Лесни упражнения за отслабване на корема и страните - как да правите у дома за мъже и жени. Ефективни упражнения за отслабване на корема и страните у дома с видео

Тънката талия, липсата на изпъкнал корем, страните се считат за мечтата на всяка жена и дори мъж. У дома можете бързо да постигнете желания резултат, ако подходите към въпроса отговорно и сериозно. Ще трябва да преосмисля моето физическа дейност, диета. Когато ефектът се постигне, той се фиксира чрез периодично обучение.

Какви упражнения трябва да направите, за да премахнете корема и страните

Начинаещите в света на фитнеса може да не знаят кои упражнения за отслабване на корема и страните е най-добре да прилагат. Простите, но ефективни класове са разделени на категории:

• Физически - лесни за изпълнение в домашни условия за укрепване на коремните мускули, те помагат за изгаряне на слой мазнини и стягане на мускулите. Те включват упражнения за корем, коремни преси, дъски и упражнения за телесно тегло. Провеждат се в комбинация с балансирана диета и аеробика, за да е по-изразен ефектът.
• Респираторни - включват бодифлекс или оксисайз упражнения, които се основават на специално дишане.
• С използването на тежести - увеличете натоварването чрез вдигане на тежести. По-добре е да ги комбинирате с кардио натоварване за ефективна загуба на тегло.

Физически упражнения за отслабване на корема и страните в легнало положение

Най-популярните и лесни за домашна употреба са упражненията за изгаряне на мазнини за корема и страните, изпълнявани в легнало положение. Ето няколко ефективни техникии комплекси, които могат да се използват в допълнение към стандартните препоръки „изпомпване на пресата“ или „направете мелница“:

1. Усукване - легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте краката си на пода, рязко повдигнете тялото си и докоснете противоположното коляно с левия си лакът, сменете страните. Ръцете трябва да са закопчани зад главата. Повторете, докато се появи усещане за парене в мускулите.
2. Велосипед - изгаря страни, мазнини по корема, "уши" на бедрата. По време на него, легнали по гръб със сключени ръце на тила, краката ви се отдръпват в изпънато състояние, извършвайки въртеливи движения. Завършването отнема 2-5 минути.
3. Счупена ножица - легнете по корем, вдигнете краката си ниско, раздалечете ги, ударете ги един в друг. По време на урока работят наклонените мускули на пресата, вътрешната долна част на бедрото, отстраняват се страните.
4. Планк – помага за тонизиране на всички мускули на тялото. За да направите това, трябва да застанете, облегнат на част от ръката от китката до лакътя, върховете на краката, като държите гърба си успореден на пода, опитайте се да издърпате стомаха, така че да е плосък, без да се огъвате , увисване, напрежение. Трябва да стоите толкова дълго, колкото позволява издръжливостта.

Вижте други начини.

Дихателни упражнения за намаляване на талията и страните

Използват се и дихателни упражнения за отстраняване на корема и страните. Има 2 вида технологии. За получаване плосък корем bodyflex, oxysize са ефективни. В първия вариант технологията включва доставка на кислород до местата, където се изгарят мазнините. За това на празен стомах се изпълняват упражнения, по време на които се обръща специално внимание на дишането. Издишването тук се заменя с дълбоко вдишване, след това отново рязко издишване, задържане на дъха. Упражненията се изпълняват със задържане на дъха. Отнема до 10 секунди, което спомага за изгарянето на мазнини.

Ефективните класове по бодифлекс продължават 15 минути, по време на които се извършват и страните:

1. Загрявка - краката на ширината на раменете, леко свити, тялото леко се накланя напред, дланите са малко над коленете. Започнете да дишате дълбоко, избутайте силно въздуха до пълно освобождаванебелите дробове, вдишайте бързо през носа със силно надуване на корема. Издишайте силно през устата, стиснете стомаха, спрете дишането за 10 секунди. Повторете комплекс.
2. Поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си, поставете дланите си точно над капачките на коленете, направете дихателно упражнение. Спуснете лявата ръка, поставете лакътя на лявото коляно, повдигнете десния крак настрани с изпънат пръст, без да откъсвате крака. Вдигнете дясната си ръка към главата, задръжте, докато почувствате разтягане на мускул отстрани. Извършете цикъл от 5 повторения, сменете ръцете.
3. Седнете на пода, поставете единия крак върху другия, огънете се. Вземете противоположното коляно с дясната си ръка, хвърлете лявата ръка зад гърба си. Направете дихателно упражнение, издърпайте лявото коляно нагоре плюс нагоре, така че тялото да се извие, усещате напрежение в кръста. Погледнете назад, за да разтегнете кръста, външната част на бедрото. Направете 5 повторения, сменете страните.

При използване на системата oxysize няма резки издишвания, вместо тях има кратки вдишвания. Правилна техника: 1 дълбоко вдишване, 3 къси вдишвания, дълбоко вдишване, 3 леки вдишвания. Повторете ефективна технологияможе да бъде до 30 пъти след хранене. Тази техника стимулира косите мускули на корема, корема, които се свиват до 250 пъти за четвърт час. Помага да се отървете от мазнините, грозните гънки, прави корема плосък.

Класове за отслабване на корема и страните с натоварване

Във фитнеса са често срещани ефективни упражнения за отслабване на корема и страните, по време на които се използват натоварвания:

1. Класове на симулатора на ездач Ryder - по време на употреба се извършва преса за крака, привеждайки ръцете към гърдите, което дава ефективна загуба на тегло. Под краката има товар, чиято тежест може да се регулира.
2. Cardiotwister натоварва косите коремни мускули, тънка талия, натиснете, назад. Движенията на краката са подобни на коремни преси, използват се подвижни педали с товар и дръжка.
3. Пейката за преси е оборудвана с вградена тежест под краката, която тренира максимално цялото тяло. Усукването с бърза амплитуда оформя талията, премахва страните.
4. Симулатор на блокове - представен под формата на метална конструкция, където има въже за ръце или дръжка, теглото в него може да се регулира. Работи върху корема, гърба, без да увеличава масата.

Зареждане за отслабване на корема и страните

Когато искате да отслабнете, трябва периодично (до 4 пъти седмично) да провеждате интензивни тренировки, да се занимавате с ефективни упражнения всеки ден. Следните упражнения могат да бъдат включени в гимнастиката, за да ви помогнат бързо да отслабнете на корема и страните:

1. Легнете по гръб, изправете ръцете си, опирайте дланите си на пода. Бавно протегнете крака с подравнени пети на корема, бързо изправете краката си.
2. Легнете по гръб, огънете коленете си, не откъсвайте петите си, ръцете на гърба на главата с раздалечени лакти. Издишайте, повдигнете торса до коленете, легнете с изпънати ръце покрай тялото, движете краката, докато пръстите докоснат постелката над главата. Върнете се в PI, повдигнете краката на височина до 20 см, задръжте за 10 секунди.
3. Седнете, като държите гърба си изправен, ръцете на бедрата, стегнете коремните мускули, легнете гладко, като поддържате ъгъл от 90 градуса между тялото и изправените крака.
4. Плитки клякания с товар - бавно седнете на въображаем стол, задръжте в позиция, изправете се. За да го усложните, можете да клекнете на един крак, да завъртите обръча.

Видео: упражнения за отслабване на корема и страните у дома

Домашните упражнения за отслабване на корема и страните гарантирано ще дадат резултати, ако ги изпълнявате редовно и следвате правилната диета. Много от тях не изискват специален реквизит, а техниката им е проста и достъпна дори за начинаещи.

От всички проблеми с фигурата мастните натрупвания по корема и страните изглеждат най-малко естетически приятни и най-опасни за здравето, защото мазнините обгръщат вътрешни органи, нарушавайки работата им. Основните причини за появата му:

1. Неправилно хранене. Изобилието от съдържащи захар, брашно, мазни храни и бързо хранене в диетата е изпълнено с отлагане наднормено теглов корема и страните. Трансмазнините се считат за най-опасни в това отношение.
2. Склонност към преяждане. Дори ако менюто на човек като цяло съдържа здравословна храна, но се консумира в прекомерни количества, храносмилателната система няма време да се справи с нея, тя остава да гние в гънките на червата под формата на токсини. Това се отразява на обема на долната част на корема. Освен това огромните порции разтягат стомаха, което също допринася за увеличаването на средната и горната част на корема. И при преяждане в тялото навлиза твърде много енергия, тя няма време да се изразходва и се отлага в проблемните зони под формата на мазнини.
3. Хормонални смущения, най-често възникващи в резултат на стресови ситуации. Нарушеният сън, притесненията и прекомерният стрес допринасят за отделянето на "хормона на страха" кортизол. Редовното му изобилие в организма забавя метаболизма, което води до наддаване на тегло.
4. Консумация на алкохол, особено бирата в големи количества. Този факт пряко засяга голям коремсамо в смисъл, че голямо количество течност разтяга стомаха. По-сериозен проблем е, че алкохолните напитки предизвикват чувство на глад и след пиене човек приема голямо количество храна.
5. Възраст. Жените са по-малко склонни да имат мастни запаси в областта на корема и талията, отколкото мъжете. Но след 40 години, когато настъпи пременопаузата и производството на женски хормони намалява, размерът на талията също се увеличава.
6. Физическа пасивност. Много хора вярват, че премахването на корема може да стане чрез упражнения за корем. Но ако оставите диетата погрешна, тогава те ще се укрепят и увеличат, оставайки под мастната тъкан, което ще направи стомаха и страните още по-големи по обем.

Какви упражнения трябва да направите, за да премахнете корема и страните

Най-добрите упражнения за отслабване в корема и страните са:

• кардио. Те помагат за изгарянето на мазнини в цялото тяло, включително в стомаха. Те включват бягане, колоездене, скачане, бърпи, катерене по повдигната повърхност, ходене на степер и орбитрек.
• Базово обучение за сила. По време на тяхното изпълнение повечето от мускулите на тялото работят, включително мускулите на ядрото, което ви позволява да изграждате правилни пропорциии визуално стесняват талията. Освен това те са много енергоемки и стартират процеса на изгаряне на мазнини. Това са всички разновидности на клякания, напади, мъртва тяга.
• Дихателни упражнения- започват изгарянето на мазнини поради насищане на тъканите с кислород и статични натоварвания на мускулите, помагат за стягане на корема: вакуум, усукване със специална дихателна техника. Особено подходящи са за жени, родили с диастоза.
• Локално за укрепване на всички мускули на пресата: всички коремни преси, повдигания на краката, дъски, статични натоварвания.

Лесни домашни упражнения на пода

Много хора вярват, че за да приведат фигурата в ред без посещение фитнеси контролът на треньора е невъзможен. Всъщност, имайки силно желание да промените талията и да се отървете от страните, можете да постигнете резултати у дома. Най-ефективните упражнения са изброени по-долу.

Усукване

Един от най-простите и най ефективни начиниза стягане на мускулите на горната и средната преса се считат за обикновени усуквания.

Техника:

1. Легнете по гръб, свийте краката си в коленете и леко разтворени, така че стъпалата да са малко по-тесни от ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата си и ги затворете в кичур в задната част на главата, лактите гледат изключително отстрани.
3. Повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, подпомагайки коремните мускули, долната част на гърба остава притисната към пода. Главата и горната част на гърба образуват права линия, издигането не се дължи на шията, а само на коремните мускули. Лактите по време на изпълнение гледат настрани и не се свързват.
4. В горната точка трябва да фиксирате за няколко секунди и да слезете надолу.

Повторете 15-30 пъти, 3-4 серии.

Обратни коремни преси

Упражнението е насочено към укрепване на мускулите на долната преса. Счита се за доста трудно и не всички начинаещи могат да го изпълнят правилно необходимия брой пъти. Но най-важното е да започнете, системната практика ще помогне за подобряване на резултатите след няколко седмици, при условие правилното хранене.

Техника:

1. Легнете на равна повърхност, хванете с ръце някаква опора зад главата си. Това могат да бъдат краката на маса, диван, стол или всяка друга мебел. Можете също така да ги притиснете здраво към пода с длани надолу.
2. Повдигнете краката, свити в коленете или дори краката, докато се образува прав ъгъл между торса и краката.
3. От тази точка трябва да повдигнете таза нагоре с рязък удар и да го заключите в това положение за няколко секунди.

Повторете 12-20 пъти, 3-4 серии.

Наклонени усуквания

Наклонените усуквания укрепват мускулите на страничната и горна пресаи помагат за намаляване на ширината на талията. Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Заемете легнало положение по гръб, огънете краката си в коленете, затворете ръцете си в ключалка на тила, лактите гледат настрани.
2. Бавно повдигнете горната част на гърба, раменете и главата с коремните мускули, като вратът не се издава напред.
3. В горната точка се прави максимално завъртане на повдигнатата част на тялото в една посока.
4. Върнете се в изходна позиция, повторете усукване в обратна посока.

Повторете 15-30 пъти от всяка страна, 3-4 серии.

Странични коремни преси

Упражнение Укрепва странични мускулиНатиснете. Техника:

1. Легнете по гръб, сложете ръцете си на тила, разтворете лактите настрани. Притиснете краката един към друг, огънете в коленете и ги поставете отстрани на пода, така че да лежат един върху друг.
2. Повдигнете раменете и горната част на гърба, фиксирайте в горната точка.
3. Върнете се в изходна позиция.

Можете също така да изпълнявате легнали настрани с торса си, след което трябва да се съсредоточите върху долната част на ръката.

Изпълнете 20-30 пъти от всяка страна, 3 серии.

дъска

Дъската се счита за много ефективно упражнение за жени и мъже, с помощта на което те укрепват не само всички мускули на пресата, но и гърба. Прави се така:

1. Ангажирани в изправено положение на лакти / длани и чорапи.
2. Линията на гърба и краката е права, стойте в това положение максимално възможно време, без да извивате гърба си. Можете да започнете с 30 секунди, като постепенно увеличавате продължителността.

Дихателни упражнения за намаляване на талията и страните

Дихателните упражнения, например техниките Bodyflex, са много популярни поради тяхната ефективност. Много жени и мъже, които са изпитали тази техника върху себе си, бяха много доволни от резултата - според някои стомахът буквално се „стопи“ за няколко седмици.

Вакуум

Най-ефективното упражнение, то се изпълнява не само от поддръжници дихателни упражненияно повечето спортисти. Извършва се изключително на празен стомах със следната техника:

1. Заема изправено или легнало положение.
2. Поема се дълбоко въздух и шумно издишване през устата.
3. Ако изходната позиция е изправена, тогава тялото на тялото се навежда леко напред. Поема се най-дълбокият дъх, стомахът се изтегля максимално, така че да е максимално под ребрата.
4. Коремните мускули се напрягат и е необходимо да се фиксира това състояние за 8-10 секунди.
5. Издишайте бавно.

Повторете 8-12 пъти всяка сутрин.

Видео упражнение:

Кръстосани крака

Упражнението укрепва страничните коремни мускули, което спомага за изтъняване на талията. Техника:

1. Легнете по гръб, сложете ръцете си с дланите надолу под задните части.
2. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте шумно, след това вдишайте възможно най-високо и задръжте дъха си за 10 секунди, издишайте бавно.
3. Повдигнете двата крака над пода с 10-15 см, направете 10 кръстосвания, като ги разтворите настрани, доколкото е възможно. Дръжте краката си възможно най-изправени.

Трябва да повторите упражнението 3-4 пъти.

Странично разтягане

С това разтягане можете да направите повече изразителна линияталия. Техника:

1. Застанете на леко свити крака, раздалечени на ширината на раменете. Поставете дланите си върху бедрата в областта точно над коленете.
2. Поемете дълбоко въздух и шумно издишване през устата, след това отново възможно най-дълбокия дъх.
3. Без да изпускате въздух, вземете единия крак настрани, прехвърляйки центъра на тежестта на втория. Опитайте се да държите повдигнатия крак изправен.
4. Пребройте до 8, спуснете крака си и издишайте бавно.
5. Смени крака.

Повторете 3 пъти на всеки крак.

"котка"

С това домашно упражнение мускулите на кора и гърба се укрепват. Прави се просто:

1. Заема се поза на дланите и коленете.
2. Поема се най-дълбокият дъх, дъхът се задържа.
3. Гърбът се извива възможно най-нагоре, в това положение трябва да останете 8 секунди, без да издишвате.
4. Издишайте бавно и се върнете в изходна позиция.

Повторете 8-10 пъти.

Класове за отслабване на корема и страните с натоварване

Много ефективни упражнения за мъже и жени са тези, които използват тежести. Те са много енергоемки, така че освен тренировката на мускулите се случва и изгаряне на мазнини. Те могат да бъдат разделени на основни, по време на които работят много мускули в цялото тяло и изолирани, тоест изпомпване само на коремните мускули.

Основните включват:

Всички видове клякания: с тясна и широка постановка на краката, плей, сумо. Ако се използват дъмбели, тогава е най-удобно да се правят клекове: тежестта се държи с две прави, спуснати ръце, краката са раздалечени, коленете и стъпалата изглеждат в различни посоки, гърбът е прав. Трябва да клякате на такава дълбочина, докато между коленете и задните части се образува права линия, успоредна на пода. Повторете 15 пъти, 3 серии. Ако се използва щанга, тогава тя трябва да се измерва на раменете, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, клякайте бавно и с изправен гръб, като не позволявате на коленете да излизат напред - краката в тях трябва да са свити надясно ъгъл. Трябва бързо да станете. Броят на повторенията в една тренировка е от 12 до 20, подходите са 3-4. С помощта на клекове, в допълнение към красива преса, човек ще получи кръгли еластични задни части и тонизирани крака.

Всички видове мъртва тягаи: на прави крака, на свити, склонове с тежест на раменете. Когато изпълнявате мъртва тяга на равномерни крака, стъпалата трябва да бъдат поставени на ширината на печката, гърбът трябва да се държи изправен и да се навежда напред, като издърпвате таза назад колкото е възможно повече, краката могат да бъдат леко свити в коленете в най-ниска точка. Същата техника на изпълнение и упражненията „Добро утро“ (накланяния с товар върху раменете) са еднакви, само местоположението на тежестта е различно. Броят на повторенията е 12-20, 3 серии.

Нападания- изпълнява се или с дъмбели в ръка, или с щанга на раменете. Прави се голяма крачка напред, след което с плосък гръб трябва да клекнете, докато коляното на задния крак докосне пода, върнете се в изходна позиция и сменете крака. Броят на повторенията за всеки крак -12-20, 3 серии.

Най-ефективните изолирани упражнения за пресата с товар включват:

1. Странична преса с товар, захванат от пищялите. Необходимо е да легнете на една страна, да се облегнете на предмишницата на долната ръка, да поставите другата ръка зад тила и да се завъртите, повдигайки двата прави крака с тежест. Упражнението изпомпва страничната преса и прави линията на талията по-изразителна. Повторете 30 пъти от всяка страна.
2. Повдигане на краката с товар. Трябва да заемете позиция легнала по гръб, да поставите ръцете си под задните части. Между краката затегнете товара, повдигнете краката на 15 см нагоре и правете кръгови движения с тях. Изпълнете 12-30 пъти.
3. Дъска с товар. По време на упражнението на гърба се поставя допълнителна тежест.

Като допълнителна тежест можете да използвате специална спортна кожена топка, домашна възглавница, напълнена с пясък или нещо друго тежко.

Зареждане за отслабване на корема и страните

Ако отделяте 10 минути за упражнения всяка сутрин, след няколко месеца можете значително да намалите талията и страните. Препоръчителна тренировъчна програма:

1. Вакуум - 10 повторения.
2. Скачащ Джак - 1 минута.
3. Бърпи - 10 повторения.
4. Всякакви коремни преси - 3 серии.
5. Планк – от 1 до 8 минути, в зависимост от физическите възможности.

Такава ежедневна тренировка не само насърчава загубата на тегло, но и подобрява общото благосъстояние, укрепва имунната система и ускорява метаболитните процеси. Изпълнява се преди закуска, тя дава старт на организма и още при първото хранене метаболизмът е активен.

Правила за задължителни упражнения

За да донесе тренировка върху коремните мускули максимален ефекти полза, трябва да спазвате следните правила:

1. Правете упражнения известно време след хранене, но не веднага след него. Тези, които се изпълняват правилно на празен стомах, са ефективни само когато това условие е изпълнено.
2. То има голямо значениетехника на упражняване - усукването и упражненията с тежести трябва да се изпълняват с бавно или средно темпо, контролирайки позата - гърбът трябва да е прав, не извит или заоблен. В най-напрегнатата точка трябва да фиксирате за няколко секунди.
3. Успехът на тренировките е възможен само ако те са редовни.
4. Без премахване на храни, които провокират мастни натрупвания в корема и страните, и намаляване на размера на порциите до нормални, ефектът ще бъде обратният: мускулите ще се увеличат, но телесните мазнини ще останат същите. В резултат на това общата талия и коремът ще нараснат средно с 2 см.
5. Максимален резултат се постига, ако комбинирате няколко вида физическа активност наведнъж: с тежести, без, кардио тренировка и ходене.
6. Когато изпълнявате упражнението, трябва да дишате правилно: преди да започнете, трябва да поемете дъх, в най-трудната точка за изпълнение - издишайте, след това отново вдишайте и се върнете в изходна позиция.

С помощта на обръч

Помага за отслабване на корема и страните и обръч. Има много видове от обикновени пластмасови до хулахуп с магнити. Препоръки за използване на този дизайн:

1. Ефектът ще бъде забележим само ако в допълнение към класовете спазвате правилния режим на хранене и пиене.
2. Трябва да започнете с кратки тренировки (5 минути), като постепенно увеличавате времето им до половин час.
3. Преди да завъртите хула обръча, трябва да изпълните набор от дихателни упражнения, това ще увеличи ефективността на тренировката.
4. Най-добре е да въртите обръча на празен стомах и да ядете храна не по-рано от час след него.
5. Правилната техника се счита за такова изпълнение, при което раменете и бедрата практически не се движат, амплитудата на движенията на кръста е минимална, а коремните мускули са максимално напрегнати.
6. За да не навредите на кожата, препоръчително е да носите термичен колан.

Редовното използване на обръча е толкова ефективно, колкото и професионалния масаж.

Какви мускули на корема и страните тренира хулахуп

Тъй като височината на обръча може да се регулира по време на тренировка, той може да се използва за трениране на всички коремни мускули: горен, долен и страничен корем. В допълнение, ползите от използването му включват:

• Укрепване на мускулите на гърба;
• Укрепване на гръбначния стълб;
• Подобряване състоянието на кожата;
• Ускоряване на метаболизма поради притока на кръв;
• Масаж на вътрешните органи, по-специално на стомашно-чревния тракт, който влияе благоприятно на процеса на храносмилане.

ходене

Всеки, който иска да отслабне, се препоръчва дълги разходки свеж въздух. За хора, които по някаква причина не могат да бягат, се препоръчва да заменят това натоварване с ходене на улицата или на бягаща пътека. Този метод не е толкова ефективен, колкото по-интензивните упражнения, но е по-безопасен за ставите и много по-лесен за изпълнение.

Можете да се разходите на стадиона или в парка по всяко време на деня, да слезете 2 спирки по-рано и да стигнете до дестинацията си пеша, да откажете асансьори.

За бърза загуба на теглопрепоръчително е да се изминават поне 10 км на ден, което като времеви еквивалент е приблизително 2 часа. За да контролирате тези показатели, се препоръчва да вземете специален часовник с крачкомер.

Бягай

Бягането се счита за една от най-добрите физически дейности за отслабване като цяло и за изгаряне на мазнини в областта на корема и страните. Има 2 вида тази дейност:

• Дълъг (поне 40 минути) джогинг.
• Интервалното бягане е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини. Същността му е, че трябва да редувате 5 минути джогинг с 1 минута бягане с възможно най-бързо темпо.

Кардио тренировка

1. Разнообразие от скокове: на въже, „Джак скокове“ (когато по време на скока кръстосват или разтварят краката си отстрани и пляскат с ръце над главата си), върху повдигната повърхност.
2. Изкачване на издигната повърхност или ходене по орбитална писта.
3. Упражнение "Burpee", което се състои в промяна на 5 позиции в 1 изпълнение: стоене с изправени ръце, вдигнати нагоре, клек, на ръцете и чорапите с акцент върху пода, клек, скок нагоре.
4. Разходка с велосипед.

Всички те включват голям брой мускули, насърчават активното изгаряне на мазнини, тренират издръжливост и ускоряват метаболизма.

Плуване

Плуването се счита за един от най-безвредните начини за отслабване и премахване на мазнините от корема. По време на такава дейност практически няма натоварване на опорно-двигателния апарат, за разлика от други кардио тренировки. Следователно всички хора с много голямо количествос наднормено тегло и със заболявания на ставите се препоръчва да се даде предпочитание на плуването.

Ползите от този спорт:

• Губят се много калории, средно 3 пъти повече отколкото при други видове кардио.
• Хидромасаж.
• Ако плувате в морето, тогава минералите и солите имат благоприятен ефект върху кожата.

Как да плувате правилно за отслабване:

1. Загрейте преди плуване.
2. Дайте предпочитание на такива стилове като пеперуда и кроул за плосък корем, плуване на гърба за страните.
3. По време на тренировката редувайте свободното плуване с интензивно плуване и след 5-7 минути релаксирайте във водата.
4. Продължителността на урока трябва да бъде най-малко 45 минути.
5. Обучението трябва да се проведе час и половина след хранене.

Видео: упражнения за отслабване на корема и страните у дома

Видеото показва най-ефективните и лесни упражнения за изпълнение у дома. Препоръчваме ви внимателно да прегледате техниката на всеки от тях и да създадете своя лична програма за обучение у дома, като използвате съветите.

Интересно видео:

Преглеждания на публикации: 2 343

Най-проблемната зона при жените е стомахът. За да натрупате мазнини върху него, няма да отнеме много време, но за да се отървете от него по-късно, можете да прекарате няколко месеца.

Има огромен брой фактори, поради които мазнините и излишните килограми могат да се натрупат на корема. За да се отървете от това, трябва да следите диетата си и да изпълнявате някои упражнения за корем, които можете да правите у дома.

Според статистиката повечето жени не са ентусиазирани външен видкорема ти. И това е разбираемо, защото гънките са видими за другите и не изглеждат много привлекателни. И повечето жени, които мечтаят да отслабнат, прибягват до различни методии начини, до гладна смърт. Малко хора знаят, че за да изглеждате прилично, във форма, просто трябва да следвате определена диета и да изпълнявате няколко прости упражнения за корема.

Причини за мазнини и излишни килограми

Според лекарите на стомаха трябва да има малко количество мазнини, защото те служат като вид защитна бариера за всички вътрешни органи и кости. Но излишните телесни мазнини трябва да са повод за безпокойство. И така, какво причинява излишни килограми и мазнини по корема?

1. Генетиката, както знаете, е упорито нещо. Смята се, че ако баба, дядо или майка имат проблеми с телесните мазнини, те също могат да преминат към наследниците. Най-често срещаните форми са ябълка и круша. Ако имате формата на „круша“, тогава излишните килограми отиват в долната част на тялото, ако „ябълката“, тогава в стомаха.
2. Лош метаболизъм. С годините метаболизмът значително се забавя. Именно това води до натрупване на мазнини в коремната кухина. Известно е, че жените са по-склонни към коремни мазнини от мъжете.
3. Склонност към преяждане. Ако се яде много повече на ден, тогава не можете без излишни килограми.
4. Стационарен начин на живот. Ако много време се прекарва близо до компютър или телевизор и няма абсолютно никакви физически упражнения, тогава излишните килограми ще бъдат натрупани за възможно най-кратко време.
5. Стрес, нервно напрежение, заболяване. Стресът или заболяването имат значително въздействие върху всяко тяло, особено върху жените. Стресът и нервното напрежение повишават нивото на кортизол в тялото, което може да причини отлагания по кръста и коремната кухина.
6. Всякакви хормонални промени. Това важи особено за жените, чиято възраст отдавна е преминала границата от 40 години. Количеството мазнини в тялото може да се увеличи пропорционално на телесното тегло.

Ефективни упражнения за корем

Упражненията за отслабване на корема са много важни. Най-важното е да ги изпълнявате и ясно да разберете, че ефектът може да се постигне само ако такива упражнения са постоянни и се комбинират с определена диета.

Помислете какви упражнения са най-ефективни и важни за отслабване в корема:

1. Вакуум

Достатъчно леки упражнениякоето е свързано с дишането. Стоейки на четири крака, тялото се опира на лактите и коленете, поемете дълбоко въздух с отпуснат стомах. При издишване стомахът трябва да се стегне и изтегли. В това положение трябва да издържите 30 секунди.

2. Повдигане на краката

Седейки прав на стол, ръцете трябва да бъдат поставени отстрани с длани надолу, така че да са под краката ви. Докато издишвате, повдигнете коленете си, така че да са притиснати към гърдите ви, доколкото е възможно. В това положение трябва да издържите до 10 секунди.

3. Наклони в страни

Упражнение за корема, както и за страните. Стоейки прави, краката на ширината на раменете, ръцете трябва да са вдигнати над главата и сгънати. Торсът трябва да бъде наклонен наляво, така че да се усети разтягането на дясната страна на тялото. В идеалния случай трябва да останете в това положение за 15 секунди. Връщайки се към оригинала, същото трябва да се направи с дясната страна.

Планк с усуквания

Това упражнение има благоприятен ефект върху пресата, бедрата и долната част на гърба. Необходимо е да заемете позицията на дъската, така че лактите и чорапите да докосват пода, а тялото да е възможно най-равномерно. Така че трябва да задържите тялото за 30 секунди и да се обърнете в позиция на страничен планк. Задръжте на пръстите на краката и предмишницата на едната ръка (дясна, след това лява), за предпочитане около 30 секунди.

Усукване

Най-популярното упражнение за плосък корем, което се отличава с лекота и отлични резултати. Необходимо е да лежите на постелката - с лицето нагоре, огънете краката си, докато цялото стъпало трябва да е на пода. Хвърлете ръцете си зад главата си, поемете въздух, повдигнете горната част на тялото от пода. Трябва да се завъртите колкото е възможно повече, да натиснете главата си възможно най-близо до корема. Трябва да издишате, докато повдигате.

наклонено усукване

Същността на това упражнение е много подобна на предишния изглед. Трябва да легнете на килима, ръцете зад главата, огънете краката си в коленете, но така, че краката изобщо да не докосват пода, а да са като на тежест. Горната част на тялото трябва да се повдигне, както при обикновено усукване, но дясното рамо трябва да се завърти наляво. Лявата страна трябва да е неподвижна на пода. Трябва да направите същото и за другата страна.

Усукващ се велосипед

Необходимо е да легнете на пода, ръцете зад главата, повдигнете краката си, след това се огънете в коленете. Дясното коляно трябва да бъде издърпано към гърдите, след това лявото и постоянно да ги сменяте. В същото време горната част на тялото трябва да бъде повдигната. Има чувството, че велосипед се върти. Коленете трябва да бъдат изтеглени до гърдите колкото е възможно повече, докато стомахът трябва да е напрегнат.

Хрускане на повдигнати крака

Трябва да легнете на постелката с лицето нагоре, да протегнете краката си нагоре и да кръстосате. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо и се опитайте да достигнете краката си с ръце. Много е важно да следвате дишането, издишвайте при повдигане на тялото, вдишвайте при спускане.

По-горе са изброени няколко прости и достъпни упражнения, които лесно ще ви помогнат да се отървете от мазнините и излишните килограми. Като отделяте до 20 минути на ден за такива упражнения у дома, можете не само да получите плосък корем и изсечена талия, но и да останете здрави и красиви в продължение на много години.

Ако човек иска да има стройна фигура, тогава той трябва да работи върху себе си: да се храни правилно, да спортува, жилетка и здравословен начин на животживот. Когато става въпрос за отслабване, жените искат да намерят прости упражненияза да премахнете корема и страните, но мазнините просто няма да изчезнат, трябва да работите усилено. Съществуват ефективни програми, които помагат за регулиране на талията, премахване на ушите от бедрата, стягане на пресата.

Как да премахнете мазнините от корема и страните

Причината за излишните отлагания при мъжете и момичетата е винаги едни и същи причини: преяждане, липса на физическа активност, което води до намаляване на скоростта на метаболизма. В някои случаи има промяна в теглото поради хормонална недостатъчност, но тук вече трябва да се свържете с ендокринолог, а не да търсите физически упражнения за отслабване на корема и страните. Всички по-нататъшни действия трябва да бъдат насочени срещу тези два фактора. Необходимо е да следвате диета, да поддържате редовността на тренировките и да изпълнявате ефективни упражнения за отслабване на корема и страните.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Това не е толкова възглед, колкото метод за провеждане на обучение. Когато човек избира кои упражнения да премахне корема и страните, той трябва да вземе предвид, че те трябва да се изпълняват с бързи темпове. Само чрез ускоряване на сърдечната честота ще бъде възможно да започне процесът на изгаряне на излишните отлагания. Човешкото тяло се опитва винаги да има запас от енергиен материал (мазнини), за да го използва в критична ситуация. Упражненията за изгаряне на мазнини за корема и страните трябва да го създадат и да принудят тялото да се отърве от мазнините.

Упражненията за изгаряне на мазнини са насочени към изгаряне на калории, така че рядко се изпълняват с допълнителни тежести, трябва да поддържате сърдечната честота за дълго време. Изключително трудно е да се направи това с тежести. Класиките са:

• плуване;
• велоергометър;
• скачане на въже.

Силови упражнения

Този вид тренировка е насочена към укрепване на мускулите, придаване на тонус. Това е важно, ако искате да намалите талията и бедрата си. Ако вашият мускулен корсет може да държи вътрешните органи, тогава ще се отървете от „изпъкналия корем“, който често се нарича „бирено коремче“. Много е важно, че силови упражненияза премахване на корема и страните, не увеличи обема на мускулите. За тези цели те поемат максималното тегло и изпълняват 5-6 повторения, за да укрепят мускулните влакна, без да увеличават масата си.

Какви упражнения трябва да се правят за намаляване на корема

Начинаещите в спорта погрешно вярват, че можете да се отървете от мазнините, като изпълнявате упражнения върху тези мускулни групи, които са в проблемната област. Правилно програмата за отслабване на корема и страните е с увеличаване на аеробните упражнения (кардио тренировка), което спомага за ускоряване на метаболизма. Цялото тяло ще отслабне едновременно, а не само една част. Имайте предвид, че продължителността на кардио натоварването трябва да бъде поне 30-40 минути, за да може тялото да стигне до мастните депа.

Втората част от упражнението за отслабване на корема и страните трябва да се състои от изработване на целевите мускулни групи, така че да са тонизирани, да имат правилна, красива форма. Ако едно момиче или момче може просто да отслабне, но в същото време не приведе тялото в тонус, те ще изглеждат отпуснати. За корема развитието на мускулния корсет е особено важно, защото той ще държи вътрешните органи и ще ги предпазва от изпъкване.

Статичните опции за обучение се считат за най-добри, за да се премахнат страните, да се направят коремните мускули еластични. Превъзходно увеличава разхода на калории, тренира коремната група вакуумно дихателно упражнение. Помага за кратко време (в рамките на няколко седмици) за значително укрепване на пресата. Това е проста опция за тренировка у дома, момичетата много я харесват поради бързия ефект.

упражнение планк

Тази опция трудно може да се нарече проста, защото изисква човек да може да поддържа статично напрежение в раменете, ръцете, гърба и коремните мускули. Това е чудесен вариант, ако искате да си направите плосък, красив корем. Упражнение за отслабване на корема и страните просто се изпълнява у дома, защото не изисква допълнително оборудване, имате нужда само от килим. Изпълнява се по следния начин:

1. Сгънете постелката няколко пъти, тя трябва да бъде поставена само под лактите.
2. Заемете позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете.
3. Спуснете се от дланите към лактите, дръжте тялото си неподвижно изправено, както при лицеви опори.
4. Задръж тази позиция. Първо ще са достатъчни 20-30 секунди, след това увеличете тази цифра до 1-3 минути.

въже за скачане

то прекрасен начину дома намалете размера на талията (просто се уверете, че няма никой наоколо). Скачането на въже ще помогне за намаляване на стомаха, защото това е опция за кардио тренировка. Лесно упражнение, за което ви трябва само свободно място в стаята. Създавате постоянно натоварване на съдовата система, което увеличава сърдечната честота и консумацията на енергия.

Първоначално тялото ще произвежда допълнителна сила от гликоген, но след 20-30 минути ще започне да съхранява мазнини и да започне да гори излишни килограми. Това просто упражнение често се включва в кръгови тренировъчни комплекси, кросфит програми. то лесен начинза разпръскване на метаболизма без използване на допълнително оборудване или ако времето е лошо и не можете да отидете да бягате.

Усукване

Това е класическо, просто упражнение за корем. Това няма да помогне за отслабване и няма да премахне страните, но ще помогне за повишаване на мускулния тонус. Можете да видите много вариации на тренировка за корем, но всички те се свеждат до максимално опъване на коремните мускули по време на етапа на контракция. Необходимо е с изключително внимание да се извършва усукване за отслабване на корема и страните, тъй като твърде активното му използване може да доведе до натрупване мускулна маса, което ще направи талията ви по-обемна.

Максималният визуален ефект от тази хрускане може да се получи само ако редовно изпълнявате тренировки за изгаряне на мазнини и се придържате поне към проста диета с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да изпълнявате това движение правилно:

1. Изберете удобно място в апартамента, за да можете да легнете, закачете пръстите на краката си за нещо стабилно, свийте коленете си.
2. Поставете ръцете си зад главата си, затворете пръстите си в ключалката. Ако тази позиция е твърде трудна, тогава можете да държите ръцете си покрай тялото.
3. Започнете да изпъвате брадичката към таза. Важно е не просто да повдигнете торса до коленете (честа грешка), а да достигнете до таза.
4. Направете 15 повторения.

Странични коремни преси

С това упражнение момичетата трябва да бъдат още по-внимателни, защото растежът на наклонените коремни мускули само ще направи талията ви по-широка. Много треньори като цяло забраняват на жените да правят странични коремни преси. Тази тренировка е по-подходяща за мъже, но момичетата трябва да я откажат. Можете да извършите това движение по два начина:

• стоеж с дъмбели;
• лежейки на пода.

Вторият вариант е по-прост, тъй като техниката е ясна и можете веднага да почувствате работещите мускулни групи. За да направите това, ще ви трябва килим и малко свободно пространство. Страничните усуквания се извършват, както следва:

1. Трябва да легнете на ваша страна, да поставите ръцете си зад главата си, затворете в ключалката.
2. Свийте коленете си.
3. Изпънете с лакътя на ръката, която е отгоре, поради свиването на страничните мускули.
4. Направете 15 повторения, след това направете серия от другата страна.

упражнение за повдигане на краката

Когато тренирате корема, всички коремни мускули трябва да бъдат напрегнати, но някои смятат, че долната част на пресата остава неизползвана. Повдигането на краката в легнало положение е лесен начин за натоварване на долните коремни мускули. Можете да го изпълнявате, висяйки на хоризонталната лента (труден вариант) или на пода (прост вариант). У дома вторият метод е по-добър, техниката е следната:

1. Намерете достатъчно свободно място на пода у дома, за да можете да се изтегнете напълно.
2. Хванете се за нещо стабилно с ръцете си.
3. Благодарение на мускулите на пресата започнете да повдигате краката си нагоре.
4. След това не ги пуснете надолу, леко ги спуснете и без да докосвате пода, започнете отново да ги повдигате. Задържането във въздуха ще създаде допълнителен стрес върху корема.

Велосипед легнал по гръб

Тази опция за движение е предназначена за трениране на косите и коремните мускули. Велоергометърът за пресата не изисква допълнително оборудване и има проста техника. Едно момиче трябва да внимава с такава тренировка, защото съществува риск от увеличаване на областта на талията поради увеличаване на мускулната маса. Идеален за мъже за оформяне на красива преса. Няма да работи за премахване на корема или страните с помощта на „велосипед“, но да, за укрепване на мускулния корсет. Това просто упражнение се изпълнява за премахване на стомаха, както следва:

1. Поставете нещо меко на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата. близо до замъка.
3. Повдигнете краката си така, че подбедрицата да е успоредна на пода.
4. започнете да движите краката си, сякаш въртите педалите на велосипед.
5. Издърпайте лакътя към противоположното коляно, повдигайки тялото си с коремните мускули.
6. Направете 15 повторения от всяка страна.

Видео: Как да премахнете долната част на корема и страните

Ако големите заоблени бедра и задни части вече са дори на мода, то стомахът и страните остават най-проблемните зони за момичетата, които искат да имат изискан силует. В навечерието на празниците въпросът как бързо да отслабнете в корема и страните е повече от остър, защото дори и най-красивата рокля няма да изглежда толкова впечатляваща с изпъкнал корем. Е, ние ще се опитаме да обхванем всички нюанси на този въпрос и да дадем ефективни съвети, които ще ви помогнат бързо да отслабнете не само в корема и страните, но и да оформите тънка талия. Следвайки съветите и изпълнявайки най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните у дома по-долу, можете да се отървете от така наречената спасителна линия, но колко бързо можете да отслабнете в тази област зависи от вашите усилия и, разбира се , върху първоначалните обеми .

Преди да дадете съвет и да дадете примери за упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините в областта на корема и бедрата, е необходимо да предупредите, че е просто невъзможно да отслабнете само в една конкретна област на тялото. Можете само да наблегнете повече на проблемните зони в нашия случай, стомаха и страните, в които е натрупано излишно количество мазнини.

И така дебели, в една от статиите вече повдигнахме темата за мазнините, но може би си струва да повторим, тъй като някои погрешни схващания са се настанили твърдо в съзнанието на мнозина, които искат да отслабнат. По някаква причина мнозина вярват, че упражненията, включващи коремните мускули, ще помогнат за изгарянето на коремните мазнини, освен това смятат, че ако вземете някаква тежест, ефектът ще бъде по-силен. Това е абсолютен мит, вие наистина ще напомпате коремните мускули, но това ще се отрази в намаляване на мазнините в корема в малка степен, освен това, като правите упражнения за корем с допълнителна тежест, мускулите ви ще растат, като по този начин ще направите корема още по-изпъкнал. Ще кажа също, че с упражнения за отслабване в корема само 20% от общия ефект може да се постигне под формата на намаляване на телесните мазнини в корема, така че за да имате плосък корем, трябва да приложите набор от мерки, които ще разгледаме по-долу.

И сега още една заблуда, че навеждането с дъмбели ще направи талията ви по-тънка и ще изгори мазнини в тази област, глупости! По този начин ще изградите мускули и талията ви само ще стане визуално по-широка, ако правите склонове, тогава само без допълнителни тежести.

Как бързо да отслабнете в корема и страните у дома? Препоръки:

Хранене за отслабване на корема и страните

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание и да промените, е, разбира се, ежедневната диета, без корекцията на която дори най-ефективните упражнения за отслабване в корема ще станат неефективни. Вече е казано много за правилното хранене, броенето на калории и подобни неща, но можете да подчертаете основните правила на хранене, при които можете да отслабнете и да намалите обемите в корема и страните.

• опитайте се да намалите консумацията и е по-добре напълно да изключите от диетата, поне за времето на отслабване, бързи въглехидрати (захар и продукти, които го съдържат в състава си, хлебни изделия и др.);
• опитайте се да готвите ястия с по-малко сол, тъй като солта задържа вода в тялото, като по този начин причинява подпухналост;
• яжте малки порции (до 200 g) 4-5 пъти на ден;
• не пренебрегвайте водния баланс, пийте поне 1,5-2 литра пречистена вода на ден, това ще ускори метаболизма, което в крайна сметка ще има положителен ефект върху процеса на отслабване в областта на корема, включително;
• заменете тлъстите меса и риби с постни. Постни меса: пилешко, пуешко, говеждо, телешко, заешко месо. Нискомаслени сортове риба: мерлуза, минтай, шаран, щука, минтай, шаран, кефал, щука, треска, платика, писия;
• като метод на готвене, дайте предпочитание на печене, варене, задушаване, пара.

Правила за извършване на домашни упражнения за отслабване на корема и страните

1. Най-ефективното време да правите упражнения за отслабване на корема и страните у дома е сутрешно времекогато все още не сте имали време да закусите или след 2-3 часа след сутрешното хранене. По това време тялото изгаря мазнините много по-интензивно, без да има така нареченото „презареждане“.
2. Ако искате да отслабнете в корема и страните, тогава забравете за различни тежести, всички домашни упражнения за отслабване в корема и страните трябва да се изпълняват само с помощта на собственото ви телесно тегло. В противен случай ще изградите мускули, което ще даде визуално увеличение на обема.
3. За постигане на резултати е необходимо да се спазва редовен тренировъчен режим, като се избягват дългите почивки. Освен това, когато правите домашни тренировки за отслабване на корема и страните, вие сами трябва да регулирате интензивността на упражненията и да не си давате удоволствие, като се чувствате леко уморени.
4. Редувайте упражнения за отслабване на корема с кардио натоварвания, тази комбинация може да ви спаси от излишните мазнини в корема много по-бързо. Също така е необходимо да се редуват упражнения с различна амплитуда на изпълнение.
5. За да отслабнете в корема и страните, са достатъчни 2-3 тренировки седмично, за една сесия изберете 3-4 упражнения и ги изпълнявайте едно след друго в три серии, всяко упражнение от които трябва да се състои от 25- 30 повторения.

Обръч (халахуп) за отслабване на корема и страните у дома

Един от най-достъпните и ефективни начиниза премахване на мазнините от корема и оформяне на красива и тънка талия у дома е обръч. И така, как обръчът влияе на процеса на отслабване и възможно ли е да премахнете корема и страните с помощта на обръч? При въртенето на обръча ангажирате и поддържате в тонус мускулите на корема, гърба, бедрата, седалището, както и прасците. Но вие не само тренирате мускули, докато тренирате с обръч, изгаряте калории, но също така увеличавате кръвообращението в корема и ускорявате метаболитните процеси като цяло, което води до активно изгаряне на телесните мазнини. Освен това, използвайки обръч за отслабване на корема, ще се отървете и от целулита в тази област. На пръв поглед всичко е съвсем просто, завъртете обръча си и намалете талията си, отървете се от корема и страните си, но когато се сблъскате с отслабване с обръч, възникват редица въпроси, на които ще се опитаме да намерим отговори .

Кой обръч е по-добър и по-ефективен за отслабване?

Ако сте начинаещ и все още трябва да се научите как да въртите обръча, преди да започнете активно да го използвате за отслабване, трябва да си купите по-лек обръч, например алуминиев (кух отвътре) или пластмаса. Така че можете бързо да се научите как да изпълнявате техниката и да изгаряте калории. След като усъвършенствате техниката си на изпълнение, можете да използвате по-тежки обръчи или например да насипете пясък или грах във вече закупен алуминиев (кух) обръч, с една дума всичко, което ви хрумне, основната цел е да го утежните . Претеглен обръч (от 1,5 до 3 кг) ще помогне да отслабнете в корема и леко да коригирате контурите на талията.

За да отслабнете в корема, да се отървете от изпъкналите страни и целулита в тази област, дайте предпочитание на масажен обръч. Такъв обръч има масажни топки на повърхността си, които могат да се справят не само с мазнините в областта на корема, но и с досадния целулит.

Когато купувате обръч, не забравяйте да се уверите, че обръчът отговаря на вашия ръст, за да направите това, застанете прави, поставете обръча на пода пред себе си и го прикрепете към тялото си, горният ръб на обръча трябва да достига нивото на долните ви ребра. Също така, когато купувате обръч, уверете се, че цялата повърхност е гладка и без цепки и други дефекти. Когато купувате масажен обръч, уверете се, че топките, вградени в повърхността на обръча, са меки и се въртят около оста си.

Как да завъртите правилно обръча и колко да се отървете от корема и страните?

На ранни стадиизапочнете да въртите обръча за 5-7 минути в една сесия, като с всяка нова сесия постепенно увеличавате времето до 45 минути. Друг основен аспект, който трябва да се вземе предвид е времето, в което можете да започнете да въртите обръча, а именно два часа преди или два часа след хранене. В противен случай можете да причините голяма вреда на здравето си.

За да премахнете стомаха с помощта на халахуп, трябва да го завъртите правилно, просто да го завъртите, а не да го хванете да пада, за това трябва да правите ротационни движения отдолуслучаи с малка амплитуда. Дръжте краката си на ширината на раменете или малко по-широко, леко ги огънете в коленете. Дръжте мускулите на пресата и долната част на гърба в напрежение през цялото време. Трябва да завъртите обръча по посока на часовниковата стрелка, без да правите внезапни движения, без значение какво наранява долната част на гърба. Не се разстройвайте, ако не можете веднага да завъртите обръча за дълго време, повярвайте ми, техниката правилно изпълнениеизострят с времето. По време на занятия с обръч наблюдавайте дишането си, то не трябва да е прекъсващо. Правилно дишанеще спомогне за ускоряване на метаболитните процеси, което от своя страна ще ускори изгарянето на телесните мазнини.

Упражнения с обръч за отслабване на корема

Изследванията идентифицират три от най-ефективните упражнения, които помагат да се отървете от корема, можете да правите едно упражнение наведнъж или да ги правите в комбинация, което прави тренировката по-разнообразна. Не забравяйте обаче, че в ранните етапи все още е по-добре да изпълнявате редовни завъртания на обръч и едва след като постигнете добра техника, преминете към ефективни и по-сложни упражнения с обръч.

1. Упражнение с обръч „Йогическо въртене“ Застанете изправени, краката заедно, огънете ръцете си в лактите, съберете пръстите си в ключалка в задната част на главата. Разтворете лактите си встрани. Завъртете обръча, като правите плавни кръгови движения (с малка амплитуда) от едната към другата страна. Извършете 88 завъртания в едната посока и 88 завъртания в другата посока. Един от основните аспекти на това упражнение е дишането, опитайте се да задържите дъха си за няколко секунди, докато издишвате и в същото време издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. В началните етапи направете 2 повторения в двете посоки, като с всеки урок увеличете броя на повторенията до 7.
2. Упражнение с обръч „Въртене на планетите“ Това упражнение е малко по-сложно, поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, поставете ръцете си зад главата. Започнете да въртите обръча по посока на часовниковата стрелка, направете няколко завъртания с обръча, след което сами започнете бавно да се въртите около оста си, следвайки обръча (надясно). Извършете 10 завъртания надясно и 10 наляво.
3. Упражнение за корема "Небесна стрела" Доста трудно упражнение, което ще помогне да премахнете стомаха с обръч, изисква добра физическа подготовка и развито чувство за баланс. Тялото ви трябва да прилича на стрелката на часовник, краката заедно, повдигнете се на полупръсти (на пръсти), вдигнете ръцете си над главата и съединете дланите си. Именно в тази позиция завъртате обръча, докато скоростта на упражнението не е важна. Правете упражнението 10 минути.
4. Въртенето на обръча в статично Упражнение също е доста трудно, но много ефективно в борбата с големия корем. Фиксирайте позицията на краката заедно (плътно притиснати един към друг), ръцете зад главата. Завъртете обръча за 5 минути в едната посока и 5 минути в другата, докато краката трябва да останат напълно неподвижни. Работи само тазовата ос.

Не забравяйте, че за да се отървете от корема с помощта на обръч, трябва да поддържате редовност в тренировките си и, разбира се, да наблюдавате диетата си. Не се препоръчва използването на обръча по време на менструация, бременност по всяко време, в следродилния период, както и при възпаление на черния дроб, бъбреците и яйчниците.

Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните у дома

Ако упражненията с обръч за плосък корем не са достатъчни или просто искате да добавите разнообразие към тренировките си и да редувате натоварвания в различни области на корема, предлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните, които можете лесно да изпълнявате у дома. Това не са стандартни коремни преси и упражнения за пресата, защото те по никакъв начин няма да повлияят на мазнините, събрани в корема, а само изпомпват коремните мускули, това са упражнения, които наистина могат да изгорят мазнините. Можете да изберете да тренирате няколко упражнения или да ги изпълнявате в предложената последователност.

Упражнения за отслабване на корема

Разбира се, това не са всички домашни упражнения за отслабване в корема, класическите клекове и мъртва тяга също ще бъдат ефективни, в които ще използвате голям брой мускулни групи, като по този начин ще изгорите голям брой калории и ще ускорите метаболизма си, в резултат на което ще се изгорят мазнини в областта.корема.

Не забравяйте, че във всичко, свързано с процеса на отслабване и поддържане на форма, той се нуждае от систематичен подход, освен това трябва да се поддържа баланс между кардио и силовите натоварвания, както и правилното хранене. Поддържайки баланса на тези три аспекта, бързо ще се отървете не само от корема и страните, но като цяло ще придобиете пропорционално и еластично тяло.

Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните у дома (видео)