Колко калории трябва да приема човек на ден? Дневен прием на калории. Колко калории да приемате на ден за да отслабнете

Миене на чинии, разходка в парка, правене фитнеси всяка друга дори най-незначителната дейност е придружена от изгаряне на определено количество калории. Калориите са енергията, която човешкото тяло изразходва, за да функционира нормално. Всеки човек, независимо дали е жена или мъж, трябва ежедневно да доставя на тялото си определено количество калории. Необходим калориен прием за всеки конкретно лицеТо е индивидуално и се определя от фактори като пол, възраст, начин на живот, ниво на ежедневна активност.

По отношение на пола приемът на калории се различава по това, че дневната доза за мъжете е по-висока от дневната доза за жените. По отношение на възрастта младото тяло изисква повече калории, което изразходва значителна енергия за растеж и развитие.

Освен това младите хора са склонни да бъдат по-активни, докато с напредване на възрастта начинът на живот на човек става по-спокоен и премерен. В същото време човек, който прекарва по-голямата част от деня седнал в офиса, се нуждае от много по-малко калории, отколкото например спортист, чийто дневен график включва много часове тренировки.

Дневен прием на калории за мъже

Пасивен начин на живот.

Нормата за мъже от 19 до 30 години е 2600-2800 калории, за мъже от 31 до 50 години дневният прием на калории е 2400-2600. На тези над 51 години се препоръчва да приемат 2200-2400 калории.

Активен начин на живот.

Дневният прием на калории за мъж от 19 до 30 години е 3000 калории, от 31 до 50 години - 2800-3000 калории. Ако мъжът е над 51 години, дневният му прием на калории е 2800-2400.

Дневен прием на калории за жени

Пасивен начин на живот.

На жените от тази категория на възраст от 19 до 25 години се препоръчва да приемат около 2000 калории на ден. Дневна ставкажени на възраст от 26 до 50 години е 1800 калории. За жени над 51 години 1600 калории на ден са достатъчни за поддържане на нормална жизнена активност.

Умерено активен начин на живот.

Жените на възраст от 19 до 25 години се нуждаят от 2200 калории дневно. Дневната норма за жени на възраст от 26 до 50 години е 2200 калории, за жени над 51 години - 1800 калории.

Активен начин на живот.

Средният дневен прием на калории за активни жени на възраст от 19 до 30 години е 2400 калории. Жените на възраст от 31 до 60 години се препоръчват да приемат 2200 калории. Жени над 61 години - 2000 калории.

В допълнение, дневният прием на калории, който човешкото тяло задължително трябва да получи, зависи от връзката на човек със собственото си тегло. Тези, които се борят с проблема с наднорменото тегло, се препоръчва да приемат по-малко калории. Тези, които от друга страна се опитват да напълнеят, трябва да увеличат приема на калории.

Дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати и за двата пола

Въглехидратите, протеините и мазнините са три ключови макронутриента, които поддържат биохимичната функция на организма, осигуряват му енергия и сила за решаване на ежедневните проблеми. Човек, който осигурява на тялото си необходимото количество калории, както и правилен баланспротеини, мазнини и въглехидрати, осигурява значителна помощ на тялото ви.

Въглехидратите са основният енергиен ресурс на тялото. По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза, която е основното гориво за нашите клетки. Нито един от органите човешкото тялоняма да функционира правилно, без да получи необходимото количество въглехидрати. Най-здравословните въглехидрати се намират в храни като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци. Важната енергийна стойност на въглехидратите за тялото се определя от факта, че въглехидратите трябва да осигуряват 60% от дневния прием на калории, консумирани от тялото.

Протеинът може да се определи като строителни материаличовешкото тяло. Мускулните органи, косата, ноктите, всички човешки системи са изградени от протеини. Не на последно място протеинът участва активно във функционирането на имунната система. Най-високото съдържание на този важен макронутриент може да се похвали с продукти от животински произход.

Обикновено в рамките на 10 до 15% от общите калории трябва да идват от протеини. Така например, ако приемате 2000 калории на ден, поне 200 от тях или около 50 грама трябва да са "протеинови" калории. Общоприето е, че човек трябва да се опитва да яде около един грам протеин за всеки килограм телесно тегло.

Не по-малко важна е и ролята на мазнините за дейността на организма. Мазнините допринасят за приемането на редица макронутриенти, необходими за живота, активират защитната функция, участват в метаболитните процеси и изпълняват много други полезни функции. В допълнение, мазнините, които имат свойството да се отлагат при прекомерен прием, осигуряват на тялото енергия, когато приемът на въглехидрати и протеини не е достатъчен. Прекомерната консумация на наситени и трансмазнини обаче увеличава риска от сърдечни заболявания и редица други здравословни проблеми. „Здравословните“ мазнини са ненаситените мазнини, които големи количествасъдържат продукти като зехтин, риба, ядки, млечни продукти. Около 25-30% от общите калории трябва да идват от мазнини, от които по-малко от 7% трябва да са наситени.

Така, спазвайки горепосочените норми за прием на калории и макронутриенти, вие ще можете да снабдите тялото си с енергия, а то от своя страна ще ви осигури здраве и жизненост.

Не сте сигурни какво да ядете, за да възстановите протеина в тялото си? Тогава нашият сайт ще ви помогне.

Е, тук ще разберете какво трябва да ядете, за да спечелите мускулна маса.

Средно използвам 3000-5000 kcal.(Без да отказвам нищо)
Спортът изобщо не е мой (изглеждам като месец и ще се откажа заедно с всички диети
тегло около 62 кг за ръст 169 -_- заседнал образ(

Полудял ли си? 2000 калории със заседнал начин на живот за половин година ще ви превърнат в хижата Джаба и това на всяка възраст. Да не говорим за факта, че има формула, по която трябва да изчислите тарифата си. Всичко е взето предвид. И височина, и тегло, и възраст ... PPC. И Google дава този резултат първи. И тогава куп ученички, прочели такива умни числа, са готови да повръщат с дни, само за да отслабнат

Polar часовник + кантар + приложение като MyFitnessPal + правилна диета(витамини, омега-3, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати в правилни пропорции) + кардио и отслабнете за здраве.
Не тъпчете мозъка си с калории, просто се претегляйте всяка сутрин и намалете количеството на дневния прием, ако теглото не изчезне или правете повече кардио на ден навреме, тренировките не трябва да са по-малко от 45 минути, две такива ден + ходене по стълбите вместо повдигане и отслабване. Въглехидрати за ядене бавно смилаеми вместо бързо и вечер един час преди лягане обезмаслена извара за прием на протеини в мускулите по време на 6-8 часа сън. Яжте фибри в необходимите количества, необходимо е да премахнете отпадъците от тялото, яжте често и на малки порции, на всеки 2 часа, така че ускорявате метаболизма си и не повишавате кръвната захар.

Кой знае дали можете да ядете окталия за обяд?

• В интервала от 12.00 до 15.00 часа в никакъв случай

Защо мазнини 30% и протеини 10%, в други източници, напротив, мазнини 10%, протеини 30%. По-ясно е, когато протеинът е 30%.

Във всеки случай трябва да консумирате по-малко калории, отколкото харчите, за да отслабнете. И повече, но по-бели, за тези, които трупат маса.

Добър вечер. На 30 години съм и имам две деца. Работя в пощата и живея на север. Няма да казвам колко вися, но наистина искам да отслабна. Най-лошото е, че от това печелят различни сайтове. Моля, кажете ми, моля ви, как мога да изчисля калориите, за да отслабна с 10 килограма.

Как избрахте числото от 3000kcal на ден за 19-годишно момче, което води активен живот? А ако е висок 163 см и тежи 49 кг? Той със сигурност ще наддаде 8 кг за един месец) Или ако човекът тежи 105 и е висок 188 см? Точно за 2 седмици ще свали няколко кг. Какво ще кажете за типа на тялото? Откъде идват тези числа...

Статията е интересна и разумна. За сметка на сложността на изчисляването на калориите, мисля, че ако вече сте отделили още една седмица, за да седите на диета, докато стриктно контролирате консумираните калории, тогава е по-лесно да напишете строго меню за целия този период. Разберете кои храни са с високо съдържание на калории, направете меню за всеки ден с изчисляване на конкретни храни, тяхното количество и честота на хранене. Запишете всичко и просто се опитайте да не се отклонявате от планираното меню за целия период.

Съгласен съм с Антон: не калории, а килокалории и нормата за всеки човек е различна, в зависимост от възрастта и начина на живот. 1 кал = 0,001 ккал

• • Денис, каква ерес! Оказва се, че метър и километър също са едно и също нещо?. И префиксът Кило- наистина не е хилядна част, а хиляда части. Една хилядна част от всичко са мили. Неудобно е да не знаеш.

Грешно сте написали в статията. Не калории, а килокалории. Дневна норма 2500 kcal (килокалории)

• Антон, какво ще знаете в Европа и дори у вас, те често пишат cal върху хранителните опаковки, тоест cal, което е съкратено от килокалория (kcal. или kcal.). така че всичко тук е правилно. просто попитайте.

но ако съм на 12, колко калории са ми необходими на ден?

И тук ние, жените, нямаме късмет: трябва да консумирате по-малко калории от мъжете)) Това е нашият дял - да отслабнем завинаги. Ако на пакетираните храни пише колко калории имат, тогава какво да кажем за сготвените? Например, никога не знам колко калории съм консумирал на ден, но се опитвам да ги харча и харча))

Интересен материал, но не намерих отговор на въпроса си. Например, ако постоянно седя на компютъра (имам такава работа), тогава от каква диета се нуждая? Това е заседнал начин на живот, това е ясно, но какво е необходимо за очите, какви храни да избягвате, за да не се натрупват излишни мазнини и колко калории са необходими за такава работа.

Четох някъде, че един играч на американски футбол приема средно около 300 000 калории на ден. А някои сумисти дори повече. Винаги се чудех - такова претоварване не е ли вредно за тялото? И как е той, горкият?

• 300 000 калории е някакво невероятно количество храна. Най-вероятно не сте разбрали статията 🙂 По-добре е да следвате съветите от нашата статия 😉

Ооо, дори миенето на чинии изгаря калории? - готино)) Преброяването на калориите, изчисляването на процента на отпадъците от протеини, мазнини, въглехидрати - това е толкова "досадно", но когато наистина трябва да отслабнете, поддържането на нормалното за вашето здраве е чудесен изход! И тази статия е голяма помощ!

Има няколко начина за сваляне на излишните килограми. Те се основават на създаването на дефицит в дневното съдържание на калории в диетата в сравнение с нивото, изразходвано за изпълнение на живота.

Начини за отслабване

В зависимост от избрания метод за отслабване, когато приемате намалено количество калории, ще загубите вода, мазнини или мускули.

Някои от тези методи са нежелателни за здравето:

• дехидратацията е животозастрашаваща;
• загубата на мускулна маса е придружена от забавяне на метаболизма.

Следователно задачата на правилния начин за отслабване е да запази мускулите и да загуби мазнини. Това ще изисква промени в начина на живот, особено ако искате да запазите новото си тегло.

1. Гладуване. Тялото трябва да получава хранителни вещества, за да функционира. Пълното изключване на храната е възможно само за кратко време и под наблюдението на лекар. В противен случай съществува опасност за човешкия живот.
2. Хапчета за отслабване. Няма универсално хапче, което да ви помогне да отслабнете. Всички вещества, които приемате, могат да повлияят негативно на здравето на сърцето и нервна система. Хапчета за изгаряне на мазнини, използвани в спортно хранене, трябва да се използва изключително в комбинация с редовни тренировки и здравословна диета.
3. Нискокалорична диета. Популярните диети, предлагани за отслабване, се оценяват от лекарите като нездравословно хранене с небалансиран състав. Продължителното спазване на такива диети води до здравословни проблеми, влошаване на кожата, косата и ноктите.
4. Чай за отслабване. Такива напитки съдържат набор от билки, което води до слабителен ефект. Продължителната употреба на чай води до дехидратация, проблеми с храносмилателния тракт и неправилно функциониране на червата.
5. Правилно хранене и упражнения. само Правилният начинотслабване, при което тренировките карат тялото да гори мазнини, а мускулната маса се възстановява чрез адекватно хранене. В резултат на това тялото увеличава скоростта на метаболизма и ефективно изгаря приетите калории.

Как да изчислим калориите

Ако сериозно искате да отслабнете, ще трябва да изчислите дневния си прием на калории, за да създадете енергийния дефицит, необходим за отслабване.

Моля, имайте предвид, че за всеки човек тази стойност ще бъде индивидуална. Обикновено хората отслабват, като приемат около 1200-1500 калории. Ако обаче тренирате редовно във фитнеса, това количество може да не ви е достатъчно и ще се чувствате гладни през цялото време.

При изчисляване на дневното съдържание на калории трябва да се вземат предвид следните параметри:

1. Възраст. С напредване на възрастта скоростта на метаболизма се забавя, тялото се нуждае от по-малко калории, за да функционира, и става по-трудно да отслабнете.
2. текущото тегло. Нуждата от калории се определя от текущото тегло на човека. Когато отслабвате, е необходимо периодично да преизчислявате необходимия брой калории, тъй като той ще намалее заедно със загубените килограми.
3. Етаж. Жените обикновено се нуждаят от по-малко дневни калории от мъжете. Освен това хормоните в женското тяло забавят процеса на отслабване и го правят по-малко интензивен в сравнение с мъжкото тяло.
4. Тип тяло. Знаейки какъв тип физика - ендоморфна, мезоморфна или ектоморфна - сте, можете да изберете правилния хранителен и тренировъчен план, който ще ускори процеса на изгаряне на мазнини в тялото.
5. Степента на физическа активност. По правило активните хора имат по-нисък процент мазнини и повече мускулна маса в сравнение с тези, които са свикнали със заседнал начин на живот. Високото мускулно съдържание в тялото осигурява по-висока базална скорост на метаболизма и др ефективно изгарянедебел.

Ежедневно изчисляване на калориите

За да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху определен брой калории, консумирани през деня.

За да разберете тази стойност, изчислете своя BMR (базален метаболизъм) - количеството енергия, от което тялото се нуждае в покой.

Приблизително 60% от калориите, които приемаме, се използват за поддържане на основните телесни функции.

BMR се влияе от възрастта, височината, теглото и пола на човек.

Жени:

BMR= 447,6 + (9,25 хтегло в kg) + (3,1 xвисочина в см) - (4,33 хвъзраст в години)

мъже:

BMR= 88,36 + (13,4 хтегло в kg) + (4,8 xвисочина в см) - (5,68 xвъзраст в години)

Умножете получената стойност на BMR с фактор, изразяващ степента на активност:

• 1.2 за заседнал начин на живот;
• 1,375 за лека активност: 30–60 минути ежедневна домакинска дейност;
• 1,55 за тези, които имат средно ниво на активност, съчетано с 3-5 сесии на седмица във фитнеса;
• 1725 ​​за активни хора с ежедневна тренировка от поне 60 минути.
• 1,9 до 2,5 за много активни хора и спортисти, които комбинират 60 минути умерена активност през деня с 60 минути тренировка във фитнеса.

Резултатът дава груба оценка на броя на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит от 10-20% от изчислената стойност.

Не трябва да намалявате дневното съдържание на калории под 1200 калории, в противен случай тялото ще гладува, което е изпълнено с неприятни последици.

След като направите изчислението по този начин, ако намалите дневния прием на калории с 500, за една седмица ще загубите половин килограм тегло. Вместо да намалявате калориите, можете да увеличите количеството упражнения, за да изгорите същите тези 500 калории на ден. Ако комбинирате и двата метода, ще постигнете резултати по-бързо. Не се препоръчва обаче загуба на тегло с повече от 1 кг на седмица – това може да бъде опасно за здравето.

Всъщност всеки разбира, че това понятие е доста двусмислено и зависи от много фактори, като тегло, височина, възраст, степен на активност. За всеки човек тази ставка може да бъде изчислена.

Минимална дневна нужда от калории

Има няколко формули за точно изчисление. Първият е за жени:

• теглото в килограми трябва да се умножи по 10;
• умножете височината в сантиметри по 6,25;
• умножете възрастта по 5;
• след това добавете второто към първото число, след това извадете третото и минус 161.

Например, за жена на 25 години, с тегло 70 кг и ръст 170 см, изчисленията ще изглеждат така:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Това е минималният брой калории, които една жена трябва да приема на ден. Тоест тази енергия се изразходва за метаболитни процеси в тялото, което означава, че дневната норма не трябва да бъде по-ниска от тази цифра за здравословното функциониране на тялото.

За мъжете изчисленията, с изключение на това, че в крайна сметка не трябва да изваждате 161, а да добавите 5. Например за мъж на 35 години, с тегло 110 кг и ръст 180 см, изчисленията ще изглеждат така:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Съответно всеки от нас може у дома да изчисли колко енергия се изразходва за обслужване на тялото му, дори ако човек е в покой. Тези изчисления дават отговор на въпроса колко калории трябва да приема човек на ден. Дневната норма е метаболизмът, който се изчислява по горната формула, и нивото на физическа активност, като всеки има свой собствен.

в зависимост от начина на живот

Сега е необходимо да се определи колко енергия изразходва човек за метаболизма и физическата си активност. Това ще ви помогне приблизително да изчислите колко калории трябва да приема човек на ден, за да поддържа теглото си на същото ниво.

Така че предишните изчисления трябва да се умножат по коефициента:

• 1,2 - за;
• 1375 - за тези, чиито занимания не са активни, но има къде да спортуват до 3 пъти седмично;
• 1,55 - със средна активност, например спортуване 5 пъти седмично и работа в офиса;
• 1,725 ​​- за спортисти и тези, чиято работа е свързана с физическа активност;
• 1,9 - с тежка физическа ежедневна работа.

По този начин основният обмен трябва да бъде умножен по коефициента, който характеризира текущия начин на живот възможно най-точно. Полученият брой килокалории е необходим за поддържане на теглото.

Друг начин за изчисляване

Има няколко други метода за изчисляване колко калории трябва да приема човек на ден, за да поддържа теглото си. Например, средно всеки човек консумира приблизително 1 kcal на килограм от теглото си всеки час. Съответно, за да се изчисли дневният минимум, теглото трябва да се умножи по 24.

Например, за жена с тегло 70 кг трябва да се консумират около 1680 kcal. Но това не отчита степента физическа дейност, така че първият метод е по-точен и обективен.

Водене на дневник

Но има най-сигурният начин да се определи колко калории трябва да приема на ден индивидуално. Това може да стане чрез наблюдение, тоест в продължение на няколко дни трябва да водите хранителен дневник.

Например, за 10 дни трябва да записвате всички консумирани храни, тяхното съдържание на калории и обем. Това е при условие, че тежестта е на мястото си. След като изтече планираното време, трябва да изчислите средно колко калории трябва да консумира човек на ден. Изчислението по тази схема може да се счита за възможно най-точно, тъй като тялото е индивидуално и скоростта на метаболизма е различна за всеки.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете

Тъй като проблемът с наднорменото тегло е остър днес, трябва да се обърне внимание на този въпрос. Наистина, колко калории трябва да приема човек на ден, за да отслабне? Ако знаете със сигурност основния си метаболизъм, тоест количеството енергия, което в момента се доставя с храната и допринася за поддържане на теглото.

Диетолозите не препоръчват рязко намаляване на съдържанието на калории в ежедневната диета, с максимум 10%. Ако не се придържате към това правило, тогава можете да причините сериозни щети на здравето, благосъстоянието се влошава. Тоест тялото преминава в енергоспестяващ режим, метаболизмът се забавя, в резултат на това може да доведе до наддаване на тегло.

Въпросът за загуба на тегло трябва да се подхожда разумно. Да го направя по-лесни темикойто води, за да определи колко калории трябва да приема човек на ден. Тук можете ясно да видите какво може лесно да се изключи от диетата или да се замени с по-ниска. висококалорични храни.

Как да разпределим правилно калориите

Първо трябва да научите, че енергията ни дава три основни елемента - протеини, мазнини и въглехидрати. Категорично е невъзможно да се откаже някой от тях, тъй като всеки елемент играе важна роля във функционирането на човешкото тяло, здравословното отслабване е невъзможно без тях.

Например мазнините са не само източник на енергия, но и необходими за транспортирането на хранителни вещества до клетките в тялото. Протеинът е строителен материал, без него образуването е невъзможно. мускулна тъкани съответно загуба на тегло. Въглехидратите се превръщат в енергия, която е необходима за нормалното функциониране на човека.

Ежедневната диета трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в следното процентно съотношение 20/50/30. Но тук е важно да знаем от кои хранителни вещества се нуждаем ежедневно, защото някои храни ще трябва да бъдат напълно премахнати, за да отслабнем.

Добри и лоши калории

Най-важното е не само колко калории трябва да приема човек на ден за отслабване, но и откъде идват. Това е заза "лошите" и "добрите" калории. Това, разбира се, е фигуративно определение, всъщност трябва правилно да разберете кои продукти съдържат енергия, която се изразходва веднага и кои се съхраняват в резерв.

Например въглехидратите са прости и сложни. Простите въглехидрати са захарта и всички храни, които я съдържат, включително плодовете. Те не засищат, но са необходими за работата на мозъка, в разумни количества. Тоест, хората, занимаващи се с интелектуални дейности, трябва да консумират прости въглехидрати в в натура- мед, плодове. Сложните въглехидрати са зеленчуци и зърнени храни, те засищат за дълго време и носят максимална полза, затова се препоръчва да ги ядете ежедневно.

Същото важи и за мазнините, най-полезните от тях са растителни, а животинските не носят никаква полза на тялото. Следователно диетата трябва да съдържа растителни масла, има ги в ядките, семената, авокадото.

Какви калории трябва да се консумират за здраве и красива фигура

Сега ключовият момент е колко калории трябва да приема човек на ден за отслабване и откъде трябва да бъдат извлечени. В края на краищата можете например да ядете 1500 kcal със зеленчуци, плодове и зърнени храни и в същото време да се чувствате страхотно и да отслабнете или да ядете по-малко бързо хранене, сладкиши и други нездравословни храни по отношение на калории и в същото време да наддавате тегло и увеличаване на телесните мазнини.

Моралът е, че е важно не само да се изчисли правилно калоричното съдържание на диетата, но и да се премахнат ненужните продукти, които не носят никаква полза от нея. Това може да стане само ако ясно виждате всичко, за което сте били изядени последно време. Мнозина се оплакват, че ядат много малко и в същото време не отслабват. Отказът от ядене не е изход, трябва да ядете толкова много, че да не изпитвате, но да не преяждате.

Как да отслабнете без жертви

Така че, ако определите възможно най-точно колко калории трябва да консумира човек на ден, тогава можете лесно да създадете програма за себе си. здравословно хранене. Няма да е трудно да намерите калоричното съдържание на всеки продукт или тази информация може да бъде намерена на опаковката. Не е нужно да ходите на диети и да се ограничавате в храненето, просто преминете към здравословни и здравословни храни: зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, месо и риба, морски дарове.

Сега можем да заключим колко калории трябва да приема човек на ден. Дневната норма за всеки е индивидуална, достатъчно е да я определите сами, след което можете да коригирате менюто си. И в същото време не е необходимо да се свържете със специалист, освен ако, разбира се, причината за наднорменото тегло е свързана с недохранване. Но не трябва рязко и много да намалявате калориите, процесът на отслабване е дълъг и не трябва да надвишава 1,5 - 2 кг на седмица.

Не всички момичета, които следят теглото си, знаят за такъв метод за отслабване като преброяване на калории. Можем да кажем, че това е отслабване без диета. Можете да ядете абсолютно всички храни, но не забравяйте да преброите тяхното съдържание на калории. Мнозина може да си помислят, че това е твърде трудно и този начин на отслабване определено не е за тях. В началото, разбира се, е необичайно. В крайна сметка трябва да знаете теглото на всяка порция храна, да вземете предвид калориите на всяко изядено парче хляб, постоянно да водите дневник за храна. Но след това този начин на хранене ще се превърне в навик и лесно можете да разберете колко калории има в купа борш. В помощ на начинаещите има много различни програми за мобилен телефон, който ще може да изчисли калоричното съдържание на определено ястие и ще брои колко сте изяли за един ден. В тази статия ще отговорим на най-вълнуващите въпроси: „Колко калории трябва да приемам на ден?“, „Колко калории са ми необходими на ден, за да отслабна?“, „Как да отслабна без диета?“.

Как да броим калории, за да отслабнем. Какво представляват калориите

Какво е калория? Тази дума модерен човекчува навсякъде. Всеки продукт в магазина има на етикета информация за калориите, които съдържа. Въпреки факта, че повечето хора използват тази дума по отношение на храната, калориите имат много по-голямо значение.

• калорията е единица енергия, която трябва да се изразходва за загряване на 1 грам вода с 1 градус;
• количеството енергия в храната е броят на калориите в нея;
• 1000 калории се равняват на 1 килокалория;
• думата "калория" се използва не само по отношение на храната, но и за всичко, което съдържа енергия.

Колко калории на ден трябва да приема човек

Всеки човек, извършвайки някакво действие през деня, изразходва енергия. Тази енергия е калории. Но в зависимост от това колко енергия изразходва всеки отделен човек, се изчислява дневният брой калории, които той трябва да приема. Следователно има такова разделение в нормата на калориите за различни категории хора. Например, младите хора са склонни да изразходват много повече енергия от възрастните хора. И съответно трябва да приемат повече калории. Има и разлики в дневния прием на калории между мъжете и жените. По-долу разглеждаме по-подробно дневния прием на калории за мъже и жени с различна степен на активност. Но не трябва да забравяме, че тези цифри са приложими само за онези хора, които нямат оплаквания от теглото си. Ако искате да отслабнете, тогава изчисляването на калориите ще бъде различно за вас.

Калории на ден за жени

В зависимост от естеството на жизнената дейност сред жените се разграничават следните групи:

• заседнали жени. Препоръчва се прием на 2000 калории за жени от 19 до 25 години, 1800 калории - от 26 до 50 години, 1600 калории - за жени над 50 години;
• жени с умерено активен начин на живот. Препоръчва се прием на 2200 калории за жени от 19 до 25 години, 2200 калории - от 25 до 50 години, 1800 калории - за жени над 50 години;
• жени с активен начин на живот. Препоръчва се прием на 2400 калории за жени от 19 до 30 години, 2200 калории за жени от 31 до 60 години, 2000 за жени над 60 години.

Калории на ден за мъже

• Мъже със заседнал начин на живот. Препоръчително е да се консумират 2400 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории - от 31 до 50 години, 2000 калории - за мъже над 50 години.
• Мъже с умерено активен начин на живот. Препоръчва се консумацията на 2600-2800 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2400-2600 за 31 до 50 години, 2200-2400 калории за мъже над 51 години.
• Човек с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 3000 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2800-3000 - от 31 до 50 години, 2400-2800 - за мъже над 50 години.

Как да броим калории, за да отслабнем

Отслабването с помощта на метода за ежедневно броене на калории е единственият научно обоснован метод за отслабване. За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 7700 калории. За да отслабнете, е непрактично просто да намалите диетата. Със сигурност трябва да увеличите физическата си активност. Така ще ускорите метаболизма си по-бързо и килограмите ще започнат да изчезват по-бързо. Как да изчислите колко калории трябва да приемате, за да отслабнете? Съвременните диетолози дават следните препоръки:

• ако имате малък наднормено теглои освен това поне 3 пъти седмично отделяте време за тренировки, тогава е достатъчно да "минусирате" 10% калории от дневната доза за здрав човек. Това ще бъде идеален вариант за системна загуба на излишни килограми и не стресиране на тялото;
• ако имате леко наднормено тегло и не спортувате, тогава трябва да „минус“ 20% от калориите от дневната доза за здрав човек. Тези. ще трябва да ядете 20% по-малко на ден, отколкото бихте очаквали, ако не искате да загубите излишък;
• ако сте с наднормено тегло, тогава трябва да намалите дневния си прием на калории с 40%. По правило хората с толкова голямо наднормено тегло не могат да спортуват спортна подготовкапоради медицински противопоказания. Но за yb[ ходенето и леката гимнастика са винаги на разположение.

Такава "диета" се понася много лесно от човек, т.к. няма строги ограничения в продуктите. Можете леко да променяте приема на калории през седмицата. Например, в един от дните, увеличете броя на калориите на ден с 10-20%. Но тогава трябва да организирате ден на гладно през седмицата, като намалите броя на калориите с 40%. Има и по-точна формула за изчисляване на калориите за отслабване. Тази формула се основава на височина, тегло, възраст, начин на живот. Въз основа на този метод за броене на калории за един човек, съвременните диетолози съставят индивидуални програми за отслабване. Това е формулата на Mifflin-San Geor.

1. В процеса на изчисляване на идеалния брой калории за вашата загуба на тегло според горната формула е важно да оцените адекватно естеството на вашата физическа активност. Според статистиката много хора надценяват "спортните си успехи" през седмицата. Някой прави наистина интензивни тренировки 5 пъти седмично и си поставя коефициент 1,55, а някой вдига дъмбели от 2 кг и прави кратко бягане и също си поставя коефициент 1,55. Не забравяйте, че е по-добре леко да подцените естеството на вашето обучение, отколкото да го надцените.
2. Не забравяйте да претеглите порциите си. Някои хора правилно са преброили броя на калориите в порция от 100 g, но разчитайки на „окото си“, слагат си много по-голяма порция и след това се оплакват, че системата за отслабване с броене на калории не работи.
3. Броенето на калории през целия ден е старателна и щателна работа. Не забравяйте да добавите калориите от майонеза, подсладен сок, подсладено кафе и т.н. към общите си калории за деня. Някои хора забравят да вземат предвид такива „малки неща“ и също не виждат промяна в загубата на тегло. Абсолютно всичко, което слагате в устата си, трябва да се брои строго.

Колко калории да приемате на ден за да отслабнете. Как да разпределим калориите през деня

В съвременните препоръки на диетолозите за отслабване се обръща много внимание на разпределението на калориите през целия ден. След колко часа трябва да се организира хранене? Колко да ядете на ден, за да отслабнете? Или е маловажно, че можете да изядете всичките си 1700 калории на едно хранене? Ето какво съветват диетолозите:

• препоръчително е да организирате около 5-6 хранения на ден;
• интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 2-3 часа;
• ако поради заетостта не можете да ядете на части и чести порции, тогава можете лесно да създадете удобен график за хранене за себе си. Основното е, че броят на калориите не надвишава нормата, определена за вас;
• по-добре е най-висококалоричните храни за деня да се консумират през първата половина на деня;
• в вечерно времедайте предпочитание на „най-леките“ калорични храни от ежедневната си диета.

Колко калории да приемате на ден за да отслабнете. Лайфхакове за отслабване с помощта на метода за броене на калории

Много хора, които са на път да започнат да отслабват с помощта на метода за броене на калории, се плашат от сложността на целия този процес. Може би пред очите ви изскачат безкрайни таблици с калории. За да отслабнете в момента, няма нужда от такива таблици, няма нужда постоянно да ги проверявате, да броите калории в колона, да търсите продукта, от който се нуждаете, в списъка дълго време. Днес всичко е много по-лесно. Сред най-популярните лайфхакове в метода за броене на калории са:

Как да преброите калориите в сложно ястие, за да отслабнете

За да изчислите точно калориите в едно ястие, трябва да вземете предвид калорийното съдържание на всяка съставка в това ястие. Разбира се, колкото по-малко съставки има в едно ястие, толкова по-лесен става процесът на преброяване на калориите. Но какво ще стане, ако ястието е сложно? По време на готвенето трябва да претеглите всеки продукт, който сте сложили в тигана, например, и да го сумирате с останалите продукти. По такъв прост начин можете лесно да изчислите калоричното съдържание на сладкиши, котлети, кисели краставички и др. Не забравяйте да вземете предвид олиото, в което ще пържите нещо. Подправките, чаят, кафето не влияят на общата калоричност на диетата.

Яденето на калории за отслабване. Възможно ли е да се постигне намаляване на дневния прием на калории, без да ги броим?

Ако все още се съмнявате, че можете постоянно да поддържате толкова подробно изчисляване на калориите, тогава можете да опитате да отслабнете, без да ги броите. И е напълно възможно:

• намалете до минимум консумацията на мазни храни, захар, брашно. Благодарение на това съдържанието на калории в ежедневната ви диета може да бъде намалено с 20%;
• направете храненето си дробно. Яжте малко, но често. Така ще постигнете намаляване на дневния прием на калории с още 5-10%

Как да приемате калории, за да отслабнете. Варианти на дневна диета с различно съдържание на калории

Вариант на менюто за 1800 kcal

1. закуска. постно варено месо 90 гр, зелен грах 250 гр., 1 варено яйце, кафе с мляко.
2. Обяд. Ябълка.
3. Вечеря. Зеленчукова супа 200 гр, котлети на пара от 120 гр сурово постно месо, салата от задушено цвекло 150 гр, желе със заместител на захарта 50 гр.
4. следобеден чай. Извара без мазнини 100 гр., неподсладен компот 200-250 гр.
5. Вечеря. Варена риба 100 гр., салата свежи зеленчуци 150 гр.
6. Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200-250 gr.

Вариант на менюто за 1200 kcal

1. закуска. Варена риба 100 гр., салата от пресни зеленчуци 200 гр., кафе с мляко.
2. Обяд. Ябълка.
3. Вечеря. Зеленчукова супа 200 гр., пилешко месо 100 гр., салата от пресни зеленчуци 40 гр., неподсладен компот.
4. следобеден чай. Обезмаслено мляко 250 гр.
5. Вечеря. Постно варено месо 90 гр., задушени зеленчуци 200 гр.
6. Преди лягане. Чаша нискомаслен кефир.

Вариант на менюто за 800 kcal

1. закуска. Извара без мазнини 100 гр., кафе без захар.
2. Обяд. Ябълка.
3. Вечеря. Супа на зеленчуков бульон 200 гр., варено постно месо 90 гр., компот без захар 200 гр.
4. следобеден чай. Компот без захар 200 гр.
5. Вечеря. Пилешки гърдиварен 90 гр., зелен грах 50 гр.
6. Преди лягане. Кефир без мазнини 200 гр.

Ползи от отслабването с броене на калории

Може би, след като прочетете основните предимства на такъв метод за отслабване като преброяване на калории, ще отхвърлите всичките си съмнения. Ако все още имате съмнения, прочетете за плюсовете този метод, които са потвърдени от повечето диетолози и огромен брой жени, които са отслабнали по този начин:

• Първо, не е нужно да се отказвате от никакви продукти. Няма ограничения за разнообразието на диетата. Можете да ядете всичко, което сте яли преди, просто се "вместете" в дневния си прием на калории. Разбира се, консумацията на "вредни" продукти ще намалее, но никой не ви кара да ги изключвате напълно. Обичате ли шоколад? Чудесен. Просто въведете калориите от 2 кубчета във вашата диета;
• второ, можете да продължите да посещавате любимите си кафенета както преди. Почти всички заведения предписват състава на ястието и неговото съдържание на калории в менюто. Това е огромен психологически плюс при отслабване;
• трето, след като овладеете умението да броите калории, вие ще го доведете до такъв автоматизъм, че подсъзнателно ще продължите да броите калории „в ума си“, дори когато загубата на тегло приключи. А това означава, че няма да напълнеете след диета, правилното храненев рамките на определено дневно съдържание на калории в ястията ще се превърне във вашия начин на живот. Ще знаете как да се храните правилно всеки ден, за да отслабнете.

Недостатъци на отслабването с помощта на метода за броене на калории

• Противниците на метода за отчитане на калориите представят теория за загуба на тегло, основана не на намаляване на калориите, а на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Някои диетолози смятат, че излишните килограми идват при нас не поради преяждане, а поради неправилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. И би било по-логично да не намалявате количеството на консумираните въглехидрати, например, а напълно да ги изключите от диетата или да ги сведете до приемлив минимум.
• Друг противник на броенето на калории предлага да се научите да правите разлика между чувството на глад и апетита. Съответно трябва да ядете само когато наистина се чувствате гладни. А чувството за апетит трябва да се научи да контролира и потиска. Основният недостатък на системата за отслабване с помощта на метода за броене на калории е, че не „слушате“ тялото си.
• Някои диетолози предлагат друга алтернатива на преброяването на калориите - позоваване не на калоричното съдържание на ястието, а на неговия обем. Най-често те предлагат сравняване на размера на порцията с някаква отправна точка: юмрук, длан, чаша, десертна чиния и т. Според тях можете да избегнете постоянните математически изчисления, но да запазите ниско калорично съдържание на ежедневната диета и дробно хранене.

Система за отслабване, базирана на ежедневно броене на калории, не е новост в храненето. Методът е изобретен още през 20-те години на миналия век. Да се ​​придържате към този метод или не е само ваше решение. Но определено си струва да опитате, ако искате да постигнете траен резултат в отслабването, освобождавайки тялото си от стреса. Гладка и естествена правилна загуба на теглос нормализирането на дневното съдържание на калории в ястията отдавна е доказано и тествано от много хора. Успех в отслабването!

Броят на калориите, необходими за нормалното функциониране на тялото, варира при всички хора и обикновено се свързва с BMR (основна скорост на метаболизма или основна скорост на метаболизма). Числото BMR не отчита физическата активност - това се отнася не само за тренировките, но и за всяка физическа активност като цяло.

Когато отслабвате, имайте предвид, че намаляване на броя на калориите до 1200 на дени по-малко в крайна сметка ще доведе до факта, че тялото страда от сериозна липса на витамини и микроелементи, здравословното състояние се влошава значително метаболизмът се забавя, в резултат на което теглото се качва с висока скорост и отслабването става все по-трудно.

Как да изчислим BMR?

Желанието да отслабнете възможно най-бързо не е достатъчно да изберете най-ниския брой калории на ден, това е грешен подход. Първо, трябва да анализирате начина си на живот, навиците и физическата активност. Второ, трябва изчислете своя BMRза да е успешно и лесно отслабването.

Ходене, работа на компютъра, упражнения - всичко изгаря калории. Те трябва да се добавят към изчисления BMR.

Жени: BMR = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години).

Мъже: BMR = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години).

Така че резултатът от тези изчисления е необходим минимумза поддържане на основните функции на тялото ви. Сега изчисляваме от колко калории се нуждае тялото, като вземем предвид физическата активност, използвайки следното Формули на Харис-Бенедикт:

Заседнала работа (малка или никаква физическа активност): Необходими калории на ден = BMR x 1,2

Лека физическа активност (1-3 дни в седмицата): необходими калории на ден = BMR x 1,375

Умерена физическа активност (3-5 пъти седмично): необходими калории на ден = BMR x 1,55

Тежка физическа активност (6-7 дни в седмицата): необходими калории на ден = BMR x 1,725

Много тежка физическа активност (2 допълнителни дни много тежка тренировка): Необходими калории на ден = BMR x 1,9

Трябва да се помни, че всички тези изчисления са приблизителни и само отчасти отговарят на реалните нужди на тялото. Те обаче ще ви помогнат да разберете приблизително колко калории имате нужда на ден, само за да поддържане на съществуващото тегло.

Слушайте тялото

Няма нужда да следвате сляпо всички видове калкулатори и джаджи, които изчисляват броя на използваните калории. Винаги обръщайте внимание на това как тялото реагира на храната. Например, ако следвате план за 1200 kcal на дени след хранене все още се чувствате гладни, трябва увеличете броя на калориите. Като се вслушвате в тялото си, вие ще постигнете по-добри резултати, отколкото като пренебрегвате нуждите му и си печелите всякакви язви поради строги диети. Това не само ще подкопае здравето, но и значително ще намали метаболизма, което е напълно неприемливо при отслабване.

Какво следва?

Значи сте преброили BMR и формулата на Харис-Бенедикт. Това крайно число е началната точка на изчислението необходимо количествокалории за отслабване. Повтаряме още веднъж: в никакъв случай не намалявайте дневното съдържание на калории до по-малко от 1200 kcal. Така че, за да отслабнете, трябва да създавате Дефицит от 500 калории на ден.

За да стане по-ясно, нека вземем пример. Вие сте жена, ръстът Ви е 168 см, теглото Ви е 70 кг, възрастта Ви е 25 години, физическата Ви активност е лека. Изчисляваме BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Сега изчисляваме формулата на Харис-Бенедикт: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Резултат: имате нужда от 2063,7 kcal на ден, за да поддържате тегло. Нека закръглим до 2000 kcal. Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Добавете към това редовни упражнения и калорийният дефицит ще се увеличи (в зависимост от вида на тренировката). Максималният калориен дефицит на ден за отслабване не трябва да надвишава 1000 kcal, в противен случай загубеното тегло бързо ще се върне обратно и метаболизмът ще намалее значително.

Сега забавната част: за колко време можете да отслабнете? В 1 кг 7616 kcal. При дефицит от 500 kcal на ден се губят около 0,5 kg на седмица. Ако добавим към това дефицит от 500 kcal от физическата активност, тогава за седмица ще отслабнете с 1 кг. Това е най-безопасният и здравословен начин за отслабване. Освен това, като губите не повече от 1 кг на седмица, можете лесно да поддържате загубеното тегло през цялото време в бъдеще.

Разлики в калорийния дефицит

Броят на консумираните калории на ден може да се променя в зависимост от физическата активност. Например, ако обикновено ядете не повече от 1400 kcal на ден, тогава в някой ден, ако сте много активни в спорта, в допълнение към това сте били на крак цял ден, ходили сте на пазар, можете да увеличите броя на калории до 1600.

Освен това, в зависимост от здравословното състояние, от наличието на енергия, от общия тонус на тялото, броят на калориите може да варира. Ето още един пример. В някой ден вместо планираните 1300 kcal сте изяли 1600. Тогава на следващия ден можете да ядете 1200 kcal. И така нататък. Основното нещо е да поддържате общия баланс, например за една седмица. Тоест, като ядете средно 1400 kcal на ден, излизат 9800 kcal на седмица. В един ден можете да ядете 1600, в другия - 1200 и т.н., но така, че за цялата седмица да има не повече от 9800 kcal. Можете също така да изчислявате месечно.

И накрая, за нездравословното отслабване

Всеки иска да отслабне възможно най-бързо, това е естествено. Може да решите да използвате не повече от 1000 или дори по-малко kcal на ден. Но преди да се решите на такава стъпка, помислете за това. По-добре е да се подготвите за здравословен, дълъг живот, като винаги се храните правилно, като включите всички необходими хранителни вещества в диетата и не лишавате тялото си от жизненоважен минимум енергия - това ще доведе до по-добри резултати при загуба на тегло. Отслабването не е просто диета. здраве, дълголетие, стройна фигура- всичко е взаимосвързано. Настройте се, че здравословната, питателна диета и редовната физическа активност са вашият начин на живот!