Тренировъчна програма за момичета във фитнеса. Седмичен план за тренировки за момичета във фитнеса

От 100 души, които решават да отслабнат чрез тренировки у дома, постигат резултати само 10. Ситуацията се променя, ако си купите абонамент за фитнес център: почти 50 от същите сто влизат във форма.

В първия случай се отразява релаксация, голям брой разсейвания, липса на контрол и програма. Отговорно е редовното посещение на спортния комплекс. Да, и правенето на упражнения във фитнеса е много по-ефективно, тъй като огромно количество оборудване ви позволява да правите оптимален изборза класове.

правила

За да започнете, измерете вашите показатели: тегло, гърди, талия и бедра. Поставете си реалистични цели. Поставете краен срок за отслабването си - това е страхотно мотивиращо. И едва след това продължете с изпълнението.

Първо, трябва да следвате правилата за обучение.

1. Преминете медицински преглед, за да сте сигурни, че няма сериозни заболявания, които биха могли да станат противопоказания за отслабване във фитнеса.
2. Вижте информация за всички спортни центрове в града, за да изберете най-добрия за тренировка, а не този наблизо.
3. Друг критерий за избор на фитнес зала е добър личен треньор. По-добре е да го търсите чрез рецензии или чрез познат.
4. Направете тренировъчна програма и я спазвайте стриктно.
5. Започнете всяка тренировка със загрявка, за да подготвите мускулите, завършете със затягане, за да ги отпуснете и възстановите.
6. Комбинирайте различни видовенатоварвания: аеробни и анаеробни.
7. Първият месец за изпълнение на упражнения изключително за начинаещи. След това е възможно да се увеличат повторенията, продължителността на обучението и изборът на по-сложна програма за бързо отслабване.
8. Научете техниката за всяко упражнение.
9. Не пийте вода по време на тренировка.

Второ, няма да можете да постигнете резултати, ако не спазвате правилата за отслабване извън салона.

1. Изборът на правилната диета за максимална сумапротеин (за формиране на релефни мускули) и минимум мазнини.
2. Придържайте се към принципите на правилното хранене.
3. Наспи се.
4. Премахване на стресови ситуации и нервни сривове.
5. Осигурете физическа активност: бягайте сутрин, ходете пеша до работа и т.н.
6. Пийте най-малко 1,5 литра на ден.
7. Дишайте колкото е възможно повече чист въздух.

Всяка стъпка е най-добре координирана с личен треньор. Заслужава си парите, похарчени за него. Ако няма такава финансова възможност, консултирайте се с приятели, които тренират от дълго време, или потърсете отговори във форумите.

Видове упражнения

Това не означава, че кардио тренировките включват най-добрите упражнения за отслабване. Те ще имат желания ефект само в хармонична комбинация с мощност. Обмислете различни видове тренировки, за да постигнете добри резултати.

• Мощност

Силовите упражнения са анаеробни: работа с щанга, дъмбели, гири, набирания, щанга, преса. Те се различават по интензивност и сложна техника на изпълнение. Еднакво полезна за жени и мъже. Много ефективни, особено за отслабване, тъй като увеличават мускулната маса чрез елиминиране на мазнините, а също така развиват сила. Изгаряйте енергия чрез активно изразходване на въглехидрати.

• кардио

Основата на обучението за отслабване са кардио упражненията: скокове, клякания, наклони, завои, работа. Те са аеробни. Нормализира функционирането на сърдечно-съдовата система, повишава издръжливостта, ефективно намалява теглото. Предполага многократни повторения за изгаряне Повече ▼калории.

Според треньорите, за да отслабнете във фитнеса, е задължително да изпълнявате следните енергоемки упражнения:

• скърцане - скачане на въже;
• клекове и напади;
• интервални тренировки;
• бърпи;
• Табата клекове;
• от мощност - ритници с щанга;
• от симулатори - гребане и орбитрек.

Примерна програма

За фитнеса тренировъчната програма е задължителна, дори и да няма треньор. В този случай вземете груб план, коригирайте го за вашите физически данни и тренирайте стриктно в съответствие с него.

За мъже

Това включва не само изгаряне на мазнини, но и изграждане мускулна маса. Следователно целта му не е загуба на тегло, а корекция на фигурата, изпомпване на основните мускули. Има повече силови упражнения и натоварванията са много по-големи, отколкото при жените.

Ден 1

ден 2

ден 3

За жени

Тренировъчната програма за жени е възможна за изпълнение не само във фитнес залата, но и във фитнес залата, адаптирана специално за повече. Доминира кардиото. Въпреки че има и много силови, не е нужно да се страхувате: за момичетата те не са опасни за изграждане на мускулна маса. Просто направете фигурата по-релефна.

Примерна програма за упражнения ви позволява да разберете как е изграден всеки урок. Схема на обучение: 3 пъти седмично през ден (обикновено изберете понеделник, сряда и петък). Продължителност: за начинаещи - не повече от 45 минути. Месец по-късно: за мъже - около 1,5 часа, за жени - средно 1 час.

Комплекс от упражнения

Програмата може да бъде проектирана така, че за 1 тренировка да се разработи една проблемна област. Но е много по-ефективно да изберете комплекс, който ще разпредели равномерно натоварването.

Загрявка

то важен елементвъв всеки комплекс. Загрявката подготвя тялото за предстоящите натоварвания.

1. Общи: джогинг, велоергометър (3 минути).
2. Загряване на ставите: люлеещи се и ротационни движения, накланяния, завъртания, клякания, повдигане на коленете, 2-3 серии на пресата (3 минути).
3. Упражнения за разтягане: висене на щанга, вертикална стойка, кросоувър (3 минути).

За корема и страните

Във фитнес залата е много по-удобно да правите упражнения за пресата, тъй като за това има цялото необходимо оборудване, което не е у дома. Те помагат да отслабнете в корема, да намалите обема на талията, да премахнете мастните гънки отстрани.

• Повдигане на краката

Закачете се на шведската стена. Повдигнете изправените крака успоредно на пода. Фиксирайте позицията - бавно спуснете, без да се навеждате.

• долно усукване

Изпълнява се на хоризонтална пейка. Легнете, хванете перилата. Ритмично повдигайте и спускайте краката си.

• Частично усукване

На наклонена пейка. Тъй като наклонът на тялото е повече от 180 °, трябва да се приложи значително усилие. Резултатът е задълбочено изследване на коремните мускули.

• Усукване на горния блок

Застанете с гръб към блока, разтворете леко краката си, огънете се в коленете. Вземете горния блок, издишайте - наклонете тялото напред.

Усукване на горния блок, стоеж

• "Дървосекач" на горния блок

Застанете странично към симулатора, наведете се при издишване, за да далечен крак, опитайте се да го достигнете с леко свити ръце.

Упражнение "Дървосекач"

Данните могат да се дават на момичета трудно. И все пак, с нормална физическа подготовка, те ще направят талията трепетлика за кратко време. Особено се препоръчва усукване на наклонена пейка. Изпомпването на пресата също успешно премахва мастните слоеве в тази проблемна област.

За ръце

Не забравяйте да включите в комплекса упражнения за ръцете, за чието отслабване във фитнес залите има всички условия. Използвайте дъмбели, щанги, разширители.

• Къдрици за бицепс

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Обърнете дланите си напред. Леко огънете лактите, повдигнете ръцете си към гърдите. Спуснете бавно.

• чукова хватка

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Лактите са леко свити. Дланите се гледат една в друга. Бавно повдигнете десния дъмбел до рамото - по-ниско. Повторете същото с лявата. Не можете да люлеете тялото, помагайки си. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

• Флексия с разширител

Стъпете върху разширителя. Хванете краищата му. Издърпайте ремъците възможно най-здраво. Сгънете лактите си. Издърпайте ръцете към раменете си. Спуснете бавно. Дръжте лактите си близо до тялото. Разгънете ръцете си бавно, без резки и резки движения.

• Обратни лицеви опори от лежанка

Седнете на пейка. Подпрете ръцете си на краищата му от двете страни. Изпънете краката напред. Сгънете лактите си. Бавно се спуснете на пода. Върнете се до пълно изпъване на ръцете. За да улесните упражнението, свийте леко краката си.

4-5 такива упражнения в общия комплекс ще ви позволят да се отървете от мастните увисвания, които се разклащат като желе при всяко движение: ръцете на жените ще станат по-тънки, на мъжете ще се появят релефни мускули.

За краката

За да отслабнете в краката си, изберете бягаща пътека, велоергометър, степер или като аеробно упражнение. Не забравяйте да ги разредите с анаеробни упражнения с тежести: клякания, дърпания, напади с дъмбели и щанга.

1. Комплексно упражнение: 25 махове с всеки крак, 20 клякания, 15 напади с всеки крак напред. Три подхода с интервал от 1 минута.
2. Клекове и легнала преса на симулатора HACK.
3. Дълбоки клекове.
4. Клекове, лежанка, коремни преси, повдигане на прасци, напади на машината Смит.
5. Въже.
6. Упражнения за мощност.

HACK-симулатор

Сменяйте всяка седмица, за да видите по-бързи резултати.

За гърба

Във фитнес залата можете и трябва да изпълнявате специални, които изгарят мазнини и допринасят за формирането на силна мускулна рамка:

1. "Планк" с тяга (гири, гири).
2. Орбитрек упражнения.
3. Усукване в Т-поза.
4. Работа с гребен тренажор.
5. Набирания и лицеви опори.
6. Упражнение по плуване.
7. Мъртва тяга.

"Планк" на тежести с тяга към стомаха

Внимание трябва да бъдат тези, които имат проблеми с гръбначния стълб. По-добре първо да получат разрешение от лекаря си за упражнения.

Засечка

1. Висящи на хоризонталната лента.
2. Склонове на прави крака.
3. Махи ръце.
4. Завъртания на тялото.
5. Мелница.
6. Нападания.
7. Клякове.

Много често хората се пречупват наполовина, защото им се струва, че няма резултати. Всъщност е много трудно обективно да се оцени ефективността на класовете. Ще трябва да изчакате повече от 1 месец, за да започнете да се гордеете със себе си - с упорит характер и красиво тяло.

Комплекс от упражнения в фитнесза момичета, които току-що са започнали да тренират, трябва да включва трениране на всички мускули на тялото. Много момичета вярват, че силовите тренировки ще имат лош ефект върху промените във физиката им и ще направят тялото им мъжествено. Но това е само ако момичето започне професионално да се занимава с бодибилдинг и да приема анаболни стероиди. Така че си струва радикално да преразгледате програмата си за обучение и да отделите повече време за работа със свободни тежести.

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

· Храна

За да сте сигурни, че усилията ви във фитнеса не са напразни, трябва внимателно да обмислите диетата си, както и избора на тренировъчна програма. При момичетата броят на калориите, които консумират, е значително по-нисък, отколкото при мъжете, което означава, че по време на посещения във фитнес залата е задължително да се придържате към следните правиладиети:

1. Пребройте правилно дневни париприем на калории.
2. Контролирайте количеството приета течност.
3. Увеличете дневния си прием на протеини.
4. Добавете незаменими мастни киселини (Омега-3, 6) към вашата диета.
5. Контролирайте нивото на захарта в организма.

Основите на обучението

Може да искате да изградите вашата тренировъчна програма за фитнес въз основа на изпомпване на 1-2 мускулни групи във всяка тренировка. Това е много популярна програма, но трябва да се приложи само след няколко месеца. базови упражненияна цялото тяло. Така че не забравяйте, че ако сте начинаещ, първо трябва да тренирате всички мускулни групи във всяка тренировка (основните упражнения са подходящи за това).

Психологическият компонент

Не отивайте направо към най-строгата диетакато промените радикално диетата си. Променяйте всичко постепенно, но всеки ден. С постоянни тренировки апетитът ви несъмнено ще се увеличи. Трябва психически да се настроите да постигнете резултат и тогава всичко ще се получи.

Основни упражнения във фитнеса за момичета

Нашата тренировка за жени във фитнеса ще се състои от три дни тренировки седмично. Мускулите ви имат нужда от почивка и възстановяване, така че не забравяйте да спите 7-8 часа.

Ден 1

№ п / стр	Техника на изпълнение
№1		Клекове с щанга - 15 пъти
№2		Напади с дъмбели в ръце - 10 пъти на всеки крак
№3		Издърпване на дъмбел към колана с една ръка - 10 пъти за всяка ръка
№4		Издърпвания от напречната греда - максималния брой пъти
№5		Преса с дъмбели под наклон - 12 повторения

Ден 2

№ п / стр	Техника на изпълнение	Име на упражнението / брой повторения
№1		Издърпване на прът към колана - 15 пъти
№2		Блокова тяга към гърдите с тесен хват - 12 пъти
№3		Клекове с дъмбели "Plie" - 15 пъти
№4		Клекове на един крак (в "ножица") с дъмбели - по 10 пъти за всеки крак
№5		Упражнение "Книга" върху пресата - 20 пъти

Ден 3

№ п / стр	Техника на изпълнение	Име на упражнението / брой повторения
№1		Мъртва тяга - 15 пъти
№2		Клекове с един крак на пейка – по 10 пъти за всеки крак
№3		Издърпване на долния блок към колана с тесен захват - 12 пъти
№4		Пейка с дъмбели - 12 пъти
№5		Развод дъмбели на пейката - 12 пъти

Всяко упражнение в списъка се изпълнява 3 серии (3 пъти).

Ако сте момиче, което тепърва започва своето запознанство с фитнеси програми за упражнения, може да се почувствате изгубени и уплашени. Наоколо има не само много различни симулатори, но и мъже, готови да съборят всичко по пътя си.

Ако сте готови да направите малка крачка извън зоната си на комфорт, тогава ще сте на пътя, водещ към невероятни метаморфози на фигурата. Нека да разгледаме някои от ключовите точки, за да извлечете максимума от тренировъчната програма за момичета във фитнес залата.

Женските тренировки трябва да са прости. Вашата основна задача е да свикнете мускулите си със стреса от силовите тренировки и да се подготвите за по-сложни програми. Ако приемем, че сте начинаещ в силовите тренировки, Вашето тяло ще реагира много бързо и на най-елементарните упражнения - прогресът ще бъде видим много скоро. Проследявайте тези резултати за мотивация да продължите напред.

Обучителите ще ви помогнат да започнете. За разлика от свободните тежести, те определят правилна техникапроизводителност без необходимост от стабилизиране на теглото.

Съсредоточете се върху формата за изпълнение

Целта не е да вдигнете колкото се може повече. На този етап е необходимо да се настаните удобно и да осигурите правилната техника за изпълнение на всяко упражнение във фитнес програмата за момичето. Въпреки факта, че симулаторът ще зададе желаната траектория, все още има няколко точки, които не могат да бъдат пренебрегнати:

• уверете се, че гърбът ви е притиснат към пейката или гърба на машината за упражнения като лег преси или преси на машината Смит. Никога не заобляйте гърба си в лумбалната област, разтворете раменете си назад и гледайте строго пред себе си
• стойте извън зоната си на комфорт

Тренирайте здраво и здраво, но не толкова фанатично, че зоната ви на комфорт да изчезне и да сте готови да се откажете. Ако напуснете фитнеса, чувствайки се празни от интензивна тренировка, може да развиете негативни чувства към силовите тренировки. Чувства като това трябва да се избягват. Трябва да напуснете фитнеса развълнувани и очакващи с нетърпение следващата си тренировка. Има огромна разлика между „тествайте се“ и „давайте всичко от себе си“. Оставете екстремните тренировки за по-късно, когато формирате солидна тренировъчна база.

Не забравяйте да почивате

Почивайте си достатъчно, за да се възстановите. Това е важна част от успеха на всички и на абсолютно всяка тренировъчна програма във фитнеса, независимо дали са момичета или опитни спортисти. Изисква се от понеедин ден почивка между тренировките. Ако тепърва започвате да тренирате, направете почивка за два дни.

Дългата почивка е по-малко опасна от краткия период на възстановяване. Уверете се, че се чувствате страхотно всеки път, когато влезете във фитнеса.

Докато правите поне две тренировки седмично, ще започнете да виждате подобрения във фигурата си. Можете ли да направите три тренировки? Отлично! Но не се насилвайте, ако чувствате, че имате нужда от почивен ден.

Относно програмата

Сега, когато знаете всички условия за правене на силови упражнения в симулатори, ето няколко тренировъчни програми за момичета във фитнеса.

Програмата е предназначена за 3 пъти седмично, но можете да ги редувате, като отделите 2 или дори 3 дни за възстановяване.. Всяка програма стимулира почти всички мускулни групи и също така помага за увеличаване на скоростта на метаболизма, което помага за изгарянето на мазнини.

Преди да започнете тренировка, не забравяйте да направите загрявка - това може да бъде бягаща пътека за 10 минути или стандартни упражнения за загряване на мускулите. За начинаещи момичета, които са запалени по изгарянето на мазнини във фитнеса и отслабването, трябва да добавите още едно упражнение към тренировъчната програма и не забравяйте да го направите в края на часовете - бягайте 20-30 минути или педал. Освен това ще придаде отчетливи мускулни контури и релеф.

Комплексът съдържа и упражнения за краката и задните части. Ако искате да заредите тази мускулна група възможно най-много и да проведете отделна тренировка, тогава в статията "" ще намерите всичко необходимо.

ЗАБЕЛЕЖКА: снимките могат да се кликват

Тренировъчна програма за момичета във фитнеса за изгаряне на мазнини

Тренировка А

• Смит машина клякания
  3x10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Тренировка Б

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

За да отслабнете, да укрепите мускулите и да се отървете от излишните мазнини, не е необходимо редовно да посещавате фитнес залата. Вкарайте тялото си в перфектна формавъзможно у дома. Ние ви предлагаме домашни тренировки за момичета с план за упражнения и съвети за ефективна загуба на тегло.

Тренировка у дома за момичета: плюсове, минуси и характеристики

Дори да сте заети с работа и семейни дела, 30 минути за фитнесВинаги можете да изберете няколко пъти седмично. Особено ако е организирано ефективни тренировкивкъщи. Ако смятате, че тренировките у дома за момичета са малко полезни, тогава опитайте нашия готов план за упражнения за отслабване и мускулен тонус на цялото тяло и се сдобийте с тонизирано и стройно тяло.

Защо трябва да обърнете внимание на домашния фитнес? Какви са плюсовете и минусите на тренировката у дома за момичета в сравнение с посещението на фитнес клуб?

Ползи от тренировките у дома:

• Спестявате време по пътя до фитнеса.
• Няма нужда да се адаптирате към графика на фитнес клуба.
• Спестявате пари при покупка на абонамент.
• Психологически е по-удобно да учиш сам, никой не те гледа и не създава неудобства.
• Не е необходимо да купувате специално фитнес облекло, можете да тренирате с домашна тениска и шорти.
• За младите майки в отпуск по майчинство обучението у дома е единственият изход, ако няма на кого да оставят детето.
• Голям избор от готови видео програми и комплекси от упражнения ще направят тренировките у дома за момичета разнообразни и ефективни.
• Ще имате удобен душ или вана с всички необходими аксесоари на една ръка разстояние.
• Можете да практикувате рано сутрин преди работа или късно вечер след работа.

Недостатъци на тренировките у дома:

• Няма треньор, който да постави правилната техника за изпълнение на упражненията.
• У дома няма разнообразие от симулатори и трябва да се закупи допълнително оборудване.
• Ще трябва самостоятелно да обмислите и съставите набор от упражнения или да потърсите подходяща програма.
• За тренировки у дома момичетата трябва да имат силна мотивация за тренировки, никой няма да „рита“ отвън.
• У дома има твърде много разсейващи фактори, които могат да провалят тренировката ви: домакински задължения, семейство, което се нуждае от внимание, желание за почивка или сърфиране в интернет и т.н.

Удобството и комфортът на домашните тренировки обаче надхвърлят малкия списък с недостатъци. Всичко, от което се нуждаете, за да тренирате у дома, е да освободите малък квадрат от пространството в апартамента, да отделите 30-60 минути за сесия, да създадете план за упражнения и да започнете да тренирате.

Уреди за тренировки в домашни условия

За отслабване и тонус на тялото можете да тренирате у дома и без допълнителен инвентар. Упражненията със собственото си телесно тегло осигуряват добро натоварване и помагат за тренирането на основните мускули и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, за б относно За повече вариации в тренировките е желателно да имате поне дъмбели: те са особено полезни при изпълнение на силови упражнения. В допълнение към дъмбелите може да се нуждаете от стол, легло или нощно шкафче за някои упражнения, които изискват опора.

Ако имате някакво допълнително оборудване у дома или имате възможност да го закупите, това ще ви помогне да разнообразите упражненията си и да повишите ефективността на тренировката си. въпреки това дъмбелите са най-основното оборудване, което ще бъде достатъчно за пълноценна тренировка у дома за момичета. Също така е препоръчително да имате килим или постелка на пода, ако имате твърд или студен под.

Какво друго оборудване може да бъде закупено:

• Фитнес дъвки: най-популярният инвентар в последно времеидеален за бедра и дупе.
• Мат: основното оборудване, което е необходимо за почти всяка тренировка у дома.
• Фитбол: кръгла топка за упражнения за корем и развитие на стабилизиращи коремни мускули.
• Тръбен разширител: идеален за тренировка на ръце, рамене и гръб.
• Еластична лента: Много полезна за силови тренировки и разтягане.
• Масажна ролка: за възстановяване на мускулите след тренировка и самомасаж.
• TRX примки: за функционални тренировки у дома.

И така, за кардио тренировка и функционална тренировка за тонус на тялото, можете да го правите без допълнително оборудване, със собственото си телесно тегло. За силова тренировка ще ви трябват дъмбели от 1 кг до 10 кг, в зависимост от вашите възможности и цели. Ако планирате да тренирате у дома дълго време, тогава е по-добре да закупите сгъваеми дъмбели. Вместо дъмбели можете да използвате пластмасови бутилки за вода или сами да проектирате дъмбели:

Домашни тренировки за момичета: основни правила

1. Всяка тренировка винаги трябва да започва със загрявка (7-10 минути) и да завършва с разтягане (5-7 минути). Това е задължително правило, което винаги трябва да се помни. Вижте нашите опции за загряване и разтягане:

• Загрявка преди тренировка: упражнения + план

2. Не тренирайте с пълен стомах. Обучението трябва да започне 1-2 часа след последното хранене.

3. 1,5-2 часа преди тренировка можете да си позволите пълноценно хранене. Ако това не е възможно, вземете малка закуска с въглехидрати 45-60 минути преди началото на урока. 30 минути след тренировка е по-добре да ядете малка порция протеин + въглехидрат (напр. 100 г извара + ябълка или 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин в мляко) . Но за отслабването най-важното е не какво точно ядеш преди и след тренировка, а как по принцип се храниш през целия ден.

5. Можете да тренирате сутрин на гладно. Времето на занятията не влияе на процеса на отслабване, така че изберете сутрешните часове само ако ви е удобно да тренирате след събуждане. Можете да закусите 30 минути след класа, за предпочитане протеин + въглехидрати.

6. Не забравяйте да пиете вода. Изпийте чаша вода 20-30 минути преди тренировка и една или две чаши вода след тренировка. По време на класа пийте на всеки 10 минути, като отпивате няколко глътки.

7. Не забравяйте да тренирате в маратонки, за да не навредите на ставите на краката. Носете и спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви, и удобни дрехи от естествени материи, които ви позволяват да се движите свободно. Ако правите йога, пилатес или нежни упражнения на пода, нямате нужда от маратонки.

8. Не се претоварвайте с тренировки, в началото е достатъчно да правите 3 пъти седмично по 30 минути. Постепенно можете да увеличите продължителността и честотата на класовете: 4-5 пъти седмично за 45 минути, ако искате да форсирате резултатите.

9. Ако имате проблеми с гърба, най-добре е да сведете до минимум упражненията за пресата, които се изпълняват на гърба, като ги замените с дъски и вариации:

За обучение използваме кръгъл модел: Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди + 30 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След края на кръга спираме за 2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3 кръга . Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме 30 секунди първо от едната страна, след това 30 секунди от другата. Всеки кръг ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Повдигане на краката (от двете страни)

3. Статична дъска (можете да коленичите)

Ден 2

2. Пли клек

5. Привеждане на бедрото, легнало отстрани (от двете страни)

Ден 3

1. Повдигане на краката

3. Страничен удар (от двете страни)

4. Ходене с разперени ръце и припокриване на подбедрицата

5. Странично повдигане на крака на четири крака (от двете страни)

Тренировки у дома за отслабване и изгаряне на мазнини

Ако търсите тренировка у дома за момичета, които искат да отслабнат и имат поне малко фитнес опит, тогава ви предлагаме набор от упражнения за изгаряне на мазнини, базирани на кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. В тази версия на домашни тренировки също не се нуждаете от допълнително оборудване.

За практиката отново използваме кръгъл модел: всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминете към следващото упражнение. След края на кръга правим спирка за 1-2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3-4 кръга (като за начало можете да направите 1-2 кръга, вижте как се чувствате) . Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме първо от едната страна, след това от другата. Всеки кръг ще ви отнеме 8 минути.

Ден 1

2. Ходещи напади напред

4. Скиор

5. Повдигане на краката встрани (от двете страни)

6. Странично усукване на дъска (двете страни)

Ден 2

2. Български удар (двете страни)

5. Размахване на краката (от двете страни)

Ден 3

2. Ставане от стол с повдигнат крак (от двете страни)

4. Планк скокове с разгъване на краката

5. Повдигане на краката (от двете страни)

Тренировки у дома за тонизиране на мускулите и намаляване на телесните мазнини

Ако търсите домашни тренировки за момичета, които нямат наднормено тегло, но искате да приведете тялото в тонус, тогава ви предлагаме набор от упражнения за укрепване на мускулите и намаляване на телесните мазнини. За разлика от предишната схема кръгът включва само едно кардио упражнение, останалите упражнения са насочени към мускулен тонус и премахване на проблемните зони. Ще ви трябват дъмбели 2-5 кг.

Тренираме по същия начин в кръгова схема: изпълняваме всяко упражнение за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминаваме към следващото упражнение. След края на кръга правим спирка за 1-2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3-4 кръга (като за начало можете да направите 1-2 кръга, вижте как се чувствате) . Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме първо от едната страна, след това от другата. Всеки кръг ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Издърпване на дъмбели в дъската

4. Лицеви опори (възможно на колене)

5. Напади в кръг (от двете страни)

Ден 2

1. Нападане на място (от двете страни)

2. Развъждане на ръце с дъмбели в наклон

5. Дъсчен паяк

6. Усукване настрани (от двете страни)

Ден 3

1. Диагонални напади (възможно с дъмбели)

2. Странична дъска (двете страни)

4. Страничен удар (от двете страни)

5. Обратни лицеви опори

Силови тренировки у дома за укрепване на мускулите и развитие на сила

Ако искате да укрепите мускулите, да развиете сила и да подобрите състава на тялото, тогава ви предлагаме силови тренировки за момичета у дома. Програмата включва силови упражненияс дъмбели. Изпълняваме упражненията за определения брой подходи и повторения (например 4x10-12 означава 4 серии от 10-12 повторения) . Почивайте 30-60 секунди между сериите, 2-3 минути почивка между упражненията.

Ако искате ефективно да работите върху мускулите, тогава теглото на дъмбелите трябва да се вземе така, че последното повторение в подхода да се извършва при максимално усилие (от 5 кг и повече). Ако имате на разположение само леки дъмбели, тогава направете b относно по-голям брой повторения (например 15-20 повторения), но в този случай тренировката няма да е силова, а изгаряне на мазнини.

Ако тренирате, за да отслабнете или да поддържате форма, трябва да тренирате три пъти седмично, като тренирате всички мускулни групи в правилната последователност. Оптималният брой тренировки на седмица е 3, може да бъде понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. За ефективна тренировка тялото трябва да почива, затова ежедневните тренировки не са желателни. Изключение е процесът на отслабване, но в този случай в междинните дни просто тренирайте на кардио машини. По време на пътувания до фитнес клуба следвайте следната програма за момичета.

Програма за обучение във фитнеса: откъде да започнете

Вашата тренировка във фитнеса винаги трябва да започва със загрявка. Прекарайте 15 минути на орбитална писта, степер или велоергометър. Можете да изберете къде да практикувате в зависимост от собствените си предпочитания.

Не забравяйте, че ако започнете силова тренировка без загрявка, това може да завърши с ненужно нараняване на никого.

Програма за тренировки във фитнеса

Ден 1

Загрявка- 15 минути

Вертикална блокова тяга:Това упражнение помага да се изработят основните мускули на гърба. Трябва да се извърши за укрепване на мускулния корсет на гърба.

Бъдете внимателни, не бъдете ревностни с теглото. Оптималното тегло за момиче, което започва да тренира, е 10-15 кг. Не повече.

Хоризонтална блокова тяга:Това упражнение помага за тренирането на мускулите в средната част на гърба и е задължително за начинаещи.

Оптималното тегло за начинаещ е 10 кг. Направете 3 серии по 10 повторения.

Развъждане на дъмбели в легнало положение:Това упражнение помага да се изработят мускулите на гърдите, което е много важно за красивата му форма.

Повдигане на дъмбели за бицепс:Това упражнение ще ви помогне да напомпате, правейки ръцете си релефни.

Тегло на дъмбела - 3 килограма.

Намаляване на краката в симулатора:Събирането на краката помага за изработване на проблемните зони в областта вътрешна повърхностбедрата, което ги прави красиви.

Оптималното тегло за начинаещ е 15-20 килограма. Повторете 2 серии по 20 пъти.

Удължаване на краката в симулатора:Това упражнение тренира горната повърхност на бедрата, образувайки мускулен релеф.

Оптималното тегло за начинаещ е 10-15 кг. Повторете 3 серии по 12 пъти.

Огъване на краката в симулатора

Оптималното тегло за начинаещ е 15 килограма. Повторете 3 серии по 15 пъти.

Хиперекстензия:Полезно и просто незаменимо упражнение. Отлично натоварва мускулите на долната част на гърба и задните части, без да дава аксиално натоварване на гръбначния стълб.

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Натиснете:За начинаещ е най-добре да започне помпането с помощта на фитбол. Това ще помогне да се премахне неправилното натоварване на мускулите на гърба, което често е слабо за начинаещи.

Повторете 3 серии от 15 повторения за първото упражнение във видеото.

Загрявка- 20 минути

Ако целта ви е да отслабнете, завършете тренировката с кардио натоварване за 20 минути. Ако просто поддържате форма, можете да пропуснете този елемент, като завършите тренировката си, като изпомпвате пресата.

Ден 2

Загрявка- 15 минути

Издърпване на горния блок

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Развъждане на дъмбели в легнало положение

Упражнението отлично тренира мускулите на ръцете и гърба.

Оптималното тегло на дъмбела е 4 килограма.

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Натиснете седнал в симулатора

Тази лежанка развива мускулите на гърдите и е аналогична на лежанката.

Започнете да правите упражнението без допълнителна тежест.

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Раменна преса с дъмбели

Задължително за начинаещи. Работа върху раменния пояс.

Оптималното тегло на дъмбелите е 3 килограма.

Повторете 3 серии по 10 пъти. Правете упражнението бавно.

лег преса

Лег преса - общо упражнениена краката си. Има общоукрепващ ефект и изпомпва мускулите на бедрото и седалищните мускули.

Започнете да изпълнявате упражнението без допълнителни тежести.

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Клекове с дъмбели

Това упражнение действа чудесно на бедрата и задните части.

Оптималното тегло на дъмбела е 6 килограма.

Направете 3 серии от 15 повторения.

Нападания

Нападанията са едно от най добрите упражненияза задните части. Именно от това упражнение по най-добрия начиндупето се люлее и ако искате да имате красиви и еластични задни части - правете напади с усърдие.

Оптималното тегло на дъмбелите е 3 килограма.

Повторете 3 серии по 20 пъти.

Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражнението. Не забравяйте, че коляното не трябва да "бяга" зад нилиума на пръстите на краката.

хиперекстензия

Направете 3 серии от 12 повторения.

Натиснете

Правете упражнение с фитбол. Повторете 3 серии по 15 пъти.

Загрявка- 20 минути (ако е необходимо).

Ден 3

Загрявка- 15 минути

Вертикално издърпване на блок

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Издърпване на хоризонтален блок

Направете 3 серии по 10 повторения.

Развъждане на дъмбели в легнало положение

Повторете 3 серии по 10 пъти.

лег преса

Повторете 3 серии по 10 пъти.

Удължаване на краката в симулатора

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Огъване на краката в симулатора

Повторете 3 серии по 15 пъти.

Ред с щанга с прави крака

Това упражнение ви позволява да оформите красиви задни части.

Изпълнете упражнението с щанга без тежести.

Повторете 3 серии по 15 пъти.

хиперекстензия

Повторете 3 серии по 12 пъти.

Натиснете

Изпълнете упражнението върху фитбол. Повторете 3 серии за 15 повторения.

Загрявка- 20 минути (ако е необходимо)

Три месеца след началото на занятията е необходимо да се промени програмата за обучение.