Какви плодове са богати на фибри. Богати на фибри храни

Фибрите (диетични фибри) са хранителни компоненти, които не се усвояват в храносмилателния тракт, но имат благоприятен ефект върху тялото: нормализират червата, почистват ги от токсини, подобряват метаболитните процеси и допринасят за загуба на тегло. Ето защо храните, богати на фибри, трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек, който се грижи за здравето си.

За съжаление с разв Хранително-вкусовата промишленострастителни влакна в диетата не е достатъчно. диета модерен човексе състои главно от рафинирани рафинирани продукти, от които са отстранени полезните за организма фибри. Това подобрява вкуса на храната, улеснява нейното приготвяне и смилане, но се отразява негативно на здравето - увеличава се рискът от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Затова е важно да знаете кои храни съдържат фибри и да ги включвате редовно в диетата си. дневно менюхранене.

Видове и ползи от фибрите

Фибрите се съдържат в продукти от изключително растителен произход, в животинските продукти изобщо не са. Ето защо, любителите на мляко, месо и риба, за да получат дневната норма на диетични фибри, трябва задължително да включат в диетата си онези храни, които съдържат много фибри, тоест растителни храни.

В хранителните продукти има два вида диетични фибри, всеки от които е еднакво важен за пълното функциониране на човек:

• Разтворими фибри. Разтворимите фибри включват пектин, алгиназа, инулин, гуми. Намира се в пулпата на плодовете, в бобовите растения, морските водорасли.
• неразтворими фибри. Неразтворими груби фибри - целулоза, хемицелулоза и лигнин. Най-вече в зеленчуците, билките, зърнените и бобовите растения.

Разтворимите растителни фибри, когато попаднат в стомаха, се увеличават по размер, превръщат се в желеобразна структура, адсорбират жлъчни киселини и холестерол, предотвратявайки навлизането им в кръвта. Инулинът нормализира дейността на червата, поддържа здравата микрофлора.

Неразтворимите фибри преминават като четка през целия храносмилателен тракт, освобождават стените на червата от полепнали токсини и премахват токсините. Благодарение на това се нормализират метаболитните процеси и се стимулира чревната перисталтика.

Ползите от фибрите

Неадекватният прием на диетични фибри води до отрицателни последици за здравето:

• бавен метаболизъм;
• повишени нива на захар и холестерол в кръвта;
• дисфункция на червата (запек);
• захарен диабет;
• атеросклероза;
• наддаване на тегло и затлъстяване.

Диетичните фибри утрояват обема си и изпълват стомаха, което намалява апетита, така че храните с фибри често се използват за отслабване.

Диетолозите препоръчват да се консумират около 30 грама фибри дневно. Обикновен човек, ако не е вегетарианец, получава не повече от 5-10 г диетични фибри на ден с храната. За да компенсирате този дефицит и правилно да съставите диета, трябва да знаете кои храни съдържат фибри и в какво количество.

Списък с храни, съдържащи фибри, винаги трябва да е под ръка за тези, които искат да бъдат здрави, да отслабнат и да се отърват от запека и да нормализират храносмилането.

Какви храни са богати на фибри

Всички растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Но съдържанието на фибри в храните може да варира значително. Например овесът, бобът и плодовете имат повече разтворими фибри, докато зеленчуците, бобът, триците и ядките имат повече неразтворими фибри. Придобивам най-голямата ползаза тялото е необходимо да се ядат разнообразни храни с високо съдържание на фибри.

AT различни частиедин и същи продукт съдържа различни видове диетични фибри. Пулпът от плодове, горски плодове, зеленчуци и бобови растения съдържа разтворими фибри, а кората съдържа повече неразтворими груби фибри.

Таблицата по-долу ще ви помогне да разберете кои храни съдържат най-много диетични фибри, толкова полезни за тялото.

Таблицата показва, че по-голямата част от фибрите са в триците, така че се препоръчва да ги добавяте към храни или напитки, за да премахнете дефицита на груби диетични фибри с недостатъчна консумация на зеленчуци, билки и пълнозърнести продукти. Полезно е да замените хляба и сладкишите от първокласно брашно с тестени изделия с трици или пълнозърнесто брашно.

Списък на храни с високо съдържание на фибри

Въз основа на данните в таблицата можете да съставите списък с продукти, в които най-голямо количество фибри(за 100 гр.).

1. Трици - 40 г;
2. Ленено семе - 24 г;
3. Бобови култури - 12 г;
4. Зърнени култури (елда, твърда пшеница, просо) - 9 - 13 g;
5. Сушени плодове - 10 - 15 г;
6. Пълнозърнест хляб - 9 г;
7. Бадеми, лешници, шамфъстък - 7-10 г;
8. Авокадо - 6 г;
9. Зеленчуци, особено моркови, цвекло, зеле - 3 - 4 g;
10. Плодове, горски плодове: (най-вече в ябълки, круши, касис) - 2-3 g.

Яденето на трици значително ще подобри състоянието на тялото ви.

Така че да получите дневни парифибри, съдържащи се в храната, на ден трябва да ядете:

• 3 средно големи плода на ден плюс
• 3 порции зеленчуци и билки по 100 г плюс
• 4 филийки пълнозърнест хляб плюс
• шепа ядки или сушени плодове.

Няколко пъти седмично е препоръчително да готвите пълнозърнести зърнени храни, ястия от бобови растения (варен боб, леща) и тестени изделия от твърда пшеница.

прием на фибри за отслабване

Учени от Франция са доказали, че дневният прием на само 5 г фибри помага за поддържане на нормално тегло (при условие правилното храненеи средна физическа активност). Добавянето на дневна доза диетични фибри към диетата допринася за:

• намален апетит;
• увеличаване на скоростта на метаболизма;
• понижаване на гликемичния индекс на храните;
• повишена активност на ензимите за изгаряне на мазнини, секретирани от черния дроб;
• редовно почистване на червата.

Увеличаването на приема на груби фибри помага за по-бързото отслабване. Но трябва да се има предвид, че при отслабване е необходимо да се увеличи количеството му главно поради зеленчуци, плодове и бобови растения, тъй като ядките, хлябът и сушените плодове, въпреки че съдържат големи количества фибри, добавят много към ежедневния калориен прием. допълнителни калории. Само умерената консумация на тези храни като източник на груби фибри наистина ще помогне за намаляване на теглото.

Какво е важно да знаете, когато ядете фибри

• За да доведете консумацията на такива продукти до дневната норма, трябва да бъде в рамките на няколко седмици и да не надвишава нормата. Твърде много груби фибри ще доведат до лошо храносмилане, метеоризъм и подуване на корема.
• Увеличаването на количеството диетични фибри трябва задължително да бъде придружено от увеличаване на количеството течности, които пиете.
• Храните, съдържащи растителни диетични фибри, се консумират най-добре пресни. При продължителна топлинна обработка се губят до 50% от фибрите.
• Ако е възможно, не белете зеленчуци, горски плодове и плодове, те съдържат повечето от грубите влакна.
• При обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (язва, колит, гастрит) приемът на фибри трябва да се сведе до минимум или да се спре.
• Ако няма желание или възможност да се ядат храни, съдържащи растителни фибри в големи количества, те могат да бъдат заменени със синтезирани фибри. Аптеката предлага голям избортакива лекарства в различна форма: прах, таблетки, гранули. Те съдържат балансирана комбинация от разтворими и неразтворими фибри, така че можете да извлечете максимална полза от консумацията им, без да правите големи промени в диетата.

Храните, богати на диетични фибри, играят важна роля в диетата здравословно хранене. Ежедневният прием на фибри ви позволява да поддържате нормално тегло и е ефективен методпрофилактика на много заболявания.

Сега всички знаят, че пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия, овесената каша е по-добра от дълго варената, отколкото преработената, а зелето почти не повишава захарта и е невероятно полезно при диабет. Всички тези храни са с високо съдържание на фибри.

Важно е да знаете! Новост, препоръчвана от ендокринолозите за Постоянен контрол на диабета!Всичко, от което се нуждаете, е всеки ден...

Не може да се смила в стомаха, няма хранителна стойност и не дава на тялото никаква енергия. Въпреки всички тези "не", но до голяма степен благодарение на тях, фибрите са в състояние да предотвратят някои заболявания на храносмилателната система, помагат в борбата със затлъстяването и поддържат диабета под контрол. Нека поговорим по-подробно за полезните свойства на фибрите, кои храни са богати на тях, колко трябва и можете да консумирате на ден.

Какво е фибри

Фибрите, или по друг начин целулозата, принадлежат към групата на диетичните фибри. Това е полизахарид, който покрива стените на растителните клетки. Основните му функции са поддържащи и защитни, той е вид растителен скелет. Повечето фибри се намират в стволовете на дърветата и влакнестите треви, като лен. В хранителните продукти целулозата е разпределена неравномерно, основната част е в стъблата, кората, обвивката на семената.

Диабетът и високото кръвно налягане ще останат в миналото

Диабетът е причина за почти 80% от всички инсулти и ампутации. 7 от 10 души умират поради запушване на артериите на сърцето или мозъка. В почти всички случаи причината за такъв ужасен край е една и съща – висока кръвна захар.

Възможно и необходимо е да се събори захарта, иначе няма как. Но това не лекува самото заболяване, а само помага в борбата с ефекта, а не с причината за заболяването.

Единственото лекарство, което се препоръчва официално за лечение на диабет и се използва и от ендокринолозите в тяхната работа, е това.

Ефективността на лекарството, изчислена по стандартния метод (брой възстановени от общ бройпациенти в група от 100 души, подложени на лечение) е:

• Нормализиране на захарта 95%
• Елиминиране на венозна тромбоза - 70%
• Премахване на силен сърдечен ритъм - 90%
• Отървете се от високо кръвно налягане 92%
• Увеличете енергията през деня, подобрете съня през нощта - 97%

Производители не са търговска организацияи се финансира с държавна подкрепа. Следователно сега всеки жител има възможност.

Човек винаги е консумирал много фибри, тъй като диетата му винаги се е основавала на растителни храни. През лятото беше свежи зеленчуци, през зимата - мариновани или такива, които могат да се съхраняват дълго време в мазета. Храносмилателният тракт е свикнал да се справя с големи количества груба храна, адаптира работата си към диета, богата на фибри.

Сега на масата ни преобладават храни, бедни на фибри, но делът на рафинираните захари е висок. В резултат на това приемаме повече калории, отколкото са ни необходими, храната се смила твърде дълго, тялото се трови с токсини, запекът не е необичайно и редовно се появяват краткотрайни покачвания на кръвната захар. Такова хранене е причина за нарушения в обичайния метаболизъм и увеличаване на заболеваемостта от захарен диабет.

Как работи

Ролята на фибрите в човешкото тяло:

1. Храните, които са богати на фибри, трябва да се дъвчат по-дълго, докато се отделят слюнка, храносмилателни сокове и жлъчка. Тялото се подготвя за нормално храносмилане.
2. Продължителното дъвчене почиства зъбите, масажира венците. Така фибрите започват да носят ползи дори в устната кухина.
3. Подобрява чревната перисталтика. Диетичните фибри улесняват движението на продуктите през стомашно-чревния тракт, образувайки бучка заедно с друга храна, която е по-лесно за свиващите се стени на червата да избутат напред.
4. Фибрите създават обем, без да добавят калории. Поради това чувството за ситост настъпва по-бързо, човек не преяжда. Храните, богати на фибри, ви помагат да отслабнете.
5. Поради същия обем, червата се изпразват по-често, не се появяват запек и интоксикация, което намалява вероятността от възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт, хемороиди и рак на ректума и намалява образуването на газове.
6. Фибрите свързват и премахват част от холестерола от храните и жлъчните киселини от тялото. Това намалява риска от най-честите усложнения на диабета – съдовите заболявания.
7. Фибрите се хранят с бактерии, които изграждат чревната микрофлора. Те се борят с гнилостните микроорганизми, произвеждат аминокиселини и някои витамини.
8. И накрая, фибрите забавят усвояването на захарите от червата. Глюкозата в кръвта се повишава постепенно, панкреасът не трябва да работи в авариен режим. Поради това вече съществуващата инсулинова резистентност не възниква или намалява, по-лесно се постига компенсация на диабета.

Най-добрите източници на фибри

Хранителните продукти обикновено се обединяват в групи в зависимост от произхода и хранителната стойност. Подобни продукти съдържат приблизително еднакво количество фибри. Спокойно можем да кажем, че чаша плодове ще има около 2 г фибри, зеленчуци - 3 г, бобови растения - 4 г и ястие с месоизобщо няма да се появят. Но във всяка група има шампиони по наличие на диетични фибри. Струва си да изградите диетата си върху тях, за да получите липсващото количество фибри.

Зеленчуци и зеленчуци

При диабет зеленчуците и зеленчуците трябва да бъдат основният източник на фибри в диетата. Предпочитание трябва да се даде на суровите зеленчуци, тъй като част от диетичните фибри се губят по време на топлинна обработка.

Зеленчуци-рекордьори по съдържание на фибри:

• авокадо;
• зелен грах;
• Брюкселско зеле;
• зелен боб;
• магданоз;
• патладжан;
• броколи;
• цвекло и върховете му;
• морков.

Зърнени храни и тестени изделия

Използването на зърнени храни за диабет е ограничено, така че трябва да изберете най-полезните, където има по-малко въглехидрати и повече фибри:

• ечемик;
• цели овесени ядки (не зърнени);
• елда;
• перлен ечемик

Когато приготвят каша, те се опитват да не преваряват, за да запазят максимално диетичните фибри. Готвенето в термос се счита за най-добро: вечерта изсипете вряла вода върху измитата зърнена култура и оставете до сутринта.

Пълнозърнестите макаронени изделия са по-добри, имат много повече фибри - 8% срещу 3,5% в тестените изделия от първокласно брашно.

Бобови растения

В бобовите растения има доста фибри: 11-13% в соя, боб, леща, грах; около 9% във фъстъците и нахута. Макар и с високо съдържание на въглехидрати, бобовите растения могат да бъдат чудесна гарнитура или съставка за супа за диабетици.

Плодове и сокове

Плодовете се консумират без белене, тъй като именно в кората са повечето фибри. Например една средна ябълка има 4 грама фибри, докато същата, но обелена, има само 2.

Най-добрите плодове за диабетици, богати на фибри:

• касис;
• круша;
• ябълка;
• портокал;
• Ягода;
• грейпфрут;
• черешова слива.

В соковете, поради особеностите на технологията на производство, съдържанието на фибри се изразява в части от процента (около 0,2), най-вече в доматен сок– 0,8%. Нещата са по-добри със сокове с добавка на пулп - те съдържат до 1,2% диетични фибри. Но във всеки случай соковете не могат да бъдат източник на фибри.

Ядки, семена и техните масла

В ядките няма толкова фибри, колкото се смята - от 2 (кашу) до 12% (бадеми). Предвид високото им съдържание на калории (около 600 kcal), няма да е възможно да получите достатъчно диетични фибри от тях.

В слънчогледовите семки фибрите са 5%, но във всички растително маслоняма целулоза, всичко остава в производствения отпадък - торта.

Животински продукти

Млякото и продуктите от него, яйцата, месото, вътрешностите и рибата не съдържат фибри, затова е препоръчително да придружавате консумацията им с порция зеленчуци.

Таблица с храни с високо съдържание на фибри

Списък на храните с данни за тяхното съдържание на калории, фибри и въглехидрати:

Всеки ден в диетата на възрастен човек трябва да включите от 20 до 40 g фибри.

Доктор на медицинските науки, ръководител на Института по диабетология - Татяна Яковлева

От много години изучавам диабета. Страшно е, когато толкова много хора умират и още повече остават инвалиди поради диабет.

Бързам да съобщя добрата новина - Ендокринологичен научен център RAMS успя да разработи лекарство, което напълно лекува захарен диабет. В момента ефективността на това лекарство се доближава до 98%.

Друга добра новина: Министерството на здравеопазването е постигнало приемане, което компенсира високата цена на лекарството. В Русия, диабетици до 26 февруариможе да го получи - Само за 147 рубли!

Статистиката показва, че 80% от населението не получава тази норма. Консумацията на по-малко от 16 грама увеличава риска от съдови заболявания с 1,5 пъти и не позволява контрол на кръвната захар при диабет, дори ако пациентът се придържа към специална диета и усърдно брои въглехидратите.

Дали тялото получава достатъчно фибри може да се определи от честотата на изхожданията. Ако изпражненията се отделят всеки ден без трикове под формата на лаксативи или сини сливи, в диетата има достатъчно диетични фибри. Храната без необходимото количество фибри може да се задържи в червата повече от 3 дни.

Как да увеличите приема на фибри

Как да промените диетата си, така че да има достатъчно фибри:

1. Следете какви храни има на масата ви. Дайте предпочитание на естествените, не купувайте полуфабрикати.
2. Намалете времето за готвене на храни, богати на фибри.
3. Пийте най-малко 1,5 литра течност на ден. Хората с наднормено тегло се нуждаят от още повече вода. Обемът на консумираната течност на ден = тегло x 30 ml.
4. За диабетични закуски използвайте цели, необелени плодове, а не плодови десерти.
5. Напълнете диетата си с диетични фибри постепенно, в продължение на няколко седмици, така че храносмилателният тракт да има време да се адаптира към промените.
6. Създайте си навика винаги да имате пресни зеленчуци в хладилника и да правите поне 2 салати на ден от тях.
7. Не използвайте блендер за смилане на храни, богати на фибри, тъй като това влошава ефекта им.
8. Проверете дали сте започнали да ядете повече въглехидрати след промяна на диетата си. Проверявайте редовно кръвната си захар и следете другите параметри за управление на диабета.

Ефект върху загубата на тегло

Запълвайки стомашно-чревния тракт и набъбвайки в него, фибрите действат върху рецепторите, които се намират по стените на стомаха и уведомяват мозъка, че в него има достатъчно храна. Човек изпитва чувство на ситост.

Има диети, които използват този ефект. Те използват само храна, особено богати на фибри, или към нискокалоричните храни се добавя целулоза от аптека. Например, диета с кефир- пийте 4 чаши кефир на ден, всяка от които съдържа супена лъжица фибри. За пациенти с диабет такива диети са възможни само с лека степен на тип 2 и за кратко време. Ако диабетик приема лекарства, такива диетични ограничения ще доведат до хипогликемия.

Ефекти върху здравето от излишните фибри

Консумацията на фибри над нормата изобщо не означава едновременно увеличаване на полезността на храната. При редовно превишаване на границата от 50 g на ден са възможни здравословни проблеми, голямото количество фибри е вредно за нарушения на чревната микрофлора, промени в киселинността поради възпаление, инфекции.

Употребата на повече от 50 g на ден води до недостатъчно усвояване на хранителни вещества и витамини, инхибира усвояването на цинк, калций и желязо. Излишните фибри пречат на разграждането на мазните храни и следователно лишават човек от мастноразтворими витамини - A, E, D, K.

Ако фибрите в храните се увеличат драстично, процесите на храносмилане се нарушават, появяват се подуване на корема, колики и диария. Не трябва да забравяме за достатъчен режим на пиене, в противен случай целулозата ще има абсолютно противоположен ефект - ще предизвика запек.

Учете задължително! Мислите ли, че доживотните хапчета и инсулинът са единственият начин да държите захарта под контрол? Не е вярно! Можете сами да се уверите в това, като започнете да използвате...

Фибрите са най-грубата част от растението. Това е плексус от растителни влакна, които изграждат листата на зелето, кората на бобовите растения, плодовете, зеленчуците и семената. Диетичните фибри са сложна форма на въглехидрати, които нашата храносмилателна система не може да разгради. Възниква разумен въпрос: защо тогава са необходими фибри? Оказва се, че това е един от основни елементичовешко хранене.

Диетичните фибри съкращават времето, през което храната остава в стомашно-чревния тракт. Колкото по-дълго стои храната в хранопровода, толкова по-дълго е необходимо, за да бъде изхвърлена. Диетичните фибри ускоряват този процес и същевременно спомагат за прочистването на организма. Консумирането на достатъчно количество фибри нормализира работата на червата.

Когато изследванията показаха, че ще бъдем много по-здрави и ще живеем по-дълго, ако ядем груба храна, мнозина съвсем съзнателно се очароваха от фибрите, въпреки че повечето не знаеха, че те присъстват. различни видове, и тези видове изпълняват различни функции.

Целулоза

Съдържа се в пълнозърнесто брашно, трици, зеле, млад грах, зелен и восъчен боб, броколи, брюкселско зеле, кори от краставици, чушки, ябълки, моркови.

Намира се в трици, зърнени храни, нерафинирани зърна, цвекло, брюкселско зеле, зелени издънки на горчица.

Целулозата и хемицелулозата абсорбират вода, улеснявайки дейността на дебелото черво. По същество те „обемят“ отпадъците и ги придвижват по-бързо през дебелото черво. Това не само предпазва от запек, но и предпазва от дивертикулоза, спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени вени.

Този вид фибри се намират в зърнените храни, използвани за закуска, в триците, остарелите зеленчуци (когато зеленчуците се съхраняват, съдържанието на лигнин в тях се увеличава и те са по-малко смилаеми), както и в патладжана, зеления фасул, ягодите, граха и др. репички.

Лигнинът намалява смилаемостта на други фибри. В допълнение, той се свързва с жлъчните киселини, като помага за понижаване на нивата на холестерола и ускорява преминаването на храната през червата.

Присъства в ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, сушен грах, зелен фасул, картофи, ягоди, ягоди, плодови напитки.

Гумата и пектинът влияят върху процесите на усвояване в стомаха и тънките черва. Свързвайки се с жлъчните киселини, те намаляват усвояването на мазнини и понижават нивата на холестерола. Те забавят изпразването на стомаха и, като обгръщат червата, забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимата доза инсулин.

Леснодостъпни фибри

За да увеличите приема на фибри, без да се налага да ядете повече, можете да приемате таблетки с активирани фибри. Те съдържат балансирана комбинация от различни негови видове, от които тялото ви се нуждае.

Activated е просто незаменим при прилагане на хранителна програма, богата на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати.

Научно формулирана формула от естествени съставки насърчава безопасно и ефективно управление на теглото.

За поддържане на здравето и оптималното тегло учените и експертите по хранене препоръчват увеличаване на приема на фибри и намаляване на наситените мазнини и калории.

Източници на фибри

Външните слоеве на зърнени храни, семена, бобови растения, зеленчуци и плодове са много по-богати на фибри от вътрешните слоеве. Пълнозърнестите трици, бобовите люспи, корите от зеленчуци и плодове са с високо съдържание на фибри. Ето защо богатата на фибри диета предписва консумацията на пълнозърнести храни – както и небелени плодове и зеленчуци (доколкото е възможно).

Пълнозърнестите храни, бобът, семената, ядките, небелените зеленчуци и плодове се отличават с баланс на фибри и хранителни вещества.

Таблицата (вижте по-долу) предоставя данни за съдържанието на фибри в различните храни и тяхното калорично съдържание (на 100 g), така че да можете да изберете оптималното съотношение на тези две характеристики за себе си. Животинските продукти не са изброени тук, тъй като повечето съдържат много малко или никакви фибри.

Дневно количество фибри

Западните диетолози препоръчват да се консумират от 5 до 25 грама фибри, в зависимост от здравословното състояние на човек.

Нашите предци, които са се хранили предимно със зърнени храни, са получавали от 25 до 60 г фибри дневно. Получаваме го най-много от плодовете и зеленчуците.

Опитайте се да приемате 35 грама фибри на ден.

Пример за стандартно меню:

След като научите за полезните свойства на фибрите, можете да експериментирате с продукти, да създадете свое собствено меню, като се съсредоточите върху дневната доза (около 35 g). Или можете да изберете таблетна форма на фибри. И двата варианта са еднакво добри и дават прекрасни резултати!

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението за диетична храна. Днес се появиха много различни лекарства и хранителни добавки, чиято основа са фибри или диетични фибри, което по принцип е едно и също. Нека да видим колко полезни са фибрите за тялото, къде се намират и дали този билков продукт, както се рекламира от някои мрежови компании, е подходящ за всички.

Обща характеристика на влакното

Целулозата или растителните фибри са сложна форма на въглехидрати, която се намира в черупките на висшите растения. Тя също често се нарича целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни промишлени продукти. От химическа гледна точка фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните мембрани на висшите растения.

Храни, богати на фибри

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

Дневна нужда от фибри

Средно дневните нужди на човек от фибри варират от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват при недохранване, обеднено на фибри, да се консумират около 1 с.л. пшенични или ръжени трици - лидер в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптека, но това е краен случай, по-добре е да нормализирате диетата си. Твърди се, че древните хора са консумирали до 60 грама диетични фибри на ден!

Нуждата от фибри нараства:

• С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри възниква на 14 години и продължава до 50 години. Тогава необходимостта от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.
• По време на бременност, пропорционално на увеличаването на количеството консумирана храна.
• С бавна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата.
• При зашлакованост на организма. Растителните влакна играят ролята на метла, почистваща стените на червата.
• С бери-бери и анемия. Тялото се прочиства, усвояването на витамините се подобрява.
• С наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Нуждата от фибри е намалена:

• При прекомерно образуване на газове (метеоризъм).
• По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.

Смилаемост на растителните фибри

Въпреки факта, че фибрите (диетични фибри) не се усвояват в човешкото тяло, те са много полезни за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха (създават обема на храната, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и тяхното въздействие върху тялото

В допълнение към благоприятното въздействие върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния мотилитет), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира дисбактериозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават размножаването на полезната микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници показват, че диетичните фибри са много полезни за пациенти с диабет, поради намаляването на скоростта на усвояване на въглехидратите, което предпазва тялото от рязко повишаване на нивата на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредни мазнини. Благодарение на това се лекува и черният дроб. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което допринася за загуба на тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на тялото. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят върху метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязото, както и някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират действието на някои лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци на дефицит и излишък на фибри:

Признаци на липса на фибри в организма:

• препълване на тялото с токсини и токсини (неприятна телесна миризма);
• съдови проблеми;
• летаргия на храносмилателния тракт;
• обостряне на диабет;
• наднормено тегло.

Признаци на излишък на фибри в тялото:

• метеоризъм, подуване на корема и други чревни нарушения (диария, запек);
• гадене, повръщане;
• нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма премахва чувството на глад и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от средствата в борбата с излишните килограми.

Протеинови диетиНиските въглехидрати причиняват известен стомашно-чревен дискомфорт, но все още са популярни заради ефективността си при отслабване. Като леко модернизирате такава диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло.

Фибрите са специални диетични фибри, които храносмилателният тракт не може да усвои или преобразува. Но в дебелото черво има такива бактерии, които могат да унищожат фибрите, да им придадат желеобразно състояние. В този си вид той акумулира всички натрупани нечистотии и ги извежда от тялото. Фибрите са разтворими и неразтворими. И двата вида са еднакво важни за възрастни и за деца.

Полза и вреда

Всяко вещество, всяка биологична добавка може да бъде както полезна, така и вредна за организма. Ако ядете нещо, което съдържа фибри големи количества, важно е да се знае не само за положителни моментино и някои рискове.

професионалисти

За да започне да се храни правилно, човек се нуждае от стимул под формата на знания за хранителните вещества и тяхното значение за тялото. Ползите от фибрите могат да се обобщят в шест основни точки.

1. Антибактериален ефект.Наличието на груби частици предизвиква продължително дъвчене и в резултат на това обилно слюноотделяне. Слюнката от своя страна неутрализира киселините и бактериите, предотвратявайки заболявания на устната кухина.
2. Прочистване на тялото.Фибрите са важни за функцията на червата и осигуряват редовно движение на червата. И все пак, движейки се през храносмилателния тракт, фибрите привличат и свързват холестерола, предотвратявайки проникването му в кръвта. Това е важно за здравето на сърцето.
3. ефект на насищане.Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират течност и се увеличават по размер. Така усещането за ситост идва достатъчно бързо, без да се яде голямо количество храна. Това е особено важно за отслабването.
4. Неутрализиране на токсините.Попадайки в червата, диетичните фибри привличат и свързват токсините, предотвратявайки проникването им в тялото.
5. Предотвратяване на рака.Веществото осигурява ефективна профилактика на рак на ректума, който се диагностицира все по-често поради голямата популярност на рафинираните продукти.
6. Отърваване от запек.По време на бременност и кърменерешава проблема със задържането на изпражненията, стимулира лактацията.

Храните с високо съдържание на фибри са противопоказани при хора със стомашно-чревни заболявания. Грубите влакна могат да раздразнят възпалената лигавица и да провокират обостряне на заболявания.

минуси

Диетичните фибри имат специфични свойства. Те не могат да бъдат наречени изключително полезни. В някои случаи може да има Отрицателни последициот употребата на фибри:

• повишено образуване на газ в червата;
• разстройства на изпражненията;
• „измиване“ от тялото на мастноразтворими витамини и минерали;
• неутрализиране на действието на лекарствата.

Храните с най-високо съдържание на фибри могат да навредят дори на здравия организъм, ако не дъвчете храната достатъчно старателно. Смелете добре храната в устата, като правите поне 30 дъвкателни движения.

Фибри: какво съдържат храните

Диетичните фибри са от съществено значение за нормална операциятяло и благосъстояние. И най-важното е, че те се намират в много продукти, които съставляват обичайната ежедневна диета на човек. Храните, богати на фибри, са показани в таблицата.

Таблица - Храни с високо съдържание на фибри

Правилното хранене е достатъчно, за да осигури на тялото достатъчно диетични фибри. А целесъобразността от приема на хранителни добавки може да се оцени само от лекар.

Имайки под ръка списък с полезни храни, съдържащи фибри, можете правилно да съставите менюто си, за да наситете тялото с витамини и да го почистите от токсините. Когато планирате диета, разчитайте на осем съвета.

1. Да не се комбинира с лекарства.Тъй като фибрите почистват тялото, не се препоръчва да се консумира голямо количество от веществото, докато приемате лекарства. Лечението може да не е ефективно.
2. Не белете зеленчуците и плодовете.Кората и семената съдържат най-много диетични фибри. Трябва да изпратите ябълки в сокоизстисквачката заедно със сърцевината.
3. Включете в диетата постепенно.Започнете с малко количество, като слушате реакцията на тялото. Ако с увеличаване на дозата почувствате дискомфорт от някой орган, незабавно се свържете с Вашия лекар.
4. Пия вода. Ако основата на вашата диета са храни, богати на фибри и диетични фибри, опитайте се да пиете поне 2 литра течност на ден.
5. Яжте здравословни десерти.Заменете сладките и сладките със сушени плодове. Отличават се с изключителен вкус и високо съдържание на диетични фибри.
6. Използвайте нерафинирано растително масло.Този продукт насища тялото не само с витамини, но и с диетични фибри. Освен това е добра профилактика на хемороиди.
7. Намалете до минимум обработката на продуктите.Не е необходимо зърнените храни да се накисват преди готвене; яжте растителните храни сурови, ако е възможно.
8. Добавете трици.В зърнени храни, мюсли и сладкиши. Съдейки по прегледите, те не променят вкуса на ястията, но улесняват храносмилането.

В месото и млечните продукти няма диетични фибри. Ако не разреждате диетата с растителни храни, могат да възникнат проблеми с храносмилането и изпражненията.

Дългосрочните наблюдения позволиха на лекарите да заключат, че наличието на диетични фибри в диетата увеличава продължителността на живота с поне десет години. В същото време външните и вътрешни признаци на стареене не се проявяват толкова ясно, колкото при тези, които не спазват диетата. Така човек, който мечтае за дълго и здравословен живот, важно е да знаете в кои храни има фибри и задължително ги включете в менюто си.