Как да напомпате преса за момиче за 2 дни. За странични или наклонени коремни мускули

За всяка жена коремът и страните са проблемна зона. Това физиологична особеностЖенското тяло се свързва с майчинството. Природата е постановила, че коремът на жената е покрит със слой мазнини. Въпреки това всеки иска да има стегната и привлекателна фигура.

За да постигнат естетическа красота, представителките на красивата половина на човечеството са готови на много: диети, козметика, бельо за отслабване и пластични операции. Но тези, които мислят не само за външния си вид, но и за здравето на тялото си, предпочитат правилната физическа активност.

Такива натоварвания включват упражнения за развитие на пресата. Правилно развитите коремни мускули са ключът към стегната фигура, красива стойка и силно здраво тяло. Особено за жените!

Коремните мускули не се ограничават до 4-6 пакета на корема, всъщност това е цял комплекс от мускули, състоящ се от три слоя: дълбок, междинен и външен. Този комплекс включва следните мускулни групи:

Всички тези мускулни групи принадлежат към основната група (от английска дума core - ядро) и изпълняват функцията за стабилизиране на части от тялото, като таз, бедра, гръбначен стълб.

Тренировъчни цели

Преди стремглаво да се втурне да тегли пресата, трябва сами да определите целите на обучението - какво трябва да получите в резултат на тяхното изпълнение. По правило момичетата си поставят два вида цели:

Намаляване на подкожните мазнини или просто изгаряне на мазнини.
мускулна хипертрофия. С други думи, увеличаване на обема на коремните мускули (кубчета).

Що се отнася до изгарянето на мазнини, това е невъзможно чрез изпомпване на пресата. Мазнините се изгарят изцяло в цялото тяло наведнъж, така че опитите да ги унищожите локално е загуба на време и усилия. Ако дебелината на мастния слой е повече от 2-3 сантиметра, тогава трябва да започнете с аеробни упражнения. Страхотен за бягане или плуване. За подобряване на формата на корема и намаляване на обема на талията е по-подходящо упражнението „вакуум“, което ще бъде обсъдено по-късно.

За да увеличите обема на кубчетата или други коремни мускули, упражненията трябва да са насочени специално към максимална хипертрофия, а не към издръжливост. За това броят на повторенията не трябва да надвишава 15 пъти, възможно е да използвате тежести. Ако мастният слой надвишава 2 сантиметра, тогава кубчетата просто няма да се виждат под него, въпреки че ще бъдат добре напомпани.

Много момичета смятат, че добре развитите коси мускули правят талията да изглежда по-тясна спрямо бедрата. Всъщност не е. Силно развитите наклонени коремни мускули правят фигурата по-права и талията широка.

След като сте разбрали какво да очаквате от тренировката си за коремни мускули, вие сте готови да се захванете направо с тренировката.

Правила на класа

Тренировките за корема не изискват посещение във фитнес центъра, тези класове могат успешно да се провеждат у дома. За да изпомпвате пресата у дома, имате нужда само от плоска, твърда повърхност (диван или легло няма да работи) и постелка за йога или фитнес.

Преди да започнете обучението, трябва да запомнитенякои правила за провеждане на класове:

Упражнения за пресата

Помислете за най-ефективните видове упражнения, които ще позволят на момичето да помпа пресата у дома сама.

Упражнения за ректус на корема:

Класически обрат. Легнете на пода, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Повдигаме тялото до коленете с фиксация в горна позиция за няколко (3-5) секунди. Изпълнява се в 2 серии по 15 повторения.

отклонения . Легнал по корем, ръце сключени зад гърба, крака изправени. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо от пода. Изпълнява се 2 до 10 (2 серии, 10 повторения).

Повдигане на легнали крака . Лежейки по гръб, правите крака се издигат перпендикулярно на тялото. Един набор от 10 повторения.

Хармоничен . Седейки на пода, повдигнете прави крака на 20-30 сантиметра от пода, задръжте в това положение за няколко секунди, след което дръпнете към тялото. 2 х 15 повторения.

Стъпки върху теглото . Легнали на пода, повдигаме краката си на 45 градуса от пода и правим стъпаловидни движения от 35 стъпки за всеки крак.

ножици . Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30-40 сантиметра от пода и правете кръстосани махове. 2 серии от 15 повторения.

Има мнение, че някои упражнения тренират „горната“ преса, докато други тренират „долната“, но всъщност това е мит. Целият прав мускул се тренира като цяло, единствената разлика е, че някои от упражненията натоварват в по-голяма степен горната му част, а други - долната.

Упражнения за вътрешните и външните странични (коси) мускули:

Накланя се настрани . Стоейки на краката си, ние изпълняваме наклони към едната и другата страна последователно. Можете да вземете дъмбели в ръцете си като средство за тежест.

Странично усукване . Лежейки по гръб, краката са свити в коленете (прасците са успоредни на пода), последователно се преместваме от една страна на друга, докато тялото остава неподвижно, лопатките са притиснати към пода.

Ако целта на тренировката е да намалите обема на талията, като придадете на силуета форма на пясъчен часовник, тогава не трябва да се облягате на тези видове упражнения, особено с помощта на тежести. За такива цели "барът" е по-подходящ.

Упражнения за мускулите на ядрото - "бар". В тези упражнения участват мускулите не само на пресата, но и на задните части, бедрата, гърдите и раменния пояс. Укрепете мускулния корсет, стегнете корема, направете талията по-елегантна.

Класически планк (на лактите) . Акцент в легнало положение с опора на лактите. Тялото от петите до темето е права линия. Поясницата не се огъва или изпъква нагоре. Позицията се задържа за една минута или докато не може да се поддържа правилната позиция. 3 подхода.

странична дъска . От класическия планк се обръщаме настрани и прехвърляме опората на единия лакът, втората ръка е изпъната по протежение на торса, държим тялото изпънато в права линия. Задръжте позицията възможно най-дълго, след което превключете на другата страна. 3 подхода.

Планк с разширение за ръце . От позицията на класическия планк на лактите изнасяме едната си ръка напред и я държим успоредно на тялото. Сменяме ръцете си.

всичко изброени упражненияпомогнете да подредите фигурата само ако няма наднормено тегло и излишни телесни мазнини. В противен случай трансформациите на тялото ще бъдат скрити от слой мазнини. Но има упражнение, което е насочено специално към издърпване на коремната стена и включва вътрешни мускуликорема, което прави корема опънат и талията по-тънка.

Упражнение "вакуум". Техника:

Упражненията са обяснени в в общи линиикак да изтеглите пресата у дома за момиче и какви резултати да очаквате. Трябва обаче да се разбере, че за реални трансформации на вашето тяло в по-добра странаи подобряването на здравето изисква система за обучение, внимателно планиран и дългосрочен план за обучение.

Обещаващи онлайн заглавия като: „Коремни мускули у дома за момичета, резултати след седмица“ е мит. Можете да помпате пресата у дома, но това изисква постоянство, самодисциплина, неугасваща мотивация и програма за обучение.

Програма за домашни тренировки

Самообучението у дома е най-ефективно, ако не е просто няколко упражнения за изпомпване на определена мускулна група, а набор от упражнения, обхващащи няколко мускулни групи наведнъж. Препоръчително е да планирате 2-3 комплекса с различни упражнения и да ги редувате помежду си.

Комплекс №1:

"класически обрат";
"хармоничен";
"странично усукване";
"бар";

Комплекс №2:

"повдигане на краката в легнало положение";
"ножици";
"бар";
"наклони настрани";

Комплекс №3:

"отклонения";
"стъпки върху тежестта";
"странично усукване";
"бар";

За възстановяване на мускулите тренировките трябва да се правят на интервали от 48 часа. По този начин часовете се провеждат 2-3 пъти седмично с редуващи се комплекси. Всяко упражнение от комплекса се препоръчва да се прави в три серии от петнадесет повторения. След всяка тренировка трябва да се направи „вакуум“.

За да получите забележими резултати от работата си, трябва да тренирате поне един месец. С изключение физическа дейност, струва си да се обърне внимание на диетата. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде добър вариант.

Най-трудната част е да започнете. Прекрачете мързела и несигурността си и след три седмици (обикновено през това време се формира навик) ще станете различен човек, когото никой не може да спре. И помнете: "Няма ограничение за съвършенството!"

Внимание, само ДНЕС!

Отличната преса отдавна не е прерогатив само на мъжете. Преди време изглеждаше, че мъжете са единствените, които работят върху корема си, но влезте във всяка фитнес зала и ще видите, че жените отдавна са им компания в това. Проблемът е, че на нас, момичетата, ни е по-трудно да оформим тялото си в средната му част... но все пак искаме невероятно коремче! Обикновено жените трябва да работят повече и по-дълго, за да постигнат перфектна преса, за която всички мечтаем, но няма невъзможни неща! Просто трябва да знаете инструментите във вашия арсенал и няколко диетични съвета и ще имате перфектния корем, дори ако сте момиче. И така, няколко практически съвета за тези, които вървят по пътя към съвършенството.

Разбийте мита

Вие също сте виждали тези реклами: прекрасни коремни мускули бързо и лесно! Е, трябва да ви разочаровам - тези реклами само помагат за разпространението на мита. НЕВЪЗМОЖНО е да се отървете от излишните килограми само в една област на тялото. Единственият начин е да отслабнете с цялото тяло и едва след това да „смилате“ мускулите в проблемните зони. Сега, след като митът за „перфектния корем“ е разсеян, време е да преминем към директната борба с излишните килограми!

Забравете содата

Преди да преминете към разклащане на пресата, помислете какво влиза в тялото и тялото. Една бутилка сода (и това са две порции - не една!) съдържа почти 250 калории. Това са ПРАЗНИ калории, така че се откажете от газираните напитки в полза на по-добро утоляване на жаждата като неподсладен плодов сок или вода с лимон.

Забравете бързото хранене

Друг добър диетичен съвет за слаб корем: Забравете бързото хранене! Те са пълни с калории, много от които водят до затлъстяване. Като цяло, едно такова хранене може да съдържа калории, които трябва да консумирате през целия ден! Забравете бързото хранене. Гответе сами у дома.

Пет порции

Знаете ли, че трябва да ядете пет порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден? Е, повечето от нас не го правят! Но ако свикнете с такава схема, тогава вие сами ще забележите, че сте станали по-енергични и освен това определено няма да ви се налага да гладувате - в крайна сметка пет порции са много!

Без гладна стачка

Не си мислете, че като се откажете напълно от калориите, ще можете да отслабнете в областта на талията и в крайна сметка да получите добър корем. За да изградите мускули, имате нужда от протеини и въглехидрати. Не гладувайте или ще се превърнете в тънка, отпусната кожа или нещо по-лошо. Не пропускайте закуската! Изобщо не пропускайте хранения!

Нейно величество влакното

Знаете ли, че отказването от пълна химия (и доста скучно) бял хлябв полза на богати на фибри и вкусни пълнозърнести храни ще ви даде повече енергия и ще ви помогне да издържите тежки тренировки, водещи до перфектен корем? Да, да, вярно е.

Знайте размера на вашата порция

И така, това е последният диетичен съвет, след което ще преминем директно към упражненията за пресата. Спомняте ли си, че казахме, че една бутилка сода е две порции, а не една? Повечето от нас дори не знаят истинския размер на порциите. Четете внимателно етикетите и ще разберете как изглежда една порция, така че ще включите ВСИЧКО, което сте изяли, когато броите калориите.

обърнат мотор

Може би си спомняте това упражнение от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете по гръб с ръце зад главата си и завъртете краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. Не забравяйте да дишате и не бързайте. За да направите упражнението по-трудно, леко повдигнете главата си и изпомпвайте корема с всяко „завъртане на педала“. Най-малко три серии по 3 минути всяка.

Ние люлеем пресата върху фитбола

усукване - страхотен начинпридайте на коремните мускули желаната форма. Седни гимнастическа топкатака че долната част на гърба да лежи върху него, поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад главата. Разклатете пресата, така че долната част на гърба да остане върху топката. Защо е по-добре? Защото, за да останеш на топката, трябва да се научиш да балансираш, а това вече е по-трудно.

Ние люлеем пресата традиционно

Усукването на пода е чудесен начин да тонизирате цялото си тяло. Освен това за това не е необходимо спортно оборудване. За най-добри резултати помпайте пресата на скорост. Фокусирай се правилно дишанеи свиване на коремните мускули при всяко движение. Опитайте 3 серии от 12-15 повторения.

Стойка за лакти

Легнете с лице надолу и се повдигнете на лакти. Оттласнете се от пода, прехвърляйки тежестта на тялото си върху лактите и пръстите на краката. Гърбът трябва да остане на една линия с главата и пръстите на краката. Наклонете таза и останете в това положение за около 20 секунди.Спуснете се обратно на пода и повторете същото няколко пъти. Да видим колко ще издържиш без да се наведеш!

И отново изтегляме пресата

Люлеем се и се люлеем! Но вече с помощта на наклонена пейка. Седнете на пейка с крака под напречната греда (повдигнете напречната греда до упор). Повдигнете се (ръце зад главата си) и спуснете отново ... но не лягайте на пейката! Издигнете се и паднете отново, без да докосвате пейката. Три серии от 12 повторения. И не забравяйте – свивайте коремните си мускули през цялото упражнение!

Повдигане на ръцете отстрани

Използвайте машина с щанга на нивото на талията (или само дъмбели). Дръжте коленете си прави, огънете кръста си и след това разтворете ръцете си отстрани и назад. Не се извивайте много назад - гърбът ви трябва да остане равен. Направете 3 серии от 12 повторения. Може да ви се струва малко, но това упражнение ще има страхотен ефект върху торса ви!

Мелница

Помните ли уроците по физическо възпитание? Всеки знае тези упражнения като "вятърна мелница". Краката на ширината на раменете, наведете се и докоснете пръста на десния крак с лявата си ръка. Изправете се и повторете същото с дясната ръка и левия пръст на крака. Толкова е забавно, че може да забравите, че това упражнение е страхотно за вашите коремни мускули и сърцевина. Три серии от 12 повторения.

И пак усукване

О, тези обрати. Не толкова забавни, но са необходими, ако искате да постигнете перфектния корем. Почти всички фитнес зали имат машини, които могат да ви помогнат. Можете да използвате и пейка. Във всеки случай не забравяйте, че трябва да напрегнете коремните мускули, а не главата и врата. Най-малко три серии от 12 повторения.

Натиснете наклонено

Кой каза, че ще е лесно? Опитайте се да завъртите пресата малко наклонено - така че левият лакът да докосне дясното коляно, десният лакът да докосне лявото. Три серии от 12 повторения.

Вдигаме краката си

Как повдигането на крака може да ви помогне да изградите корема? Вярвай ми по най-добрия начин! Седнете на плоска пейка, ръцете могат да бъдат поставени отзад за опора - повдигнете краката си (сгъвайки се в коленете) до нивото на корема. Свийте коремните си мускули и бавно спуснете краката си, но не докрай. Запомнете – краката ви не трябва да докосват пода! Три серии от 20 повторения. Усещам! Така се изгарят калории!

Ако не обичате да бягате, имаме добри новини за вас - бърза разходкане по-малко ефективен в това отношение. Основното нещо е да вървите бързо - така че сърцето да бие и потта да избие на челото. Има много добър съвет: Ако можете да пеете заедно с любимата си песен на вашия iPod, вие вървите твърде бавно!

стълбище

Независимо дали се качвате до 7-ия етаж на къщата си или използвате стълбите във фитнеса, това е полезно за пресата и за вас. Защо? Да, защото всичко опира до баланс, кардио натоварване и трансфер на тегло. Това е страхотно упражнение за вашите кифли! 🙂

Ако все още не сте се качили на велоергометър, какво чакате? Това е чудесен начин да постигнете красиво коремче и да поддържате тялото си в добра форма.

Запишете се за секция

Повечето раздели имат една единствена цел: да ви помогнат да останете здрави и слаби възможно най-дълго. Така че в повечето фитнес центрове ще намерите много секции, които си струва да опитате - от колоездене до йога и. Намерете посока, която ви интересува и не се колебайте да се запишете! Когато впечатлите всички на плажа с перфектния си корем, ще се радвате, че сте го направили.

И йога също

Да, да, йога е друг чудесен начин да получите перфектен корем! Йога не е просто поза на дърво или обърнато надолу куче. Повечето от тях помагат за укрепване на сърцевината, а това от своя страна е много полезно за коремните мускули. Купете CD или се запишете за предстоящите класове.

Не забравяйте кардиото

Привиквайки се към добри кардио натоварвания 4 пъти седмично по 40 минути, ще тонизирате коремните мускули (както и цялото тяло) и ще подобрите пулса си. Страхотни примери за кардио са скоростното бягане, джогингът, елипсовидната тренировка и плуването.

Снек право

Често най-трудната част от плана за постигане добра преса- Това са закуски. Ние винаги сме гладни, така че дръжте няколко здравословни закуски под ръка, за да притъпете бушуващия си глад. Лошата стойка няма да ви помогне да постигнете перфектен корем. Като цяло, като напрегнете коремните си мускули, в крайна сметка ще забележите, че сте започнали да седите по-равномерно. Да, изправи се!

Обличайте се правилно

Дори и да имате най-красивите и „полирани” коремни мускули на планетата, твърде тесните дънки могат да ви превърнат в нещо като кифла или наденица, вързана с въжета. Носете дънки, които показват фигурата ви, а не такива, които са толкова малки, че се врязват в костите ви. По-добре да изглеждаш секси на 44, отколкото да си жалък на 42!

Следете прогреса

Направете снимка "преди" на корема си, преди да започнете да работите върху корема си. След това правете друга снимка на всеки две седмици. Ще можете да проследявате напредъка си много по-добре, отколкото ако просто се претегляте (въпреки че не забравяйте да се претеглите също).

Не губете вдъхновение

Дръжте снимка на желания от вас бански в хладилника, за да не се налага да го гледате през нощта. Още по-добре, закачете своя снимка на него - за предпочитане нелицеприятна. Можете също така да се запасите с демотиватори и цитати по тази тема, за да се вдъхновите в особено трудни моменти.

Бъди реалист

Колкото и мотивирани и усърдни да сте в стремежа си към правилно хранене и упражнения, няма да постигнете перфектен корем за една седмица. Или дори месец. Това ще отнеме известно време, така че бъдете търпеливи и гледайте реалистично на нещата.

Наемете професионалист

Ако всичко друго се провали, защо не наемете познаващ човек? Личните инструктори могат да ви помогнат по начин, по който този списък не би могъл. Искам да кажа, чувал ли си някога, че например Джини Майкълс не е помогнала на някого? Кажете на бъдещия инструктор какви резултати искате да постигнете и поискайте демонстрационен урок, преди да вземете решение.

Жените обожават почивката край морето - шумът на вълните успокоява и ви дава възможност да си починете от належащите проблеми, но желаната ваканция се превръща в пълно разочарование, когато минава стройна жена годно момичес идеален напомпан корем - разбира се, погледът в същото време неволно пада сам, далеч от идеалния.

Най-важното в такъв момент е да не падате духом, а да се стегнете и да постигнете същия резултат до следващата почивка. И за това ще ви помогнат нашите съвети и ефективни упражненияза пресата за жени.

Най-трудно се тренират коремните мускули. Тази мускулна група най-често остава без подходящо внимание.

Начинът на живот ни диктува своите правила и най-често активният начин на живот не е включен в тях - в резултат на това пресата не е в в най-добрия си види има заоблена форма.

Коремните мускули изискват изтощителни и редовни тренировки! Те трябва да обърнат специално внимание при обучението.

Правият коремен мускул е отговорен за правия и долния наклон на тялото.

Функционира и като корсет за вътрешни органи. Външният наклонен мускул на корема е отговорен за завъртането на тялото и огъва гръбначния стълб по време на огъване и завъртане.

За красив и еластичен корем трябва да изпълнявате определен набор от упражнения, като вземете предвид характеристиките на всеки мускул. Най-трудна за трениране е долната част на пресата при жените.Това се дължи на факта, че тялото на жената съхранява резерви от мазнини за раждане на дете в тази конкретна област на корема.

Наборът от упражнения за пресата включва главно флексорните мускули на тазобедрената става, докато коремните мускули не получават правилното натоварване. Когато не правилно изпълнениеупражнения, коремните мускули всъщност не работят, което в резултат не ви дава желания резултат.

За максимални резултати трябва да се огънете в тялото, за това трябва да протегнете ръце към таза, а не към коленете.

За да участват само коремните мускули по време на упражнението, е необходимо да се намали амплитудата на упражнението, тя трябва да бъде много малка и най-важното е да не участват флексорните мускули.

Броят на подходите трябва да се направи колкото е възможно повече. Усещането за парене в коремните мускули ще бъде сигнал за вас, че правите упражненията правилно.

Първо трябва да се запознаете с теорията. Със сигурност малко хора знаят как правилно да изпълняват серия от упражнения, за да премахнат корема.

Човек, който следи здравето си, обръща специално внимание на тренирането на мускулите си. Женската преса заслужава най-голямо внимание, но е важно да се вземе предвид факта, че женското тяло не е в състояние да пресира под формата на кубчета и това се дължи на факта, че мастният слой на корема е по-висок от необходимото за тази преса.

Този резултат (кубчета за преса) се постига от професионални спортисти преди състезанието, прибягвайки до специални диети и тренировки, подчертаваме, че те предприемат такива драстични мерки за кратък период от време. При силно желание момичето може да стегне корема и да го направи идеално плосък. Най-важното е да изберете набор от упражнения, които са подходящи за вас. В противен случай вашите усилия няма да дадат желания резултат.

За да получите резултат във формата плосък коремНе е нужно да се измъчвате с изтощителни тренировки. Основната задача, пред която сте изправени, е да се отървете от мазнините по корема.

Важно е да запомните, че желанието да се отървете от излишните сантиметри по корема може да доведе до нежелани промени във формата на гърдите и менструални нередности. За да се избегнат подобни проблеми, трябва да се помни, че телесните мазнини не трябва да бъдат по-малко от 18%, намаляването до 10% и по-долу ще доведе до проблемите, описани по-горе. Това се дължи на специални физиологични функцииженско тяло.

Преди да започнете да правите упражнения, трябва да направите загрявка, така че мускулите да са готови за натоварване. За да загреете пресата, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си и да огънете коленете си, като ги придърпате към стомаха си. В това положение трябва да сте няколко минути, като същевременно не забравяте да дишате правилно.

Най-доброто и ефективен начинусукването е признато за коремната преса, този метод се нарича още „набиране на жаба“, това упражнение е представено в различни версии.

За начинаещи и тези, които имат слабо развити коремни мускули, не се препоръчва да изпомпват пресата чрез повдигане на краката и тялото, такива упражнения без предварителна подготовка могат да наранят гръбначния стълб. Упражненията от така наречения гигантски набор ще бъдат много по-ефективни - те се изпълняват без почивка.

След като ги направите, можете да си вземете почивка, но само няколко минути, не повече. С тази техника мускулите получават достатъчно натоварване. След като завършите серия от упражнения с гигантски набор, трябва да почувствате парене в корема. Основното нещо е да правите упражненията правилно.

Мазнините изгарят ли изгарянето в коремните мускули?

Едно от погрешните схващания на мнозина е, че паренето в мускулите възниква, когато упражненията се изпълняват правилно. Това усещане е резултат от натрупването на млечна киселина, която се образува при обмяната на гликоген и глюкоза.

Появата на млечна киселина се дължи на прекомерно мускулно натоварване, тоест резултат от липса на кислород.При леко натрупване няма да има последствия, но по време на дълга тренировка натрупванията образуват много локални огнища, в които влакната в мускулите се изгарят, което води до усещане за парене.

Млечната киселина се измива от тялото след няколко часа, дори след изтощителни тренировки, но за това трябва да има нормален кръвен поток и значителна част от млечната киселина се измива между сериите. Усещането за парене може да се преодолее по много начини, но е възможно и да не се предотвратява появата му.

Мазнини на пресата - как да се справим?

Колкото и да се опитвате да изпомпвате пресата, като имате мазнини по корема, няма да можете да го направите без интегриран подход. За да получите най-добър резултат, трябва да следвате диета и в същото време да изпълнявате набор от упражнения. Трябва да приемате 300-500 калории по-малко на ден, отколкото изразходвате.

Нищо чудно, че казват, че движението е живот, но е и красота.

Много ефикасно и в същото време по прост начинсе има предвид въртенето на обръч, 40-45 минути на ден ще бъдат достатъчни.

Освен това упражненията с въже за скачане дават видим резултат. Тялото се насища с кислород, в резултат на което процесът на изгаряне на мазнини е много по-бърз.

Като следвате прости правила, можете да постигнете доста бързи резултати.

Има няколко фактора, от които зависи ефективността на обучението: на първо място, генетичната предразположеност към повишаване мускулна маса, диета и начин на живот. Тези три фактора ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

С воля и силна мотивация лесно ще постигнете целта си. Резултатът от изтощителните и чести тренировки е, разбира се, облекчен корем. Но ако никога не сте спортували, няма да постигнете релефни коремни мускули, дори ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато съставяте набор от упражнения, съсредоточете се върху най-елементарните от тях, опитайте се да обърнете внимание на всички мускулни групи. Много спортисти вярват, че най-ефективният резултат идва от изпълнението на усукване сто пъти.

Но този метод няма да ви даде желания релефен корем, а само ще укрепи коремните мускули.

Не е необходимо да провеждате дълги тренировки, за да изпомпвате пресата с кубчета. Извършете 10-15 повторения на всеки вид упражнение ще бъде достатъчно.

Как да постигнем плосък корем у дома?

След като сте се заели да изпомпвате пресата у дома, най-важното е да не губите самоконтрол и да не си позволявате да бъдете мързеливи. Струва си да запомните, че ограничавайки се до упражнения, няма да получите желания резултат - ще трябва да наблюдавате правилното храненеи тренировки. Придържайки се към тези прости правила, ще бъде лесно да изпомпвате пресата.

Класовете се провеждат най-добре на пода или специален килим, класовете на мека повърхност могат да наранят гръбначния стълб и няма да има голям смисъл от такова упражнение. Храненето трябва да бъде 2 часа преди класа, също така е по-добре да ги прекарате поне 2 часа преди лягане. В първия случай, ако не се спазва времето, ще си разкъсате корема, а във втория, няма да спите добре.

Едно от най-ефективните упражнения за пресата е „Велосипед“.

Начална позиция:легнете на пода, натиснете гърба си на пода, поставете ръцете си на тила (не ги закопчайте), огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, дишането трябва да е равномерно.

Необходимо е да направите 12-15 повторения с интервал от 2-3 секунди за всяко, ще бъде достатъчно да завършите 4 подхода.

"Lotus" - оптимално подходящ за натоварване на правия коремен мускул.

Начална позиция:легнал по гръб, краката, свити в коленете, трябва да бъдат изтеглени над бедрата, кръстосваме глезените, ръцете са разположени покрай тялото с длани надолу. При вдишване издърпайте стомаха, издишвайки, повдигнете бедрата.

Докато вдишвате, вдигнете стомаха си, докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода и изправете краката си, хвърлете ги над главата си, без да нарушавате кръстосването на глезените. Връщаме се в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти.Броят на подходите може да се увеличи с времето.

"Бреза" - тренира всички мускулни групи на пресата.

Начална позиция:легнали на пода, повдигнете и кръстосайте краката си, осигурете опора, като поставите ръцете си зад главата си, разкъсайте лопатките от пода и протегнете гърдите си към краката си. Задържаме краката в изходна позиция. Изпълнете 12-16 повторения за няколко серии.

Тренировки по дни

Преди да започнете да правите упражнения за корем, трябва да решите в кои дни от седмицата ще правите тренировките си. За най-добри резултати е най-добре да тренирате 4-5 пъти седмично. Изпълнението на упражнението сутрин се счита за най-оптимално.

Например:

10-минутната програма за корем включва три стъпки за постигане на най-добри резултати. Етапите са разделени по дни:

Ден 1 - изпълняват се упражнения за мускулната група на долната преса;
Ден 2 - група упражнения, в които участват косите мускули на корема;
Ден 3 - изпълнение на упражнения, при които натоварването отива в горната част на пресата;
Ден 4 е почивен ден, така че мускулите да влязат в тонус.

Всяка жена е красива, но ако желаете, можете да постигнете това да станете еталон за красота. За постигане на резултата са необходими много малко самоконтрол и мотивация. Изпълнявайки предложения набор от упражнения, не само ще се гордеете с корема си, но и с много от вашите външен видще стане модел за подражание.

Селекция от фото упражнения за пресата за жени

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Възможно ли е да изпомпвате преса за момиче у дома без посещение фитнес? Разбира се, да! В тази статия ще намерите упражнения за корем специално за момичета, които можете да правите у дома и те ще ви помогнат да изгорите мазнини, да укрепите торса си и да изградите плосък корем.

Тренировка за коремни мускули у дома за момичета?

Кажете сбогом на мастните гънки!

„Когато повечето от нас чуят думата „коремни мускули“, първото нещо, което идва на ум, са мастните гънки, надвиснали над прекалено тесните панталони. Въпреки това коремът, понякога наричан торс, се състои от много взаимосвързани мускули, които се простират по целия път надолу по гърба до задните части и предната и задната част на бедрата,” казва Мишел Олсън, професор по физическо възпитание и спорт наука в Auburn University в Монтгомъри, щата Алабама.

Упражнения за корема за момичета

По-долу са 24 домашни тренировки за корем, както прости, така и за напреднали, които ще ви помогнат да направите ежедневните си тренировки по-интересни.

Работете повече върху торса си

Ще постигнете страхотни резултати с пилатес, йога или упражнения за корем, като следвате тези съвети:

Започнете да се движите от кръста. Всеки път, когато се въртите, уверете се, че движението е отдолу нагоре. Бедрата трябва да са неподвижни.
Усетете напрежението. При всяко движение трябва да усещате напрежение, подобно на това, когато се опитвате да закопчаете ципа на чифт тесни дънки на бедрата си.
Издишайте дълбоко. За да укрепите коремните мускули и да не ги увреждате Долна частназад, уверете се, че издишвате правилно.

Нов вид "усукване"

Опитайте това упражнение за наклонен корем две в едно от собственика на фитнес зала David Barton, David Barton. Седнете с бедрата и торса си във формата на V, кръстосайте краката си и ги повдигнете.Вземете дъмбел от два килограма и го задръжте между ръцете си. Завъртете се отляво надясно и назад, като държите дъмбела върху тялото си и поддържате тялото си във V-образна форма.

Правете 3 серии от 15 повторения 3-4 пъти седмично.

"Мост" напротив

за вкъщи допълнителни сантиметриот кръста заедно с това упражнение от фитнес експерта и треньор Джесика Смит.

Легнете с лицето нагоре на пода със сгънат левия крак в коленете и десния крак на пода. Достигнете тавана с лявата си ръка, а дясната оставете в хоризонтално положение на пода.
Без да променяте позицията на бедрата и раменете, повдигнете десния крак и лявата ръка. Сега, фокусирайки се върху коремните мускули, върнете повдигнатите ръка и крак в първоначалното им положение. Направете 10-12 повторения, след това сменете ръцете и краката и повторете.

Легнало разтягане

Упражнение за торса и коремните мускули. Легнете с лице нагоре със свити колене на 90 градуса, ръце зад главата и напрегнат корем. Поддържайки коленете си над бедрата, повдигнете раменете си и започнете да правите коремни преси; вдишайте и задръжте тази позиция за 3-5 секунди.

Издишайте и изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса; задръжте за 3-5 секунди. Направете 2 серии от 10-15 повторения.

Пъзел

Трудно упражнение по пилатес. Легнете на пода, коленете са свити, краката са повдигнати. Стегнете корема си, докато вдишвате и повдигнете гърба си, ръцете изпънати зад главата.

Издишайте и протегнете ръцете си напред, изправете краката си. Тялото трябва да приеме формата на V. Ако е необходимо, поставете ръцете си на пода, за да поддържате тялото.

Бавно огънете тялото си, коленете изправени, ръцете протегнати напред. Направете 15 повторения.

Скачане на ръце и от ръце на колене

Упражнение, което определено ще "убие" всичко допълнителни калории. Застанете на четири крака, фокусирайте се върху пръстите си, върнете се в неутрална позиция. Издърпайте стомаха и стегнете коремните мускули, повдигнете двете колена на 5 сантиметра от пода.

Задържайки пресата, дръпнете дясното коляно към носа. След това изправете десния крак, свивайки задните части; дръжте корема си стегнат и бедрата близо до пода.

Повторете 8 пъти, след това сменете краката.

Коремни преси за напреднали

Идеалното упражнение за подготовка за плажния сезон от известния треньор Едуардо Диас.

Легнете по гръб със свити колене и дъмбел от 1 кг между краката. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части.
Фокусирайки се върху долните коремни мускули, дръпнете коленете си към гърдите и леко повдигнете бедрата, главата и раменете. Върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Правете 15-30 повторения 3-4 пъти седмично. В рамките на един месец ще можете да видите резултатите.

Бластер упражнение за коремни мускули от Анна
Глиган

Легнете по гръб, коленете са свити към гърдите. Вземете в ръцете си дъмбели от 1 кг.
Изпънете левия си крак под ъгъл от 45 градуса, оставяйки десния крак свит. Повдигнете главата и раменете си и изнесете дъмбелите от дясното си коляно със странично усукване (както е показано по-горе).
Изпънете левия си крак, така че краката да са в една и съща позиция и повдигнете дъмбелите нагоре, като държите раменете и главата си на известно разстояние от пода. Сега повторете втория параграф, но изправете десния крак и дръжте левия свит в коленете. Това е едно повторение.

Повторете 8 пъти 4 пъти седмично и след три седмици ще видите първите резултати.

Наклонени усуквания

Легнете по гръб върху фитбол, поставете краката си на пода на ширината на бедрата, огънете коленете. Поставете дясната си ръка зад главата си и подпрете левите си пръсти на пода за баланс. Повдигнете левия си крак от пода и след това изпънете крака си.

Наведете се, обръщайки дясното си рамо и гърдите към лявото коляно, като същевременно изпъвате десния си крак право навън (крак на пода). Върнете се в изходна позиция (левият крак е повдигнат, десният крак е свит в коленете). Това е едно повторение.

Направете 15 повторения, след това сменете страните и повторете.

поза за баланс

„Фен съм на това упражнение, тъй като помага за укрепване не само на торса и ръцете, но и на тазовите мускули.“

Седнете в удобна позиция с кръстосани крака и ръце на пода до бедрата. Стегнете тазовите мускули, опирайте се на ръцете си и повдигнете тялото си от пода.

Задръжте за 3 вдишвания, след което се върнете в изходна позиция. Това е доста трудно упражнение, така че ако не можете да повдигнете цялото си тяло, дръжте краката си плоски на пода и просто повдигнете глутеусите. Повторете 3 пъти.

Поза лодка

Седнете изправени с крака на пода, свити колене, ръце под коленете. Поддържайки гърдите и раменете изправени, стегнете коремните мускули и повдигнете краката си, докато станат успоредни на пода (свити колене). Трябва да балансирате върху костите на задните части.

Ако се чувствате удобно, изправете краката си (спрете, ако почувствате дискомфорт в гърба) и изпънете ръцете си напред. Задръжте за 5-15 вдишвания, след това издишайте. Повторете 5 пъти.

Диагонални коремни преси с кръстосани крака

Легнете по гръб, изпънати крака, стъпала на пода. Като държите торса си неподвижен, повдигнете бедрата си и ги преместете леко надясно, като отново изправяте краката си.

Свийте левия крак в коленете и кръстосайте с десния крак, ляв крак на пода до дясното коляно. Наведете се, след което се върнете в изходна позиция.

Направете 50 повторения, след това сменете страните и повторете.

дръж писмотоV

Използвайте бързо съкращаващи се мускули (тези, които се свиват по време на интензивни упражнения и помагат за поддържане на мускулите в тонус)

Седнете на пода. Свити колене, стъпала на пода. Хванете бедрата си с ръце, облегнете се назад и повдигнете краката си, докато краката ви застанат успоредни на пода. Изправете краката си и се протегнете към пръстите на краката. Задръжте за 8 вдишвания. Повторете 3 пъти.

Стелаж

„Това упражнение не само тонизира цялото тяло, но и укрепва ръцете, задните части и бедрата.“

Станете на четири крака. Изпънете краката си назад един по един, за да оформите позиция на дъска и стегнете корема. Тялото ви трябва да е изправено, не позволявайте на бедрата ви да увисват или, обратно, да се издигат. Представете си, че имате предпазен колан около кръста, който притиска коремните ви мускули, избутвайки ги навътре.

Опрете ръцете и петите си на пода. Задръжте за 1-2 минути (или колкото можете), след което се върнете на четири крака. Повторете 3 пъти.

Клекове с телесно тегло

Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене, кръстосани на гърдите ръце. Клекнете, пренасяйки тежестта на тялото си върху краката си. Уверете се, че краката ви са прави и коленете ви са изправени над пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция.

Направете 5 серии от 5 повторения.

"Плаващ лебед"

Легнете по корем, протегнете ръцете си напред. Повдигнете ръцете и краката си на няколко сантиметра от пода. Задръжте за няколко секунди, като си представяте, че краката ви се дърпат на една страна и назад от бедрата.

След това кръстосайте ръцете си отзад. Издишайте и протегнете ръцете си към пръстите на краката, дланите са обърнати към пода. Задръжте за няколко секунди, след това върнете ръцете си в първоначалното им положение и отпуснете цялото си тяло. Повторете 6-8 пъти.

"Чистачки"

Легнете по гръб, коленете са свити. Изпънете ръцете си отстрани. Натиснете раменете си в пода и ги спуснете надолу. Фокусирайте се върху мускулите на кръста, вдишайте и бавно преместете коленете си надясно. След това издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете от лявата страна. Това е едно повторение. Направете упражнението 5-8 пъти.

Дъска върху топката

Застанете на колене върху топката. Корем и бедра върху топката. Поставете ръцете си на пода пред вас и ги движете, докато топката достигне бедрата ви (както е показано по-горе).

Когато тялото ви е в хоризонтално положение, задръжте за 30 секунди.

"Куклен"

Седейки на пода, вземете топката и разтворете краката си, след което ги съберете отново. Изправете се и протегнете лявата си ръка надясно (дръжте топката с дясната ръка). Седнете отново, съберете краката си и повторете упражнението с другата ръка. Това е едно повторение. Направете 4 пъти, след това починете за една минута. Повторете упражнението три пъти или повече.

Коремни преси в изправено положение

Застанете с топката над главата си, свити лакти, крака на ширината на раменете. Повдигнете лявото коляно настрани, с десния лакът достигнете лявото коляно. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак и ръка. Починете за минута. Повторете три или повече пъти.

Проста "люлка" за пресата

А. Застанете прави, единият крак леко напред, обръч на кръста. Свийте леко коленете си, след което започнете да въртите обръча.

Б. Преместете тежестта си между двата крака, докато бутате обръча.

"Кръгове в небето"

За торс, бедра и дупе

Легнете на пода, ръцете зад главата. Стегнете корема и повдигнете горната част на тялото от пода. Повдигнете десния си крак с няколко сантиметра и протегнете към тавана с левия.

Дръжте торса стегнат и не движете бедрата. Начертайте въображаем кръг с левия крак, първо в едната посока, след това в другата 4 пъти. Повторете с другия крак.

Накланя се настрани със завъртане

За трицепс, бицепс, торс и кръст

Легнете на дясната си страна с ръка, перпендикулярна на тялото и събрани крака. Стегнете корема и дясната страна на кръста, повдигнете бедрата, така че тялото ви да е в права линия от главата до петите.

Изпънете лявата си ръка към тавана. Сега го спуснете пред себе си и протегнете ръка между гърдите и пода, завъртайки само кръста.

Върнете се в изходна позиция, повторете 4 пъти, след което спуснете тялото си на земята.

Повторете от другата страна.

Лежащи завои

Легнете по гръб, изпънати крака. Вдишайте и огънете дясното коляно, като го повдигнете към гърдите. Хванете го с две ръце.
Издишайте и натиснете дясното си коляно наляво, завъртайки торса си. Протегнете дясната си ръка надясно на нивото на раменете.

Източник на информация: http://www.health.com/health/gallery/0.20664616.00.html

Систематичните тренировки за пресата ще премахнат мастните гънки, ще укрепят мускулите и ще оформят релеф. За да приведат тялото в ред, дамите не трябва да купуват абонамент за фитнес. Домашните тренировки за пресата ще направят корема плосък.

Упражнения за корема за момичета за една седмица

удари

Влизаме в изходна позиция: коленете са свити, левият крак е изнесен напред.
Стискаме юмруци, довеждаме ги до брадичката.
Притискаме лактите към гърдите.
Изваждаме дясната ръка напред, обръщаме тялото възможно най-надясно, изпълняваме удар отстрани. Петата на наклонения крак трябва да е наполовина от повърхността.
Връщаме ръката в началната точка, правим 15 резки движения.
Повтаряме и за другата страна.

Методи на усукване за релефна преса

Първи вариант за усукване

Упражненията работят чудесно горна преса, вътрешни мускули, шийни.

Лягаме на пода, поставяме ръцете си покрай тялото, огъваме коленете си. Гърбът е притиснат към пода. Брадичката лежи на гърдите.
На дъх, с помощта на коремните мускули, бавно откъснете раменете от пода.
На височина се задържаме в статика за няколко секунди, плавно се връщаме в изходна позиция, издишваме.

За да усетите напрежението, са достатъчни плитки повдигания. Ако повдигнете високо горната част на тялото, натоварването ще се прехвърли към тазобедрената става.

Бавно повторете 16 пъти в 3 серии. Увеличаваме натоварването постепенно. За начинаещи е достатъчен 1 комплект. съвет!Дръжте корема стегнат през целия цикъл.

Усукване с повдигане на краката.

Легнахме на килима, на разстояние половин метър от пода огъваме краката си.
Кръстосваме ръце на гърдите си или ги поставяме свободно зад главата си.
Благодарение на коремните мускули повдигаме раменете.

Повтаряме 12-16 пъти в 2 серии.Накрая изправяме краката си, като ги държим на тежест, доколкото е възможно.

Полезно по темата фитнес у дома

Полезни упражнения за мускулите на ръцете за момичета, можете да видите
Селекция от упражнения за
Тренировка за дупе и бедра за момичета
Упражнение планк, също и за коремните мускули -
Тренировка за момичета.
Цялостна домашна тренировка за момичета е достъпна тук.

Класически опции

Долна част, средна, наклонени мускулиукрепвам "ножица". От легнало положение откъсваме краката си от пода с 50 см, изпълняваме насрещни люлки до 25 пъти.
От тази позиция симулираме "велосипед". Огъваме коленете си, въртим педалите върху тежестта. Упражненията могат да се редуват.
"сгъване". Огъването на тялото добре изгаря отлагания по талията и корема, тренира вътрешните мускули. Лягаме по гръб. При издишване едновременно повдигаме тялото и краката, опитвайки се да хванем пръстите на краката с пръсти (12-16 пъти).

Ние люлеем долната преса на дивана.

Седейки на ръба с акцент върху ръцете, леко повдигнете правите крака успоредно на пода.
Когато спускаме крайниците с тях, не докосваме повърхността (20 пъти в 2 серии).

Оставайки по гръб, огънете коленете си, хванете ги с две ръце, дръпнете към брадичката. Повторете за всяка страна 16 пъти.

Ако издърпате корема си, стегнете седалищните мускули, изправете раменете си, веднага ще почувствате напрежение в стомаха. Постоянно движейки се в това положение, е допустимо да изпомпвате пресата между отделните времена.

3 упражнения с тежести

Упражнение #1

В легнало положение вземаме дъмбели до 1,5 кг. Изпълняваме класически обрати.
Докато издишвате, едновременно с това откъснете горната част на тялото, издърпайте ръцете си напред.
При вдъхновение плавно се връщаме в изходна позиция (13 повторения).

Правият мускул и бицепсът работят.

номер 2. Изпомпваме страните.

От изправено положение вземаме дъмбел в едната си ръка, поставяме втората четка на кръста.
Дълбоко накланяме тялото в обратна посока. По време на упражнението краката са неподвижни.
Преместваме тежестта, повтаряме действието за всяка страна 20 пъти.

Номер 3. Упражнението ще укрепи гърба, наклонените мускули.

Изработена е от права стойка.
Дъмбелите се притискат към долната част на тила.
Накланяме тялото в различни посоки, без да се огъваме в долната част на гърба (от 17 пъти в 2 серии).

добре в края на тренировката стане бреза.

Са включенидолната част на гърба, средните коремни мускули, цервикалната зона се разработва:

легнали на пода, опираме дланите си на повърхността, повдигаме таза нагоре;
прехвърлете тежестта върху лопатките;
изпъваме долните крайници вертикално, така че петите да „гледат“ към тавана.
замръзнете за няколко секунди, плавно се разгънете.

Извършва се в 2-3 подхода.