Как да изпомпате всички мускули на гърба. Набирания с широк хват на главата. Домашен комплекс за гръб

Как да изпомпате latissimus dorsi? Този въпрос си задават най-вече бодибилдърите. Въпреки това, за подобряване на здравето, тези мускули са полезни за всички хора за развитие.

Защо да изтеглите най-широкия?

Този мускул на гърба е известен също като крила. Те са най-големите по тялото и вторите по големина след мускулите на краката в цялото тяло. Колкото по-добре са развити, толкова повече тялото придобива формата на обърнат триъгълник. Тази форма се счита за най-красивата, от гледна точка на хората, които спортуват.

Не само естетическата красота е причина за необходимостта от трениране на latissimus dorsi. Развитието на тези мускули води до следното:

Подобрява кръвообращението в тялото.
Укрепва се гръбначният стълб.
Предотвратява се появата и развитието на остеохондроза.
Предотвратява се затлъстяването.

Добре развитата мускулатура намалява натоварването на гръбначния стълб. Поради това се намалява рискът от изместване на ставите на този носещ елемент на скелета. Позата се поддържа лесно, което стимулира повишената консумация на кислород от тялото.

Мускулите консумират голям брой калории, като по този начин оставят по-малко за телесни мазнини. Това трябва да се има предвид от всички хора, които искат да отслабнат. Например, за да направите пресата релефна, мнозина активно тренират тази област, като й влияят. голямо количествоупражнения. Пресата наистина става силна, но под слой телесни мазнини не се вижда.

Мускулите на коремната кухина са малки и за да станат забележими, е необходимо да премахнете мазнините от талията. И можете да направите това, ако го елиминирате от цялото тяло. Невъзможно е да видите поне един собственик на "дъската за гладене", който би имал двойна брадичка или гърди с гънки от мазнини. За тялото му може да се каже, че е изсушено. И тренирането на големи мускули, включително latissimus dorsi, помага изключително много за това.

Основните упражнения, с които се тренират крилата:

Набиране.
Прът тяга в склона прав и обратен хват.
Дърпане на T-образна щанга.
Гребане с дъмбели с една ръка в наклон.
Вертикално издърпване на блока с широк и обратен хват.
Хоризонтално издърпване на блока към стомаха или гърдите.
Отбий.

Принципи и техника

Когато решавате как бързо да помпате крила, трябва да се придържате към няколко принципа:

Редовност на уроците.
Разнообразие от тренировки.
Пълна почивка.
Правилното хранене.

Редовността на класовете не означава, че трябва да правите упражнения за гръб ежедневно. Това нарушава третия принцип – добрата почивка. Без него обучението няма да бъде ефективно. Необходимо е да се повлияе на тази област не повече от два пъти седмично. Но ако включите 5-6 упражнения с по 5-8 серии в една тренировка, тогава можете да се ограничите до една сесия на седмица. Мускулите нямат време за почивка след 3-4 дни.

Програмите за обучение трябва да се променят на всеки 1-1,5 месеца. Тялото бързо свиква с редовни натоварвания, което намалява ефекта от класовете. Можете да промените:

Упражнения.
Последователността на тяхното изпълнение.
Интензивността на тренировката.
Броят серии и повторения.

Преди да започнете да съставяте програма за уроци, определете сами нейната цел. Културистът и майсторът на бойните изкуства ще имат много различни подходи към тренировките. Последният трябва да тренира показатели за скорост и сила, докато първият има нужда от красиво тяло.

Набирания

Това е едно от основните упражнения за развитие на мускулите на гърба. Препоръчително е да го изпълнявате за всички - както за начинаещи, така и за майстори на спорта. Крилата са основните мускули, които са засегнати. Освен това ромбовидният и големият мускул са добре натоварени. Освен това участват такива помощни мускули:

Голяма и малка ракла.
Бицепс.
Трицепс.
Субскапуларен.
Корако-хумерален.

Изходна позиция - свободно висене на напречната греда. Ръцете не трябва да са по-тесни от раменете. Използва се по-широк хват, за да се даде визуална ширина на мускулите, тесен (но не по-тесен от раменете) се използва за дебелина.

При издишване трябва да се напрегнете най-широко и благодарение на тях да се издърпате до напречната греда. Лактите остават постоянно в същото положение. В горната фаза на движението брадичката трябва да е над щангата. При издишване се заема изходна позиция.

Ако набиранията са лесни за 12-15 повторения на сет, добавете тежест. Използва се колан с връзки, на който се закачат различни по тежест палачинки от щанга. Ако не са налични, можете да вземете раница от дебел плат. В него се поставят палачинки с различни грамажи, лесно се фиксира върху тялото и не пречи на движенията.

Вертикалното издърпване на блока с широк и обратен хват е подобно на набиране. Това упражнение помага на тези, които:

Не мога да издърпам.
Иска да увеличи натоварването, без да натоварва допълнително тялото.

Например, не всяка жена може да се издърпа. Вертикалното издърпване на блока им позволява ефективно да натоварват крилата без хоризонтална лента. Голямо тегло, над 100 кг, може да е причината, поради която човек не може да се изправи. Но да изпълнява упражнение на блок с тегло 85-90 кг ще бъде на разположение за него.

Тяга на щанга в наведено положение с преден и обратен хват

Това упражнение, подобно на набиранията, принадлежи към основните, с помощта на които се тренират крилата. Включва се в тренировъчните програми както на начинаещи, така и на опитни спортисти. В допълнение към latissimus dorsi, с това упражнение се тренират следните мускули:

голям кръг;
с форма на диамант;
трапец;
задни делти.

За да го изпълните, трябва да застанете пред щангата, краката на ширината на раменете. Огъвайки се в долната част на гърба, трябва да се наведете напред, да вземете щангата с хват, по-широк от раменете ви, и да се изправите малко, така че торсът, наклонен напред, да е под ъгъл от 30 градуса спрямо паралела на пода. Ръцете с щанга са изправени. Това е началната позиция.

При издишване лактите се движат максимално назад и нагоре.По време на движенията долната част на гърба е постоянно напрегната. Сцеплението се извършва единствено благодарение на работата на мускулите на гърба и делтите. Желателно е шията да докосва стомаха, след което обратното движение се извършва при издишване.

Изпълнението на това упражнение с обратен хват гарантира, че лактите са повдигнати строго вертикално. При директно захващане на ръката лактите са склонни да се раздалечават и това е неприемливо - натоварването на крилата намалява.

Редът на T-образната лента е подобен на предишното упражнение. Разликата е, че тук се използва специален симулатор, който ви позволява драстично да намалите натоварването на лумбалния гръбнак. Практикуващият лежи на пейка под ъгъл от 30 градуса спрямо вертикалната повърхност, хваща щангата на Т-образната щанга с прав или неутрален хват и изпълнява ред към корема.

Други упражнения

За да натоварите точно левия и десния широк гръбен мускул, използвайте реда с дъмбели с една ръка в наклон. За изпълнението му се взема дъмбел с неутрален захват, например в лявата ръка. Трябва да се приближите до пейката от дясната страна и да поставите дясното си коляно върху него, левият крак е леко огънат. Тялото е успоредно на пода. Не забравяйте да се огъвате в долната част на гърба, когато накланяте тялото с тежести - това е основното изискване за предотвратяване на наранявания на гръбначния стълб по време на тренировка.

В изходна позиция ръката с дъмбела е напълно изпъната. При издишване дъмбелът се издърпва нагоре поради напрежението на latissimus dorsi и задните делти. Движението се извършва строго във вертикална равнина. В този случай делтите се включват в момента, когато дъмбелът е на нивото на раменете. В крайната фаза на движението трябва да се задържите за 2-3 секунди и да се върнете в изходна позиция.

След като завършите повторенията в подхода за едната страна, е необходимо да ги повторите за другата страна. В допълнение към най-широките, с помощта на тази тяга се тренират такива мускули:

голям кръг;
малък кръг;
infraspinatus;
задни делти;
трапец;
с форма на диамант.

Можете да разнообразите това упражнение, ако смените неутралния хват с хват отгоре. Необходимо е да се изключи работата на бицепсите, да се използват само крила и делти за движение.

Хоризонталната тяга на блока към стомаха или гърдите се извършва на специален симулатор. Така те засягат долната област на най-широките, постигат тяхното удебеляване. Без това упражнение ще бъде трудно да се постигнат изразителни и изпъкнали форми на крилата в долната им част.

Издърпването се извършва, както следва:

Необходимо е да седнете с лице към блока, краката леко свити, ръцете да държат дръжката на блока с директен или неутрален захват, тялото е леко наклонено напред.
Трябва да се облегнете назад, докато тялото заеме вертикално положение. В този случай кабелът трябва да се простира, повдигайки товара, ръцете са изправени.
При издишване лактите се движат строго назад, докато дръжката или лентата на блока докоснат стомаха. Крайната позиция се задържа за няколко секунди, след което се заема изходна позиция.

Тази тяга се използва при тренировки от гребци на каяк, както и от борци. При първите се имитира основното движение в тяхната посока. Борците тренират по този начин показатели за сила и скорост при улавяне и издърпване на противника към хвърлянето.

Шията в това упражнение е желателно да се използва права линия. Това елиминира работата на делтите и цялото натоварване от движението се насочва към латисимуса.

Отбий

За тези, чието тяло все още расте - юноши и младежи под 20 години, това упражнение лесно ще помогне за разширяване на гърдите. Останалите ще трябва да се потрудят, за да постигнат този ефект. Пуловерът може да се направи по два начина:

Лежане с щанга (гира или гиря).
Стоене в блоков симулатор.

В първия случай трябва да вземете щангата с директен захват на нивото на раменете, легнете на пейката, така че главата ви да виси леко от ръба, щангата трябва да е на леко свити ръце пред тялото. Без да огъвате ръцете си, трябва да спуснете щангата зад главата си. Ръцете са успоредни на пода, мускулите на гърба са напрегнати, държат тежестта.

При издишване щангата се движи отново пред тялото, при вдишване се връща назад зад главата. Ръцете в лактите не се движат, те остават в същата позиция през цялото движение. При изпълнение на това упражнение, в допълнение към latissimus dorsi, участват следните мускули:

Ромбоид.
Голям кръг.
Голяма и малка ракла.

Лактите се поддържат леко свити, за да се облекчи излишното напрежение и да се предотврати нараняване. Блоковата версия повтаря разглежданото движение. Само състезателят е в изправено положение пред блока. Ръцете се движат отгоре надолу.

В това упражнение е важно да не вземете веднага големи тежести. Прекомерната тежест провокира силно огъване на ръцете, поради което натоварването на крилата рязко намалява. Горните крайници трябва да останат прави и само леко свити през цялата серия.

Как да организираме обучение?

За да се развият мускулите на гърба, е необходимо да тренирате. Това е банална истина, но нейните мечтатели забравят, когато търсят тайни техники за развитие на собственото си тяло. Както беше отбелязано по-горе, тренировките за гръб трябва да се провеждат един тренировъчен ден седмично, в краен случай - два.

Важно е да осигурите тренировъчен ден за мускулите антагонисти. В този случай това е гърдите. Когато натоварвате най-широките, не трябва да забравяте за долната част на гърба. Колкото по-тежък става торсът и мускулната маса добавя тежест, толкова по-голямо е натоварването върху долната част на гърба. Ето защо е необходимо в обучението да се включат упражнения за екстензора на гръбначния стълб и лумбално-гръдната фасция. За това са подходящи хиперестезия и удължаване на тялото с щанга.

Препоръчително е да овладеете и изпълнявате всички тези упражнения под наблюдението на опитен треньор. В първия случай това ще помогне да се постигне правилната техника на изпълнение. Във втория случай това ще предотврати провала на програмата за обучение. Поставената цел ще изисква време и редовно, интензивно обучение, а понякога наистина искате да се самосъжалявате. Не бъдете мързеливи и резултатът няма да закъснее!

Здравейте приятели! Съгласете се, че ако управлявате дори 50 сантиметра обем, правите луди квадрати, релефна преса, тогава с тесен и слаб гръб ще изглеждате като изрод мутант.

Момичета, разбира се, този проблем е по-малко релевантен. Те обаче искат да имат красив и стегнат гръб без излишни мастни гънки с еластичен мускулен релеф.

Какво да правя и как да бъда, как мога да помогна на мъката? Така че, избършете добре компютърните си монитори и се пригответе да четете внимателно. Днес следващата стъпка е образователна програма на тема: „Как да изпомпваме широк гръб“?

Познавайки основните упражнения и помощните комплекси, вие ще можете да направите това без никакви допълнителни усилия. И тогава момичетата ще мечтаят ден и нощ да се скрият зад широкия ви торс (ако сте мъж). И момчетата случайно и нарочно ще се опитат да ви прегърнат, за да усетят силния ви лагер (ако сте момиче).

Някои анатомични подробности

Мускулната група, разположена в областта на гърба, е втората по големина след краката. Това автоматично показва, че тя се нуждае от сериозни силови натоварвания.

Както в много други части на тялото, има повърхностни мускули на гърба и дълбоки. Те са предимно чифтни. Логично е, че повърхностните мускули се поддават по-добре на усъвършенстване. Те включват ромбоиден, повдигащ мускул на лопатката и зъбчат мускул. Както и най-широките, екстензорите и трапеца.

Основните контури на гърба създават latissimus dorsi, които приличат по форма латинска буква"V". Ето защо им се отдава максимално значение по време на обучението.

Тези влакна ни позволяват да издърпаме ръцете назад и съответно да ги изведем напред към гърдите. Те също издърпват горните крайници отстрани. Всъщност те са добри в това да ни помагат да правим различни дърпания.

Ако вие и аз все още се движим през дърветата, тогава латовете биха улеснили значително този процес. И затова е най-добре да ги тренирате с помощта на различни тяги.

Дългите мускули или екстензорите се простираха от самата шия до сакрума. Те, въз основа на името, са предназначени да разгънат гърба и да ни помогнат да поддържаме права позиция на тялото. Следователно, за да ги укрепите, трябва да се занимавате с различни разширения като наклони или.

И така, разбираме как да изпомпваме широк гръб: списък с упражнения и техниката за тяхното изпълнение.

Комплекс за latissimus dorsi

Първото упражнение в тази класация е, разбира се, набиранията. В интерес на истината, това е точно това, което вече беше споменато по-горе - наследство от нашите древни предци. Това натоварване ще ви помогне да направите тялото си най-масивно.

Как да изпомпате широк гръб на хоризонталната лента? Много е важно по време на изпълнението на такъв комплекс да изключите бицепса от работа, който винаги се опитва да върши основната част от работата зад гърба си. Той е този, който ни пречи да напредваме, докато помпаме гърба.

Ако сте начинаещ, тогава в този случай изпълнете набирания с широк захват, които изключват бицепсите колкото е възможно повече. Вярно е, че това донякъде ще намали амплитудата и следователно ще намали работата.

В случай, че вече сте напреднал помпа и сте се научили да изключвате бицепсите от процеса, можете да вземете по-тесен захват, което съответно ще увеличи желания обхват на движение.

Основният критерий при изпълнението на такива упражнения е „запушеният“ гръб, а не горните крайници. В някои случаи един малък трик помага да се намали натоварването на предмишниците: когато захващате щангата, не я стискайте с палеца си. Тази тайна ще помогне да изключите предмишниците.

Можете да издърпате както зад главата, така и към гърдите. В този случай акцентът ще се измести донякъде. В първия вариант горната част на гърба е по-добре разработена, а във втория са включени почти всички мускули в тази част на тялото.

Когато техниката стане толкова перфектна, че ще има екскурзии от съседни фитнес зали, за да ви гледат, тогава е препоръчително да използвате тежести в това упражнение.

Следващото голямо натоварване е работата на блокове в седнало изправено положение. В случай, че ви е твърде трудно да се издърпате, можете да го използвате като алтернатива, тъй като участват същите видове мускули.

Техниката на работа в такива упражнения е изключително проста и тук е невероятно трудно да се направи грешка. Вземете директен или обратен захват на специална широка дръжка и започнете да я дърпате към горната част на гърдите. Такива тласъци се правят както към гърдите, така и зад главата, като по време на изпълнението им се опитват да се съсредоточат точно върху работата на latissimus dorsi. Има опция, когато дръжката се довежда почти до стомаха, огъвайки се в гърба и долната част на гърба.

Можете да правите не само вертикална, но и хоризонтална тяга, тоест отдолу нагоре. И в този случай това ще бъде отлично упражнение. Как да изпомпате latissimus dorsi с такова натоварване?

Всъщност в този случай всичко е ясно от името. Трябва леко да огънете коленете си, да разтворите краката си по-широко от раменете, така че да е удобно да стоите и да наклоните тялото си напред. Колкото по-ниско се навеждате, толкова по-добре работи гърба ви. Но също така не си струва да се огъвате в каралка (помнете правия гръб).

Отново, не забравяйте да държите гърба си идеално изправен. Що се отнася до позицията на ръцете, най-добре е да натоварите мускулите на гърба с тесен обратен хват. Както и в други случаи, основната тайна тук ще бъде притискането на лактите към тялото. Шината се плъзга плавно по бедрата, опира се в срамната кост и се връща надолу.

Ако вашата фитнес зала разполага с Т-образна машина, тогава можете да използвате подобна тяга. Това е добро изследване на вътрешната част на мускулите на гърба. Занаятчиите се адаптират за тази цел и обикновена щанга, в единия край на който са окачени палачинки, а другият е опрян в стената. Щангата трябва да се държи между краката. Но последният вариант не е много удобен.

Можете да помпате тази мускулна група с помощта на дъмбели. Как да изпомпате latissimus dorsi с дъмбели? Съветвам те да го направиш. Прави се или с акцент върху хоризонтална пейка, на която натоварвате коляното и се подпирате с ръка, или трябва да избутате единия крак напред, върху който поставяте и дланта си, за да запазите стабилна позиция на тялото.

Огъваме ръката в лакътя и вземаме дъмбел в нея. Сега започваме да го дърпаме към тялото. Уверете се, че гърбът не променя позицията си и ръката върви в един паралел. Такова натоварване ще ви позволи целенасочено да тренирате мускулите, които ни интересуват.

Ако вашата фитнес зала разполага с лостова машина като Hammer, тогава също е препоръчително да правите тяга в нея.

Друго упражнение за работа с мускулите на гърба в симулатора е хоризонтална тяга.

Комплекс, насочен към изработване на трапец

Няма сериозни затруднения при използването на такъв комплекс. Ако говорим за дъмбели или щанга, тогава ги вземаме с директен захват на протегнати ръце. Не експериментирайте с големи тежести, първо усъвършенствайте техниката си. Притискаме дъмбелите към бедрата и, разбира се, държим щангата пред себе си. Изправяме гърба и започваме да издърпваме раменете възможно най-високо.

Никога не въртете рамене. Опасно е и няма смисъл. Моля, обърнете внимание, че щангата може да се държи както пред вас, така и зад гърба ви.

Тренираме екстензорите на гърба

Няма упражнения, които биха могли да отговорят на въпроса в този раздел: „Как да изпомпам ширината на гърба“. В крайна сметка екстензорите са отговорни за други задачи, но просто ги вземете и ги изхвърлете тренировъчен процесби било грешно.

Пример е това добро упражнение, как . Тя, разбира се, включва не само екстензорите, но и други големи мускулни групи. Освен всичко друго, мъртвата тяга ви позволява да издърпате максималното тегло.

Някои треньори смятат, че когато работите върху мускулите на гърба, мъртвата тяга е незадължително упражнение и трябва да се изпълнява в края на тренировката, а не в началото, както е обичайно. Можете сами да оцените ефективността.

Класическата версия на мъртвата тяга включва стоене пред щангата, като държите краката си на ширината на раменете и ги премествате покрай самата основа на щангата, така че пищялите ви да са в контакт с нея. Не забравяйте да държите гърба си вътре изправено положение. Хващаме врата с директен захват и започваме да го плъзгаме по краката до момента, в който напълно се изправим и изнасяме гърдите напред.

Обърнете внимание на факта, че гърбът ви по това време се издига първо, а след това долната част на гърба го следва. Основната грешка на начинаещите и дори на по-опитните културисти е, че те са склонни да дърпат товара с долната част на гърба и „петата точка“ и след това да повдигнат гърба си. Това е грубо нарушение на технологията.

Изтеглянето на тези мускули ще ви помогне и, което се извършва на специален симулатор с акцент върху краката. Тук също всичко е много просто: трябва да се наведете напред и да се огънете, а след това да изправите тялото до равномерен паралел с гърба. Не си струва да преразтягате гърба в долната част на гърба, за да избегнете нараняване.

Ако желаете, можете да вземете тежестта и да я задържите или зад гърба си в областта на трапеца, или пред вас. Като цяло хиперекстензията е добър комплекс за загряване, който се препоръчва да се прави преди сложни многоставни упражнения.

Последното нещо, което може да се посочи като пример в този блок, е така нареченият goodmoning. Краката на ширината на раменете. Всъщност това са обикновени навеждания напред с леко свити колене. Зад гърба те държат или специален снаряд под формата на пръчка, или малък 10-килограмов врат в областта на трапеца, но не по-ниско, за да не преместват товара. Не си струва да потъвате дълбоко, погледът е насочен напред, а гърбът в долната точка е успореден на пода.

Когато съставяте тренировъчен курс, имайте предвид, че той трябва да включва поне един за всяка мускулна група и ние се фокусираме върху по-сложните основни комплекси. Във всеки такъв блок със сигурност трябва да има различно сцепление. Също така помним, че гърбът ни обича големи натоварвания и достатъчен брой повторения (поне 8).

Ако сте начинаещ, вземете по едно упражнение от всеки блок. накланяне с междинно обучениеможе да добави още един. Но истинските силни хора смело включват около 5 комплекса в една тренировка.

Има и негласно правило за комбиниране на тренировки за различни мускулни групи. В този случай е препоръчително да комбинирате работата на гърба или с гърдите, или с делтите (последното е за предпочитане). Ако решите да изпомпвате гърба си заедно с бицепсите, тогава това не е препоръчително, защото бицепсите, както си спомняме, така или иначе, по един или друг начин, са включени в работата, докато изпомпвате гърба.

Гърбът е разделен на горна, долна и средна област. Висококачествено изчертаване на всички тези зони и осигурява масивен изглед на гърба ви. Безсмислено е обаче да изтегляте и трите области, тъй като всички те изискват точково проучване. Ето защо е необходимо да променяте акцентите от седмица на седмица, редувайки комплекси. Мъртвата тяга е основата, която осигурява на гърба маса, сила и ширина. Всякакви тягови упражнения действат върху определена област на мускулите на гърба. Набиранията са най-подходящи за изпомпване на визуалната ширина на гърба.

И така, нека анализираме 7 различни комплекса за шоково напомпване и изтегляне на мускулите на гърба.

Основен комплекс за изпомпване на гърба

Този тренировъчен комплекс включва основните упражнения, насочени към пълно изпомпване на гърба, вариращи от сила до облекчение:

ред с дъмбели на една ръка
хиперекстензии на блока

Всяко упражнение включва от 3 до 5 серии, всяка от които има от 6 до 15 повторения.

Бележки:

* - Изпълнете първите 2 серии като загрявка.

** - Ако набиранията са твърде лесни за вас, приложете допълнителни тежести. Ако не можете да се издърпате със собственото си тегло, заменете го с тяга към гърдите на блока.

Комплекс за начинаещи

Най-важното нещо за начинаещите спортисти е овладяването на техниката. Всички дърпащи упражнения се изпълняват чрез издърпване назад на лактите, а не със сила на бицепса. Това е най-основното правило, което на практика рядко се спазва. Лактите трябва да бъдат изтеглени назад, доколкото е възможно - до подчертано намаляване на лопатките. В точката на най-високата контракция е наложително да направите пауза. Ако не можете да спрете в горната точка за секунда, тогава работното тегло е твърде голямо.

И така, комплексът за изпомпване на гърба за начинаещи традиционно включва 4 упражнения:

широко издърпване на горния блок към гърдите
дръпнете блока към колана, докато седите
свива рамене с дъмбели

Всяко упражнение има 3 серии, броят на повторенията варира от 9 до 12.

** - в последния подход значително намалете работното тегло.

Домашен комплекс за гръб

Не всеки има възможност да посети фитнесВсе пак всеки иска да има силен и красив гръб. Въпреки това, дори у дома, можете да помпате всички области на гърба с дъмбели и наклонена пейка. Ефективността ще бъде същата като при преминаване към фитнес. Комплексът за изпомпване на гърба у дома все още е малко вероятно да ви позволи да постигнете изключителен резултат, но за поддържане на висок тонус програмата е просто идеална. Базира се на основното упражнение - гребане с дъмбели с една ръка в наклон. Следва дърпане под наклон, пуловер и свиване на рамене.

И така, нашият домашен комплекс за гръб включва 4 упражнения, 4 серии в първите и 3 серии в останалите упражнения. Броят на работните повторения е доста голям и достига 15 пъти.

* - първият подход е загряване.

** - в последния подход трябва да вземете по-леки дъмбели и да направите допълнителни.

Комплекс на горната част на гърба

Тази програма е насочена към създаване на V-образен гръб. Те подчертават мускулите на горната част на гърба. Набиранията, които са не само най-трудното упражнение, но и най-ефективното, неизменно действат като основа тук. За да постигнете добър резултат, изпълнявайте набирания с допълнителни тежести.

И така, комплексът за рисуване на горната част на гърба включва следните упражнения:

набирания с тежест
широко издърпване към колана на блока, докато седите
широко издърпване на горната част на гърдите
свива рамене с дъмбели.

Във всяко от упражненията са предвидени 3 работни серии, с изключение на загряването, броят на повторенията варира от 6 до 12.

* - първият подход е загряване.

** - В последния сет намалете работното тегло и направете допълнителни повторения до "отказ".

*** - тук е използвана дълга дръжка от горния блок.

Тренировъчен комплекс за долната част на гърба

Всички упражнения в тази програма са насочени към максимално намаляване на лопатките и тяхното изместване отгоре надолу. Това ви позволява да преместите натоварването до най-долната част на latissimus dorsi. Както и при други упражнения, тук също е необходимо да поддържате кратка пауза в най-високата точка на свиване. Що се отнася до амплитудата, опитайте се да я разширите колкото е възможно повече, това ще позволи на латите да получат максимално натоварване върху цялата си площ.

И така, комплексът за трениране на долната част на гърба включва следните упражнения:

дръпнете към колана в наклона на обратния захват
дръпнете към колана на блока, докато седите с обратен захват
обратно горно издърпване
изправена права ръка над главата

Първото упражнение е основно, което включва допълнителен подход за загряване.

* - първият сет се изпълнява като загрявка.

** - в последния подход работното тегло се намалява и се извършват допълнителни повторения до "отказ".

Програмата за изпомпване на средната част на гърба

Този комплекс е предназначен да направи гърба особено масивен. Всички упражнения тук трябва да се изпълняват с максимална работна амплитуда, силно намалявайки лопатките. Базово упражнениетук стои мъртвата тяга от коленете, за която щангата трябва да бъде монтирана на специални стелажи, така че работната амплитуда да е 3/4 от нормалната амплитуда на мъртвата тяга.

И така, комплексът за изработване на средната зона включва следните упражнения:

мъртва тяга на коляното
дръпнете към колана на блока, докато седите (тесен хват)
тяга към колана с права ръка върху блока, докато седите

Всички упражнения включват 3 работни серии, като в първата трябва да изпълните и 2 допълнителни серии за загряване. Броят на повторенията е от 5 до 12 пъти.

* - първите 2 подхода са загрявка.

** - в последния подход намалете работното тегло и направете повече повторения до "отказ".

Комплекс за гърба на "релефа"

Гърбът на бодибилдъра е сериозно различен от гърба на обикновен неспециалист. Всички мускули в него се издуват, създавайки впечатлението, че има много повече мускули от обикновен смъртен. Детайлирането и рисуването могат да бъдат постигнати чрез включване на комбинирани подходи, дроп сетове и увеличаване на интензивността на тренировката чрез намаляване на почивката между сетовете.

И така, нашият комплекс за детайлизиране и рисуване на мускулите на гърба включва следните упражнения:

горна тяга към гърдите на блока
дръпнете към колана на блока, докато седите
дръпнете към колана в наклон на долния блок
горно издърпване на блока с прави ръце
хиперекстензия

Моята цел по време на всяко движение, включващо мускулите на гърба, е да изпълнявам движението с пълна амплитуда, с контрол както на положителната, така и на отрицателната фаза на всяко движение, с контрол на всяко повторение (например контролирайте както вдигането, така и свалянето на тежестта) . Използвам тежест, която ми позволява да държа лопатките назад и да тренирам правилните мускулни групи.

Във всяко упражнение правилна техникаи позицията на тялото по време на упражнението са ключови за постигане на максимални резултати, а упражненията за гръб не са изключение. Всички сме виждали някой да прави Pulldown над главата без техника, просто дърпайки лоста напред-назад по различен начин. В резултат на неспазване на техниката, ефективността на това упражнение напълно изчезва.

Повечето упражнения за гръб изискват лопатките да бъдат изтеглени назад, което позволява на мускулите на горната и средната част на гърба, както и на latissimus dorsi, да се свиват при всяко повторение. Освен това позволява на долната част на гърба да поддържа естествена извивка и избягва прекомерното закръгляване. С това казано, ето няколко от основните ми упражнения, които формират гръбнака на всяко мое упражнение за гръб.

5 от любимите ми упражнения за гръб

1 // Наведен ред

Редът с щанга до колана в наклон е, без никакви резерви, любимото ми упражнение за изграждане на гръбна маса. Разчитам на това упражнение от много години, създавайки мощни, обемни латове, същите като тези в горната част на гърба.

Правил съм няколко варианта на това упражнение. Най-разпространен е вариантът, при който торсът е наклонен почти успоредно на земята, коленете са леко свити. Главата и гърдите не се накланят, а в долната част на гърба (долната част на гърба) се поддържа лек извод.

Предпочитам малко по-различна форма на това упражнение, станало популярно от Дориан Яцу. Вместо да огъва торса почти на 90 градуса, торсът се навежда напред малко повече от 45 градуса. Главата и гърдите също не се накланят, а също така има лека арка в долната част на гърба (долната част на гърба). За мен тази малка разлика създава съвсем различно усещане за движение. Наистина мога да ударя широките си мускули и да ги усетя как работят през цялото движение.

Друг вариант, който обичам да използвам, е обратният хват. Въпреки че захватът с дланта нагоре (далеч от вас) е малка промяна, той ви позволява да получите напълно различно усещане от движението.

2 // Набирания

Набиранията са най-доброто упражнение, използващо собственото ви телесно тегло. Те са чудесни за развиване на мускулите на раменния пояс (горната част на тялото), както и на latissimus dorsi.

Издърпванията бяха игнорирани сред културистите за много дълго време, но напоследък те все повече започнаха да заемат мястото си в набори от упражнения за развитие на мускулите на гърба. Неописуемо е усещането, когато се бориш със собственото си телесно тегло и постепенно ставаш все по-силен и по-силен, можеш да правиш все повече и повече набирания в една серия.

Във фитнес залата можете да намерите уреди, които ще осигурят различни опцииизвършване на набирания. Те се състоят в различни хватове при издърпване. Открих, че експериментирането с хватове помага да се избегне привикването към упражнението и да се ангажират различни области на гърба.

3 // Издърпване на горния блок към гърдите с успореден захват

В края на тренировъчната програма добавям няколко варианта на упражнението „изправен ред“. Но в същия комплекс с набирания обикновено не ги правя. След изпомпване на латите с упражнения с щанга, дъмбели, мъртва тяга на блока, издърпването на горния блок е малък „десерт“ за тях, добра последна тренировка за мускулите на гърба.

Искайки да развия мускулите на раменния пояс, изпитах неописуемо чувство, „проправяйки си път“ през изобилието от вариации на това упражнение. Пулдаун отгоре с успореден хват с помощта на държач за мъртва тяга на скрипеца е един от любимите ми варианти на мъртва тяга. Паралелният захват ви позволява да стегнете зоната между лопатките до усещане за парене, да помогнете за развитието на гръдните мускули, да почувствате координираната работа на мускулите на раменния пояс и latissimus dorsi.

Можете също така да правите други видове горни издърпвания - под различни ъгли и в други позиции - за продължаваща работа върху развитието на мускулите на гърба. Най-често срещаното дърпане с широк хват, при което ръцете са разположени върху държача - вратът е малко по-широк от раменете.

Обратният хват (дланите са обърнати към вас), докато дърпате горния блок и използвате същия врат, както при дърпането с широк хват, доставя напълно различно усещане. В този вариант на упражнението поставям ръцете си приблизително в средата на врата, дланите са обърнати към мен.

Друг вариант за издърпване на блока отгоре е да използвате захват с длани една към друга. За такъв захват се използва врат с хватки, които ви позволяват да направите това, ръцете са на ширината на раменете.

4 // Издърпайте долния блок към колана

За да разнообразя тренировките си, от време на време правя редове на долния блок до колана вместо редове до колана в наклон. За мен това е просто невероятен начин за изграждане. мускулна маса, когато правя това упражнение, мога напълно да се концентрирам върху движението и върху напрежението на latissimus dorsi.

Когато правя това упражнение, предпочитам да държа ръцете си ниско и да дърпам лоста към кръста, а не към горната част на корема. Така че мога да се чувствам по-добре, като правя това упражнение.

5 // Свива рамене (свива рамене)

За увеличаване на размера, масивността на трапецовидните мускули, ясно видими при позиране, най добрите упражненияса свивания (свивания) с дъмбели или щанга в ръцете си. Правя ги по време на тренировка, след като направя няколко от горните упражнения.

Обичам да завършвам тренировките си за гръб с няколко свивания на големи тежести. Това означава, че вземам голямо теглои започвам да вдигам рамене, опитвайки се да ги доближа до ушите си. Върши работа, но е невероятно трудно... След добър подход със свиване на рамене усещам трапецовидните мускули не само от врата до раменете, усещам ги до средата на горната част на гърба.

Мъртва тяга - упражнение за крака или за гръб?

Изглежда, че това е много често обсъждан въпрос. От време на време използвах мъртва тяга в края на тренировката за гръб. Това е едно от любимите ми упражнения. Но това упражнение развива и силата на краката, особено в първата половина на движението. Във втората половина на движението, след като краката са отнели тежестта от пода, натоварването се прехвърля върху мускулите на гърба, което позволява на бедрата да се обърнат и да заемат вертикална позиция. Това упражнение със сигурност включва цялото тяло, което позволява на спортиста да стане по-силен и по-силен като цяло.

Наскоро промених това упражнение, за да се съсредоточа върху развитието на мускулите в долната част на гърба. След като завърша първото повторение, свалям тежестта малко под коленете, може би дори до средата на пищялите. След това вдигам щангата обратно нагоре, като се фокусирам върху това как мускулите на долната част на гърба си вършат работата.

Тази модификация на мъртва тяга премахва голяма част от натоварването от краката ми и ми позволява да се съсредоточа върху работата на мускулите на гърба. В момента не мога да кажа колко често използвам тази опция, но със сигурност ми позволява да обърна повече внимание на гърба си.

Когато създавам програма за обучение, използвам няколко от тези упражнения, в зависимост от целите и предназначението на всяка програма. Разнообразието е ключът към успеха и следователно, дори в рамките на един тренировъчен комплекс, основната цел е да тренирате всички части на гърба от различни ъгли и по различни начини.

Гърбът е наистина важен при тренировките, но малко културисти му обръщат вниманието, което изисква. Ефективното изграждане на мускули в тази област е целта на всеки успешен спортист!

Само опитен спортист може да изпомпва широк гръб, тъй като тази мускулна група е много трудна за трениране, така че за отличен резултат ще ви трябва цялото ви умение и много търпение. Ако си поставите за цел да получите наистина напомпан широк гръб, упражненията трябва да бъдат избрани внимателно и разумно. Без компромиси, само работа и още работа!

Гърбът включва някои от най-големите мускули на горната част на тялото от псоаса до трапецовидния мускул (можете да прочетете повече за анатомията на мускулите на гърба в статията "". Той участва в почти всяко движение, което правим, от стабилизиране на тялото по време на лежанка за опора на щанга по време на клекове.

Виждате колко важно е да тренирате гърба си, готови ли сте за тренировка? Ако вече сте във фитнеса и сте готови да започнете, препоръчваме 2 програми от нашите видеоклипове за тренировки. По-нататък в статията ще намерите още няколко опции за програми.

Не всеки може да се похвали с широк изпомпван гръб и това е още един аргумент в полза на факта, че изучаването му заслужава специално внимание. Много атлети правят безброй серии тренировки за гърди, но забравят да положат равни усилия, за да изградят широк гръб. Вероятно една от причините е, че гърбът се вижда трудно, когато стоите пред огледалото. Защо да тренирате това, което не виждате, нали?

Има толкова много мъже с големи гръдни мускули, бицепси и квадрицепси, но малко са тези, които могат да покажат широк гръб, врат или трицепс, напомпан до размера на мощна подкова. Заоблените им рамене стърчат напред, защото гръдни мускулиизлагат напред делтоидни мускулинапред, придавайки им вдлъбнат вид. Това означава, че гърбът не е бил достатъчно и/или правилно трениран, за да изтегли раменете назад и да създаде пропорционален външен вид. Ключът към това е балансът. Трябва да създадете такъв баланс на маса и сила, за да получите внушително, мускулесто, силно и хармонично тяло. Балансът ще усъвършенства цялото ви тяло и ще ви помогне да не изглеждате като спортист отвън.

Как да създадете изключителен гръб? Представените упражнения и тренировки са специално подбрани по такъв начин, че да извлекат максимума от всяко пътуване до фитнеса и да изпомпват широк гръб. Винаги спазвайте техниката на изпълнение и не използвайте прекалено голяма тежест за собствената си безопасност.

Широк гръб - упражнения

Набирания с широк и тесен хват

AT версия с широк захватизползвайте хват, който е по-широк от ширината на раменете. Започнете упражнението, като сгънете леко лактите и ги придърпате към гърдите си, като се съсредоточите върху събирането на лопатките зад вас. Извийте гърба си и свийте мускулите си, след което се върнете в изходна позиция с леко свити лакти отново. Това ще развие най-продаваната ширина и амплитуда в мускулите на горната част на гърба.

Във варианта с близък хват вземете или кръгов, или успореден хват, по-тесен от ширината на раменете, около шест 15 см между дланите. Издърпайте се нагоре като широк хват и се спуснете, докато заключите ръцете си. Това упражнение е насочено към укрепване и изпомпване на мускулите на долната част на гърба и създаване на удебеляване близо до лумбалната област, което ще помогне за създаването на визуално широк гръб.

Ако ви е трудно да правите това упражнение, има един добър трик. Изберете общ брой повторения, например 40, и се опитайте да достигнете този брой, без значение от колко серии имате нужда. Можете да направите 10 повторения за първия комплект, 8 за втория и 7 за третия. Продължете, докато не направите 40 повторения. Когато можете да направите 3-4 серии от 10 или 15 повторения всяка, увеличете общия брой повторения до 50 или повече.

Повдигане на щанга и T-щанга

Тези черупки спомагат за цялостната мускулна плътност, работейки за нашата цел - напомпан широк гръб. Да вдигнеш летватавземете щангата на ширината на раменете. Наведете се, като държите гърба си в една линия с бедрата и успоредно на пода, прехвърлете тежестта си върху стомаха и свийте мускулите си. Спуснете щангата бавно и повторете.

Когато повдигате Т-образната щанга, следвайте същите правила, но се опитайте да не отслабвате и да не извивате гърба си. Дръжте гърба изправен, оставете мускулите на гърба да свършат работата, а не лумбалната област.

Ако ви липсва маса в горната част на гърба, опитайте да правите повдигания на щанга с по-широк хват и издърпайте тежестта към долната част на гърдите. В този случай ще трябва да намалите тежестта, за да изпълните правилно това упражнение за помпане на широк гръб и да не се нараните.

Повдигане на блока и тяга в симулатора

За да увеличите наистина обема на долната част на гърба (ако се интересувате от широк гръб, разбира се), опитайте едно от тези упражнения. За да изпълните упражнението за издърпване, заемете изходна позиция: седнете и наклонете горната част на тялото напред, коленете леко свити. В същото време дръпнете дръжката и изправете тялото перпендикулярно на пода. Съберете лопатките и дръпнете дръжката към коремните мускули. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Безспорен плюс сцепление в симулатора- че можете да работите с всяка страна поотделно. Използвайте принципите по-горе и не забравяйте да свиете мускулите си, докато се връщате в изходна позиция.

Ако изпитвате дискомфорт при повдигане на щангата, прикрепете широката дръжка към кабела на блока и я повдигнете вместо щангата, като държите хватката на ширината на раменете (или малко по-широка).

Издърпайте надолу с успореден и широк хват

За широк хват издърпвания надолухванете щангата с надхват и я спуснете до горната част на гърдите си. Върнете щангата в първоначалното й положение, като повдигнете тежестта с раменния пояс и държите лактите свити. По отношение на качеството на изпомпване, това упражнение идеално замества набиранията, създавайки желания обем и ширина на гърба. Нищо не работи по-добре на кръглия мускул дръпнете надолу успореден хват! Вземете щангата с хват малко по-голям от ширината на раменете и леко свийте лактите. Спуснете щангата до средата на гърдите си и свийте мускулите си. Върнете се в изходна позиция, усещайки как тежестта натоварва мускулите на гърба нагоре и навън.

Когато извършвате дърпане надолу, опитайте се да върнете раменния пояс в първоначалното му положение. Пуснете раменете си малко назад и извийте гърдите си напред. Това ще ангажира напълно мускулите на гърба.

Пуловер с дъмбели и разтягане на гръбначния стълб

И двете упражнения са идеални както за стандартна тренировка за гръб, така и за тренировка с фокус върху ширината. За да започнете пуловера, легнете на пейката с горната част на гърба, тялото е перпендикулярно на пейката, главата виси от противоположната страна. Дръжте дъмбелите над гърдите си с леко свити лакти. Спуснете тежестта назад и зад главата си в дъга, докато дъмбелите застанат в една линия с мускулите на главата и гърба. Върнете се в изходна позиция.

За разтягане на мускулите на гърбазастанете пред машина на задния ред (или друга машина с кабел, минаващ над главата ви). Вземете щангата с хват на ширината на раменете и я дръжте на нивото на очите, като напрегнете мускулите на гърба. Това е началната позиция. С изправени ръце спуснете тежестта към бедрата и свийте мускулите на гърба. Върнете лентата в първоначалната й позиция и повторете.

Освен това тези упражнения могат да се използват като загрявка, преди да тренирате целия гръб. Три бързи серии с умерени повторения ще свършат работа.

Мъртва тяга

Прародителят на всички упражнения за гръб: мъртвата тяга! Здравият, силен и широк гръб обича това упражнение! По принцип мъртвата тяга е необходима за общо укрепване на тялото от главата до петите, но мъртвата тяга е особено полезна за гърба. Поставете тежестта върху щангата на земята и хванете с хват на ширината на раменете, свийте коленете си, като държите гърба изправен. Повдигнете тежестта от земята първо с краката си и след това започнете да изправяте гърба си, докато се изправите напълно. Върнете щангата на земята в обратен ред.

Ако ви е трудно да изпълнявате мъртва тяга от пода, опитайте частична мъртва тяга. Той се отличава от обичайната мъртва тяга по точката на изходната позиция: тук щангата започва да се движи не от пода, а от нивото на коленете на спортиста, например в силов багажник или от пейка. Поставете летвата на това ниво и след това просто следвайте нормалните принципи на повдигане. Това ще облекчи малко гърба ви, ако сте високи или искате да включите мускулите на краката си в упражнението.

Добавете тези упражнения към вашите тренировки или използвайте едно от тези професионални програмиза изпомпване на широк гръб. Слушайте тялото си и адаптирайте натоварванията към целите си. Запомнете: набиранията и вертикалните редове правят гърба по-широк, докато хоризонталните и наклонените редове удебеляват мускулите на гърба, увеличавайки неговата плътност.

Тренировъчна програма за широк гръб

Тренировъчна програма за мускулен растеж

Програма за тренировка на долната част на гърба

Тренировъчна програма за растеж на обща маса и мускули

Ако ви е трудно да вдигате мъртва тяга от пода, опитайте частична мъртва тягаПоставете тежестта върху щангата на пейката точно под коляното и след това просто следвайте нормалните принципи на повдигане. Това ще облекчи малко гърба ви, ако сте високи или искате да включите мускулите на краката си в упражнението.

Широкият и надут гръб е мечтата на всеки мъж, особено ако природата не го е дарила с това първоначално. Но именно благодарение на широкия гръб културистът изглежда силен и впечатляващ, а ежедневните житейски грижи стават много и буквално по-лесни.

Тренировъчна програма за изпомпване на широк гръб

За да не отидете празни във фитнеса, обърнете внимание на концентрацията и техниката. Включете в работата само необходимите мускули, за да изпомпвате наистина широк гръб!

Винаги спазвайте техниката на изпълнение и не използвайте прекалено голяма тежест за собствената си безопасност. Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се разтегнете след!

Протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокиселини ще помогнат за ускоряване на процеса на натрупване на мускулна маса. Тези добавки са специално разработени за спортисти и фитнес активни хора. различни ниваготовност. Такива лекарства са напълно безопасни и тяхната ефективност вече е доказана.