Упражнения за бързо прибиране на корема у дома за жена. Упражнения за долната част на корема: премахнете мазнините, получете релефна, стегната фигура

Повечето представители на женския пол смятат обемната долна част на корема за сериозен проблем. Тези проблеми са свързани със следните причини: неправилно отношение към начина на живот, твърде бърза загуба на тегло, състояние след раждане, нарушен метаболизъм и определена структура на тялото.

Не бързайте да се консултирате с лекар, за да разрешите проблема с изпъкналия корем. Има няколко ефективни начинипобедете този проблем сами, без много усилия за себе си и тялото. От вас всичко, което трябва да започнете, е да се съсредоточите върху положителния ефект и да положите малко усилия.

Популярен въпрос дори сред слабите жени е как да отслабнете в долната част на корема? Упражненията и намаляването на приема на определени храни ще помогнат в този случай!

Не забравяйте за кремовете за тяло, които също трябва да използвате, за да постигнете максимални резултати. Струва си да изберете много внимателно средствата за моделиране на фигурата, като обърнете специално внимание на композицията. Повечето кремове за изгаряне на мазнини от масовия пазар съдържат вредни съставки, които не само не се борят с проблема с отлаганията в долната част на корема, но и значително влошават качеството на кожата. В резултат на многобройни проучвания на безопасни и ефективни кремове беше определен безспорният победител - компанията Mulsan cosmetic. С увереност препоръчваме официалния онлайн магазин на марката mulsan.ru.

Характеристики на храненето

Спазването на установената диета става първата стъпка за привеждане на корема в ред. За определен период от консумираната храна трябва да се премахнат сладки, мазни и пържени храни, сладкарски изделия, консерви и храни. бързо хранене. Приемът на мед и захар също трябва да бъде ограничен.

Храната трябва да е частична. И включва: зеленчуци, плодове, постна риба, месо, зърнени и зърнени храни. Диетолозите съветват да се харчат на всеки 7 дни.

Също така трябва да спазвате условието, при което гладуването по време на такава диета е забранено!

Също така през деня си струва да се консумира голямо количество вода, не литър наведнъж, но поне 1,5-2 за целия ден - непременно!

Видове физическа активност

За да намалите долната част на корема за 7 дни, трябва да започнете да посещавате, да правите водна аеробика, да обърнете внимание на йога или бодифлекс (този вид дейност засяга специално зоната, която изисква специално внимание). Коремният танц също допринася за привеждането на корема в ред, повишаването на самочувствието и насладата от такива изящни движения на тялото. Обръч (hula-hoop) добре облекчава излишните мазнини. Тези прости упражнения оформят долната част на корема, но също така свиват талията и бедрата. В същото време, ако искате резултатът да не ви кара да чакате, ще трябва да направите такива класове редовни поне 10 минути дневно. Отрицателният момент е, че първоначалните класове в повечето случаи могат да оставят леки синини по тялото ви.

Експертите в областта на фитнеса твърдят, че е невъзможно да се премахне количеството мазнини само в долната част на корема - за да се премахне този проблем, струва си да се съсредоточите върху аеробиката. Такива упражнения имат добър ефект върху мастните запаси в цялото тяло. За проста загуба на тегло е достатъчно да укрепите мускулите в долната част на корема, като изберете няколко добри упражнения. Същият подход е необходим и за кардио натоварвания, които изсушават добре тялото (за добър резултат трябва да избягате 6-9 км, което като цяло се равнява на 10-15 хиляди стъпки).

1. Достатъчно добро упражнениее повдигане на прав крак. Стартова позициялегнал на пода, краката изправени, ръцете по тялото. Като преброите до 3, повдигнете краката си на 90 градуса от пода, като се уверите, че не са свити в коленете, и ги спуснете след 2 секунди. Трябва да повторите 15 пъти.
2. Страхотно упражнение е рисуването във въздуха. Първоначалната позиция е същата като в предишното упражнение. След това вдигаме един или два крака наведнъж и рисуваме във въздуха числа от 0 до 9. Всяко число трябва да се разработи според понеПет пъти.
3. Особено внимание трябва да се обърне на отстраняването на долната част на корема. Фиксираме краката плътно, така че да не се издигат по време на упражнението, а ръцете трябва да бъдат фиксирани зад главата през цялото време. Правим това упражнение поне 2-3 минути. Ако е възможно, направете по-дълго, направете го, най-важното е, че ще бъде поне 2-3 минути.

Масажирайте, за да се отървете от долната част на корема

За ефективно и бързо намаляване на долната част на корема трябва да извършите специални действия. Доста значителна е насочена към отслабване в долната част на корема. Въпреки това е доста лесно да се направи:

• Легнете по гръб, като поставите мек предмет под главата си, поставете ръцете си на корема, хванете проблемната зона с палци и показалци и леко щипете около пъпа поне 3 минути.
• След това потупвайте и поглажвайте проблемната зона поне за минута.

Такива леки движения ще ви отнемат не повече от 5 минути, но резултатът ще бъде невероятен! Не бъдете мързеливи, отделяйте на собственото си тяло поне 5 минути всеки ден и то със сигурност ще ви бъде благодарно!

Прибиране на корема

В редки случаи обемният корем отдолу е причина за намаляване на еластичността на кожата (това обикновено се случва, когато бързо се отървете от излишните килограми или раждане) - можете да решите този проблем пластична операция. Често за решаването му се използва абдоминопластика. Тази интервенция се състои в отделяне и премахване на излишната кожа и разделяне на мастни натрупвания с помощта на канюла (всъщност операцията изглежда много по-трудна - лекарите укрепват и свързват тъканите, създават дупка в пъпа и т.н.). В края на операцията остава малък шев (лесно се скрива под бельо). Продължава от два до пет часа.

Моля, обърнете внимание: повечето изгарящи мазнини са много ободряващи, много от тях съдържат кофеин. Поради това е нежелателно да ги приемате следобед. Най-ефективният вариант е да пиете такива лекарства половин час преди тренировка.

Всяка представителка на жената мечтае да стане собственик на красив тонизиран корем. За съжаление, не всеки може да си позволи да тренира във фитнес център или с личен треньор, да посещава салони за красота или скъпа козметика, за да поддържа форма.

Някои жени просто нямат свободно време. Има изход от ситуацията. Стегнете корема у дома бързо и с минимални материални разходи може би, ако изпълнявате определени упражнения, предназначени специално за коремните мускули.

Възможно е да стегнете корема у дома бързо и с минимални материални разходи, ако изпълнявате определени упражнения.

Има и други начини за решаване на проблема!

Основните причини за увисването на корема

Има няколко причини за увисването на корема при жените:

1. Бременност и раждане.
2. Отслабване.
3. Муден начин на живот.
4. Възрастови промени.
5. Нарушаване на метаболитния процес.
6. Склонност към преяждане.

Бременност и раждане

1 причина- раздута матка. Ето защо дори слабите родилки имат такъв проблем. В този случай е необходимо да изчакате известно време, докато матката се свие сама. След това стомахът ще се стегне. Процесът ще се ускори, ако момичето се е занимавало със спорт преди и по време на бременност.

По време на бременността при момичетата коремните мускули се разтягат, появява се мастен слой, който предпазва бебето от външни влияния.

2 причина.По време на бременността при момичетата коремните мускули се разтягат, появява се мастен слой, предпазващ бебето от външни влияния, който също се увеличава с времето.

3 причина.Кожата има добра еластичност, така че лесно се разтяга успоредно с растежа на бебето. След раждането кожата няма да се върне веднага в предишната си форма. Дори онези момичета, които са се занимавали със спорт, страдат от този проблем.
Единственият начин, който в този случай може да помогне бързо да стегне стомаха у дома, е упражнението.

Бърза загуба на тегло

При натрупване на излишни килограми кожата се разтяга под въздействието на нарастващите обеми. При отслабване обемите намаляват, а кожата се стяга. В случаи на изключително бърза загуба на тегло или строга диета, кожата не издържа на темпото на отслабване и става отпусната.

Повечето проблемни зони в този случай: бедрата (вътрешна повърхност), корем, дупе и ръце. Стегнете корема у дома бързо само с упражнения няма да работи.

Пасивен (мързелив) начин на живот

Липсата или липсата на физическа активност, работата в офиса, която не е свързана с пътуване и чести движения из града, липсата на дейности на открито водят до факта, че мускулите атрофират и кожата става отпусната.

Коремните мускули са отслабеникоето води до спад вътрешни органи. Те оказват натиск върху кожата, което я кара да се разтяга.

Липсата на физическа активност или липсата й, работата в офиса води до факта, че мускулите атрофират и кожата става отпусната

Забележка!Увисналият стомах може да доведе до нарушаване на функцията на червата и стомаха.

Възрастови промени

С възрастта кожата губи предишната си еластичност. Това е естествен процес, който може да бъде отложен за известно време. Помага в тази ситуация правилното хранене, козметични процедури и упражнения.

Нарушаване на метаболитния процес

Мазнините в областта на корема и задните части могат да показват нарушение на метаболитните процеси. Необходимо е да се консултирате с ендокринолог, за да изключите заболявания на ендокринната система.

Необходимо е да се консултирате с ендокринолог, за да изключите заболявания на ендокринната система

Преяждане и неправилно хранене

Преяждането води до факта, че мазнините се натрупват в корема. За да предотвратите това, е необходимо преди всичко да пиете достатъчно вода. Диетата и редовните упражнения също са важни.

Стягаме корема у дома без вреда за здравето

Нежният пол погрешно вярва, че само личен треньор, уроци във фитнес център, диетолог и скъпи процедури в салони ще помогнат за премахване на мазнините от корема.

Днес е разработен повече от един метод за това как бързо да стегнете стомаха у дома, като изпълнявате прости упражнения, правите самомасаж, обвивате тялото, използвате специални продукти за изгаряне на мазнини.

Как бързо да стегнете корема си у дома. Упражнения за долната преса

Премахването на слоя мазнина и стягането на кожата в тази област е много трудна задача, но съвсем изпълнима. За да получите желания резултат, препоръчително е да практикувате всеки ден.

Как бързо да стегнете корема си у дома. Упражнения за горна преса

Внимателно!Упражненията за пресата са противопоказани за хора, страдащи от високо кръвно налягане и съдови заболявания.

Днес са разработени много методи за това как бързо да стегнете корема си у дома. Упражненията, описани по-горе, ще помогнат да се отървете от излишните мастни клетки по корема и страните. Но не забравяйте за опъната кожа, която трябва да възвърне предишната си еластичност. Как да постигнете това? С обвивки.

Как обвивките помагат за стягане на стомаха

Опаковането е процедура, която ви позволява ефективно да се справите с отпуснатата кожа. Грешка е да се смята, че ще даде положителен резултат, ако се извърши в салон за красота. Обвивките могат лесно да се правят у дома.

Подобно на физическите упражнения, те ще помогнат за стягане на корема достатъчно бързо - само 1 курс, състоящ се от 12 повторения.

Обвиване - процедура, която ви позволява ефективно да се справите с отпуснатата кожа

Трябва да се спазват някои правила:

1. Разход на време.За да могат полезните компоненти да проникнат в кожата и да започнат да действат, процедурата трябва да продължи поне 1 час.
2. Следвайте пълния курс.За да има ефект обвивката, трябва да се повтори поне 12 пъти.
3. Подготовка на кожата.Вземете топъл душ, за да отворите порите си, ексфолирайте кожата си.
4. Спокойствие по време на процедурата.Завиването изисква спокойствие и мир. Превръщайки се във филм, е по-добре да лежите под завивките, да гледате телевизия или да четете книга.
5. Диета и режим на пиене.По време на курса е желателно да се улесни храненето, като се изключат сладкиши, мазни храни. Трябва да се пие повече чиста водаи билкови чайове.

Видове обвивки

Кафе-маслина.Кофеинът премахва излишната течност от тялото, така че често се включва в различни антицелулитни продукти. Начин на приготвяне: 1 към 1 каф се разбърква със зехтина. Сместа се налага на корема. Отмива се с топла вода.

Меден портокал.Приготвяне: В 3-4 с.л. мед се добавят 4 капки портокалово масло. Този тип обвиване ще помогне в борбата с целулита, ще подобри структурата на кожата.

водорасли.Водораслите са богати на полезни микроелементи. Те допринасят за отстраняване на излишната течност, намаляване на обема. Приготвяне: водораслите на прах се разреждат с вода според указанията, а целите водорасли се накисват във вода.

Водораслите са богати на полезни микроелементи

от етерични масла. Да се зехтинДобавят се по 4 капки етерични масла от цитрусови плодове, канела и иглолистни масла.

Глинено мляко. краве млякои синя глина се смесват 1 към 1 и се налагат на стомаха. Тази смес има стягащ ефект върху кожата, активно се бори с целулита и намалява обема.

С мумия.Начин на приготвяне: Смесете 2 таблетки мумио с чаена лъжичка вода, добавете към крем или лосион за тяло, след това нанесете върху корема и увийте с фолио. В резултат на това ще получите тонизиран кореми намаляване на появата на целулит.

Забележка!Обвивките са противопоказани в случай на алергична реакция. Курсът в този случай трябва незабавно да се прекъсне.

Масажът и ползите от него при стягане на корема

Масажът е признат за един от най-ефективните методиборба с увисналия корем. Напълно възможно е да го направите сами.

Промяна в диетата

При стягане на корема важностима диета и режим на пиене:

• Трябва да пиете до 2 литра вода на ден. Еластичността и стегнатостта на кожата зависи от водния баланс.
• Забравете солта и соевия сос.
• Висококалоричните храни и растителните мазнини трябва да бъдат заменени със зеленчуци, риба, плодове, млечни продукти.
• Между храненията не трябва да минават повече от 3 часа. В същото време храната трябва да се дъвче старателно.
• Бързото хранене е изключено.
• Триците трябва да заменят хляба и кифличките.
• Забравете захарта.

Козметологични грижи

Салоните за красота са готови да предложат повече от един начин за справяне с увисналия корем, като посещават процедури, при които понякога дори се изключват диетични ограничения.

Най-успешните от тях са:

Не забравяйте и за кремове и гелове, които насърчават изгарянето на мазнини. Ефектът от използването им не е толкова забележим, ако не се комбинира с упражнениеи поддържане на правилна диета.

Представяме няколко варианта за най-популярните кремове за отслабване:

• Флоралис.Кремът има антицелулитен ефект, има приятен цитрусов аромат, стяга добре и сравнително бързо кожата и се абсорбира лесно.
• Пътуване.Съставът включва черен пипер, така че кремът има термичен ефект, който помага в борбата с целулита. Кремът обаче ще даде резултат, ако носите специално облекло след нанасянето му.
• GRS КОМПАНИЯ.Кремът се нанася върху проблемните зони, засилва кръвообращението и премахва подуването.

Използването на хранителни добавки

Хранителните добавки набират все по-голяма популярност сред момичетата. Те помагат да се отървете от излишните килограми без диета и упражнения. Освен това, биологичните добавки повишават имунитета,насищат тялото с витамини и полезни минерали, влияят положително на функционирането на всички органи.

Най-популярните са:

Лоши навици и стрес - какво да правим?

Проучванията са установили, че лошите навици, стресът и липсата на сън влияят негативно на състоянието на кожата. Така че пушенето нарушава метаболитните процеси, което води до появата на излишни килограми. Пиенето на алкохол пречи на функционирането на черния дроб. Вместо да разгражда мазнините, тя се бори с алкохола.

Стресът и краткият сън допринасят за производството на хормона кортизол. С излишъка му в тялото, мазнините започват да се отлагат в областта на корема и горната част на гърба.

В допълнение, стресът при момичетата е придружен от прекомерно ядене на сладкиши. Поради тази причина ще бъде важно за всяко момиче да се научи как да се справя със стреса и да се отпусне.

Предотвратяване на увисването на корема

В ранна възраст момичетата никога не мислят за еластичността на кожата на корема. През този период кожата бързо се адаптира към промените във фигурата. След 25 години ситуацията се променя.

За да избегнете проблеми с увиснал стомах в бъдеще,трябва да следвате тези указания:

Всяко момиче трябва да избере начин да се справи с увисналия корем. Основното нещо в същото време е да не навредите на собственото си здраве.

Това видео показва основните упражнения за пресата:

Гледайте полезно видео по темата "Как да премахнете стомаха":

Това видео демонстрира най добрите упражненияза пресата:

Изпъкналият корем е най-проблемната и трудна за упражнения част от тялото. И дори не е независима част от тялото. „Долен корем“ е разговорен термин за долната част на коремните мускули. Долната преса е най голям проблемвсеки, който се опитва да отслабне и да тонизира мускулите си. Дългите часове упорита работа във фитнеса допринасят за мускулния тонус и подобряват фигурата. Но понякога изглежда, че долната преса просто игнорира всички усилия. Това не може да е досадно.

Долните коремни мускули и съответно изпъкналият корем са дезертьор, който стои между вас и мечтае за плосък корем. Да го победиш е трудно, но възможно. Първо, нека определим причините за изпъкналия корем:

1. Мазнини

Най-очевидната и често срещана причина са мазнините по корема. Мазнините всъщност са доста забавна част от тялото. Можете в една или друга степен да контролирате мускулния растеж. С помощта на упражнения можете да постигнете забележим растеж само на определени мускули. Мазнините в това отношение са напълно неконтролируеми. Няма едно упражнение за локално изгаряне на мазнини. Ако някой твърди, че можете да отслабнете само в ръцете или само в краката, той лъже. Нечестно е, неудобно, но е факт. Когато отслабвате, тялото ви решава в кой ред да губи мазнини. Ако можехме да отслабваме или да напълняваме, където си поискаме, пластичните хирурзи, занимаващи се с уголемяване на бюста (повече мазнини) и липосукция (по-малко мазнини), отдавна щяха да излязат от работа. Но, уви, заедно с ринопластиката, това са най-популярните видове пластична хирургия.

И така, какво имаме. Няма да можете да отслабнете навсякъде, освен в гърдите (дилемата на много жени) или да отслабнете само в корема. Долната част на корема е последната област, където се губят мазнини. Това е най-упоритата и най-упоритата мазнина. Това важи особено за жените, тъй като жените са генетично предразположени към натрупване на мастна маса в долната част на корема и бедрата. Можете да се отървете от тези последни излишни килограми по същия начин, както можете да се отървете от всички излишни мазнини: контролирайте броя на калориите, които консумирате, и спортувайте. Ако все още няма резултат, може да се наложи да изберете друга тренировъчна програма и да преразгледате диетата. Висока интензивност интервални тренировки – добро лекарствоза борба с упоритите мазнини. Също така ви съветваме да прочетете следната статия за това как да се справите с упоритите мазнини .

И, разбира се, има изключения. Има един начин (различен от липосукцията), с който можете да отслабнете в долната част на корема - това е. Проучванията показват, че като се придържате към определена диета, можете локално да отслабнете в корема.

2. Поза

Неправилната стойка може да създаде илюзията, че имате излишни килограми в областта на корема. Всъщност изпъкналият корем може да се дължи на факта, че стърчите твърде много и спускате таза. В резултат на тази поза гръбначният стълб се извива, сякаш избутва стомаха напред. Такава лоша стойка не само създава илюзията за дебел корем, но и ви кара да изглеждате по-ниски. Можете да сте невероятно слаби без излишни мазнини, но при неправилно положение на таза стомахът така или иначе ще изпъкне. Ако ви се струва, че причините за изпъкналия корем са в стойката ви, тогава трябва да потърсите помощ от професионалисти, занимаващи се с проблеми със стойката, възможно най-скоро.

3. Мускули на долната преса

Коремът може да се издуе и поради недостатъчно развитите мускули на долната преса. Косите мускули на корема сякаш са обвити около торса ви, те поддържат гърба ви и също оформят талията ви. Тези мускули могат да бъдат сравнени с корсет. Стандартните упражнения като клекове и коремни преси не са толкова ефективни за тази част на тялото, тъй като се фокусират върху горната част на корема. Подробно проучване на мускулите на долната преса ще ви помогне да спечелите тънък корем, а и допринасят за по-изразителна талия. Следващите 10 упражнения са насочени към тези мускули.

Упражнения за долната преса

1. Усукване

Производителност:

• Легнете по гръб, дръжте краката си прави
• Вземете изпънатите си ръце назад зад главата си, докато долната част на гърба ви се отдели от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Това е вашата начална позиция.
• Вдишайте, повдигнете горната част на тялото от пода, протегнете ръцете си към тавана. Издишайте и продължете да се усуквате, докато ръцете ви докоснат пръстите на краката.
• Поемете дълбоко въздух и бавно се спуснете, по средата на движението издишайте и се върнете в изходна позиция.

2. Повдигане на прави крака

Производителност:

• Начална позиция: легнете по гръб, изправени крака, изпънати напред чорапи. Притиснете долната част на гърба към пода, поставете дланите си под задните части.
• Вдишайте, повдигнете правите крака към тавана. Краката трябва да образуват прав ъгъл с тялото. Докато вдишвате, стегнете коремните мускули.
• Издишайте и бавно спуснете краката си. Спрете на няколко сантиметра от пода. Краката не трябва да докосват пода през цялото упражнение. Също така се уверете, че долната част на гърба е плътно притисната към пода. Направете 10 повторения.

3. Повдигане на бедрата

Производителност:

• Начална позиция: легнете по гръб, повдигнете краката си перпендикулярно на тялото. Завъртете ръцете си под ъгъл от 45 градуса към тялото, с дланите надолу.
• Вдишайте, издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Завъртете бедрата си, докато издишвате, повдигнете леко бедрата си от пода, дръжте краката си прави.
• Докато издишвате, бавно спуснете бедрата назад
• Направете 10 повторения

4. Обратни коремни преси

Производителност:

• Легнете по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Поставете дланите си надолу покрай торса за опора.
• Докато издишвате, дръпнете коленете си към гърдите си, докато напрягате коремните мускули.
• На вдишване бавно се върнете в изходна позиция

5. Упражнение "Ножица"

Производителност:

• Легнете по гръб. Повдигнете леко главата и раменете си от пода. Можете да поставите ръцете си под главата си, за да намалите напрежението на врата си. Пръстите на краката са изпънати. Повдигнете десния си крак над пода перпендикулярно на тялото (опитайте се да държите крака си възможно най-изправен), повдигнете левия крак леко над пода.
• Бързо, но без да забравяте да контролирате стойката, спуснете десния крак и повдигнете левия.
• Направете 6-8 повторения на крак без почивка.

6. Седалка с висок ъгъл

Производителност:

• Седнете с ръце зад себе си. Повдигнете краката си нагоре, коленете до гърдите. Стегнете коремните си мускули, за да притиснете пъпа към гръбнака.
• Наклонете тялото си малко назад и същевременно изпънете краката напред. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения
• Не отпускайте коремните мускули през цялото упражнение. Ако упражнението изглежда твърде трудно за вас, тогава вместо да изправяте краката си, повдигнете тялото си. В същото време дръжте краката си върху тежестта, свити в коленете.

7. Пълен планк с усукване

Производителност:

• Започнете в класическа позиция на дъска. Събрани крака, опитайте се да преместите тежестта назад
• Свийте леко лактите си и дръпнете дясното коляно към левия лакът. По този начин долната част на тялото трябва да бъде обърната настрани.
• Върнете се в изходна позиция и повторете същото с левия крак
• Това се брои за едно повторение. В идеалния случай трябва да направите 3 серии от 10 повторения

съвет:За по-голяма ефективност опитайте да използвате коремните мускули.

8. Навасана – поза лодка

Производителност:

• Седнете със свити колене и стъпала от пода. Баланс върху опашната кост и седящите кости
• Ако сте начинаещ, хванете бедрата (точно под коляното) с две ръце и повдигнете леко краката си
• Ако сте по-напреднали и физически здрави, тогава повдигнете краката си така, че пищялите ви да са успоредни на пода. Изпънете ръцете си напред успоредно на пода.
• За да направите упражнението още по-трудно, изпънете краката си и ги дръжте възможно най-изправени, така че тялото ви да образува V-образна линия.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди (препоръчително е да увеличите времето с времето), отпуснете се, повторете още 5 пъти.

9. Кръг с два крака

Производителност:

• Легнете по гръб. Краката заедно, без да се огъват в коленете, повдигнете. Поставете ръцете си покрай тялото за опора, с дланите надолу. Гърбът е прав.
• Бавно „рисувайте“ с изпънати крака голям кръгоколо 30 сантиметра. Един кръг се брои за едно повторение. Променете посоката: първо рисувайте по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
• Ако искате да усложните това упражнение, опитайте се да "начертаете" възможно най-големия кръг, като използвате бедрата. Не забравяйте да държите краката си прави през цялото упражнение.

съвет:ако ви е трудно да държите краката си прави, първо работете върху гъвкавостта на мускулите на задната част на бедрото.

10. Руски обрат

Производителност:

• Седнете на пода със свити колене. Отклонете тялото на 45 градуса, коремните мускули са напрегнати. Дръжте гърба си изправен, протегнете ръцете си напред. Опирайки се на опашната кост, бавно откъснете краката си от пода.
• Бавно завъртете ръцете и тялото си на всяка страна. Едно усукване надясно и след това наляво се брои за едно повторение.
• За да усложните това упражнение, наклонете тялото още повече. Разтворете краката си по-широко за баланс.
• За да избегнете болки в гърба и наранявания, дръжте гърба си изправен и правете упражнението бавно, като избягвате прекомерно усилие.

По материали:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Долната част на корема е най-проблемната зона на фигурата за повечето жени. Основните причини за натрупването на телесни мазнини в тази област са:

• небалансирана диета;
• раждане;
• екстремна загуба на тегло
• нарушен метаболизъм;
• заседнал начин на живот;
• наличието на лоши навици;
• особености на физиологичната структура.

Мнозина се опитват да адресират този проблем до представители на медицината, но това изобщо не е необходимо. В тази статия ние изброяваме редица доста прости правилаи начини да се отървете от наднорменото тегло и да поставите долната част на корема в ред със собствените си усилия. За да постигнете целта си, ще трябва да проявите търпение и воля.

На първо място, е необходимо да се прегледа задълбочено диетата и да се изберат най-подходящите упражнения. Как да премахнете долната част на корема? Нека разгледаме този въпрос подробно.

Движете се активно

Движението е не само живот, но и:

1. стабилна работа на всички системи на тялото;
2. стегната фигура;
3. здрав мускулен тонус.

Когато е възможно, опитайте се да бъдете възможно най-активни. Трябва да се отървете от навика да използвате асансьора - поне от време на време се изкачвайте по стълбите. Разходете се из града. Не забравяйте да се движите и работно време- нищо не пречи да отделите по 15 минути на час за бързо ходенев офиса или лека тренировка.

Активното движение поддържа не само мускулите в добра форма, но и активира кръвоносната система, което е изключително важно при отслабването. Освен това можете да се движите, докато лежите на дивана: комбинирайте изпълнението прости упражнениягледане на любимите ви телевизионни програми.

Спортувайте у дома

Загрявка

Изпълнението му предхожда основното обучение и е задължително. Загряването на мускулите включва упражнения за люлеене, наклони и завъртания на тялото. Пренебрегването на загряването означава да застрашите собственото си здраве: нивото на нараняване се увеличава значително. Продължителността на загряването варира от три до пет минути.

Усукване

Редът на упражнението е следният:

• легнете по гръб, издърпайте краката си нагоре, ръцете трябва да са зад главата ви;
• упражнявайте натиск върху корема, бавно откъсвайки тялото от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди;
• върнете се в легнало положение.

Важно: когато извършвате усукване, опитайте се да поддържате селекциите прави, не пренапрягайте мускулите. Упражненията трябва да се повторят десет пъти, след което да си починете и да си поемете дъх. След това можете да предприемете подобен подход.

странична дъска

• легнете по гръб;
• разтворете бедрата си, ръцете трябва да са зад главата ви;
• изпълнете упражнението, като се втурвате с дясното си рамо към противоположното коляно;
• отново заемете легнала позиция;
• сега следвайте подхода в обратната посока.

Важно: при странично усукване се уверете, че тазът приляга плътно към пода. Упражненията трябва да се правят десет пъти без почивка, след което да си починете и да си поемете дъх. Загрейте малко и направете подобен подход

Повдигане на краката

• легнете по гръб с повдигнати крака, така че глезените и пода да са успоредни един на друг;
• разтворете ръцете си, огънете коленете си;
• упражнете напрежение върху коремните мускули, бавно повдигнете бедрата си от пода на няколко сантиметра. В този случай ъгълът на наклон трябва да остане непроменен;
• задръжте приетата позиция за няколко секунди;
• върнете се в легнало положение.

Важно: Уверете се, че гърбът ви е плътно притиснат към пода, когато повдигате краката си. Упражненията трябва да се повторят десет пъти, след което да си починете и да си поемете дъх. След това можете да предприемете подобен подход.

ножици за упражнения

• легнете на пода, притискайки гърба си към пода;
• поставете ръцете си под задните части;
• стегнете коремните мускули, бавно повдигнете изправените крака от пода на височина до 20 сантиметра;
• след това откъснете втория крак от пода под ъгъл от 45 градуса и насочете повдигнатия преди това надолу, докато стъпалото е на височина до 7 сантиметра от пода;
• променете реда, повтаряйки упражнението много пъти.

хула обръч обръч

• повдигнете леко ръцете си, завъртайки бедрата си в двете посоки;
• опитайте се да правите завои синхронно с движението на обръча;
• насочете ръцете си нагоре и се разтегнете до максималната налична височина;
• след това стиснете ръцете си на нивото на гърдите, като по този начин оказвате натиск върху коремните мускули.

Фитбол

• хванете тренировъчната топка с крака, като я държите здраво с прасците си;
• повдигнете бедрата си от пода, напрягайки корема си;
• притиснете коленете към гърдите си;
• задръжте позицията за секунда или две.

Правилното хранене

Основно правило здравословно храненеза отслабване - отказ от ядене на висококалорични и мазни храни. Ако искате да научите как да премахнете долната част на корема, ще трябва да преминете на двуседмична диета. Аритметиката на отслабването е доста проста: трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Беше ли храната ви по-голяма от очакваното? Това означава, че ще трябва да положите повече усилия в тренировките - само така можете да се отървете от излишните килограми.

Какви храни са добре дошли във вашата диета:

1. зеленчуци, предимно зелени и червени (без високо съдържание на нишесте). Фибрите присъстват в зеленчуците и плодовете - вещество, незаменимо за отслабване и прочистване на тялото. В допълнение, той помага да се отървете от чувството на глад;
2. див ориз, домашни птици (особено пуешко), морски дарове. Не пропускайте мазната червена риба – тя е изключително богата на нужните ви мастни киселини;
3. плодове, но в умерени количества: те често са много богати на захар. Най-добре се разглеждат като пълноценна храна, като се предпочитат натуралните сокове;
4. обилно питие - вашето най-добър приятел. Трябва да консумирате поне 1,5-2 литра вода на ден, за да премахнете вредните токсини от тялото. Не забравяйте да следвате това просто правило, тъй като в случай на зашлакованост на тялото, просто не можете да отслабнете.

Няколко лоши навика, които ви пречат да отслабнете

Дори най-много изтощителни диетии обучението понякога е безсилно, ако следвате редица прости правила. Причини, поради които не можете да се отървете от наднорменото тегло:

Недостатъчен прием на течности

Човешкото тяло е в състояние да функционира стабилно и правилно само когато се снабдява с достатъчно количество течност. Това е застава въпрос за обикновена вода - чай, кафе и други напитки не се вземат предвид. минимум дневна ставкаконсумация на вода - 1,5-2 литра. Дайте предпочитание на хладна вода без газ - процесът на отслабване ще се движи много по-бързо.

Липса на витамин D в организма

Проявява се чрез рязко активиране на хормона грелин, който ни говори за чувството на глад. отколкото в Повече ▼се произвежда, толкова по-силно е чувството на глад. Ето защо е необходимо да се включи витамин D като допълнителна помощ при отслабване.

Витамин D се намира в:

• ферментирали млечни продукти;
• млечни продукти (извара, сирене, масло);
• яйца;
• морски дарове (особено червена риба).

Освен това този витамин се синтезира на слънце - допълнителна причина да сте по-често на чист въздух.

Нощни хранения

Дори и най-малката закуска през нощта със сигурност ще забави метаболизма, забавяйки процеса на отслабване. Опитайте се да спазвате режима, като спазвате определен интервал между храненията. Ако тренировката е насрочена за сутринта, не забравяйте да закусите преди нея - това ще ви даде сила и ще ускори резултата.

лишаване от сън

Отсъствие здрав сънмного често се отразява в наднормено тегло. Научно доказано е, че липсата на сън допринася за производството на хормони, отговорни за апетита. Ето защо толкова често изпитвате остро чувство на глад, от което е невъзможно да се отървете, а количеството консумирана храна със сигурност ще се увеличи. В резултат на това обичайното хранене се превръща в банална лакомия. За да избегнете това, опитайте се да спите поне 7-8 часа на нощ, като си лягате преди полунощ.

стрес

Както вече споменахме, хормоните са в основата на проблема с наднорменото тегло. Стресът предизвиква производството на кортизол, който предотвратява загубата на тегло. Ако сте изправени пред сериозен стрес, мазнините неизбежно ще се натрупат. Опитайте се да мислите позитивно и да се освободите от ненужните преживявания.

Използването на препарати от продукти, съдържащи пестициди

Всичко по-горе изобщо не се отнася за вас, но наднормено тегловсе още на място? Може би същността на проблема е именно в пестицидите - вещества, които нарушават метаболизма, което пречи на отслабването. Те влизат в тялото с лекарстваи продукти (несезонните плодове и зеленчуци се третират с пестициди). Затова си струва да купувате продукти на местна основа, като предпочитате местните.

Заключение

Долната част на корема е не просто проблемна зона, а често и истински комплекс за една жена. Ако ви е омръзнало да се чувствате некомфортно на плажа, трябва да сте готови да свършите значителна работа и да държите волята си в юзда. Горните правила ще ви помогнат не само да подредите долните коремни мускули, но и да ускорите процеса на отслабване.

Премахването на излишните мазнини по корема може да бъде доста трудно. Освен това, освен външната си непривлекателност, излишните мазнини по корема и около вътрешните органи могат да бъдат вредни за вашето здраве. Така наречената вътрешна мазнина повишава риска от развитие на диабет, хипертония и сънна апнея. Намаляването на мазнините по корема може да ви даде повече увереност и да подобри цялостното ви здраве. Въпреки че е невъзможно да определите точно къде искате да отслабнете, все пак можете да намалите излишните мазнини по корема чрез диета и упражнения. Много малки промени във вашата диета физическа дейности начинът на живот ще ви помогне да постигнете целите си.

стъпки

Част 1

Отървете се от коремните мазнини чрез промени в диетата

Намалете приема на калории.Когато става въпрос за загуба на тегло, е невъзможно да се постигне точково намаляване в определени области на тялото. Ако искате да се отървете от мазнините по корема, тогава трябва да намалите общия брой калории, които приемате на ден.

Насочете диетата си към протеини, плодове и зеленчуци.Според изследвания диетата с ниско съдържание на въглехидрати не само насърчава бързата загуба на тегло, но също така намалява количеството излишни коремни мазнини.

• Яжте 85-115 грама постни протеини с всяко хранене (парче месо с размера на тесте карти).
• Изберете зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (чушки, домати, краставици, патладжани, карфиолили маруля) и се стремете към 1-2 порции зеленчуци на всяко хранене. Яжте 1-2 чаши зелени листни зеленчуци.
• Яжте 1-2 порции плодове дневно. Плодовете съдържат повече въглехидрати, които могат да забавят темпото на отслабване, но в същото време не са в състояние напълно да спрат този процес.
• Пример за обяд с ниско съдържание на въглехидрати са следните комбинации от храни: смесена салата от сурови зеленчуци, 140 гр. пържено пилесъс сос на основата на масло, 1 чаша гръцко кисело мляко с ядки и 1/2 чаша плодове или сьомга на скара, малко салата и броколи на пара.

1. Ограничете количеството зърнени храни, които ядете.Храни като хляб, ориз и тестени изделия заслужават да бъдат част от здравословната диета. Въпреки това, той е много богат на въглехидрати в сравнение с други видове храни. За да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да намалите количеството на консумацията на такива храни.

   • Списъкът с ограничения трябва да включва хляб, ориз, тестени изделия, киноа, овесени ядки, крекери, чипс, тортили, сладкиши и т.н.
   • Ако решите да ядете зърнен продукт, опитайте се да се ограничите до 30 грама или 1/2 чаша.
   • Също така се опитайте да изберете пълнозърнести храни. Те са по-богати на фибри и други хранителни вещества, които трябва да бъдат част от здравословната диета.

2. Откажете се от захарта.Проучванията показват, че захарите (особено тези, които хората добавят към храната си) са една от основните причини за излишните мазнини по корема. Следователно консумацията на сладкиши трябва да бъде ограничена.

   Пии много вода.Поддържането на хидратация е от решаващо значение за правилното функциониране на тялото ви и проучванията показват, че пиенето на вода ви помага да отслабнете по-бързо.

   • Това се дължи главно на факта, че водата намалява чувството на глад и следователно ядете по-малко.
   • Стремете се към 8-13 чаши вода дневно. Пийте по 1-2 чаши преди всяко хранене за намаляване на апетита и по-бързо засищане от храната.

   Част 2

   Отървете се от излишните мазнини по корема с упражнения

   1. Правете упражнения сутрин.Според някои проучвания, ако тренирате сутрин преди ядене, значителна част от калориите ще бъдат изгорени поради мазнини (вместо гликоген).

      • За да правите упражнения сутрин, не е необходимо да ставате много рано. Просто настройте алармата си 30 минути по-рано от обикновено.
      • Предимствата на сутрешните упражнения у дома включват липсата на необходимост да се тълпят на опашка пред симулаторите във фитнеса вечерта, изтриване на завършените упражнения от списъка със задачи сутрин, по-добра концентрация през деня и свободна вечер часа.

   2. Правете аеробни упражнения.Упражненията за укрепване на сърцето изгарят калории и помагат за ускоряване на метаболизма ви, така че ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.

      Не забравяйте за силовите тренировки.Много е важно да включите няколко дни силови тренировки в тренировъчния си график. Те ще помогнат за тонизиране на мускулите и няма да загубят чистотата мускулна масазаради вашата диета.

   3. Прегърнете интервалното обучение.Проучванията показват, че интервалните тренировки по време на тренировка ви позволяват да изгаряте повече коремни мазнини в сравнение с обикновените кардио тренировки.

      • Интервалните тренировки са с по-кратка продължителност, но карат тялото да работи повече. Интервалните тренировки се редуват между кратки изблици на упражнения с много висока интензивност и периоди на умерени упражнения.
      • Правете 1-2 интервални тренировки седмично. Такова обучение може да се счита за аеробно кардио натоварване.