Какво да правя беше плосък корем. Най-ефективните упражнения за плосък корем и тънка талия у дома: прегледи, снимки

Всички искаме да отслабнем, без да полагаме никакви усилия, или да имаме красив и плосък корем, без никакви затруднения. Смятате ли, че това е невъзможно? Не, всичко е възможно!

"Напомпайте пресата" в офиса и магазина

Изтегляне в офиса или в магазина? Лесно! И не е необходимо да носите тренировъчна постелка със себе си. Ние люлеем пресата с почти силата на мисълта: веднага щом си спомните това, дръпнете стомаха си. И така, докато вдишваме, изтегляме стомаха колкото е възможно повече, броим до 30, издишваме. Повтаряме 20-30 пъти. Ако не забравяте да правите тази проста манипулация поне 5-7 пъти на ден, това вече ще е достатъчно, за да тонизирате мускулите си и да си дадете малко тренировка. Този вид физическа активност без движение се нарича изометрична гимнастика, обяснява кондиционният треньор Елена Титова. Мускулите се натоварват чрез систематично повтаряне на контракции и пребиваване в свито състояние за известно време. Разбира се, това не може да се сравни с истински "люлеещ се стол", но за ежедневно поддържане на тонуса - това е всичко.

Спрете да се прегърбвате

Именно заради отпуснатите рамене и задно „колело“ коремът ви изглежда още по-отпуснат и изпъкнал, отколкото е в действителност. Но това не е само визуален ефект - лошата стойка отслабва мускулите на гърба и наклонените мускули на корема. Прегърбените хора винаги изглеждат по-стари от годините си и по-малко атлетични в сравнение с тези, които ходят с високо вдигната глава. И така, ето още едно упражнение за всеки ден: всеки път, когато видите огледало, изправете раменете си, повдигнете брадичката си, протегнете врата си нагоре. Харесвате ли се повече? Добре, разбира се. Просто не се "изпускайте", а винаги дръжте гърба си изправен и гордо. А отслабените мускули на гърба се изпомпват лесно с помощта на обикновено офис бюро. Застанете с гръб към него, подпрете се на ръба с ръце и бавно приклекнете 10 пъти.

Подигравайте се с калориите

Колкото и да повтаряте, а именно за този най-приятен начин за отслабване – смеха – всеки бързо забравя. Изчислено е, че пет минути смях изгарят толкова калории, колкото петнадесет минути бягане. С искрен, истински, неконтролируем смях работят 70 мускула, включително мускулите на диафрагмата и пресата. Как да се развеселите - решете сами. Основното нещо е да не бъдете прекалено сериозни, когато можете да се смеете от сърце.

Не яжте храни "втора свежест".

Доказано е, че отпуснатата и отпусната кожа се дължи на излишък на прости въглехидрати в диетата. Опитайте се да ограничите употребата си възможно най-много. бял хляб, сладкиши, полирани бял ориз, паста. Но фибри (овесени ядки, сини сливи, ябълки) и протеини (постно месо - пуешко, заешко, пилешки гърди, телешко варено). Но, в допълнение към състава на храната, свежестта на храната също влияе върху еластичността на пресата. Какво потвърждава изследването на учени от Стокхолм. Няколкостотин жени доброволки бяха разделени на три групи. Първият се храни изключително с прясна храна - само от доверен супермаркет. Втората група беше хранена със същата калоричност и състав на храна, която лежа няколко часа в хладилника. Диетата на третата група момичета се състоеше от ястия, които "висяха" на хладилните рафтове няколко дни, преди да стигнат до масата.

Както обясняват експертите, този проблем се причинява от употребата на продукти, в които е започнал процесът на ферментация. Продуктите от ферментацията нарушават производството на колаген - вещество, отговорно за еластичността на тъканите, включително коремните мускули. Освен това продуктите, които са лежали дълго време, се усвояват по-лошо и отделят повече токсини, което също разваля външния вид на кожата.След една година от експеримента дори беше визуално забележимо, че почти всички участници са отслабнали, но в първата и втората група момичетата бяха много здрави, но участниците в третата мускулна група станаха по-малко еластични, а коремът отпуснат.

пийте зелен чай

Зеленият чай отдавна се смята за истински съюзник плосък корем, тъй като съдържа катехин, антиоксидант, който помага за изгарянето на мазнини, особено на коремно ниво (т.е. в коремната област). Мазнините, които се натрупват около талията, са различни по състав от тези, които да речем се отлагат по бедрата. Тази мазнина е много плътна и нейните клетки не се „разбиват лесно“. Но активните вещества на зеления чай, катехините, настройват метаболизма така, че той да е насочен към максимална обработка на мазнините, включително коремните. В допълнение, тази напитка е лек диуретик, което означава, че помага за премахване на излишната течност от тялото, което „изсушава“ тъканите и стомахът изглежда по-малко отпуснат. В допълнение, зелен чай през лятото страхотен начинутоли жаждата си.

Изхвърлете дрехите с ниска талия

Преценете сами колко ужасно изглежда надвисналият корем в дрехи с ниска талия. Страхотна новина: високата талия отново е на мода, което просто ви позволява да маскирате недостатъците на фигурата.

мамят

И ако изведнъж сватбата на приятелката ви е след седмица и спешно трябва да се поберете в рокля, която сте купили от голяма любов, но с размер по-малък от вашия, тогава понякога е полезно да прибягвате до измамни маневри и да си спомните за коригиращото бельо. Магазините са пълни с шорти и колани за отслабване. Дори холивудските звезди не ги презират, например Дженифър Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашиан признават, че често прибягват до такива „асистенти“.

Кодът за разположение за ключ after_article не е намерен.

Кодът на разположение за ключ m_after_article не е намерен.

Три стъпки към плосък корем: хранете се правилно, изгаряйте повече калории и правете основни упражнения. Тази статия е за това как бързо да получите плосък корем у дома за кратко време.

Прекарвате много време във фитнеса и не можете да се отървете от мазнините по корема? За да постигнете видим резултат, трябва да изгаряте калории. За да направите това бързо, трябва да се движите. Колкото по-интензивни и по-бързи са вашите движения, толкова по-бързо ще се изморите и толкова по-малко повторения ще правите. Следователно кратките, но интензивни кардио тренировки са По най-добрия начинполучите плосък корем.

Някои от нас могат да се похвалят с 6 пакета коремни мускули, докато други имат идеално плосък корем. Но за повечето от нас тези 6 опаковки са скрити под дебел слой мастна тъкан. За да могат коремните мускули да видят бял свят, първо трябва да премахнете този не съвсем малък и доста увиснал слой мазнини. Този процес включва 3 ключови точки:

1) Перфектният план за хранене- коремните мускули започват да се оформят от кухнята!
2) Ефективен план за кардио тренировкисе основава на високоинтензивна интервална тренировка за изгаряне на максимално мазнини преди и след нея.
3) Основни упражненияза моделиране на корема.

Нито един в световен мащаб известна програмаобучението не ви гарантира 100% резултат. Но в тандем с добре обмислен хранителен план и кардио тренировки 3 пъти седмично ще получите идеално плосък и тънък корем и развити коремни мускули, с които можете да се гордеете. Накратко, нека да преминем директно към това как да накараме корема да се свие бързо.

Ние също сме подготвили пълно ръководствовкъщи.

Нека разгледаме по-подробно тези 3 ключови точки поотделно.

Който някога е казал, че "коремът започва в кухнята", е знаел за какво говори. И без значение колко усилено тренирате или каква диета е на мода сега, ако нямате идеално усъвършенстван хранителен план, няма да видите плосък корем. А сега накратко за правилното хранене:

1. Яжте на всеки 3 часа, докато сте будни

Основното правило е, че ще трябва да забравите за традиционните 3 хранения. Това не е вариант за вас. Отсега нататък ще се храните по-често и редовно. Всяко хранене ще бъде с почти еднакъв размер. Ползите от тази диета:

Вашето тяло ще получава постоянен поток от хранителни вещества, за да поддържа енергийните ви нива високи.
Намалява апетита и желанието за храна, като по този начин предотвратява преяждането.
Тялото получава достатъчно количество енергия, от която ще се нуждаете по време на тренировка.
Вашият метаболизъм се увеличава, което ще ви позволи да изгаряте повече калории, докато си почивате.
Поддържа тялото в постоянно анаболно състояние 24 часа в денонощието, прибирането на корема е по-бързо и постоянно.

2. Изчислете дневния си прием на калории

Средният брой калории, необходими за поддържане на нормално тегло за мъжа е 2800, а за жените е 2100. За да се отървете от излишните телесни мазнини, трябва да намалите тези числа с 350 калории. Това ограничаване на калориите е напълно постижимо и трябва да се въведе постоянно. Още повече, че дори няма да забележите, че сте били лишени от нещо. Сега, след като имате препоръчителния брой калории, разделете го на броя хранения, които приемате на ден.

Например: Мъж на 41 години. Общо калории на ден = 2450. Брой хранения на ден = 6 (на всеки три часа). Брой калории на хранене = 2450, делено на 6 = 408.

И сега можете да изчислите необходимото количество мазнини, въглехидрати и протеини за едно хранене. 50% от храната трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% здравословни мазнини. За нашия 41-годишен мъж разпределението на макронутриентите на хранене би изглеждало така:

Въглехидрати = 1,225 общ бройкалории или 204 на хранене
Протеин = общо 735 калории или 123 калории на хранене
Мазнини = общо 490 калории или 82 калории на хранене.

3. Увеличете добрите мазнини и елиминирайте лошите, като използвате следните препоръки:

Избягвайте добре изпържена в олио храна.
Избягвайте трансмазнини, хидрогенирани и частично хидрогенирани храни.
Намалете приема на наситени мазнини.
Увеличете приема на незаменими мастни киселини, особено омега-3. Яжте мазна риба като сьомга, сардини, пъстърва и херинга.
Яжте повече авокадо, то съдържа незаменими мастни киселини.
Яжте много ядки и семена.

4. Яжте 1 грам протеин на 1 кг от теглото си

Всяко хранене трябва да включва между 23 и 40 грама качествен протеин (разделете телесното си тегло на 6, за да изчислите необходимия брой грама). Пийте протеинови шейкове 20 минути преди и след тренировка.

5. Яжте естествени, непреработени въглехидрати

Въпреки всички твърдения в медиите, въглехидратите са важна част от добрата диета. Те са незаменим и предпочитан източник на енергия за организма. Елиминирайте всички преработени въглехидрати – те се намират в храни и напитки, които имат захар и брашно в състава си. Въглехидратите трябва да присъстват във всяко хранене, източниците на които са нишестени зеленчуци, зърнени продукти, храни с високо съдържание на фибри. Но все пак в чинията ви трябва да има повече зеленчуци, богати на фибри, отколкото нишестени зеленчуци. Яжте плодове всеки ден.

6. Пийте повече вода / изключете другите напитки

Да, чували сте за това и преди, но сега е време да действате. Носете бутилка вода със себе си навсякъде. Отпивайте по няколко глътки на всеки 15 минути. Ако сте мъж, тогава дневната ви норма е 3,5 литра. Жените трябва да се стремят към 2,5 литра на ден. На пръв поглед може да изглежда, че това е много, така е, но ще трябва да свикнете с такъв обем течност. В този случай няма да имате желание да пиете нещо друго и това е добре. Газираните и плодовите напитки са пълни със захар, а същото може да се каже и за алкохолните напитки. Ако сте сериозни за постигането на целта си, тогава ще трябва да изключите тези напитки.

7. Яжте по график

Храната е не само гориво, но и приятно изживяване. 6 хранения на ден трябва да съставляват 90% от вашата диета. По време на лека закуска можете да ядете каквото искате и да не се чувствате виновни. Те трябва да съставляват 10% от вашата диета и да се вписват в основния ви план за хранене.

Как да получите плосък корем и тях, като изгаряте повече калории с кардио упражнения

Как да направите плосък корем у дома? За да постигнете желания резултат, трябва да изгаряте калории. И за да ги изгорите бързо, трябва да се движите. Колкото по-интензивни и по-бързи са вашите движения, толкова по-трудно ви е да правите много повторения. Ето защо интензивните и кратки упражнения са най-добрият начин да постигнете целта си. Високоинтензивните интервални тренировки не само изгарят тонове калории в процеса, но също така инициират процес на изгаряне на калории след тренировка. Този процес ще засили метаболизма ви за 24 часа след тренировка и ще премахне интензивно мастните клетки.

Резултати от обучението за 2 седмици и половина

Бъдете готови за факта, че HIIT е тежък труд. Ще трябва да излезете от зоната си на комфорт, да преодолеете трудностите и да продължите напред. Никога не забавяйте темпото, предизвиквайте границите си и работете по най-добрия начин.

Тази тренировка включва 4 упражнения, които ще редувате. Период на работа - 40 секунди, почивка - 10 секунди, брой подходи - 18. Ето какво ще направите:

Упражнение "Скален катерач"

Заемете позиция на дъска (ръцете на ширината на раменете, тялото и краката изправени, стъпалата събрани) точно както бихте направили при спринт. Сега последователно огънете краката си към гърдите си, опитайте се да направите движението възможно най-бързо. Дръжте гърба си изправен, не повдигайте задните части нагоре. Продължете 40 секунди.

Починете 10 секунди.

Упражнение "Ножица"

От същата позиция разтворете краката си в скок встрани възможно най-широко. След това се върнете в изходна позиция. Пазете равновесие, не повдигайте задника си. Направете толкова пъти, колкото можете за 40 секунди.

Починете 10 секунди.

Упражнение "Скален катерач"

Починете 10 секунди.

Скачане със свити крака

Същата начална позиция като в предишните упражнения. Извършете скок със свити крака към гърдите, опитайте се да държите краката си събрани, за да се приземите стабилно. Колкото по-далеч са коленете ви в края на скока, толкова по-добре. Върнете се в изходна позиция.

Починете 10 секунди.

Упражнение "Скален катерач"

Починете 10 секунди.

Упражнение „Скачане на вилица и нож“

Началната позиция е същата като в предишните упражнения, дръжте краката си събрани. Скочете към дясната си ръка. Върнете се в изходна позиция и скочете на лявата си ръка. Разликата от скока със свити крака е, че тези скокове се изпълняват под ъгъл.

Починете 10 секунди.

Упражнение "Скален катерач"

Починете 10 секунди.

Как да получите плосък корем у дома с основни тренировки

За да направите корема плосък, трябва да обърнете голямо внимание на мускулите на сърцевината. Най-интересното е, че за да тренирате мускулите на ядрото (това са мускулите на коремната преса, наклонените мускули и мускулът, който изправя тялото), не е необходимо да се фокусирате върху тях. Комплексните упражнения за плосък корем и тънка талия, които са насочени към изработване на краката и горната част на тялото, се показаха по най-добрия начинв сравнение с конвенционалните упражнения за корем като клякания и коремни преси за постигане на плосък корем.

Само кубчета и то на корем.

За следващия цикъл от упражнения се нуждаете само от леки дъмбели и малко свободно пространство. Комплексът включва 6 упражнения, които се изпълняват последователно и без почивка между тях. В края на цикъла има кратка 2-минутна почивка преди следващите два цикъла. Тази тренировка трябва да се прави три пъти седмично през ден.

План за тренировка:

Разделени напади със скок

Начална позиция изправена, ръце на бедрата. Скочете и се приземете в скок с десния крак пред вас и левия отзад. Опитайте се да потънете в удара възможно най-дълбоко. Направете 12 повторения на всеки крак.

Мъртва тяга с въртене на дъмбела около главата

Вземете лек дъмбел и направете дълбок клек, като дъмбелът трябва да е между краката ви с изпънати ръце. и приклекнете напълно, като тежестта виси между краката ви. Дръжте гърба си изправен, повдигнете се и пренесете дъмбела около главата си с кръгови движения с ръцете си. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 12 повторения.

Обърнете скокове с дъмбели

Започнете в същата позиция като в предишното упражнение, само дръжте ръцете си с дъмбели в свито положение, сякаш свивате ръцете си за бицепс. От долния клек изпълнете скок със завъртане на 180 градуса. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.

Планк за лакът с издърпване

Заемете позицията „дъска“, само с акцент не върху ръцете, а върху лактите. Точките на контакт с пода трябва да бъдат пръстите на краката и предмишниците. Поставете дъмбелите отстрани на ръцете си. С дясната си ръка вземете дъмбел в ръцете си и огънете ръката си към гърдите. Направете същото с лявата си ръка. Беше едно повторение. Направете 6 повторения.

Упражнение "Скален катерач"

Заемете позиция като при лицеви опори, стегнете мускулите на ядрото. Издърпайте крака си възможно най-близо до гърдите си, опитвайки се да запазите равновесие. Тежестта на тялото в този момент трябва да пада върху ръцете ви и върху крака, стоящ на пода. Сменете краката. Дръжте дупето си изправено, дланите на ръцете ви трябва да са постоянно на пода. Направете 12 повторения.

дъска

Легнете с лицето надолу на пода. Опорната точка трябва да са лактите, предмишниците и топките на големите пръсти. Дръжте гърба си изправен и стегнете основните си мускули. Задръжте позицията за 30 секунди.

Предимства на плоския корем

Страхотно е да можете да се поберете отново в старите си дънки и да не се налага да се притеснявате от издърпване на корема след обилно хранене, но основното предимство на основното обучение е безопасността, а не естетиката. Почти всяко движение, което правим, независимо дали е ставане от леглото сутрин или вземане на буркан със сладко от килера, се извършва с помощта на основните мускули. Силни мускуликортексът може да предотврати много проблеми в живота ви сега и в бъдеще, а именно: болки в долната част на гърба, навяхвания и разкъсвания на връзки, мускулен дисбаланс.

Плосък корем: митове

Мит №1: Като тренирам коремните мускули ще стана дебел.

Истина:Известно е, че силовите тренировки увеличават мускулна маса, но не е нужно да се притеснявате, че коремът ви ще стане твърде голям. Упражненията за плосък корем и малка талия ще направят корема секси, а ако успеете да комбинирате 3-те компонента на този план за плосък корем, то след не много време ще видите всичко сами!

Мит №2: Огромно количество коремни преси и повдигания на краката ще премахнат ли цялата мазнина от корема ми?

Истина:Няма такова чудотворно упражнение за плосък корем и малка талия, което незабавно да ви спаси от излишните мазнини по корема. Ето защо трябва да получите добър план за кардио тренировки, който може да премахне мазнините от цялото тяло. Без съмнение коремните преси и повдиганията на краката, ако се изпълняват правилно, са правилният начин. Но повечето бърз начинкак да направите корема плосък и еластичен е правилното и разумно хранене, добър планкардио и интервални тренировки, които са насочени към изработване на всички области на кората.

Мит №3: Коремните мускули трябва да се упражняват всеки ден.

Истина:Вашите основни мускули не се различават от другите мускули в тялото ви. Това означава, че имат нужда от време за почивка и възстановяване между тренировките, за да не претренират. Спортуването през ден е идеалното решение.

Вслушайте се в съветите, дадени в тази статия и ги следвайте последователно в продължение на 12 седмици, и ще загубите няколко видими сантиметра около талията си, ще възстановите еластичността на кожата, не само на корема. А вашият нов, плосък и красив корем не само ще подобри външния ви вид, но и ще добави самочувствие. Заедно с това ще се подобри и състоянието на сърдечно-съдовата ви система. Ще почувствате прилив на жизненост и сила.

Имате въпроси? Попитайте в коментарите по-долу. Не забравяйте да оставите и вашите отзиви.

Не всички жени имат възможност да отидат при фитнес. Някой не може да излезе от дома с дете, някой просто няма време, причините могат да бъдат много различни. Всеки обаче иска да изглежда красив и стегнат, особено да има тънка и стройна талия. В този случай трябва да изпълнявате упражнения за плосък корем. Най-ефективните у дома са коремните преси, леглата, повдигането на краката, дъските и вакуума. Как да правите тези упражнения, за да извлечете максимална полза от тях?

Можете да укрепите коремните мускули, да направите корема по-еластичен и стегнат с помощта на ефективни упражнения, но мазнините в тялото ни не могат да бъдат намалени на определени места. Ето защо трябва да разберете, че за да направите корема плосък, тренировките сами по себе си не могат да постигнат желания резултат.

Ако приемате повече калории, отколкото консумирате, и след тренировка сладко хлебчеи погълнете пържени картофи, тогава целият резултат ще бъде скрит под приличен слой мазнина. Комплекс от упражнения за плосък корем у дома е важно да се комбинира с.

Пресата може да се изтегля ежедневно. Но ако почувствате силна болка в мускулите след последната сесия, тогава е по-добре да дадете време на тялото да се възстанови и да отложите тренировката. Най-добрият вариант е да тренирате пресата 4 пъти седмично по 30 минути.
Упражненията за плосък корем и малка талия могат да се изпълняват в началото или в края на редовна силова тренировка. Ако обаче пресата е вашата проблемна област, тогава е по-добре да отделите отделен урок за това.
Не трябва да тренирате на празен стомах, но не е препоръчително да тренирате веднага след хранене. По-добре е да изчакате 2-3 часа след пълното хранене. Въпреки това, той показва най-голяма ефективност, когато се изпълнява сутрин на празен стомах.
Упражненията трябва да се изпълняват с интензивно темпо, до усещане за парене в тренираната зона, а в края на тренировката трябва да почувствате приятна умора. По-добре е да правите тежка тренировка няколко пъти седмично, отколкото да правите половинчато всеки ден.

Списък с най-ефективните упражнения за плосък корем

Усукване

Най-популярното домашно упражнение. Предимството му е лекотата на изпълнение, усукването може да се извършва както от начинаещи, така и от опитни трениращи. Начална позиция: легнете на пода, ако е трудно, по-добре постелете малък килим, огънете коленете, петите и долната част на гърба притиснати към пода, ръцете могат да бъдат кръстосани на гърдите или да се държат точно над ушите. Започнете да усуквате горната част на тялото към краката.

Важно е да ставате с извито, а не с право тяло. Усукването на пресата се извършва в различни опциикогато тялото е напълно изпънато или просто с повдигане на главата с раменете. В този случай краката остават неподвижни през цялото упражнение.

Можете също така да поставите краката си на права, повдигната повърхност, като например диван. Тази опция е лека, но не по-малко ефективна. Когато правите усуквания, опитайте се да не спускате главата и шията си към повърхността, дръжте ги леко повдигнати, за да не премахнете товара.

Усукването е чудесно за премахване на мазнините от корема. Те трябва да бъдат поставени в началото на комплекса и да се съсредоточат в обучението върху него.

Кошарка

Интензивно и ефективно упражнение за кръста. Легнете на равна повърхност, подпрете ръцете си на пода и ги огънете леко в лактите, краката също са леко свити и повдигнати. Докато вдишвате, започнете да придърпвате краката си към тялото и поддържайте равновесие с ръцете си, след това се върнете в първоначалната позиция и веднага, без почивка, отново дръпнете тялото към краката си. Упражнението се нарича толкова необичайно, тъй като движението прилича на затваряне на книга. За да усложните задачата, можете да протегнете ръцете си пред себе си.

Повдигане на краката от легнало положение

Това е и едно от най-ефективните упражнения. Легнете на постелката за гимнастика, изпънете ръцете си и ги поставете с дланите надолу. Свийте краката си и при издишване ги дръпнете към гърдите си, тоест коленете в най-високата точка трябва да са приблизително в същата вертикална равнина с гърдите. Направете кратка почивка и се върнете в изходна позиция. Това упражнение се фокусира върху изучаването на долната част на пресата.

Още едно упражнение за премахване на корема. не само помага да се отървете от телесните мазнини, но и ефективно натоварва цялото тяло. Облегнете се на пода, стоейки на свити лакти и пръсти, краката и тялото трябва да са в права линия, погледът и главата са насочени надолу, не повдигайте врата. Останете в тази позиция възможно най-дълго и стегнете корема по време на изпълнение. Начинаещите могат да започнат с 20 секунди и с нарастването на фитнеса да увеличат времето в лентата до минута.

Това ще ви помогне да намерите красив корем, да направите талията по-тонизирана, да се отървете от подуването и падането на пресата. Правейки го редовно, ще се научите винаги да поддържате талията си изтегната и спретната, което визуално ще намали размера й. Вакуумът се препоръчва да се прави на празен стомах сутрин или преди лягане.

Поемете дълбоко въздух, освобождавайки белите дробове от въздуха и изтеглете стомаха колкото е възможно повече. При правилно изпълнениетрябва да се усеща, че стомахът е залепнал за гръбнака. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, вдишайте и се отпуснете, след което повторете. Вакуумът може да се прави изправен, седнал на стол, легнал или на четири крака, както желаете. На начинаещите се препоръчва да започнат от легнало положение. Докато задържате дъха си, можете да правите малки вдишвания, като по този начин увеличавате времето за вакуум.

Тренировъчна програма за стоманен корем у дома

Това са най ефективни упражненияза стомаха. Правете ги редовно, хранете се правилно и скоро ще можете да носите открити дрехи без капка срам.

До настъпването на плажния сезон всички момичета искат да изглеждат стройни, красиви и годни. Но едва сега, по някаква причина, в сантиметри, по някаква причина, добавя не бюст, а корем. Ако много хора харесват буйни гърди, тогава изпъкналият корем не впечатлява и не добавя сексуалност. Така че дамите са озадачени от въпроса как да направят корема плосък у дома и за кратко време. Възможно ли е? Съвсем! Но ще трябва да се положат усилия. Красотата, тя изисква контрол, търпение и постоянство. само постоянна работанад вас ще ви помогне да запазите фигурата си слаба и корема ви плосък. Освен това не е необходимо да посещавате фитнес залата или диетолог. Можете да направите всичко сами, точно у дома.

Правило 1: променете диетата си

Забравете пържените и мазни храни, ако искате да имате плоски, тонизиран корем. Не си и помисляйте за бързо хранене. Вие също ще трябва да се откажете от торти с пайове и рула, въпреки че малко количество сладкиши на ден е приемливо, ако животът не е радост без него.

Без закуски през нощта или тежки вечери. Също така е по-добре да откажете алкохола, особено виното и бирата. Газираните напитки причиняват голяма вреда на тялото и фигурата. Не залагайте на въглехидратите, които са особено изобилни в тестени изделия, бял хляб и захар.

Ако мислите, че ще трябва да се откажете от всичко вкусно и диетата вече ще стане безвкусна и монотонна, тогава грешите. За да направите корема плосък, можете да ядете различни плодове, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци. Печено пиле, риба, котлети от бяло месо на фурна, сладкиши без мая, зърнени гарнитури, салати и зеленчуци? всичко това е допустимо и приемливо, най-важното, в разумна сума. Днес можете да намерите стотици отлични диетични рецепти, които могат да се превърнат в любими ястия и чудесно решение как да получите плосък корем, докато се храните вкусно. Фибрите са особено полезни за изгаряне на мазнини. Може да се купи в аптеката във вече преработен вид и да се консумира през целия ден според инструкциите.

Правило 2: повече вода

Изненадващо, водата перфектно предотвратява отлагането на мазнини. Извежда всички вредни токсини и шлаки от тялото. Не позволява калориите да се превръщат в изпъкнали страни и корем. Оптимално количество? 6-8 чаши на ден. Тук не се броят пият чай, кафе и други напитки. Но имайте предвид, че прекомерният прием на течности може да причини подуване. Освен това не пийте вода преди лягане. Но стъклото чиста водамного полезно на празен стомах. Това помага на тялото да се събуди и стомаха да се подготви за хранене.

Правило 3: напитки, стимулиращи метаболизма

Колкото по-активен е вашият метаболизъм, толкова по-малко мазнини се натрупват по корема и бедрата. Ако мислите как да направите плосък корем у дома, тогава свикнете с напитки, които ускоряват метаболитните процеси. Това са зелен чай, билков чай с мента, лимон, мащерка, запарка от шипка, чай от джинджифил. Кофеинът в малки дози също е полезен за метаболитните процеси. Повишава издръжливостта на тялото, зарежда го с енергия, спомага за по-бързата обработка на калориите. Но кафето не трябва да се злоупотребява.

Правило 4: упражнения за плосък корем

Ако искате бързо да изравните корема си, тогава това Правило №4 трябва да е злато за вас! Без редовни тренировки стомахът не може да стане еластичен, твърд и тонизиран. Той може да отслабне, но за да му осигурите красив релеф, можете да правите само специални упражнения за плосък корем. По-долу са най-полезните и ефективни методи за обучение на тази част от тялото.

1. Упражнение за горните коремни мускули

Това е нормално люлеене горна преса. Прави се по следния начин: легнете по гръб на пода, като изправите цялото си тяло. Поставете ръцете си зад главата си, като ги затворите в „заключване“. Започнете да повдигате и спускате торса си, без да повдигате краката си от пода. Ако в началото ще ви бъде трудно, тогава можете да огънете коленете си. Повторете 20 повдигания в 2 серии. Постепенно можете да увеличите броя на повдиганията и подходите.

2. Упражнение за долните коремни мускули

Изпълнението му е много по-трудно от първото упражнение. В началото може да нямате достатъчно сила за повече от 5-6 пъти, особено ако никога преди не сте правили това. Но редовността и постоянството със сигурност ще доведат до добри резултати.

Упражнението се прави по следния начин: изходна позиция, легнал на пода с гръб. Изпънете ръцете си покрай тялото, дръжте краката си прави. Без да повдигате торса си от пода, започнете да повдигате краката си нагоре и да ги спускате, като едва докосвате пода с петите си. Направете колкото можете в началото. Но в идеалния случай трябва да направите поне 60 пъти в няколко подхода.

3.Упражнение за всички коремни мускули

Със сигурност всеки поне по някакъв начин е запознат с упражнението "ножица". Той перфектно тренира не само всички коремни мускули, но също така укрепва краката и предотвратява разширените вени. Начална позиция, както в упражнение 2. Само тук трябва да повдигнете краката си изправено положениеи започнете да ги кръстосвате един с друг, докато държите тежестта, за предпочитане поне 20 пъти наведнъж. Ако в началото ви е трудно, опитайте да поставите ръцете си под задните части, това ще направи упражнението малко по-лесно.

Тези упражнения за плосък корем ще ви помогнат да тренирате мускулите си и да придобиете еластичност в коремната част на тялото за кратко време. След няколко седмици ще видите приятен резултат, при условие че тренирате ежедневно.

Правило 5: Носете „правилните“ дрехи

Всяко момиче трябва да може да скрие недостатъците си с помощта на дрехи. Умело променяйки дрехите на гардероба, можете визуално да направите корема по-плосък и фигурата стройна. Сигурно всеки знае, че има капризни материи, които буквално подчертават всяка гънка по тялото. Обикновено това е тънък трикотаж и полусинтетичен стреч. Откажете се от тези неща, докато стомахът ви е в идеална форма.

Научете се също да скривате корема с „правилните“ стилове. Изберете рокли с широки колани, плисета на корема или модели с висока талия. Правите, не тесни стилове също ще ви помогнат да скриете корема. Различни пелерини, тънки жилетки, дълги якета без ръкави перфектно ще победят не съвсем перфектната талия.

Тези малки трикове с дрехите винаги ще ви помогнат, ако просто искате да изглеждате страхотно, но няма време за диети и тренировки.

Ако започнете да прилагате всички тези 5 правила комплексно, много бързо ще забележите, че коремът ви е станал плосък, стегнат, а фигурата ви е по-стройна. Това ще ви позволи да се разхождате по плажа с гордост и да се чувствате уверени на всяко парти.

Продължавай да четеш

Може да ви хареса

Как да съчетаем диетата с ежедневните задължения?

Експертите казват, че диетата за отслабване не трябва да бъде гладна диета, която отслабва тялото. Напротив, колкото повече внимание се обръща на качеството на консумираната храна, толкова по-малко ненужни допълнителни компоненти влизат в тялото - главно мазнини и въглехидрати. А излишъкът им е враг на здравето и стройна фигура.

Правилно балансираната диета за отслабване трябва да съдържа основни хранителни вещества. Техният източник обикновено е постно месо, млечни продукти, риба, зеленчуци и плодове и пълнозърнести продукти. Зеленчуците трябва да се ядат в големи количества (почти всички са с ниско съдържание на калории!), тъй като осигуряват високо нивоситост след хранене, за да не изпитвате силен глад. Растителният компонент на диетата трябва да бъде основният, тъй като те съдържат голямо количество диетични фибри, които, набъбвайки в стомашно-чревния тракт, създават усещане за ситост.

Принципите на всички диети

Диетата за отслабване трябва да се основава на следвайки правилата:
Препоръчително е да планирате пет, а при интензивни тренировки дори шест малки хранения през деня, консумирани ежедневно по едно и също време с интервал от три часа. Редовното хранене е в основата на правилното регулиране на глада и ситостта. Честата консумация на подходяща порция храна гарантира постоянно снабдяване с енергия и хранителни вещества на клетките на работещия организъм.

Източник на енергия

Трябва да се помни, че основният източник на енергия за всички клетки на тялото е глюкозата. Тя трябва да идва предимно от сложни въглехидрати, които се намират в пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, зърнени храни, като елда. С участието на тези продукти можете да съставите три основни ястия - закуска и обяд и вечеря. Тези продукти съдържат голямо количество диетични фибри, които премахват чувството на глад и забавят усвояването на захарта в кръвта и клетките. Заслужава да се спомене и Eco Slim - лекарство, което съчетава полезното с приятното. След поглъщането на еднакви по съдържание на калории храни - богати и бедни на фибри, процесът на насищане ще настъпи по-бързо. Огромно количество фибри съдържа вече споменатите зеленчуци и плодове.

Протеин.Протеинът е много важна част от диетата за отслабване, така че постно месо, риба, нискокалорични млечни продукти, понякога яйца и храни на растителна основа трябва да бъдат включени в диетата. Високо качествопротеинът осигурява изграждането на собствени протеинови структури, включително хормони и ензими, които регулират метаболизма. Отличен пример за такъв протеин е соевият протеин.

мазнини.Трябва да следите мазнините в диетата си. Те не могат да бъдат твърде много, но е невъзможно напълно да се изключат мазнините, тъй като те определят усвояването на мастноразтворимите витамини - A, D, E и K, а също така са важен компонент на мембраните на всички клетки на тялото. Благодарение на тях е възможна обмяната на хранителни вещества и тези ненужни. Мазнините също са добър източникенергия - осигурява повече от два пъти повече калории, умереното количество мазнини в храната предотвратява чувството на глад.

Източникът на мазнини в диетата за отслабване може да бъде риба веднъж или два пъти седмично, маслини и др. растителни масла, като добавка за зеленчуци до две супени лъжици на ден, не повече от три до четири яйца на седмица, маслодайни семена като слънчоглед, сусам или тиква (една чаена лъжичка на ден е достатъчна) и максимум няколко ядки веднъж седмично.

Какво да не ядем

Трябва да се избягват скритите мазнини в свинското месо, кожата на птиците, изварата, млякото, млечните напитки и сирената. Мазнините намаляват хранителната стойност на тези храни. Например, калцият се усвоява по-лесно с кисело или нискомаслено мляко, повече желязо се съдържа в постното говеждо, а повече протеини в постното пуешко или пилешко.

заключения

Чрез насищане на тялото с висококачествени храни е възможно да се намали чувството на глад, защото гладът е не само празен стомах, но и липса на витамини и минерали. За да предотвратите техния дефицит по време на диета за отслабване, по-добре е да приготвите вкусна и пълноценна закуска под формата на коктейл от различни зеленчуци или плодове между основните хранения.

Анджелина Джоли, секс символът на нашето време, майка на много деца, прекрасна актриса и просто красавица, беше една от първите, които донесоха червените устни в модата. Напълно напразно забравен атрибут на предвоенния период, ярко алените червила буквално преживяват прераждане през последните няколко години.

С дънки. Яркият цвят на устните ще бъде подходящ дори с дънки. Носете бяла тениска и най-простите аксесоари, създайте естествен тен, като маскирате несъвършенствата, леко докоснете миглите си със спирала и нарисувайте устните си с ярко червено червило - и ще бъдете прекрасни!

С вечерна рокля. Ако излизате, можете да си позволите по-ярък и по-тежък грим. Смята се, че акцентът върху лицето трябва да бъде върху едно нещо. Но червените устни, съчетани с ярко очертани очи, само ще направят външния ви вид по-секси. Просто не използвайте цветни сенки, за да не изглеждате вулгарно. Задоволете се с естествени бежови и нюдови палитри с черни акценти върху очите или изберете дебела очна линия с крила.

До офиса. В зависимост от политиката на вашата компания, можете да дойдете в офиса и с ярки устни. Но в този случай изберете по-приглушени, не ярки алени нюанси и нанесете червилото само в един слой. Уверете се, че тонът на лицето е безупречен, а косата е внимателно отстранена. Тогава червеният цвят на устните ви няма да предизвика недоволството на властите.

Техника на приложение и тайни.

червен цветът е труден. Освен че ще привлече вниманието на всички около себе си, той ще изтъкне и всички недостатъци на устните ви. Ето защо, когато планирате грим с алени устни, подгответе арсенал предварително, за да защитите устните си. Стилистите съветват надеждни марки, представени в този каталог https://shop.maybelline.ua/lips. За да избегнете напукани и сухи устни, трябва да консумирате достатъчно вода. просто чисти пия водабез газ в диетата трябва да бъде най-малко един и половина литра. Увеличете до два литра, ако пиете кафе или ядете силно солени или пушени храни. Също така е важно редовно да овлажнявате устните си с балсам за устни или обикновен балсам за устни. При гримиране устните се боядисват последни. Преди да започнете да се гримирате, смесете супена лъжица захар и малко мед и нежно масажирайте устните си. Този натурален скраб ще премахне сухата кожа и ще изравни повърхността на устните. Изплакнете и веднага нанесете обилно количество балсам за устни. Докато се гримирате, балсамът ще попие достатъчно. Сега попийте устните си с кърпичка, кръгнете ги и внимателно нанесете първия слой червило. След това използвайте памучен тампон, за да ги напудрите и след това нанесете втори слой червило. С тази техника устните ще бъдат овлажнени през целия ден и няма да се налага да ги оцветявате.

Трудно е да се постигне съвършенството на фигурата, особено в такава "трудна" област като стомаха и талията. Поддържането на тегло, поддържането на тънка талия, плосък корем на възраст над 40 години се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предлагани от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано ще ви позволят вземете тънка талия и плосък корем.

Комплексът Gay Gasper включва специални упражнения за прави и наклонени коремни мускули, мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък коремсъдържа 10 ефективни упражнения от базово ниво, които дори неподготвените могат да направят. Гей Гаспър го нарече така - комплекс Коремна преса за манекени.

За всяко упражнение се предлага и по-сложна модификация за напреднало ниво или обратно, лека версия, ако на първия етап е трудно да се справите дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или черупки, имате нужда само от постелка. Затова комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Gay Gasper препоръчва комбинирането на упражнения за корем с аеробика и балансирана диета, защото само едно люлеене на пресата не е достатъчно за плосък корем. изгаря мазнинитеневъзможно само в една конкретна област, така че без аеробни упражнения и балансирано хранененяма да получите плосък корем и дори напомпаната коремна преса ще скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Задължително е, преди да тренирате мускулите на пресата, трябва да извършите загрявка за 4-5 минути (люлки и удари, ритници, завъртания на тялото, наклони), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване .

основа на всички упражнения за плосък корем и талия- класически обрати, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, прибрани крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте на два броя и се спуснете обратно в изходна позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си, не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте - отдолу, издишайте - отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете пресата, бавно откъснете бедрата си от пода с 2-3 см, без да променяте ъгъла на наклона на краката, задръжте за два броя, бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте - отдолу, издишайте - отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете отново 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с горните и долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете пресата, като в същото време издърпайте гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете отново 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно извършвайте усукване, опъвайки рамото си към противоположното коляно, дръжте лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода за баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 усуквания без паузи. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две надолу. Опитайте се да не откъсвате таза си от пода.

Издърпайте косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Хрускане

Начална позиция: Легнали по гръб, краката са изтеглени до таза, ръцете са зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, докато напрягате корема си, издърпайте коляното на единия гръден кош, след което изпънете напълно крака си. Направете 10 повторения с единия крак, след това същото упражнение с другия.

Издърпайте корема си, отпуснете се, дишайте и направете втория набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Упражнението „Велосипед“, познато на всички от часовете по физическо възпитание в училище, ще помогне отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите по-близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса към пода и опънете противоположното си рамо до коляното на свития крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Люлеене на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на пресата.

Начална позиция: Легнали по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете надолу. Опитайте се да не откъсвате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

спортувайте добре работи през цялата преса.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко стегнете корема, като издърпате ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на въртене на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът не се отделя от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с корема също е важно да тренирате мускулите на гърба. Това упражнение в същото време изпомпва мускулите на пресата и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си, направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете единия прав крак до височината на бедрото, заключете го на два броя и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате крака си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, дишайте дълбоко и направете втората серия, 10 повторения за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка, тя е важна част от вашата тренировка.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (огъване, разтягане) 4-5 минути.

Видео на комплекс от най-добрите упражнения за плосък корем

Гледам онлайн видео упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, значи вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията, така че повтаряме още веднъж: Диетата е важнаи комбинирайте изпомпваща преса с аеробни упражнения, това може да бъде аеробика, танци, скачане или просто ходене с бързо темпо. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде опънат и плосък.

важно! Правете коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Гей Гаспър тренира много усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за пресата. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за пресата

Упражненията за усукване са универсално упражнение за оформяне на красив, плосък корем. Усукването е единственото упражнение, което натоварва напълно всички мускули на коремната преса.

Усукване. Какви мускули работят

Коремна пресаобразуван от правите и косите мускули на корема. По време на упражненията за усукване цялата преса веднага получава както статични, така и динамични натоварвания, т.к. трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, при което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това, усукването може ефективно да тонизира целия прав коремен мускул, въпреки че е много разнороден по структура: мощен и дебел в горната част и слаб и тънък в долната част.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, имайте предвид, че е необходимо да приближите ребрата, а не раменете и гърдите, и то към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работи пресата, а други мускули.

Как да правим коремни преси по правилния начин

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да усуквате тялото, първо спуснете брадичката към гърдите си, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без потрепване, без да си помагате с краката.

Докато вдишвате със същата скорост като усукване, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

Ако изпълнявате упражнението правилно, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това коремните мускули работят, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, към диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение на наклонена пейка или специален симулатор.
Не координирайте движението с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на усукване е изпълнена с пролапс на междупрешленните дискове. Затова в самото начало на усукване се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да не извиете гърба си, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте по време на упражнението с махове с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да напрягате правилните мускули, а не да правите упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - Сесии на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите да се борите с корема си - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма включена лесна загуба на тегло . И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че е реално да отслабнете.

И наистина, ако следвате много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте по часовник, изключете брашно, сладко, пърженои друга вредна храна не яж през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, резултатът е гарантиран.

Но за да устоите самостоятелно на такива регулации, е необходима сериозна мотивация и силна воля, които обикновено ни липсват. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман на своите енергийни сесии. Гросман също има специална сесия за отслабване, дори много голям корем, но за съжаление сега достъпът до него е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако се доверите на физическите упражнения, тогава вашето внимание е още едно ефективно упражнение от мазнини отстрани и корема от гениалните японци.

Допълнителна мотивация- премахвайки мазнините от корема и талията, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични заболявания, ще повишите самочувствието и ще се почувствате много по-лесно, по-уверени. Плоски, красиви коремчета за вас!