Правилно хранене: меню за отслабване. Правилно балансирано хранене за отслабване, меню за седмицата

Лесно е да се подобрите, но връщането на желаното тегло е много по-трудно. весели празницис обилни пиршества, алкохолни и газирани напитки, безкрайни закуски в движение и суха храна, нежелание да закусите, тъй като това ще "се отрази зле на фигурата" и много други подобни ситуации карат кантара да показва 5-10 или дори 20. -30 килограма повече от необходимото.

Днес със сигурност дори едно дете ще отговори, че за да отслабнете, просто трябва да се придържате към правилното хранене, да изключите определени храни - и тогава животът буквално ще стане по-лесен. Но какво означава тази фраза? И какви са основите? Време е да разберете отговорите на въпросите, вълнуващи много жени и мъже!

Правилното хранене - как е?

Накратко, това е основата на здравословния начин на живот, от който пряко зависи не само теглото, но и физическото и дори психо-емоционалното състояние. Храненето е физиологична потребност, която заема първия етап и всички останали човешки желания вече са „отблъснати“ от него (това се казва в своеобразна „пирамида на нуждите“ на американския психолог Ейбрахам Маслоу). Храната е лек за всички болести. Но в последно времеза съжаление се превърна в култ.

Здравословното хранене предполага приемане и усвояване на вещества, необходими за попълване на изразходваната енергия, регулиране на работата на всички системи на човешкото тяло, възстановяване и изграждане на тъкани.

Основните принципи на правилното хранене

Преди да влезе в новия здравословен животтози въпрос трябва да бъде проучен по-подробно. Ако уловите всички нюанси, няма да е трудно да разберете как да боравите с храната Ежедневието. И така, основите на правилното хранене за отслабване:

1. Разнообразно, балансирано, частично меню. Първо, такава диета няма да омръзне, и второ, това е гаранция, че тялото получава всички необходими вещества всеки ден. Трябва да ядете на малки порции, като запазите основните хранения и добавите 2-3 допълнителни (закуски).
2. Свежа храна. При дългосрочно съхранениепочти всички губят полезни свойстватака че е по-добре да купувате храна всеки ден.
3. Списъкът с основни правила за правилно хранене за отслабване не може да съществува без пресни зеленчуци и плодове. Благодарение на съдържанието на фибри, те подобряват метаболитните процеси и имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт. А витамините и елементите са необходими за усвояването на храната и укрепването на защитните сили на организма.
4. Проверете съвместимостта на продукта. Някои от тях не могат да се използват заедно, тъй като това води до образуването на голямо количество токсини и отпадъчни продукти в тялото.
5. Сменяйте храната според сезоните. През лятото по-голямата част от диетата трябва да се състои от храни от растителен произход, а през зимата е необходимо да се включват храни, съдържащи мазнини и протеини.
6. Научете как правилно да изчислявате дневния си калориен прием. Дисбалансът по този въпрос най-често причинява появата на излишни сантиметри на бедрата.

Мястото на течността в правилното хранене

Водата играе водеща роляв човешката диета. Основите на правилното хранене за отслабване включват консумацията на достатъчно количество течност, а именно 1,5 литра на ден. Препоръчително е да се вземе предвид само обикновена вода.

Като цяло мненията за това дали чаят и кафето се считат за една и съща течност, от която човек се нуждае, се различават значително. Някои казват, че този маркетингов трик е измислен още през 90-те години на миналия век, когато се появи бутилирана вода, и трябваше да се рекламира по някакъв начин. От друга страна, напитки като кафе и чай (и първото от тях изобщо не трябва да е част от „здравословната“ диета) ускоряват процеса на отстраняване на течности от тялото и следователно никоя от системите не получава необходимия за него. правилна работавода. Най-добре е обаче да се придържате към позицията, че чаят е допълнителна напитка, а обикновената течност е основната.

Можете да пиете вода, когато пожелаете. Първата чаша се препоръчва да се пие веднага след сън, на празен стомах.

Към днешна дата са разработени доста системи, има огромен брой препоръки от специалисти и човек може да избере само опцията, която най-добре отговаря на неговия начин на живот. Нека да разгледаме няколко схеми за правилно хранене, за да разберем по-лесно как да продължим.

Схема No1.

Храна
	Овесена каша. Чаша зелен чай. Ябълка.
	Халба обезмаслено кисело мляко за пиене. Праскова (2 бр.).
	Варен ориз с печена риба. Салата от домати и краставици с ленено семе и една с.л зехтин.
	Пресни пюрирани моркови с мед.
	Варено пилешко филе, запечено в марината от портокали и мед. Варени броколи. Чаша зелен чай.

Схема No2.

Ден от седмицата
понеделник		Оризова супа с зелен грахи калмари.	Зеленчукова яхния.
	Каша от просо с извара.	Печени зеленчуци с месо на фурна.	Пилешки гърди по китайски със сварен ориз.
	Омлет със зеленчуци.	Гювеч с елда и риба.	Рибни котлети.
	Овесени ядки с ядки и плодове.	Зеленчукова супа с пиле.	Пълнени тиквички.
		Рибен пудинг.	Пържола от розова сьомга.

Таблица № 2 не описва закуски, менюто не включва дори чайове. Това не означава, че не трябва да бъдат. За закуски леките храни са чудесни: плодове, зеленчуци и салати от тях, кисело-млечни напитки, диетични бисквити. Също така е важно да не забравяте за чая и чистата вода.

Третата схема не е меню, а само система, която съдържа основите на правилното хранене за отслабване.

хранене			Продукти
		Необходимо е да се пие чай, кафе или сок в количество не повече от 500 ml.
			Варено яйце и каша (150 гр.)
Четвърто		Вода, кафе, сок или чай (до 500 ml).
		Вода или чай (500 ml).	Гъби, зеленчуци или салата от тях (200 г), постно месо или риба / морски дарове (100 г).
		Чай или сок (0,5 л).	Точно както в 14 часа: въглехидратна (200 г) и протеинова (100 г) храна.
		200 ml кефир, мляко или ферментирало печено мляко.	100 г извара или друга протеинова храна.

Калоричното съдържание на такава диета е около 1300 kcal.

Какво препоръчват диетолозите за отслабване чрез правилно хранене?

Много хора отказват закуска поради причината, че според тях можете да напълнеете поради това. Тази теория трябва да бъде изхвърлена от главата ви, тъй като това е най-важното хранене за деня и без него е невъзможно да се разгледат основите на правилното хранене за отслабване. Диетологът препоръчва:

1. Трябва да има закуска
2. Не ограничавайте строго консумацията на продукти, дори сладкишите не трябва да бъдат изоставени завинаги.
3. Разнообразявайте максимално менюто, така че да е балансирано, питателно и да не е скучно.
4. Негладуването е стрес за тялото.
5. Включете повече плодове и зеленчуци в менюто си.
6. Яжте цитрусови плодове и ананаси, тъй като те имат способността да изгарят мазнини.
7. Откажете се от прекалено пържени, солени, мазни и пушени храни.
8. Не забравяйте да пиете обикновена вода.

Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни токсини и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на телесните мазнини. Именно тези токсини провокират гадене, неприятен послевкус в устата, разстройство на изпражненията, тъпота на кожата, появата на акне и петна по нея, характерни за диетата. Този сорбент запълва добре стомаха, като по този начин създава усещане за ситост, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализирайки дразнещия им ефект върху стените на стомаха. Да приемем приемането му чрез дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Тази таблица показва какви хранения могат да бъдат през деня.

хранене	Опция 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Зърнени храни, напоени с кисело мляко, плодове и кафе/чай.	Оризова каша със сушени плодове и зелен чай.	Салата от елда и чай.	Овесени ядки с печена ябълка и чай/кафе.	Гювеч от извараи препечен хляб с масло, сок или зелен чай.
	Кисело мляко и орехи.	Банан и кефир.	Отвара от дива роза и извара.	Ябълка и кисело мляко.	Банан и кисело мляко.
	Рибена чорба, задушени зеленчуци, варени пилешки гърди, компот.	Зеленчукова супа, гулаш, картофено пюре, сок, зеленчукова салата.	Черен ориз, зърнена супа, печена риба, винегрет.	Борш, каша от елда, пилешки котлети, компот.	Зелева чорба, рибен сладкиш, картофено пюре, сок.
	Кисело мляко или извара.	Тост с какао, извара.	Кисело мляко със смокини или сушени кайсии.	Плодова салата, крекери.	Сушени плодове с ядки и кисело мляко.
	Зеленчукова салата с печена риба, кисело мляко.	Зеленчукова яхния с риба и хляб с трици, чай.	Пилешко филе с винегрет, зелен чай.	Зеленчукова яхния и шунка, чай.	Пържола със зеленчукова салата и зелен чай.

Методът на приготвяне на храната и ролята му в правилното хранене

Основните правила за хранене, които бяха описани по-горе, включват и специални методи на готвене. Така че, по-добре е да спрете да използвате тигани като цяло, защото преварената храна има лош ефект върху стомаха и черния дроб. Идеалните помощници за готвене ще бъдат бавна готварска печка, двоен котел, въздушна скара и обикновен тиган. Можете също така да печете храна във фурната.

Заключение

Не е трудно да запомните основите на правилното хранене за жени, за да отслабнете, но резултатът след преминаване към здравословно меню ще се усети много скоро и можете да го забележите не само във фигурата, но и в общото здраве.

Работата на стомашно-чревната система играе решаваща роля за цялото тяло, въпреки че много хора не знаят за това. От него зависи главно силата на имунитета, тъй като в този орган се раждат защитни клетки. Правилното хранене означава отвътре и отвън!

Строги диети, предназначени да се отърват от наднормено тегло, значително увреждат тялото. Отхвърляне определени продуктии рязко намаляване на енергийната стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, храносмилателни проблеми и системни неизправности в тялото. Освен това дълги недохранването води до дефицит на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще поддържа баланса на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
• Наблюдавайте правилни пропорциимазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират храносмилателния тракт, но и го почистват.
• Минимизирайте дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Именно те осигуряват растежа на телесните мазнини и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както зеленчуците, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Въпреки това, тлъсти меса или по-добре да замени постно.
• Яжте достатъчно млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Следвайте рутината.Редките и обилни хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете на всеки 3-4 часа на малки порции. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на ситост.
• Намалете количеството консумирана сол.Вече е достатъчно в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храна в полза на задушаване и готвене на пара.
• Откажете се от алкохола.Алкохолът е източник на "празни" калории, особено ако комбинирате възлияния с обилни ястия.
• Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тези принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълно отхвърляне на гастрономическите удоволствия. По-долу примерно менюс рецепти ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате менюто си по правилния начин

На първо място, трябва да обърнете внимание на калорични храни. Статията дава извадка от седмичното меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато съставяте диета сами, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на витаминните и минерални резерви на организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздрави дневно менюпредставляват катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Приблизително същото количество трябва да се изяде зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, тъй като се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е значението на дробното хранене. Примерно меню за седмицата се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу са дадени няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че точно описание крайния продуктне се дава, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили го изгответе сами 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Млечни продукти наведнъж можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия спанак в олиото. Под капака доведете омлета до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и фиде.

Като следобедна закускачаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свърши работа.

вечерямможете да печете риба на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция салата от зеле с моркови и ябълки.

вторник

За закускаготвач каша от просона вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

готвя го вкусно ястиезапочнете от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко варено:

• За целта се изсипва измитото парче месо студена вода, вареноняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• нарежете на няколко големи парчетаотново се слага месо във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете куп зеленои (без да нарязвате), варете още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и изяжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

следобеден чайднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закусканаправете няколко сандвича с вчерашно варено телешко и кръгчета прясна краставицасварете кафе.

обядвамможе постна зелева чорба.

За следобедна закусканаправете диетични чийзкейкове:

1 яйце;

2 супени лъжици грис;

малко растително масло.

След като замесите тесто от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкита и ги изпържете в олио, докато Златисто кафяво. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска- порция каша от елда на вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

Като обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

Отслабвам за лятото! След това - на рождения ден. След това до Нова година, до пролетта и отново до лятото. И килограмите, между които са били, остават там и особено почивни днидори се натрупват. Позната ситуация?

Но решението на проблема с наднорменото тегло изобщо не е тайна и не е новина. Всички знаем, че тайната на красотата, хармонията и здравето не е в извънредните ситуации. изтощителни диетино при постоянно правилно хранене. По-скоро в правилния начин на живот, част от който е здравословното хранене. И ако определено сте решили да се придвижите към идеална фигура, тогава трябва да започнете със съставяне на меню за правилно хранене за отслабване. И без значение колко излишни килограма има по пътя към една мечта, най-важното е решителността и волята. Защото системата здравословно хранене- Това също е диета и има своите правила, които трябва да се спазват стриктно.

1. Не гладувай. Ако искате да отслабнете, не е нужно да сте гладни. В противен случай има много голям риск, страдайки цял ден от усещане за смучене в стомаха, вечерта да се отпуснете и да ядете сладкиши или пушени колбаси. Като резултат - чувство на тежест в душата и стомаха и излишни килограми, които не са изчезнали. За да не гладувате, в менюто трябва да присъстват свежи, разнообразни храни, които обичате. Ако не обичате ябълки, не ги яжте твърде много, само защото са полезни за вас. Заменете ги с любимите си плодове без скорбяла.
2. Дъвчете по-дълго. Храната трябва да се наслаждава. Без значение колко малко време имате за обяд, дъвчете много внимателно храната си. Който дъвче дълго, той дълго живее, помните ли тази поговорка? Ако изгълташ всичко набързо, ще си тръгнеш гладен от масата. Въпреки че е необходимо да останете малко гладни, когато напуснете масата, но само леко.
3. Яжте по-често. Да ядеш малко и често е по-добре, отколкото да ядеш много и рядко. Това правило е класическо и работи. Пет хранения на ден са по-добри от три. Защото това означава, че стомахът ви няма да се свива от глад, жлъчката ви няма да застоява, нивата на кръвната ви глюкоза няма да паднат рязко и метаболизмът ви няма да се забави. Така че излишните килограми няма да се задържат. Основното ястие на едно хранене не трябва да надвишава 250-300 грама.
4. Гответе правилно. Печени или задушени зеленчуци, риба, месо могат да бъдат не по-малко вкусни и апетитни от пържените. А ползите от тях са несравнимо по-големи. В менюто на правилното хранене за отслабване не трябва да има нищо пържено. В краен случай - на сух тиган с незалепващо покритие.
5. Без закуски. Това се отнася за закуски с пайове, рулца, хамбургери, бисквити. Такава суха храна само ще натовари стомаха ви, забавяйки процеса на храносмилане. По-добре пийте неподсладено кисело мляко или ябълка. Помислете кое е по-важно за вас: мазен сандвич или тонизиран кореми възхитени погледи.
6. Спете през нощта, не яжте. Последното хранене - не по-късно от два часа преди лягане. Много гладен? Измийте зъбите си или изпийте чаша вода, това притъпява чувството на глад.
7. Закусвам. По-добре е да не пропускате закуската. Яденето сутрин ще сигнализира на тялото ви, че е време да се събудите и да задвижите метаболизма си. В противен случай ще ускорите само вечерта и ще ядете твърде много.
8. Пия вода. Благодарение на водата се осъществява метаболизъм. Но пийте само между храненията, а не по време, за да не попречите на храносмилането на храната. И трябва да е чиста вода, а не чай, кафе или сода.
9. Движете се повече. Не е нужно да се изтощавате във фитнеса. Но поне всеки ден, за да ходите, е необходимо да предпочитате стълбите пред асансьора. Невъзможно без движение добър обменвещества.
10. Заменете лошото с добро. Не можете да откажете хляб - яжте пълнозърнести. Заменете захарта с мед, а наденицата с варено месо с подправки. За отслабване в менюто ви трябва да има само правилното хранене, без бързо хранене.

Правилно хранене за отслабване: примерно меню за всеки ден

За да започнете да се храните правилно и да отслабнете по-лесно, можете да направите меню за следващата седмица.

• понеделник

Закуска: овесена каша с ябълка и мед. Зелен чай без захар.

Снек: кефир или кисело мляко.

Обяд: печена или задушена риба, зеленчукова салата с растително масло (зехтин, ленено семе) и сок от лимон или лайм.

Снек: извара с кисело мляко и горски плодове.

Вечеря: кафяв ориз със зеленчуци, сок от нар.

• вторник

Закуска: печена ябълкас мед (можете да готвите в микровълнова печка, за да спестите време), неподсладен чай.

Снек: няколко бадема или други ядки (не повече от 10).

Обяд: варени пилешки гърди с нискомаслен сос, чушкаи зелен фасул.

Снек: няколко сушени плода (не повече от 7).

Вечеря: скариди с броколи, запечени под сирене. Чай без захар.

• сряда

Закуска: препечена филийка (направена в тостер), разбира се, пълнозърнест хляб с мед, плод (не нишестен, като ябълка), чай без захар.

Снек: обезмаслено кисело мляко или кефир.

Обяд: крем супа с броколи или билки (без картофи, без сметана), елда или кафяв ориз без масло.

Следобедна закуска: един банан.

Вечеря: задушен червен боб с чушки, компот от неподсладени сушени плодове.

• четвъртък

Закуска: две рохко сварени яйца, нарязани пресни краставица и домат. Неподсладен чай.

Снек: круша или ябълка.

Обяд: чушки, пълнени с пилешка кайма със зеленчуци, салата "Витамин" (бело зеле, моркови, ябълка; дресинг - зехтин).

Снек: нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: пюре от моркови и картофи (без масло, върху зеленчуков бульон), морски дарове (например скариди). Зелен чай без захар.

• петък

Закуска: извара без мазнини с кисело мляко, горски плодове или плодове. Неподсладен компот.

Снек: няколко фурми (не повече от 6).

Обяд: супа от червена риба, подправена с яйце, с билки. Зеленчукова салата от домати и краставици.

Снек: кисело мляко или кефир.

Вечеря: Зеленчукова запеканка (без картофи), няколко филийки адигейско сирене (не повече от 50 грама). Зелен чай.

• Събота

Закуска: каша от просо с тиква и мед, неподсладен зелен чай.

Снек: банан.

Обяд: задушени броколи или зелен фасул с пилешки гърди, подправени със соев сос.

Вечеря: зеленчуково пълнено зеле с нискомаслена заквасена сметана, неподсладен компот.

• неделя

Закуска: палачинки, приготвени в сух тиган с ябълки и мед. Обезмаслено мляко.

Снек: кефир.

Обяд: пилешки бульон с бисквити, зеленчукова салата с пекинско зеле.

Следобедна закуска: няколко сушени плода.

Вечеря: печено телешко със зеленчуци (домати, чушка, лук), сок от нар.

Това е само примерно меню. Въз основа на него можете да измислите много различни вариантикоито са подходящи за вас. Основното е, че такава здравословна диета ще ви помогне не само да отслабнете, но и да прочистите тялото.

Последни новини

Огромен брой хора искат да отслабнат, но малцина успяват. Повечето хора, които отслабват, правят серия често срещани грешки: значително да намалят диетата си, да седят на строги диети или да се изтощават във фитнеса. Постоянните ограничения могат да причинят сривове и в резултат на това да причинят още повече наддаване на тегло. Повечето По най-добрия начинзагуба на тегло - организиране на пълно меню и умерено физически упражнения. Нека обсъдим правилната балансирана диета за отслабване, ще дадем менюто за седмицата на тази страница www ..

Каква трябва да бъде правилната балансирана диета, меню за седмицата?

Правилната диета за отслабване трябва да бъде разнообразна, да съдържа значително количество протеини, хранителни вещества, мазнини и въглехидрати. Изключително важна роля играе системният прием на зърнени продукти, те допринасят за премахване на наднорменото тегло.

В диетата на всеки отслабващ трябва да има достатъчно количество млечни продукти и риба. Струва си да ядете повече зеленчуци и плодове, а животинските мазнини трябва да бъдат заменени с растителни.

Вместо захар е по-добре да ядете мед, ядки и плодови десерти. Освен това диетолозите силно препоръчват да се намали приема на сол, която задържа течности в тялото и причинява подуване. Не трябва да пиете алкохолни напитки, като цяло е по-добре да се откажете от лошите навици.

Разбира се, ако искате да отслабнете, трябва да спрете да консумирате всякакви вредни неща: пушени меса, мариновани храни, консерви, сладкиши и др. Не трябва да пиете газирани напитки и да съхранявате сокове, разтворимо кафе и пакетчета чай.

понеделник

За закуска можете да приготвите зеленчукова салата, каша от елдана вода и чай (за предпочитане зелен). Втората закуска може да се състои от плодове (круша или банан) и прясно кисело мляко. За обяд сгответе парче варено пилешко филе, порция задушени зеленчуци, малко рибена чорба и чаша компот от сушени плодове. За следобедна закуска, нискомасленото извара и няколко бисквити без добавки са идеални. Що се отнася до вечерята, тя може да бъде съставена от зеленчукова салата(или яхния), хляб с трици и чай без захар.

вторник

За закуска пригответе порция овесени ядки с кисело мляко (нискомаслено без добавки), средно голяма сладко-кисела ябълка и чаша натурално кафе.

Втората закуска може да се състои от извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от горски плодове (например шипки). Обядът трябва да се състои от супа в зеленчуков бульон с добавяне на всякакви зърнени храни. Като второ ястие пригответе малка порция кафяв ориз, парче печена риба и чаша компот. За следобедна закуска можете да хапнете малко винегрет и да изпиете чаша сок. Що се отнася до вечерята, тя трябва да се състои от пържола, зеленчукова салата и чай.

сряда

За закуска сгответе овесена каша с мляко или вода и печена ябълка. Изпийте и чаша чай без захар или чаша качествено кафе.

Втората закуска може да се състои от кисело мляко без пълнители и няколко ядки.

За обяд пригответе супа от месен бульон с прясно зеле, както и малка порция картофено пюре, рибен сладкиш и сок.

Следобедната закуска може да се състои от салата от всякакви плодове и няколко неовкусени бисквити.

За вечеря пригответе зеленчукова яхния, шунка и чай.

четвъртък

Закуската може да се състои от гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб и чай, сок или кафе.
За втора закуска пригответе обикновено кисело мляко и ябълка.

Обядът се състои от борш, елда на вода, пилешки котлети и компот.

И отличен вариант за следобедна закуска ще бъдат ядки и сушени плодове, както и кисело мляко без добавки.

Вечерята може да се състои от винегрет, варено филе и чай.

петък

Закуската може да се състои от оризова каша с мляко, можете да добавите малко сушени плодове в чинията. От напитките е по-добре да използвате чай или кафе.

Направете втора закуска от плодове (например банан), пресен кефир или кисело мляко без добавки.
За обяд пригответе малка порция зеленчукова супа, гулаш и картофено пюре, както и зеленчукова салата и компот.

Следобедната закуска може да се състои от нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити и какао.

И чудесен вариант за вечеря ще бъде зеленчукова салата, варена риба, както и кисело мляко без добавки.

Събота

За закуска пригответе зеленчукова салата с бъркани яйца и препечен хляб, също изпийте чаша чай или натурално кафе.
Втората закуска може да се състои от обикновено кисело мляко, няколко кръгчета ананас или няколко резена мармалад.

Пригответе се за обяд зеленчукова супас пиле, малко парче варени пилешки гърди, малко винегрет, чаша компот или сок.

Следобедната закуска може да се състои от извара с нискомаслена заквасена сметана и сушени плодове.

А за вечеря пригответе варени пилешки гърди, винегрет, както и сок или чай.

неделя

Закуската може да се състои от овесени ядки, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.
За втора закуска пригответе бисквитени бисквити, крекери без добавки и сок.

Пригответе се за обяд супа от елда, месо, печено със зеленчуци, както и чаша компот или сок.
Отличен вариант за следобедна закуска биха били плодове, чай и кисело мляко без добавки.

А вечерята може да се състои от зеленчукова салата, кафяв ориз, парче варена риба или месо и чаша чай.

Всъщност само правилното хранене помага да се отървете от излишните килограми. И ако го допълните с физическа активност, тогава желаният ефект ще бъде постигнат много по-бързо, а тялото ще придобие привлекателен релеф и ще стане по-тонизирано.

Причината за наднорменото тегло е метаболитно разстройство в организма, причинено от недохранване и стресови ситуации. Освен това често срещана причина е твърде много консумирани калории.

Терапевтичното гладуване, "модерните" диети, преброяването на калоричното съдържание на храните и други експерименти върху тялото подобряват ситуацията само за кратко време. Ето защо трябва да промените начина си на живот и да преминете към правилното хранене за отслабване, поддържане на тонус и форма.

Диетична храна за отслабване

В последната статия разгледахме. Сега е време да създадете вашето меню за правилно хранене за седмицата. Нека да видим как да го направим.

Започнете с избора на продукти

Основният принцип на планиране на менюто диетична храназа отслабване – включването на цялото разнообразие от продукти. Трябва да присъстват необходимите макронутриенти: протеини, мазнини, въглехидрати. И то в нужното количество. За да направите това, трябва да знаете вашето индивидуално съотношение на BJU. Можете да изчислите, както следва: протеини - 1,5 g на 1 kg тегло, мазнини - 1 g на 1 kg тегло, въглехидрати 3-4 g на 1 kg тегло.

Например, с тегло 50 кг, трябва да консумирате 75 грама протеин, 50 грама мазнини, 150 грама въглехидрати дневно.

Седмичната диета трябва да включва естествени продукти: говеждо месо, пилешки гърди, риба, извара, мляко, натурално кисело мляко, хляб без мая от брашно 1-3 клас, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и др.

Правилни продукти

Можете да видите списъка с продукти за правилно хранене.

Следвайте правилото за последователност на храненията.

Важно е да се спазва последователността на приема на хранителни вещества през целия ден.

• Сутринта: протеини мазнини въглехидрати.
• следобед: протеини и въглехидрати.
• Вечерта: протеини.

Продължавайте да добавяте нови продукти.

За да не се превърне правилното хранене в диета и да не е трудно за усвояване от тялото, храната трябва да бъде разнообразна. За да направите това, трябва постоянно да актуализирате продуктите. Например, не седнете много дълго на едно телешко, а го редувайте с пилешко, пуешко, заешко и т.н. В магазина можете да намерите много продукти, подходящи за здравословно хранене.

Същото важи и за готвенето. Не забравяйте, че при правилно хранене ястията могат да бъдат варени, на пара, печени и дори пържени в сух тиган (без олио). Покажете въображението си и новата диета ще ви се стори още по-вкусна.

Ние се храним правилно

Пример за диета на правилното меню за една седмица с рецепти

Сега, използвайки пример, ще анализираме менюто за една седмица на правилното хранене за отслабване с рецепти.

понеделник

Закуска: овесена каша на вода, банан, чаена лъжичка мед, зелен чай без захар.

Вижте примери за здравословни закуски.

Снек: Ябълка.

Обяд: Цвекло с телешко и заквасена сметана, парче ръжен хляб, зеленчукова салата.

Снек: Варено яйце.

Вечеря: Пилешки гърди с подправки, запържени в сух тиган, зелена салата, зелен грах. Рецепта: гърдите се нарязват на парчета с размери 10 на 10 см. Посоляват се и се овкусяват с подправките (става много вкусно с подправката Грил). От двете страни се отчупва по парче. Загрейте тиган без олио и сложете начупените парчета да се запържат по 4-5 минути от всяка страна. Тиганът трябва да е с незалепващо покритие.

вторник

Закуска: елда с кефир, яйце, чай с мед.

Снек: Банан.

Обяд: Домашни пилешки колбаси, фиде от елда, компот без захар.

Снек: Запеканка с карфиол и броколи.

Вечеря: минтай на пара, варено цвекло с чесън и заквасена сметана.

Приготвяне на храна напред

сряда

Закуска: Гювеч от извара, сирене, чай без захар.

Лека закуска: орех(10 броя.).

Прочетете примери за закуски на PP.

Обяд: Кюфтета на пара, зеленчукова яхния, хляб.

Снек: чаша кефир.

Вечеря: Мързеливи зелеви сърми, салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

петък

Закуска: овесени ядки с канела и мед, банан, чай без захар.

Снек: Ябълка.

Обяд: розова пържола от сьомга (в сух тиган), кафяв ориз, сок без захар.

Снек: Омлет.

Вечеря: Варени пилешки гърди,.

ПП храната е много вкусна и здравословна!

Събота

Закуска: ечемична каша с мед, чай без захар.

Снек: Салата от прясно зеле и ябълки.

Обяд: Зелева яхния с пуешко, печени картофи.

Снек: Студено.

Вечеря: Гювеч от извара със заквасена сметана.

Какво трябва да включва приблизителното седмично меню

Правилното хранене е балансирана диета, която включва наличието на мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи в диетата. Схемите за балансирано хранене, насочени към нормализиране на теглото, варират в зависимост от източника и концепцията. Изборът на пропорции и продукти на PP хранене е индивидуален въпрос. Изготвянето на меню за правилно и здравословно хранене трябва да се подхожда отговорно и предварително.

Ако все пак решите да нормализирате теглото си, трябва да се даде предпочитание на нискокалорични храни.

Тялото ни се нуждае от постоянен източник на жизненоважна енергия, предпочитание принадлежи към групата на бавните въглехидрати. Тъй като използването им не странични ефекти. За да бъдем енергични ще ни помогнат: овесени ядки, елда и оризова каша; пълнозърнест хляб, печени картофи, диетичен хляб.

Източникът на растеж и развитие на тялото е протеиновият компонент на нашата диета, който е част от основните диетични продукти. Балансиран състав от протеини съдържа: постно месо, риба, пиле, яйца, мляко и сирена.

Има погрешно мнение за необходимостта от ограничаване на употребата на мазнини, трябва да се прави разлика между здравословни мазнини, които са просто необходими за тялото, и това, което трябва да се изхвърли. Малко количество растително или зехтин, сурови семена и ядки са полезни като източник на фибри и диетични фибри.

Нека се съсредоточим върху правилното хранене като ключ към решаването на проблема с наднорменото тегло:

1. Не превръщайте стомаха си в "яма за боклук". Процесът на храносмилане на продуктите в организма е придружен от отделяне на: киселини за месни продукти; алкали - за зеленчуци и плодове. Разделното хранене е първата стъпка към нормализирането на теглото.
2. Начинът на живот и системата на хранене определят нашето тегло. Трябва да ядете до пет пъти на ден, с интервал от 3 до 4 часа. Закуска в рамките на половин час след сън. Не гладувайте и не давайте натоварване на празен стомах, защото в стресови ситуации тялото се опитва да „направи резерви“, за да оцелее трудни временаследователно наддаването на тегло.
3. Процесът на хранене е много важен. Съсредоточете се върху храненето Яжте в кухнята, като дъвчете старателно и се наслаждавате на храната.
   Когато избирате продукти, купувайте само натурални продукти, ако съставът на продукта е неизвестен или ако има съмнения, изхвърлете продукта.
4. Пийте между храненията чиста вода. Понякога си мислим, че сме гладни, но всъщност имаме нужда от вода.
5. Откажете се, поне временно, от алкохолните напитки. Със сравнително високо съдържание на калории, те също предизвикват чувство на глад, което води до преяждане.
6. Премерената физическа активност допринася за процеса на нормализиране на теглото. Необходимо е да се подходи към въпроса по комплексен и творчески начин. Планирайте седмичен план за упражнения. За поддържане на тялото в добра форма е подходящ сутрешен джогинг, фитнес класове, йога, танци и плуване.

Когато планирате диетата си, дайте приоритет свежи зеленчуции плодовете като носители на витамини и микроелементи.

Може би, след като са получили положителни резултати, мнозина ще помислят и ще променят начина си на живот, възприемайки предложената методология. Така или иначе, вие сте победителят с най-много жизнена енергия! И накрая, още една видео версия на менюто за една седмица на правилното хранене за отслабване с рецепти:

Хареса ли ви статията? Пази се