Как да изградим мускулна маса. Как да натрупате мускулна маса у дома: програма за хранене и обучение

Не всички момичета мечтаят да отслабнат - понякога, напротив, искате да направите фигурата си по-голяма и по-силна. За да направите това, трябва да разработите свой собствен план, как да наберете мускулна маса. Възможно е да направите това бързо и у дома, ако следвате схемата: упражнения, диета, протеинови шейкове. Не можете да пропускате тренировки или да се увличате с „грешната“ храна, в противен случай няма да можете бързо да постигнете желания резултат.

Откъде да започна

Ефективността на мерките, насочени към натрупване на мускулна маса, зависи изцяло от вашето постоянство и усилия. Ако направите всичко правилно, можете да постигнете положителен резултат и да наддадете на тегло доста бързо.

Започваме да се променяме с преразглеждане на начина на живот. Ето няколко правила, пренебрегването на които ще срине всички опити да направите красиво, мускулесто тяло:

• Здравословен начин на живот. Не седи неподвижен цял ден. Ходете повече свеж въздухЯжте само здравословна храна.
• Не пропускайте тренировки. Редовните упражнения ще помогнат за по-бързото изграждане на мускулна маса и поддържането й в добра форма. Ако не можете да отидете на фитнес, купете уред за домашни упражнения.
• Избягвайте да пиете алкохол и да пушите. Те със сигурност няма да помогнат за натрупване на маса, тъй като блокират активността на мускулите, предотвратявайки растежа им.
• Коригирайте диетата, наситете я с протеини, сложни въглехидрати. Не преяждайте, яжте на малки порции, но често. В идеалния случай, ако има пет хранения на ден.
• Бира, крекери, чипс са вашите врагове, те влияят негативно на състоянието мускулна тъкан. Ако не бъдат изключени от диетата, изпомпването на мускулите ще бъде много по-трудно.

Не можете да претоварвате тялото, опитвайки се да спечелите мускулен обем много бързо. Трябва да вървите бавно към успеха, но сигурно, за да не си навредите.

Балансираната диета е ключът към успеха

За да натрупате маса, трябва да следвате диетата. Трябва да се храните добре, правилно, редовно. Дори и да имате наднормено тегло, никакво гладуване: това е стрес за тялото, защото то започва да складира телесни мазнини. Освен това няма да имате сили да тренирате, без които е невъзможно изграждането на мускули.

Разбира се, ще трябва да пожертвате нещо. Момичетата, например, трябва да ограничат употребата на сладкиши до минимум, мъжете се съветват да ядат по-малко мазни и пикантни храни. За да получите бързо положителен ефект от програмата за увеличаване на масата, следвайте схемата на хранене.

• Закуската трябва да е богата на въглехидрати. Но това изобщо не са сладкиши и брашно. Отлични са зърнени храни със сушени плодове, бъркани яйца, бъркани яйца и други ястия с яйца, мляко, какао.
• Вечеря. Наблегнете на протеинови храни. Именно тя помага за бързото изграждане на мускулна маса. Можете да ядете месо, риба. Задължително зеленчукови салати- Зеленчуците подпомагат храносмилането.
• Вечерята също трябва да включва храни с високо съдържание на протеини. Подходящо говеждо и пилешко месо, приготвено по всяка рецепта, риба тон, нискомаслено извара. Можете да изпиете чаша кефир, млечен шейкбез захар.

Между основните хранения диетата може да се допълва с плодове. За да изпомпвате мускулна маса по-бързо, използвайте протеинови шейкове.Изборът на спортно хранене, особено от групата на гейнърите, трябва да се подхожда много внимателно, за предпочитане след консултация със специалист.

Комплекс от упражнения

Тренировките са основният начин за натрупване на мускулна маса. За красиво тяло всички мускулни групи трябва да се тренират през цялата седмица. Ако сте решени да натрупате маса за месец или два, не се притеснявайте, но това е нереалистично. Когато стартират програма, мнозина очакват бърз резултат и ако няма такъв, изоставят обучението. За бързо изграждане на мускули е важно правилно да съставите набор от упражнения.

• Лицеви опори. Начинаещите трябва да започнат с 20 лицеви опори (момичетата с 10), след което непрекъснато увеличават броя. За да постигнете желания ефект, трябва да направите поне 3 подхода.
• Упражнение за мускулите на ръцете. В идеалния случай се изпълнява на неравни пръти, но за тези, които решат да тренират у дома, ще свършат работа с обикновени столове. Облягаме се на стол с ръце, притискаме краката си под себе си, спускаме се само с помощта на ръцете.
• Упражнения с дъмбели. Лягаме по гръб, с прави ръце повдигаме дъмбелите от пода, спускаме ги. Повтаряме 20 пъти. Трябва да направите 3-4 подхода.
• Клековете са чудесно упражнение за момичета върху мускулите на краката. Само трябва да клякате не рязко, а плавно, докато усещате как всеки мускул се напряга.
• Люлка на пресата. Това упражнение ще ви помогне не само да изградите мускули, но и да се отървете от телесните мазнини в тази област. Можете да го изпълнявате по най-обикновения начин, повдигайки тялото от пода, но можете да си купите домашен симулатор, предназначен за люлеене на пресата.

В бодибилдинга има такова нещо като суперкомпенсация. Не всеки, който иска бързо да изгради мускули и да натрупа маса, знае какво е това. Същността на термина е, че нашите мускули изискват почивка. След интензивни тренировки с набор от упражнения за различни части на тялото мускулната тъкан се разрушава. Трябва да се даде време на тялото да възстанови загубите. Когато процесът на възстановяване приключи, нашето умно тяло произвежда повече клетки, отколкото е унищожено, "в резерв". Благодарение на това можете бързо да изпомпвате мускулите. Затова направете програмата правилно, като спазвате почивките между тренировките.

Спортно хранене

Важни са упражненията за увеличаване на масата и правилното хранене. Но за да повишат ефективността на тренировките, бързо да изпомпват мускулите, спортистите използват протеинови шейкове. Протеинът е същият протеин, само че в коктейлите съдържанието му е в пъти по-високо, отколкото в храната, приготвена по традиционни рецепти. Ефективните гейнери са хранителни добавки, които ви помагат бързо да наддадете на тегло. Има и други видове спортно хранене, които помагат за увеличаване на мускулното тегло:

• Капсули. Енергийни лекарства, които съдържат главно кофеин, таурин. Тези добавки помагат за изграждането на мускули, като удължават продължителността на вашата тренировка.
• протеинов шейк от класическа рецепта. Ефективен коктейлможете да си го направите сами, ако разбиете в блендер храни, съдържащи голямо количество протеин (яйца, мляко, банани, кисело мляко).
• Аминокиселини. Това е протеин в лесно усвоима форма. Мускулните влакна го усвояват напълно и много по-бързо от протеините от месото и млечните продукти.
• Печелившите - спортно хранене, който се използва по-често от протеиновите шейкове. Гейнърите се предписват на хора, които са недохранени, страдат от дистрофия или анорексия. Те помагат не само за изграждане на мускули, но и за увеличаване на общото телесно тегло.

За да натрупате мускулна маса, да изпомпвате ръце, крака, корем и други части на тялото, трябва да правите всичко в комплекс. Изграждането на мускули при мъжете и жените започва с корекция на диетата, набор от упражнения и употребата на протеинови шейкове. Ако всичко е направено правилно, можете много бързо да моделирате красиво, релефно тяло.

Инструкция

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. то твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да се добавят към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Храненията трябва да са поне 5, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да избягвате храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да получавате 10-15% повече калории, отколкото изразходвате. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Такова изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете броя на консумираните калории според схемата Muffin-Jeor. И сметнете точно колко и какво сте яли на ден.

Приемайте витамините си редовно. Дори хората най-често не получават всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. И редовно физически упражненияТе ускоряват метаболизма, така че тялото също се нуждае от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптималното време за един урок е час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио тренировка. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много подходи с малко тегло. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести, които можете да вдигнете за часовете.

Откажете да тренирате на симулатори, те просто полират тялото, а не помагат за увеличаване на мускулната маса. Правете упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да направите базови упражнения, което ще даде натоварване на няколко мускулни групи наведнъж. Класовете трябва да включват клекове, лежанка, мъртва тяга.

Между тренировките трябва да почивате. А това означава почти напълно да се откажете от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. За вкус можете да добавите какао или сладолед. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Задължително пийте по чаша преди и след тренировка. Съхранявайте сместа в хладилник.

Подобни видеа

източници:

• как да наддадете на тегло у дома

Не на всеки е дадено от раждането красиво тонизирано тяло без капка излишни мазнини. За да получите такъв ефект, трябва да работите усилено. Такива резултати, които показват спортистите на състезания, няма да даде нито един генерал известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все още е необходимо специално хранене.

Инструкция

Изграждането на мускулна маса става със специална диета и редовни упражнения. Най добрите упражненияза това са лежанката, клекове и набирания. Именно те ще помогнат на мускулната маса в най-кратки срокове. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома, но е по-добре да правите това под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпрос е диетата. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно количество хранителни вещества в състава си. Ежедневната храна за такава диета не е напълно подходяща. Изграждането на мускули няма да се случи. Варено пиле, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни пресни сокове, храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня в тялото трябва да влизат най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови храни, които допринасят за увеличаване на мускулната маса: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена постна риба, постно пилешко бяло месо, нискомаслено извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изразходвате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Не забравяйте да ядете час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. В крайна сметка те се изгарят по време на физическо натоварване. Не забравяйте да използвате въглехидратно-протеинова смес в края на тренировката или да изядете 2 банана и след това да изпиете литър мляко. Един час след края на тренировката трябва да има пълно хранене.

Мускулният растеж не се случва в тренировка. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. По принцип новите мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова повече мускулите ви растат.

Подобни видеа

Никога досега мрежата не се е появявала така пълни инструкцииотносно храненето и тренировките за покачване на мускулна маса. Общо има 12 точки: в първите осем ще се занимаваме с обучение, в останалите четири - с хранене.

Всичко, което трябва да направите, е да следвате всяка стъпка и няма да имате време да погледнете назад, тъй като мускулната маса започва да се увеличава.

Първо, нека разберем какво представляват мускулите на тялото. Мускулната тъкан е изградена от отделни мускулни влакна. Правилно обучениеводи до увреждане на тези влакна. Качествената почивка и диета допринасят за тяхното заздравяване и изграждане на мускули.

Набор от мускули е цяла наука. Основната идея е да „нараните“ мускулите, да ги оставите да се възстановят и след това да повторите отново. Ето как да натрупате мускулна маса много бързо.

Как можете бързо да напомпате мускулите, ако не им давате непрекъснато нарастващо натоварване? Няма начин. Много е просто, теглото трябва да се увеличава всяка седмица. Без това условие никога няма да успеете.

Тоест, ако това или онова упражнение е по-лесно за вас, тогава е време да добавите тегло. Това е идеята за прогресия в натоварванията.

1. Тренирайте в рамките на следните ограничения на повторенията

Хипертрофията е увеличаване на размера на мускулите. Тъй като вашата цел е покачване на тегло и мускулна маса, трябва да тренирате за хипертрофия, а не за разтягане, което не увеличава размера на мускулните влакна.

Почти едно десетилетие изследвания позволиха на специалистите да идентифицират оптималния диапазон за броя на повторенията:

• 8-12 повторения на сет
• 6-8 повторения на сет

Напомпването на мускулите става със следващия подход. Първите 10 седмици правете упражненията според първия кадър от броя на повторенията, след което преминете към втория. Винаги започвайте с 8-12 повторения, тъй като започвайки с малко количество, няма да постигнете значителен мускулен растеж.

1. Изпълнете всеки набор до отказ

Това е достатъчно спорен проблем, въпреки че като такъв тук няма въпрос. Простото вдигане на тежести за 8-12 повторения няма да доведе доникъде, тъй като можете да увеличите мускулната маса само чрез интензивност на тренировката.

Да кажем, че можете да направите 10 вдигания на щанга; 11 вече е невъзможно за вас, а 5 е твърде лесно. 5 повторения са 50% от интензивността на усилието (10 = 100%). Как бързо да изградите мускули, ако полагате само половината от усилията на всяка тренировка? Всички знаем, че не е така. Тялото просто няма да има никакъв стимул да увеличава мускулите.

Необходимата стимулация на максимален брой мускулни влакна се получава именно в онези последни повторения на ръба на възможностите.

Спирането преди тази точка просто ще попречи на тялото ви да премине в режим на растеж. Винаги имайте предвид, че изграждането на мускули е защитен механизъм. Ако няма достатъчна причина (т.е. достатъчна интензивност), тогава тялото просто няма да види смисъл в адаптивно увеличаване на мускулната маса.

Това е като слънчево изгаряне. За да потъмнее кожата, предпазвайки ни от ярка радиация, е необходима интензивна слънчева светлина. Ако слънчева светлинане е достатъчно, можете да седите навън по 16 часа на ден и изобщо да не вземете тен за един месец. Същото е и с мускулите. Можете да прекарвате всеки ден по 3 часа във фитнеса, но с ниска интензивност и да не качите нито грам мускулна маса.

1. Почивайте достатъчно между тренировките

Знаете ли, че ускорен мускулен растеж се получава, когато си почивате у дома, а не когато сте директно на тренировка? Това се дължи на факта, че силовите натоварвания водят до появата на микротравми в мускулната тъкан, които стимулират процеса на възстановяване на растежа в края на тренировката. Ето защо, за да натрупате правилно мускулна маса, трябва да си почивате достатъчно между тренировките и да не натоварвате едни и същи мускули твърде често.

1. Както тренировките за цялото тяло, така и тренировките за разделяне ви позволяват да изградите мускулна маса.

Проучванията показват, че както тренировките за всички мускулни групи наведнъж, така и отделните тренировки за 5 дни в седмицата са подходящи за изграждане на мускулна маса.

В първия случай натоварвате всяка мускулна група 3 пъти седмично, във втория – един или два по 5 пъти.

По-долу е даден пример за супер ефективни тренировки:

Тренировка за цяло тяло:

понеделник:

• Клекове - 2 серии;
• Пейка - 2;
• Покачване на чорапи - 2;
• Вдигане на рамене - 2;
• Флексия на китките - 2.
• Клекове - 2 серии;
• Пейка - 2;
• Покачване на чорапи - 2;
• Коремни преси на блока зад главата - 2;
• Тяга на нисък блок при седене - 2;
• Изолирано сгъване на ръцете - 2;
• Удължаване на ръцете за трицепс - 2;
• Свива рамене - 2.
• Мъртва тяга - 2 серии;
• Лицеви опори на неравни щанги - 2;
• Натискане на лежанка с дъмбели от зад глава - 2;
• Лицеви опори - 2;
• Сгъване за бицепс с щанга - 2;
• Издърпване на висок блок обратен хват – 2;
• Лег преса - 2;
• Извиване на краката - 2.

Разделена тренировка за 5 дни

Понеделник - Рамене/Трапец:

• Преса на щанга над глава - 4 комплекта;
• Преса с дъмбели над глава - 2;
• Развеждане на ръце встрани с дъмбели - 2;
• Повдигане на дъмбели пред вас - 2;
• Свива рамене - 4.

вторник - крака:

• Клекове - 2 серии;
• Лег преса - 2;
• Мъртва тяга на свити крака - 2;
• Удължаване на краката;
• Сгъване на краката.

сряда - ръце:

• Наведено разгъване на трицепс - 2 серии;
• Разгъване на трицепс на блок - 2;
• Трицепс натиснете надолу върху блока - 2;
• Изолирано сгъване на ръцете - 3;
• Сгъване на ръце с щанга - 2;
• Наклонени сгъвания с дъмбели - 1.

четвъртък - обратно

• Мъртва тяга - 3 серии;
• Тяга на нисък блок при седене - 3;
• Издърпване на дъмбел към колана - 2.

Петък - Гърди и корем:

• Лежанка - 2 комплекта;
• Пейка - 2;
• Намаляване на ръцете в симулатора при седене - 2;
• Лицеви опори седнали - 2;
• Коремни преси на блока при колене - 3;
• Повдигане на тялото в наклон - 2;
• Обратни усуквания - 2.

1. Тренировъчен цикъл - 10 седмици

За да започнете 10 седмици, направете набор от упражнения, предназначени за три дни, след това починете една седмица и преминете към петдневен план за следващите 10 седмици. Разбира се, това не е най-бързият начин за бързо изграждане на мускулна маса, но определено е ефективен.

1. Почивайте една седмица след първите 10 седмици

Тази "ваканция" е изключително важна. За да се постигне максимален мускулен растеж, е важно периодично да се дава почивка на тялото за относително дълъг период от време. След една седмица извън фитнес залата тялото ви е готово да поеме ново натоварване, което е по ефективен начинкак да натрупате мускулна маса.

1. Правете комбинирани и изолиращи упражнения

Композитните упражнения са от решаващо значение за натрупването на мускулна маса, тъй като включват няколко мускулни групи едновременно и ви позволяват да вдигате доста големи тежести. Това са упражнения, които са изградени около повече от една става. Те включват клекове, мъртва тяга и преси над глава.

AT последните годиниизолираните упражнения са несправедливо подценявани. Те включват движение само на една става.

Докато ентусиастите на комбинираните упражнения говорят за „работа“ на няколко части на тялото едновременно, важно е да разберете, че това НЕ означава, че всяка мускулна група работи в определено упражнение с достатъчна интензивност. Например, по време на лежанка, трицепсите участват в работата, но това натоварване не е достатъчно, за да провокира мускулен растеж. Ето защо изолационните упражнения - страхотен начинкак да изградите мускули правилно.

1. Яжте достатъчно

Без значение каква диета следвате, трябва да ядете достатъчно, за да дадете на тялото си необходимата енергия за растеж. Добавете 200-300 калории на ден към основния си метаболизъм. Често се препоръчва да добавите 500, но това е твърде много, 3500 допълнителни калории на седмица могат да доведат до растеж на мастните клетки. Често срещано погрешно схващане е, че да напълняваш и да си обемист е едно и също нещо.

1. Уверете се, че приемате достатъчно протеин всеки ден

Не, за да увеличите мускулната маса, не е нужно да ядете някакви невъобразими порции. Само малко повече от обикновено.

Има два начина за определяне необходимо количествопротеин за мускулен растеж:

• Лесен начин: 2 грама протеин на килограм телесно тегло;
• Трудно: тегло на чистите мускули без мазнини (кг) х 2,75

Както разбирате, второто е сложно, тъй като трябва да определите процента на мазнините в тялото и да изчислите колко тежи сухата мускулна маса на вашето тяло.

По-долу е даден списък с храни с най-високо съдържание на протеин на порция:

• Пържола, 170 грама = 42 грама протеин;
• Пилешки гърди, 85 грама = 30 грама протеин;
• Пилешко месо (варено) 100 грама = 35 грама протеин;
• Шунка 85 грама = 19 грама протеин;
• Бекон, 1 лента = 3 грама протеин;
• Рибно филе или пържола, 85 грама / 100 грама варена риба = 22 грама протеин;
• Риба тон, консерва 170 грама = 40 грама протеин;
• Яйце = 6 грама протеин;
• Мляко, 1 чаша = 8 грама протеин;
• Извара, 1 чаша = 10 грама протеин;
• Натурално кисело мляко, 1 чаша = 10 грама протеин
• Сирене тофу, 100 грама = 20 грама протеин
• Бобови растения (боб, леща и др.), ½ чаша, варени = 7-10 грама протеин;



• Соеви зърна, варени, ½ чаша = 14 грама протеин;
• Фъстъчено масло, 2 супени лъжици = 8 грама протеин;
• Фъстъци, ¼ чаша = 9 грама протеин;
• Бадеми, ¼ чаша = 8 грама протеин;
• Тиквени семки, ¼ чаша = 8 грама протеин;
• Ленено семе, ¼ чаша = 8 грама протеин;
• Слънчогледови семки, ¼ чаша = 6 грама протеин.

1. Пийте достатъчно вода

Достатъчното ниво на вода в тялото е важна стъпка в това как да изпомпвате мускулна маса. Използвайте следната формула: телесно тегло х 0,03 = колко литра да пиете на ден.



1. наспи се

Съветът не е точно за диета, но е достатъчно важен. Мускулните влакна се регенерират по време на почивка, поради което сънят е толкова важен за мускулния растеж. И ето защо:

1. По време на дълбоката фаза на съня освобождаването на растежен хормон достига своя връх.
2. По време на сън метаболизмът се забавя, което е идеално за възстановяването и растежа на мускулната тъкан.
3. Увеличава притока на кръв към мускулите.

В допълнение, проучванията показват, че тези, които спят 4 часа или по-малко на нощ, имат 60% по-малко тестостерон от тези, които спят 8 часа или повече.

Важно е да тренирате добре, да се храните правилно, но не трябва да забравяте и за качествената почивка.

Понякога няма време и възможност да тренирате във фитнеса. Не се разстройвайте, тъй като е възможно да натрупате мускулна маса у дома. Основното е да съставите правилно програма за обучение. Как да постигнете положителен резултат бързо и ефективно?

Програмиране

Обучението с тежести у дома не се изгражда поради големия брой повторения на едни и същи упражнения. Класовете трябва да се основават на движения с голяма тежест и малко повторение на движенията. Ако се придържате към тази схема, резултатът няма да закъснее. След минимално време ще се забележи увеличение на обема.

За да изпомпвате мускулите на ръцете и гърба, трябва да практикувате на хоризонталната лента. За допълнителна тежест се използва обикновена раница. В него се поставя пясък, опакован в чували, за претегляне. Приблизително тегло - от 20 килограма.

Когато съставяте програма за тренировки с тежести у дома, трябва да се има предвид, че възстановяването на мускулите отнема най-малко седем дни.

Сесията е с продължителност минимум 45 минути. За определена мускулна група се определя отделна тренировка. Необходимо е да се съсредоточите върху:

• обратно.
• Гръдни мускули.
• Крака.

С увеличаването на тези мускулни групи започват да се развиват други мускулни елементи. Струва си да правите упражнения за а, корем, трицепс и рамене. Тренировките за гърдите, мускулите на гърба и краката трябва да бъдат разделени. Упражненията за наддаване на тегло у дома използват допълнителна тежест, която ви позволява да изпълнявате до осем серии.

Броят на повторенията на пресата трябва да бъде най-малко 14 пъти. Последните се изпълняват до краен предел. Между повторенията е необходима почивка от 2 минути. С увеличаването на обема се увеличава и теглото.

Съществуват определени правила„как да изградим мускулна маса у дома“, което трябва да се следва:

• По-добре да тренирате с партньор. Вкъщи е възможно да се учи с приятел, който може да се застрахова.
• Упражнението е необходимо да се изпълнява до пълна мускулна недостатъчност. Така резултатът ще бъде видим за минимално време.
• Важно е да не обръщате внимание на външни стимули. Те включват телевизор, компютър и др. За по-добра концентрация можете да сложите слушалки и да слушате любимата си музика. Важно е да се съсредоточите върху самата тренировка.
• Основното правило е последователността.

Упражнения за изграждане на мускули у дома

Начинаещите трябва да изберат основни техники, които помагат за изпомпване на горната част на тялото и големите мускулни групи. Има такива техники за изграждане на мускулна маса у дома:

• Лицеви опори. Бягайте от пода. Не разтваряйте ръцете си твърде широко. За начинаещи е достатъчно да изпълните упражнението 20 пъти 3 или 4 серии. Важно е да оставите тялото си да почива между сериите, за да предотвратите изгарянето на твърде много калории и за възстановяване.
• Набирания. Изпълнява се на щанги. Разработват се мускулите на ръцете, раменете и гърба. У дома е възможно да се издърпате на столове. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти в 3 серии. Важно е да се уверите, че столовете са добре фиксирани, за да не се нараните.
• Упражнения за тежести у дома с тежести. Дъмбелите се използват за допълнително натоварване на мускулите. Така урокът ще стане по-ефективен.
• Издърпване на колана. За изпълнение трябва да сте в легнало положение на диван или легло на една страна. Дъмбелът се поставя на пода и след това се издърпва с ръка до нивото на колана. Изпълнява се 10-15 пъти. След това трябва да смените ръката си, позицията и да повторите упражнението. Подходите трябва да са най-малко три.
• Удължаване на ръцете с дъмбели. Помага за напомпване. Дъмбелът се издига над тялото, ръката е свита в лакътя в обратна посока към гърба. Упражнението се изпълнява в 3-4 серии. Струва си да направите 10 пъти на една ръка.
• Програма за тренировки с тежести у дома - клекове с дъмбели. В същото време квадрицепсите на бедрото, мускулите на задните части и гърба се люлеят. Упражнението се повтаря 3 серии по 15 пъти.
• Тренировка на мускулите на прасеца. Те могат да бъдат със или без тежести. Възможно е изпълнение на пружини - повдигане на пръсти. Направете 3 серии от 25 повторения.
• Стъпки към върха. Натоварват се задната повърхност на бедрото и мускулите на седалището. Като хълм се използва стабилен стол или нощно шкафче. Обучението у дома за натрупване на мускулна маса се извършва с помощта на дъмбели. Необходимо е да застанете пред хълм и да извършвате повдигания. Направете 3 серии по 20 пъти - 10 повторения на крак.
• Усукване. Упражнение за трениране на пресата. Изпълнете 3-4 серии от 20-30 повторения.
• Пейка легнала и изправена. Мускулите на гърдите и раменете се развиват. Вместо пръчка е възможно да се използват обикновени бутилки, пълни с пясък. За лежанката трябва да легнете и да вземете щангата по-широка от раменете ви. След това снарядът се издига и бавно се спуска към гърдите. Изпълнете 4 серии по 10-12 пъти. За стоящата преса краката са на ширината на раменете, коленете са свити. Снарядът се държи на нивото на делтите. Ръцете се издигат нагоре при издишване и се разгъват в лактите. След това се спускат до изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии по 12-15 пъти.

За да може програмата за натрупване на мускулна маса у дома да доведе до положителен резултат и да бъде ефективна, си струва да се придържате към нея правилното хранене. След 2 или 3 месеца комплексът от упражнения трябва да се промени. Така тялото ще възприеме нова физическа активност и мускулната маса ще продължи да се увеличава.

Какво трябва да ядете, за да напомпате?

За да увеличите мускулите, е важно не само да спортувате много, но и да се храните правилно. Храненето трябва да бъде пълноценно, правилно и балансирано. Трябва да ядете 4 до 6 пъти на ден. Трябва да направите определен график за хранене.

Няма нужда да гладувате. Това ще се отрази неблагоприятно на благосъстоянието и здравето на човек. Трябва да ядете повече висококалорични храни, за да поддържате положителен енергиен баланс. Храната трябва да съдържа достатъчно витамини, микроелементи, минерали и антиоксиданти.

За бърз растеж на мускулите трябва да ядете храна с голямо количествокалории от изразходваните. Протеинът е строителен материалза мускулна маса. След тренировка можете да изпиете протеинов шейк.

Необходимо е да се изключат вредните храни от диетата:

• Сладкарски изделия. Имат много захар.
• Храна с много мазнина, която се пържи в олио.
• Консервирани продукти. По-добре да се яде свежи зеленчуции плодове.

За да подобрите резултата, си струва да се откажете от лошите навици - пиене на алкохол и пушене. Здравословният сън е важен.

Как да изградим мускули у дома? Всичко е много просто. Основното е желанието, мотивацията, тренировките и правилното хранене.

Противопоказания и диетични грешки за покачване на мускулна маса

Диетата за растеж на мускулите практически няма противопоказания, тъй като няма строги хранителни ограничения, които могат да повлияят неблагоприятно на здравето. Важно е внимателно да използвате диетата за хора със слабо сърце, тъй като за постигане на положителен резултат е необходимо силно физическо натоварване.

Също така не е препоръчително да използвате диета, ако нивата на холестерола са повишени. НО здрави хораважно е да проверите този индикатор. Преди употреба трябва да се консултирате със специалист, диетолог.

Какви грешки често правят хората, когато става въпрос за хранене? Разпределете такива:

• Само протеинова закуска.
• Голямо количество въглехидрати след тренировка.
• Без използване на маркетингови коктейли.
• Игнориране на BCAA и глутамин.
• Пиене на малко вода на ден.
• Използване само на комплексни аминокиселини.

Закуската трябва да е многоетапна, за да могат да се стартират всички процеси за стимулиране на апетита. След тренировка не е нужно веднага да набутвате плодове и други въглехидрати в себе си. По-добре е да ядете храна, богата на протеини - месо с гарнитура.

Недоволни ли сте от ръцете си? Те са слаби, отпуснати и кльощави? Искате ли те да станат силни и годни точно сега? Да накарате мускулите да растат мигновено е невъзможно, но ако работите усилено върху себе си и разработите интелигентни тактики за постигане на тази цел, ще видите видими резултати след няколко седмици или месец.

стъпки

Примерен график за тренировка на ръцете

Няма един „правилен“ начин за изграждане на ръце, но примерите по-долу ще ви помогнат да създадете балансирана рутина, която е насочена към цялата ви горна част на торса, а не само към бицепсите и трицепсите. За максимален ефектвземете един ден почивка между тренировъчните дни, а след последния трети ден и преди началото на новата тренировъчна седмица почивайте цели два дни, само тогава режимът ви ще бъде балансиран. В оставащите четири дни от "уикенда" насочете усилията към развитието на други мускулни групи: гръб, крака и всичко останало.

Упражнения за основните мускулни групи на ръцете

Помислете за интензивен график на тренировка.За да напомпате ръцете си, повечето фитнес центрове ще ви посъветват да започнете с вдигане на тежести и куп упражнения за развитие на горната част на тялото. Вдигането на тежести е вид упражнение, при което можете да правите всичко със собствено темпо. Колкото повече време и усилия вложите, толкова по-добър е резултатът. И въпреки че няма „правилен“ начин да увеличите обема на ръцете си чрез вдигане на тежести, като цяло, за оптимални резултати е разумно да имате предвид следните съвети:

• Опитайте се да вдигате колкото се може повече тежести всяка седмица. При режим на интензивно вдигане на тежести обикновено тренирате пет дни в седмицата и оставяте останалите два дни за кардио или почивка.
• Опитайте се да избягвате да тренирате едни и същи мускулни групи два дни подред. Мускулите се нуждаят от почивка и време, за да се възстановят от стреса, за да растат. Например, ако днес сте изпомпвали трицепс, тогава утре се съсредоточете върху гръдните мускули.
• Не е необходимо да се концентрирате само върху ръцете си, в противен случай с течение на времето фигурата ви ще изглежда странна и непропорционална. Ръцете ще бъдат големи Долна часткльощаво тяло. Добре е поне два дни в седмицата да правите упражнения за краката и коремните мускули.

1. Тренирайте бицепсите си.Обикновено, когато човек реши да напомпа силни, мускулести ръце, той си спомня само една мускулна група - бицепсите. Защо е така, разбира се, е очевидно. В крайна сметка културистите обикновено се представят като легнали на пейка и натискащи тежка щанга. Обикновено бицепсите не са най-силната мускулна група в горната част на тялото (или дори в мускулните групи на ръцете), но никой не отрича, че те са много важни за мнозина упражнениеза повдигане и теглене на големи тежести. По-долу са няколко упражнения, които ще накарат бицепсите ви да изгорят:

   Тренирайте трицепс.Въпреки че понякога им се обръща по-малко внимание от техните съседи на бицепсите, трицепсите обикновено се считат за по-важната мускулна група както за изграждането на мускулите, така и за общите печалби на сила. Уверете се, че отделяте на трицепсите си точно толкова внимание, колкото на бицепсите, ако не и повече. Ако искате силни, мускулести ръце, това е точно това, от което се нуждаете. По-долу са някои страхотни упражнения за трицепс:

   • Разтягане на трицепс: Изправено положение, дръжте ръцете си на главата, всяка с дъмбел. Дръжте лактите си свити успоредно един на друг. Повдигнете дъмбелите над главата си, като внимавате да не се ударите по главата. Намалете тежестта обратно до начална позицияи повторете упражнението.
   • Лицеви опори на щанги: Опрете се на две успоредни дръжки или на ръба на пейката с ръце. Бавно се спуснете надолу, докато предмишниците ви се изравнят с пода, след което се повдигнете нагоре, без да се усуквате или дръпнете. Повторете упражнението.

2. Напомпайте областта на раменната става.Широките и силни рамене често се смятат за много привлекателни. В допълнение, делтоидните мускули са важни при различни физически упражнения, например за лежанка, хвърляния, а също така помагат да се избегнат наранявания на раменната става. По-долу са само няколко упражнения, които може да намерите за полезни:

   • Преса в изправено положение: В изправено или седнало положение, дръпнете щанга с тежест към гърдите си, като държите ръцете си на средно разстояние една от друга, с дланите надолу. Бавно повдигнете тежестта към лицето си, след това над главата си. Спуснете щангата някъде близо до нивото на брадичката и продължете упражнението.
   • Направете упражнение за разпръскване на ръцете встрани: В изправено положение дръжте дъмбел във всяка ръка. Бавно повдигнете прави ръце встрани, движението трябва да идва от лактите. Когато ръцете ви са приблизително успоредни на пода, бавно ги спуснете надолу и повторете. Можете също така да добавите прави ръце напред или назад, за да работите с предната и задната част на раменете.
   • Повдигане над глава: Това е упражнение за цялото тяло, което работи не само за раменете, но и за бедрата, краката и гърба. Изправено положение, пред вас на пода трябва да има претеглена щанга. Внимателно започнете мъртва тяга, за да издигнете щангата до нивото на талията. Повдигнете тежестта към гърдите си (всички движения трябва да са под контрол) и изпълнете преса от изправено положение (вижте по-горе), за да я повдигнете над главата си. Сега обърнете всички тези стъпки, за да поставите тежестта на пода и повторете.

3. Напомпайте гърдите си.И въпреки че гръдни мускулитехнически не е част от ръцете, но силните ръце с тънки гърди няма да направят правилното впечатление, така че тренирането на тази област е задължително за всеки, който иска да изгради ръцете си. Освен това мускулите на ръцете, като трицепс, често играят значителна роляпри упражнения за гърди. Въпреки че лежанката е най-известният, но не и единственият начин за трениране на гръдните мускули. Списъкът по-долу ще ви предостави повече информация за това и други упражнения:

   • Пейка легнала на пейката: Позицията легнала по гръб. Внимателно повдигнете щангата с тежест (или два дъмбела) нагоре от гърдите си, докато ръцете ви се изправят, след това спуснете тежестта обратно надолу и повторете. Уверете се, че някой ви осигурява, за да избегнете сериозни наранявания при повдигане на товара.
   • Повдигане на дъмбели: Легнали по гръб или на пейка за упражнения с дъмбели във всяка ръка. Разтворете прави ръце отстрани, след това бавно, внимателно ги свържете пред себе си, без да се огъвате. Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете упражнението. Отстрани трябва да изглежда, че махате с крила.
   • Прочетете за още упражнения.

4. Не пренебрегвайте мускулите на гърба.Грубо казано, мускулите на гърба не са част от ръцете. Въпреки това, почти всеки щангист ще трябва да отдели време на тези мускулни групи, ако иска да получи силни и мускулести ръце. Това е отчасти заради естетиката (силните ръце не изглеждат добре с облегнал гръб), но и защото мускулите на гърба участват активно в много други упражнения за увеличаване на силата на ръцете. По-долу са дадени няколко упражнения, които ще ви помогнат да работите върху тези важни мускулни групи:

   За да изглежда всичко пропорционално, отделете много време на предмишниците.Красивите предмишници ще бъдат "черешката на тортата" при изпомпване на горната част на тялото. И въпреки че са много важни за силата на захвата и цялата ръка (което може да бъде полезно в други спортове, като скално катерене), много спортисти просто ги размахват за красота. Опитайте простите упражнения по-долу:

   • Хрускане с щанга: Седене на пейка с тежест на щанга в ръка, предмишници, подпряни на бедрата. Повдигнете щангата възможно най-високо, като използвате мускулите на ръцете и предмишниците си, след това отпуснете мускулите си и дръжте щангата възможно най-ниско. Повторете упражнението. За пълен набор от упражнения, опитайте да редувате захвата на щангата с всяка серия.

   Как бързо да изградите мускули

   1. Опитайте се да се съсредоточите повече върху теглото, отколкото върху повторенията.Ако мускулите ви се уморяват всеки път, тогава резултатът ще бъде повишена мускулна сила и растеж, независимо как го правите (ако ядете достатъчно за мускулен растеж). Въпреки това, ако искате големи, обемни мускули, обикновено се препоръчва да се съсредоточите върху упражнения с малък брой повторения на всяко упражнение с големи тежести (вместо много повторения с малки тежести). Например, повечето източници твърдят, че ако всички други фактори са еднакви, тогава извършването на три до шест повдигания с големи тежести ще изгради мускул повече от 15-20 с леки тежести.

      Има и "светкавичен" подход.от най-много бърз начинизграждането на мускулна маса се счита за много бързо вдигане на тежести! Проучванията показват, че така наречените „светкавични“ упражнения, т.е. когато вдигате тежестта възможно най-бързо, ще накарат мускулите и силата да растат по-бързо, отколкото при конвенционалния подход. Ето как тялото ви преодолява слабостта и принуждава мускулите да се свиват по-бързо и ако искате да се напомпате бързо, тогава тази стратегия е за вас.

   2. Помислете за предимствата на обикновеното тегло пред теглото на машината.Можете да напомпате силно и мускулесто тяло с всяка тренировка, ако ги правите правилно. Много източници обаче препоръчват редовни тежести (щанги, дъмбели и т.н.) вместо упражнения с машини. Обикновените тежести са по-подходящи за физически предизвикателства в ежедневието и позволяват на мускулите не само да бъдат готови за всичко, но и привлекателни (обаче, ако упражненията се изпълняват неправилно, можете да се нараните по-често, отколкото на симулатори).

      • Масивните упражнения (като лицеви опори, набирания, падания и т.н.) обикновено се смятат за нещо по средата, но те предлагат голям мускулен растеж и малък шанс за нараняване.

   3. Не хабете твърде много енергия за кардио.Кардиото е полезно, всъщност е прекрасен начинувеличете издръжливостта и изгаряйте калории, но ако искате да растете мускули, тогава ще има обратен ефект. Ако изразходвате много енергия за бягане, колоездене или плуване, мускулите ви ще имат малко сила за растеж. Затова трябва да се правят сериозни кардио тренировки веднъж или два пъти седмично.

      • Ако обичате кардио, опитайте да ходите повече, вместо да бягате или плувате.

   4. Започнете да се храните правилно.Вашето тяло се нуждае от много здравословно „гориво“, за да расте мускул. Като цяло, за мускулен растеж се нуждаете от повече постни източници на протеини и здравословно количество мазнини и въглехидрати. Зеленчуците и плодовете ще осигурят на тялото ви така необходимите витамини и минерали, но сладки и висококалорични хранипо-добре се опитайте да не го използвате. Опитайте се да ядете повече от следните храни, в идеалния случай трябва да получите 40-50% от калориите си от протеини, 40-50% от въглехидрати и 10-20% от мазнини:

      • Протеини: постно месо като пилешко, пуешко, риба, яйчен белтък и постно свинско и говеждо филе. От растителните храни протеините могат да бъдат получени от боб, соя (тофу), броколи и спанак. Нискомаслените млечни продукти, като гръцкото кисело мляко, също са много добър източникпротеин. Много спортисти също препоръчват протеинови добавки.
      • Въглехидрати: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки, киноа, нишестени зеленчуци като картофи и домати. Зелените зеленчуци като броколи, целина, грах и други също са страхотни добавки към вашата диета.
      • Мазнини: авокадо, ядки, сирена и леки растителни масла(например слънчоглед) идеално ще запълни с енергия и хранителни вещества.

   5. Пийте достатъчно вода всеки ден.Водата може да ви помогне да се чувствате свежи и енергични по време на тренировката. Освен това е с ниско съдържание на калории и е задължителен в новата ви здравословна диета.

      • При мъжете: уголемяване на гърдите, болезнени ерекции (приапизъм), свиване на гениталиите, намален брой сперматозоиди, безплодие, импотентност.
      • За жени: повишено окосмяване по лицето и тялото, нередовен менструален цикъл, по-дълбок глас, уголемяване на клитора, намаляване на гърдите.
      • Мазна кожа
      • Жълтеница
      • Внезапна промяна на настроението
      • параноични фантазии
      • Редки сериозни проблеми като инфаркт и някои видове рак.
   • Слушайте музика, докато тренирате.
   • Не губете мотивация. Мускулите няма да растат за една нощ, но с постоянни тренировки ще забележите резултата след няколко седмици.
   • Ако няма достъп до фитнес, тогава винаги можете да помпате гърдите и трицепсите с лицеви опори.
   • Намерете приятел, който ще ходи на фитнес с вас. Така и двамата ще имате повече мотивация и заедно ще се забавлявате повече.
   • За да постигнете бърза визуална „илюзия“ за добре напомпани ръце, концентрирайте се върху напречните делтоидни мускули (предна част на раменете). Тези мускули често остават недоразвити и затова, ако се съсредоточите върху тях, те ще растат бързо. Тази тактика ще направи горната част на ръцете ви да изглежда по-голяма, правейки ръцете ви да изглеждат по-големи. Най-добрият начин да направите това е с упражнението за странично разпръскване: наведете се малко напред и повдигнете дъмбелите встрани, така че тялото ви да образува буквата Т.
   • Опитайте да позирате (бодибилдърите го правят с причина). Преди тренировка погледнете мускулите в огледалото. Това ще ви помогне да се концентрирате по-добре върху тренировката си. Например днес ще тренирате трицепс. Стегнете трицепса, докато се прояви добре, и по време на упражненията правете същото.
   • Ако няма достъп до щанги и дъмбели, винаги можете да използвате пазарски чанти, тежки кутии, книги и т.н.

   Предупреждения

   • Ако изведнъж почувствате силна болкаили умора по време на тренировка, тогава не го „прекрачвайте“. Спрете незабавно и се консултирайте с Вашия лекар.