Физически упражнения за всеки ден за отслабване: комплекс за жени. Комплекс от упражнения за отслабване у дома и във фитнеса

Стройното стегнато тяло е мечтата на повечето момичета. Но какво ще стане, ако заветният идеал е много далеч? Ще ви помогне набор от упражнения за отслабване у дома. Упражнявайки се у дома, вие ще спестите много време по пътя до залата и обратно. Нека да разгледаме най-популярните упражнения, правилата за изпълнение.

Загрявка

Загрейте старателно преди тренировка. Без предварително „загряване“ набор от физически упражнения може да донесе не полза, а напротив, вреда. Затова не забравяйте да отделите 5-10 минути за загряване, преди да изпълните комплекса.

Загряването трябва да се извършва отгоре надолу - от врата до глезените. Не пропускайте никоя мускулна група, когато загрявате. Най-лесният начин за загряване е да раздвижите всяка става с кръгови движения. Само няколко минути и сте готови!

Ако искате да проведете пълноценна подготовка, тогава започнете, като загреете дланите си една срещу друга, с топли ръце преминете по лицето и шията си. Внимавайте за ушите, носа. Слезте надолу, разтрийте цялото си тяло, мускулите с ръцете си.

Загрявка за ръце, рамене

Започваме да месим четките - въртим ги едновременно в различни посоки. След това завъртете лактите, отидете до раменете. Повдигнете раменете си, спуснете ги с кръгови движения. Ние не движим ръцете си - те просто висят покрай тялото. Работим с раменете първо в една посока, след това в обратната посока.

Разтягане на гърба

Извършваме завъртания на врата, първо в една посока, след това в обратната посока. Движенията са плавни, просто леко издърпвате мускулите, събуждате ги. Да преминем към завоите на тялото. Краката са неподвижни, тазът е подобен. Изпънете долната част на гърба. Извиваме таза в едната посока, а когато сме загрели достатъчно, в другата. Краката са статични, не е необходимо да ги движите.

Разтягане на краката

Завъртете краката с кръгови движения, първо единия крак, след това втория крак. По подобен начин омесете прасците, движете само подбедрицата. След това заставаме на пръсти, протягаме се нагоре. Повторете това упражнение около 12-15 пъти.

Комплекс от упражнения

След като загрявката приключи, е време да започнете да правите упражнения за бърза загуба на тегловкъщи. Прочетете внимателно правилата за изпълнение, за да постигнете максимален ефектот предложените упражнения. Когато правите физически упражнения за отслабване за първи път, надникнете в статията, за да избегнете грешки.

Упражнения за поддържане на тонуса на ръцете

Ръцете са една от почти винаги отворените части на тялото, така че е важно те да бъдат издърпани нагоре, напомпани. Повечето ефективен методпостигнете това - натиснете нагоре. Момичетата са позволени отстъпки - ще правим лицеви опори не в класическа позиция, а от колене. Избутайте се от пода 8-10 пъти, след което постепенно увеличете броя на повдиганията.

Следващото упражнение също ще стегне ръцете ви. Застанете с гръб към стол, ръба на масата. Поставете дланите си на повърхността, отпуснете краката си. Започнете леко да огъвате лактите си, спускайки тежестта на тялото върху ръцете си, след това изправете лактите си, върнете се в изходна позиция. Всъщност това са лицеви опори, просто се изпълняват в различна позиция. В идеалната версия на лицевата опора трябва почти да достигнете дупето до повърхността на пода. Не бързайте, веднага изпълнете упражнението перфектно може да не излезе.

Последният урок за тона на ръцете. Изпънете ръцете си под прав ъгъл спрямо тялото. Задръжте го няколко минути, докато се уморите. Може да изглежда, че упражнението е твърде просто. Но в действителност е много ефективен.

Упражнения за намаляване обема на корема

Винаги е трудно да се намалят обемите в талията и бедрата, следователно физическите упражнения за отслабване на корема и страните са един от най-популярните видове дейности сега по принцип. Комплексът се основава на работа върху напречните коремни мускули. Помислете за най-ефективните физически упражнения за отслабване в текущата област:

Начална позиция - легнал на постелката

Повдигнете краката си нагоре, не ги огъвайте в коленете. Инсталирайте ги под остър ъгълпо отношение на повърхността на пода. Задържаме позицията за известно време, спускаме краката назад. Гърбът, тазът са неподвижни.

Начин за подобряване на активността - когато краката са повдигнати, можете да започнете да изпълнявате "ножици"

Упражнение, подобно на предишното, с една разлика - повдигаме краката си до идеал прав ъгълмежду краката и пода. Най-ефективно ще бъде бавното изпълнение на урока.

Обръч

Обръч - въртете поне 15 минути на тренировка, талията ще бъде по-малка.

Редовно изпълнявайки набор от упражнения у дома, ще бъде възможно трайно да намалите обема на омразния корем, големите страни.

Упражнения за дупе

Стройно, стегнато дупе е истинска мечта за много момичета. Смятате ли, че правейки физически упражнения у дома, няма да можете да постигнете отлични резултати? Грешите, ние ще ви кажем всички тайни, за да изглеждате перфектно дори и в най-късите шорти.

Най-лесният начин да постигнете перфектните свещеници са кляканията. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Не забравяйте за тези правила, правете клякания 30-50 пъти на сесия. Ако не сте тренирали дълго време, започнете с 10-15 клякания, след което увеличете броя. Позволено е упражнението да се раздели на 2-3 серии.

Сега да преминем към скачането. Клекнете, скочете рязко, разтягайки цялото тяло. Скочете възможно най-високо, около 15 пъти на сесия.

Последното упражнение - застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете, гърбът ви е изправен. Свийте коленете си, сякаш седите без стол. Ъгълът на коленете трябва да бъде около 90 градуса, бедрата трябва да са успоредни на пода. Останете в позата толкова дълго, колкото можете.

Упражнения за гръб

Винаги е полезно да работите върху гърба - по време на заседнала работа той е в неподвижно положение с часове, в резултат на което - болка, нарушаване на гръбначния стълб. За да избегнете това, внимателно включете в комплекса упражнения за гъвкавост на гърба. Гимнастиката за отслабване у дома трябва да съдържа нещо подобно.

За да започнете, легнете на постелката, по гръб, поставете ръцете си успоредно на пода, дръжте краката си свити в коленете. Акцент върху дланите, повдигнете задника нагоре. Задръжте позата за няколко секунди, след което спуснете дупето си на пода. Повторете 30 пъти.

Вторият урок - легнете в изходна позиция, както в предишното упражнение. Протегнете ръцете си нагоре, повдигнете краката си перпендикулярно на повърхността на пода, препоръчително е да откъснете задника си от повърхността. След това спуснете краката си, издърпайте тялото до вдигнатите ръце. Алтернативно откъснете повърхността, първо долната, а след това горната половина на тялото.

Упражнения за крака, бедра

Трудно е да се намерят наистина ефективни упражнения за отслабване на краката и бедрата. Избрали сме най-добрите варианти.

Започваме с вариация на клекове. Краката, коленете леко раздалечени, дръжте гърба си идеално изправен. Внимателно полуклекнете, поддържайки напрежението максимална сумамускули. Задържаме се в позата, постепенно се връщаме в изходна позиция. Гърбът трябва да е прав, като дъска.

Начална позиция - легнали точно на повърхността на гърба, държим дланите си под дупето. Повдигаме краката малко нагоре, след това ги раздалечаваме в противоположни посоки, връщаме ги назад. Допустимо е да се правят „ножици“ в подобна позиция.

Лягаме на една от страните, без значение коя, свиваме крака в коляното. Кракът, който е разположен отгоре, повдигнете до спирка. Урокът се изпълнява гладко, без резки движения. Повторете повдиганията с другия крак. По този прост начин ще коригираме вътрешна частбедрата.

дъска

Невъзможно е да не споменем кралицата на съвременните упражнения - щангата. Лентата не изисква специални симулатори, но не забравяйте да следвате правилата за изпълнение на упражнението. С правилната позиция на тялото ще бъдат включени максимален брой мускули. С едно упражнение ще оправим целия урок.

Правим ударение в легнало положение, опирайки се на лакти. Краката са изпънати в права линия с гърба и задните части. Напрягаме максималния брой мускули, замръзваме в поза. За начало трябва да задържите лентата за 30 секунди, след което с всяка следваща тренировка добавяйте няколко секунди. Основното нещо е да не бързате - няма нужда да държите лентата няколко минути за първи път. Дори да се получи, на следващия ден ще съжалявате, че сте прекалили с тренировките.

Има и други начини да направите дъската.

Странична лента - завъртете тялото настрани от изходна позиция, наблегнете на долната част на ръката. Линията на тялото, когато се изпълнява правилно, трябва да е равномерна. След почивка можете да го направите отново, от друга страна.

На един от краката - изпълнява се класическа дъска, само с повдигане на който и да е от краката право нагоре. След почивка можете да повторите с другия крак.

С изпъната ръка - класически планк, но акцентът е върху едната ръка. Втората е издължена в една линия с цялото тяло. Тогава ръката може да се смени.

Преди тренировка

Преди да започнете часовете, трябва да се настроите. Звучи странно, но положителното отношение е половината от успеха. Ако практикувате чрез сила, тогава ефектът ще бъде нулев. Включете бърза забавна музика, усмихнете се на себе си, започнете да тренирате.

Последното хранене преди урока трябва да бъде 2-3 часа преди началото на тренировката. На пълен стомах никога не се препоръчва да се занимавате с физическа активност.

Изберете време за занятия - определете дните, часовете. Оставете семейството си да си гледа работата, за да отделите час за себе си. Експертите препоръчват упражнения сутрин от 11 до 13 часа, вечер от 5 до 7 часа. Но най-добре е да слушате тялото, тренирайте, когато ви е удобно лично. Различни сме, имаме различно времефази на дейност, така че никой няма да даде универсален съвет по този въпрос.

Пийте вода - по време на урока ще се потите активно, ще загубите течност. Трябва незабавно да попълните запасите от вода, но не насилвайте вода в себе си. Пийте, когато сте жадни.

Дрехи, килим са важни елементи за класовете. Изберете удобна спортни дрехи, проверете дали тъканта се разтяга, не пречи на движението. Килимът е необходим за стабилност, за да не загубите баланс, да не паднете по време на набор от упражнения. По-добре е да поставите постелката пред огледалото, за да можете да контролирате правилността на упражненията отстрани.

Правилното хранене

Редовно изпълнявайки набор от упражнения, можете да отслабнете, да изградите мускули. Но за да се постигне идеални форми, най-добре смени захранването. Строгите диети не помагат: докато седите на тях, е трудно да спортувате едновременно, освен това след диета теглото се връща. Идеален избор - правилното хранене. С тази хранителна система не сте на строга диета, можете да адаптирате любимите си ястия, да ги приготвите правилно, да ядете с удоволствие.

Основни принципи на ПП:

• Закуска - бавни въглехидрати, идеална - зърнени храни с мляко или вода.
• Обяд - въглехидрати и протеини, например риба на пара с елда за гарнитура.
• Вечеря - протеини и зеленчуци, пилешки гърдисъс зеленчуци с ниско съдържание на нишесте.
• Закуски – между закуска и обяд плюс следобедна закуска. Можете да ядете кисело мляко, ядки и плодове.
• Пийте много чиста вода- Избягвайте подсладените газирани напитки.
• Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Ако искате сладко, насладете се на горчив шоколад, скъпа.

И така, нека обобщим правилата за правене на упражнения у дома. Започнете със загрявка, правете упражненията бавно, внимателно. По-добре е да направите едно упражнение правилно веднъж, отколкото 10 пъти неправилно. Не прекалявайте, мускулите ще ви болят ден след първата ви тренировка, но не е нужно да сте напълно изтощени. Правете тренировката за нужните мускулни групи, но не забравяйте и за останалата част от тялото. Дори ако имате идеално равен, плосък корем, няколко упражнения, за да поддържате мускулите си в добра форма, няма да навредят. Практикувайте редовно, в идеалния случай по едно и също време. Пийте вода по време на тренировка и веднага след това. За перфекционистите съветваме да се хранят по правилата на ПП.

Успешно обучение, винаги бъдете стройни и привлекателни.

Стройната, изящна фигура е не само символ на красота, но и показател за здраве..

Огромното количество нездравословна храна, заседналата работа, липсата на чист въздух водят до наддаване на тегло и развитие на всякакви заболявания. Затова е добре да отделяте поне половин час на ден за занимания в натоварен график.

В същото време изобщо не е необходимо да посещавате фитнес центрове, тъй като има чудесна алтернатива - това са упражнения за отслабване у дома.

Набор от определени упражнения ще ви даде възможност да приведете тялото си в ред, без да харчите много време и пари. Основното нещо, което ще се изисква от вас, е редовност и търпение.

Въпреки че диетите водят до загуба на тегло, тялото ни може да загуби витамини, микроелементи и аминокиселини. Ето защо, след завършване на диетата, жената често започва да яде.

Човешкото тяло просто се нуждае от хранителни вещества и ако няма физическа активност, тогава отново рискувате бързо да натрупате тегло.

За да излезете от този порочен кръг, трябва да положите съзнателни усилия да правите гимнастика, фитнес, йога и други ефективни упражнения.

И все пак не можем да не се съгласим, че загубата на тегло изисква не само набор от упражнения, но и балансирана диета.

Няма нужда да се залепва строга диетапросто следвайте тези прости хранителни съвети:

• отказват продукти на базата на печене: сладкарски изделия, бял хляб, паста, пайове;
• изключете пържените гарнитури от диетата, по-добре е да готвите месо;
• яжте повече зеленчуци, плодове, млечни продукти;
• последното хранене - два часа преди лягане.
• пийте достатъчно вода, от - 2 до 2,5 литра на ден;
• Яжте само ако се чувствате гладни.

При всяка физическа активност, за да постигнете желаните резултати, трябва да се придържате към определени правилада правите упражненията:

Остава още един спорен проблем: Трябва ли да пия вода по време на тренировка?

Според едно проучване, пиенето на вода по време на тренировъчен процесневъзможно е, защото бъбреците не могат да преработват необходимо количествотечности, изпити от спортиста.

Усложненията в този случай могат да бъдат доста сериозни: главоболие, световъртеж, дезориентация, спазми, а в някои случаи може да предизвика кома или дори смърт. В повечето случаи това състояние може да се появи след три часа интензивно обучение.

В редки случаи, ако човек тренира без загрявка или не е физически подготвен, могат да възникнат усложнения, ако е тренирал дори по-малко от един час. Затова е добре да се спазват времевите ограничения на часовете.

Други изследвания твърдят, че вода може и трябва да се пие по време на тренировка.. Тъй като човек губи голямо количество течност поради активни действия, настъпва дехидратация и с това се влошава работата на сърцето, тъй като кръвта се сгъстява по време на тренировка.

Ето защо във всеки случай е важно да се съсредоточите върху вашето състояние и благополучие.

Честота на обучение

Ако не сте спортували преди, тогава не се препоръчва да правите упражнения за отслабване у дома всеки ден. Мускулите, които не са свикнали със сериозен стрес, ще започнат да болят, причинявайки ненужен дискомфорт.

Оптималната честота за тези, които започват да тренират, е три пъти седмично, до половин час на ден. Най-подходящото време за такива дейности се счита за следобед от 11:00 до 13:00 часа и вечерта от 19:00 до 20:00 часа.

Спално бельо или килим. Ако подът, на който ще тренирате, е много твърд, гърбът може да започне да ви боли. За да избегнете това, препоръчително е да постелете някакъв мек килим и да тренирате върху него.

Дъмбели. Като начало са подходящи дъмбели с тегло до 1 кг.

Облеклото трябва да е удобноза да не затруднява движенията ви.

Малка тясна пейка- необходими са упражнения за изпомпване на пресата, за да се задържат краката.

Преди да започнете тренировка, тялото трябва да бъде добре загрято. Чрез загрявката ще се предпазите от ненужни контузии.

Как правилно да се загреете, преди да направите набор от упражнения за отслабване? Необходимо е да започнете от главата, като плавно се движите надолу (от шията до краката).

Идеален като загряващо кръгово въртене на ставите (10 подхода от всяка страна). По този начин можете да загреете цялото тяло.

Табата тренировките (в противен случай те се наричат ​​​​протокол Табата) включват следните упражнения:

След такава тренировка не забравяйте да имате застой, тъй като е забранено рязкото спиране на упражненията..

В продължение на 2 минути трябва да вървите бързо, като постепенно намалявате темпото. Благодарение на това ще възстановите сърдечния ритъм и пулсът ще падне до нормална стойност.

Домашна тренировка за начинаещи. Програма за упражнения от Олга Портнова

За да дойде желаната загуба на тегло възможно най-бързо, е необходимо да изпълнявате набор от упражнения за отслабване у дома всеки ден, но ще трябва да се включите в интензивна програма, която включва аеробни и силови упражнения.

Аеробиката увеличава сърдечната честота, което е предпоставкаефективно изгаряне на мазнини. А силовите упражнения от своя страна допринасят за увеличаване на мускулния тонус и обем, което създава красив релеф на фигурата.

Има няколко възможности за учене у дома:

Също така, за да бъдат упражненията наистина ефективни, ще трябва да се съсредоточите върху определена мускулна група. Въпреки това, поради факта, че много други мускули работят заедно с тях, ефектът от тренировката се засилва значително.

За да могат упражненията у дома да ви помогнат да загубите възможно най-много калории, е много полезно да използвате малки дъмбели с тегло от 1,5–3 kg всяка. По-полезно е да използвате леки тежести, но изпълнявайте възможно най-много повторения.

Най-голямо количество телесни мазнини се натрупват в областта на корема и талията. По-долу е комплексът, който е специално разработен за отслабване в тези проблемни области:

За тези, които имат преобладаваща част от мазнините, натрупани в краката, е разработен следният ежедневен набор от упражнения за отслабване на краката и жабите, за прасците и задните части:

По-долу са някои от най- ефективни упражнения, което ще помогне да се отървете от мазнините в ръцете, както и да укрепите мускулите на раменната става:

1. натиснете нагоре. Началната позиция е в легнало положение, дланите трябва да са опрени на пода, като ги разтворите на ширината на раменете (ако е трудно, можете малко по-широко). Поставете краката си на пръсти. Внимателно огънете лактите и се спуснете към пода (не лягайте на него). Гърбът трябва да се държи изправен през цялото време. Изпълнете упражнението 5-20 пъти.
2. Странични люлки. Начална позиция изправена, дръжте дъмбели (0,5 - 2 кг) в ръцете си. Вземете ръцете си под прав ъгъл отстрани. Задръжте за кратко и се върнете в изходна позиция. Направете 30 серии.

Дихателни упражнения за отслабване

1. Правете упражнението с премерено темпо. Вдишайте (пребройте до 4), задръжте дъха си (за няколко минути), издишайте (отново пребройте до 4). Повторете упражнението 10 пъти.
2. Издърпайте корема си и поемете дълбоко въздух. На малки порции постепенно издишвайте въздуха през плътно затворени устни, докато вдишвате и издишвате, опитайте се да отпуснете и стегнете коремните мускули. Правете това упражнение 20 пъти на ден.

Има безброй други също толкова ефективни упражнения за бързо отслабване. Сред тях може да се открои набор от упражнения на д-р Бубновски, Лайсан Утяшева, Ирина Турчинская, Тони Литъл.

Важно е да запомните, че ако една жена иска да отслабне след 30 години, прекомерната загуба на тегло е изпълнена с други доста неприятни козметични проблеми: отпусната и суха кожа, развитие на множество бръчки.

Как можете да избегнете тези странични ефектиот загуба на тегло?Поставете си за цел да загубите излишни килограми не за една седмица, а за по-дълъг период от време, което е важно да се допълни с активна, но в същото време умерена физическа активност.

Омразните килограми често се превръщат в проблем не само за жените, но и за мъжете. Излишните килограми активно улавят хората по целия свят, защото неистовият ритъм на живот не ви позволява да се храните нормално и здравословно. Повечето По най-добрия начин, който има отличен ефект в борбата за красиво тяло - физически упражнения. Те не само ще помогнат да направите тялото стройно и стегнато, но в същото време ще подобрят здравето - хормоналният фон ще бъде възстановен, сърдечната система ще бъде укрепена, тялото ще бъде постоянно в добра форма, т.е. по-лесно се живее.

Тези, които не могат постоянно да ходят на фитнес или изобщо нямат време, могат да тренират у дома. В този случай трябва да се запасите с много търпение и воля, в противен случай нищо няма да работи. Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилен и здравословен начин на живот. Отделно от тях физическите упражнения ще дадат резултат, но той няма да бъде много забележим, също така ще бъде много по-трудно да се поддържа нормално състояние на тялото и здравето.

Дисциплината е майката на родината

За да укрепите мускулите и стегнете тялото, ще трябва да тренирате редовно и напрегнато. Заедно с това не трябва да забравяме правилното хранене - намаляване на броя на консумираните калории и увеличаване на количеството витамини и минерали. Мъжката черта е такава, че спортуването е по-лесно от храненето по график. Трябва да ядете 3 или 4 пъти на ден, диетата трябва да съдържа много протеини. Преди тренировка е по-добре да ядете малка порция каша - така че след тренировка няма да има чувство на глад. Елдата и оризът са най-подходящи за хранене - те активно насищат тялото с хранителни вещества.

Най-добрите упражнения за отслабване у дома за мъже ще бъдат , бягане и силови тренировки.

Общи препоръки за спорт за отслабване за мъже у дома

1. На ранни стадиипо-добра практика всеки ден. Можете да правите малко упражнения в няколко подхода, но редовно. Колкото повече сесии седмично, толкова по-бързо ще бъдат видими резултатите. А резултатите са допълнителна мотивация за занимания.
2. Ако има много излишни килограми, не можете веднага да започнете тежки товари. Необходимо е да се загреете добре и след това да изпълните толкова упражнения от комплекса, колкото тялото и тялото могат да направят без излишен стрес. Преди да започнете да спортувате у дома, по-добре е да се консултирате с диетолог или фитнес треньор. С течение на времето можете да го правите през ден.
3. Минималната продължителност на една тренировка е 30 минути, максималната е 2 часа. Оптимално е час и половина, в зависимост от възможностите. Всеки път времето за обучение може да се удължава.
4. Най-доброто време за тренировка е между 11 и 13 часа и между 16 и 19 часа. Ако по това време е невъзможно да се проведе тренировка, трябва да се уверите, че е поне 2 часа преди лягане.
5. Преди да започнете занятията, е необходимо да проветрите добре стаята. За добър обменвеществата се нуждаят от кислород. Правилният активен метаболизъм активно изгаря излишните калории, така че упражненията в задушна стая са вредни и безполезни.
6. Не можете да започнете класове без загрявка. Пренебрегването му може да доведе до голям брой наранявания и тялото няма да се загрее, така че ще бъде по-трудно да се изпълни основната част от комплекса.
7. - чудесно допълнение към домашните тренировки. Ако тренирате, но продължавате да ядете в големи количествабезполезна храна, няма да има резултат, колкото и да ви се иска.

Упражнения за отслабване на мъже, без да напускате дома

Набор от упражнения за мъже за отслабване започва със загрявка (за загряване на мускулите и избягване на нараняване), продължава с аеробика и силови упражнения. Трябва да има 3-4 тренировки на седмица. Ако е възможно да практикувате всеки ден поне за първи път, можете да направите това, след което намалете натоварването до 3 тренировки седмично. От целия инвентар са необходими само дъмбели (които могат да бъдат заменени с 2-литрови бутилки, пълни с вода) и въже за скачане.

Защо трябва да правите упражнения у дома?

1. Укрепват мускулите, правят ги тренирани;
2. Излишните килограми постепенно изчезват;
3. Укрепва се сърдечната система;

Както можете да видите, системата от упражнения има благоприятен ефект не само върху загубата на тегло, но и върху тялото като цяло.

Всяко от упражненията трябва да се изпълнява в 2-3 серии, всяка трябва да има от 15 до 20 повторения. Ако на първоначално ниво не се получи поради липса на обучение или също голямо тегло, можете леко да намалите натоварването, но всеки път трябва да се увеличава. В противен случай резултатът няма да бъде постигнат или ще дойде много бавно.

Преди тренировка трябва да разтегнете тялото, най-добрият вариантза загряване ще бъде леко бягане за 15 минути. Ако не е възможно да бягате, трябва да завъртите врата си, ръцете в ставите, торса, да седнете няколко пъти.

По време на тренировка трябва да следите сърдечната честота. Ако е над 160 удара, трябва да го намалите до нормално - изчакайте, докато се възстанови.

Ето упражненията, които трябва да правите, за да отслабнете активно. тях правилно изпълнениепрепоръчително е не само да прочетете инструкциите, но и да гледате видеоклип от професионалисти. По-голямата част от успеха зависи от правилното изпълнение на упражненията.

• Извиване на тялото от легнало положение;
• Клякове. Най-ефективният - когато краката не се отделят от пода. За още по-голям ефект трябва да използвате дъмбели. Има и много разновидности на клекове - всички те могат да бъдат полезни. Написано по-подробно
• Махи ръце с дъмбели в ръка (всяка от тях трябва да тежи около 15 кг);
• Скачане на въже - трябва да направите поне сто скока наведнъж;

Повтарящите се упражнения могат да се изпълняват в кръг или няколко секунди след първия набор.

Курсът е предназначен за 2 месеца усилена работа. През това време можете да свалите средно 10 излишни килограма. След два месеца тренировки можете да преминете към по-леки тренировки плюс правилно хранене с достатъчно протеини, витамини и минерали.

Упражненията у дома за няколко месеца включват упражнения, които подобряват всяка част от тялото. Най-трудната зона за мъжете - голям коремНа първо място, трябва да се биете с него. Най-ефективно с това могат да се справят упражненията планк (има благоприятен ефект върху огромен брой мускули и помага за отслабване на корема, краката и ръцете), повдигане на краката и усуквания. Много е полезно да бягате и да скачате на въже. Упражненията по бягане са допълнително натоварване, то трябва да е в компанията на силови упражнения.

Сушене на тялото у дома

Сушенето на тялото в лексикона на спортистите е процедура, при която излишъкът се отстранява от тялото. подкожна мазнина, докато тялото трябва да стане красиво и релефно. Сушенето включва упражнения за сила и издръжливост (като лицеви опори, преси с дъмбели, напади, клякания), както и упражнения за скачане на въже и бягане. Средно една тренировка трябва да продължи един час. Минимум - 30 минути, ако е по-малко - комплексът ще бъде безполезен. В същото време трябва да вложите цялата си сила в упражненията. Комплексът от упражнения трябва да се комбинира с правилното хранене.

Упражненията трябва да се извършват в няколко подхода (оптимално 3), докато между тях трябва да има почивка от не повече от пет минути. Клековете и подскоците се правят най-добре в един сет.

Трябва да започнете с малко и постепенно да увеличавате броя на повторенията и подходите, така че тялото да не се отпуска, винаги е в напрежение, усеща се, че скоро ще има промени. Ако тялото не усеща поне малка болка, най-вероятно упражненията се изпълняват лошо, трябва да се положат повече усилия.

Съставяне на план за упражнения за отслабване за всеки ден, редовността на тяхното изпълнение и желанието да отслабнете - това са 3-те основни части на успешната загуба на тегло. Ако спазвате правилата и не пропускате часовете, можете не само да загубите излишни килограми, но и да култивирате воля в себе си.

Всяка жена поне веднъж в живота си е вземала решение да тренира у дома, но не всяка постига значителни резултати. За ефективни класове трябва да бъдат постоянни, най-добре - ежедневно. За да не изчезне желанието за практикуване след седмица, както често се случва, трябва да следвате някои прости правила:

• Да придобие навик необходим режим, така че помислете предварително колко време можете да отделите за набор от упражнения. Няма значение дали е вечер или сутрин, но ако някой ден решите да започнете загрявка в 8 сутринта, следвайте решението си. ежедневно- това е ключът към вашето отслабване;
• Задължително оборудването ще увеличи ефективността на упражненията. Може да се нуждаете от удобна гимнастическа постелка, дъмбели, тежести, фитбол, разширители и др. Придобиването на спортни дреболии ще донесе удоволствие и ще подкрепи настроението. Обърнете специално внимание на облеклото- нека бъде просто, удобно, перфектен размер, не прекалено топло;
• Създайте атмосфера у домав който с удоволствие изпълнявате набор от упражнения за отслабване. Пред проветрете стаята, включете динамична музика, настройте телефона си на безшумен режим, така че никой да не ви разсейва от урока;
• Когато съставяте набор от упражнения за отслабване у дома, уверете се, че знаете как да го направите правилно- грешките в техниката ще намалят резултата от усилието до минимум, ще увеличат риска от нараняване. Добре е упражненията да се изпълняват пред огледало за визуален контрол над себе си.

Но по-важно от всички нюанси, разбира се, е мотивацията: тя е тази, която постоянно ще подкрепя желанието ви да отслабнете. Напомняйте си често за предимствата на това да сте слаби, за които всичко е създадено.

Загрявка

За да избегнете навяхвания или други наранявания, когато изпълнявате набор от упражнения за отслабване, е необходимо да загреете мускулите, като направите петминутно загряване. Не е нужно внимателно да гледате хронометъра, по-добре е да включите любимата си песен и да се движите малко в свободен режим, танцувайте за няколко минути. Сега направете малко прости упражнения, повтаряйки от 4-5 пъти:

• Кръгови въртения на главата и ръцетеотиване и връщане;
• Махиръце, крака;
• Подскачане на мястопоследователно на левия и десния крак;
• Обръщане на тялотоотстрани с отпуснати ръце надолу;
• склоновеналяво, надясно, напред;
• Завъртания на торса;
• Няколко коремни пресиот всяка удобна стойка;
• Отпивайкинагоре, настрани.

опитвам ангажирайте всички мускулни групи. Да се изброени упражненияЧувствайте се свободни да добавите няколко свои, ако желаете. последният етап от загрявката ще бъде бягане на мястов рамките на минута. Ако вкъщи има боксова круша, ударете я няколко пъти.

Не забравяйте, че основната задача на първия цикъл от упражнения е да подготви мускулите за основния комплекс, насочен към привеждане на тялото в тонус.

Сега можете да си позволите да не се фокусирате върху техниката, а просто да се отпуснете и да се движите под музиката.

Загрявка преди тренировка (видео)

Обятия

Дори собствениците на красиви четки с дълги тънки пръсти често са принудени да скрият част от ръцете над лакътя с дрехи, а проблемът е еднакво актуален за извити и тънки момичета. Основната им грешка е желанието да изпомпват бицепсите, което прави фигурата мъжествена, но просто трябва да включите прости упражнения в ежедневния комплекс:

• Ножица с дъмбели.Претеглянето при трениране на ръцете е необходимо, в противен случай няма да се създаде необходимото напрежение на проблемната зона. Започнете с лека версия с тегло половин килограм. Като държите дъмбелите в ръцете си, опънете ги пред себе си на нивото на раменете, раздалечете ги и след това кръстосайте. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете при кръстосване- първо горе вляво, след това вдясно и т.н.;
• Претеглена пейка.Може би най-много ефективно упражнениеобразувайки красиви предмишници. Застанете на едно коляно, опирайте петата на втория крак на пода, ръцете със захванати дъмбели са спуснати. Леко се наведете над изложеното коляно, повдигайки едната ръка нагоре и назад (горната част на дъмбела гледа към тавана). Повторете упражнението 30 пъти от всяка страна;
• Лицеви опори.Грешка е да се смята, че това упражнение е предназначено изключително за трицепс, тъй като с правилната техника са включени областта на гърдите и пресата. Трябва да започнете така: наблегнете на коленете си и дланите широко раздалечени (ръцете трябва да правят права линия с раменете). Спуснете тялото, като вземете тежестта върху ръцете си и когато на пода останат няколко сантиметра, върнете се в изходна позиция. Само ръцете, коремът трябва да работи, гръдни мускули. Забранено е да се огъвате, повдигате главата си. Повторете упражнението 15-20 пъти.След такова напрежение отпуснете мускулите си - докато стоите, разклатете леко ръцете си с пубертетни ръце.

Набор от упражнения за ръце и рамене (видео)

Талия и корем

В продължение на много векове световният стандарт за женственост е фигура с разлика между обиколката на бедрата и талията от около 30 см: тази цифра не е случайна, тя е получена чрез много социални проучвания и проучвания. Оказва се, че жените с тънък лагер привличат мъжете на подсъзнателно ниво като най-подходящи за продължаване на рода. Е, добавете елегантност към себе си и премахнете корема си, като обогатите комплекса с такива упражнения:

• ножици.Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, повдигнете краката си над пода с 15 см, опъвайки чорапите си. Кръстосайте краката си, последователно ги обръщайте нагоре. Вече след 20 повторенияще усетите колко напрегната преса- не изпадайте в крайности, за начинаещи такова усилие е достатъчно;
• Усукване.Има две еднакво ефективни опции за хрускане, които трябва да присъстват във вашата рутинна тренировка за отслабване. Първо: легнете по гръб, ръцете зад главата, повдигнете дясното коляно, посегнете към него с левия лакът и обратно. Второ: от позиция легнала настрани, изпънете долната си ръка пред себе си, поставете горната си зад главата. Протегнете лакътя, като повдигнете краката си, но без да ги сгъвате в коленете - работа странични мускулии натиснете;
• Добър резултат при отслабване ще помогне да се постигне наклон на тялото настрани: краката са малко по-широки от раменете, ръцете са на тила или кръста. Наклонете се наляво, като се наведете настрани, доколкото е възможно, но без да се навеждате назад или напред. Заемете изходна позиция, повторете упражнението поне 20 пъти наляво и още толкова надясно.

Упражнения за плосък корем (видео)

Задни части и крака

Закръглените изпъкнали форми на така наречената "пета точка" са специална гордост на жената, защото в тази зона се отделят два пъти повече усилия и време, отколкото във всички останали. Напълно възможно е да напомпате бразилския задник и в същото време да стегнете краката у дома, усърдно повтаряйки набор от специални упражнения:

• В началото на комплекса до 15 полуклека- плитки клякания, придружени с изнасяне на прави ръце напред. Такова упражнение ще подготви краката за следните натоварвания;
• Нападанияне без основание включени във всички фитнес програми за отслабване, тези упражнения са полезни за вътрешна и външна част на бедрата, ръцете, раменете, гърба. Следвайте техниката: нападите се изпълняват от изправено положение със събрани крака - те се извеждат напред на свой ред, така че коляното да образува прав ъгъл. Мога повишаване на ефективността на упражнението, изпълнявайки напади-махове, при които кракът първо се изнася напред, след това назад;
• Отвличане на кракалегнало положение ще помогне за постигане на хармония в бедрата. Заемете позиция на четири крака като за лицеви опори, след това се редувайте да изнасяте краката си възможно най-назад и встрани;
• Пли клекове - тайно упражнениестройни изящни балерини. Техниката е следната: краката на ширината на раменете, чорапите отстрани, кляканията се изпълняват бавно, в долната точка трябва да замръзнете за 3 броя, след което също бавно заемете изходна позиция. Обратното изтласкване възниква поради работата на глутеалните мускули;
• повдигане на кракатавъзстановяване на еластичността вътребедрата. Легнете на една страна с глава, подпряна на долната част на ръката, сгъната в лакътя, след това бавно повдигнете и спуснете горната част на крака, като леко го изнасяте напред, за да докоснете пръста на пода. Обръщайки се, повторете упражнението на другия крак.

Не всеки може да промени живота си към по-добро. Според статистиката почти 90% от хората започват да отслабват чрез спорт, но само 10% стигат до финалната линия. Причините за провала са различни за всеки: мързел, липса на време, здравословно състояние, обстоятелства ...

Много зависи и от това колко правилно са избрани упражненията за отслабване, които за начинаещи трябва да бъдат лесни и в същото време ефективни. Ако хората не успеят да ги изпълнят или не виждат резултати твърде дълго, те губят интерес към дейностите. Как да го избегнем?

Задачата на начинаещите е да привикнат тялото към физическа активност, за да преминат постепенно от основни 20-минутни упражнения към пълноценен комплекс с продължителност един час или повече. Това ще отнеме около месец, през който трябва да се придържате към препоръките на професионалистите:

1. Всяка тренировка трябва да започне със загрявка (загрява мускулите), да завърши със застой (отпуска и възстановява), без които дори най-ефективните физически упражнения ще бъдат безполезни и дори опасни.
2. Повторете всяко упражнение, докато се появи усещане за парене в мускулите, след това го тренирайте още 2-3 пъти и преминете към следващото.
3. Гледайте видеоклипове за това как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, тъй като техниката играе важна роля в процеса на отслабване.
4. Спазвайте диета (по-добре) и режим на пиене.
5. опитай се да водиш здравословен начин на животживот.
6. Вземете допълнителни физически дейности: танци, плуване, ходене, колоездене.
7. Не пропускайте тренировки.

Най-добрият вариант за начинаещи е да се възползвате от помощта на професионалист във фитнеса. Той ще посъветва програмата и комплекса, въз основа на индивидуални характеристики, а също така демонстрирайте как да изпълнявате това или онова упражнение, така че да работи за отслабване.

Необходим инвентар

За да бъде ефективно отслабването от първите класове, начинаещите трябва да се подготвят за тях, като изберат подходящото спортно оборудване. Без него е невъзможно да се изработят всички проблемни зони. Трябва да започнете с закупуване на удобни дрехи от естествени, дишащи материали.

Складова наличност:

• въже за скачане;
• ръчни велоергометри, експандери (за отслабване на ръце и рамене);
• дъмбели - 2 кг са достатъчни за момичета, 5 за момчета;
• амортисьорна лента;
• хула обръч (ще бъде по-ефективен няколко пъти);
• щанга;
• ролка за изпълнение на упражнения, предназначени за отслабване на гърба;
• бодибар.

Маратонки:

• гребане;
• жироскопични;
• (идеален за начинаещи)
• Бягаща пътека;
• ездач;
• електрическа централа;
• Gakk симулатор (във фитнес залата).

За отслабване всяка проблемна част от тялото изисква собствено спортно оборудване, без което е трудно за начинаещите да се организират ефективни тренировки. Ако имате нужда от обща корекция на фигурата с изучаване на всички зони, препоръчително е да имате максимален набор от тези инструменти за домашно обучение, включително един от симулаторите.

Програми за обучение

Най-трудното за начинаещите е програма за обучение, чието съставяне изисква професионален подход. Ако не е възможно да поръчате индивидуална версия от експерт, използвайте готови оформления. Основното е, че те трябва да бъдат маркирани - "за начинаещи".

важно!Ако веднага предприемете сложни упражнения, които изискват определена физическа подготовка, можете да повредите мускулите.

Вкъщи

Тренировъчната програма за отслабване у дома за начинаещи по-долу е предназначена за 3 сесии седмично (през ден). Месец по-късно се препоръчва да го смените с друг - по-сложен и интензивен.

Тази програма е добра, защото включва както кардио, така и силови упражнения.

Във фитнеса

Основен комплекс

За бедра и дупе:

1. Лег.
2. Клекове в симулатора Gakk.
3. Клекове с дъмбели.
4. Сгъване и удължаване на краката на симулатора.
5. Раздвижете краката си.
6. „хиперекстензия“. Поставете върху опора за бедрата. Подпрете глезените си на ролките. Ръце - на гърдите или зад главата. Корпусна работа.

За корема и страните:

1. Повдигане на торса на наклонена пейка (начинаещите могат да изпълняват упражнението с партньор).
2. Упражнение "Сгъване".
3. Усукване от горен блок в седнало положение.
4. Ротации в симулатора.
5. Усукване в симулатора.
6. Усукване в римски стол.

За ръце и рамене:

1. Тяга към гърдите на блоковете на симулатора (горна и долна).
2. Упражнения с щанга, дъмбели (флексия, екстензия).
3. Лицеви опори от пода, от пейката.

За гърба:

1. Клякове.
2. Странични усуквания.
3. Упражнения за отслабване на гърба на мъртва тяга.
4. Издърпване на блок.
5. Напади с дъмбели.
6. Лицеви опори от пейка.

Когато избират упражнения за тренировка, начинаещите трябва да се съсредоточат върху фактори като тяхното тегло, физическа годност, емоционално настроение и времето, което могат да прекарат в часовете. Всички тези точки са много важни за изготвянето на индивидуална програма за отслабване.