Какво упражнение може да се прави на топка. Защо да тренирате с гимнастическа топка

Упражняването на синя, розова, лилава или ярко синя фитнес топка може да стане вълнуваща игра, разходка в безгрижното детство. Освен това, както са забелязали терапевтите, фитболите, поради своята мобилност, принуждават човек да поддържа баланс и баланс, което води до невероятно количество изхабени калории. В резултат на това теглото се намалява бързо и лесно, а фигурата става умна и стройна.

Топките за фитнес ви позволяват да придадете на работата на мускулите единен хармоничен ритъм, играейки, довеждайте нивото на тяхната физическа подготовка до максимално натоварване. Релаксиращите тренировки с чудодейна топка ще осигурят вашата фигура перфектна форма, гъвкавост и грация.

Извършвайки упражнения с фитнес топка, трябва да спазвате редовността и предпазните мерки. Ежедневните тренировки ще дадат много повече резултати от тренировките веднъж седмично с максимално напрежение. Когато избирате фитбол, не трябва да купувате екземпляри с тънка черупка, те могат да се спукат под натиск. добра топказа фитнес е в състояние да издържи натоварване до триста килограма! За разлика от евтините китайски колеги, висококачествените продукти ще ви спестят от нараняване от различни степениземно притегляне. Голямо значениепо отношение на ефективността и безопасността на обучението, този снаряд има следните размери:

За момичета с височина до 170 см избираме топка с диаметър 0,55 м;
Момичетата с височина 170-180 см могат да изберат топка за упражнения с диаметър 0,65 м;
Удобно е за високи собственици на "баскетболна" височина от 180 см и повече да тренират на топка с диаметър 0,85 м или повече.

Седейки на фитбол, проверете ъгъла, под който са стъпалата, коленете и бедрата. Ако стойността му е 90 градуса, тогава такава топка е идеална за вас.

Тренировка

Нямате търпение да започнете да тренирате? Първо, нека направим основните упражнения:

Лицеви опори. Поставяме фитбола под коленете и опираме ръцете си на пода. Тялото и краката са успоредни на пода. Свийте лактите и докоснете пода с брадичката. Вдишваме, когато сгъваме лактите, и издишваме, когато ги разгъваме. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърдите и дори пресата.
Разтягане. Заставаме на колене, поставяйки ръцете си в изпъната позиция върху топката пред нас. Протягайки се след топката, бавно изпънете тялото. В същото време внимателно поддържаме баланс. След като повторим движението 10 пъти, почиваме, правим три подхода.
Укрепване на мускулите на пресата и долната част на гърба. Първо трябва да легнете по гръб и да поставите краката си, огънати в коленете, върху гимнастическата топка. Спазваме прав ъгъл с това действие. Фиксираме ръцете зад главата и повдигаме тялото до огънатите крака. Връщаме се в изходна позиция.
гимнастичка. Лягаме върху топката с корема и повдигаме краката си, така че тялото да заеме хоризонтално положение. Поддържаме баланс, броим до 5, след което се връщаме в изходна позиция. В началото можете да опитате да направите 5 серии, но ако вашите спортни униформие на повече високо ниво– тогава този брой може да се увеличи.

Упражнения за различни мускулни групи

Свиквайки да получавате заряд на жизненост и страхотно настроение от тези упражнения с фитнес топка, можете да разширите „репертоара“ на класовете, като тренирате отделни мускулни групи:

I. В легнало положение свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хващаме и държим гимнастическата топка с краката си и поставяме ръцете си зад гърба с длани надолу. Придърпваме коленете към тялото, повдигайки долната част на гърба. Връщаме се в изходна позиция, без да докосваме пода с топката. Упражнението тренира добре долните коремни мускули.

Можете да извършите друго действие със същата цел. Седейки на пода, задръжте фитнес топката между стъпалата на изправените си крака. Опирайте ръцете си на пода, облегнете се малко назад. Придърпваме коленете към тялото, държим топката, връщаме се в изходна позиция. Стягаме стомаха, поддържаме мускулите в напрегнато състояние, а топката е над пода, без да го докосваме.

II. Лежейки по гръб, дръжте фитбола с краката си и го повдигнете вертикално нагоре. След като фиксираме ръцете зад главата, придърпваме всеки лакът до коляното на другия, противоположен крак, който „стъпва“ към него. Вторият крак трябва да остане неподвижен. Брадичката не е притисната към гърдите, а рамото не е откъснато от пода. Да се върнем в изходна позиция и да повторим в "огледален" вариант. Това упражнение насърчава развитието на долните и косите коремни мускули.

Лягаме по гръб, огъваме коленете си, фиксираме топката неподвижно под прасците, разперваме ръцете си отстрани. Спускаме краката си надолу отляво или отдясно на топката. По време на това действие се развиват наклонените мускули на пресата.

Лежим настрани върху топката, опираме краката си на пода и фиксираме ръцете си зад главата. Спускаме и повдигаме тялото до максимална позиция, оставяйки тялото в същата равнина, без да напрягаме мускулите на врата. След като сте готови, обърнете на другата страна и повторете.

III. Лягаме върху гимнастическата топка с гръб, така че краката да са притиснати към пода, а бедрата да са успоредни на него. Кръстосваме ръце по тялото и се протягаме напред, доколкото е възможно, повдигайки раменете над топката. Не накланяме брадичката към гърдите. Връщаме се в изходна позиция, натискайки топката с гръб. Всички мускули трябва да са напрегнати и ще се развият правите мускули на корема.

IV. Опираме дланите си на пода и фиксираме краката си зад топката, тялото е успоредно на пода, с лицето надолу. Търкаляме и връщаме топката, огъвайки и разгъвайки коленете. Ръцете, гърба и главата остават неподвижни. Ако насочите коленете си наляво, след това надясно, се включват наклонените мускули на пресата. Можете да усложните упражнението, като едновременно избутате ръцете си.

V. Можете да завъртите гръбните мускули от легнало положение с таз върху топката, с лице към пода. Опираме чорапите си на пода, краката ни са на ширината на раменете, фиксираме ръцете си зад главата и разтваряме лактите си отстрани. Повдигаме тялото над топката, като се огъваме назад, доколкото е възможно. Връщаме се към I.P. Не напрягаме врата, не дърпаме брадичката напред и не се покланяме към гърдите, оставяме таза и краката в неподвижно положение.

VI. Легнете върху топката с гръб, притиснете долната част на гърба и раменете към нея, спуснете краката си на пода, поставете пищялите си перпендикулярно на повърхността на пода. Издърпайте ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си и се протегнете доколкото е възможно на пода. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение идеално завършва всеки набор от класове.

Ефективните упражнения с фитнес топка, освен ползи за тялото, ще ви донесат и заряд на добър дух и добро настроение!

Fitball е голяма гумена топка, която е изобретена от лекари от Швейцария за лечение и рехабилитация на хора със заболявания на опорно-двигателния апарат. Но, както показа практиката, това изобретение се показа положително в много области. И така, тази голяма топка се използва в часовете по фитнес за бременни - те укрепват и развиват мускулите на малкия таз.

Какви са ползите от упражненията с топка?

Но най-важното приложение на тази топка беше намерено в фитнес залии фитнес центрове. Упражненията с такава топка ви позволяват да укрепите пресата, да направите мускулите на бедрата и задните части еластични, да подредите стойката си и да изпомпвате мускулите на ръцете, краката и гърба. Друг положителна черта- тренировките могат да се правят у дома, като се допълват със сутрешни упражнения и вечерни упражнения за релаксация.

Безопасност

Трябва редовно да изпълнявате упражнения върху топката и да спазвате предпазните мерки. При мерките за безопасност трябва да се разбере, че е необходимо да се избират само висококачествени и плътни топки, тъй като китайските топки, изработени от тънка гума и ниско качество, могат да се спукат в най-неподходящия момент. И по този начин нанася тежки наранявания.

Трябва да обърнете внимание и на размера. В крайна сметка хората с ръст под 170 см трябва да използват топка с диаметър 55 см, а тези с ръст 170-180 см се нуждаят от топка с диаметър 65 см. Но има хора, които са по-високи, така че те се нуждаят от топка с диаметър 85 см, приклекнали върху която, коленете и пищялите ще образуват ъгъл от 90? .

Основни упражнения на топка

С помощта на фитнес топка можете да разработите индивидуален набор от упражнения, насочени към укрепване на различни мускули и части на тялото.

Има основни упражнения, които могат да бъдат включени в ежедневните сутрешни упражнения след загрявка:

извършване на лицеви опори с топка - поставете коленете си върху гумена топка, подпрете ръцете си на пода. Свийте ръцете си в лактите, докоснете пода с брадичката си. Върнете се в началната поза. Наблюдавайте правилно дишане: слизане - вдишване, изкачване - издишване;
упражнение, насочено към укрепване на мускулите на гърба и пресата - легнете по гръб, поставете краката си върху топката, но така, че ъгълът между коленете и бедрото да е 90? , сложете ръцете си зад главата. Извършете повдигане на таза, като поставите краката си върху топката;

упражнение с голяма топка за баланс - легнете върху топката с корем надолу, изпънете краката и ръцете така, че тялото да заеме успоредна позиция на пода и поддържайте равновесие за 5 секунди.Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 3-5 пъти и ако физическите данни позволяват, увеличете броя на повторенията до 10;
извършване на упражнение за разтягане - коленете, подпрете ръцете си на топката и търкаляйки топката напред, правете глътки на цялото тяло с бавно темпо. Върнете се в началната поза. Изпълнете упражнението 10 пъти в три серии;

упражнение за укрепване на мускулите на бедрата и седалището - легнали върху топката с корем, поддържайте равновесие с ръце, краката са свити и разположени на пода. Повдигнете свитите в коленете крака нагоре, така че петата да гледа към тавана. Извършете 16 повдигания с всеки крак. За да усложните това упражнение, повдиганията могат да се извършват с двата крака едновременно. Основното е да компенсирате компресията на топката и да не скачате по време на асансьори.

Изпълнявайки упражнения с акцент върху корема, червата се масажират, което подобрява функционирането на перисталтиката и се отървава от запек.

Като отделяте по 30 минути на ден за редовно упражнениена гимнастическа топка, доста скоро можете да видите резултата от тренировката - стегната фигураи подобряване на физическото състояние на тялото. А това от своя страна дава заряд на жизненост и страхотно настроение.

Видео по темата на статията

Фитболът, или медицинската топка, е създаден като специално оборудване за тренировъчна терапия - лечебна и превантивна гимнастика, извършвана за различни заболявания: опорно-двигателния апарат, неврологични, сърдечно-съдови, храносмилателни и др.

Сега, какво е фитбол, те знаят навсякъде: обучението с фитбол е популярна форма на физическа активност във фитнеса, йога, пилатес и други области.

Ползите от използването на фитбол

ОТ гимнастическа топкаМожете да правите безброй упражнения. Fitball може да се нарече най-универсалното спортно оборудване: използва се от жени и мъже от всякаква възраст и тегло, предписва се като гимнастика за развитие на деца и се използва в комплекси от упражнения за бременни жени.

Включването на фитбол във вашия тренировъчен комплекс има много положителни страни:

подобряване на координацията и коригиране на стойката;
упражненията върху топката са подходящи за отслабване и привеждане на тялото в тонус: постоянното задържане на напрежение при изпълнение на тренировъчния комплекс увеличава броя на изгорените калории;
упражненията с топката са полезни за гръбначния стълб и ставите: премахвайки натоварването от тях, те допринасят за бързото заздравяване и облекчаване на болката;
упражненията с фитнес топка внасят нужното разнообразие в тренировъчен процесподдържане на мотивацията и ангажираността на спортиста.

В същото време фитнес топката е напълно безопасна: тя е защитена от счупване под въздействието на статични и динамични натоварвания от специална система за абс. Това ви позволява безопасно да използвате фитбол хора с наднормено тегло, както и възрастни хора с крехки кости.

Фитбол - топка на здравето

Преди да започнете да тренирате, трябва да изберете правилната топка за фитнес:

Размерът на фитбола трябва да съответства на височината: за хора с малък ръст са подходящи малки модели до 55-60 см, високи хораще ви трябва по-голяма топка (от 60 см или повече). Определете дали топката е подходяща проста проверка: сядаме върху него, ако се образува прав ъгъл между краката и бедрата, размерът е идеален, но ако коленете се издигат над бедрата, фитболът е твърде малък;
Fitball може да има различна повърхност: гладките топки са универсален вариант, моделите с уши са подходящи за начинаещи спортисти и деца (по-лесно е да поддържате баланс върху тях). Топките, покрити с гумени шипове, засилват притока на кръв към кожата, затоплят и масажират тялото по време на упражнението: върху такива фитболи се извършва терапевтична и регенеративна гимнастика;
Степента на плътност (помпане) на топката се регулира независимо. Така че можете да променяте натоварването ефективна загуба на теглокласовете трябва да се провеждат на най-еластичния фитбол: по-трудно е да се поддържа баланс и да се изпълняват упражнения.По-добре е начинаещите да започнат с упражнения върху слабо напомпана фитбол.

Разтягане с фитбол

Преди да правите упражнения върху гимнастическа топка, трябва добре да се загреете и загреете. Разтягането може да се направи и с фитбол: той ще играе ролята на опора.

Упражнения за разтягане на фитбол:

Сядаме на топката, широко разтворени крака, правим няколко подскачащи движения, като държим гърба изправен;
Сядаме на пода, широко раздалечени крака, вземаме фитбола в ръцете си, обръщаме тялото към левия крак и достигаме до пръста, разтягайки топката пред нас. Повторете движението за десния крак;
Сядаме на фитбола, широко разтворени крака, без да откъсваме задните части, накланяме тялото надясно и опъваме пръстите на лявата ръка към десния крак. Повторете с дясната ръка;
Начална позиция "крака на ширината на раменете", направете 10 пълни завъртания на тялото по посока на часовниковата стрелка (след това повторете обратно на часовниковата стрелка). Държим фитбола на протегнати ръце;
Седейки на фитбол, протягаме краката си напред, протягаме се последователно към левия и десния крак;
Стоим, краката са възможно най-широко раздалечени, посягаме към фитбола, тренирайки напречния канап.

Фитбол упражнения за крака

Тренировъчният комплекс на фитбола за краката трябва да включва следните упражнения:

Напади върху топката- упражнение за развитие на мускулите на бедрата и седалището, както и страхотен начинразвиват координацията и баланса. Техника: заставаме с гръб към фитбола, поставяме крака върху него, с краката нагоре, със свободния преден крак правим крачка напред 15-20 см, сгъвайки двата крака в коляното. Пасивният крак е отпуснат, активният крак е напрегнат: когато се хвърляте напред, е необходимо да спуснете целия крак, докато коляното не трябва да надхвърля нивото на чорапите. Ръцете лежат на бедрата: ако е твърде трудно да поддържате баланс, можете да ги облегнете на стол или стена;
Клекове на един крак: топката е отстрани, отведете крака встрани и поставете крака върху него. Необходимо е да направите 10-20 клякания на левия крак и след това да повторите всичко на десния крак. По време на изпълнението се уверяваме, че коленете не надхвърлят нивото на чорапите и изместваме центъра на тежестта към петите, като същевременно поддържаме баланс;
Фитбол клекове:клякаме в широка постановка на краката, като държим фитбола в ръцете, вдигнати над главата. По време на упражнението дръжте гърба си изправен, не изваждайте коленете от чорапите си;
Клекове със скок: начална позиция „крака 1,5 ширина на раменете“, изпълнявайте клякания, както в предишното упражнение, само скочете нагоре от долната точка, докато държите топката над главата си;
Клекове на стена:заставаме до стената, опирайки се на топката, заклещена между нея и гърба, клякаме до успоредна с пода, задържаме се в това положение колкото можем, напрягайки задните части.

Фитбол упражнения за дупето

С помощта на фитбол можете перфектно да тренирате седалищните мускули и задната част на бедрото.

Най-доброто упражнение за задните части на фитбол е мостът на седалището. Техника:

Опираме топката в стената, спускаме гърба си върху нея, опирайки се на лопатките, долната част на гърба и задните части не докосват фитбола;
Поставяме краката, свити в коленете, така че пищялите да са перпендикулярни на пода;
Спускаме бедрата възможно най-ниско и бавно ги повдигаме нагоре, като свиваме задните части и се задържаме в горната точка за няколко секунди;
Ръцете могат да се държат зад главата (това ще облекчи напрежението от врата) или да се поставят на бедрата;
Упражнението може да се изпълнява с допълнителна тежест (палачинка с тегло от 5 до 20 кг, тежка бутилка, гиря). Утежняващият агент се поставя върху бедрата.

Това упражнение има 2 ефективни модификации:

Glute мост на хълм: лягаме с гръб на пода, облягаме краката си върху фитбола и изпълняваме упражнението по стандартната схема. Това увеличава обхвата на движение, а също така перфектно натоварва мускулите на задните части, задната част на бедрото и долната част на краката;
Мостови повдигания на краката: приемете някое от горните начални позициитела, за да изпълните „глутеалния мост“ (с гръб върху фитбола или с опора върху него с краката си), повдигнете единия крак, като го огънете леко и насочете коляното си нагоре, и изпълнете упражнението, опирайки се само на един крак. Така че можете да тренирате мускулите на лявата и дясната половина на тялото изолирано, увеличавайки натоварването върху изоставащите групи.

Упражнения с гимнастическа топка върху пресата

С помощта на фитбол можете ефективно да изпомпвате пресата у дома. Добави към списъка най добрите упражнениявърху пресата с гимнастическа топка можете да включите:

Усукване: облегнете се на топката с долната част на гърба, отпуснете горния раменен пояс и гърба. Кръстосваме ръце на гърдите, краката са свити. Извършваме обичайното усукване на тялото, закръгляйки гърба и напрягайки правия коремен мускул;
ъгъл: лягаме на пода, опирайки пищялите си на топката (краката образуват ъгъл), повдигаме тялото и протягаме ръцете си до глезените, без да повдигаме долната част на гърба от пода;
Можете да изпълнявате упражнения върху пресата с фитбол и на хоризонталната лента: поставяме топката под хоризонталната лента, заемаме изходна позиция в виси, взимаме топката с крака и извършваме усукване или повдигане на краката до напречната греда (версия за напреднали);
Упражнения за наклонените мускули на пресата: сядаме на топката, затваряме краката си и напрягаме коремните мускули. Прехвърляме свързаните крака наляво, а ръцете надясно, запазвайки баланса с наклонените мускули, повторете за другата страна.

Упражненията за преса с фитбол могат да бъдат още по-ефективни, ако добавите допълнителни тежести и намалите броя на повторенията до 10-12. Като правите редовни упражнения, ядете добре и си почивате, можете бързо да напомпате кубчетата на пресата.

Упражнения върху гимнастическата топка за горната част на тялото

Упражнения за мускулите на гърдите, ръцете и раменете:

Лицеви опори с акцент върху фитбол с нормална настройка на ръцете: упражнение, насочено към тренировка гръдни мускули, в същото време, като промените позицията на ръцете (така че сгънатите пръсти да се гледат един към друг), можете да преместите фокуса към делтите;
Лицеви опори от пода с крака върху фитбола: упражнението включва горната част на гръдните мускули и ръцете. По време на лицеви опори тялото на тялото трябва да се държи в напрежение: не можете да се огъвате или прегърбвате;
Планк с медицинска топка: може да се изпълнява с лакти или пищяли, опрени върху топката. Поради нестабилността на снаряда, това упражнение е много по-трудно от обикновена дъска;
Обратни лицеви опори (за трицепс).

Ако имате допълнително оборудване у дома, дъмбели, гири и др., можете да тренирате с фитбол още по-ефективно:

Окабеляване или натискане на дъмбели в „легнало“ положение върху топката;
Пуловери с дъмбел: това упражнение е много по-удобно за изпълнение на гимнастическа топка, а не на обикновена пейка;
Пейка с дъмбели или малка щанга (например бодибар), докато седите на топката;

Фитбол упражнения за гърба

Едно от класическите упражнения за гърба на медицинската топка е хиперекстензията: напряга екстензорите на гърба, тонизира латисимуса на гърба и трапецовидните мускули.

Упражнението се изпълнява по същия начин като на римския стол, само че вместо него има медицинска топка: почивайки върху топката с корема и бедрата, повдигаме гърдите нагоре, напрягайки долната част на гърба. За да не паднете, можете да фиксирате краката си, като ги поставите под бара на дивана или ги опрете на стената.

Не по-малко от ефективно упражнениеза гърба и задните части е обратна хиперекстензия на фитбол:

Лягаме върху топката с корем, опирайки отпуснатите пръсти на ръцете и краката на пода. Приемаме такава позиция на тялото, при която ръцете са изравнени с раменете (превъртаме топката малко назад, докато достигнем желаната позиция). Опираме дланите си на пода;
Бедрата трябва да докосват топката, плътно притискайки я. Затваряме краката и бавно ги повдигаме нагоре, напрягайки мускулите на сърцевината (пресата и екстензорите на гърба). За да преместим натоварването върху задните части, леко сгъваме краката в коленете: ако преобладава „изпомпването“ на гърба, краката трябва да бъдат повдигнати прави;
В горната точка на изкачването е необходимо да се задържите за 2-3 секунди. Броят на повторенията и времето за „пауза“ в горната точка зависи от нивото на фитнес на спортиста.

Това упражнение може да се изпълнява, докато лежите на пейка или друга опора (диван или легло). Фитболът в този случай ще играе ролята на допълнителен товар: той трябва да се държи между краката (на нивото на глезените и пищялите) при извършване на хиперекстензии.

Почти всички горепосочени упражнения с гимнастическа топка могат да се използват както за възрастни, така и за деца. Ако топката се използва в процеса на възстановяване от нараняване или сериозно заболяване, както и по време на бременност, комплексът от упражнения трябва да бъде обсъден с Вашия лекар.

Фитнес топка или фитбол е уникално спортно оборудване, което повишава гъвкавостта на връзките, ускорява процесите на регенерация, подобрява метаболизма и кръвообращението в междупрешленните дискове и формира координация. Упражненията с топка са незаменими за фитнес, тъй като карат всички мускули на човек да работят. Топката, изобретена от швейцарски лекар, се използва за рехабилитация на хора с проблеми с гръбначния стълб, централната нервна система.

За да изберете фитбол, трябва да знаете височината на човека, който ще работи върху него. За юноши и възрастни с ръст 150 - 170 см топката трябва да е с диаметър 65 см, ако височината е до 190 см - 75 см, за най-високите - 85 см. говори за нейното качество. Цветът и наличността на държачите се избират индивидуално.

Упражнения с фитнес топка за крака, корем и гръб

Има много техники за извършване на упражнения, които помагат да се отървете от наднормено тегло, оформят стойка, правят фигурата перфектна, коремните мускули са релефни. Занятията зареждат с положително, облекчават напрежението след тежък ден, намаляват стреса, подобряват здравето.

Тренировката с фитнес топка изисква загрявка, тъй като наборът от упражнения е разнообразен. Можете да танцувате, да скачате, да извършвате ротационни движения с ръцете си. За да ускорите елиминирането на калориите, е важно да правите просто бягане на място между сериите. След тренировка е важно да не забравяте за разтягане за релаксация и възстановяване на мускулите.

Най-често срещаните упражнения с топка:

Лицеви опори.
Ролки.
Повдигане на краката с топката.
Наклони.
Клякове.
скачане.

Техниката за изпълнение на всяко упражнение заслужава специално внимание. Трябва да правите упражнения 10-15 пъти.

Упражнение с фитнес топка, полезно за краката, което също ще помогне да направите силна преса, да активирате мускулите на задните части: трябва да легнете по гръб, да хвърлите краката си върху топката, да повдигнете таза си нагоре и да се търкаляте топката към вас. В максималната точка спрете, задръжте за няколко секунди и се върнете в предишната позиция. За сигурен баланс можете да се подпрете на пода с ръце.

За следващото упражнение топката трябва да бъде притисната между краката, легнете по гръб, повдигнете краката си, опрете ръцете си на пода. Наклонете краката си надясно, без да повдигате раменете си, след това повторете движението с краката си наляво.

Идеалното упражнение за укрепване на пресата трябва да се изпълнява на фитнес топката по следния начин: легнете на пода, задръжте фитнес топката между краката си, докато затваряте ръцете си зад главата си. Повдигнете таза и краката нагоре, усуквайки, като същевременно придърпвате и напрягате стомаха.

За да тренирате качествено трицепсите, трябва да опрете ръцете си на топката и бавно да правите лицеви опори.

Това упражнение, изпълнявано с фитнес топка, е много полезно за гърба: седнете на топката, претърколете се надолу с тялото си, така че гърбът да е наполовина върху нея и задните части да не се докосват. Хвърлете ръцете си зад врата, огънете се назад, повдигнете главата си с раменете, напрягайки коремните мускули. Останете в това положение за няколко секунди и издишайте, спуснете се.

Упражнения с фитнес топка за отслабване на корема и дупето

Следното просто упражнение с топка се използва от фитнес ентусиасти за отслабване: легнете по гръб, поставете краката си върху топката, бавно направете обратна лицева опора.

Простите упражнения с фитнес топка помагат за отслабване в корема без по-лоши класовена модерни маратонки. Поставете топката под предната повърхност на бедрата, без да спускате краката си на пода. Дръжте краката си събрани, фокусирайте се върху ръцете си, изпънете тялото си. Повдигнете тазовата част високо, като държите коленете изправени, завъртете топката към чорапите, стегнете мускулите на корема. Фиксирайте позицията за половин минута, по-ниско.

Можете да тренирате добре задните части, ако лежите на пода по гръб и поставите краката си на ръба на снаряда. Повдигнете десния крак възможно най-високо, след това го върнете назад и направете същото с левия.

Гледайте видеоклипа за набор от популярни упражнения с фитнес топка, предназначени за отслабване:

Упражнения с фитнес топка за бременни, полезни за гръбначния стълб

С фитнес топката има много упражнения за бременни жени. Лекарите съветват да правите занятия непосредствено преди самото раждане, няколко седмици преди тях, както и да тренирате през цялата бременност. Топката помага за поддържане на тялото в добра форма, справяне с допълнителен стрес и болки в гърба. Обучението развива и укрепва тазовите мускули, което помага да се избегнат разкъсвания и сериозни наранявания по време на раждане. По време на гимнастиката се активира системата за кръвоснабдяване, което помага за предотвратяване на стагнацията на кръвта и подобрява снабдяването на тялото с кислород. вътрешни органи. Подобрява се работата на дихателните пътища и кръвоносните съдове, стабилизира се сърдечната честота.

Упражненията с фитнес топка са полезни за стойката и гръбнака. Благодарение на тях можете да премахнете натоварването от мускулите, които са близо до гръбначния стълб, да ги укрепите. Когато се люлеете на топка, можете да се справите с болки в гърба. За да предотвратите появата на стрии, трябва да седнете на пода, да разтворите краката си отстрани, да се наведете напред, да бутате снаряда пред себе си.

Упражнението също помага за намаляване на болката по време на контракции.

Вижте упражненията с фитнес топка, препоръчани за бременни:

Първо трябва да овладеете прости упражнения и да ги изпълнявате няколко пъти. Необходимо е да започнете занятия в ранните етапи на бременността, като постепенно увеличавате времето за обучение. Преди гимнастика не забравяйте да направите лека загрявка, за да подготвите тялото за натоварване. Ако се появят болка и дискомфорт, часовете трябва да бъдат спрени.

Вижте снимката как да правите упражнения с фитнес топка по време на бременност:

Основни упражнения:

Седнете на топката, докосвайки пода с краката си, скочете.
Вдигнете ръцете си и добавете завои към скоковете.
Заемете позиция легнала на ваша страна, закопчайте снаряда с краката си, правете компресионни движения.

Важно е да запомните, че ако има противопоказания, тогава такъв комплекс не може да се извърши.

Упражнения с фитнес топка за бебета и деца в училищна възраст

С фитнес топка има упражнения за кърмачета. Класовете се провеждат не по-рано от две седмици след раждането, а не веднага след хранене. Когато адаптирате детето към топката, часовете трябва да са кратки, бебето не може да се съблича.

За правилното формиране на вестибуларния апарат е полезно люлеенето на топката. Бебето може да прави плаващи хаотични движения, което помага за отпускане на коремните мускули, облекчава подуването, коликите и газовете в корема и подобрява дишането. Гимнастиката има положителен ефект върху гърба, прави гръбначния стълб здрав и гъвкав, укрепва нервната система.

Полезно скачане на топката за кърмещи жени, те ще помогнат за възстановяване след раждането и ще поддържат мускулите в добра форма. Правенето на упражнението с вашето дете ще му помогне да го успокоите и разлюлеете.

Има маса прости упражненияфитбол за деца училищна възраст. Те могат да заменят обикновените сутрешни упражнения. С тяхна помощ ще се стегне мускулният корсет на детето, ще се подобри чувството за баланс.

Примери за упражнения с топка за ученици:

Седнете на топката и вдигнете ръцете си нагоре и надолу, докато вдишвате и издишвате дълбоко.
Спуснете ръцете си, повдигнете ги напред, нагоре, настрани, надолу.
Седейки на топка, преобръщайте се от пета към пръсти.
Правете завъртания на таза.
Поставете ръцете си на колана си и скочете върху топката.
Легнете по корем върху топката, коленичете и, изправяйки ръцете си, се преобърнете.
Подпрете стомаха си на топката, изправете краката си, вървете напред и назад на изправени ръце.
Легнете по корем върху топката, разтворете ръцете си, повдигнете краката си и задръжте за няколко секунди.
Легнете с гръб върху топката, разтворете крайниците си отстрани, откъснете ги от пода, задръжте за половин минута.
Легнете с гръб върху топката, търкаляйте се напред и назад, докато опирате краката си на пода, като ги огъвате и разгъвате.

Гледайте видеоклип с набор от упражнения за деца с фитнес топка:

С редовни упражнения детето ще се чувства по-бодро и енергично, а представянето му със сигурност ще се повиши.

Варианти на фитнес упражнения с малка топка

Във фитнеса се използват и упражнения с малка топка. Ползите от него са неоспорими, а в компактността успява. Класовете с него по време на наранявания и физическа слабост са особено актуални.

Класовете с малка топка развиват ръцете, правят задните части еластични, намаляват обема на бедрата, формират коремните и гръбните мускули. Гимнастиката ще ви помогне да се отпуснете, да облекчите стреса и да се подмладите. Много е важно упражненията да не дават тежък товарвърху гръбначния стълб, ставите и сухожилията.

Има много опции за тренировка с малка топка, както прости, така и по-сложни. Малка топка може да се използва за изпълнение на различни спортни упражнения.

Дръжте снаряда на изпънати ръце пред себе си или го повдигнете над главата си и наклонете тялото си напред и назад, наляво и надясно.
Изпълнявайте усуквания, клякания, усуквания.
Балансирайки с топката в ръцете си, редувайте се да огъвате крака си в коляното и да го изнасяте напред.
Скачайте с топката в протегнати ръце, повдигайки петите си от пода.
Легнете по гръб, поставете единия си крак на пода, а другия повдигнете на 90 градуса.
Повдигнете главата си, като държите топката в едната ръка, прехвърлете я на другата, минавайки под повдигнатия крак.
Сменете краката и направете същото.

Тези упражнения карат мускулите да работят ефективно.

Поради малкия диаметър на топката можете:

Развийте координацията на движенията.
Започнете работата на коремните мускули.
Укрепване на мускулите на краката.

Има много опции за класове, основното е да намерите този, който отговаря на сложността и ще работи за резултата.

Fitball е специална гимнастическа топка, упражненията с която имат благоприятен ефект върху гръбначния стълб, помагат за укрепване на мускулите на гърба и краката и бързо изгарят мастните натрупвания. Тренировките тонизират и облекчават скуката, както и придават гъвкавост на тялото ви.

Главна информация

Фитбол jav е универсален гимнастически уред, чийто диаметърth е приблизително 55-75 сантиметра. известни набориза разновидностите на този симулатор - кръгли и овални, за бременни жени и малки деца. Фитболът често е направен от синтетични материали. Упражненията с фитбол засягат всички мускулни групи, като се фокусират върху стабилизиращите мускули на гърба.

Гимнастическата топка има две основни предимства:

подобрена координация на движенията;
изгаряне на огромен брой калории.

В допълнение, балансирането върху масажна топка стимулира кръвообращението, насърчава загубата на тегло и нормализира метаболизма.

Избор на топка за упражнения

Основният критерий за избор на топка е височината на човек. Без този параметър няма да можете да изчислите оптималното ниво на натоварване. Да приемем, че височината ви е 152-165 см. Как да изберем фитбол? Диаметърът му в този случай ще бъде равен на 55 см. Ако височината ви е 165-185 сантиметра, вземете фитбол с диаметър 65 сантиметра. Между другото, този модел е идеален за гръбнака на начинаещ играч на фитбол, тъй като има отлична стабилност.

За да сте сигурни, че сте направили правилния избор, опитайте да седнете върху гумена топка. Краката трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Комплекс от упражнения

По-добре е да започнете упражнения с фитбол с прости операции. Опитайте се да седнете изправени върху снаряда, без да огъвате гърба си. Поддържането на статична позиция в началото ще ви бъде трудно - това е първата стъпка в развитието на стабилизиращите мускули. Вашите упражнения трябва да доведат до укрепване на вестибуларния апарат и подобряване на координацията.

Можете да изберете обикновена гимнастическа топка или модел с рога - основното при фитбола е, че упражненията с него не са силови. Ето защо фитболът се препоръчва на хора със заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, както и с лезии на гръбначния стълб и ставите.

Сега са разработени много комплекси, сред които има упражнения за деца и юноши, бременни жени и кърмачета.

Упражнения за бебета

Най-важният елемент от работата с бебета е повишеното внимание към вестибуларния апарат. С помощта на универсален снаряд децата се занимават с пасивно "плуване", получавайки кинестетични, вестибуларни и визуални импулси. Това е за бебета прекрасен начинбезопасно познаване на света.

В такава ранна възраст флексорният тон често доминира, така че класовете спомагат за отпускане на коремните мускули и имат благоприятен ефект върху дишането и храносмилането. Освен това,на децата Фитболът стимулира функциите на надбъбречната кора, черния дроб, бъбреците и други вътрешни органи.

По-добре е да започнете ранните класове с най-простата гимнастика, като постепенно я усложнявате - това ще доведе до укрепване и развитие на мускулните групи. Бебетата развиват гъвкавостта на гръбначния стълб и нормализират дейността нервна система(импулсите се разпространяват свободно в тялото).

Фитбол фитнес

Класовете могат да бъдат два вида: у дома и във фитнес център. Ако сте избрали първата опция, погрижете се за внимателния избор на „симулатора“. Не е нужно да пестите от фитбол - евтините модели не винаги са безопасни, те могат да експлодират. Цветът на топката също има значение:

оранжево (червено) - добавя енергия, насърчава мотивацията;
зелено (синьо) - успокоява нервите, облекчава стреса.

Максималната възвръщаемост от обучението се постига по следните начини:

класовете трябва да бъдат редовни - 2-4 пъти седмично;
продължителността на една тренировка е 30-60 минути;
комбинация от техники (намерете това, което е точно за вас);
експерименти (не се страхувайте да променяте упражнения и да измисляте нови);
компетентен съвет (говорете преди да започнете тренировка с опитен треньор или гледайте видеоклип).

отслабване

Не забравяйте за кратко загряване, което трябва да се направи преди всички упражнения за отслабване. По-долу представяме един от основни комплексибез да навлизам в подробности.

Изгаряне на мазнини по бедрата. Легнете на пода с пети върху топката. Повдигнете бедрата си, докато търкаляте топката към вас. Усещате ли напрежение в задните части и корема?
скачане. Упражнението се прави в изправено положение. Захванете топката с крака и направете 20-30 скока, приземявайки се на пръсти.
Лицеви опори на топката. Краката са поставени върху снаряда, а ръцете са поставени на пода. След това започнете да натискате. Повторете - 12 пъти.
Повдигане на дупето. С един крак върху топката (без да сгъвате коляното) направете 20 клякания. Сменете краката, повторете упражнението.
Усукване за пресата. Прави се по гръб с изпънати крака. Идеята на този метод е да "прехвърлите" топката от краката към ръцете, като същевременно спуснете първата до нивото на пода.
Фитбол повдигане на краката. Легнете по корем върху топката (с лицето надолу) и опрете ръцете си на пода, последователно повдигнете краката си нагоре.

Основни правила

На начинаещите не се препоръчва да правят повече от 5 серии в първата тренировка. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
Ако изпомпвате топката по-силно, натоварването ще се увеличи. Топката ще стане стабилна и мускулите ще започнат да се стягат повече.
Спукана фитболка няма да ви зашемети, тъй като се основава на специални полимери. Балонът ще се издуе постепенно, така че няма от какво да се страхувате.
Развлеченията и обучението могат да се комбинират. Например гледане на телевизия.

Успех в часовете!

Между другото, може да се интересувате и от следното БЕЗПЛАТНОматериали:

Безплатни книги: „ТОП 7 лоши сутрешни упражнения, които трябва да избягвате“ | „6 правила за ефективно и безопасно разтягане“
Възстановяване на коленни и тазобедрени стави при артроза- безплатен видеозапис на уебинара, който беше проведен от лекаря по ЛФК и спортна медицина - Александра Бонина
Безплатни уроци за лечение на болки в кръста от сертифициран физиотерапевт. Този лекар е разработил уникална система за възстановяване на всички части на гръбначния стълб и вече е помогнал над 2000 клиентас различни проблеми с гърба и врата!
Искате ли да научите как да лекувате прищипан седалищен нерв? След това внимателно гледайте видеото на този линк.
10 основни хранителни компонента за здрав гръбначен стълб- в този доклад ще разберете каква трябва да бъде вашата ежедневна диета, така че вие и гръбнакът ви да сте винаги в здраво тяло и дух. Много полезна информация!
Имате ли остеохондроза? След това препоръчваме да учите ефективни методилечение на лумбални, шийни и гръдна остеохондрозабез лекарства.