Правилно фитнес хранене преди и след тренировка. Правилно хранене при спортуване

Красивата атлетична фигура е мечтата на много хора, както жени, така и мъже. Но не всеки полага максимални усилия в това. Понякога обучението не носи желаните резултати ]]>

Основни правила

Някои хора страдат от липса на физическа активност – липса на движение и активност, но в същото време се хранят много добре. Това причинява появата наднормено тегло, а след това, пристигайки във фитнеса, човек открива, че няма абсолютно никаква енергия и сила за тренировки.

Липсата на калории ще сведе до минимум ефекта от тренировката, тъй като човек ще почувства загуба на сила. Ето защо, преди да започнете активно да спортувате, трябва да разработите специален спортно хранене.

Конкретната диета ще зависи от това какъв спорт сте избрали и колко тренировки сте имали преди това. За професионалните спортисти диетата им се избира от диетолози. Но има и общи принципи на хранене, които са подходящи за всички, които по един или друг начин са свързани със спорта:

• Пълното или частично гладуване е забранено. Тя изтощава тялото и поради това няма да видите никакви резултати.
• Когато променяте диетата си, трябва да се консултирате с треньор или спортен лекар, който ще знае точно от какви корекции се нуждаете.
• Преяждането е вредно, както и яденето набързо.
• Когато ядете, трябва да се концентрирате върху този процес, а не върху телевизия или разговори.
• Трябва да ядете, когато наистина искате. Не яжте с компания или просто когато нямате какво да правите.

Как да планирате диетата си

Мускулният растеж е възможен само когато броят на консумираните калории надвишава броя на калориите, изгорени по време на тренировка. В противен случай мускулната маса, напротив, ще изчезне и дори е възможно изтощение на тялото. Ето защо трябва да следите калоричното съдържание на вашата диета и количеството протеини, мазнини и въглехидрати в храните, които ядете.

• Основен строителни материализа мускулите това е протеин, който насърчава растежа им. Съдържа се в извара, морски дарове, яйца, месо (по-добре е да изберете пилешко и пуешко). Тези храни винаги трябва да присъстват във вашата диета.
• Докато протеинът се счита за градивен елемент, въглехидратите са източник на енергия. Благодарение на тях тялото получава достатъчно енергия за тренировка, така че те също трябва да бъдат включени в диетата. Това е заза сложните въглехидрати, които са полезни за тялото. Техните източници са зърнени храни, тестени изделия, зеленчуци и плодове.
• Някои хора смятат, че е необходимо да се сведе до минимум консумацията на мазнини, тъй като те водят до натрупване на мазнини. В същото време не можете напълно да ги изоставите, тъй като мазнините съдържат елементи, които създават необходимите условия за мускулен растеж. Количеството им обаче не трябва да надвишава 15% от дневната диета. Желателни са растителни мазнини като ядки, растителни масла, авокадо и рибено масло.
• Необходимо е да се яде на малки порции и често - около 5-6 пъти на ден. Важно е да пиете достатъчно чиста, обикновена вода. Пиенето по време на тренировка също е добра идея, тъй като в противен случай рискувате да се дехидратирате.

Първата ви закуска не трябва да е прекалено тежка – тя трябва да представлява около 5% от дневната ви диета. Можете да ядете малко извара, да пиете кефир или кисело мляко, чай или неподсладено кафе. Втората закуска вече се нуждае от по-плътна - около 30%. Същите 20% трябва да бъдат за обяд, 5% за следобедна закуска, 25% за вечеря и 5% могат да бъдат оставени за храна, консумирана след тренировка. Важно е да не се предава. Ако например теглото ви е 70-80 кг, тогава не е нужно да превишавате количеството, което приемате на ден – максимумът ви е 4 кг храна. Най-малко една пета трябва да идва от зеленчуци и плодове.

Не всеки може стриктно да се придържа към такъв режим, но винаги можете да намерите изход. Например, две закуски могат да се комбинират в една - не е толкова страшно. Но не забравяйте, че закуската и обядът трябва да са по-плътни и по-хранителни от вечерята.

Времето за следобеден чай е два часа след обяд. В деня на тренировка трябва да включите въглехидрати във всяко хранене - това ще ви осигури енергия за тренировка. Важно е диетата да е разнообразна. Като ядете постоянно едни и същи храни, скоро няма да можете да ги гледате. Заедно с извара и пилешки гърди можете да ядете други варени меса, нискомаслени супи, овесени ядки и бобови растения. Заедно с месо и пиле можете да ядете риба. Здравословна гарнитураМоже да са картофи, елда, ориз, паста. По-добре е да изключите мастните сосове. Приемът на калории отчасти зависи от времето на годината. През лятото са приемливи по-малко калорични храни, докато през зимата можете да намалите количеството мазнини в диетата и да увеличите количеството протеини.

Какво е по-добре да се ограничи

Има храни, които е по-добре да не ядете, ако търсите резултати. Това е сладка сода, чай и кафе с много захар, сладкиши, торти, сладкиши, сладкиши. Естествено, не трябва да поставяте строги забрании напълно се лиши от всички екстри. Можете да се лекувате от време на време, но не забравяйте, че всичко трябва да бъде умерено.

По време и след занятия

Храненето по време на тренировка е забранено. Последното хранене трябва да бъде поне 1,5-2 часа преди да отидете на фитнес. Но пиенето на вода по време на тренировка е разрешено. По-добре е да пиете по няколко глътки на всеки 20-30 минути. Не поглъщайте бързо и веднага вода. За да утолите по-добре жаждата си, дръжте вода в устата си известно време. Струва си да се пие само чиста вода– не сода, не кола и не лимонада. Важно е да не е студено - по време на тренировка може да ви стане горещо, а ниската температура на течността може да ви изиграе роля жестока шега. Когато спортувате, няма нужда да се ограничавате във водата. Липсата му по време на активни упражнения може да повлияе негативно на сърцето, да провокира промени в налягането и просто да доведе до дехидратация.

Спортът е полезен за тялото. Всеки знае това от детството, но само малцина посвещават живота си на тази дейност. За да сте здрави, красиви и стройни, да се чувствате отлично, не е необходимо да се занимавате професионално със спорт. Достатъчно е да намерите време да посетите фитнес залата или басейна няколко пъти седмично, да се разхождате или да карате колело. Всяка физическа активност е възможност да подобрите вашето благосъстояние, както и да коригирате параметрите на тялото си. Всичко за спорта и правилното храненеНека се опитаме да го разгледаме в тази статия.

Не е тайна, че когато спортувате, трябва да контролирате диетата си. Менюто трябва да бъде съставено, като се вземат предвид целите, които сте си поставили - отслабване, изграждане на мускулна маса, поддържане на тялото във форма и т.н. Всяка цел има своя собствена диета. Тя ще се различава в калоричното съдържание на ястията, баланса и процента на протеини, мазнини и въглехидрати и броя на храненията на ден.

Въпрос на изготвяне дневно менюкогато спортувате, това е доста трудно и не винаги има време за това. В края на краищата, след работа трябва да отидете до фитнеса, до магазина, да стоите до печката, като предварително сте направили меню, изчислили калориите и теглото на порциите, изчислили количеството протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждаете индивидуално, след това измий планина от чинии. Съгласете се, наистина не искам да отделям времето си, което винаги е в недостиг, на тези процеси.

Как да организираме храненето, когато спортуваме?

Проблемът със създаването на меню и приготвянето на храна се решава много просто. Достатъчно е да станете клиент на компанията GrowFood и човек ще може да се храни правилно, балансирано, вкусно и с ползи за здравето. В крайна сметка храненето и храненето са два допълващи се компонента на едно цяло - вашето здраве.

В зависимост от това каква физическа активност изпитва тялото и колко калории изгаря, е необходимо да изберете хранене. Компанията GrowFood разработи няколко хранителни линии, като вземе предвид горните критерии. Налични линии:

• МОЩНОСТ.
• ЕЖЕДНЕВНО.
• БАЛАНС.
• други.

Характеристиките на храненето по време на спорт могат да бъдат описани, както следва:

• За тези, които искат да знаят VКогато се занимавате с бодибилдинг или други видове тежки спортове, трябва да обърнете внимание на достатъчното количество протеини в диетата.
• За да отслабнете, трябва да сте сигурни, че получавате много правилни въглехидрати в тялото си.
• Храненията трябва да бъдат разделени, с равни интервали между храненията през целия ден. Продължителното въздържание от храна увеличава глада и може да доведе до неконтролиран апетит, което може да доведе до наднормено тегло, а спортистите го избягват. GrowFood също така гарантира баланс в своите ястия.
• Замяната на животински мазнини с растителни има положителен ефект върху организма.
• Яденето на зеленчуци и плодове, както и зеленчуци, насища тялото с полезни вещества, витамини и микроелементи, които повишават благосъстоянието и ефективността, което означава, че дори в края на работния ден човек ще намери достатъчно сили за интензивни тренировки и дейности.
• Продуктите от брашно вече се заменят със здравословни и вкусни десерти, и се допълват от коктейли.
• Никой не е отменил режима на пиене и всеки трябва да пие поне 2-3 литра пречистена вода през деня.
• се грижи храната да е разнообразна, вкусна и естетично поднесена при доставката на клиентите.

Спортът и храненето са ключът към здравето, красотата, увереността и благосъстоянието. Не е необходимо тези понятия да се разделят едно от друго. Напротив, те трябва да станат едно цяло, за да докажат своята ефективност и да демонстрират резултати възможно най-бързо.

Тази статия не е за „спортно хранене“, т.е. анаболни лекарства и различни хранителни добавки, информация за които можете да намерите на специализирани ресурси и чийто положителен ефект върху тялото предизвиква някои съмнения в съзнанието ни, а именно как правилно да се храните редовно, докато спортувате.

Човешкото тяло трябва да получава достатъчно количество въглехидрати и протеини всеки ден, както и малко мазнини, витамини, минерали и много вода. Ефективност спортни дейностисвързано със значително активиране на протеиновия синтез в работещите мускули. Образуването на необходимите протеинови структури, които осигуряват специфична мускулна функция, е свързано с повишена генна активност и изисква адекватно протеиново хранене. За хора с тежки физически натоварвания диетата трябва да съдържа незаменими и незаменими аминокиселини в определени пропорции. За съжаление обичайната ни диета не осигурява на тялото достатъчно количество лесно смилаеми протеини, особено аминокиселини, в необходимото съотношение. Следователно, при повишена мускулна активност, има нужда от допълнително протеиново хранене или използване на специални продукти с повишена биологична стойност (с оптимално съдържание на незаменими аминокиселини, витамини, минерални соли и др.).

Основната функция на протеините е да формират и възстановяват тъканите и клетките на тялото. Въглехидратите са основният източник на енергия, необходима на тялото при тежки физически натоварвания. Мазнините са вторият най-важен източник на енергия. По време на физическа активност са необходими повече протеини, въглехидрати и мазнини, отколкото без тях.

При висока физическа активност е препоръчително да се използват 5-6 хранения на ден. Този тип хранене е по-физиологично. Първата закуска е 5%, втората закуска е 30%, допълнителното хранене след тренировка е 5%, обядът е 30%, следобедната закуска е 5%, вечерята е 25% от дневните калории. Количеството храна не трябва да е прекалено голямо: за 70 кг телесно тегло от 3 до 3,5 кг храна на ден. Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват 10-15% от диетата.

В спортните дни закуската и обядът трябва да са питателни. Следобед, на приблизително 2-часови интервали, трябва да ядете няколко пъти. Това трябва да е храна с високо съдържание на въглехидрати, ще ви даде сила преди започване на часовете. Пийте много вода през целия ден, особено в последния час преди началото на часа.

Старайте се да консумирате възможно най-малко трудно смилаеми храни – зеле, боб, леща, фасул, грах, свинска и агнешка сланина. По-добре е да използвате такива продукти по-рядко от други и само след тренировки. Важен момент е разнообразието от храни, както и висококачествената кулинарна обработка на храната. След това смляно, варено, задушено месо, пюрирани бобови растения и овесени ядки под формата на желе с мляко се усвояват по-лесно. Честото повторение на ястията и монотонността на храната са нежелателни. Неутралните супи трябва да се редуват с кисели. Препоръчително е да избягвате еднакви гарнитури. В горещ климат съдържанието на калории трябва да бъде леко намалено. При студен климат е необходимо да се увеличи приема на протеини, но количеството консумирани мазнини трябва да се намали.

Храна преди започване на часовете

Тялото не може да смила големи количества храна по време на тренировка, така че не е разумно да се храните точно преди тренировка. Но за да спортувате, трябва много енергия. Въглехидратите са най-добрият източникенергия, така че те трябва да бъдат включени в закуската или обяда 3 часа преди началото на занятията или да се ядат на малки порции не по-късно от един час преди началото им. Храните, богати на въглехидрати, включват: овесени ядки с обезмаслено мляко, варени картофи, хрупкав хляб, крекери, препечен хляб, хляб със сладко или мед.

Хранене след спортни дейности

Ако сте работили усилено физически, но не сте яли в продължение на 5 часа, нивото на кръвната ви захар спада толкова много, че физически упражнениясе оказват прекомерни. Дори и да няма очевидни болезнени усещания, това все още влияе негативно върху издръжливостта и способността за концентрация по време на тренировка. Опитайте се да ядете в рамките на два часа след приключване на урока. Ако упражненията потискат апетита ви, хапнете нещо с високо съдържание на въглехидрати възможно най-скоро. Ето няколко ястия, които са идеални за това: овесени бисквити, плодова торта, паста със зеленчуци, риба или пиле, печени картофи с ниско съдържание на мазнини, салата от варен ориз и сладка царевица, плодова салата с овесени ядки, зеленчукова яхния.

Въглехидратите се усвояват с различна скорост, така че кръвната Ви захар може да се покачи бавно или бързо.

Нишестето, съдържащо се в картофите, хляба и ориза, освобождава енергията си бавно, а простите въглехидрати, съдържащи се в сладко, мед, плодове и сокове, бързо.

„Високоенергийни“ храни (стафиди, банани, мед, конфитюр, глюкоза, бонбони, шоколад, сладки бисквитки, както и ориз, хляб, сладка царевица, картофи, боб) е най-добре да се консумират преди тренировка; умерени храни (макарони, овесени ядки, сладки картофи, овесени ядки, грозде, портокал, бисквити с овесени ядки), които повишават нивата на захарта - веднага след тренировка; и „ниска скорост“ (мляко, кисело мляко, сладолед, ябълки, сливи, грейпфрут, фурми, смокини и бобови растения) дори по-късно.

Витаминни препарати

Сред фармакологичните средства за възстановяване на работоспособността при повишена физическа активност витамините заемат специално място. Загубата им по време на работа или хроничната липса на храна води не само до намалена работоспособност, но и до различни болезнени състояния.

За да задоволят нуждите на организма от витамини, освен зеленчуци и плодове, те допълнително приемат готови мултивитаминни препарати.

1. Аеровит. Повишава физическата работоспособност, ускорява възстановяването на организма след тежки физически натоварвания. Дозировка: 1 таблетка 1 път на ден в продължение на 3-4 седмици.

2. Декамевит. Укрепва защитните функции на организма, ускорява хода на възстановителните процеси и предотвратява процеса на стареене на организма. Дозировка: 1 таблетка 2 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.

3. Ундевит. Използва се за възстановяване след тежки физически натоварвания. Дозировка: 2 таблетки 2 пъти дневно в продължение на 10 дни, след това по 1 таблетка 2 пъти дневно през следващите 20 дни

4. Глутамевит. Ускорява възстановителните процеси в периоди на големи натоварвания, повишава физическата работоспособност. Дозировка: 1 таблетка 3 пъти дневно в продължение на 2-3 седмици.

5. Тетравит. Ускорява възстановяването след големи натоварвания. Дозировка: 1 таблетка 2-3 пъти дневно.

6. Витамин B-g(калциев пангамат) - повишава устойчивостта на организма към хипоксия, повишава синтеза на гликоген в мускулите, черния дроб и миокарда и креатин фосфат - в мускулите и миокарда. Използва се за ускоряване на възстановяването при тежки физически натоварвания, при пренапрежение на миокарда и болки в черния дроб.

7. Витамин Е (токоферол ацетат) - има антихипоксичен ефект, регулира окислителните процеси и насърчава натрупването на АТФ в мускулите, повишава физическата работоспособност по време на анаеробна работа. Използва се при тежки физически натоварвания от анаеробен и скоростно-силов характер.

8. Витамин С (аскорбинова киселина) - дефицитът на този витамин се проявява в повишена умора и намаляване на устойчивостта на организма към настинки. Дългосрочният дефицит на аскорбинова киселина води до скорбут. Дефицитът обикновено се проявява в края на зимата и началото на пролетта. Витамин С е ефективен стимулатор на окислителните процеси, повишава издръжливостта и ускорява възстановяването на физическата работоспособност. Включва се във всички мултивитаминни комплекси, хранителни смеси за използване по време на тренировки и състезания за издръжливост и бързо възстановяване на организма.

Както здравословното отслабване, така и наддаването на тегло са невъзможни без редовни упражнения. Но дори треньорите настояват, че спортът е около 30% от успеха. Останалите 70% са храна. Много е важно менюто на спортиста и неговата тренировка да бъдат правилно комбинирани помежду си. Храненето при спортуване трябва да бъде балансирано, като помага за насищане на тялото с всички необходими витамини и минерали. Също така, когато създавате диета, трябва да имате предвид защо тренирате: за да отслабнете, да наддадете на тегло или просто да поддържате форма.

За да постигнете добри резултати в спорта, трябва да следвате правилни натоварванияпо време на тренировка, да се възстанови напълно и, разбира се, да се храни правилно. Правилното храненеКогато отслабвате и спортувате, трябва да изпълнявате следните задачи:

• Активират и нормализират метаболитните процеси в организма, необходими за мускулния растеж и възстановяване.
• Насищайте тялото с всички необходими минерали и витамини, осигурете достатъчно калории.
• Регулирайте теглото в зависимост от целите на трениращия.

При изпълнение на упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията е необходима за поддържане на функционирането на сърцето, храносмилателната и дихателната система по време на тренировка. Ако се храните лошо преди тренировка, тялото ви може да се изтощи, което ще се отрази изключително негативно на здравето на спортиста. Менюто трябва да се състои от пресни и питателни храни.

Менюто за хранене при спортуване трябва да се състави индивидуално, като се вземат предвид възрастта, теглото, целите и задачите на спортиста, характеристиките и интензивността на натоварването. Има обаче и общи принципи. Така, Всяко хранене трябва да включва балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Оптималната формула за изчисление за тези, които се занимават със спортизглежда така:

• 30-35% протеини
• 10-20% мазнини;
• 50-60% въглехидрати.

Оптималното количество протеин в диетата при спортуване е 2-2,5 грама на килограм тегло, мазнини - 0,5 g на килограм тегло. Въглехидратите трябва да бъдат около 2 g на kg тегло, ако искате да отслабнете, и 4-7 g на kg тегло, ако трябва да качите. И преди подготовката за състезания и по време на периода на сушене, въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на кг тегло.

Да видим как ще изглежда приблизителна схема за мъже и жени:

• Ако човек тежи 70 кг, тогава той се нуждае от 140 г протеин на ден, 35 г мазнини и 210 г въглехидрати за поддържане на теглото, 280-490 г за наддаване и 140 г въглехидрати. Можете сами да изчислите калориите, като се има предвид, че грам протеин и въглехидрати е равен на 4 килокалории, а грам мазнини е 9 kcal. Например, за да остане в същата категория тегло, спортист с тегло 70 кг се нуждае от около 2000 kcal.
• За момиче с тегло 50 кг, което иска да остане на същото тегло, да придаде еластичност на мускулите си и да коригира проблемните зони, трябва да яде около 60-80 грама протеин, 25 г мазнини и 100-150 г въглехидрати. Когато приготвяме ястия за момичета, които спортуват за отслабване, съответно намаляваме количеството въглехидрати.

• От 5-6 дневни хранения три трябва да са пълноценни (закуска, обяд и вечеря), както и 2-3 леки закуски. Това може да бъде извара, ферментирали млечни напитки, плодове, зеленчуци и др.
• Размерът на порцията трябва да бъде приблизително колкото дланта ви.
• За закуска се препоръчва прием на сложни въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини.
• За обяд не се препоръчва да се ядат комбинации като месо (риба) с паста (картофи). Най-добрият вариант са зърнените храни, протеиновите храни и зеленчуците, особено ако все още планирате да посетите фитнес залата след това.
• По-добре е хранителното меню за отслабване по време на спорт да включва протеинова вечеря или комбинация от протеини и зеленчуци. Това ще помогне на мускулите да се възстановят след физическа активност.
• В тренировъчните дни абсолютно не трябва да гладувате, тъй като това може да доведе до изтощение на тялото и други негативни последици.
• Опитайте се да не ядете набързо - това е най-лесният начин да консумирате забранени храни. Освен това се препоръчва да не ядете от общи ястия, а да слагате храна в чиния - така ще бъде по-удобно да контролирате размера на порциите.
• По-добре е да ограничите количеството сол.

Упражнение и вода

Ако искате да постигнете резултати в спорта, тогава е важно не само да се храните правилно, но и да пиете достатъчно вода. Говорим конкретно за вода – нито за кафе, нито за чай, нито за други напитки. Дехидратацията може не само да повлияе негативно на резултатите от тренировката, но и да навреди на здравето ви. Можете да пиете вода преди и след тренировка. Ако почувствате жажда по време на час, трябва да пиете и малко вода.

Водата помага за предотвратяване на дехидратацията, дава на тялото възможност за попълване на енергийните ресурси, защитава сърцето и кръвоносните съдове, подобрява работата на храносмилателния тракт, почиства тялото, подмладява кожата и цялото тяло.

Човек трябва да пие най-малко два литра вода на ден. Полезно е да се пие чаша на празен стомах и 20 минути преди хранене. Но не се препоръчва да пиете храна с вода.

Хранене преди и след тренировка

Планът за отслабване за спорт и хранене трябва да включва тяхната хармонична комбинация помежду си. Можете да тренирате само на празен стомах сутрин. По принцип е по-добре да ядете 1-1,5 часа преди тренировка. По-добре е това да са храни, съдържащи сложни въглехидрати – така ще получите достатъчно енергия за тренировка.

В края на тренировката ще се отвори така нареченият „протеиново-въглехидратен прозорец“.Ако целта ви е да увеличите мускулна маса, можете да ядете нещо протеиново по това време, например извара, или да изпиете протеинов шейк. По-добре е да имате пълно хранене приблизително 1,5 часа след тренировка. Всички тези ограничения не са наложени за водата - можете да пиете колкото искате, когато пожелаете.

Какво да ядем, когато спортуваме

Не всеки знае какво да яде, ако спортувате. Всъщност нуждата на тялото от хранителни компоненти в този случай се увеличава. Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае един спортист.

катерици- основният строителен материал за мускулите и тяхното количество, както вече казахме, трябва да бъде най-малко 2-2,5 g на килограм тегло. Основните им източници са постно месо и риба, сирене, грах и боб, яйца, извара. От общото количество протеини приблизително половината трябва да са от животински произход, а другата половина да са от растителен произход.

Въглехидрати- основният източник на енергия, така че също е важно тяхното количество да е правилно. Въглехидратите се делят на сложни и прости. Трябва да се съсредоточите върху сложните, тъй като те осигуряват дълготрайна енергия. Техните източници са зърнени храни, тестени изделия, боб, грах и зеленчуци. Простите въглехидрати трябва да бъдат не повече от 35%. Техни източници са плодове, мед, захар, сладкиши.

Също така важно не се отказвайте от мазнините.Това е особено важно при правилното хранене за момичета, занимаващи се със спорт, тъй като женското тяло страда много от липсата на мазнини. Препоръчително е да наблегнете на растителните мазнини, които се съдържат в ядките, авокадото и растителните масла. Морската риба също е полезен източник.

Друг момент - при интензивни спортни дейности, необходимостта от такива минерални компоненти като фосфор към калций. Съотношението им в диетата трябва да бъде 1,5:1. Ако това съотношение се наруши, фосфорът се усвоява лошо, което може да предизвика редица проблеми, тъй като фосфорните съединения определят скоростта на реакцията и работата на мускулите, което изисква сериозно нервно напрежение.

Най-доброто източници на фосфор- месо, риба, извара, мляко, сирене, моркови, лук, елда, пшеница и овесени ядки, боб, грах, леща, соя.

Големи количества калций се съдържат в млечните продукти, бобовите растения и рибните консерви.

Също така е важно тялото на спортиста да получава правилното количество витаминиТова спомага за повишаване на издръжливостта на тялото и по-бързото му възстановяване след тренировка. За да получите достатъчно витамини, опитайте се да ядете плодове и зеленчуци. През зимата можете да приемате витаминни и минерални добавки. Някои от тях са предназначени специално за спортисти, но е препоръчително да се консултирате със специалист преди прием.

Списъкът с най-полезните продукти за спортисти включва следното:

• елда;
• овесени ядки - по-добре не инстантни;
• варено пилешко, пуешко, телешко, заешко;
• Риба и морски дарове;
• извара със съдържание на мазнини до 5%;
• мляко със съдържание на мазнини до 2,5%;
• натурално кисело мляко без добавки (може да се направи и у дома с помощта на закваска за кисело мляко);
• зеленчуци, плодове, билки;
• растителни масла;
• ядки;
• сушени плодове.

Има и храни, които е добре да се избягват от човек, който иска да постигне резултати в спорта, или поне да ги минимизира. Те включват захар, продукти, съдържащи захар, сладкиши, печени изделия, пушени продукти, консерви, бързо хранене и газирана вода. Препоръчва се да се намали или избягва консумацията на алкохол.

Ако обичате сладкото и ви е трудно да се откажете от него, опитайте се да изберете здравословни източници, например мед, мармалад, блат и маршмелоу. Препоръчва се да се консумират през първата половина на деня в малки количества.

Правилно хранене за отслабване по време на спорт: меню

Хранителното меню за спорт за момиче или момче трябва да се изчислява индивидуално, като се вземат предвид пол, тегло, цели и т.н. За да получите представа какво може да бъде, нека разгледаме приблизителната му версия:

• Закуска: 150 г овесени ядки, сварени във вода, 100 г плодове, 10 ядки, чаена лъжичка мед.
• Снек: пълнозърнест хляб с парче сирене, чай без захар.
• Обяд: 100 грама елда, варено яйце, 150 грама зеленчуци и билки, подправени с растително масло.
• Снек: 100 грама нискомаслено извара.
• Вечеря: 100 грама печено или варено месо.

Правилното хранене е много важно при редовна физическа активност. Какво се случва, ако ядете и спортувате? Ако правите правилните неща, ще постигнете невероятни резултати. Не забравяйте, че вашият успех до голяма степен зависи от менюто и се опитайте да го планирате правилно.

Как да се храним, когато спортуваме: видео инструкции

Фитнесът е място за работа върху тялото ви. Всеки има своите цели и желания и от него зависи как да се храни по време на тренировка. Въпреки това, основите са еднакви за всички.

Основи на правилното хранене

Правилното хранене е необходимо не само за отслабване или наддаване на тегло, но и просто за подобряване на здравето на тялото.

Принципи на здравословното хранене:

Отказ от хранителни отпадъци;

Малки чести хранения;

Достатъчно количество калории за нормалното функциониране на тялото;

Яденето на много зеленчуци и плодове;

Хранене със здравословни мазнини;

Яденето на достатъчно бавни въглехидрати;

витамини.

Лекарите препоръчват използването голямо количествозеленчуци и плодове от местен произход - светът е устроен по такъв начин, че всичко, което е полезно за тялото, расте в родния му район. Отвъдморските продукти трябва да се консумират умерено, като деликатеси, а не като основа на храненето.

Правилно хранене и спорт

Поотделно тези фактори не работят достатъчно, без интегриран подход може изобщо да не постигнете целта. Само чрез комбиниране на правилно хранене и упражнения можете да постигнете желаните резултати.

Много е важно да знаете това здравословно хранене- това не е само ограничение на сладкиши, брашно и полуфабрикати. Основното е липсата на големи количества и доброто съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати в диетата. Има приложения за отчитане на броя на приетите калории и разбиването им на хранителни вещества. Минималното количество калории за средностатистическия човек е 1300 kcal, от които протеини - 100 g, мазнини - 60 g, въглехидрати - 300 g. При спортуване броят им се увеличава до 1800.

Здравословното хранене и фитнес залата могат не само да ви осигурят мечтаната фигура, но и да запазят красотата и младостта за дълго време. Физическата активност освобождава хормони, които подобряват физическото и психическото здраве. душевно здраве, но това е невъзможно без правилно хранене. Ако искате да отслабнете, броят на калориите намалява; когато изграждате мускулна маса, той се увеличава.

Характеристики на храненето по време на кардио тренировка

Кардио тренировката се използва за повишаване на издръжливостта на тялото и за отслабване. Може да се изпълнява в отделен ден или след силова тренировка.

Има мит, че сутрешното кардио е по-ефективно за изгаряне на мазнини, но експериментите не са доказали това. Желанието за бързи резултати може да се отрази негативно на вашето здраве. Кардиото на гладно не се препоръчва поради голямото натоварване на сърцето и изгарянето на мускулна маса заедно с мазнините. За да се избегне загуба на мускулна маса, се препоръчва да се консумират 2-3 яйчни белтъка или 6 капсули BCA сутрин.

Ако правите тренировка за издръжливост, трябва да консумирате бързи въглехидрати преди нея. Това може да е гейнър, банан или сок, или смути от трите продукта.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да пиете протеин след тренировка или да ядете няколко протеина. Това се дължи на значително потребление на енергия и необходимостта от нейното възстановяване. Хранене след час. Ако няма нужда от отслабване, няма ограничения за консумацията на въглехидрати след тренировка (което не означава неконтролирано ядене на бонбони).

Характеристики на храненето по време на силова тренировка

Силовата тренировка изисква задължителен прием на бавни въглехидрати 2 часа преди час. Протеинът е необходим и за запазване на мускулите, като се препоръчва да се консумират протеини преди и след тренировка. Бързите въглехидрати след тренировка насърчават добрия мускулен растеж. Дори и за отслабващите е необходимо да ги консумирате веднага след тренировка.

Хранене по време на часовете фитнестрябва да бъде пълно и балансирано. Той определя дали очакваният резултат ще бъде постигнат или не. Ако пренебрегнете храненето след тренировка, можете да получите катастрофален резултат: поради липса на хранене тялото ще разруши собствените си мускули. Първо мускули, второ мазнини.

Преди лягане е важно да се консумират бавно действащи протеини за запазване и възстановяване на мускулната маса. Може да бъде извара или казеин. Изварата не трябва да е нискомаслена, тя се нуждае от нормално съдържание на мазнини от 5%.

Вода за спорт

Пиенето на вода е много важно при спортуване. Дехидратацията е опасна за здравето, тя заплашва с дълго, висококачествено обучение.

Нормата на консумация на вода е 1-2 литра на ден. По време на тренировка около 1 литър вода се изпарява и отделя чрез потта на час. Попълването на водно-солевия баланс на тялото е необходимо за комфортно благополучие и по-малко умора. Доказано е, че при пиене на вода по време на тренировка, тренировката продължава по-дълго и резултатите са по-ефективни. Ако пиете само няколко глътки по време на тренировка, след това можете да попълните целия обем на загубената течност.

При дълги интензивни упражнения е допустимо да се пие вода с мед за поддържане на издръжливостта на организма. В продажба има напитка за спортисти с допълнителни минерали и добавки. Може да се използва за дългосрочна кардио тренировка за издръжливост и за краткосрочна кардио тренировка за отслабване. В него няма захар. Преди да закупите, трябва внимателно да прочетете състава.

Продукти за правилното хранене

Абсолютно всички природни продукти са подходящи за правилно хранене с умерена или ограничена консумация. По-долу е пирамида на здравословното хранене.

Източници на бързи протеини са месото, бавни - извара. (известни още като бавни въглехидрати) - бобови растения. Това са също всички зърнени храни и твърди тестени изделия. Бързи въглехидрати - плодове. Мазнини - мазна риба, растително масло, ядки. Пресните зеленчуци осигуряват фибри, при готвене те са бързи въглехидрати, чиято консумация трябва да бъде ограничена.

Всички тези продукти трябва да се консумират ежедневно, тогава тялото ще бъде здраво и младо. И никаква депресия или преумора не са страшни, ако ядете такава храна, докато тренирате във фитнеса.

Дневен режим и хранене на здрав човек

Нека представим приблизителна таблица на дневния режим с ястия, които ще помогнат за това.

Рецепти за здравословни, прости ястия без термична обработка

Продуктите за правилно хранене са много разнообразни, можете да готвите всичко от тях. Банално мариновано пилешки гърдис свежи зеленчуцив тънък лаваш - много вкусно и има още интересни рецепти за здравословни ястия, които ви позволяват да ядете вкусно и здравословно.

Въглехидратно блокче за лека закуска след тренировка. Изсушете овесените ядки в тиган (100 г), добавете лъжица мед, 2 супени лъжици. л. какао, 2 с.л. л. сушени плодове (предварително нарязани в блендер). Всичко се разбърква и се оформя барче. Той е добър заместител на високовъглехидратното спортно хранене при тренировки във фитнеса.

Суфле от разбит белтък с подсладител. 4 белтъка се разбиват, постепенно се добавя разтвореният желатин. Масата се изсипва във форма и се поставя в хладилника. След 2 часа може да извадите суфлето и да го залеете с разтопен натурален шоколад и натрошени ядки. Този лесен десерт ще запази фигурата ви и ще ви зарадва с отличния си вкус. Не трябва да се увличате със заместители на захарта, употребата им е допустима само в крайни случаи. По-добре е да консумирате достатъчно въглехидратни храни, тогава не искате захар.

Сладкиши за вечерен чай. Ще ви трябват: извара, какао, ядки, подсладител. Всичко се разбърква и се охлажда в хладилник. Можете да добавите фибри към сместа, което ще направи рецептата още по-здравословна. Вместо какао можете да използвате овкусен протеин с любим вкус. Този вечерен десерт ще има положителен ефект върху вашата фигура.

Здравословни печива

Домашният здравословен хляб е просто необходим за хората, които се грижат за здравето си. Съставът му: фибри, ръжени трици, 1/4 част ръжено брашно, любими подправки, малко масло, мая, сол. Разбъркайте всичко, оставете тестото да втаса, поставете го във формата. Печете във фурната на слаб огън за час. Здравословният пресен хляб е готов.

Тиквен чийзкейк. Продукти: извара - 200 г, тиква - 500 г, яйца - 4 бр., тиквени семки, подсладител на вкус. Всичко се смила с блендер (с изключение на семките), поставя се във форма и се пече във фурната на 200 0 С за час. След като извадите формата, трябва да оставите тортата да се охлади добре, едва тогава я изрежете и извадете от формата. Много е лек и нежен.

Храненето при упражнения във фитнеса не трябва да е оскъдно, в противен случай са възможни слабост, депресия и болести. Не забравяйте значението на правилното хранене. Само като се храните вкусно и здравословно, можете да постигнете желаните резултати и да не се откажете наполовина.