Упражнения за укрепване на вътрешната страна на бедрото. Най-добрите домашни упражнения за вътрешната част на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, мнозина може би са забелязали, че дори при големи натоварвания вътрешната част на бедрата остава недостатъчно опъната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, по време на което вниманието се фокусира точно върху тази зона. Затова днес ви предлагаме преглед на Топ 7 на най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, по време на които участват краката. Въпреки това, не всички от тях са "специализирани" във възстановяването на тонуса на мускулите на бедрата. В същото време има някои много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на увисването и намаляване на обема на проблемната зона за много жени и мъже. Ще разкажем за тях по-нататък.

За тези, които се интересуват как да изпомпват мускулите на бедрата и да подредят краката си, ще бъде полезно да знаят структурните характеристики на тялото. Това ще ви позволи да разберете колко ефективно е едно или друго.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че флексията и ротационните движения са възможни поради работата на големи, къси и дълги аддукторни мускули, както и тънки и пектинатни. Те са най-важните и продължителни, активират се при изкачване, ходене по стълби. В същото време те се считат за най-слабите, тъй като най-рядко се използват от хората в Ежедневието. И за тях беше разработен набор от упражнения, който ви позволява да възстановите тонуса и привлекателността на проблемната зона. Успоредно с това, по време на тяхното изпълнение, мускулите, отговорни за отлично външен видкраката, по-специално вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражненията, предназначени да активират адукторите, не само помагат за укрепване на мускулите, но ви позволяват да натрупате маса. приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на бедрените мускули;
• Привлекателността и хармонията на района;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и при ходене и движения;
• Привлекателност на походката;
• Правилна и красива стойка.

Можете да усетите цялото очарование и ползи от тренировките, ако подходите към проблема с отговорност и тренирате редовно у дома, на на откритоили в фитнес. И така, да започваме.

Упражнение номер 1 - Плие

По пътя към идеални формине пропускайте да опитате плее клек, известен също като сумо. Тя е много проста и достъпна за мнозина, а за увеличаване на натоварването може да се изпълнява и с тежести.

По време на изпълнението на такова упражнение си струва да наблюдавате работата на мускулите на проблемната област. Много е важно да се помпа вътрешната страна на бедрата. За да направите това, е необходимо да изпълнявате клякания от изходна позиция - изправени с широко разтворени крака и обърнати настрани чорапи. По време на клякането трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

След като заемете изходна позиция, изправете гърба си и стиснете ръцете си на нивото на гърдите. Внимателно се спуснете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението във вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди плавно се върнете към и. н. Можете да започнете, като направите 10-15 клека, като увеличите броя на сериите и повторенията в тях. „Напредналите“ спортисти могат да изпълнят 2-4 серии с по 20 клякания с допълнителна тежест.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате тежести, за да подсилите ефекта от клека. Когато тренирате във фитнеса, за тези цели можете да използвате тежест или дъмбели, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Като държите тежестта с две ръце, направете клек, бавно спускайки се до формацията в коленете прав ъгъл, а също така плавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение №2 - Ножици

още един много прост, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да тренирате мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - завъртете краката си под наклон или просто "ножици".

Начална позиция - легнало по гръб с изправени крака и ръце, успоредни на тялото. Повдигайки краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разтворете ги доколкото е възможно, след това ги съберете и кръстосайте. Следващото бягане е същото, но при пресичане сменете краката. Препоръчва се да се изпълнят 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всеки.

Тази вариация на ножицата също е полезна, тъй като по време на изпълнението й тази област е добре ангажирана. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и да стегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка - упражненията са противопоказани с).

Упражнение номер 3 - Нападания встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще помогне за бързо възстановяване на еластичността на мускулите на краката. Изпълнява се от изходна позиция – прав стоеж с раздалечени на широчината на раменете крака и свити ръце на нивото на гърдите.

Извършете скок с един крак встрани, така че коленете и пръстите на краката да сочат в една и съща посока. Поддържайки гърба си изправен, се хвърлете през тласъка с другия крак. Уверете се, че коленете ви остават в правилната си позиция и не излизат извън линията на пръстите на краката. напомпвам вътрешна повърхностбедрата ще помогнат на такива напади, ако ги изпълнявате за 2-3 серии и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - Скачане

Скокове с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което с право заема позицията си в ТОП-7. Донесе много ползи за много момичета, страдащи от увиснали и големи бедра.

Начална позиция - прав стоеж с изправен гръб и напрегнат корем. След като скочите, спуснете се на пода, като кръстосате краката си така, че чорапите да гледат в една посока, но единият крак да е пред другия, както е показано на снимката. Следващия път скачане, сменете краката. И така повторете 15-20 пъти за 2-3 серии.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния раменен пояс. За да ги издърпате едновременно нагоре, по време на скокове можете да кръстосате ръцете си, протегнати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение #5 - Привеждане на бедрата в легнало положение

Повдигането на крака в легнало положение е също толкова ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, помагайки за тяхното укрепване. За да го изпълните, трябва да легнете отстрани на пода, като се подпрете на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да остане прав, а другият трябва да бъде огънат в коляното и поставен отзад. В това положение бедрото трябва да се приведе със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

Придобивам максимален ефектот упражнението и укрепване на проблемната област на бедрата, по-добре е да извършвате движения бавно. Това ще ви позволи да усетите как се напомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате движенията правилно.

Упражнение номер 6 - Привеждане на крака с разширител

За да го изпълните, ще ви е необходим разширител, който можете да закупите във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на експандера за стълб или опора на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната си страна към опората и поставете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият ще бъде опорният.

От тази позиция, разтягайки разширителя, изнесете работния крак напред, опитвайки се да създадете една линия с опорния крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти всяка, повторете същото с другия крак.

Подобно упражнение се изпълнява от посетителите на фитнес залите. Отвличането на крака в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да зададете и регулирате тежестта. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се увеличи ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

д
Друго упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Извършва се на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешна частбедрата.

Първо отидете на симулатора и задайте необходимото тегло. Седнете на седалката и притиснете плътно гърба си към гърба с ръце, като същевременно хванете специалните перила. Позиционирайте краката си така, че краката ви да са върху опорите, а вътрешната част на бедрата да е плътно притисната към ролките. Докато издишвате, съберете краката си със силата на мускулите на бедрата. AT крайна точканаправете пауза и върнете краката си в изходна позиция под контрол.

Заключение

Това е може би най ефективни упражнения, което ще помогне на мнозина да напомпат и да направят мускулите на краката по-силни. Можете да научите как да изпълнявате някои от тях, като гледате прикаченото видео.

И за да се насладите на резултата за възможно най-кратко време, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне със загряване и да завърши с разтягане.

Преди да започнете основната част от тренировката, направете няколко загряващи упражнения. Такива упражнения могат да се състоят от скокове, завои, люлки с крака и др. И след тренировка трябва да последва гимнастика, насочена към разтягане на адукторите.

Голямо предимство на упражненията за вътрешната част на бедрата е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на свеж въздух. Което е още по-добре, тъй като по този начин ще можете да увеличите ефективността на тренировката, като насищате тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате сред природата, опитайте се да проветрите стаята добре, преди да правите у дома.

В обикновения живот вътрешната повърхност на бедрата практически не участва. Ето защо дори при супер слабите жени тази част от краката може да бъде най-проблемната зона. Можете да стегнете вътрешната част на бедрата и да се отървете от излишните мастни натрупвания с помощта на редовни спортни упражнения.

Те трябва да се изпълняват три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така трябва да запомните, че е нежелателно да правите едни и същи упражнения през цялото време, тъй като това също може да не даде добри резултати.

Можете да напомпате добре краката си фитнесна специални симулатори за крака, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Ако желаете, също е добре да напомпате и стегнете вътрешната повърхност на бедрата у дома.

Намаляване на краката на симулатора: нюанси и описание

Най-вероятно мнозина са забелязали във фитнеса, че момичетата (всъщност като момчетата) имат любимите си симулатори и упражнения, които харесват най-много.

Една от тези машини е симулатор за развъждане / напредване на краката, който е предназначен да тренира външната / вътрешната част на бедрото.

Тази част от краката е най-проблематиченмного момичета и следователно при всяка възможност жените използват подходящия симулатор. Дали това е добре или не, ще се опитаме да разгледаме по-долу.

Анатомичен атлас

Основната причина за популярността на тренажора за крака сред жените е основното му предназначение помпа адукторите(областта между краката), да ги направи по-твърди, еластични и в резултат на това спаси момичето от различни "желе" в тази област.

С други думи, вътрешната повърхност на бедрата (наречена адуктори) е естетически важна част от краката за всяко момиче, докато мъжете не са безразлични към тази област и искат да я видят напомпана в своите избраници, а не увиснала .

На първо място, симулаторът на аддукция (симулатор за намаляване на краката) предназначени за укрепванетри адуктори - голям, дълъг и къс адуктор. В същото време се активират шивашкият, гребенът и тънките мускули (първият минава по цялата дължина на бедрото), като по този начин се стягат мускулите на илио-тибиалния тракт.

от общо взето, трябва да се отбележи, че адукторите се считат за един от най-сравнително удължените и големи мускули на краката - това е огромен комплекс от мускули на дълбокото местоположение на слабините и вътрешната повърхност на бедрото.

Те са трудни за намиране, тъй като са "заровени" под останалите мускули, например квадрицепсите. Но можете да сте сигурни, че използвате тези мускули, когато се изправяте, изкачвате планини и катерите стълби.

Поради факта, че адукторните мускули почти не участват в ежедневието, те са недоразвити и затова на тяхното изпомпване трябва да се обърне голямо внимание.

Ползите от намаляване на краката на симулатора

Когато правите намаляване на краката на симулатора, можете да разчитате на следното:

Техника на упражнение

Техника за изпълнение на намаляване на краката. Това е един от най прости упражненияв който е почти невъзможно да се направи грешка. Директната аддукция се отнася до движението на част (в нашия случай това са краката) от тялото към центъра му.

Когато седнете на симулатора, движението на краката се състои в преодоляване на съпротивлението, докато събирате бедрата заедно, които първоначално се разминават един от друг.

Първи етап. Отидете до симулатора и поставете необходимите тежести. След това регулирайте размера на седлото, така че да усетите леко разтягане на адукторите, когато бедрата са разположени върху меките подложки (възглавници, които са разположени отстрани).

Дръжте гърба си изправен и добре притиснат към задната част на шината. Хванете перилата отдолу с ръце и сгънете краката си под прав ъгъл в коленете (може и малко повече). Отворете бедрата си, като ги изведете до нивото на дадена ширина на симулатора. Това е първоначалната позиция.

Втора фаза. Вдишайте, докато издишвате контролирано, започнете да свивате краката си. Дръжте ги прави, като държите коленете си над краката. В крайната точка на траекторията стиснете бедрата заедно колкото е възможно повече и задръжте за няколко секунди.

Трети етап. Бавно, докато вдишвате, започнете да разпръсквате ролките и ги спирайте в леко недоведена позиция, за да поддържате напрежението в тренираната област на бедрата през цялото време. Повторете упражнението определен брой пъти.

За да получите максимален ефект от упражнението, следвайте препоръките по-долу:

• бавно разтворете бедрата си, като леко не ги довеждате до изходна позиция;
• не "пляскайте" тежестта, когато я върнете в първоначалното й положение;
• когато изпълнявате упражнението, не пълзете със задните си части върху седалката на симулатора и не движете тялото;
• между упражненията разтягайте адукторните мускули, като например седите в поза на лотос, притискайки коленете си с длани;
• ако смятате, че при последния подход вече не е възможно да направите упражнението за максимална амплитуда, тогава можете да използвате бърза серия от кратки повторения;
• направете упражнението като допълнително (завършващо) по време на тренировката на аддукторите и го оставете в края на тренировката, след като основният обем е направен.

Намалете краката на симулатора, за да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрата

Ако зададете въпрос на момичета, които постоянно тренират на машината за намаляване на краката: какво искате да постигнете с помощта на машината за привеждане, тогава много от тях ще ви кажат - искам вътрешните бедра да отслабнат.

Но трябва да разберете, че това никога няма да се случи, тъй като тази машина се използва за укрепване на адукторите, а не за премахване на мастни слоеве - това са две различни видоветъкан, а укрепването на мускулите по никакъв начин няма да доведе до изгаряне на мазнините, които ги покриват.

Дори когато изгаряте калории, докато тренирате, вие не може да премахне мазнинитев локална (отделно взета) зона.

Упражненията на симулатори са ефективни, тъй като позволяват да се концентрирате върху натоварването, директно върху необходимите части на тялото, тъй като в този случай няма нужда, освен извършване на движението, да наблюдавате и баланса и координацията на движения.

Това е удобно не само за начинаещи, но и за по-опитни хора, тъй като по този начин можете да увеличите натоварването. Най-популярният симулатор за вътрешната част на бедрото е Симулатор на Hackenschmidt. С него можете да правите няколко упражнения.

Упражнения за отслабване на дупето и бедрата

Също така вътрешната повърхност на бедрата може да бъде стегната, като изпълнявате следните упражнения:

Ето защо, когато по някаква причина нямате възможност да се справите с тежести или има противопоказания от лекаря, фитболът може ефективно да ги замени.

Как да клякам

Клековете са най-лесните, но също основен елементупражнения за дупе и бедра. Ефективни са както обикновените клекове, така и клекове с тежест - с щанга или дъмбели.

Препоръчително е да правите упражнения с щанга на силова машина за отслабване на бедрата, това ще даде възможност да се даде на седалищните мускули и мускулите на бедрата концентрирано натоварванебез да се разсейва от поддържане на баланс.

Ако клякате със свободни тежести, следете внимателно правилното изпълнение на упражненията. Но както и да е, има някои препоръкида бъдат следвани за повече ефективни тренировкипо време на клекове:

• Щангата трябва да се вземе с хват отгоре.
• Необходимо е да клякате възможно най-дълбоко, практически да седнете на петите, а бедрата трябва да докосват прасците.
• Контролирайте дишането си - упражненията трябва да се извършват на "вдишване-издишване".
• Фиксирайте позицията на гърба, докато правите клякания.
• Броят на повторенията ще зависи от физическата форма на спортиста, но внимавайте да не претоварвате мускулите - усещането за болка няма да допринесе за редовността на тренировките.

Както във всеки спорт, упражненията за корекция на глутеалните мускули и бедрените мускули ще бъдат ефективни само с правилните балансирана диетаи спазване на принципа на редовност. Следвайки тези правила, вие ще можете да постигнете резултати, които привличат вниманието отвън, за много кратко време.

Красива и стройни кракаможе да се прави независимо от височината и телосложението, всичко, от което се нуждаете, е да можете да тренирате правилно и добре определени мускулни групи.

Разбира се, по-добре е да правите това във фитнеса и да зададете отделни тренировки за тренировка на краката (експертите съветват да тренирате различни мускулни групи в отделни дни, като правите максимална сумаподходи с необходимия брой повторения), което ще даде най-видимия резултат за кратък период от време.

Но мускулите на краката, за разлика от всички други мускулни групи на нашето тяло, могат да бъдат перфектно тренирани у дома - има огромен брой упражнения за това (бягане, клякания и др.). Много хора обаче знаят много малко упражнения за крака и не знаят как да ги изпълняват правилно.

Първо трябва да намалите мастния слой до минимум

Когато работите с краката, трябва да се отървете от мастния слой, в противен случай дори тежките тренировки няма да дадат желания резултат.

за изгаряне наднормено тегловъв фитнес залата са отлични така наречените кардио симулатори - орбитреци, бягащи пътеки, степери и др. Редовното или интервално бягане на стадиона, улицата също ще ви помогне да изгорите допълнителни калории и да отслабнете. Ако няма наднормено тегло и просто искате да получите стройни крака с красив, умерено развит релеф, тогава не можете да се закачите на такива симулатори.

Можете да използвате кардио оборудване преди, по време и след тренировка. Дори да бягате повече от планираното, това няма да ви откаже от успеха.

За да изпомпате вътрешната част на бедрото възможно най-бързо и добре, трябва да клякате много, широко разтворени крака. Но всичко не е толкова просто, има много възможности за клякания във фитнеса или у дома. Помислете за най-популярните и ефективни.

Във фитнес залата можете да помпате вътрешната част на бедрото в симулатора на Смит. За да направите това, трябва да вземете работна тежест или празен бар, ако току-що започвате да практикувате, застанете под него, така че да е на нивото на гърба и задните части да не излизат извън конструкцията. В този случай щангата трябва внимателно да се постави върху трапеца на раменете, така че да лежи удобно.

Краката трябва да са разположени по-широко от нивото на раменете или можете да ги поставите точно до краищата на конструкцията (статия за това как да клякате правилно). Чорапите се раздалечават, така че стъпалото да е успоредно на щангата. Започваме да изпълняваме плавни клякания.

Амплитудата трябва да е добра, трябва да клякате колкото е възможно повече, докато работите с мускулите на вътрешното бедро.

Ако клякате достатъчно ниско, почти няма да има ефект.Клековете в тази техника могат да се изпълняват изобщо без симулатори, като се използва друго спортно оборудване.

Гърбът по време на клекове трябва да е идеално плосък, в противен случай натоварването ще падне върху долната част на гърба, гърба и всичко друго, но не и вътрешното бедро.

Разгледахме един вариант за работа във фитнеса над вътрешната повърхност на бедрото, сега нека поговорим как можем да тренираме мускулите, от които се нуждаем у дома.

У дома можете много бързо да тонизирате мускулите си, ако редовно изпълнявате описаните по-долу упражнения.

Домашни тренировъчни упражнения на Синди Крауфорд

Много момичета се възхищават на външния вид на световноизвестния модел и публична личност - Синди Крауфорд. В същото време не всеки знае, че тайната на идеалната й фигура е редовните упражнения. Тя е разработила, в сътрудничество с професионални специалисти и обучители, няколко много ефективни тренировъчни програми, които всеки може да изпълнява у дома без специално оборудване или симулатори.

Синди работи с вътрешната страна на бедрото с няколко серии с определен брой повторения. Тя изпълнява три вида клякания. Самите упражнения са много интересни и няма да са никак скучни.

След качествено загряване започваме да загряваме мускулите на краката и вътребедрата.Извършваме клякания на място, широко разтворени крака. Направете 2-3 серии от 10 повторения (гледайте силата си, не трябва да сте мързеливи, в противен случай всичко ще бъде напразно, но ако това са първите тренировки, не прекалявайте, в противен случай всичко ще ви боли много на следващия ден ).

От незапомнени времена мъжете спорят коя част от женското тяло е най-привлекателна. Някои харесват изпъкнал бюст, други – шикозни коси, а трети – еластични задни части. Но всички представители на силния пол признават, че когато видят красива женаНа първо място, обърнете внимание на стройните крака. Представителите на по-слабия пол са наясно с това и затова се опитват по всякакъв начин да подчертаят красотата на основното си „оръжие“ при завладяването на мъжете. Но не всеки успява и причината за това е отпуснатата кожа и слабите мускули на вътрешната част на бедрата.

Тези мускули практически не участват в ежедневието и затова те са първите, които развалят красотата на изсечените женски крака и освен това стават основната причина за протриване на кожата между краката. Ясно е, че такъв проблем трябва да се бори, но може да се справи само с редовни упражнения, които включват мускулите на бедрата. В тази статия ще разгледаме най-ефективната гимнастика за изпомпване на тази проблемна област.

Гимнастика за укрепване на мускулите на бедрата

1. Повдигане на прав крак
За упражнения е най-добре да вземете гумена постелка. Легнете на дясната си страна, опрете лакътя си на пода и придържайте главата си с длан. Другата ръка оставете дланта на пода на нивото на корема. Свийте леко десния си крак, а левия изпънете и бавно го повдигнете и спуснете, без да докосвате пода. Направете до двадесет такива повдигания, след което легнете на лявата си страна и помпайте мускулите на другия крак по същия начин.

2. "Ножица"
Това е друго добре известно упражнение, изпълнявано в легнало положение, което ангажира мускулите на бедрата и в същото време изпомпва добре мускулите на прасеца. За да го изпълните, легнете по гръб и изпънете ръцете си успоредно на тялото, като си осигурите опора. Повдигнете краката си на малка височина и започнете да ги кръстосвате, имитирайки движенията на ножицата, десет пъти. Веднага след завършване на елемента повдигнете и спуснете двата крака, без да докосвате пода, 10 пъти. Изпълнете три серии и можете да продължите към следващото упражнение.

3. Напади
Този прекрасен елемент започва с изправена поза. Като държите ръцете си пред себе си, направете крачка встрани с левия крак. Клекнете, огънете дясното коляно, след това се издигнете и преместете десния крак зад левия. Теглото на тялото в този случай също ще се премести от дясната страна наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете елемента, движейки се огледално (т.е. надясно). Повторете елементите до 10 пъти от всяка страна.

В практиката на фитнес треньорите има още една популярна опция за изпадане. За да направите това, направете голям скок напред с десния крак, облегнете се на него с цялото си тяло и седнете така, че лявото коляно да докосне пода. Върнете се в първоначалната позиция, за да повторите този елемент за другия крак. Извършете 10-15 движения с всеки крак.

4. Водене на крака встрани
За да приложите следващия гимнастически елемент, ще ви е необходима подкрепа. Можете да подпрете ръцете си на стената, но е по-добре да използвате високата облегалка на стола. Застанете пред стол, като се подпрете на облегалката с ръце. Повдигнете левия си крак от пода и го отведете възможно най-назад. Повторете 20-25 пъти, опитвайки се да не огъвате коленете си, след което помпайте другия крак по същия начин.

5. Пли клекове
Отличен резултат в борбата с отпуснатостта на бедрените мускули се дава от клякания. И освен че тренира тази мускулна група, този елемент помага за премахване на "бричовете". За да го изпълните, краката се отглеждат възможно най-широко, като чорапите са обърнати настрани. Веднага след като фиксирате тази позиция, започнете да клякате, опитвайки се да не огъвате гърба си. Трябва да клякате, докато бедрата образуват права линия и има силно напрежение в мускулите. Правете клекове за една минута, след което дайте почивка на краката си (буквално двадесет секунди). Повторете елемента два пъти и преминете към следващия.

6. Захващане на топката с колене
За да тренирате бедрата си по този начин, ще ви трябва подскачаща гумена топка. Легнете на равна повърхност, поставете ръцете си успоредно на торса. Издърпайте петите си към задните части и задръжте топката между коленете си. С подпрени ръце повдигнете бедрата си, така че да образуват права линия с торса ви, и започнете силно да стискате гумената топка. Стиснете снаряда, пребройте до десет и се върнете в първоначалната позиция. Повторете десет пъти.

7. Клекове с топка
Станете на крака и направете друг гимнастически елемент, който лесно може да помпа бедрата. Стиснете топката с коленете си, изпъвайки ръцете си напред и започнете да правите плитки клякания, стискайки плътно снаряда. Клякайки, веднага ще почувствате как мускулите на бедрата се стягат и започват да работят. Много скоро ще забележите, че този елемент е един от най-ефективните от всички предлагани упражнения. Изпълнявайте клякания максималния брой пъти, като ги довеждате до общо петдесет.

8. Разтягане на бедрата
Тези прекрасни движения изискват гумена постелка и малка твърда подложка. Легнете по гръб с възглавница под главата. Преместете петата на десния крак по-близо до седалището и хвърлете стъпалото на левия крак върху дясното коляно. Леко натиснете надолу лявото коляно, като го избутате от себе си. В този момент ще почувствате необходимото напрежение. Замръзнете в това положение за 7-10 секунди. Повторете същото движение за десния крак, като не забравяте да държите гърба си изправен. Изпълнете пет серии, като постоянно редувате краката. Според фитнес инструкторите такъв елемент не само ще направи кожата на вътрешната част на бедрата гладка и еластична, но и ще помогне да се отървете от целулита.

9. Интензивно напомпване
След като завършите предишния гимнастически елемент, останете в хоризонтално положение, като се обърнете настрани. Подпрете левия си лакът на пода и подпрете главата си с ръка. Изнесете десния си крак, свит в коляното, напред. Нека ви служи като допълнителна опора. Започнете да помпате левия си крак, като го откъснете от повърхността и го повдигнете до максималната височина. Направете петнадесет от тези повдигания и след това повторете елемента за изпомпване на другия крак.

10. Преодоляване на съпротивата
За следващото упражнение, чиято цел е изпомпване на мускулите на бедрата, ще ви е необходим разширител с гумена лента. Застанете прави с гимнастическата лента Долна часткрака, леко наклонете тялото напред и съединете ръцете в замъка, като ги държите пред себе си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, направете широка крачка встрани с десния крак. Върнете се в изходна позиция и приклекнете възможно най-дълбоко. Повторете елемента за десния крак. Направете петнадесет от тези движения за всеки крак и можете да преминете към следващото упражнение.

И накрая, всяка красавица, която се грижи за тялото си, трябва да разбере, че резултатите, които се постигат във фитнеса, трудно могат да бъдат постигнати чрез упражнения у дома. Ето защо не се колебайте да отидете до най-близкия фитнес клуб и да вземете уроци от опитни фитнес инструктори, които ще ви научат как правилно да клякате с дъмбели или щанга, както и да ви научат как да огъвате и изправяте краката си на симулатора. В този случай буквално след 1,5-2 месеца ще забележите първите резултати от обучението си, което означава, че ще се насладите на хармонията на краката си.
Здраве и красота за вас!

Допълнителен набор от упражнения с ластик

Те са най-големите в медиалната група. Те се намират над тънкия мускул. Началото им образува късо сухожилие. Мускулните снопове се разминават и са прикрепени към бедрената кост.

Упражнение "Ножица"

Изпълнява се по следния начин. Начална позиция:

1. Човек е разположен на гимнастическо килимче.
2. Дланите се поставят под задните части.
3. Раменете вдигнати малко от пода. Отначало това е трудно за изпълнение, но ако е възможно, трябва постоянно да опъвате брадичката си към гърдите. Това действиеще помогне за бързо укрепване
4. Краката се отделят от пода и се издигат на 30 см.

Производителност:

1. Краката са разтворени и кръстосани. Действията се извършват енергично. Мускули събрани.
2. Разстоянието между краката при максимално размножаване трябва да бъде около 30 см.
3. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитате постоянно да прибирате стомаха.
4. Правят се 20 подхода.

Имате право да си починете малко. След това упражнението се повтаря.

Клякове

Кляканията са най-полезни за вътрешната страна на краката, насочвайки се енергична дейностот които се нуждаят адукторите на бедрото. Упражненията за клек са сред най-ефективните.

Начална позиция:

1. Изправете се, изправете се.
2. Необходимо е да разтворите краката си широко, но трябва да сте сигурни, че по-нататъшното упражнение не носи дискомфорт.
3. Пръстите на краката се обръщат в противоположни посоки.

Производителност:

1. Клекнете, опитвайки се да достигнете линия, която е успоредна на пода.
2. Подравнете гърба си и постоянно наблюдавайте стойката си.
3. Издигнете се до изходна позиция.

Общо са необходими около 30 клякания. Между тях можете да правите малки паузи, за да разтоварите мускулите. С добър можете да изпълнявате упражнението, докато държите дъмбели в ръцете си. Препоръчително е да ги приемате в малко тегло, за да не претоварвате мускулите на краката.

Нападания

Страничните удари се извършват за повишаване на мускулния тонус и развитие на тяхната издръжливост. Начална позиция:

1. Застанете изправени, разтворете краката си отстрани.
2. Поставете ръцете си на колана.

Производителност:

1. Прави се остър удар надясно. За да направите това, десният крак първо се огъва в коляното, а след това се оставя настрани.
2. Проследява се позицията на коляното. Не трябва да излиза повече от контура на пръста.
3. На левия крак се дава най-удължената позиция, поради което се осигурява леко разтягане.
4. Трябва да се опитате да потънете до възможно най-ниската позиция, но не трябва да извършвате действия, които са по-високи от личните възможности.
5. В това положение трябва да стоите няколко секунди, след което се заема изходна позиция.
6. Подобен скок се прави от лявата страна. Необходимо е да се гарантира, че при изпълнение на упражнението в двете посоки разстоянието между краката не се различава.

Извършени са около 20 атаки. Можете да ги разделите на два пъти, като направите малка пауза.

Симптоми на разтягане

Човек се чувства така, сякаш нещо щракна в крака му. Този сигнал може да означава разтягане, което са получили адукторите на бедрата. Колкото повече са разкъсани, толкова по-отчетлив ще бъде звукът. Това явление е придружено от силна болка, която се появява почти мигновено. Има образуване на хематом на бедрото. Засегнатото място е много болезнено, чувствително дори при леки докосвания. Обикновено нараняването е локализирано в областта, където мускулът преминава в сухожилието.

Степени на разтягане

• Първата степен е най-лесната. Разтягането показва най-малко болка, тъканите се регенерират бързо, така че има минимум проблеми. Хематом не се образува, но болката в бедрото е забележима.
• Втората степен се проявява с доста силна и продължителна болка. Няколко часа след появата на симптомите на разтягане на адукторния мускул се появява хематом.
• Третата степен се различава от предишните по тежестта на състоянието на човека. Има силен хематом. За лечението и пълното възстановяване на крака след такава травма са необходими няколко седмици или месеци.

При нараняване на адукторния дълъг мускул на бедрото е необходимо да се осигури пълна почивка на крака. Невъзможно е да се извършват дори малки натоварвания върху него, тъй като това ще влоши състоянието на пациента. Дори при изкълчване от първа степен е необходимо да вземете отпуск по болест за няколко дни и да се грижите за крака, докато неприятните симптоми, които проявява адукторът на бедрото, бъдат напълно елиминирани. Разтягането може да бъде много силно. Вероятно лекарят ще предпише патерици за известно време, така че пациентът да не изпитва силна болка по време на самостоятелно движение.

За да се ускори възстановяването на увредения мускул, трябва да се използват студени компреси. Големият аддуктор на бедрото ще се регенерира по-добре, ако се прилага обикновен компрес за 20 минути. Можете да използвате лед. Предварително се увива в плътна тъкан и след това се нанася върху крака. Всеки съд, пълен със студена вода, може да служи като алтернатива.

Изкълченият крайник често се покрива с компресионна превръзка. Ако разтягането е много силно, възникнал е хематом, тогава трябва да изчакате да премине или да намали тежестта си и едва след това да приложите превръзка, след консултация с Вашия лекар. Ако пациентът е принуден да лежи известно време, тогава е необходимо да повдигнете крака нагоре и да осигурите надеждното му фиксиране. Това ще подобри притока на кръв в крайника, което ще повлияе на бързата резорбция на хематома и ускоряването на регенерацията на тъканите.

Характеристики на лечението

Кога силна болкаили ако няма подобрение, трябва да се вземат нестероидни противовъзпалителни лекарства. Кога подходящ ефектще бъде осигурена и пациентът ще се възстанови, е необходимо да му се осигури комплекс от физиотерапевтични процедури, за да се регенерират адукторите на бедрата. също са много полезни, така че трябва да изберете изключителен комплекс за пациента. Ако след нараняване редовно извършвате физиотерапевтични упражнения, тогава пълното възстановяване на увредения мускул е гарантирано.

Понякога при трета степен на разтягане е показана хирургическа интервенция. Когато трябва да зашиете силно разкъсани мускули, трябва да направите операция. След възстановяване от последствията от нараняване, пациентът също се препоръчва да се подложи на физиотерапия и упражнения.

Ефекти

Обикновено не включва значителни негативни последици. Дори след тежко нараняване можете да възстановите състоянието, което е било преди да бъде получено. Лечението на адукторния мускул на бедрото се извършва от седмица до шест месеца. Ако по това време всички действия се извършват според правилата, тогава в бъдеще човек няма да има проблеми с наранен крак.

Упражненията за адукторните мускули на бедрата трябва да се изпълняват ежедневно, като им се отделят поне 20 минути. Ако се извършват като физиотерапевтични упражнения, трябва постоянно да наблюдавате чувствата си. Ако се появи болка, трябва да прекъснете часовете или да преминете от трудни към повече леки упражнения. За да се подложите на пълна рехабилитация от изкълчване, получено от адукторите на бедрата, както и за постигане на състояние, еквивалентно на здравето на краката преди нараняването, е необходимо да се изпълнява комплекс от упражнения и други терапевтични мерки за дълго време. време. Натоварването трябва да се разпредели равномерно върху двата крайника. Компетентният подход ще помогне както за излекуване, така и за развитие на адукторните мускули, което ще има благоприятен ефект върху здравето и издръжливостта на краката.