Дневен прием на калории за човек (жени, мъже, деца). Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? онлайн калкулатор на калории

Не е тайна, че всеки от нас има своя дневна нужда от калории, тя не може да бъде еднаква за всички. Този показател се влияе от много фактори: възраст, пол, начин на живот, спорт или заседнала дейност и др. За да изчислите броя на калориите, необходими за отслабване, трябва да разберете колко калории са ви необходими на ден, за да осигурите нормалното функциониране на тялото и да поддържате теглото си на същото ниво.

Нашето тяло произвежда енергия чрез обработката на хранителни вещества. Консумацията на тази енергия е различна за всеки човек и зависи от храненето, начина на живот, степента на активност и т.н. ето защо, като се храни по същия начин, някой губи тегло, а някой, напротив, наддава. Всички енергийни процеси, протичащи в нашето тяло, се измерват в килокалории (kcal) (една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за загряване на 1 ml вода с 1 °C). По правило всеки продукт включва протеини, мазнини и въглехидрати в различни пропорции. При преяждане тялото ни получава значително повече калории (енергия) от необходимото, в резултат на което те започват да се натрупват в тялото под формата на телесни мазнини. Разбира се, наберете голямо количествокалориите са много по-бързи и лесни, ако има изключително богати на мазнини храни. От друга страна, здравословната храна не винаги е полезна на една ръка разстояние, особено когато сме далеч от дома. И така, от колко калории се нуждаем на ден?

Широко разпространено е мнението, че една жена се нуждае от две хиляди до две и половина хиляди килокалории на ден, за мъжете тази цифра е дори по-висока. И ако, например, една жена е много висока или, обратно, много ниска, бременна или кърмачка, студентка или спортистка? Еднакви ли са калориите? Нека да го разберем.

Има формула, която е много популярна днес, чрез която можете да изчислите броя на калориите, необходими дневно. Тази формула ви позволява да получите приблизителен резултат, за по-точен трябва да вземете предвид много друга информация.

Важни фактори, които трябва да вземете предвид при изчисляването на дневните калории, са нашата възраст и пол. С годините енергийните нужди на тялото намаляват. И все пак тази формула е предназначена за възрастни, така че не трябва да я прилагате при децата си. Освен това мъжете изискват много повече енергия от жените, тъй като мускулите им изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Така че, нека да преминем директно към самото изчисление. Първо трябва да изчислите количеството калории (енергия), необходими за поддържане на нормални естествени процеси (дишане, терморегулация и др.), определени като 20% от текущото ви тегло.

След това трябва да изчислите броя на консумираните калории поради физическа дейност, за което предишният резултат, получен при изчислението, трябва да се умножи по нивото на вашата активност като коефициент. При заседнал начин на живот, когато прекарвате по-голямата част от времето на деня в седнало положение, коефициентът на активност ще бъде 0,2; ако през деня сте заети с домакинска работа (миене на съдове, гладене, почистване и др.) - коефициент 0,3; ако вашият дневен режим, в допълнение към домакинската работа, включва сутрешна гимнастика, работа на земята, работата е придружена от постоянно движение - коефициент 0,4; при активно и постоянно спортуване - коефициент 0,5. Резултатът трябва да се добави към предишния.

След това трябва да разберете броя на калориите, изразходвани за усвояването на храната, той е 10% от сумата на резултатите, получени от предишни изчисления.

Сега трябва да обобщим резултатите от трите изчисления, като по този начин ще разберем колко калории са ни необходими на ден. За пояснение, от получената сума трябва да се приспадат 2% на всеки 10 години, като се започне от двадесетгодишна възраст. Например, на тридесет извадете 2% от сумата, на четиридесет извадете 4% и т.н.

За да свалите половин килограм излишно тегло на седмица, трябва да намалите диетата си с 500 kcal дневно (или по-малко, в който случай ще трябва да компенсирате разликата чрез упражнения). Този метод е постепенна по-безопасна загуба на тегло. По-високите темпове на загуба на тегло в резултат, както показва практиката, допринасят за бързото му връщане.

Има и друга формула, с която можете да изчислите дневната си нужда от килокалории, така наречената формула на Мъфин-Джеор, която е разработена през 1990 г. В допълнение към това формулата на Харис-Бенедикт е известна, но проучванията показват, че тя е по-малко точна.

И така, изчисление. Първо, ние изчисляваме базалната скорост на метаболизма (RO), броя на калориите, необходими за поддържане на нормалното функциониране на тялото, по следната формула:
OO \u003d 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161

• заседнал начин на живот - 1,2;
• ниска активност (спорт 1-3 дни в седмицата) - 1.375;
• средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата) -1,55;
• висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата) - 1.725;
• много висока активност (ежедневен активен спорт, висока физическа активност на работното място, тренировки два пъти на ден) - 1,9.

За да разберете броя на калориите, които трябва да приемате дневно, за да отслабнете, просто трябва да получите по-малко калории, отколкото е изчислено по формулата. За безопасно отслабване се препоръчва да намалите дневната калоричност на диетата си с 20%, т.е. да умножите дневната калоричност по 0,8. Като цяло 1200 kcal се считат за долната безопасна граница на калорийното ограничение за отслабване без медицинско наблюдение.

Още един интересен и много проста формулаза изчисляване на дневната дневна енергийна нужда, изведе фитнес треньорът Лев Гончаров. Теглото се умножава по 28. Например, при тегло от 68 кг, получавайки около 1904 kcal на ден, теглото ви ще остане на същото ниво. Тази формула е изчислена за тези, които нямат абсолютно никаква физическа активност в живота си и които не спортуват.

За да разберете броя на калориите, необходими за отслабване, умножете желаното тегло по 28. За да изчислите вашето идеално теглонеобходимо: височина минус 110, за мъже - минус 100, след това умножете по 28.

Има формула за определяне на дневното калорично съдържание на диетата, като се вземат предвид възрастта на жената, телесното тегло и коефициентът на физическа активност.
18-30 години - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 години - (0,034 × M + 3,54) × 240
От 61 години - (0,04 × M + 2,75) × 240

където М е телесно тегло в kg. Полученият резултат се умножава по коефициента на физическа активност: ниска активност - 1,1; умерена активност - 1,3; висока активност - 1,5.

Бройте калориите, хранете се правилно и давайте на тялото си умерени упражнения. Тогава теглото ще бъде в ред!

Когато човек реши да отслабне, той е изправен пред редица въпроси: колко калории трябва да се консумират на ден, как да се коригира менюто, какви видове физическа активност трябва да се предпочитат?

Въпросът за храненето в процеса на отслабване е може би ключовият.

Диетата, която избирате, хранителната стойност на продуктите и размерът на порциите зависят от 75% от успеха на предприятието.

Ще ви помогнем да определите колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, ще предоставим информация за най-добрите продуктиза отслабване и да ви помогне да изберете най-доброто меню.

Всеки човек се нуждае от определено количество енергия за нормален живот и правилното функциониране на всички органи, което се осигурява от консумираната храна.

Калоричното съдържание на храните е, с други думи, тяхната енергийна стойност за нашето тяло.

Някои храни имат еднакво калорично съдържание, но някои са полезни за нас, докато други допринасят за появата на излишни килограми.

Нашата цел е да наситим тялото не с мазнини, бързи въглехидрати или хранителни добавки, съдържащи се в нездравословни храни, а с подсилени и засищащи, възстановяващи необходимия баланс в организма.

Всеки отслабващ трябва да научи, че приемането на храна се извършва за поддържане на живота, така че не трябва да сте като хамстер и да се запасявате за предстоящия ден, защото продуктите вече са свободно достъпни.

Приемът и разходът на калории трябва да бъдат балансирани. Ако консумирате повече храна от необходимото и не използвате получената енергия, тогава в тялото настъпва дисбаланс. Излишната енергия води до отлагане на мазнини и появата на излишни килограми. Ако имате активен начин на живот, тогава недостатъчният прием на калории може да доведе до негативни последици.

Тогава колко калории можете да ядете на ден за отслабване?

Изчислете оптималното съдържание на калории

Интернет пространството е пълно с твърдения колко килокалории трябва да приема човек на ден, но този показател е индивидуален за всеки и зависи от теглото, ръста, пола, възрастта, начина на живот, целта и времето за постигането й.

(Тегло в kg x 9,99) + (Височина в cm x 6,25 за жени и 5 за мъже) - (Възраст x 4,92) - 161 = Оптимален брой калории за вас.

За да сравните съдържанието на калории в диетата с вашия начин на живот, трябва да умножите резултата по 1,2 за ниска физическа активност, по 1,375 за умерена (нередовни упражнения), по 1,55 за висока (редовна физическа активност).

По този начин можете да изчислите броя на калориите, които ще ви помогнат да поддържате текущото си тегло и да не качите допълнително. За да отслабнете, намалете приема на калории с 10-15%.

Ако имате експедиция до Северния полюс, тогава вашата дневна ставкаконсумацията ще бъде 5000 kcal за поддържане на текущото тегло. Нищо чудно, че хората напълняват с наближаването на студения сезон: тялото се адаптира към температурата и запасява енергия в случай на криза.

Колко калории трябва да приемате в идеалния случай? При нормални климатични условия дневната норма за обикновен човеке 2500 kcal.

Колко калории на ден трябва да приемат хората, които искат да отслабнат?

Когато избирате меню за себе си в съответствие с оптималния брой килокалории за вас, концентрирайте се не само върху това дали сте инвестирали в допустимата граница или не, но и проверете дали тялото ви е получило достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати на ден. Можете да намерите информация за калоричното и енергийното съдържание на храните в интернет.

Необходимо е да се формира диета, така че всяко хранене задължително да се състои от протеини, въглехидрати и фибри.

25% от общия прием на калории трябва да се яде на закуска, обядът ще бъде 35%, а вечерята - 20%, и 10% за две закуски преди основните хранения.

Брой калории за отслабване

Когато изчислявате калориите на ден за отслабване, трябва преди всичко да изхождате от начина си на живот.

Като стандарт за отслабване се препоръчват следните опции за калории в менюто, които гарантирано ще ви помогнат да отслабнете. наднормено тегло.

При заседнал начин на живот ограничението ви ще бъде не повече от 1200 kcal.

Въз основа личен опитМога да кажа, че чрез намаляване на обичайната диета до тази цифра и изключване на вредни храни от менюто, правилно формиране на диетата и пиене на 1,5 литра вода, можете да загубите до 0,5-1 килограм на ден без активни тренировки.

Струва си да положите малко усилия и да се контролирате и скоро килограмите ще започнат да се топят.

Консумирайки 1200 kcal на ден, основното е да изберете питателни храни, които ще облекчат глада и дискомфорта за дълго време. Придържайки се към този лимит на ден, можете да се поглезите с 30 грама твърдо сирене, сушени плодове или черен шоколад. Показване на зърнени храни без добавяне на масло (поне се опитайте да намалите количеството му), зеленчуци без скорбяла, плодове и плодове (не се увличайте с висококалорични банани и сладко грозде), нискомаслени млечни продукти и месо, чист протеин. Чрез намаляване на консумацията на въглехидрати и мазнини се извършва загуба на тегло.

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете за хора с умерена физическа активност?

Приблизително 1400-1500 kcal. В рамките на този лимит можете да си позволите да ядете по-разнообразни храни, не само количествено, но и отчитайки тяхната "стойност". Когато използвате майонеза, дайте предпочитание на нисък процент съдържание на мазнини, изберете тестени изделия от твърди сортове и печете картофи във фурната с кора.

При висока активност през деня си позволете да консумирате до 1600-1700 kcal на ден, за да не навредите на тялото. Ориз, съдържащ бавни въглехидрати, морски дарове и риба, печено месо и много зеленчуци, млечни продукти, яйца, гъби и ядки ще ви подхождат за възстановяване на жизнеността.

Много поддръжници на бързата загуба на тегло се интересуват колко тегло може да се загуби, ако има 1000 калории на ден. Хората, които са следвали тази диета, твърдят, че за един месец можете да се отървете от теглото си до 9 кг!

Яжте повече леки зеленчуци зеленчукови супи, яйца, нискомаслени млечни продукти и малки количества птиче месои ще постигнете желания резултат.

И как да отслабнете още по-бързо и колко можете да отслабнете, ако ядете 500 калории на ден?

Мисля, че фигурата от над 12 кг ще ви удиви и ще ви вдъхнови за постижения.

Менюто няма да зарадва с разнообразие и ще се състои предимно от зеленчуци, зеленчукови супи, малко количество пилешко филев комбинация с малки порции каша от елда.

Безопасно ли е за нашето тяло?

Привържениците на активния начин на живот не се препоръчват да прибягват до този дневен прием на калории. В противен случай това е изпълнено с гладни припадъци и здравословни проблеми. Със сигурност ще има видим резултат, но кое е по-скъпо за вас: бърза загуба на теглов името на общоприетите стандарти за красота или вашето благополучие?

Не получавайки необходимите микроелементи и витамини от храната, тялото ще започне да губи позиции и ще реагира на вашата небрежност с косопад, ексфолиращи нокти, груба кожа, заболявания на храносмилателната система и сърдечна недостатъчност.

Бъдете умни и направете избор здравословно храненеи избягвайте храни за отслабване.

Стоп списък за отслабване:

• сладка;
• брашно;
• мастна;
• пържени;
• продукти, съдържащи нишесте;
• сосове;
• сладки газирани напитки;
• колбаси.

Има ли храни, които ви помагат да отслабнете?

Това са:

• зелен чай;
• джинджифил;
• грейпфрут;
• ананас;
• канела + мед;
• зеле.

След като решихме съдържанието на калории, се изправяме пред друг въпрос: колко калории трябва да изгаряте на ден, за да отслабнете?

Трябва да тренирате така, че калорийният дефицит да не е повече от 500.

Повечето ефективни тренировкиза изгаряне на мазнини - кардио. Колоезденето, бягането и плуването могат да помогнат за премахването допълнителни калориии укрепване на сърдечно-съдовата система. Що се отнася до интензивността и честотата на класовете, съветваме ви да се консултирате с треньор, за да не претоварвате тялото и да тренирате с най-голяма ефективност.

Дневният прием на калории за жени, мъже и деца на ден е коренно различен. Не само възрастта, метаболизмът и начинът на живот играят голяма роля, но и целта, която искате да постигнете. Имате желание да отслабнете? Дневният прием на калории на ден трябва да бъде "лош". Решихте да се подобрите? Дневният прием на калории трябва да се увеличи. Как да изчислим правилно дневния прием на калории за човек, за да не навредим на тялото? Използвайте таблици и примери, за да определите дневната си доза.

Протичането на метаболитните процеси при жените и мъжете е различно, следователно средно дневният прием на калории за жена е 2000 cal, а за мъж - 2500 cal - средни стойности. С помощта на формули, примери и таблици от статията можете да направите изчислението по-точно. Резултатът можете да свържете с начина си на живот.

Дневен прием на калории за човек

Първо нека разгледаме какво е калория – единица енергия, благодарение на която човек живее. Когато има твърде много от тази енергия, тя се отлага в мастни маси. Случва се енергията, получена за поддържане на живота, да не е достатъчна, в този случай тялото взема енергия от мастната тъкан. Ето как се отслабва.

Всяка физическа или умствена дейност изисква енергия, така че изчисляването на дневния прием на калории на ден за жена или мъж трябва да се основава на начина на живот.

Например:

• С каква дейност се занимава лицето?
• Включени ли са физически дейности в живота му;
• Полът и възрастта също оказват влияние върху дневния прием на калории.

Например, едно младо тяло се нуждае от повече калории на ден. Консумацията се дължи на факта, че много енергия се изразходва за развитието на тялото. В зряла възраст няма такива нужди. Правилно?

Друг пример: един човек работи в офис и има заседнала работа, докато друг работи усилено в цеха. Първият се нуждае от по-малко калории на ден от втория. И ако човек се занимава с интензивно обучение, тогава консумацията на калории в този случай е много голяма, следователно трябва да ядете повече.

Основни тези:

1. колкото по-близо до старостта наближава човек, толкова по-малко калории се нуждае;
2. дневният прием на калории на ден за жена е по-нисък, отколкото за мъж;
3. бременните момичета и младите майки трябва да осигурят енергия не само за себе си, но и за бебето;
4. хората, занимаващи се с интензивни упражнения, трябва да приемат 2 пъти повече калории на ден.

Има ли значение качеството на калориите, които приемате?

По принцип всеки разбира броя на калориите, но мнозина се бъркат с качеството. Колко влияе качеството на консумираните калории? Храната трябва да бъде балансирана:

• 30% мазнини;
• 50% въглехидрати;
• 20% протеини.

Чрез значително нарушаване на тези пропорции, например чрез ядене на голямо количество мазни храни, които нямат достатъчно протеини и въглехидрати, ще получите допълнителна телесна мазнина. .

В по-голямата си част вашите дневно менютрябва да съдържа голям брой свежи зеленчуции плодове - в този случай наднорменото тегло не е ужасно за вас.

Консумирайки предимно въглехидрати, има достатъчно енергия за работа на тялото, но има малко протеини. Веднага ще забележите болезнено състояние:

Всеки елемент: протеин, въглехидрат, минерал, витамин е важен за здравето на тялото ни. Ако човек започне да консумира едно нещо в големи количества, тогава по дефиниция му липсва нещо друго - проста логика.

Преценете сами, невъзможно ли е да ядете само сладкиши? Също така е невъзможно да се яде само месо! Трябва да следвате правилната комбинация.

За да повишите качеството на вашето здраве - опитайте се да премахнете от ежедневната диета всички животински мазнини, сладкарски изделия, захар. Това е достатъчно, за да стартират процесите на самовъзстановяване на организма и отслабване. Болезненото състояние ще премине и ще се появи добро настроение!

Как да изчислим дневния прием на калории за човек

Всеки час тялото изгаря 1 калория, за да поддържа всеки килограм телесно тегло. Да приемем, че теглото ви е 55 кг, умножете го по 24 часа на ден и получете дневния си прием на калории:

55 * 24 = 1320 калории

Моля обърнете внимание! Това количество енергия е достатъчно само за поддържане на тялото в работно състояние.

Не забравяйте и за:

• Смилане на храната (ще са необходими около 200 калории);
• Много активна или спортна дейност (тук отива много енергия, вижте децата, те са постоянно в движение);
• Умствената работа също изисква голямо количество енергия;
• и така нататък…

В таблицата можете да видите изчисления и примери за дневния прием на калории на ден за жени, мъже и деца:

Общи правила за броене на калории.

Дневният калориен прием на ден може да бъде зададен по-точно, отколкото е показано в таблицата по-горе. Съществуват Общи правилаброене:

1. На всеки 10 години количеството консумирана енергия се намалява с 2%;
2. Нисък човек се нуждае от по-малко калории от висок;
3. Средно са необходими 24 калории, за да се поддържа 1 кг телесно тегло на всеки час.

Това е проста математика! Колкото по-възрастни и по-ниски сте, толкова по-малко дневни калории имате нужда. И колкото по-високи и по-млади, толкова повече калории на ден трябва да се ядат. С годините потреблението става по-малко интензивно спрямо детството.

Дневен прием на калории на ден за жена.

Отново жената се нуждае от по-малък брой дневни калории от мъжа. От какво зависи?
От такива фактори:

• възраст,
• професия,
• условия,
• дори климата.

Жените напълняват по-бързо - физиологията решава. Очевидно женското тяло се опитва да задели мастни резерви в случай на раждане, така че мастният слой расте скача и границите. Такова чувство! Това не се случва при всички жени, но трябва да внимават със сладките и брашното.

Всичко зависи от целта, за която правите изчислението. Когато сте изправени пред задачата да поддържате тялото в сегашното му състояние, без никаква загуба на тегло, ние ще ви предложим да изберете една от опциите по-долу. Ако искате да отслабнете, прочетете.

Заседнал живот.

• Момичетата на възраст 18 - 25 години трябва да усвояват около 2000 калории на ден;
• За момичета и жени на възраст 26-50 години са достатъчни 1800 калории на ден;
• За жени над 50 години нормата на дневните калории е 1600 Kcal.

Средна активност.

• Момичетата 18 - 25 могат безопасно да консумират 2200 калории;
• Момичетата и жените на възраст 26-50 години могат да приемат 2000 калории на ден;
• Жените над 50 години се нуждаят от 1800 калории на ден.

Висока активност.

• Нормата на калории на ден за момиче на възраст 18 - 30 години трябва да яде средно 2400 калории;
• 31 - 60 години - 2200 калории;
• На 60-годишна жена са достатъчни 2000 калории на ден.

Опитайте се да разгледате тези норми относително. Мислите ли, че трябва да отслабнете? Намалете леко дневния прием на калории. След известно време ще видите резултата. Запишете дневния си прием на калории и теглото си. След известно време ще видите резултата, въпреки че може да не е така. По отношение на резултатите, коригирайте дневния прием на калории нагоре или надолу.

Дневен прием на калории за жена при отслабване.

Обмислете всички препоръки и съвети, които ви дадохме по-горе. След като изберете най-подходящия дневен прием на калории на ден, извадете 500 калории от него. Този подход ще ви позволи да губите 0,5 кг телесно тегло всяка седмица.

Процесът на отслабване с това темпо ще помогне на тялото да поддържа кожата ви в еластично състояние, елиминирайки увисналата кожа от внезапна загуба на тегло.

Опитайте се да използвате леко отслабване и не намалявайте дневния прием на калории под 1200, защото тялото може да изпита стрес и на определен етап загубата на тегло може да спре. Всичко е просто, тялото ще премине в "икономичен режим" на поддържане на живота.

А сега нека да разгледаме формулите за определяне на дневния прием на калории за жена при отслабване.

Formula Mifflin - San Jeora за жени.

Формулата е разработена от San Jeor преди няколко години. Тази формула е най-точното изчисляване на дневния прием на калории. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x вашата височина (cm) - 5 x вашата възраст (в години) - 161

• 1.2 - много малка или никаква физическа активност;
• 1.375 - спортувайте 3 тренировки седмично;
• 1.4625 - спортувайте всеки ден, с изключение на почивните дни;
• 1.550 - интензивно обучение с изключение на почивните дни;
• 1.6375 - спортувайте всеки ден без почивни дни;
• 1.725 - ежедневно интензивно упражнение или 2 пъти на ден;
• 1.9 - интензивни тренировки всеки ден, плюс тежък физически труд.

Формула Харис-Бенедикт: изчисление за жена.

Тази формула е разработена от Харис-Бенедикт през 1919 г., така че за съвременния живот този дневен прием на калории за човек е неточен, но ние го даваме като пример. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

655,1 + 9,563 x телесно тегло (kg) + 1,85 x вашата височина (cm) - 4,676 x възраст (в години)

Умножаваме полученото число по вашия коефициент на активност от горния списък.

виждаш ли Има много начини да се определи най-точният дневен прием на калории за една жена, както за отслабване, така и за нормален начин на живот. Опитайте се да изчислите дневната си ставка точно сега. Изведнъж нещо не се получава - пишете в коментарите, ние ще помогнем.

Дневен прием на калории на ден за мъж.

Дневният прием на калории на ден за мъжа е различен от женската норма. Мъжете се нуждаят от повече протеини за изграждане мускулна маса. Разбира се, ако човек води активен живот. Протеинът е градивният елемент за изграждане на мускулна маса.

Мазнините при мъжа се отлагат не на бедрата, а на корема, така че е по-лесно и по-бързо за мъжа да отслабне. Достатъчно е да увеличите физическата активност, да ядете по-малко хляб, захар и след седмица ще почувствате резултата. Говори се, че мъжете по-трудно понасят различни диети. Ние не мислим така!

За жените максималната скорост на отслабване е 2 кг на месец или 0,5 кг на седмица. Напълно възможно е мъжът да отслабва с 4 кг на месец или с 1 кг на седмица. В нашия личен пример мъж отслабна с 30 кг за по-малко от месец. Сега измина една година оттогава и теглото се поддържа на референтното ниво.

Нека да разберем колко калории е най-добре да консумира човек, за да може тялото да работи без прекъсване, за да поддържа теглото си на правилното ниво? И също така колко калории на ден да приемате за отслабване? Изберете опцията, която ви подхожда.

Заседнал начин на живот.

• Мъжете от 18 до 30 могат да консумират 2400 калории на ден;
• Между 31 и 50 години дневната норма ще бъде 2200 калории;
• За мъжете над 50 години са достатъчни 2000 калории на ден.

Средна активност.

• Мъжете от 18 - 30 са достатъчни 2600 - 2800 калории;
• На 31 - 50 години нормата вече е по-малка - 2400 - 2600 калории на ден;
• Тези над 50 могат да се зарадват с 2200 - 2400 калории.

висока активност.

• На възраст 18 - 30 години е по-добре да ядете 3000 калории на ден;
• Мъжете на възраст 31 - 50 години ще имат достатъчно 2800 - 3000 калории;
• Мъже над 50 години: 2400 - 2800 калории на ден са достатъчни.

Formula Mifflin - San Jeora за мъже.

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x човешки ръст (cm) - 5 x (брой години) + 5

Получената цифра трябва да се умножи по показателя за физическа активност от таблицата:

• 1.2 - няма физическа активност или е минимална;
• 1.375 - три тренировки за цялата седмица;
• 1.4625 - спортувайте 5 пъти седмично;
• 1.550 - интензивни тренировки през цялата седмица с изключение на почивните дни;
• 1.6375 - редовни тренировки всеки ден;
• 1.725 - интензивно обучение всеки ден или повече 1р. през ден;
• 1.9 - ежедневни тренировки съчетани с тежък физически труд.

Формулата Харис-Бенедикт за мъже.

Що се отнася до формулата на Харис, нормата се изчислява, както следва (не забравяйте, че това изчисление има малка грешка от 5%):

66,5 + 13,75 x телесно тегло (kg) + 5,003 x човешки ръст (cm) - 6,775 x (на колко години)

Както във формулата на San Jeor, резултатът трябва да се умножи по показателя за физическа активност.

Калории на ден за отслабване.

Лесно е да изчислите дневния прием на калории на ден за отслабване, като се има предвид, че вече сте избрали подходящата опция за себе си от списъците по-горе. За да загубите излишните мазнини, премахнете 20% от калориите от получената опция.

Например, вие сте определили, че вашият прием на калории = 2000 кал, така че изваждаме 20% от тази стойност и получаваме:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Искате ли да отслабнете много бързо? Премахнете 40% от нормата си:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Вижте, просто е! Опитайте се да поддържате броя на консумираните калории най-малко 1200 (минималната стойност за осигуряване на тялото с енергия). Повярвайте ми, консумирайки 1200 калории на ден, теглото намалява много бързо.

Проследявайте резултатите от отслабването, правете ежедневни измервания в работна книга:

1. Колко калории сте изяли;
2. Какво е вашето телесно тегло.

Ако купувате хранителни продукти, които не съдържат калории (Cal), а килоджаули (J), използвайте това сравнение: 1 Cal = 4,184 J.

Дневен прием на калории за деца.

Разбрахме дневния прием на калории на ден за жени и мъже. Нека поговорим за дневния прием на калории за деца.

Въз основа на възрастта дневната норма е както следва:

1. От 6 месеца до 1 година - 800 калории на ден;
2. Ако детето е на 1 - 3 години, за нормалната работа на тялото са достатъчни 1300 - 1500 калории;
3. 3 - 6 години 1800 - 2000 калории ще се считат за норма за деца;
4. Когато децата са от 6 до 10 години, те ще се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден;
5. А на 10-13 години дневната норма се увеличава до 2900 калории на ден.

В следващите възрастови интервали нормата за деца е равна на нормите за младежи и девойки.
Струва си да обърнете внимание на качеството на храната, която давате на детето си. Диетата трябва да включва пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни. Но сладкиши, сладкиши трябва да бъдат по-малко. Продукти от брашно, захар, сладкарски изделия от магазина - истинска отрова за тялото на детето. Сега в магазина има толкова много различни неща: чипс, близалки, различни сладки напитки. Трябва да защитим децата си от тази отрова.

Някои деца са много подвижни, освен това тялото расте, така че нуждата от енергия се увеличава. Други се държат спокойно и дневният прием на калории може да е по-нисък. Родителите сами определят дневната сума малък човек. Доста лесно е да направите това!

Вижте колко енергия се изразходва за различни дейности:

• спокойни видео игри - консумация на 22 калории на час;
• мобилни видео игри - консумация на 150 калории на час;
• състезания с велосипеди - 118-172 калории / час;
• скейтборд - 74-108 калории / час;
• уроци по бавни танци - 100 калории / час;
• дори сънят отнема - 13-19 калории / час;
• неактивното гледане на телевизия изразходва 15-22 калории / час;
• производителност домашна работаизисква - 20 калории за всеки 15 минути работа;
• нормалният смях изгаря 10-40 калории на всеки 15 минути.

Таблица за изчисляване на дневния калориен прием.

За удобство сме предоставили таблица за ежедневно изчисляване на дневния прием на калории за жени, мъже и деца.

Дневният прием на калории на ден за жени, мъже и деца ще се различава драстично. Въпреки това е доста лесно да създадете правилната диета за себе си:

• Определете текущото си тегло. За загуба на тегло дневният брой калории трябва да бъде по-малък, отколкото ако трябва да се подобрите;
• изберете желаната скорост от горните таблици според броя на консумираните калории и я коригирайте, ако е необходимо;
• ежедневно измервайте и записвайте резултатите от изядените калории и телесното тегло;
• след известно време погледнете резултата и, ако е необходимо, коригирайте дневния прием на калории на ден.
• Не забравяйте да следите качеството на храната, която ядете;
• Запомнете пропорциите на протеини, мазнини, въглехидрати.

Искате ли да имате здраво и силно тяло, никога да не боледувате и да сте стройни? Следвайте три прости правила:

1. Извършете цялостно прочистване на тялото, като започнете от червата;
2. Преминете към ядене на сурова растителна храна без термична обработка и без смесване;
3. Веднъж седмично прекарвайте дни на гладно.

Балансираната диета ви позволява да поддържате фигурата във форма и нормализира вътрешния метаболизъм. Ако е необходимо да намалите или наддадете на тегло, е необходимо да съставите ежедневна диета, като вземете предвид броя на консумираните калории и характеристиките на начина на живот, тъй като тялото изразходва повече енергия по време на физическо натоварване.

Енергиен баланс на тялото

Ядейки храна, човек не само задоволява апетита си, но и получава необходимата сила за живота си. Енергийният баланс се определя от съотношението на количеството енергия, получено с храната, и енергията, която тялото изразходва за действия.

При изчисляване трябва да се има предвид, че не всички хранителни вещества се усвояват: в резултат на метаболизма някои елементи се екскретират от тялото.

Ако калоричното съдържание на консумираната храна не покрива напълно енергийните разходи на тялото, тогава се появява отрицателен енергиен баланс. Може да доведе до дистрофия, лудост и други сериозни заболявания.

Излишната храна или липсата на движение също се отразяват негативно на тялото. Положителният енергиен баланс може да доведе до затлъстяване, атеросклероза и хипертония.

От колко калории се нуждае човек

Преброяването на калориите включва почти всички диети, така че сега можете лесно да намерите съдържанието на калории не само на отделни съставки, но дори и на най- сложни ястия. Всеки човек има свой собствен минимален калориен прием, който трябва да приема ежедневно.

Диетите, базирани на преброяване на калории, нямат строги ограничения върху избора на храна: можете да консумирате голямо разнообразие от храни. Интересен факт е, че преяждайки нормата си само със 100 ккал дневно, човек ще наддаде около 5 кг тегло за една година.

Колко калории трябва да приемате

Таблица 1 - Дневен прием на kcal за мъже и жени

Колко калории да изгорите

Консумацията на енергия от тялото се извършва постоянно: човек изразходва килокалории при ходене, почистване, гледане на телевизия. Дори измиване на прозорци за един час, можете да използвате до 100 kcal. Диетолозите са установили, че за да отслабне с 1 кг, човек трябва да изразходва 7700 ккал за 2 седмици. От колко калории се нуждае човек?

Мнозина погрешно намаляват наполовина ежедневната си диета, за да отслабнат. За да отслабнете, трябва постепенно да увеличите дневния си разход на енергия чрез упражнения.

От колко калории се нуждае един спортист

Спортистите изразходват повече енергия от хората, водещи пасивен начин на живот, така че калоричното съдържание на диетата им трябва да се увеличи до 1,5 пъти. Дневната норма също зависи от спорта: леката атлетика изисква издръжливост, така че нуждата от тези спортисти в килокалории достига до 44 единици на 1 кг тегло.

Преди състезания и турнири натоварването се увеличава, броят на тренировките се увеличава, което предполага увеличаване на консумираната диета.

Формула за изчисляване на калории

Най-популярната и точна е формулата за броене на калории на Marfin-Jeor. Базира се на предварително изчисление необходим минимумкалориен прием за нормален живот. Тази енергия се използва за циркулация, дишане и поддържане на телесната температура.

Основен метаболизъм при жени \u003d 9,99 x тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст - 161

Основен метаболизъм при мъжете \u003d 9,99 x тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст + 5

Нека изчислим този показател за двадесет и шест годишна жена домакиня, която има тегло 61 кг и височина 170 см:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Резултатът не е окончателен: калорийният минимум зависи и от степента на човешка активност.

Таблица 2 - Коефициент, изразяващ активността на начина на живот на човека

Домакинството включва почистване на стаята, гладене на дрехи, готвене, така че най-подходящият коефициент в нашето изчисление е 1,375, което съответства на малка активност. Умножавайки числото по резултата, получен в предишната формула, получаваме - 1839,035 kcal.

Има прост начин за изчисляване: той пряко зависи от теглото на човек. И така, за 0,45 кг трябва да консумирате 10 kcal дневно за жените и 11 kcal за мъжете. Ако изчислим показателя OO по тази формула, се оказва, че жена с тегло 61 кг се нуждае от 1355 килокалории на ден.

От колко калории се нуждае една жена

Калоричното съдържание на диетата се съставя индивидуално, което трябва да запомните, когато си задавате въпроса как да броите калориите: средно жените трябва да консумират 1800-2000 kcal дневно. При силно изразен отрицателен енергиен баланс момичетата могат да изпитват проблеми, свързани с косопад, изтъняване и чупливост на ноктите.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете

За да изчислите калориите за отслабване, трябва да запомните, че при отслабване приемът на калории намалява: за бавна и по-правилна загуба на тегло се препоръчва резултатът, изчислен в раздела Формула за изчисляване на калориите, да се умножи по 0,8. Опасността е причинена от диети, които изискват намаляване на дневната дажба до 1000 kcal.

След като намалите дневния прием на калории, трябва да увеличите диетата си веднъж седмично. Такъв зигзаг предотвратява процеса на забавяне на вътрешния метаболизъм на тялото.

Колко калории трябва да яде бременна жена

Основният метаболизъм при бременни жени се увеличава средно с 25%, следователно по време на раждането на дете е необходимо да се увеличи калоричното съдържание на консумираната диета. При изчисляване се взема предвид и триместърът на бременността: първите 4-5 месеца нуждата от калории е около 2600 kcal, през втората половина на термина - до 3000-3500 kcal.

За бременните жени е важно да не увеличават количеството храна, а да въвеждат разнообразни храни в диетата. Наднорменото тегло може да повлияе негативно на благосъстоянието на жената и плода, така че трябва редовно да следите телесното си тегло. Средно увеличението с 8-10 кг за 9 месеца се счита за успешно.

От колко калории се нуждае една кърмачка

Приемът на калории за кърмещи майки трябва да варира между 3000 - 3200 kcal, тъй като тялото й изразходва около 500 kcal дневно, докато кърми.

В същото време се увеличава физическата активност на тялото, свързана с грижите за новороденото и почистването на помещенията. Ако кърмещата майка иска да отслабне, нейният калориен минимум не трябва да пада под 2000 kcal.

Необходимостта от балансирана диета

Тялото получава калории от различни вещества: важно е да балансирате приема на протеини, въглехидрати и мазнини. Протеиновата храна трябва да бъде 1/5 от дневната диета. Протеините се съдържат в месни продукти, риба и бобови растения.

Малко по-голям процент (25-30) трябва да са мазнините, като поне 2/3 от тях са ненаситени мазнини. Те включват зехтин, ядки, млечни продукти. Останалата част от ежедневната диета се състои от въглехидрати, които се съдържат в зеленчуците, плодовете и други храни, които не напразно са наричани „полезни за здравословен начин на животживот."

Ние правим правилно захранващата система

Лесно е да създадете правилната хранителна система, като знаете няколко елементарни правила:

• Точното изчисляване на консумираните калории ще ви позволи плавно да намалите теглото си и да премахнете грешките над дневната доза;
• Яжте малки порции 5 пъти на ден;
• Ограничете количеството захар и сол, които консумирате;
• Не злоупотребявайте с алкохола: той предизвиква апетит и има високо съдържание на калории.

Така че, като определите количеството енергия, което тялото ви изразходва ежедневно, като преброите калоричното съдържание на консумираната диета и следвате правилата балансирано хранене, можете лесно и драстично да намалите или увеличите телесното си тегло и да подобрите благосъстоянието си.

За да се изчисли правилно колко калории да се консумират на ден, е важно да се знае нивото на енергийните разходи на човешкото тяло в хода на живота му. Тоест, трябва да изчислите основния метаболизъм, при който калориите се изразходват за работата на органите, извършването на всякакви действия и различни видоветовари.

По правило всеки човек има свой (индивидуален) основен метаболизъм. И в зависимост от начина на живот нивото му ще бъде по-високо или по-ниско. Така например при хора със заседнала работа основният метаболизъм ще бъде по-малък брой килокалории, а при активни хора - повече.

Между другото, трябва да се отбележи, че при изчисляване на приема на калории на ден често се използват термини като калории и килокалории. Факт е, че тези две понятия се считат за идентични. Но терминът "калории" в тълкуването е по-тесен и се отнася само до количеството енергия, което е необходимо за загряване на 1 градус вода. Въпреки че е приложимо за установяване на хранителната стойност на продуктите, като съкратена версия на думата "килокалория".

Изчисляване на основния обмен на човек

За изчисляване на основния метаболизъм се използват формули, които установяват енергийните разходи както за жените, така и за мъжете. Общата формула за жените изглежда така: 655 + (9,5 x телесно тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години). Например, при височина 170 см, тегло 75 кг и възраст 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 - 4,7 х 30 = 1532,5 kcal.

За мъжете общата формула изглежда така: 655 + (13,7 x телесно тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години). Например, с височина 185 см, тегло 80 кг и възраст 30 години, броят на килокалориите ще бъде: 655 + 13,7 х 80 + 5 х 185 - 6,8 х 30 = 2472 kcal. Но тези изчисления не са пълни. И за да установите точния прием на калории на ден, трябва да умножите получената цифра по коефициента на активност.

И така, със светлина физически трудкоефициентът на активност ще бъде 1,4, а за умствен труд - 1,6. Ако човек се занимава с умерен физически труд, тогава при изчисляване на консумираните калории резултатът трябва да се умножи по 1,9. При тежък физически труд - с 2,2.

Дневният прием на калории варира в зависимост от пола. Тоест при мъжете техният брой ще бъде по-висок, отколкото при жените. Възрастта също влияе - младото тяло ще изисква повече калории. По правило младите хора са склонни да водят по-активен начин на живот и с напредване на възрастта човек става по-спокоен и премерен. Следователно възрастта също е важна при изчисляването на приетите калории.

Отчитайки всички данни, учените са извели общия брой килокалории, които човек трябва да консумира. В същото време те взеха предвид пол, възраст и начин на живот. Така например за мъжете, които водят заседнал начин на живот, дневният прием на калории на възраст 19-30 години ще бъде 2400 kcal. А на възраст 31-50 години - 2000 kcal. При същия начин на живот на възраст над 51 години, 2000 kcal също ще бъдат достатъчни.

Колко калории трябва да приемат жените на ден с подобен ритъм на живот? Тук също е важно да се прави разлика между възрастта. Например, от 19 до 25 години се препоръчва да се консумират 2000 kcal. А на възраст 26-50 години - 1800 kcal. Жените над 51 години трябва да консумират 1600 kcal.

С умерен начин на живот за мъже на възраст 19-30 години необходимо количествокалории е 2600-2800 kcal. И на 31-50 и повече години - 2400-2600 kcal. За жени на възраст 19-25 години се препоръчва да приемат 2000 kcal на ден. На възраст 26-50 години - 1800 kcal. И над 51 години - 1800 kcal.

Колко калории трябва да се консумират на ден с активен начин на живот? Дневната норма за мъже на възраст 19-30 години е 3000 kcal. На възраст 31-50 години - 2800-3000 kcal. И над 51 - 2800-2400 kcal. За жените дневният прием на калории на възраст 19-25 години ще бъде 2400 kcal, на възраст 26-60 години - 2200 kcal. А над 61-годишна възраст количеството консумирани калории трябва да бъде 2000 kcal.

Бременните жени заслужават специално внимание. От древни времена се е смятало, че за правилното развитие на бебето в утробата бъдещата майка трябва да се храни за двама. И в резултат на това тя имаше допълнително телесно тегло. Следователно, в модерно обществоцели групи от различни специалисти са работили по този въпрос, които са установили, че основният метаболизъм на бременната жена се увеличава с 25%.

Колко калории да приемате на ден, когато носите дете? Ако в нормално състояние жената се нуждае от около 1850-2000 kcal, тогава по време на бременност са необходими 2500 kcal, а до края на термина - 2800-2900 kcal.

Колко калории трябва да приема дете на ден?

За децата калоричното съдържание на храната не трябва да бъде твърде ниско, тъй като тялото им непрекъснато функционира, набира сила и жизненост. А скоростта на консумираната енергия зависи само от възрастта им.

Колко калории да приемат на ден бебета до 4 месеца? Дневната им норма е 550 kcal. Това е броят на калориите, от които детето получава кърма. А на възраст 4-12 месеца бебето трябва да консумира 800 kcal. За това трябва да се въведат допълнителни храни, тъй като само млякото вече няма да бъде достатъчно.

На 1-4 години дневният прием на калории ще бъде 1300 kcal. А на възраст от 4 до 7 години - 1800 kcal. Ако детето е на 7-10 години, тогава дневната му норма ще бъде 2000 kcal. Започвайки от 11-годишна възраст, броят на консумираните калории ще се диференцира в зависимост от пола.

Колко калории да ядат на ден за тийнейджъри на 10-13 години? За момичетата дневното им количество ще бъде 2150 kcal, а за момчетата - 2250 kcal. На възраст 13-15 години момичетата се препоръчват да приемат 2300 kcal, а момчетата - 2500 kcal. Младите мъже на възраст 15-19 години трябва да консумират 3000 kcal. А за момичетата на същата възраст - около 2400 kcal. Започвайки от 19-годишна възраст, за определяне на дневния прием на калории се използват норми за възрастни.

Също така е важно да запомните, че жизнената активност на детето е значително различна от възрастен. Следователно, ако децата постоянно тичат наоколо и ядат повече, това е нормално. Не прехранвайте бебето си, но не и недостатъчно.

4.3 от 5 (24 гласа)