद;
• 13:00 - आलू के बिना चुकंदर;
• 15:00 - भाप आमलेट;
• 17:00 - ग्रीक सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - केफिर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार बहुत विविध हो जाता है, लेकिन इसका कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है। आप समान कैलोरी और BJU वाले उत्पादों को बदल सकते हैं, विभिन्न अनुमत पेय जोड़ सकते हैं और कुल दैनिक कैलोरी सामग्री को अपनी आवश्यकता के अनुसार बढ़ा सकते हैं। हालांकि, हिस्से के आकार और भोजन के समय के नियमों का उल्लंघन नहीं किया जाना चाहिए!

यह भी ध्यान रखें कि यदि आप नट्स और / या सूखे मेवे खाते हैं, तो आपको भाग की ऊपरी सीमा से दूर जाने की आवश्यकता है - 100 ग्राम नट्स खाने से स्पष्ट रूप से इसके लायक नहीं है, वे बहुत संतोषजनक और उच्च कैलोरी हैं, 20 -30 ग्राम पर्याप्त होगा।

एक सप्ताह के लिए एक घंटे के आहार का परिणाम

जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में कहा था, अगर लंबे समय तक इसका पालन किया जाए तो एक घंटे का आहार ध्यान देने योग्य परिणाम देता है। एक उचित आहार के साथ जिसमें अत्यधिक कैलोरी की कमी शामिल नहीं है, आप प्रति सप्ताह 1.5-2 किलोग्राम की दर से अपना वजन कम करेंगे, जिसका अर्थ है कि एक महीने में परिणाम पहले से ही ध्यान देने योग्य होगा।

यदि आप आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं तो वजन तेजी से दूर होगा - और जिम के लिए साइन अप करना आवश्यक नहीं है, यह घर पर जिम्मेदारी से व्यायाम करने और सुबह और / या शाम को दौड़ने के लिए पर्याप्त है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि अधिक अधिक वज़नउतनी ही तेजी से जाएगा। हालाँकि, जब एक निश्चित सीमा तक पहुँच जाता है, तो प्रगति धीमी हो जाएगी। आपको एक ही समय में कैलोरी की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए, धैर्य रखें, और प्रगति जारी रहेगी।

अंत में, आहार की ऐसी महत्वपूर्ण विशेषता के बारे में कहना आवश्यक है जैसे कि छोटे हिस्से में खाने की आदत - यह, वैसे, दीर्घकालिक प्रभाव बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है। लगातार अधिक खाने से पेट में खिंचाव आता है, और 100-200 ग्राम के लंबे पोषण के साथ, यह फिर से वापस आ जाता है सामान्य आकारनतीजतन, संतृप्ति पहले आती है और अधिक खाने की संभावना, जिसका अर्थ है पेट को फिर से खींचना, काफी कम हो जाता है।

प्रति घंटा आहार पर कैसे खाएं - वीडियो देखें:

प्रति घंटा आहार एक ऐसा आहार है जो वर्षों से सिद्ध हो चुका है। यह न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति में भी सुधार करता है, मुख्य रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग। इसी समय, आहार में भूख हड़ताल और बहुत सख्त प्रतिबंध नहीं हैं - आप हर 2-3 घंटे में कोई भी स्वस्थ और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन नहीं खा सकते हैं। एक घंटे का आहार तनाव के बिना शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से अच्छे परिणाम देता है।

वजन कम करना अधिक निर्भर है न कि फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण की तीव्रता पर या जिमलेकिन मेनू से। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय किया जाता है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाला एथलीट शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए।

सही आहार क्या है

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपने भोजन को शेड्यूल करें और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ नियमित अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित करना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने पर मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वतः ही शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, इसलिए इसके बारे में मत भूलना!

भोजन का समय

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट नहीं, बल्कि जीभ को अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। भूख ही खाने का असली आवेग है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप अपने आप को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह प्रोटीन स्रोतों (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से युक्त संतुलित भोजन होना चाहिए। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करने की आवश्यकता है। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।

घंटे के हिसाब से खाना

वजन कम करने और अपने मेनू को पूरा करने के लिए, एक दिन में 5 आंशिक भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। अधिक भोजन करना उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना से प्रकट होता है। लगभग प्रति घंटा कार्यक्रम उचित पोषणवजन घटाने के लिए:

1. पहला नाश्ता - 7:00।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00।
3. दोपहर का भोजन - 13:00।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00।
5. रात का खाना - 19:00।

सप्ताह का कार्यक्रम

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, चाहे वह "लार्क" हो या "उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने और गणना करने में मदद करेगा आवश्यक राशिआपके स्वस्थ आहार के लिए कैलोरी। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी। उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:

• नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
• लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
• स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
• रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

महीने के लिए अनुसूची

यदि आप एक मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो कि 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। उसी समय, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

वजन घटाने के लिए आहार का समय

इस तरह के आहार वाले हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया पानी पर।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

एक महिला के लिए वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या

आहार के बारे में सोचते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जिसमें कैलोरी कम होती है और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• उठो और पीछे हटो। एक ही समय में जागने और सो जाने की कोशिश करें।
• व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
• आपको सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।

कसरत के साथ दैनिक दिनचर्या

के लिए भोजन कार्यक्रम तेजी से वजन घटानाके साथ जोड़ा जाना चाहिए शारीरिक गतिविधियाँ. जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, पानी की प्रक्रिया करें। अगला, कहीं लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप अध्ययन/कार्य पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे गिरना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और अध्ययन के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:

• 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
• 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फलों का नाश्ता।
• 16-17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - टहलना, घर के काम।
• 20-22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - बिस्तर के लिए तैयार होना।

वीडियो: वजन घटाने का चार्ट

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक ​​​​कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।

बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

• सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
• बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड का सामना करना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
• साँस लेना ताज़ी हवा. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं, बल्कि इसका कारण बनने के लिए संकलित नहीं किया गया है बड़ा नुकसानवजन घटाने के दौरान आपका शरीर।

मोड के प्रकार

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

पीने

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
• रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
• किसी के बाद शारीरिक गतिविधिआपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीने की ज़रूरत है;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

प्रति घंटा

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - पानी के दो घूंट

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - पानी के दो घूंट

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

रोज

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
• रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
• दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
• खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
• दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

साप्ताहिक

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

अपना खुद का वजन घटाने का नियम बनाएं

आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सही दैनिक दिनचर्या

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

• उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
• समय के खेल भार पर सख्ती से अनुसूची करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
  • सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.

सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें जिस पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, वह अजीबोगरीब होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।

महिलाओं के लिए

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक दरकैलोरी 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	पानी पर दलिया, 1 कप केफिर	3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही	केफिर का एक गिलास	वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाईक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन दिल के साथ उबले हुए तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा दलिया दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	पनीर के साथ बोर्स्ट, बेक्ड सेब	दही और सेब	गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों की स्मूदी	1 संतरा	जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास
रविवार	मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा	पनीर के साथ बेक्ड सेब	भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार के रस का गिलास

पुरुषों के लिए

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची	केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी, एक गिलास केफिर के साथ स्टीम चिकन कटलेट
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी	फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस
बुधवार	पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर
गुरुवार	दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली	ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक्ड पर्च	पनीर के साथ बेक्ड सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
शनिवार	सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	वसा रहित पनीर का अंश	मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी	नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	तोरी, भरवां मुर्गी का मांस, एक गिलास बेर का रस
रविवार	ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन स्तन पर शची, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर

वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला इस वजन घटाने की तकनीक के फायदे बताती है।

मतभेद

वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और अवधि स्तनपान(यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन की कमी;
• आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।

(0 वोट, औसतन: 0 5 में से)

प्रत्येक व्यक्ति, और विशेष रूप से जो वजन कम कर रहे हैं, उन्होंने अपने जीवन में कम से कम एक बार अपने समय पर नियंत्रण रखने की कोशिश की। इसे प्रबंधित करना एक वास्तविक कला है, जिसके लिए बड़ी मात्रा में वैज्ञानिक शोध समर्पित हैं। उनके परिणाम समय प्रबंधन थे, आइजनहावर मैट्रिक्स, टाइमकीपिंग, क्रोनोफेज के विचार, विलंब, और समय दबाव विकसित किए गए थे। और पीछा स्वस्थ तरीके सेजिंदगी, आधुनिक लोगयह सब पता लगाने की कोशिश कर रहा है। वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल है, और एक दिन निर्धारित करने के लिए, इन अवधारणाओं के साथ काम करने में सक्षम होना आवश्यक नहीं है।

हमें पता चलता है कि वजन घटाने की व्यवस्था क्या होनी चाहिए, इसमें क्या शामिल है, क्या इससे कोई फायदा है और क्या विशेषज्ञों और इन सभी गूढ़ शब्दों की भागीदारी के बिना इसे स्वयं व्यवस्थित करना संभव है।

एक विधा क्या है

शब्द के सामान्य अर्थ में, एक विधा का अर्थ क्रियाओं की एक अनुसूची है, जो एक निश्चित अवधि के लिए विस्तृत है। इसे एक दिन के लिए, एक हफ्ते के लिए, एक महीने के लिए और यहां तक ​​कि एक साल के लिए भी बनाया जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की योजना बना रहा है, तो सबसे पहले उसे अपना जीवन क्रम में रखना होगा। इसका मतलब है कि नींद, पोषण, प्रशिक्षण, काम और आराम घंटे के हिसाब से तैयार किए गए एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुरूप होना चाहिए।

मोड के अनुसार संकलित किया गया है:

• मानव जैविक लय;
• चुना हुआ आहार (उदाहरण के लिए, नाश्ता नहीं है, और रात के खाने में);
• खाने की आदतें (यदि कोई व्यक्ति बचपन से दिन में 3 बार खा रहा है, तो आंशिक भोजन पर स्विच करके इस परंपरा को तोड़ने का शायद ही कोई मतलब है);
• कार्य अनुसूची (खाता शिफ्ट, लंच ब्रेक, प्रति दिन काम के घंटों की संख्या को ध्यान में रखते हुए);
• व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना;
• शौक, शौक।

इन सभी क्षणों के लिए, एक विशिष्ट समय आवंटित किया जाना चाहिए, और वजन कम करने का नियम दिन के कार्यक्रम से अलग होगा। समान्य व्यक्ति. इसे पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस ट्रेनर और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है। आखिर उसका काम शरीर को काम करना है ताकि अतिरिक्त वजन का कोई निशान न रहे। लेकिन यह कैसे संभव है?

लिकबेज़।संकलन के लिए सही मोडएक बार और हमेशा के लिए उनसे छुटकारा पाने के लिए आपको अभी भी अपने स्वयं के कालक्रम को जानना होगा। ये "समय खाने वाले" हैं जो आपको सब कुछ करने से रोकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है। यह पुरानी बीमारियां, कमरे या कार्यस्थल में अव्यवस्था, ना कहने में असमर्थता, सामाजिक नेटवर्क, अनावश्यक फोन कॉल, अप्रचलित रिश्ते और बहुत कुछ हो सकता है।

इसकी आवश्यकता क्यों है

बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि दैनिक दिनचर्या वजन घटाने में कैसे योगदान देती है। क्या वसा को एक घंटे की अनुसूची से अलग किया जाएगा? वास्तव में, पोषण और नींद, काम और आराम के उचित कार्यक्रम के लाभ लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं। यह अतिरिक्त वजन के मुख्य कारणों को समाप्त करता है - यही पूरा रहस्य है।

आप अपना वजन कम नहीं कर सकते क्योंकि...

... अधिक खाना

क्या आपने कल रात फिर से रेफ्रिजरेटर खाली किया? इस बारे में सोचें कि आपका शरीर आपको सोने से पहले खाने के लिए क्यों कहता है। शायद इसलिए कि उसके पास दिन में पर्याप्त संसाधन नहीं थे? नाश्ते के लिए कॉफी, दोपहर के भोजन के लिए फास्ट फूड, डिनर में अस्वास्थ्यकर डिनर, नाश्ते के लिए केक या पेस्ट्री - ऐसे भोजन के साथ, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शाम को भूख जागती है। लेकिन प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री को लिखकर और इसके लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करके इसे रोकना आसान है।

शरीर एक स्मार्ट और व्यवस्थित प्रणाली है। अराजक बिजली आपूर्ति के साथ, वह नहीं जानता कि अगली बार उसे कब ईंधन दिया जाएगा। यह काफी तार्किक है कि वह बरसात के दिन के लिए संसाधनों का स्टॉक करना शुरू कर देता है। और अगर एक निश्चित समय पर भोजन छोड़ दिया जाता है, तो वह हमेशा खर्च करने के लिए कुछ न कुछ ढूंढता रहेगा। इस तरह बनता है आंत की चर्बी- सूजी हुई कमर, शिथिल भुजाओं, सेल्युलाईट कूल्हों और बीयर बेली का अपराधी।

घड़ी-आधारित आहार के साथ, शरीर जानता है कि एक निश्चित समय पर उसे आवश्यक संसाधन प्राप्त होंगे जो सुरक्षित रूप से ऊर्जा पर खर्च किए जा सकते हैं, और आरक्षित में संग्रहीत नहीं किए जा सकते हैं। इसके अलावा, यह आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और दैनिक कैलोरी के अनुपालन की निगरानी करने की अनुमति देता है।

ठीक है, एक स्पष्ट रूप से परिभाषित मेनू आपको जितना चाहिए उससे अधिक खाने की अनुमति नहीं देगा। यह अनुसूची में लिखा है "नाश्ते के लिए 200 ग्राम पनीर" - आपको बस इतना ही वजन करना होगा, और यह निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए काम करेगा।

अप्रतिरोध्य लोलुपता से कैसे निपटा जाए और इससे क्या खतरा है, इसके बारे में अधिक विस्तार से, हम।

... एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करें

ऐसे लोग हैं जो हाइपोडायनेमिज्म से पीड़ित होने के लिए मजबूर हैं। मूल रूप से, ये कार्यालय के कर्मचारी और ड्राइवर हैं। उन्हें वार्म अप करने, खेलों में जाने में खुशी होगी, लेकिन काम की व्यस्तता और काम की परिस्थितियों के कारण, वे ऐसा नहीं कर सकते। अन्य लोग सचेत रूप से टीवी या कंप्यूटर के सामने चौबीसों घंटे बैठते हैं, अपने पसंदीदा गेम और टीवी श्रृंखला देखते हैं, टहलने नहीं जाना चाहते हैं, और इससे भी अधिक - जिम जाते हैं।

समय-निर्धारण और दिन के शासन के पालन के साथ, दोनों स्थितियों में मौलिक रूप से बदलाव आएगा। ऑफिस के कर्मचारियों को सुबह जल्दी उठना होगा और मॉर्निंग जॉगिंग और एक्सरसाइज के जरिए वजन कम करना होगा। और काम पर हर घंटे के अंत में, उन्हें पता चल जाएगा कि उन्हें 5 मिनट के लिए सब कुछ अलग रखना होगा और दालान में चलना होगा या कुछ ताजी हवा लेनी होगी।

श्रृंखला प्रेमी और कंप्यूटर गेमउन्हें टीवी कार्यक्रम में एक ब्रेक मिलेगा: दिन में 2 घंटे बहुत सारे खेल करने के लिए, और शाम को आधे घंटे के लिए टहलने के लिए। उदाहरण के रूप में समय और कार्य दिए गए हैं।

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि हर घंटे में 5 मिनट का छोटा या शाम का आधा घंटा वजन कम करने में कोई खास भूमिका नहीं निभाएगा। और, सबसे अधिक संभावना है, पहले सप्ताह के अंत में आप दृश्यमान परिणाम नहीं देखेंगे। लेकिन गणना करें: एक महीने में, एक कार्यालय कर्मचारी इन पांच मिनटों (8 घंटे के कार्य दिवस और 5 दिन के कामकाजी सप्ताह के साथ) से 11 घंटे 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बराबर लाभ प्राप्त करेगा, और एक टीवी श्रृंखला प्रशंसक होगा 94,500 कदम चलें (यह मानते हुए कि औसत व्यक्ति 1 मिनट में मध्यम गति से 105 कदम उठाता है)।

परिणाम वजन घटाने है!

…आपका मेटाबॉलिज्म धीमा है

अधिक वजन से पीड़ित सभी लोगों का सबसे हास्यास्पद बहाना: "मैं आहार पर हूं, मैं व्यायाम कर रहा हूं, लेकिन मेरा वजन कम नहीं हो रहा है! इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता: मेरा चयापचय धीमा है! और यह समस्या के प्रति एक गलत रवैया है, क्योंकि लगभग किसी भी उम्र में चयापचय को तेज किया जा सकता है। और एक उचित ढंग से व्यवस्थित दैनिक दिनचर्या इसमें मदद करेगी।

इस समस्या को खत्म करने के लिए, आपको आहार की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक स्पष्ट वितरण का तात्पर्य है:

• घंटे के हिसाब से भोजन;
• प्रत्येक भोजन के लिए FBU और कैलोरी।

खेलों को भी एक विशेष योजना के अनुसार किया जाना चाहिए, यदि अधिक वजन का कारण धीमा चयापचय है। इसमें ताकत और कार्डियो लोड का एक स्पष्ट विकल्प शामिल है, और इसके अलावा - तैराकी, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, हुला हूप, सीढ़ियां चढ़ना आदि।

लेकिन जिन लोगों को अपने चयापचय में तेजी लाने की जरूरत है, उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज पीने का आहार है। यह न केवल उपयोग करने के लिए आवश्यक है बड़ी मात्रागैर-कार्बोनेटेड पानी को साफ करें, लेकिन इसे पूरे दिन ठीक से वितरित करें।

चयापचय को कैसे तेज किया जाए, इस सवाल का जवाब खोजने में मदद मिलेगी।

और भी…सही दैनिक दिनचर्या शरीर के कामकाज में सुधार करती है, अधिक प्रदान करती है कुशल कार्यअंगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणालीऔर नींद को सामान्य करता है।

बुनियादी नियम

जैविक लय

जैविक लय निर्भर करती है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति (आप एक लार्क या उल्लू हैं) और सौर गतिविधि। अपने शेड्यूल की योजना बनाने के लिए निम्न तालिका का उपयोग करें। यह दिखाता है कि कुछ घंटों में शरीर कैसे काम करता है।

तैयारी का चरण

यह मत सोचो कि आज आपने वजन घटाने के लिए तैयार आहार डाउनलोड कर लिया है, और कल से आप उसके अनुसार मिनट तक जीना शुरू कर देंगे। एक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए खुद की जासूसी करनी होगी। विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करें:

1. सही दैनिक दिनचर्या स्थापित करने के सुझावों के लिए आगे पढ़ें।
2. कागज के एक टुकड़े पर उन सभी गतिविधियों को लिख लें जो आपके सामान्य दिन में होती थीं।
3. वजन घटाने में बाधा डालने वाली हर चीज को काट दें (फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में लंबी पैदल यात्रा, टीवी के सामने शाम की सभा, आदि)।
4. लिखें कि आप वजन घटाने के लिए क्या उपयोग करने की योजना बना रहे हैं (दिन में 5 भोजन, खेलकूद, पैदल चलना)।
5. सप्ताह के दौरान, प्रत्येक नियोजित गतिविधि के आगे, उस पर खर्च किए गए समय को लिखें।
6. सप्ताह के अंत में, अंकगणितीय औसत की गणना करें कि किसी विशेष घटना के लिए कितने मिनट (घंटे) लगते हैं।
7. सप्ताह के दौरान आप जो समय नहीं निकाल सके, उसे पार करें, भले ही आपने मूल रूप से इसे करने की योजना बनाई हो।

उसके बाद ही आप घड़ी के हिसाब से व्यवस्था को शेड्यूल कर सकते हैं और इसे व्यवहार में लाना शुरू कर सकते हैं। इसे कई प्रतियों में बनाना न भूलें: सप्ताह के दिनों, छुट्टियों और सप्ताहांत के लिए।

दैनिक दिनचर्या को कागज या इलेक्ट्रॉनिक मीडिया पर रिकॉर्ड किया जाना चाहिए।

अपने द्वारा की जाने वाली प्रत्येक क्रिया की लगातार उसके साथ जाँच करें। शाम को, विश्लेषण करें कि कितने प्रतिशत योजना पूरी हुई, क्या नहीं हुआ और क्यों। तदनुसार समायोजित करें।

धीरे-धीरे अपने घर को अपने शेड्यूल में ढालने की कोशिश करें। आपको उनके साथ उसी मोड में रहना चाहिए। यदि पति देर तक टीवी के सामने बैठता है, तो पत्नी के अच्छी नींद की व्यवस्था करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है।

यदि आपको लगता है कि नियोजित योजना का कोई बिंदु कठिन है, तो बेझिझक इसे पार करें, लेकिन ध्यान दें। शायद कुछ महीनों में आप इसे अपने शेड्यूल में शामिल करने के लिए तैयार हो जाएंगे।

मज़ा मत भूलना। उनके बिना, सप्ताह के अंत तक आपकी प्रेरणा शून्य हो जाएगी। काम को आराम से अलग करना चाहिए। नींद कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए, और आपको आधी रात से पहले लेटने की कोशिश करनी चाहिए।

वजन कम करने वाले सभी लोगों के लिए एक सांत्वना के रूप में: पहले 3 हफ्तों में पुनर्निर्माण करना अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा। हालांकि, वैज्ञानिकों के अनुसार, 21 वें दिन एक व्यक्ति को आदत हो जाती है, और आप लगभग स्वचालित रूप से कई कार्य करना शुरू कर देंगे।

भोजन

एक उचित आहार बनाने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें:

1. आहार को अंतिम उपाय के रूप में छोड़ दें। उचित पोषण का अभ्यास करके शुरू करें। याद रखें: भूख शरीर को वसा को रिजर्व में रखने के लिए मजबूर करेगी।
2. भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए - कम से कम 5 बार। हालांकि, अगर आपको बचपन से ही दिन में तीन बार खाने की आदत है तो शेड्यूल में बदलाव न करें।
3. ज्यादा मत खाओ। मेनू उन हिस्सों के आकार को सूचीबद्ध करता है जिनसे आपको चिपकना चाहिए।
4. अपने शेड्यूल पर एक भी भोजन न छोड़ें।
5. योजना के बिंदुओं से समय में देरी आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें (उदाहरण के साथ सूत्र, सिफारिशें देखें)। BJU के अनुपात के प्रश्न का अध्ययन करें। अपने मेनू की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।
7. हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें। मिठाई - दिन के पहले भाग में, प्रोटीन - दूसरे में।

सप्ताहांत, छुट्टियों, छुट्टियों और काम के लिए अलग-अलग आहार बनाना न भूलें। दूसरे पर विशेष ध्यान दें। आहार को न तोड़ने और ढीलेपन को न तोड़ने के लिए, भोजन कक्ष या कैफे के मेनू का विस्तार से अध्ययन करें जहां आपको खाना है। यदि यह कम कैलोरी और स्वस्थ भोजन प्रदान करता है, तो समस्या हल हो जाती है। यदि आप उपलब्ध भोजन सेवा की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो अपना भोजन अपने साथ ले जाने के लिए तैयार हो जाइए।

नमूना भोजन योजना

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का आहार थोड़ा है, लेकिन फिर भी अलग है। यह दैनिक कैलोरी, और वसा और प्रोटीन के एक सेट पर भी लागू होता है। हम उपस्थित है नमूना मेनूदोनों के लिए एक सप्ताह के लिए। ख़ासियतें:

• महिलाओं के लिए मुख्य भोजन परोसने वाले 1 का आकार = 200 ग्राम, पुरुषों के लिए = 250 ग्राम;
• दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - 1 फल या 1 गिलास पेय;
• महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री = 1,500 किलो कैलोरी (वजन घटाने के लिए 1,200 तक कम किया जा सकता है), पुरुषों के लिए = 1,800;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास 1.5% केफिर पी सकते हैं या 1 हरा सेब खा सकते हैं।

महिलाओं के लिए टेबल

पुरुषों के लिए टेबल

जिम में प्रशिक्षण के दौरान आहार को तदनुसार समायोजित किया जाता है: अधिक प्रोटीन उत्पाद जोड़े जाते हैं + दोपहर का नाश्ता हटा दिया जाता है और इसके बजाय कक्षा से आधे घंटे पहले और उसी समय बाद में इसे पिया या खाया जाता है।

पीने की व्यवस्था

वजन कम करने के लिए, आपको पीने के पानी के तरीके को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, जो चयापचय को सामान्य करता है। कुछ नियम यहां भी लागू होते हैं:

1. निर्जलीकरण से बचने के लिए कॉफी, धूम्रपान और शराब से बचें।
2. पानी थोड़ा ठंडा होना चाहिए।
3. प्रोटीन खाद्य प्रणालियों को अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
4. भोजन के एक घंटे पहले और बाद में एक ही समय पर पानी पीना चाहिए।
5. अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करें।
6. दैनिक मानदंड 2-2.5 लीटर है।

लगभग प्रति घंटा कार्यक्रम:

कसरत करना

वजन कम करने वाले कई लोगों की एक बड़ी गलती यह है कि वे जितनी संभव हो उतनी कैलोरी जलाने की कोशिश करते हैं, दैनिक कसरत से खुद को समाप्त कर लेते हैं। परिणाम है krepatura, overtraining, कम कैलोरी सामग्री की पृष्ठभूमि के खिलाफ थकावट, ताकत का नुकसान। इस हिसाब से एक हफ्ते में किसी खेल की बात नहीं हो सकती है। अनुभवी लोग जानते हैं कि तनावपूर्ण भार के बाद, मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता होती है। इसलिए, फिटनेस ट्रेनर सप्ताह में केवल 3 बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं, और दिन-प्रतिदिन के आधार पर (+ सप्ताह के अंत में पूरे दिन की छुट्टी)।

प्रशिक्षण का समय - 40 मिनट से 1 घंटे तक। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप 15-20 मिनट से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। आपको एक घंटे से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए: आप अपना वजन कम कर रहे हैं, मांसपेशियों को नहीं बढ़ा रहे हैं।

एक प्रशिक्षण आहार तैयार करते समय, ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए, आपको ताकत और कार्डियो लोड को सही ढंग से संयोजित करने में सक्षम होना चाहिए: पहले से शुरू करें और दूसरे के साथ समाप्त करें (हम इस क्षण को भी विस्तार से बताते हैं)। तब वसा जलने की प्रक्रिया और अधिक तीव्रता से आगे बढ़ेगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया में दैनिक दिनचर्या अत्यंत महत्वपूर्ण है, यह आपको एक साथ अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने स्वयं के जीवन को सुव्यवस्थित करने की अनुमति देता है। अगर आप रोजाना कई घंटे भूखे रहते हैं और जिम में बिताते हैं, तो आप केवल शरीर को ही नुकसान पहुंचाएंगे।