Упражнения за офис служители или офис гимнастика. Упражнения в офиса - полезни физически упражнения за офис работници Упражнения за упражнения в офиса, докато стоите

Да тренирате корема и задните си части в офиса, без да привличате любопитни погледи от колегите си? Лесно! Нашият експерт ще ви каже как да направите това.

"Спортувате в офиса? Не можете ли да правите това у дома?!", ще кажат скептиците, след като прочетат заглавието на статията. Запомнете обаче себе си: след два часа, прекарани пред компютъра, просто искате да станете и да се протегнете. И времето в офиса не винаги е продуктивно, случва се да прекарваме няколко часа в телефонни разговори, безкрайна кореспонденция и обсъждане на последните новини с колеги. Така че защо наистина не добавите малко упражнения към рутината си в офиса?

Фаустино Жоао,

треньор на фитнес залата на клуб "X-Fit Victory Park".

Натиснете

Що се отнася до коремните мускули, мнозина въздишат тежко: работата върху тях винаги отнема доста време. Така че защо да го губите, когато сте на работа? Няколко упражнения ще ви помогнат да тонизирате и поддържате корема си.

1. Прибиране на корема

Направете упражнението, докато седите на бюрото си. Докато издишвате, издърпайте корема си колкото е възможно повече, задръжте за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете мускулите си. Упражнението тренира цялостно всички коремни мускули. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 50.

2. "Преса за камъни"

Докато издишвате, напрегнете корема с всички сили за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете се. Брой повторения – 10-50. Това е още едно упражнение за всички коремни мускули.

3. Издърпване на коленете към корема

Седнете изправени с ръце на масата. Докато издишвате, повдигнете коленете си към корема и леко натиснете с тях плота на масата. Докато вдишвате, спуснете краката си. Упражнението ще бъде по-трудно, ако краката ви не са поставени на пода. Брой повторения – 10-50. Можете да замените издърпването на коленете със статика: докато издишвате, натиснете коленете си върху плота на масата за 5 секунди. Докато вдишвате, спуснете краката си и се отпуснете. Упражнението работи предимно за долните коремни мускули.

4. Наклони

Това упражнение може да се направи, ако всичките ви колеги са напуснали офиса и знаете, че ще останете сами известно време. Начална позиция - седнал на стол, изправен гръб, ръце надолу. Изпълнявайте наклони наляво и надясно. Докато издишвате, спуснете се на една страна, докато ръката ви докосне пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това - наклонете в другата посока. Броят наклони във всяка посока е 10-50. Упражнението работи върху косите коремни мускули.

5. Ротации

Седейки на стол, повдигнете леко краката си от пода и поставете ръцете си на масата. Докато издишвате, завъртете се на стола наляво, докато спре (опитайте се да запазите гърдите и горната част на тялото неподвижни, завъртете само таза). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Броят на завъртанията във всяка посока е 10-50.

6. "Горни" ротации

Начална позиция - както в предишното упражнение. Докато издишвате, оставяйки таза неподвижен, завъртете гърдите и главата си надясно на стола (сякаш искате да видите някого над дясното си рамо). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Докато издишвате, повторете въртенето в другата посока. Изпълнете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с натоварването на косите коремни мускули, упражнението облекчава тежестта в гърба.

Задни части

Друга „проблемна зона“ освен корема са задните части. Много момичета са недоволни от тази част на тялото. Не бъдете тъжни: има редица специални фитнес програми, чиято цел е да дадат на момичето това, което иска, тоест те включват работа върху задните части. Само не забравяйте, че резултатът, който получавате, зависи пряко от вашето желание и постоянство.

Упражнение 1

Седнете на ръба на стола (първо го отдалечете малко от масата). Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете десния си крак и в същото време дръпнете пръстите на крака към себе си. Направете същото с левия крак. Направете това упражнение 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 2

Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете двата крака едновременно и дръпнете пръстите на краката към вас. Направете го 20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция - седнало на ръба на стол, тялото леко наклонено напред. Поставете ръцете си пред себе си на масата (не поставяйте тежест върху ръцете си). Сега напрегнете мускулите на седалището и се повдигнете няколко милиметра над стола. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 4

Ако сте дошли на работа с панталони, можете да направите следното упражнение. Седейки на стол, притиснати колене. Поставете ръцете си между бедрата и се дръжте с тях за стола. Сега натиснете бедрата върху ръцете си с цялата си сила, като напрегнете мускулите си за 5-7 минути. Повторете това упражнение 20 пъти.

Упражнение 5

И накрая, най-простото, но най-ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате мускулите на краката, задните части и дори корема. Това е ходене по стълбите! Забравете за асансьора, само няколко полета и ще получите страхотна тренировка за тялото си!

За да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да имате огромна воля, да се насилвате да работите и да тренирате издръжливост. Само в този случай човек постига резултати. Предлагаме ви вариант как можете да подобрите собственото си тяло чрез тренировки дори по време на работния си ден в офиса. Ако нямате условия за това, преместете „офисната тренировка“ у дома, правете упражненията между тях, но най-важното е да ги правите редовно и резултатите няма да закъснеят. Успех и спортни постижения!

Миналия път говорихме за последствията от неправилна поза при работа на бюро в офиса. Разбира се, проблемът с умората от прекалено напрегнатите мускули може да бъде решен, ако седите правилно. Но за тези, които все още забравят за изправен гръб и правилно позициониран монитор, има изход.

Съвсем прости упражнения, които не само ще ви помогнат да отпуснете тялото си, сковано от дълго седене, но и временно ще превключите вниманието си от решаване на „производствени проблеми“ към по-приятни и положителни мисли.

Да се ​​разтегнем

Това упражнение може да се направи, без да ставате от офис стола. Съберете ръцете си и ги протегнете напред, като обърнете ръцете си с опакото на дланите, обърнати към вас. Изпънете ръцете си няколко пъти, като се стараете да не накланяте тялото напред.

След това разтворете ръцете си отстрани и ги изпънете в това положение. Направете същото, като вдигнете ръцете си нагоре.

Изправяне на гърба

Поставете едната си ръка на тила, а другата поставете зад гърба точно под лопатките. Извийте гърба си в кръста, като същевременно хвърлите главата си назад, така че задната част на главата да лежи върху ръката ви. Повторете упражнението, като смените ръцете.

Масаж

Освен това, без да ставате от масата, можете да си направите масаж. Започнете с възглавничките на пръстите на двете си ръце, които трябва да разтриете бързо и интензивно.

Или различно. Поставете едната си ръка с дланта надолу върху масата и я масажирайте със силен натиск с отворената длан на другата си ръка. След това продължете да движите дланта си от пръстите към рамото. Повторете същите движения с втората ръка.

Следващият етап е масаж на собствената ви шия. За да направите това, трябва да поставите ръцете си точно под тила и да масажирате мускулите на врата с върховете на пръстите си с бързо темпо, но без да натискате силно.

След това поставете длан върху врата си и леко стиснете мускулите на врата с ръка няколко пъти. Повторете същото и с другата ръка.

Можете също да поставите ръката си на рамото до врата и да масажирате делтоидния мускул. Естествено и от двете страни. След това поставете ръцете си в ключалка на врата си под задната част на главата, хвърлете главата си назад няколко пъти и след това последователно я наклонете към раменете.

Ставане от стола

Обикновена офис маса може лесно да се използва като гимнастически уред. Например за клекове. За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите и, като държите плота с една ръка, да клекнете дълбоко. Пет до шест пъти е достатъчно.

След това можете да протегнете сплетените си ръце над главата си и да направите няколко завоя в различни посоки.

Следващото упражнение са странични завои. За да направите това, трябва да кръстосате ръцете си, като поставите дланите си върху свитите лакти, повдигнете ги до нивото на гърдите и започнете да завъртате тялото си надясно и наляво, опитвайки се да се обърнете колкото е възможно повече.

Почукване по петите ни

След това отпускаме краката си. Особено тези, които трябва да прекарат работния ден в тесни обувки на висок ток.

Застанете на пръсти - „на пръсти“ - и пружинирайте върху тях, така че петите ви да почукват леко по пода. Бързо и ритмично. Първо с двата крака, а след това всеки на свой ред.

И сега можете да се разтегнете отново и да се върнете към работния си процес, забелязвайки с изненада, че умората вече е отстъпила. Хубав работен ден!

Заседналият начин на живот е причина за много сериозни заболявания и нарушения на тялото. Но съвременната реалност, в която работата на компютър е почти неизбежна, не ни оставя избор. Какво да направите, ако почувствате дискомфорт по време на продължителна заседнала работа или просто искате да се стоплите, без да напускате работното си място? Ние ви предлагаме селекция от упражнения за офис гимнастика , което ще ви помогне да поддържате здравето и да увеличите енергията.

Заседнал начин на живот: защо се нуждаете от офис гимнастика?

Според Световната здравна организация повече от 3 милиона смъртни случая годишно могат да бъдат предотвратени чрез увеличаване на физическата активност през целия ден. Средностатистически офис работник 80% от времето на деня прекарва с ниска физическа активност: заседнала работа, хранене, пътуване в транспорта - всичко това не предполага никакво движение. Парадоксът е, че почивката от заседналата работа също много често не включва активност: за свободното време хората избират интернет и телевизия, седнали на стол или легнали на дивана.

Изследванията показват, че заседналият начин на живот причинява метаболитни нарушения, хипертония, повишени нива на кръвната захар и повишен холестерол. Това увеличава риска от развитие на сериозни сърдечно-съдови заболявания, рак и ранна смърт. И дори едночасова тренировка няма да помогне много за подобряване на ситуацията, ако прекарате целия работен ден в неподвижно седнало положение.

Въпреки това можете предотвратите разрушаването на вашето здраве от заседналия начин на живот, ако вземете за правило да правите кратки почивки от работа за леки физически упражнения. Редовните офис упражнения за няколко минути през деня могат да бъдат по-полезни от едночасовите тренировки 2-3 пъти седмично. И ако успеете да комбинирате и двете, тогава гарантирано ще помогнете на тялото си да остане здраво.

Защо се нуждаете от офис гимнастика?

1. Редовните физически упражнения се увеличават метаболитни процесии помага на тялото да регулира кръвното налягане, холестерола и кръвната захар. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.

1. Офис гимнастиката помага за успокояване на нервната система, намаляване на стреса и безпокойството, което със сигурност ще има положителен ефект върху ефективносттвоята работа.

1. Това е полезно като почивка за очите, което е особено важно при работа с компютър или с хартия.

1. Офис упражненията намаляват риска от развитие на заболявания гръбначен стълби е профилактика на остри болки във врата, гърба и кръста.

1. Офисната гимнастика ще подобри кръвообращението и ще активира функционирането на вътрешните органи.

1. Редовната физическа активност помага да се предотврати загубата на мускулна и костна тъкан, която настъпва с възрастта, ако не спортувате.

1. Преминаване към друга дейност (психически към физически) помага за увеличаване на енергията и производителност, отървете се от сънливост и летаргия.

1. Дори простите упражнения от офис гимнастиката, ако се изпълняват редовно, помагат за тонизиране на мускулите и поддържане на добра форма.

Тялото ни е създадено за редовен движение, но технологичният прогрес доведе до факта, че заседналият начин на живот се превърна в почти норма. В същото време хората смятат, че един час упражнения преди или след работа може да компенсира 9-10 часа, прекарани в заседнало положение. Но това е погрешно схващане.

Дългите периоди на седене без физическа активност влияят негативно на тялото и съкращават живота ни. Ако искате да сте здрави, тогава малко движение през деня е задължително. дориако редовно тренирате във фитнеса или у дома. И ако изобщо не правите физическа активност, тогава просто не можете без такава гимнастика.

Какви са опасностите от заседналия начин на живот?

Офис гимнастиката е създадена не само за да ви отвлече от работната рутина и да повиши вашата производителност. Тя се случва да бъде жизненоважен елементза всички, които мислят за здравето си! Заседналият начин на живот и липсата на физическа активност в продължение на 8-9 часа са причина за много заболявания и дисфункции. По-конкретно, рискът от развитие на:

• заболявания на сърдечно-съдовата система
• заболявания на гръбначния стълб и ставите
• заболявания на опорно-двигателния апарат
• метаболитни нарушения
• храносмилателни разстройства
• диабет
• затлъстяване
• главоболие и мигрена
• депресия

Заседналият начин на живот е неестествен за човешкото тяло, поради което лекарите подчертават необходимостта от извършване на упражнения през целия ден в условията на работа в офиса.

1. Ако имате заседнала работа, тогава се обучете да заменяте дългите периоди на седене с кратки минути активност. Поне веднъж на час не забравяйте да станете от стола си и да се раздвижите поне за 2-3 минути. В идеалния случай веднъж на половин час.

2. Следвайте позапо време на работа, за да се избегне изкривяване на гръбначния стълб и болки в гърба и врата. Уверете се, че гърбът ви е изправен, раменете ви са отпуснати и екранът на компютъра е на нивото на очите ви.

3. Ако работата не ви позволява да се разсейвате за минута, тогава, ако е възможно, просто се движете, без да ставате от стола си (движете раменете, ръцете, врата, тялото). Ако, например, четете някои документи, можете да направите това, докато се разхождате из офиса.

4. Ако имате проблеми със зрението, тогава не забравяйте да правите и упражнения за очите.

5. Ако забравите да обърнете внимание на офис гимнастиката, тогава се отдайте напомнянекъм вашия телефон или будилник. Впоследствие това ще ви стане навик.

6. Сътрудничете с колеги и правете кратки физически упражнения заедно. Това ще осигури допълнителна мотивация да останете активни през целия ден.

7. Вашата цел трябва да бъде да увеличите активността не само в офиса, но и в всеки денживот. Опитайте се да се отървете от навика за пасивна почивка след работа, гледайки телевизия или интернет.

8. Ако е възможно, намалете използването на превозни средства в полза на ходенето пеша. Ходенето до работа или след работа ви помага да се отпуснете, да изчистите ума си и да се отървете от стреса.

9. Ако все още не сте се сблъскали с негативни симптоми, това не означава, че заседналият начин на живот няма никакъв ефект върху вас. Много нарушения в тялото могат да бъдат асимптоматични. Профилактиката винаги е най-доброто лекарство, така че не пренебрегвайте упражненията в офиса.

10. Не забравяйте, че редовният фитнес не заменяйтенормални домакински дейности! Ако тренирате 1-1,5 часа на ден, а през останалото време водите заседнал начин на живот, тогава рисковете от влошаване на здравето остават високи.

Офис гимнастика: 20 най-добри упражнения

Редовно изпълнявайки упражнения за офис гимнастика, вие ще се отървете от чувството на умора и ще получите прилив на свежи сили и бодрост. Изберете няколко предложени упражнения, като ги разпределите през целия ден. Трябва да изпълнявате офис гимнастика 5-10 минути на всеки 2-3 часа . Ако има проблемни зони на тялото (напр. врата или гърба) , след това наблегнете специално на тях.

Ако позата е статична, задържайте се във всяка позиция 20-30 секунди. Ако позата е динамична (в този случай нашите снимки показват числа с промяна на позицията) след това повторете всяко упражнение 10-15 пъти. Не забравяйте да повторите упражненията от дясната и лявата страна.

1. Наклони на главата настрани за врата

2. Завъртане на главата за врата

3. Разтягане на раменете и гърба в седнало положение

4. Обратно заключване за гръб, гърди и рамене

5. Гънка на гърба в седнало положение

6. Разтягане на гърба и гърдите със стол

10. Котешки хрускания за гърба

11. Издърпване на гърба

12. Наклон със заключване за гръб, гърди и рамене

13. Наклон със стол за гърба, кръста, задните части и краката

14. Разтягане на гърба и кръста при навеждане

15. Странично навеждане за коси и гръбни мускули

16. Обратен планк за гръб, гърди и корем

17. Лицеви опори за укрепване на горната част на тялото

18. Обратни лицеви опори за ръце и рамене

19. Велосипед за укрепване на корема

20. Обърнете се настрани за мускулен корсет

21. Нападане на стол за мускулите на краката и тазобедрените стави

22. Напад със стол за мускулите на краката и задните части

23. Клекове за дупе и крака

24. Повдигане на крака за бедрата, прасците и коленете

29. Повдигане на прасци и глезени

Благодаря на YouTube каналите за снимките: Йога от Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офис гимнастика: избор на видео

Ако искате да правите офис гимнастика с помощта на готови тренировки, тогава ви предлагаме няколко кратки комплекса от упражнения на стол. Тези видеоклипове ще бъдат страхотни предотвратяване заболявания от заседнал начин на живот.

1. Олга Сагай - Офис гимнастика (10 минути)

2. Упражнения в офиса (4 минути)

3. FitnessBlender: Лесни разтягания на работа (5 минути)

4. Денис Остин: Фитнес тренировки за офиса (15 минути)

5. HASfit: Офис упражнения (15 минути)

Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от постоянно движение . Ако имате заседнала работа и ниска активност през деня, тогава е време да започнете да променяте начина си на живот. Правете гимнастика в офиса, посещавайте фитнес залата или тренирайте у дома, правете ежедневни разходки, загрявайте, използвайте стълби вместо асансьори и ходете по-често.

„Но здравето ми не е много добро.
Или лапите болят, или опашката пада...”

Карикатура "Трима от Простоквашино"

Това условие е познато на почти всички офис служители! И дори да обичате работата си, това не улеснява тялото ви - все пак трябва да седите пред компютъра поне 8 часа.

В допълнение към подутите крака и болките в гърба, продължителното седене може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително силно главоболие, "женски" болести и проблеми със ставите.

За да предотвратите подобни проблеми и да останете продуктивни през целия ден, препоръчваме ви все пак да намирате време за физически упражнения в офиса. Избрахме набор от ефективни упражнения, които лесно можете да правите на работа.

123RF/Олена Якобчук

Упражнения за гърба и врата

Шия, рамене, гръб - как искате да ги отпуснете след дълго седене на бюрото! Ако не сте мързеливи, можете да се отървете от дискомфорта в гръбначния стълб и да го укрепите точно в офиса. Следващите упражнения ще ви помогнат в това.

Разтягане на гърба

Изпълнете добре познатото упражнение „заключване“ няколко пъти: стиснете ръцете си зад гърба си и съберете лактите. След това стиснете дланите си и изпънете ръцете си възможно най-високо, като изправите гърба си максимално.

Тези прости упражнения ефективно отпускат гърба, разтягат го и раменните стави.

123RF/лангструп

Извиване и усукване на гърба

Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете, коленете под прав ъгъл. Хванете облегалката на стола с две ръце от двете страни. Опитвайки се да не натоварвате гърба си, разтворете раменете си и се наведете. Останете в това положение за 5 секунди. Направете упражнението 5-6 пъти.

Сега заемете същата изходна позиция на стола. Обърнете цялото си тяло към облегалката на стола – ще получите усуквания в едната или другата посока.

Усукването може да се извърши и по друг начин. Поставете ръцете си на раменете си и се завъртете наляво и надясно, така че да виждате какво се случва зад вас.

Гимнастика за очите

Дори повече от гръбнака се уморяват очите ни. Можем да седим пред компютъра с часове, втренчени в една точка и да не мигнем. Ето защо очите се нуждаят от редовно упражнение.

1. Правете 15-минутни почивки на всеки 2-3 часа. Първо погледнете в различни посоки: нагоре, надолу, наляво и надясно.
2. Добре е да гледате в далечината - за да направите това, изберете една точка в далечината и концентрирайте погледа си върху нея.
3. Изберете два обекта, които са на различно разстояние от вас и бързо преместете погледа си от единия към другия. Например дърво пред прозореца и телефон на бюрото ви.
4. Започнете да „рисувате“ фигури с очите си. Начертайте осмици, букви, криви и т.н. във въздуха.
5. Завършете загрявката с релаксация: мигнете няколко пъти, затворете очи и след това поставете топли длани върху тях.

Ако имате астигматизъм, тренирайте очите си отделно. Свалете очилата си, докато зареждате.

123RF/мангостар

Трениране на долната част

Нашите крака не обичат седнала или изправена работа – дайте им разнообразие, за да се чувстват добре! Едно просто упражнение - ходене или джогинг - ще свърши работа.

И ако трябва да седите на компютъра дълго време, периодично правете това упражнения за крака:

1. Потупайте петите си по пода за няколко минути, като по този начин разпръснете кръвта.
2. Направете „джогинг“ с крака на пода (седнали на стол).
3. Вземете всеки цилиндричен предмет (молив или химикал) и го завъртете с стъпалото на крака си.
4. „Ходете“ на пръсти, на пети, от външната и вътрешната страна на краката (докато седите на стол).
5. Използвайте пръстите на краката си, за да се опитате да вземете малки предмети от пода. И не се притеснявайте, чорапогащниците не пречат на това.
6. Правете самомасаж с леки кръгови движения – първо от стъпалата към коленете, след това към бедрата.

И най-накрая се отървете от навика да седите с кръстосани крака!

Как иначе можете да се затоплите?

Ето още няколко общи съвета, които ще ви помогнат да избегнете пренапрежение на гърба и гръбначния стълб:

• Има ли работа, която може да се върши прав? След това го направете, без да седите на стол. Можете да се изправите, за да говорите по телефона, да обсъждате работни проблеми с колеги, да почиствате бюрото си, да разглеждате документация и т.н.
• Отделете всеки момент, за да се разходите наоколо. Например, по-добре е да отидете в съседния офис и да зададете въпрос на колегата си лично, а не по телефона.
• Използвайте асансьора по-рядко в офис сграда и вместо това изпънете краката си, докато вървите нагоре по стълбите.
• Ако не е обичайно да се затопляте в офиса си и няма стълби, тогава използвайте малки трикове! Хвърлете какъвто и да е предмет на пода, за да можете да се наведете, за да го вземете, поставете документите далеч, за да можете да ги достигнете, направете си чай и го изпийте, докато стоите до прозореца.

Бъдете здрави и успешни!

Спортувате ли в офиса?
Гласувайте

Gettyimages/Fotobank.ru

European Heart Journal публикува проучване, посветено на всички, чиято работа е свързана с постоянно седене на едно място. Изследователката от Университета на Куинсланд (Австралия) Женевиев Хийли обясни, че ползите от сутрешното бягане са напълно отменени, ако прекарате следващите няколко часа на бюрото си с нос, заровен в компютърния монитор. Единственият изход, който тя вижда, е индустриалната гимнастика.

„Дори малко физическо усилие – ставане от масата и стоене до него за една минута – ще спаси ситуацията“, обещава Женевиев Хили. „Вярваме, че редовните почивки могат лесно да бъдат включени в работния график на повечето офиси. Нововъведението няма да повлияе негативно на производителността. Напротив, предприятията вероятно ще спестят от разходите за здравеопазване на служителите.

Хили и нейните колеги обобщиха данни за 4757 пациенти, участвали в различни проучвания между 2003 и 2006 г. При хора, чиито професионални задължения не се ограничават до седене пред компютъра, не се открива наддаване на тегло, а пасивният офис планктон не само наддава, но и придобива опасни нива на холестерол в кръвта.

А д-р Питър Скарбъроу от Оксфорд изчисли, че заради заседналия начин на живот британците качват по 2 кг годишно. Той провежда наблюдения от 1986 до 2000 г. и установява, че мъжете наддават на тегло средно със 7,7 кг, а жените с 5,4 кг.

Разбира се, да си представим, че веднъж на ден всички служители на модерен офис, като по команда, стават от бюрата си и започват синхронно да правят упражнения, докато маршируват, е трудно и дори страшно. Индустриалната гимнастика от съветско време, слава Богу, не може да бъде върната. Има обаче по-хуманни и модерни варианти. Работниците от Силициевата долина бяха първите, които показаха как може да изглежда това в наши дни: централата на Google разполага с фитнес зала и баскетболно игрище (за сравнение московският офис на Google в момента разполага само с маса за пинг-понг и хоризонтална лента) и Служителите на Apple организират спортни щафети всеки петък.

От всички московски офиси, които познавам, само редакцията на Комерсант има фитнес зала. „Владимир Яковлев го измисли още в началото на 90-те години, когато редакцията тъкмо се настаняваше в нова сграда на улица „Врубел“, каза ми служителят на „Комерсант“ Михаил Кирцер. — Първоначално часовете по айкидо и карате бяха наказание за пропускане на краен срок. По-късно много се включиха и започнаха да тренират по собствено желание. В друга издателска къща, Independent Media, служителите колективно практикуват йога на Айенгар от много години. „Има много хора, които искат да го направят“, ми каза редакторът на Yoga Journal Екатерина Колоколцева. „Но ако се запишете предварително, няма да има проблеми с място в залата.“

Как вървят нещата с фитнеса във вашия офис? Ако не, инструктор в клуб “LIVE!”. Мария Ерлашова предлага няколко упражнения, които можете да изпълнявате буквално без да напускате работното си място и без да шокирате колегите си.

Упражнения за ръце, рамене, гърди и гръб

Упражнение 1

Седнете на стол, поставете краката си на пода, стиснете ръцете си на гърба и ги задръжте в това състояние за няколко минути.

Упражнение 2

Седейки на стол, разтворете ръцете си отстрани и след това, сякаш прегръщате ствола на голямо дърво, докато спускате брадичката си надолу. Задръжте за няколко секунди, след това върнете ръцете си в изходна позиция и стиснете лопатките заедно. Важно е да изпълнявате това упражнение с малка амплитуда, за да натоварите максимално гръдните мускули.

Упражнение 3

Седейки на стол, донесете и разтворете лопатките.

Упражнение 4

Седнете на ръба на стол, като държите седалката с ръце. Свийте ръцете си в лакътните стави, спуснете и повдигнете таза, сякаш се опитвате да седнете на пода. Поставете тежестта на цялото си тяло върху ръцете си. Важно е столът да е редовен, а не на колела, в противен случай нараняването не може да бъде избегнато.

Упражнение за врата и гърба

Седнете на стол, наведете се напред, подпрете челото си на масата и сключете ръце пред себе си или на тила. Една минута, прекарана в това положение, е достатъчна, за да почувствате, че раница с камъни е паднала от раменете ви.

Упражнения за крака

Упражнение 1

За да завършите това, ще ви трябва дебела книга. Трябва да го държите между краката си и да се опитате да седнете и да станете от стола. В същото време е важно да натиснете петите си в пода, напрягайки седалищните мускули - тогава всички мускули на бедрата ще работят.

Упражнение 2

Застанете странично към масата, облегнете се на нея с една ръка, а другата поставете на бедрото си. Издърпвайки чорапа към себе си, бавно преместете крака си настрани. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак.

Упражнение 3

Отлична превенция: мускулите на прасеца, като помпа, карат кръвта през вените - това е много полезно за момичета, които не могат да си представят живота без токчета. За упражнението ще ви трябва книга с височина около три сантиметра. Изпълнява се боси: застанете с пръсти върху книга (петите остават окачени), спуснете петите на пода и се издигнете отново.

Упражнение за корема и косите мускули

Седнете на ръба на стола. Поставете дланите си в задната част на главата, като съберете лопатките. Докато издишвате, оставяйки единия крак на пода, дръпнете другия към тялото си и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повдигнете краката си един по един, изпълнете 10-12 пъти на всеки крак.