Най-ефективните упражнения за свещениците. Как да напомпате големи задни части - правилният начин

Опитайте най-добрите упражнения за задните части у дома, които ще ви помогнат да поддържате във форма не само дупето. Тези 9 упражнения за трениране на седалищните мускули у дома са по-ефективни от кляканията за придаване на еластичност на свещениците.

Разбира се, вярно е, че кляканията са полезни за мускулите на задните части, но са твърде скучни. Ето защо е толкова трудно да правите клекове сами. Освен това има много видове клякания, включително по двойки, чрез изпълнението на които ще постигнете много по-голям ефект, отколкото от прости и скучни упражнения.

Веднага гледайте видеото с упражнения за седалищните мускули, които можете да правите във фитнеса, а по-долу ще намерите упражнения за домашни условия

Готов? Опитайте тези девет упражнения за глутеус, разработени специално от персоналния треньор на Националната академия по спортна медицина на Ню Йорк Челси Дорнан. Повторете всяко упражнение за 45 до 60 секунди в този ред. Направете три подхода, тоест всяко упражнение три пъти и скоро няма да се разпознаете.

1. Мост на един крак

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на раменете. Поддържайки коленете си в една линия, изпънете и повдигнете единия крак. Докато издишвате, свийте задните части и повдигнете изпънатия крак колкото можете по-високо. Задръжте в това положение, след което се спуснете, но така, че задните части да не докосват пода. Повторете това упражнение няколко пъти с всеки крак, без да докосвате пода с крака си.

2. Разтегнете махове с крака

Застанете на четири крака, поставете коленете си на ширината на раменете и китките на една линия с раменете. Повдигнете лявото коляно и завъртете крака си настрани. Задръжте в тази позиция, след което се върнете в предишната позиция. Повторете това упражнение за 45 - 60 секунди с левия си крак и след това повторете същото с десния.

3. Дъга

Застанете на четири крака, коленете на ширината на раменете и китките на една линия с раменете. Протегнете левия си крак назад и го отведете леко наляво. Дръпни си чорапа. Изпънатият крак трябва да е на нивото на гърба ви. Дръжте крака си изправен, спуснете го, докато пръстите ви докоснат пода. След това повдигнете крака си в изходна позиция и стиснете мускулите на седалището. Спуснете крака със същото движение, но сега леко надясно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 45-60 секунди и след това сменете краката.

4. Напади

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Направете крачка назад наляво с десния крак, като същевременно огънете коляното си и го изпънете към пода. Лявото коляно трябва да остане на една линия с левия глезен. Задръжте в това положение и след това завъртете десния си крак възможно най-напред. Повторете упражнението за 45-60 секунди и след това сменете крака.

5. Високи клекове

Застанете с крака на ширината на раменете, лявата пета леко повдигната. (За допълнителен стрес повдигнете цялото стъпало от пода и изпънете крака напред.) Когато клякате, задните части трябва да са успоредни на пода. Коленете трябва да са на една линия с пръстите на краката. Задръжте в тази позиция, след това се фокусирайте върху дясната пета и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за 45-60 секунди и след това сменете крака.

6. Почистете

Станете на четири крака. Китките и краката на ширината на раменете. Краката са изпънати, коленете са леко свити, но не докосват пода. Свийте лявото коляно на 90 градуса. Със свит крак, стиснете задните си части и повдигнете дясната си пета възможно най-високо. Задръжте тази позиция и след това върнете лявото коляно на мястото му. Повторете упражнението за 45-60 секунди и след това сменете крака.

7. Люлка

Застанете прави, краката на ширината на раменете. Десният крак е малко пред левия крак. Свийте лявото си коляно, стегнете корема и се наведете напред, като държите левия си крак в една линия с гръбнака. Докоснете пода с две ръце. Задръжте в това положение, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за 45-60 секунди и след това сменете крака.

8. Клекове на пръсти

Стой изправен. Поставете краката си така, че разстоянието между краката ви да е около два пъти по-широко от разстоянието между раменете и изпънете пръстите си леко напред. Дръжте коленете си над глезените, стегнете максимално корема си и приклекнете, така че задните части да са успоредни на пода. Повдигнете леко петите си от пода. Задръжте в това положение, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за 45 - 60 секунди.

9. Сумо клекове

Стой изправен. Краката трябва да са на ширината на раменете, пръстите са обърнати леко напред. Като държите коленете си точно в една линия с глезените, седнете. Съсредоточете се върху петите си и правете клякания, докато завъртате краката си в двете посоки на 45 градуса. След това се върнете в изходна позиция.

Набор от упражнения за задните части у дома: видео

С появата на първите слънчеви лъчи всяко момиче си дава обещание, че ще започне утре. нов живот. Кроят се грандиозни планове за предстоящата седмица, купуват се абонаменти за фитнес зали.

Какви правила и принципи трябва да следва едно момиче, за да придобие кръгли задни части

Всички диети се изучават в интернет. Но в резултат на това работата ограничава възможностите във времето - и няма нито сила, нито желание за промяна. Ако знаете някои правила и упражнения за кръглата форма на дупето, тогава стегнато дупе е осигурено.

Правило 1: Знанието е сила

За да изпомпвате мускули, трябва поне да знаете как работят и какво всъщност трябва да се изпомпва. Човешкото седалище се състои от различни мускули.

Основните, които влияят върху формата и структурата на свещениците, са:

• малък мускул;
• среден мускул;
• голям мускул.

Забележкаче от разбирането на структурата на глутеалните мускули и набор от упражнения ще се получи желаният резултат. За да направите това, трябва да знаете функциите на глутеалните мускули.

повечето Главна функцияза да придаде на задните части заоблена форма, седалищният мускул пое. Благодарение на изследването на този конкретен мускул е възможно да се коригира външен видсвещеници.

Ако постоянно правите гимнастика на глутеалните мускули, тогава можете бързо да постигнете желания резултат. Не е необходимо специално оборудване. Необходимо е мускулите да се напрягат последователно или заедно. Това може да се направи навсякъде. Това упражнение ще тонизира мускулите.

Правило 2: Масаж, който подобрява кръвообращението

Редовният масаж на глутеалните мускули също ще бъде ефективен за бързо постигане на резултата от тяхното стягане и придобиване на еластичност.

Масажът може да се прави у дома, като се научат най-ефективните движения и манипулации. Например, след като вземете душ, когато кожата е най-запарена, е необходимо да правите кръгови движения. Движенията могат да бъдат произволни и във всяка посока.

Правило 3: Правилна здравословна храна

Контролът върху диетата също е важен фактор. Тъй като глутеалната зона е първата, която поема тежестта на изядените калории, като по този начин освобождава по-голямата част от телесните мазнини.

И тук е важно да запомните, че всяко моментно удоволствие неизбежно ще доведе до дълготрайно разочарование.

Упражнения за изпомпване на задните части на момиче у дома

Трябва да се разбере, че за да постигнете максимален резултат под формата на еластични и тонизирани свещеници, трябва да се настроите към постоянен и дългосрочен процес.

И упражненията за кръгла форма на задните части у дома ще помогнат за постигане на желания успех. Комплексът е специално създаден за момичета с различни видовефигури.

Упражненията за кръгло дупе включват:

• Мост- редовно повдигане на таза в легнало положение по гръб. Упражнението се изпълнява със свити в коленете крака. В този случай краката трябва да се раздалечат на ширината на таза и възможно най-близо до него. Траекторията между краката и задните части трябва да бъде 30 см. Упражнението се прави бавно.В горната точка повдигнатият таз се задържа за 3-5 секунди. При правилно изпълнениеще почувствате парене в глутеалния мускул. Изпълнете 20 повторения в 3 серии. Паузата между сериите не трябва да надвишава 2 минути;
  
• Махи крака- редуващи се движения на краката на четири крака. Заемете поза, така че коляното, пищяла, лакътя и ръката да са в контакт с пода. Гърбът трябва да е прав, успореден на пода. От тази позиция краката последователно се издигат нагоре под ъгъл от 90 градуса. Моля, обърнете внимание, че люлеенето нагоре укрепва глутеусния мускул, а люлеенето настрани от същата позиция тренира външната част на бедрото. Упражнението се прави в 3-4 серии по 25-30 пъти. За да засилите ефекта, кракът в най-високата точка може да се задържи за 3-5 секунди;
  
• Нападни клекове- крачка напред с едновременно спускане на тялото. Начална позиция - краката на ширината на раменете, коремът е прибран, коленете са в свито положение. Позволено е леко извиване на гърба. Важен момент е контролът на дихателната система. При издишване се прави скок напред с клек, а при вдишване се заема изходна позиция. За да избегнете мускулно напрежение по време на рязко движение, трябва да изпълнявате упражнението гладко.за да се даде време на мускулната маса да се адаптира. При изпадане кракът трябва да е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите. Изпълнете 3 серии от 15 повторения за всеки крак. Със следващата тренировка увеличете честотата на повторенията, като добавите 2-3 удара. Можете да добавите тегло, ако желаете. Това могат да бъдат обикновени дъмбели;
  
• Нападания- голяма крачка напред. Нападът не трябва да е дълбок. Начална позиция - стоеж, гръб изправен, чорапите гледат прави. При издишване се прави удар с крак напред, образуващ ъгъл от 90 градуса. Ключът е да контролирате предния крак.. Кракът отпред трябва да координира движенията и в същото време да поддържа цялото натоварване на тялото върху петата. Упражнението трябва да се прави 15-20 пъти в 3 серии;
  
• Рак- Алтернативно повдигане на краката с натоварване на по-голямата част от тялото върху ръцете. Начална позиция - седнали на пода, свити в коленете крака, ръце зад гърба. Дланите трябва да лежат на пода, така че пръстите да са обърнати в различни посоки, наподобявайки структурата на нокът на рак. При повдигане на тялото нагоре точките на контакт с пода трябва да са стъпалата и дланите. И от тази позиция краката последователно се издигат до максималната възможна височина. Упражнението се изпълнява 15-20 пъти на всеки крак за 3 серии. Почивка между сериите не повече от 3 минути;
  
• звезда- едновременно разпръскване на ръцете и краката в различни посоки. Упражнението се изпълнява от легнало положение. Краката са прави, ръцете са изпънати напред. При издишване ръцете и краката се отглеждат синхронно в различни посоки. Гърбът леко се извива по време на упражнението, главата се повдига. При вдишване всичко се връща в първоначалното си положение. Честотата на повторенията е 20 пъти. Необходимо е да се извършат 3 подхода с почивка между тях от 2-3 минути;
  
• лодка- едновременно повдигане на ръце и крака. Началната позиция е легнала по корем. Ръцете са протегнати покрай тялото, което наподобява формата на права линия. Едновременно двата крака се издигат един до друг при издишване, като по този начин образуват формата на лодка. В най-високата точка краката се задържат за 2-3 секунди. При вдишване те се връщат в първоначалното си положение. Упражнението се счита за много ефективно за придаване на кръгла форма на задните части. Препоръчва се да се изпълняват 15-20 пъти в 3 серии;
  
• Обяд- прехвърляне на цялото телесно тегло от единия крак на другия. Начална позиция - седнало, един крак изпънат встрани, длани на пода, рамене леко отпуснати назад. Натоварването на телесното тегло е насочено към огънатия крак. При лек скок позицията се променя. Свитият крак се изправя, правият крак се огъва. Тоест натоварването на телесното тегло се движи последователно от единия към другия крак. Ръцете при промяна на позицията се отделят от пода. Упражнението се изпълнява 15 пъти на всеки крак в 3 серии. Паузата между сериите е 3-4 минути.
  

Този набор от упражнения се изпълнява 3-4 пъти седмично. За да подобрите ефекта, можете допълнително да използвате утежнения. За да улесните упражненията и Повече ▼трябва да следвате техниката на дишане.

Комплекс от упражнения във фитнеса

Всяко момиче иска да постигне мигновени резултати с минимални усилия. Особено ако говорим сиотносно задните части. Те заслужено се смятат за най-много привлекателна часттяло, следователно подходът към упражненията за придаване на заоблена форма на задните части трябва да бъде задълбочен и обмислен.

Бъди внимателен!С необмислен подход и хаотични упражнения в фитнесс дъмбели има голяма вероятност за напомпване на мускулите. В бъдеще мускулите просто ще спрат да реагират на всяко натоварване. Ето защо трябва да изберете правилните упражнения за кръглата форма на задните части.

Преди да започнете тренировка в фитнесстарайте се винаги да правите лека тренировка.

Загряването е необходимо, за да се стимулира работата на мускулите.Нека загрявката е лека и кратка, но задължително. Достатъчно и 5 минути, за да дадете на мускулите желания тонус. Може да е бягане на бягаща пътека или колоездене.

Упражненията за кръгла форма на задните части във фитнеса включват:

• Дълбок клек с тежест- може да се изпълнява както с гири, така и с щанга в зависимост от предпочитанията. Трябва да започнете с малко тегло от 1 кг, като постепенно увеличавате натоварването. Не забравяйте да наблюдавате дъха си. Първоначално се изпълнява 10-15 пъти в 2 серии с нарастващ ефект. Ако се появи болка в колянната става, спрете упражнението;
• Напади с щанга- извършва се с бавно темпо. Човек трябва да бъде възможно най-концентриран, тъй като тежестта на щангата може да тегли в една посока. За начало се правят удари с щифт, като постепенно се добавят товари под формата на тежест с различни маси. Изпълнете упражнението 10 пъти в 3 серии. Паузата между сериите не трябва да надвишава 5 минути;
• Лег преса- едно от най-ефективните упражнения. Във всяка фитнес зала има специална платформа, предназначена за изпомпване на глутеалните мускули. Гърбът трябва да бъде натиснат, а краката в огънато състояние да опират в центъра на платформата. Когато краката са изпънати, седалищните мускули и вътрешна част. Упражнението се прави 15 пъти в 3 серии. Към резервоарите на платформата може да се добави допълнително тегло.

Упражнения, които можете да правите дори на работа

Съществуват прости упражненияне зависи от спортно оборудване. Основното предимство на такива упражнения е наличието на изпълнение почти навсякъде.

Глутеалните мускули се изпомпват не само у дома или във фитнеса, но и на работа.Едно от тези упражнения се прави без да ставате. Необходимо е да седнете изправени, гърбът е прав. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, в същото време стегнете мускулите на задните части и издърпайте стомаха.

Останете в това положение за 3-5 секунди. В този случай участват както глутеалните мускули, така и коремните мускули. Честотата на такова упражнение е средно 20 пъти в 3 серии. Подходящ за ежедневни тренировки.

Клекът също е едно от често срещаните упражнения за заобляне на задните части.

За да направите това, трябва да се отдръпнете от стола. заемете поза тенекиен войник. Докато издишвате, опитайте се да докоснете ръба на седалката. Върнете се в изходна позиция. Не сядайте на стол. Изпълнете 20 пъти в 3 серии. Почивка между сериите 3-4 минути.

Повдигането на прасеца е любимо упражнение за повечето момичета. За да направите това, трябва да застанете зад стола, така че да е удобно да се държите за гърба му с ръце. При повдигане на пръсти е необходимо да стегнете седалищните мускули, сякаш дърпате задника навътре.Отпуснете се в изходна позиция. При изпълнение на това упражнение се включват всички мускули на краката.

Средно се препоръчва да се изпълняват 30 пъти в 3 серии. С помощта на набор от прости упражнения можете да придадете на задните части кръгла форма. В същото време упражненията са прости и не изискват специално оборудване. Изпълнява се на всяко удобно място и по всяко време.

Ако изпълнявате целия набор от упражнения всеки ден в продължение на 2 седмици, тогава това ще се превърне в добър навик.

След 3 седмици първият резултат ще бъде забележим. И също така ще има желание да се поддържате във форма през цялото време.

Съвети от фитнес треньори: как бързо да напомпате еластични кръгли задни части за момиче

Специалистите се фокусират върху храненето. Продуктите трябва да са възможно най-полезни.

Забележка!Упражненията за кръгла форма на задните части ще бъдат ефективни само когато се преразгледа цялата диета. Не забравяйте, че когато постите, никога няма да можете да придадете на свещеника заоблена форма.

Редовността е важна.Необходимо е, особено в началото, упражненията да се изпълняват постоянно. И също така трябва да запомните, че всички движения по време на тренировка трябва да бъдат бавни и фокусирани. От скоростта на действие няма да има незабавен резултат.

Най-важното е правилното дишане. При издишване трябва да се изпълнява самото упражнение, а при вдишване да се заеме изходна позиция.

Не забравяйте за ежедневието. Сънят трябва да е постоянен и средно 7-8 часа. Умореният човек ще изпълнява в пъти по-малко упражнения, което ще повлияе на желания резултат.

Няма недостижими върхове, основното е да се стремите и тогава всичко ще се получи. Настроението да изпълнявате упражнения за придаване на кръгла форма на задните части е половината от успеха. С проявлението на първите резултати ще се появи още по-голям стимул.

Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на глутеалните мускули за жена

Как да изпълнявате упражнения за кръгла форма на задните части - вижте това видео:

Как да заоблите задните части, както и набор от упражнения - вижте това видео:

Красива и еластично дупе- това искат да постигнат много момичета. И това е съвсем реално, дори и у дома, основното е да не бъдете мързеливи и редовно да изпълнявате набор от прости упражнения, които ще обсъдим по-долу. Ако искате да изградите мускули, както и да ги оформите, дайте предпочитание на тренировките с тежести (гири, щанги и т.н.). В този случай са достатъчни 2-3 тренировки седмично. Направете около 4-5 серии от 5-8 повторения за всяко упражнение. Ако сте изправени пред задачата да намалите задните части, по-добре е да не използвате допълнителни тежести. В този случай трябва да практикувате по-често: 5-6 пъти седмично и правете 5-6 серии от 18-20 повторения. Помислете за най-добрите упражнения за изпомпване на задника.

Това са най-популярните и ефективни упражненияза надуване на задните части, което ще ви позволи да видите първия резултат след няколко седмици. Упражнението е основно, в допълнение към краката и свещениците, ви позволява да тренирате гърба и дори пресата.

За да изпълните упражнението правилно, трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете. Правете клякания, движейки задните си части назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Достигайки до прав ъгъл, повдигнете се, пренасяйки тежестта обратно по същия начин. Правете всяко четвърто упражнение, като се задържате в долната точка за 10-30 секунди.

За напреднало ниво използвайте тежести.Поради това натоварването се увеличава значително.

Клековете трябва да се правят дълбоко, като връщате дупето възможно най-назад, дръжте гърба изправен. Клякайте възможно най-ниско: колкото по-ниско слизате, толкова по-активно се включват глутеалните мускули.

Клековете са чудесни за борба с целулита. Колкото повече клякате, толкова по-бързо дупето ще стане еластично и съблазнително.

Глутеен мост

Също така страхотно упражнение за изпомпване на задните части. Трябва да легнете на пода, да протегнете ръцете си покрай тялото, да огънете краката си и да ги приближите възможно най-близо до задните части. След това повдигнете таза, като направите мост и напрегнете мускулите на седалището. Когато изпълнявате упражнението, се подпрете на ръцете си - тогава натоварването ще се разпредели равномерно и няма да пренапрегнете гръбначния отдел. В това положение можете да останете известно време. Направете упражнението на стълбата. Например, три подхода - 15, 12 и 10 пъти.

Повдигане на таза с изпънат нагоре крак

Упражнението е подобно на предишното, но натоварва още повече задните части. Легнете на пода, огънете единия крак в коляното, другия изпънете нагоре. Повдигнете таза в това положение, свивайки мускулите. Направи 6-8 серии по 15 повторения за всеки крак.За още ефективно натоварванемускулите на краката могат да бъдат натоварени с утежнител.

Махи отзад и отстрани

Много прости упражнения за изпомпване на свещениците. Трябва да станете, да хванете облегалката на стол или друга опора с ръце, сега да се завъртите настрани и назад. Не ускорявайте - опитайте се да тренирате мускулите бавно. В долната част на люлката е важно да не почивате, а веднага да хвърлите крака нагоре.

Нападания

Какви други упражнения да правите, за да изпомпате задника? Нападанията са едни от основните красиви свещеници. Те не са толкова ефективни за отслабване, но се увеличават забележително мускулна маса, тренирайки малкия глутеален мускул, предната повърхност на бедрото и подбедрицата. Вземете дъмбелите в ръцете си, опънете ги по протежение на торса и направете напади. Те могат да се извършват както на място, така и в движение напред из стаята. Колкото по-широка е стъпката, която правите, толкова по-добре ще бъдат разработени глутеалните мускули. В този случай гърбът трябва да се държи изправен, оставете коляното на задния крак да докосва пода.

Махи отново на четири крака

Също много полезни упражненияза изпомпване на свещеници. Просто трябва да станете на четири крака и да се люлеете назад, например, 50 пъти на ден с всеки крак. Можете също така да направите упражнението за стълба: три серии от 15, 12, 10 повторения.Ако упражнението ви е лесно, увеличете броя на повторенията или поставете дъмбел под коляното си и повдигнете крака си с него. Докато тренирате, не отпускайте седалищните мускули.

Упражнение "Табуретка"

Още едно упражнение за изпомпване на задника у дома. Трябва да се притиснете към стената и да седнете, сякаш на невидим стол. Задръжте по този начин за половин минута, след това починете, направете още няколко подхода. Всеки ден се опитвайте да увеличавате времето за упражнение с 10 секунди.

Повдигане на бедрата

Какви упражнения трябва да правите, за да изпомпате задника? Повдигането на бедрата за това е много ефективно. Легнете по корем, огънете краката си в коленете. Докато издишвате, повдигнете краката си нагоре, задръжте в това положение. Направи няколко серии от по 15 секунди всяка.

Скачане нагоре по хълма

Такива скокове са страхотни упражнения за изпомпване на задните части. Намерете стабилен стабилен пиедестал с височина 30-40 см и скочете върху него. Направете четири серии от 10 повторения. Ако упражнението ви е лесно, вземете дъмбели или сложете тежести на краката си. Също Можете да правите това упражнение на стъпалата или да използвате степ платформата във фитнеса.

Мъртва тяга

Трябва да се изправите, да поставите краката си малко по-широко от раменете си, да вземете дъмбели или щанга и да започнете да се навеждате надолу, като се навеждате напред с тялото си и избутвате дупето назад. Завършено 4 серии по 10 повторения.

Кардио тренировка за еластични свещеници

Има и упражнения за бързо изпомпване на задника от категорията на кардио тренировките. Не се препоръчва да ги замените с изброените по-горе - по-добре е да допълните програмата с тях. Следното е особено полезно:

• Бягане или ходене на бягаща пътека "нагоре".Нагоре е - така увеличавате задните части. Но бягането на равна повърхност помага за намаляване на задните части.
• Интервално обучение.Изберете интервални програми с премерено темпо. Така мазнините ще се „окислят“ по-бързо и можете бързо да получите привлекателна форма на задните части.

Освен това танците помагат много за намирането на красиви задни части. Освен това се обучете да се качвате по стълбите вместо с асансьора – страхотно допълнително натоварване.

Как бързо да напомпате задника си у дома: упражнения и други съвети

Седалищните мускули са изградени от три чифтни мускула: голям глутеус, среден и минимус. Функцията на цялата тази група е отвличане на бедрото. Ако не водите активен начин на живот и нямате действия, насочени към развитието на мускулите на бедрата, задните части няма да станат кръгли - тялото просто не се нуждае от това. Следователно, за да изпомпвате свещениците, имате нужда от спорт, спорт и още веднъж спорт. Докато работите към тази цел, вземете предвид следните насоки:

• Важна е не само работата, но и почивката.Не си струва да правите всеки ден, оптималната честота е през ден. В процеса на възстановяване мускулите също растат и то доста активно.
• Статиката е подходяща и за задните части.Тези, които познават планка и го изпълняват, могат да потвърдят ефективността на статичното натоварване. За глутеалните мускули забавянето на статиката е подходящо за упражнението „глутеален мост“ или „висок стол“.
• Ходете и бягайте нагоре.В този случай кардиото ще помогне за увеличаване на мускулите и ги прави еластични. Можете просто да зададете наклона на бягащата пътека или да бягате на терен, където теренът е неравен. Дори и с малка степен на повдигане ще увеличите натоварването на дупето.
• Също така е важно правилното хранене, по-специално, достатъчно количество протеини в диетата. Това е необходимо за хармоничното изграждане на мускулите.

Сега знаете какви упражнения трябва да правите, за да напомпате задника си. Правете ги редовно и скоро няма да разпознаете отражението си в огледалото. Не си поставяйте невъзможни цели, например да напомпате задника си за една седмица. Правете всичко правилно и последователно, като постепенно увеличавате натоварването.

Видео упражнения за изпомпване на свещеници

Дали многобройните зимни празници и заседналият начин на живот през студения сезон забележимо повлияха на вашата фигура? Уви, за повечето жени това сега е най-много действителен проблем. Ето защо спортните клубове се пукат по шевовете от надигащия се поток от онези, които спешно искат да подредят фигурата си преди лятната ваканция и всъщност преди сезона на отворените тениски, леките рокли и късите поли.

Почти всяка част от нашето тяло има нужда от корекция. Краката трябва да върнат хармонията, пресата - умението, но папата - еластичността.

Съгласете се, в сезона за къпане красивите, изящно очертани задни части са не по-малко актуални от стройни крака, тънка талияи високи гърди. Възможно е обаче да придадем желаната форма на тази пикантна част от нашето тяло без изтощителни упражнения на симулатори. Всичко, от което се нуждаете, е воля, търпение и набор от ефективни упражнения за задните части, които можете да правите у дома.

И след 3 седмици най-упоритите и упорити ще имат удивителен резултат!

Преди да започнете да правите упражненията, ето няколко полезни съвета.

Как да получите повече резултати?

Опитайте се да натоварите глутеалните мускули във всяка свободна минута. как? Да, много е просто: последователно напрягайте и отпускайте своята „пета точка“. Това може да стане навсякъде – на опашка в супермаркета, на път за работа, седейки пред компютъра в офиса.

Винаги завършвайте комплекса от упражнения с хладен душ и разтриване на задните части с твърда кърпа или хавлиена кърпа. Това помага да се засили кръвообращението и да се предотврати образуването на омразната „портокалова“ кожа. Опитайте се да ходите по-често, особено по стълбите. Добър ефект за укрепване на задните части е плуването.

Увеличете броя на подходите, докато придобивате умения.

Горната гимнастика може да бъде включена, като в началото е по-добре да я правите всеки ден в продължение на месец, след това можете да я правите през ден. Ако това ви стане навик, дупето ви винаги ще бъде стегнато и тонизирано.

За изпълнение на упражненията вземете специално килимче или малко тънко одеяло.

Набор от ефективни упражнения за задните части "Идеално дупе"

1. Начална позиция: спуснете се на четири крака, подпирайки се на лактите, главата е нагоре.

С усилие дръпнете крака назад. Задръжте тази позиция и дишайте така: издишайте, вдишайте, издишайте, задръжте дъха си.

По-нататък: спуснете главата, издърпайте коремните мускули, заемете изходна позиция. От тази позиция повдигнете задния крак по-високо, насочвайки пръстите надолу и останете в това положение, като броите до 8. Спуснете крака.

Изпълнете 3 серии на всеки крак.

2. Начална позиция: легнали по гръб, ръцете встрани с длани надолу, сгънете коленете си, дръжте краката си изправени.

Бавно повдигнете бедрата, без да повдигате горната част на тялото. извивам Долна частназад и стегнете задните си части. Заемете изходна позиция.

Изпълнете 6 подхода.

3. Начална позиция: стоеж, облегнат на облегалката на стола, гръб изправен, петите навън.
Поемете въздух и бавно върнете крака си до краен предел, напрягайки задните си части. Завъртете крака с пръстите навън, задръжте за 10 секунди и издишвайки, заемете изходна позиция.

Изпълнете 10 серии за всеки крак.

4. Начална позиция: легнете по корем и опрете брадичката си на кръстосани ръце, дръжте краката си събрани, сгънати в коленете.

Стегнете задните части, корема, краката и леко повдигнете коленете си от пода. Бавно заемете изходна позиция.

Изпълнете 4 подхода.

Тези мега-ефективни упражнения за задните части също ще направят гърба и раменете ви красиви и релефни.

5. Начална позиция: изправете се, дръжте краката си събрани, ръцете по протежение на бедрата.

След като поемете дълбоко въздух, започнете да бягате на място, като повдигате петите си възможно най-високо и удряте с тях задните си части.

Направете го, като броите до 50.

6. Начална позиция: седнали на пода, затворете ръцете си на тила, краката са леко раздалечени.

Поддържайки гърба си изправен, се придвижете напред, благодарение на работата на задните части, единия, след това другия крак. Започнете упражнението бавно, като постепенно ускорявате.

Направете го, като броите до 50.

7. Начална позиция: застанете с крака на ширината на раменете и изпънати напред ръце.

Приклекнете бавно, като държите гърба изправен, стъпалата си на пода и леко извийте долната част на гърба. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 10-15 подхода.

8. Начална позиция като в №7.

Свийте краката си, леко преместете таза назад, сякаш седите на стол. Движете леко горната част на тялото напред и назад. Гледайте задните части - те не трябва да падат под коленете.

Изпълнете 8 подхода.

9. Начална позиция: легнала по корем и подпряла брадичката си на кръстосани ръце, краката с пръсти навътре. Бавно повдигайте и спускайте крака, като през цялото време извършвате въртеливо движение с него. По това време стегнете мускулите на втория крак.

Изпълнете 10-15 серии за всеки крак. Уверете се, че брадичката не се движи и чорапите са обърнати навътре през цялото време.

10. Начална позиция: седнал на стол, изправяне на гърба, краката са плътно притиснати към пода. Начертайте стомаха си, сгъвайки ръце пред себе си. Повдигнете леко краката си, напрягайки задните части. Наклонете се напред, докосвайки бедрата с гърдите си, наведете глава, вдишайте, повдигнете главата си. Сега бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 10 подхода.

Бразилски танци, въртящи се поли, стегнати дупета на южняшки дами. Кое момиче не е мечтало да привлече вниманието на мъжете по същия начин?! Уви, само танците не са достатъчни. Трябва да търсите ефективни упражнения за свещениците, така че дрехите да седят сто процента. Е, по-силният пол отслабваше в краката си, гледайки с възхищение.

Какво пречи на свещеника да бъде красив?

Проблемът с петата точка се среща не само сред момичетата, които седят на компютъра по цял ден. Дори тези в работно времестои или ходи, първо напрегнете краката. И мързеливият "женя" се върти и провисва. Но до определен момент това дори е добре, защото ако вече имате дупе, тогава можете дори да го оформите с упражнения за дупето дори в домашни условия.

За съжаление, не винаги е възможно да направите кръгъл кок от плоско дупе, ако всичко зависи от гените. Надяваме се само на силови тренировки и правилно протеинова диетаза увеличаване на задните части, което ще увеличи месото и ще разшири бедрата. Просто не изпускайте набора от упражнения за красив свещеник по средата - малко еластично дупе изглежда по-добре от безформена топка памук.

С какво ще работим?

Да видим с какво трябва да се справим. Душата на това момиче е сложна, с мека или тонизирана плячка, всичко е просто. Оформен е от три мускула:

• Малък глутеален мускул. Намира се дълбоко вътре в горната външна четвърт на седалището. Участва в отвличането на крака наляво / надясно.
• Gluteus medius. Започва под малкия, простира се над него в същата посока. Помага и люлеенето на крака настрани.
• Голям глутеус. Широк слой покрива две по-малки сестри. Усещаме го точно под кожата. Нейният бизнес е да движи краката напред / назад, клякания и много други.

Ето такава кукла за гнездене, която ще трябва да се раздвижи чрез изпълнение физически упражненияза задните части у дома или във фитнеса. В същото време ще бъдат включени и други мускулни групи. Пресата ще се стегне, краката ще се укрепят, а на този фон еластичното дупе ще изглежда много привлекателно.

Избор на упражнения

Всички глутеални мускули работят, когато вдигаме тежести от пода, изправяме се, сядаме или ставаме. Но тези обикновени движения не са достатъчни. AT Ежедневиетомалките и средните мускули остават почти без натоварване - в края на краищата рядко стъпваме настрани с усилие. Следователно, за да изпомпвате задните части, е необходимо обучение. Ето упражненията, които дупето обича най-много:

• повдигане на седалището от легнало положение;
• отвличане на краката отстрани;
• клекове;
• напади;
• изкачване на стълби.