Обратна наведена преса от лег. Ред с щанга в наведено положение - развиване на задните делти

Мощните мускулести рамене не са дар от природата, а резултат от упорита работа по развитието на делтите. Този мускул се състои от три снопа, като презрамка, те покриват раменните стави. Предната греда работи най-много, тя участва в повечето упражнения за натискане, средната работи при повдигане или разпръскване на ръцете отстрани. С задната греда всичко е малко по-сложно, при обикновени тренировки получаваме минимално натоварване, така че е необходимо целенасочено обучение. И това може да се направи само в позиция на накланяне напред, когато става въпрос за използване на свободни тежести.

Помислете за един от начините да тренирате задната част на делтата - тягата на щангата към гърдите в наклон. На пръв поглед може да изглежда, че основната работа ще бъде извършена от гърба, но това не е така. При правилно изпълнение на упражнението и широк хват, основното натоварване пада точно върху задните делти, а трапецът и latissimus dorsiзавъртанията са включени допълнително.

Греба с щанга до гърди широк хватмного подобни на тегленето на колана, но предназначението им е напълно различно. В първия случай се тренират делти, във втория - мускулите на гърба. В обемен набор от упражнения за средната и предната делта, тягата към гърдите ще ви позволи да изградите красиви, масивни, заоблени рамене.

Ред с щанга в наведено положение: техника

Помислете за принципа на работа с мряна, с други черупки всичко ще бъде подобно:

Заемете равномерна позиция с крака, успоредни на ширината на раменете. Свийте краката си и хванете щангата с широк хват, заемете стабилна позиция. Направете ъгъла на наклон толкова, колкото ви позволява гъвкавостта. Колкото по-хоризонтално, т.е. по-близо до паралела по отношение на пода, тялото ще бъде разположено, толкова по-добро ще бъде представянето;
Поддържайте естествена извивка в лумбалната област. Ако започнете да изпитвате дискомфорт, незабавно намалете наклона;
Вдишайте и издърпайте щангата вертикално до нивото на гърдите. Лактите се разтварят отстрани, опитайте се да работите само със задните греди. Ако погледнете този случай с главата надолу - той ще прилича на лежанка;
В горната точка задръжте за 1 секунда, така че мускулите да получат статично натоварване, след което бавно спуснете снаряда, докато издишвате.

Опитайте се да се концентрирате колкото е възможно повече, когато правите упражнението върху работата на задните делти. Необходимо е да изключите бицепсите и да не правите тяга поради тяхното напрежение. Представете си, че от лактите имате въжета с куки, закачени за щангата, и просто разтваряте лактите си настрани и нагоре. Използвайте широк хват, за да ви е по-лесно.

Често срещани грешки при гребане на гърди

Редът с щанга до гърдите е доста просто упражнение, но спортистите успяват да направят грешки в него, особено начинаещите. Изброяваме проблемните въпроси, които могат да намалят ефективността на пръта към гърдите и да провокират наранявания:

На първо място, трябва стриктно да контролирате позицията на гърба. Ако се окаже, че в наклонено положение заобляте гърба си, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Освен теглото на собственото ви тяло, върху него влияе и теглото на щангата, което също увеличава натоварването на гръбначния стълб, но с геометрична прогресия. Ето защо, за да избегнете нараняване, трябва да държите гърба си изправен, а мускулите на пресата и гърба в постоянно напрежение през цялото време на изпълнение;
Винаги гледайте напред, няма нужда да гледате надолу. Така премахвате желанието да заоблите гърба си;
Дръжте лактите отстрани, не ги притискайте към тялото. В противен случай от упражнение върху задните делти ще се превърне в изпомпване на мускулите на гърба. Използвайте широк хват, издърпайте лактите си встрани и щангата към гърдите.

Варианти на изпълнение

Има няколко подобни опции, за да забележите реда с щанга към гърдите в наклон:

Наведен над дъмбели;
T-образна тяга към гърдите;
Тяга от долния блок с широка дръжка;

От една страна, вдигането на дъмбели е малко по-трудно, защото трябва да включите стабилизиращите мускули в работата. От друга страна, ще участва значително по-малко тежест, отколкото при щанга, което ще намали натоварването на ставите и ще направи упражнението по-безопасно.

В допълнение към разгледаните опции, задната делта може да се тренира с помощта на.

Кой, кога и колко

За кого: Упражнението е просто, така че всеки, който няма проблеми с кръста, може да го изпълнява;

Кога: Направете наведена греда в края на вашата тренировка за делти;

Колко: 3-4 серии по 8-12 повторения всяка.

Маса за вас и облекчение!

Ред с щанга в наведено положение

Видео: Bent Over Row

Ред с щанга в наведено положение - техника

Наведената греда е едно от най-важните упражнения в бодибилдинга. Предназначен е предимно за трениране на мускулите на гърба. Можете да препоръчате тяга както за начинаещи, така и за професионалисти.

Наведена греда - Мускули

На първо място, мускулите на latissimus dorsi са перфектно разработени. Освен това в зависимост от наклона на тялото може да се натоварва както горната, така и долната част на най-широкия.

Освен това участват мускули като делтоида (гърба), голям кръг, бицепс, ромбоиден мускул на гърба и мускули на лопатките.
Можете да промените работните групи не само поради степента на наклон на тялото, но и чрез промяна на ширината на захвата.

Как правилно да изпълнявате наведени редове

Издърпването се извършва по следния начин:

краката на ширината на раменете и леко свити в коленете. Щангата се взема с надхват, малко по-широк от раменете;
начална позиция: трябва да огънете долната част на гърба и да се наведете малко напред. Ръцете държат щангата, без да се огъват в лактите, но не и отпуснати. Главата гледа напред;
щангата се издърпва до колана, докато лактите не трябва да са раздалечени, а погледнете назад. По време на тягата те трябва да се движат само назад и нагоре - възможно най-високо;
трябва да се опитате напълно да изключите мускулите на ръцете от работа, дърпайте само за сметка на гърба и раменете;
обратно движение - щангата бавно и контролирано се спуска до първоначалната си позиция.

Прегърбен ред - Грешки

Лентата също е взета голямо тегло, така че бавно и контролирано движение не става - само на шутове. Разбира се, също така не е възможно да спуснете щангата правилно, така че тежестта просто „хвърля“.
По време на упражнението трябва да се уверите, че се движат само ръцете. Голяма грешка е да си помагате с цялото тяло и дори с движение на краката или главата.
Краката трябва да са малко по-широки от ширината на раменете за добра стабилност. В противен случай няма да можете да вземете теглото точно.
За да осигурите максимална амплитуда на движение, се препоръчва да поставите ръцете си малко по-широко от раменете.
Лактите трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо. В последната трета от траекторията средните мускули на гърба са включени в работата - на лопатките и ромбоида. В първите две трети работят мускулите на latissimus dorsi.
Голяма грешка би било да "изгърбите" гърба си. Необходимо е да се гарантира, че е огънат в лумбалната област. В допълнение, такова навеждане най-вероятно може да доведе до нараняване на гърба. Ако страхът от нараняване на гърба е голям, можете да използвате колан за вдигане на тежести.
Свитите колене ще ви предпазят от прегърбване. Именно поради упражнението на прави крака неизбежно възниква „гърбица“.
По-сложната версия на дърпането включва придърпването му към гърдите в последната фаза на движението. По този начин мускулите на средната част на гърба, както и задните делти и трапеца, участват още повече в работата.

Има опция за обратна тяга. Подходящ е за начинаещи, които все още не са придобили мощен гръб и затова големите тежести все още са им трудни.

Упражнението се изпълнява в машината на Смит, същността е, че вратът се поставя на нивото на бедрата, а спортистът ляга под него. След това спортистът се издърпва възможно най-високо до напречната греда, опирайки петите си на пода. В този случай долната част на гърба е изключена от упражнението и не пречи на работата на latissimus dorsi.

И силен гръб. Ако на ръцете най-често се обръща достатъчно внимание в процеса на обучение, тогава гърбът понякога остава „не на място“. Но гръбначните мускули регулират позата и създават впечатление за масивна фигура на спортист. Какви упражнения могат да се правят фитнестренировка за гръб?

Мъртва тяга

Това упражнение е взето от комплекса за пауърлифтинг. Power pull е една от основните дисциплини на триатлона, която ви позволява да тренирате 70 процента от мускулите. За да получите ефект от това упражнение, е необходима щанга с голяма тежест. Но за да се избегнат наранявания на гърба, е необходимо стриктно да се спазва техниката на неговото изпълнение. И за това първо трябва да работите само с малко тегло и изключително под контрола на треньор.

Обратното захващане ви позволява да „усъвършенствате“ добре Долна част latissimus dorsi, но част от натоварването се поема от бицепсите.

За да може изтеглянето на щанга към колана да донесе очаквания ефект, важно е да следвате следните препоръки от опитни спортисти:

Изпълнявайте упражнението плавно, без резки движения.

Използвайте гимнастически ремъци, за да държите врата през целия комплект. Мнозина твърдят, че липсата на презрамки ви позволява да укрепите мускулите на предмишниците. Отчасти е така. Но постигайки това, спортистът губи от поглед основната цел - изучаването на мускулите на гърба. По-добре е да използвате ленти при дърпане и да тренирате предмишниците отделно.

Дръжте гърба си изправен. Благодарение на този „навик“ можете да запазите всичките си прешлени непокътнати и да избегнете дългото „отпътуване“ от тренировъчен процеспоради нараняване.

Издърпването трябва да е към кръста, а не към гърдите. В противен случай, когато изпълнявате това упражнение, основното натоварване ще бъде поставено върху делтоидните мускули, а latissimus dorsi и други големи мускулни групи ще бъдат пропуснати.

Много спортисти имат различно отношение към редовете с щанга в наклон към колана. Някой смята това упражнение за ненужно в същия комплекс с мъртва тяга, а някой намира в него практично решение за развитие на мускулите на гърба. В допълнение, спортистите понякога се отблъскват от сложната техника на издърпване на колана и високия разход на енергия по време на нейното изпълнение. Но след като усвоите това упражнение, можете да постигнете още по-добри резултати в силовите тренировки.

Тягата на щанга в наведено положение е основно упражнение. Основната цел на неговото прилагане е изпомпване на latissimus dorsi. Освен това по време на упражнението се включват големи кръгли мускули, екстензори на мускулите на гърба, флексори на ръцете, трапецовидни и ромбоидни мускули.

Ако планирате да изпомпвате по-голямата част от мускулите на гърба, тогава издърпването на щанга към колана е по-подходящо за това от други упражнения. И жените, и мъжете могат да го изпълняват постоянно.

Какво трябва да знаете?

Първоначално отбелязваме, че тягата на щангата в наклона е преди всичко правилната техника, а не големите работни тежести! Не бързайте да увеличавате тежестите, преди да сте усвоили техниката, това е изключително важно! Освен това не забравяйте, че за да изпълните упражнението, ще е необходимо да укрепите мускулния корсет, за да избегнете наранявания, свързани с гръбначния стълб в процеса! Добавяйте тежест постепенно, като по този начин увеличавате ефективността на дърпането.

Правилна техника на изпълнение

Версията на техниката на изпълнение по-долу е препоръчана от издателство Muscle & Fitness. Това е начинът, по който Джо Уейдър работи с щангата при това упражнение и аз напълно подкрепям тази техника. Направете упражнението, като следвате препоръките и въз основа на снимките и видеоклиповете в сайта, без измама, като постепенно увеличавате теглото. Издърпването трябва да се извърши по следния начин:

Моля, обърнете внимание, че можете да изпълнявате тяга както с класически директен, така и с обратен хват. Що се отнася до ширината, работата на мускулите ще зависи от това. Така например, ако изберете тяга с тесен хват, тогава в по-голяма степен в този случай ще работят не мускулите на гърба, а бицепсите. Предимството на това решение е увеличеният обхват на движение. Гребането с широк хват ви позволява да ангажирате в по-голяма степен мускулите на гърба, макар и този път с леко ограничен обхват на движение.

По време на изпълнение (както е отбелязано по-горе), постоянно контролирайте позицията на гърба - тя трябва да е равномерна и да няма изкривявания в долната част на гърба, оставайки успоредна на повърхността на пода, както можете да видите във видеото, публикувано на сайта.
Положение на краката - леко ги огънете в коленете, за да предотвратите изкривяване на гърба по време на упражнението.
Винаги гледайте напред, докато вдигате щангата, за да избегнете заоблянето на гърба, което може да доведе до нараняване.
Когато работите с малки и средни тежести, можете да получите допълнителни ползи от упражнението. За да направите това, в горната точка, когато снарядът достигне нивото на колана, съберете лопатките, за да включите мускулите на гърба в работата.
Докато повдигате снаряда в горната точка, опитайте се да издърпате щангата по протежение на краката, като държите лактите близо до тялото, като не им позволявате да се разпръснат настрани (забелязва се във видеото, че на това се обръща специално внимание) .
Веднага след като започнете да работите със сериозни тежести, не забравяйте да използвате горепосочените елементи от екипировката - ремъци и колан.
Следете дъха си - издишайте при усилие.
Опитайте се да правите упражнението без дълги паузи.
Ако целта ви е помпане, в долната точка не изправяйте ръцете си до края, оставяйки лактите леко свити, за да запазите натоварването върху мускулите.

Някои смятат, че класическата греда с навеждане, както във видеото, не е толкова ефективна, колкото гредата с обратен хват. Всъщност това не е съвсем вярно. Работата е там, че изпълнението на упражнението с директен захват провокира широко разпръскване на лактите с последващо движение на щангата не към колана, както се изисква от техниката, а към гърдите. Това е грешката, която най-често допускат начинаещите културисти. В резултат на това мускулите на latissimus dorsi не работят както трябва и упражнението губи предишната си ефективност. Поправянето на това обаче е доста лесно, ако следвате инструкциите по-горе с тягата към колана и намаляването на лопатките.

Обобщавайки, отбелязвам, че експериментите с ръкохватки са доста приемливи за тези, които търсят своя собствена версия. И не забравяйте, че изпълнението на тяга с големи тежести, с които работят атлетите във видеото, ще стане възможно само след усвояване правилна техникаи укрепване на мускулния корсет.

Леко издърпване на лентата

Прътова тяга в Хидропарк